உடற்கட்டமைப்பில் மீட்புக்கான விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ். தசை செயல்திறன் மற்றும் கொழுப்பு ஆக்சிஜனேற்றத்திற்கான சிறந்த தூக்கத்திற்கான சிறந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் வைட்டமின்கள் டி மற்றும் சி

வீட்டில் உள்ள அனைவரும் உறங்கச் சென்றுவிட்ட நிலையில், உங்களால் உறங்க முடியவில்லை, மேலும் வயிற்றில் உள்ள அதிர்வு பெல்ட்களின் நன்மைகள் பற்றிய வீடியோக்களைப் பார்க்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளீர்களா? இந்த நடத்தை ஒரு கனவாக மாறும் மற்றும் உங்கள் உருவத்தில் மோசமான விளைவை ஏற்படுத்தும், ஆனால் தூக்க சப்ளிமெண்ட்ஸ் இதிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றும்!

"உடற்பயிற்சியின் மூலம் 80% வெற்றியும், பயிற்சியின் மூலம் 20% வெற்றியும் கிடைக்கிறது" என்று ஒரு பழமொழி கூறுகிறது. ஆனால் இந்த கலவையானது தினசரி தூக்க நேரத்தின் எட்டு மணிநேரத்தில் 33% இல்லை. இந்த மணிநேரங்களில், உடல் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் பயிற்சியிலிருந்து மீட்க வேண்டும். அனைத்து பிறகு சிங்கத்தின் பங்குதூக்கத்தின் போது உடலின் அனபோலிக் ஹார்மோன்கள் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன. இந்த ஹார்மோன்களின் சுரப்பு செயல்பாடு நேரடியாக தூக்க சுழற்சிகளின் ஆழம் மற்றும் கால அளவைப் பொறுத்தது. இருப்பினும், நீங்கள் பகலில் அனபோலிசத்தை அதிகரிக்க முயற்சித்தால், குறிப்பாக தூக்கத்தின் இழப்பில், நீங்கள் வெறுமனே உங்களைத் தீங்கு செய்கிறீர்கள்.

பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் அன்றாட பிரச்சனைகள் போன்ற மன அழுத்த காரணிகள் இரத்தத்தில் கார்டிசோலின் அளவை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தை நேரடியாக மோசமாக்குகின்றன.

பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் அன்றாட பிரச்சனைகள் போன்ற மன அழுத்த காரணிகள் இரத்தத்தில் கார்டிசோலின் அளவை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தை நேரடியாக மோசமாக்குகின்றன. உடல் மோசமாக குணமடைகிறது. உங்களுக்கு மீண்டும் தூக்கமில்லாத இரவு இருந்தால், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் நன்மைகளைப் பற்றி படிக்க பரிந்துரைக்கிறோம். இது உங்களை ஆழமாகவும் அமைதியாகவும் தூங்க அனுமதிக்கும், மேலும் ஜிம்மில் புதிய சாதனைகளை செய்தபின் மீட்டெடுக்கப்படும்.

எல்-டிரிப்டோபன்

ஒரு நல்ல மதிய உணவுக்குப் பிறகு ஒரு தூக்கத்தை எடுக்க வேண்டும் என்ற வலுவான சலனத்தை எவரும் அறிந்திருக்கிறார்கள். சுவையாக சமைத்த வான்கோழிக்கு பிறகு ஒரு விரைவான தூக்கத்தை விட சிறந்தது எது? வான்கோழியில் ஏராளமாக உள்ள டிரிப்டோபான் இந்த போக்கிற்கு காரணம் என்று சிலர் நம்புகிறார்கள். இருப்பினும், இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை. துருக்கியில் ஒரு குறிப்பிட்ட சதவீத டிரிப்டோபான் உள்ளது, ஆனால் இது மற்ற இறைச்சி உணவுகளில் குறைவாக உள்ளது. ஆனால் முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, சோயா மற்றும் செடார் சீஸ் ஆகியவற்றில் டிரிப்டோபான் அதிகம் உள்ளது!

நீங்கள் தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால், இரவு உணவிற்கு வான்கோழியை மறந்துவிடுங்கள், மாறாக குளிர்சாதன பெட்டியில் பாருங்கள் - எல்-டிரிப்டோபன் கொண்ட உணவுகளைக் கண்டறியவும். இந்த அமினோ அமிலம் இரத்தத்தில் மெலடோனின் அளவை அதிகரிப்பதற்கும், புரதம் மற்றும் நியாசின் தொகுப்பை மேம்படுத்துவதற்கும் காரணமாகும். பகலில் குவிந்துள்ள அமினோ அமிலங்களின் போட்டியைச் சமாளிப்பது உங்கள் மூளைக்கு கடினமாக இருப்பதால், அதற்கு உதவுவதும், படுக்கைக்கு முன் எல்-டிரிப்டோபனை எடுத்துக்கொள்வதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது மெலடோனின் அளவை அதிகரிக்கவும், அதனால் தூங்கும் வேகத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

மருந்தளவு:படுக்கைக்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன் 2-5 கிராம் எல்-டிரிப்டோபனை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

5-ஹைட்ராக்ஸிட்ரிப்டோபன் (5-HTP)

இந்த மருந்து டிரிப்டோபனின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஒரு இடைநிலை ஆகும், இது இரண்டாவது படியாக ஐந்து-படி தூக்க அடுக்கில் பங்கேற்கிறது. இந்த மருந்து மெலடோனின் தொகுப்பில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கூடுதலாக, செரோடோனின் அளவை அதிகரிப்பதற்கு 5-HTP பொறுப்பாகும், இது தூங்குவதை நேரடியாக பாதிக்கிறது. இந்த அமினோ அமிலம் படுக்கைக்கு முன் பசியை அடக்குவதில் வெற்றிகரமானது.

