யார் வேண்டுமானாலும் மெலிதான மற்றும் பொருத்தமாக இருக்க முடியும், முக்கிய விஷயம் சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது மற்றும் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றி உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், டிரெட்மில்லில் ஓடுவது மாறும் சிறந்த விருப்பம்பிரச்சனையை தீர்க்கும்.
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் இருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெற, உங்கள் பயிற்சி முறையை நீங்கள் சரியாக உள்ளிட வேண்டும். இதற்கு முன்பு நீங்கள் பாதையில் வேலை செய்யவில்லை அல்லது பயிற்சியில் நீண்ட இடைவெளி இருந்திருந்தால், நீங்கள் ஒளி மற்றும் குறுகிய கார்டியோ அமர்வுகளுடன் தொடங்க வேண்டும். முதலில், 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓடாமல் இருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, படிப்படியாக இந்த நேரத்தை அரை மணி நேரத்திற்கு அதிகரிக்கிறது. முதல் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு, உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் வெப்பமடைவதற்கு விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்தைத் தொடங்கவும், பின்னர் மட்டுமே எளிதான ஓட்டத்திற்கு செல்லவும்.
தேர்ந்தெடுக்க உகந்த முறை, நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டியது வேகத்திற்கு அல்ல, ஆனால் உங்கள் சொந்த துடிப்புக்கு. ஏறக்குறைய அனைத்து டிராக்குகளிலும் துடிப்பு உணரிகள் உள்ளன, அவை உங்கள் இதயத் துடிப்பை ஒரு சிறப்பு காட்சியில் காண்பிக்கும்.
தெரிந்து கொள்வது நல்லது!பின்வரும் சூத்திரத்திற்கு: "220 என்பது விளையாட்டு வீரரின் வயது." உதாரணமாக, உங்களுக்கு 25 வயது என்றால் மேல் வரம்புதுடிப்பு நிமிடத்திற்கு 195 துடிக்கிறது. நீங்கள் செல்ல முடியாத உச்ச வரம்பு இது. ஒரு பயனுள்ள வொர்க்அவுட்டை நடத்த, துடிப்பு அனுமதிக்கப்பட்ட வரம்பில் 70-80% க்குள் உள்ளது. கணக்கீட்டிற்கு மேல் துடிப்பை 195 ஆக எடுத்துக் கொண்டால் உகந்த மதிப்புநிமிடத்திற்கு 140 துடிப்புகள் இருக்கும். வயது வந்தோருக்கான சராசரி வாசிப்புகள் ஆரோக்கியமான நபர்- இது 120-130 வீச்சுகள், அத்தகைய சுமை ஆரோக்கியத்திற்கு பாதுகாப்பானது மற்றும் நேர்மறையான விளைவை அளிக்கிறது.
பாதையில் மெதுவாக நடைபயிற்சி கிட்டத்தட்ட எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை. ஆனால் கிடைத்தால் நாட்பட்ட நோய்கள்அல்லது சிகிச்சையளிக்கப்படாத காயம், ஒரு மருத்துவரை அணுக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் நீங்கள் ஓடுவதில் கவனமாக இருக்க வேண்டும், உங்களுக்கு சுவாசம் அல்லது சுவாச பிரச்சனைகள் இருந்தால் டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. இருதய அமைப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம், ஆஸ்துமா, இதய குறைபாடுகள், மிட்ரல் ஸ்டெனோசிஸ், இதய செயலிழப்பு மற்றும் மாரடைப்புக்குப் பிறகு. குடலிறக்கம், ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ், சுளுக்கு மற்றும் மூட்டு நோய்கள் உள்ளிட்ட தசைக்கூட்டு அமைப்பில் உங்களுக்கு பிரச்சினைகள் இருந்தால் நீங்கள் ஓடக்கூடாது. வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் உள்ளவர்களும் ஓடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
உடல் எடையை குறைக்க டிரெட்மில்லில் சரியாக ஓடுவது எப்படி?
ஆரோக்கியம் ஒரு முக்கியமான அம்சம், ஆனால் பெரும்பாலும் மக்கள் கேள்வியில் அதிக அக்கறை கொண்டுள்ளனர்: டிரெட்மில்லில் எடை இழக்க எப்படி? இதைச் செய்ய, கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய பல முக்கியமான புள்ளிகள் உள்ளன:
- சுமைகள் வழக்கமானதாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு மாதத்திற்கு இரண்டு முறை உடற்பயிற்சி செய்தால், வெளிப்படையான முடிவுகளை நீங்கள் கவனிக்க மாட்டீர்கள். உங்களுக்கு அனுபவமும் விருப்பமும் இருந்தால், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்யலாம். மிகவும் உகந்த உடற்பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை ஆகும்.
- நீங்கள் ஓடத் தொடங்குவதற்கு முன், 5 நிமிடங்கள் சூடாக இருக்க வேண்டும். டிரெட்மில்லில் நடப்பதன் மூலம் வார்ம்-அப் செய்யலாம்.
- பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சி அறையில் பெண்கள் கார்டியோ இயந்திரத்தின் கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக் கொண்டிருப்பதைக் காணலாம். இது ஒரு பொதுவான தவறு: உங்கள் கைகளால் பிடிப்பதன் மூலம், நீங்கள் சில சுமைகளை அகற்றுகிறீர்கள், இது செயல்பாட்டை குறைந்த உற்பத்தி செய்கிறது. மேலும், இந்த நிலை முதுகெலும்புக்கு தவறானது மற்றும் வளைவுக்கு வழிவகுக்கும்.
- வொர்க்அவுட்டை சிக்கலாக்க, நீங்கள் சாய்வு பயன்முறையைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம், நீங்கள் மேல்நோக்கிச் செல்ல வேண்டும். ஒரு சாய்வில் நடப்பது குளுட்டியல் தசைகளை சரியாக வேலை செய்ய உதவுகிறது, மேலும் உடல் எடையை குறைப்பதில் நல்ல முடிவுகளை அளிக்கிறது.
- விளையாட்டு காலணிகளில் மட்டுமே பாதையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். வெறுங்காலுடன் அல்லது சாக்ஸில் ஓடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
- டிரெட்மில்லில் எடை இழக்கும்போது, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து மூச்சை வெளியேற்றுவது முக்கியம், உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள்.
எடை இழக்க எவ்வளவு ஓட வேண்டும்?
எடையைக் குறைக்க டிரெட்மில்லில் எவ்வளவு சரியாகச் செய்ய வேண்டும் என்று பலரால் கண்டுபிடிக்க முடியாத பயிற்சி நேரங்களைப் பற்றி இப்போது பல்வேறு தகவல்கள் வழங்கப்படுகின்றன? கார்டியோ பயிற்சியின் வழக்கமான மற்றும் இடைவெளி முறைகள் உள்ளன.
முதல் சிக்கலானது - ஓடுவது உங்களுக்கு தடைசெய்யப்பட்டால் அல்லது நீங்கள் நடைபயிற்சி செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் டிரெட்மில்லை மணிக்கு 7-8 கிமீ வேகத்தில் அமைக்கலாம் மற்றும் நீண்ட நேரம் விரைவாக நடக்கலாம். நடைபயணத்தை லைட் ஜாகிங் மூலம் மாற்றலாம். தொடக்கநிலையாளர்கள் 20 நிமிடங்களில் தொடங்கி படிப்படியாக ஒரு மணி நேரத்திற்கு நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். இந்த கோட்பாட்டின் ஆதரவாளர்கள் 40 நிமிட சலிப்பான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகுதான் கொழுப்பு எரிக்கத் தொடங்குகிறது என்று கூறுகின்றனர்.
