விரைவான எடை இழப்புக்கான 2 பயிற்சிகள். உடற்பயிற்சி "சாய்ந்த திருப்பங்கள்"

• விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க 3 விதிகள்

அனுமதிக்கப்பட்ட மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகள்

எடை இழக்கும் செயல்பாட்டில் உணவு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, எனவே தயாரிப்புகளின் சரியான கூடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் முக்கியம்.

விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டிய உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே:

• ஓட்ஸ்;
• கடல் காலே;
• உருளைக்கிழங்கு தவிர அனைத்து காய்கறிகளும்;
• பழங்கள் (வாழைப்பழங்கள் மற்றும் திராட்சை தவிர);
• கோழி (வான்கோழி, கோழி, வாத்து);
• தவிடு;
• குறைந்த கொழுப்பு வகை மீன் (ஹேக், பெர்ச், பொல்லாக், பைக் பெர்ச், கெண்டை, பைக்);
• வெள்ளை இறைச்சி (வியல், முயல்).

விரைவான எடை இழப்பின் போது தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகள் பின்வருமாறு:

• ஊறுகாய் மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள்;
• காரமான உணவு;
• கார்பனேற்றப்பட்ட கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்;
• பழுப்பு ரொட்டி மற்றும் ரொட்டி;
• வெண்ணெய்;
• பட்டாசுகள் மற்றும் சில்லுகள்;
• துரித உணவு;
• மாவு பொருட்கள்;
• சாக்லேட்;
• வறுத்த மற்றும் புகைபிடித்த.

விரைவான எடை இழப்புக்கான உணவு விருப்பங்கள்

அங்கீகரிக்கப்பட்ட உணவுகளைப் பயன்படுத்தி உணவை உருவாக்குவதை எளிதாக்க, நீங்கள் எக்ஸ்பிரஸ் உணவுகளில் கவனம் செலுத்தலாம். அவை மிகக் குறுகிய காலத்தில் அதிக எண்ணிக்கையிலான கிலோகிராம்களை இழக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

குடிப்பழக்கம்

5 நாட்களுக்கு திரவ உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும் என்பது இந்த உணவின் கொள்கை.

இந்த தயாரிப்புகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• குழம்புகள்;
• பால் மற்றும் புளித்த பால் பொருட்கள்;
• சர்க்கரை இல்லாத தேநீர் மற்றும் காபி;
• பயோ-யோகர்ட் குடிப்பது;
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து மிருதுவாக்கிகள்;
• புதிய சாறுகள்;
• கனிம நீர்.

உங்கள் உணவின் போது குறைந்தது 1.5 லிட்டர் சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். இந்த காலகட்டத்தில், மெல்ல வேண்டிய எதையும் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படவில்லை.

அத்தகைய கடுமையான உணவின் 5 நாட்களில், நீங்கள் 5 முதல் 7 கிலோகிராம் வரை இழக்கலாம்.

இந்த கட்டுரையில் குடிப்பழக்கம் பற்றி மேலும் எழுதினோம்.

பக்வீட் உணவு

பக்வீட் உணவின் முக்கிய விதி மாலையில் முக்கிய உணவைத் தயாரிப்பதாகும்: ஒவ்வொரு நாளும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், ஒரு கிளாஸ் பக்வீட்டில் 2 கப் கொதிக்கும் நீரை ஊற்றி ஒரே இரவில் டிஷ் விட்டு விடுங்கள்.

காலையில், தானியத்தின் விளைவான அளவு தேவையான எண்ணிக்கையிலான உணவுகளாக (குறைந்தது மூன்று) பிரிக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் வேறு எதையும் சாப்பிட முடியாது, ஆனால் நீங்கள் சுத்தமான குடிநீர், குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர், மூலிகை தேநீர்சர்க்கரை இல்லாத.

இந்த உணவு 7 நாட்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் 3 முதல் 5 கிலோகிராம் வரை இழக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பக்வீட் உணவைப் பற்றி இங்கே மேலும் அறியலாம்.

கேஃபிர் உணவு

அதன் பெயர் இருந்தபோதிலும், கேஃபிர் உணவு அதன் உணவில் மற்ற தயாரிப்புகளை உள்ளடக்கியது, ஆனால் தினசரி மெனுவை அறிந்து கொள்வது முக்கியம்:

• முதல் 3 நாட்கள்நீங்கள் உப்பு மற்றும் பிற மசாலா இல்லாமல் 300 கிராம் வேகவைத்த அரிசியை உண்ணலாம்;
• அடுத்த 3 நாட்கள்உணவு, நீங்கள் தோல் இல்லாமல் வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட்டை சாப்பிடலாம், ஆனால் 500 கிராமுக்கு மேல் இல்லை;
• IN இறுதி 3 நாட்கள்கேஃபிர் கொண்ட பிரதான மெனுவில், ஆப்பிள்கள் வரம்பற்ற அளவில் சேர்க்கப்படுகின்றன.

வரம்பற்ற அளவில் குடிக்கக்கூடிய கேஃபிர் தவிர, சர்க்கரை இல்லாத கிரீன் டீ மற்றும் கனிம நீர்வாயுக்கள் இல்லை.

கேஃபிர் ஒரு மலமிளக்கிய விளைவைக் கொண்டிருப்பதையும், வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படலாம் என்பதையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

இந்த உணவு 9 நாட்கள் நீடிக்கும், இதன் போது நீங்கள் 6 கிலோகிராம் இழக்கலாம்.

இந்த உணவு விருப்பத்தில் நீங்கள் திருப்தி அடையவில்லை என்றால், நீங்கள் இன்னும் 10 பேரைப் பார்க்கலாம், அவை இங்கே விவரிக்கப்பட்டுள்ளன.

வீட்டில் விரைவான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள்

உங்கள் உடல் வடிவத்தை சரிசெய்ய உதவும் 6 எளிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நாங்கள் வழங்குகிறோம். கூடிய விரைவில். இது தீவிரமான கொழுப்பை எரிப்பதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளதால், பின்வரும் கொள்கையின்படி பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன: ஒரு உடற்பயிற்சி தொடர்ந்து 1 நிமிடம் செய்யப்படுகிறது, அதைத் தொடர்ந்து 1 நிமிடம் ஓய்வு, பின்னர் மற்றொரு உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு நிமிடம் மற்றும் ஒரு நிமிடம் ஓய்வு.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்கி, நீட்சியுடன் முடிக்க வேண்டும். வெறுமனே, நீங்கள் மேலே உள்ள பயிற்சிகளின் 3 வட்டங்களைச் செய்ய வேண்டும், "ஒரு நிமிட வேலை - ஒரு நிமிட ஓய்வு" விதியைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும்.

பலகை ஓடுகிறது

1. உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் முன்கைகளுக்கு அனைத்து உடல் ஆதரவையும் கொண்டு, பொய் நிலையை எடுங்கள். இந்த நிலையில், உங்கள் முதுகு வளைந்திருக்கவில்லை மற்றும் தரையில் இணையாக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும், மேலும் உங்கள் கால்கள் சரங்களைப் போல நீட்டப்பட்டுள்ளன. இந்த நிலைமைகளின் கீழ் மட்டுமே கிளாசிக் பிளாங் பயனுள்ளதாக இருக்கும்;
2. ஓடத் தொடங்குங்கள்: ஓடுவதைப் பின்பற்றி, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் மாறி மாறி அழுத்தவும். இயக்கங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு கலோரிகள் எரிக்கப்படும்.

பர்பி

1. தொடக்க நிலை - கீழே குந்து மற்றும் தரையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஓய்வெடுக்கவும்;
2. ஒரு ஜம்ப் மூலம், நீங்கள் உங்கள் கால்களை பின்னால் தள்ள வேண்டும், ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையை எடுக்க வேண்டும், ஒரு புஷ்-அப் செய்ய வேண்டும், மேலும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்;
3. இந்த நிலையில் இருந்து நீங்கள் மேலே குதித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

நிலையான குந்துகைகள்

1. தொடக்க நிலை - தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், தலைக்கு பின்னால் கைகள்;
2. உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதையும், உங்கள் இடுப்பு முடிந்தவரை பின்னால் நகர்த்தப்படுவதையும் உறுதிசெய்யும் போது, ​​குந்துவதைத் தொடங்குங்கள்;
3. சரியாக சுவாசிப்பது முக்கியம்: தொடக்க நிலையில் உள்ளிழுக்கவும், குந்துகையின் போது சுவாசிக்கவும்.

குதிக்கும் கயிறு

இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும் சரியான நுட்பம், இது வழக்கமான ஜம்பிங் கயிறு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

• தாவல்களின் போது, ​​கால்கள் எல்லா நேரத்திலும் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும், அவை ஒருவருக்கொருவர் ஒட்டிக்கொண்டது போல;
• ஒரு குதித்த பிறகு, நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் அல்ல, ஆனால் உங்கள் முழு காலிலும் இறங்க வேண்டும்.

பக்கமாகவும் முன்னோக்கியும் வளைகிறது

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும்;
2. வலது, முன்னோக்கி, இடது பக்கம் வளைக்கவும். உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதி செய்வது முக்கியம்.

அதிக முழங்கால்கள் உள்ள இடத்தில் இயங்கும்

உங்கள் முழங்கால்கள் மார்பு நிலைக்கு உயரும் மற்றும் உங்கள் இடுப்பு தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும் வகையில் நீங்கள் ஓட வேண்டும்.

நீங்கள் அத்தகைய சர்க்யூட் பயிற்சியைச் செய்தால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளை இழக்கலாம், மேலும் எக்ஸ்பிரஸ் உணவுகளுடன் இணைந்து, உடல் பெறுவதை விட அதிக ஆற்றலைச் செலவிடுகிறது, இது எடை இழப்பின் விரைவான முடிவில் மிகவும் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கும்.

பின்வரும் வீடியோவில் விரைவான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் காட்சி தொகுப்பைப் பார்ப்பதும் மதிப்புக்குரியது:

விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க 3 விதிகள்

முடிந்தவரை விரைவாக எடை இழக்க, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் 3 விதிகளை கடைபிடிக்க கூடுதலாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வலுவான உந்துதலைக் கண்டறியவும்

விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பதற்கு நிறைய பணிச்சுமை மற்றும் கடுமையான கட்டுப்பாடுகள் தேவை, அதனால் தோல்விக்கு அதிக ஆபத்து உள்ளது. எனவே, உங்களை ஊக்கப்படுத்துவது மதிப்பு - ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை நிர்ணயித்தல், அதுவும் காட்சிப்படுத்தப்பட வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் உங்களை மெலிதாகப் பார்க்க விரும்பினால், நீங்கள் ஃபோட்டோஷாப்பில் ஒரு சிறிய வேலையைச் செய்யலாம் மற்றும் நீங்கள் எப்படி இருக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பற்றிய படத்தைப் பார்க்கவும். எனவே, தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்பை மறுக்க கடினமாக இருக்கும்போது, ​​புகைப்படத்தைப் பாருங்கள் மற்றும் தேர்வு தெளிவாக இருக்கும்.

பிற உந்துதல் முறைகளைப் பற்றி இங்கே படிக்கவும்.

தினசரி வழக்கத்தை பராமரிக்கவும்

உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு நேரங்கள் உட்பட உங்களுக்கான வசதியான தினசரி வழக்கத்தை உருவாக்குவது முக்கியம். இது ஒவ்வொரு நாளும் கண்டிப்பாக கடைபிடிக்கப்பட வேண்டும், ஏனென்றால் உடல் ஆற்றலை சரியாக விநியோகிக்க கற்றுக் கொள்ளும், இது உயிரியல் தாளத்தை மீட்டெடுக்கும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை இயல்பாக்கும், அதனுடன் உடல் எடை இயல்பு நிலைக்கு திரும்பும்.

படுக்கைக்கு முன் சாப்பிட வேண்டாம்

பலர் படுக்கைக்கு முன் அதிகமாக சாப்பிடுவதால் தான் உடல் எடை கூடுகிறது. உண்மை என்னவென்றால், இரவில் வயிற்றின் செயல்பாடு குறைகிறது, எனவே, படுக்கைக்கு முன் உண்ணும் அனைத்து உணவுகளும் ஒரே இரவில் ஜீரணிக்கப்படாது. இதனால் விபத்து ஏற்படுகிறது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்மற்றும் உயிரியல் தாளங்கள், இதன் விளைவாக வடிவத்தில் பிரதிபலிக்கிறது அதிக எடை.

எனவே, கடைசி உணவை படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன் எடுக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். கடந்த கட்டுரையில் நீங்கள் இரவில் சாப்பிடக்கூடிய உணவுகளின் பட்டியலைப் பற்றி பேசினோம்.

விரைவான எடை இழப்பு பற்றிய வீடியோ விமர்சனங்கள்

அடுத்த வீடியோவில், 2 மாதங்களில் 15 கிலோவை இழக்க என்ன உதவியது என்று அந்தப் பெண் உங்களுக்குச் சொல்வார்:

13 கிலோவை விரைவாக இழக்க, அடுத்த பெண்விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க நான் வெவ்வேறு உணவுகளை முயற்சிக்க வேண்டியிருந்தது. இதற்கு சரியாக என்ன உதவியது, வீடியோவிலிருந்து நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள்:

வீட்டில் விரைவாக எடை இழக்க பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் அவை அனைத்தும் தங்க விதிகளின் தொகுப்பை சார்ந்துள்ளது: சரியான தினசரி வழக்கம், சீரான உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் பல. உங்கள் பழக்கவழக்கங்களை மாற்றுவதும், ஒழுங்குமுறை மற்றும் விதிகளை அசைக்காமல் கடைப்பிடிப்பதும் மட்டுமே நீங்கள் அடைய உதவும் விரும்பிய முடிவுகுறுகிய காலத்தில்.

உணவுமுறைகள்-10.ru

வணக்கம், அன்பான வாசகர்களே! லூசினுக்கு வரவேற்கிறோம் - வலைப்பதிவு ஆசிரியர் Lusinda.ruஇப்போது நமக்குப் பொருத்தமான ஒரு சுவாரஸ்யமான தலைப்பை ஆராய்வோம் நவீன சமுதாயம்: "எடையை விரைவாகக் குறைப்பது எப்படி?"

உங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்கிறேன் இரகசிய வழிகள்விரைவான எடை இழப்பு, நானே ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை நாடினேன். இருப்பினும், விரைவான எடை இழப்பு அதிகப்படியான கொழுப்பை விரைவாக திரும்பப் பெறுவதற்கு பங்களிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

கட்டுரையிலிருந்து நீங்கள் கற்றுக்கொள்வீர்கள்:

• விரைவாகவும் திறமையாகவும் எடை இழக்க எப்படி, அதிக எடையை மறந்துவிடுவது;
• என்ன பயிற்சிகள் பயனுள்ள எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கின்றன?
• எடை இழப்புக்கான சிறந்த உணவுகள் + ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் பரிந்துரைகள் மற்றும் ஆலோசனைகள்;
• ஒரு வாரத்தில் விரைவாக எடை இழக்க மிகவும் பயனுள்ள முறைகள்.

இந்த முறைகள் மற்றும் ரகசிய தந்திரங்களில் பெரும்பாலானவை நீங்கள் உண்மையில் ஒட்டிக்கொண்டால் ஒரு வாரத்தில் எடை இழக்க அனுமதிக்கும்! உங்களை நம்புங்கள், அதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் அழகான தோற்றம்சமூகத்தில் அன்பைக் கண்டறியவும் பிரகாசிக்கவும் உங்களுக்கு அதிக வாய்ப்புகளைத் தரும்!

