தூக்கம் மற்றும் உடற்கட்டமைப்புகருத்துக்கள் பிரிக்க முடியாதவை. உண்மையில், உடல் கட்டமைப்பில் தூக்கம் முக்கிய காரணிகளில் ஒன்றாகும். 90% க்கும் அதிகமான வளர்ச்சி ஹார்மோன் இரவில் வெளியிடப்படுகிறது. கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு 24-48 மணிநேரம் (தூக்கம் உட்பட) மிகவும் முக்கியமானது. இப்போதுதான் புதிய தசை நார்களை சரிசெய்து கட்டமைக்கப்படுகிறது.
உடல் கட்டமைப்பில் தூங்குவது, எல்லா வாழ்க்கையையும் போலவே, அமினோ அமில வளர்சிதை மாற்றம், புரத தொகுப்பு மற்றும் ஹார்மோன் வெளியீட்டிற்கான முக்கிய நேரமாகும். தூக்கத்தின் நிகழ்வைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம் - ஹார்மோன்கள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன மற்றும் உடற்பயிற்சி அவற்றை எவ்வாறு பாதிக்கிறது. ஆனால் உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உங்கள் மீட்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்தவும் நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது இன்னும் முக்கியமானது. எடை பயிற்சி மெலிந்த தசையை உருவாக்குகிறது, வலிமையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பை இழக்க உதவுகிறது என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். யு சாதாரண நபர்புரோட்டீன் தொகுப்பு புரோட்டியோலிசிஸை மீறும் போது மட்டுமே தசை வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது, அதாவது அதன் முறிவு. IN தசை செல்கள்அவை அனபோலிக் நிலையில் இருக்க நேர்மறை நைட்ரஜன் சமநிலை இருக்க வேண்டும்.
எடை பயிற்சி தசை உற்பத்தியை துரிதப்படுத்துகிறது, ஆனால் இல்லாமல் சரியான ஊட்டச்சத்துமற்றும் தேவையான ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, இது உங்கள் உடலை கேடபாலிக் நிலைக்கு ஆளாக்கும். அமினோ அமிலங்களின் இருப்பு மிக அதிகம் முக்கியமான காரணிபுரத தொகுப்புக்காக. அமினோ அமிலங்களின் அதிகபட்ச அளவுடன், புரத தொகுப்பு அதிகபட்சமாக உள்ளது. அமினோ அமிலங்கள் தசை நார்களை சரிசெய்யவும் மீண்டும் உருவாக்கவும் பயன்படுத்தப்படுவதால், தூக்கத்தின் போது தசை முறிவைத் தடுக்கவும் தசைத் தொகுப்பைத் தூண்டவும் படுக்கைக்கு முன் அனைத்து முக்கிய அமினோ அமிலங்களையும் உங்கள் உடலுக்கு வழங்குவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்.
எனவே, பால் புரதம் தனிமைப்படுத்தல் அல்லது கேசீன் போன்ற மெதுவாக-செரிமான புரதங்கள், படுக்கைக்கு முன் எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் தூங்கும்போது அவை அமினோ அமிலங்களின் நிலையான ஓட்டத்தை வழங்குகின்றன, இது மீட்பு செயல்முறைகளுக்கு மிகவும் முக்கியமானது.
சர்க்காடியன் ரிதம் உடலில் ஹார்மோன் வெளியீட்டின் தீவிரத்தையும் தீர்மானிக்கிறது. ஒரு பாடி பில்டராக, நீங்கள் தூக்கத்தின் போது வளர்ச்சி ஹார்மோன், டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் IGF-1 ஆகியவற்றின் வெளியீட்டை அதிகரிக்க ஆர்வமாக உள்ளீர்கள். இந்த ஹார்மோன்கள் எப்போது, எப்படி வெளியிடப்படுகின்றன என்பதில் எதிர்ப்பு பயிற்சி சக்தி வாய்ந்த விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், நீங்கள் ஒரு இரவில் 8-10 மணி நேரம் தூங்குவதை உறுதி செய்ய வேண்டும். ஏன்? சிறிய பற்றாக்குறை கூட தூக்கம் மற்றும் உடற்கட்டமைப்புஉடற்பயிற்சிக்கான உங்கள் உடலின் ஹார்மோன் பதிலைப் பாதிக்கலாம் மற்றும் தசை நார்களின் முறிவை அதிகரிக்கலாம், அவற்றின் தொகுப்பைத் தடுக்கலாம். அப்படியானால், பகலை விட இரவில் நம்மை அதிகம் தூங்க வைப்பது எது? மூளையில் உள்ள பினியல் சுரப்பி மெலடோனினை வெளியிடுகிறது, இது செரோடோனின் என்ற ஹார்மோனாக மாறுகிறது, இது நம்மை தூங்க வைக்கிறது. பகல் நேரங்களில், இரவை விட குறைவான மெலடோனின் வெளியிடப்படுகிறது.
தூக்கத்தின் நான்கு முக்கிய நிலைகள் உள்ளன, அதே போல் ஐந்தாவது, REM தூக்கம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஒரு பாடிபில்டருக்கு மிக முக்கியமான நிலைகள் மூன்று மற்றும் நான்கு நிலைகள் ஆகும், அவை மெதுவான-அலை தூக்கம் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இந்த நிலைகளில் குறைவாக உள்ளவர்கள் பொதுவாக அதிக தசை வலியுடன் எழுந்திருப்பார்கள். அதனால் தான் தூக்கம்அதை குறைக்காது. பகலில் தூக்கத்தின் மூன்றாவது மற்றும் நான்காவது நிலைகளில் நுழைவது கடினம். உடற்பயிற்சி செய்பவர்களில் தூக்கத்தின் போது ஹார்மோன் பதில், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துபவர்களிடமிருந்து வேறுபட்டது.
எடுத்துக்காட்டாக, உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்களில், தூக்கத்தின் முதல் பாதியில் வளர்ச்சி ஹார்மோனின் வெளியீடு குறைவாகவும், இரண்டாவது பாதியில் அதிகமாகவும் இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, செயலற்ற நபர்களுக்கு மாறாக, இதற்கு நேர்மாறானது உண்மை. பொதுவாக டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு தூக்கத்தின் தொடக்கத்தில், எடுத்துக் கொள்ளும்போது கூட குறைவாக இருக்கும் உறக்க மாத்திரைகள், மற்றும் காலையில் அதிகரிக்கும். கார்டிசோலிலும் இதேதான் நடக்கும். மீண்டும், பயிற்சி, தூக்கம் மற்றும் உடற்கட்டமைப்பு வழங்குவதன் மூலம் இந்த நிலைமையை மாற்றலாம் உயர் நிலைகள்இரவின் முதல் பாதியில் கார்டிசோல் மற்றும் இரண்டாவது பாதியில் அவற்றைக் குறைக்கிறது. எனவே, படுக்கைக்கு முன் பாஸ்பாடிடைல்செரின் போன்ற சிறப்பு ஊட்டச்சத்து மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் கார்டிசோலின் சுரப்பை உடனடியாக அடக்குவது மிகவும் முக்கியம். இரவு நேரத்தில், உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள் உயரும்.
தூக்கத்தின் மூன்று மற்றும் நான்காம் நிலைகளில் வளர்ச்சி ஹார்மோன் செயல்படும், மேலும் REM தூக்கத்தின் போது கார்டிசோல் அளவுகள் அதிகரிக்கும். தசையை கட்டியெழுப்பும் பார்வையில் இது மிகவும் நல்லதல்ல. தசை நார்கள் உட்பட அனைத்து இழைகளிலும் செல் பிரிவு (மைட்டோசிஸ்) காலையில் அதிகரிக்கிறது, இது பெரும்பாலும் தூக்கத்தின் 3 மற்றும் 4 நிலைகளுடன் ஒத்துப்போகிறது. வளர்ச்சி ஹார்மோன் இங்கே ஒரு பங்கு வகிக்கிறது. நீங்கள் யூகிக்கிறபடி, வலேரியன் கொடுக்கக்கூடிய தூக்கம் மற்றும் தளர்வு இல்லாதது வேலையில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு. அதன் பலவீனம் ஒரு சில நாட்களுக்குப் பிறகு ஓரளவு தூக்கமின்மை மற்றும் மிக விரைவில் தோன்றத் தொடங்குகிறது முழுமையான இல்லாமைதூங்கு.
இயற்கையான தூக்க மாத்திரைகள்
உங்களுக்கு தூக்கக் கலக்கம் இருந்தால் அல்லது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், பின்வரும் மருந்துகளைப் பயன்படுத்தவும்.