இரண்டாவது வளாகம் நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டம் ஆகியவற்றின் கலவையாகும். ஐந்து நிமிடங்களுக்கு குறைந்த வேகத்தில் சூடுபடுத்தவும், பின்னர் 2-3 நிமிடங்களுக்கு விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி மற்றும் 5-7 நிமிடங்களுக்கு லேசான ஜாகிங் இடையே மாறி மாறி தொடங்கவும். முதலில், நீண்ட நேரம் ஓட முயற்சிக்காதீர்கள், நீங்கள் நடைபயிற்சி செய்யும் நேரத்தை படிப்படியாகக் குறைத்து, உங்கள் ஓட்டத்தின் காலத்தை அதிகரிக்கவும். அத்தகைய பயிற்சிக்கான உகந்த நேரம் 20-30 நிமிடங்கள் ஆகும். 
விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில் இடைவெளி பயிற்சி மிகவும் பிரபலமானது. இந்த முறை உடல் எடையை குறைப்பதில் முடிவுகளை விரைவாகக் காண உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஆனால் உடல் செயல்பாடுகளில் அனுபவம் உள்ளவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இடைவேளை பயிற்சி என்பது மிதமான மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட ஓட்டத்திற்கு இடையே மாறி மாறி நடத்துவதை உள்ளடக்கியது. இத்தகைய வகுப்புகள் நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகின்றன, ஏனெனில் அவை 15-20 நிமிடங்கள் மட்டுமே நீடிக்கும். உதாரணமாக நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் பின்வரும் வரைபடம்இடைவெளி பயிற்சி: மாற்று 3-5 நிமிடங்கள் நடுத்தர வேகத்தில் ஓடுதல், 2 நிமிடங்கள் அதிவேகமாக ஓடுதல், லேசான ஜாக் மூலம் வொர்க்அவுட்டை முடித்தல்.
டிரெட்மில் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் ஊட்டச்சத்து
டிரெட்மில்லில் எடை இழக்க, உங்கள் உணவைப் பார்ப்பது முக்கியம். இந்த புள்ளியை நீங்கள் புறக்கணித்தால், நீங்கள் ஒருபோதும் அடைய முடியாது விரும்பிய முடிவு. நாம் உணவில் உட்கொள்வதை விட அதிக சக்தியை செலவழித்தால் மட்டுமே எடை குறையும். கார்டியோ பயிற்சிக்குப் பிறகு இனிப்பு தேநீருடன் டோனட்ஸ் சாப்பிட்டால், உங்கள் முயற்சிகள் அனைத்தும் வீணாகிவிடும்.
வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது தீங்கு விளைவிக்கும், சாப்பிட்ட உடனேயே அதைச் செய்யக்கூடாது. நாளின் முதல் பாதியில் கார்டியோ நடந்தால், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதத்தை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, உதாரணமாக, இறைச்சி அல்லது முட்டைகளுடன் கஞ்சி. IN மாலை நேரம்பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் புரதம் மற்றும் ஃபைபர் சாப்பிடலாம் வேகவைத்த மீன் மற்றும் காய்கறிகள் சரியானவை.
நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீங்கள் புரத உணவுகள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு மட்டுமே உங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். கார்டியோ முடிந்த உடனேயே, நீங்கள் தண்ணீருடன் ஒரு புரோட்டீன் ஷேக்கை குடிக்கலாம் அல்லது 3 புரதங்களை சாப்பிடலாம் அவித்த முட்டைகள். மேலும் மறக்க வேண்டாம் குடி ஆட்சி- விளையாட்டு விளையாடும்போது, தண்ணீரின் தேவை அதிகரிக்கிறது, எனவே நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும்.
ஒரு நபருக்கு, ஓடுவது மிகவும் நல்லது ஒரு இயற்கை வழியில்இயக்கங்கள்.
நிச்சயமாக, இப்போது பலர் முடிந்தவரை குறைவாக நகர்த்த முடியும், ஆனால் நூறு ஆண்டுகளுக்கு முன்பு அவர்கள் அதிகமாக நடக்க வேண்டியிருந்தது, நாகரிகத்தை உருவாக்குவதற்கு முன்பு, மக்கள் தவறாமல் மற்றும் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக ஓடினர்.
இந்த இயக்க முறையானது நமது மரபணுக்களில் இயல்பாகவே உள்ளது மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் பல்வேறு நோய்களுக்கு, குறிப்பாக உடல் பருமனுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
மூன்று முக்கிய எழுத்துக்கள்: இதய துடிப்பு
பொதுவாக, டிரெட்மில்லில் பயிற்சி ஆட்சி தற்போதுள்ள பணிகள் மற்றும் தற்போதைய நிலைமைகளின் அடிப்படையில் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. இதைப் பற்றி கீழே விரிவாகப் பேசுவோம்.
பயிற்சி முறையின் குறிப்பிடத்தக்க விவரங்களைப் பார்ப்போம், அதாவது இதய துடிப்பு. இது இதயத் துடிப்பு, நாடித்துடிப்பு என்று பிரபலமாக அழைக்கப்படுகிறது..
இந்த எளிய மற்றும் தெளிவான விருப்பத்திற்கு நன்றி, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை உங்களுக்கும் உங்கள் தற்போதைய படிவத்திற்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றலாம்.
கவனமாக!இயங்கும் போது சோர்வு அறிகுறிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். நிச்சயமாக, இது freeloading மதிப்பு இல்லை, ஆனால் நெஞ்சு வலி அல்லது கடுமையான மூச்சுத் திணறல் குறிப்பது போல் - அவசரப்பட வேண்டாம், இந்த வேகத்தில் நீங்கள் மருத்துவமனைக்கு மட்டுமே செல்வீர்கள்.இதயத் துடிப்பைப் பற்றி முதலில் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய சில உண்மைகள்:
- நெறி. IN அமைதியான நிலைசாதாரண இதய துடிப்பு 60-100 துடிக்கிறது. ஓய்வு நேரத்தில் பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, விதிமுறை 40-50 ஆகும். வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு தெளிவடைகிறது சுற்றோட்ட அமைப்பு, மற்றும் நிலையான இதய துடிப்பு குறைகிறது.
- அதிகபட்சம்.ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு வரம்பிற்குள் பயிற்சி அளிப்பதற்கான நிபந்தனை அதிகபட்சம் கருதப்படுகிறது சுமார் 225 துடிப்புகள். க்கு சாதாரண மனிதன்நிபந்தனை அதிகபட்சம் பின்வருமாறு வரையறுக்கப்படுகிறது: 220 மைனஸ் வயது(உதாரணமாக, 220 – 27= 193). எனவே 27 வயதில் உங்கள் வரம்பு (உங்கள் 100%) நிமிடத்திற்கு 193 துடிக்கிறது.
நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட பராமரிக்க வேண்டும்.
ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் அல்லது மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு குறைந்த இதயத் துடிப்பில் வேலை செய்வதற்கு தனித்தனி நுட்பங்கள் உள்ளன, ஆனால் இந்த நுட்பங்களின் நுணுக்கங்களுக்கு நாங்கள் செல்ல மாட்டோம்.
எளிமையான டிரெட்மில் உடற்பயிற்சிகளுக்கு, உங்கள் இதயத் துடிப்புக்கும் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனுக்கும் இடையிலான பொதுவான உறவை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். கூடுதலாக, இதய துடிப்பு கட்டுப்பாடு உங்கள் படிவத்தை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.
- 50-60% அதிகபட்சம். வார்ம்-அப் மண்டலம் - ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் கொழுப்பை இயல்பாக்குவதற்கும் எளிதான உடற்பயிற்சி.
- 60-70% அதிகபட்சம். இலகுரக மற்றும் அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மை: பெரும்பாலான கலோரிகள் கொழுப்பு இருப்புகளிலிருந்து எரிக்கப்படுகின்றன.
- 70-80% அதிகபட்சம். பயனுள்ள ஏரோபிக் கார்டியோ பயிற்சி - நுரையீரல் மற்றும் இதயத்தின் வளர்ச்சிக்கான பயிற்சி - கலோரிகளில் பாதி மட்டுமே கொழுப்பு இருப்புகளிலிருந்து உட்கொள்ளப்படுகிறது.
- 80-90% அதிகபட்சம். காற்றில்லா பயிற்சி - உங்கள் அதிகபட்ச சக்தியை அதிகரிக்கிறது, வேகமான குணங்களை உருவாக்குகிறது.
- 90-100% அதிகபட்சம். அதிகபட்ச வேகத்தின் வளர்ச்சி - விளையாட்டு சாதனைகள், குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே பயிற்சி.
ஒவ்வொரு இதயத் துடிப்பு மண்டலமும் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை நீங்கள் அறிந்தால், பிறகு உங்களுக்கான சிறந்த விருப்பத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்டிரெட்மில்லில் உங்கள் தாங்கு உருளைகளைப் பெறவும் அல்லது ஓடவும்.
வெவ்வேறு நோக்கங்களுக்காக எவ்வளவு நேரம் இயக்க வேண்டும் - 4 விருப்பங்கள்
டிரெட்மில்லில் இயங்கத் தொடங்குவதற்கு பல காரணங்கள் இருக்கலாம். அவற்றில் மிகவும் பொதுவானவற்றைப் பார்ப்போம்.
1. எடை இழப்புக்கு
முந்தைய பத்தியில் உங்களுக்குத் தெரியும், மிகவும் பயனுள்ள கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் 60-70% க்குள் வேலை செய்கிறதுஅதிகபட்ச இதயத் துடிப்பிலிருந்து. இந்த புள்ளிவிவரங்கள் இன்னும் ஒரு பிட் தன்னிச்சையாக உள்ளன; சில 65-75% இது தவிர, உங்கள் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களைப் பொறுத்தது.
இருப்பினும், இடையூறாக பயிற்சி செய்வதை விட இந்த எண்களில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது. நுட்பத்தால் அதிக நன்மைகள் ஏற்படும். எடை இழக்க, நீங்கள் ஒரு உகந்த இதய துடிப்பு மணிக்கு 40-60 நிமிடங்கள் வகுப்புகள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
எடை இழப்புக்கான பயிற்சி தோராயமாக. பின்வருமாறு:
- 5-10 நிமிடங்கள் - எளிதான ஜாகிங், அதிகபட்சமாக 50-60% வெப்பமயமாதல்;
- 30-40 நிமிடங்கள் - 60-70% பயிற்சி;
- 5-10 நிமிடங்கள் - குளிர்ச்சி, எளிதாக ஜாகிங் மற்றும் நடைபயிற்சி.
கூடுதலாக, சாரம் மாறி மாறி வேகமாக மற்றும் அளவிடப்பட்ட இயங்கும் போது கொழுப்பு எரியும் தீவிரமாக ஏற்படுகிறது. உதாரணமாக, 12 கிமீ / மணி வேகத்தில் ஒரு நிமிடம் மற்றும் 7 கிமீ / மணி வேகத்தில் ஒரு நிமிடம்: பயிற்சிக்கு 6-8 போன்ற கட்டங்கள் மட்டுமே. நீங்கள் அதை இங்கே காணலாம்.
முக்கியமான!உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 90-95% இல் இயங்குவது குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே அனுமதிக்கப்படும். ஒரு பயிற்சி பெறாத நபருக்கு, அத்தகைய துடிப்பில் நீடித்த வேலை அதிகப்படியான சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது.
2. தொனியை பராமரிக்க
"தொனியை பராமரித்தல்" என்ற கருத்து அனைவருக்கும் தனிப்பட்டது. நீங்கள் ஒரு சாதாரண, அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தடகள தொனியை பராமரிக்கும் போது மற்றும் ஆரோக்கியமான உடலைக் கொண்டிருக்கும் போது இங்கே நாங்கள் ஒரு உதாரணம் எடுப்போம்.
3. பயிற்சிக்கு முன் ஒரு சூடாக
இந்த விஷயத்தில் நாங்கள் விரிவாக வாழ மாட்டோம், ஏனெனில் பதிலின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதி கேள்வியில் உள்ளது - ஒரு சூடு தேவை. சூடுபடுத்தும் பொருட்டு, 7-12 கிமீ வேகத்தில் 10-15 நிமிடங்கள் ஓடினால் போதும்.
நீங்கள் லேசான வியர்வையில் கவனம் செலுத்தலாம்: நீங்கள் சிறிது வியர்க்க ஆரம்பித்தவுடன், உங்கள் உடல் முழுவதும் சூடாகவும், சூடாகவும் உணர்கிறீர்கள், வெப்பமயமாதல் முடிந்துவிட்டது.
முக்கியமான!வலிமை பயிற்சிக்கு முன், மூட்டுகளை வெப்பமாக்குதல் மற்றும் லேசான நீட்சி மூலம் வார்ம்-அப் ஓட்டம் கூடுதலாக இருக்க வேண்டும்.4. சில விளையாட்டு முடிவுகளை அடைய
இந்த நோக்கங்களுக்காக இடைவெளி பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது அதிக தீவிரம் கொண்ட மண்டலத்தில் வேலை செய்வது 5-10 நிமிடங்கள் மட்டுமே சாத்தியமாகும். அத்தகைய பகுதியில் பயிற்சி கண்டிப்பாக முரணானது மற்றும்
ஒரு மணி நேர உடற்பயிற்சி உகந்தது., இதன் போது நீங்கள் படிப்படியாக உங்களை அதிகபட்ச நிலைக்கு கொண்டு வருகிறீர்கள், பின்னர் படிப்படியாக தீவிரத்தை குறைக்கிறீர்கள். டிரெட்மில்லில் வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் வேலையை அடைவது அடையப்படுகிறது.
முடிவில் தருவோம் ஓட்டப் பயிற்சிக்கான சில குறிப்புகள்:
- வகுப்பு காலம்.உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கும் ஆடம்பரம் உங்களிடம் இருந்தால், பிறகு இயங்கும் வகுப்புகள்உடல் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் நாளின் ஒரு பகுதிக்கு பரிந்துரைக்கப்பட வேண்டும். உண்மையில், அதனால்தான் காலை ஜாகிங் மிகவும் முக்கியமானது, எழுந்த ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு.
