எடை இழக்க ஒரு டிரெட்மில்லில் சரியாக ஓடுவது எப்படி. எடை இழக்க ஒரு டிரெட்மில்லில் ஓடுவது எப்படி

அதிக எடையை அகற்றுவதற்காக பலர் வீட்டு உபயோகத்திற்காக டிரெட்மில்களை வாங்குகிறார்கள், ஆனால் அதற்கு நேர்மாறாகச் செய்வது மதிப்புக்குரியது - இந்த வடிவத்தை சிக்கல்கள் இல்லாமல் பராமரிக்க நீங்கள் சிறந்த வடிவத்தில் இருக்கும்போது அவற்றை வாங்கவும். டிரெட்மில்ஸ் உட்பட எந்தவொரு உடற்பயிற்சி உபகரணங்களும் "கொழுப்பை எரிக்க" வடிவமைக்கப்படவில்லை, இருப்பினும் அவை இந்த நோக்கத்திற்காக சிறந்தவை - முதலில், உடலின் ஆரோக்கியத்தையும் அழகையும் பராமரிக்க நமக்கு உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் தேவை. இன்று நாம் மிகவும் பொதுவான கார்டியோ உபகரணங்களைப் பற்றி பேசுவோம் - டிரெட்மில் மற்றும் நமது ஆரோக்கியத்திற்கான அதன் நன்மைகள்.

பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?

எனவே, டிரெட்மில்லில் ஓடுவதால் நம் உடலுக்கு என்ன நன்மைகள் கிடைக்கும்?

நிச்சயமாக, அவை நம் தசைகளைப் பயிற்றுவித்து பலப்படுத்துகின்றன: முக்கிய சுமை கால் தசைகள் - கன்றுகள் மற்றும் தொடைகள் மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பில் விழுகிறது - இது கைகளின் தாள ஊசலாட்டங்களால் எளிதாக்கப்படுகிறது. இண்டர்கோஸ்டல் தசைகள் மற்றும் அடிவயிற்று தசைகள் தீவிரமாக பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன: இது இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் சரியான செயல்பாட்டை உறுதி செய்கிறது - நம் காலத்தில் பலருக்கு இந்த பிரச்சனை உள்ளது என்பது இரகசியமல்ல. தீவிர பிரச்சனைகள். அவர்கள் ஒரு சுமை மட்டுமல்ல எலும்பு தசைகள்: எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் சுவர்கள் இரண்டும் தசை திசுக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.

டிரெட்மில்லில் வேலை செய்வது, ஆக்ஸிஜனை சிக்கனமாகப் பயன்படுத்த உடலைப் பழக்கப்படுத்துகிறது - இப்படித்தான் நமது செல்கள் ஊட்டச்சத்துக்களை மிகவும் திறமையாகப் பயன்படுத்துகின்றன.

ஓடுவது மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, மேலும் டிரெட்மில்லில் ஓடுவது ஆக்கிரமிப்பு மற்றும் எதிர்மறை உணர்ச்சிகளில் இருந்து விடுபட உதவுகிறது. இருப்பினும், மன அழுத்தம் என்பது இந்த வகையான உணர்ச்சிகளின் எழுச்சி மட்டுமல்ல, அதிக வேலை - உடல், உளவியல் மற்றும் மனரீதியானது. நீண்ட கால பயிற்சி உடல் மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது - எண்டோர்பின்கள், இதற்கு தீவிர உடற்பயிற்சி தேவையில்லை - இது உண்மையானது செயலில் பொழுதுபோக்கு, செயல்திறன் மற்றும் மனநிலையை அதிகரிக்கும்.

நிச்சயமாக, கூடுதல் கலோரிகளை எரிப்பதற்கான டிரெட்மில்லின் நன்மைகள் மறுக்க முடியாதவை. பாதையில் பயிற்சிகளின் இந்த பண்புகள் மிகவும் சுவாரஸ்யமானவை நவீன மனிதன், மற்றும் பெண்கள் இதைப் பற்றி அதிகம் சிந்திக்கிறார்கள்: ஒரு டிரெட்மில்லை வாங்கி, அவர்கள் தங்கள் உருவத்தை கெடுக்கும் கொழுப்பு மடிப்புகளை அகற்ற முயற்சி செய்கிறார்கள்.

சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிப்பதற்கும் அதே நேரத்தில் எடையைக் குறைப்பதற்கும் டிரெட்மில்லில் எவ்வாறு சரியாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்? பெரும்பாலான மக்கள், டிரெட்மில்லில் பயிற்சியளிக்கும்போது, ​​அதிக நம்பிக்கையுடனும் பாதுகாப்பாகவும் உணர ஹேண்ட்ரெயில்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் - இது ஒரு தவறு. நீங்கள் பாதையில் இருக்க கற்றுக்கொண்டவுடன், நீங்கள் ஹேண்ட்ரெயில்களை விட்டுவிட வேண்டும்: அவற்றைப் பிடித்துக் கொண்டு, கால் தசைகளில் சுமையைக் குறைக்கிறோம் - பயிற்சியின் செயல்திறன் குறைகிறது; இயங்கும் போது, ​​உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்து பின் சாய்ந்து - இந்த நிலை முதுகெலும்புக்கு தவறானது.

கைப்பிடியில் இருந்து உங்களை எப்படி கவருவது? அவர்கள் வெறுமனே இல்லை என்று நீங்கள் கற்பனை செய்ய வேண்டும்: எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தெருவில், பூங்காவில் அல்லது மைதானத்தில் ஓடும்போது, ​​நாங்கள் எதையும் பிடித்துக் கொள்ள மாட்டோம், ஆனால் எங்கள் கால்களை மட்டுமே நம்புகிறோம். சிலர் உடற்பயிற்சியின் போது தங்கள் இதயத் துடிப்பை எடுக்க ஹேண்ட்ரெயில்களைப் பிடித்துக் கொள்கிறார்கள், ஆனால் மணிக்கட்டு அடிப்படையிலான இதய துடிப்பு மானிட்டர் இந்த நோக்கத்திற்காக ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கும்.

உருவத்திற்கான டிரெட்மில்

நாம் மேலே எழுதியது போல், டிரெட்மில் எடை இழக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உண்மையில் விடுபட அதிக எடைபாதையில் பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் சில விதிகளை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

வல்லுநர்கள் பெரும்பாலும் ஒரு குறிப்பிட்ட சாய்வு கோணத்தை அமைக்கவும், ஒரு குறிப்பிட்ட நேரம் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யவும் பரிந்துரைக்கின்றனர், ஆனால் இந்த அளவுருக்கள் எப்போதும் தனிப்பட்டவை - உலகளாவிய நுட்பத்தை கண்டுபிடிப்பது சாத்தியமில்லை. ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரவர் எடை, உயரம், வயது, பயிற்சி நிலை மட்டுமல்ல, பொதுவாக எல்லா மக்களும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், எனவே உங்கள் உடலின் எதிர்வினைகளைக் கவனித்து, சிமுலேட்டரை படிப்படியாக மாற்றியமைக்க வேண்டும்.

ஒரு வகை சுமை - இல் இந்த வழக்கில், உடல் எடையை குறைக்க பொதுவாக ஓடுவது போதாது - குறைந்தபட்சம் ஒரு ஓட்டத்தில் போதுமான வேகமான முடிவைப் பெறுவது சாத்தியமில்லை. எனவே, ஆரோக்கியம் மற்றும் எடை இழப்புக்கான அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெறுவதற்கு, டிரெட்மில்லில் பயிற்சியை மற்ற இயந்திரங்களில் அல்லது பிற வகையான உடற்பயிற்சிகளுடன் இணைப்பது நல்லது.

ஆரம்பத்திலிருந்தே, கொழுப்பு எரியும் இதய துடிப்பு மண்டலத்தை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும் - 20 வயதை எட்டிய பின்னரே இந்த பயிற்சி முறையை நீங்கள் பயன்படுத்த முடியும். 220 என்ற எண்ணிலிருந்து வயது கழிக்கப்படுகிறது - எடுத்துக்காட்டாக, 30 வயதுடைய நபருக்கு, அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 190 துடிக்கிறது. ஏ பயனுள்ள மண்டலம் 190 இல் 65% முதல் 85% வரையிலான வரம்பில் உள்ளது. துடிப்பு விகிதம் அதிகபட்ச துடிப்பில் 85% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது: இந்த விஷயத்தில், துடிப்பு 123 க்கும் குறைவாகவும் 161 துடிக்கும் / நிமிடத்திற்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. துடிப்பு வேகமாக இருந்தால், நீங்கள் அதிக சுமைக்கு அருகில் உள்ளீர்கள், அது குறைவாக இருந்தால், வொர்க்அவுட்டின் விளைவு அற்பமாக இருக்கும். நிச்சயமாக, மக்களுக்கு நீண்ட காலமாககிட்டத்தட்ட இல்லாமல் வாழ்கிறது உடல் செயல்பாடு, முதலில் சுமைகள் இன்னும் மென்மையாக இருக்க வேண்டும்.

