ஆரோக்கியமான இரவு தூக்கமே நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு அடிப்படை. "ஆரோக்கியமான தூக்கம்" என்ற தலைப்பில் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை பற்றிய அறிக்கை ஆரோக்கியமான நபர் ஆரோக்கியமான தூக்கம் என்ற தலைப்பில் கதை

கார்போவா வலேரியா

இந்த வேலை தத்துவார்த்த மற்றும் ஆராய்ச்சி பகுதிகளை உள்ளடக்கியது. அனைத்து ஆய்வுகளும் உளவியலாளர்களுடன் சேர்ந்து உடற்பயிற்சி மாணவர்களிடம் நடத்தப்பட்டன. வேலையில் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான குறிப்பிட்ட குறிப்புகள் மற்றும் பரிந்துரைகள் உள்ளன.

பதிவிறக்க Tamil:

முன்னோட்ட:

அறிமுகம்

சிறுகுறிப்பு.

பல வருட ஆராய்ச்சிகள் மற்றும் தூக்கத்தின் மர்மங்களை அவிழ்க்க ஆயிரக்கணக்கான விஞ்ஞானிகளின் முயற்சிகள் இருந்தபோதிலும், தூக்கம் இன்னும் மர்மமான ஒரு நிகழ்வாகவே உள்ளது, சில சமயங்களில் எதிர், பரஸ்பர பிரத்தியேக முடிவுகள் அதைப் பற்றி எடுக்கப்படுகின்றன. ஒரு நபர் ஏன் கனவு காண்கிறார், தூக்கத்தின் போது என்ன செயல்முறைகள் நிகழ்கின்றன, அது ஏன் உடலுக்கு மிகவும் அவசியம் என்பது இன்னும் முழுமையாக புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை?

சம்பந்தம்.

நாம் அடிக்கடி காலையில் ஒரு உடைந்த, சில சமயங்களில் இயலாமை நிலையில் எழுந்து நாள் முழுவதும் சோர்வாக உணர்கிறோம். இந்த வகையான நீண்டகால தூக்கமின்மை நமது செயல்திறன் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. போதுமான தூக்கம் பெறவும், சுறுசுறுப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் உணரவும், உங்கள் செயல்திறனை உயர் மட்டத்தில் பராமரிக்கவும் உங்கள் தினசரி வழக்கத்தை எவ்வாறு சரியாகக் கணக்கிடுவது என்று யோசிக்கிறீர்களா? மாணவர்களின் செயல்திறன் மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் தூக்கத்தின் செல்வாக்கின் வழிமுறைகளைப் படிக்க 9-11 வகுப்புகளில் உள்ள மாணவர்களின் தூக்க-விழிப்பு அட்டவணையைப் படிக்க முடிவு செய்தோம்.

இலக்கு.

• மனித ஆரோக்கியத்திற்கு தூக்கம் ஏன் அவசியம் என்பதைக் கண்டறியவும்;
• எழுந்த பிறகு ஒரு நபரின் நிலையை எந்த தூக்க காரணிகள் தீர்மானிக்கின்றன என்பதை அடையாளம் காண, உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கான தூக்கத்தின் காலம் மற்றும் தரம் என்னவாக இருக்க வேண்டும்.
• 9-11 வகுப்புகளில் உள்ள மாணவர்களின் செயல்திறன் மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் தூக்க காலத்தின் தாக்கத்தை ஆய்வு செய்ய.

பொருள் மற்றும் சொத்து ஆய்வு செய்யப்படுகிறது.

குடும்ப உறுப்பினர்கள்: அவர்களின் தூக்கம் மற்றும் உடலியல் நிலை.

9-11 ஆம் வகுப்பு மாணவர்கள்: அவர்களின் செயல்திறன் மற்றும் ஆரோக்கியம்.

பணிகள்.

• தலைப்பில் தத்துவார்த்த பொருள் ஆய்வு;
• ஆய்வுகள் மற்றும் ஆய்வுகளை நடத்துதல்;
• முடிவுகளை செயலாக்கவும்;
• முடிவுகளை வரையவும், பரிந்துரைகளை செய்யவும்;
• வரைபடங்கள், அட்டவணைகள் மற்றும் விளக்கப்படங்களின் வடிவத்தில் கண்டுபிடிப்புகளைக் காண்பி;

கருதுகோள்கள்.

• தூக்கமின்மை மாணவர்களின் உடல் மற்றும் மன நிலையில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
• உயிரியல் தாளங்களுக்கு ஏற்ப வாழ வேண்டியது அவசியம்.

தத்துவார்த்த பகுதி. தூக்கத்தின் இயல்பு.

தூக்கம் என்பது மனித உடல் மற்றும் உயர் விலங்குகளின் ஒரு குறிப்பிட்ட கால உடலியல் நிலை, வெளிப்புறமாக எரிச்சலூட்டும் பொருட்களிலிருந்து குறிப்பிடத்தக்க அசைவற்ற தன்மையால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. வெளி உலகம். நவீன விஞ்ஞான தரவுகளின்படி, தூக்கம் என்பது பெருமூளைப் புறணியின் பரவலான தடுப்பு ஆகும், இது நரம்பு செல்கள் விழித்திருக்கும் காலத்தில் அவற்றின் உயிர் ஆற்றல் திறனை செலவிடுவதால் ஏற்படுகிறது மற்றும் அவற்றின் உற்சாகம் குறைகிறது. மூளையின் ஆழமான பகுதிகளுக்கு தடுப்பு பரவுவது - நடு மூளை, துணைக் கார்டிகல் வடிவங்கள் - தூக்கத்தின் ஆழத்தை ஏற்படுத்துகிறது. அதே நேரத்தில், தடுப்பு நிலையில், பகுதியளவு செயல்படும் ஓய்வு, நரம்பு செல்கள் தங்கள் உயிர் ஆற்றல் அளவை முழுமையாக மீட்டெடுப்பது மட்டுமல்லாமல், வரவிருக்கும் செயல்பாட்டிற்கு தேவையான தகவல்களையும் பரிமாறிக் கொள்கின்றன. அவர்கள் எழுந்திருக்கும் நேரத்தில், தூக்கம் போதுமானதாக இருந்தால், அவர்கள் மீண்டும் சுறுசுறுப்பான வேலைக்குத் தயாராக உள்ளனர்.

தூக்கம் என்பது உடலின் இன்றியமையாத தேவை, உணவை விட குறைவான முக்கியத்துவம் இல்லை. உதாரணமாக, ஒரு நாய் சுமார் ஒரு மாதத்திற்கு உணவு இல்லாமல் வாழ முடியும் என்பதை உடலியல் வல்லுநர்கள் சோதனை ரீதியாக நிரூபித்துள்ளனர். நீங்கள் அவளுக்கு தூக்கத்தை இழந்தால், அவள் 10-12 நாட்களில் இறந்துவிடுகிறாள். விதிவிலக்கான சூழ்நிலையில் தன்னைக் கண்டுபிடிக்கும் ஒரு நபர் சுமார் இரண்டு மாதங்கள் உண்ணாவிரதம் இருக்க முடியும், மேலும் அவர் இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் தூக்கமின்றி வாழ முடியாது.

சமீப காலம் வரை, தூக்கம் என்பது ஒரு நாள் தீவிர வேலையின் பின்னர் மூளைக்கு ஒரு எளிய ஓய்வு என்று கருதப்பட்டது, அதன் செயல்பாட்டைத் தடுக்கிறது. ஆனால் 1953 ஆம் ஆண்டில் சிகாகோ பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த இரண்டு விஞ்ஞானிகளின் ஆராய்ச்சியின் முதல் முடிவுகள் - E. Azerinsky மற்றும் N. Kleitman - வெளியிடப்பட்டபோது நிலைமை தீவிரமாக மாறியது. எலெக்ட்ரோஎன்செபலோகிராபி, மோஷன் ரெக்கார்டிங் உள்ளிட்ட தூக்கத்தின் போது ஒரு நபரின் தொடர்ச்சியான அவதானிப்புகளை நடத்துதல் கண் இமைகள், தசை தொனியின் நிலை, முதலியன, அவர்கள் இரவில் தூக்கத்தின் இரண்டு கட்டங்கள் மாறி மாறி இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர், அதை அவர்கள் மெதுவாகவும் வேகமாகவும் தூங்குகிறார்கள்.

தூக்கத்தின் உடலியல் முக்கியத்துவம்

தூக்கம் நம் உடலுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. அதன் போது, ​​பல முக்கிய செயல்முறைகள் நிகழ்கின்றன. தூக்கத்தின் முக்கிய செயல்பாடுகளை கருத்தில் கொள்வோம்.

வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் தூக்கம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. மெதுவான தூக்கத்தின் போது, ​​வளர்ச்சி ஹார்மோன் வெளியிடப்படுகிறது. REM தூக்கத்தின் போது, ​​நியூரான்களின் பிளாஸ்டிசிட்டி மீட்டமைக்கப்பட்டு அவை ஆக்ஸிஜனால் செறிவூட்டப்படுகின்றன, மேலும் நியூரான்களின் புரதங்கள் மற்றும் RNA ஆகியவற்றின் உயிரியக்கவியல் ஏற்படுகிறது.

தூக்கத்தின் போது தொற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும் ஆன்டிபாடிகள் அதிக அளவில் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன. நாம் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​​​உடல் பழுதுபார்க்கும் செயல்முறைகளில் கவனம் செலுத்த முடியும், அதனால்தான் நோயின் போது சிறந்த மருந்து நிறைய தூக்கம் பெற வேண்டும்.

தூக்கம் தகவல் செயலாக்கம் மற்றும் சேமிப்பை ஊக்குவிக்கிறது. உறக்கம் (குறிப்பாக மெதுவான தூக்கம்) ஆய்வு செய்யப்பட்ட பொருளை ஒருங்கிணைப்பதை எளிதாக்குகிறது, அதே நேரத்தில் REM தூக்கம் எதிர்பார்க்கப்படும் நிகழ்வுகளின் ஆழ்நிலை மாதிரிகளை செயல்படுத்துகிறது. பிந்தைய சூழ்நிலை டெஜா வூவின் நிகழ்வுக்கான காரணங்களில் ஒன்றாக இருக்கலாம்.

தூக்கம் நமது ஆற்றல் நிலைகளை நிரப்ப உதவுகிறது, இதனால் அதிகரிக்கிறது மற்றும் பராமரிக்கிறது பொது நிலைசெயல்பாடு மற்றும் கவனிப்பு. போதுமான தூக்கம் பெறுவது இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு உள்ளிட்ட நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.

இரவில், ஒரு நபரின் முடி மற்றும் நகங்கள் வளரும்.

தூக்கத்தின் போது உடல் மெலடோனின் போன்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கிறது என்பதும் முக்கியம். மெலடோனின் பினியல் சுரப்பியில் உள்ள செரோடோனினில் இருந்து ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது. மெலடோனின் சுரப்பு ஒரு சர்க்காடியன் தாளத்தை பின்பற்றுகிறது. மெலடோனின் தொகுப்பு மற்றும் சுரப்பு வெளிச்சத்தைப் பொறுத்தது - அதிகப்படியான ஒளி அதன் உருவாக்கத்தைத் தடுக்கிறது, மேலும் வெளிச்சம் குறைவது ஹார்மோனின் தொகுப்பு மற்றும் சுரப்பை அதிகரிக்கிறது. மனிதர்களில், தினசரி மெலடோனின் உற்பத்தியில் 70% இரவில் நிகழ்கிறது.

மெலடோனின் விரைவில் உயிர்ச்சக்தியை மீட்டெடுக்கும். புத்துணர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது, புற்றுநோய்கள், கதிர்வீச்சு, களைக்கொல்லிகள் மற்றும் பூச்சிக்கொல்லிகளிலிருந்து செல்களைப் பாதுகாக்கிறது, கட்டிகளை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது, வயதான செயல்முறையை குறைக்கிறது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது, மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உதவுகிறது, மகிழ்ச்சி, மகிழ்ச்சியை அனுபவிக்கும் திறனை அதிகரிக்கிறது, கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது. இரத்தம், இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, இதய அரித்மியாவை சமாளிக்க உதவுகிறது, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

ஒரு நபர் படுக்கைக்குச் செல்வதற்குப் பிறகு, மெலடோனின் குறைவாக உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. அதன்படி, தூக்கத்தின் போது அவரது உடலில் நிரப்பப்பட்டு உருவாக வேண்டியதை அவர் போதுமான அளவு பெறுவதில்லை. இது தவிர்க்க முடியாமல் உடலின் பலவீனம், செயல்திறன் குறைதல் மற்றும் நல்வாழ்வின் சரிவு ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கிறது.

தூக்கம் (நாம் விரும்பினாலும் விரும்பாவிட்டாலும்) ஒரு முக்கிய தேவை. அவனிடம் உள்ளது மந்திர சொத்துஆயுளை நீட்டிக்கும், செயல்திறனை அதிகரிக்கும், நோய்களைக் குணப்படுத்தும். தூங்குவதன் மூலம் நேரத்தை மிச்சப்படுத்துவது ஒருபோதும் பலனளிக்காது.

தூக்கம் இல்லாமை

இப்போதெல்லாம், பலர் தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுகிறார்கள். ஒன்று அவர்கள் போதுமான அளவு தூங்கவில்லை அல்லது அவர்களின் தூக்கத்தின் தரம் புத்துணர்ச்சியுடனும் நன்கு ஓய்வுடனும் எழுந்திருக்க போதுமானதாக இல்லை. வேறு சில காரணங்களும் பங்கு வகிக்கின்றன. தூக்கமின்மை எதற்கு வழிவகுக்கும், அது நம் உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் பார்ப்போம்.

தூக்கமின்மை முதலில் அச்சுறுத்துகிறது உணர்ச்சி கோளாறுகள்: எரிச்சல், அக்கறையின்மை, பரவசத்தில் இருந்து மனச்சோர்வு மற்றும் முதுகுக்கு விரைவான மாற்றங்கள், பின்னர் பார்வை மற்றும் செவிப்புலன் தொந்தரவுகள் (மாயத்தோற்றம்!), கால்கள் மற்றும் கைகளில் வலி, வலியின் உணர்திறன் அதிகரித்தது. மிக நீண்ட நேரம் தூக்கம் இல்லாமல் இருக்கும் நபர் ஒரு உரையாடலில் சரியான வார்த்தையைத் தேர்ந்தெடுப்பது அல்லது ஒரு கேள்விக்கு பதிலளிக்கும் போது ஒரு வாக்கியத்தை முடிப்பது கடினம். சமீபத்திய நிகழ்வுகளை அவர் மறந்துவிடுகிறார்.

"உறக்கமின்மை" மன செயல்பாடு பலவீனமடைகிறது; அவர்களால் மிக முக்கியமான விஷயங்களில் கவனம் செலுத்த முடியாது. எளிய விஷயங்கள்(உதாரணமாக, அவர்களால் எழுத்துக்களை அகரவரிசையில் ஒழுங்கமைக்க முடியாது). கூடுதலாக, மாயத்தோற்றங்கள் தொடங்குகின்றன, மேலும் காட்சி திறன் கடுமையாக குறைகிறது. தலையில் இறுக்கமான கட்டு போன்ற உணர்வு இருக்கலாம். நான்காவது நாளில் கடுமையான தூக்கமின்மை, மாயத்தோற்றம் சித்தப்பிரமை, ஸ்கிசோஃப்ரினியா, யதார்த்தத்தைப் பற்றிய பயங்கரமான ஹைபர்டிராஃபிக் கருத்து மற்றும் மோட்டார் திறனில் கூர்மையான சரிவு ஆகியவை சேர்க்கப்படுகின்றன.

முந்தைய ஆய்வுகள் குறுகிய கால தூக்கமின்மையின் விளைவுகள் குறித்து கவனம் செலுத்தியுள்ளன. இப்போது வழக்கமான தூக்கமின்மையின் விளைவுகளை மருத்துவர்கள் ஆய்வு செய்துள்ளனர். இரவில் 3-4 மணிநேர தூக்கமின்மை கூட இளம் மற்றும் ஆரோக்கியமான மக்களை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது என்பதை அவர்கள் கண்டறிந்தனர்: அவர்களின் உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மோசமாக ஜீரணித்து உறிஞ்சுகிறது மற்றும் மன அழுத்த சூழ்நிலைகளை மோசமாக பொறுத்துக்கொள்கிறது. அவர்கள் ஹார்மோன் சமநிலையின்மை மற்றும் பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை அனுபவிக்கிறார்கள்.

தூக்கமின்மை, மற்றவற்றுடன், மோசமான இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் பசியை அடக்கும் ஹார்மோனான லெப்டின் அளவு குறைகிறது. அதனால்தான் இரவில் வேலை செய்பவர்கள் பெரும்பாலும் தங்களைத் தாங்களே வலுப்படுத்திக் கொள்கிறார்கள், வெளிப்படையான தேவை இல்லாமல், முடிந்தவரை அதிக கலோரி கொண்ட உணவைக் கொண்டு. இந்த வகையான மாற்றங்கள் எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கும் மற்றும் நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

மேலும், போதுமான தூக்கமின்மை உடலின் வளர்ச்சியை எளிதாக்குகிறது அழற்சி செயல்முறைபல்வேறு உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களில். இரவில், தூக்கத்தின் போது, ​​மனித அட்ரீனல் சுரப்பிகள் கார்டிகோஸ்டீராய்டு ஹார்மோன்களை உருவாக்குகின்றன, அவை அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன என்ற உண்மையால் இது விளக்கப்படுகிறது. அவற்றின் அதிகபட்ச செறிவு காலையிலும் நாளின் முதல் பாதியிலும் நிகழ்கிறது. உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தில் காலை வரவில்லை என்றால், ஹார்மோன்களின் உற்பத்தி புதிய நிலைமைகளுக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கப்பட்டு, சமமாக குறைவாக இருக்கும்.

முறையான தூக்கமின்மை வயதானதன் விளைவுகளைப் போலவே வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் நாளமில்லாச் செயல்பாடுகளில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது. தூக்கமின்மையால், குளுக்கோஸை உறிஞ்சும் திறன் கடுமையாக மோசமடைகிறது, இதன் விளைவாக, இரத்தத்தில் அதன் உள்ளடக்கம் அதிகரிக்கத் தொடங்குகிறது, இது உடல் அதிக இன்சுலின் உற்பத்தி செய்ய காரணமாகிறது, மேலும் இது இன்சுலின் எதிர்ப்பின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் - வழக்கமான அடையாளம்வகை 2 நீரிழிவு. அதிகப்படியான இன்சுலின் கொழுப்பு சேமிப்பை ஊக்குவிக்கிறது, உடல் பருமன் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

மதியம் மற்றும் மாலையில் நிலையான தூக்கமின்மையால், இரத்தத்தில் மன அழுத்த ஹார்மோன் கார்டிசோலின் அளவு அதிகரிக்கிறது, இது மனித வயதான காலத்தில் பொதுவானது மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு அதிகரிப்பு மற்றும் நினைவக சரிவுடன் தொடர்புடையது.

நீண்டகாலமாக தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் வார இறுதி நாட்களில் தூங்குவதன் மூலம் இழந்த மணிநேர தூக்கத்தை "ஒப்பனை" செய்ய மாட்டார்கள் என்று விஞ்ஞானிகள் கூறுகிறார்கள். தூக்கத்தில் நேரத்தைச் சேமிப்பதன் மூலம், நீங்கள் இன்னும் அதிகமாகச் செய்ய முடியாது: தூக்கம் இல்லாதவர் எல்லாவற்றையும் மெதுவாகச் செய்வார்.

தூக்கமின்மை பல காரணங்களுக்காக ஏற்படலாம்:

1. போதிய தூக்கம் இல்லாத காலம்.

1. போதாது உயர் தரம்தூங்கு.
2. உடலின் பயோரிதம்களுக்கும் இயற்கையான தாளங்களுக்கும் இடையில் பொருந்தாத தன்மை.

இந்த காரணங்களை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

தூக்க காலம்

ஒவ்வொரு உயிரினத்திற்கும் தூக்கத்தின் காலம் தனிப்பட்டது: சிலருக்கு, 5 மணிநேர தூக்கம் போதுமானது, மேலும் சிலருக்கு 9 மணிநேர தூக்கத்திற்குப் பிறகும் மகிழ்ச்சியாக இருக்காது. இருப்பினும், சராசரி நபருக்கு சராசரி உகந்த தூக்க காலத்தை தீர்மானிக்க ஆய்வுகள் மீண்டும் மீண்டும் நடத்தப்பட்டுள்ளன.

1988 முதல் 1999 வரை, அரசாங்கத்தின் ஆதரவுடன், ஜப்பானிய ஆராய்ச்சியாளர்கள் இந்த நோக்கத்திற்காக நாட்டின் 45 பிராந்தியங்களில் 110 ஆயிரம் பேரின் வாழ்க்கையை கண்காணித்தனர். முடிவுகளை பகுப்பாய்வு செய்து, மன அழுத்தம், நோய் போன்ற பிற காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாமல், ஆயுட்காலம் மீதான தூக்கத்தின் விளைவை மட்டுமே முன்னிலைப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு முறையை உருவாக்க பத்து ஆண்டுகளுக்கும் மேலாகியது.

ஜப்பானிய ஆராய்ச்சியாளர்கள் தாங்கள் அதிகம் பதிவு செய்துள்ளதாகக் கூறுகின்றனர் குறைந்த அளவில்தினசரி 6.5 - 7.5 மணி நேரம் தூங்கும் குழுவில் இறப்பு. ஒரு நாளைக்கு 4.5 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குபவர்களுக்கு, சராசரியாக வாழ்க்கை சுமார் 1.6 மடங்கு குறைக்கப்பட்டது. அதிக நேரம் தூங்குவது இன்னும் தீங்கு விளைவிக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர். ஒரு நாளைக்கு 9.5 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக தூங்கும் குழுவில், நேசத்துக்குரிய ஏழு மணிநேரம் தூங்கியவர்களை விட இறப்பு விகிதம் 1.7 - 1.9 மடங்கு அதிகமாகும்.

