ஒரு நாளைக்கு 3000 கலோரிகளுக்கான உணவு மெனு. தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஊட்டச்சத்து - பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட மெனு

நீங்கள் தசையின் அளவைப் பெற முடிவு செய்துள்ளீர்கள், ஆனால் உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கு உடலமைப்பு ஊட்டச்சத்தை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாது. உண்மையில், எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது, முதல் பார்வையில் இது முற்றிலும் எதிர்மாறாகத் தோன்றலாம். முதலில், நீங்கள் கலோரிகளைக் கணக்கிடுவது, உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மற்றும், ஒருவேளை, விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகியவற்றில் டிங்கர் செய்ய வேண்டும். இருப்பினும், நீங்கள் உண்மையில் எடை அதிகரிக்க முடிவு செய்தால் இதைச் செய்ய வேண்டும்.

எவ்வளவு எளிமையானது

மிக சுருக்கமாகச் சொல்வதானால், நீங்கள் 3 விதிகளை மட்டுமே நினைவில் கொள்ள வேண்டும்: 1) நேர்மறை தினசரி ஆற்றல் சமநிலை, அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காரணமாக; 2) பயிற்சிக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் புரதத்துடன் இணைந்து மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள்; 3) முதல் 20-30 நிமிடங்களில் பயிற்சிக்குப் பிறகு வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் மோர் புரதம்.

நிச்சயமாக, விதிகளின் ஒவ்வொரு புள்ளிக்கும் அதன் சொந்த குணாதிசயங்கள் உள்ளன, மேலும் உணவை சரியாக உருவாக்க நீங்கள் அவற்றை அறிந்து புரிந்து கொள்ள வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, நேர்மறை ஆற்றல் சமநிலையின் கணக்கீடு இணையதளத்தில் காணக்கூடிய ஒரு சிறப்பு சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி தனித்தனியாக நிகழ்கிறது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு உண்ணும் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிட வேண்டும். இந்த விஷயத்தில், புரதங்களிலிருந்து பெறப்பட்ட ஆற்றலை நாம் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளவில்லை. நுகரப்படும் புரதத்தின் அளவு தனித்தனியாக கணக்கிடப்படுகிறது, 1 கிலோ தனிப்பட்ட எடையில் குறைந்தது 1.5 கிராம் புரதம் இருக்க வேண்டும் என்ற உண்மையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் 30 கிராமுக்கு மேல் புரதத்தை சாப்பிடுவதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் படிப்படியாக, உங்கள் எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​இந்த எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும்.

தனித்தன்மைகள்

உணவு பெரியதாக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் அடிக்கடி. பயிற்சிக்கு முன், கோழி மற்றும் அரிசி ஆகியவற்றின் கலவையானது நுகர்வுக்கு ஏற்றது. புரோட்டீன்-கார்போஹைட்ரேட் சப்ளிமெண்ட் மற்றும் வாழைப்பழம் - வகுப்புக்குப் பிறகு. கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளிலிருந்து உங்கள் மொத்த கலோரிகளில் 15% க்கும் அதிகமாக உட்கொள்ளக்கூடாது. டெஸ்டோஸ்டிரோன் சுரக்க கொழுப்பு அவசியம், ஆனால் அதன் அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் பிற ஹார்மோன்களின் அளவைக் குறைக்கிறது. வைட்டமின் சி தசை முறிவுக்கு வழிவகுக்கும் பல ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை அழிக்கிறது.

திட்டம்

3000 கலோரி திட்டத்தின் எடுத்துக்காட்டு இங்கே:

காலை உணவு:

1 முழு முட்டை மற்றும் 3 வெள்ளை;
சீஸ் 2 துண்டுகள்;
ரொட்டி 3 துண்டுகள்;
250 கிராம் ஆரஞ்சு சாறு.

இரண்டாவது:

180 கிராம் வியல் அல்லது மாட்டிறைச்சி;
சிறிய ரொட்டி;
காய்கறி எண்ணெய் ஒரு ஸ்பூன் காய்கறி சாலட் ஒரு தட்டு;
ஆப்பிள்.

மூன்றாவது (பயிற்சிக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்):

230 கிராம் கோழி மார்பகங்கள்;
440 கிராம் வேகவைத்த அரிசி;
2 பன்கள்.

நான்காவது (பயிற்சிக்குப் பிறகு 20-30 நிமிடங்கள்):

ஸ்போர்ட்ஸ் ஷேக்கின் ஒரு பகுதி, ஒரு வாழைப்பழம் மற்றும் 2 கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு.

ஐந்தாவது:

250 கிராம் வேகவைத்த மீன்;
காய்கறி சாலட் ஒரு தட்டு;
400 கிராம் உருளைக்கிழங்கு.

விளையாட்டு வீரர்கள் சரியாக சாப்பிடுவது மற்றும் போதுமான கலோரிகளைக் கொண்டிருப்பது மிகவும் முக்கியம். விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு நாளைக்கு 3,000 கலோரிகளை சாப்பிடுவதற்கு, மெனுவை சிறப்பு விடாமுயற்சி மற்றும் சிறப்பு கவனிப்புடன் தயாரிக்க வேண்டும்.

ஒரு நாளைக்கு 3,000 கலோரி மெனு எப்படி இருக்கும் என்று பார்ப்போம். இந்த உணவு பல நாட்களுக்கு சரியான திசையில் செயல்படும் வகையில் உங்கள் உணவை எவ்வாறு ஒழுங்காக அமைப்பது?

தொடங்குவதற்கு, எந்த ஊட்டச்சத்து திட்டத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகள் என்ன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

BJU என்றால் என்ன?