இருப்பினும், டிரெட்மில்லின் முக்கிய ஆரோக்கிய நன்மை அமர்வுகளின் காலப்பகுதியில் உள்ளது. ஒரு நாளைக்கு 10-15 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் எடை குறையும் என்று உறுதியளிக்கும் விளம்பரங்களை நீங்கள் நம்பக்கூடாது. இந்த நேரத்தில், கலோரிகள் எரிக்கப்படுவதில்லை: உடல் சூடாக மட்டுமே நேரம் உள்ளது, மற்றும் வொர்க்அவுட்டை ஏற்கனவே முடிந்துவிட்டது - நிச்சயமாக, விரும்பிய முடிவுஇல்லை நீங்கள் டிரெட்மில்லில் 40 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் - பிறகு நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் 300-700 கிலோகலோரி செலவிடலாம். தேவையான தீவிரத்துடன் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாவிட்டால், சுமை குறைக்கப்படலாம், ஆனால் பயிற்சி நேரத்தை 10-20 நிமிடங்கள் நீட்டிக்க முடியும்.

டிரெட்மில்லில் சரியாக பயிற்சியைத் தொடங்குவது முக்கியம்: தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் வெப்பமடையும் வகையில் ஒரு வார்ம்-அப் செய்யுங்கள், பின்னர் மெதுவான வேகத்தில் இயங்கத் தொடங்கி படிப்படியாக வேகப்படுத்தவும்.

சிறந்த உடற்பயிற்சி விருப்பத்தைக் கண்டறிய, முயற்சிக்கவும் பல்வேறு நுட்பங்கள்ஓடுதல்: எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஒரு வேகத்தில் ஓடலாம் அல்லது குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குப் பிறகு உங்கள் ஓட்டத்தை வேகப்படுத்தலாம் மற்றும் வேகத்தைக் குறைக்கலாம் - இது வொர்க்அவுட்டை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக்குகிறது மற்றும் பாதையில் நீண்ட நேரம் இருக்க உதவுகிறது. மற்றும் துடிப்பு முடுக்கம் மற்றும் சரிவு காரணமாக எடை இழப்பு மிகவும் தீவிரமாக இருக்கும்.

நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 3 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் (ஆனால் நீங்கள் 2 முறை தொடங்கலாம்). ஒரு டிரெட்மில்லில் குறைவான பயிற்சியானது விரும்பிய விளைவைக் கொடுக்காது, மேலும் உடலை சரியான நேரத்தில் மீட்க அனுமதிக்காது.

பொதுவாக, இவை அனைத்தும் டிரெட்மில்லில் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிக்கான அடிப்படை விதிகள், ஆனால் என்ன செய்யக்கூடாது என்பதையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

எப்போது உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது?

நீங்கள் காய்ச்சல், தலைவலி, அல்லது முழுமையாக குணமடையாத மூட்டு மற்றும் தசைநார் காயத்துடன் பயிற்சி செய்யக்கூடாது. பாதையின் மேற்பரப்பில் அது நகராதபோது நீங்கள் நிற்க முடியாது - பாதையை இயக்கவும், உங்கள் கால்களை அதன் பக்கங்களில் வைக்கவும்.

காலணிகள் இல்லாமல் ஒரு டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள்: வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஸ்னீக்கர்கள் அணிய வேண்டிய அவசியமில்லை என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், மேலும் அவர்கள் சாக்ஸில் உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள் - இது கால்களின் மூட்டுகளை காயப்படுத்துகிறது மற்றும் முதுகெலும்பில் சுமை அதிகரிக்கிறது. மேலும் எந்த அளவு டிரெட்மில் குஷனிங் உதவாது.

முரண்பாடுகள் உள்ளன

வகுப்புகளுக்கான முரண்பாடுகள் ஏதேனும் கடுமையான நோய்கள், அல்லது கடுமையான கட்டத்தில் நாள்பட்டது - இது ஏற்கனவே அறியப்பட்டது, ஆனால் இது இன்னும் நினைவுகூரத்தக்கது. உங்களுக்கு இதய நோய் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் டிரெட்மில்லில் ஓடுவது கண்டிப்பாக முரணாக உள்ளது. III பட்டம், ஆஞ்சினா பெக்டோரிஸ், மிட்ரல் ஸ்டெனோசிஸ் - இதய நோய், இதில் இடது ஏட்ரியத்தை இடது வென்ட்ரிக்கிளுடன் இணைக்கும் திறப்பு சுருங்குகிறது; மூச்சுக்குழாய் ஆஸ்துமாஅடிக்கடி தாக்குதல்கள் சேர்ந்து.

ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் மற்றும் மூட்டு நோய்கள் டிரெட்மில்லில் பயிற்சிக்கு முரணாக இருக்கலாம், ஆனால் உங்களிடம் இல்லையென்றாலும் சிறப்பு பிரச்சனைகள்உங்கள் ஆரோக்கியத்துடன், நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும் - இது மிகவும் முக்கியமானது.

மற்றொன்று பயனுள்ள ஆலோசனை: நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் வேலை செய்ய முடியும் என்று மாறிவிட்டால், அதை வாங்க அவசரப்பட வேண்டாம் - டிரெட்மில்லில் வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும் உடற்பயிற்சி கூடம். தொழில்முறை பயிற்சியாளர்கள் இருக்கும் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி கூடத்தைத் தேர்வுசெய்யவும்: ஒரு மாதத்தில், அவர்களின் உதவியுடன், உங்கள் சுமை விருப்பங்களைத் தீர்மானித்து மேம்படுத்தலாம். தனிப்பட்ட அமைப்புஉடற்பயிற்சிகள் - பின்னர், நீங்கள் இயந்திரத்துடன் கொஞ்சம் பழகினால், அது உங்களுக்கானது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள் - வீட்டிற்கு ஒரு டிரெட்மில்லை வாங்கவும் மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் பயிற்சி செய்யவும்.

முறையான உடல் செயல்பாடு - இயற்கை மற்றும் பயனுள்ள வழிஅதிக எடையை நீக்கி ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்கவும். உடற்பயிற்சி மையங்கள் மற்றும் கடைகளில் டிரெட்மில்லுக்கு தேவை உள்ளது விளையாட்டு உபகரணங்கள். இந்த சிமுலேட்டர், புரிந்துகொள்ளக்கூடிய மற்றும் அனைவருக்கும் அணுகக்கூடியது, ஜிம்களில் சும்மா உட்காருவதில்லை.

டிரெட்மில் கார்டியோ கருவிகளின் குழுவிற்கு சொந்தமானது. வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையைப் பயிற்றுவிக்கவும், இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளை வலுப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. சிமுலேட்டர் இரண்டு அச்சுகள் மற்றும் ஹேண்ட்ரெயில்களில் பொருத்தப்பட்ட நகரும் பெல்ட்டைக் கொண்டுள்ளது.

டிரெட்மில்லின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேற வேண்டிய அவசியமில்லை. பயிற்சியாளர் உங்களை ஒரே நேரத்தில் ஓடவும் இடத்தில் தங்கவும் அனுமதிக்கிறார். ஓட்டத்தை நடைபயிற்சி மூலம் மாற்றலாம். விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி, ஓடுவதைப் போல அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.

மற்ற அனைத்து வகையான உடல் செயல்பாடுகளையும் கடினமாகக் கருதும் பருமனான நபர்களுக்கு நடைபயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோயாளிகள், மாரடைப்பு உள்ளவர்கள் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் ஆகியோருக்கு மிதமான நடைபயிற்சி மருத்துவர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்வது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் சளி பிடிக்கும் அபாயத்தை குறைக்கிறது. தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்த கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மெதுவாக நடைபயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

டிரெட்மில்லின் நன்மைகள் என்ன?

• கேன்வாஸ் குஷனிங் சிஸ்டம் முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, இது எந்த வயதிலும் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது.
• சிமுலேட்டரை உங்களுக்கு ஏற்றவாறு சரிசெய்யலாம் மற்றும் சரிசெய்யலாம்.
• டிரெட்மில் உங்களை உடற்பயிற்சி செய்யவும், டிவியில் நிகழ்ச்சியைப் பார்க்கவும், தேர்வுக்குத் தயாராகவும், இசையைக் கேட்கவும் அனுமதிக்கும்.
• டிரெட்மில்லில் உள்ளமைக்கப்பட்ட கணினி உள்ளது, இதன் காட்சியானது நிகழ்த்தப்பட்ட தசை வேலை மற்றும் விளையாட்டு வீரரின் இதயத் துடிப்பு பற்றிய புறநிலை தகவலைக் காட்டுகிறது. மானிட்டர் பயணித்த கிலோமீட்டர்கள் மற்றும் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் தரவைக் காட்டுகிறது. வகுப்புகளுக்கு பல்வேறு நிலைகளில் உள்ளமைக்கப்பட்ட திட்டங்கள் வழங்கப்படுகின்றன.
• இயந்திரம் குறுக்கு நாடு ஓட்டம், சாய்வு ஓட்டம், ஜாகிங் அல்லது மேல்நோக்கி நடப்பதை உருவகப்படுத்த முடியும்.