- இசை.இது வகுப்புகளை மிகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் உற்சாகமாகவும் மாற்ற உதவும். டிரெட்மில்லில் உள்ள ஒரு வீரர், வேகத்தைத் தொடர உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் ஊக்கத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.
- வகுப்புகளின் காலம்.குறிப்பாக விளையாட்டு முறையைப் பின்பற்றாத மற்றும் சுறுசுறுப்பான பயிற்சிக்கான ஊட்டச்சத்தை சரிசெய்யாத ஒரு நபருக்கு, ஒரு மணிநேர ஓட்டம் (தீவிரமானது) கொழுப்பை மட்டுமல்ல, தசை வெகுஜனத்தையும் எரிக்க வழிவகுக்கிறது.
- அதைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், அது உங்களுக்கு நீண்ட காலத்திற்கு சேவை செய்யும்.
- நிச்சயமாக, சரியானவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
இறுதியாக, வீடியோவைப் பாருங்கள்:
உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் பயிற்சியின் காலத்தை தீர்மானிக்க இந்த உதவிக்குறிப்புகள் உதவும் என்று நம்புகிறோம். உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளவிடவும், சுமையை அதிகரிக்கவும் மறக்காதீர்கள் - படிப்படியாக செய்யுங்கள்.
எல்லா நேரங்களிலும், பெண்கள் அழகாகவும் ஆண்களை ஈர்க்கவும் முயற்சி செய்கிறார்கள். ஆனால் சகாப்தத்தைப் பொறுத்து அழகு பற்றிய கருத்துக்கள் மாறின. பல நூற்றாண்டுகளுக்கு முன்பு ஒரு வளைந்த உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் நேர்த்தியின் அடையாளமாக கருதப்பட்டிருந்தால், இன்று நிறமான மற்றும் நிறமான உருவங்கள் நாகரீகமாக உள்ளன. கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு பெண்ணும் குறைந்தபட்சம் கொஞ்சம் அதிக எடை, அவருடன் அயராத போராட்டத்தை நடத்துகிறார். சோர்வுற்ற உணவுகள், சலிப்பான பயிற்சிகள், மசாஜ்கள் மற்றும் ஒப்பனை நடைமுறைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இருப்பினும், திறமையான செயல்கள் மட்டுமே உடல் எடையை குறைக்க உதவும். அதிக எடையை படிப்படியாகவும் நிரந்தரமாகவும் அகற்ற, நீங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். இந்த வகையின் சிறந்த பயிற்சி ஓடுவதுதான். இன்று நாம் ஒரு டிரெட்மில்லில் ஓடுவது, அதன் நன்மைகள் மற்றும் அம்சங்கள், எடை இழப்புக்கான இயங்கும் விதிகள் மற்றும் அதிக எடையை விரைவாகவும் என்றென்றும் அகற்ற உதவும் பல நுணுக்கங்களைப் பற்றி பேசுவோம்.
உடல் எடையை குறைக்க ஓடுவது ஏன் சிறந்த வழி?
ஒருவரின் உடலை ஸ்கேன் செய்தால் அதன் அமைப்பு தெரியும். எலும்புகள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன தசை கோர்செட்இது கொழுப்பு திசுக்களால் மூடப்பட்டிருக்கும். நாங்கள் ஈடுபட்டிருந்தால் வலிமை பயிற்சி, நாங்கள் செய்கிறோம் பல்வேறு பயிற்சிகள்மிதமான வேகத்தில், நாங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவை வலுப்படுத்துகிறோம். இருப்பினும், இந்த தசைகளை உள்ளடக்கிய கொழுப்பு அடுக்கு அவற்றைப் பார்க்காமல் தடுக்கிறது. அதனால்தான் கல்வியறிவற்ற பயிற்சி ஒரு பெண்ணை மெல்லியதாகவும் மெல்லியதாகவும் அல்ல, ஆனால் பெரியதாகவும் பெரியதாகவும் மாற்றும். நிச்சயமாக, பெரிய தசைகளுக்கு அதிக ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது, இது ஒரு பகுதியாக, கொழுப்பிலிருந்து பயன்படுத்தப்படலாம், ஆனால் இந்த சதவீதம் சிறியது மற்றும் "உலர்த்துதல்" இல்லாமல் குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பு விளைவு இருக்காது.
உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை குறைக்க, நீங்கள் கார்டியோ செய்ய வேண்டும். இது எந்த உடல் செயல்பாடும் ஆகும், இதில் சுவாசம் வேகமாகவும் இதயம் வேகமாகவும் துடிக்கிறது. சைக்கிள் ஓட்டுதல், பனிச்சறுக்கு மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் ஆகியவை பொருத்தமான கார்டியோ பயிற்சிகளாக இருக்கலாம். ஆனால் உடல் எடையை குறைக்க ஓடுவது தான் சிறந்த வழி. இதற்கு சிறப்பு தயாரிப்பு தேவையில்லை மற்றும் நடைமுறையில் எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை. ஓட்டம் செய்தபின் பயிற்சியளிக்கிறது மற்றும் இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கிறது. உடலின் அனைத்து தசைகளையும் பயன்படுத்தும் சில பயிற்சிகளில் ஓடுவதும் ஒன்றாகும். பலர் ஓட விரும்புகிறார்கள், ஆனால் மோசமான வானிலை காரணமாக அதைத் தொடர்ந்து செய்வதில்லை. உங்கள் வீட்டில் இருந்தால் ஓடுபொறி, வானிலை நிலையைப் பார்க்காமல், உங்களுக்கு வசதியான நாளின் எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் இயக்கலாம்.
ஓடுவதற்கு சிறந்த நேரம் எது?
எனவே, நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லை வாங்கி, உங்கள் நாளைத் திட்டமிட முயற்சிக்கிறீர்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் ஓடுவதற்கு போதுமான நேரத்தை ஒதுக்கலாம். பலருக்கு ஒரு கேள்வி உள்ளது: எப்போது ஓடுவது நல்லது - காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ? நாளின் நேரத்தைப் பொறுத்து இயங்குவதன் நன்மைகள் பற்றி பல வேறுபட்ட கோட்பாடுகள் உள்ளன, ஆனால் அவற்றில் பல உறுதிப்படுத்தப்படவில்லை. நீங்கள் காலையிலும் மாலையிலும் ஓடலாம், இது உங்கள் ஓய்வு நேரத்தைப் பொறுத்தது. ஆனால் நீங்கள் சில விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும். நாள் முழுவதும் ஆற்றலைப் பெற பலர் காலையில் ஓட முடிவு செய்கிறார்கள். ஒரு விதியாக, நீங்கள் வேலைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஜாக் செய்ய வேண்டும், சீக்கிரம் எழுந்திருக்க வேண்டும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், எழுந்ததும், நீங்கள் ஜாகிங் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், உடல் இறுதியாக தூக்கத்திலிருந்து மீள்வதற்கு குறைந்தது அரை மணி நேரம் கடக்க வேண்டும். மேலும், காலையில் ஜாகிங் செய்யும் போது, நீங்கள் வெப்பமடைவதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும். நீங்கள் ஓடத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் அமைதியாகவும் பின்னர் வேகமாகவும் சுமார் 10-15 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும். இது உங்கள் இதயத்தை சூடேற்றவும், சுறுசுறுப்பான வேலைக்காக அமைக்கவும் அனுமதிக்கும். ஒரு மாலை ஓட்டம் திட்டமிடப்பட வேண்டும், அதனால் அது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒன்றரை மணி நேரத்திற்குப் பிறகு முடிவடையும்.ஊட்டச்சத்து மற்றும் இயங்கும்
கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தில், வெற்றிகரமான விளைவுக்கான முக்கிய நிபந்தனைகளில் ஊட்டச்சத்து ஒன்றாகும். விதிகளை எவ்வாறு இணைப்பது ஆரோக்கியமான உணவுஓடுவதுடன்? நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை, சிறிய பகுதிகளாக சாப்பிட வேண்டும். முழு வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்க பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிட வேண்டாம். உங்கள் கடைசி உணவு நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு இருந்தால், நீங்கள் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை. மேலும், எடை இழக்கும் காலத்தில், உடல் வெறுமனே பசியை உணரக்கூடாது. இந்த விஷயத்தில், லேசான ஆனால் சத்தான ஒன்றை சாப்பிடுங்கள். அது வாழைப்பழம், தயிர், சோள ரொட்டியாக இருக்கலாம். இந்த உணவுகள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மிகவும் திறம்பட செய்ய உங்களுக்கு ஆற்றலை அளிக்கும்.