பகல் தூக்கத்தின் அவசியம் குறித்தும் ஆய்வு நடத்தப்பட்டுள்ளது. உங்கள் நினைவகத்தை மேம்படுத்துவதற்காக, இதற்காக நீங்கள் பல்வேறு மருந்துகளைப் பயன்படுத்தத் தேவையில்லை, பகலில் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுங்கள். பகல்நேர தூக்கத்தின் நன்மைகள் மிக நீண்ட காலமாக பேசப்படுகின்றன, ஆனால் பொதுவாக தூக்கம்இது எப்போதும் குழந்தைகளுக்கு மட்டுமே பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது முற்றிலும் சரியானது அல்ல. பகல்நேர தூக்கத்திற்கு சுமார் ஒன்றரை மணிநேரம் ஒதுக்கும் ஒரு வயது வந்தவர் தன்னைக் கொண்டுவருகிறார் பெரும் பலன். பகலில் தூங்குவது நினைவாற்றலுக்கு நல்லது என்பது இஸ்ரேலை சேர்ந்த விஞ்ஞானிகளால் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு சோதனை நடத்தப்பட்டது, அதில் பங்கேற்பாளர்கள் இரண்டு குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டனர். இந்த நபர்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட காலப்பகுதியில் சில தகவல்களைப் படிக்கும் பணி வழங்கப்பட்டது. பாடங்களில் ஒரு குழு பகலில் தூங்கியது, மற்றொன்று பகலில் விழித்திருந்தது. பகலில் தூங்கியவர்கள் தேவையான தகவல்களை மிகவும் சிறப்பாக நினைவில் வைத்திருப்பதாக அது மாறியது.

அசாதாரண தூக்கத்தின் சில நிகழ்வுகளை வரலாறு அறிந்திருக்கிறது. தகவலுக்கு, இணைப்பு எண் 1 ஐப் பார்க்கவும்.

தூக்கம் தரம்

நிச்சயமாக, ஒரு நபரின் தூக்கம் மற்றும் நல்வாழ்வு தூக்கத்தின் அளவு மட்டுமல்ல, அதன் தரத்திலும் பாதிக்கப்படுகிறது. சில நேரங்களில் நீங்கள் நீண்ட நேரம் தூங்கலாம், ஆனால் இன்னும் உடைந்த மற்றும் தூக்கமின்மை நிலையில் எழுந்திருங்கள்.

தூக்கத்தின் தரம் முதன்மையாக அறையில் உள்ள வளிமண்டலத்தைப் பொறுத்தது. அதன் தரத்தை மேம்படுத்த தூக்க சுகாதாரத்தின் சில விதிகளைப் பின்பற்றுவது அவசியம்.

• முதலில், அறை அமைதியாக இருக்க வேண்டும். முடிந்தால் வெளிப்புற ஒலிகளை அகற்றுவது அவசியம், இசை, வானொலி, டிவி போன்றவற்றை அணைக்கவும்.
• அறை குளிர்ச்சியாகவோ அல்லது சூடாகவோ இருக்கக்கூடாது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் அறையை காற்றோட்டம் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. புதிய குளிர் காற்று விரைவில் தூங்க உதவுகிறது.
• பிரகாசமான ஒளி அறைக்குள் ஊடுருவாமல் இருப்பது நல்லது. முழுமையான இருளின் வளிமண்டலம் தூக்கத்தில் நன்மை பயக்கும். எனவே, தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் இருண்ட படுக்கையில் தூங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.
• படுக்கை முக்கியமானது: அது வசதியாகவும், விசாலமாகவும், மிகவும் மென்மையாகவும் கடினமாகவும் இருக்கக்கூடாது. போர்வை மிகவும் சூடாக இருக்கக்கூடாது.
• தளர்வான ஆடைகளை அணிவது நல்லது, அது "சுவாசிக்கிறது" மற்றும் உடலைக் கட்டுப்படுத்தாது.

தரமான தூக்கத்திற்கு, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் உடலின் நிலையும் முக்கியமானது.

• உதாரணமாக, முழு வயிற்றில், தூங்குவது கடினம், மற்றும் தூக்கத்தின் போது உணவு மோசமாக செரிக்கப்படுவதால், இது ஏற்படலாம். அசௌகரியம்மற்றும் தேவையற்ற எதிர்வினைகள்உயிரினத்தில். படுக்கைக்கு முன் மது பானங்கள் அல்லது காஃபின் கொண்ட தயாரிப்புகளை எடுத்துக்கொள்ளவும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
• நீண்ட நேரம் கம்ப்யூட்டரில் பணிபுரிந்த பிறகு அல்லது ஒரு அதிரடி திரைப்படத்தைப் பார்த்த பிறகு அல்லது ஒரு அற்புதமான புத்தகத்தைப் படித்த பிறகு நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்றால், தூக்கம் சரியான ஓய்வுக்கு பங்களிக்க வாய்ப்பில்லை. முதலாவதாக, உடல் சுறுசுறுப்பாக அதிகப்படியான உற்சாகமான நிலையில் உள்ளது, அதில் தூங்குவது கடினம், இரண்டாவதாக, மனதில் அதிகப்படியான தகவல்கள் நிறைய உள்ளன, இது கனவுகளின் உள்ளடக்கத்தையும் பொதுவாக தூக்கத்தின் ஆழத்தையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கும். மேலும், கணினியில் பணிபுரிந்த பிறகு, உடனடியாக படுக்கைக்குச் செல்ல பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் உங்கள் கண்கள் அதிகப்படியான நிலையில் மூடப்படும் மற்றும் ஒரே இரவில் மீட்க முடியாது. உங்கள் கண்களில் உள்ள பதற்றம் நீங்கும் வரை சுமார் அரை மணி நேரம் காத்திருப்பது நல்லது, பின்னர் மட்டுமே தூங்குங்கள்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், ஒரு குறுகிய நடை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, உடலை நிதானப்படுத்தி, தூக்கத்திற்கு தயார்படுத்துகிறது.
• பரிந்துரைக்கப்படவில்லை உடற்பயிற்சிபடுக்கைக்கு முன் (குறைந்தது 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்), ஏனெனில் அது உறங்குவதை கடினமாக்கும் உடலையும் நடுங்கச் செய்கிறது.

இந்த எளிய விதிகளைப் பின்பற்றுவது உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான மற்றும் அமைதியான தூக்கத்தை உறுதி செய்யும்.

பயோரிதம்ஸ் மற்றும் ஸ்லீப் மற்றும் வேக்கிங் மோட்

தூக்கமின்மைக்கான காரணங்களில் ஒன்று உடலின் பயோரிதம் மற்றும் இயற்கையான தாளங்களுக்கு இடையில் பொருந்தாதது. இந்த பகுதியில், நமது உடல் இயற்கையுடன் எவ்வாறு தாளமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதையும், என்ன பயோரிதம்கள் சீராக இருக்க வேண்டும், ஏன் என்பதையும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

மனித உடல் இயற்கையுடன் பிரிக்கமுடியாத வகையில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. அதில் உள்ள அனைத்து செயல்முறைகளும் பயோரிதம் எனப்படும் கண்டிப்பாக வரையறுக்கப்பட்ட தாளங்களுக்கு உட்பட்டவை, அவை சூரிய மற்றும் அண்ட செயல்பாடு, ஒளி, வெப்பநிலை நிலைகள் மற்றும் வேறு சில சுற்றுச்சூழல் காரணிகளுடன் ஒத்துப்போகின்றன.

மனித உடல் வெப்பநிலை நேரடியாக நாளின் நேரத்தைப் பொறுத்தது என்பது அறியப்படுகிறது: இது அதிகபட்சம் 16-18 மணிநேரம் மற்றும் குறைந்தபட்சம் 2-4 மணிநேரம் ஆகும். உடலில் வெப்பநிலை அதிகரிப்பதன் மூலம், கேடபாலிக் செயல்முறைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன, கலத்தில் உள்ள சைட்டோபிளாஸின் கலவை மிகவும் உச்சரிக்கப்படுகிறது, மேலும் நொதிகளின் செயல்பாடு மிகவும் செயலில் உள்ளது. நாளின் இந்த நேரத்தில், உடலில் இருந்து ஆற்றல் வெளியிடப்படுகிறது மற்றும் வெளிப்புற அல்லது உள் வேலை செய்யப்படுகிறது. வெப்பநிலை குறைவதால், உடல் செயல்பாடும் குறைகிறது: உயிரணுக்களில் புரோட்டோபிளாசம் தடிமனாகிறது, இதன் விளைவாக அவை செயலற்ற நிலைக்கு செல்கின்றன. இப்போது அவர்கள் மறுசீரமைப்பு மற்றும் ஆற்றல் சேமிப்பு திட்டத்தை செயல்படுத்துகின்றனர். எனவே, நீங்கள் உங்கள் நேரத்தை விநியோகிக்க முயற்சிக்க வேண்டும், இதனால் வெப்பநிலை குறையும் போது, ​​உடல் ஓய்வெடுக்கிறது, மற்றும் வெப்பநிலை உயரும் போது, ​​அது வேலை செய்கிறது.

நாள் முழுவதும் வெப்பநிலை ஏற்ற இறக்கங்களை நாம் ஏன் கருதுகிறோம்? ஏனெனில் அது ஒரு நபரின் தூக்கத்தின் காலத்தை பெரிதும் பாதிக்கிறது. பொருளின் படுக்கை நேரம் குறைந்தபட்ச வெப்பநிலையுடன் ஒத்துப்போனால், தூக்கம் நீண்ட காலம் நீடிக்காது - 8 மணி நேரம் வரை. மாறாக, ஒரு நபர் படுக்கைக்குச் சென்றால் உயர் வெப்பநிலை, தூக்கத்தின் காலம் 14 மணிநேரத்தை எட்டும். சாதாரணமாக 24 மணி நேர தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சி உள்ளவர்கள் பொதுவாக அவர்களின் உடல் வெப்பநிலை குறையத் தொடங்கும் போது தூங்கிவிடுவார்கள் மற்றும் உயரும் போது எழுந்திருப்பார்கள். சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, உடல் வெப்பநிலையின் தினசரி தாளம் தூக்கத்தின் காலத்தை பாதிக்கிறது, ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் இந்த செல்வாக்கை உணரவில்லை, ஏனெனில் அவர்கள் கடினமான தினசரி வழக்கத்தின்படி வாழ்கின்றனர்.

இவ்வாறு, உடலின் biorhythms முக்கிய இயக்கி மற்றும் ஒத்திசைவு நாள் மற்றும் இரவு மாற்றம் ஆகும்.

உடலின் செயல்பாடு மற்றும் ஒளி ஆட்சிக்கு இடையேயான தொடர்பு எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது? அத்தகைய ஒழுங்குமுறையின் வழிமுறை பின்வருமாறு. கண்ணின் விழித்திரை வழியாக ஒளி நரம்பு முடிவுகளை எரிச்சலூட்டுகிறது, மூளையின் நடுப்பகுதி கட்டமைப்புகளை (ஹைபோதாலமஸ்) தூண்டுகிறது, பின்னர் பினியல் சுரப்பியில் செயல்படுகிறது - பிட்யூட்டரி சுரப்பி, இது அட்ரீனலின் கார்டிகல் அடுக்குக்கு தயார்நிலை சமிக்ஞையை அனுப்புகிறது. சுரப்பிகள், கணையம், தைராய்டு மற்றும் gonads. ஹார்மோன்கள் இரத்தத்தில் நுழைகின்றன - அட்ரினலின், நோர்பைன்ப்ரைன், தைராக்ஸின், டெஸ்டோஸ்டிரோன். அதற்கேற்ப அவை இரத்த நாளங்கள், தசைகள் மற்றும் உயிரணுக்களில் பதிக்கப்பட்ட நரம்பு முடிவுகளை எரிச்சலூட்டுகின்றன. இங்கிருந்து நியூரோஹார்மோனல் வழிமுறைகளின் அமைப்பு பெறுகிறது பின்னூட்டம்நிலை மற்றும் செயல்பாட்டு சமிக்ஞைகள் பல்வேறு உறுப்புகள். இதன் விளைவாக, முழு உயிரினத்தின் செல்கள் மற்றும் திசுக்கள் சர்க்காடியன் தாளங்களால் மூடப்பட்டிருக்கும், மேலும் உயிரினமே மத்திய நரம்பு மண்டலத்தால் கட்டுப்படுத்தப்படும் ஒரு சிக்கலான உருவாக்கமாக செயல்படுகிறது.

நாம் பார்க்கிறபடி, நம் உடலில் நிகழும் எதிர்வினைகள் மற்றும் செயல்முறைகள் கண்டிப்பாக இயற்கையான biorhythms சார்ந்தது. நாளின் நேரத்தைப் பொறுத்து நமது உடலின் நிலை எவ்வாறு மாறுகிறது?

G.P. Malakhov படி, நாள் 4 மணி நேரம் 6 காலங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த குணாதிசயங்களைக் கொண்டுள்ளது.

1) காலை 6-10 மணி. இந்த காலகட்டம் அமைதி மற்றும் கனத்தன்மையால் வாழ்க்கை நடவடிக்கைகளில் பிரதிபலிக்கிறது. இந்த காலகட்டத்தில் நீங்கள் எழுந்தால், கனமான மற்றும் மந்தமான உணர்வு நாள் முழுவதும் இருக்கும். உங்கள் முதல் உணவை சாப்பிட இதுவே சிறந்த நேரம்.

2) 10 முதல் 14 மணிநேரம் வரையிலான காலம் மிகவும் ஆற்றல் வாய்ந்ததாக வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இந்த காலகட்டத்தில், செரிமான செயல்முறைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த காலகட்டம் அதிக அளவு உணவை சாப்பிடுவதற்கும் அதை செயலாக்குவதற்கும் மிகவும் சாதகமானது.

3) 14 முதல் 18 மணிநேரம் வரையிலான காலகட்டத்தில், மிக உயர்ந்த செயல்திறன் வெளிப்படுகிறது. உடல் செயல்பாடு. வெளிப்பாட்டிற்கு இது மிகவும் சாதகமான நேரம் உடல் செயல்பாடு, உடற்பயிற்சி, இது செரிமானம் மற்றும் உடலை சுத்தப்படுத்துவதற்கான இறுதி கட்டங்களுக்கும் பங்களிக்கும்.

4) 18 முதல் 22 மணி நேரம் வரை, முந்தைய புயல் காலத்திற்குப் பிறகு, தடுப்பு ஏற்படுகிறது. உடல் இயற்கையாகவே மீட்பு மற்றும் குவிப்பு கட்டத்தில் நுழைகிறது. இந்த காலகட்டத்தின் முடிவு படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு மிகவும் சாதகமானது.

5) 22:00 முதல் 2:00 வரை மைனஸ் அடையாளத்துடன் ஆற்றல் காலம் தொடங்குகிறது. சிந்தனை செயல்முறைகள் நுட்பமான உள்ளுணர்வுகள் மற்றும் நுண்ணறிவுகளின் தோற்றத்திற்கு பங்களிக்கின்றன. உடல் மீண்டு வருகிறது. மேலும் இந்த காலகட்டத்தில், தூங்காதவர்களுக்கு பசியின்மை எழலாம். எனவே, இந்த காலத்திற்கு தேவையில்லாமல் காத்திருக்காமல், சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வது நல்லது.

6) விழித்திருக்கும் நபருக்கு 2 மணி முதல் 6 மணி வரையிலான காலம் மிகவும் கடினமான நேரம், உடலைக் குறைக்கிறது. இந்த காலகட்டத்தின் முடிவில் நீங்கள் எழுந்தால், நாள் முழுவதும் லேசான மற்றும் புத்துணர்ச்சி உடலில் இருக்கும்.

எனவே, தினசரி தாளத்துடன் சரியாக ஒருங்கிணைக்க, காலை 5 முதல் 6 மணிக்குள் எழுந்திருங்கள். பிரபலமான ஞானம் சரியாக கூறுகிறது: "... மிகவும் மதிப்புமிக்க விஷயம் நள்ளிரவு வரை தூக்கம். பன்னிரண்டிற்கு முன் இரண்டு மணிநேரம் நன்றாக தூங்குவது நான்கு மணிநேர தூக்கத்தை விட மதிப்புமிக்கது.

எனவே, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கும் எழுந்திருப்பதற்கும் எந்த நாளின் நேரம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை நாங்கள் கண்டுபிடித்தோம், ஆனால் எந்த நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது என்பது இன்னும் தெளிவாகத் தெரியவில்லை. தொழிலாளர் செயல்பாடு. இந்த சிக்கலை அடுத்த பகுதியில் கருத்தில் கொள்வோம்.

பகலில் செயல்திறனில் ஏற்ற இறக்கம்

அதிகபட்ச செயல்திறன் 10 முதல் 12 மணி நேரம் வரை காணப்படுவதாக விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர், பின்னர் அதன் நிலை சற்று குறைகிறது மற்றும் 16 முதல் 18 மணிநேரம் மீண்டும் சிறிது அதிகரிக்கிறது. அதே நேரத்தில், அதிகபட்ச தனிப்பட்ட செயல்பாட்டு குறிகாட்டிகள் காலையிலும் மாலையிலும் காணப்படுகின்றன. இதனால், காலையில் தசை வலிமை மாலையை விட குறைவாக உள்ளது; மாலை 4 முதல் 7 மணி வரை, பல விளையாட்டு வீரர்கள் நீளம் தாண்டுதல், குண்டு எறிதல் மற்றும் 100 மீட்டர் ஓட்டம் ஆகியவற்றில் சிறந்த முடிவுகளைப் பெற்றுள்ளனர்.

இருப்பினும், இந்த வகையான செயல்திறன் மாற்றம் சிலருக்கு மட்டுமே பொதுவானது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. சுமார் 30-35% பேர் மாலை நேரங்களில் மட்டுமே அதிகபட்ச செயல்திறன் குறிகாட்டிகளைக் கொண்டுள்ளனர், 15% - காலையில், மற்றும் 45 - 50% பேர் வேலை நாள் முழுவதும் ஒரே அளவிலான செயல்திறனைக் கொண்டுள்ளனர். இந்த மக்கள் குழுக்கள் வழக்கமாக "ஆந்தைகள்", "லார்க்ஸ்" மற்றும் "புறாக்கள்" என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

அரிஸ்டாட்டில் மற்றும் தியோஃப்ராஸ்டஸ் காலத்திலிருந்தே விஞ்ஞானிகள் மக்களை அவர்களின் வேலை திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டு வகைகளாகப் பிரித்து வருகின்றனர். "ரிதம்ஸ் ஆஃப் லைஃப்" என்ற புத்தகத்தில், வி.ஏ. டாஸ்கின் மற்றும் என்.ஏ. லாவ்ரென்டீவா ஆகியோர் ஜெர்மன் விஞ்ஞானி லம்பேர்ட்டால் உருவாக்கப்பட்ட வகைப்பாட்டை வழங்குகிறார்கள். ஒரு குழுவில், லம்பேர்ட் மெதுவான மற்றும் பலவீனமான எதிர்வினைகள், அமைதியான மற்றும் நியாயமான, ஓரளவு செயலற்ற நபர்களை ஒருங்கிணைத்தார், அவர்கள் முடிவுகளை எடுக்க அவசரப்படுவதில்லை மற்றும் அவற்றை நன்கு நியாயப்படுத்த முயற்சிக்கின்றனர். அவர்களில் பல pedants மற்றும் வகைபிரித்தல் வல்லுநர்கள் உள்ளனர். அவர்கள் தர்க்கம், கணிதம் மற்றும் பொதுமைப்படுத்தல் ஆகியவற்றிற்கு ஆளாகிறார்கள். இவர்கள் கடமை புரிபவர்கள். அவர்கள் மாலையில் வேலை செய்ய விரும்புகிறார்கள்; நோயின் போது, ​​அவற்றின் வெப்பநிலை படிப்படியாக உயர்கிறது, மேலும் அவை மெதுவாக குணமடைகின்றன. இவை சீசர், சார்லஸ் XII, குவாண்ட், ஸ்கோபன்ஹவுர், பால்சாக், மொஸார்ட், மெண்டலீவ்.

இரண்டாவது குழுவில் சில தாக்கங்களுக்கு வலுவாகவும் விரைவாகவும் எதிர்வினையாற்றியவர்கள் அடங்குவர். இவர்கள் ஆர்வலர்கள், புதிய யோசனைகளை உருவாக்குபவர்கள். அறிவியலில், அவை புதிய பாதைகளைத் திறக்கின்றன, விவரங்களின் வளர்ச்சியை முதல் குழுவிற்கு விட்டுவிடுகின்றன. அவற்றின் வெப்பநிலை உயர்கிறது மற்றும் குறைகிறது, இது திடீர் மாற்றங்களை ஆணையிடுகிறது பொது நிலை. அவர்கள் காலையில் வேலை செய்ய விரும்புகிறார்கள், அவர்கள் விரைவாக சோர்வடைவார்கள், ஆனால் விரைவாக தங்கள் வலிமையை மீட்டெடுக்கிறார்கள். இத்தகைய மக்கள் கிரேவ்ஸ் நோய், வாத நோய், கீல்வாதம், நீரிழிவு நோய், உடல் பருமன், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பொதுவாக வானிலை மாற்றங்களுக்கு மிகவும் உணர்திறன் உடையவர்கள்.