இயங்கும் போது என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன

இணக்கமாக ஓடுவது அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உருவாக்குகிறது. முக்கிய சுமை தொடைகளின் தசைகள் மீது விழுந்தாலும் மற்றும் கன்று தசைகள், தோள்பட்டை வளையம் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் வேலையில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளன, மேலும் ஏபிஎஸ் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. அதிக சாய்வு கொண்ட பாதையில், குளுட்டியல் தசைகள் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன. உதரவிதானத்தின் அதிகரித்த வேலை பத்திரிகை மற்றும் இண்டர்கோஸ்டல் தசைகளின் வேலைகளால் உறுதி செய்யப்படுகிறது.

ஓடுவது கோடுபட்ட எலும்பு தசைகளை மட்டுமல்ல, இரத்த நாளங்கள் மற்றும் இதயத்தின் மென்மையான தசைகளையும் பலப்படுத்துகிறது.

முரண்பாடுகள்

சிமுலேட்டரில் நீங்கள் ஓடுவது மட்டுமல்லாமல், நடக்கவும் முடியும். நடைபயிற்சிக்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை, இது உடலியல் மற்றும் அனைவருக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நோய்கள் உள்ளவர்கள் சுவாச அமைப்புகள்இதய செயலிழப்பு அல்லது இதய குறைபாடுகள் உள்ளவர்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். இதய செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்க மாரடைப்பு ஏற்பட்ட நோயாளிகளுக்கு மிதமான நடைபயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நடப்பதை விட ஓடுவது மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சி. ஒவ்வொரு அடியும் முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளில் ஒரு சுமையை உருவாக்குகிறது, இது விளையாட்டு வீரரின் எடையை விட பல மடங்கு அதிகமாகும். உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் நடைப்பயிற்சி மூலம் உடல் எடையைக் குறைக்கத் தொடங்குவது நல்லது.

உங்கள் வீட்டிற்கு ஒரு டிரெட்மில்லை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

புகைப்படத்தில் மின்சாரம் ஓடுபொறி

மெக்கானிக்கல் டிரெட்மில்ஸ் தேவையான பயிற்சி வசதியை வழங்காது. செயல்பாட்டில் ஆர்வம் இழக்கப்படுகிறது. மூலம் குறுகிய நேரம்வாங்குவது அபார்ட்மெண்டின் தொலைதூர மூலையில் எங்காவது தூசி சேகரிக்கும். பணத்தை மிச்சப்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது மற்றும் உள்ளமைக்கப்பட்ட கணினி மற்றும் நவீன வடிவமைப்புடன் மின்சார டிரெட்மில்லை வாங்குவது நல்லது, இதன் மூலம் நீங்கள் மகிழ்ச்சியுடன் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்:

• இயந்திரம் குறைந்தது 2 லிட்டர் சக்தியைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். உடன். அத்தகைய இயந்திரம் 80 கிலோவுக்கு மேல் எடையுள்ள பயனருக்கு பாதுகாப்பான இயக்கத்தை வழங்க முடியும். இயங்கும் பெல்ட்டின் அகலம் 40 செ.மீ மற்றும் நீளம் 120 செ.மீ.
• அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதல் அமைப்பு மூலம் பாதுகாப்பான ஓட்டம் உறுதி செய்யப்படுகிறது. இது ஒரு வசதியான வொர்க்அவுட்டிற்கு முக்கியமானது, மேலும் முதுகெலும்பு காயங்கள், மூட்டுகளில் பிரச்சினைகள் அல்லது அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு இது ஒரு முக்கிய நிலை.
• சிமுலேட்டர் சட்டத்திற்கான உத்தரவாத காலம் குறைந்தபட்சம் 30 ஆண்டுகள் இருக்க வேண்டும், உத்தரவாதக் காலம் 5 ஆண்டுகளுக்கு குறைவாக இருக்கக்கூடாது. உத்தரவாத சேவை - ஒரு வருடம்.
• உடற்பயிற்சி உபகரணங்களின் நன்கு அறியப்பட்ட பிராண்ட் நீண்ட கால பாதுகாப்பான செயல்பாட்டிற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது.
• டிரெட்மில்லில் பாதுகாப்பு விசை இருக்க வேண்டும். இது ரன்னர் பெல்ட்டுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, தடகள வீரர் விழுந்தால், விசை பாதையை நிறுத்துகிறது.

டிரெட்மில்ஸ் வகைகள்.

1. இயந்திரவியல்.
2. காந்தம்.
3. மின்சாரம்.

மெக்கானிக்கல் சிமுலேட்டர்கள் சக்தி மூலங்களைச் சார்ந்து இல்லை, அவை மடிக்கப்படலாம், அவை கச்சிதமானவை மற்றும் அதிக இடத்தை எடுத்துக் கொள்ளாது. ஒரு வகை மெக்கானிக்கல் டிரெட்மில் காந்த டிரெட்மில் ஆகும். அவை ஒரு சிறப்பு அமைப்புடன் பொருத்தப்பட்டுள்ளன, இது உங்களை சீராக பிரேக் செய்ய மற்றும் சுமைகளை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது. மின்சார டிரெட்மில்களில், பெல்ட் மின்சார மோட்டார் மூலம் இயக்கப்படுகிறது.

குறிப்புகள் சரியான தேர்வுஓடுபொறி.

நன்கு அறியப்பட்ட உற்பத்தியாளர்களின் பிராண்டுகளில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: அடிவானம், வெற்றியாளர் மாக்மா, டோர்னியோ மற்றும் பிற. பிரபலமான டிரெட்மில்களில் கொழுப்பு பகுப்பாய்விகள், கை நெம்புகோல்களில் அமைந்துள்ள விரைவான சரிசெய்தல் பொத்தான்கள் மற்றும் தண்ணீர் பாட்டில் ஹோல்டர்கள் உள்ளன. தடங்கள் ஒரு எலும்பியல் இயங்கும் பெல்ட்டுடன் பொருத்தப்பட்டுள்ளன, இது தீவிர பயிற்சியின் போது முதுகுவலியைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.

உங்கள் குடியிருப்பில் கொஞ்சம் இலவச இடம் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு மடிப்பு மாதிரியைத் தேர்வு செய்யலாம்.

மடிந்தால், அது கச்சிதமாகவும், எடுத்துச் செல்லவும், புதிய இடத்திற்கு நகர்த்தவும் எளிதானது. பால்கனியில் நிறுவி பயிற்சி செய்யலாம் புதிய காற்று.

எடை இழக்க சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

நீங்கள் உணவைப் பின்பற்றினால் ஒரு டிரெட்மில்லில் பயிற்சி விரைவான மற்றும் நல்ல முடிவுகளைத் தரும்: ஓடுவதற்கு முன் ஒரு மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டாம், இரண்டு ஓட்டத்திற்கு பிறகு. ஜிம்மில் ஓடுவது வலிமையான வேலையைப் பின்பற்றினால், பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் அதிகமாக செல்லக்கூடாது.

வலிமை பயிற்சிக்கு முன், வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருக்க, நான்கு ஸ்பூன் கஞ்சிக்கு மேல் சாப்பிட முடியாது.

வலிமை பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு டிரெட்மில்லில், அது எரிக்கப்படும் கஞ்சி கலோரிகளாக இருக்காது, ஆனால் அதிகப்படியான கொழுப்பு.

"எடை குறைப்பதே" இலக்கு என்றால், இதயத் துடிப்பு ஆரோக்கியமான நபர்"கொழுப்பு எரியும்" துடிப்பை விட அதிகமாக இருக்கலாம், இது அதிகபட்சமாக 55-75% ஆகும். இந்த இதயத் துடிப்பில், உடல் ஆற்றலைப் பிரித்தெடுக்க ஃபயர்பாக்ஸில் வீசுகிறது மற்றும் தசை நார்களை பாதிக்காமல் கொழுப்பை எரிக்கிறது. அதிக இதயத் துடிப்பில், தசை நார்களும் "எரிக்க" தொடங்குகின்றன. பாடி பில்டர்களுக்கு இது முக்கியமானது, இந்த செயல்முறைக்கு பயப்படுபவர்கள், தசை நார்களை முழுமையாக மீட்டெடுக்கிறார்கள்.

பயிற்சி திட்டங்கள்

எடை இழப்புக்கான வழக்கமான பயிற்சியின் தனிப்பட்ட திட்டம் விளையாட்டு வீரரின் தயார்நிலையின் அளவைப் பொறுத்து தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. வடிவத்தைப் பெறுவது மற்றும் டிரெட்மில்லில் ஏறுவது என்பது உடனடி நுண்ணறிவாக இருந்தால், நீங்கள் அடிப்படைகளுடன் தொடங்க வேண்டும். அனைத்து பயிற்சியின் கொள்கைகளும் படிப்படியாக மற்றும் மிதமானவை.

தொடக்க நிலை.

• நடைபயிற்சி - 6-7 கிமீ / மணி, 5 நிமிடங்கள் நகர்த்தவும்.
• மாற்று ஜாகிங் மற்றும் வாக்கிங்: 3-5 நிமிட ஜாகிங் - 5 நிமிட நடைப்பயிற்சி.
• 5 நிமிட நடையுடன் முடிக்கவும்.

