இருமுனை தூக்கம். பாலிஃபாசிக் தூக்கம் - வெற்றிகரமான அனுபவத்தின் கதை

பாலிஃபேசிக் தூக்கம் என்பது இரவு முழுவதும் பாரம்பரிய எட்டு மணிநேர தூக்கம் (மோனோபாசிக் ஸ்லீப்) அல்ல, ஆனால் முழு 24 மணிநேரத்திலும் பல திட்டமிடப்பட்ட மற்றும் தெளிவாக வரையறுக்கப்பட்ட தூக்க காலங்களை உள்ளடக்கிய தூக்க முறைகளில் ஒன்றாகும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் அடிக்கடி தூங்குவீர்கள் (ஒரு நாளைக்கு பல முறை), ஆனால் குறைந்த நேரம். பாலிஃபாசிக் தூக்க முறையின் ஆதரவாளர்கள் ஒரு நாளைக்கு பல மணிநேர இலவச நேரத்தை விடுவிப்பதில் மகிழ்ச்சி அடைகிறார்கள், அவர்கள் முன்பு தவிர்க்க முடியாமல் தூக்கத்தில் செலவழித்தனர். இருப்பினும், இந்த தூக்க முறை அனைவருக்கும் பொருந்தாது என்பது கவனிக்கத்தக்கது. சில நேரங்களில் இராணுவ வீரர்கள் மற்றும் சில விளையாட்டு வீரர்கள் பாலிஃபாசிக் தூக்கத்தை நாடுகிறார்கள்.

படிகள்

பகுதி 1

முக்கிய இரவு உறக்கப் பிரிவைக் கொண்ட வரைபடங்கள்

உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான தூக்க பயன்முறையைத் தேர்வு செய்யவும்.தயாரிப்பின் போது, ​​உங்கள் இலக்கு, வகுப்பு அல்லது பணி அட்டவணையின் அடிப்படையில் எந்த பயன்முறை உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும் பொது நிலைஉடல். பாலிஃபாசிக் தூக்கத்தில் நான்கு முக்கிய முறைகள் உள்ளன:

• பைபாசிக் ஸ்லீப், எவ்ரிமேன் மோட், டைமாக்சியன் மோட் மற்றும் உபெர்மேன் மோடு.
• அவற்றில் இரண்டு இரவு மற்றும் பகலில் தூங்குவதற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. பைபாசிக் ஸ்லீப் மற்றும் எவ்ரிமேன் மோட் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
• எளிமையான மற்றும் பாதுகாப்பான வழிபாலிஃபாசிக் ஸ்லீப் பயன்முறைக்கு மாறவும் - இந்த முறைகளில் ஒன்றைப் பயன்படுத்தி இரவில் தூக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.

1. பைபாசிக் ஸ்லீப் பயன்முறையைக் கருத்தில் கொள்வோம்.இந்த பயன்முறையின் சாராம்சம் என்னவென்றால், தூக்க நேரம் இரண்டு பிரிவுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. பொதுவாக, நீண்ட பிரிவு இரவில் நிகழ்கிறது, மேலும் குறுகிய பிரிவு (20-30 நிமிடங்கள் அல்லது 90 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்) நாளின் முதல் பாதியில் நிகழ்கிறது. பல கலாச்சாரங்களில், இந்த தூக்க முறை பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் இது தூக்கத்தில் நேரத்தை மிச்சப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படையில் ஒரு நடுநிலை விருப்பமாகும்.

   • பகல்நேர உறக்கப் பிரிவு (தூக்கம், நீங்கள் குணமடைய அனுமதிக்கும்), இரவு நேரப் பகுதி நீண்டது (இதில் தூக்கத்தின் அனைத்து கட்டங்களும் உட்பட, REM தூக்கம்).
   • மற்ற பாலிபாசிக் தூக்க முறைகளை விட பைபாசிக் தூக்கம் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, ஏனெனில் இது தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் சர்க்காடியன் தாளங்கள் மற்றும் ஹார்மோன் வெளியீடுகளைப் பின்பற்றுகிறது. அவர்களுக்கு நன்றி, நம் உடல் பகலை விட இரவில் தூங்குவதற்கு ஏற்றது.
   • Biphasic தூக்கம் வரலாற்றில் "முதல்" மற்றும் "இரண்டாவது" தூக்கம் என்று விவரிக்கப்படுகிறது. மக்கள் மின்சாரத்தைப் பயன்படுத்தத் தெரிந்த ஒரு காலத்தில், மக்கள் இருட்டிற்குப் பிறகு பல மணி நேரம் தூங்கினர், பின்னர் பல மணி நேரம் விழித்திருந்தார்கள், பின்னர் மீண்டும் தூங்கி விடியற்காலையில் சூரியனின் முதல் கதிர்களுடன் எழுந்தார்கள்.
   • இருப்பினும், விழித்திருப்பதற்கு முடிந்தவரை அதிக நேரத்தை விடுவிக்க விரும்புவோருக்கு பைபாசிக் தூக்கம் மிகவும் பொருத்தமானது அல்ல, ஏனெனில் தூக்கத்தின் கால அளவைப் பொறுத்தவரை இந்த முறை வழக்கமான மோனோபாசிக் தூக்க பயன்முறையிலிருந்து மிகவும் வேறுபட்டதல்ல.

2. ஒரு வசதியான நன்மை உருவாக்கும் திறன் சொந்த அட்டவணைஇருமுனை தூக்கம்.உங்கள் தூக்க அட்டவணை உங்கள் பள்ளி மற்றும் பணி அட்டவணை மற்றும் உங்கள் உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தது. இந்த வழியில், நீங்கள் இந்த பயன்முறையிலிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெறலாம் மற்றும் உங்களுக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கலாம்.

   • எனவே, உங்கள் தூக்க நேரத்தை இரண்டு பகுதிகளாக பிரிக்கவும். ஒவ்வொரு தூக்கப் பகுதியும் விரைவான கண் அசைவு (REM) தூக்கத்திற்கு போதுமான நேரத்தை அனுமதிக்கும் அளவுக்கு நீளமாக இருக்க வேண்டும். பொதுவாக, ஒரு நபருக்கு பகலில் 5-6 முறை REM தூக்கம் தேவைப்படுகிறது.
   • ஒன்று சாதாரண சுழற்சிதூக்கம் (REM தூக்கம் உட்பட) சுமார் 90 நிமிடங்கள் ஆகும். ஒவ்வொரு தூக்கப் பிரிவும் 90 நிமிட சுழற்சிகளை உள்ளடக்கிய அட்டவணையை உருவாக்கவும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, உங்களின் முக்கிய தூக்கப் பிரிவு அதிகாலை 1 மணி முதல் அதிகாலை 4:30 மணி வரை நீடிக்கும், உங்கள் இரண்டாவது தூக்கப் பிரிவு 1.5 மணி நேரம் (12 மணி முதல் 1:30 மணி வரை) அல்லது 3 மணி நேரம் (மதியம் 12 மணி முதல் 3 மணி வரை) நீடிக்கும். இது அனைத்தும் உங்கள் அட்டவணை மற்றும் திறன்களைப் பொறுத்தது.
   • புதிய அட்டவணைக்கு நீங்கள் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ பழகிவிட்டால், தூக்கம் போதுமானதாக இருக்கும் வரை உங்கள் தூக்க நேரத்தை படிப்படியாகக் குறைக்க முயற்சிக்கவும், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் நன்றாகவும் எச்சரிக்கையாகவும் உணர்கிறீர்கள்.
   • தூக்கப் பிரிவுகளுக்கு இடையில் இடைவெளி இருக்க வேண்டும் (குறைந்தது 3 மணிநேரம்).
   • அதிக நேரம் தூங்கவோ அல்லது நேரத்திற்கு முன்னதாக தூங்கவோ கூடாது என்பது முக்கியம். ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் குறைந்தது ஒரு வாரமாவது உங்கள் தூக்க அட்டவணையைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கவும்.