லியோ டால்ஸ்டாய் தனது காலை நேரத்தை வேலைக்காக அர்ப்பணித்தார். நெப்போலியன் எப்பொழுதும் சூரிய உதயத்தில் காலடியில் இருந்தான்.

இருப்பினும், "இரவு ஆந்தைகள்" மற்றும் "லார்க்ஸ்" ஆகியவற்றின் வாழ்க்கை முறையை எப்போதும் ஆரோக்கியமானதாக அழைக்க முடியாது. "ஆந்தைகள்" ஒரு இயற்கைக்கு மாறான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகின்றன, இது பகலில் வெளிச்சத்துடன் உயிரணுக்களின் தாளத்தின் நிலைத்தன்மையை அழிக்கிறது. சூரிய ஆற்றல், உடல் வெப்பநிலை அதிகரிப்பதன் மூலம், வைட்டமின்கள் உருவாக்கம் (உதாரணமாக, வைட்டமின் "டி" உடல் ஒளிரும் போது உருவாகிறது), உடல் திரவங்கள் மற்றும் பிற காரணிகளின் அயனியாக்கம், உயிர்வேதியியல் எதிர்வினைகளை அதிகரிக்கிறது, இது அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. உடலின் செயல்பாடு. இருட்டில், இந்த இயற்கையான நிரப்புதல் இல்லை; மேலும், உடல் இரவில் குளிர்ச்சியடைகிறது, மேலும் பெரும்பாலான நொதிகள் 37-38 ° C வெப்பநிலையில் உகந்ததாக செயல்படும். உடல் வெப்பநிலை குறைவது அவற்றின் செயல்பாட்டை கணிசமாகக் குறைக்கிறது, மேலும் இரத்த நாளங்களின் பிடிப்பு. இந்த இரண்டு காரணிகள் மட்டுமே இரவில் அல்லது இரவில் எடுக்கப்பட்ட உணவின் செரிமானத்தை பாதிக்கின்றன, அத்துடன் உடலில் இருந்து வளர்சிதை மாற்ற பொருட்கள் அகற்றப்படுகின்றன. இத்தகைய தீய வாழ்க்கை முறையின் விளைவாக, உடலின் கடுமையான ஸ்லாகிங் ஏற்படுகிறது. கூடுதலாக, ஒரு நபர் விழிப்புணர்வின் இயற்கைக்கு மாறான தாளத்தை "தள்ளுவதற்கு" தனது சொந்த கூடுதல் முயற்சிகளை செலவிட வேண்டும். இது கணிசமாக முன்கூட்டியே உடலை சோர்வடையச் செய்கிறது.

"ஆந்தைகள்" ஒன்று அல்லது மற்றொரு படைப்பு வேலைக்காக இரவு நேரத்தை பயன்படுத்துகின்றன, ஏனெனில்... உண்மையில், காலை 24 - 1 மணிக்கு எங்கள் செயல்திறனின் உச்சம் ஒன்று நிகழ்கிறது. ஆனால் இது ஒரு இயற்கைக்கு மாறான செயலாகும், அடுத்த நாட்களில் அத்தகைய நபர்களின் செயல்திறன் கூர்மையாக குறைகிறது. தூக்கத்தின் இயற்கையான தாளத்தில் ஏற்படும் இத்தகைய தொந்தரவுகள் கரோனரி இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், நாள்பட்ட சோர்வுமுதலியன. அவர்களின் இயற்கையான பயோரிதத்திற்கு மாறாக வாழும் மக்கள் வயதான செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறார்கள்.

ஒரு காலை நபராக இருப்பது எப்போதும் பயனுள்ளதாக இருக்காது. அவர்கள் சில வகையான நோய்களுக்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகின்றனர், அதே போல் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் போன்றவற்றுக்கு கூடுதலாக, அவர்கள் தங்கள் உடலை முன்கூட்டியே தேய்க்கிறார்கள். வேலைக்குச் செல்வதற்கோ அல்லது உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கோ மிக விரைவாக எழுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்குப் பயனளிக்காது. மாறாக, இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

எனவே, "புறா" முறை உடலுக்கு மிகவும் சாதகமானது. இவ்வாறு, அவர் ஒளி ஆட்சிக்கு ஏற்ப வாழ்கிறார், அவரது உறுப்புகளுக்கு முழு ஓய்வு கொடுக்கிறார். தினசரி வழக்கத்தை அமைத்துக்கொள்வது மற்றும் பணிச்சுமைக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைப்பது அவருக்கு எளிதானது.

ஆனால் உங்கள் உடலைக் கேட்டு, அதற்கு நெருக்கமான பயன்முறையை உணருவது சிறந்தது. ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரவர் உண்டு சொந்த அட்டவணைதீர்மானிக்க எளிதான செயல்திறன் மாற்றங்கள். ஒருவேளை நாம் இயற்கைக்கு மாறான முறையில் வாழவும், செயல்திறன் குறையும் நேரங்களில் வேலை செய்யவும், அதன் அதிகபட்ச மட்டத்தில் இருக்கும்போது ஓய்வெடுக்கவும் கட்டாயப்படுத்துகிறோம். நீங்கள் அமைத்தால் உங்கள் உயிரியல் கடிகாரம்சரியான வழியில், கண்டிப்பாக நிறுவப்பட்ட ஆட்சிக்கு இணங்க மற்றும் உங்கள் சொந்த உயிரினத்துடன் இணக்கமாக வாழுங்கள், பின்னர் அது பல ஆண்டுகளாக எங்களுக்கு சேவை செய்யும், செயல்பாடு மற்றும் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கும்.

இதனால், உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் தூக்கம் மிகவும் அவசியம் என்பதை நாம் காண்கிறோம். கூடுதலாக, தூக்கம் நீண்டதாகவும், உயர்தரமாகவும், இயற்கையான பயோரிதம்களுடன் இணக்கமாகவும் இருப்பது அவசியம். தூக்கமின்மை விரும்பத்தகாத விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும், உடலில் கடுமையான கோளாறுகளை ஏற்படுத்தும் மற்றும் கடுமையான நோய்களைத் தூண்டும். எனவே, ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் பராமரிக்கும் பொருட்டு நீண்ட ஆண்டுகள்நீங்கள் போதுமான தூக்கம் பெற வேண்டும்.

நடைமுறை பகுதி

எனது ஆராய்ச்சியின் நடைமுறைப் பகுதி பல நிலைகளைக் கொண்டது.

• உடல் வெப்பநிலை அளவீடு;
• கேள்வித்தாள்;

முதலில், பெறப்பட்ட கோட்பாட்டுத் தரவை உறுதிப்படுத்தவும், அவற்றை நடைமுறையில் சோதிக்கவும், இரண்டாவதாக, மாணவர்களின் செயல்திறன் மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் தூக்கத்தின் தாக்கம், மாணவர்களின் செயல்திறனில் ஏற்ற இறக்கங்களின் வரைபடங்கள் பற்றிய எங்கள் சொந்த புள்ளிவிவரங்களை அடையாளம் காண இந்த முறைகளைப் பயன்படுத்தினோம். பகலில், முதலியன .P.

இந்த ஆய்வுகளின் முடிவுகளை விவரிப்போம்.

மனித பயோரிதம்ஸின் சார்பு

இயற்கை தாளங்களிலிருந்து

கோட்பாட்டு பகுதி ஏற்கனவே மனித பயோரிதம் மற்றும் பகல் மற்றும் இரவின் தாளங்களுக்கு இடையிலான தொடர்பின் சிக்கலை உள்ளடக்கியது. இந்தத் தரவை நடைமுறையில் உறுதிப்படுத்த முடிவு செய்தோம்.

உறங்கச் செல்லும் முக்கிய கட்டுப்பாட்டாளர்களில் ஒன்று உடல் வெப்பநிலை என்பது அறியப்படுகிறது. நமது உடல் வெப்பநிலை குறையும் போது, ​​நாம் தூங்குவதற்கு முனைகிறோம், அது உயரும் போது, ​​உடல் குறிப்பாக சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் என்பதை நாங்கள் ஏற்கனவே சோதனை ரீதியாக நிரூபித்துள்ளோம். எனவே, பகலில் மனித உடல் வெப்பநிலை எவ்வாறு மாறுகிறது என்பதையும், அதன் ஏற்ற இறக்கங்கள் ஏதேனும் குறிப்பிட்ட தாளங்களுக்குக் கீழ்ப்படிகிறதா என்பதையும் ஆய்வு செய்ய முடிவு செய்தோம்.

பகலில் 8 பேரின் உடல் வெப்பநிலையை அளந்து முடிவுகளை பதிவு செய்தோம். நிலைமைகள் ஏறக்குறைய ஒரே மாதிரியாக இருந்தன, உடல் ஓய்வில் இருந்தது (அதாவது, வலுவான உடல் செயல்பாடு இல்லை, குளிர்ச்சியின் வெளிப்பாடு போன்றவை). இதன் விளைவாக, நாளின் நேரத்தைப் பொறுத்து உடல் வெப்பநிலை ஏற்ற இறக்கங்களின் சராசரி வரைபடம் கட்டப்பட்டது. (இணைப்பு எண் 2).

இந்த வரைபடத்தை பகுப்பாய்வு செய்வதன் மூலம், நாம் பின்வருவனவற்றைச் சொல்லலாம்: மனித உடல் வெப்பநிலையில் ஏற்ற இறக்கங்களின் தாளம் நாள் நேரத்தைப் பொறுத்தது. வெப்பநிலை அதிகபட்சம் 16-18 மணி நேரத்தில், சற்று சிறிய உச்சம் 10-12 மணி நேரத்தில் ஏற்படுகிறது. மேலும் 2-4 மணி நேரத்தில், நபர் தூங்குகிறாரா அல்லது விழித்திருக்கிறாரா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல் உடல் வெப்பநிலை வேகமாக குறைகிறது. மற்ற நேரங்களில் அது ஏறக்குறைய ஒரே சீராக அதிகரிக்கிறது அல்லது குறைகிறது.

இதனால், நமது உடல் வெப்பநிலையும் இரவும் பகலும் மாறுவதற்கு நெருங்கிய தொடர்பு இருப்பதைக் காண்கிறோம். இரவில் தூங்கவும் பகலில் வேலை செய்யவும் இயற்கை நம்மை நோக்கமாகக் கொண்டது. நீங்கள் இந்த தாளங்களுடன் முரண்பட்டால், தூக்கக் கலக்கம் தோன்றலாம்: உதாரணமாக, வெப்பநிலை அதிகபட்சமாக இருக்கும்போது நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்றால், நீங்கள் 14 மணிநேரம் தூங்கலாம், இன்னும் போதுமான தூக்கம் வரவில்லை. இந்த அறிக்கையை நாங்கள் நடைமுறையில் உறுதிப்படுத்தியுள்ளோம்.

இதன் விளைவாக, இரவில் தூங்குவதும், பகலில் விழித்திருப்பதும் அவசியம் என்று முடிவு செய்கிறோம், ஏனென்றால்... எங்கள் biorhythms சரியாக இந்த முறையில் டியூன் செய்யப்பட்டுள்ளது.

biorhythms பற்றிய முடிவில், காலை 5 முதல் 6 மணிக்குள் எழுந்திருக்க சிறந்த நேரம் பற்றி நான் கண்டறிந்த பரிந்துரைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைச் சேர்க்க விரும்புகிறேன். நான் G.P. Malakhov முன்மொழியப்பட்ட ஆட்சிக்கு மாற முயற்சித்தேன் (அதாவது, 21-22 மணிக்கு படுக்கைக்குச் சென்று 5-6 மணிக்கு எழுந்து, தத்துவார்த்த பகுதியைப் பார்க்கவும்). இந்த அட்டவணையின் பகுத்தறிவு பற்றி நான் மிகவும் உறுதியாக நம்பினேன், ஏனென்றால்... இப்போது நான் போதுமான அளவு உறங்குவதைப் போலவும், புத்துணர்ச்சியுடனும், நல்ல மனநிலையுடனும் எழுந்திருப்பதாக உணர்கிறேன். துரதிர்ஷ்டவசமாக, அனைவருக்கும் அவர்களின் கடுமையான தினசரி வழக்கத்தின் காரணமாக அத்தகைய ஆட்சியின்படி வாழ வாய்ப்பு இல்லை, மற்றவர்களுக்கு அது அவர்களுக்கு பொருந்தாது. இருப்பினும், இந்த அனுபவம் எனக்கு தனிப்பட்ட முறையில் மிக முக்கிய பங்கு வகித்தது.

எப்பொழுதும் போதுமான தூக்கம் பெறவும், நன்றாக உணரவும் சரியாக தூங்குவது எப்படி என்பது பற்றிய எனது ஆராய்ச்சியை இது முடிக்கிறது. இப்போது எங்கள் ஜிம்னாசியத்தில் தூக்கமின்மை பிரச்சினைக்கு செல்ல விரும்புகிறேன்.

கேள்வித்தாள் மற்றும் சோதனை

தூக்கம் மற்றும் விழிப்புத் தொந்தரவு, தூக்கமின்மை மற்றும் பயோரிதம்களுடன் சீரற்ற தன்மை ஆகியவை குறிப்பாக மாணவர்களிடையே பொதுவானவை என்பதால், எங்கள் ஜிம்னாசியத்தின் 9-11 ஆம் வகுப்பு மாணவர்கள் தூங்குவதற்கு எவ்வளவு நேரம் ஒதுக்குகிறார்கள் என்பதைப் படிக்க முடிவு செய்தோம்? அவர்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வருகிறதா? அவர்கள் எந்த வகையான செயல்பாட்டைச் சேர்ந்தவர்கள் ("ஆந்தைகள்", "புறாக்கள்" அல்லது "லார்க்ஸ்"), அவர்கள் தூக்கக் கலக்கத்தால் பாதிக்கப்படுகிறார்களா, அவர்கள் தூக்க சுகாதாரத்தை கவனிக்கிறார்களா, அவர்கள் கனவு காண்கிறார்களா? அதே நேரத்தில், மாணவர்களின் செயல்திறன், அவர்களின் உணவு, விளையாட்டு நடவடிக்கைகள், இலவச நேரத்தை செலவிடும் முறை மற்றும் ஆரோக்கியத்துடன் இந்த காரணிகளை இணைக்க முடிவு செய்தோம்.

மாணவர்களுக்கு ஒரு கேள்வித்தாள் வழங்கப்பட்டது (பின் இணைப்பு எண் 3 ஐப் பார்க்கவும்). கேள்வித்தாளின் பகுப்பாய்வின் போது, ​​​​பின்வரும் முடிவுகளைப் பெற்றோம்.

பிரிவு 1. தூக்கம். எங்கள் பள்ளியில், கிட்டத்தட்ட 80% மாணவர்களுக்கு போதுமான தூக்கம் இல்லை, அவர்களில் கால் பகுதியினர் நாள்பட்ட தூக்கமின்மையைக் கொண்டுள்ளனர். வகுப்பு மற்றும் பணிச்சுமை அதிகரிப்பதால் மாணவர்களின் தூக்கத்தின் காலம் குறைகிறது. 7 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்கும் மாணவர்களின் எண்ணிக்கை அதிகரித்து வருகிறது, மேலும் 7 மணி நேரத்திற்கு மேல் தூங்குபவர்களின் எண்ணிக்கை குறைந்து வருகிறது. இதனால், சராசரியாக, 10 ஆம் வகுப்பு மாணவர்கள் 11 ஆம் வகுப்பு மாணவர்களை விட நன்றாக தூங்குகிறார்கள், ஆனால் 9 ஆம் வகுப்பை விட மோசமாக தூங்குகிறார்கள். (இணைப்பு எண் 4 ஐப் பார்க்கவும்).

ஒரு மாணவன் எத்தனை மணிநேரம் தூங்க வேண்டும் என்பது வயதைப் பொருட்படுத்தாமல் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். இது 6 முதல் 10 மணிநேரம் வரை இருக்கும், ஆனால் பெரும்பாலானவை 7-8 மணிநேரம் ஆகும். இருப்பினும், ஒரு மாணவர் தூங்குவதற்கு ஒதுக்கும் நேரத்திற்கும் அவர் போதுமான தூக்கம் பெற வேண்டிய நேரத்திற்கும் உள்ள வித்தியாசம் அதிகரித்து வருகிறது.

11 ஆம் வகுப்பில், வகுப்பில் தூங்க விரும்புவோரின் சதவீதம் அதிகரிக்கிறது. ஒன்பதாம் வகுப்பு மாணவர்கள் மட்டுமே போதுமான அளவு தூங்குவதால் வகுப்பில் தூங்க விரும்பவில்லை என்று சொல்ல முடியும். பாடம் சலிப்பாக இருப்பதால் தூங்க வேண்டும் என்று பதில் சொல்பவர்களும் உண்டு.

மாணவர்கள் தாமதமாக படுக்கைக்குச் செல்கிறார்கள், முக்கியமாக 2 காரணங்களுக்காக: அவர்கள் தங்கள் வீட்டுப்பாடம் மற்றும் படிப்பை செய்கிறார்கள், அல்லது அவர்கள் ஓய்வெடுக்கிறார்கள் - புத்தகங்களைப் படிக்கவும், டிவி பார்க்கவும், கணினியில் உட்காரவும். இந்தக் காரணங்களுக்காகத் தாமதமாகப் படுக்கைக்குச் செல்லும் நபர்களின் விகிதம் 1:1 ஆகும்.

11 ஆம் வகுப்பிற்குள், பள்ளி அல்லது பிற செயல்பாடுகளைத் தவறவிடும் மாணவர்களின் எண்ணிக்கையில் கூர்மையான அதிகரிப்பு உள்ளது, ஏனெனில் அவர்கள் தூங்க வேண்டும். ஒன்பதாம் வகுப்பு படிக்கும் போது ஒரு சிலர் மட்டுமே உள்ளனர். தோழர்களே செல்கிறார்கள் என்று இது அறிவுறுத்துகிறது கடுமையான மீறல்கள்தூக்க-விழிப்பு அட்டவணையில். எனவே, விடுமுறை நாட்களில், அவர்கள் பெரும்பாலும் ஒரு நாளைக்கு 12 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக தூங்குகிறார்கள், இழந்த மணிநேர தூக்கத்தை ஈடுகட்டுகிறார்கள்.

ஆனால் 11 ஆம் வகுப்பில் தூக்கமின்மையால் எந்தப் பிரச்சினையும் இல்லை: கிட்டத்தட்ட எல்லோரும் உடனடியாக தூங்குகிறார்கள், ஏனென்றால் அவர்கள் எல்லா வேலைகளையும் முடித்தவுடன் (மற்றும் 11 ஆம் வகுப்பில் அவர்களில் பலர் உள்ளனர்) அல்லது அவர்கள் தங்களை அழைத்து வந்தவுடன் மட்டுமே படுக்கைக்குச் செல்கிறார்கள். சோர்வு. ஒரு அட்டவணையின்படி அல்லது அவர்கள் விரும்பும் போதெல்லாம் படுக்கைக்குச் செல்பவர்கள் மட்டுமே சில நேரங்களில் 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் தூங்க முடியாது. ஆனால் 9 ஆம் வகுப்பில், பல மாணவர்கள் 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் தூங்க முடியாது, சில நேரங்களில் அரை மணி நேரம் கூட தூங்க முடியாது. அவர்கள் இதை தங்கள் உளவியல் நிலை மூலம் விளக்குகிறார்கள்: கவலைகள், மன அழுத்தம், அதிகப்படியான உற்சாகம், அதிக உழைப்பு. காரணங்களில் "சோர்வு இல்லை", "சௌகரியம் (படுக்கை, அறை வெப்பநிலை, ஒலிகள், ஒளி)" மற்றும் "காபி குடித்தேன்" விருப்பங்களும் உள்ளன.

பல மாணவர்கள் தங்கள் வாழ்க்கையில் தூக்கத்தில் நடப்பது மற்றும் தூக்கத்தில் பேசுவது போன்ற சம்பவங்கள் இருந்ததாகக் குறிப்பிட்டனர், ஆனால் அவை ஒழுங்கற்றவை அல்லது கடந்த காலத்தில் வெகு தொலைவில் உள்ளன.

ஏறக்குறைய மூன்றில் ஒரு பங்கு மாணவர்கள், வயதைப் பொருட்படுத்தாமல், அவர்கள் இரவில் ஓய்வின்றி உறங்குவதாகவும், சில சமயங்களில் நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தைப் பேணினாலும் எழுந்திருப்பதாகவும் குறிப்பிட்டனர். கிட்டத்தட்ட எல்லோரும் தளர்வான ஆடைகளில் தூங்குகிறார்கள், இருண்ட, காற்றோட்டமான அறையில் சுத்தமான ஒரு வசதியான படுக்கையில் படுக்கை துணி.

தூக்கத்தின் தரத்திற்கும் இடையே தெளிவான உறவு உள்ளது தீய பழக்கங்கள். இரவில் மது அருந்துபவர்கள் அல்லது புகைபிடிப்பவர்கள் பெரும்பாலும் இரவில் எழுந்திருப்பார்கள், போதுமான தூக்கம் வருவதில்லை.

சில மாணவர்கள் கோலா, காபி, சிட்ராமோன் மற்றும் அட்ரினலின் போன்ற ஆற்றல் பானங்களைப் பயன்படுத்துகின்றனர். கோலா மற்றும் அரைத்த காபி குறிப்பாக உற்சாகமூட்டுவதற்கு நல்லது என்று அவர்கள் குறிப்பிட்டனர். பள்ளியில் இதுவரை தூக்க மாத்திரை சாப்பிட்ட ஒரு மாணவர் கூட இல்லை.