மருந்தளவு: 100-300 mg 1 மணிநேரம் அல்லது படுக்கைக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

மெலடோனின்

செரோடோனின் உற்பத்தியின் மூலம் இரத்தத்தில் மெலடோனின் அளவை அதிகரிப்பதற்கு 5-http பொறுப்பு என்று அறியப்படுகிறது, இருப்பினும், சில நேரங்களில் அதன் அளவு போதுமானதாக இருக்காது. ஆழ்ந்த தூக்கத்தில்இரவு முழுவதும். நாங்கள் விவரித்த அமிலங்களைப் புறக்கணித்து, மெலடோனின் தயாரிப்பை மட்டுமே நீங்கள் பயன்படுத்த முடியும், ஆனால் மொத்தத்தில் 5-http மற்றும் L-டிரிப்டோபனுடன் கூடிய மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் நிலையான தூக்கத்தின் தரத்தை வழங்கும்.

மெலடோனின் நீங்கள் தூங்கச் செல்லும் விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை பாதிப்பதன் மூலம் ஆழ்ந்த ஓய்வை ஊக்குவிக்க உதவுகிறது. பகலின் இருண்ட நேரங்களில் உடலில் மெலடோனின் உற்பத்தி செய்யப்படுவதால், அறை இருளில் மூழ்கும் வகையில் விளக்குகளை அணைத்து, கேஜெட்களின் பளபளப்பை மங்கச் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம்.

மருந்தளவு:படுக்கைக்கு முன் மெலடோனின் உற்பத்தி செய்ய அனுமதிக்க, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன் 5-10 மி.கி.

காமா-அமினோபியூட்ரிக் அமிலம் (GABA, அல்லது GABA)

GABA என்பது மூளையில் உள்ள முக்கிய தடுப்புப் பொருளாகும். இந்த அமிலம் தூக்கத்தின் தளர்வு மற்றும் அமைதிக்கு பொறுப்பாகும், தூண்டுதல் ஹார்மோன்களின் செயல்பாட்டை நிறுத்துகிறது (அட்ரினலின் போன்றவை), அவற்றின் உற்பத்தியைத் தடுக்கிறது. செரோடோனின் (மெலடோனின் உற்பத்தியில் ஒரு இடைநிலை உறுப்பு) காபா உற்பத்தியின் விகிதத்தை குறைக்கிறது என்பது அறியப்பட்ட உண்மை, எனவே செரோடோனின் விளைவைக் குறைக்க எல்-டிரிப்டோபான் அல்லது 5-http உடன் மருந்து எடுக்கப்பட வேண்டும்.

கூடுதலாக, "வளர்ச்சி ஹார்மோன்" என்று அழைக்கப்படுபவரின் தொகுப்பைத் தூண்டுவதற்கு GABA பொறுப்பாகும், இது இந்த ஹார்மோன் மூலம் தூக்கத்தின் அனபோலிக் வளத்தை மறைமுகமாக பாதிக்கிறது.

மருந்தளவு:படுக்கைக்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன் 5 கிராம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

வலேரியன் வேர்

யூரேசியக் கண்டம் முழுவதும் காணப்படும் ஒரு தாவரமான வலேரியன் வேர் அதன் அமைதியான விளைவுகளுக்கு அறியப்படுகிறது. ஒரு இரவு ஓய்வுக்குப் பிறகு நீங்கள் வலிமை இழப்பை உணர்ந்தால், வலேரியன் உங்களுக்கு உதவுவார், மேலும் நீங்கள் தூங்கவும் உங்கள் தூக்கத்தின் ஆழத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். வலேரியன் வேர் GABA ஐ தூண்டுகிறது மற்றும் மூளையில் செரோடோனின் செயல்பாட்டை நேரடியாக அதிகரிக்கிறது. வலேரியன் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், உற்சாகமாகவும் உணருவீர்கள், இது பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். பெறுவதற்காக சிறந்த விளைவுமருந்து படிப்புகளில் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்: இரண்டு முதல் நான்கு வாரங்கள் வரை.

மருந்தளவு:படுக்கைக்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன் 600 மி.கி.

எந்த தூக்க மாத்திரைகளின் பயன்பாடும் குறைந்தபட்ச அளவோடு தொடங்க வேண்டும், பின்னர் பல நாட்களுக்கு அளவை அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறோம்.

தூக்கம் மீட்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ்

நீங்கள் செலவு செய்ய வாய்ப்பு இல்லை என்றால் இரவு தூக்கம்வழக்கமான எட்டு மணிநேரம், நீங்கள் இன்னும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் வாங்க முடியாது, இது ஒரு தூக்கம் எடுக்க நேரம்! உங்களுக்கு அமைதியான நேரத்தை கொடுங்கள். வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் சிறிது நேரம் தூங்குவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பிரிட்டிஷ் விஞ்ஞானிகள் முடிவு செய்துள்ளனர். இது உங்களுக்கு தேவையான விடுதலையைத் தரும், உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும். குறிப்பாக நீங்கள் சோர்வாக உணரும்போது, ​​உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு சிறிது தூங்குவது உதவியாக இருக்கும்.

தூக்கத்தின் போது வளர்ச்சி மற்றும் மறுசீரமைப்பு செயல்முறைகள் பற்றி என்ன? இன்றைய சந்தை தசை வளர்ச்சிக்கு உயர்தர அனபோலிக் சூழலை உறுதியளிக்கும் நூற்றுக்கணக்கான கூடுதல் பொருட்களை வழங்குகிறது. தூக்கத்தின் போது மீட்பு செயல்முறையை மேம்படுத்த உத்தரவாதம் அளிக்கும் சிறந்த, நிரூபிக்கப்பட்ட சூத்திரங்களை நாங்கள் உங்களுக்காகக் கண்டறிந்துள்ளோம்.

ZMA

ZMA ஆனது, மீளுருவாக்கம் செயல்முறைகள் மற்றும் இரவில் தசைகளை மீட்டெடுப்பதற்குப் பொறுப்பான தொடர் சப்ளிமெண்ட்களில் முன்னணி சப்ளிமெண்ட் ஆகும். துத்தநாகம், மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் B6 (ZMA இன் முக்கிய கூறுகள்) ஆகியவற்றின் கலவையானது பெரும்பாலும் படுக்கைக்கு முன் எடுக்கப்படுகிறது. இந்த மருந்து மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று அறியப்படுகிறது மற்றும் தசை வளர்ச்சியின் மறுசீரமைப்பு மற்றும் தூண்டுதலை துரிதப்படுத்துகிறது.