BZHU (புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கம் போன்ற ஒரு விஷயம் உள்ளது.ஒரு உணவை உருவாக்கும் போது நாம் அவற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

1. 1. கலோரி உள்ளடக்கம். இது இலக்குகள் மற்றும் எடை, அத்துடன் வாழ்க்கை முறை மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைப் பொறுத்தது. எடுத்துக்காட்டாக, 100 கிலோ எடையுள்ள, ஆனால் முக்கியமாக உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் ஒரு நபருக்கு, இது ஒரு மதிப்பு, ஆனால் வாரத்திற்கு 3-4 முறை தொடர்ந்து பயிற்சியளிக்கும் நபருக்கு உடற்பயிற்சி கூடம்- முற்றிலும் வேறுபட்டது. இந்த இரண்டு நபர்களிடையே ஊட்டச்சத்து வித்தியாசம் 500 கிலோகலோரி / நாள் வரை இருக்கலாம், இது மிகவும் ஈர்க்கக்கூடிய எண்ணிக்கை. உங்கள் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்து உகந்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் கணக்கிட அனுமதிக்கும் சிறப்பு கால்குலேட்டர்கள் உள்ளன.
2. 2. புரதங்கள். புரதம் நமது உடலுக்கு முக்கிய கட்டுமானப் பொருள். புதிய தசைகளை உருவாக்கும் வாய்ப்பு அவருக்குக் கிடைத்ததற்கு நன்றி. ஒரு தடகள உணவில் அதிக புரதம் இருக்கக்கூடாது மற்றும் மிகக் குறைவாக இருக்கக்கூடாது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். எடை அதிகரிக்கும் விளையாட்டு வீரருக்கு ஒரு கிலோ எடைக்கு 2.5 முதல் 3.5 கிராம் வரை உகந்த அளவு. வெட்டும் (எடை இழக்கும்) ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு, ஒரு கிலோ உடலுக்கு 2 முதல் 2.5 கிராம் வரை.
3. 3. கார்போஹைட்ரேட்டுகள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கிய எரிபொருள் ஆகும், இது கொழுப்புகளைப் போலல்லாமல், குவிக்காமல், உடனடியாகப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கிறது. ஆனால் அதே நேரத்தில், இவை அதிகமாக இருந்தால் ஊட்டச்சத்துக்கள்அவை பக்கங்களிலும் வைக்கப்படலாம். ஒரு விளையாட்டு வீரரின் எடை அதிகரிப்பதற்கான உகந்த அளவு ஒரு கிலோ எடைக்கு 3 முதல் 6 கிராம் வரை இருக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. வெட்டும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, ஒரு கிலோ எடைக்கு 2.5 முதல் 3.5 கிராம் வரை.
4. 4. கொழுப்புகள். கொழுப்புகள் நமது உடலின் இருப்புக்கள். அவர்கள் உணவில் இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவர்கள் குறைபாடு இருந்தால், பார்வை பிரச்சினைகள் மற்றும் நாளமில்லா சுரப்பிகளை. ஆனால் அவற்றில் சில இருக்க வேண்டும். உகந்த அளவு ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிராமுக்கு மேல் கருதப்படாது.

உணவு திட்டம்

எனவே, ஒரு பயிற்சி விளையாட்டு வீரருக்கான சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்க BJU மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடுவதற்கான அடிப்படைக் கொள்கைகளை மேலே விவரித்தோம்.

இப்போது ஒரு நாளைக்கு 3000 கலோரிகளுக்கான மெனுவை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது பற்றி.

1. 1. BZHU இன் குறைந்தபட்ச தொகுப்பைக் கணக்கிடுவதன் மூலம் நாங்கள் தொடங்குகிறோம். 120 கிலோ எடையுள்ள ஒரு விளையாட்டு வீரரை வழிகாட்டியாக எடுத்துக்கொள்வோம் (கலோரி உள்ளடக்கம் தோராயமாக அத்தகைய விளையாட்டு வீரருக்கு கணக்கிடப்படுகிறது). இதன் பொருள் அவருக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 240 கிராம் புரதம், ஒரு நாளைக்கு 360 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 120 கிராமுக்கு மேல் கொழுப்பு தேவையில்லை. இந்த குறிகாட்டிகள் மொத்த கணக்கீட்டில் இருந்து பெறப்பட வேண்டும் ஊட்டச்சத்து மதிப்புபகலில் உண்ணும் அனைத்து உணவுகளும்.
2. 2. நாங்கள் உணவை திட்டமிடுவதன் மூலம் தொடங்குகிறோம். காலை உணவுக்கு, கஞ்சி, எடுத்துக்காட்டாக, தண்ணீருடன் ஓட்மீல். இந்த தயாரிப்பு 100 கிராமுக்கு சுமார் 3 கிராம் புரதம், 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 1.7 கிராம் கொழுப்பு இருக்கும். ஒரு நபர் அத்தகைய கஞ்சியை 300 கிராம் சாப்பிட்டால், முதல் உணவுக்கு அவர் சுமார் 45 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 9 கிராம் புரதங்கள் மற்றும் 5 கிராம் கொழுப்புகளைப் பெறுகிறார் என்று அர்த்தம். நீங்கள் வாழைப்பழத்துடன் கஞ்சி சாப்பிட்டால், இது 24 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 2 கிராம் புரதங்களை சேர்க்கும். அதாவது, காலை உணவில் மொத்தம் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 5 கிராம் கொழுப்புகள் மற்றும் 11 கிராம் புரதங்கள் உள்ளன. பின்னர் 200 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி வடிவில் ஒரு சிற்றுண்டி, அதாவது சுமார் 30 கிராம் புரதம். மற்றும் பல. வழிமுறை எளிதானது - முக்கிய விஷயம் தவறாக கணக்கிடுவது அல்ல!
3. 3. 3000 கிலோகலோரி, புரதங்கள் 240 கிராம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 360 கிராம், கொழுப்புகள் - 120 கிராமுக்கு மேல் இல்லாத கலோரி வரம்பிற்குள் வைத்திருப்பது முக்கியம். உணவில் எங்காவது ஊட்டச்சத்து குறைபாடு அல்லது அதிகமாக இருந்தால், அதை சரிசெய்ய வேண்டும். இந்த விஷயத்தில் சமநிலை என்பது முக்கிய வார்த்தை!

விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பொதுவாக, சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் அனைத்து மக்களுக்கும் ஒரு சீரான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கான முழு எளிய வழிமுறை இதுவாகும். உங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், அங்கு நிற்க வேண்டாம்!

ஒரு தசை, ஊதப்பட்ட உடல் ஒரு தொகுப்பு இல்லாமல் பெற முடியாது தசை வெகுஜன. நீங்கள் சரியானதைத் தேர்ந்தெடுத்தால், நீங்கள் தசையை உருவாக்கலாம். சரியான மெனு. வேலை செய்ய சிறப்பு பொருள் இல்லை என்றால் பயிற்சி முக்கியமல்ல.

ஆரம்பநிலைக்கு நீங்கள் தயார் செய்ய வேண்டும் தினசரி மெனு, நிர்ணயிக்கப்பட்ட இலக்குகளுடன் ஒத்துப்போகிறது. ஒரு உகந்த உணவை உருவாக்கி உருவாக்குவதன் மூலம், நீங்கள் விரைவான முடிவுகளை அடையலாம்.

என்ன உணவுத் திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் எடையை அதிகரிக்க வேண்டியவை கட்டுரையில் கீழே விவாதிக்கப்படும்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான அடிப்படை உணவு விதிகள்

தீவிர பயிற்சியின் போது, உடல் செயல்பாடுகணிசமான அளவு ஆற்றல் நுகரப்படுகிறது. செலவுகள் உணவுடன் ஈடுசெய்யப்படுகின்றன. உணவைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், ஒரு நபர் தேவையான போதுமான பொருட்களைப் பெறமாட்டார்.

எடை அதிகரிப்பு உணவு ஒரு புள்ளியை அடிப்படையாகக் கொண்டது:நீங்கள் செலவழிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உணவில் இருந்து பெற வேண்டும். இந்த விதியைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் மட்டுமே நீங்கள் நேர்மறையான முடிவுகளை அடைய முடியும்.

எடை அதிகரிப்பதற்கான பல சமமான முக்கியமான மெனு விதிகளையும் நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்:

• . நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிட வேண்டும். பகுதிகள் சிறியவை. ஒரே நேரத்தில் கணிசமான அளவு உணவை உண்ணும் போது, ​​உடலின் அனைத்து செரிமானத்தையும் சமாளிக்க முடியாது பயனுள்ள பொருட்கள். சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இழக்கப்படும், மேலும் தசைகள் சரியான நேரத்தில் தேவையான ஆற்றலைப் பெறாது. மீதமுள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் கொழுப்பு வைப்புகளில் சேமிக்கப்படும்.
• அதிக கலோரி உணவுகள் உள்ளன.நீங்கள் அடிக்கடி, அதிக கலோரி உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும் - தினசரி உணவில் 70%. நீங்கள் குறைந்த கலோரி உணவுகளை சாப்பிட்டால், உங்கள் உடலில் போதுமான ஆற்றல் இருக்காது. நீங்கள் உணவின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும், மேலும் செரிமான உறுப்புகள் அதிக சுமைகளாக இருக்கும்.
• வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் நுகர்வு குறைக்கவும்.இத்தகைய உணவுகளை உட்கொள்வதால் உடலில் கொழுப்பு அதிகரிக்கிறது. - இவை மாவு பொருட்கள், இனிப்புகள், வேகவைத்த பொருட்கள், மிட்டாய்கள். உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் உடனடியாக உறிஞ்சப்படுகிறது. பெறப்பட்ட ஆற்றலை விரைவாக வீணாக்க உடலுக்கு நேரம் இல்லை. விலங்குகள் மனிதர்களுக்கு குறைந்த அளவிலேயே தேவைப்படுகின்றன. பன்றிக்கொழுப்பு மற்றும் தொத்திறைச்சிகள் அதிகமாக உட்கொள்ளும் கொழுப்பு வைப்புகளின் அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கின்றன.
• ஒரு நாளைக்கு 2.5-3 லிட்டர் தண்ணீரை உட்கொள்ளுங்கள்.விரைவான எடை அதிகரிப்பு உடலுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. துரிதப்படுத்தப்பட்ட பரிமாற்றம்பொருட்கள், அதிகரித்த வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு அதிக அளவு திரவம் தேவைப்படுகிறது. தண்ணீரின் பற்றாக்குறை செரிமான மண்டலத்தை சீர்குலைக்கும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மோசமாக்கும். மேலும், நீரிழப்புடன், தசைகள் வளர்வதை நிறுத்திவிடும்.
• 16:00 க்கு முன் 70% கலோரிகளைப் பெறுங்கள்.பின்னர், புரதங்களை சாப்பிடுங்கள் - பாலாடைக்கட்டி, முட்டை, மீன். வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் 12:00 க்கு முன் உண்ணப்படுகின்றன மற்றும் பயிற்சிக்கு முன் ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகின்றன.
• . தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் உடற்பயிற்சிக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பும் 1 மணி நேரத்திற்குப் பிறகும் சாப்பிடுவார்கள். நீங்களும் சாப்பிட வேண்டும். நிலையான பயிற்சி மற்றும் மேம்பட்ட உணவு தசை வளர்ச்சியின் செயல்முறையை துரிதப்படுத்தும்.
• "உணவு பிரமிடு" கொள்கையுடன் இணங்குதல்: 60% - கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் - 30%, கொழுப்புகள் - 10%.பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தானியங்கள், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பழங்கள். தேவையான அளவு கொண்ட விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தில் இருந்து கூடுதலாக வழங்கப்படலாம். கொழுப்புகள் - காய்கறிகள், விலங்குகள் - குறைந்த அளவு.