சரி, கட்டுரைக்கு வருவோம். =)

1. கனவு அல்லது உண்மை - கடுமையான உணவுகள் இல்லாமல் ஒரு வாரத்தில் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா?
2. பயனுள்ள எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் விரைவான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள்
3. விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி - வழிகள் பயனுள்ள எடை இழப்புகுறுகிய காலத்தில்
   • முறை 1. உடல் செயல்பாடு
   • முறை 2. துரித உணவுகள்
   • முறை 3. ஆரோக்கியமான மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து
   • முறை 4. SPA சிகிச்சைகள்
   • முறை 5. ஆரோக்கியமான தூக்கம்
   • முறை 6. இனிப்புகள் மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துதல்
   • முறை 7. கெட்ட பழக்கங்களை கைவிடுதல்
4. விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி - அதிக எடையிலிருந்து விடுபட ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் முதல் 7 குறிப்புகள்
5. வீட்டில் விரைவான எடை இழப்புக்கான பயனுள்ள உணவுகள் + நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்
6. உடல் எடையை குறைக்கும் போது தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகளின் பட்டியல்
7. விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பதில் உள்ள முக்கிய பிரச்சனைகள் மற்றும் சிரமங்கள்
8. முடிவுரை

1. கனவு அல்லது நிஜம் - கடுமையான உணவுகள் இல்லாமல் ஒரு வாரத்தில் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா?

"விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி?" ஒவ்வொரு நாளும் ஆயிரக்கணக்கான பெண்கள் தங்களைத் தாங்களே கேட்கிறார்கள்? அனைவருக்கும் கடுமையான மற்றும் கடுமையான உணவைப் பின்பற்ற முடியாது, தொடர்ந்து பசி மற்றும் மனச்சோர்வடைந்த நிலையில் உணர்கிறேன். அனைத்து பிறகு, எடை போது இழந்தது உணவு ஊட்டச்சத்து, வழக்கமாக திரும்புவதை விட எளிதாகவும் வேகமாகவும் திரும்பும்.

கடுமையான உணவு இல்லாமல் எடையை உறுதிப்படுத்தவும், 1-2 வாரங்களில் விரைவாக எடை இழக்கவும் முடியுமா? நீங்கள் சிக்கலை முறையாக அணுகினால் இது மிகவும் சாத்தியமாகும். வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளின் (அதிக எடை) அறிகுறிகளை அகற்றுவது மட்டுமல்லாமல் - எடை இழக்க வேண்டிய அவசியத்திற்கு உங்களை வழிநடத்திய காரணங்களை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

காரணங்களை நீக்குவதன் மூலம் வேக டயல்வெகுஜனங்கள், நாங்கள் பிரச்சினையை மிகவும் பயனுள்ள வழியில் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு விளைவுகள் இல்லாமல் தீர்ப்போம்.

ஸ்மார்ட் திட்டமிடல்- இதுவே வெற்றியின் அடிப்படை. நாம் எதைப் பற்றி பேசுகிறோம் என்பது முக்கியமல்ல - ஒரு தொழில், இராணுவ நடவடிக்கைஅல்லது 10 கிலோ குறைக்க ஆசை. சில எளிய அறிவுசார் வேலைகளைச் செய்வதன் மூலமும், வாரத்திற்கான எடை இழப்புத் திட்டத்தை வரைவதன் மூலமும், நீங்கள் நேரத்தையும் பணத்தையும் தார்மீக வலிமையையும் மிச்சப்படுத்துவீர்கள்.

பொதுவாக எடை பிரச்சனைகளில் இருந்து வெகு தொலைவில் இருப்பவர்கள், "எப்படி எடை குறைப்பது?" என்று கேட்டால். பதில் தெளிவற்றது: சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள். ஆனால் நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்க விரும்பவில்லை மற்றும் நீண்ட காலமாகவும் முழுமையாகவும் வாழ விரும்பினால், உண்ணாவிரதம் அல்லது அதற்கு நெருக்கமான ஊட்டச்சத்து முறை சிக்கலைத் தீர்க்க சரியான வழியாக கருத முடியாது.

மேலும், உடல் எடையை குறைக்க (அதாவது, நீண்ட காலமாக உடல் எடையை குறைக்க), நீங்கள் தொடர்ந்து சாப்பிட வேண்டும்: இந்த நிலையில் மட்டுமே உடல் திரட்டப்பட்ட கொழுப்பு வைப்புகளுடன் பங்கெடுக்க ஒப்புக்கொள்கிறது. பரிணாம வளர்ச்சியின் காரணமாக, ஊட்டச்சத்து மற்றும் இருப்பு குவிப்பு குறித்து நமது உடல் அதன் சொந்த கருத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஊட்டச்சத்து குறைபாடு ஹார்மோன் ஒழுங்குமுறையின் வழிமுறைகளைத் தூண்டுகிறது, இது ஊட்டச்சத்துக்களை கொழுப்புகளாக மாற்றுவதற்கு பங்களிக்கிறது: ஊட்டச்சத்தில் குறுக்கீடுகள் ஒருவித செயலிழப்பு என்று உடல் நம்புகிறது மற்றும் சாத்தியமான உணவு பற்றாக்குறையிலிருந்து தன்னைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள முயற்சிக்கிறது.

ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்து சாப்பிட்டு, வழக்கமான உணவைப் பின்பற்றினால், உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் எளிதாக இருக்கும். நிச்சயமாக, நீங்கள் வளர்ந்திருந்தால் சீரான மெனு"வெற்று" கலோரிகள் இல்லை, "வேகமான" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பகுதியின் அளவைக் கண்காணிக்கவும்.

மேலும் ஒரு முக்கியமான விஷயம் - ஆட்சியை கடைபிடிப்பது மோட்டார் செயல்பாடு. சமச்சீர் உணவுக்கு இணையாக, நீங்கள் உடற்பயிற்சி அல்லது உடற்கல்வி பயிற்சி செய்தால், செயல்முறை இரண்டு மடங்கு வேகமாக செல்லும்.

கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் பிற வகையான செயல்பாடுகள் உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பு இருப்புக்களை ஆற்றலாக மாற்றும், இது உங்கள் உருவத்தை மெலிதாக மாற்றும், உங்கள் மனநிலையை உயர்த்தும் மற்றும் உங்கள் எண்ணங்களை தெளிவுபடுத்தும்.

2. பயனுள்ள எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் விரைவான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி அறையை தவறாமல் பார்வையிடுவதற்கான வழிமுறைகளையும் நேரத்தையும் எல்லோரும் கண்டுபிடிக்க முடியாது, மேலும் இது ஒரு பிரச்சனையல்ல, ஏனென்றால் வீட்டில் எடையை உறுதிப்படுத்த பல பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன.

இந்த ஜிம்னாஸ்டிக் வளாகம் நிபுணர்களால் உருவாக்கப்பட்டது மற்றும் உலகளாவியது. இன்று முதல் நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம், நிச்சயமாக, உங்களுக்கு கடுமையான சிக்கல்கள் இல்லாவிட்டால் வாஸ்குலர் அமைப்புமற்றும் இரத்த அழுத்தம்.

வர்க்க உற்பத்தித்திறனில் மிக முக்கியமான காரணி சுய ஒழுக்கம். நேர்மறை உணர்ச்சி மனப்பான்மையுடன் உடற்பயிற்சிகள் தவறாமல் (வாரத்திற்கு 5 முறையாவது) செய்யப்பட வேண்டும். வகுப்புகளின் காலம் சுமார் 40 நிமிடங்கள் ஆகும் (குறைந்த நேரத்தில் லிப்பிட்களை எரிக்கும் செயல்முறை தொடங்காது).

கடினமான உழைப்பாக வகுப்புகளை எடுக்க வேண்டாம் நேர்மறையான முடிவுமிக விரைவில் வரும்.

பாதுகாப்பு மற்றும் செயல்திறனுக்கான குறைந்தபட்ச துணைக்கருவிகளை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். உனக்கு தேவைப்படும்:

• ஒரு வசதியான ஆனால் மிகவும் மென்மையான தரை பாய்;
• மடிக்கக்கூடிய dumbbells;
• ஜிம்னாஸ்டிக் வளையம்;
• இயற்கை துணியால் செய்யப்பட்ட வசதியான வடிவம்;
• வசதியான காலணிகள்.

எந்தவொரு உடல் பயிற்சி வளாகமும் ஒரு வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்க வேண்டும், ஏனெனில் இது காயங்கள், சுளுக்கு மற்றும் தசைகளை வெப்பமாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கிறது. உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்திய நிலையில் ஓடுவதன் மூலமோ அல்லது நடப்பதன் மூலமோ நீங்கள் தொடங்கலாம், பின்னர் உங்கள் உடற்பகுதியை வளைக்கவும், அதன் பிறகு நீங்கள் மூட்டுகளில் உங்கள் கைகளை நீட்ட வேண்டும்.

எனவே, விரைவான எடை இழப்பை இலக்காகக் கொண்ட 6 பயனுள்ள பயிற்சிகள்:

குந்துகைகள். ஒரு அணுகுமுறையில் 20 முறை செய்யவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும், கால்களை சற்று தள்ளி வைக்கவும். நீங்கள் குந்தும்போது, ​​உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக நின்று மூச்சை வெளிவிடவும். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். 2-3 வாரங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் டம்பல்ஸுடன் குந்துவதைத் தொடங்கலாம். குந்துகைகள் - பயனுள்ள முறைஉங்கள் தொடைகளில் எடை இழக்க.

மெலிதான தொடைகளுக்கு ஒற்றைக் கால் லுங்கிகள். உங்கள் வலது காலின் முழங்காலை தரையில் தாழ்த்தும்போது, ​​உங்கள் இடது காலால் ஒரு படி எடுக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்திருங்கள். கால்களை மாற்றவும். ஆரம்ப கட்டத்தில், 1 அணுகுமுறையில் ஒவ்வொரு காலிலும் 15 லுங்கிகள் செய்யுங்கள்.

கையகப்படுத்துவதற்கான உடற்பயிற்சி அழகான வடிவம்மார்பகங்கள். டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் நிகழ்த்தப்பட்டது. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது அவற்றை ஒன்றாக உங்கள் மார்பின் முன் கொண்டு வாருங்கள். ஒரு தொகுப்பில் 12 இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.

உங்கள் இடுப்பை சரிசெய்யவும், அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பை அகற்றவும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, நிலையான, நிலையான பொருளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (சோபாவின் விளிம்பு, சுவர் கம்பிகள்). நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்களை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் கால்களை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சி. பாயில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் வயிற்றுக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வரவும்.

உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி வளையத்தை 10 நிமிடங்கள் திருப்பவும். உடற்பயிற்சி உங்கள் இடுப்பை மெலிதாக்குகிறது, வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை எரிக்கிறது, பிட்டம் மற்றும் தொடைகளில் உள்ள செல்லுலைட்டை நீக்குகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது.

இது ஒரு அடிப்படை வளாகமாகும், இது தனிப்பட்ட விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்கப்படலாம், விரிவாக்கப்படலாம், கூடுதலாக வழங்கப்படலாம். நான் இப்போது ஒரு வருடமாக இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பைப் பயன்படுத்துகிறேன் என்பதை நான் ஒப்புக்கொள்கிறேன், நிச்சயமாக, நான் ஒரு சிறந்த முடிவை உணர்கிறேன், அதைத்தான் நான் உங்களுக்கு விரும்புகிறேன்! =)

3. நீங்கள் எப்படி விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க முடியும் - ஒரு குறுகிய காலத்தில் திறம்பட எடை இழக்க வழிகள்

விரைவான எடை இழப்புக்கான மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பாதுகாப்பான முறைகள் கீழே உள்ளன, இது இணைந்து பயிற்சி செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை வரவேற்புரை நடைமுறைகள், சீரான உணவு மற்றும் அழிவுகரமான பழக்கங்களை விட்டுவிட்டால், 7-14 நாட்களில் தெளிவான மற்றும் நிலையான முடிவுகளை அடையலாம்.

முறை 1. உடல் செயல்பாடு

இல்லாமல் உடல் செயல்பாடுஎந்த உணவும் போதுமான பலனைத் தராது. நீங்கள் தொடர்ந்து, நோக்கத்துடன் மற்றும் சுறுசுறுப்பாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பெரும்பாலானவை விரைவான முறைஒரு வாரத்தில் எடை இழக்க - கார்டியோ பயிற்சி செய்யுங்கள்: ஓடுதல், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல்.

உங்களிடம் உடற்பயிற்சி பைக், ஸ்டெப்பர் அல்லது இருந்தால் நல்லது டிரெட்மில். தினமும் உடற்பயிற்சி செய்ய குறைந்தது 30-40 நிமிடங்கள் ஒதுக்க வேண்டும். உடல் செயல்பாடு உணவுக் கட்டுப்பாடு இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஆனால் ஒரு சீரான உணவு எடை இழப்பை துரிதப்படுத்தும்.

முறை 2. துரித உணவுகள்

10 கிலோவை விரைவாக இழப்பது எப்படி? 6 நாட்களில் அதிக எடையைக் குறைக்க உதவும் சிறப்பு விரைவான உணவுகள் உள்ளன. ஏறக்குறைய அனைத்து உணவுகளிலும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் மொத்த நிராகரிப்பு மற்றும் பகுதிகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

மிகவும் பிரபலமான இரண்டு துரித உணவுகள்:

1. 1 டேபிள் ஸ்பூன் தேன் மற்றும் 5 சொட்டு எலுமிச்சை சாறுடன் நீர்த்த ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரில் உங்கள் காலையைத் தொடங்குங்கள். 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு. நீங்கள் தேநீர் குடிக்கலாம். மதிய உணவிற்கு, காய்கறிகளுடன் உணவு இறைச்சி (வான்கோழி, கோழி) சாப்பிடுங்கள். தயாரிப்புகளின் மொத்த எடை 400-500 கிராமுக்கு மேல் இல்லை, இரவு உணவிற்கு, வெள்ளை முட்டைக்கோசின் புதிய காபி தண்ணீரை குடிக்கவும். பின்னர், குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் ஒரு கிளாஸ் எடுக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. இந்த உணவின் மூலம் 3 நாட்களில் 4 கிலோ எடை குறையும்.
2. 5 நாட்களுக்கு உணவு. காலையில் - ஒரு கண்ணாடி நிமிடம். நீர் (வாயு இல்லாமல்). காலை உணவுக்கு - தேனுடன் கோகோ. மதிய உணவிற்கு - காய்கறிகளுடன் (300 கிராம்) மீன் (அல்லது கோழி) 200 கிராம். மதியம் சிற்றுண்டி - தேனுடன் எலுமிச்சை சாறு (தண்ணீருடன் நீர்த்தலாம்). இரவு உணவு - காய்கறி குழம்பு.

கடுமையான உணவுகளில் நீங்கள் நீண்ட காலம் நீடிக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் நீங்கள் அவசரமாக அதிக எடையை அகற்ற வேண்டும் என்றால் (உதாரணமாக, ஒரு ரிசார்ட்டுக்குச் செல்வதற்கு அல்லது கடற்கரைக்குச் செல்வதற்கு முன்), நீங்கள் ஒரு சிறந்த வழியைக் கண்டுபிடிக்க முடியாது.

முறை 3. ஆரோக்கியமான மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து

ஒரு சீரான உணவு ஒரு நிலையான, நிலையான எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை கட்டுப்படுத்துகிறது. உணவுக்கான ஆரோக்கியமான அணுகுமுறை சில கட்டுப்பாடுகளை உள்ளடக்கியது, ஆனால் அவை இல்லாமல் நீடித்த மற்றும் உச்சரிக்கப்படும் முடிவுகளை அடைய முடியாது.

பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படை விதிகள்:

இனிப்புகளை விடுங்கள். வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகப்படியான ஆற்றலாகும், பெரும்பாலான மக்களின் உடல் கொழுப்பு இருப்புகளாக மாற்றுகிறது. தொடங்குவதற்கு, அகற்றவும் சமையலறை மேஜைசர்க்கரை கிண்ணம், இனிப்புகள், குக்கீகள், வேகவைத்த பொருட்கள், சாக்லேட் மற்றும் உங்கள் உணவில் இருந்து அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பிற உணவுகளை அகற்றவும்.