6-7 கிமீ / மணி வேகத்தில் நடக்கவும், இதய துடிப்பு கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் அதிகபட்சமாக 55-75% ஆக இருக்க வேண்டும். உங்கள் வயதை 220லிருந்து கழிப்பதன் மூலம் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைப் பெறுகிறோம். 40 வயதில், அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு 220 - 40 = 180. நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து இயங்கும் நேரம் தேர்வு செய்யப்படுகிறது, முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், முதல் வொர்க்அவுட்டின் போது அதிக சுமை மற்றும் மகிழ்ச்சி மற்றும் மகிழ்ச்சியுடன் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது.

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி.

• 8-9 கிமீ / மணி வேகத்தில் ஜாகிங் - 5 நிமிடங்கள் (வார்ம்-அப் பிறகு தேவை).
• நடைபயிற்சி மற்றும் ஜாகிங் இடையே மாறி மாறி, படிப்படியாக நடைபயிற்சி நேரத்தை குறைக்கிறது. 2-3 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி, 5-10 நிமிடங்கள் ஓடுதல்.
• ஜாகிங் - வேகம் 7-8 கிமீ/மணி.

இடைவெளி பயிற்சிஎடை இழப்புக்கு.

நன்மையுடன் உடல் பயிற்சிஇடைவெளி பயிற்சி பயன்படுத்தவும். இந்த முறை தன்னை நன்கு நிரூபித்துள்ளது, பல முறை சோதிக்கப்பட்டது மற்றும் விரைவான முடிவுகளை அளிக்கிறது. இடைவேளை பயிற்சியானது நடுத்தர மற்றும் அதிக தீவிரத்திற்கு இடையில் மாறி மாறி வருகிறது. நிரல் தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது. தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம் திட்டத்தின் படி:

• சராசரி வேகத்தில் இயக்கவும் - 5 நிமிடங்கள்.
• உடன் தீவிர இயங்கும் அதிக வேகம்- 2-3 நிமிடங்கள்.
• மிதமான தீவிரம் ஜாகிங் - 5 நிமிடங்கள்.
• நடுத்தர மற்றும் அதிக வேகத்தில் இயங்குவதற்கு இடையில் மாறி மாறி, தேவைப்பட்டால் அதிக வேகத்தில் நீங்கள் ஓடும் நேரத்தை படிப்படியாகக் குறைக்கவும்.
• நடுத்தர வேகத்தில் 5 நிமிட ஓட்டத்துடன் முடிக்கவும்.

நீங்கள் டிரெட்மில்லில் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற வேண்டும். வெப்பமயமாதல் பலவற்றைக் கொண்டுள்ளது பொது பயிற்சிகள்வெப்பமடைதல் (உங்கள் கைகளை ஆடுதல், வளைத்தல் மற்றும் உங்கள் உடலைத் திருப்புதல்) மற்றும் மெதுவாக நடப்பதற்காக. அவை மணிக்கு 4 கிமீ வேகத்தில் தொடங்குகின்றன, படிப்படியாக அதை 7 - 8 கிமீ / மணியாக அதிகரிக்கின்றன.

ஒவ்வொரு 10-15 நிமிடங்களுக்கும் சிமுலேட்டரில் வேலை நிலைமைகளை மாற்றுவது நல்லது. சுமைகளின் ஏகபோகத்தால் சோர்வடையாமல் இருக்க, நீங்கள் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும். நீங்கள் இயக்கத்தின் வேகம், பாதையின் சாய்வின் கோணத்தை மாற்றலாம், சுமையை அதிகரிக்க கால்கள் மற்றும் கைகளுக்கு எடையைப் பயன்படுத்தலாம், டம்பல்ஸை எடுக்கலாம், உங்கள் தசைகள் சலிப்பான சுமைக்கு பழக வேண்டாம், தொடர்ந்து அவர்களை ஆச்சரியப்படுத்தலாம்.

ஓட்டம் அல்லது நடைபயிற்சி முடிக்கவும், படிப்படியாக வேகத்தை குறைக்கவும். நகரும் போது பாதையில் இருந்து குதிக்கவோ அல்லது திடீரென நிறுத்தவோ முடியாது. இது இதயம் மற்றும் மின் மோட்டார் இரண்டிற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும். இத்தகைய கவனக்குறைவான கையாளுதலால் எந்த ஒரு வேலை அமைப்பும் அழிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு, வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு நீட்சி பயிற்சிகளை செய்ய மறக்காதீர்கள். அழகான, நீட்டிக்கப்பட்ட மற்றும் மீள் தசைகள் பெற, நீங்கள் பயிற்சி பிறகு குறைந்தது 15-20 நிமிடங்கள் குளிர்விக்க வேண்டும். அழுத்தமான சுமைக்குப் பிறகு இதயம் அமைதியடைய ஒரு குளிர்ச்சியும் அவசியம்.

எல்லா நேரங்களிலும், பெண்கள் அழகாகவும் ஆண்களை ஈர்க்கவும் முயற்சி செய்கிறார்கள். ஆனால் சகாப்தத்தைப் பொறுத்து அழகு பற்றிய கருத்துக்கள் மாறின. பல நூற்றாண்டுகளுக்கு முன்பு ஒரு வளைந்த உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் நேர்த்தியின் அடையாளமாக கருதப்பட்டிருந்தால், இன்று நிறமான மற்றும் நிறமான உருவங்கள் நாகரீகமாக உள்ளன. குறைந்த பட்சம் அதிக எடை கொண்ட ஒவ்வொரு பெண்ணும் அயராது போராடுகிறார்கள். சோர்வுற்ற உணவுகள், சலிப்பான பயிற்சிகள், மசாஜ்கள் மற்றும் ஒப்பனை நடைமுறைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இருப்பினும், திறமையான செயல்கள் மட்டுமே உடல் எடையை குறைக்க உதவும். அதிக எடையை படிப்படியாகவும் நிரந்தரமாகவும் அகற்ற, நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும் சரியான ஊட்டச்சத்துமற்றும் கார்டியோ பயிற்சி. இந்த வகையின் சிறந்த பயிற்சி ஓடுவதுதான். இன்று நாம் ஒரு டிரெட்மில்லில் ஓடுவது, அதன் நன்மைகள் மற்றும் அம்சங்கள், எடை இழப்புக்கான இயங்கும் விதிகள் மற்றும் அதிக எடையை விரைவாகவும் என்றென்றும் அகற்ற உதவும் பல நுணுக்கங்களைப் பற்றி பேசுவோம்.

உடல் எடையை குறைக்க ஓடுவது ஏன் சிறந்த வழி?

ஒருவரின் உடலை ஸ்கேன் செய்தால் அதன் அமைப்பு தெரியும். எலும்புகள் ஒரு தசைக் கோர்செட்டுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, இது கொழுப்பு திசுக்களால் மூடப்பட்டிருக்கும். நாங்கள் ஈடுபட்டிருந்தால் வலிமை பயிற்சி, நாங்கள் பல்வேறு பயிற்சிகளை மிதமான வேகத்தில் செய்கிறோம், ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவை வலுப்படுத்துகிறோம். இருப்பினும், இந்த தசைகளை உள்ளடக்கிய கொழுப்பு அடுக்கு அவற்றைப் பார்ப்பதைத் தடுக்கிறது. அதனால்தான் கல்வியறிவற்ற பயிற்சி ஒரு பெண்ணை மெல்லியதாகவும், மெல்லியதாகவும் இல்லாமல், பெரியதாகவும், பெரியதாகவும் மாற்றும். நிச்சயமாக, பெரிய தசைகளுக்கு அதிக ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது, இது ஒரு பகுதியாக, கொழுப்பிலிருந்து பயன்படுத்தப்படலாம், ஆனால் இந்த சதவீதம் சிறியது மற்றும் "உலர்த்துதல்" இல்லாமல் குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பு விளைவு இருக்காது.

உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை குறைக்க, நீங்கள் கார்டியோ செய்ய வேண்டும். இது எந்த உடல் செயல்பாடும் ஆகும், இதில் சுவாசம் வேகமாகவும் இதயம் வேகமாகவும் துடிக்கிறது. சைக்கிள் ஓட்டுதல், பனிச்சறுக்கு மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் ஆகியவை பொருத்தமான கார்டியோ பயிற்சிகளாக இருக்கலாம். ஆனால் உடல் எடையை குறைக்க ஓடுவது தான் சிறந்த வழி. இதற்கு சிறப்பு தயாரிப்பு தேவையில்லை மற்றும் நடைமுறையில் எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை. ஓட்டம் செய்தபின் பயிற்சியளிக்கிறது மற்றும் இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கிறது. உடலின் அனைத்து தசைகளையும் பயன்படுத்தும் சில பயிற்சிகளில் ஓடுவதும் ஒன்றாகும். பலர் ஓட விரும்புகிறார்கள், ஆனால் மோசமான வானிலை காரணமாக அதைத் தொடர்ந்து செய்வதில்லை. உங்கள் வீட்டில் டிரெட்மில் இருந்தால், வானிலை பற்றி கவலைப்படாமல், உங்களுக்கு வசதியான எந்த நேரத்திலும் இயக்கலாம்.