கலோரிகள், புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தினசரி மதிப்பு

வழக்கமான பயிற்சி மற்றும் போதுமான ஆற்றலுடன் தசை வளர்ச்சி ஏற்படும். விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ்கலோரிகளின் உகந்த அளவை வழங்காது. உடலின் வலிமையை மீட்டெடுக்க மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க, நீங்கள் கணிசமான அளவு புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

உதாரணமாக, 70 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பையனுக்கு: 70 x 35 = 2450 கிலோகலோரி. தரவு வேகமான வளர்சிதை மாற்றத்துடன் கூடிய மெல்லிய மனிதனை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இதன் விளைவாக வரும் மதிப்புக்கு 10-20% சேர்ப்பதன் மூலம், எடை அதிகரிப்பதற்கான கலோரிக் உட்கொள்ளலைப் பெறுவீர்கள்: 2450 x 1.2 = 2940 கிலோகலோரி.

ஒரு நாளைக்கு 2940 கிலோகலோரி உட்கொள்வதன் மூலம், செலவழிக்கப்பட்ட ஆற்றல் மீட்டமைக்கப்படும், மேலும் தசைகள் படிப்படியாக அதிகரிக்கும்.

ஆண்களுக்கு மட்டும்

பெண்களுக்காக

• தீவிர பயிற்சியுடன், உடலுக்கு அதிக புரதம் தேவைப்படுகிறது. போதுமான புரதம் தோல், முடி மற்றும் நகங்களின் நிலையை பாதிக்கும். குறைந்தபட்ச தினசரி உட்கொள்ளல் 1 கிலோ எடைக்கு 1.5 கிராம்:
  • 50 கிலோ - 75 கிராம்.
  • 55 கிலோ - 83 கிராம்.
  • 60 கிலோ - 90 கிராம்.
• அதிகபட்ச தினசரி கொழுப்பு உட்கொள்ளல் பெண்ணின் வயது விகிதாசாரமாகும்:
  • 27 ஆண்டுகள் வரை - 118 கிராம்.
  • 28-39 வயது - 110 கிராம்.
  • வகை 40+ - 70 கிராம்.
• தசைக் கட்டமைப்பிற்கான பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு நாளைக்கு 400 கிராம் என்ற விகிதத்தில் மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக இருக்க வேண்டும்.

தசையைப் பெறுவதற்கான சிறந்த உணவுகள்

தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு உணவின் அதிர்வெண், கலோரிக் உள்ளடக்கம் மற்றும் உட்கொள்ளும் உணவுகளின் தரம் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது. நீங்கள் பணத்தை சேமிக்க முடியாது; ஒரு சமநிலையற்ற உணவு ஒட்டுமொத்த உடலின் நிலைக்கு ஒரு தீங்கு விளைவிக்கும்.

• 
  இரும்பு, கெரட்டின், புரதம் நிறைந்தது. சிறந்தது - ஒரு நாளைக்கு 200 கிராம், 2 முறை 100 கிராம்.
• சிக்கன் ஃபில்லட், . 300 கிராம் புரதம் 69 கிராம் உள்ளது, அதாவது பாதி தினசரி விதிமுறை. பகுதிகளாக ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை பயன்படுத்தவும்.
• சால்மன் மீன்புரதம், கொண்டுள்ளது. பயிற்சிக்குப் பிறகு வலிமையை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது, குறைக்கிறது தசை வீக்கம், டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை கண்காணிக்க உதவுகிறது.
• முட்டைகள். எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​அவர்கள் ஒரு புரோட்டீன் ஷேக்கிற்கு அடுத்தபடியாக இருக்கிறார்கள். புரதம் உடனடியாக உறிஞ்சப்பட்டு, அமினோ அமிலங்களாக உடைகிறது. புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளுக்கு இடையில் சமநிலையை உருவாக்க, நீங்கள் 6 முட்டைகளில் இருந்து 4 மஞ்சள் கருக்களை அகற்ற வேண்டும். இந்த ஆம்லெட் உடலுக்கு 30 கிராம் புரதத்தை கொடுக்கும்.
• கொட்டைகள். மோனோ கொழுப்புகள் இதய செயல்திறனை மேம்படுத்துகின்றன உள் உறுப்புக்கள், தசைநார்கள். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 55-60 கிராம் பல்வேறு கொட்டைகள் சாப்பிட வேண்டும்:
  • பாதம் கொட்டை;
  • அக்ரூட் பருப்புகள்;
  • வேர்க்கடலை;
  • ஹேசல்நட்;
  • முந்திரி பருப்பு.
• பால்ஒரு வலி நிவாரணி விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, தசை நார்களின் முறிவைத் தடுக்கிறது. ஒரு 3% தயாரிப்பு செய்யும். 500 மில்லியில் 16-18 கிராம் புரதம் உள்ளது.
• பாலாடைக்கட்டி- எடை அதிகரிப்பு உணவுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும். கேசீன் கொண்டுள்ளது - ஒரு நீண்ட கால புரதம், கால்சியம் நிறைந்த, தீவிர பயிற்சி போது மூட்டுகள் தேவையான. நீங்கள் 9% பாலாடைக்கட்டி மீது ஒரு கண் வைத்திருக்க வேண்டும். புரோட்டீன் ஷேக்கில் பயன்படுத்தலாம்.
• முளைத்த கோதுமை வலிமை அதிகரிக்கும், சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும், மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் நரம்பு மண்டலம். இது கொண்டுள்ளது:
  • பொட்டாசியம்;
  • கால்சியம்;
  • துத்தநாகம்;
  • இரும்பு;
  • பி வைட்டமின்கள்;
  • அமினோ அமிலங்கள்.
• அரிசி.நீங்கள் பழுப்பு அரிசியை தேர்வு செய்ய வேண்டும். இது மெதுவாக உறிஞ்சப்பட்டு, விளையாட்டுக்கு போதுமான ஆற்றலை வழங்குகிறது. வளர்ச்சி ஹார்மோன் அளவை 4 மடங்கு அதிகரிக்கும் அமினோ அமிலமும் உள்ளது. சமைப்பதற்கு முன், ஊறவைக்கவும் வெந்நீர் 60-120 நிமிடங்கள்.
• பழங்கள்விரைவாக தசை நார்களை மீட்டெடுக்கிறது மற்றும் அதிக ஆற்றல் இருப்பு உள்ளது. பழங்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் அதிகரிக்கும் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு. பயிற்சிக்கு 60 நிமிடங்களுக்கு முன் அரை லிட்டர் சாறு குடிப்பது நல்லது.
• ரொட்டி.முழு தானிய ரொட்டியில் தசை வளர்ச்சிக்குத் தேவையான அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்கள் இருப்புக்களை நிரப்ப வெள்ளை பேஸ்ட்ரிகளை உண்ணலாம்.
• பூண்டுதசை நார் கண்ணீரை குறைக்கிறது மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான வாராந்திர மெனு