3. எவ்ரிமேன் பயன்முறையைப் பார்ப்போம்.இந்த விதிமுறை ஒரு முக்கிய தூக்கப் பிரிவையும் (சுமார் மூன்று மணிநேரம்) மற்றும் 20 நிமிடங்களுக்கு மூன்று கூடுதல் பிரிவுகளையும் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் இன்னும் பாலிஃபாசிக் ஸ்லீப் பயன்முறைக்கு மாற விரும்பினால், இது விழித்திருப்பதற்கு இன்னும் அதிக நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும், இந்த விருப்பம் உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமாக இருக்கும். இந்த பயன்முறையானது இன்னும் முக்கிய மூன்று மணிநேரப் பிரிவைக் கொண்டிருப்பதால் மாற்றுவது எளிது.

   உங்கள் அட்டவணைக்கு படிப்படியாக மாறத் தொடங்குங்கள்.குறைந்தது ஒரு வாரமாவது கடைபிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். பாலிஃபாசிக் தூக்க முறைகளை சரிசெய்வது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல என்பதால், முதலில் உங்களுக்கு பிரச்சனைகள் இருக்கும். உங்கள் புதிய அட்டவணையை நீங்கள் சரிசெய்து, ஓரளவுக்கு பழகியவுடன், உங்கள் 5 மணிநேர தூக்கத்தை 3 பிரிவுகளாக பிரிக்கலாம்.

   • இந்த வழக்கில், முக்கிய தூக்கப் பிரிவு சுமார் 4 மணி நேரம் நீடிக்கும், மேலும் இரண்டு பிரிவுகள் ஒவ்வொன்றும் 30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். நீங்கள் 9:00 முதல் 17:00 வரை வேலை செய்தால், மதிய உணவின் போது மற்றும் நீங்கள் வேலை முடிந்து திரும்பும் போது இந்த பிரிவுகளை விநியோகிக்கவும்.
   • குறைந்தது ஒரு வாரமாவது நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த விதிமுறைகளை கடைபிடிக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் பழகும் வரை உங்கள் வழக்கத்தை மாற்ற வேண்டாம்.
   • ஒன்று முதல் இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, உங்களின் முக்கிய உறக்கப் பிரிவின் கால அளவைக் குறைத்து மற்றொரு பிரிவைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் உறக்க அட்டவணையைச் சரிசெய்யலாம்.
   • இறுதியில், உங்கள் தூக்க முறையைத் தொடர்ந்து சரிசெய்தால், பின்வரும் முடிவை நீங்கள் அடைவீர்கள்: தூக்கத்தின் முக்கியப் பிரிவு (3.5 மணிநேரம்) + மேலும் மூன்று பிரிவுகள் ஒவ்வொன்றும் 20 நிமிடங்கள்.
   • உங்கள் தூக்கம் மற்றும் விழித்திருக்கும் நேரத்தைப் பகிர்ந்தளிக்கவும், அது உங்கள் படிப்பு/பணி அட்டவணையை முடிந்தவரை பொருத்துகிறது.

4. ஒரு தூக்க அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்க.அதை கண்டிப்பாக பின்பற்ற முயற்சி செய்யுங்கள், சீக்கிரம் எழுந்திருக்கவோ அல்லது படுக்கைக்குச் செல்லவோ வேண்டாம். முதலில் அது எளிதானது அல்ல, ஏனென்றால் உடல் புதிய ஆட்சிக்கு ஏற்பத் தொடங்கும்.

   • முதலில் உங்கள் வழக்கத்தை கடைபிடிக்க முடியாவிட்டால் கவலைப்பட வேண்டாம். சிலருக்கு தூங்குவது கடினமாக இருக்கும், குறிப்பாக தூக்கத்தின் ஒவ்வொரு நிமிடமும் முக்கியமானதாக இருக்கும் போது.
   • நீங்கள் எவ்ரிமேன் பயன்முறையைத் தேர்வுசெய்தால், உங்கள் அட்டவணையில் உறுதியாக இருக்கவும். நீங்கள் படுக்கைக்கு தயாராகும் போது முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள்.
   • நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள் என்பதை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள் இலவச நேரம். உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களும் பாலிஃபாசிக் தூக்க முறையைக் கடைப்பிடிப்பது சாத்தியமில்லை. முன்கூட்டியே தயார் செய்து, செய்ய வேண்டிய பட்டியலை உருவாக்கவும். நீங்கள் எப்போதும் என்ன செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஆனால் ஒவ்வொரு முறையும் அதைச் செய்ய உங்களுக்கு போதுமான நேரம் இல்லை. இது உங்களின் புதிய உறக்க முறைக்கு ஏற்ப உங்களுக்கு உதவும்.

5. உங்களுக்கு ஏற்றவாறு உங்கள் அட்டவணையை சரிசெய்யவும்.மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி தூக்க நேரத்தை 4 பிரிவுகளாகப் பிரிப்பது மிகவும் பிரபலமான அட்டவணையாகும் (முக்கிய தூக்கப் பிரிவு மற்றும் மூன்று கூடுதல் பகுதிகள்). தேவைப்பட்டால், தூக்கப் பகுதிகளை வேறு நேரத்திற்கு மறுசீரமைப்பதன் மூலம் இந்த அட்டவணையை நீங்கள் சரிசெய்யலாம்.

   • இந்த தூக்க முறையை மற்ற அட்டவணைகளில் பராமரிக்கலாம்.
   • ஒரு வரைபடத்தின் படி, இரவு தூக்கம் 1.5 மணிநேரமாக (நான்கிற்கு பதிலாக) குறைக்கப்படுகிறது, மேலும் அவற்றுக்கு இடையே 5 கூடுதல் இருபது நிமிட பிரிவுகள் இருக்க வேண்டும் சம இடைவெளிகள்நேரம்.

   பகுதி 2

   முக்கிய இரவுநேர தூக்கப் பிரிவு இல்லாத அட்டவணைகள்

   1. எனவே, உங்கள் தூக்க நேரத்தை இன்னும் குறைக்கும் அபாயத்தை நீங்கள் எடுக்க விரும்பினால், Uberman அல்லது Dymaxion முறைகளுக்கு மேம்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள். இரண்டு முறைகளும் தூக்கத்தின் முக்கிய பகுதியை (இரவு நேரம்) கைவிடுவதை உள்ளடக்கியது. உங்கள் முந்தைய உறக்க அட்டவணைக்கு நீங்கள் ஏற்கனவே போதுமான அளவு மாற்றியமைத்திருந்தால், இன்னும் தீவிரமான ஒன்றை முயற்சிக்க விரும்பினால், இந்த முறைகளில் ஒன்றை நீங்கள் மாற்றலாம். இந்த அட்டவணையின்படி, ஒரு இரவில் தூங்கும் நேரம் 2 மணிநேரம் மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

      • இந்த முறைகளின் குறிப்பிடத்தக்க குறைபாடு தூக்க அட்டவணையை பராமரிப்பதில் சிரமம் ஆகும், ஏனெனில் நீங்கள் அட்டவணையை மிகவும் கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும்.
      • இந்த அட்டவணைகளுக்கு மாறுவதற்கு முன், ஒவ்வொரு நாளும் தூக்க அட்டவணையை (பள்ளி, வேலை மற்றும் குடும்பத் திட்டங்களைப் பொறுத்து) பராமரிக்க முடியுமா என்பதைக் கவனியுங்கள்.
      • மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, இந்த தூக்க முறைகளுக்கு ஒரு இரவுக்கு சுமார் 2 மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படுகிறது.

