நீண்ட தூக்கம் - அதன் தீங்கு மற்றும் விளைவுகள். உடலில் தூக்கத்தின் செல்வாக்கு: ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கான விதிகள் தூக்கம் மனித ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது

சராசரி வயது வந்தவரின் வாழ்க்கையில் தூக்கத்தை சேர்க்க முடியாது. இந்த கனவு பயனற்றது மற்றும் நனவாகாது என்று தெரிகிறது. ஆனால் பல உளவியலாளர்கள் இதற்கு நேர்மாறாக கூறுகிறார்கள். இது பகலில் உடல் அதிக சுமையாக இருக்கவும், மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் உதவுவது மட்டுமல்லாமல், எங்கள் படைப்பு திறன்களையும் அனைத்து வகையான படிப்புகளையும் வளர்க்கிறது.

ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர் பில் ஆண்டனி இந்த நிகழ்வை ஆய்வு செய்தார் தூக்கம்இப்போது பல தசாப்தங்களாக. இதுதான் என்ற முடிவுக்கு வந்தார் வேலையில் இருந்து ஓய்வு எடுப்பது உண்மையில் மூளையை ஓவர்லோட் செய்து, அதன் செல்களை மீட்டெடுக்கிறது.ஒரு siesta, அல்லது NAP, நினைவகத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் தகவல்களை மிகவும் திறம்பட உறிஞ்சுவதற்கு உடலை தயார்படுத்துகிறது. மேலும், இது கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, இது பணியின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் கல்வி செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஆர்க்கிமிடிஸ் முதல் ஹ்யூகோ வரையிலான மனித குலத்தின் பல பெரிய மனதுகள் இந்த காரணத்திற்காகவே தூக்கத்தை கடைபிடித்திருக்கலாம். யாருக்குத் தெரியும்: ஒருவேளை இந்த கண்டுபிடிப்பு உங்களை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றும் வெற்றிகரமான நபர்இந்த உலகத்தில்?

பொதுவாக, ஒரு நபர் எழுந்த பிறகு ஆறு மணி நேரம் தூங்க விரும்புகிறார். வரலாற்று ரீதியாக, நாங்கள் தலையசைக்கத் தொடங்குகிறோம், மதிய உணவு நேரத்தில் எங்கள் கண் இமைகள் தொங்கத் தொடங்குகின்றன. இது ஆச்சரியமல்ல, ஏனென்றால் மதிய உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் நன்றாக தூங்க வேண்டும். மூலம், நம்மை உற்சாகப்படுத்த எல்லா வழிகளிலும் முயற்சி செய்யும்போது, ​​​​நம் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். கிழக்கு தத்துவம் இதை உறுதிப்படுத்துகிறது: நீங்கள் உங்கள் உடலைக் கேட்க வேண்டும் மற்றும் அதற்கு தேவையான அனைத்தையும் கொடுக்க வேண்டும். பகல்நேர தூக்கமும் விதிவிலக்கல்ல. உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்வதே நீண்ட ஆயுளுக்கும் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கும் ரகசியம்.

வேலை நாளின் நடுவில் தூங்க விரும்புவது பலவீனத்தின் அடையாளம் அல்ல... மனதுக்கும் உடலுக்கும் தூக்கம் முக்கியம் என்பதை உணர்ந்து, தேவைப்படும்போது அதைச் செய்தால், உங்களை ஒரு முதிர்ந்த நபர் என்று அழைக்கலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் ஆரோக்கியத்துடன் நீங்கள் கேலி செய்யக்கூடாது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள். உங்களைப் போல் யாரும் அவரைக் கவனித்துக் கொள்ள மாட்டார்கள். போதுமான தூக்கம் இல்லாதது இறுதியில் வழிவகுக்கும் மனச்சோர்வு நிலைஅல்லது தூக்கமின்மை.

வேலை நேரத்தில் ஒருவர் தூங்குவதைப் பார்ப்பது விசித்திரமானது. மேலும், பகலில் தூங்குவதற்கு நீங்கள் மிகவும் கடுமையான கண்டனத்தைப் பெறலாம். இருப்பினும், எடுத்துக்காட்டாக, சீனா மற்றும் ஜப்பானில் இது தேவையான நடவடிக்கையாக கருதப்படுகிறது. மத்திய கிழக்கில் உள்ள ஒவ்வொரு அலுவலகத்திலும் நீங்கள் ஒரு ஓய்வு அறையைக் காணலாம், அதில் நிச்சயமாக தூங்கும் இடங்கள் இருக்கும். இந்த வழியில் ஊழியர்கள் வழக்கத்தை விட அதிகமாக இருப்பார்கள் என்பதை அவர்கள் புரிந்துகொள்கிறார்கள். மதியம் சியெஸ்டா உட்பட எல்லாவற்றிலிருந்தும் நீங்கள் பயனடையலாம்.

எவ்வாறாயினும், ஒரு தூக்கத்திற்கு ஓய்வு எடுக்க நிபந்தனைகள் உங்களை அனுமதிக்கவில்லை என்றால், அத்தகைய வேலை செய்பவர்களுக்கு குறிப்பாக ஒரு நடைமுறை உள்ளது. உங்கள் பணியிடத்தில் இதற்கு சில நிமிடங்கள் ஒதுக்கினால் போதும். உங்களைச் சுற்றியுள்ள இடத்தை எந்த விதமான தொழில்நுட்பத்தில் இருந்தும் அழித்து, கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்கள் வாழ்க்கையில் சில இனிமையான தருணங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் மூச்சு மற்றும் உங்கள் உடல் எவ்வளவு நிதானமாக இருக்கிறது என்பதை உணருங்கள். இது ஒரு கனவு அல்ல, ஆனால் இது உங்கள் உடலில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது: இந்த நடைமுறை உங்களை அமைதியாக வைத்திருக்கும்.

மக்கள் தங்கள் வாழ்க்கையில் மூன்றில் ஒரு பங்கை தூங்குகிறார்கள்; இது அவர்களின் உடலில் ஒரு முக்கியமான செயல்முறையாகும். ஒரு நபர் விழித்திருக்க முடியாது, ஆனால் ஒரு இரவு ஓய்வு எப்போதும் நிவாரணம் தராது. சரியாக தூங்குவது எப்படி, அதில் நேரத்தை மிச்சப்படுத்துவது மற்றும் மகிழ்ச்சியாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க முடியுமா - இவை பலருக்கு மிகவும் பிரபலமான கேள்விகள்.

தூக்கம் என்றால் என்ன

ஒன்று அறிவியல் வரையறைஇதுவரை இல்லை. இந்த நிகழ்வின் தோராயமான விளக்கம் இதுபோல் தெரிகிறது:

(lat. சோம்னஸ்) - இயற்கை உடலியல் நிலை, வெளி உலகத்திற்கு குறைக்கப்பட்ட எதிர்வினையால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

இந்த நிகழ்வின் ஆய்வு ஒப்பீட்டளவில் சமீபத்தில் தொடங்கியது - சுமார் 50 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு. இதற்கு முன், இந்த நிலையில் ஒரு நபருக்கு என்ன நடக்கிறது என்பது பற்றிய தகவல்கள் மிகவும் பழமையானவை மற்றும் சுருக்கமானவை. சிலருக்கு ஆன்மா செல்கிறது என்ற நம்பிக்கைகள் இருந்தன நிழலிடா பயணம், மற்றும் அனைத்து கனவுகளும் அத்தகைய பயணங்களின் பதிவுகள் மற்றும் எதிரொலிகள். தூக்கத்தின் அறிவியல் - சோம்னாலஜி - மிகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் வேகமாகவும் வளர்ந்து வருகிறது மற்றும் மனிதகுலத்தின் முழு இருப்பையும் விட அதிகம் கற்றுக்கொண்டாலும், இந்த பகுதியில் இன்னும் நிறைய மர்மங்கள் உள்ளன.