எளிய கார்போஹைட்ரேட் (ரொட்டி, பாஸ்தா, சுத்திகரிக்கப்பட்ட அரிசி) கொண்டிருக்கும் உணவுகளின் அளவைக் குறைக்கவும். முழு தானிய மாவு மற்றும் ஆரோக்கியமான தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் கஞ்சிகளால் செய்யப்பட்ட பொருட்களால் அவற்றை மாற்றலாம்.

"திரவ கலோரிகளையும்" அகற்றவும். சூப்பர்மார்க்கெட் சாறுகள், சோடாக்கள், சர்க்கரையுடன் கூடிய தேநீர், காபி மற்றும் பீர் ஆகியவை இதில் அடங்கும். பானம் சுத்தமான தண்ணீர், மற்றும் கலோரிகள் கிடைக்கும் ஆரோக்கியமான சாலடுகள்காய்கறிகள் மற்றும் கடல் உணவுகளுடன்.

உண்ணாவிரத நாட்களை செய்யுங்கள். வாரத்திற்கு ஒரு முறை, குறைந்தபட்ச கலோரிகளை உட்கொண்டு, சுத்திகரிப்பு நடைமுறைகளை மேற்கொள்ளுங்கள்.

புரதத்தின் உணவு வகைகளை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள் - கோழி, முயல், மீன், காய்கறி புரதங்கள்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகி, அடுத்த சில வாரங்களுக்கு விரிவான மெனுவை உருவாக்க அவருடன் இணைந்து பணியாற்றுவதே சிறந்த வழி.

முறை 4. SPA சிகிச்சைகள்

சலூன் நடைமுறைகள் மிகவும் விலை உயர்ந்தவை என்றாலும், விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த வழியாகும். அழகுசாதன நிபுணர்கள் மற்றும் நிபுணர்களால் வழங்கப்படும் டஜன் கணக்கான எடை திருத்த முறைகள் உள்ளன மருத்துவ நிறுவனங்கள். நீங்கள் வெற்றிட மசாஜ், உடல் மடக்கு, சிடார் பீப்பாய்கள், ஆன்டி-செல்லுலைட் ஆகியவற்றை முயற்சி செய்யலாம் வன்பொருள் மசாஜ், குழிவுறுதல் (அல்ட்ராசவுண்ட் வெளிப்பாடு), myostimulation, balneotherapy (குணப்படுத்தும் நீர் சிகிச்சை).

சில அழகு மையங்கள் பிரசவத்திற்குப் பிறகு பெண்களுக்கு எடை இழப்பு திட்டங்களை வழங்குகின்றன அல்லது ஆண்களுக்கான எடை திருத்தத்திற்கான முறைகளை வழங்குகின்றன. முகம், வயிறு மற்றும் தொடைகளில் எடையைக் குறைக்க சிறப்பு நுட்பங்களும் உள்ளன. வரவேற்புரை நடைமுறைகளின் நன்மை குறைந்தபட்ச உடல் முயற்சி மற்றும் உச்சரிக்கப்படும் இறுதி முடிவு.

முறை 5. ஆரோக்கியமான தூக்கம்

தூக்கம் என்பது உடலின் வலிமையை மீட்டெடுப்பதற்கும், வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குவதற்கும், உள் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும் ஆகும். எப்படி சிறந்த நபர்போதுமான தூக்கம் கிடைக்கிறது, பகலில் அவரது செயல்திறன் மற்றும் மனநிலை அதிகமாக இருக்கும். தூக்கத்தின் போது, ​​கொழுப்பு முறிவு வேகமாக நிகழ்கிறது. நவீன அறிவியல் ஆராய்ச்சிநாள்பட்ட தூக்கமின்மை அதிக எடை அதிகரிப்புக்கு மிகவும் பொதுவான காரணம் என்பதை நிரூபிக்கவும்.

முறை 6. இனிப்புகள் மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துதல்

மாவு மற்றும் இனிப்புகள் பற்றி ஏற்கனவே போதுமானது. அத்தகைய உணவுகளை 2-4 வாரங்களுக்கு சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள் (முதலில்), மற்றும் முடிவுகளைப் பார்த்து நீங்களே ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.

முறை 7. கெட்ட பழக்கங்களை கைவிடுதல்

கெட்ட பழக்கங்கள் என்பது மது மற்றும் புகைப்பழக்கத்திற்கு மட்டும் அடிமையாகாது. சுறுசுறுப்பான செயல்பாடுகளை விட செயலற்ற ஓய்வுக்கான விருப்பம் இதுவாகும். உணவு பழக்கம்(உப்பு, marinades மற்றும் காரமான உணவுகள் அதிக நுகர்வு). கெட்ட பழக்கங்களை கைவிடுவதன் மூலம், உங்கள் உடலை மேம்படுத்தி, உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்ச்சிகளையும் ஒழுங்காக வைப்பீர்கள்.

4. விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி: அதிக எடையை குறைப்பதற்கான ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் முதல் 7 குறிப்புகள்

1. அதிக திரவங்களை குடிக்கவும்.
2. தொடர்ந்து சாப்பிடுங்கள்.
3. நீங்கள் நீடித்த முடிவுகளை விரும்பினால், விரைவான உணவுகளை நம்ப வேண்டாம்.
4. இனிப்புகளை விடுங்கள்.
5. உங்கள் உணவில் காய்கறிகளின் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கவும்.
6. வெள்ளை ரொட்டியை தானிய ரொட்டியுடன் மாற்றவும்.
7. பகுதியின் அளவைக் குறைக்கவும்.

ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் இலக்கை நோக்கி நீங்கள் ஒரு அடி எடுத்து வைத்தால், அது உடல் பயிற்சி, உணவு கட்டுப்பாடுகள், சரியான சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து மற்றும் இந்த கட்டுரையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள பல விஷயங்கள், நிச்சயமாக, உங்கள் உடலின் அளவு குறையும், உங்கள் மனநிலை எப்போதும் இருக்கும். உயர்!

5. வீட்டில் விரைவான எடை இழப்புக்கான பயனுள்ள உணவுகள் + நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

இணையம் பலவிதமான உணவுமுறைகளால் நிரப்பப்பட்டிருப்பதை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம், மேலும் உங்கள் உடலின் குணாதிசயங்களின் அடிப்படையில் உங்களுக்காக ஒரு உணவை நீங்கள் எவ்வளவு சரியாக தேர்வு செய்யலாம் என்பது ஒரு முக்கியமான விஷயம்.

உணவுக்குப் பிறகு ஊட்டச்சத்து பிரச்சினையை சரியாக அணுகி மட்டுமே சாப்பிடுங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுமற்றும் வரையறுக்கப்பட்ட அளவுகளில்.

இப்போது, ​​பார்க்கலாம் விரைவான எடை இழப்புக்கான உணவுகளின் பட்டியல்:

• பக்வீட் உணவு: 1-2 வாரங்களுக்கு, கேஃபிருடன் சேர்த்து பக்வீட்டை மட்டும் உட்கொள்ளவும். பக்வீட் மாலையில் ஊற்றப்பட வேண்டும் வெந்நீர், மற்றும் காலையில் buckwheat வீங்கிய போது, ​​அது பயன்படுத்த தயாராக உள்ளது. உங்கள் உணவின் முடிவுகள் பயனுள்ளதாக இருக்க உப்பு மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கக்கூடாது. குடிநீர் அனுமதிக்கப்படுகிறது.

அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், உணவுக்கு 1-2 வாரங்களுக்குப் பிறகு ஒரு மாத இடைவெளி எடுக்க மறக்காதீர்கள், விரும்பினால் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

• கேஃபிர் உணவு- பிரபலமான உணவு முறைகளில் ஒன்று. புளித்த பால் பொருட்களுக்கு ஒவ்வொருவருக்கும் சொந்த சகிப்புத்தன்மை இருப்பதால் இது அனைவருக்கும் பொருந்தாது. கேஃபிர் உணவில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. 1 வது - 3 நாட்களுக்கு நீங்கள் எந்த சேர்க்கைகளும் இல்லாமல் கேஃபிர் மட்டுமே உட்கொள்ள வேண்டும்.
  கேஃபிர் உணவின் 2 வது பதிப்பு 5 நாட்களுக்கு தோராயமாக சம அளவுகளில் கேஃபிர் மற்றும் பழங்களை உட்கொள்வதன் கலவையாகும். 3 வது மாறுபாடு எளிதானது.
  வாரத்தில் எடை இழக்கும் ஒருவரின் உணவில், நிச்சயமாக, கேஃபிர் + பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் மிதமான அளவுகளில் கோழி இறைச்சி ஆகியவை அடங்கும். நிச்சயமாக, உணவில் இருந்து அதிக கலோரி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நீக்குகிறோம்.

• ஆப்பிள் உணவு. நான் மிகவும் உகந்த உணவைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளேன் - இது வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உண்ணாவிரத நாட்களை அமைப்பது, ஆப்பிள்களை மட்டுமே சாப்பிடுவது மற்றும் நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்கலாம் (எடுத்துக்காட்டாக, வாரத்தின் தொடக்கத்திலும் நடுவிலும் உண்ணாவிரத நாட்களை ஏற்பாடு செய்யலாம்). ஆப்பிள்களில் நிறைய நன்மைகள் இருப்பதால், இந்த உணவு முற்றிலும் அனைவருக்கும் ஏற்றது.
  உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் சென்று, உணவை சாதாரணமாக பொறுத்துக்கொள்ளும் உங்கள் உடலின் திறனைச் சரிபார்க்கவும்.

நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகளின் பட்டியல்:

• தண்ணீர்;
• பழங்கள், குறிப்பாக சிட்ரஸ் பழங்கள் (திராட்சைப்பழம்), அன்னாசி மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றின் விளைவு முன்னுரிமை;
• புதிய காய்கறிகள்;
• கேஃபிர்;
• டார்க் சாக்லேட் (கோகோ உள்ளடக்கம் 75%);
• தானியங்கள்;
• சர்க்கரை இல்லாமல் காலை உணவு தானியங்கள்;
• பல்வேறு வகையான கொட்டைகள்;
• கடல் உணவு, மீன்;
• ஒல்லியான இறைச்சி உணவுகள்;
• குறைந்த கலோரி பால் பொருட்கள்;
• துரம் கோதுமை இருந்து பொருட்கள்;
• முழு கோதுமை ரொட்டி;
• உலர்ந்த, இயற்கை மாறுபாட்டில் இஞ்சி;
• பச்சை தேயிலை தேநீர்;
• காய்கறி சூப்கள்.

எந்தவொரு பெண்ணும் அவளுடன் இந்த பட்டியலை வைத்திருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் எடை இழப்பது சில நேரங்களில் ஒரு கனவாகவே இருக்கும், மேலும் உங்கள் கனவுகளை நீங்களே நனவாக்க முயற்சி செய்யலாம்! =) எடை இழப்பை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் எடை குறைக்கவும்.

6. உடல் எடையை குறைக்கும் போது தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகளின் பட்டியல்

அன்புள்ள பெண்களே, விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கவும், உடல் நிலையில் இருக்கவும் உங்கள் உணவில் இருந்து நீக்க வேண்டிய உணவுகளின் பட்டியலைக் கவனியுங்கள்.

தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களின் பட்டியல்:

• நிச்சயமாக அது - துரித உணவு மற்றும் சிப்ஸ், இது நம் உடலுக்கு கலோரிகளில் மிக அதிகமாக உள்ளது;
• வறுத்த உணவுகள்;
• இனிப்புகள், சாக்லேட் மற்றும் மாவு இனிப்புகள் இரண்டும்;
• மாவு மஃபின்கள், முழு தானிய பொருட்கள் தவிர;
• சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, மது;
• மயோனைசே- ஆம், இது உண்மையில் கலோரிகளில் மிக அதிகமாக உள்ளது மற்றும் புளிப்பு கிரீம் அல்லது ஆலிவ் மற்றும் ஆளி விதை எண்ணெய்களில் ஒரு தகுதியான மாற்றீட்டைக் காணலாம்;
• கொட்டைவடி நீர்- அதன் தீங்கு தவிர குறிப்பிடத்தக்க விஷயம் என்னவென்றால், அதை எடுத்துக் கொண்ட பிறகு நீங்கள் உண்மையில் சாப்பிட விரும்புகிறீர்கள்;
• கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், இது முன்பு மிகவும் பிரபலமாக இருந்தது மற்றும் இன்றும் பலரால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. அவை உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும், எனவே அவற்றை சுத்திகரிக்கப்பட்ட தண்ணீருடன் மாற்றவும். நான் உங்களிடம் ஒப்புக்கொள்கிறேன், நான் தனிப்பட்ட முறையில் 5 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் குடிப்பதை விட்டுவிட்டேன்;
• உப்பு மற்றும் சர்க்கரை. உணவில் சேர்க்கப்படும் இந்த 2 தயாரிப்புகளின் ஆபத்துகளைப் பற்றி நீங்கள் ஏற்கனவே கேள்விப்பட்டிருப்பீர்கள் என்று நினைக்கிறேன், எனவே அவற்றின் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

திறம்பட மற்றும் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் உணவில் எந்த உணவுகளை சாப்பிடக்கூடாது என்பது இப்போது உங்களுக்கு தெளிவாகிவிடும் என்று நினைக்கிறேன். நினைவில் கொள்ளுங்கள், சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிடுவது நல்லது, ஆனால் அடிக்கடி. ஒரு சிறிய தட்டில் இருந்து சாப்பிட ஒரு குறிப்பு. இந்த விஷயத்தில், உங்கள் தட்டில் அதிக உணவு இருப்பதாக உங்களுக்குத் தோன்றும், இதனால் நீங்கள் வேகமாக நிரம்புவீர்கள்.

7. விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பதில் உள்ள முக்கிய பிரச்சனைகள் மற்றும் சிரமங்கள்

நிச்சயமாக, மிகவும் கடினமான விஷயம் என்னவென்றால், உடல் எடையை குறைப்பதற்கான முயற்சிகளை மேற்கொள்வதில் முக்கிய சிரமங்கள் தாங்க முடியாத பசி, அல்லது சோம்பல், சோர்வு மற்றும் அக்கறையின்மை. மற்றும் காரணம் எடை இழக்கும் செயல்முறைக்கு மிகவும் கடினமான அணுகுமுறையில் உள்ளது. உடலில் போதுமான கலோரிகள் இல்லை.

நீங்கள் பயிற்சியுடன் உணவை இணைத்தால், உடலில் நுழையும் ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவுடன் நுகரப்படும் ஆற்றலை கண்டிப்பாக கணக்கிட வேண்டும்.

சோம்பல் மற்றும் அக்கறையின்மைக்கான காரணங்கள் ஆழமானவை: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்ற நீங்கள் தயாராக இல்லை, மேலும் நீங்கள் உண்மையில் எடை இழக்கத் தேவையில்லை. இந்த சூழ்நிலையில், நீங்கள் உளவியல் ஈடுபாட்டுடன் தொடங்க வேண்டும் மற்றும் படிப்படியாக எடை இழக்கும் விஷயத்தை அணுக வேண்டும்.

நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்யத் தொடங்குங்கள், அதை உணருங்கள், ஏனென்றால் இது மிகவும் முக்கியமானது. இதை நீங்கள் கற்பனை செய்வது கடினம் என்றால், எடையைக் குறைக்கும் இலக்கைப் பற்றி சிந்தியுங்கள், ஏனென்றால் உங்களிடம் ஒன்று இருக்கலாம். நீங்கள் அதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் ஏன் அல்லது யாருக்காக எடை குறைக்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி தொடர்ந்து சிந்திக்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் உண்மையில் வெற்றி பெறுவீர்கள், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் உங்களை நம்புகிறீர்கள்!

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், எல்லாவற்றையும் இணக்கமாக அணுகுவது மற்றும் எல்லாவற்றிலும் நியாயமான வரம்புகளைப் பார்ப்பது.