   2. Uberman ஆட்சியின்படி ஒரு அட்டவணையை உருவாக்கவும்.இதில் தலா 20 நிமிடங்கள் கொண்ட ஆறு தூக்கப் பிரிவுகள் அடங்கும். இந்த பிரிவுகளுக்கு இடையில் சமமான நேர இடைவெளிகள் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் அட்டவணையை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும்.

      • எடுத்துக்காட்டாக, உங்களின் உறக்கப் பகுதிகளை பின்வருமாறு ஏற்பாடு செய்யலாம்: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 மற்றும் 21:00.
      • சரியாக 20 நிமிடங்கள் மற்றும் சரியாக நிறுவப்பட்ட அட்டவணையின்படி தூங்குவது மிகவும் முக்கியம்.
      • உபெர்மேன் பயன்முறையில் ஒவ்வொரு 4 மணி நேரத்திற்கும் 20 நிமிட தூக்கம் அடங்கும்.
      • நீங்கள் விழித்திருப்பது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் திட்டங்கள் மற்றும் நீங்கள் முன்கூட்டியே செய்த செய்ய வேண்டிய பட்டியல்களில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும்.

   3. இப்போது Dymaxion பயன்முறையைப் பார்ப்போம்.இது Uberman ஐப் போலவே உள்ளது, ஆனால் அதைப் பின்பற்றுவது இன்னும் கடினம். காரணம், குறைவான தூக்கப் பிரிவுகள் உள்ளன, ஆனால் அவை நீண்ட காலம் நீடிக்கும்.

   பகுதி 3

   பாலிஃபாசிக் தூக்க முறைகளுக்கு எவ்வாறு தயாரிப்பது

   அறிய தூக்கம் . பாலிஃபேசிக் தூக்க முறையின் சாராம்சம் அனைத்து தூக்க நேரத்தையும் பல பிரிவுகளாகப் பிரிப்பதாகும். இதன் விளைவாக, அத்தகைய தூக்கம் சாதாரண மோனோபாசிக் தூக்கத்தை விட குறைவான நேரத்தை எடுக்கும். இந்த உறக்க அட்டவணையை நீங்கள் முயற்சிக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்வது முக்கியம்.

   • வழக்கத்தை விட முன்னதாக எழும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் பகலில், மதிய உணவுக்குப் பிறகு ஒரு சிறிய தூக்கம் எடுக்கும் ஆசைக்கு பயப்பட வேண்டாம்.
   • மானிட்டரின் பிரகாசமான ஒளி உங்களைத் தொந்தரவு செய்யாதபடி படுக்கைக்கு குறைந்தது 15 நிமிடங்களுக்கு முன் உங்கள் கணினி மற்றும் கேஜெட்களை அணைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • அதே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் புதிய வழக்கத்திற்கு விரைவாக ஒத்துப்போகிறது.
   • நீங்கள் படுத்த படுக்கையாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் இதயத் துடிப்பு குறைகிறது. மனதளவில் 60 இதயத்துடிப்புகளை எண்ணி, மற்றொரு 60 இதயத்துடிப்புகளைக் கேட்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் இதயத் துடிப்பு குறைந்த பிறகு, உங்கள் மனதில் பல்வேறு எண்ணங்களைத் துடைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு அலாரத்தை அமைக்கவும். அது ஒலிக்கும்போது, ​​"இன்னும் 5 நிமிடங்கள்" என்று உங்களுக்குள் சொல்லாதீர்கள். அலாரம் அடித்தவுடன் எழுந்திருங்கள்.

   1. இரவில் உறங்கும் நேரத்தை குறைக்கவும்.இதை நீங்கள் திடீரென்று செய்யக்கூடாது. இரவில் தூக்கத்தின் அளவை படிப்படியாகக் குறைக்கவும்.

      • முதலில், உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை 3 மணிநேரம் முன்னதாக அமைக்கவும். இரவில் 8 மணி நேரம் தூங்குவதற்கு பதிலாக, சுமார் 5 மணி நேரம் தூங்குங்கள்.
      • மூன்று நாட்களுக்கு இந்த அட்டவணையை கடைபிடிக்கவும்.

   2. அலாரத்தை அமைத்து, அந்த உறக்க அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்ளவும்.முதலில் நீங்கள் கொஞ்சம் அசௌகரியமாக இருப்பீர்கள், அசாதாரணமாக உணர்வீர்கள். ஆனால் காலப்போக்கில், நீங்கள் விதிகளை கடைபிடித்து, சரியான நேரத்தில் எழுந்தால், உடல் புதிய ஆட்சிக்கு ஏற்ப மாறும்.

      • உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை உங்கள் படுக்கையில் இருந்து மேலும் தொலைவில் வைக்கவும், எனவே நீங்கள் அதை அணைக்க விரும்பும் போது எழுந்திருக்க வேண்டும்.
      • நீங்கள் எழுந்தவுடன், உடனடியாக அறையில் விளக்கை இயக்கவும்.
      • இயற்கையான ஒளியை உருவகப்படுத்தும் விளக்கு உங்களிடம் இருந்தால், ஒவ்வொரு தூக்கப் பிரிவிற்குப் பிறகும் விரைவாக எழுந்திருக்க அதை இயக்கவும்.

   3. உங்கள் அட்டவணையைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.உங்கள் தூக்கத்தை பிரிவுகளாகப் பிரிப்பதற்கு முன், வேலை, பள்ளி, குடும்பம் மற்றும் விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் பற்றி சிந்தியுங்கள். முடிந்தவரை உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் வகையில் அனைத்தையும் விநியோகிக்கவும். அட்டவணை மிகவும் கண்டிப்பாக கடைபிடிக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்!

ஒரு நவீன வயது வந்தவர் தூக்க முறைகளில் மட்டுமல்ல, தூக்க முறைகளிலும் ஆர்வமாக உள்ளார். பயனுள்ள தூக்கம். துரதிர்ஷ்டவசமாக, பலர் நினைக்கிறார்கள் - விழிப்புணர்வை அதிகரிக்க தூக்க நேரத்தை எவ்வாறு குறைப்பது? உண்மையில், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் தூக்கத்தை 1 மணிநேரம் குறைத்தால், வருடத்தில் 23 நாட்கள் கூடும். மிகவும் கவர்ச்சியான சலுகை - அதனால்தான் தூக்கம் நேரத்தின் மிகவும் பொதுவான கடன்.

திரட்டப்பட்ட தூக்கப் பற்றாக்குறையின் எதிர்மறையான விளைவு நவீன வாழ்க்கை முறையின் தீங்கு விளைவிக்கும் கசப்புகளுடன் ஒப்பிடத்தக்கது: புகைபிடித்தல், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, மோசமான உணவு. தூக்கமின்மை வயதானதன் விளைவுகளைப் போன்ற வளர்சிதை மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது. அதனால்தான் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம்: என்ன தூக்க முறை சரியானது மற்றும் நீங்கள் உண்மையில் இருக்கிறீர்களா சரியான முறைதூங்கு.