மெலடோனின்
இது பினியல் சுரப்பியின் இயற்கையான ஹார்மோன் ஆகும். அவர் மற்றவர்களின் முன்மாதிரியைப் பின்பற்றுகிறார் என்று சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன இயற்கை தூக்க மாத்திரைகள்மேம்படுத்த முடியும் REM தூக்கம்மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோனின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது (இது பாடி பில்டர்களுக்கு சுவாரஸ்யமானது). மெலடோனின் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம், ஆனால் அது சிலருக்கு தீவிரமான கனவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. எனவே கவனமாக இருங்கள், பெரும்பாலான மக்களுக்கு படுக்கை நேரத்தில் 2-5 மி.கி அளவு போதுமானது.
கவா-கவ
இந்த மூலிகை, வலேரியன் விளைவை ஒத்திருக்கிறது, இது ஒரு மயக்க மருந்து மற்றும் தளர்வு மற்றும் கவலை சிகிச்சைக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது. கவலக்டோன்கள் எனப்படும் அதன் செயலில் உள்ள பொருட்கள், மத்திய நரம்பு மண்டலத்தில் லேசான மனச்சோர்வை ஏற்படுத்துகின்றன. படுக்கைக்கு முன் 100 மில்லிகிராம் செயலில் உள்ள கேவலக்டோன்களை எடுத்துக்கொள்வது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம்.
வலேரியன்
இந்த ஆலை, வலேரியன், பல ஆண்டுகளாக ஒரு தளர்வு மற்றும் மயக்க மருந்தாகவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. விஞ்ஞானிகள் நம்புகிறார்கள் இயற்கை தூக்க மாத்திரைகள்மற்றும் குறிப்பாக, இது தூக்கத்தை விரைவுபடுத்தக்கூடிய பலவீனமான ட்ரான்விலைசர் ஆகும். நீங்கள் எவ்வளவு விரைவில் தூங்குகிறீர்களோ, அவ்வளவு சீக்கிரம் நீங்கள் கட்டங்கள் 3 மற்றும் 4 ஐ அடைவீர்கள். படுக்கைக்கு முன் 200-500 மி.கி தரப்படுத்தப்பட்ட சாறு (வலேரிக் அமிலத்திற்கு 5 முதல் 1 வரை) போதுமானது.
எல்-தியானைன்
கிரீன் டீயில் இருந்து எடுக்கப்படும் இந்த அமினோ அமில சாறு, தூக்க மாத்திரைகள் போன்றது, சக்திவாய்ந்த ஆசுவாசப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது. இது மூளையில் ஆல்பா அலைகளைத் தூண்டுகிறது, இது தளர்வைத் தூண்டுகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை மழுங்கடிக்கிறது. சில ஆய்வுகள் மூளையின் செயல்பாட்டில் L-theanine இன் நன்மை விளைவைக் கூறுகின்றன. டோஸ் - படுக்கை நேரத்தில் 250 மி.கி.
5-ஹைட்ராக்ஸிட்ரிப்டோபன்
இந்த டிரிப்டோபான் வழித்தோன்றல் மன அழுத்த எதிர்ப்பு மற்றும் தூக்க உதவியாக செயல்படும். டிரிப்டோபான் உடலில் 5-HTP ஆக மாற்றப்படுகிறது, இது செரோடோனின் ஆக மாற்றப்படுகிறது, இது ஒரு சக்திவாய்ந்த மூளை நரம்பியக்கடத்தியாக அறியப்படுகிறது. தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த பல பாடி பில்டர்களால் 5-HTP வெற்றிகரமாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உணவுப் பொருட்களில் பயன்படுத்தப்படும் 5-HTP ஆப்பிரிக்க மூலிகையான Griffonia simplicifolia இலிருந்து பெறப்பட்டது. படுக்கைக்கு முன் 300 மி.கி.
குறிப்பு: நீங்கள் தூக்க மாத்திரைகள் அல்லது இந்த மருந்துகளில் ஏதேனும் ஒன்றை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது மிகவும் முக்கியம், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால். தூக்கம் ஜிம்மில் உங்கள் முன்னேற்றத்தை வேகப்படுத்தலாம் அல்லது மெதுவாக்கலாம். அது போதுமானதாக இருக்க வேண்டும். மற்றும் படுக்கைக்கு முன் புரதம் மற்றும் phosphatidylserine காப்ஸ்யூல்கள் பற்றி மறக்க வேண்டாம்.
முக்கியமானது: நீங்கள் தூக்கமின்மைக்கான தரமான மருந்தைத் தேடுகிறீர்களானால், எங்கள் இணையதளத்தில் ஆர்டருக்குக் கிடைக்கும் டெல்டா ஸ்லீப் பெப்டைட் டிஎஸ்ஐபியைப் படிக்கலாம். வாடிக்கையாளர்களிடமிருந்து அதைப் பற்றிய மதிப்புரைகள் மிகவும் சிறப்பாக உள்ளன.
அனுப்பியவர்: Athleticpharma.com
அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களும் ஆட்சியை கடைபிடிக்க வேண்டியதன் அவசியத்தை அறிந்திருக்கிறார்கள், ஆனால் அது மீறப்படும்போது சூழ்நிலைகள் சாத்தியமாகும். உடற்கட்டமைப்பில் தூக்கமின்மைக்கு என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைக் கண்டறியவும்.
கட்டுரையின் உள்ளடக்கம்:
பலர் தூங்க விரும்பும் சூழ்நிலையை நன்கு அறிந்திருக்கிறார்கள், ஆனால் தூங்க முடியாது. வாழ்க்கையில் நவீன மனிதன்நிறைய மன அழுத்த சூழ்நிலைகள், இது நிச்சயமாக தூக்க முறைகளில் வலுவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஆனால் விளையாட்டு வீரர்கள் ஒவ்வொரு அமர்விலும் மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறார்கள், அவர்களுக்கு, உடற் கட்டமைப்பில் தூக்கமின்மை ஒரு பெரிய பிரச்சனையாக மாறும்.
கார்டிசோலின் தொகுப்பை அடக்குவதற்கு பல வழிகள் உள்ளன, இது மன அழுத்த ஹார்மோன் என்று அறியப்படுகிறது. இது தசை திசுக்களின் அழிவை ஏற்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், தூக்கமின்மைக்கும் வழிவகுக்கும். ஆனால் தூக்கத்தின் போதுதான் தசைகள் வேகமாக குணமடைகின்றன.
அடிக்கடி தூக்கமின்மையால், ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கான எந்த விருப்பமும் மறைந்துவிடும், செறிவு குறைகிறது, இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, தூக்கமின்மையை எதிர்த்துப் போராடுவது மிகவும் கடினம். ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள வழிகள் உள்ளன. தூக்கமின்மையை உடற்கட்டமைப்பில் எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதை இன்று பார்ப்போம்.
உங்களுக்கு தூக்கமின்மை இருந்தால் என்ன செய்வது?
இன்று நாம் சக்திவாய்ந்த தூக்க மாத்திரைகளைப் பற்றி பேச மாட்டோம் என்று இப்போதே சொல்ல வேண்டும். எந்த வகையிலும் தூங்கக்கூடாது என்பதே குறிக்கோள். கூடுதலாக, அத்தகைய மருந்துகளுக்குப் பிறகு எழுந்திருப்பது மிகவும் கடினம். நீங்கள் துன்புறுத்தப்படலாம் தலைவலி, வியர்வை அதிகரிக்கும், மற்றும் வாய்வழி குழிகடுமையான வறட்சி உணர்வு உள்ளது.
ஆரோக்கியத்திற்கு திரும்புவது முக்கியம் நல்ல தூக்கம், இது அனைத்து பகல்நேர உற்சாகத்தையும் மன அழுத்தத்தையும் போக்கக்கூடியது. தீவிர நிகழ்வுகளில் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரே மருந்து பெனோபார்பிட்டல் ஆகும். இது ஒரு லேசான தூக்க மாத்திரை, இது குழந்தைகளுக்கு கூட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
தூக்கமின்மையை சமாளிக்க, அதன் நிகழ்வுக்கான காரணங்களை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் நரம்பு மண்டலம் ஏன் மனச்சோர்வடைகிறது அல்லது அதிகமாகத் தூண்டப்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் வெறுமனே அதிகப்படியான பயிற்சி பெற்றிருக்கலாம், இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் சுமையை குறைக்க வேண்டும்.
இருப்பினும், உடலமைப்பில் தூக்கமின்மைக்கான காரணங்களை அடையாளம் காண்பது அல்லது அவற்றை அகற்றுவது எப்போதும் சாத்தியமில்லை. யாராலும் கணிக்க முடியாது சாத்தியமான பிரச்சினைகள்வேலையில் அல்லது வீட்டில். கூடுதலாக, நகரும் அல்லது பறப்பது உங்கள் தூக்க முறைகளை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். அதே நேரத்தில் ஒரு நபர் நேர மண்டலங்களுக்கு இடையில் செல்ல வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருந்தால், இது நிச்சயமாக தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும்.