வகுப்பிற்குப் பிறகு, நீங்கள் இன்னும் ஒரு மணிநேரத்திற்கு சாப்பிட முடியாது. தீவிர உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, தசைகள் சிறிது நேரம் கொழுப்பை எரித்துக்கொண்டே இருக்கின்றன என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் சாப்பிட்டால், செயல்முறை நிறுத்தப்படும், தசைகள் எரிக்கப்படாது கொழுப்பு அடுக்கு, ஆனால் நீங்கள் என்ன பயன்படுத்தினீர்கள்.
தொழில்முறை ஓட்டப்பந்தய வீரர்களை நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம். அவர்கள் எப்படி இருக்கிறார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். குறுகிய தூரத்தில் போட்டியிடும் ஸ்ப்ரிண்டர்கள் பெரிய தசை வெகுஜனத்தைக் கொண்டுள்ளனர், அவை பெரியவை மற்றும் உந்தப்பட்டவை. தசை வெகுஜனமானது குறுகிய காலத்தில் விரைவாக நகரும் வலிமையை அளிக்கிறது. ஆனால் நாற்பது கிலோமீட்டருக்கு மேல் ஓட வேண்டிய மாரத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மிகவும் மெலிந்து காய்ந்து போனார்கள். தசை மற்றும் கொழுப்பு நிறை அளவு மிகவும் சிறியது. குறைந்த எடை உடலை நீண்ட காலத்திற்கு சுமக்க அனுமதிக்கிறது.
ஓடுவது எப்போதும் ஒரே மாதிரியாக இருக்காது என்பதற்கு இந்த ஒப்பீடு ஒரு தெளிவான எடுத்துக்காட்டு. வெவ்வேறு நுட்பங்கள் வெவ்வேறு முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் அதிகரிக்க விரும்பினால் தசை வெகுஜனமற்றும் உங்கள் உடலை செதுக்க, உங்கள் திறன்களின் வரம்பில் நீங்கள் ஓட வேண்டும் - மிக விரைவாக, 500 மீட்டர் வரை குறுகிய தூரத்திற்கு. உங்கள் உடலை உலர்த்தவும், தொனிக்கவும் விரும்பினால், ஓட்டம் நீண்டதாகவும் மெதுவாகவும் இருக்க வேண்டும், இதனால் நீண்ட தூரத்திற்கு போதுமான வலிமை கிடைக்கும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் குறைந்தது 10 கிலோமீட்டர் ஓட வேண்டும். ஓடும்போது கடைபிடிக்க வேண்டிய சில விதிகளில் இதுவும் ஒன்று. எடை இழப்புக்கு டிரெட்மில்லில் இயங்கும் பிற நுணுக்கங்கள் மற்றும் நுணுக்கங்களைப் பற்றி பேசலாம்.
- நவீன உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் இயங்கும் விமானத்தை உயர்த்தும் செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளன. பல பெண்கள், விரைவான முடிவுகளைக் கனவு காண்கிறார்கள், தங்களுக்கு கூடுதல் சிரமத்தை உருவாக்குகிறார்கள் மற்றும் பாதையின் மேற்பரப்பை 30 டிகிரி அல்லது அதற்கு மேல் உயர்த்துகிறார்கள். இந்த வழக்கில், ஒரு சில உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் கன்றுகள் எவ்வாறு அளவு அதிகரிக்கத் தொடங்குகின்றன என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். தூக்கும் போது, முக்கிய சுமை கன்றுகள் மீது விழுகிறது, அவை திறமையாக உந்தப்படுகின்றன. உங்களுக்கு இது தேவையில்லை என்றால், ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் ஓடுவது நல்லது. ஆனால் நீங்கள் உங்கள் பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய விரும்பினால் தூக்குதல் கைக்கு வரும். ஏறும் போது நீங்கள் ஓடவில்லை, ஆனால் விரைவாக நடந்தால், சுமை உங்கள் கன்றுகளில் அல்ல, ஆனால் உங்கள் பிட்டம் மீது வைக்கப்படும்.
- இயங்கும் போது, அதை எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம் சரியான தோரணை. சாய்ந்து கொள்ளாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும், உங்கள் தோள்கள் நேராக இருக்க வேண்டும், உங்கள் வயிறு பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளால் உங்கள் உடலுக்கு உதவுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - அவற்றை முழங்கைகளில் வளைத்து வைக்கவும். இது கைகளில் கூடுதல் அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.
- ஓடும் போது, மூச்சு விடுவதில் போதிய கவனம் செலுத்தவோ, பாடவோ கூடாது. உங்கள் மூக்கு வழியாக காற்றை உள்ளிழுக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும். உங்கள் சுவாசம் வேகமாக இருக்கும் வகையில் உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை வைத்திருங்கள், ஆனால் விளிம்பில் இல்லை ஆக்ஸிஜன் பட்டினி. மூச்சுத் திணறல் இருந்தால், சிறிது நேரம் வேகத்தை மிதப்படுத்துவது நல்லது.
- உங்கள் வலது அல்லது இடது பக்கத்தில் ஒரு கூச்ச உணர்வை நீங்கள் உணர ஆரம்பித்தால், இது பல சிக்கல்களைக் குறிக்கலாம். கடுமையான உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், இது உங்கள் கல்லீரலில் வலியை ஏற்படுத்தும். திடீர் மற்றும் தீவிர சுமைகளிலிருந்து பக்கவாட்டு குத்தலாம். இந்த வழக்கில், நீங்கள் ஒரு படிக்கு மாற வேண்டும், அடுத்த முறை படிப்படியாக உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள் - நேரத்திலும் இயங்கும் தீவிரத்திலும்.
- ஸ்னீக்கர்களை அணிய மறக்காதீர்கள். பல பெண்கள் செய்கிறார்கள் பெரிய தவறுஅவர்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் விளையாட்டு காலணிகளை அணியாதபோது, இது ஒரு தெரு அல்ல, ஒரு வீடு என்று விளக்குகிறது. நல்ல ஓடும் காலணிகள் போதுமான குஷனிங் வழங்குவதோடு, ஓட்டத்தை மிகவும் வசதியாகவும் திறமையாகவும் ஆக்குகின்றன.