முடிவுரை

அன்புள்ள பெண்களே, விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி என்பது பற்றிய அனைத்து தகவல்களையும் நீங்கள் கண்டுபிடித்தீர்கள் என்று நம்புகிறேன். விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் உங்கள் உணவில் இருந்து ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை அகற்ற வாங்கிய அறிவைப் பயன்படுத்தவும்.

உங்கள் மதிப்புரைகள், உடல் எடையை குறைப்பதற்கான வழிகள் அல்லது ஒருமுறை உங்களுக்கு உதவிய உதவிக்குறிப்புகளை கருத்துகளில் எழுதுங்கள். ஒருவேளை நீங்கள் உங்கள் ஆலோசனையுடன் ஒருவருக்கு உதவலாம்!

"வயிறு மற்றும் தொடைகளில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்" என்ற வீடியோவை உங்களுக்காக நான் தயார் செய்துள்ளேன். விளையாட்டைப் பார்த்து மகிழுங்கள்! =)

கருத்துரைகள் HyperComments மூலம் இயக்கப்படுகின்றன

Lusinda.ru

வாழ்க்கையில் நீங்கள் விரைவாக எடை இழக்க வேண்டிய சூழ்நிலைகள் உள்ளன. உதாரணமாக, உங்களுக்குப் பிடித்தமான விடுமுறை உடை அல்லது உடையை அணிவதற்கு நீங்கள் மீண்டும் வடிவத்தை பெற வேண்டும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் தீவிர உடல் செயல்பாடு இல்லாமல் செய்ய முடியாது. இந்த கட்டுரை விரைவான எடை இழப்புக்கான பல பயிற்சிகளை உங்கள் விருப்பத்தை முன்வைக்கும், இதற்கு நன்றி நீங்கள் குறுகிய காலத்தில் அதிக எடையை இழப்பீர்கள்.

முதலாவதாக, விரும்பிய முடிவை அடைய, நீங்கள் நிறைய உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஆனால் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த வேண்டும். விஷயம் என்னவென்றால், எப்போது கூர்மையான அதிகரிப்புவழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு, உடல் ஆற்றல் சேமிப்பு பயன்முறையை இயக்குகிறது மற்றும் முதலில் திரட்டப்பட்ட கொழுப்பை எரிக்க மறுக்கிறது. மாறாக, உங்கள் பசியின்மை அதிகரிக்கிறது. எனவே, இந்த நேரத்தில் உட்கொள்வதை விட அதிக ஆற்றலைச் செலவிடுவது முக்கியம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் உணவில் உங்களை மட்டுப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் உடற்பயிற்சி உணவின் விதிகளை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்த முடியாது, இல்லையெனில் உடல் பாதுகாப்பு செயல்பாடுகளை இயக்கும் மற்றும் பொதுவாக ஆற்றலை வீணாக்குவதை நிறுத்தும். நீங்கள் சோம்பல் மற்றும் பலமின்மை உணர்வீர்கள். இது நிகழாமல் தடுக்க, உணவு சீரானதாக இருக்க வேண்டும். புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்வது அவசியம், ஆனால் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

இரண்டாவது உதவிக்குறிப்பு உங்கள் ஆரம்ப உடற்தகுதியைப் பற்றியது. இது வரை நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், விரைவான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பிற்கு படிப்படியாக மாற வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தீவிர சுமைகளின் கீழ், உடல் தேய்மானம் மற்றும் கண்ணீருக்கு வேலை செய்கிறது, மேலும் உங்கள் இருதய அமைப்பு பழக்கத்திலிருந்து தோல்வியடையும். உங்கள் உடலை படிப்படியாக உடற்பயிற்சிக்கு பழக்கப்படுத்திய பின்னரே இந்த பயிற்சிகளுக்கு மாறலாம், மூச்சுத் திணறல் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்துவது அவசியம் இதைச் செய்ய, 1-2 மாதங்களுக்கு படிப்படியாக அதிகரிக்கும் சுமையுடன் நீங்களே வேலை செய்ய வேண்டும். வேகமான நடைப்பயிற்சி, நீச்சல், ஜாகிங் ஆகியவற்றுடன் தொடங்குவது சிறந்தது.

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், மற்றும் வொர்க்அவுட்டின் காலம் குறைந்தது 1 மணிநேரம் இருக்க வேண்டும். அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிப்பது 20-30 நிமிட உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தொடங்குகிறது, உடல் அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் கையிருப்பில் பயன்படுத்திய பிறகு. ரொட்டி, பாஸ்தா, சர்க்கரை - - பயிற்சி நாளில் நீங்கள் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்று மாறிவிடும். அதனால்தான் எந்த விளையாட்டு உணவிலும் அதிக புரதம் உள்ளது.

விரைவான எடை இழப்புக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான விரைவான வழி கார்டியோ பயிற்சி ஆகும், இதன் போது நீங்கள் 10-15 நிமிடங்கள் சுறுசுறுப்பாக நகர்ந்து, ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் அதே வேகத்தில் தொடரவும். அத்தகைய பயிற்சி செய்கிறது இருதய அமைப்புமற்றும் நுரையீரல்கள் அவற்றின் திறன்களின் வரம்பிற்கு வேலை செய்கின்றன, எனவே கொழுப்பு எரியும் வகுப்புகள் முடிந்த பிறகு சிறிது நேரம் தொடர்கிறது.

பன்முகத்தன்மைக்கு மத்தியில் உடற்பயிற்சிகார்டியோ உடற்பயிற்சியுடன், கலோரிகளை எரிப்பதற்கு மிகவும் சுவாரஸ்யமான மற்றும் பயனுள்ளவை பின்வருமாறு:

• கார்டியோ பயிற்சிகள். உடற்பயிற்சி கிளப்பில், அவர்களின் தேர்வு மிகப்பெரியது: ஒரு சைக்கிள், ஒரு டிரெட்மில், ஒரு ஸ்டெப்பர், ஒரு நீள்வட்ட மற்றும் ஒரு ரோயிங் கார்டியோ இயந்திரம்.
• படிக்கட்டுகளில் ஓடுவதற்கு ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். வகுப்புகள் ஒரு நடன பாணியிலும் இசையிலும் நடத்தப்படலாம், படியின் உயரத்துடன் சுமை அளவை சரிசெய்யலாம்.
• நடனம் கொழுப்பை எரிக்க ஒரு சிறந்த வழி மட்டுமல்ல, சிறந்த பொழுதுபோக்காகவும் இருக்கும்.
• ஜம்பர்ஸ் மீது பயிற்சி - ஸ்பிரிங் ஸ்டில்ட்ஸ் அல்லது பூட்ஸ். வகுப்புகளின் போது, ​​அனைத்து தசைக் குழுக்களும் ஈடுபட்டுள்ளன, வளர்சிதை மாற்றம் செயல்படுத்தப்படுகிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் வேடிக்கை பார்க்க வாய்ப்பு கிடைக்கும்.

அத்தகைய பயிற்சியின் போது மற்றும் அவர்களுக்குப் பிறகும், 500 முதல் 700 கிலோகலோரி எரிக்கப்படுகிறது, வலிமை பயிற்சி மட்டுமே 250 கிலோகலோரி எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

அதே நேரத்தில், வேகமான பயிற்சிகள் அமைதியான வலிமை பயிற்சிகளுடன் சில நிமிடங்களுக்கு நீர்த்தப்பட வேண்டும். எனவே, வயிறு மற்றும் கால்களில் - சிக்கலான பகுதிகளில் கொழுப்பை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட அவற்றில் மிகவும் பயனுள்ள பலவற்றை கீழே உங்கள் கவனத்திற்குக் கொண்டு வருவோம்.

வயிற்று கொழுப்பை விரைவாக இழக்க உடற்பயிற்சிகள்

வயிற்றுப் பயிற்சியின் அடிப்படையில், தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் இந்த சிக்கல் பகுதியிலிருந்து கொழுப்பை விரைவாக அகற்ற உதவும்:

உங்கள் கால்களில் விரைவாக எடை இழக்க உடற்பயிற்சிகள்

கால்கள் மற்றும் இடுப்புக்கான பல பயிற்சிகளில், நாங்கள் மிகவும் பயனுள்ளவற்றைக் கருதுவோம், விரைவாக நிவாரணத்தை சரிசெய்யவும், உடலின் இந்த பகுதியிலிருந்து கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்றவும் அனுமதிக்கிறது.

1. குந்துகைகள். கால்கள் தோள்பட்டை அகலம், கால்விரல்கள் பக்கவாட்டில் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. உங்கள் கைகளைப் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் வளைக்கவும், இதனால் அவை உங்களுக்கு இடையூறு ஏற்படாது. நாங்கள் ஆழமாக உட்கார்ந்து எழுந்து, எங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக் கொள்கிறோம். உங்கள் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து 10 முதல் 50 முறை செய்யவும்.

2. நுரையீரல். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து நேராக நிற்கவும். செய்வோம் வலது கால்ஒரு ஆழமான படி முன்னோக்கி எடுத்து, தரையில் இணையாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். நாங்கள் தொடக்க நிலைக்கு உயர்கிறோம். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10-15 முறை செய்யவும்.

3. லிஃப்ட்:

வீட்டில் விரைவான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள்

வயிறு மற்றும் கால்களுக்கு மேலே உள்ள பயிற்சிகள் கூடுதலாக சிறப்பு கவனம்உடற்பயிற்சி மையத்தின் சுவர்களுக்கு வெளியே எளிதாகச் செய்யக்கூடிய கார்டியோ பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துவோம். எனவே, ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் ஆகியவை வெளிப்புற நடவடிக்கைகளுக்கு ஏற்றது. நீங்கள் வீட்டில் தங்கியிருந்து உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், உடற்பயிற்சியின் பல மாறுபாடுகளுடன் நீண்ட காலமாக நிரூபிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி இயந்திரம் ஜம்ப் கயிறு. தீவிர எடை இழப்புக்கான தாவல்களைச் செய்வதற்கான முக்கிய வழிகள்:

• கால்விரல்களில் குதித்து, கயிற்றின் ஒவ்வொரு புரட்சிக்கும் ஒரு தாவல் செய்யப்படுகிறது;
• ஓடுவதைப் பின்பற்றுதல், அதாவது, கயிற்றின் ஒவ்வொரு புரட்சிக்கும், ஒரு கால் மற்றொன்றுக்கு மாறுகிறது;
• பணி மிகவும் சிக்கலானதாகிறது: கேலோப்பின் ஒரு புரட்சி - இரண்டு தாவல்கள்;
• கயிற்றின் ஒரு திருப்பத்திற்கு ஒரு ஜம்ப், ஆனால் இடது மற்றும் வலது, பின்னர் அதே விஷயம், முன்னும் பின்னுமாக மட்டுமே.

உங்கள் வயிறு மற்றும் கால்களுக்கான வலிமை பயிற்சிகளுடன் குதிக்கும் கயிற்றை இணைத்தால், நீங்கள் விரைவில் நல்ல நிலைக்கு வருவீர்கள்.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் விளையாட்டை புத்திசாலித்தனமாகவும், நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்து கொள்ளவும் வேண்டும். இதைச் செய்ய, கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி மற்றும் அவர்களின் செயல்பாட்டின் வழிமுறைகளின் விளக்கத்துடன் ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு வொர்க்அவுட்டை நாங்கள் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம். ஜில்லியன் மைக்கேல்ஸின் பாடத்திட்டத்தை மூன்று நிலைகளில் பதிவிறக்கம் செய்வதன் மூலம் எடை இழப்புக்கான வீடியோ பயிற்சிகளை நீங்கள் பார்க்கலாம்.

VesDoloi.ru

நீங்கள் எழுந்ததும், கண்ணாடியில் பாருங்கள், நீங்களே மகிழ்ச்சியாக இருக்கிறீர்களா? உங்கள் உடல் உங்களுக்கு பிடிக்குமா? ஒவ்வொரு பெண்ணும் இன்னும் அழகாக இருக்க விரும்புகிறார்கள், இது எங்கள் கோரிக்கைகள். ஆனால் எல்லோரும் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க முடியாது, அது பல ஆண்டுகள் ஆகும், அதன் பிறகும் முடிவு எப்போதும் பெறப்படாது. ஆனால் உள்ளன பயனுள்ள பயிற்சிகள்விரைவான எடை இழப்புக்கு, இந்த சிக்கலை மிகக் குறுகிய காலத்தில் தீர்க்க முடியும். இந்த கட்டுரையில் அவற்றைப் பற்றி நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம். கட்டுரையின் முடிவில், வேடிக்கையான கார்ட்டூனைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள்.

நீங்கள் ஜிம்மில் பல நாட்கள் செலவிடலாம், மில்லியன் கணக்கான உணவுகளில் செல்லலாம், ஆனால் அதற்கு ஈடாக எதுவும் பெற முடியாது. நீங்கள் எடை இழக்க நேரிடும் ஒரு குறுகிய நேரம், இதன் விளைவாக நான் மகிழ்ச்சியாக இருப்பதாகத் தோன்றுகிறது, ஆனால் ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு பக்கங்கள் மீண்டும் எனக்கு பிடித்த ஜீன்ஸில் பொருந்தாது. என்ன பிரச்சினை? பிரச்சனை என்னவென்றால், உடல் அளவுருக்களின் அடிப்படையில் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிகளும் தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். உணவுக்கும் இது பொருந்தும், ஆனால் ஒவ்வொரு பெண்ணும் இதைச் செய்வதில்லை. இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு சராசரி புள்ளிவிவர குறிகாட்டிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, எனவே, இது மிகப்பெரிய முடிவுகளை அளிக்கிறது. கூடுதலாக, உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் நிலையைப் பொறுத்து, சுமைகளை நீங்களே கட்டுப்படுத்த முடியும்.

எடை இழப்புக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

எனவே, அடுத்ததாக அதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டத்தில் உதவும் எடை இழப்புக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகளை உங்களுக்கு வழங்குவோம். எடை இழப்புக்கு நீர் உணவுடன் கூடுதலாகச் சேர்ப்பது சிறந்தது, பின்னர் நீங்கள் முடிவை இன்னும் வேகமாகப் பெறுவீர்கள். இந்த பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் தயாராக வேண்டும் மற்றும் பின்வரும் விதிகளின்படி உங்கள் உடலை தயார் செய்ய வேண்டும்:

1. மாலையில் லேசான ஜாகிங் செல்லுங்கள். இது ஒரு நாளைக்கு 20-30 நிமிடங்கள் எடுக்கும், ஆனால் சிறப்பான பலனைத் தரும்.
2. காலையில், நிச்சயமாக, நீங்கள் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும், மற்றும் மிகவும் தீவிரமானவை.
3. நாம் ஏற்கனவே கூறியது போல், இந்த பயிற்சிகளை செய்யும்போது நீங்கள் ஒரு உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும். இது ஒரு விருப்ப விதி, இருப்பினும் முடிவுகளைத் தரும்.

இவற்றைப் பின்பற்றவும் எளிய விதிகள், மற்றும் உங்கள் வெற்றி உறுதி. சரி, வேலைக்கு வருவோம்!

இந்த சிக்கலானது தொடர்ந்து செய்யப்பட வேண்டும், குறிப்பாக இது உங்கள் நேரத்தை அதிகம் எடுக்காது. முதலில் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யலாம், பின்னர் வாரத்திற்கு 3-4 முறை செய்யலாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் அறையை காற்றோட்டம் செய்ய மறக்காதீர்கள், ஆக்ஸிஜன் கொழுப்பை அதிகமாக எரிக்க உதவுகிறது. இயற்கையாகவே, நீங்கள் பொருத்தமான ஆடைகளில் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், கோடையில் - ஷார்ட்ஸ் மற்றும் டி-ஷர்ட்டில், குளிர்காலத்தில் - ஒரு டிராக்சூட்டில்.