ஓடுவதற்கு சிறந்த நேரம் எது?

எனவே, நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லை வாங்கி, உங்கள் நாளைத் திட்டமிட முயற்சிக்கிறீர்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் ஓடுவதற்கு போதுமான நேரத்தை ஒதுக்கலாம். பலருக்கு ஒரு கேள்வி உள்ளது: எப்போது ஓடுவது நல்லது - காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ? நாளின் நேரத்தைப் பொறுத்து இயங்குவதன் நன்மைகள் பற்றி பல வேறுபட்ட கோட்பாடுகள் உள்ளன, ஆனால் அவற்றில் பல உறுதிப்படுத்தப்படவில்லை. நீங்கள் காலையிலும் மாலையிலும் ஓடலாம், இது உங்கள் ஓய்வு நேரத்தைப் பொறுத்தது. ஆனால் நீங்கள் சில விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும். நாள் முழுவதும் ஆற்றலைப் பெற பலர் காலையில் ஓட முடிவு செய்கிறார்கள். ஒரு விதியாக, நீங்கள் வேலைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஜாக் செய்ய வேண்டும், சீக்கிரம் எழுந்திருக்க வேண்டும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், எழுந்ததும், நீங்கள் ஜாகிங் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், உடல் இறுதியாக தூக்கத்திலிருந்து மீள்வதற்கு குறைந்தது அரை மணி நேரம் கடக்க வேண்டும். மேலும், காலையில் ஜாகிங் செய்யும் போது, ​​நீங்கள் வெப்பமடைவதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும். நீங்கள் ஓடத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் அமைதியாகவும் பின்னர் வேகமாகவும் சுமார் 10-15 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும். இது உங்கள் இதயத்தை சூடேற்றவும், சுறுசுறுப்பான வேலைக்காக அமைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும். ஒரு மாலை ஓட்டம் திட்டமிடப்பட வேண்டும், அதனால் அது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒன்றரை மணி நேரத்திற்குப் பிறகு முடிவடையும்.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் இயங்கும்

கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தில், ஊட்டச்சத்து வெற்றிகரமான விளைவுக்கான முக்கிய நிபந்தனைகளில் ஒன்றாகும். விதிகளை எவ்வாறு இணைப்பது ஆரோக்கியமான உணவுஓடுவதுடன்? நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை, சிறிய பகுதிகளாக சாப்பிட வேண்டும். முழு வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்க பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிட வேண்டாம். உங்கள் கடைசி உணவு நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு இருந்தால், நீங்கள் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை. மேலும், எடை இழக்கும் காலத்தில், உடல் வெறுமனே பசியை உணரக்கூடாது. இந்த விஷயத்தில், லேசான ஆனால் சத்தான ஒன்றை சாப்பிடுங்கள். அது வாழைப்பழம், தயிர், சோள ரொட்டியாக இருக்கலாம். இந்த உணவுகள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மிகவும் திறம்பட செய்ய உங்களுக்கு ஆற்றலை அளிக்கும்.

வகுப்பிற்குப் பிறகு, நீங்கள் இன்னும் ஒரு மணிநேரத்திற்கு சாப்பிட முடியாது. தீவிர உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, தசைகள் சிறிது நேரம் கொழுப்பை எரித்துக்கொண்டே இருக்கின்றன என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் சாப்பிட்டால், செயல்முறை நிறுத்தப்படும், தசைகள் கொழுப்பு அடுக்கு அல்ல, ஆனால் நீங்கள் உட்கொண்டதை எரிக்கும்.

தொழில்முறை ஓட்டப்பந்தய வீரர்களை நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம். அவர்கள் எப்படி இருக்கிறார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். குறுகிய தூரத்தில் போட்டியிடும் ஸ்ப்ரிண்டர்கள் பெரிய தசை வெகுஜனத்தைக் கொண்டுள்ளனர், அவை பெரியவை மற்றும் உந்தப்பட்டவை. தசை வெகுஜனமானது குறுகிய காலத்தில் விரைவாக நகரும் வலிமையை அளிக்கிறது. ஆனால் நாற்பது கிலோமீட்டருக்கு மேல் ஓட வேண்டிய மாரத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மிகவும் மெலிந்து காய்ந்து போனார்கள். தசை மற்றும் கொழுப்பு நிறை அளவு மிகவும் சிறியது. குறைந்த எடை உடலை நீண்ட காலத்திற்கு சுமக்க அனுமதிக்கிறது.

ஓடுவது எப்போதும் ஒரே மாதிரியாக இருக்காது என்பதற்கு இந்த ஒப்பீடு ஒரு தெளிவான எடுத்துக்காட்டு. வெவ்வேறு நுட்பங்கள் வெவ்வேறு முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க மற்றும் உங்கள் உடலை செதுக்க விரும்பினால், உங்கள் திறன்களின் வரம்பில் நீங்கள் ஓட வேண்டும் - மிக விரைவாக, 500 மீட்டர் வரை குறுகிய தூரத்திற்கு. உங்கள் உடலை உலர்த்தவும், தொனிக்கவும் விரும்பினால், ஓட்டம் நீண்டதாகவும் மெதுவாகவும் இருக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் நீண்ட தூரத்திற்கு போதுமான வலிமையைப் பெறுவீர்கள். இந்த வழக்கில், நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் குறைந்தது 10 கிலோமீட்டர் ஓட வேண்டும். ஓடும்போது கடைபிடிக்க வேண்டிய சில விதிகளில் இதுவும் ஒன்று. எடை இழப்புக்கு டிரெட்மில்லில் இயங்கும் பிற நுணுக்கங்கள் மற்றும் நுணுக்கங்களைப் பற்றி பேசலாம்.