மாணவர்களிடையே தூக்கமின்மையின் அளவு மாறுபடும்: சிலர் பகலில் மட்டுமே சோர்வாக உணர்கிறார்கள், மற்றவர்கள் சரியான நேரத்தில் தூக்கமின்மையால் கடக்கப்படுகிறார்கள், மேலும் சிலர் தூக்கமின்மையால் பெரிதும் பாதிக்கப்படுவதாகக் குறிப்பிடுகிறார்கள், தொடர்ந்து சிறிது நேரம் தூங்க முயற்சி செய்கிறார்கள். , மற்றும் அவர்கள் தூங்கக்கூடாதபோது கூட தூங்குவார்கள், எடுத்துக்காட்டாக, பாடங்களில். இந்த வழக்கில், தூக்கமின்மை ஏற்படுகிறது கூர்மையான தன்மைமற்றும் உடலின் நிலையில் மிகவும் எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. இருப்பினும், அத்தகைய மாணவர்கள் அதிகம் இல்லை (13 பேர், அவர்களில் 9 பேர் 11 ஆம் வகுப்பில் உள்ளனர்). 70% மாணவர்கள் படிக்கத் தொடங்கும் போது, ​​சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு அவர்களின் வரிகள் ஓடத் தொடங்கி, அவர்கள் தூங்கிவிடுகிறார்கள் என்று குறிப்பிட்டனர். சுவாரஸ்யமான வேலை தூங்குவதற்கான விருப்பத்தை அடக்க முடியும் என்பதை கிட்டத்தட்ட அனைத்து மாணவர்களும் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.

இதனால், தூக்கமின்மை போதும் என்ற முடிவுக்கு வரலாம் தற்போதைய பிரச்சனைஎங்கள் உடற்பயிற்சி கூடத்தில். இதன் காரணமாக, மாணவர்கள் வகுப்பில் தூங்க விரும்புகிறார்கள், சிலருக்கு உடல்நிலை சரியில்லை. தூக்கமின்மை குறைவான செயல்திறன் மற்றும் மோசமான தூக்க தரத்துடன் தொடர்புடையது. இருப்பினும், பலர் நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை கடைப்பிடிக்க முயற்சி செய்கிறார்கள் மற்றும் நிலையான தூக்க-விழிப்பு அட்டவணையை பராமரிக்கிறார்கள்.

பிரிவு 2. "ஆந்தைகள்" மற்றும் "லார்க்ஸ்".இந்த பிரிவில் மாணவர் எந்த வகையான செயல்பாட்டைச் சேர்ந்தவர் என்பதைக் கண்டறிய முயற்சித்தோம். தெளிவாக வரையறுக்கப்பட்ட வகைகள் மிகக் குறைவு என்று மாறியது, மேலும் பல சந்தர்ப்பங்களில் இயற்கையால் உடலில் எந்த வகை உள்ளார்ந்திருக்கிறது, மற்றும் வாழ்க்கையில் எந்த வகைக்கு இணங்க வேண்டும் என்பதற்கு இடையே ஒரு முரண்பாடு உள்ளது.

பெரும்பாலான மாணவர்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை தவறாமல் பயன்படுத்துகிறார்கள், தயக்கத்துடன் உடனடியாக எழுந்திருக்க மாட்டார்கள், மேலும் அரை மணி நேரம் மற்றும் பல மணிநேரங்களுக்கு சோர்வாக உணர்கிறார்கள். பலர் தாமதமாக படுக்கைக்குச் சென்று, தாமதமாக எழுந்திருப்பார்கள், இதனால் "இரவு ஆந்தைகள்" பக்கம் ஈர்க்கப்படுகிறார்கள். இருப்பினும், இதற்கு மற்ற விளக்கங்களைக் காணலாம்: பல மாணவர்கள் ஒழுங்கற்றவர்களாக இருக்கிறார்கள், பின்னர் எல்லாவற்றையும் தள்ளி வைத்துவிட்டு, பெரும்பாலும் தாமதமாகிறார்கள். இது அவர்கள் இயற்கையாகவே சீக்கிரமாக எழுந்தாலும் கூட, இரவு வெகுநேரம் வரை படிக்கவும், இரவு ஆந்தை பயன்முறைக்கு தானாக மாறவும் அவர்களை கட்டாயப்படுத்துகிறது.

எந்த தாளத்திற்கு எத்தனை பேர் ஒத்துப்போகிறார்கள் என்று கணக்கிட்டோம். தெளிவுக்காக, வரைபடங்கள் தொகுக்கப்பட்டன (இணைப்பு எண் 5 ஐப் பார்க்கவும்). அது மாறியது போல், பெரும்பாலான மாணவர்கள் "புறாக்கள்". 11 ஆம் வகுப்பில் இரவு ஆந்தைகளின் எண்ணிக்கையில் தெளிவான அதிகரிப்பு உள்ளது; பெரும்பாலும், இது உயர்நிலைப் பள்ளி மாணவர்கள் அதிகரித்த பணிச்சுமை காரணமாக இரவு நேர வாழ்க்கை முறைக்கு மாறுவதைப் பொறுத்தது. மேலும், 11 ஆம் வகுப்பில், ஆரம்பகால எழுச்சியாளர்களின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கிறது: அவர்கள் குறிப்பிடுவது போல், அவர்கள் காலையில் முக்கியமான வேலையை விட்டுவிட்டு மாலையில் எதையும் செய்ய வலிமை இல்லை.

இந்த பிரிவின் முடிவாக, உங்கள் வேலை நாளை ஒழுங்கமைக்கும் திறன் உங்கள் தூக்கம் மற்றும் விழிப்பு நிலைகளை பெரிதும் பாதிக்கிறது என்று கூறலாம். பயோரிதம்களை இழக்கும் மாணவர்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் உணர்கிறார்கள்; அவர்களின் செயல்திறன் குறைகிறது.

பிரிவு 3. செயல்திறன்.இந்த பிரிவு மாணவர்களின் செயல்திறனில் தூக்கமின்மையின் விளைவை ஆய்வு செய்தது மற்றும் அவர்களின் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை மதிப்பீடு செய்தது.

தூக்கமின்மை காரணமாக செயல்திறன் குறைகிறது என்பது மிகவும் தெளிவாக கவனிக்கத்தக்கது வித்தியாசமான மனிதர்கள்வித்தியாசமாக. சிலர் வெறுமனே மனச்சோர்வடைந்தவர்களாக உணருவார்கள் ஆர்வம் மறைந்துவிடும்வேலை செய்ய, சிலரால் எதுவும் செய்ய முடியாது.

"லார்க்" அல்லது "நைட் ஆந்தை" செயல்பாட்டு வகையைச் சேர்ந்தவர்கள், அவர்களின் செயல்திறன் பகல் எந்த நேரத்தைப் பொறுத்தது என்பதைக் குறிப்பிடுகின்றனர். மேலும் "புறாக்கள்" அவற்றின் செயல்திறன் எவ்வளவு காலத்திற்கு முன்பு மற்றும் எவ்வளவு நேரம் தூங்கியது என்பதைப் பொறுத்தது என்று கூறுகின்றன.

மாணவர்களின் செயல்திறன் மாறுபடும்: சிலர் எந்தவொரு சூழ்நிலையிலும் வேலை செய்ய முடியும், வெளிப்புற தூண்டுதல்களை முற்றிலும் மறந்துவிடுவார்கள், மற்றவர்கள் பயனுள்ள வேலைக்கு முழுமையான அமைதியின் சூழ்நிலை தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், பெரும்பாலான மாணவர்கள் இன்னும் கவனச்சிதறலுடன் இருப்பது கவனிக்கப்படுகிறது. அவர்கள் ஒளி, இசை, உரையாடல்கள், வெளிப்புற சத்தங்கள், முழுமை உணர்வு, மற்றும் குறிப்பாக மக்கள், அவர்களின் சொந்த எண்ணங்கள் மற்றும் பசியின் உணர்வுகளால் திசைதிருப்பப்படலாம். இதுபோன்ற போதிலும், பெரும்பாலான மாணவர்கள், தங்கள் வீட்டுப்பாடங்களைச் செய்யும்போது, ​​ஒரே நேரத்தில் டிவி பார்க்கிறார்கள், இசை கேட்கிறார்கள், தொலைபேசியில் பேசுகிறார்கள், கணினியில் உட்கார்ந்து சாப்பிடுகிறார்கள். அவர்கள் பகலில் சிறிதளவு சாதிப்பதில் ஆச்சரியமில்லை, முக்கிய வேலை இரவில் உள்ளது.

முற்றிலும் மௌனமாக தங்கள் வீட்டுப் பாடங்களைச் செய்யும் சிலர், விந்தை போதும், கல்வித் திறனை அதிகரித்து, போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுகிறார்கள். உங்கள் வேலைநாளை ஒழுங்கமைக்கும் இந்த வழி பாராட்டுக்குரியது.

சில மாணவர்கள் பகல் மற்றும் மாலை நேரங்களில் தூங்க விரும்புகிறார்கள் என்று குறிப்பிடுகிறார்கள், ஏனெனில் வீட்டில் நிறைய குழப்பங்கள் மற்றும் கவனச்சிதறல்கள் இருப்பதால் கவனம் செலுத்த முடியாது. ஆனால் இரவில், எல்லோரும் தூங்கும்போது, ​​எதுவும் தலையிடாதபோது, ​​அவர்கள் முழுமையாக வேலை செய்ய முடியும். இருப்பினும், நாம் ஏற்கனவே கண்டுபிடித்தபடி, இரவில் விழித்திருப்பது உடலுக்கு நல்லதல்ல. உண்மையில், இந்த மாணவர்கள் பகலில் 7 மணிநேரம் தூங்குகிறார்கள் என்ற உண்மையைத் தவிர, அவர்கள் இன்னும் காலையில் தூங்க விரும்புகிறார்கள், இது உடலியல் ரீதியாக புரிந்துகொள்ளக்கூடியது மற்றும் இயற்கையானது. அத்தகைய மாணவர்கள் தங்கள் இயல்பான அட்டவணையை உடைக்க வேண்டாம் என்று கடுமையாக அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள், மேலும் பகல்நேர விழிப்பு மற்றும் இரவில் தூங்கும் ஆட்சிக்கு மாறவும், மேலும் பகலில் பயனுள்ள வேலைக்குத் தேவையான சூழ்நிலையை தங்களைச் சுற்றி உருவாக்க முயற்சிக்கவும். இதற்கு கணினி மற்றும் டிவியில் அதிக நேரத்தை செலவிடுவது அல்லது மற்றவர்களுடன் தொடர்புகொள்வது தேவைப்பட்டாலும், வேலை பலனளிக்கும், மேலும் பயோரிதம்களில் குறுக்கீடுகள் மற்றும் தூக்கமின்மை காரணமாக உடல் பாதிக்கப்படாது.

இந்தப் பிரிவின் முடிவாக, மாணவர்கள் கவனம் சிதறாமல் இருக்க வேண்டும் மற்றும் இந்த அல்லது அந்த வேலையைச் செய்வதற்கு மிகவும் தீவிரமான அணுகுமுறையை எடுக்க வேண்டும் என்பதை நாங்கள் கவனிக்கிறோம். பயனுள்ள செயல்பாட்டிற்கு, பகலில் உங்களைச் சுற்றி பொருத்தமான அமைதியான சூழலை ஒழுங்கமைப்பது அவசியம், மற்றும் இரவில் பகல்நேர நடவடிக்கைகளில் இருந்து ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இது உடலுக்கு மிகவும் பயனுள்ள செயல்பாடாகும், இது புறக்கணிக்கப்படக்கூடாது.

பிரிவு 4. மோட்டார் செயல்பாடு.மாணவர்களின் சோர்வு மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தை ஒரே நேரத்தில் பாதிக்கும் காரணிகளில் ஒன்று மோட்டார் செயல்பாடு. மாணவர்கள் விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கு எவ்வளவு நேரம் ஒதுக்குகிறார்கள் என்பதை பகுப்பாய்வு செய்த பிறகு, நாங்கள் ஒரு வரைபடத்தைத் தொகுத்தோம். (இணைப்பு எண் 6 ஐப் பார்க்கவும்). விந்தை என்னவென்றால், 9 ஆம் வகுப்பில், மாணவர்கள் 11 ஆம் வகுப்பை விட குறைவாகவே விளையாடுகிறார்கள்.மேலும் 10 ஆம் வகுப்பில், விளையாட்டில் ஈடுபடுபவர்களின் சதவீதம் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. மேலும், மேலும் இளைய வயதுசிறுவர்கள் அதிக விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுகிறார்கள், அதே சமயம் பெண்கள் பெரியவர்களாக இருக்கும்போது அதிக விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுகிறார்கள். இருப்பினும், அனைத்து இணைகளிலும், சுமார் 30% மாணவர்கள் விளையாட்டை விளையாடுவதில்லை அல்லது வாரத்திற்கு ஒருமுறை மட்டுமே உடற்கல்வி வகுப்பிற்கு வருகிறார்கள். 9 மற்றும் 11 ஆம் வகுப்புகள் பட்டப்படிப்பு, வேலைவாய்ப்பு மற்றும் பணிச்சுமை மிகவும் அதிகமாக இருப்பதால் இந்த நிகழ்வை விளக்கலாம், எனவே மாணவர்களுக்கு விளையாட்டுகளுக்கு போதுமான நேரம் இல்லை. இருப்பினும், 11 ஆம் வகுப்பில், ஆரோக்கியத்திற்கு விளையாட்டு எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை மக்கள் புரிந்துகொள்கிறார்கள். எனவே, பதினொன்றாம் வகுப்பு மாணவர்களிடையே காலையில் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களில் அதிக சதவீதம் உள்ளது, இது முதல் பார்வையில் விசித்திரமாகத் தோன்றலாம். விளையாட்டை வழக்கமாக விளையாடும் ஒவ்வொருவரும், விளையாட்டு அவர்களின் உடலை மேலும் மீள்தன்மையடையச் செய்து வலிமையையும் வீரியத்தையும் தருகிறது என்று குறிப்பிடுகிறார்கள்.

மேலும், சில மாணவர்கள் உற்சாகப்படுத்துவதற்காக சில உடல் பயிற்சிகளை (நீட்டுதல், குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள், வளைத்தல்) செய்வதாகக் குறிப்பிட்டனர். அது உண்மையில் உதவுகிறது! எனவே, மனித செயல்திறன் மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் உடல் செயல்பாடுகளின் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஒருவர் மறுக்க முடியாது.

முடிவு: உடலின் சிறந்த செயல்பாடு, அதிகரித்த செயல்திறன் மற்றும் மனநிலைக்கு விளையாட்டு செயல்பாடு அவசியம்.

பிரிவு 5. ஊட்டச்சத்து.உங்களுக்குத் தெரியும், ஆரோக்கியத்திற்கும் உணவு முக்கியமானது. இருப்பினும், ஒவ்வொரு மாணவரும் தெளிவான உணவைக் கொண்டிருக்கவில்லை (பின் இணைப்பு எண். 7 ஐப் பார்க்கவும்) 9 ஆம் வகுப்பு மாணவர்களில், 63% மாணவர்களுக்கு உணவு இல்லை; அவர்கள் பகலில் அடிக்கடி சிற்றுண்டி சாப்பிடுகிறார்கள். 11 ஆம் வகுப்பு மாணவர்களில் இது 27% மட்டுமே. அவர்கள் சராசரியாக, ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை சாப்பிடுகிறார்கள், ஆனால் அடர்த்தியாக. இருப்பினும், 9 ஆம் வகுப்பு மாணவர்கள் இரவு உணவைக் கைவிடுவது எளிதானது என்றால், 11 ஆம் வகுப்பு மாணவர்களுக்கு காலை அல்லது மதிய உணவைக் கைவிடுவது எளிது. உண்மை என்னவென்றால், 11 ஆம் வகுப்பில், மாணவர்களுக்கு காலையில் காலை உணவு சாப்பிட நேரம் இல்லை, மதிய உணவு சாப்பிட வாய்ப்பு இல்லை, ஏனெனில் அவர்கள் பள்ளியில் நீண்ட நேரம் செலவிடுகிறார்கள் அல்லது படிப்புகளுக்கு புறப்படுகிறார்கள். எனவே, அவர்கள் இரவு உணவின் போது மிகவும் அடர்த்தியாக சாப்பிடுகிறார்கள், இது உடலின் biorhythms முரண்படுகிறது, பகல்நேரத்தில் இருந்து மாலை வரை செயல்பாட்டு பயன்முறையை மாற்றுகிறது மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது.

இரவில் வேலை செய்ய நேர்ந்தால், பசி எழும்புகிறது என்ற உண்மையையும் மாணவர்கள் உறுதிப்படுத்தினர்.

மாணவர்களில், 38% பேர் இரவு உணவு சாப்பிட்ட உடனேயே, முழு வயிற்றில் படுக்கைக்குச் செல்கிறார்கள். அவர்களில் போதுமான அளவு உறங்குபவர்கள் அல்லது நிம்மதியாக தூங்குபவர்கள் யாரும் இல்லை. அவர்கள் தூங்குவதில் சிரமப்படுகிறார்கள் மற்றும் அடிக்கடி தூக்கத்தில் எழுந்திருக்கிறார்கள். பல மாணவர்கள் இரவில் திரவம் (பால், தண்ணீர், தேநீர்) குடிக்கிறார்கள். இது உடலில் எதிர்மறையான விளைவையும் ஏற்படுத்துகிறது, ஏனென்றால்... இரவில் பாத்திரங்களில் தண்ணீர் தேங்கி உப்புகள் தேங்குகின்றன. எல்லோரும் இதை உணரவில்லை, ஆனால் பெரும்பாலான மாணவர்களும் அமைதியற்ற தூக்கத்தைக் கொண்டுள்ளனர்.

இதன் விளைவாக, தெளிவான உணவைப் பின்பற்றுவது அவசியம் என்று நாம் கூறலாம், நாளின் முதல் பாதியில் சுறுசுறுப்பாக சாப்பிடுங்கள், இரண்டாவது அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். இரவில் உண்ணும் உணவு அல்லது திரவம் குடிப்பது உடலுக்கு மட்டுமே தீங்கு விளைவிக்கும்.

பிரிவு 6. கணினி மற்றும் டிவி.மாணவர்களின் வாழ்க்கை முறையை வடிவமைக்கும் காரணிகளில் ஒன்று, அவர்கள் ஓய்வு நேரத்தில் நேரத்தை செலவிடுவது. ஒரு மாணவர் சராசரியாக கணினி மற்றும் டிவியில் எவ்வளவு நேரம் செலவிடுகிறார் என்பதைக் கண்டறிய முடிவு செய்தோம். (இணைப்பு எண் 8 ஐப் பார்க்கவும்). பழைய மாணவர், அவர் கணினியில் அதிக நேரம் செலவிடுகிறார் என்று மாறிவிடும். மேலும், 9 ஆம் வகுப்பு மாணவர்கள் பகல் மற்றும் மாலை நேரங்களில் அதில் அமர்ந்தால், 11 ஆம் வகுப்பு மாணவர்கள், பெரும்பாலும், இரவில் அதில் அமர்ந்திருக்கிறார்கள். இலக்குகள் வேறுபட்டவை: படிப்பு மற்றும் வேலை, விளையாட்டுகள், தொடர்பு, புத்தகங்களைப் படித்தல், பல்வேறு தளங்களைப் பார்வையிடுதல். ஆனால் விளைவு ஒன்றுதான்: தூக்கமின்மை, அதிக வேலை, சோர்வு, மோசமான செயல்திறன்.

முடிவு: கணினி மற்றும் டிவி ஆகியவை மாணவர்களின் உடலை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் மிகவும் சக்திவாய்ந்த கவனச்சிதறல்கள் ஆகும்.

பிரிவு 7. கனவுகள்.இந்த பகுதியில், மாணவர்களின் கனவுகளுடன் என்ன தொடர்புடையது என்பதை நாங்கள் ஆராய்ந்தோம். அற்புதமான புள்ளிவிவரங்கள்: ஒன்பதாம் வகுப்பு மாணவர்கள் பதினொன்றாம் வகுப்பு மாணவர்களை விட அடிக்கடி கனவு காண்கிறார்கள், மேலும் அவர்களை நன்றாக நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். அவர்களின் கனவுகளின் உள்ளடக்கமும் வேறுபட்டது: 9 ஆம் வகுப்பு மாணவர்கள் பெரும்பாலும் மாயாஜால, அற்புதமான, மாயமான கனவுகளைக் கொண்டுள்ளனர், கற்பனையான இடங்கள் மற்றும் கதாபாத்திரங்களுடன், 11 ஆம் வகுப்பு மாணவர்கள் அதிகம் கனவு காண்கிறார்கள். உண்மையான மக்கள்மற்றும் இடங்கள், அன்றாட காட்சிகள், அத்துடன் உண்மையில் ஆழமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவது. 9 மற்றும் 11 ஆம் வகுப்பு மாணவர்களிடையே உள்ள தூக்க கால வித்தியாசத்தால் இதை விளக்கலாம். பெரும்பாலும் கடைசி கனவு மட்டுமே நினைவில் இருக்கும் என்ற உண்மையை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டால், 11 ஆம் வகுப்பு மாணவர்களுக்கு இரவின் முதல் பாதியில் மட்டுமே கனவுகளைப் பார்க்க நேரம் இருக்கிறது - அன்றாடம், மற்றும் 9 ஆம் வகுப்பு மாணவர்கள் இரவின் இரண்டாம் பாதியில் கனவுகளைப் பார்க்கிறார்கள் - அசாதாரணமானது மற்றும் அற்புதமானது. - மற்றும் அவற்றை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மீதமுள்ள கனவுகள் அனைத்து மாணவர்களிடையே கிட்டத்தட்ட சமமாக விநியோகிக்கப்படுகின்றன. இவை சாகசங்கள், கடந்த காலம், பிரச்சினைகள் அல்லது சிக்கல்களைத் தீர்ப்பது, அவர்கள் படுக்கைக்குச் சென்றபோது அவர்கள் என்ன நினைத்தார்கள், அவர்கள் என்ன கனவு காண்கிறார்கள், உண்மையில் அவர்கள் என்ன செய்யப் போகிறார்கள், மற்றும் விசித்திரமான, புரிந்துகொள்ள முடியாத, கிளர்ச்சியான ஒன்று. குறைந்த அளவிற்கு, கனவுகளில் கவிதைகள், புத்தகங்கள், எதிர்காலம் மற்றும் கனவுகள் ஆகியவை அடங்கும்.