ZMA டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை தூண்டுகிறது என்று சிலர் நம்புகிறார்கள். இது ஒரு மாயை. ZMA இன் நுகர்வு மீட்பு துரிதப்படுத்துகிறது, ஆற்றல் மற்றும் வலிமையை நிரப்புகிறது, மேலும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தையும் ஊக்குவிக்கிறது.

மீன் கொழுப்பு

மீன் எண்ணெயின் சுவையை நீங்கள் எப்போதாவது விரும்பினீர்களா? உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் இதுபோன்ற துணைப் பொருளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம் என்று நீங்கள் விரும்பினீர்களா? மீன் எண்ணெயுடன் கூடிய கலவைகள் மீட்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதால், அதனுடன் இணக்கமாக வர வேண்டியது அவசியம். மீன் எண்ணெயில் உள்ள ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் (ALA, EPA மற்றும் DHA) அதிக சதவீதம் வாஸ்குலர் மற்றும் இதய நோய்களைத் தடுப்பதில் உயர்தர உதவியை வழங்குகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த அமைப்புகள் ஆரோக்கியமானவை, அவை மிகவும் திறமையாக வழங்குகின்றன முக்கியமான சுவடு கூறுகள்திசுக்கள் மற்றும் செல்களுக்கு.

கூடுதலாக, மீன் எண்ணெய் உடல் தடுக்க உதவுகிறது அழற்சி செயல்முறைகள்மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை வலி குறைக்க. அழற்சி செயல்முறைகள் இரவில் ஏற்படுகின்றன என்பது அறியப்படுகிறது, எனவே உயர்தர மீட்பு உறுதி செய்வதன் மூலம் உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்வது சிறந்தது.

மருந்தளவு:படுக்கைக்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன் 1 முதல் 2 கிராம் EPA மற்றும் DHA ஆகியவற்றை 2 முதல் 3 கிராம் ALA உடன் சேர்த்து எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

வைட்டமின் டி

எலும்பு உருவாக்கத்தில் வைட்டமின் D இன் நேரடி விளைவு அனைவருக்கும் தெரியும், ஆனால் இந்த வைட்டமின் பல கூடுதல் நன்மை பயக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. இது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது, அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் தசை செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

இந்த வைட்டமின் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், ஏனெனில் அதன் குறைபாடு உடல் செயல்திறனை மோசமாக பாதிக்கிறது. மேலும் இந்த மருந்து கொழுப்பில் கரையக்கூடியது என்பதால், உடல் அதை சிறந்த முறையில் உறிஞ்சுகிறது மீன் எண்ணெய். சிறந்த விளைவைப் பெற, மருந்து படிப்புகளில் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்: இரண்டு முதல் நான்கு வாரங்கள் வரை.

மருந்தளவு:மீன் எண்ணெயுடன் மாலையில் 1000-2000 IU எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

வைட்டமின் சி

இன்று, வைட்டமின் சி நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு உதவுகிறது என்ற கட்டுக்கதை அகற்றப்பட்டுள்ளது. இது எல். பாலிங்கின் "வைட்டமின் சி அண்ட் த கோல்ட்" என்ற படைப்பால் ஈர்க்கப்பட்டது. ஆனால், சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, இந்த வைட்டமின் டிரிப்டோபனை செரோடோனினாக மாற்றும் செயல்முறைகளில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கூடுதலாக, இது எல்-கார்னைடைனை உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது, இது கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்முறையை ஊக்குவிக்கிறது.

குறைவாக இல்லை முக்கியமான சொத்து: வைட்டமின் சி என்பது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது தசை திசுக்களை சிதைவிலிருந்து பாதுகாக்கிறது. இருப்பினும், நீங்கள் அதிக அளவு வைட்டமின் சி எடுக்கக்கூடாது: வைட்டமின் சி அதிக அளவுகள் உடலால் குறைவாக உறிஞ்சப்பட்டு வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் வாய்வு ஏற்படலாம்.

மருந்தளவு:படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் 60 முதல் 90 மி.கி.

நீங்கள் இரவு முழுவதும் தூக்கி எறிந்துவிட்டு தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுகிறீர்களா? தூங்க முடியவில்லையா? மீட்பு மற்றும் செயல்திறனுக்கு இது எவ்வளவு முக்கியம் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். ஆரோக்கியமான தூக்கம். இந்த கட்டுரையில் இருந்து நீங்கள் அதை மேம்படுத்த என்ன கூடுதல் உதவும் என்பதை அறிந்து கொள்வீர்கள்!

பல விளையாட்டு வீரர்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்யவும் விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். என்ன பற்றி சிறப்பு சேர்க்கைகள்வெளியில் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது உடற்பயிற்சி கூடம்?

ஆரோக்கியமான தூக்கம் எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். உடலுக்கு போதுமான தூக்கம் தேவை திறமையான வளர்ச்சிமற்றும் தசை மீட்பு. உறக்கம் என்பது உங்கள் உடலும் மூளையும் ஓய்வில் இருக்கும் நேரம். அதன்படி, தூக்கமின்மை உங்கள் உடல்நலம், செயல்திறன் மற்றும் பயிற்சி செயல்திறனை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது.
உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த உங்கள் ஸ்டேக்கில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய நான்கு நன்மையான சப்ளிமெண்ட்ஸ் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன - இதன் விளைவாக, உங்கள் மன மற்றும் உடல் செயல்திறன். ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வு மற்றும் தரமான மீட்புக்காக படுக்கைக்கு முன் அவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

வெளிமம்
நரம்பியக்கடத்திகளின் தொகுப்பு உட்பட உடலில் பல நொதி எதிர்வினைகளுக்கு அவசியம். ஆனால் மெக்னீசியத்தின் முக்கியத்துவம் மற்றும் நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், பலர் உணவில் இந்த உறுப்பு கடுமையான பற்றாக்குறையால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். உடலில் மெக்னீசியம் இல்லாதது நடத்தை மற்றும் உளவியல் போன்ற மாற்றங்களைத் தூண்டும் என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது அதிகரித்த கவலை, ஆக்கிரமிப்பு மற்றும் மன அழுத்தம்.