மறதியின் போது பின்வரும் எதிர்வினைகள் ஏற்படுகின்றன என்பது நம்பத்தகுந்ததாக அறியப்படுகிறது:

• தூங்குபவர் ஒப்பீட்டளவில் அமைதி மற்றும் தளர்வு;
• ஸ்லீப்பரின் யதார்த்தத்தைப் பற்றிய கருத்து ஓரளவு வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் முழுமையாக இல்லை - சில புலன்கள் இன்னும் வேலை செய்கின்றன;
• மூளையில் பல்வேறு சுழற்சி எதிர்வினைகள் ஏற்படுகின்றன, அவை விழித்திருக்கும் போது மூளையின் எதிர்வினைகளிலிருந்து வேறுபடுகின்றன;
• உடல் முழுவதும் உயிரணுக்களின் செயலில் மீளுருவாக்கம் ஏற்படுகிறது;
• செயல்பாட்டின் போது பெறப்பட்ட தகவல்கள் ஒழுங்கமைக்கப்பட்டுள்ளன;
• நியூரான்கள் ஓய்வு மற்றும் புதிய நரம்பியல் இணைப்புகளை உருவாக்க ஆற்றல் குவிந்து;
• இரத்த ஓட்டம் குறைகிறது, துடிப்பு குறைகிறது, ஆழமாகவும் மெதுவாகவும் மாறும்;
• வயிறு மட்டுமே சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்கிறது, மீதமுள்ள வேலையின் வேகம் உள் உறுப்புக்கள்குறைகிறது, உடல் வெப்பநிலை குறைகிறது.

ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு 7-8 மணி நேரம் மார்பியஸ் ராஜ்யத்தில் செலவிடுகிறார். இந்த நேரம் பல சுழற்சிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, தோராயமாக 4-5. ஒவ்வொரு சுழற்சியும் மெதுவான மற்றும் வேகமான கட்டத்தைக் கொண்டுள்ளது. ஒவ்வொரு நிலையும் மூளையின் ஒரு மடலில் செயல்படுவதால் ஏற்படுகிறது.
மெதுவான கட்டம் மூன்று நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• நிலை I- தூக்கம், தூங்கிய உடனேயே, நீண்ட காலம் நீடிக்காது, வெளிப்புற தூண்டுதல்கள், சுவாசம், கண் அசைவுகள் மெதுவாக மறைந்துவிடும், அபத்தமான எண்ணங்கள் மற்றும் கனவு போன்ற மாயத்தோற்றங்கள் தோன்றும்;
• நிலை II- ஒளி, மேலோட்டமான, இந்த கட்டம் மொத்த தூக்க நேரத்தின் பாதிக்கும் மேல் எடுக்கும், அனைத்து தசைகளின் செயல்பாடு, சுவாசம், வெப்பநிலை குறைகிறது, ஆனால் இந்த கட்டத்தில் ஒரு நபர் இன்னும் எழுந்திருப்பது எளிது;
• நிலை III- மெதுவாக ஆழ்ந்த கனவுஅல்லது டெல்டா கட்டம்: தூங்கும் நபரை எழுப்புவது மிகவும் கடினம், அனைத்து செயல்முறைகளும் முடிந்தவரை குறைக்கப்படுகின்றன, மூளை தாளங்கள் 2 GHz ஆக குறைக்கப்படுகின்றன; இந்த கட்டத்தில், பல்வேறு கோளாறுகள் ஏற்படலாம், இதன் விளைவாக, தூக்கத்தில் நடப்பது மற்றும் ஒரு கனவில் பேசுவது தோன்றும்.

மூன்றாம் கட்டத்தின் முடிவில், வேகமான நிலை தொடங்குகிறது அல்லது REM கட்டம். இந்த கட்டத்தில், மூளையின் செயல்பாடு அதிகரிக்கிறது. கண் இமைகள்அவை விரைவாக நகரத் தொடங்குகின்றன, உடலில் உள்ள அனைத்து செயல்முறைகளும் செயல்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் தசைகள், மாறாக, கட்டுப்படுத்தப்பட்டு, செயலிழந்ததாகத் தெரிகிறது. இந்த காலகட்டம் அதிக எண்ணிக்கையிலான கனவுகளைக் குறிக்கிறது. ஆனால் அத்தகைய செயல்பாட்டின் போது கூட, ஒரு நபரை எழுப்புவது இன்னும் சிக்கலானது.

உனக்கு தெரியுமா? இசைக் குழுஆர்.இ.எம். பெயரிடப்பட்டது வேகமான கட்டம்தூங்கு.

பட்டம் பெற்ற பிறகு REM தூக்கம்ஒரு சுழற்சி முடிவடைகிறது, இது 90 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், மேலும் மெதுவான கட்டத்தின் முதல் கட்டத்தில் ஒரு புதிய சுழற்சி தொடங்குகிறது. 90 நிமிட சுழற்சிகளுக்கு இடையில் எழுந்திருப்பது சிறந்தது. இந்த வழக்கில், நபர் மகிழ்ச்சியாகவும் ஓய்வாகவும் உணர்கிறார் மற்றும் எளிதாக படுக்கையில் இருந்து வெளியேறுகிறார்.
மூளை செயல்பாடு மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடலின் செயல்பாடு பற்றிய ஆய்வு அதை தீர்மானிக்க முடிந்தது மனிதர்களுக்கான தூக்கத்தின் அடிப்படை நோக்கங்கள்:

• உடலின் தசைகள் மற்றும் உறுப்புகளுக்கு ஓய்வு;
• உடல் ஆற்றலை நிரப்புதல்;
• நச்சுகளின் உடலை சுத்தப்படுத்துதல்;
• மனப்பாடம் செய்தல் மற்றும் நீண்ட கால நினைவாற்றலை உருவாக்குதல்;
• பகுப்பாய்வு பொது நிலைஅடையாளம் காணப்பட்ட குறைபாடுகளின் உடல் மற்றும் திருத்தம்;
• செல்கள் உட்பட செல்கள் உருவாக்கம்.

ஆரோக்கியமான தூக்கத்தின் நன்மைகள்

தூக்கத்தின் நேர்மறையான பண்புகள் அதை தீர்மானிக்கின்றன மனித ஆரோக்கியத்திற்கான நன்மைகள்:

• சுகாதார மேம்பாடு மற்றும் காயம் குணப்படுத்துதல், நோய்களுக்கான சிகிச்சை;
• முழு உடலுக்கும் முழுமையான ஓய்வு;
• ஒரு நல்ல உருவத்தை பராமரித்தல் - தூக்கமின்மையால், பசியின் உணர்வு தோன்றுகிறது மற்றும் அதிக எடை அதிகரிக்கத் தொடங்குகிறது;
• சாதாரண கவனத்தையும் செறிவையும் பராமரித்தல்;
• மனச்சோர்வு தடுப்பு;
• படைப்பு திறன்களை வெளிப்படுத்துதல்.

தூங்காமல் இருப்பது: ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்

ஒரு நபர் நிறைய தூங்குகிறார் என்று தோன்றுகிறது - அவரது வாழ்க்கையில் மூன்றில் ஒரு பங்கு தூங்குகிறது. இந்த நேரத்தை தியாகம் செய்து படிப்பதற்கோ, பொழுதுபோக்கிற்காகவோ அல்லது வேலைக்காகவோ செலவிட முடியுமா? இதைச் செய்வது மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் என்று வரலாறு மற்றும் ஆராய்ச்சி கூறுகின்றன. இந்த வகையான ஓய்வு இல்லாதது சித்திரவதை மற்றும் மரணதண்டனை முறைகளில் ஒன்றாகும் என்பதை நினைவில் கொள்வது போதுமானது.