ஏறக்குறைய அனைத்து மாணவர்களும் தங்கள் கனவுகள் வண்ணமயமானவை மற்றும் அவர்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தருகின்றன என்பதைக் குறிப்பிடுகின்றனர். பொதுவாக, 9 ஆம் வகுப்பு மாணவர்கள் ஒரு இரவில் 1 அல்லது பல கனவுகளைப் பார்க்கிறார்கள், அதே சமயம் 11 ஆம் வகுப்பு மாணவர்களுக்கு 0-1 மட்டுமே இருக்கும். இது, உயர்நிலைப் பள்ளி மாணவர்களிடையே போதுமான தூக்கமின்மையின் விளைவாகும். விடுமுறைகள், பள்ளி மற்றும் நோய்களின் போது மாணவர்கள் ஏறக்குறைய ஒரே அலைவரிசையுடன் கனவு காண்கிறார்கள்.

வேறு சில சுவாரஸ்யமான உண்மைகள்: ஏறக்குறைய பாதி மாணவர்கள் அவர்கள் எழுந்தவுடன் ஒரு கனவை நினைவில் வைத்திருந்தால், அவர்களின் நிலை உடைந்துவிடும் என்றும், மற்ற பாதிக்கு, கனவுகள் மகிழ்ச்சியான நிலைக்கும் உயர்ந்த மனநிலைக்கும் பங்களித்தன. REM கட்டத்தின் தொடக்கத்தில் முதல் பாதி எழுகிறது, மற்றும் இரண்டாவது - முடிவில் இத்தகைய கருத்து வேறுபாடுகள் விளக்கப்படலாம். அதனால்தான் கனவுகள் நமக்கு நேர்மறை மற்றும் எதிர்மறை உணர்ச்சிகளைக் கொண்டுவருகின்றன.

விசித்திரமான விஷயம் என்னவென்றால், தெளிவான தூக்க அட்டவணையைக் கொண்ட சிலர் தினமும் 7-8 மணிநேரம் தூங்குகிறார்கள், அவர்கள் கனவு காணவில்லை என்று கூறுகிறார்கள். அதே நேரத்தில் அவர்கள் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுகிறார்கள்! இதையும் விளக்கலாம்: வெளிப்படையாக, அவர்கள் தொடர்ந்து ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்கிறார்கள் - மெதுவான அலை தூக்கத்தின் முதல் கட்டங்களில் ஒன்றில், கனவு ஏற்கனவே மறந்துவிட்டது. மேலும் இந்த அட்டவணை அவர்களுக்கு நிலையானதாக இருப்பதால், அவர்கள் கனவு காண்பதே இல்லை என்ற மாயை உருவாக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், இதைச் சொல்ல இது ஒரு காரணம் அல்ல ஆரோக்கியமான உடல்எனக்கு கனவுகள் இல்லை. இது ஒரு தற்செயல் நிகழ்வு!

கனவுகளின் இருப்பு மற்றும் உள்ளடக்கம் பெரும்பாலும் தூக்கத்தின் காலம் மற்றும் நபர் எழுந்த கட்டத்தைப் பொறுத்தது என்று இங்கே முடிவு செய்கிறோம். எனவே எல்லோரும் எப்போதும் கனவு காண்கிறார்கள், அவற்றை நினைவில் வைத்துக் கொள்வதும் அவற்றை நினைவகத்தில் துல்லியமாக இனப்பெருக்கம் செய்வதும் எப்போதும் சாத்தியமில்லை.

பிரிவு 8. ஆரோக்கியம். இறுதியாக, மாணவர்களின் ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்துவோம். சார்பு இங்கே தெளிவாகத் தெரியும்: ஒரு நபர் எவ்வளவு குறைவாக தூங்குகிறாரோ, அவ்வளவு அதிகமாக அவர் தனது உடல்நலத்தைப் பற்றி புகார் கூறுகிறார். பெரும்பாலானவர்களுக்கு, தூக்கமின்மை "மூளை நெரிசல்," வலி, தலையில் வலி, கண் சிவத்தல் மற்றும் எரிதல், மறதி, காணாமல் போதல் அல்லது பசியின்மை, கவனக்குறைவு, இதயப் பகுதியில் அசௌகரியம், சிந்திக்க இயலாமை, நினைவாற்றல் இழப்பு, தோல் எரிச்சல், கண்களுக்குக் கீழே காயங்கள், பலவீனம், உடல் தொனி குறைதல் மற்றும் சோர்வு. குறைந்த அளவிற்கு, தூக்கமின்மையின் விளைவுகள் இரத்த அழுத்தம் குறைதல் அல்லது அதிகரிப்பு, நடுக்கம், காதுகளில் ஒலித்தல், அதிக எடை, காய்ச்சல், பேச்சு தொந்தரவுகள், தோல் வீக்கம், கனவுகள் இல்லாமை, வெப்பநிலை வீழ்ச்சி, அதிகரித்த இரத்த சர்க்கரை, சீரற்ற இதய செயல்பாடு, வலிப்பு. தூக்கமின்மை குறிப்பாக வலுவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது உளவியல் நிலைநபர். தூக்கம் இல்லாதவர்கள் குறிப்பாக ஆக்கிரமிப்பு, பதட்டம், மனச்சோர்வு, மோதல், மந்தநிலை, உறுதியின்மை, பொறுமையின்மை, வெறுமை, அலட்சியம், எரிச்சல், வேலையில் ஆர்வமின்மை, தடுப்பு, மனச்சோர்வு மற்றும் பயம், பதட்டம், குழப்பம், நம்பிக்கையின்மை, விரக்தி, சங்கடம் போன்ற உணர்வுகளைப் பற்றி புகார் கூறுகின்றனர். . சில சமயங்களில், தூக்கம் இல்லாதவர்கள் தரிசனங்கள், டீஜா வு, தனிமைப்படுத்தல், கெட்ட கனவுகள், மன அழுத்தத்திற்கு எதிர்ப்பு குறைதல் மற்றும் தூக்கமின்மையின் விளைவாக சுயக்கட்டுப்பாடு உள்ள சிரமங்கள் ஆகியவற்றைப் புகாரளிக்கின்றனர். இந்த தரவு முழுமையான தெளிவுடன் நிரூபிக்கிறது எதிர்மறை செல்வாக்குமாணவர்களின் உடல்நிலையில் தூக்கமின்மை.

இதனால், தூக்கமின்மை உடல் நிலையில் மட்டுமல்ல, மனதளவிலும் மிகவும் எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருப்பதைக் காண்கிறோம்.

போதுமான தூக்கம் பெறுபவர்கள் தங்களை ஆரோக்கியமானவர்களாக கருதுகின்றனர். அவர்களின் பொதுவான குணங்களை ஒன்றிணைத்து, உங்கள் வேலை நாளை எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது என்பது குறித்த பரிந்துரைகளை வழங்குவோம்.

• அவர்கள் வழக்கமான தூக்க அட்டவணையைக் கொண்டுள்ளனர். அவர்களின் தூக்கத்தின் காலம் பகலில் 7-8 மணி நேரம் ஆகும். அவர்கள் எளிதாக தூங்கி நிம்மதியாக தூங்குவார்கள். அவர்கள் நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை கடைபிடிக்கின்றனர்.
• அவர்கள் புகைபிடிப்பதில்லை அல்லது மதுபானங்களை அருந்துவதில்லை. அவை "புறா" வகையைச் சேர்ந்தவை.
• அவர்கள் முழுமையான அமைதியான சூழ்நிலையில் வேலை செய்கிறார்கள், பகலில் தங்கள் வீட்டுப்பாடங்களை எந்த கவனச்சிதறலும் இல்லாமல் செய்கிறார்கள். அவர்கள் "4" மற்றும் "5" இல் படிக்கிறார்கள்.
• அவர்கள் தொடர்ந்து விளையாடுகிறார்கள், சிலர் தொழில் ரீதியாக.
• அவர்கள் தெளிவான உணவைக் கொண்டுள்ளனர்; அவர்கள் பெரும்பாலான உணவை நாளின் முதல் பாதியில் சாப்பிடுகிறார்கள். இரவில் அவர்கள் சாப்பிடுவதும் குடிப்பதும் இல்லை.
• அவர்கள் கணினி மற்றும் டிவியில் சிறிது நேரம் செலவிடுகிறார்கள். அவர்களில் சிலர் கனவு காண்கிறார்கள், ஆனால் ஒழுங்கற்ற முறையில், சிலர் கனவு காண்பதே இல்லை. அவர்களுக்கு கிட்டத்தட்ட எந்த உடல்நலப் பிரச்சினையும் இல்லை.

ஆரோக்கியமான மற்றும் வெற்றிகரமான நபராக இருக்க நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டிய தூக்கம் மற்றும் விழிப்பு மாதிரி இதுதான். பரிந்துரைகள் இணங்குகின்றனஇந்த மாதிரி ஆய்வின் இந்த நிலைக்கு ஒரு முடிவாக வடிவமைக்க முடியும்.

முடிவுரை

பல ஆய்வுகளின் விளைவாக, இறுதி முடிவுகள் எடுக்கப்பட்டன:

• மனித ஆரோக்கியத்திற்கு தூக்கம் முற்றிலும் அவசியம். சாதாரண செயல்பாட்டிற்கு, ஒரு நபருக்கு ஒவ்வொரு நாளும் நீண்ட மற்றும் உயர்தர தூக்கம் தேவை.
• தூக்கமின்மை உடலின் உடல் மற்றும் மன நிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது.
• ஒரு நபரின் விழிப்பு நிலை பல தூக்க காரணிகளைப் பொறுத்தது:

1. தூக்கத்தின் காலத்திலிருந்து;
2. தூக்கத்தின் தரத்திலிருந்து
3. இது ஒரு நபரின் தூக்கம் மற்றும் விழிப்பு நிலைகள் இயற்கையின் பயோரிதம்களுடன் எவ்வாறு ஒத்துப்போகின்றன என்பதைப் பொறுத்தது.

இயற்கையின் உயிரோட்டத்திற்கு ஏற்ப வாழ வேண்டியது அவசியம்.

• உடலுக்கு மிகவும் சாதகமான வகை செயல்பாடு "புறா" ஆகும்.
• க்கு ஆரோக்கியம்தூக்கத்தின் சுகாதாரத்தை பராமரிப்பது அவசியம்.
• உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு, ஆரோக்கியமான தூக்கம் மட்டுமல்ல, உணவு முறையும் அவசியம். உடல் செயல்பாடுமற்றும் பல. (பக்கம் 20 இல் உள்ள பரிந்துரைகளைப் பார்க்கவும்).

முடிவு: கருதுகோள்கள் உறுதிப்படுத்தப்பட்டன.

பயன்படுத்தப்பட்ட குறிப்புகளின் பட்டியல்

வெய்ன் ஏ.எம். "மூளை நோயியல் மற்றும் இரவு தூக்கத்தின் அமைப்பு," 1971.

தில்மன் வி.எம். "பெரிய உயிரியல் கடிகாரம்", 1981

டிரோஸ்டோவா ஐ.வி. "அமேசிங் பயாலஜி", 2005.

Ivanchenko V.A. "உங்கள் வீரியத்தின் ரகசியங்கள்", 1988.

குப்ரியனோவிச் எல்.ஐ. "உயிரியல் தாளங்கள் மற்றும் தூக்கம்", 1976.

மலகோவ் ஜி.பி. "பயோரித்மாலஜி மற்றும் சிறுநீர் சிகிச்சை", 1994.

Rottenberg V.S. "தூக்கத்தின் தகவமைப்பு செயல்பாடு, அதன் தொந்தரவுக்கான காரணங்கள் மற்றும் வெளிப்பாடுகள்," 1982.

கோமுடோவ் ஏ.ஈ. "மத்திய உடற்கூறியல் நரம்பு மண்டலம்", 2005.

கோமுடோவ் ஏ.ஈ. "மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் உடலியல்", 2006.

ஷெப்பர்ட் ஜி. "நியூரோபயாலஜி", 1987.

பின் இணைப்பு எண் 1

சுவாரஸ்யமான வழக்குகள். விஞ்ஞானிகளுக்கு இன்னும் மர்மமாக இருக்கும் சில அசாதாரண நிகழ்வுகளுக்கு வரலாறு அறியப்படுகிறது. 46 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக தூங்காத 77 வயதான ஸ்வீடன் ஓலாஃப் எரிக்ஸனை உலகம் முழுவதும் உள்ள மருத்துவர்கள் ஒரு மருத்துவ அதிசயம் என்று அழைத்தனர். 1919 இல் அவர் இடமாற்றம் செய்யப்பட்டார் கடுமையான வடிவம்காய்ச்சல் இந்த நோய் மூளையில் சில சிக்கல்களை ஏற்படுத்தியிருக்கலாம். அன்றிலிருந்து அவனால் தூங்க முடியவில்லை. அவருக்கு சில தேவைப்படும்போது அறுவை சிகிச்சை, மருத்துவர்களால் மயக்க மருந்தின் உதவியுடன் கூட அவரை தூங்க வைக்க முடியவில்லை, மேலும் உள்ளூர் மயக்க மருந்துகளின் கீழ் அறுவை சிகிச்சை செய்வது கடினமாக இருந்தது.

இதேபோன்ற ஒரு சம்பவம் லண்டனில் நடந்துள்ளது. ஆங்கிலேயரான சிட்னி எட்வர்ட் 1941 ஜூலை இரவு விமானத் தாக்குதலின் போது அவரது வருங்கால மனைவி கொல்லப்பட்டதிலிருந்து 35 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக கண் சிமிட்டவில்லை. சிட்னி சோகத்திற்கு நேரில் கண்ட சாட்சியாக இருந்தார், மேலும் மன அதிர்ச்சி அவரை என்றென்றும் தூக்கத்தை இழந்தது. "நான் இரவும் பகலும் வித்தியாசம் பார்க்கவில்லை," என்று அவர் கூறினார். -என்னைப் பொறுத்தவரை இது தொடர்ந்து மாறிவரும் மணிநேரங்களின் முடிவற்ற சங்கிலி. விளக்குகள் அணையும்போது, ​​எனக்கு உண்மையான வேதனை தொடங்குகிறது. நான் முற்றிலும் தனிமையில் உள்ளேன், மேலும் கடலில் மூழ்கிய ஒரு மனிதனைப் போல ஆறுதலற்றவனாக உணர்கிறேன்.

மறுபுறம், நீண்ட தூக்கத்தின் பல வழக்குகள் உள்ளன. உதாரணமாக, அமெரிக்கரான பாட்ரிசியா மகுயிரா, 18 வருடங்களுக்கும் மேலாக அயர்ந்து தூங்கினார். ஜனவரி 1947 இல், தனது மணமகன் இறந்ததை அறிந்ததும், அவள் திடீரென்று கொட்டாவி விட ஆரம்பித்தாள். அவளை படுக்கைக்கு செல்லும்படி பெற்றோர் அறிவுறுத்தினர். பாட்ரிசியா படுத்திருந்தாள், அதிலிருந்து எழுந்திருக்கவில்லை. 1919 முதல் 1941 வரை கண்களைத் திறக்காத நோர்வே அகஸ்டா லாங்கார்டுடன் இன்னும் மர்மமான வழக்கு ஏற்பட்டது. இந்த நேரத்தில், அவள் முகம் மாறவில்லை. அவள் எழுந்ததும், அவள் நம் கண்களுக்கு முன்பே வயதாக ஆரம்பித்தாள். அவள் விழித்த ஐந்து ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, அகஸ்டா இறந்தார். Dnepropetrovsk இல் வசிக்கும் Nadezhda Artemovna Lebedina, 20 ஆண்டுகளாக தூங்கினார். 1953 இல், அவர் சற்று உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தார். முந்தைய நாள் அவள் தன் தாயைப் பார்க்கச் சென்றாள், அங்கு, அது பின்னர் மாறியது, அவள் ஒரு பதட்டமான அனுபவத்தை அனுபவித்தாள், வழியில் சளி பிடித்தது. ஒரு வாரம் கழித்து, அவள் திடீரென்று தூங்கிவிட்டாள், ஆனால் இரண்டாவது நாளிலும் கனவு தொடர்ந்தது, மூன்றாவது நாளில் ... அவளை மறதியிலிருந்து வெளியே கொண்டு வர அனைத்து முயற்சிகளும் தோல்வியடைந்தன. நோயாளி கிளினிக்கில் அனுமதிக்கப்பட்டார் மற்றும் ஒரு குழாயைப் பயன்படுத்தி உணவளிக்க வேண்டியிருந்தது. ஒன்றரை ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு சில முன்னேற்றம் ஏற்பட்டது. நான்கு ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, அவரது தாயார் நடேஷ்டா ஆர்டெமோவ்னாவை கிளினிக்கிலிருந்து வெளியேற்றும்படி மருத்துவர்களை வற்புறுத்தி அவளை தனது கிராமத்திற்கு அழைத்துச் சென்றார். மருத்துவ நிபுணர்கள்நோயாளியை தவறாமல் பரிசோதித்தார். 1973 ஆம் ஆண்டில் மட்டுமே, அந்த நேரத்தில் கடுமையாக நோய்வாய்ப்பட்டிருந்த அவரது தாயைப் பற்றி அருகிலுள்ளவர்கள் பேசினால், அவர் எதிர்வினையின் அறிகுறிகளைக் காட்டினார் என்பதை உறவினர்கள் கவனிக்கத் தொடங்கினர். அதே ஆண்டு தன் தாயின் இறுதிச் சடங்கு நாளில் அவள் எழுந்தாள். மன நிலைஎதிர்காலத்தில் ஸ்வானின் வாழ்க்கை முற்றிலும் சாதாரணமானது. பேச்சு பரிசு அவளிடம் திரும்பியது, மந்தமான தூக்கம் தொடங்குவதற்கு முன்பு அவளுக்கு நடந்த அனைத்தையும் அவள் நன்றாக நினைவில் வைத்திருந்தாள்.

பின் இணைப்பு எண் 2

பின் இணைப்பு எண் 3

கேள்வித்தாள்

நீங்கள் ஒரு கேள்வித்தாளை முன், அதன் முடிவுகள் பயன்படுத்தப்படும் அறிவியல் ஆராய்ச்சி, எனவே பணியை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்வரும் கேள்விகளுக்கு நீங்கள் பதிலளிக்க வேண்டும். சிலவற்றிற்கு ஏற்கனவே பதில் அளிக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் தேர்வு செய்ய வேண்டும் (அவசியம் ஒரு விருப்பம் இல்லை). பொருத்தமான விருப்பம் இல்லை என்றால். உங்கள் பதிலை ஒரு குறிப்பாக கேள்வித்தாளின் அருகில் அல்லது இறுதியில் எழுதலாம். வேறு சில கேள்விகளுக்கு நீங்களே பதிலளிக்க வேண்டும். கேள்வித்தாள்அநாமதேய. நீங்கள் பாலினம் மற்றும் வர்க்கத்தை மட்டுமே குறிப்பிடுகிறீர்கள். முன்கூட்டியே நன்றி!

பாலினம்: M F வகுப்பு - __________

பிரிவு 1. தூக்கம்.

1. உங்களிடம் வழக்கமான தூக்க அட்டவணை இருக்கிறதா?

 ஆம், நான் ___ மணிக்கு படுக்கைக்குச் சென்று ______ மணிக்கு எழுந்திருக்கிறேன்

 இல்லை, நான் சராசரி மணிநேரங்களில் தூங்குகிறேன், ஆனால் நாளின் வெவ்வேறு நேரங்களில்

1. எத்தனை மணி நேரம் தூங்க வேண்டும்? ________________________

___________________________________________________________________________

4. பகலில் தூங்குவது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கதாக கருதுகிறீர்களா?

 ஆம், நான் பகலில் தூங்குகிறேன்

 ஆம், ஆனால் பகலில் என்னால் தூங்க முடியாது

 அது அவசியமில்லை என்று நினைக்கிறேன்

5. நீங்கள்

 போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்

 உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை

6. வகுப்பின் போது தூங்குவது போல் உணர்கிறீர்களா?

 ஆம், ஏனென்றால் நான் அதிகம் தூங்குவதில்லை

 ஆம், ஏனென்றால் பாடங்கள் சுவாரஸ்யமாக இல்லை

 இல்லை, ஏனெனில் இது சுவாரஸ்யமானது

 இல்லை, ஏனென்றால் எனக்கு போதுமான தூக்கம் வருகிறது

7. நீங்கள் தாமதமாக படுக்கைக்குச் சென்றால், காரணம்:

 எனக்கு இன்னும் தூக்கம் வராது

 பெற்றோர்கள், சகோதரன், சகோதரிகள் தாமதமாக படுக்கைக்குச் செல்கிறார்கள்

 நான் என் வீட்டுப்பாடம் செய்கிறேன், படிக்கிறேன்

 நான் புத்தகங்களைப் படிக்கிறேன், டிவி பார்க்கிறேன், கணினியில் அமர்ந்திருக்கிறேன்

8. பகலில் நீங்கள் குறைவாக தூங்குவது எத்தனை முறை நடக்கும்?