1. நவீன உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் இயங்கும் விமானத்தை உயர்த்தும் செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளன. பல பெண்கள், விரைவான முடிவுகளைக் கனவு காண்கிறார்கள், தங்களுக்கு கூடுதல் சிரமத்தை உருவாக்குகிறார்கள் மற்றும் பாதையின் மேற்பரப்பை 30 டிகிரி அல்லது அதற்கு மேல் உயர்த்துகிறார்கள். இந்த வழக்கில், ஒரு சில உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் கன்றுகள் எவ்வாறு அளவு அதிகரிக்கத் தொடங்குகின்றன என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். தூக்கும் போது, ​​முக்கிய சுமை கன்றுகள் மீது விழுகிறது, அவை திறமையாக உந்தப்படுகின்றன. உங்களுக்கு இது தேவையில்லை என்றால், ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் ஓடுவது நல்லது. ஆனால் நீங்கள் உங்கள் பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய விரும்பினால் தூக்குதல் கைக்கு வரும். ஏறும் போது நீங்கள் ஓடவில்லை, ஆனால் விரைவாக நடந்தால், சுமை உங்கள் கன்றுகளில் அல்ல, ஆனால் உங்கள் பிட்டம் மீது வைக்கப்படும்.
2. இயங்கும் போது, ​​அதை எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம் சரியான தோரணை. சாய்ந்து கொள்ளாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும், உங்கள் தோள்கள் நேராக இருக்க வேண்டும், உங்கள் வயிறு பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளால் உங்கள் உடலுக்கு உதவுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - அவற்றை முழங்கைகளில் வளைத்து வைக்கவும். இது கைகளில் கூடுதல் அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.
3. ஓடும் போது, ​​அரட்டை அடிக்கவோ, பாடவோ கூடாது. உங்கள் மூக்கு வழியாக காற்றை உள்ளிழுக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும். உங்கள் சுவாசம் வேகமாக இருக்கும், ஆனால் ஆக்ஸிஜன் பட்டினியின் அளவிற்கு அல்லாமல் உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை வைத்திருங்கள். மூச்சுத் திணறல் இருந்தால், சிறிது நேரம் வேகத்தை மிதப்படுத்துவது நல்லது.
4. உங்கள் வலது அல்லது இடது பக்கத்தில் கூச்ச உணர்வை நீங்கள் உணர ஆரம்பித்தால், இது பல சிக்கல்களைக் குறிக்கலாம். அதிக உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், இது உங்கள் கல்லீரலில் வலியை ஏற்படுத்தும். திடீர் மற்றும் தீவிர சுமைகளிலிருந்து பக்கவாட்டு குத்தலாம். இந்த வழக்கில், நீங்கள் ஒரு படிக்கு மாற வேண்டும், அடுத்த முறை படிப்படியாக உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள் - நேரத்திலும் இயங்கும் தீவிரத்திலும்.
5. ஸ்னீக்கர்களை அணிய மறக்காதீர்கள். பல பெண்கள் செய்கிறார்கள் பெரிய தவறுஅவர்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் விளையாட்டு காலணிகளை அணியாதபோது, ​​இது ஒரு தெரு அல்ல, ஒரு வீடு என்று விளக்குகிறது. நல்ல ஓடும் காலணிகள் போதுமான குஷனிங் வழங்குவதோடு, ஓட்டத்தை மிகவும் வசதியாகவும் திறமையாகவும் ஆக்குகின்றன.
6. உடல் எடையை குறைக்க வேண்டுமானால் குறைந்தது 40 நிமிடங்களாவது ஓட வேண்டும். முதல் 20 நிமிடங்களில் உடல் கிளைகோஜனை எரிக்கிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, இது உணவுடன் வருகிறது. ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குப் பிறகுதான், கொழுப்பு இருப்புக்கள் பயன்படுத்தத் தொடங்குகின்றன.
7. உடல் எடையை குறைக்க எத்தனை முறை ஓட வேண்டும்? ஒவ்வொரு நாளும் ஓடுவது அவசியமில்லை, இருப்பினும் இந்த சூழ்நிலையில் முடிவு மிக வேகமாக அடையப்படும். இது வசதியாக இருக்கும் வகையில் ஓடுவது நல்லது, உடல் மீட்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் நேரம் இருக்கிறது, இதனால் இந்த செயல்பாட்டிற்கான விருப்பத்தை நீங்கள் இழக்காதீர்கள். வாரத்திற்கு 3-4 முறை இயக்குவது உகந்ததாகும்.
8. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - முதலில் நடைபயிற்சி மற்றும் பிறகு மட்டுமே ஓடவும்.
9. நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டும் என்றால் கூடிய விரைவில், இடைவெளியில் இயங்கும் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த வழக்கில், வேகமான படியுடன் உங்கள் திறன்களின் வரம்பில் நீங்கள் மாறி மாறி இயங்க வேண்டும். 30 வினாடிகள் வேகமாக ஓடுவதும் ஒரு நிமிடம் வேகமாக நடப்பதும் சிறந்தது. படிப்படியாக இயங்கும் இடைவெளி அதிகரிக்கிறது மற்றும் முன்னேற்றம் குறைகிறது.
10. உடல்நலக் காரணங்களுக்காக ஓடுவதற்கு முரணானவர்கள் நிறைய பேர் உள்ளனர். உங்கள் முழங்கால்கள் வலித்தால் அல்லது அதிக எடையுடன் இருந்தால், நீங்கள் டிரெட்மில்லில் ஓடக்கூடாது, ஆனால் நடக்க வேண்டும். சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி எடையை எரிப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
11. ஓடுவது சோர்வாக அல்லது சலிப்பை ஏற்படுத்துவதைத் தடுக்க, நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் இசையைக் கேட்கலாம் அல்லது டிவி பார்க்கலாம். கவனச்சிதறல்கள் உங்களை அதிக நேரம் இயக்க அனுமதிக்கும். நீண்ட தூரம்மற்றும் சோர்வை கவனிக்கவில்லை.
12. நீங்கள் மற்ற வகையான உடல் செயல்பாடுகளுடன் கார்டியோ பயிற்சியை இணைத்தால், அமர்வின் முடிவிற்கு ஓடுவது நல்லது.
13. உங்கள் வகுப்புகளை படிப்படியாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள். சிறிய ரன்களுடன் தொடங்கி மெதுவாக தீவிரத்தின் அளவை அதிகரிக்கவும். உங்கள் இயங்கும் வேகம் அல்லது உங்கள் இயங்கும் நேரத்தை நீங்கள் அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒரே நேரத்தில் சுமை அதிகரிப்பது ஆபத்தானது, குறிப்பாக 40 வயதிற்குப் பிறகு பெண்களுக்கு.
14. சில பயிற்சியாளர்கள் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவதன் மூலம் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறார்கள். பொதுவாக, எடை இழக்கும் பெண்ணின் வயதை 220 என்ற எண்ணிலிருந்து கழிக்க வேண்டும். இதன் விளைவாக வரும் எண் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு (MHR) ஆகும், இது ஒருபோதும் மீறப்படக்கூடாது. எடை இழப்புக்கு, அதிர்வெண் MHR இன் 60-65% ஆக இருக்க வேண்டும். அதாவது, ஒரு பெண்ணுக்கு 25 வயது என்றால், நீங்கள் அவளுடைய வயதை 220 இலிருந்து கழிக்க வேண்டும் மற்றும் அதன் விளைவாக வரும் வித்தியாசத்தில் 65% கணக்கிட வேண்டும். 220-25=195, 195*0.65=126.75. இதன் பொருள் பயிற்சியின் போது நீங்கள் நிமிடத்திற்கு சுமார் 127 இதய துடிப்புகளை பராமரிக்க வேண்டும். நவீன டிரெட்மில்ஸ் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது ஒரு திட்டவட்டமான நன்மை.

இவை எளிய விதிகள்திறம்பட, பாதுகாப்பாக மற்றும் மகிழ்ச்சியுடன் ஓடுவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

நகர வீதிகளில் ஆவணமற்ற உடல்களின் எண்ணிக்கை ஒவ்வொரு ஆண்டும் அதிகரித்து வருகிறது. இது போதிய உடல் உழைப்பு, சோம்பல், உட்கார்ந்த வேலை மற்றும் துரித உணவு வடிவில் உள்ள தூண்டுதலால் ஏற்படுகிறது. பலர் தங்கள் தளர்வான உடலை தாய்மை, தாய்ப்பால் அல்லது ஜிம்களுக்கு பணம் இல்லாததால் நியாயப்படுத்துகிறார்கள். ஆனால் உண்மையில், நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் எப்போதும் நிலைமையை மாற்றலாம் - உங்களை ஒன்றாக இழுக்கவும், உங்கள் உணவை மேம்படுத்தவும், இயங்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்யவும். எப்போதும் அழகாக இருங்கள், உங்கள் உருவத்தைப் பாருங்கள், பின்னர் நீங்கள் பல ஆண்டுகளாக ஆரோக்கியமான உடலையும் நல்ல ஆவிகளையும் பராமரிக்கலாம்!

வீடியோ: டிரெட்மில்லில் எடை இழக்க விரைவான வழி

ஓடுவதும் நடப்பதும் மனிதர்களுக்கு இயல்பான உடல் செயல்பாடு.

ஓடுவதும் நடப்பதும் மனிதர்களுக்கு மிகவும் இயல்பான உடல் செயல்பாடுகளாகும். அதிக எடையுடன் நமது தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கும் அல்லது படிக்கட்டுகளில் குதிப்பதற்கும் பல மணிநேரம் செலவிட இயற்கை நமக்கு வழங்குவதில்லை. சுறுசுறுப்பான உடற்பயிற்சி உடலுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இருப்பினும் இது எடை இழப்பு மற்றும் அதிகரிப்பு ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் நன்மைகளைத் தருகிறது. தசை வெகுஜன. ஒட்டுமொத்தமாக, நீங்கள் விடுபட விரும்பினால் கூடுதல் பவுண்டுகள், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் மற்றும் உங்கள் ஆயுளை நீட்டிக்கவும், பின்னர் சிறந்த தீர்வு ஓடுவதும் நடைப்பயிற்சியும் ஆகும். இளைஞர்களுக்கும் ஆரோக்கியமானவர்களுக்கும், வயதானவர்களுக்கும், உள்ளவர்களுக்கும் ஓடுவது மிகவும் ஏற்றது நாள்பட்ட நோய்கள்மிதமான வேகத்தில் ஓடுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நடைபயணம்புதிய காற்று ஓடுவதை விட குறைவான நன்மைகளைத் தராது.

IN நவீன உலகம்விளையாட்டு இல்லாமல் செய்ய முடியாது. உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, அலுவலக வேலை, மோசமான சூழல்மற்றும் குப்பை உணவு- இவை அனைத்தும் நோய் மற்றும் அதிக எடைக்கு வழிவகுக்கிறது. வழக்கமான உடல் செயல்பாடு. இந்த நோக்கங்களுக்காக விளையாட்டு உபகரணங்கள் குறிப்பாக உருவாக்கப்பட்டன, மேலும் அவற்றில் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் தேவை டிரெட்மில் ஆகும்.

டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்வது மகத்தான பலன்களைத் தருகிறது. உங்கள் இதயத்தை வலுப்படுத்தவும், ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிக்கவும் அனுமதிக்கும் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பயனுள்ள விளையாட்டுகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். நிச்சயமாக, காட்டில், கடற்கரையில் அல்லது உள்ளே ஓடுவது சிறந்தது சுத்தமான பூங்கா, ஆனால் ஒரு நகரவாசிக்கு அது பெரிய பிரச்சனை. நெடுஞ்சாலையில் ஓட விரும்புவோர் ஒரு பெரிய தவறைச் செய்து அவர்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு குறிப்பிடத்தக்க தீங்கு விளைவிக்கிறார்கள் என்பதை இப்போதே கவனிக்க வேண்டியது அவசியம். ஜாகிங் மற்றும் நடைபயிற்சியின் முக்கிய நோக்கம் ஆக்ஸிஜனுடன் உடலை நிறைவு செய்வதாகும், இதன் காரணமாக கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது. ஒரு நபர் வெளியேற்றும் புகைகளை சுவாசித்தால், எடை இழப்பு பற்றி பேச முடியாது, மிகவும் குறைவான ஆரோக்கியம். இந்த சூழ்நிலையில் எளிமையான தீர்வு ஒரு டிரெட்மில்லை வாங்குவதும், நன்கு காற்றோட்டமான அறையில் உடற்பயிற்சி செய்வதும் ஆகும். கார்கள், வழிப்போக்கர்கள், தெருநாய்கள், மழை, காற்று போன்றவற்றால் நீங்கள் தொந்தரவு செய்ய மாட்டீர்கள். வீட்டிலேயே டிரெட்மில்லில் வேலை செய்வது, நீங்கள் தவறாமல் மற்றும் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்தால் சிறந்த முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

டிரெட்மில்லில் எது நல்லது: வீட்டிலும் வெளியிலும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

டிரெட்மில்லின் முக்கிய நன்மைகள்:

• டிரெட்மில் பயிற்சி ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது. இயங்கும் பெல்ட்டின் சுமை, வேகம் மற்றும் சாய்வு அளவை சரிசெய்ய முடியும்.
• முற்றிலும் தட்டையான மேற்பரப்பு மற்றும் அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதல் அமைப்பு வெளிப்புற பயிற்சியின் போது ஏற்படக்கூடிய காயங்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.
• வெளியில் மோசமான வானிலை இருந்தாலும், நாளின் எந்த நேரத்திலும் டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
• பல மாதிரிகள் பயிற்சி சகிப்புத்தன்மை அல்லது கொழுப்பை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட உள்ளமைக்கப்பட்ட திட்டங்களைக் கொண்டுள்ளன. இதன் விளைவாக, வகுப்புகள் சிறந்த முடிவுகளைத் தருகின்றன.
• நகரும் ரன்னிங் பெல்ட் உங்களை திடீரென நிறுத்த அனுமதிக்காது, வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அடிக்கடி நடக்கும். கூர்மையான பிரேக்கிங் இதயத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
• இதய துடிப்பு, கலோரி நுகர்வு, நேரம், பயணித்த தூரம், வேகம் போன்ற முக்கியமான அளவுருக்களை கட்டுப்படுத்த சிமுலேட்டர் உங்களை அனுமதிக்கிறது. துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 130-140 துடிக்கிறது என்றால், சுவாசத்தை மீட்டெடுத்த பிறகு வேகத்தை குறைக்க வேண்டும், பின்னர் அதை மீண்டும் அதிகரிக்க வேண்டும்.
• ஒரு டிரெட்மில்லில், நீங்கள் டிரெட்மில்லின் சாய்வை மாற்றலாம், இது சுமைகளை அதிகரிக்கவும், கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தவும் அனுமதிக்கிறது.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, டிரெட்மில் மைதானத்தில் வழக்கமான பயிற்சியை விட மோசமாக இல்லை, மேலும் சில வழிகளில் இன்னும் சிறந்தது.

டிரெட்மில்லில் பயிற்சியின் நன்மைகள்

பயிற்சியைத் தொடங்க, உங்களுக்கு சக்திவாய்ந்த உந்துதல் மற்றும் மன உறுதி தேவை. திங்கட்கிழமை இயங்கத் தொடங்குவதாக யார் உறுதியளிக்கவில்லை? ஆனால் எல்லோரும் தங்கள் வாக்குறுதியைக் காப்பாற்றுவதில்லை. ஒருபோதும் விளையாடாத மற்றும் அவர்களின் வாழ்நாள் முழுவதும் செயலற்ற வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தியவர்களுக்கு இது மிகவும் கடினம். இந்த விஷயத்தில், உங்களுக்கு நல்ல ஆதரவு மற்றும் நேர்மறையான அணுகுமுறை தேவை. முதலில் நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் என்ன பயிற்சி கொடுக்கிறது மற்றும் அது ஏன் தேவைப்படுகிறது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். எனவே, டிரெட்மில்லில் பயிற்சியின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• டிரெட்மில்லில் ஓடுவது கார்டியோ உடற்பயிற்சியாகும், எனவே இது இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. ஓடுவது இதை தவிர்க்க உதவும் தீவிர நோய்கள், பக்கவாதம், மாரடைப்பு போன்றவை மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் வயதான செயல்முறையைத் தடுக்கிறது.
• எடை இழக்க மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்த ஓடுவது மிகவும் பயனுள்ள, எளிமையான மற்றும் அணுகக்கூடிய வழியாகும். 1 மணி நேரத்தில் நீங்கள் 700 கிலோகலோரி வரை எரிக்கலாம்.
• இயங்கும் வேகம் அதிகரிக்கிறது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்மற்றும் செயலில் கொழுப்பு எரியும் ஏற்படுகிறது.
• ஓட்டத்தின் போது, ​​மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்கள் வெளியிடப்படுகின்றன, இது மன அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வடைந்த மனநிலையை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது.
• ஓடுவது கால்கள், பிட்டம் மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் வளர்க்கவும் உதவுகிறது. பிறகு வழக்கமான வகுப்புகள்உருவம் மேலும் தடகள மற்றும் மெல்லியதாக மாறும்.

டிரெட்மில்லில் சரியாக ஓடுவது எப்படி?

ஓடுவதன் நன்மைகள் மற்றும் நன்மைகள் பற்றி இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க ஒரு டிரெட்மில்லில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி? பார்க்க டிரெட்மில்லில் எவ்வளவு நேரம் ஓட வேண்டும் உண்மையான முடிவுகள்? டிரெட்மில்லில் சரியாக நடப்பது என்றால் என்ன? இவை மிக அதிகம் தற்போதைய பிரச்சினைகள்ஆரம்பநிலைக்கு. எளிய விதிகளுடன் தொடங்குவோம்.

உங்கள் பயிற்சிகள் பலன்களை மட்டுமே தருகின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்த, டிரெட்மில்லில் எப்படி சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

• முதல் உடற்பயிற்சிகள் எளிதாகவும் நீண்டதாகவும் இருக்கக்கூடாது. மெதுவான வேகத்தில் ஜாகிங் செய்வதன் மூலம் தொடங்கி, ஒவ்வொரு அமர்விலும் சுமைகளை அதிகரித்து, நடைபயிற்சி மூலம் மாற்றவும்.
• கொழுப்பை எரிக்க, நீங்கள் 40 நிமிடங்களுக்கு குறைவாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஆனால் 60 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை.
• மூக்கு வழியாக மட்டுமே சுவாசிக்க வேண்டும்.
• பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறல் ஏற்பட்டால், வேகத்தைக் குறைக்கவும். சுவாசம் ஆழமாகவும் சமமாகவும் இருக்க வேண்டும்.
• வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் நீங்கள் திடீரென்று நிறுத்தக்கூடாது. முதலில், வேகமான படிக்குச் செல்லவும், பின்னர் உங்கள் இதயத் துடிப்பு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும் வரை மெதுவாக நடக்கவும்.
• பயிற்சியின் போது நீங்கள் குடிக்கலாம் மற்றும் குடிக்க வேண்டும் சுத்தமான தண்ணீர். நீரேற்றமாக இருங்கள்.

உங்கள் உடலை ஒழுங்காகப் பெறவும், உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும், உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் விரும்பினால், ஓடுவது சிறந்த தீர்வாகும். ஜாகிங் செய்பவர்களைப் பாருங்கள். அவை மிகவும் இணக்கமான மற்றும் விகிதாசார உருவத்தால் வேறுபடுகின்றன. அதிக எடை, மிக பெரிய அல்லது வரையறுக்கப்படாத தசைகள் இல்லை.

டிரெட்மில்லில் எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்? பதில் நீங்கள் அடைய விரும்பும் இலக்குகளைப் பொறுத்தது. எடை இழப்புக்காக நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லை வாங்கியிருந்தால், 40-50 நிமிடங்களுக்கு நீண்ட ரன்களை இயக்கவும். இந்த வழக்கில், பயிற்சி வாரத்திற்கு 3-4 முறை செய்யப்படலாம். கொழுப்பை எரிக்கும் விளைவை அதிகரிக்க, வல்லுநர்கள் இடைவெளி ஓட்டத்தை பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர், அதாவது, அதிகபட்ச வேகத்தில் ஓடுவதன் மூலம் மிதமான ஓட்டத்தை மாற்றவும். நிரலை முன்கூட்டியே சிந்திப்பது அல்லது உள்ளமைக்கப்பட்ட நிரலைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட டிரெட்மில் திட்டம் உங்கள் இலக்குகளை 2 மடங்கு வேகமாக அடைய உதவுகிறது.

டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்வதில் சலிப்படையாமல் இருக்க, சுமையை மாற்றி, இயந்திரத்தின் அனைத்து திறன்களையும் பயன்படுத்தவும். நடைபயிற்சி மற்றும் ஓடுதல் ஆகியவற்றுக்கு இடையே மாறி மாறி, உடற்பயிற்சியின் போது இசையை இயக்கவும் அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த டிவி தொடரை இயக்கவும். உயர்தர ஸ்னீக்கர்கள் மற்றும் வசதியான விளையாட்டு ஆடைகளை அணிய மறக்காதீர்கள். ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் செயல்பாடுகளை அனுபவிக்கத் தொடங்குவீர்கள். சிறிது நேரம் கழித்து, ஓடாமல் உங்கள் வாழ்க்கையை கற்பனை செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும். முதல் கட்டங்களில், பதிவுகளை அமைக்க அவசரப்பட வேண்டாம், ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்துங்கள். பயிற்சியை விட்டுவிடாதீர்கள், ஆனால் உங்களை கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள். நீங்கள் ஓட விரும்பவில்லை என்றால், வசதியான வேகத்தில் நடக்கவும். இதுவும் பலன் தரும்.