தசை வளர்ச்சிக்கான ஊட்டச்சத்து முழுமையானதாகவும், உயர்தரமாகவும், பகுதியுடனும் இருக்க வேண்டும். உணவில் 3 முக்கிய உணவுகள் மற்றும் 2 சிற்றுண்டிகள் உள்ளன.

எடை அதிகரிப்பதற்கான மெனுவின் அம்சங்கள்:

• கலோரி உள்ளடக்கம்- 3000 கிலோகலோரி.
• தண்ணீர்- 3 லிட்டர் / நாள்.
• இனிப்புகளை அகற்றவும்.

தோராயமான மெனு விருப்பம் அட்டவணையில் வழங்கப்படுகிறது:

சாப்பிட உகந்த நேரம்

ஊட்டச்சத்து- தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது ஒரு முக்கிய கூறு. நீங்கள் தினசரி வழக்கம், ஓய்வு மற்றும் பயிற்சி ஆகியவற்றைக் கடைப்பிடித்தால் மட்டுமே பெறப்பட்ட கூறுகளின் முழுமையான ஒருங்கிணைப்பு ஏற்படும்.

பயிற்சி தொடங்கும் முன்

பயிற்சிக்கு முன் உடனடியாக உணவு உண்ணக் கூடாது. உகந்த நேரம் - வகுப்புகள் தொடங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். வரவிருக்கும் வொர்க்அவுட்டிற்கு அவை வலிமையையும் ஆற்றலையும் தரும். ஒரு தட்டில் கஞ்சி, பாஸ்தா மற்றும் உருளைக்கிழங்கு சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பழங்கள், இறைச்சி மற்றும் கொட்டைகளுடன் உங்கள் உணவை நிரப்பவும். 30 நிமிடங்களுக்கு முன் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட காக்டெய்ல் குடிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

பயிற்சி முடித்த பிறகு

பயிற்சிக்குப் பிறகு சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.தசைகளை உருவாக்க தேவையான அனைத்து கூறுகளையும் முழுமையாக உறிஞ்சுவதற்கு இது சிறந்த தருணம்.

பாடம் முடிந்த 45 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு சில வாழைப்பழங்களைச் சாப்பிட்டு, ஒரு பகுதியைக் குடிக்க வேண்டும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இழந்த ஆற்றலை நிரப்புவது மற்றும் வலிமையை மீட்டெடுப்பது. உங்கள் உணவில் புரதங்கள் மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளைச் சேர்க்கவும்.

உணவு அதிர்வெண்

மூன்று மணி நேரத்திற்கு மிகாமல் இடைவெளியுடன் சாப்பிடுவது அவசியம். ஐந்து முதல் ஆறு முறை முழுமையாக சாப்பிடுங்கள். முக்கியமான புள்ளி- உணவின் எண்ணிக்கை, பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு நேரங்கள்.

தசையைப் பெறுவதற்கான சிறந்த அட்டவணை கீழே வழங்கப்படுகிறது:

• காலை உணவு – 7:00.
• முதல் சிற்றுண்டி – 11:00.
• இரவு உணவு – 14:00.
• மதியம் சிற்றுண்டி – 17:00.
• இரவு உணவு – 20:00.
• படுக்கைக்கு முன் உணவு – 23:00.

பரிமாறும் அளவு உடலின் பண்புகளைப் பொறுத்தது, ஆனால் தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் குறைவாக இல்லை பெண்களுக்கு 1500 கிலோகலோரி, ஆண்களுக்கு 2500 கிலோகலோரி.

உங்கள் உகந்த ஊட்டச்சத்து அட்டவணையை உருவாக்குவதன் மூலம், நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளை அடைய முடியும். 90 நாட்களுக்கு இந்த உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குள் சாப்பிடுவதற்கான ஒரு நிர்பந்தமான ஆசையை உருவாக்குவீர்கள்.

நீர் மற்றும் அதன் பங்கு

- எடை அதிகரிக்கும் போது ஒரு முக்கிய கூறு. உயிரியல் ரீதியாக குறிப்பிடத்தக்க பொருட்களின் மொத்த அளவின் 65% திரவத்தை ஆக்கிரமித்துள்ளது. பாடி பில்டரின் உடலில் H 2 O சமநிலையை பராமரிக்க, பகலில் இழந்ததை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும்.