போட்டிகளுக்கான தயாரிப்பு என்பது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு பெரிய மன அழுத்தமாகும். போட்டி தொடங்கும் நாள் நெருங்கும்போது மன அழுத்தத்தின் தீவிரம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் குறிப்பாக நேற்று இரவுஇந்த நிகழ்வுக்கு முன், நரம்பு மண்டலம் மிகவும் பதட்டமாக உள்ளது. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் ஊட்டச்சத்து திட்டம் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும். பொதுவாக, இதற்கு நிறைய காரணங்கள் இருக்கலாம்.
மெலடோனின் தூக்கமின்மையை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான முக்கிய மருந்து
மெலடோனின் என்பது பதற்றத்தை போக்க முடியாத ஒரு மருந்து நரம்பு மண்டலம்அல்லது அவளை அமைதிப்படுத்துங்கள். அதற்கு நன்றி, நமக்குத் தேவையானதைச் சரியாகச் செய்யலாம், அதாவது சாதாரண தூக்க முறைகளுக்குத் திரும்புவோம். இந்த பொருள் பினியல் சுரப்பியால் ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது அல்லது பினியல் சுரப்பி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
அதன் உற்பத்தியின் வேகம் நேரடியாக வெளிச்சத்தின் அளவைப் பொறுத்தது. நிறைய வெளிச்சம் இருந்தால், மெலடோனின் தொகுப்பு குறைகிறது அல்லது நின்றுவிடும். ஆனால் ஒளி விழும்போது, மெலடோனின் பெரிய அளவில் ஒருங்கிணைக்கத் தொடங்குகிறது. இரவில் உடல் 70 சதவிகிதம் உற்பத்தி செய்கிறது தினசரி விதிமுறைஇந்த ஹார்மோன், இருட்டில் தூங்க பரிந்துரைக்கப்படுவதற்கு காரணமாக இருந்தது.
வயதுக்கு ஏற்ப, உடலில் ஹார்மோன் குறைவாகவும் குறைவாகவும் உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகிறது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், இதுவே அதிகமாகும் குறுகிய தூக்கம்இளைஞர்களுடன் ஒப்பிடும்போது வயதானவர்களில். ஹார்மோன் தொகுப்பின் அளவு குறையத் தொடங்கும் போது, மனித வயதின் தொடக்கத்தைப் பற்றி பேசலாம்.
மெலடோனின் உற்பத்தி குறைவது வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது என்றும் விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர் வீரியம் மிக்க கட்டிகள். இது பொருளின் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் காரணமாகும்.
மெலடோனின் மட்டுமே உடலின் எந்த உயிரணுவிலும் நுழையும் திறனைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் அவற்றின் மறுசீரமைப்பை ஊக்குவிக்கிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே, குறைந்த மெலடோனின் அளவுகளுடன், திசு பழுது மிகவும் மெதுவாக உள்ளது என்று நாம் பாதுகாப்பாக சொல்லலாம்.
நீங்கள் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படத் தொடங்கினால், படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு மாத்திரையை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். மெலடோனின் எடுத்துக் கொண்ட பிறகு மீதமுள்ள நேரத்தில், நீங்கள் குறைவாக குடிக்க வேண்டும் மற்றும் சாப்பிட வேண்டாம். உங்கள் இயக்கத்தையும் நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் ஒரு வழக்கமான மருந்தகத்தில் மெலடோனின் வாங்கலாம், ஆனால் மிக முக்கியமான விஷயம் சரியான அளவை தீர்மானிக்க வேண்டும்.
ஒரு மில்லிகிராமில் தொடங்கவும், இது போதாது என்றால், நீங்கள் படிப்படியாக அளவை அதிகரிக்க வேண்டும். அதை திடீரென்று செய்யாமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம். உங்களுக்கு முன்னால் போட்டிகள் இருந்தால் அல்லது நீங்கள் நகர்ந்திருந்தால் புதிய அபார்ட்மெண்ட், பிறகு இரண்டு நாட்களுக்கு மெலடோனின் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
ஹார்மோன் அளவை சுயாதீனமாக தீர்மானிக்க முடியும் மற்றும் மிகவும் எளிமையாக செய்ய முடியும் என்றும் கூற வேண்டும். அலாரங்கள் இல்லாமல் சரியான நேரத்தில் நீங்கள் எழுந்தால், உங்கள் மெலடோனின் அளவு சாதாரணமாக இருக்கும்.
தூக்கமின்மையை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான பிற வழிகள்
மிகவும் ஒன்று எளிய வழிகள்தூக்கமின்மையை போக்க நடக்க வேண்டும். சுமார் ஒன்று அல்லது இரண்டு மணி நேரத்தில் சுமார் அரை மணி நேரம் நடக்கவும். இது சிறந்த வழிதூக்கமின்மையை தடுக்கும். நிச்சயமாக, நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் மது அருந்தக்கூடாது, குறைந்த உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சூடான குளியல் மற்றும் மசாஜ் செய்வது மிகவும் நல்லது. அடங்கிய இலக்கியங்களைப் படிக்கும்போது பலர் நன்றாகத் தூங்குகிறார்கள் சிக்கலான சொற்கள், மற்றும் அதே நேரத்தில் நீங்கள் படித்தவற்றின் சாராம்சத்தைப் புரிந்து கொள்ள முயற்சித்தால், வாய்ப்புகள் ஆரோக்கியமான தூக்கம்அதிகரித்து வருகின்றன.
என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது நாட்டுப்புற மருத்துவம். நீங்கள் தூங்க உதவும் மூலிகைகள் உள்ளன. மிகவும் பிரபலமான தீர்வு வலேரியன் டிஞ்சர் ஆகும். மருந்து மாத்திரை வடிவில் தயாரிக்கப்படலாம், இந்த வழக்கில் நீங்கள் படுக்கைக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் இரண்டு மாத்திரைகள் எடுக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு டிஞ்சரைப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் சுமார் 20 சொட்டுகளை எடுக்க வேண்டும்.
வலேரியன் கொண்ட பல மருந்துகள் உள்ளன. புதினா தூக்க முறைகளிலும் நல்ல விளைவைக் கொண்டுள்ளது. உடற்கட்டமைப்பில் தூக்கமின்மையை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான வழிமுறைகள் இவை உங்களுக்கு உதவும்.
இந்த வீடியோவில் தூக்கமின்மையை எதிர்த்துப் போராடும் முறைகள் பற்றி:
உடற்பயிற்சியிலிருந்து மீள்வது மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் தூக்கம் பரவலாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது மிக முக்கியமான உறுப்புமீட்பு. தூக்கம் என்றால் என்ன, அது ஏன் முக்கியமானது மற்றும் அதன் அனபோலிக் விளைவுகளை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பது பற்றி மேலும் அறிக!
எடை தூக்குவது என்றாலும் பயனுள்ள முறைஉங்கள் உடலமைப்பில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களை அடைய (அதாவது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பது) மகத்தான முயற்சி தேவைப்படுகிறது. இதன் பொருள் பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பு உள்ளது முக்கிய மதிப்புமற்றும் தூக்கம் மீட்புக்கான முக்கிய அங்கமாக பரவலாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது. இது ஒரு உண்மை: மீட்க மற்றும் வளர, நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
துரதிர்ஷ்டவசமாக, தூக்கம் சில சமயங்களில் கட்டுப்படியாகாத ஆடம்பரமாகும், மேலும் பல பாடி பில்டர்கள் அதை போதுமான அளவு பெறுவதில்லை. சில நேரங்களில் இது ஒரு பிஸியான பயிற்சி அட்டவணை காரணமாகும், சில நேரங்களில் இது தூக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தை புறக்கணிப்பதன் காரணமாகும். இது ஒரு தவறு, ஏனென்றால் தூக்கத்தைப் பற்றிய அத்தகைய அணுகுமுறை நீங்கள் எந்த முன்னேற்றத்தையும் காணாமல் ஒரே இடத்தில் வலியுடன் தேங்கி நிற்கும் என்பதற்கு வழிவகுக்கும்.
இந்த கட்டுரையைப் படித்த பிறகு, தூக்கம் என்றால் என்ன, அது எப்படி வேலை செய்கிறது, அது ஏன் முக்கியமானது மற்றும் அதிக தசை வளர்ச்சிக்கு தூக்கத்தின் அனபோலிக் விளைவுகளை அதிகரிக்க சிறந்த வழி ஆகியவற்றை நீங்கள் அறிவீர்கள்.
கனவு
தூக்க கட்டங்கள் கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன உயிரியல் கடிகாரம்நாளின் நேரத்திற்கு ஏற்ப.
காலையில், ஒளி அளவுகள் உயரும் போது, உங்கள் உடல் தொடங்குகிறது அதிகரித்த சுரப்புஅட்ரினலின் மற்றும் டோபமைன் போன்ற வேதியியல் கூறுகள், தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் தனிமங்களின் வெளியீட்டைக் குறைக்கின்றன. இது உங்களை எழுப்பவும் உற்சாகப்படுத்தவும் அனுமதிக்கிறது.