டிரெட்மில்: உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி?

முதலில், பொது வலுப்படுத்தும் பயிற்சியைப் பார்ப்போம். நீங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது லேசான ஜாகிங் மூலம் பாடத்தைத் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். எல்லா மக்களுக்கும் இருப்பதால், நீங்கள் எந்த வேகத்தில் ஓட வேண்டும் என்று சரியாகச் சொல்ல முடியாது வெவ்வேறு நிலைதயாரிப்பு.

பயிற்சியில் முக்கிய பங்கு வேகம் அல்ல, ஆனால் இதய துடிப்பு. ஒவ்வொரு நபரும் மேல் துடிப்பு வாசலை சுயாதீனமாக கணக்கிட முடியும். இதைச் செய்ய, பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்: 220 மைனஸ் வயது. எனவே, நீங்கள் 30 வயதாக இருந்தால், உங்கள் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 190 துடிப்புகளாக இருக்கும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பெரும்பகுதி உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் 70-75% இல் செய்யப்பட வேண்டும். 30 வயது விளையாட்டு வீரருக்கு, இது நிமிடத்திற்கு 133 துடிக்கிறது.

டிரெட்மில்லில் எவ்வளவு நேரம் ஓட வேண்டும்? நீங்கள் 30-40 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஆரம்பநிலைக்கு, 15-20 நிமிடங்களில் தொடங்குவது நல்லது. 60 நிமிடங்களுக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்வது முரணாக உள்ளது, ஏனெனில் இது மூட்டுகள், முதுகெலும்பு மற்றும் தசைகளில் சுமைகளை பெரிதும் அதிகரிக்கிறது. தசைகள் கொழுப்புடன் எரிக்கத் தொடங்குகின்றன, இது அனுமதிக்கப்படக்கூடாது.

உடற்பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டு:

• 5-7 நிமிடங்கள் - சூடாக நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங்;
• அதிகபட்சமாக 70-75% க்கு சமமான இதயத் துடிப்பில் அதிகரிக்கும் வேகத்துடன் இயங்குகிறது;
• 5 நிமிடங்கள் - அதிகபட்ச வேகத்தில் இயங்கும் மற்றும் இதய துடிப்பு 90-95%;
• 3-5 நிமிடங்கள் - நடைபயிற்சி அல்லது லேசான ஜாகிங்.

உங்கள் திறன்களின் அடிப்படையில் பயிற்சி நேரத்தை மாற்றலாம்.

டிரெட்மில்: உடல் எடையை குறைக்க சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி?

டிரெட்மில்லில் சரியாக ஓடுவது கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க உதவுகிறது. ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு டிரெட்மில்லில் எவ்வாறு உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது முக்கியம், இதனால் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை தொடங்கும். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்கள் குறைந்தது 40 நிமிடங்கள் ஓடவும், வாரத்திற்கு 3-4 முறை பயிற்சி செய்யவும் பரிந்துரைக்கின்றனர். அதே நேரத்தில், உங்கள் உணவைக் கண்காணிக்கவும், வகுப்புகளுக்கு இடையில் இடைவெளிகளை எடுத்து, வலிமை பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.

இன்று, பல பயிற்சியாளர்கள் எடை இழப்புக்கான பயிற்சி இடைவெளியில் இருக்க வேண்டும் என்று ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். அவற்றின் சாராம்சம் அதிகபட்ச சுமை மற்றும் ஓய்வை மாற்றுவதில் உள்ளது (எடுத்துக்காட்டு: ஒரு நிமிடம் வேகமாக ஓடுதல், ஒரு நிமிடம் மெதுவாக ஓடுதல் அல்லது நடைபயிற்சி). இது 1:1 அல்லது 1:2 விகிதமாக இருக்கலாம், எது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியானது.

நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் எடை இழக்கலாம், ஆனால் அதை எப்படி சரியாக செய்வது என்பது முக்கியம். தீவிர மற்றும் நீண்ட கால பயிற்சியின் போது அதிகபட்ச விளைவு அடையப்படுகிறது. பல திட்டங்கள் மற்றும் நுட்பங்களை முயற்சி செய்து, உங்களுக்காக மிகவும் உகந்த ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது.

கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டு:

• 5 நிமிடங்கள் - அதிகபட்சமாக 60-75% இதய துடிப்பு வரம்பில் இயங்கும்;
• 40 நிமிடங்கள் - அதிகபட்சம் 70-75% வரம்பில் இயங்கும்;
• 5 நிமிடங்கள் - வேகத்தைக் குறைத்து, சீராக ஓடி, உங்கள் இதயத் துடிப்பு திரும்பும் வரை நடக்கவும்.

பயிற்சி மொத்தம் 50 நிமிடங்கள் எடுக்கும்.

நீங்கள் ஓடுவது கடினம் அல்லது மருத்துவ காரணங்களுக்காக நீங்கள் சுறுசுறுப்பான பயிற்சியிலிருந்து தடைசெய்யப்பட்டால், நடைபயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள். இதன் மூலம் உடல் எடையையும் குறைக்கலாம். டிரெட்மில்லில் சரியாக நடக்கத் தெரிந்திருக்க வேண்டும். முதலாவதாக, நல்ல காற்றோட்டமான இடத்தில் மட்டுமே நடைபயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஆக்ஸிஜன் - முக்கிய கருவிகொழுப்பை எரிப்பதற்காக. இரண்டாவதாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 30-40 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும். மூன்றாவதாக, நடைபயிற்சி வேகத்தை துரிதப்படுத்த வேண்டும், ஆனால் அதே நேரத்தில் நீங்கள் மூச்சு விடக்கூடாது. நடக்கும்போது பேசுவதில் சிரமம் இருந்தால் வேகத்தைக் குறைக்கவும்.

உடல் பருமன், மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்பு நோய்கள், உயர் இரத்த அழுத்தம், ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் மற்றும் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் உள்ளவர்களுக்கு நடைபயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்நரம்புகள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

எனவே, நீங்கள் வீட்டில் ஒரு டிரெட்மில் வைத்திருக்கிறீர்கள் - சரியாக ஓடுவது எப்படி? முதலில், கட்டுப்பாட்டுப் பலகத்தை நன்கு அறிந்து கொள்ளுங்கள், பின்னர் நடைபயிற்சி மற்றும் ஒளி ஓட்டத்துடன் தொடங்கவும். சுமையை படிப்படியாக அதிகரித்து, உங்கள் சாதனைகளை கண்காணிக்கவும். ஒரு மாத வழக்கமான பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் எந்த மாற்றத்தையும் கவனிக்கவில்லை என்றால், தந்திரோபாயங்களை மாற்றவும் அல்லது உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்தவும். டிரெட்மில் எவ்வாறு பயன்படுத்தப்படுகிறது என்பதையும் பார்க்கவும் (வீடியோ பாடங்கள்).

டிரெட்மில்: அதை எப்படி செய்வது மற்றும் நீங்கள் என்ன செய்யக்கூடாது

உங்கள் பயிற்சி பலன்களையும் நேர்மறை உணர்ச்சிகளையும் மட்டுமே தருகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்த, பின்வருவனவற்றைச் செய்யாதீர்கள்:

• வாக்கிங் பெல்ட் நகரத் தொடங்கும் வரை அதன் மீது நிற்க வேண்டாம். முதலில் பக்கங்களில் நிற்கவும், பின்னர் இயந்திரத்தை இயக்கவும். இது அதிக சுமை அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
• உங்களிடம் டிரெட்மில் இருந்தால் பயன்படுத்த வேண்டாம் உயர்ந்த வெப்பநிலை, கடுமையான தலைவலி, சளி, காயம் போன்றவை. உடற்பயிற்சி செய்வது நிலைமையை மோசமாக்கும்.
• வெறுங்காலுடன், காலுறைகள், பாலே பிளாட்கள், ஃபிளிப்-ஃப்ளாப்ஸ் அல்லது பிற தடகளம் அல்லாத காலணிகளை அணிய வேண்டாம். இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் உங்கள் பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்கும். நல்ல ஆதரவு மற்றும் அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதலை வழங்கும் உயர்தர ஸ்னீக்கர்களை வாங்கவும்.
• பயிற்சிக்குப் பிறகு திடீரென நிறுத்த வேண்டாம். உங்கள் பாடத்தை முடிக்க விரும்பினால், படிப்படியாக செய்யுங்கள். முதலில் மிதமான ஜாகிங் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் நடக்கவும். உங்கள் இதயத் துடிப்பு இயல்பு நிலைக்கு வரும் வரை நடக்கவும்.