பெண்களுக்கு - 2 லிட்டர், ஆண்களுக்கு - 2-2.5 லிட்டர்.

பானம் கனிம நீர்எரிவாயு இல்லாமல், சுத்தம் செய்யப்பட்ட, வேகவைத்த குழாய்.

தண்ணீர் வருகிறது:

• நேரடியாக திரவத்துடன் உட்கொள்ளும் போது — 60%.
• உணவுடன் (சூப், போர்ஷ்ட், கஞ்சி) — 30%.
• செரிமான செயல்பாட்டின் போது — 10%.

நீரின் செயல்பாடுகள்

விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் போது நீரின் முக்கிய செயல்பாடுகள்:

தேவையான திரவ அளவு சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது:உடல் எடை 30 ஆல் பெருக்கப்படுகிறது. 70 கிலோ எடையுடன், நீங்கள் 70x30 = 2100, அதாவது ஒரு நாளைக்கு 2.1 லிட்டர் தண்ணீரை உட்கொள்ள வேண்டும்.

நீர் நுகர்வு விதிகள்:

• பயிற்சிக்கு 90-120 நிமிடங்களுக்கு முன் 400 மில்லி திரவத்தை குடிக்கவும், பயிற்சிக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் 200 மில்லி. சூடான பருவத்தில் அளவை 800/400 மில்லிக்கு அதிகரிக்கவும்.
• உடற்பயிற்சியின் போது, ​​ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களுக்கும் 250 மில்லி திரவத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். ஒரு மணிநேர பயிற்சி - ஆண்களுக்கு 1 லிட்டர் வரை, பெண்களுக்கு 600 மில்லி. தொழில்முறை பாடிபில்டர்களுக்கு, இரண்டு லிட்டர் தண்ணீருக்கு அளவை அதிகரிக்கவும்.
• உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் இழந்த H2O அளவையும் நிரப்ப வேண்டும் - இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் 400-700 மில்லி குடிக்கவும்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு புரத உணவுகள் அவசியம்.

சிறந்த விருப்பங்கள் அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளன:

கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்புகளின் பட்டியல்

கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் உட்கொள்ளும் அனைத்து உணவிலும் பாதிக்கும் மேல் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உணவில் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும், மேலும் வேகமானவற்றை முடிந்தவரை அகற்ற முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் அதை பெறலாம்:

• காளான்கள்.
• தானியங்கள்.
• துரம் பாஸ்தா.
• பருப்பு வகைகள்: பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை, பட்டாணி.
• பழுப்பு அரிசி
• உருளைக்கிழங்கு.
• காய்கறிகள்.
• ரொட்டி.
• பசுமை.
• பூண்டு.
• பழங்கள், திராட்சை, பேரிக்காய் தவிர.

பயிற்சிக்கு 1.5 மணி நேரத்திற்கு முன், நாளின் முதல் பாதியில் மேற்கண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது. பயிற்சி முடிந்த உடனேயே சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளை காக்டெய்ல் மூலம் மாற்றலாம்.

கொழுப்புகள் கொண்ட உணவுகளின் பட்டியல்:

• பாதம் கொட்டை.
• முந்திரி பருப்பு.
• வால்நட்.
• பிரேசிலிய நட்டு.
• ஹேசல்நட்.
• கானாங்கெளுத்தி.
• ஆப்பிள்சாஸ் பாஸ்டில்.
• மத்தி மீன்கள்.
• நெத்திலி.
• சால்மன் மீன்.
• சிவப்பு இறைச்சி.
• நெய், வெண்ணெய்.
• புளிப்பு கிரீம்.
• கிரீம்.
• சலோ.
• பட்டாசுகள், வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சிப்ஸ்.
• தொத்திறைச்சி, பாலிக்.

மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஊட்டச்சத்து அம்சங்கள்

வெட்டு உணவுகளில் பல வகைகள் உள்ளன:

• கார்போஹைட்ரேட் இல்லை- எந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. இறைச்சி, மீன், முட்டை, பச்சை காய்கறிகள், புளிக்க பால் உணவுகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட நீர் ஆகியவற்றை சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது.
• மண்டல உணவுவெட்டும் போது தீவிரமாக பயிற்சி செய்யும் பாடி பில்டர்களுக்கு ஏற்றது. உணவு புரதம், கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் மாறி மாறி மற்றும் பல தின்பண்டங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.
• பேலியோ உணவுமுறை.மெனுவில் இயற்கையான, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகள் மட்டுமே உள்ளன: காய்கறிகள், பழங்கள், பெர்ரி, கொட்டைகள். பால், தானியங்கள், சர்க்கரை ஆகியவை விலக்கப்பட்டுள்ளன.
• பகுதி உணவுகள்.நீங்கள் ஒவ்வொரு 2 மணி நேரத்திற்கும் ஒரு நாளைக்கு 10 சிறிய உணவுகள் வரை சாப்பிட வேண்டும். 5 நாட்களுக்கு உணவைப் பின்பற்றவும், 10 நாட்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், அதே பொருட்களை ஒரு நாளைக்கு 5 முறை சாப்பிடவும். மெலிந்த வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான இந்த உணவு விருப்பம் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது.
• சிறப்பு சேமிப்பு வழிமுறைகர்ப்பம் மற்றும் பிரசவம் ஏற்பட்டால், அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொழுப்பு மடிப்புகளின் தோற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும்;
• நன்மை பெண் உடல் - சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பு சரியான உணவுபயிற்சியுடன் இணைந்து, அது எளிதில் தசைகளுக்குள் செல்லும்;
• தசை கோர்செட் கீழ் பகுதியில் மிகவும் வளர்ந்திருக்கிறது.உலர்த்தும் போது ஏற்படும் மாற்றங்கள் கைகள், முகம், இடுப்பு மற்றும் மார்புப் பகுதிகளில் அதிகம் தெரியும். கடைசியாக, கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளில் நிவாரணம் தோன்றும்.