அட்ரினலின்ஒரு ஹார்மோன் மற்றும் நரம்பியக்கடத்தி ஆகும். இது ஒரு கேடகோலமைன், ஒரு அனுதாப மோனோஅமைன், இது அமினோ அமிலம் ஃபெனிலாலனைன் மற்றும் .
டோபமைன்ஒரு நரம்பியக்கடத்தி ஆகும், இது பல்வேறு வகையான விலங்குகளின் உடலில் உள்ளது - முதுகெலும்புகள் மற்றும் முதுகெலும்பில்லாதது. மூளையில், பினெதிலமைன் ஒரு நரம்பியக்கடத்தியாக செயல்படுகிறது, ஐந்து வகையான டோபமைன் ஏற்பிகளை செயல்படுத்துகிறது: D1, D2, D3, D4 மற்றும் D5, அத்துடன் அவற்றின் துணை வகைகள்.
மாலை நேரங்களில், ஒளி அளவுகள் குறையும் போது, உடல் செரோடோனின் மற்றும் காமா-அமினோபியூட்ரிக் அமிலம் போன்ற பொருட்களின் வெளியீட்டை அதிகரிக்கத் தொடங்குகிறது, அதே நேரத்தில் செயல்பாட்டைத் தூண்டும் பொருட்களின் வெளியீட்டைக் குறைக்கிறது. இது உங்களை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் தூக்கத்திற்கு உங்களை தயார்படுத்துகிறது.
செரோடோனின்மைய நரம்பு மண்டலத்தில் உள்ள செரோடோனெர்ஜிக் நியூரான்கள் மற்றும் இரைப்பைக் குழாயில் உள்ள என்டோரோக்ரோமாஃபின் செல்களில் ஒருங்கிணைக்கப்பட்ட ஒரு மோனோஅமைன் நரம்பியக்கடத்தி ஆகும்.
– இயற்கை ஹார்மோன். சுழற்சி நிலைகள் இடையே வேறுபடுகின்றன வெவ்வேறு நேரம்நாள், மற்றும் மெலடோனின் விளையாடுகிறது முக்கிய பங்குபல உயிரியல் செயல்பாடுகளின் சர்க்காடியன் தாளங்களை ஒழுங்குபடுத்துவதில்.
காமா-அமினோபியூட்ரிக் அமிலம்(GABA) பாலூட்டிகளின் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தில் உள்ள முக்கிய தடுப்பு நரம்பியக்கடத்தி ஆகும். நரம்பு மண்டலம் முழுவதும் நியூரான்களின் உற்சாகத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் இது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
தூக்கம் என்பது ஐந்து கட்டங்களாகப் பிரிக்கக்கூடிய பல காலகட்டங்களை உள்ளடக்கியது:
தூக்கத்தின் முதல் நிலை
தூக்கம், மெதுவான மூளை செயல்பாடு, கண்களை மூடுவது. தூக்கத்தின் இந்த கட்டத்தில்தான் நீங்கள் மிக எளிதாக விழித்திருப்பீர்கள்.
தூக்கத்தின் இரண்டாம் கட்டம்
மூளையின் செயல்பாடு மேலும் குறைதல் மற்றும் தசை தளர்வு அதிகரிக்கும். இதய துடிப்பு குறைகிறது மற்றும் உடல் வெப்பநிலை குறைகிறது. தசைக்கூட்டு அமைப்பு மூடப்படத் தொடங்குகிறது, ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்குத் தயாராகிறது.
தூக்கத்தின் மூன்றாவது மற்றும் நான்காவது நிலைகள்
மூளையின் செயல்பாட்டில் தொடர்ந்து சரிவு, தசைக்கூட்டு அமைப்பின் முழுமையான பணிநிறுத்தம், விழிப்புணர்வு இழப்பு மற்றும் மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம்.
மூன்றாவது கட்டம் நான்காவது நிலைக்கு மாறுகிறது - தூக்கத்தின் ஆழமான நிலை, ஒரு நபரை எழுப்புவது மிகவும் கடினம். இது தூக்கத்தின் மிகவும் பயனுள்ள கட்டமாகும், ஏனெனில் இந்த கட்டத்தில்தான் வளர்ச்சி ஹார்மோன் அளவுகள் உச்சத்தை அடைகின்றன.
REM தூக்கம்
தூக்கத்தின் ஐந்தாவது நிலை REM தூக்கம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த கட்டத்தில், கண்கள் விரைவாக நகரும், அதில் உள்ள நபர் பார்க்கிறார் தெளிவான கனவுகள். இதயத்துடிப்புமற்றும் சுவாச ரிதம் முடுக்கி, அழுத்தம் உயர்கிறது.
ஒரு இரவின் போக்கில் நாம் இந்த எல்லா கட்டங்களையும் மீண்டும் மீண்டும் கடந்து செல்கிறோம். இந்த வரைபடம் தூக்கத்தின் நிலைகள் எவ்வாறு ஒன்றையொன்று மாற்றுகின்றன என்பதைக் காட்டுகிறது.
நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, தூக்கம் கட்டங்கள் பல முறை ஒருவருக்கொருவர் பதிலாக, மற்றும் REM தூக்கம் அவ்வப்போது இந்த செயல்முறை "தலையிடுகிறது".
தூக்கத்தின் முக்கியத்துவம்: அனபோலிசம் மற்றும் பல
எனவே, அறிவியலை விட்டுவிட்டு, நல்ல விஷயங்களுக்குச் செல்வோம்: தூக்கம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு எவ்வாறு பயனளிக்கிறது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவுகிறது?
தூக்கம் உங்கள் முழு உடலிலும் விலைமதிப்பற்ற விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. தூக்கத்தின் போதுதான் உங்கள் உடல் மன அழுத்தத்திலிருந்து மீண்டு, சேதத்தை குணப்படுத்துகிறது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குகிறது. தூக்கத்தின் போது, ஹார்மோன்கள் மிகவும் தீவிரமாக வெளியிடப்படுகின்றன, அதனால்தான் தூக்கம் ஒரு அனபோலிக் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.
கூடுதலாக, தூக்கத்தின் போது, நரம்பியக்கடத்திகள் (சிறப்பு இரசாயனங்கள்) இருப்புக்கள் நிரப்பப்படுகின்றன, அவை தேவை சக்தி பயிற்சிதிறமையாகவும் பாதுகாப்பாகவும் மேற்கொள்ளப்பட்டன. இந்த நரம்பியக்கடத்திகளில் டோபமைன், எபிநெஃப்ரின், நோர்பைன்ப்ரைன், அசிடைல்கொலின் மற்றும் பல உள்ளன.
நரம்பியக்கடத்திகள்- இது இரசாயன பொருட்கள், இது நியூரான்கள் மற்றும் பிற செல்களுக்கு இடையே சமிக்ஞைகளை கடத்துகிறது, பெருக்கி மற்றும் ஒழுங்குபடுத்துகிறது. நரம்பியக்கடத்திகள் சினாப்ஸின் ப்ரிசைனாப்டிக் பக்கத்தில் மென்படலத்தின் கீழ் தொகுக்கப்பட்ட வெசிகல்களில் அமைந்துள்ளன மற்றும் சினாப்டிக் பிளவுக்குள் வெளியேறுகின்றன, அங்கு அவை சினாப்ஸின் போஸ்ட்சைனாப்டிக் பக்கத்தில் உள்ள சவ்வில் அமைந்துள்ள ஏற்பிகளை பிணைக்கின்றன.
இந்த பொருட்கள் கவனிப்பு, செறிவு, உந்துதல், பொது நிலைஆற்றல் மற்றும் தசை சுருக்கங்கள். கடினமான பயிற்சி மற்றும் வேறு ஏதேனும் செயல்பாடு காரணமாக அவர்கள் சோர்வடைகிறார்கள். தூக்கம் மட்டுமே முடிவுகளை அடைய தேவையான பொருட்களை நிரப்புவதன் மூலம் உடல் தன்னை குணப்படுத்த அனுமதிக்கிறது.
அதே நேரத்தில், நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு தூக்கம் முக்கியமானது. மன ஆரோக்கியம்மற்றும் மில்லியன்கள் உயிரியல் செயல்முறைகள்உடலில் தினமும் ஏற்படும். போதுமான தூக்கம் இல்லாமல், உங்கள் உடல் சரியாக செயல்படாது, உங்கள் ஆரோக்கியம் குறையும், உங்கள் முடிவுகள் பாதிக்கப்படும்.
தூக்கம் இல்லாமை – சிறந்த வழிஆரோக்கியத்தை மோசமாக்குகிறது மற்றும் எரியும் சதை திசு. தூக்கமின்மை மனச்சோர்வு உட்பட பல்வேறு நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, குறைக்கப்பட்ட நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, அத்துடன் பல தீவிர நோய்கள் உட்பட. இதய பிரச்சினைகள்.
தூக்கம் குறைவதால் உடல் மீண்டு தசைகள் வளர வேண்டிய நேரத்தை குறைக்கிறது.