சிறப்பாக உருவாக்கப்பட்ட தூக்க மையங்களில் நடத்தப்பட்ட பெரும்பாலான ஆய்வுகள் ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு 8 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது. பிளஸ்/மைனஸ் 1 மணிநேரம், கருத்தில் கொள்ளப்படுகிறது தனிப்பட்ட பண்புகள்உடல். மணிக்கு சாதாரண நிலைமைகள்ஒரு நபர் உறக்கத்தின் போது 5 முழு சுழற்சிகளைக் கடந்து செல்கிறார், ஒவ்வொன்றும் 90-100 நிமிடங்கள்: 100 நிமிடங்களை 5 சுழற்சிகளால் பெருக்கி 60 நிமிடங்களால் வகுத்தால், உகந்த தூக்க நேரம் சுமார் 8 மணிநேரம் ஆகும்.

போதுமான தூக்கத்தைப் பெற நீங்கள் எந்த நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும்? பகல் 11 மணி முதல் காலை 7 மணி வரை தூக்கத்திற்கு உகந்த நேரம். இந்த வழக்கம் இயற்கையால் உருவாக்கப்பட்டது:

• 22:00 மணிக்கு மனித உடல் ஓய்வெடுக்கத் தயாராகிறது;
• 23-00 முதல் 1-00 வரை உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறை குறைகிறது, உடல் வெப்பநிலை குறைகிறது, மற்றும் துடிப்பு விகிதம் அதிகரிக்கிறது;
• அதிகாலை 2 மணி முதல் 3 மணி வரை உடல் ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்யாது இரசாயன எதிர்வினைகள்குறைந்துள்ளது;
• அதிகாலை 4 மணிக்கு ஒரு புதிய சர்க்காடியன் ரிதம் தொடங்குகிறது. மன அழுத்த ஹார்மோன் கார்டிசோல் இரத்தத்தில் வெளியிடப்படுகிறது, இது விழிப்புணர்வு செயல்முறைகளைத் தூண்டுகிறது;
• காலை 5 முதல் 6 மணி வரை உடல் விழித்து, வளர்சிதை மாற்றம் துரிதப்படுத்துகிறது, சர்க்கரை மற்றும் அமினோ அமிலங்களின் அளவு அதிகரிக்கிறது;
• காலை 7 மணிதான் எழுந்திருக்க ஏற்ற நேரம் - உடல் தாகம் உடல் செயல்பாடு, செரிமான அமைப்பு நன்றாக செயல்படுகிறது.

நிச்சயமாக, இந்த ஆட்சிக்கு விதிவிலக்குகள் சாத்தியமாகும். இப்போது வரை, கிராமங்களில், மக்கள் 20-00 - 21-00 மணிநேரம் சீக்கிரம் தூங்கச் செல்லும்போது, ​​​​காலை 5 மணிக்கு "சேவலுடன்" எழுந்து கால்நடைகளுக்கு உணவளித்து மற்றவற்றைச் செய்யும் போது இதுபோன்ற ஒரு நிலையான வாழ்க்கை முறையை நீங்கள் காணலாம். பணிகள். தேவையான வேலை. இந்த தினசரி வழக்கத்தின் மூலம் அவர்கள் நன்றாக உணர்கிறார்கள். ஒரு நபர் அதிகாலை 2-3 மணிக்கு படுக்கைக்குச் சென்று 10-11 மணிக்கு எழுந்திருக்கும்போது உடலுக்கு எதிரான வன்முறையைக் காட்டிலும், உயிரியல் தாளங்களால் உருவாக்கப்பட்ட ஆரோக்கியமான தூக்கம் மற்றும் ஓய்வு முறை இதுவாகும்.

தரமற்ற முறை: இருமுனை தூக்கம்

உயிரியல் மட்டத்தில் உருவான மற்றொரு வகை தூக்கம் ஒரு பைபாசிக் தூக்கம்-விழிப்பு முறை.இடைக்காலத்திலும் அதற்கு முந்தைய காலத்திலும் மக்கள் ஒரு நாளைக்கு 14 மணிநேரம் வரை இருட்டில், குறிப்பாக குளிர்காலத்தில் செலவழித்ததால், உடல் ஒரு பாதுகாப்பு எதிர்வினையாக பைபாசிக் தூக்கம் என்று அழைக்கப்படுவதை உருவாக்கியது. பலருக்கு இன்னும் இருமுனை தூக்கத்திற்கான ஆழ் மனதில் ஏங்குகிறது. இவர்கள், வேலை நாள் முடிந்த உடனேயே, அவர்கள் உடல் அல்லது மன உழைப்பில் ஈடுபட்டார்களா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், தவிர்க்கமுடியாத தூக்கத்தை உணர்ந்து வீட்டிற்குச் செல்கிறார்கள், அங்கு அவர்கள் 3-4 மணி நேரம் தூங்குகிறார்கள். அதன் பிறகு, அவர்கள் எழுந்ததும், வீட்டு வேலைகள், வாசிப்பு, கணினி மற்றும் டிவி பார்ப்பது போன்ற நேரத்தைச் செலவழிக்கிறார்கள். பின்னர் அவர்கள் மீண்டும் தூங்கி, மீதமுள்ள தேவையான நேரத்திற்கு தூங்குவார்கள்.

பல நூற்றாண்டுகளாக வளர்ந்த இருமுனை தூக்கத்தின் எச்சங்களை கிறிஸ்தவ வழிபாட்டின் மூலம் கண்டறியலாம். இதில், மாலை ஆராதனைக்குப் பிறகு, எப்போதும் ஓய்வுக்காக இடைநிறுத்தப்பட்டு, நள்ளிரவில் சிறப்பு இரவு சேவையான நள்ளிரவு அலுவலகம் வாசிக்கப்பட்டது. இந்த சேவை வரிசை இன்னும் மடங்களில் கடைப்பிடிக்கப்படுகிறது.

தூக்கத்தின் முதல் பகுதிக்குப் பிறகு, மக்கள் REM தூக்கத்திற்குப் பிறகு உடனடியாக எழுந்திருப்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், நினைவகமும் கவனமும் அழிக்கப்பட்டு, செயலில் மற்றும் செயல்பாட்டுடன் இருக்கும்.

குட்டித் தூக்கத்தை உள்ளடக்கிய வழக்கம்

பல கலாச்சாரங்களில் மாநில அளவில்கொடுக்கப்பட்டது பெரும் கவனம்ஆரோக்கியமான தூக்க முறையில் பகல் தூக்கம். தூக்கத்தின் நன்மைகள்:

• நினைவகம் மற்றும் பிற அறிவாற்றல் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துதல்;
• பகல்நேர தூக்கம் திரட்டப்பட்ட தகவல்களை அனுப்ப உதவுகிறது குறைநினைவு மறதிநோய்நீண்ட காலத்திற்குள்;
• பகல்நேர ஓய்வு படைப்பாற்றலைத் தூண்டுகிறது மற்றும் கற்றல் திறனை அதிகரிக்கிறது;
• மன அழுத்தத்தை எதிர்க்க உதவுகிறது;
• மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது.