நீடித்த விழிப்புடன், பின்வரும் விளைவுகள் காணப்படுகின்றன:

• பலவீனமான குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதல் மற்றும், இதன் விளைவாக, நீரிழிவு நோய் வளர்ச்சி;
• தசை வலி;
• வண்ண குருட்டுத்தன்மை;
• பார்வை கோளாறு;
• மனச்சோர்வு;
• மனநோய், கவனம் மற்றும் செறிவு குறைபாடுகள்;
• பிரமைகள்;
• மூட்டுகளின் நடுக்கம்;
• தலை, தொண்டை, குமட்டல் வலி.

மார்பியஸுக்கு பயணம் செய்ய மறுப்பது மிகவும் ஆபத்தான யோசனை என்று மாறிவிடும், மேலும் அவ்வாறு செய்வது விரும்பத்தகாதது.

தூக்கம் மற்றும் விழிப்பு

எந்தவொரு தீவிரமும் தீங்கு விளைவிக்கும், மேலும் வெற்றியின் ரகசியம் தங்க சராசரியில் இருக்கும் - சரியான முறைஓய்வு மற்றும் விழிப்புணர்வு. இங்கே உங்களுக்குத் தேவை சரியான அணுகுமுறைமற்றும் சில தயாரிப்பு.

நீங்கள் எத்தனை மணிக்கு படுக்கைக்குச் செல்வீர்கள்?

பண்டைய மர்மவாதிகள் மற்றும் நவீன விஞ்ஞானிகள் இருவரும் பல நேர மண்டலங்களை அடையாளம் கண்டுள்ளனர், அதில் படுக்கைக்குச் செல்ல பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவர்கள் பின்வருமாறு வகைப்படுத்தலாம்: சூரிய அஸ்தமனத்திற்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக தூங்குங்கள். அதாவது, தூங்குவதற்கு உகந்த நேரம் 22.00 முதல் 23.00 வரை. இந்த காலகட்டத்தில்தான் மனம் மற்றும் ஆன்மாவுக்கு பொறுப்பான மூளையின் பகுதி ஓய்வெடுக்கிறது. எனவே, 23.00 மணிக்குப் பிறகு படுக்கைக்குச் செல்பவர்களுக்கு மன செயல்பாடு பலவீனமடைகிறது. இரவு 11 மணிக்குப் பிறகு நீங்கள் தொடர்ந்து விழித்திருந்தால், உங்கள் உயிர்ச்சக்தியும் குறையத் தொடங்கும்.
முதலில், எதிர்மறை மாற்றங்கள் கவனிக்கப்படாது, ஆனால் காலப்போக்கில் அவை குவிந்து தங்களை உணரவைக்கும்.

முக்கியமான!எனவே, ஆட்சியைப் பின்பற்றி 22.00 மணியளவில் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டியது அவசியம். இந்த விதி குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் இருவருக்கும் பொருந்தும்.

ஆரோக்கியமான தூக்கம்

சரியாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் தூங்க, நீங்கள் பின்வரும் விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• நீங்கள் எப்போதும் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும் அதே நேரம்- வார நாட்கள் மற்றும் வார இறுதி நாட்களில்;
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் எந்த உணவையும் உட்கொள்ளக்கூடாது;
• ஆல்கஹால் அல்லது பிற டானிக் பானங்கள் குடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, மூலிகைகள் சிறந்தது - அவை ஓய்வெடுக்கவும் அமைதியாகவும் உதவும்;
• நீங்கள் தூங்க உதவும் புதிய காற்று, நிதானமாக நடப்பது அல்லது பால்கனிக்கு வெளியே செல்வது நல்லது;
• நீங்கள் கவலைகள் மற்றும் எண்ணங்களிலிருந்து உங்கள் மனதைத் துடைக்க வேண்டும், இரவுக்கான மனநிலையைப் பெற வேண்டும்: டிவி பார்க்க வேண்டாம், மாறாக படிக்கவும், பின்னவும், அமைதியான மற்றும் ஓய்வெடுக்கும் அமைதியான செயலைச் செய்யுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, சூடான குளியல் நல்லது. தளர்வு மற்றும் ஓய்வெடுக்க உங்களை அமைக்கிறது;
• படுக்கையறை காற்றோட்டம்;
• நீங்கள் இருட்டில் அல்லது மங்கலான, மங்கலான இரவு ஒளியுடன் தூங்க வேண்டும்;
• தூங்கும் போது அல்லது அதற்கு முன் தொலைபேசியைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை - திரையின் பிரகாசமான ஒளி தூக்கத்தை விரட்டி, உடலை உற்சாகமான நிலையில் வைக்கும்;
• நீங்கள் வசதியாக தூங்க வேண்டும், முன்னுரிமை குறைந்தபட்ச ஆடைகளுடன், உறைந்து போகாமல் இருக்க மற்றொரு போர்வையால் உங்களை மூடிக்கொள்வது நல்லது;
• படுக்கை தட்டையாக இருக்க வேண்டும், மிகவும் மென்மையாக இல்லை, ஆனால் கடினமாக இல்லை;
• நீங்கள் மெதுவாக, சீராக எழுந்திருக்க வேண்டும், ஒலியளவை அதிகரிக்கவும், அறையில் வெளிச்சத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும் அலாரம் கடிகாரமாக பொருத்தமானது.

இந்த எளிய விதிகள் அமைதியாகவும் முழுமையாகவும் தூங்க உதவும்.
சிலருக்கு 3-4 மணிநேரம் போதுமானது, மற்றவர்களுக்கு 8 மணிநேரம் போதாது என்பதால், ஓய்வு கால அளவு குறித்து திட்டவட்டமான தரவு எதுவும் இல்லை. 300 க்கும் மேற்பட்ட ஆய்வுகளுக்குப் பிறகு, அமெரிக்க தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை நடத்திய ஆராய்ச்சி அறிவியல் படைப்புகள்தூக்கத்தைப் பற்றி, நபரின் வயதைப் பொறுத்து விதிமுறை மாறுபடும் என்பதைக் காட்டியது, அதாவது இளைய நபர், அதிக நேரம் தேவைப்படுகிறது.

வயது வாரியாக தூங்கும் நேரங்கள் இங்கே:

class="table-bordered">

இரவு ஓய்வின் இந்த நீளம்தான், நாள் முழுவதும் அமைதியாகவும், கவனம் செலுத்தவும், சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

பகலில் எத்தனை மணி நேரம் தூங்க வேண்டும்

6-10 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள் பகலில் தூங்க வேண்டும் என்பது நீண்ட காலமாக அறியப்படுகிறது. ஆனால் பெரியவர்கள் தூங்குவது அவசியமா, அது அவர்களுக்கு எவ்வளவு நன்மை பயக்கும்?

உனக்கு தெரியுமா? வின்ஸ்டன் சர்ச்சில் தனது உற்பத்தித்திறனின் ரகசியம் ஒரு முழு நாள் தூக்கம் என்று கூறினார். ஜப்பான் மற்றும் சீனாவில், தொழிலாளர்களுக்கு பகல் ஓய்வு என்பது பெரும்பாலான நிறுவனங்களில் வழக்கமாக உள்ளது.

தூக்கம் பற்றிய ஆய்வுக்கான பிரெஞ்சு சங்கத்தின் விஞ்ஞானிகள், இரவு முழுவதும் வெப்பநிலை அளவீடுகளை நடத்தி, இரவில் ஒரு நபரின் வெப்பநிலை 3 முதல் 5 மணி வரை குறைகிறது என்று தீர்மானித்தது - இவை "காளை" மற்றும் "ஓநாய்" என்று அழைக்கப்படுகின்றன. : நீங்கள் குறிப்பாக தூங்க விரும்பும் போது இடைவெளிகள். ஆனால் பகலில், 13 முதல் 15 மணி நேரம் வரை, இதேபோன்ற படம் பதிவு செய்யப்பட்டது - உடல் வெப்பநிலை குறைந்தது, இரவில் இல்லை என்றாலும். இந்த தரவு நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை தூங்க வேண்டும் என்று முடிவு செய்ய அனுமதிக்கிறது.