- உடல் எடையை குறைக்க வேண்டுமானால் குறைந்தது 40 நிமிடங்களாவது ஓட வேண்டும். முதல் 20 நிமிடங்களில் உடல் கிளைகோஜனை எரிக்கிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, இது உணவுடன் வருகிறது. நியமிக்கப்பட்ட நேரத்திற்குப் பிறகுதான், கொழுப்பு இருப்புக்கள் பயன்படுத்தத் தொடங்குகின்றன.
- உடல் எடையை குறைக்க எத்தனை முறை ஓட வேண்டும்? ஒவ்வொரு நாளும் ஓடுவது அவசியமில்லை, இருப்பினும் இந்த சூழ்நிலையில் முடிவு மிக வேகமாக அடையப்படும். இது வசதியாக இருக்கும் வகையில் ஓடுவது நல்லது, உடல் மீட்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் நேரம் இருக்கிறது, இதனால் இந்த செயல்பாட்டிற்கான விருப்பத்தை நீங்கள் இழக்காதீர்கள். வாரத்திற்கு 3-4 முறை இயக்குவது உகந்ததாகும்.
- உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - முதலில் நடைபயிற்சி மற்றும் பிறகு மட்டுமே ஓடவும்.
- நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டும் என்றால் கூடிய விரைவில், இடைவெளி ஓட்டத்துடன் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த வழக்கில், வேகமான படியுடன் உங்கள் திறன்களின் வரம்பில் நீங்கள் மாறி மாறி இயங்க வேண்டும். 30 வினாடிகள் வேகமாக ஓடுவது மற்றும் ஒரு நிமிடம் வேகமாக நடப்பது நல்லது. படிப்படியாக இயங்கும் இடைவெளி அதிகரிக்கிறது மற்றும் முன்னேற்றம் குறைகிறது.
- உடல்நலக் காரணங்களுக்காக ஓடுவதற்கு முரணானவர்கள் நிறைய பேர் உள்ளனர். உங்கள் முழங்கால்கள் வலித்தால் அல்லது அதிக எடையுடன் இருந்தால், நீங்கள் டிரெட்மில்லில் ஓடக்கூடாது, ஆனால் நடக்க வேண்டும். சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி எடையை எரிப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- ஓடுவது சோர்வாகவோ அல்லது சலிப்பாகவோ இருப்பதைத் தடுக்க, நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் இசையைக் கேட்கலாம் அல்லது டிவி பார்க்கலாம். கவனச்சிதறல்கள் உங்களை அதிக நேரம் இயக்க அனுமதிக்கும். நீண்ட தூரம்மற்றும் சோர்வை கவனிக்கவில்லை.
- நீங்கள் மற்ற செயல்பாடுகளுடன் கார்டியோ பயிற்சியை இணைத்தால் உடல் செயல்பாடு, பாடம் முடியும் வரை ஓடாமல் விடுவது நல்லது.
- உங்கள் வகுப்புகளை படிப்படியாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள். சிறிய ரன்களுடன் தொடங்கி மெதுவாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். உங்கள் இயங்கும் வேகம் அல்லது உங்கள் இயங்கும் நேரத்தை நீங்கள் அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒரே நேரத்தில் சுமை அதிகரிப்பது ஆபத்தானது, குறிப்பாக 40 வயதிற்குப் பிறகு பெண்களுக்கு.
- சில பயிற்சியாளர்கள் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவதன் மூலம் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறார்கள். பொதுவாக, எடை இழக்கும் பெண்ணின் வயதை 220 என்ற எண்ணிலிருந்து கழிக்க வேண்டும். இதன் விளைவாக வரும் எண் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு (MHR) ஆகும், இது ஒருபோதும் மீறப்படக்கூடாது. எடை இழப்புக்கு, அதிர்வெண் MHR இன் 60-65% ஆக இருக்க வேண்டும். அதாவது, ஒரு பெண்ணுக்கு 25 வயது என்றால், நீங்கள் அவளுடைய வயதை 220 இலிருந்து கழிக்க வேண்டும் மற்றும் அதன் விளைவாக வரும் வித்தியாசத்தில் 65% கணக்கிட வேண்டும். 220-25=195, 195*0.65=126.75. இதன் பொருள் பயிற்சியின் போது நீங்கள் நிமிடத்திற்கு சுமார் 127 இதய துடிப்புகளை பராமரிக்க வேண்டும். நவீன டிரெட்மில்ஸ் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது ஒரு திட்டவட்டமான நன்மை.
இவை எளிய விதிகள்திறம்பட, பாதுகாப்பாக மற்றும் மகிழ்ச்சியுடன் ஓடுவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
நகர வீதிகளில் ஆவணமற்ற உடல்களின் எண்ணிக்கை ஒவ்வொரு ஆண்டும் அதிகரித்து வருகிறது. இது போதிய உடல் உழைப்பு, சோம்பல், உட்கார்ந்த வேலை மற்றும் துரித உணவு வடிவில் உள்ள தூண்டுதலால் ஏற்படுகிறது. பலர் தங்கள் தளர்வான உடலை தாய்மை, தாய்ப்பால் அல்லது ஜிம்களுக்கு பணம் இல்லாததால் நியாயப்படுத்துகிறார்கள். ஆனால் உண்மையில், நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் எப்போதும் நிலைமையை மாற்றலாம் - உங்களை ஒன்றாக இழுக்கவும், உங்கள் உணவை மேம்படுத்தவும், இயங்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்யவும். எப்போதும் அழகாக இருங்கள், உங்கள் உருவத்தைப் பாருங்கள், பின்னர் நீங்கள் பல ஆண்டுகளாக ஆரோக்கியமான உடலையும் நல்ல ஆவிகளையும் பராமரிக்கலாம்!
வீடியோ: டிரெட்மில்லில் எடை இழக்க விரைவான வழி
கொழுப்பை எரிக்கவும் உடல் எடையை குறைக்கவும் விரும்பும் பெண்களும் ஆண்களும் உடல் எடையை குறைக்க டிரெட்மில்லில் ஓடுவது எப்படி என்பதை தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். ஆம், நீங்கள் கேட்டது சரிதான், நீங்கள் உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தில் இயக்கலாம் அல்லது அதிகரித்த குறைப்பை ஊக்குவிக்கும் சில பயிற்சிகளை செய்யலாம் அதிக எடை. ஒரு டிரெட்மில்லுடன் முறையான பயிற்சி உங்கள் எடையைக் குறைக்கவும், உங்கள் உருவத்தை அழகாக மாற்றவும் உதவுகிறது, ஆனால் சுவாசம், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
எடை இழப்புக்கான டிரெட்மில்
பல மக்கள் அத்தகைய இயந்திரத்தில் மணிக்கணக்கில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், எடை குறையாது அல்லது மிக மெதுவாக வெளியேறும். மிகவும் தீவிரமான முடிவுகளுக்கு, எடை இழக்க ஒரு டிரெட்மில்லில் எவ்வாறு சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் தேவைகள் மற்றும் அதிக எடையின் அளவைப் பொறுத்து பல சிறப்பு பயிற்சிகளைச் செய்ய பயிற்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். காலையில் ஓடுவது கொழுப்பை எரிப்பதற்கு மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நன்மை பயக்கும்.