தூக்க முறைகளை எவ்வாறு மீட்டெடுப்பது

இயல்பானது நல்ல தூக்கம்கூறுகளில் ஒன்றாகும் ஆரோக்கியமான படம்ஒரு நபரின் வாழ்க்கை.தூக்க முறைகளில் கூட தொந்தரவு ஒரு குறுகிய நேரம்நிறைந்தது நரம்பு நோய்க்குறியியல், தீவிரமடைதல் நாட்பட்ட நோய்கள். தலைவலி, எரிச்சல், சோர்வு, அயர்வு, நினைவாற்றல் குறைதல் மற்றும் கவனச் செறிவு ஆகியவை தொந்தரவு செய்யப்பட்ட தூக்க முறையின் விளைவுகள். தூக்க முறைகளை மீட்டெடுப்பது மற்றும் சாதாரண வாழ்க்கைக்கு திரும்புவது எப்படி.

சில காரணங்களால், தினசரி வழக்கம் தவறாகிவிட்டால், தூங்குவது மிகவும் கடினமாகிவிட்டால், தூக்கத்தை இயல்பாக்குவது அவசியம். பொதுவாக இதுபோன்ற சூழ்நிலையில், தூக்கத்தை இயல்பாக்குவதற்கு, தூக்க நேரத்தை படிப்படியாக சாதாரணமாக மாற்றுவது அவசியம். ஒவ்வொரு முறையும் உறங்குவதற்கு நீங்கள் விரும்பிய நேரத்திற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு அருகில் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும். நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால், தூக்கத்தை இயல்பாக்க சில வழிகளைப் பயன்படுத்தலாம். ஜெட் லேக் காரணமாக உங்கள் தூக்கம் தடைபட்டால், நீங்கள் உறங்கும்படி கட்டாயப்படுத்தலாம்.

சில தற்காலிக முக்கியமான இரவு வேலை அல்லது அமர்வின் விளைவாக தூக்கம் தொந்தரவு செய்யப்பட்டால் அதை எவ்வாறு இயல்பாக்குவது. உடைந்த வழக்கத்துடன் படுக்கைக்குச் செல்ல உங்களை எவ்வாறு கட்டாயப்படுத்துவது? தூக்கத்தை மேம்படுத்துவது படிப்படியாக மீண்டும் கட்டமைக்கப்பட வேண்டும். உறக்கத்திற்கான ஒரு சிறப்பு சடங்கை நீங்கள் அறிமுகப்படுத்தலாம், இது ஒரு வழக்கத்திற்குச் செல்ல உதவும், உங்கள் ஒழுங்கற்ற அட்டவணையை மறுசீரமைக்க உதவும் மனநல சிகிச்சைகளைப் பயன்படுத்தலாம். அரோமாதெரபி, சலசலக்கும் நீரோட்டத்தின் ஒலிகள் மற்றும் மென்மையான இனிமையான இசை ஆகியவை போதுமான தூக்கத்தைப் பெற உங்களுக்கு உதவும். இந்த பரிந்துரைகள் அனைத்தும் தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும் நோய்கள் இல்லாத நிலையில் மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பயன்படுத்தப்பட்ட இலக்கியங்களின் பட்டியல்:

• Zepelin H. தூக்கத்தில் இயல்பான வயது தொடர்பான மாற்றங்கள் // தூக்கக் கோளாறுகள்: அடிப்படை மற்றும் மருத்துவ ஆராய்ச்சி / எட். எம். சேஸ், ஈ.டி. வைட்ஸ்மேன். - நியூயார்க்: SP மருத்துவம், 1983. - பி. 431-434.
• மோரிஸ்ஸி எம்., டன்ட்லி எஸ்., ஆன்ச் ஏ., நோன்மேன் ஆர். செயலில் தூக்கம் மற்றும் வளரும் மூளையில் அப்போப்டொசிஸைத் தடுப்பதில் அதன் பங்கு. // மெட் கருதுகோள்கள்: பத்திரிகை. - 2004. - தொகுதி. 62, எண். 6. - பி. 876-9. - PMID 15142640.
• மார்க்ஸ் ஜி., ஷஃபேரி ஜே., ஒக்ஸென்பெர்க் ஏ., ஸ்பெஷலே எஸ்., ரோஃப்வார்க் எச். மூளை முதிர்ச்சியில் REM தூக்கத்திற்கான செயல்பாட்டுப் பங்கு. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - தொகுதி. 69, எண். 1-2. - ப. 1-11. - PMID 7546299.

சராசரியாக, ஒரு நபர் தனது வாழ்நாளில் 25 ஆண்டுகள் தூங்குகிறார். சிலருக்கு, இந்த எண்ணம் அவர்களை வேட்டையாடுகிறது, ஏனென்றால் அவர்கள் நேரத்தை வீணடிக்க விரும்பவில்லை, ஏனென்றால் அவர்களுக்கு நிறைய முக்கியமான அல்லது சுவாரஸ்யமான விஷயங்கள் உள்ளன. சுவாரஸ்யமாக, வரலாற்றில் ஒரு இரவில் மொத்தம் இரண்டு மணி நேரம் தூங்குபவர்கள் உள்ளனர். இந்த முறை 25 ஆண்டுகளில் 20 ஐ சேமிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது! இன்று, சிலர் இந்த முறையைக் கற்றுக்கொள்ள முடிந்தது, இது பாலிஃபாசிக் என்று அழைக்கப்படுகிறது, இந்த முறையைப் பற்றி நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள்.

பாலிஃபாசிக் தூக்கம் என்றால் என்ன?

ஒரு நபர் முழு இரவு ஓய்வை மறுக்கும்போது இது ஒரு நுட்பமாகும். அதற்கு பதிலாக, அவர் குறுகிய காலத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு பல முறை தூங்குகிறார். அதனால் அவர் ஓய்வெடுக்க இரண்டு முதல் நான்கு மணி நேரம் மட்டுமே ஆகலாம். உத்தியோகபூர்வ ஆய்வுகள் எதுவும் இல்லை என்பது கவனிக்கத்தக்கது, எனவே இந்த நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும் முறையைப் பயன்படுத்தலாமா வேண்டாமா என்பதை அனைவரும் தீர்மானிக்கிறார்கள்.

அத்தகைய ஓய்வைப் பயிற்சி செய்பவர்கள் பாலிஃபாசிக் கனவுகளை பல செயல்படுத்தும் நுட்பங்களாகப் பிரித்துள்ளனர்.

எனவே, முறைகள் உள்ளன: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. ஆனால் ஒரு நபர் தனது சொந்த அட்டவணையை உருவாக்கலாம் அல்லது ஏற்கனவே உள்ளவற்றிலிருந்து ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். இரண்டாவது வகை, பாலிஃபாசிக் தூக்கம் (எவ்ரிமேன் நுட்பம்) மற்றவர்களை விட அடிக்கடி நடைமுறைப்படுத்தப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், இருட்டில், நீங்கள் 1.5-3 மணி நேரம் தூங்கலாம், மீதமுள்ள நேரத்தில், அதே காலத்திற்குப் பிறகு, 20 நிமிடங்கள் மூன்று முறை தூங்கலாம்.

எங்கு தொடங்குவது

நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருக்கும் நேரத்தை தெளிவாகக் கணக்கிட வேண்டும். அடுத்து, பின்வரும் பழக்கங்களை வளர்ப்பது முக்கியம்:

• அலாரம் கடிகாரம் அடித்தவுடன் எழுந்திரு;
• தேநீர், காபி, கோலா மற்றும் காஃபின் கொண்ட பிற பானங்களை கைவிடுங்கள்;
• மது அருந்த வேண்டாம்.