 8 மணிநேரம்_______________

 6 மணி நேரம்_______________

 4 மணி நேரம்_______________

9. நீங்கள் தூங்க வேண்டும் என்பதற்காக பள்ளி அல்லது பிற செயல்பாடுகளைத் தவறவிடுகிறீர்களா?

 ஆம், சராசரியாக வாரத்திற்கு ஒரு முறை

 ஆம், சராசரியாக 3-4 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை

 இந்த காரணத்திற்காக நான் அதை தவறவிடவில்லை

10. நீங்கள் அடிக்கடி தொடர்ச்சியாக 12 மணி நேரத்திற்கு மேல் தூங்குகிறீர்களா?

 படிக்கும் போது நடக்கும் (அடிக்கடி/அரிதாக)

 அடிக்கடி விடுமுறை நாட்களில் நடக்கும் (அடிக்கடி/அரிதாக)

 மிகவும் அரிதானது

11. நீங்கள் தூங்க விரும்பினால், நீங்கள்:

 உடனே படுத்துக் கொள்ளுங்கள்

 0.5-1 மணி நேரம் கழித்து படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்

 நீங்கள் காரியங்களைச் செய்து முடிக்கும் வரை அல்லது அதைச் செய்து முடிக்கும் வரை செய்து கொண்டே இருக்கிறீர்கள்

நீங்கள் சோர்வடையும் அளவிற்கு

12. நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்

 நீங்கள் உண்மையில் தூங்க விரும்பாவிட்டாலும், தாமதமாகும்போது

 பெற்றோர் உங்களை படுக்கைக்கு செல்ல வற்புறுத்தும்போது

 நீங்கள் எல்லாவற்றையும் செய்ய முடியாவிட்டாலும், உங்கள் ஆரோக்கியம் மிகவும் முக்கியமானது

 என்னால் எதுவும் செய்ய முடியாவிட்டால்

 நான் விரும்பும் போதெல்லாம்

13. நீங்கள் எளிதாக தூங்குகிறீர்களா?

 ஆம், நான் எப்போதும் உடனடியாக தூங்குவேன்

 சில நேரங்களில் நான் 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் அங்கேயே படுத்துக் கொள்கிறேன்

 சில சமயம் அரை மணி நேரத்திற்கு மேல் தூக்கம் வராது

 எனக்கு அடிக்கடி தூக்கமின்மை இருக்கும்

14. நீங்கள் தூங்க முடியாது என்று எப்போதாவது நடக்கிறதா? ஆம் எனில், என்ன காரணத்திற்காக?

 மோசமான உணர்வு

 இப்போதுதான் சாப்பிட்டேன்

 சோர்வு இல்லை

 காபி குடித்தேன்

 அசௌகரியங்கள் (படுக்கை, அறை வெப்பநிலை, ஒளி)

 பதட்டம், மன அழுத்தம், அதிக உற்சாகம், அதிக உழைப்பு

1. நீங்கள் எப்போதாவது உண்டா நீங்கள் உறக்கத்தில், தூக்கத்தில் பேசுகிறீர்களா?

1. நீங்கள் நிம்மதியாக தூங்குகிறீர்களா? நீங்கள் இரவில் எழுந்திருக்கிறீர்களா?

____________________________________________________________________________

1. நீங்கள் நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை பராமரிக்கிறீர்களா?

 நான் தளர்வான உடையில் தூங்குகிறேன்

 நான் தூங்குவதில் நான் தூங்குகிறேன்

 நான் காற்றோட்டமான அறையில் தூங்குகிறேன்

 நான் காற்றோட்டம் செய்வதில்லை

 நான் சுத்தமான துணியுடன் கூடிய வசதியான படுக்கையில் தூங்குகிறேன்

 நான் தூங்கக்கூடியவற்றில் தூங்குகிறேன்: சோபாவை விரிக்கவோ அல்லது மடிந்த தாளை நேராக்கவோ எனக்கு சக்தி இல்லை

 அறைக்குள் வெளிச்சம் வராது

 ஜன்னல் வழியாக ஒரு விளக்கு பிரகாசிக்கிறது

 மேல்நிலை விளக்குகள் எரிந்த நிலையில் என்னால் தூங்க முடியும்

 நான் ஒரு சங்கடமான நிலையில் தூங்க முடியும்

 நான் என் மேஜையில் உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்ள முடியும்

18. நீங்கள் புகைப்பிடித்தால், தூங்குவதற்கு எவ்வளவு நேரம் முன்பு மற்றும் எவ்வளவு நேரம் எழுந்த பிறகு? _________________________________________________________

19. நீங்கள் இரவில் மது அருந்துகிறீர்களா (குறைந்தது சில சமயங்களில்)? _____________________

20. நீங்கள் ஆற்றல் பானங்கள் (காபி, கோலா, சிட்ராமன், அட்ரினலின்) குடிக்கிறீர்களா? எது? அவர்கள் உதவுகிறார்களா?_________________________________________________________

____________________________________________________________________________

21. நீங்கள் தூக்க மாத்திரைகள் பயன்படுத்துகிறீர்களா? அல்லது இரவில் தூங்குவதற்கு வெதுவெதுப்பான பால் குடிக்கிறீர்களா? __________________________________________________________________

22. ஹோம் வொர்க் செய்யும்போதும், டி.வி பார்க்கும்போதும், ரேடியோ கேட்டுக்கொண்டே நீண்ட நேரம் தூங்குவது நடக்கிறதா?

 நான் மிகவும் சோர்வாக இருந்தால் அது நடக்கும்: சில நேரங்களில் நான் இரவு முழுவதும் தூங்க முடியும்

 அது நடக்கும், ஆனால் நான் விரைவில் எழுந்திருப்பேன்

 அது நடக்காது, சத்தம் அல்லது தகாத இடத்தில் தூங்கும் அளவுக்கு நான் சோர்வடையவில்லை

23. அறிக்கை(களை) தேர்ந்தெடுக்கவும்:

 நான் மிகவும் தூக்கம் இல்லாமல் இருக்கிறேன், அதனால் நான் மிகவும் வேதனைப்படுகிறேன்.

 பகலில் எந்த நேரத்திலும் படுத்துக்கொண்டு கண்ணை மூடிக்கொண்டால் உடனே உறக்கம் வந்துவிடும்

 சில நேரங்களில் நான் விரும்பாவிட்டாலும் அல்லது முடியாமலும் தூங்கிவிடுவேன்: எடுத்துக்காட்டாக, வகுப்பில்.

 நான் எப்பொழுதும் தூங்குவதற்கு ஒரு தருணத்தைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கிறேன்.

 சுவாரஸ்யமான வேலைதூங்கும் ஆசையை அடக்கலாம்

 நான் எப்பொழுதும் விழிப்புடன் இருக்கிறேன், வழக்கமாக படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரத்தில் மட்டுமே சோர்வாக உணர்கிறேன்

 நான் விரும்பினால் எதையும் செய்யும்படி என்னை நான் ஒருபோதும் வற்புறுத்துவதில்லைதூங்கு

 நான் மதியம் செய்ய வேண்டிய அனைத்தையும் செய்ய முடிகிறது, எனவே நான் விரும்பும் அளவுக்கு தூங்குகிறேன் / போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்

 போதுமான தூக்கம் தீங்கு விளைவிப்பதில்லை என்று எனக்குத் தெரியும், அதனால் எப்படியிருந்தாலும் நான் ஒரு நாளைக்கு 6-7 மணிநேரம் தூங்குகிறேன்

 பகலில் (பள்ளிக்குப் பிறகு) தூங்குவதும், இரவு முழுவதும் என் சொந்த காரியத்தைச் செய்வதும் எனக்கு மிகவும் வசதியாக இருக்கும்

பிரிவு 2. "ஆந்தைகள்" மற்றும் "லார்க்ஸ்"

1. உங்கள் சொந்த அட்டவணையை நீங்கள் அமைத்தால், நீங்கள் எத்தனை மணிக்கு படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருப்பீர்கள்?

நான் _________ முதல் _________ வரை தூங்கும்

1. நாளின் எந்த நேரத்தில் நீங்கள் அதிகம் தூங்குகிறீர்கள்? _________________________________

1. உங்கள் செயல்திறன் நாளின் எந்த நேரத்தில்?

 அதிகபட்சம்

 குறைந்தபட்சம்

27. ஒரு நபரின் எரிச்சல் நாளடைவில் மாறுகிறது. நீங்கள் எப்போது அடிக்கடி சண்டைகள், ஆக்கிரமிப்பு தாக்குதல்களை அனுபவிக்கிறீர்கள் அல்லது பதட்டம் மற்றும் மோதலை அதிகரிக்கிறீர்கள்? ______________________________________________________

28. நீங்கள் விரும்புகிறீர்களா?

 சீக்கிரம் படுக்கைக்கு சீக்கிரம் எழும்பும்

 தாமதமாக படுக்கைக்குச் சென்று தாமதமாக எழுந்திருங்கள்

29. நீங்கள் இரவு முழுவதும் விழித்திருக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் விரும்புவீர்கள்

 இரவுக்கு முன் கொஞ்சம் தூங்குங்கள்

 இரவுக்குப் பிறகு கொஞ்சம் தூங்குங்கள்

 கொஞ்சம் முன்னும் பின்னும் கொஞ்சம் தூங்கு

30. தேர்வுக்கு முன் நீங்கள்

 சீக்கிரம் அல்லது வழக்கம் போல் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்

 இரவு வெகுநேரம் வரை தயாராகுங்கள்

 காலை முழுவதும் தயாராகுங்கள்

 இரவு மற்றும் காலை இரண்டையும் தயார் செய்யுங்கள், போதுமான வேலை இருக்கிறதுபயனுள்ள

31. நீங்கள் முடிக்கப்படாத வேலை இருந்தால், நீங்கள்

 இரவு வரை வேலை செய்துவிட்டு தாமதமாக உறங்கச் செல்வீர்கள்

 சீக்கிரம் எழுந்து காலையில் முடித்துவிடுங்கள்

32. வழக்கத்தை விட பல மணிநேரம் கழித்து நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்றால், நீங்கள்:

 உங்கள் வழக்கமான நேரத்தில் எழுந்திருங்கள், மீண்டும் தூங்க வேண்டாம்

 உங்கள் வழக்கமான நேரத்தில் எழுந்து சிறிது நேரம் தூங்குங்கள்

 நீங்கள் வழக்கத்தை விட அதிக நேரம் தூங்குவீர்கள்

33. நீங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்துகிறீர்களா?

 ஆம், ஆனால் சில நேரங்களில் நான் அவரைக் கேட்கவில்லை, அவரை எழுப்புவேன்

 ஆம், எனக்கு அவர் தேவை

 அவசியம் இல்லை: மணி அடிப்பதற்கு சில நிமிடங்களுக்கு முன்பு நான் எழுந்திருப்பேன்

 முக்கியமான நிகழ்வுகளுக்கு முன், நான் தானாகவே சரியான நேரத்தில் எழுவேன்

 நான் எப்போதும் இல்லாமல் எழுந்திருக்கிறேன்அலாரம் கடிகாரம்

34. நீங்கள் காலையில் எழுந்திருப்பது எளிதானதா?

 எளிதானது

 மிகவும் எளிதானது அல்ல

 மிகவும் கடினம்

35. நீங்கள் காலையில் உடனடியாக எழுந்திருக்கிறீர்களா?

 ஆம், அலாரம் அடித்தவுடன்

 உண்மையில் இல்லை, நான் எழுந்த _______ நிமிடங்களுக்குப் பிறகு எழுவேன்

 இப்போதே இல்லை, நான் படுக்கையில் படுத்து மற்றொரு "ஐந்து நிமிடங்கள்" தூங்க விரும்புகிறேன்

36. எழுந்தவுடன் தூக்கம் மற்றும் சோர்வாக உணர்கிறீர்களா?

 இல்லை, நான் மகிழ்ச்சியுடன் எழுந்து ஓய்வெடுத்தேன்

 ஆம், அரை மணி நேரத்திற்குள்

 ஆம், முதல் சில பாடங்கள்

37. பகலில் சோர்வாக உணர்கிறீர்களா?

 ஆம், ஆனால் படுக்கைக்கு முன் மட்டுமே

 ஆம், மதியம்

 ஆம், காலையில்

 நான் அதை எப்போதும் உணர்கிறேன்

 நான் அதை உணரவே இல்லை

 இந்த உணர்வு அவ்வப்போது தோன்றும்

38. இரவு 12 மணிக்கு மேல் உங்களால் வேலை செய்ய முடியுமா?

 இல்லை, இந்த நேரத்தில் நான் உண்மையில் தூங்க விரும்புகிறேன்

 ஆம், ஆனால் _______ மணிநேரம் வரை மட்டுமே

 ஆம், மற்றும் காலை வரை

 இது அடிக்கடி நடக்கும்

39. புதிய ஆட்சிக்கு, நேர மண்டலத்தில் ஏற்படும் மாற்றத்திற்கு நீங்கள் எளிதாக மாற்றியமைக்கிறீர்களா?

 நான் உடனடியாக மாற்றியமைக்கிறேன்

 எனக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்கள் தேவை

 எனக்கு ஒரு வாரம் வேண்டும்

40. நீங்கள் உங்கள் வீட்டுப்பாடம் செய்கிறீர்கள்

 பள்ளி முடிந்த உடனேயே

 மாலை நோக்கி

 இரவில்

 அதிகாலையில்

41. உடனடியாக தோன்றும் ஒன்றைச் செய்ய விரும்புகிறீர்களா அல்லது "பின்னர்" அதை விட்டுவிட விரும்புகிறீர்களா?

 நான் எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் செய்கிறேன்

 நான் எதிர்காலத்திற்காக வேலையை விட்டுவிடுகிறேன்.

42. நீங்கள் அடிக்கடி ஏதாவது தாமதமாக வருகிறீர்களா?

 இல்லை, நான் எப்போதும் சீக்கிரம் வருவேன் (10-20 நிமிடங்களுக்கு முன்)

 மிகவும் அரிதான, எதிர்பாராத சூழ்நிலையில்

 நான் எப்போதும் சரியான நேரத்தில் இருக்கிறேன்

 சில நேரங்களில் நான் தாமதமாக வருகிறேன்

 நான் அடிக்கடி தாமதமாக வருகிறேன், என்னால் உதவ முடியாது

பிரிவு 3. செயல்திறன்.

43. உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் இல்லையென்றால் உங்கள் செயல்திறன் கணிசமாகக் குறைகிறதா?

 நான் கொட்டாவி விடுவேன்

 நான் மெதுவாக யோசிப்பேன்

 என் தலை வலிக்கும், வேலை செய்ய சிரமமாக இருக்கும்

 உங்கள் மனநிலை குறையும்

 நான் மந்தமாகவும் மெதுவாகவும் இருப்பேன்

 என்னால் எதுவும் செய்ய முடியாது

 கணிசமாக குறையும்

 கிட்டத்தட்ட குறையாது

44. உங்கள் செயல்திறன் அதிகம் சார்ந்துள்ளது

 நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் முன்பு மற்றும் எவ்வளவு நேரம் தூங்கினீர்கள்

 நாளின் நேரத்தைப் பொறுத்து

45. நீங்கள் தேர்வு செய்ய முடிந்தால், எந்த நாளின் நேரத்தை உடற்பயிற்சி செய்ய தேர்வு செய்வீர்கள்? _______________________________________________________________

46. ​​நீங்கள்

 நீங்கள் எந்த சூழ்நிலையிலும் வேலை செய்யலாம், வெளிப்புற தூண்டுதல்களை முற்றிலும் புறக்கணித்து, உங்கள் வேலையில் முழுமையாக கவனம் செலுத்துங்கள்

 நீங்கள் சத்தமில்லாத சூழலில் முழுமையாக வேலை செய்யலாம், இருப்பினும் நீங்கள் அவ்வப்போது திசைதிருப்பப்படலாம்

 நீங்கள் மிகவும் கவனச்சிதறல் உள்ளீர்கள், இது உங்கள் வேலையை குறைந்த உற்பத்தி செய்கிறது

 யாரும் அல்லது எதுவும் உங்களைத் திசைதிருப்பாத போது, ​​நீங்கள் முழு மௌனத்தில் மட்டுமே வேலை செய்ய முடியும்.

47. உங்கள் வீட்டுப்பாடம் செய்யும் போது, ​​நீங்கள்

 முழுமையான அமைதியான சூழலில் இருங்கள்

 ஒரே நேரத்தில் டிவி பார்க்கவும்

 ஒரே நேரத்தில் இசையைக் கேளுங்கள்

 அதே நேரத்தில் தொலைபேசியில் பேசுங்கள்

 அதே நேரத்தில், இணையத்தில் உலாவவும் அல்லது நண்பர்களுடன் அரட்டையடிக்கவும்

 ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடுவது

48. நீங்கள் வேலையிலிருந்து திசைதிருப்பப்படலாம்

 ஒளி

 இசை

 உரையாடல்கள்

 மக்கள்

 சொந்த எண்ணங்கள்

 வெளிப்புற சத்தம்

பசி உணர்வு

 நிறைவாக உணர்கிறேன்

49. உங்கள் கல்வி செயல்திறன் (ஆறு மாத மதிப்பீடு):

 கணிதம் ________

 இயற்பியல் _______

 ரஷ்ய மொழி ________

 ஆங்கில மொழி _________

 வேதியியல் _________

 உயிரியல் __________

50. நீங்கள் இரவை வேலைக்காக அர்ப்பணிக்கும் நபரா? ஆம் எனில், நீங்கள் ஏன் இரவில் வேலை செய்கிறீர்கள்? ____________________________________

________

பிரிவு 4. மோட்டார் செயல்பாடு

51. நீங்கள் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களா?

 இல்லை, ஏனென்றால் நான் விரும்பவில்லை

 இல்லை, ஏனென்றால் எனக்கு நேரம் இல்லை

 நான் செய்கிறேன்

1. நீங்கள் விளையாட்டு விளையாடுகிறீர்களா? எப்படி வழக்கமாக? ______________________________

____________________________________________________________________________

1. விளையாட்டு உங்கள் செயல்திறனை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

 சோர்வு: நான் சோர்வடைகிறேன், இன்னும் அதிகமாக தூங்க விரும்புகிறேன்

 என் உடலை மேலும் நெகிழ்ச்சியடையச் செய்கிறது

 எனக்கு வலிமையையும் வீரியத்தையும் தருகிறது, தூக்கத்தை நீக்குகிறது

54. நீங்கள் உடல் உழைப்பின்மையால் (சிறிது நகர்த்த) ஓரளவு பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்று சொல்ல முடியுமா?

 ஆம், நான் விளையாட்டு விளையாடுவதில்லை

 ஆம், நான் நிறைய உட்கார வேண்டும்

 இல்லை, நான் நிறைய நகர்கிறேன்

55. சில சமயங்களில் உங்களை உற்சாகப்படுத்த சில உடற்பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்களா? எந்த? பயனுள்ளதா?இது? ___________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

பிரிவு 5. ஊட்டச்சத்து.

1. உங்களிடம் தெளிவான உணவு முறை இருக்கிறதா? _______________________________________

1. உங்களின் கடைசி உணவு எத்தனை மணிக்கு? ________________________

1. காலை பொழுதில்

 உங்களுக்கு ஒரு பெரிய பசி

 நீங்கள் காலை உணவு சாப்பிடுகிறீர்கள், ஆனால் அதிகமாக இல்லை

 நேரமிருந்தால் காலை உணவை உண்ணுங்கள்

 காலை உணவை எளிதில் தவிர்க்கலாம்

59. நீங்கள் விட்டுக் கொடுப்பது மிகவும் எளிதானது

 காலை உணவு

 மதிய உணவு

 இரவு உணவு

60. பகலில் நீங்கள்

 நீங்கள் _______ முறை சாப்பிடுகிறீர்கள், ஆனால் அடர்த்தியாக

 நீங்கள் அடிக்கடி சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள்

61. 12 க்குப் பிறகு வேலை செய்ய வேண்டியிருந்தால், நீங்கள் நிறைய சாப்பிடுகிறீர்களா?

 இரவில் சாப்பிடவே மனமில்லை

 என்னிடம் லேசான சிற்றுண்டி மட்டுமே உள்ளது

 என் பசி எழுந்தது, நான் நிறைய சாப்பிடுகிறேன்

62. வயிறு நிறைந்து படுக்கைக்குச் செல்வது அடிக்கடி நடக்கிறதா?

 இல்லை. நான் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் நீண்ட நேரம் சாப்பிடுகிறேன்

 நான் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் பால்/தண்ணீர்/தேநீர் அருந்தலாம்

 இரவு உணவு/இரண்டாவது இரவு உணவு முடிந்த உடனேயே நான் முழு வயிற்றுடன் படுக்கைக்குச் செல்கிறேன்

63. உங்கள் செயல்திறன் உணவை எவ்வாறு சார்ந்துள்ளது?

 நான் பசியாக இருக்கும்போது என்னால் வேலை செய்ய முடியாது

 கொஞ்சம் சாப்பிட்டால் ஏறும்

 நான் மொத்தமாக உயர்த்தினால் அது உயரும்

 வயிறு நிரம்பினால் என்னால் வேலை செய்ய முடியாது

 நான் வெறும் வயிற்றில் வேலை செய்ய விரும்புகிறேன்

பிரிவு எண். 6. கணினி மற்றும் டி.வி

64. கணினியில் (சராசரியாக) எவ்வளவு அடிக்கடி மற்றும் எவ்வளவு நேரம் செலவிடுகிறீர்கள்?