மெக்னீசியம் காமா-அமினோபியூட்ரிக் அமிலத்தின் (GABA) செயல்பாட்டுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது - கரிம கலவை, இது மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் மிக முக்கியமான தடுப்பு நரம்பியக்கடத்தி ஆகும், இது உற்சாகத்தை விடுவிக்கிறது மற்றும் அமைதியான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. உடலில் மெக்னீசியம் இல்லாததால் தூக்க பிரச்சனைகள் ஏற்படுவதில் ஆச்சரியமில்லை.
ஜெனீவா பல்கலைக்கழகத்தில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வின் தரவு, மெக்னீசியம் உட்கொள்ளல் மற்றும் தூக்கத்தின் தரம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பைக் குறிக்கிறது. ஆய்வின் படி, இரத்தத்தில் அதிக அளவு மெக்னீசியம் அதிக அமைதியான இரவு தூக்கத்திற்கு ஒத்திருக்கிறது, அதே சமயம் மெக்னீசியம் குறைபாடு, மாறாக, தூக்க பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் நீண்ட விழிப்பு நேரத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. பரிந்துரைக்கப்படுகிறது தினசரி டோஸ்பெரியவர்களுக்கான மெக்னீசியம் 310-420 மி.கி ஆகும், இருப்பினும் சில ஆய்வுகள் மெக்னீசியம் குறைபாடு உள்ள பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 500 மி.கி.

மெக்னீசியத்திற்கு தனிப்பட்ட சகிப்புத்தன்மையை தீர்மானிப்பது மற்றும் கண்டுபிடிப்பது முக்கியம் சரியான அளவுகுறிப்பாக உங்கள் உடலுக்கு. படுக்கைக்கு முன் அதிகப்படியான மெக்னீசியம் உட்கொள்வது, அடுத்த நாள் காலையில் நீங்கள் கவலை மற்றும் எரிச்சலை உணரலாம். இரைப்பை குடல் கோளாறு. படுக்கைக்கு முன் 200 மி.கி டோஸுடன் தொடங்கி அடுத்த நாள் காலையில் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கிறேன். உங்கள் நிலை மேம்பட்டால், உகந்த அளவைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை படிப்படியாக உங்கள் அளவை அதிகரிக்கவும்.

அஸ்வகந்தா
IN கடந்த ஆண்டுகள்அஸ்வகந்தா, ஒரு சக்திவாய்ந்த இயற்கை அடாப்டோஜென், ஆராய்ச்சியின் மையமாக மாறியுள்ளது மற்றும் மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டது. IN நவீன உலகம்நாங்கள் தொடர்ந்து மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறோம், மேலும் அஸ்வகந்தா மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது மருத்துவ தாவரம்பண்டைய காலங்களிலிருந்து, இது ஆயுர்வேத மருத்துவத்தில் முக்கிய ஆற்றல் மற்றும் ஹார்மோன் செயல்பாட்டை பராமரிக்க பயன்படுத்தப்படுகிறது.

சமீபத்திய ஆய்வுஇந்த இயற்கையான அடாப்டோஜென் அஸ்வகந்தா வேர் சாற்றுடன் இரவுநேர தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. அஸ்வகந்தா கிட்டத்தட்ட நச்சுத்தன்மையற்றதாக இருந்தாலும் (அதிக அளவுகளில் தவிர), தினசரி 300-500 மில்லிகிராம் அளவைக் கடைப்பிடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மற்றும் சாற்றை தினமும் 1-2 முறை உணவுடன் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

வலேரியன்
வலேரியன், அல்லது வலேரியன் ரூட், ஒரு பாரம்பரிய மற்றும் மிகவும் பிரபலமான தூக்க நிரப்பியாகும். வலேரியன் பெரும்பாலும் ஒரு மூலப்பொருளாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது மூலிகை தேநீர். என மருத்துவ தயாரிப்புஇது மாத்திரைகள் மற்றும் டிங்க்சர்களில் கிடைக்கிறது.

உடலில், வலேரியன் காபா ஏற்பி மாடுலேட்டராக செயல்படுகிறது மற்றும் அமைதியான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. வலேரியன் தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரத்தை குறைக்க உதவுகிறது, தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் அடுத்த நாள் சோர்வு உணர்வுகளை குறைக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

வலேரியனின் உகந்த தினசரி டோஸ் படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் 450 மி.கி. வலேரியனின் அதிகப்படியான நுகர்வு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே மற்ற இயற்கை தூக்க உதவிகளுடன் இணைந்து அதை எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. அடுத்த நாள் நீங்கள் பலவீனமாகவும் தூக்கமாகவும் உணர்ந்தால், அளவைக் குறைத்து, உடலின் தனிப்பட்ட உணர்திறனுக்கு படிப்படியாக அதை சரிசெய்ய பரிந்துரைக்கிறோம்.

மெலடோனின்
நன்றி முக்கிய பங்குசர்க்காடியன் தாளங்களை ஒழுங்குபடுத்தும் மெலடோனின் பெரும்பாலும் "தூக்க ஹார்மோன்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. சர்க்காடியன் தாளங்கள் என்பது உடலின் இயற்கையான உள் கடிகாரமாக செயல்படும் உயிரியல் சுழற்சிகள் மற்றும் ஹார்மோன் உற்பத்தி மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கிறது.