அன்புள்ள பெண்களே, உங்களுக்கு டம்ப்பெல்ஸ் தேவைப்படும், ஆனால் பயப்பட வேண்டாம், அவை 3 கிலோவை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. அவர்கள் உங்கள் உடலுக்கு ஒரு அழகான நிவாரணத்தை மட்டுமே தருவார்கள், ஆனால் நீங்கள் ஒரு பெண்ணைப் போல இருக்க மாட்டீர்கள் - ஒரு தொட்டி.

உடற்பயிற்சி 1

• முதலில் நீங்கள் உங்கள் கால்களை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும், ஏனென்றால் பெண்களுக்கு இது மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடிய இடமாகும், அங்கு அவர்கள் இரவு சாண்ட்விச்களை வைக்க விரும்புகிறார்கள். எனவே, குந்துகைகள் செய்யுங்கள். தோள்பட்டை அகலத்தில் நின்று, ஆழமாக குந்து, 5 விநாடிகள் அங்கேயே உட்கார்ந்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். எனவே நீங்கள் 5 அணுகுமுறைகளின் 10 குந்துகைகளை செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 2

• நாங்கள் எங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நகர்த்துகிறோம். ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தில் சாய்ந்து, ஒவ்வொரு காலிலும் 10 லுங்குகள் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 3

• சுவரருகே சென்று நாற்காலியில் அமர்ந்தபடி குந்த ஆரம்பித்து விடுங்கள். உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக அமைந்தவுடன், 1 நிமிடம் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் எழுந்து நிற்கவும். 5 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 4

• உங்களுக்கு ஒரு ஜம்ப் கயிறு தேவைப்படும். ஸ்கிப்பிங் என்றால் என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்கலாம். குறைந்தது 100 தாவல்கள் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 5

• உங்கள் கைகளில் எடையைக் குறைக்க, கிளாசிக் புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள், மேலும் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தவும்.

எடை இழப்புக்கான இந்த பயனுள்ள பயிற்சிகள் உங்கள் உடலை விரைவாக இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வர உதவும்.

எடை இழப்புக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள். விமர்சனங்கள்

எடை இழப்புக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள், அவற்றின் மதிப்புரைகள் நேர்மறையானவை, பல்வேறு வகை பெண்களுக்கு உதவுகின்றன. எங்கள் வாசகர்களிடமிருந்து சில கருத்துகள் இங்கே:

ஓல்கா:

வணக்கம்! நான் என்னை கவனித்துக் கொள்ள முடிவு செய்தேன் மற்றும் இந்த பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கினேன். நிச்சயமாக, முதலில் அது கடினமாக இருந்தது, ஏனென்றால் நான் உடல் ரீதியாக தயாராக இல்லை, ஆனால் ஒரு வாரம் கழித்து நான் 2 கிலோவை இழந்தேன். பின்னர் நான் அதை ஒரு டயட் மூலம் ஆதரிக்க முடிவு செய்தேன், தொடர்ந்து வேலை செய்தேன், ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு நான் 7 கிலோவை இழந்தேன். நான் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்கிறேன், ஆனால் வடிவத்தை வைத்துக்கொள்வதற்கு அடிக்கடி இல்லை.

நிகோலாய் வொரொன்ட்சோவ்:

நிச்சயமாக, பயிற்சிகள் பெண்களுக்கு ஏற்றவை என்பதை நான் புரிந்துகொள்கிறேன், ஆனால் நான் இன்னும் முயற்சி செய்ய முடிவு செய்தேன், உண்மையில், நான் 2 வாரங்களில் 4 கிலோவை இழந்தேன். நான் பெண்களுக்கான பயிற்சிகளைச் செய்கிறேன் என்று சொல்ல நான் வெட்கப்படவில்லை, அவை எனக்கு நிறைய உதவுகின்றன.

Zinaida Sergeevna:

எனக்கு 55 வயதாகிறது, ஆனால் இந்த உடற்பயிற்சிகளை நான் மிகவும் ரசிக்கிறேன். நிச்சயமாக, அவ்வளவு தீவிரமாக இல்லை, அதிகமாக இல்லை, ஆனாலும், என் வயதிற்கு நான் நன்றாக உணர்கிறேன்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, விரைவான எடை இழப்புக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள் உண்மையில் மக்களுக்கு உதவுகின்றன. நீங்களும் எங்களுடன் சேருங்கள்! நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

முடிவில், மிகவும் பயனுள்ள கார்ட்டூனைப் பாருங்கள், நீங்கள் நிச்சயமாக அதை விரும்புவீர்கள்!

ஒவ்வொரு பெண்ணும் மெலிதாகவும் அழகாகவும் இருக்க விரும்புகிறார்கள், ஆனால் ஒரு சிலரே ஆரோக்கியமான மற்றும் தடகள வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த முடியும். நீங்கள் நடனம் அல்லது ஏரோபிக்ஸ் இல்லாவிட்டாலும், அல்லது ஜிம்மிற்குச் சென்றாலும், நீங்கள் மெலிதான மற்றும் நிறமான உருவத்தைப் பெறலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 20-30 நிமிடங்கள் விளையாட்டு விளையாட வேண்டும். உங்கள் உடலை நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும், அது நல்ல ஆரோக்கியம் மற்றும் சிறந்த தோற்றத்துடன் உங்களை மகிழ்விக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்க எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது?

இந்த கேள்வி நல்ல உடல் நிலையில் இருக்க விரும்பும் அனைவருக்கும் ஆர்வமாக உள்ளது. எடை இழப்புக்கான வீட்டு பயிற்சிகள் கலந்துகொள்ள நேரம் கிடைக்காதவர்களுக்கு கவர்ச்சியை அளிக்கும் உடற்பயிற்சி கூடங்கள். இந்தத் துறையில் உள்ள வல்லுநர்கள் வலிமை பயிற்சிகளின் தொகுப்பை திறமையாக இணைப்பதன் மூலம் மட்டுமே நல்ல முடிவுகளை அடைய முடியும் என்பதை வலியுறுத்துகின்றனர்.

மற்றும் கார்டியோ சுமைகள். எடை இழப்புக்கான இடைவேளைப் பயிற்சி வீட்டிலேயே செய்யப்படும் போது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அதே காலத்திற்கு வலிமை பயிற்சியை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும். இருப்பினும், பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளும்போது, ​​வலிமை பயிற்சி ஓய்வு நேரத்தில் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஏரோபிக்ஸுக்கு நன்றி, கொழுப்பு உடற்பயிற்சியின் போது பிரத்தியேகமாக எரிக்கப்படுகிறது, அது நிறுத்தப்படும் போது, ​​இந்த செயல்முறை நிறுத்தப்படும். நாம் வலிமை பயிற்சிகளைப் பற்றி பேசுகிறோம் என்றால், நிலைமை முற்றிலும் எதிர்மாறாகத் தெரிகிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை முடித்த பிறகும் கொழுப்பு எரிவது நிற்காது. அதிகரித்த நிலைவளர்சிதை மாற்றம் 6 மணி நேரம் நீடிக்கும், பின்னர் படிப்படியாக இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்.

எடை இழப்புக்கான ஒரு பயனுள்ள பயிற்சித் திட்டமானது தொடக்கத்தில் வலிமை பயிற்சித் திட்டத்தைச் செய்து ஏரோபிக் பயிற்சிகளுக்குச் செல்வதை உள்ளடக்கியது. வலிமை வளாகம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரிக்கிறது, மற்றும் ஏரோபிக் வளாகம் கொழுப்பை எரிக்கிறது.

என்ன கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்?

பல விதிகளைப் பின்பற்றினால் மட்டுமே பயிற்சியின் செயல்திறனை அடைய முடியும்:

உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் சிறந்த முடிவுகளைப் பெற, பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

• தரையில் பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் வசதியான மென்மையான பாய்;
• ஒரு சிறிய குறுகிய பெஞ்ச்;
• dumbbells;
• நீங்கள் சுதந்திரமாக உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கும் விளையாட்டு காலணிகள் மற்றும் ஆடை.

வீட்டில் உள்ள பயிற்சி அட்டவணை ஒரு நாள் இடைவெளியில் அவற்றை நிகழ்த்துவதை உள்ளடக்கியது. எடை இழப்புக்கான பயிற்சி 11.00 முதல் 14.00 வரை அல்லது 18.00 முதல் 20.00 வரை சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது. எந்த உடற்பயிற்சிகள் சிறந்தவை என்பதைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​அவை 4 வாரங்களுக்கு மட்டுமே நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எதிர்காலத்தில், பயிற்சித் திட்டம் சுமை அதிகரிப்பதன் மூலம் அல்லது பயிற்சிகளின் தொகுப்பை மாற்றுவதன் மூலம் சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு அல்லது சாப்பிடுவதற்கு முன் இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இடைவெளி பயிற்சியை மேற்கொள்ள நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை.

பயிற்சி முறையானது வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்குகிறது, இது தசைகள் மிகவும் தீவிரமான சுமைகளுக்குத் தயாராகிறது, பள்ளி உடற்கல்வி பாடத்திட்டத்திலிருந்து நீங்கள் நினைவில் வைத்திருக்கும் பயிற்சிகள் போதுமானதாக இருக்கும். வீட்டில் உடல் எடையை குறைக்க, அனைத்து தசை குழுக்களையும் உள்ளடக்கிய குறைந்தது 10 பயிற்சிகள் தேவை. சிக்கல் பகுதி கீழ் உடலாக இருந்தால், எடை இழப்புக்கான பயிற்சித் திட்டத்தில் பிட்டம் மற்றும் கால்களுக்கு 4 பயிற்சிகள், மேல் உடலுக்கு 3 பயிற்சிகள் மற்றும் ஏபிஎஸ் மற்றும் பின்புறத்திற்கு 3 பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சி அட்டவணையானது, உங்கள் வீட்டு வொர்க்அவுட்டின் ஆரம்பத்திலேயே, நீங்கள் இன்னும் வலிமையுடன் இருக்கும்போது, ​​பிரச்சனை பகுதியின் தசைகளை வேலை செய்வதை சாத்தியமாக்குகிறது.

மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை இலக்கால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் கடுமையான தசை சோர்வு பெற முயற்சி செய்தால், p இன் எண்ணிக்கை

மீண்டும் மீண்டும் 20 ஐ எட்டலாம், எடை இழப்புக்கு அதே எண்ணிக்கை தேவைப்படும். தசை வரையறை மற்றும் தொனியைப் பெறுவதே குறிக்கோள் என்றால், உங்களை 10-15 மறுபடியும் குறைக்கவும். இலக்கைப் பொருட்படுத்தாமல், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 3-4 ஆகும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் சூடாகவும்

நீங்கள் மேலிருந்து கீழாக வெப்பமடையத் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் கைகளை வெப்பமாக்குவதில் இருந்து கீழ் முதுகு, பிட்டம், தொடைகள், முழங்கால்கள் மற்றும் பாதங்களுக்கு நகர வேண்டும். சூடு போடத் தெரியாவிட்டால் பரவாயில்லை. ஒவ்வொரு மூட்டிலும் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். முதலில் ஒரு வழி, பின்னர் மற்றொன்று. உடலின் அனைத்து பகுதிகளையும் இந்த வழியில் வேலை செய்யுங்கள். பின்னர் நீங்கள் நன்றாக சூடாக வேண்டும். இதைச் செய்ய, உங்கள் உள்ளங்கைகள் சூடாக மாறும் வரை தீவிரமாக தேய்க்கவும். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் முகம், கழுத்து, காதுகள் மற்றும் மூக்கை அவற்றைக் கொண்டு சூடுபடுத்தவும். அடுத்து, உங்கள் முழு உடலையும் தலை முதல் கால் வரை சூடான உள்ளங்கைகளால் தேய்க்கவும்.

கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு வார்ம் அப்

உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் சுழற்றுங்கள். நீங்கள் உங்கள் தோள்களை ஒவ்வொன்றாக சுழற்றலாம் அல்லது அவற்றை ஒரே நேரத்தில் சுழற்றலாம். அதே நேரத்தில், கைகள் நேராக இருக்கும், கைகள் ஒரு ஆதரவில் இருப்பது போல் சேகரிக்கப்படுகின்றன (உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு மேஜை அல்லது இயந்திரத்தில் சாய்ந்திருந்தால்) - இந்த வழியில் கை தசைகள் மிகவும் திறமையாக செயல்படும். உங்கள் முழங்கைகளை எதிர் திசைகளில் சுழற்றுங்கள். அடுத்து, நாங்கள் எங்கள் கைகளை சுழற்றுகிறோம், முஷ்டிகளில் பிடுங்குகிறோம்.

முதுகுக்கு வார்ம்-அப்

நிமிர்ந்து நில். இடது மற்றும் வலது பக்கம் திரும்பத் தொடங்குங்கள். திருப்பங்களைச் செய்யும்போது, ​​இடுப்புக்குக் கீழே இருக்கும் உங்கள் உடற்பகுதியின் பகுதியும், உங்கள் கால்களும் ஒரே இடத்தில் இருக்க வேண்டும், நகரக்கூடாது.

முறுக்கு போது, ​​கழுத்து தசைகள் பதற்றம் கூடாது. நீங்கள் எந்தப் பக்கம் திரும்பினாலும் எப்போதும் நேராகப் பாருங்கள். 20-30 திருப்பங்களுக்கு இதைச் செய்யுங்கள்.

அடுத்த பயிற்சியின் மூலம், கீழ் முதுகு உட்பட கீழ் முதுகில் போர் தயார்நிலைக்கு கொண்டு வருவோம். நிமிர்ந்து நில். உடலை அதன் அச்சில் சுழற்றத் தொடங்குங்கள் ஒரு வட்ட இயக்கத்தில்இடதுபுறம். இதை 10 முறை செய்து மீண்டும் செய்யத் தொடங்குங்கள்

எதிர் திசையில் செல்ல.

வெளியில் இருந்து, இது வளையத்தில் ஒரு குத்துச்சண்டை வீரரின் இயக்கத்தை ஒத்திருக்க வேண்டும், எதிரியின் அடிகளைத் தடுக்கிறது. முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போலவே, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்கள் இடத்தில் இருக்க வேண்டும்.

கால் சூடு

கால்கள் இப்படி வெப்பமடைகின்றன: கால்விரலை தரையில் வைத்து வெவ்வேறு திசைகளில் பாதத்தை சுழற்றவும். இரண்டு கால்களின் கால்விரல்களில் நின்று, உங்கள் குதிகால் மீது ஓய்வெடுக்காமல், உங்களை உயர்த்தி தாழ்த்தவும். இதை பல முறை செய்யவும்.

சவாலை மிகவும் சவாலானதாகவும், வார்ம்-அப்பை மிகவும் திறம்படச் செய்யவும், முடிந்தவரை உங்கள் கால்விரல்களின் மேல் ஏறி, உங்கள் முதுகை வளைக்காமல் உங்கள் கால்களை வளைத்து குந்துங்கள்.

பிரச்சனை பகுதி என்றால் வயிறு

வயிற்றில் இருந்து விடுபட விரும்புபவர்களில் பெரும்பாலானோருக்கு வயிற்றுப் பகுதி ஒரு பிரச்சனை கூடுதல் பவுண்டுகள். ஏபிஎஸ்ஸுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்: க்ரஞ்சஸ், திருப்பங்கள் மற்றும் கால்களை உயர்த்துதல்.