பகலில் மார்பியஸ் ராஜ்யத்தில் ஒரு குறுகிய மூழ்கியது உடல் ஓய்வெடுக்கவும், குவிந்த பதற்றத்தை போக்கவும், கவனத்தை அதிகரிக்கவும், எதிர்வினையை மேம்படுத்தவும் அனுமதிக்கும், இந்த நேரத்தில் மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்கள் - எண்டோர்பின்கள் மற்றும் செரோடோனின் - இரத்தத்தில் வெளியிடப்படுகின்றன. பகலில் குறுகிய தூக்க இடைவெளிகளை அனுமதிப்பவர்கள் மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறார்கள்.

பகலில், ஒன்று அல்லது இரண்டு மணி நேரம் முழுமையான ஓய்வு எப்போதும் சாத்தியமில்லை, எனவே நீங்கள் ஒரு ஆழமான கட்டத்தில் மூழ்காமல் தூங்க வேண்டும். அதாவது, இருபது முதல் முப்பது நிமிடங்களுக்கு ஒரு தூக்கம் நிவாரணத்தையும் புத்துணர்ச்சியையும் தரும், அதே நேரத்தில் 40 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஒரு தூக்கம் தலையில் கனமான உணர்வையும் எதிர்வினை குறைவதையும் "கொடுக்கும்".

நீங்கள் நிறைய தூங்கினால் என்ன நடக்கும்

அளவுக்கு அதிகமாக தூங்குவது எவ்வளவு கேடு விளைவிக்கிறதோ அதே அளவு தூக்கம் வராமல் இருப்பதும் தீங்கு விளைவிக்கும். 1986 முதல் 2000 வரை ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகளால் நடத்தப்பட்ட ஆராய்ச்சி, நீண்ட தூக்கத்தில் (9 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக), தூக்கமின்மையால் நடைமுறையில் அதே விலகல்கள் தோன்றும்:

• நினைவகம் மற்றும் செறிவு பலவீனமடைகிறது;
• தொழிலாளர் உற்பத்தித்திறன் குறைகிறது;
• உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு வளரும் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது;
• இரத்த ஓட்டம் தடைபடுகிறது, குறிப்பாக மூளைக்கு இரத்த வழங்கல், தலைவலி ஏற்படுகிறது;
• மனச்சோர்வு ஏற்படுகிறது.

அதிகப்படியான சோம்பல் மற்றும் நீண்ட தூக்கத்தின் நிலை என்று அழைக்கப்படுகிறது மிகை தூக்கமின்மை, அவள் அழைக்கப்படுகிறாள் பல்வேறு காயங்கள்தலைவலி, மனநல கோளாறுகள், மூச்சுத்திணறல். பெரும்பாலும் இளம்பருவத்தில் அல்லது போதை மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதன் விளைவாக தோன்றும்.

எனவே, 12 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக தூங்குவது, எழுந்திருப்பதில் சிரமம், சோம்பல் மற்றும் பகலில் தூங்குவது போன்றவை உதவும். இந்த வழக்கில், ஒரு மருத்துவரை சந்தித்து பரிசோதனை செய்து கொள்வது நல்லது.

குறைவாக தூங்குவது மற்றும் போதுமான தூக்கம் பெறுவது எப்படி

தூக்க கட்டங்களைப் பற்றிய அறிவைப் பயன்படுத்தி, 20 ஆம் நூற்றாண்டில் குழந்தைகள், வயதானவர்கள் மற்றும் சில விலங்குகளின் தூக்கத்தைக் கண்காணித்து, இது உருவாக்கப்பட்டது. பாலிஃபாசிக் தூக்கக் கோட்பாடு. இந்த கோட்பாட்டின் முக்கிய யோசனை நாள் முழுவதும் ஓய்வு நேரத்தை பகுதிகளாகப் பிரிப்பதாகும். இதன் விளைவாக, தூக்கத்தின் தரம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதன் காலம் குறைகிறது. மெதுவான கட்டத்தின் எண்ணிக்கை மற்றும் கால அளவு குறைவதால் குறைப்பு ஏற்படுகிறது. அனைத்து பிறகு, முக்கிய பயனுள்ள அம்சங்கள், ஓய்வு உட்பட, REM தூக்க நிலையில் மட்டுமே நிகழ்கிறது, இது மொத்த ஓய்வு நேரத்தில் 20-25% ஆகும்.

பாலிஃபாசிக் தூக்கத்திற்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன:

1. டைமாக்ஷன்- ஒவ்வொரு 6 மணி நேரத்திற்கும் 30 நிமிடங்களுக்கு 4 முறை = 2 மணிநேரம்.
2. உபெர்மேன்- ஒவ்வொரு 4 மணி நேரத்திற்கும் 20 நிமிடங்களுக்கு 6 முறை = 2 மணிநேரம்.
3. ஒவ்வொரு மனிதனும்- இரவில் 1 முறை (1.5-3 மணி நேரம்) மற்றும் பகலில் 3 முறை 20 நிமிடங்கள் = 2.5-4 மணி நேரம்.
4. பைபாசிக்- இரவில் 1 முறை (5 மணி நேரம்) மற்றும் பகலில் 1 முறை (1.5 மணி நேரம்) = 6.5 மணி நேரம்.
5. டெஸ்லா- இரவில் 1 முறை (2 மணி நேரம்) மற்றும் பகலில் 1 முறை (20 நிமிடங்கள்) = 2 மணி 20 நிமிடங்கள்.

ஒரு புதிய ஆட்சிக்கு மாறுவதற்கு கவனமாக தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது:

• முதலில் நீங்கள் ஆட்சியுடன் பழக வேண்டும் - கண்டிப்பாக வரையறுக்கப்பட்ட நேரத்தில் தூங்கி எழுந்திருங்கள்;
• தழுவல் போது, ​​biphasic தூக்கம் தொடங்க - மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரம் இரண்டு முறை தூங்க;
• பாலிஃபாசிக் ஓய்வுக்கு மாறுதல், இரவில் 3-4 மணிநேர தூக்கம் மற்றும் பகலில் பல ஓய்வு நேரங்கள்.

முக்கியமான! இதய பிரச்சினைகள், கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கு இந்த தூக்க முறை பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும் நரம்பு மண்டலம், அதே போல் இளைஞர்கள்.

இந்த வாழ்க்கை முறையின் சிக்கல்களில் ஒன்று, உங்களைச் சுற்றியுள்ள மற்றவர்களுடன் தாளமாக வாழ இயலாமை. எனவே, அவர் உருவாக்கிய "டைமாக்சியன்" பயன்முறையில் ஓய்வெடுக்க முடிவு செய்த முதல் நபர்களில் ஒருவரான பக்மின்ஸ்டர் புல்லர், மூன்று ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, தனது தோழர்களுடனான தினசரி அட்டவணையில் உள்ள முரண்பாடுகள் காரணமாக இந்த வகையான தூக்கத்தை கைவிட வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்பட்டது. புல்லரின் அனுபவத்தை மீண்டும் செய்ய முடிவு செய்த ஸ்டீவ் பாவ்லினா, வெளி உலகத்துடன் ஒத்திசைவு இல்லாததால் இந்த வாழ்க்கை முறையைத் தொடர மறுத்துவிட்டார்.

உனக்கு தெரியுமா? பாலிஃபாசிக் தூக்கத்தைப் பின்பற்றுபவர்கள் மற்றும் முதல் பயிற்சியாளர்களில் லியோனார்டோ டா வின்சி, ஒவ்வொரு 4 மணி நேரத்திற்கும் 15-20 நிமிடங்கள் தூங்கினார், அதே போல் சால்வடார் டாலி, பீட்டர் தி கிரேட், கோதே. அவர்கள் அனைவரும் மிகக் குறுகிய நேரத்தில் ஓய்வெடுக்க முடிந்தது. பாலிஃபாசிக் தூக்கத்தின் மாறுபாடுகளில் ஒன்று நிகோலா டெஸ்லாவின் பெயரிடப்பட்டது. டெஸ்லா இந்த முறையில் ஓய்வெடுத்ததாக நம்பப்படுகிறது.