மெலடோனின் என்பது உடலில் சர்க்காடியன் தாளத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் சக்திவாய்ந்த ஹார்மோன்களில் ஒன்றாகும். சூரிய அஸ்தமனத்திற்குப் பிறகு மெலடோனின் அளவு அதிகரிக்கிறது, கார்டிசோலின் அளவு குறைவதற்கு பதிலளிக்கிறது, இதன் உற்பத்தி பகல் நேரங்களில் தூண்டப்படுகிறது. இரத்தத்தில் மெலடோனின் அளவை அதிகரிப்பது ஆழ்ந்த, நிம்மதியான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
மனித ஆய்வுகள் மெலடோனின் நீண்ட தூர விமானங்களுடன் தொடர்புடைய ஜெட் லேக்கைக் குறைக்க உதவுகிறது, அத்துடன் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இரவில் இயல்பான வளர்ச்சி ஹார்மோன் உற்பத்தியை ஆதரிக்கிறது. இருப்பினும், மெலடோனின் உகந்த அளவைப் பற்றி கருத்து வேறுபாடு உள்ளது மற்றும் அதை எவ்வளவு அடிக்கடி எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் - வழக்கமாக அல்லது சுழற்சி முறையில்.

IN பொது வழக்குதூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்காக, மெலடோனின் சுழற்சி முறையில் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, தொடர்ந்து அல்ல. மெலடோனின் எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​படுக்கைக்கு சுமார் 2 மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் விளக்குகளை மங்கச் செய்து, முடிந்தவரை அமைதியாகவும் ஓய்வெடுக்கவும் முயற்சிக்க வேண்டும். மெலடோனின் எடுத்துக்கொள்வதற்கான உகந்த காலம் 8-12 வாரங்கள் ஆகும், அதன் பிறகு படிப்படியாக நுகர்வு நிறுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மெலடோனின் அளவு தனிப்பட்டது மற்றும் 0.3-6 மிகி வரை மாறுபடும். உறங்குவதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் அதை எடுத்துக்கொள்வதற்கான உகந்த நேரம். மெலடோனின் செயல்திறன் டோஸின் அளவைப் பொறுத்தது அல்ல - அதிகமானது ஒரு சிறந்த விளைவை ஏற்படுத்தாது.
துவங்க சரியான தயாரிப்புபடுக்கை நேரத்தில் மற்றும் மெலடோனின் குறைந்தபட்ச அளவை எடுத்து, தேவைப்பட்டால் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். அடுத்த நாள் நீங்கள் சோர்வாகவும் எரிச்சலுடனும் உணர்ந்தால், மருந்தின் அளவைக் குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

முடிவுரை
உறக்கச் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றிய விரிவான ஆராய்ச்சி இன்னும் நடந்துகொண்டிருந்தாலும், விஞ்ஞானிகள் இன்னும் உகந்த அளவை நிறுவி நிரூபிக்கவில்லை. பயனுள்ள அம்சங்கள்தனிப்பட்ட மருந்துகள், இந்த கட்டுரையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள நான்கு கூடுதல் மருந்துகள் பாதுகாப்பானவை, பயனுள்ளவை மற்றும் பொதுவாக இயற்கையான தூக்க உதவிகளாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகின்றன. நீங்கள் தூக்கமின்மையால் அவதிப்பட்டால், ஒரு நிதானமான தூக்க சூழலை உருவாக்க முயற்சிக்கவும் மற்றும் ஒரு வசதியான, நிதானமான இரவு ஓய்வுக்காக இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பயன்படுத்தவும்.

ஒரு விளையாட்டு வீரரின் வாழ்க்கையில் தூக்கம் ஒரு முக்கியமான செயல்முறையாகும். அதன் மீறல் சரிசெய்ய முடியாத விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. விளையாட்டு வீரர்களுக்கு எந்த தூக்கம் மற்றும் மீட்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் சிறந்தது என்பதைக் கண்டறியவும்.

எல்-டிரிப்டோபன் - தூக்கம் துணை

மிகவும் அடிக்கடி ஒரு இதய உணவுக்குப் பிறகு ஒரு தூக்கம் எடுக்க ஆசை இருக்கிறது. விஞ்ஞானிகள் இந்த உண்மையை டிரிப்டோபனுடன் தொடர்புபடுத்துகின்றனர், இது ஒரு பகுதியாகும் பல்வேறு பொருட்கள். ஒரு காலத்தில் இந்த பொருளின் பெரும்பகுதி வான்கோழி இறைச்சியில் இருப்பதாக நம்பப்பட்டது. இருப்பினும், மேலதிக ஆய்வுகள் இந்த கருதுகோளை உறுதிப்படுத்தவில்லை, மற்ற உணவுகளை விட வான்கோழியில் அதிக டிரிப்டோபான் இல்லை என்பதை நிரூபிக்கிறது. மேலும், டிரிப்டோபான் உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்தவரை, இது முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, செடார் சீஸ் மற்றும் சோயாவை விட கணிசமாக தாழ்வானது.

தூங்குவதில் சிரமம் உள்ளவர்கள் எல்-டிரிப்டோபனை உட்கொள்ளத் தொடங்க வேண்டும். இந்த பொருள் ஒரு முன்னோடி மற்றும் பெரிய அளவிலான ஓட்டத்திற்கு அவசியம் இரசாயன எதிர்வினைகள்உயிரினத்தில். டிரிப்டோபான் மூளையில் மெலடோனின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் புரதங்கள் மற்றும் நியாசின் தொகுப்பை துரிதப்படுத்துகிறது என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். அமினோ அமில கலவைகளைக் கொண்ட உடற்கட்டமைப்பிற்கான விளையாட்டு மீட்பு சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​​​அவை வெறும் வயிற்றில் எடுக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் அமினோ அமிலங்களுக்கு இடையே வேகமாக மூளைக்குள் நுழையும் உரிமைக்காக நிலையான போட்டி உள்ளது.

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் எல்-டிரிப்டோபான் 2 முதல் 5 கிராம் அளவு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

5-ஹைட்ராக்ஸிட்ரிப்டோபன் (5-HTP) - மெலடோனின் உற்பத்திக்கான துணை

டிரிப்டோபனை பல்வேறு வளர்சிதை மாற்றங்களாக மாற்ற முடியும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது, இது மெலடோனின் மற்றும் செரோடோனின் உற்பத்தியை விரைவுபடுத்த 5-HTP மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மருந்து 100 முதல் 300 மில்லிகிராம் வரை படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் எடுக்கப்பட வேண்டும்.