____________________________________________________________________________

மேலும் அடிக்கடி

 பகலில்

 மாலையில்

 இரவில்

எந்த நோக்கத்திற்காக?

 நான் படிக்கிறேன் / வேலை செய்கிறேன்

 விளையாடுதல்

 தொடர்பு

 நான் இணையத்தில் உலாவுகிறேன்

 நான் புத்தகங்கள் படிப்பேன்

65. நீங்கள் எவ்வளவு டிவி பார்க்கிறீர்கள்? நேரம் என்ன? ______________________________

______________________________________________________________________________

பிரிவு எண். 7. கனவுகள்

66. நீங்கள் கனவு காண்கிறீர்களா?

 ஆம், ஆனால் எனக்கு அவை நினைவில் இல்லை

 ஆம், ஆனால் நான் எழுந்தவுடன் அவற்றை மறந்து விடுகிறேன்

 ஆம், நான் அவர்களை நன்றாக நினைவில் வைத்திருக்கிறேன்

 நான் பார்க்காததை விட அடிக்கடி நான் பார்க்கிறேன்

 நான் பார்ப்பதை விட அடிக்கடி நான் பார்ப்பதில்லை

 நான் மிகவும் அரிதாகவே பார்க்கிறேன்

 நான் பார்க்கவே இல்லை

67. நீங்கள் கனவு காண்கிறீர்கள்

 எதிர்காலம்

 உள்நாட்டு காட்சிகள்

 மந்திரம், மாயவாதம், அற்புதங்கள்

 கற்பனையான இடங்கள் மற்றும் பாத்திரங்கள்

 கனவுகள்

 சாதனை

 கடந்த

 உண்மையான மக்கள் மற்றும் இடங்கள்

 பிரச்சனைகள்/பிரச்சினைகளுக்கான தீர்வுகள்

 கவிதைகள்

 புத்தகங்கள் (படிக்க/எழுதப்பட்டவை)

 நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்றபோது என்ன நினைத்தீர்கள்

 நீங்கள் எதைப் பற்றி கனவு காண்கிறீர்கள்

 உண்மையில் ஆழமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் ஒன்று

 நிஜத்தில் நான் என்ன செய்யப் போகிறேன்

 ஏதோ விசித்திரமான, புரிந்துகொள்ள முடியாத, கிளர்ச்சி

68. உங்கள் கனவுகள்

 நிறமுடையது

 கருப்பு மற்றும் வெள்ளை

 உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைக் கொண்டு வாருங்கள்

 விரும்பத்தகாத தோற்றத்தை உருவாக்கவும்

69. இரவில் எத்தனை முறை பின்வரும் அளவுகளில் கனவுகளைப் பார்க்கிறீர்கள்:

 0 _____________

 1 _____________

 சில __________________

பெரும்பாலும் போது

 ஆய்வுகள்

 விடுமுறை

 நோய்கள்

70. நீங்கள் எதையாவது கனவு கண்டதாக முன்னறிவிப்புடன் எழுந்தால் அல்லது ஒரு கனவை நீங்கள் நினைவில் வைத்திருந்தால்

 தூக்கமின்மை, சோர்வு

 உயர்ந்த மனநிலை

 தூக்க நிலை

 இது நடக்காது

பிரிவு எண் 8. ஆரோக்கியம்

71. தூக்கமின்மை தொடர்பான பிரச்சனைகள் உங்களுக்கு உள்ளதா? (சரிபார்க்கவும் அல்லது தகுந்தவாறு அடிக்கோடிடவும்)

உடலியல்:

 மூளையின் "வெட்ஜிங்"

 வெளிர்

 தலை வலி

 கண்கள்: காயம், தண்ணீர், வீக்கம், சிவப்பு, மோசமாக பார்க்க; அவர்கள் வெறித்தனமாக இருக்கிறார்கள், அவர்கள் மூடுகிறார்கள்

 அழுத்தம்: அதிக / குறைந்த

 நடுக்கம்

 மறதி

 காதுகளில் சத்தம்

 அதிக எடை

 பசியின்மை/மீண்டும் தோன்றுதல்

 காய்ச்சல்

 பேச்சு கோளாறுகள்

 கவனக்குறைவு

 இதய பகுதியில் விரும்பத்தகாத உணர்வுகள்

 சிந்திக்க இயலாமை

 மூட்டுகள், முதுகெலும்பு, கழுத்து, தசைகள் ஆகியவற்றில் வலியின் பொதுவான வலி நிலை

 தோல் வீக்கம்

 சிந்தனை செயல்முறை இல்லாமை

 கனவுகள் இல்லாமை

 வெப்பநிலை வீழ்ச்சி

 மோசமான நினைவகம்

 இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரித்தது

 தோல் எரிச்சல்

 இதயம்: சீரற்ற முறையில் துடிக்கிறது, குழப்பமடைகிறது, வலியைக் கொடுக்கிறது, வழக்கத்தை விட அதிகமாக துடிக்கிறது

 கண்களுக்குக் கீழே காயங்கள்

 பலவீனம்

 உடல் தொனி குறைந்தது

 வலிப்பு

 சோர்வு

உளவியல்:

 ஆக்கிரமிப்பு

 கவலை

 தரிசனங்கள்

 தேஜா வு

 மனச்சோர்வு

 மூடத்தனம்

 மோதல்

 மந்தம்

 உறுதியின்மை

 பொறுமையின்மை

 அழிவு

 கெட்ட கனவு

 அலட்சியம்

 எரிச்சல்

 மன அழுத்தத்திற்கு எதிர்ப்பு குறைக்கப்பட்டது

 வேலையில் ஆர்வம் குறையும்

 பிரேக்கிங்

 சுய கட்டுப்பாட்டில் சிரமம்

 அடக்குமுறை

 உணர்வுகள்: பயம், பதட்டம், குழப்பம், நம்பிக்கையின்மை, விரக்தி, அருவருப்பு

மற்றும்: _____________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. உங்களுக்கு ஏதேனும் கோளாறுகள் உள்ளதா (சுவாசம், செரிமானம், தசைக்கூட்டு, நரம்பு, நோய் எதிர்ப்பு அமைப்புகள்மற்றும் பல.)? _____________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. உங்கள் வாழ்க்கையில் எத்தனை முறை நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டும், கவலைப்பட வேண்டும், பதட்டமாக இருக்க வேண்டும்?

_____________________________________________________________________________

74. நீங்களே பெயரிட முடியுமாமுற்றிலும் ஆரோக்கியமான நபரா? உங்கள் கருத்துகள், குறிப்புகள் மற்றும் விருப்பங்கள்: _______________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

மிக்க நன்றி!

பின் இணைப்பு எண் 4

பின் இணைப்பு எண் 5

பின் இணைப்பு எண் 6

விளக்கக்காட்சி மாதிரிக்காட்சிகளைப் பயன்படுத்த, உங்களுக்கான கணக்கை உருவாக்கவும் ( கணக்கு) Google மற்றும் உள்நுழையவும்: https://accounts.google.com

பகலில் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பது இரவில் நீங்கள் எப்படி தூங்குகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. பகலில் நீங்கள் தொடர்ந்து கொட்டாவி விடுகிறீர்கள் மற்றும் சிந்திக்க மெதுவாக இருந்தால், சிந்திக்க வேண்டிய நேரம் இது: நீங்கள் சரியாக தூங்குகிறீர்களா, ஆரோக்கியமான தூக்கத்தின் அனைத்து விதிகளையும் பின்பற்றுகிறீர்களா?

அது என்ன ஆரோக்கியமான தூக்கம்? இது ஒரு கனவு, இதன் போது உடல் மீட்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் நேரம் இருக்கிறது. இதற்காக, ஒரு இரவு ஓய்வு பல தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்:

• ஜன்னல் திறந்த நிலையில் தூங்குதல் (போதுமான ஆக்ஸிஜன் தேவை)
• சாப்பிட்டு 2 மணி நேரம் கழித்து தூங்குவது (வயிறு நிரம்பினால் இதயத்தின் செயல்பாட்டில் இடையூறு ஏற்படுகிறது)
• முழு இருளில் தூங்குவது (எந்த ஒளி மூலங்களும் தூக்க ஹார்மோனான மெலடோனின் உற்பத்தியை சீர்குலைக்கும்)
• உள்ளே தூங்கு சரியான தோரணை(பக்கத்தில், கழுத்து ஆதரவுடன்)
• சரியான ஓய்வு மனப்பான்மையுடன் உறங்கவும் (தினசரி ஒரு கால அட்டவணையில் மற்றும் கவனச்சிதறல்கள் இல்லாமல் தூங்கும் பழக்கம்)

காற்று

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் அறையை காற்றோட்டம் செய்யுங்கள். ஆக்ஸிஜனின் பற்றாக்குறை தூக்கத்தின் தரத்தை குறைக்கிறது, இது இடைவிடாத மற்றும் ஆழமற்றதாக ஆக்குகிறது. குணமடைய உங்களுக்கு நேரம் இருக்காது, மறுநாள் காலையில் உடைந்து எழுந்திருப்பீர்கள்.

இரவில் ஒரு பெரிய இரவு உணவு உங்களை தூங்கவிடாமல் தடுக்கும், அஜீரணம் மற்றும் இதய பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். தூக்கத்தின் போது செயல்பாடுகள் செரிமான அமைப்புகணிசமாக குறைக்கப்பட்டது. இது செரிமானத்தின் தரத்தை பாதிக்கிறது. இரத்த ஓட்டத்தின் மறுபகிர்வு இதய தசையின் இஸ்கெமியாவை ஏற்படுத்தும், அதனால் நபர்கள் கரோனரி நோய்இதயங்கள், இரவில் அதிகமாக சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

ஆனால் தூங்குவதற்கு உதவும் உணவுகள் உள்ளன. மெலடோனின் என்ற ஹார்மோன் நல்ல தூக்கத்திற்கு காரணம். அமினோ அமிலம் டிரிப்டோபான் (மெலடோனின் முன்னோடி) கொண்ட தயாரிப்புகள், எடுத்துக்காட்டாக, செர்ரி, செர்ரி சாறு அல்லது வாழைப்பழம், அதன் உற்பத்திக்கு உதவும்.

ஒளி

இருட்டில் தூங்குவது எளிது. அறையில் ஒரு ஒளி ஆதாரம் இருந்தால், ஒளி விழித்திரையில் ஊடுருவி, மெலடோனின், "ஸ்லீப் ஹார்மோன்" உற்பத்தி செய்யப்படாது. அதனால்தான் படுக்கையறையில் இருந்து டிவி மற்றும் இருட்டில் ஒளிரும் கடிகாரங்களை அகற்ற வேண்டும். நள்ளிரவில் எழுந்து ஒளிரும் அலாரம் கடிகாரத்தைப் பார்த்தால், காலை வரை தூக்கத்தை இழக்க நேரிடும். அதே காரணத்திற்காக, மொபைல் ஃபோன் காட்சி உங்கள் விடுமுறையை அழிக்கக்கூடும். பயன்படுத்துவது நல்லது இயந்திர கடிகாரம்.

மருந்துகள்

பல உயர் இரத்த அழுத்த நோயாளிகளுக்கு, இரத்த அழுத்தம் இரவிலும் அதிகாலையிலும் உயர்கிறது. உண்மை என்னவென்றால், படுக்கைக்கு முன் எடுக்கப்பட்ட மருந்துகளின் விளைவு காலையில் முடிவடைகிறது, மேலும் காலையில் பெருமூளை பக்கவாதம் அல்லது மாரடைப்பு ஏற்படும் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது. அதனால்தான் இதை இரவில் எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது உயர் இரத்த அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகள்நீடித்த நடவடிக்கை.

போஸ்

உட்கார்ந்திருக்கும் போது ஒருவர் தூங்கினால், அவரது தலை பக்கவாட்டாக அல்லது முன்னோக்கி சாய்கிறது. இந்த நிலையில், சுவாசம் பாதிக்கப்படுகிறது, மூளையை வழங்கும் முதுகெலும்பு தமனிகள் வளைந்து சுருக்கப்படுகின்றன. மூளைக்கு ஆக்ஸிஜன் இல்லை. கூடுதலாக, அவை சிதைந்துவிட்டன இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் கர்ப்பப்பை வாய் பகுதிமுதுகெலும்பு. உட்கார்ந்து தூங்க வேண்டியவர்கள் (விமானம், ரயில், பஸ்) கண்டிப்பாக கர்ப்பப்பை வாய் தலையணையை பயன்படுத்த வேண்டும். இது கழுத்துக்கு ஒரு மென்மையான ஆதரவை உருவாக்குகிறது.

அதே காரணங்களுக்காக, உங்கள் வயிற்றில் தூங்குவது ஆபத்தானது. இந்த நிலையில், தலை பக்கமாகத் திரும்பியது. இந்த நிலை மீண்டும் கழுத்தின் தமனிகளை அழுத்துகிறது, மேலும் மூளைக்கு மீண்டும் ஆக்ஸிஜன் இல்லை. வயிற்றில் படுத்துக்கொண்டு, ஒரு நபர் முழு மூச்சு எடுக்க முடியாது. சுவாச ஹைபோக்ஸியா உருவாகிறது.

என்ன செய்ய?

உங்கள் பக்கத்திலோ அல்லது பின்புறத்திலோ தூங்க உங்களைப் பயிற்றுவிக்கவும். இது எளிது, இந்த "நிறுவலை" நீங்களே கொடுங்கள். உங்கள் முதுகில் படுத்திருப்பது மூச்சுத்திணறலுக்கு வழிவகுத்தால், அதாவது, தூக்கத்தின் போது சுவாசத்தை நிறுத்தினால், உங்கள் பக்கத்தில் கண்டிப்பாக தூங்க உங்களைப் பயிற்றுவிக்கலாம். ஒரு எளிய மற்றும் உள்ளது பயனுள்ள முறை: உங்கள் பைஜாமாவின் பின்புறத்தில் தைக்கப்பட்ட பாக்கெட்டில் ஒரு டென்னிஸ் பந்து உங்கள் முதுகில் உருளுவதைத் தடுக்கும்.

நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டால், உங்கள் தலையின் கீழ் ஒரு உயரமான தலையணையை வைக்கிறீர்கள் (உதாரணமாக, நீங்கள் டிவி பார்ப்பது மிகவும் வசதியானது), பின்னர் நீங்கள் தூங்குவீர்கள், பின்னர் உங்கள் கன்னம் உங்கள் மார்பில் உள்ளது. இந்த நிலையில், இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் சிதைக்கப்படுகின்றன, நரம்பு முனைகள் கிள்ளப்பட்டு கிள்ளுகின்றன இரத்த குழாய்கள். தலையணையின் உயரம் "கழுத்தின் கோடு படுக்கையின் கோட்டிற்கு இணையாக உள்ளது" என்ற கொள்கையின்படி சரிசெய்யப்பட வேண்டும்.

காலையில் பக்கவாட்டில் படுத்துக் கொள்ளும்போது கூட கழுத்து மற்றும் கீழ் முதுகில் வலி ஏற்படுவதைத் தடுக்க, தலையணையின் உயரத்தை சரிசெய்ய வேண்டும். முதலில், தலையணை கழுத்துக்கு ஆதரவை வழங்க வேண்டும். கொள்கை ஒன்றே - "கழுத்தின் கோடு படுக்கையின் கோட்டிற்கு இணையாக உள்ளது." தலை தலையணையில் கிடக்கிறது, தோள்பட்டை மற்றும் கை மெத்தையில் உள்ளது. முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணை முதுகெலும்பை இறக்க உதவுகிறது.

முதுகுத்தண்டின் வளைவுகளைத் தட்டையாக்கும் கடினமான பரப்புகளில் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும். எழுந்தவுடன் உங்கள் கழுத்து அல்லது முதுகு வலிக்கிறது என்றால், உங்கள் தூக்கம் ஆரோக்கியமற்றது என்று அர்த்தம், நீங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

சரியான மெத்தை

நீங்கள் சரியான மெத்தையை தேர்வு செய்தால் உங்களின் பல தூக்க பிரச்சனைகளை தீர்க்க முடியும். சோதனையிலிருந்து இதை எப்படி செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள். இந்த இணைப்பைப் பயன்படுத்தி ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கான மெத்தை பற்றி நீங்கள் தொடர்பு கொள்ளக்கூடிய மையங்களை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

சுறுசுறுப்பான இருப்புக்கு கூடுதலாக, ஒரு நபர் தூங்க வேண்டும் என்று தாய் இயற்கை முடிவு செய்தது.

ஆரோக்கியமான தூக்கம் என்பது வாழ்க்கையின் ஒரு ஒருங்கிணைந்த மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியாகும்; இது சிறந்த ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்ல மனநிலையின் விலைமதிப்பற்ற ஆதாரமாகும், இது அழகு மற்றும் இளமையைப் பாதுகாப்பதற்கும் பங்களிக்கிறது.

தூக்கம் கணக்கிடுகிறது சிறந்த பரிகாரம்ஓய்வெடுக்க, தப்பிக்க வாழ்க்கை பிரச்சனைகள். "படுத்து, தூங்கு, எல்லாம் கடந்து போகும்", "காலை மாலையை விட புத்திசாலித்தனம்" - இந்த பழைய பழமொழிகள் ஒருபோதும் அவற்றின் பொருத்தத்தை இழக்காது. ஆனால் சரியான ஓய்வுக்கு, விழிப்பு மற்றும் தூக்கத்தின் சமமான கட்டங்களைக் கவனிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

தூக்கம் ஒரு முக்கிய நிலை மூளை செயல்பாடு, மற்றும் ஒரு நபருக்கு ஆரோக்கியமான, நல்ல தூக்கம் தேவை. கவலையான தூக்கம், ஆரோக்கியமான தூக்கம் போலல்லாமல், சில நன்மைகள் உள்ளன: மூளை ஓய்வெடுக்க முடியாது, காலையில் எழுந்ததும், நீங்கள் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள். மனிதகுலம் தூக்கமின்மை பற்றி புகார் கூறுகிறது, தூக்க மாத்திரைகளை விரக்தியில் நாடுகிறது. ஆனால் இது இரட்டை முனைகள் கொண்ட வாள் - முதலில் நீங்கள் தூங்கலாம், ஆனால் பின்னர் உங்கள் தூக்கம் மிகவும் அமைதியற்றதாக மாறும், பின்னர் தூக்க மாத்திரைகள் முற்றிலும் வேலை செய்வதை நிறுத்துகின்றன.

மக்கள்தொகையில் மூன்றில் ஒரு பகுதியினர் தூக்கமின்மை அல்லது பிற தூக்கக் கோளாறுகளால் பாதிக்கப்படுகின்றனர் என்று நிபுணர்கள் நிரூபித்துள்ளனர், இது இரவு ஓய்வு மற்றும் செயல்திறனை மீட்டெடுப்பதில் தலையிடுகிறது. ஆரோக்கியமான தூக்கம் இல்லாத நிலையில், உற்பத்தி பகல்நேர வாழ்க்கையின் சாத்தியம் கூர்மையாக குறைகிறது. ஆரோக்கியமான, போதுமான தூக்கம் ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்ட ஒரு முக்கிய காரணியாகும், குறிப்பாக நமது மன அழுத்தம் நிறைந்த காலங்களில்.

நிச்சயமாக, தூக்கம் எந்த பிரச்சனையையும் ஏற்படுத்தாத பலர் இருக்கிறார்கள்! அவர்கள் விரும்பும் போது படுக்கைக்குச் செல்கிறார்கள், ஓய்வெடுக்கவும் உற்சாகமாகவும் எழுந்திருக்கிறார்கள். அவர்கள் எல்லா இடங்களிலும் எப்போதும் நன்றாக தூங்குகிறார்கள், மேலும் ஒரு கப் மாலை காபியை வாங்க முடியும். ஆனால், ஐயோ, தூக்கக் கோளாறுகளால் பாதிக்கப்பட்ட பலர் உள்ளனர்.

உடல் அவ்வப்போது தூக்கமின்மையால் அவதிப்பட்டாலும், அது இரவு நேர பிரச்சனையாக உருவாக வாய்ப்புள்ளது. தூக்கமில்லாத இரவுகள் கடந்த காலத்தில் விடப்படலாம் மற்றும் இருக்க வேண்டும். உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளுங்கள் ஆரோக்கியமான பழக்கங்கள்தூக்கம் தொடர்பானது, மற்றும் நீங்கள் தூக்கமின்மையிலிருந்து விடுபடலாம் மற்றும் இடைநிலை விழிப்புணர்வு இல்லாமல் ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை அடையலாம்.

என்று மாறியது மனித உடல்பசியை விட தூக்கமின்மையால் மிகவும் கடுமையாக பாதிக்கப்படுகிறார். சாதாரண மக்கள் இரண்டு நாட்களுக்கு மேல் தூங்காமல் நிற்க முடியாது - அவர்கள் விருப்பமின்றி தூங்குகிறார்கள், மேலும் பகல்நேர வேலையின் போது அவர்கள் குறுகிய கால கனவுகள் மற்றும் தூக்கத்தை அனுபவிக்கலாம், மற்றவர்களுக்கு கூட தெரியவில்லை.

பொதுவாக, ஒரு வயது வந்தவருக்கு 7-8 மணிநேர தூக்கம் தேவை. ஆனால் நிச்சயமாக, எல்லா மக்களும் வித்தியாசமாக தூங்குகிறார்கள், சிலருக்கு ஓய்வெடுக்க அதிக நேரம் தேவை, மற்றவர்களுக்கு குறைவாக. நீங்கள் தனிப்பட்ட முறையில் எத்தனை மணிநேரம் தூங்க வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும், போதுமான அளவு தூங்கவும், அடுத்த நாள் காலையில் நன்றாக உணரவும். ஆனால் உங்கள் உடல் தேவைப்படுவதை விட அதிக நேரம் தூங்க முயற்சிப்பது நாள் முழுவதும் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். "நான் காலை முழுவதும் சுற்றித் திரிந்தேன், இப்போது நான் உடைந்துவிட்டேன்" என்று சிலர் குறிப்பிடுவது காரணமின்றி இல்லை. ஆனால் நீங்கள் சரியான நேரத்தில் படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்க வேண்டும்.