• தரையில் படுத்திருக்கும் போது திருப்பம் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் கீழ் முதுகை தரையின் மேற்பரப்பில் உறுதியாக அழுத்தவும், உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தலை மற்றும் முழங்கைகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கன்னத்தை மேலே உயர்த்தி, இந்த நிலையில் சில நொடிகள் வைத்திருங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் அசல் உடல் நிலைக்கு திரும்பவும். உயர்த்தப்பட்ட நிலையில், வயிற்றுப் பகுதியில் பதற்றம் உணரப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க. உடற்பயிற்சி 20 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
• வீட்டிலேயே செயல்படுத்தக்கூடிய எடை இழப்பு திட்டம் கட்டாயமாகும்தலைகீழ் முறுக்குதலையும் சேர்க்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியானது தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் தலையை மட்டுமல்ல, தரையிலிருந்து இடுப்பையும் தூக்குவதை உள்ளடக்குகிறது. முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே, மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 20 மடங்கு ஆகும். தரையில் படுத்து, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை அடைய முயற்சிக்கவும், மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்களைத் தாழ்த்தி, 20 முறை செய்யவும்.
• பின்வரும் பயிற்சியைச் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி தேவைப்படும். அதன் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கன்னத்தைத் தொடும் வகையில் உங்கள் கால்களை மேலே இழுக்க முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சி 20 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் உடற்பகுதியை வலது மற்றும் இடதுபுறமாக ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முறை சுழற்றுங்கள்.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் பிட்டம்

• முதல் பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும். நிற்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். கோணம் உங்கள் காலில் ஒரு கோப்பை வைக்கக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும், அது விழும் என்று பயப்பட வேண்டாம் (அதாவது, சுமார் 90 டிகிரி கோணம்). உறைய வைக்கவும், முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருக்கவும்.
• குந்துகைகள் உள்ளன சிறந்த உடற்பயிற்சிதொனியான பிட்டம் கொண்ட மெல்லிய பிட்டத்தை அடைய. 20-50 முறை பல அணுகுமுறைகளில் குந்துகைகளைச் செய்வது நல்லது.
• கீழே குந்து. கூர்மையாக மேலே குதித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. நீங்கள் முடிந்தவரை உயரமாக குதிக்க வேண்டும். அத்தகைய 20 தாவல்கள் போதுமானதாக இருக்கும்.

வீட்டில் குளவி இடுப்பு

மெல்லிய இடுப்பு எப்போதும் பெண்களுக்கு பொறாமையாக இருந்து வருகிறது. பயிற்சிகளைச் செய்வதில் சிறிது முயற்சி செய்வதன் மூலம், சிறப்பு உபகரணங்கள் மற்றும் ஒரு பயிற்சியாளரின் கண்காணிப்பு கண் இல்லாமல், வீட்டிலேயே நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடையலாம்.

• தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகுக்கும் தரைக்கும் இடையே உள்ள கோணம் 45° ஆக இருக்குமாறு உங்கள் கைகளை நீட்ட வேண்டும்.
• ஒரு சுவர் அல்லது கதவுக்கு உங்கள் முதுகில் நிற்கவும். தோள்பட்டை மட்டத்தில் கதவுக்கு ரப்பர் பேண்ட் அல்லது எக்ஸ்பாண்டரை இணைக்கவும். டூர்னிக்கெட்டின் மறுமுனையை உங்கள் இடது கையில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். விரிவாக்கியை நீட்டும்போது, ​​அதை மாற்றவும் வலது பக்கம். அதே பயிற்சிகளை உங்கள் வலது கையால் செய்யவும்.
• அடுத்த பயிற்சிக்கு கனமான புத்தகம் தேவை. உங்கள் வயிற்றில் ஒரு புத்தகத்துடன் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். புத்தகத்தை ஒரு நிலையான நிலையில் வைத்திருக்கும் போது, ​​மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
• கூடுதல் பொருட்களைப் பயன்படுத்தி எடை இழப்பு பயிற்சி திட்டத்தையும் செயல்படுத்தலாம். அடுத்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஃபிட்பால் தேவைப்படும். ஃபிட்பால் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களையும் பின்புறத்தையும் சரிசெய்யவும், உடல் அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும். உங்கள் பிட்டம் மூலம் பந்தை இடது மற்றும் வலதுபுறமாக நகர்த்தவும். உடல் முன்னும் பின்னும் சாய்ந்து விடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சிக்கு நன்றி, சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் பயன்படுத்த முடியும்.
• உங்கள் முழங்காலில் ஏறி, இடதுபுறத்தில் ஃபிட்பாலை வைக்கவும். முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி வைக்கவும். உங்கள் இடது கையால் பந்தை பிடித்து, உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். வலது பக்கம் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் கோர் மட்டுமே வேலை செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு திசையிலும் 40 முறை செய்யப்படுகிறது.

நெகிழ்வான மற்றும் மெல்லிய முதுகுக்கான பயிற்சிகள்

• முதல் பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் கைகளை நீட்டி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்காலை மடக்கு. பின்னர் உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை தாளமாக உயர்த்தி, அதைக் குறைக்கவும், உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தப்பட்ட நிலையில் இருக்க முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்க, தரையில் நிற்கும் கால்களில் ஒன்றை உயர்த்தலாம் அல்லது மற்ற காலின் முழங்காலில் வைக்கலாம். இது உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்யவும் உதவும்.

• அதே நிலையில் இருந்து, உங்கள் கைகளை நேராக உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பு தரையில் இருந்து உயரும் வகையில் இதைச் செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை மெதுவாக குறைக்கவும். இப்போது உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட கைகளைத் தொடர்ந்து நீட்டவும், உங்கள் மேல் உடலை தரையில் இருந்து உயர்த்த முயற்சிக்கவும். இந்த வரிசையைப் பின்பற்றி, உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.
• உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் இருந்து உயர்த்த முயற்சிக்கவும். இதை 30-40 முறை செய்யவும்.

கவர்ச்சிகரமான கைகளுக்கான போராட்டம்

எடை இழப்பு பயிற்சி திட்டத்தில் மேல் மூட்டுகளுக்கு பல பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும்.

• எழுந்து நின்று, டம்பல்ஸை எடுத்து (ஒவ்வொன்றும் 1.5 கிலோவுக்கு மேல் இல்லை) அவற்றை கீழே இறக்கவும். உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, முழங்கைகளில் வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் விரித்து, உங்கள் பக்கங்களிலும் கீழே இறக்கவும். உடற்பயிற்சி 10 முறை செய்யப்படுகிறது.
• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் வலது கையை டம்பல் மூலம் உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கை காது மட்டத்தில் இருக்கும்படி வைக்கவும். உங்கள் கையை மெதுவாக வளைத்து, அதை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கொண்டு வந்து, உங்கள் இடது தோள்பட்டைக்கு டம்பலைக் குறைக்கவும். அதிக சுமைகளின் வாய்ப்பைக் குறைக்க முழங்கை மூட்டு, உங்கள் முழங்கையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் வலது கைஇடது கை. உங்கள் முழங்கையை ஆதரிக்கும் போது, ​​உங்கள் கையை நேராக்குங்கள்.
• பொய் நிலையை எடு. ஆனால், மனிதனின் நிலைப்பாட்டை போலல்லாமல், உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வைக்கவும். 10 புஷ்-அப்களை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சி திட்டம். உணவு பரிந்துரைகள்.

நாள் 1

காலை உணவு: 100 கிராம் ஓட்மீலில் இருந்து கஞ்சியை சமைக்கவும், டீஸ்பூன் சேர்க்கவும். ஒரு ஸ்பூன் திராட்சை, கருப்பு காபி அல்லது பச்சை தேநீர். சர்க்கரை போடாதே. 360 கிலோகலோரி.
இரண்டாவது காலை உணவு: கேஃபிர் 1% - 1 கண்ணாடி, தானிய ரொட்டி - 2 துண்டுகள். 157 கிலோகலோரி
மதிய உணவு: தோல் இல்லாத கோழி மார்பகத்தை வேகவைக்கவும், சுடவும் அல்லது சுடவும் - 100 கிராம், வேகவைத்த அரிசி - 100 கிராம், தக்காளி - 1 துண்டு, மினரல் வாட்டர். 246 கிலோகலோரி.
மதியம் சிற்றுண்டி: எந்த கலப்படங்களும் இல்லாமல் தயிர், 1.5% கொழுப்பு - 125 கிராம், கிவி - 1 துண்டு. 133 கிலோகலோரி.
இரவு உணவு: அருகுலா சாலட், மினரல் வாட்டருடன் நண்டு இறைச்சி. 196 கிலோகலோரி.

நாள் 2

காலை உணவு: 100 கிராம் பக்வீட் வேகவைத்து, தாவர எண்ணெய் சேர்க்கவும் - 1 டீஸ்பூன். ஸ்பூன், கருப்பு காபி அல்லது பச்சை தேநீர். 356 கிலோகலோரி.
இரண்டாவது காலை உணவு: 1 ஆப்பிள், ஒல்லியான பாலாடைக்கட்டி - 150 கிராம், தேநீர் அல்லது மினரல் வாட்டர். 148 கிலோகலோரி.
மதிய உணவு: காய்கறிகளுடன் மாட்டிறைச்சி மாமிசம், கனிம நீர். 364 கிலோகலோரி.
மதியம் சிற்றுண்டி: கேரட் அல்லது பூசணி சாறு - 1 கண்ணாடி, தானிய ரொட்டி - 1 துண்டு. 152 கிலோகலோரி.
இரவு உணவு: குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன் (சுண்டவைத்த அல்லது வறுக்கப்பட்ட) - 200 கிராம், பச்சை சாலட், எலுமிச்சை சாறு, மினரல் வாட்டர்.
ஒரு நாளைக்கு கலோரிகளின் எண்ணிக்கை 1192.

நாள் 3

காலை உணவு: வேகவைத்த முட்டை - 1 துண்டு, தானிய ரொட்டி - 2 துண்டுகள், காபி அல்லது தேநீர். 368 கிலோகலோரி.
இரண்டாவது காலை உணவு: மாதுளை, பேரிக்காய் மற்றும் உப்பு சேர்க்காத கொட்டைகள் - 10 துண்டுகள், மினரல் வாட்டர் அல்லது தேநீர். 162 கிலோகலோரி.
மதிய உணவு: மென்மையான சீஸ் - 60 கிராம், ஆக்டோபஸ் சாலட், மினரல் வாட்டர். 162 கிலோகலோரி.
மதியம் சிற்றுண்டி: இயற்கை தயிர் (கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 1.5%) - 125 கிராம், எலுமிச்சையுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட பச்சை சாலட். 148 கிலோகலோரி.
இரவு உணவு: பால் (கொழுப்பு 0.55) மற்றும் 2 புரதங்கள், பச்சை வெங்காயம் மற்றும் தக்காளி மற்றும் மினரல் வாட்டரில் இருந்து ஒரு ஆம்லெட்டை வறுக்கவும். 169 கிலோகலோரி.
தினசரி கலோரி அளவு 1185 ஆகும்.

நாள் 4

காலை உணவு: திராட்சைப்பழம் - 1 துண்டு, ஓட்மீல் (திங்கட்கிழமை செய்முறையின் படி), காபி அல்லது பச்சை தேநீர். 345 கிலோகலோரி.
இரண்டாவது காலை உணவு: ஒல்லியான பாலாடைக்கட்டி -200 கிராம், மூலிகைகள், முள்ளங்கி மற்றும் வோக்கோசு, தேநீர் - பச்சை அல்லது கருப்பு. 172 கிலோகலோரி.
மதிய உணவு: வியல் (வேகவைத்த அல்லது வறுக்கப்பட்ட) - 200 கிராம், பச்சை பட்டாணி - 200 கிராம், சாலட்: புதிய மூலிகைகள் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு, 1 ஆப்பிள், மினரல் வாட்டர் அல்லது தேநீர். 134 கிலோகலோரி.
மதியம் சிற்றுண்டி: தக்காளி மற்றும் வெங்காயம் மற்றும் 1 தேக்கரண்டி புளிப்பு கிரீம் (கொழுப்பு உள்ளடக்கம் -10%), ஒரு ஆப்பிள், மினரல் வாட்டர் அல்லது டீ ஆகியவற்றை சேர்த்து சாம்பினான்கள் (200 கிராம்) சேர்த்து வேகவைக்கவும். 134 கிலோகலோரி.
இரவு உணவு: காய்கறி சாலட் மற்றும் பார்மேசன் சீஸ், மினரல் வாட்டர். 182 கிலோகலோரி.
தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் - 1185

நாள் 5

காலை உணவு: உலர்ந்த பாதாமி பழங்கள் - 60 கிராம், தானிய ரொட்டி - 2 துண்டுகள், சீஸ் (கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 17%) - 30 கிராம், பச்சை தேநீர் அல்லது காபி. 336 கிலோகலோரி.
இரண்டாவது காலை உணவு: முட்டை, காய்கறி சாறு - 1 கண்ணாடி. 114 கிலோகலோரி.
மதிய உணவு: மினரல் வாட்டர் மற்றும் காளான் ரிசொட்டோ. 395 கிலோகலோரி.
மதியம் சிற்றுண்டி: ஆப்பிள், 150 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, பச்சை அல்லது கருப்பு தேநீர். 148 கிலோகலோரி.
இரவு உணவு: சுண்டவைத்த மீன் -200 கிராம், எலுமிச்சை கொண்ட பச்சை சாலட், மினரல் வாட்டர். 155 கிலோகலோரி.
தினசரி கிலோகலோரி அளவு - 1148

நாள் 6

காலை உணவு: 100 கிராம் பக்வீட் மற்றும் 1 டீஸ்பூன் இருந்து கஞ்சி. தாவர எண்ணெய் கரண்டி, பச்சை தேயிலை. 356 கிலோகலோரி.
இரண்டாவது காலை உணவு: மொஸரெல்லா சீஸ் - 100 கிராம், பழுத்த தக்காளி மற்றும் துளசி. 148 கிலோகலோரி.
மதிய உணவு: குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன் (சுண்டவைத்த அல்லது வறுக்கப்பட்ட) - 150 கிராம், ஒரு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, பச்சை மற்றும் எலுமிச்சை சாலட் மற்றும் மினரல் வாட்டர். 335 கிலோகலோரி.
மதியம் சிற்றுண்டி: ஆரஞ்சு, தயிர் - 125 கிராம், மினரல் வாட்டர். 148 கிலோகலோரி.
இரவு உணவு: உரிக்கப்படும் இறால் - 200 கிராம், கீரைகள் மற்றும் மினரல் வாட்டர். 168 கிலோகலோரி.
தினசரி கலோரி அளவு 1155 ஆகும்.

நாள் 7

காலை உணவு: ஒல்லியான பாலாடைக்கட்டி - 200 கிராம், பெர்ரி (புதிய அல்லது உறைந்த) 100 கிராம், காபி அல்லது தேநீர். 254 கிலோகலோரி.
இரண்டாவது காலை உணவு: தயிர் (2.5%) - 1 கண்ணாடி, தானிய ரொட்டி -2. 129 கிலோகலோரி.
மதிய உணவு: கென்ய பீன்ஸ், எலுமிச்சை கொண்ட பச்சை சாலட், மினரல் வாட்டர். 454 கிலோகலோரி.
மதியம் சிற்றுண்டி: வேகவைத்த முட்டை, தக்காளி, ஆப்பிள், தேநீர். 141 கிலோகலோரி.
இரவு உணவு: வியல் - 150 கிராம், புதிய முட்டைக்கோஸ் சாலட் 100 கிராம், தண்ணீர். 163 கிலோகலோரி.
தினசரி கிலோகலோரி அளவு - 1141

மெலிதான உருவம் அழகின் குறிகாட்டியாக மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியத்தின் அடையாளமாகவும் இருக்கிறது. ஆரோக்கியமற்ற உணவு, நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்த வேலை, பற்றாக்குறை... புதிய காற்றுஎடை அதிகரிப்பு மற்றும் பல்வேறு நோய்களின் தோற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சிக்காக ஒதுக்குமாறு மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். உடற்பயிற்சி மையத்திற்குச் செல்வது கட்டாயமில்லை, பிஸியானவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்று உள்ளது - வீட்டில் எடை இழப்பு பயிற்சிகள். பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு அதிக நேரத்தையும் பணத்தையும் செலவழிக்காமல் வடிவத்தை பெற உதவும். முக்கிய விஷயம் தவறாமல் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

எந்த உடற்பயிற்சியும் ஒரு வார்ம்-அப் உடன் தொடங்க வேண்டும். ஆரம்பநிலைக்கான வார்ம்-அப் பின்வரும் இயக்கங்களை உள்ளடக்கியது: தலையின் மென்மையான சுழற்சிகள் (10-15 முறை), நேராக கைகள் முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி (10-15 முறை), உடல் (8-12 முறை), இடுப்பு (8-12 முறை), முழங்கால்கள் (10-15 முறை), இடத்தில் குதித்தல் (10-15 முறை). ஐந்து நிமிட வார்ம்-அப் உடற்பயிற்சியின் முக்கிய தொகுதிக்கு உடலை தயார்படுத்துகிறது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.