ஆண்களில் உலர்த்துவதற்கான உணவின் அம்சங்கள்

ஆண்களுக்கு மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஊட்டச்சத்து அம்சங்கள்:

தனித்தன்மைகள் ஆண் உடல்டெஸ்டோஸ்டிரோன் என்ற ஹார்மோனை தீர்மானிக்கிறது:

• தசை வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்துகிறது.
• புரதத் தொகுப்பை பாதிக்கிறது.
• கொழுப்பு வைப்புகளின் விநியோகத்தை பாதிக்கிறது.
• முதுமையை குறைக்கிறது.

ஒரு நாளைக்கு சுமார் 10 மில்லிகிராம் ஹார்மோன் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. சரியான ஊட்டச்சத்து, தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவு மற்றும் சரியான உடற்பயிற்சி மூலம் மட்டுமே அதன் அளவை அதிகரிக்க முடியும். பயன்பாடு ஹார்மோன் மருந்துகள்சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும், ஆனால் ஆண் இனப்பெருக்க உறுப்பின் செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

முடிவுரை

தினசரி, உணவு உட்கொள்ளும் அதிர்வெண், அதன் கலோரி உள்ளடக்கம், கொழுப்புகள், புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதம் ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் அடையலாம் வேக டயல்தசை வெகுஜன.

• நல்ல பசி வேண்டும்- நிறைய சாப்பிடுங்கள், நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் செலவழிப்பதை விட அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும். வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் அறிவுசார் செயல்பாட்டிற்கு செலவிடப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கவனியுங்கள்.
• தரமான உணவை உண்ணுங்கள், குறைக்காதீர்கள்.சிறந்த உடலைத் துரத்தும்போது ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது.
• பயிற்சி வெற்றியின் ஒரு பகுதி மட்டுமே.
• நிரூபிக்கப்பட்ட பயிற்சிகளை மட்டும் தேர்ந்தெடுக்கவும், ஒரு பயிற்சியாளரின் சேவைகளைப் பயன்படுத்தவும். பொருத்தமானது: பெஞ்ச் பிரஸ், டெட்லிஃப்ட், கை சுருட்டை. அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி 2 நிமிடங்கள் ஆகும்.
• நீங்கள் எப்போதும் ஒரே எடை பிரிவில் இருக்கக்கூடாது.நாம் எப்போதும் புதிய உயரங்களுக்கும் சிறந்த முடிவுகளுக்கும் பாடுபட வேண்டும்.
• தொடர்ந்து ஓய்வெடுக்கவும்.உங்கள் தசைகளை ஓவர்லோட் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் தசை ஆதாயத்தை மெதுவாக்கலாம். உடலுக்கு ஓய்வு, முழு இரவு தூக்கம் மற்றும் பகல்நேர ஓய்வு தேவை.

எடை அதிகரிக்க ஒரு உணவைத் தொடங்கும் போது, ​​நீங்கள் பலனளிக்கும், உற்பத்தி வேலைக்காக தயாராக இருக்க வேண்டும், PP இன் போது சரியாக சாப்பிட கற்றுக்கொள்ளுங்கள் மற்றும் அனைத்து விதிகள் மற்றும் ஆலோசனைகளை பின்பற்றவும்.

குறைக்கப்பட்ட மற்றும் பலவீனமான நோயாளிகளுக்கு அதிகரித்த கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அன்றைய தயாரிப்புகளின் தொகுப்பு

கருப்பு ரொட்டி 500 கிராம்.

உருளைக்கிழங்கு 450 கிராம்.

காய்கறிகள் (உருளைக்கிழங்கு தவிர).

பக்வீட், ஓட்மீல், முத்து பார்லி 70 கிராம்.

குறைந்த கொழுப்பு வேகவைத்த தொத்திறைச்சி 60 கிராம்.

முட்டை 1 துண்டு.

குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி 200 கிராம்.

ரஷ்ய சீஸ் 50 கிராம்.

பால் 400 கிராம்.

கேஃபிர் 400 கிராம்.

புளிப்பு கிரீம் 30 கிராம்.

வெண்ணெய் 25 கிராம்.

தக்காளி சாஸ் 10 கிராம்.

ஆப்பிள்கள் 400 கிராம்.

சைலிட்டால் 20 கிராம்.

சர்க்கரை 20 கிராம்.

தக்காளி சாறு 200 கிராம்.

ஆப்பிள் சாறு 100 கிராம்.

இறைச்சி குழம்பு 300 கிராம்.

ஒரு வார திங்கட்கிழமைக்கான மாதிரி மெனு

முதல் காலை உணவு: 200 கிராம் தக்காளி, பக்வீட் கஞ்சி, சர்க்கரையுடன் தேநீர், ரஷ்ய சீஸ்.

வகைகள், பால்.

மதியம் சிற்றுண்டி: ஆப்பிள்கள்.

இரவு உணவு: இறைச்சி, பச்சை பட்டாணி, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, கேஃபிர், சைலிட்டால் கொண்ட தேநீர் ஆகியவற்றால் நிரப்பப்பட்ட ஆம்லெட்.

இரவில்: கேஃபிர்.

முதல் காலை உணவு: துருவிய கேரட், தயிர் சூஃபிள்

குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, குறைந்த கொழுப்பு வேகவைத்த தொத்திறைச்சி, சர்க்கரையுடன் தேநீர்.