தசையை வளர்க்கும் போது, தூக்கமின்மை குறிப்பாக தீங்கு விளைவிக்கும், ஏனெனில் குறைவான தூக்கம் உடல் பழுது மற்றும் வளர்ச்சிக்கான நேரத்தை குறைக்கிறது.
இதன் விளைவாக, இது உடல் முழுவதும் வீக்கம், அதிகரித்த கார்டிசோல் அளவு, கேடபாலிசம், தசை திசு குறைதல் மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களை அதிகரிக்கும். கூடுதலாக, தூக்கமின்மை அனபோலிக் ஹார்மோன்களின் அளவு குறைவதற்கும் உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டின் இடையூறுக்கும் வழிவகுக்கிறது.
அறிவியல் உண்மை: தூக்கமின்மை உடல் பயிற்சியிலிருந்து பெறும் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது, மேலும் ஒரு நபர் அதிக பயிற்சி பெறும் அபாயத்தை இயக்குகிறார். ஆனால் தூக்கமின்மையின் மற்றொரு விளைவு உள்ளது: காயம் அதிகரிக்கும் ஆபத்து.
தூக்கமின்மை பெரும் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் எதிர்மறை தாக்கம்கவனம் செலுத்தும் உங்கள் திறனைப் பற்றி - எனவே ஜிம்மில் கவனமாக இருக்க வேண்டும். சரியான செறிவு இல்லாமல், உடற்பயிற்சியின் போது நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த முடியாது, இதன் காரணமாக, காயத்தின் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது.
தூக்கத்தின் அனபோலிக் விளைவை எவ்வாறு அதிகரிப்பது
தூக்கத்தின் அனபோலிக் விளைவை அதிகரிக்க சிறந்த வழி பின்வரும் வழிகளில் உள்ளது:
- நீங்கள் தூங்கும் சூழலை மாற்றவும்
- பயனுள்ள ஊட்டச்சத்து மருந்துகளைப் பயன்படுத்துங்கள்
தூக்கத்தின் அனபோலிக் விளைவை அதிகரிப்பது என்பது தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் அளவை அதிகரிப்பதாகும் - அந்த வரிசையில்.
தூக்கத்தின் தரம் அதன் அளவை விட முக்கியமானது - எதையாவது தொடர்ந்து எழுந்திருக்கும் எவரும் இதை உங்களுக்கு உறுதிப்படுத்துவார்கள். தூக்கத்தின் அனபோலிக் விளைவை அதிகரிக்க, தூக்கம் ஆழமாக இருக்க வேண்டும்.
சூழ்நிலை
நீங்கள் தூங்கும் சூழல், நீங்கள் எவ்வளவு எளிதாக தூங்கி தூங்குகிறீர்கள் என்பதில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இப்போதெல்லாம், அதிக வெளிச்சம் மற்றும் சத்தத்தால் சூழப்பட்டதால், பலர் தூங்குவது கடினம்.
முற்றிலும் இருண்ட மற்றும் அமைதியான சூழலை உங்களுக்கு வழங்குவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது என்றாலும், நீங்கள் முடிந்தவரை இதை நெருங்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, தூக்கத்தின் கட்டங்கள் நாளின் நேரத்திற்கு ஏற்ப மாறுகின்றன. காலையில், ஒளி அளவு அதிகரிக்கும் போது, நீங்கள் எழுந்திருங்கள். மாலையில், ஒளி அளவு குறையும் போது, நீங்கள் ஓய்வெடுக்க ஆரம்பிக்கிறீர்கள். இது முக்கியமாக மெலடோனின் காரணமாக நிகழ்கிறது.
நீங்கள் தூங்கும் போது ஒளி மற்றும் இரைச்சலில் இருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள்.
மெலடோனின் தூக்கத்தின் தொடக்கத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் ஒளி மனித உடலில் மெலடோனின் சுரப்பு அளவைக் குறைக்கிறது என்று அறிவியல் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் தூங்கும் இடத்தில் அதிக வெளிச்சம் இருந்தால், உங்கள் உடலில் தூக்க ஹார்மோன்களின் சுரப்பு குறைந்து, நீங்கள் தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது.
சத்தம் உறங்கும் உங்கள் திறனையும் பாதிக்கிறது, ஏனென்றால் உங்கள் மூளை பகுதி மௌனத்தில் தூங்கினாலும், ஒலியை அது தொடர்ந்து உணர்கிறது, அதாவது சத்தம் உங்களை நள்ளிரவில் எழுப்பும், நீங்கள் ஆழ்ந்த மற்றும் மிகவும் பலனளிக்கும் நிலையில் இருந்தாலும் கூட. தூக்கத்தின்.
எனவே நீங்கள் தூங்கும் போது ஒளி மற்றும் இரைச்சலில் இருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள். இதைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் எளிதாக தூங்கலாம் மற்றும் காலை வரை எழுந்திருக்காமல் தூங்கலாம்.
ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்
ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் உள்ளது பெரும் மதிப்புதூக்கத்தின் அனபோலிக் விளைவில். சில சப்ளிமெண்ட்ஸ் தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது, மற்றவை நேரடியாக தூக்கத்தின் அனபோலிக் விளைவை அதிகரிக்கின்றன.
தூங்குவதற்கு மருந்துகள்
மெக்னீசியம் மற்றும் இருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு துணை. துத்தநாகம் குறைபாடு உள்ளவர்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை இந்த சப்ளிமெண்ட் பெரிதும் அதிகரிக்க முடியும் என்றாலும், அதன் உண்மையான மதிப்பு தூங்குவதை எளிதாக்குவது மற்றும் தெளிவான கனவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். இது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது, ஒரு நபர் ஓய்வெடுக்கும் உணர்வை எழுப்ப அனுமதிக்கிறது.
- இது இரசாயன உறுப்பு, இது பினியல் சுரப்பியால் சுரக்கப்படுகிறது. இது ஒரு நபர் ஓய்வெடுக்கவும் தூங்கவும் அனுமதிக்கிறது. எப்படி உணவு துணைமெலடோனின் மிக விரைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது. தூக்க முறைகளை ஒழுங்குபடுத்தும் உயிரியல் கடிகாரத்தை மெலடோனின் திறம்பட மீட்டமைக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
காபா (காமா-அமினோபியூட்ரிக் அமிலம்)- தூக்கத்திற்கு முன் மூளையில் வெளியிடப்படும் ஒரு உறுப்பு. GABA என்பது தூக்கத்தைத் தூண்டுவது மட்டுமல்லாமல், தூக்கத்தின் நான்காவது கட்டத்தில் ஹார்மோன்களின் சுரப்பு அதிகரிப்பதற்கும் வழிவகுக்கிறது.
தூக்கத்தின் அனபோலிக் விளைவை அதிகரிக்க சப்ளிமெண்ட்ஸ்
குளுட்டமைன்இது ஒரு அமினோ அமிலமாகும், இது வினையூக்கத்தைத் தடுக்கிறது, ஹார்மோன் சுரப்புக்கான உகந்த அளவைத் தூண்டுகிறது, மேலும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது.
தூக்கத்தின் பல்வேறு கட்டங்களில், அமினோ அமிலங்கள் இல்லாததால், தசை திசு எரிக்கப்படலாம், மேலும் இது கார்டிசோல் சுரப்பு மற்றும் அழற்சியின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். உடலில் நைட்ரஜன் சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் மீட்பு ஊக்குவிக்கிறது.
BCAA (கிளையிடப்பட்ட சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள்)அனபோலிக் பண்புகள் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் பிற ஹார்மோன்களை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
தூக்கத்தின் போது கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்கவும், கேடபாலிசத்தைத் தடுக்கவும் மற்றும் அதிகரித்த அனபோலிசத்தை ஊக்குவிக்கவும் உதவலாம்.
புரதம் அசைகிறதுபடுக்கைக்கு முன் எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் பல்வேறு வகைகள்புரதங்கள் பல்வேறு விகிதங்களில் அமினோ அமிலங்களின் வெளியீட்டை ஊக்குவிக்கின்றன, இரவு முழுவதும் அமினோ அமிலங்களுடன் உடலுக்கு வழங்குகின்றன மற்றும் அமினோ அமிலங்களின் பற்றாக்குறையால் ஏற்படும் கேடபாலிசத்தைத் தடுக்கின்றன.
நைட்ரஜன் சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் தசை திசுக்களை எரியாமல் பாதுகாக்கவும்.
சிறப்பு என்சைம்கள்
சிறப்பு என்சைம்கள் ஒரு புதிய, ஆனால் மிகவும் பிரபலமான ஊட்டச்சத்து நிரப்பியாகும். என்சைம்கள் குறைக்க உதவுவதால் அவை தூக்கத்தின் அனபோலிக் விளைவை திறம்பட அதிகரிக்கின்றன அழற்சி செயல்முறைகள். மருத்துவ ஆய்வுகள்புரோட்டீஸ் மற்றும் சிட்டோஸ்டெரால் வீக்கத்தை 63% குறைக்கும் என்று காட்டியது!