ஆரம்பநிலைக்கான சிக்கலானது, பின்வரும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது (மறுபடியும் எண்ணிக்கை - 15-20 முறை):

• அரை குந்துகள்: ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை நேராக முன்னோக்கி உயர்த்தும் போது ஆழமற்ற குந்துகைகள்.
• நுரையீரல்கள்: இடது மற்றும் வலது கால்களால் முன்னோக்கி மாற்றவும். முக்கியமானது: நுரையீரல் போது முழங்கால் ஒரு சரியான கோணத்தில் வளைக்க வேண்டும்.
• பிளை குந்துகள்: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களை பக்கவாட்டில் திருப்பவும், 3 எண்ணிக்கையில் மெதுவாக குந்துங்கள், பின்னர் மெதுவாக மேலே எழவும்.
• எளிமைப்படுத்தப்பட்ட புஷ்-அப்கள்: தரையில் நிற்கவும், உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளில் சாய்ந்து, மெதுவான வேகத்தில் புஷ்-அப்கள். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் தலையை மேலே இழுக்க முடியாது; உங்கள் முழங்கால்களில் அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், அவற்றின் கீழ் ஒரு குறைந்த தலையணை அல்லது துண்டு வைக்க வேண்டும்.
• வயிற்றுப் பயிற்சி: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் தோள்களை மெதுவாக உயர்த்தவும், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது கீழே இறக்கவும். தூக்கும் போது, ​​​​உங்கள் கழுத்தை நீட்டக்கூடாது, உங்கள் தோள்கள் மட்டுமே உயர வேண்டும் - உங்கள் வயிற்று தசைகளின் பதற்றம் காரணமாக.
• பிட்டத்தை உயர்த்துதல்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும், உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்தவும், உங்கள் பிட்டத்தை மேலும் கீழும் வேகமாக அசைக்கவும். தூக்கும் போது, ​​உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை முடிந்தவரை கசக்க வேண்டும்.

ஆரம்பநிலைக்கு கொடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் வெறும் 20 நிமிட உடற்பயிற்சியில் அனைத்து "சிக்கல்" பகுதிகளுக்கும் நல்ல பயிற்சி அளிக்க உதவுகின்றன: கால்கள், இடுப்பு, கைகள் மற்றும் தோள்கள், ஏபிஎஸ். வகுப்பின் போது நீங்கள் குறுகிய இடைவெளிகளை எடுக்க அனுமதிக்கப்படுவீர்கள், ஆனால் 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை. வொர்க்அவுட்டை முடிக்க நீங்கள் செய்ய வேண்டியது: உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்; மெதுவாக உங்கள் உடலை முன்னோக்கி, இடது, வலதுபுறமாக நீட்டவும்.

பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு (புகைப்படம்)

அதிக எடை பிரச்சினை இன்று பொருத்தமானது. உண்ணாவிரத நாட்கள் மற்றும் பட்டினி உணவுகளால் ஆண்களும் பெண்களும் தொடர்ந்து தங்களை சித்திரவதை செய்கிறார்கள், ஆனால் அவர்களால் இன்னும் இடுப்பில் இருந்து அங்குலங்களை அகற்ற முடியவில்லை. கேள்வி எழுகிறது: ஒரு நபர் ஏன் கொஞ்சம் சாப்பிடுகிறார், ஆனால் இன்னும் எடை இழக்கவில்லை? குறைந்தபட்ச உடல் செயல்பாடு புறக்கணிக்கப்பட்டால், மிகவும் பயனுள்ள உணவு கூட விரும்பிய முடிவைக் கொடுக்காது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. வீட்டில் விரைவான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள் எவரும் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். இணைந்து ஒரு எளிய பயிற்சி திட்டம் சரியான ஊட்டச்சத்துகூடுதல் பவுண்டுகள் பின்னர் திரும்பி வராத வகையில் அவற்றை அகற்ற உங்களை அனுமதிக்கும்.

பயிற்சி திட்டமிடல்

பயிற்சித் திட்டம் உடல் எடையை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்க வேண்டும், அதிக உடல் செயல்பாடு சாதாரண அதிக எடையுடன் சாத்தியமற்றது;

இதைச் செய்ய, நீங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டைக் கணக்கிட வேண்டும், இது உடல் எடைக்கு (கிலோகிராமில்) உயரத்தின் சதுரத்தால் (மீட்டரில்) வகுக்கப்படுகிறது. பெண்களுக்கு உகந்த எண்ணிக்கை 21, ஆண்களுக்கு - 23, எந்த பாலினத்திற்கும் சாதாரண எண்ணிக்கை 25 ஐ தாண்டக்கூடாது.

எடை இழப்புக்கு 45-60 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு 3-4 உடற்பயிற்சிகளுடன் நீங்கள் விளையாடத் தொடங்க வேண்டும். பயனுள்ள பயிற்சியானது வாரத்திற்கு 2 முறை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (ஓடும், உடற்பயிற்சி பைக்) மற்றும் 2 முறை வலிமை உடற்பயிற்சி (ஏபிஎஸ், குந்துகைகள் மற்றும் பிற இங்கே விவரிக்கப்பட்டுள்ளது) மாற்ற வேண்டும்.

வாரத்திற்கு ஒரு சாதாரண உடல் நிறை குறியீட்டுடன், கட்டுரையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள இயக்கங்கள் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கைக்கு தீவிரம் அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். மேலே கூறப்பட்ட தொகையில் பாதி அளவுக்கு அதிகமான உடல் எடை உங்களுக்கு இருந்தால், ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் வளாகத்தை முழுமையாகச் செய்யத் தொடங்கலாம். நீங்கள் பருமனாக இருந்தால், வீட்டில் இருப்பதை விட ஜிம்மில் பயிற்சி செய்வது நல்லது, ஏனெனில் அத்தகைய உடல் எடையும் சேர்ந்து இருக்கும் பல்வேறு நோய்கள். இந்த வழக்கில், நிலையான கண்காணிப்பு தேவைப்படுகிறது தொழில்முறை மருத்துவர்மற்றும் ஒரு பயிற்சியாளர்.

வீட்டில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிக்கான அடிப்படை விதிகள்

எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளையும் போலவே, விரும்பிய முடிவை அடைய, நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான அடிப்படை விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

1. வகுப்புகளின் அதிர்வெண் வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் நான்கு முறை இருக்க வேண்டும்.
   ஒரு சிறிய அளவு விரும்பிய விளைவைக் கொடுக்காது, மேலும் உடலுக்கு மன அழுத்தமாக மாறும்.
   நீங்கள் குறைந்தபட்சம் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக வகுப்புகளின் அதிர்வெண் அதிகரிக்கும்.
2. பயிற்சியின் போது இடைவெளி எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
3. அனைத்து வளாகங்களும் சீராக மற்றும் இடைவிடாமல் செய்யப்பட வேண்டும்.
4. பயிற்சி செயல்முறையின் நேரத்தைப் பற்றிய பரிந்துரைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்.
5. எடை இழப்புக்கு, சிறந்த உடற்பயிற்சி நேரம் 40 - 45 நிமிடங்கள். அத்தகைய நீண்ட பயிற்சிகளுடன் தொடங்குவது முற்றிலும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
6. பத்து நிமிட வளாகத்துடன் தொடங்குவது சிறந்தது, நீங்கள் 40-45 நிமிடங்களை அடையும் வரை வாரத்திற்கு 5-10 நிமிடங்களைச் சேர்க்கவும்.
7. பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுருவையும் நீங்கள் மீறக்கூடாது.
8. அதிகப்படியான சுமைகள் பல்வேறு நோய்கள் மற்றும் உடலின் செயல்பாட்டில் தீவிர மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
9. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் சரியாக செய்யப்பட வேண்டும், விவரிக்கப்பட்ட வழிமுறைகளை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும்.
10. பெரும்பாலும், பல ஆரம்பநிலைகள் மரணதண்டனை நுட்பத்தைப் பற்றி மறந்துவிடுகின்றன, ஆனால் இறுதி முடிவு அதைப் பொறுத்தது.
11. இதை கண்காணிப்பது முக்கியம், ஏனென்றால் உடல் எளிமையான வழிகளைத் தேடத் தொடங்குகிறது, குறிப்பாக ஒரு நபர் இதற்கு முன்பு விளையாடவில்லை என்றால்.

உடல் எடையை குறைக்க வேண்டுமா? அப்படியானால் இந்தக் கட்டுரைகள் உங்களுக்கானவை

பத்திரிகையை பம்ப் செய்வதன் அடிப்படையில் ஒரு உதாரணம் தருவோம்

உடற்பயிற்சி செய்ய, ஒரு நபர் படுத்து, அவரது தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைத்து, பின்னர் அவரது முழங்கால்களை வளைத்து, அவரது கால்களை தரையில் ஓய்வெடுக்கிறார்.
நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நபர் தனது உடற்பகுதியைத் தூக்கி, கால்களை நோக்கி இழுத்து, முழங்கைகளை நேராக வைத்து, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அவர் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புகிறார்.

பலர், இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​மூச்சை வெளியேற்றும்போது வயிற்று தசைகளை இறுக்க வேண்டியதன் அவசியத்தை மறந்து விடுகிறார்கள்.

இந்த விவரத்தை நீங்கள் மறந்துவிட்டால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 200 அணுகுமுறைகளைச் செய்யலாம் மற்றும் எந்த முடிவையும் அடைய முடியாது.

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டையும் வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்குவது முக்கியம்.

இது உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தசைகளை காயப்படுத்தாமல் சூடுபடுத்த உதவும்.

வார்ம்-அப் ஜாகிங் மூலம் மாற்றப்படலாம், இது புதிய காற்றில் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஆரம்பநிலைக்கு எளிய பயிற்சிகள்

உடற்தகுதியில் அனுபவம் இல்லாதவர்கள் எளிய உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும், இது உடல் படிப்படியாக மன அழுத்தத்திற்குப் பழக உதவும். ஆரம்பநிலைக்கு உகந்த பயிற்சி காலம் 20 நிமிடங்கள். அனைத்து இயக்கங்களும் எடையைப் பயன்படுத்தாமல் மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும். சுமை போதுமானதாக இல்லை எனில், நீங்கள் 1 கிலோ வரை எடையுள்ள சிறிய எடையைப் பயன்படுத்தலாம். கால் எடையை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பது பற்றி மேலும் அறிக.

எந்த உடற்பயிற்சியும் ஒரு வார்ம்-அப் உடன் தொடங்க வேண்டும். ஆரம்பநிலைக்கான வார்ம்-அப் பின்வரும் இயக்கங்களை உள்ளடக்கியது: தலையின் மென்மையான சுழற்சிகள் (10-15 முறை), நேராக கைகள் முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி (10-15 முறை), உடல் (8-12 முறை), இடுப்பு (8-12 முறை), முழங்கால்கள் (10-15 முறை), இடத்தில் குதித்தல் (10-15 முறை). ஐந்து நிமிட வார்ம்-அப் உடற்பயிற்சியின் முக்கிய தொகுதிக்கு உடலை தயார்படுத்துகிறது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.

விரைவான எடை இழப்பை உறுதிசெய்யும் ஆரம்பநிலைக்கான ஒரு சிக்கலானது பின்வரும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது (மறுபடியும் எண்ணிக்கை - 15-20 முறை):

• அரை குந்துகள்: ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை நேராக முன்னோக்கி உயர்த்தும் போது ஆழமற்ற குந்துகைகள்.
• நுரையீரல்கள்: இடது மற்றும் வலது கால்களால் முன்னோக்கி மாற்றவும். முக்கியமானது: நுரையீரல் போது முழங்கால் ஒரு சரியான கோணத்தில் வளைக்க வேண்டும்.
• பிளை குந்துகள்: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களை பக்கவாட்டில் திருப்பவும், 3 எண்ணிக்கையில் மெதுவாக குந்துங்கள், பின்னர் மெதுவாக மேலே எழவும்.
• எளிமைப்படுத்தப்பட்ட புஷ்-அப்கள்: தரையில் நிற்கவும், உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளில் சாய்ந்து, மெதுவான வேகத்தில் புஷ்-அப்கள். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் தலையை மேலே இழுக்க முடியாது; உங்கள் முழங்கால்களில் அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், அவற்றின் கீழ் ஒரு குறைந்த தலையணை அல்லது துண்டு வைக்க வேண்டும்.
• வயிற்றுப் பயிற்சி: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் தோள்களை மெதுவாக உயர்த்தவும், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது கீழே இறக்கவும். தூக்கும் போது, ​​​​உங்கள் கழுத்தை நீட்டக்கூடாது, உங்கள் தோள்கள் மட்டுமே உயர வேண்டும் - உங்கள் வயிற்று தசைகளின் பதற்றம் காரணமாக.
• பிட்டத்தை உயர்த்துதல்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும், உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்தவும், உங்கள் பிட்டத்தை மேலும் கீழும் வேகமாக அசைக்கவும். தூக்கும் போது, ​​உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை முடிந்தவரை கசக்க வேண்டும்.

ஆரம்பநிலைக்கு கொடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் வெறும் 20 நிமிட உடற்பயிற்சியில் அனைத்து "சிக்கல்" பகுதிகளுக்கும் நல்ல பயிற்சி அளிக்க உதவுகின்றன: கால்கள், இடுப்பு, கைகள் மற்றும் தோள்கள், ஏபிஎஸ். வகுப்பின் போது நீங்கள் குறுகிய இடைவெளிகளை எடுக்க அனுமதிக்கப்படுவீர்கள், ஆனால் 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை. லேசான நீட்சியுடன் நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க வேண்டும்: உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்; மெதுவாக உங்கள் உடலை முன்னோக்கி, இடது, வலதுபுறமாக நீட்டவும்.

வயிற்று தசைகளுக்கு வீட்டில் விரைவான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள்

அடிவயிறு மிகவும் சிக்கலான பகுதிகளில் ஒன்றாகும்; இங்குதான் அதிக கொழுப்பு படிவுகள் குவிகின்றன. சுருக்கங்கள் மற்றும் தொய்வு தோலில் இருந்து விடுபட எந்த உணவு முறையும் உதவாது. உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்து லாபம் பெறுங்கள் அழகான வயிறு- வழக்கமான பயிற்சி கையாளக்கூடிய ஒரு பணி. இருப்பினும், சில நாட்களில் நீங்கள் முடிவுகளை எதிர்பார்க்கக்கூடாது. இது கடினமான வேலை, இது காலப்போக்கில் நிச்சயமாக விரும்பிய முடிவைக் கொடுக்கும்.

வயிற்று தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

1. "முறுக்குதல்"

உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகள் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டது, முக்கிய விஷயம் அதை ஒரு சிறிய வீச்சுடன் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் தரையில் படுத்து, உங்கள் முதுகில் இறுக்கமாக அழுத்த வேண்டும். முழங்கைகள் பக்கங்களை சுட்டிக்காட்டுகின்றன, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைகின்றன. நாம் ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்துக்கொள்கிறோம், அதே நேரத்தில் தலை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை உயர்த்துவோம், மேலும் நாம் சுவாசிக்கும்போது ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை முதல் சில நாட்களுக்கு 10-15 ஆகும், பின்னர் படிப்படியாக அதிகரிக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்க வேண்டுமா? அப்படியானால் இந்தக் கட்டுரைகள் உங்களுக்கானவை

2. ஒரு நாற்காலியுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உறுதியாக சாய்க்க வேண்டும். உங்கள் முன் கால்கள் நீட்டப்பட்டுள்ளன. மெதுவாக அவை முழங்கால்களில் வளைந்து உடலை நோக்கி நீட்டுகின்றன. பின்னர் மூச்சை வெளியே விடுங்கள் மற்றும் கால்கள் அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகின்றன. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை - 15.