ஒவ்வொரு நாளும் ஜாக் செய்ய உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லையென்றால், எடை இழப்புக்கான டிரெட்மில்லில் பயிற்சி உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமாக இருக்கும். உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களின் நவீன மாதிரிகள் உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கட்டுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கின்றன. எடை இழப்புக்கான டிரெட்மில் பயிற்சித் திட்டம், உற்பத்தியாளரால் வகுக்கப்பட்டு, ஒரு பயிற்சியாளரை முழுமையாக மாற்றுகிறது, ஆனால் நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் சொந்த விதிமுறைப்படி நிறுவி பயிற்சி செய்யலாம்.
ஒரு குறிப்பிட்ட உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கலாம் சரியான ஊட்டச்சத்து. கொழுப்பு, வறுத்த, புகைபிடித்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், இனிப்பு மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும் அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, உலர்ந்த பழங்களுடன் அவற்றை மாற்றவும். ஒரு ஸ்டீமர், அடுப்பில் அல்லது வேகவைத்த உணவை சமைக்கவும், புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஆதிக்கம் செலுத்தும் வகையில் உங்கள் மெனுவை உருவாக்கவும். உங்கள் உணவில் இருந்து சர்க்கரை கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களை முற்றிலுமாக அகற்றவும், தூய்மையானதாக மட்டுமே குடிக்கவும் கனிம நீர்வாயு இல்லாமல்.
சரியாக இயக்குவது எப்படி
நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு சிறிய வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற வேண்டும். நீங்கள் உடனடியாக ஒரு ஜாக் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்க முடியாது, முதல் 10 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி செய்ய வேண்டும், இந்த வழியில் நீங்கள் வலுவான சுமைகளுக்கு உடலை தயார் செய்வீர்கள். அடுத்து, சாதனத்தை ஒரு சிறிய சுமைக்கு (75% தீவிரம் வரை) அமைத்து, ஒவ்வொரு 2 நிமிடங்களுக்கும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
நீங்கள் அதிகபட்ச இயங்கும் வலிமையை அடைந்ததும், வேகத்தைக் குறைத்து 2 நிமிடங்களுக்கு இயக்கவும், பின்னர் தீவிரத்தை மீண்டும் அதிகபட்சமாக அதிகரிக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் தசைகள் தேவையான சுமை கொடுக்க வேண்டும், ஆனால் அதிக வேலை இல்லாமல். நீங்கள் அதிகபட்ச வேகத்தில் 5 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை திடீரென முடிக்க முடியாது (மெதுவான வேகத்தில் ஓடுதல், பிறகு நடைபயிற்சி), பின்னர் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
முழு பாடத்தின் காலம் 30-60 நிமிடங்கள். முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தம் ஏற்படலாம் என்பதால், நீண்ட நேரம் ஓட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை விரும்பத்தகாத விளைவுகள். ஆரம்பநிலைக்கு, 20 நிமிட ஜாக் மூலம் தொடங்குவது நல்லது. பயிற்சியின் போது, உங்கள் துடிப்பை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும், அதன் அதிர்வெண் பின்வரும் திட்டத்தின் படி கணக்கிடப்படுகிறது: ஆண்டுகளில் 220 வயது. உடற்பயிற்சியின் போது வசதியாக உணர, வசதியான காலணிகள் மற்றும் தளர்வான ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
நடைபயிற்சி
எடை இழப்புக்கு டிரெட்மில்லில் நடப்பது அதிக எடை மற்றும் உடல் கொழுப்புக்கு எதிரான போராட்டத்தில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த வகை கார்டியோ பயிற்சி வெவ்வேறு வேகங்களிலும் வெவ்வேறு தீவிரங்களிலும் நடைபெறுகிறது. முதலில், நீங்கள் சூடாக வேண்டும் மற்றும் சிமுலேட்டரின் கிடைமட்ட மேற்பரப்பில் மெதுவான வேகத்தில் நடக்க ஆரம்பிக்க வேண்டும். அடுத்து, சாய்வு செயல்பாடு மீட்புக்கு வரும், இதன் உதவியுடன் நீங்கள் டிரெட்மில்லின் அடிப்பகுதியின் சாய்வின் அளவை மாற்றுவீர்கள். ஒவ்வொரு 2-3 நிமிடங்களுக்கும் அது இரண்டு பிரிவுகளால் அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்.
முழு பாடமும் குறைந்தது அரை மணி நேரம் நீடிக்க வேண்டும், மற்றும் சிறந்த நேரம்இன்னமும் அதிகமாக. பாதி பாடத்திற்குப் பிறகு, கேன்வாஸின் சாய்வின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும் (ஒவ்வொரு 2 நிமிடங்களுக்கும் 2 டிகிரி). பயிற்சி வேகம் மணிக்கு 5-7 கிலோமீட்டர். நடைபயிற்சி போது உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்தவும், அது குழப்பமடைந்தால், தீவிரத்தை குறைக்கவும். பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் உடலில் திரவ சமநிலையை பராமரிக்கவும்.
டிரெட்மில்லில் பயிற்சிகள்
உடல் எடையைக் குறைக்க டிரெட்மில்லை எப்படிப் பயன்படுத்துவது என்று யோசிப்பவர்கள், இந்த இயந்திரம் ஓடுவதற்கும், நடப்பதற்கும் பயன்படுத்தப்படுவதைத் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க உதவும் பல கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்ய இதைப் பயன்படுத்தலாம். உங்களுக்காக பொருத்தமான தீவிரத்தை தேர்ந்தெடுத்து, செய்ய முயற்சிக்கவும்:
- நுரையீரல்கள் (நீங்கள் dumbbells பயன்படுத்தலாம்);
- பக்க படி இயங்கும்;
- ஓடுதல், தாடையை அதிகமாக்குதல்;
- இடைவெளி இயங்கும்;
- ஒரு சாய்வில் நடைபயிற்சி;
- உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து குதித்தல்.
தயார் ஆகு
உடல் எடையை குறைக்க டிரெட்மில்லில் ஓடத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும். இந்த வழியில் நீங்கள் வரவிருக்கும் சுமைகளுக்கு உங்கள் உடல், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை தயார் செய்வீர்கள். தொடக்கநிலையாளர்கள் லேசான பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்: உடல் மற்றும் தலையை வளைத்தல், நடைபயிற்சி, முழங்கால்களை உயர்த்துதல் போன்றவை. வார்ம்-அப் காலம் குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் ஆகும். அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் வலிமை பயிற்சிகளை செய்யலாம் மற்றும் வார்ம்-அப் போது தங்கள் தசைகளை நீட்டலாம். முக்கிய பயிற்சிக்கான அவர்களின் தயாரிப்பு அரை மணி நேரம் வரை நீடிக்க வேண்டும்.