புரோட்டீஸ்புரோட்டியோலிசிஸைக் கட்டுப்படுத்தும் ஒரு நொதி, அதாவது. பாலிபெப்டைட் சங்கிலியில் அமினோ அமிலங்களை இணைக்கும் பெப்டைட் பிணைப்புகளின் நீராற்பகுப்பு மூலம் புரத வினையூக்கத்தைத் தூண்டுகிறது.
சிட்டோஸ்டெரால்- கொலஸ்ட்ராலைப் போன்ற வேதியியல் கட்டமைப்புகளைக் கொண்ட பல பைட்டோஸ்டெரால்களில் ஒன்று. வெள்ளை, மெழுகு போல் உணர்கிறேன்.
வீக்கம் மற்றும் வினையூக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலம், சிறப்பு நொதிகள் மீட்புக்கு உதவுகின்றன மற்றும் தூக்கத்தின் போது அனபோலிசம் மற்றும் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுகின்றன.
படுக்கைக்கு முன் என்ன செய்ய வேண்டும்
மாலையில் நீங்கள் செய்வது உங்கள் தூக்கத்தில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. தூக்கத்தின் அனபோலிக் விளைவுகளை அதிகரிக்க, இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:
- ஒரு வழக்கத்தைப் பின்பற்றுங்கள், எப்போதும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.
- படுக்கைக்கு முன் பல மணி நேரம் அதிக உடல் செயல்பாடுகளை தவிர்க்கவும்.
- படுக்கைக்கு சில மணி நேரத்திற்குள் மது அருந்துவதை தவிர்க்கவும்.
- இரவில் அதிகம் சாப்பிட வேண்டாம்.
முடிவுரை
தசை வளர்ச்சிக்கு தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானது. தூக்கம் தசை மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சிக்கான மிக முக்கியமான காலமாகும், மேலும் பகலில் அனபோலிசத்திற்கான மிக முக்கியமான காலமாகவும் இருக்கலாம். ஆனால் தந்திரம் என்னவென்றால், தூக்கமும் கேடபாலிசத்தை ஏற்படுத்தும்.
தூக்கத்தின் அனபோலிக் விளைவை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த வழி, உங்கள் தூக்க சூழலை மேம்படுத்துவதும், தூக்கத்தை ஆதரிக்கும் குறிப்பிட்ட, நேர சோதனையான தூக்க சப்ளிமெண்ட்களை எடுத்துக்கொள்வதும் ஆகும். ஆழ்ந்த தூக்கத்தில்இரவு முழுவதும் மற்றும் ஓய்வு மற்றும் மீட்பு காலத்தில் அனபோலிசத்தை தூண்டுகிறது.
நீங்கள் உண்மையிலேயே தசையை உருவாக்க விரும்புகிறீர்கள் என்று நான் நம்புகிறேன், எனவே இதற்காக நீங்கள் நிறைய செய்ய தயாராக உள்ளீர்கள். இருப்பினும், சில நேரங்களில் நீங்கள் தசைகள் வளர எதுவும் செய்ய வேண்டியதில்லை. முதலில், தசைகள் வளர்வதைத் தடுக்கக்கூடாது. நீங்கள் சொல்வது சரிதான், நீங்கள் இன்னும் தூங்க வேண்டும்.
இப்போது நான் புதிதாக எதுவும் சொல்லவில்லை. தசைகளை மீட்டெடுக்க நீங்கள் அதிகமாக தூங்க வேண்டும் என்பது அனைவருக்கும் தெரியும்: மேலும் சிறந்தது. நீங்கள் வேலை செய்யாத மற்றும் படிக்காத ஒரு சோம்பேறியாக இருந்தால், இந்த பரிந்துரையை செயல்படுத்துவது கடினம் அல்ல. ஆனால் உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைகளுக்கும் உங்கள் பெற்றோருக்கும் உணவளிக்க வேண்டும் என்றால் என்ன செய்வது? தசைகள் வளரத் தொடங்கும் குறைந்தபட்ச தூக்கத்தின் அளவு எவ்வளவு? தூக்கத்தின் வரம்பு எங்கே, அதற்குக் கீழே விழுந்தால் உங்கள் பயிற்சி உங்கள் வளர்ச்சிக்கு மட்டுமே தீங்கு விளைவிக்கும்?
ஆனால் இது அடிக்கடி நிகழ்கிறது: ஒரு நபர் பல ஆண்டுகளாக ஜிம்மில் பணிபுரியும் போது மற்றும் நிரப்பப்பட்ட தசைகளுக்கு பதிலாக, அவர் "செதுக்கப்பட்ட எலும்புகள்" பெறுகிறார்.
தூக்கத்தைப் பற்றி அனைவருக்கும் ஏற்கனவே என்ன தெரியும்?
ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் தனது கலைக்களஞ்சியத்தில் நீங்கள் அதிகமாக தூங்க வேண்டும் மற்றும் போதுமான தூக்கத்தைப் பெற வேண்டும் என்று எழுதுகிறார். "மேலும்" என்ற வார்த்தை ஏற்கனவே கூறப்பட்டுள்ளது. ஜோ வீடர் தனது பாடப்புத்தகத்தில் ஒவ்வொரு சாம்பியனுக்கும் தூக்கத்திற்கான தேவை தனிப்பட்டது என்று எழுதுகிறார். "எவ்வளவு", "எப்போது சரியாக" மற்றும் "சரியாக யார்" தூங்க வேண்டும் என்று தெரியாதபோது "தனிநபர்" என்ற வார்த்தை பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இருப்பினும், ஜோ வீடர் தெளிவாக எழுதுகிறார்: ஒரு நாளைக்கு 8-10 மணிநேரம். பாடி பில்டர்கள் அல்லாதவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 8 மணி நேரம் தூங்க வேண்டியதன் அவசியத்தைப் பற்றி நிறைய சொல்லியிருக்கிறார்கள். இது "அனைவருக்கும் தெரியும்" மற்றும் பெரும்பாலும் இது வேலை செய்யாது.
தூக்கத்தின் அளவை எது தீர்மானிக்கிறது? உடல் எடையில் இருந்து? தசை வெகுஜனத்திலிருந்து? பயிற்சியின் போது சுமையின் அளவிலிருந்து?
இந்தக் கேள்விக்கு நானே பதிலளிக்கும் வகையில், என்னையும் என் மாணவர்களையும் பற்றி ஒரு ஆய்வு நடத்தினேன். நிச்சயமாக, நான் எலிகளைப் படித்த "பிரிட்டிஷ் விஞ்ஞானிகளை" படித்தேன், ஆனால் நான் என் கண்களை அதிகம் நம்புகிறேன். கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு பிரிட்டிஷ் மவுஸை பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய கட்டாயப்படுத்த முடியாது, மேலும் அது காலை 7 மணி வரை இரவு விடுதியில் "வேலையில்" வைக்கப்படாது. இது எனது மாணவர்களுக்கு நடக்கிறது, இது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.
தூக்கத்தின் அளவிற்கும் பணிச்சுமைக்கும் உள்ள தொடர்பு.
எனது ஆய்வு எளிமையாக இருந்தது. முதலாவதாக, நான் வணிகப் பயணங்கள் அல்லது கார்ப்பரேட் நிகழ்வுகள் இல்லாமல் மாணவர்களைப் படித்தேன், அவர்களை நான் நம்பினேன் மற்றும் அவர்களின் தினசரி வழக்கத்தை அளவிடுவது தெரியும். ஆர்வமுள்ள நபர்கள், வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் மது அருந்துபவர்கள் மற்றும் அலாரம் கடிகாரத்துடன் எழுந்திருப்பவர்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படவில்லை.
இரண்டாவதாக, நான் எனது நிரூபிக்கப்பட்ட முறையைப் பயன்படுத்தினேன்: ஒரு நாள் மட்டுமல்ல, குறைந்தது ஒரு வார காலத்திலும் மக்களின் நடத்தையை கருத்தில் கொள்ள. பயிற்சி நாட்குறிப்புகளைச் சேகரித்து, அவர்களின் உடற்பயிற்சி வளையல்களிலிருந்து வாரத்திற்கு எவ்வளவு தூக்கம் என்ற தரவுகளைப் பெற்றனர். ஆறு மாதங்களுக்கு போதுமான எண்ணிக்கையிலான அறிக்கைகளைச் சேகரித்து, ஒரு எளிய வடிவத்தைப் பார்த்தேன்.
ஒரு மணி நேர பயிற்சிக்கு இரண்டு மணி நேரம் கூடுதல் தூக்கம் தேவை.