இந்த முறைகளில் ஒன்று மிகக் குறுகிய காலத்தில் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த முறை அறிவியலால் முழுமையாக சோதிக்கப்படவில்லை என்றாலும், பல சோதனைகள் மற்றும் பாலிஃபாசிக் தூக்கத்தை பின்பற்றுபவர்களின் அனுபவங்கள் நீங்கள் சிறிது தூங்கலாம் மற்றும் நாள் முழுவதும் எச்சரிக்கையாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க முடியும் என்ற கோட்பாட்டை உறுதிப்படுத்துகின்றன.

வீடியோ: பாலிஃபாசிக் தூக்கத்தின் பயிற்சி

பாலிஃபாசிக் தூக்கத்தின் பயிற்சி: மதிப்புரைகள்

முழு அளவிலான செயல்பாட்டிற்கு, நான் குறைந்தது 8 முறை தூங்குகிறேன், முன்னுரிமை 9-10. எனக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லையென்றால், நான் மாலையில் வெகு சீக்கிரம் வெளியேறிவிடுவேன் அல்லது ஒரு நாள் தூங்கலாம்

http://saveyou.ru/forum/showpost.php?p=235583&postcount=25

REM ரீபவுண்ட் எஃபெக்ட் பற்றி, REM தூக்க கட்டத்தின் காலத்தை நீங்கள் எப்படி அதிகரிக்கலாம் என்பது பற்றி சமீபத்தில் படித்தேன். எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது: உத்தேசிக்கப்பட்ட பயிற்சிக்கு ஒரு நாள் முன்பு நீங்கள் REM தூக்கத்தின் கட்டத்தை இழக்க வேண்டும். அதாவது, எடுத்துக்காட்டாக, இன்று நாம் 23 முதல் 5-6 வரை தூங்குகிறோம், REM கட்டத்தை உடைக்கிறோம். அடுத்த நாள், உடல் இழப்புகளை ஈடுசெய்ய முயற்சிக்கும். நானே அடிக்கடி சீக்கிரம் எழுந்திருக்க வேண்டும், அடுத்த நாள் எல்லாம் தள்ளிப்போனவற்றுடன் நன்றாக வேலை செய்கிறது.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023&sid=31c6d6c4072415d8f867bc77efce99a3&start=30

என்னைப் பொறுத்தவரை, நான் எவ்ரிமேன் பயன்முறையில் தேர்ச்சி பெற முடிவு செய்தேன், அதை நான் சிறந்ததாகப் பார்க்கிறேன், அதாவது, பகலில் பல முறை 20 நிமிட தூக்கம் எடுக்க திட்டமிட்டுள்ளேன், மேலும் இரவில் தேவைப்படும் வரை. என்னைப் பொறுத்தவரை, முக்கிய விஷயம் தூக்க நேரத்தைக் குறைப்பது அல்ல, ஆனால் போதுமான தூக்கம் மற்றும் கட்டத்தைப் பெறுவது. நான் போக்குவரத்தில் தூங்க திட்டமிட்டுள்ளேன். நான் ஏற்கனவே கூறியது போல், விரைவாக தூங்க கற்றுக்கொள்வது கடினமான விஷயம், இந்த சிக்கலைப் பற்றி சிந்திக்கும்போது ஸ்டீவ் பாவ்லின் ஒரு சுவாரஸ்யமான முறையைக் கண்டேன் - 30 வினாடிகளில் தூங்குவது எப்படி. நான் அதைக் கண்டுபிடிப்பதற்கு முன்பு இதேபோன்ற ஒன்றை முயற்சிக்க முடிவு செய்தேன் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. இந்த முறையின் சாராம்சம் என்னவென்றால், தூக்க வளம் குறைவாக உள்ளது என்பதை உங்கள் உடலை நம்ப வைப்பது, அதாவது, நான் இப்போது, ​​​​விரைவாக, சில நொடிகளில் தூங்கவில்லை, ஆனால் படுத்துக் கொண்டு எல்லா வகையான முட்டாள்தனங்களையும் பற்றி யோசித்தால், இந்த நேரத்தில் தூக்க நேரத்தின் இழப்பில் இருங்கள், அது எப்போதும் அப்படியே இருக்கும். இந்த தந்திரம் மட்டுமே சில நிமிடங்களில் தூங்க அனுமதிக்கும். பகலில் நீங்கள் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தூக்கம் எடுக்க வேண்டும், அதிகபட்சம் 20 நிமிடங்கள், ஒருவேளை 5. இது உடலைக் காட்டுவதற்காக - "இதோ நீங்கள் தூங்குவதற்கான நேரம், நீங்கள் தூங்கவில்லை என்றால், நீங்கள் தூங்க மாட்டீர்கள்' தூங்காதே, அது எப்போதும் இப்படித்தான் இருக்கும்." இது, நிச்சயமாக, தூக்கமின்மையின் மாறுபாடாகும், ஆனால் கிளாசிக் மாற்றத்தைப் போல கடுமையாக இல்லை பாலிஃபாசிக் தூக்கம். உண்மையில், தினசரி வழக்கமான மாற்றங்கள் எதுவும் இல்லை, நீங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தில் தெளிவாக எழுந்திருக்க வேண்டும், எப்போதும் உங்கள் தூக்க நேரத்தை ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு மட்டுப்படுத்த வேண்டும், அதிகமாக இல்லை, குறைவாக இல்லை, மேலும் 5-20 க்கு ஒரு நாளைக்கு பல முறை தூங்குங்கள். நிமிடங்கள். நான் குறிப்பிட மறந்துவிட்டேன், நான் காஃபினை (காபி, தேநீர்) அகற்ற வேண்டும், இது எனக்கும் ஒரு பிரச்சனை, எனவே நான் மாறுகிறேன் மற்றும் மூலிகை தேநீர். பயிற்சி காலத்தில் நீங்கள் கட்டத்தை மறந்துவிடலாம் என்று நான் சந்தேகிக்கிறேன்.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023

தூக்கம் இன்னும் ஒரு மர்மமான நிகழ்வு, ஆனால் ஒரு நபருக்கு மிகவும் அவசியம், ஏனென்றால் தூக்கம் இல்லாமல் வாழ முடியாது. ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்கப்பட்டால், அது நிவாரணம் மற்றும் தளர்வு தருகிறது, ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, எனவே அதற்கு தயார் செய்வது முக்கியம். பின்வரும் குறிப்புகள் மற்றும் பரிந்துரைகள் உங்களை அமைதியாகவும் முழுமையாகவும் தூங்க அனுமதிக்கும்.