நீங்கள் பாலிஃபாசிக் கனவுகளைப் பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் செய்ய வேண்டும் கடந்த முறைஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுங்கள் மற்றும் பகலில் ஒரு சமமான நேரத்திற்குப் பிறகு 20 நிமிடங்கள் தூங்குவதற்கு இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (முன்கூட்டியே கணக்கிடுங்கள்). நீங்கள் அவற்றைத் தவிர்க்க முடியாது, இல்லையெனில் வழக்கமான தூக்கத்திற்குப் பிறகு மட்டுமே நீங்கள் மீட்க முடியும்.

இந்த ஆட்சி சுமார் ஐந்து நாட்களுக்கு மிகவும் கண்டிப்பாக கடைபிடிக்கப்பட வேண்டும். இந்த நேரத்தில் நீங்கள் வாகனம் ஓட்டக்கூடாது.

முதல் உணர்வுகள்

ஏறக்குறைய எல்லோரும் அத்தகைய ஆட்சிக்கு தங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ளலாம், ஆனால் சிலரால் மட்டுமே அதைச் செய்ய முடியாது. ஆனால் எப்படியிருந்தாலும், உடல் தழுவல் காலத்தை கடந்து செல்லும் ஒரு காலகட்டத்தை நீங்கள் கடந்து செல்ல வேண்டும். நீங்கள் எரிச்சலையும் தூக்கத்தையும் உணர்வீர்கள். அலாரம் கடிகாரத்திற்குப் பிறகு தூங்குவதற்கான ஆசை வெல்லப்பட வேண்டும். ஒரு நபர் தழுவலுக்குப் பிறகுதான் அத்தகைய தூக்கத்தின் நன்மைகளை உணர முடியும்.

பாலிஃபாசிக் கனவுகள் நல்ல வாய்ப்புநிறைய விஷயங்களை செய்யுங்கள். ஆனால் இப்படி வாழ கற்றுக்கொள்ள, முதலில் உங்களுக்கு வலுவான உந்துதல் தேவை. நாட்கள் வழக்கத்தை விட நீண்டதாக உணரத் தொடங்கும், எனவே செயலற்ற செயல்களைத் தவிர்க்கவும், குறிப்பாக இரவில். திரைப்படங்களைப் படிப்பது அல்லது பார்ப்பது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

நல்ல திட்டமிடல் ஒரு பெரிய உதவி. உதாரணமாக, உங்களின் அடுத்த உறக்க இடைவேளைக்கு முன், எழுந்த பிறகு அடுத்த நான்கு மணி நேரத்தில் என்ன செய்வீர்கள் என்பதைத் தெளிவாகத் தீர்மானிக்கவும்.

நீங்கள் 20 நிமிடங்கள் தூங்கினால் அது உகந்தது. முதலில் உடனடியாக தூங்குவது கடினம், ஆனால் விரைவில் நீங்கள் அணைக்கத் தொடங்குவீர்கள். தூங்கும் நேரம் வரும்போது, ​​உங்கள் எண்ணங்களை அணைக்கவும், உதாரணமாக, உங்கள் இதயத் துடிப்பை எண்ணுங்கள். அழைப்புக்குப் பிறகு ஒருபோதும் தூங்க வேண்டாம்.

இந்த முறையில் தூங்குவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

பாலிஃபேசிக் கனவுகள் வாழ்க்கையின் முன்னுரிமைகளை அமைக்க உதவுகின்றன. முக்கியமில்லாத விஷயங்களைச் செய்யும்போது, ​​ஒரு நபர் தூக்கத்தை உணர்கிறார். எனவே, நீங்கள் தவிர்க்க முடியாமல் உண்மையில் முக்கியமானதை மட்டுமே செய்யத் தொடங்குகிறீர்கள். இந்த இலவச நேரத்தில் செய்யக்கூடிய செயல்களின் பட்டியலை நீங்கள் செய்யலாம். ஒரு புதிய மற்றும் அற்புதமான கைவினைக் கற்றுக்கொள்வதற்கான வாய்ப்பும் இருக்கும். கடந்த காலத்தில் அவர்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு மணி நேரம் தூங்குவது சுவாரஸ்யமானது படைப்பு மக்கள்அல்லது மேதைகள், அவர்கள் படிப்பில் மிகுந்த ஆர்வத்துடன் இருந்ததால்.

பாலிஃபாஸிக் தூக்கத்தின் நன்மை என்னவென்றால், அனைத்து வீட்டு வேலைகளும் முடிக்கப்படும்.

ஒரு நாளைக்கு ஓரிரு மணிநேரம் தூங்கப் பழகினால், உங்கள் நேரம் நாட்களில் அல்ல, மணிநேரங்களில் கணக்கிடப்படும்.

விட்டலி மற்றும் யூலியா (திருமணமான தம்பதிகள்):

"தளம்", எங்கள் திட்டத்தை வெற்றிகரமாக முடித்ததற்கு மிக்க நன்றி.
எங்கள் மனச்சோர்வு, ஆற்றல் இல்லாமை, மன முறிவுகள் அனைத்தும் ஆவியாகின.
மாற்றத்தின் முழு அமைப்பையும் உங்கள் கைகளில் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், வாழ்க்கையைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குவதற்கு எங்களை அனுமதித்தீர்கள்.
உங்களுக்கு செழிப்பு, பல புத்திசாலித்தனமான யோசனைகள் மற்றும் நன்றியுள்ள வாடிக்கையாளர்களை நாங்கள் விரும்புகிறோம்.
ஆரம்பநிலைக்கான அறிவுரை: இந்த தூக்க முறையில் சமாளிக்க மிகவும் கடினமான பிரச்சினை சமூக அம்சம், வணிக நேரத்திலிருந்து நவீன பிரசவம்நடவடிக்கைகள் சீரான இடைவெளியில் போதுமான தூக்கத்தை அனுமதிக்காது. ஓஷோ (ஆன்மீக குரு):

எனது நடைமுறையில் இதை நான் கண்டேன்:

• 3-5 நாட்கள் தூக்கம் இல்லாமல், மன எதிர்வினைகளின் வேகம் மற்றும் செயல்திறன் குறைகிறது, திசைதிருப்பல் ஏற்படுகிறது சூழல், வேகமாக சோர்வு, மீறல்கள் சிறந்த மோட்டார் திறன்கள், மாயத்தோற்றம் கூட சாத்தியமாகும், சில நேரங்களில் கவனிக்கப்படுகிறது திடீர் இழப்புநினைவகம் மற்றும் மந்தமான பேச்சு, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி பலவீனமடைகிறது.
• 6-8 நாட்கள் தூக்கம் இல்லாமல், மனநோய் மற்றும் பிற மனநல கோளாறுகள் ஏற்படுகின்றன.
• 2 வாரங்கள் தூங்காமல் ஒரு நபர் இறந்துவிடுகிறார்.