ஒரு ஆர்வமுள்ள வாசகர் கேட்பார்: எதற்காக இரண்டு மணிநேர கூடுதல் தூக்கம்? ஆனால் இங்கே நாம் உடற் கட்டமைப்பின் நிறுவனர் ஜோ வீடர் மற்றும் ஒவ்வொரு நபரின் தூக்கத்தின் தேவை தனிப்பட்டது என்ற அவரது சொற்றொடரையும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். ஒரு மணிநேர பயிற்சிக்கு தனிப்பட்ட தேவைக்கு கூடுதலாக இரண்டு மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. உங்கள் தனிப்பட்ட தேவையைக் கண்டறிந்து, அதில் இரண்டு மணிநேரம் சேர்த்து, ஒரு மணிநேரம் பயிற்சி செய்து, தசை வளர்ச்சிக்காக காத்திருங்கள்.
அடிப்படை தூக்கம்.
மருத்துவ அவதானிப்புகள் காட்டியுள்ளபடி, தூக்கத்திற்கான தனிப்பட்ட தேவை வயதைப் பொறுத்தது. புதிதாகப் பிறந்தவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 16 மணி நேரம் தூங்குகிறார்கள். 17 வயதில் தொடங்கி, சராசரி நபர் ஒரு நாளைக்கு 8-9 மணி நேரம் தூங்குகிறார். இந்த வயதில்தான் மக்கள் வளர்ச்சியை நிறுத்துகிறார்கள். குறைந்தபட்சம் அவர் 17 வயதில் நீளம் வளர்வதை நிறுத்தினார்.
இருப்பினும், 13 முதல் 16 ஆண்டுகள் வரையிலான காலகட்டத்தில் மிகப்பெரிய தசை வளர்ச்சி அடையப்பட்டது. ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் இதைப் பற்றி எழுதுகிறார் - அவர் 13 முதல் 16 வயதிற்குள் தனது தசை வெகுஜனத்தைப் பெற்றார்.
அறிவியல் உண்மை: 14 வயதுக்குட்பட்டவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 10 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும்.
ஒரு நாளைக்கு பத்து மணி நேரத்திலிருந்து எட்டு மணி நேர தூக்கத்தின் எண்ணிக்கை குறையும் போது, புள்ளிவிவரப்படி சராசரி மனிதர்கள் நீளமாக வளர்வதை நிறுத்துவதை நீங்கள் கவனித்திருக்கிறீர்களா? அதைப் பற்றி தசைகளுடன். எனது மாணவர்களால் அறிவிக்கப்பட்ட தூக்கத்தின் எண்ணிக்கை ஒரு நாளைக்கு 9 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக இருக்கும்போது, பயிற்சியின் முடிவுகள் வளர்வதை நிறுத்துவதை நான் கவனித்தேன் - தசைகள் மீட்க நேரம் இல்லை.
பல அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு நாளைக்கு 4 மணி நேரம் தூங்கும்போது தசை வளர்ச்சியை அடைந்ததாக ஆட்சேபிப்பார்கள். நானே 4 மணிநேரம் தூங்கிய நாட்கள் இருந்தன, ஆனால் ஒரு வாரத்தில் நான் இன்னும் 60 மணிநேரத்திற்கு மேல் தூங்கினேன். ஒருமுறை, கடின உழைப்பு-பயிற்சிக் காலத்திற்குப் பிறகு, நான் 28 மணிநேரம் தூங்கினேன், கழிப்பறைக்குச் செல்வதற்காக மட்டுமே படுக்கையில் இருந்து எழுந்தேன்.
எனது மாணவர்களின் அறிக்கைகள் தொடக்கநிலையாளர்கள் வாரத்திற்கு 49 மணிநேர தூக்கத்திலிருந்து முன்னேற முடியும் என்பதைக் காட்டுகின்றன. இந்த வரம்புக்குக் கீழே தூக்கத்தின் அளவைக் குறைப்பது பயிற்சி நாட்குறிப்புகளில் குறிகாட்டிகளின் வளர்ச்சியை நிறுத்துகிறது.
நான் எதற்காக அழைக்கிறேன்? நான் உங்களை அதிகமாக தூங்க அழைக்கவில்லை, மேலும் பார்க்க உங்களை அழைக்கிறேன். வாராந்திர தூக்கத்தின் அளவு, வாராந்திர பயிற்சியின் அளவு மற்றும் வாராந்திர உணவின் அளவு ஆகியவை உங்கள் தலையில் இணைக்கப்படும் வரை, தசைகள் ஏன் வளர்கின்றன என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள மாட்டீர்கள்.
கவனமுள்ள வாசகர் ஏற்கனவே தசை வளர்ச்சி தூக்கத்தால் மட்டுமல்ல, உணவாலும் பாதிக்கப்படுகிறது என்பதை உணர்ந்துள்ளார், அதாவது உணவு தூக்கத்தை பாதிக்கிறது - எல்லாம் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
உணவு தூக்கத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?
கலோரி அளவைக் குறைப்பது மணிநேர தூக்கத்தைக் குறைக்கிறது. உடல் எடையை குறைத்து பல்வேறு உணவு முறைகளை பின்பற்றும் அனுபவமுள்ளவர்கள், உணவின்மை தூக்கத்தில் குறுக்கிடுகிறது என்பதை அறிவார்கள். இது எதிர்மறை சமநிலையைப் பற்றியது. மற்றும் எதிர்மறை சமநிலை என்ன ...
நிரம்பும் வரை அல்லது நிரம்பும் வரை சாப்பிடலாம். நீங்கள் மேசையை பசியுடன் விட்டுவிடலாம். மேசையை பசியுடன் விட்டுச் செல்வது என்பது எதிர்மறை சமநிலையைக் கொண்டிருப்பதைக் குறிக்கிறது. பசி உணர்வு எதிர்மறை சமநிலையின் அறிகுறி என்பதை நீங்கள் உணர்ந்திருக்கிறீர்களா?
இருப்பினும், பசி முழுமையானதாகவோ அல்லது உறவினராகவோ இருக்கலாம். உங்களுக்கு எல்லாம் போதுமானதாக இல்லாதபோதுதான் முழுமையான பசி. உறவினர் பசி என்பது கார்போஹைட்ரேட் போன்ற ஒரு பொருளின் பற்றாக்குறை. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் பசியுடன் உணர்கிறார்கள், இருப்பினும் அவர்கள் அதிகப்படியான புரதத்துடன் தங்கள் உடலுக்கு எளிதில் உணவளிக்க முடியும்.
உடல் ஒரு சிக்கலான விஷயம். எங்கள் சிறிய பாடிபில்டர் மூளையில் - எனக்கு நானே தெரியும் - தசையை வளர்க்க ஆசை இருக்கிறது. இவை நாம் நினைக்கும் தசைகள். ஆனாலும்! நம் மூளையில் இருக்கக்கூடிய கவலைகளை விட உடலில் அதிக கவலைகள் இருக்கும். பகலுக்குப் பிறகு, தசைகளின் புரத கட்டமைப்புகளை மட்டுமல்ல, கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் ஆகியவற்றின் இருப்புக்களை மட்டும் மீட்டெடுக்க இரவு மட்டுமே உள்ளது.
ஏதாவது இல்லாததால் உடல் அதிருப்தி மற்றும் கவலையை உணர்கிறது, அதாவது தூக்கத்தில் தலையிடுகிறது.
கவனமாக இரு!
பெரும்பாலும் இளைஞர்கள், பெரிய தசைகளைப் பின்தொடர்ந்து, "முட்டாள்தனமாக அதிகமாக சாப்பிடத் தொடங்குகிறார்கள்." குறைந்த செயல்பாடு மற்றும் போதுமான தூக்கம், இது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. இருப்பினும், உடல் தசைகளால் மட்டுமல்ல, கொழுப்பு காரணமாகவும் வளர்கிறது. பெரும்பாலும் இதுபோன்ற “விளையாட்டு வீரர்கள்” 1 செமீ பைசெப்ஸுக்கு 1.5 செமீ இடுப்பில் சேர்க்கிறார்கள் - இது மிகவும் மோசமானது!
நீங்கள் தசை வளர்ச்சிக்கு புரதங்களை சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் கொழுப்பு பெறாமல் இருக்க "முட்டாள்தனமாக இனிப்புகள் மற்றும் கொழுப்பு உணவுகளை சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வேண்டும்" என்று தோன்றுகிறது. அத்தகைய எளிய தீர்வு தவிர்க்க முடியாமல் ஒரு எளிய பதிலுக்கு வழிவகுக்கிறது: கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாததால், உடல் தூங்க முடியாது, அதாவது அதை மீட்டெடுக்க முடியாது, தசைகளை உருவாக்குவது மட்டும் இல்லை. இதனால்தான் பாடி பில்டர்கள் முதலில் 20 கிலோ கொழுப்பைப் பெறுகிறார்கள், பின்னர் போட்டிக்கு முன் 18 கிலோ கொழுப்பையும் தசையையும் இழக்கிறார்கள்.
தொழில் வல்லுநர்கள் கூட சுத்தமான தசையை உருவாக்க முடியாது மற்றும் சுத்தமான கொழுப்பை எரிக்க முடியாது. ஆனால் நீங்கள் புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள், பயிற்சி மற்றும்... தூக்கம் ஆகியவற்றுக்கு இடையே சமநிலையைக் கண்டறிந்தால் நீங்கள் வெற்றி பெறுவீர்கள்.