மெலடோனின் - மெலடோனின் தொகுப்பை துரிதப்படுத்தும் ஒரு துணை

5-HTP மெலடோனின் தொகுப்பை துரிதப்படுத்த உதவுகிறது என்று ஏற்கனவே மேலே குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், இது போதுமானதாக இருக்காது நல்ல தூக்கம். மெலடோனின் மட்டும் பயன்படுத்தப்படலாம், ஆனால் அதை எல்-டிரிப்டோபன் மற்றும் 5-எச்டிபியுடன் இணைப்பது குறிப்பிடத்தக்க விளைவைக் கொடுக்கும். மெலடோனின் காரணமாக, ஒரு நபர் தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரம் குறைகிறது, மேலும் தூக்கமே மிகவும் அமைதியானது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

5 முதல் 10 மில்லிகிராம் அளவில் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் மருந்து எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

காமா-அமினோபியூட்ரிக் அமிலம் (GABA): உடற்கட்டமைப்பிற்கான மூளை தளர்வு

இந்த பொருள் மூளைக்கான முக்கிய தடுப்பு நரம்பியக்கடத்தி ஆகும். GABA க்கு நன்றி, ஒரு நபர் ஓய்வெடுக்கிறார் மற்றும் தூங்குகிறார், இதை உறுதிப்படுத்த, பொருள் அனைத்து தூண்டுதல் ஹார்மோன்களின் தொகுப்பையும் "அணைக்கிறது". செரோடோனின் GABA இன் தடுப்பான் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், மேலும் காமா-அமினோபியூட்ரிக் அமிலம் 5-HTP அல்லது L-டிரிப்டோபனுடன் சேர்த்து உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வளர்ச்சி ஹார்மோனின் தொகுப்பை முடுக்கி, தூக்கத்தின் போது அனபோலிக் பின்னணியை அதிகரிக்கும் இந்த பொருளின் திறனையும் நீங்கள் கவனிக்கலாம். GABA படுக்கைக்கு 60 நிமிடங்களுக்கு முன் 5 கிராம் எடுக்க வேண்டும்.

வலேரியன் ரூட்: சிறந்த விளையாட்டு அடாப்டோஜென்

இந்த மருந்து அதிக எண்ணிக்கையிலான மக்களுக்கு நன்கு தெரிந்ததே. இது உடலில் காபாவின் விளைவுகளை மேம்படுத்தும். வலேரியன் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், இது உடலின் மறுசீரமைப்பிற்கும் முக்கியமானது. மருந்தின் படிப்பு குறைந்தது 2 அல்லது 4 வாரங்கள் நீடிக்க வேண்டும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் குறைந்தபட்ச அளவு 600 மில்லிகிராம் ஆகும்.

ZMA - உங்கள் தூக்கம் மற்றும் மீட்பு ஆகியவற்றை இயல்பாக்குவதற்கு

இந்த மருந்தை நம்பிக்கையுடன் தூக்க முறைகளை மீட்டெடுப்பதற்கான சிறந்த ஒன்றாகும். இதில் வைட்டமின் பி6, ஜிங்க் மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளது. உடலை மீட்டெடுக்க ZMA இன் உயர் செயல்திறன் பல நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது அறிவியல் ஆராய்ச்சி. மருந்து டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்கிறது என்று பரவலாக நம்பப்படுகிறது, ஆனால் இந்த உண்மை நிரூபிக்கப்படவில்லை. 450 மில்லிகிராம் மெக்னீசியம், 30 மில்லிகிராம் துத்தநாகம் மற்றும் 10.5 மில்லிகிராம் வைட்டமின் பி6 ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு பொருளைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது. இது வெறும் வயிற்றில் படுக்கைக்கு முன் எடுக்கப்பட வேண்டும்.

மீன் எண்ணெய்: உடலின் சிக்கலான மீட்புக்கான ஒரு துணை

இந்த தயாரிப்பின் நன்மைகள் ஏற்கனவே கூறப்பட்டுள்ளன பெரிய தொகைசொற்கள் மருந்து நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும் இருதய அமைப்பு, இது திசு செல்களுக்கு தேவையானதை விரைவாக வழங்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள். மீன் எண்ணெயைக் குறைக்கும் திறனையும் நீங்கள் கவனிக்கலாம் வலி உணர்வுகள்பயிற்சி அமர்வுகளுக்குப் பிறகு மற்றும் தூக்கத்தின் போது உடலை மீட்டெடுப்பதை துரிதப்படுத்துங்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 60 நிமிடங்களுக்கு முன் ஒன்று முதல் இரண்டு கிராம் மீன் எண்ணெயை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

தசை செயல்திறன் மற்றும் கொழுப்பு ஆக்சிஜனேற்றத்திற்கான வைட்டமின்கள் டி மற்றும் சி

வைட்டமின் டி வலுப்படுத்த உதவுகிறது என்பது நீண்ட காலமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது எலும்பு திசுஇருப்பினும், இது உடலின் ஒட்டுமொத்த நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் தசை செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது. உடற்கட்டமைப்பில் மீட்புக்கு விளையாட்டு துணைப்பொருளைப் பயன்படுத்த வேண்டியதன் அவசியத்தை இது அறிவுறுத்துகிறது. வைட்டமின் டி குழுவிற்கு சொந்தமானது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும் கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள்மற்றும் மீன் எண்ணெயுடன் அதன் கலவையானது பயன்பாட்டின் செயல்திறனை அதிகரிக்க முடியும். மருந்து 1000 முதல் 2000 IU அளவில் மாலையில் எடுக்கப்பட வேண்டும்.