பாலிஃபாஸிக் தூக்கத்தைப் பயன்படுத்துவதில்லை எதிர்மறை அறிகுறிகள்அழைப்பதில்லை. ஆர்தர் (பல்கலைக்கழக மாணவர்):

எனது கனவுகள் அனைத்தையும் நனவாக்க உதவியதற்கு மிக்க நன்றி!
உங்களுக்கு நன்றி, எனது உறக்க அட்டவணை நான் விரும்பியபடி சரியாக அமைந்தது!
ஒவ்வொரு நபரின் வாழ்க்கையிலும் தூக்கம் ஒரு மிக முக்கியமான காலம்.
நமது ஆரோக்கியத்தை நிர்ணயிக்கும் முக்கிய காரணி தூக்கம்.
துரதிர்ஷ்டவசமாக, பலர் தூக்கத்தின் மீது ஒரு இழிவான அணுகுமுறையை உருவாக்கியுள்ளனர்.
இது பெரிய தவறு. நாம் எப்போதும் நம் தூக்கத்தை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் மற்றவர்களின் தூக்கத்தை மதிக்க வேண்டும் விளாடிமிர் ( முன்னாள் பயிற்சியாளர்பாலிஃபாசிக் தூக்கம்):

நிரந்தர உறக்கநிலை கணினியின் நினைவகத்தை மட்டும் ஒழுங்கீனமாக்குகிறது என்று மாறிவிடும்.
இல்லை, சோகங்கள் எதுவும் நடக்கவில்லை, எல்லாம் நன்றாக சுழன்று வளர்ந்தது, நிறைய சுவாரஸ்யமான மற்றும் தேவையான விஷயங்கள் செய்யப்பட்டன, ஆனால் இவ்வளவு பெரிய இடைவெளியில் நான் புதிதாக எதையும் கொண்டு வரவில்லை என்பதற்காக என்னை மன்னிக்க முடியாது. என் கற்பனை மற்றும் படைப்பு திறன்கள் பலவீனமடைந்தன. நான் வந்த பலவற்றை மறந்துவிட்டேன். நான் கைவிட அனுமதிக்கக்கூடாத பல விஷயங்களை நான் கைவிட்டேன்.
மூன்று மாதங்களுக்கும் மேலாக, ஒன்றன் பின் ஒன்றாக, அக்கிடோ பயிற்சி, குளத்திற்கு வழக்கமான பயணங்கள் மற்றும் ஜாகிங் வீழ்ச்சியடைந்தன - மொத்தத்தில் நான் 10 கிலோ எடை அதிகரித்தேன். அரை வருடத்திற்கு.
ஆமாம், ஒருவேளை எனக்கு எப்படி சமைக்க வேண்டும் என்று தெரியவில்லை, இது என் தவறுகளின் விளைவாகும்
இது வேடிக்கையானது - வேலை முழு வீச்சில் இருப்பது போல் தோன்றியது. உண்மையில், பாலிஃபேசிக் ஸ்லீப் பயன்முறையில், ஒரு நூலகர், டேன்ஜரின் வரிசைப்படுத்துபவர் அல்லது போட்டிகளில் டென்னிஸ் பந்துகளை எடுக்கும் சிறுவனுக்கு வேலை முழு வீச்சில் இருக்கும்.
என்றாவது ஒரு நாள் (நிச்சயமாக நான் விரும்பவில்லை, நிச்சயமாக) கற்பனை மற்றும் ஆக்கப்பூர்வமான திறன்கள் தேவைப்படாத வேலையை நான் செய்கிறேன், நான் அதைப் பற்றி யோசிப்பேன், ஒருவேளை நான் திரும்பி வருவேன். வலேரா மற்றும் மரியா (மோனோபாசிக் தூக்கத்தின் ஆதரவாளர்கள்):

1. தழுவல்: முதல் இரண்டு வாரங்கள் மிகவும் கடினமானவை, நீங்கள் உடைந்து நடக்கிறீர்கள், தூக்கம் உங்களை அட்டவணையில் இருந்து தூக்கி எறிகிறது மற்றும் நீங்கள் முதலில் மாற்றியமைக்க வேண்டும்.
2. தூக்கத்தைச் சார்ந்திருத்தல்: நீங்கள் இரவும் பகலும் தூங்க வேண்டும்.
3. இங்கே மற்றும் இப்போது தூங்குவது: விரைவாக தூங்கி எழுந்திருக்கும் திறன்: சுரங்கப்பாதையில் நின்று, சாலையின் ஓரத்தில் சக்கரத்தின் பின்னால் உட்கார்ந்து, ஒரு குழந்தையுடன் விளையாடுவது.
4. உறவினர்கள்: ஒரு குடும்பம் உள்ளவர்களுக்கு பொருத்தமானது, ஏனென்றால் ஒலி எழுப்பாமல் விழித்திருப்பது எளிதான காரியம் அல்ல.
5. அனுபவம்: ஒரு நபர் பாலிஃபேசிக் ஆட்சியில் போதுமான நீண்ட காலத்திற்கு (குறைந்தது பல ஆண்டுகள்) வாழ்ந்த அனுபவம் இல்லை, எனவே நீண்ட கால விளைவுகள், குறைந்தபட்சம், தெளிவாக இல்லை.
6. கவனம்: இது உங்கள் சொந்த உடலுடன் சண்டையிட செலவழிக்கப்படும், வெளியில் இருந்து யாராவது உங்களை கையாளும் ஆபத்து உள்ளது (தற்காலிக கவனமின்மை).
7. நிஜம்: கனவுகள் மிகவும் தெளிவாக இருந்தன, ஆனால் பெரும்பாலும் அவையும் யதார்த்தமும் என் தலையில் கலந்தன. நேரம் கிட்டத்தட்ட உறுதியானது, மிகவும் பிசுபிசுப்பானது. ஒரு மாதத்திற்கும் மேலாக கடந்துவிட்டது போல் தெரிகிறது, ஆனால் உண்மையில் முதல் வாரம் முடிவடைகிறது.
8. மறுப்பு: காபி, வலுவான தேநீர், மது, ஆற்றல் பானங்கள், தூண்டுதல்கள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.
9. ஒழுக்கம்: உங்கள் உடலை உங்கள் மனதிற்குக் கீழ்ப்படுத்த நீங்கள் மிகவும் ஒழுக்கமான நபராக இருக்க வேண்டும்.

டிமிட்ரி மெட்வெடேவ் ( முன்னாள் ஜனாதிபதிமற்றும் பிரதமர்):

எனது வேலை மற்றும் நிலைப்பாட்டுடன் எல்லாவற்றையும் பற்றி தெரிந்து கொள்வது அவசியம் என்பதை நீங்களே புரிந்துகொள்கிறீர்கள், ஆனால் எல்லாவற்றிற்கும் போதுமான நேரம் இல்லை.
பல்கலைக் கழகத்தில் படிக்கும் போது நான் பாலிஃபாசிக் தூக்க நுட்பத்தை முதன்முதலில் அறிந்தேன். நிச்சயமாக, கிங்கர்பிரெட் குக்கீகள் உடனடியாக மேலே இருந்து விழாது. நான் கற்றுக்கொள்ள வேண்டியிருந்தது.
ஆனால் அப்போதிருந்து நான் தொடர்ந்து பாலிஃபாசிக் தூக்கத்தைப் பயன்படுத்துகிறேன்.
இது நேர அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட உதவுகிறது, தவிர்க்கவும் நரம்பு முறிவுகள், உணர்ச்சி மன அழுத்தம் மற்றும் சோர்வு.
அப்போதுதான் அசௌகரியம் ஏற்படுகிறது உத்தியோகபூர்வ நிகழ்வுகள்தூக்க நிலைக்கு விழும், ஆனால் அத்தகைய காலங்களில் தூக்கம் 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்காது.
நான் ஆரம்பநிலைக்கு அறிவுரை வழங்கினால், "ஒன்று கற்றுக்கொள்ளுங்கள், அல்லது விடைபெறுங்கள்" மற்றும் "சுதந்திரமின்மையை விட சுதந்திரம் சிறந்தது" என்று கூறுவேன்.