விரைவான எடை இழப்புக்கான வீடியோ பயிற்சிகள்

கால் தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

கால்களின் குறைப்பு மற்றும் நீட்டிப்பு. தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைத்து, உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தவும். உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு, அவற்றை விரித்து வைக்கவும். இந்த பயிற்சியை பத்து முறை செய்யவும்.

1. ஒரு முழங்கால் ரேக் இருந்து குந்துகைகள். முழங்காலில் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். இப்போது ஒவ்வொரு பிட்டத்திலும் உட்கார்ந்து, உங்கள் உடலை பக்கவாட்டில் சாய்க்கவும். உங்கள் சமநிலையை இழக்காதபடி விரைவாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

2. சுமோ குந்துகள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் கால்களையும் முழங்கால்களையும் வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள். இரு தொடைகளிலும் உள்ள தசைகள் வேலை செய்வதை உணர மெதுவாக கீழே குந்துங்கள். முடிந்தவரை அரை குந்து நிலையில் இருங்கள். பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்ப முயற்சிக்கவும்.

3. உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள். உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து குனியவும் காலுக்கு கீழ்முழங்காலில், அதை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் நேரான மேல் காலால், ஒரு பெரிய வீச்சுடன் மேலே தூக்கி, முடிந்தவரை மெதுவாக நகர்த்த முயற்சிக்கவும். பின்னர் மறுபுறம் உருட்டி மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி உள் தொடைகளின் வடிவத்தை சரிசெய்து பம்ப் செய்ய உதவும்.

படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, மீள் இசைக்குழுவுடன் பின்வரும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம், இது உங்கள் முடிவுகளை கணிசமாக மேம்படுத்தும்:

தொடைகளுக்கு வீட்டில் விரைவான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள்

1. தொடக்க நிலை - கிடைமட்ட. கைகளை பிட்டத்தில் வைக்க வேண்டும், கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். கால்கள் உருவாகும் வரை மெதுவாக உயரும் வலது கோணம்உடலுடன், 10 முறை பிரிக்கப்பட்டு மீண்டும் கொண்டு வரப்பட்டது.

2. தொடக்க நிலை - நின்று. உங்கள் கால்கள் உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் கால்விரல்கள் பக்கங்களிலும் வைக்கப்பட வேண்டும். இப்போது தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் இறுக்கமாக குந்துகைகள் கவனமாக செய்யப்படுகின்றன. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை - 10. இந்த உடற்பயிற்சியின் வழக்கமான செயல்திறன் செல்லுலைட்டை நீக்குகிறது மற்றும் தோலை இறுக்க உதவுகிறது.

3. தொடக்க நிலை - உங்கள் பக்கத்தில் பொய், தலை உங்கள் கையில் ஓய்வெடுக்கிறது. முதலில், ஒரு கால் மேலே எழுகிறது, பின்னர் நீங்கள் மறுபுறம் படுத்து மற்ற காலுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 ஆகும்.

உடல் எடையை குறைக்க பயனுள்ள தகவல்

கூல் டவுன் - பயிற்சிகளை சரியாக முடித்தல்

படிப்படியாக, கைகள் மற்றும் கால்களின் மூட்டுகளில் வளைவுகள் மற்றும் சுழற்சி இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி, உடல் பயிற்சியின் தீவிரத்தை குறைக்கவும். குளிர்ச்சியானது உடல் முழுவதும் சமமாக இரத்தத்தை விநியோகிக்கும், மேலும் இரத்தத்தின் தேக்கம் ஆபத்தானது. வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்நரம்புகள் உடற்பயிற்சியின் விளைவுகளை மேம்படுத்த, வீட்டைச் சுற்றி நடக்கவும், தெருவில் நடக்கவும்.

அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றி, தங்கள் உடலைத் தவிர்க்க முடியாததாக மாற்ற விரும்பும் அனைவரும் கனமான தூக்கத்தை நாட முடியாது. உடல் செயல்பாடுமற்றும் கடுமையான உண்ணாவிரதப் போராட்டங்கள். பிந்தையது, சரியாகக் கையாளப்படாவிட்டால், மனித உடலுக்கு கடுமையான தீங்கு விளைவிக்கும். ஒரு பயனுள்ள விருப்பம்விவரிக்கப்பட்ட சிக்கலைத் தீர்க்க, எடை இழப்புக்கான எளிய பயிற்சிகள் உள்ளன, இது எளிதான சிக்கலானது, இது எடை இழக்க எளிய ஆனால் விரைவான செயல்முறையை செயல்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

வீட்டில் எடை இழப்புக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள்

வீட்டில் எடை இழக்க எளிய பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன், சில உணவுகளுக்குப் பிறகு எடை படிப்படியாகத் திரும்பத் தொடங்குகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வேறொரு டயட்டில் சென்று, வீட்டிற்கான ஒர்க்அவுட் திட்டத்தை உருவாக்க கவலைப்படாமல், சாதிக்கவும் சரியான உருவம்அது சாத்தியமற்றதாக இருக்கும்! உடற்பயிற்சி இல்லாமல், நீங்கள் பலவீனம், தூக்கம் மற்றும் சோம்பல் உணர்வீர்கள்.

கார்டியோ பயிற்சிகள்

வேகமாக மற்றும் பயனுள்ள முறைஉடல் எடையை குறைப்பதற்கும் அழகான உருவத்தை உருவாக்குவதற்கும் - கார்டியோ பயிற்சி, விளையாட்டு வீரருக்கு நன்றி ஏராளமான வெளியேற்றம்வியர்வை. அவை குணப்படுத்தும் தன்மையைக் கொண்ட முழு சிக்கலான நுட்பங்களையும் பிரதிநிதித்துவப்படுத்துகின்றன. இந்த வழக்கில் ஒரு சிறந்த விருப்பம் இருக்கலாம் ஒளி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்எடை இழப்புக்கு. இவை உள்ளன:

• கொழுப்பு வைப்புகளை எரிப்பதற்கான ஒரு தீவிர வளாகம், ஓய்வு இல்லாமல் அதே சுமை கொண்ட நீண்ட பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. ஒரு சிறந்த விருப்பம் வீட்டு டிரெட்மில் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல்.
• நடன ஏரோபிக்ஸ், கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்த உதவுகிறது. அதன் உதவியுடன், உங்கள் உடலை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ளலாம்.
• வீட்டில் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் இல்லை என்றால், மிகவும் எளிய விருப்பம்இடத்தில் இயங்குகிறது, மேலே குதிக்கிறது.

வலிமை பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

வலிமை பயிற்சிகள் குறுகிய கால இயக்கங்கள் மற்றும் குறைந்த வேகத்துடன் அதிக தசை பதற்றத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. அவர்களின் உதவியுடன், நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், மனச்சோர்விலிருந்து விடுபடவும் முடியும். சிக்கலான வலிமை பயிற்சிகள் தசைகளில் ஒரு வகையான ஆற்றல் மாற்ற பொறிமுறையைத் தூண்டும். முடிவுகளை அடைய ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்! தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் இந்த வளாகத்தைப் பயன்படுத்தலாம்:

• 2-3 செட் குந்துகைகள், 8-16 மறுபடியும். சுமை அதிகரிக்க, dumbbells பயன்படுத்தவும்.
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் மேல் முதுகைத் தூக்கி, உங்கள் தலையை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அடைய முயற்சிக்கவும். சில நொடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, படிப்படியாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 8-20 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.
• "படகு". உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் இருந்து விலக்கவும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை மேற்பரப்பிற்கு மேலே உயர்த்தி, அவற்றை நேராக வைக்கவும். பல முறை செய்யவும்.
• உடற்பயிற்சி "பர்பீ". ஒரு குந்து நிலையை எடுத்து, உங்கள் கால்களை பின்னால் குதித்து, புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள். உடனடியாக தலைகீழ் நிலைக்குத் திரும்பி, முடிந்தவரை உயரத்தில் குதிக்கவும். 2 நிமிடங்களுக்கு 4 செட் செய்யவும். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி 1 நிமிடம்.

எடை இழப்புக்கான எளிய மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

பயிற்சிக்கான எளிய பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​அவற்றின் அதிர்வெண், நேரம் மற்றும் தீவிரம் ஆகியவை நபரின் தயாரிப்பு மற்றும் வயதைப் பொறுத்தது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வாரத்திற்கு 3 முறை உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நீங்கள் விரும்பிய விளைவை அடையலாம் மற்றும் அழகான உடலை உருவாக்கலாம். அவற்றை அடிக்கடி செய்ய நீங்கள் திட்டமிட்டால், உங்கள் உடலுக்கு ஒரு செயல்பாட்டிலிருந்து இன்னொரு செயலில் இருந்து மீள நேரம் இருக்காது.

தொப்பை மெலிவதற்கு

அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு மிகவும் சிக்கலான இடம் வயிறு. அதில் உள்ள கொழுப்பை அகற்றவும், பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளை தீர்க்கவும், நீங்கள் சிறப்பு பயிற்சியின் தொகுப்பைப் பயன்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் சோம்பேறியாக இல்லாமல், பயிற்சிகளை சரியாக செய்ய வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் ஒரு சிறந்த இடுப்பை உருவாக்க முடியாது. சமமாக முக்கியமானது உணவு, இது குறைவாக இருக்க வேண்டும் கொழுப்பு உணவுகள். தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்:

கால் உயர்த்துதல்

தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்; உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை மேற்பரப்பிலிருந்து உயர்த்தவும் (அவை மெதுவாக உயர வேண்டும்), இரண்டு எண்ணிக்கை வரை பிடித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

கீழ் வயிற்றின் தசைகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன. மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: 10 முறை, 2 செட்.

அடிவயிற்று வெற்றிடம்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, சக்தியுடன் சுவாசிக்கவும், உங்கள் வயிற்றில் சக்தியுடன் வரையவும்; உங்கள் வயிற்றை சுமார் 15 விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். நிகழ்த்தும் போது, ​​குறுக்கு வயிற்று தசைகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன. மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை - 3-4 செட் ஒரு நாளைக்கு பல முறை.

வளைந்த முழங்கால்களுடன் பின் வளைவு

உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் வைத்து மண்டியிடவும்; உங்கள் முழங்கால்களை மேற்பரப்பில் இருந்து உயர்த்தத் தொடங்குங்கள், மூன்று எண்ணிக்கையில் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. வயிற்று தசைகள் தவிர, பின் தசைகளும் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன. நீங்கள் 10 முறை இரண்டு செட் செய்ய வேண்டும்.

பிட்டம் மற்றும் தொடைகளுக்கு

பிட்டம் ஒரு குவிந்த, கவர்ச்சியான வடிவத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் மற்றும் நிறமாக இருக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், செல்லுலைட் பற்றி பேச முடியாது. நன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட திட்டம் மற்றும் வழக்கமான பயிற்சிகள் எந்த உருவத்தையும் நேர்த்தியாக வைக்க உதவும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்களை நீங்களே மாற்றிக் கொள்ள விரும்புவது! உங்கள் முன்னர் நிர்ணயிக்கப்பட்ட இலக்கை விரைவாக அடைய உதவும் பின்வரும் எளிதான பயிற்சிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.

உடற்பயிற்சி #1:

• பெயர் கிளாசிக் குந்துகைகள்.
• அதை எப்படி செய்வது: உள்ளிழுக்கும்போது குந்து, உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தவும்; நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
• மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை - 8-16 மறுபடியும் 2-3 செட்.

உடற்பயிற்சி #2:

• பெயர் நாற்காலி.
• அதை எப்படி செய்வது - உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம் என்னவென்றால், ஒரு நபர் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து, கைகளை நீட்டுகிறார்.
• என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன - குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் தொடைகள்.
• மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை - முழங்கால்களின் கீழ் 90 டிகிரி சிறந்த நிலையை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் இது முதல் முறையாக நடக்க வாய்ப்பில்லை.

உடற்பயிற்சி #3:

• பெயர் பாலம்.
• அதை எப்படி செய்வது - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைக்கவும்; உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ள வேண்டும்; உங்கள் விரல்களின் நுனிகள் உங்கள் குதிகால்களைத் தொடும் வகையில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும்; நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும்; மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மெதுவாக உங்களை கீழே இறக்கவும்.
• என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன - குளுட்டியல் தசைகள், தொடைகள்.
• மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை - 10 முறை.

மெலிதான கைகளுக்கு

உங்கள் கைகளில் உள்ள தோல் காலப்போக்கில் தொய்வு ஏற்படலாம், இது மிகவும் அழகற்றதாக இருக்கும். உங்கள் பிட்டத்தில் உள்ள செல்லுலைட்டை அகற்றி, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கிக் கொண்ட பிறகு, உங்கள் தோள்கள் மற்றும் முன்கைகளுக்குத் தேவையான கவனம் செலுத்தாவிட்டால் நீங்கள் சரியாகத் தோன்ற மாட்டீர்கள். வீட்டில் அவர்களை வலுப்படுத்துவது அவ்வளவு கடினமான காரியம் அல்ல. பின்வரும் உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நீங்களே பாருங்கள்.

உடற்பயிற்சி #1:

• பெயர் கை சுருட்டை.
• அதை எப்படி செய்வது - உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும்; மெதுவாக உங்கள் கைகளை dumbbells மூலம் உயர்த்தி, படிப்படியாக அவற்றை முழங்கைகளில் அழுத்தவும்.
• என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன - பைசெப்ஸ்.
• மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை - 15 முறை.

உடற்பயிற்சி #2:

• பெயர் - கை சுருட்டு 2.
• அதை எப்படி செய்வது - உங்கள் கையை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும், முதலில் ஒரு டம்பல் பிடித்து, பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கையை முன்னோக்கி திருப்பவும்; பின்னர் மெதுவாக வளைந்து உங்கள் கையை உங்கள் தலையை நோக்கி நேராக்குங்கள்.
• என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன - ட்ரைசெப்ஸ்.
• மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை - 15 முறை.

உடற்பயிற்சி #3:

• பெயர் வழக்கமான புஷ்-அப்கள்.
• அதை எப்படி செய்வது - "படுத்து" நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்; மெதுவான வேகத்தில் தொடங்கவும், முடிந்தவரை குறைவாக செல்லும்.
• என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன - கைகள் மற்றும் மார்பின் தசைகள்.
• பட்டியில் படிப்படியாக அதிகரிப்புடன் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 20 மடங்கு ஆகும்.

எடை இழப்புக்கான எளிய யோகா பயிற்சிகள்

யோகாவிலிருந்து எடுக்கப்பட்ட எளிய எடை இழப்புப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​ஒரு பாய் அல்லது போர்வையைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அவற்றை வெறும் வயிற்றில் செய்ய வேண்டும்! எடை இழப்புக்கு பயன்படுத்தப்படும் போஸ்கள் நிற்பது, ஓய்வெடுத்தல், தலைகீழாக மாற்றுவது, வளைப்பது மற்றும் முறுக்குவது ஆகியவை அடங்கும். எளிமையான பயிற்சிகளில் ஒன்று உத்தனாசனம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் தலையால் தொட முயற்சிக்க வேண்டும். பொதுவாக, அனுபவம் வாய்ந்த வழிகாட்டியின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் யோகா பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது!

வீடியோ: வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான எளிய பயிற்சிகள்