இரண்டாவது காலை உணவு: ஓட்ஸ், பால்.

மதிய உணவு: புளிப்பு கிரீம் கொண்ட உக்ரேனிய போர்ஷ்ட், புளிப்பு கிரீம் சாஸுடன் வேகவைத்த மீன், வறுத்த உருளைக்கிழங்கு அல்லது உருளைக்கிழங்கு கட்லெட்டுகள், ஆப்பிள் சாறு.

மதியம் சிற்றுண்டி: ஆப்பிள்கள்.

இரவு உணவு: இறைச்சியுடன் காய்கறி குண்டு, xylitol உடன் தேநீர், பாலாடைக்கட்டி

குறைந்த கொழுப்பு, கேஃபிர்.

இரவில்: கேஃபிர்.

முதல் காலை உணவு: புதிய முட்டைக்கோஸ் சாலட், ஓட்மீல் கஞ்சி, சர்க்கரையுடன் தேநீர்.

இரண்டாவது காலை உணவு: பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, வேகவைத்த குறைந்த கொழுப்பு தொத்திறைச்சி

வகைகள்.

மதிய உணவு: இறைச்சி குழம்பு, வேகவைத்த இறைச்சி, பச்சை பட்டாணி, ஆப்பிள் சாறு உள்ள முட்டைக்கோஸ் சூப்.

மதியம் சிற்றுண்டி: ஆப்பிள்கள், பெர்ரி, ஆரஞ்சு.

இரவு உணவு: புதிய வெள்ளரிகள் மற்றும் தக்காளி சாலட் தாவர எண்ணெய், மீட்பால்ஸ், xylitol உடன் தேநீர்.

இரவில்: கேஃபிர்.

முதல் காலை உணவு: காய்கறி எண்ணெயுடன் மூல காய்கறி சாலட், வெள்ளை ஆம்லெட், சர்க்கரையுடன் தேநீர், ரஷ்ய சீஸ்.

மதிய உணவு: புளிப்பு கிரீம், வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி ஸ்ட்ரோகனோஃப், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, ஆப்பிள் சாறு ஆகியவற்றுடன் இறைச்சி குழம்பில் ஊறுகாய்.

மதியம் சிற்றுண்டி: ஆப்பிள் அல்லது பெர்ரி.

இரவு உணவு: பாலாடைக்கட்டி புட்டு, முட்டைக்கோஸ் கட்லெட்டுகள், சைலிட்டால் கொண்ட தேநீர், கேஃபிர்.

இரவில்: தயிர்.

முதல் காலை உணவு: தக்காளி, பக்வீட் கஞ்சி, சர்க்கரையுடன் தேநீர், டச்சு சீஸ்.

இரண்டாவது காலை உணவு: பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, வேகவைத்த குறைந்த கொழுப்பு தொத்திறைச்சி

வகைகள், பால்.

மதிய உணவு: இறைச்சி அல்லது குளிர் சூப் கொண்ட பட்டாணி சூப், வேகவைத்த sausages, சுண்டவைத்த முட்டைக்கோஸ், தக்காளி சாறு.

இரவு உணவு: ஆம்லெட், பச்சை பட்டாணி, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, கேஃபிர், சைலிட்டால் கொண்ட தேநீர்.

இரவில்: கேஃபிர்.

முதல் காலை உணவு: வினிகிரெட், புளிப்பு கிரீம் கொண்ட குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, சர்க்கரையுடன் தேநீர்.

இரண்டாவது காலை உணவு: நொறுங்கிய பக்வீட் கஞ்சி, பால், ஆப்பிள்கள்.

மதிய உணவு: காய்கறி சூப், பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பச்சை பட்டாணியுடன் ரம்ப் ஸ்டீக், ஆப்பிள் சாறு.

மதியம் சிற்றுண்டி: ஆப்பிள் அல்லது பெர்ரி.

இரவு உணவு: புதிய வெள்ளரிகள் மற்றும் தக்காளி சாலட், வேகவைத்த இறைச்சி பாலாடை, குறைந்த கொழுப்பு வேகவைத்த தொத்திறைச்சி, கேஃபிர், சைலிட்டால் கொண்ட தேநீர்.

ஞாயிற்றுக்கிழமை

முதல் காலை உணவு: புதிய வெள்ளரிகள் மற்றும் தக்காளி அல்லது கேரட் மற்றும் பீட் சாலட், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, சர்க்கரையுடன் தேநீர், டச்சு சீஸ்.

இரண்டாவது காலை உணவு: நொறுங்கிய பக்வீட் கஞ்சி, வேகவைத்த தொத்திறைச்சி

குறைந்த கொழுப்பு வகைகள், பால்.

மதிய உணவு: முத்து பார்லி சூப், வேகவைத்த மீன் கட்லெட்டுகள்,

வெள்ளரி, தக்காளி சாறு கொண்டு பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு.

மதியம் சிற்றுண்டி: ஆப்பிள் அல்லது ஆரஞ்சு.

இரவு உணவு: சாலட் சார்க்ராட்பீட்ஸுடன், வெள்ளை ஆம்லெட், புளிப்பு கிரீம் கொண்ட குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, xylitol உடன் தேநீர்.

இரவில்: கேஃபிர்.

தலைப்பில் மேலும் அதிக கலோரி உணவு (3500-3600 கலோரிகள்):

1. லேசான அதிக எடை கொண்ட நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஊட்டச்சத்து. கலோரி உள்ளடக்கம் 1800-2000 கலோரிகளாக குறைக்கப்பட்டது
2. கல்வி நிறுவனங்களில் குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினரின் உணவுக்கான உணவு, மருத்துவக் கட்டுப்பாடு மற்றும் சுகாதாரத் தேவைகளின் அம்சங்கள்