வைட்டமின் சி டிரிப்டோபானை செரோடோனினாக மாற்றுவதை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் எல்-கார்னைடைனை மிகவும் திறமையாக ஆக்சிஜனேற்ற உதவுகிறது. கொழுப்பு செல்கள். இது மிகவும் வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது உங்கள் தசைகளை முறிவிலிருந்து பாதுகாக்கிறது. வைட்டமின் சி அதிக அளவு எடுத்துக்கொள்வது செயல்திறனை அதிகரிக்காது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். மருந்தின் அதிக உள்ளடக்கம், மோசமாக உறிஞ்சப்படுவதே இதற்குக் காரணம். வைட்டமின் படுக்கைக்கு 60 நிமிடங்களுக்கு முன் 60 முதல் 90 கிராம் அளவில் எடுக்கப்படுகிறது.

விளையாட்டு வீரர்களின் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய சிறந்த உடற்கட்டமைப்பு மீட்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் இங்கே உள்ளன. தூக்கத்தின் நன்மைகளை குறைத்து மதிப்பிட முடியாது என்பதால், அவை புறக்கணிக்கப்படக்கூடாது. நன்றி மட்டுமே சிக்கலான பயன்பாடுதீவிர பயிற்சி, சரியான ஊட்டச்சத்து திட்டம் மற்றும் நல்ல தூக்கம். விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் இலக்குகளை அடைய முடியும்.

பாடி பில்டர்களை மீட்டெடுப்பதற்கான சப்ளிமெண்ட்ஸின் வகைகள் மற்றும் முக்கியத்துவம் இந்த வீடியோவில் சுவாரஸ்யமான மற்றும் தகவலறிந்த முறையில் விளக்கப்பட்டுள்ளது:

ரெஹான் ஜலாலி

உடல் கட்டமைப்பில் தூக்கம் முக்கிய காரணிகளில் ஒன்றாகும். 90% க்கும் அதிகமான வளர்ச்சி ஹார்மோன் இரவில் வெளியிடப்படுகிறது. கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு 24-48 மணிநேரம் (தூக்கம் உட்பட) மிகவும் முக்கியமானது. இப்போதுதான் புதிய தசை நார்களை சரிசெய்தல் மற்றும் உருவாக்குதல் ஏற்படுகிறது (1). அமினோ அமில வளர்சிதை மாற்றம், புரத தொகுப்பு மற்றும் ஹார்மோன் வெளியீடு ஆகியவற்றிற்கான முக்கிய நேரம் தூக்கம்.

தூக்கத்தின் நிகழ்வைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம் - ஹார்மோன்கள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன மற்றும் உடற்பயிற்சி அவற்றை எவ்வாறு பாதிக்கிறது. ஆனால் உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உங்கள் மீட்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்தவும் நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது இன்னும் முக்கியமானது.

எதிர்ப்பு பயிற்சி மெலிந்த தசையை உருவாக்குகிறது, வலிமையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பை இழக்க உதவுகிறது (2). யு சாதாரண நபர் தசை வளர்ச்சிபுரோட்டீன் தொகுப்பு புரோட்டியோலிசிஸை மீறும் போது மட்டுமே நிகழ்கிறது, அதாவது அதன் முறிவு. IN தசை செல்கள்அவை அனபோலிக் நிலையில் இருக்க நேர்மறை நைட்ரஜன் சமநிலை இருக்க வேண்டும். எடை பயிற்சி புரத உற்பத்தியை துரிதப்படுத்துகிறது, ஆனால் இல்லாமல் சரியான ஊட்டச்சத்துமற்றும் தேவையான ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொண்டால், அது உங்கள் உடலை கேடபாலிக் நிலைக்குத் தள்ளும் (1).

அமினோ அமிலங்களின் இருப்பு மிக அதிகம் முக்கியமான காரணிபுரத தொகுப்புக்காக. அமினோ அமிலங்களின் அதிகபட்ச அளவுடன், புரத தொகுப்பு அதிகபட்சம் (3). அமினோ அமிலங்கள் தசை நார்களை சரிசெய்யவும் மீண்டும் உருவாக்கவும் பயன்படுத்தப்படுவதால், தசை முறிவைத் தடுக்கவும் தூக்கத்தின் போது தசைகளின் தொகுப்பை ஊக்குவிக்கவும் படுக்கைக்கு முன் அனைத்து முக்கிய அமினோ அமிலங்களையும் உங்கள் உடலுக்கு வழங்குவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது. எனவே, பால் புரதம் தனிமைப்படுத்தல் அல்லது கேசீன் போன்ற மெதுவாக-செரிமான புரதங்கள், படுக்கைக்கு முன் எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் தூங்கும்போது அவை அமினோ அமிலங்களின் நிலையான ஓட்டத்தை வழங்குகின்றன, இது மீட்பு செயல்முறைகளுக்கு மிகவும் முக்கியமானது.

சர்க்காடியன் ரிதம் உடலில் ஹார்மோன்கள் வெளியிடப்படும் விகிதத்தையும் தீர்மானிக்கிறது (4). ஒரு பாடி பில்டராக, நீங்கள் தூக்கத்தின் போது வளர்ச்சி ஹார்மோன், டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் IGF-1 ஆகியவற்றின் வெளியீட்டை அதிகரிக்க ஆர்வமாக உள்ளீர்கள். இந்த ஹார்மோன்கள் எப்போது, ​​எப்படி வெளியிடப்படுகின்றன என்பதில் எதிர்ப்பு பயிற்சி சக்தி வாய்ந்த விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், நீங்கள் ஒரு இரவில் 8-10 மணி நேரம் தூங்குவதை உறுதி செய்ய வேண்டும். ஏன்? சிறிதளவு குறைபாடு கூட உடற்பயிற்சிக்கான உங்கள் உடலின் ஹார்மோன் பதிலைப் பாதிக்கலாம் மற்றும் தசை நார்களின் முறிவை அதிகரிக்கும், அவற்றின் தொகுப்பைத் தடுக்கிறது (5).

அப்படியானால், பகலை விட இரவில் நம்மை அதிகம் தூங்க வைப்பது எது? மூளையில் உள்ள பினியல் சுரப்பி மெலடோனினை வெளியிடுகிறது, இது செரோடோனின் என்ற ஹார்மோனாக மாறுகிறது, இது நம்மை தூங்க வைக்கிறது. பகல் நேரங்களில், இரவை விட குறைவான மெலடோனின் வெளியிடப்படுகிறது.