நீங்கள் விழித்திருக்கும் போது நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்களோ அது உண்மையில் உங்கள் கனவுகளையும் நீங்கள் தூங்குவதையும் பாதிக்கும். நம் கனவுகள் நம் கட்டுப்பாட்டிற்கு அப்பாற்பட்டதாக நாம் அடிக்கடி உணர்கிறோம். இருப்பினும், சமீபத்திய ஆராய்ச்சிசில நடத்தைகள் உண்மையில் உங்கள் கனவுகளை நல்ல முறையில் பாதிக்கும் என்பதைக் காட்டியுள்ளன மோசமான உறவு. என்ன பழக்கம் மற்றும் என்ன என்பதைக் கண்டறியவும் பகல்நேர நடவடிக்கைகள்உங்கள் ஓய்வில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் கனவுகளை மாற்ற முயற்சி செய்யலாம்.
சிறப்பாக ஓய்வெடுப்பது அல்லது இனிமையான கனவுகளை காண்பது எப்படி என்பதை அறிய விரும்புகிறீர்களா? பின்னர் இந்த உதவிக்குறிப்புகளைக் கேளுங்கள்:
1.உங்கள் தூங்கும் நிலைகளை மாற்றவும்
உங்கள் தூக்க நிலை உங்கள் கனவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் இடது பக்கத்தில் தூங்குவது, ஓய்வெடுக்கும் போது கனவுகள் வருவதற்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது வலது பக்கம்உடல் மிகவும் அமைதியான கனவுகளுடன் தொடர்புடையது.
2.இசைப் பாடங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
உங்கள் கனவில் அடிக்கடி இசை கேட்கிறீர்களா? புளோரன்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் ஸ்லீப் ஆய்வகத்தின் ஆராய்ச்சியாளர்கள் இசையைப் படிக்கத் தொடங்கும் இளைஞர்களுக்கு "இசை" கனவுகள் தோன்றத் தொடங்குகின்றன என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளனர்.
இசை பற்றி கனவு காணும் 28 சதவீதம் பேர் விழித்திருக்கும் போது ஒரு கட்டத்தில் ட்யூனை கேட்டுள்ளனர் என்றும் ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
3. உங்களை பயமுறுத்தாதீர்கள்
படுக்கைக்கு முன் திகில் திரைப்படங்களைப் பார்ப்பது அல்லது சஸ்பென்ஸ் நாவல்களைப் படிப்பது உங்கள் மூளை அதன் சொந்த பயங்கரமான கதைகளை மீண்டும் இயக்கும்.
உண்மையில், உறக்கத்திற்கு முந்திய எந்தச் செயலும் கனவுகளைப் பாதிக்கலாம், எனவே மாலையில் சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், நீங்கள் விலகிச் செல்வதற்கு முன் நேர்மறையான ஒன்றைப் பற்றி சிந்திக்கவும்.
4. பசியுடன் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டாம்
நீங்கள் உறங்கும் போது பசி உணர்வு உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை குறைத்து உங்களை எழுப்பலாம். குறைந்த அளவில்இரத்த சர்க்கரை. நீங்கள் ஒரு சுவையான ஹாம்பர்கர் அல்லது கப்கேக்கைக் கூட கனவு காணலாம்!
இந்த விளைவை எதிர்க்க, படுக்கைக்கு முன், வாழைப்பழம், கொட்டைகள் அல்லது பட்டாசுகள் போன்ற லேசான சிற்றுண்டியை சாப்பிட முயற்சிக்கவும். கொழுப்பு மற்றும் காரமான உணவுகளை தவிர்க்கவும், இது வயிற்று உபாதைக்கு வழிவகுக்கும்.
5. இனிமையான வாசனை மற்றும் ஒலிகளுக்கு தூங்குங்கள்
நீங்கள் தூங்கும் போது, ​​காபி அல்லது காலை உணவு சமைப்பது போன்ற கடுமையான வாசனை உங்கள் கனவில் ஆழ்மனதில் நுழையலாம். சில வாசனைகள் நேர்மறையான கனவுகளைத் தூண்டும், மற்றவை எதிர்மறையான கனவுகளைத் தூண்டும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் அதை ஒளிரச் செய்யுங்கள் வாசனை மெழுகுவர்த்திகள்அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த வாசனை திரவியத்தின் இரண்டு துளிகளால் காற்றை புத்துணர்ச்சியாக்குங்கள், உங்கள் கனவுகள் இனிமையாக இருக்கும்!

லாவெண்டர் அல்லது இளஞ்சிவப்பு போன்ற இனிமையான வாசனைகளாலும், கடலின் ஒலி போன்ற இனிமையான ஒலிகளாலும் உங்களைச் சுற்றி வையுங்கள். இத்தகைய சுற்றுச்சூழல் குறிப்புகள் கனவுகளை பாதிக்கலாம். கூடுதலாக, உங்களுக்கு வசதியான மெத்தை மற்றும் வசதியான வெப்பநிலை இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
6. பகல்நேர மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கவும்
பகலில் எதையாவது அல்லது யாரையாவது தவிர்க்க முயற்சிக்கிறீர்களா அல்லது எண்ணங்களை அடக்குகிறீர்களா? சிக்மண்ட் பிராய்டின் போதனைகளின்படி, இரவு முழுவதும் இந்த பிரச்சினையில் கவனம் செலுத்தும் கனவுகளுக்கு இது வழிவகுக்கும்.

அது வேலை அவசரமாக இருந்தாலும் சரி, உடல் ரீதியான பிரச்சனைகள், தோற்றம் அல்லது உறவுகள் பற்றிய கவலைகள், பிரச்சனையை அடக்க முயற்சிப்பது பெரும்பாலும் அதை கனவுகளாக மாற்றும். உங்கள் மனதைத் தெளிவுபடுத்த நாள் முழுவதும் உங்கள் கேள்விகளைத் தீர்க்கவும்.
இருக்கலாம், சிறந்த வழிஉங்கள் கனவுகளை மாற்றுவது ஆரோக்கியமான பழக்கங்கள்மற்றும் படுக்கைக்கு முன் நேர்மறையான, மகிழ்ச்சியான எண்ணங்கள்.

கட்டுரையின் உள்ளடக்கம்

நல்லது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது ஆழ்ந்த தூக்கத்தில்ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. ஆனால் கூட உள்ளது பின் பக்கம்பதக்கங்கள்: மார்பியஸின் கைகளில் அதிக நேரம் இருப்பது தீங்கு விளைவிப்பது மட்டுமல்ல, மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். மனநல குறைபாடு, பூங்கொத்து நாட்பட்ட நோய்கள், கார்டியோவாஸ்குலர் நோயியல் - இவை அனைத்தும் ஒரு நாளைக்கு 9-10 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக படுக்கையில் ஊறவைக்க விரும்பும் மக்களுக்கு ஆபத்தில் உள்ளன. எனவே, நீண்ட தூக்கம் மனதுக்கும் உடலுக்கும் மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். இரவில் பல அலாரங்களை அமைத்த பிறகும், சரியான நேரத்தில் எழுந்திருக்க முடியாதவர்கள் என்ன செய்ய வேண்டும், இந்த நிலை எதைக் குறிக்கிறது? இந்த கேள்விக்கான பதில் இந்த பொருளில் விவாதிக்கப்படும்.

இந்த திசையில் என்ன ஆராய்ச்சி மேற்கொள்ளப்பட்டுள்ளது?

ஸ்பானிய விஞ்ஞானிகள் 3,300 பேரிடம் நடத்திய ஆய்வின்படி, இளமையில் மிக நீண்ட நேரம் தூங்கவும், மதிய உணவு நேரத்தில் கூட தூங்கவும் விரும்பியவர்கள், வயதான காலத்தில் டிமென்ஷியாவால் பாதிக்கப்படுவதற்கான வாய்ப்பு 2 மடங்கு அதிகம். இந்த நிகழ்வுக்கான சரியான காரணம் முற்றிலும் தெளிவாக இல்லை. கூடுதலாக, சமீபத்தில் ஒரு பரஸ்பர தொடர்பு கண்டுபிடிக்கப்பட்டது நீண்ட தூக்கம்மற்றும் இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய்கள், நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம் உருவாக்கம். புகைபிடித்தல் மற்றும் மது துஷ்பிரயோகம் ஆகியவை ஒரே மாதிரியான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன. எனவே, தங்கள் தூக்கத்தில் சாதனை படைக்க விரும்புபவர்கள் இந்த கடுமையான நோய்களை எதிர்கொள்ளும் அபாயத்தை இயக்குகிறார்கள்.

இடியோபாடிக் ஹைப்பர் சோம்னியா

இந்த நிகழ்வு வேறுவிதமாக அழைக்கப்படுகிறது இடியோபாடிக் ஹைப்பர் சோம்னியா. இது அதிகரித்த தூக்கத்தின் உருவாக்கத்துடன் கூடிய ஒரு கோளாறு ஆகும். இந்த நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் சோர்வு, பலவீனம் மற்றும் அக்கறையின்மை ஆகியவற்றை அனுபவிக்கிறார்கள், இது சாதாரண வாழ்க்கை நடவடிக்கைகளில் தலையிடுகிறது. தூக்கம் மிக நீண்ட நேரம் நீடித்தாலும் அது தொடர்கிறது. அத்தகைய நோயாளிகள் தேவையான எட்டு மணிநேரத்தை விட கணிசமாக அதிகமாக தூங்கலாம். சில நேரங்களில் அவர்கள் சாதனை படைத்து 12 முதல் 14 மணி நேரம் வரை தூங்குவார்கள். இந்த நேரத்திற்குப் பிறகும், அவர்கள் எழுந்திருப்பது கடினம்.