தொடர்ந்து எளிய குறிப்புகள், நீங்கள் உங்கள் தூக்கத்தை இயல்பாக்குவது மட்டுமல்லாமல், அதை ஆரோக்கியமாகவும் மாற்றலாம் - மேலும் உங்களுக்கு நல்ல ஆரோக்கியம் உத்தரவாதம்!

24 மணி நேரத்திற்கு முன், தோராயமாக 22 முதல் 23 மணி நேரத்திற்குள் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.

படுக்கைக்கு முன் சாப்பிட வேண்டாம்.

மாலையில் ஊக்கமளிக்கும் பானங்களை உட்கொள்ள வேண்டாம்.

படுக்கைக்கு முன் சுவாசிக்கவும் புதிய காற்று.

மன மற்றும் ஈடுபட வேண்டாம் உடல் வேலைபடுக்கைக்கு சற்று முன் - இது அதிகப்படியான உற்சாகம் மற்றும் தூங்குவதில் சிரமத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

படுக்கையில் டிவி பார்க்கவோ படிக்கவோ கூடாது. படுக்கையறை ஒரு தூக்க உறைவிடம், அது உங்களை பொருத்தமான மனநிலையில் அமைக்க வேண்டும்.

இனிமையான மூலிகைகள் கொண்ட சூடான மழை அல்லது குளியல் நீங்கள் விரைவாக தூங்கவும் தூங்கவும் உதவுகிறது.

படுக்கைக்கு முன் உடலுறவு சில நேரங்களில் பதற்றத்தை போக்க உதவுகிறது, பொதுவாக அதன் பிறகு நீங்கள் விரைவாக தூங்கி நன்றாக தூங்குவீர்கள்.

படுக்கையின் சரியான தேர்வு மிகவும் முக்கியமானது. எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்களின் கருத்துக்களைக் கேளுங்கள். படுக்கை மிகவும் கடினமாக இருக்க வேண்டும்.

உயரமான தலையணைகளை பயன்படுத்த வேண்டாம். கழுத்து உடலுடன் பளபளப்பாக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் பக்கவாட்டில் தூங்குவது உங்கள் முதுகெலும்புக்கு நல்லது மற்றும் குறட்டைக்கான வாய்ப்பையும் குறைக்கிறது.

படுக்கையறை அமைதியாகவும் காற்றோட்டமாகவும் இருக்க வேண்டும்.

இனிமையான இசை, சர்ஃப் அல்லது பறவைகளின் ஒலியின் பதிவுகள் ஒரு இனிமையான படுக்கைக்கு பங்களிக்கின்றன.

தானியங்கு பயிற்சியின் அடிப்படைகளை மாஸ்டர் - இது தளர்வு மற்றும் ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கு பெரிதும் உதவும்.

வசதியான ஆடைகள் அல்லது நிர்வாணமாக தூங்குங்கள் - நீங்கள் விரும்பியபடி!

சிலர் நாள்பட்ட தூக்கமின்மையால் அவதிப்பட்டு, 10 மணி நேரம் தூங்கிய பிறகும் ஓய்வாக இல்லை என்று புகார் கூறுகின்றனர். இது ஏன் நடக்கிறது? உண்மை என்னவென்றால், ஒரு நபர் சரியாக தூங்க முடியும், பின்னர் அவர் காலையில் புத்துணர்ச்சியுடனும் விழிப்புடனும் இருக்க ஏழு முதல் எட்டு மணிநேர இரவு ஓய்வு போதுமானதாக இருக்கும். என்னை நம்பவில்லையா?! சரியான தூக்கத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகளை நாம் கூர்ந்து கவனிப்போம் மற்றும் ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை வாழ்க்கைமுறை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை விளக்குவோம்.

ஆரோக்கியமான தூக்கம் உண்மையிலேயே நமது நல்வாழ்வுக்கு மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையுடன் பிரிக்கமுடியாத வகையில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. நம்மில் பலருக்கு இரவில் சரியான ஓய்வு என்பது முடியாத காரியம். ஒரு கடினமான நாள் வேலைக்குப் பிறகும், தூங்குவது கடினம். இதற்கெல்லாம் காரணம் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, மன அழுத்தம், இடையூறு செய்யப்பட்ட தினசரி...

இந்தப் பிரச்சனையில் இருந்து விடுபட, எழுந்திருப்பது மட்டுமல்ல, தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதையும் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும். இதனால், உடல் ஆட்சிக்கு பழகும், இது பல வழிகளில் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை. நீங்கள் எந்த வகையான விளையாட்டிலும் ஈடுபட்டிருந்தால், முடிந்தால், உங்கள் பயிற்சியை பகல்நேரத்திற்கு மாற்றவும்.

மாலை ஆறு மணிக்கு முன் படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள். உடன் பயிற்சிகளைச் செய்தால் உடல் செயல்பாடுஇந்த நேரத்திற்குப் பிறகு, உடல் அதிக சுறுசுறுப்பாக இருக்கலாம் மாலை நேரம், மற்றும் நீங்கள் தூங்குவதில் சிரமம் இருக்கும். நிச்சயமாக, விளையாட்டு விளையாடுவது ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவுகிறது, ஆனால் அவை உடலின் சரியான ஓய்வில் தலையிடக்கூடாது.

இரவில் நன்றாக உறங்க விரும்புபவர்கள் படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கும் குறைவான இரவு உணவைத் தவிர்க்க வேண்டும். தாமதமாக சாப்பிடுவது என்றால், வயிறு, ஓய்வெடுப்பதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் சாப்பிட்டதை ஜீரணிக்க வேண்டும், தொடர்ந்து மூளைக்கு அதன் வேலையைப் பற்றிய சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறது மற்றும் ஓய்வெடுக்காமல் தடுக்கிறது. கூடுதலாக, இரவில் சாப்பிடுவதன் மூலம், வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் மற்றும் பயன்படுத்தப்படாத ஆற்றலை கொழுப்பு வைப்புகளாக மாற்றுவதன் மூலம் விரைவாக எடை அதிகரிக்கும்.

நீங்கள் கடிகாரத்துடன் எவ்வளவு நேரம் தூங்கினீர்கள் என்பதைச் சரிபார்ப்பதில் அர்த்தமில்லை. ஒரு வயது வந்தவருக்கு தோராயமாக ஏழு முதல் எட்டு மணிநேரம் தேவைப்படுகிறது. நல்ல தூக்கம். ஆனால் ஒவ்வொரு உயிரினமும் தனிப்பட்டதாக இருப்பதால், உங்களுக்காக ஒரு முடிவை எடுக்கும்போது, ​​உங்கள் உணர்வுகளிலிருந்து தொடங்குங்கள். அடுத்த வார இறுதியில் முழு நாளையும் படுக்கையில் கழிக்க உங்களை அமைக்க வேண்டாம். இத்தகைய ஓய்வு இரவு தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும், மேலும் நீங்கள் மீண்டும் முழுமையாக தூங்க முடியாது.

வழக்கத்தை விட ஒன்றரை மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக படுக்கைக்குச் செல்வது நல்லது, மேலும் படுக்கைக்கு முன் பல நிதானமான நடைமுறைகளைச் செய்யுங்கள். உதாரணமாக, நரம்பு மண்டலத்தை (புதினா, யூகலிப்டஸ், எலுமிச்சை தைலம்) இயல்பாக்கும் அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் அல்லது decoctions கொண்டு குளிக்கவும். தேனுடன் ஒரு கிளாஸ் தேநீர் அல்லது சூடான பால் குடிக்கவும். அதே நேரத்தில், இரவில் புத்தகங்கள் மற்றும் பத்திரிகைகளைப் படிக்க நான் பரிந்துரைக்கவில்லை, டிவி பார்ப்பது மிகக் குறைவு!

உங்கள் எண்ணங்கள் மற்றும் பிரச்சனைகளிலிருந்து ஓய்வெடுக்கவும், துண்டிக்கவும் முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் விரைவாக தூங்கலாம் மற்றும் மறுநாள் காலையில் புத்துணர்ச்சி மற்றும் புத்துணர்ச்சியை உணரலாம்.

நீங்கள் நீண்ட நேரம் தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால், ஒரு நல்ல ஓய்வுக்கு மிகவும் சாதகமான நிலைமைகளை நீங்களே வழங்குங்கள். இதைச் செய்ய, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் அறையை காற்றோட்டம் செய்யுங்கள். குளிர்காலத்தில் கூட இதை விட்டுவிடாதீர்கள். வெப்பமான காலநிலையில், நீங்கள் ஏர் கண்டிஷனிங் பயன்படுத்தலாம். படுக்கைக்கு முன் அதை இயக்குவதன் மூலம், உங்களுக்கு நல்ல ஓய்வு கிடைக்கும்.

மாலையில் படுக்கையில் படுத்து, நாளையை பற்றி நினைப்பதை நிறுத்துங்கள். இன்று ஒரு முடிவுக்கு வந்துவிட்டது, அதாவது எல்லாமே தீர்க்கப்படாத பிரச்சினைகள்காலை வரை தள்ளி வைக்க வேண்டும். எல்லாம் முடிவு செய்யப்படும், உங்களுக்குத் தெரியும், ஏன் உங்களை "காற்று"...

உங்கள் விடுமுறை நாளில், சிறிதளவு சிவப்பு ஒயின் குடிப்பதன் மகிழ்ச்சியை நீங்களே மறுக்காதீர்கள். இது தளர்வை முழுமையாக ஊக்குவிக்கிறது. நாளை நீங்கள் அதிகாலையில் எழுந்து எங்காவது விரைந்து செல்ல வேண்டியதில்லை என்றால் இன்னும் நல்லது. ஆனால் எல்லாம் மிதமாக மட்டுமே நல்லது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்!

பெரும்பாலானோர் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் கம்ப்யூட்டர் மானிட்டர் முன் நீண்ட நேரம் அமர்ந்து செல்வது வழக்கம். இந்த பழக்கம் கெட்டது மற்றும் நம் காலத்தில் - முதல் காரணம் மோசமான தூக்கம்மற்றும் இரவில் ஓய்வெடுக்க இயலாமை. கணினி போதைஇரவில் கெட்ட கனவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது, எனவே தூக்கமின்மை அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. இருப்பினும், உங்கள் ஆரோக்கியமும் தூக்கமும் மேம்படும், நீங்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தத் தொடங்குவீர்கள்.

நீங்கள் பகலில் சிறிது நேரம் தூங்க விரும்பினால், அதைச் செய்யுங்கள், ஆனால் 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை மற்றும் அதிகபட்சம் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை. முழு நாள் ஓய்வு தேவைப்படுபவர்கள் இரண்டு மணி நேரம் தூங்கலாம், ஆனால் 16 மணி நேரத்திற்கு முன் எழுந்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் மாலை வரை தூங்கினால், நீங்கள் விழித்திருப்பது மற்றும் சரியான நேரத்தில் இரவு தூக்கத்திற்கு தயார் செய்வது கடினம்.

நீங்கள் தூங்கும் நிலையில் கவனம் செலுத்துங்கள். தூங்கும் போது முதுகில் படுத்துக் கொள்வது நல்லது. எனவே நீங்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கிறீர்கள், அனைத்து மூட்டுகளும் இயற்கையான நிலையில் உள்ளன மற்றும் உறுப்பு அமைப்புகளும் சரியாக அமைந்துள்ளன, எனவே, உங்களுக்கு என்ன காத்திருக்கிறது நல்ல கனவு. இரவில் நீங்கள் அடிக்கடி பக்கத்திலிருந்து பக்கமாகத் திரும்பினால், உங்கள் இரவு ஓய்வு குறைவாக இருக்கும்.

இரவு 12 மணிக்கு முன் படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள். தூக்கத்தில் நாட்களுக்கு இடையில் கோடு வரைபவர்கள் சரியாக ஓய்வெடுக்கிறார்கள் என்று நம்பப்படுகிறது. இருப்பினும், யோகிகளின் கட்டளைகளை நீங்கள் நினைவில் வைத்திருந்தால், அவர்கள் எப்போதும் உள்ளூர் நேரப்படி 22:00 மணிக்கு முன் படுக்கைக்குச் செல்ல அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

இறுதியாக, நான் மீண்டும் சொல்கிறேன், ஆனால் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் ஆரோக்கியமான தூக்கம் ஆகியவை முக்கியமான நிபந்தனைகள், நீங்கள் ஒரு சுறுசுறுப்பான, உற்பத்தி செய்யும் நபராக இருப்பீர்கள், அதாவது நீங்கள் பல ஆண்டுகளாக நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க முடியும்!

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு நல்ல தூக்கம் ஒரு அவசியமான நிபந்தனை

ஆரோக்கியமான தூக்கம் ஒரு நபருக்கு உடலியல் ரீதியாக அவசியம் மற்றும் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு முக்கியமான நிபந்தனையாகும். . ஒரு நபர் தனது வாழ்நாளில் மூன்றில் ஒரு பங்கை உறக்கத்தில் செலவிடுகிறார், எனவே தூக்கம் ஆரோக்கியமாகவும் சரியானதாகவும் இருப்பதை உறுதிசெய்ய நமது வாழ்க்கையின் இந்த பகுதிக்கு மிகுந்த கவனமும் கவனிப்பும் கொடுக்கப்பட வேண்டும். நாம் விழித்திருக்கும் தரம் நமது தூக்கத்தின் தரத்தைப் பொறுத்தது, அதாவது இரவில் நம் உடல் எப்படி ஓய்வெடுக்கிறது என்பது பகலில் அது எவ்வாறு செயல்படும் என்பதை தீர்மானிக்கிறது. சரியான தூக்கம்- சிறந்த மனநிலை, நல்ல ஆரோக்கியம் மற்றும், நிச்சயமாக, நம் அழகுக்கான ஆதாரம்.

தூக்கத்தின் நிலைகள்
மனித தூக்கம் பல நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது, இரவில் பல முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. தூக்கத்தின் நிலைகள் பல்வேறு மூளை கட்டமைப்புகள் மற்றும் சுமந்து செல்லும் செயல்பாடுகளால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன பல்வேறு செயல்பாடுகள்உடலுக்கு. தூக்கம் இரண்டு நிலைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: மெதுவான அலை தூக்கம் மற்றும் விரைவான கண் அசைவு தூக்கம். NREM தூக்க நிலை மேலும் நான்கு நிலைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.

மெதுவான தூக்கம்

முதல் கட்டம். நபர் அரை தூக்கத்தில் இருக்கிறார், தூங்குகிறார். ஒரு நபரின் தசை செயல்பாடு, துடிப்பு மற்றும் சுவாச விகிதம் குறைகிறது, மற்றும் உடல் வெப்பநிலை குறைகிறது.

இரண்டாம் நிலை. இது ஆழமற்ற தூக்கத்தின் நிலை. தசை செயல்பாடு, இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாச விகிதம் தொடர்ந்து குறைந்து வருகிறது.

மூன்றாம் நிலை. மெதுவான தூக்கத்தின் நிலை. இந்த கட்டத்தில், மனித உடல் கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் தளர்வானது, மற்றும் செல்கள் தங்கள் மறுசீரமைப்பு வேலையைத் தொடங்குகின்றன.

நான்காவது நிலை. ஆழ்ந்த மெதுவான தூக்கத்தின் நிலை. மனித உடல் முற்றிலும் தளர்வானது, உடல் ஓய்வெடுக்கிறது மற்றும் மீட்கிறது. மூன்றாவது மற்றும் நான்காவது நிலைகளுக்கு நன்றி, நாம் எழுந்தவுடன் புத்துணர்ச்சி அடைகிறோம்.

விரைவான தூக்கம்.
தூக்கத்தின் REM நிலை முரண்பாடான தூக்கம் அல்லது REM (விரைவான கண் இயக்கம்) நிலை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. தூக்கம் தொடங்கி சுமார் 70-90 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு இந்த நிலை ஏற்படுகிறது. இந்த கட்டத்தின் முரண்பாடு என்னவென்றால், இந்த காலகட்டத்தில், மனித உடல் முற்றிலும் தளர்வான நிலையில் இருந்தாலும், மூளையின் செயல்பாடு விழித்திருக்கும் போது கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். கூடுதலாக, உடல் வெப்பநிலை உயர்கிறது மற்றும் தமனி சார்ந்த அழுத்தம், சுவாசம் மற்றும் இதயத் துடிப்பின் அதிர்வெண் அதிகரிக்கிறது, மற்றும் கண் இமைகளின் கீழ் கண்கள் விரைவாக நகரத் தொடங்குகின்றன. இந்தக் காலக்கட்டத்தில்தான் நாம் பெரும்பாலான கனவுகளைக் காண்கிறோம்.

தூக்க செயல்பாடுகள்

உடலின் மற்ற பகுதிகள்.

இயல்பான செயல்பாட்டிற்காக உறுப்புகள் மற்றும் உடல் அமைப்புகளின் பாதுகாப்பு மற்றும் மறுசீரமைப்பு.

தகவல் செயலாக்கம், ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சேமிப்பு.

வெளிச்சத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு ஏற்ப (பகல்-இரவு).

ஒரு நபரின் இயல்பான மனோ-உணர்ச்சி நிலையை பராமரித்தல்.

உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மீட்டெடுக்கிறது.

ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கான விதிகள்
பல விதிகள் உள்ளன, பின்பற்றினால், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தூக்கம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த விதிகள் தூக்கத்தின் போது உடல் அதன் செயல்பாடுகளை சரியாகச் செய்ய உதவுகின்றன, இது விழித்திருக்கும் காலத்தில் ஒரு நபரின் நல்வாழ்வு மற்றும் மனநிலையில் நிச்சயமாக ஒரு நன்மை பயக்கும்.

வாரத்தின் நாளைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருக்க முயற்சிக்கவும்.

இரவு 11 மணிக்கு முன் படுக்கைக்குச் செல்வது நல்லது. இந்த நேரத்தில்தான் பெரும்பாலானவர்களின் உடல்கள் இளைப்பாறும்.

படுக்கைக்கு முன் உணவு உண்ணக் கூடாது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் ஒரு சிறிய சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம். , எடுத்துக்காட்டாக, காய்கறிகள், பழங்கள் அல்லது பால் பொருட்கள்.

படுக்கைக்கு முன் மது அல்லது காஃபின் (கோகோ, காபி, தேநீர்) கொண்ட பானங்கள் குடிக்க வேண்டாம். கெமோமில், புதினா அல்லது தேனுடன் சூடான பாலுடன் தேநீர், படுக்கைக்கு முன் குடித்து, உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் மற்றும் வேகமாகவும் எளிதாகவும் தூங்க உதவும்.

விரைவாக தூங்க உதவுகிறது புதிய காற்றில் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்.

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் பிரச்சினைகள் மற்றும் கவலைகளைப் பற்றி சிந்திக்கக்கூடாது; பகலில் அவற்றைப் பற்றி சிந்திக்க உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும். மாலையில், இரவு தூக்கத்தின் போது உடலை முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும் மீட்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் உதவவும் சிறந்தது. முடிந்தால், உங்கள் தசைகளை தளர்த்தி, இனிமையான ஒன்றைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.

படுக்கைக்கு முன் எடுக்கக்கூடாது , இந்த நடைமுறையை காலையில் விட்டு விடுங்கள். மாலையில், சூடான குளியல் அல்லது குளிப்பது நல்லது.

விரைவாகவும் அமைதியாகவும் தூங்குவதற்கு, நீங்கள் அமைதியான இலக்கியங்களைப் படிக்கலாம் அல்லது மென்மையான, மெதுவான இசை, இயற்கையின் ஒலிகள், தாலாட்டு போன்றவற்றை இயக்கலாம்.

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் தூங்கும் பகுதியை காற்றோட்டம் செய்ய மறக்காதீர்கள்.

தூங்கும் பகுதியில் விளக்குகளை அணைக்கவும், இல்லையெனில் உங்கள் தூக்கம் பெரும்பாலும் மேலோட்டமாக இருக்கும், இது உங்கள் உடலை முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும் மீட்கவும் அனுமதிக்காது.

அதிக நிர்வாணமாக தூங்குவது சிறந்தது, மேலும் உறைபனி ஏற்பட்டால், கூடுதல் மூடியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மற்றும் சூடான ஆடைகளை அணியக்கூடாது.

உடலை ஓய்வெடுக்க, மெதுவான மற்றும் வேகமான தூக்கம் மற்றும் மேலே விவரிக்கப்பட்ட நான்கு முழுமையான தூக்க சுழற்சிகளை தூங்குவதற்கு போதுமானது.

தூங்கும் பகுதி சமமாக இருக்க வேண்டும், மிகவும் மென்மையாகவும் கடினமாகவும் இருக்கக்கூடாது.

ஒரு கிடைமட்ட நிலையில் தூங்குவது அவசியம், முன்னுரிமை மாறி மாறி - வலது அல்லது இடது பக்கத்தில். வயிற்றில் தூங்குவதை நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை.

காலையில் இருந்து ஒரு நல்ல மனநிலையைத் தொடங்குவதற்காக, நீண்ட நேரம் படுக்கையில் படுக்காதீர்கள், உடனடியாக எழுந்தவுடன், நீட்டி, புன்னகைத்து, எழுந்திருங்கள். மெதுவாகவும் மகிழ்ச்சியுடனும் செய்யுங்கள்.