தூக்கத்தின் நான்கு முக்கிய நிலைகள் உள்ளன, அதே போல் ஐந்தாவது, REM தூக்கம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஒரு பாடிபில்டருக்கு மிக முக்கியமான நிலைகள் மூன்று மற்றும் நான்கு நிலைகள் ஆகும், அவை மெதுவான-அலை தூக்கம் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இந்த நிலைகளில் குறைவாக உள்ளவர்கள் பொதுவாக அதிக தசை வலியுடன் எழுந்திருப்பார்கள். அதனால் தான் தூக்கம்அதை குறைக்காது. பகலில் தூக்கத்தின் மூன்றாவது மற்றும் நான்காவது நிலைகளில் நுழைவது கடினம்.

உடற்பயிற்சி செய்பவர்களில் தூக்கத்தின் போது ஹார்மோன் பதில், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துபவர்களிடமிருந்து வேறுபட்டது. எடுத்துக்காட்டாக, உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்களில், தூக்கத்தின் முதல் பாதியில் வளர்ச்சி ஹார்மோனின் வெளியீடு குறைவாகவும், இரண்டாவது பாதியில் அதிகமாகவும் இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, செயலற்ற நபர்களுக்கு மாறாக, எதிர் உண்மை (7). பொதுவாக, டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு தூக்கத்தின் தொடக்கத்தில் குறைவாகவும், காலையில் உயரும். கார்டிசோலிலும் இதேதான் நடக்கும். மீண்டும், பயிற்சி வழங்குவதன் மூலம் இந்த நிலைமையை மாற்ற முடியும் உயர் நிலைகள்இரவின் முதல் பாதியில் கார்டிசோல் மற்றும் இரண்டாவது பாதியில் அவற்றைக் குறைக்கிறது. எனவே, ஸ்பெஷல் எடுத்து கார்டிசோலின் சுரப்பை உடனடியாக அடக்குவது மிகவும் முக்கியம் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ், பாஸ்பாடிடைல்செரின் போன்றவை.

இரவில், உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு உயர்கிறது (8). வளர்ச்சி ஹார்மோன் நிலைகள் 3 மற்றும் 4 தூக்கத்தின் போது செயல்பாட்டுக்கு வருகிறது, மேலும் REM தூக்கத்தின் போது கார்டிசோலின் அளவு அதிகரிக்கிறது (9). தசையை கட்டியெழுப்பும் பார்வையில் இது மிகவும் நல்லதல்ல. தசை நார்கள் உட்பட அனைத்து இழைகளிலும் செல் பிரிவு (மைட்டோசிஸ்) காலையில் அதிகரிக்கிறது, பெரும்பாலும் தூக்கத்தின் 3 மற்றும் 4 நிலைகளுடன் ஒத்துப்போகிறது. வளர்ச்சி ஹார்மோன் இங்கே ஒரு பங்கு வகிக்கிறது.

நீங்கள் யூகிக்கிறபடி, தூக்கமின்மை வேலையில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு. அதன் பலவீனம் ஒரு சில நாட்களுக்குப் பிறகு ஓரளவு தூக்கமின்மை மற்றும் மிக விரைவில் தோன்றத் தொடங்குகிறது முழுமையான இல்லாமைதூக்கம் (10).

இயற்கையான தூக்க மாத்திரைகள்

உங்களுக்கு தூக்கக் கலக்கம் இருந்தால் அல்லது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், பின்வரும் மருந்துகளைப் பயன்படுத்தவும்.

மெலடோனின்

இது பினியல் சுரப்பியின் இயற்கையான ஹார்மோன் ஆகும். சில ஆய்வுகள் அதை மேம்படுத்தலாம் என்று காட்டுகின்றன REM தூக்கம்மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோனின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது (இது பாடி பில்டர்களுக்கு சுவாரஸ்யமானது) (11). மெலடோனின் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம், ஆனால் அது சிலருக்கு தீவிரமான கனவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. எனவே கவனமாக இருங்கள், பெரும்பாலான மக்களுக்கு படுக்கை நேரத்தில் 2-5 மி.கி அளவு போதுமானது.

கவா-கவ

இந்த மூலிகை ஒரு மயக்க மருந்து மற்றும் தளர்வு மற்றும் கவலை சிகிச்சை பயன்படுத்தப்படுகிறது. கவலக்டோன்கள் எனப்படும் அதன் செயலில் உள்ள பொருட்கள், மத்திய நரம்பு மண்டலத்தில் லேசான மனச்சோர்வை ஏற்படுத்துகின்றன. படுக்கைக்கு முன் 100 மில்லிகிராம் செயலில் உள்ள கவலக்டோன்களை எடுத்துக்கொள்வது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம்.

வலேரியன்

இந்த ஆலை பல ஆண்டுகளாக தளர்வு மற்றும் மயக்க மருந்தாகவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. விஞ்ஞானிகள் இது தூக்கத்தை விரைவுபடுத்தக்கூடிய பலவீனமான அமைதியைக் கருதுகின்றனர். நீங்கள் எவ்வளவு சீக்கிரம் தூங்குகிறீர்களோ, அவ்வளவு சீக்கிரம் நீங்கள் கட்டங்கள் 3 மற்றும் 4 ஐ அடைவீர்கள். படுக்கைக்கு முன் 200-500 மி.கி தரப்படுத்தப்பட்ட சாறு (வலேரிக் அமிலத்திற்கு 5 முதல் 1 வரை) போதுமானது.

எல்-தியானைன்

கிரீன் டீயில் இருந்து எடுக்கப்படும் இந்த அமினோ அமில சாறு ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆசுவாசப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது. இது மூளையில் ஆல்பா அலைகளைத் தூண்டுகிறது, இது தளர்வைத் தூண்டுகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை மழுங்கடிக்கிறது. சில ஆய்வுகள் மூளையின் செயல்பாட்டில் L-theanine இன் நன்மை விளைவைக் கூறுகின்றன. டோஸ்: படுக்கை நேரத்தில் 250 மி.கி.