அத்தகைய கோளாறால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளியை நீங்கள் எழுப்பினால், அவர் இன்னும் ஓய்வெடுக்க மாட்டார். அவரது பின்னடைவு தோற்றத்தில் கவனிக்கத்தக்கதாக இருக்கும். இந்த நிகழ்வு வேறுவிதமாக "தூக்க போதை" என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஒரு நபர் எவ்வளவு தூங்கினாலும், அவர் இன்னும் தூக்கத்தை அனுபவிக்கிறார் என்று மாறிவிடும். பெரும்பாலும், இந்த பிரச்சனையின் காரணமாக, எழுத்துப்பிழைகள் உங்கள் தொழில், படிப்பு மற்றும் சமூக வாழ்க்கையை பாதிக்கின்றன. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீடித்த தூக்கம் செயல்திறனை கணிசமாக சீர்குலைக்கிறது: நோயாளி பல மணிநேரங்களுக்கு ஒரு புள்ளியைப் பார்த்து, யதார்த்தத்தை புறக்கணிக்க முடியும். ஒரு நபர் அன்றாட விஷயங்களைச் செய்வதற்கான விதிகளை மறந்துவிட்டதை நீங்கள் வெளியில் இருந்து கவனிக்கலாம். அதிக நேரம் தூங்குபவர்கள் 30% வழக்குகளில் ஒற்றைத் தலைவலியால் பாதிக்கப்படலாம். அனைத்து நோயாளிகளிலும் சுமார் 15% பேர் வரவிருக்கும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் காட்டுகின்றனர்.

நீங்கள் வேலை செய்யும் இடத்தில் திடீரென்று தூங்கலாம்.

நோய்வாய்ப்பட்ட நபர் எவ்வளவு நேரம் தூங்கினாலும், அவரது உடல்நிலையில் முன்னேற்றம் இல்லை. இந்த வழக்கில், பக்கவாதம் மற்றும் மாயத்தோற்றம் ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது. ஆனால் ஹைபர்சோம்னியாவின் அறிகுறிகளால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகள் மற்ற ஒத்த நோய்களைப் போல பலவீனத்தின் தாக்குதல்களை அனுபவிப்பதில்லை. இந்த நோயின் நிலைமை மோசமடைகிறது ஆரம்ப நோயறிதல்சில சிரமங்களுடன், மற்றும் தாமதமான நிலைஅதைக் கண்டுபிடிப்பது கடினமாகிறது போதுமான சிகிச்சை. இந்த நோயியலைப் பற்றிய மக்களின் விழிப்புணர்வின் அளவு குறைவாகவே உள்ளது என்பதாலும் இது பாதிக்கப்படுகிறது, இது நோயாளிகளை களங்கப்படுத்தும் செயல்முறைக்கு வழிவகுக்கிறது.

யார் இந்த நோய்க்கு ஆளாகிறார்கள்

காலப்போக்கில், அறிகுறிகள் இந்த மாநிலத்தின் 30 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களில் தோன்ற ஆரம்பிக்கும். அவை உச்சரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் காலப்போக்கில் மாறாமல், வாழ்க்கையின் இயல்பான செயல்பாட்டில் தலையிடுகின்றன. தனிமைப்படுத்தப்பட்ட சந்தர்ப்பங்களில், சில அறிகுறிகள் தானாகவே மறைந்துவிடும். நீண்ட தூக்கம் நார்கோலெப்சியைக் காட்டிலும் குறைவான பொதுவானது மற்றும் குழந்தைகளில் அரிதான நிகழ்வுகளில் மட்டுமே ஏற்படுகிறது. பாலினத்தைப் பொறுத்து பரவலைப் பொறுத்தவரை, இந்த நோய் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு சமமாக ஏற்படுகிறது. நடைமுறையில், நோயின் குடும்ப தோற்றம் காணப்பட்டது, ஆனால் இந்த நோயியலுக்கு காரணமான குறிப்பிட்ட மரபணுக்கள் அடையாளம் காணப்படவில்லை.

நீண்ட தூக்கம் - நோய் அல்லது சாதாரணமானது

ஒரு நபர் இத்தகைய நிகழ்வுகளை தனக்குள்ளேயே கவனித்து, அவர் அதிக நேரம் தூங்குவதைக் கண்டறிந்தால், இது நிச்சயமாக இருக்கும் நோயியல் செயல்முறை, மற்றும் அது விதிமுறை அல்ல. தற்போது, ​​பல காரணங்கள் உள்ளன நீண்ட தூக்கம்ஒரு நபர் ஏன் தொடர்ந்து தூங்க விரும்புகிறார்.

காரணங்களில் ஒன்று வலுவானது உடற்பயிற்சி

• ஒரு நாள்பட்ட இயற்கையின் நோயியல்;
• நாளமில்லா செயலிழப்பு;
• நீடித்த தொற்று செயல்முறைகள்;
• மன அழுத்தம் மற்றும் மன அழுத்தம்;
• உணர்ச்சி அதிர்ச்சிகள்;
• அதிகப்படியான உடல் செயல்பாடு;
• பசி அல்லது, மாறாக, பெருந்தீனி;
• அதிக மன அழுத்தம்;
• உடலின் பாதுகாப்பு விருப்பத்தின் பலவீனம்;
• மூளை பாதிப்பு மற்றும் மனநல பிரச்சினைகள்;
• ஒரு நரம்பியல் இயல்பு நோய்கள்;
• வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்;
• சோமாடிக் நோய்களின் குழு.

எனவே, இது ஏன் நிகழ்கிறது மற்றும் இந்த நிலையை பாதிக்கும் காரணிகள் என்ன என்பதை நாங்கள் பார்த்தோம்.

ஹைப்பர் சோம்னியாவின் அறிகுறிகள்

இந்த நோய் பல அறிகுறிகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. அவர்களின் இருப்புதான் இந்த நோய் இருப்பதை தீர்மானிக்க அனுமதிக்கிறது. இந்த நோயியலின் முக்கிய அறிகுறிகளில் பின்வருபவை:

• தூக்க நிலை;
• உச்சரிக்கப்படும் குறட்டை;
• திடீரென்று தூங்குவது;
• உடைந்த தூக்க நேர பதிவு;
• தூக்கத்தின் போது சுவாசத்தை நிறுத்துதல்;
• போதுமான தூக்கம் பெற இயலாமை;
• ஒற்றைத் தலைவலி மற்றும் தலைச்சுற்றல்;
• பலவீனம் உணர்வு;
• பார்வை இழப்பு;
• தசை முடக்கம்;
• வலிப்பு;
• தமனிகளில் அழுத்தம் மாற்றங்கள்;
• இதய துடிப்பு குறைந்தது.

ஹைப்பர் சோம்னியாவின் காரணத்தைப் பொறுத்து அறிகுறிகள் தோன்றும். அவை எந்த நேரத்திலும் தோன்றலாம். உதாரணமாக, வாகனம் ஓட்டும் போது அல்லது வேலை செய்யும் போது, ​​அதே போல் மற்ற முக்கியமான பணிகளைச் செய்யும்போது தூங்கும் வாய்ப்பு உள்ளது.