தூக்கம், காபி மற்றும் தசை வளர்ச்சி.
“முட்டாள்தனமாக எடை கூடுகிறவர்களுக்காக” மட்டுமல்ல, படித்தவர்களுக்காகவும், அதனால் மிகவும் பிஸியாக இருப்பவர்களுக்காகவும் எழுதுவதால், காபி மற்றும் பிற ஊக்கமளிக்கும் மருந்துகளைப் பற்றி உங்களுக்கு நினைவூட்ட வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருக்கிறேன். தொழிலதிபர்கள்வாழ்க்கையை சம்பாதிக்கும் போது மூளையின் செயல்பாட்டை பராமரிக்க மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் (சிஎன்எஸ்) தூண்டுதலை நாட வேண்டியது அவசியம். இத்தகைய தூண்டுதல் தவிர்க்க முடியாமல் தூக்கக் கலக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, அதாவது தசை வளர்ச்சியின் சாத்தியக்கூறுகளை பூஜ்ஜியமாகக் குறைக்கிறது.
அவர் தனது ஆராய்ச்சியை மேற்கொண்டார் மற்றும் வாரத்தில் அவர்கள் குடித்த அனைத்து காபியையும் எழுதுமாறு தனது மாணவர்களை வற்புறுத்தினார். மாணவர்கள் இயற்கையாகவே இரண்டு குழுக்களாகப் பிரிக்கப்பட்டனர்: காபியிலிருந்து அதிக உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கியவர்கள் மற்றும் தசைகளுக்கு உற்பத்தி செய்யாத செயல்களுக்கு காபியின் விளைவை வழிநடத்தியவர்கள்: "முட்டாள்தனமாக கணினியில் உட்கார்ந்து." இதை எப்படி புரிந்து கொண்டீர்கள்? இதைச் செய்ய, மூன்று அறிக்கைகளை இணைப்பது போதுமானது: பயிற்சி, தூக்கம் மற்றும் காபி.
ஒரு ஆச்சரியமான உண்மை: காபியின் அதிகப்படியான விளைவுகளை பயிற்சிக்கு அனுப்பியவர்கள் தசை வளர்ச்சிக்கு தேவையான அளவுக்கு தூங்கினர். மாறாக, காபி உட்கொள்வதை அதிகரித்தவர்கள் பயிற்சி நேரத்தை அதிகரிக்கவில்லை, குறைவாக தூங்கினர் மற்றும் அவர்களின் பயிற்சி நாட்குறிப்புகளில் முடிவுகள் அதிகரிப்பதைக் காணவில்லை.
ஒரு கப் காபி 4 மணிநேர அலுவலக வேலை அல்லது 1 மணிநேர உடற்பயிற்சிக்கான ஆற்றலை வழங்குகிறது.
அதிகமாக காபி குடித்துவிட்டு, மாலையில் 4 மணி நேரம் உட்காரலாம்.
உடற்கட்டமைப்பில் முன்னேற்றம் மூன்று கூறுகளைப் பொறுத்தது: பயிற்சி, ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்பு. மீட்பு செயல்பாட்டில் மிக முக்கியமான விஷயம் தூக்கம்.
விளையாட்டு வீரரின் இரவு ஓய்வு காலம் குறைந்தது 8 மணிநேரம் இருக்க வேண்டும். தீவிர உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சிகளின் போது, 9 முதல் 11 மணிநேரம் தூங்குவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தொழில்முறை உடற்கட்டமைப்பாளர்களுக்கு, கால அளவு ஒரு நாளைக்கு 15 மணிநேரத்தை எட்டும் (பகல்நேர தூக்கம் உட்பட).
ஒரு விளையாட்டு வீரரின் தூக்கக் கலக்கத்தின் விளைவுகள்
நீங்கள் நன்றாக தூங்கவில்லை மற்றும் காலையில் சோர்வாகவும் சோர்வாகவும் உணர்ந்தால், நீங்கள் நன்றாக தூங்கி, உற்சாகமாக உணரும் போது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வேறொரு நாளுக்கு மாற்றவும். தூக்கமின்மைக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு முடிவுகளைத் தராது மற்றும் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.
தூக்கத்தின் போது உடல்
நாம் தூங்கும் போது, மூளை மற்றும் புலன்கள் இரண்டும் முழுவதுமாக அணைக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் அவற்றின் வேலையை கொஞ்சம் மெதுவாக்குகிறது, எனவே பேசுவதற்கு, அவை எளிதான பயன்முறையில் செல்கின்றன. மாறாக, ஹார்மோன்களுக்கு, இது மிகவும் சுறுசுறுப்பான காலம், எனவே, தூக்கத்தின் போது, தசை திசு கட்டப்பட்டு, புரதம் ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது, செல்கள் தீவிரமாக புதுப்பிக்கப்பட்டு நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு பலப்படுத்தப்படுகிறது.
தூக்கத்தின் நிலைகள்
முதல் நிலை தூக்கம், தனித்துவமான எண்ணங்கள் மற்றும் உருவங்களின் முன்னிலையில் உள்ளது.
இரண்டாவது நிலை ஆழமற்ற தூக்கம்.
மூன்றாவது நிலை நல்ல தூக்கம், இதன் போது உடல் இரத்தத்தில் ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது மற்றும் மீட்கிறது.
நான்காவது நிலை ஆழமான மற்றும் சிறந்த தூக்கம்; ஒரு நபரை எழுப்புவது மிகவும் கடினம். தூக்கத்தின் இந்த கட்டம் நரம்பு மண்டலத்திற்கும், மூளையின் நன்கு ஒருங்கிணைந்த செயல்பாட்டிற்கும் நன்மை பயக்கும்.
விளையாட்டு வீரர்களுக்கு (எல்லா மக்களுக்கும்) முக்கியமானமூன்றாவது மற்றும் நான்காவது நிலைகள் உள்ளன. பகல் நேரத்தில், தூக்க ஹார்மோனான மெலடோனின் சுரக்கும் சுரப்பிகள் இரவில் மட்டுமே செயல்படுவதால் தூக்கத்தின் இந்த கட்டங்களில் விழுவது கடினம்.
தீவிர விளையாட்டு சுமைகளைக் கொண்ட பாடி பில்டர்கள் பகல்நேர தூக்கத்தை எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள், இதன் போது நரம்பு மண்டலம் ஓரளவு ஓய்வெடுக்கிறது, ஆனால் உடல் ஓய்வெடுக்கிறது மற்றும் இரவு தூக்கத்தின் போது மட்டுமே அதிகபட்சமாக மீட்கிறது.
தூக்கமின்மைக்கான காரணங்கள் மற்றும் அவற்றின் தீர்வுகள்
இரவில் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை அதிகமாக உண்பது
ஒரு பெரிய இரவு உணவின் காரணமாக தூக்கமின்மையைத் தவிர்க்க, உங்கள் கடைசி உணவை கார்போஹைட்ரேட் செய்ய வேண்டும் மற்றும் படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் அதை முடிக்க வேண்டும். படுக்கைக்கு முன், நீங்கள் ஒரு புரோட்டீன் ஷேக் குடிக்கலாம் மற்றும் அமினோ அமிலங்களை எடுத்துக் கொள்ளலாம், இது உங்கள் வயிற்றை இலகுவாக்கும் மற்றும் இரவுநேர அனபோலிசத்தை ஊக்குவிக்கும்.
தூக்கக் கலக்கம்
நீங்கள் அவ்வப்போது வெவ்வேறு நேரங்களில் படுக்கைக்குச் சென்றால், தூக்கம் மற்றும் விழிப்புணர்வின் பயோரிதத்தை நீங்கள் சீர்குலைக்கலாம், இது தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும். இந்த சூழ்நிலையிலிருந்து வெளியேறும் வழி அதே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வது, முன்னுரிமை 22.00 முதல் 23.00 வரை.
படுக்கைக்கு முன் உடல் செயல்பாடு
செயலில் உடற்பயிற்சிபடுக்கைக்கு முன், அவை இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டுகின்றன, இது சுறுசுறுப்பான விழிப்புணர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது. தூக்கமின்மையை உண்டாக்கும் இந்த பிரச்சனைக்கு தீர்வு காண முடியும் உடல் செயல்பாடுபடுக்கைக்கு முன் ஏற்படாது, ஆனால் அதற்கு 2.5-3 மணி நேரத்திற்கு முன்.
மேலே உள்ளவை உங்களுக்கு தூங்க உதவவில்லை என்றால், ஆன்லைனில் விளையாட்டுகளில் பந்தயம் கட்டினால், அது உங்களுக்கு தூங்க உதவாது, ஆனால் நீங்கள் பந்தயங்களில் பணம் சம்பாதிக்கலாம். ஆன்லைன் விளையாட்டு பந்தயம் தூக்கமில்லாத மாலை நேரத்தில் ஒரு நல்ல வழி.