மேல்நோக்கி நடப்பது
இந்த வகை டிரெட்மில் பயிற்சி இரண்டு உடற்பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது: வலிமை மற்றும் கார்டியோ. இந்த கலவையானது கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் மிக வேகமாக எடை இழக்க உதவுகிறது. மன அழுத்தம் பல்வேறு வகையானட்ரெட்மில்லின் அடிப்பகுதியின் சாய்வின் கோணத்தின் அதிகரிப்புடன் தசைகள் வளர்கின்றன, இது ஒரு தட்டையான விமானத்தில் நடப்பதை விட அதிக விளைவையும் நன்மையையும் தருகிறது. இதற்கு நன்றி, உடல் எடையை குறைப்பவர்களிடமிருந்து மேல்நோக்கி நடப்பது பல நேர்மறையான விமர்சனங்களைப் பெற்றுள்ளது.
டிரெட்மில்லில் சரியாக இயங்குவது எப்படி: பயிற்சியை எங்கு தொடங்குவது, பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உருவாக்குவதற்கான விருப்பங்கள். ஓடுவது அதில் ஒன்று சிறந்த வழிகள்எடை இழக்கிறது.ஆனால் இங்கே உங்களுக்கு இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன - வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்வது அல்லது டிரெட்மில்லில் ஓடுவது (வீட்டில், ஜிம்மில்). நிச்சயமாக, முதல் விருப்பம் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கிய மேம்பாட்டிற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் உங்கள் குறிக்கோள் எடையைக் குறைப்பதாக இருந்தால், எங்களுக்கு நன்கு தெரிந்த ஒரு சிமுலேட்டரின் உதவியுடன் இதைச் செய்யலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், கட்டுரையில் உள்ள பரிந்துரைகளை கண்டிப்பாக பின்பற்றுவது மற்றும் சரியான பயிற்சி திட்டத்தை தேர்வு செய்வது.
ஒரு டிரெட்மில் எதிர்பார்த்த விளைவைக் கொடுக்கவும், உடல் எடையை குறைக்கவும், நீங்கள் சில எளிய விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:
விரைவில் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் பயிற்சிகளை பார்க்கலாம். இங்கே நீங்கள் எந்த விருப்பத்தையும் தேர்வு செய்யலாம் அல்லது உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது எது என்பதைச் சரிபார்க்கவும்.
1. நீண்ட அமர்வுகள்
இந்த வகையான செயல்பாடு நீண்ட நேரம் இயங்குவதை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம் உங்கள் வேலை துடிப்பை தீர்மானிக்க வேண்டும். ஒரு எளிய வழிமுறையைப் பயன்படுத்தி இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுகிறோம் - உங்கள் வயதை 220 கழித்தல். உதாரணமாக, உங்களுக்கு முப்பது வயது என்றால், உங்கள் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 190 துடிக்கிறது. உங்கள் ஓட்டத்தின் பெரும்பகுதி இந்த மண்டலத்தில் நடைபெற வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும். இல்லையெனில், டிரெட்மில் எதிர்பார்த்த முடிவுகளைத் தராது.
இப்போது நீங்கள் ஏற்றத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். உங்களுக்கு அனுபவம் இல்லை என்றால், சாதாரண நடைப்பயிற்சி போதுமானது ( சாதாரண வேகம்– 6-7 கிமீ/ம). உங்களிடம் சில தயாரிப்புகள் இருந்தால், அதிக வேகத்தை (8 கிமீ / மணி வரை) அமைத்து, சிறிது சாய்வு (5% வரை) செய்வது நல்லது.
எப்போதும் வார்ம்-அப் உடன் தொடங்குங்கள். அதன் காலம் 5-7 நிமிடங்கள் ஆகும், சாய்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. அடுத்து, 30-40 நிமிடங்கள் நகர்த்தவும், உங்கள் துடிப்பு பார்க்கவும் (அது கணக்கிடப்பட்ட மண்டலத்தில் இருக்க வேண்டும்). கடைசி நிலை கூல் டவுன் ஆகும். உங்கள் நடை வேகத்தை படிப்படியாகக் குறைத்து, உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்த வேண்டும்.
இந்த நுட்பம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை விமர்சனங்கள் உறுதிப்படுத்துகின்றன. ஆனால் வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது இந்த முறையில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
2. அதிகபட்ச விளைவு
இவ்வளவு நீண்ட வொர்க்அவுட்டிற்கு உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், ஒரு டிரெட்மில் 30 நிமிட உடற்பயிற்சியில் உங்களுக்கு பலனைத் தரும். இந்த வழக்கில், பின்வருமாறு தொடரவும்:
- 5-7 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் ஒரு குறுகிய வெப்பமயமாதல் செய்யுங்கள் (வேகம் நடுத்தரமாக இருக்க வேண்டும்);
- முக்கிய பகுதியில், சுமார் 8 கிமீ / மணி வேகத்தில் 3-5 நிமிடங்கள் விரைவாக நகர்த்தவும் (சாய்ந்திருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை). இதற்குப் பிறகு, பாதையை 5-6% சாய்த்து மற்றொரு 2-3 நிமிடங்கள் நடக்கவும். இந்த முறையை மூன்று முறை செய்யவும்;
- கடைசி நிலை கூல் டவுன் ஆகும். மெதுவாக மற்றும் பிட்டம் மற்றும் கால்களில் கொழுப்பு நீக்கவும்
டிரெட்மில் ஒரு இலக்கு முறையில் கொழுப்பை அகற்ற முடியும் என்று மாறிவிடும். உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை "கூர்மைப்படுத்தலாம்":
1. பிட்டத்தில் கொழுப்பு படிவதைக் குறைக்க:
- ஐந்து நிமிடங்கள் சாய்ந்து கொள்ளாமல் டிரெட்மில்லில் நகர்த்தவும்;
- முக்கிய பகுதிக்கு, 2 சதவீதம் சாய்வில் இரண்டு நிமிடங்கள் நடக்கவும். அடுத்த மூன்று நிமிடங்கள் - 3 சதவீதம் சாய்வு, இரண்டு நிமிடங்கள் - சாய்வு இல்லாமல் மற்றும் மற்றொரு இரண்டு நிமிடங்கள் - 7-8 சதவீதம் சாய்வுடன். இந்த சுழற்சியை மூன்று முறை செய்யவும்;
- வழக்கம் போல் ஐந்து நிமிடங்கள் சூடுபடுத்துங்கள்.
இந்த பயிற்சியானது பிட்டத்தில் உள்ள கொழுப்பை எரித்து இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது.
2. தொடை கொழுப்பை குறைக்க:
- ஐந்து நிமிடங்கள் வெப்பமயமாதல் (நேரான பாதை);
- 6-7 கிமீ / மணி வேகத்தில் ஐந்து நிமிடங்கள் நடக்கவும், பின்னர் 8-9 கிமீ / மணி வேகத்தில் ஒரு நிமிடம் நடக்கவும். இதற்குப் பிறகு, அதே வேகத்தில் மற்றொரு ஐந்து நிமிடங்கள், ஆனால் 4-5% சாய்வில். கடைசி நிலை மெதுவாக ஓடுவது (7-8 கிமீ/ம). சுழற்சியை இரண்டு முறை செய்யவும்;
- ஐந்து நிமிட குளிர்ச்சியுடன் முடிக்கவும்.
வாரத்திற்கு இரண்டு முறை இந்த முறையைப் பயன்படுத்தி பயிற்சி செய்யுங்கள்.
முடிவுரை
டிரெட்மில்லை சரியாகப் பயன்படுத்துதல்
3.9 - மதிப்பீடுகள்: 71