சட்டென்று தூங்கிவிட்டார்

இந்த நிலையில் பாதிக்கப்படுபவர்கள் ஒருபோதும் மகிழ்ச்சியான நிலையில் இல்லை என்பது கவனிக்கத்தக்கது. இதன் விளைவாக, அவர்கள் அடிக்கடி இழக்க நேரிடும் சமூக தொடர்புகள்மற்றும் பணி கடமைகளை செய்ய மறுக்கின்றனர். இந்த வழக்கில், நோயாளி எழுந்த பிறகு பெரும்பாலும் நினைவில் இல்லாத கனவுகள் இருக்கலாம்.

நான் நீண்ட தூக்கத்திலிருந்து விடுபட வேண்டுமா?

தூக்கம் மிக நீண்ட செயல்முறை மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த செயலாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். பின்வருபவை உட்பட தேர்வுகளின் தொகுப்பை அவர் பரிந்துரைப்பார்:

1. மருந்துகள் மற்றும் மருந்துகளின் தடயங்களைத் தீர்மானிக்க இரத்த தானம் செய்வது, இந்த நிலைக்கான சில காரணங்களை நிறுவ அல்லது விலக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.
2. ஒரே இரவில் மற்றும் அடுத்த நாள் நீடிக்கும் விரிவான ஆய்வு. செயல்படுத்துவதும் இதில் அடங்கும் கருவி ஆராய்ச்சிஇரவில் - பாலிசோம்னோகிராபி, இதில் மின் மூளை, இதயம், தசை செயல்பாடு மற்றும் சுவாச செயல்பாடு ஆகியவற்றை பதிவு செய்கிறது. கைகால்களால் செய்யப்படும் இயக்கங்களும் பதிவு செய்யப்படுகின்றன. இந்த நடைமுறைக்கு நன்றி, சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும் அல்லது மோசமாக்கும் மற்ற தூக்கக் கோளாறுகளின் இருப்பு அல்லது இல்லாமையை தீர்மானிக்க முடியும்.
3. முந்தைய தேர்வின் தொடர்ச்சி அடுத்த நாள் மேற்கொள்ளப்படுகிறது மற்றும் பகல்நேர தூக்கத்தின் அத்தியாயங்களைப் படிப்பதை உள்ளடக்கியது. இது அழைக்கப்படுகிறது பல தூக்க தாமத சோதனை (MSLT). இந்த படிப்புபகல் நேரத்தில் தொடர்ச்சியான தூக்க முயற்சிகளை உள்ளடக்கியது. இதேபோன்ற ஆய்வு நார்கோலெப்சியின் கண்டறியும் நடைமுறையில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

உங்கள் தூக்கப் பதிவை உங்கள் மருத்துவரிடம் தெரிவிக்க வேண்டும் ( அதிகபட்ச நேரம், ஒரு கனவில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது), மேலும் நிபுணரால் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட அடிப்படை விதிகளைப் பின்பற்றவும்.

தூக்கத்தின் பதிவு 40 ஆண்டுகள். அங்கே பாடுபட வேண்டிய அவசியமில்லை😉

தூக்கக் கோளாறுகளுக்கான சிகிச்சையின் அம்சங்கள்

இந்த நோய் ஏன் ஏற்படுகிறது என்பது இன்னும் தெரியவில்லை. இருப்பினும், பராமரிப்பு சிகிச்சை இந்த வழக்கில்தடுக்கவில்லை. பாரம்பரியமாக, இது நிபந்தனையின் முக்கிய அறிகுறியை அகற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது - அதிகப்படியான தூக்கம். சிகிச்சை செயல்முறையை மேற்கொள்ள, அதே மருந்துகள், நர்கோலெப்சி போல. ஆனால் நார்கோலெப்சியுடன் ஒப்பிடும்போது சிகிச்சையின் குறைவான உச்சரிக்கப்படும் விளைவில் சிரமம் உள்ளது. எல்லா நேரமும் பார்த்தால் அதிகரித்த பலவீனம், உங்கள் நிலையை மேம்படுத்த உதவும் சில குறிப்புகளை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும்:

1. பெரியவர்களில் வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை ஆதரித்தல். எச்சரிக்கையாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருப்பது மிகவும் முக்கியமான நேரங்களில் மருந்துகளின் பயன்பாட்டைத் திட்டமிடுவது அவசியம். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் போன்ற ஒரு நிலை ஏற்பட்டால், நீங்கள் வாகனம் ஓட்டக்கூடாது. வாகனம்மற்றும் சிக்கலான கட்டுப்பாட்டு வழிமுறைகள்.
2. தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கும் மருந்துகளை நீங்கள் எடுக்கக்கூடாது பொது நிலைதூக்கம். ஆல்கஹால் துஷ்பிரயோகம் செய்ய கண்டிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, இது உள்ளது எதிர்மறை தாக்கம்பொதுவான நிலையில்.
3. தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்வது மதிப்பு, உங்களிடம் இருந்தால், அதை திறம்பட செய்ய. ஏதாவது மனநல கோளாறுகள், தாமதங்கள் மற்றும் சிரமங்கள் இல்லாமல் அவர்களின் சிகிச்சையை மேற்கொள்வதும் முக்கியம்.
4. நீண்ட தூக்கம் ஏற்பட்டால், முழு சிகிச்சைமுறை செயல்முறைஒரு சிகிச்சை நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், அவர் எப்போதும் அனைத்து பொதுவான கேள்விகளுக்கும் ஆலோசனை மற்றும் பதில்களை வழங்க தயாராக இருக்கிறார்.

நோய் முன்கணிப்பு

இது வாழ்நாள் முழுவதும் ஏற்படும் ஒரு நோயாகும், இது அரிதான சூழ்நிலைகளில் நிவாரணத்தை அனுபவிக்கலாம். தற்போதைய நோயின் முதல் அறிகுறிகள் இளமை பருவத்தில் தோன்றும். வயது காலம். சில நேரங்களில் உடலில் ஏதோ தவறு இருப்பதாக ஒரு சமிக்ஞை பருவமடையும் போது தோன்றும். இந்த நிலையின் விளைவுகள் தொழில்முறை மற்றும் தீவிரமாக பாதிக்கின்றன சமூக வாழ்க்கை. நார்கோலெப்சியுடன் ஒப்பிடும்போது இந்த நிலை ஒரு நபரை அடிக்கடி செயலிழக்கச் செய்கிறது என்பது அறிவுறுத்தலாகும். அதாவது, பல மணி நேரம் தூங்கி சாதனை படைத்தாலும், அவர் குணமடைந்து இயல்பு வாழ்க்கைக்கு திரும்புவது மிகவும் கடினம்.

சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கைக்குத் திரும்ப வாய்ப்பு உள்ளது!

பொதுவாக, கட்டுரையில் கொடுக்கப்பட்டுள்ள விதிகளை நீங்கள் பின்பற்றினால், முன்கணிப்பு நல்லது. நீங்கள் ஆதரவு மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால் (அவற்றின் பட்டியல் கண்டிப்பாக சிகிச்சையளிக்கும் நிபுணரால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது) மற்றும் பிற சிகிச்சை முறைகளைப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் விழித்திருக்கத் தொடங்கலாம் மற்றும் மிகவும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ளலாம்.

எனவே, நீங்கள் தூங்கும் காலத்தின் அடிப்படையில் சாதனைக்குப் பிறகு சாதனை படைத்தால், பெருமைப்படுவதற்கு எந்த காரணமும் இல்லை. பொதுவாக மக்கள் ஒரு நாளைக்கு 8 மணி நேரம் தூங்குகிறார்கள், இந்த நேரம் விதிமுறையாகக் கருதப்படுகிறது, அதாவது இது போதுமானது நல்ல தூக்கம், புதிய வலிமை மற்றும் வசதியான ஓய்வு பெறுதல். ஒரு நபர் 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மணிநேரம் தூங்கினால், 14 வரை, இது அசாதாரணமானது மற்றும் தேவைப்படுகிறது மருத்துவ தலையீடு. நாங்கள் உன்னை வாழ்த்துகிறோம் ஆரோக்கியம்மற்றும் ஆரோக்கியம்எந்த வயதிலும்!