நண்பர்களே, நாங்கள் எங்கள் ஆன்மாவை தளத்தில் வைக்கிறோம். அதற்கு நன்றி
இந்த அழகை நீங்கள் கண்டு பிடிக்கிறீர்கள் என்று. உத்வேகம் மற்றும் கூஸ்பம்ப்களுக்கு நன்றி.
எங்களுடன் சேருங்கள் முகநூல்மற்றும் உடன் தொடர்பில் உள்ளது

நம் எல்லா வேலைகளையும் செய்து முடிப்பதற்கு மட்டுமல்லாமல், சிறிது நேரம் தூங்குவதற்கும் நேரத்தைப் பெறுவதற்காக, ஒரு நாளை இரண்டு மணிநேரம் நீட்டிக்க நம்மில் எவரும் மகிழ்ச்சியுடன் ஒப்புக்கொள்கிறோம்.

இணையதளம்ஒரு நாளைக்கு 22 மணிநேரம் வரை விடுவிக்கும் 6 ரகசிய தூக்க நுட்பங்களைப் பற்றி அறிந்திருக்கிறது. உங்கள் தூக்க முறையை மாற்ற முடிவு செய்தால், பிறகு உங்கள் மருத்துவரிடம் கண்டிப்பாக ஆலோசனை பெறவும், குறிப்பாக உங்கள் செயல்பாடு அதிக கவனம் தேவை என்றால். கட்டுரையின் முடிவில் ஒரு போனஸ் உங்களுக்கு காத்திருக்கிறது, இது சரியான நேரத்தில் எழுந்திருக்கவும் விழிப்புடன் இருக்கவும் உதவும்.

நம் முன்னோர்களின் தூக்கம் 6 மணி நேரம்

(20 ஆம் நூற்றாண்டு வரை)

தூக்க சூத்திரம்: 4 மணிநேரத்திற்கு ஒருமுறை + 2 மணிநேரத்திற்கு ஒருமுறை = 6 மணிநேரம்

நம் முன்னோர்கள் இரண்டாக உறங்கினார்கள் வெவ்வேறு கட்டங்கள், இந்த இரண்டு கட்டங்களையும் பிரிக்கும் விழிப்பு நிலையுடன். தூக்கத்தின் இரண்டு பிரிவுகளுக்கு இடையில் விழித்திருக்கும் நேரம் சிறப்பு மற்றும் புனிதமானதாகக் கருதப்பட்டது - ஆன்மீக நடைமுறைகள், பிரதிபலிப்பு மற்றும் வாசிப்புக்கு நேரத்தைப் பயன்படுத்தியவர்கள். நீங்கள் மல்டிஃபேசிக் தூக்கத்தை முயற்சிக்க விரும்பினால், ஆனால் எங்கு தொடங்குவது என்று தெரியவில்லை என்றால், இந்த முறையை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம். இது மிகவும் வசதியான விருப்பம்பெரும்பாலான மக்களுக்கு, இது தழுவலுக்கு 30 நிமிட தூக்கத்துடன் கூடுதலாக வழங்கப்படலாம்.

"Dymaxion" - 2 மணி நேரம்

(ரிச்சர்ட் பக்மின்ஸ்டர் புல்லர்)

தூக்க சூத்திரம்: 4 முறை 30 நிமிடங்கள் ஒவ்வொரு 6 மணி நேரம் = 2 மணி நேரம்

பக்கி புல்லர் மிகவும் வந்தார் பயனுள்ள நுட்பம்தூக்கம், இதன் சாராம்சம் ஒவ்வொரு ஆறு மணி நேரத்திற்கும் ஒரு நாளைக்கு 4 முறை 30 நிமிடங்கள் தூங்க வேண்டும். பக்கி, தான் ஒருபோதும் அதிக ஆற்றலை உணர்ந்ததில்லை என்று கூறினார். இரண்டு வருட தூக்கத்திற்குப் பிறகு பிரபல கட்டிடக் கலைஞர் மற்றும் கண்டுபிடிப்பாளரை மருத்துவர்கள் பரிசோதித்து, அவர் முற்றிலும் ஆரோக்கியமாக இருப்பதாக அறிவித்தனர். இது மிகவும் தீவிரமான தூக்க சுழற்சி.

"சூப்பர்மேன்" - 2 மணி நேரம்

(சால்வடார் டாலி)

தூக்க சூத்திரம்: 6 முறை 20 நிமிடங்கள் ஒவ்வொரு 4 மணிநேரமும் = 2 மணிநேரம்

"சூப்பர்மேன்" இது பலருக்கு பயனுள்ள மற்றும் வசதியான தூக்க நுட்பமாக கருதப்படுகிறது.மக்கள் வலிமையின் எழுச்சியை உணர்கிறார்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமாக உணர்கிறார்கள், இருப்பினும், ஒரு குறிப்பிடத்தக்க குறைபாடு உள்ளது: நீங்கள் ஆட்சியை உடைத்து குறைந்தபட்சம் ஒரு தூக்கத்தை இழக்க முடியாது, இல்லையெனில் நீங்கள் தூக்கமின்மை மற்றும் சோர்வாக உணருவீர்கள். அத்தகைய கனவு லியோனார்டோ டா வின்சி மற்றும் சால்வடார் டாலியின் படைப்பு ரகசியங்களில் ஒன்றாகும். படுக்கைக்கு அருகில் உலோகத் தட்டில் வைத்து, கரண்டியை கைகளில் வைத்துக் கொண்டு, தாலி இந்த வகையான தூக்கத்தைப் பயிற்சி செய்தார். ஸ்பூன் விழுந்தவுடன், கலைஞர் கர்ஜனையிலிருந்து எழுந்தார்: தூக்கத்திற்கும் விழிப்புக்கும் இடையிலான இடைநிலை நிலை அவருக்கு வழங்கிய புதிய யோசனைகளை அவர் கண்டுபிடித்தார்.

"சியஸ்டா" - 6.5 மணி நேரம்

(வின்ஸ்டன் சர்ச்சில்)

தூக்க சூத்திரம்: இரவில் 1 முறை 5 மணி நேரம் + பகலில் 1 முறை 1.5 மணி நேரம் = 6.5 மணி நேரம்

வரலாற்றில் மிகச்சிறந்த பிரிட்டன்களில் ஒருவரான வின்ஸ்டன் சர்ச்சில், இந்த தினசரி வழக்கத்தை சரியாகப் பின்பற்றினார்: அவர் அதிகாலை 3 மணிக்கு படுக்கைக்குச் சென்று 8 மணிக்கு எழுந்தார், மதிய உணவுக்குப் பிறகு சுமார் ஒரு மணி நேரம் தூங்கினார். "நீங்கள் மதிய உணவுக்கும் இரவு உணவிற்கும் இடையில் தூங்க வேண்டும், அரை அளவீடுகள் இல்லை, எப்போதும்! உங்கள் ஆடைகளை களைந்துவிட்டு படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். இதைத்தான் நான் எப்போதும் செய்கிறேன். பகலில் உறங்குவதால் குறைந்த வேலையே செய்வீர்கள் என்று நினைக்காதீர்கள். மாறாக, நீங்கள் இன்னும் அதிகமாகச் செய்ய முடியும், ஏனென்றால் நீங்கள் ஒன்றில் இரண்டு நாட்கள் கிடைக்கும் - சரி, குறைந்தது ஒன்றரையாவது.

"டெஸ்லா" - 2 மணி 20 நிமிடங்கள்

(நிகோலா டெஸ்லா)

தூக்க சூத்திரம்: இரவில் 1 முறை 1.5 மணி நேரம் + பகலில் 3 முறை 20 நிமிடங்கள் = 2.5 மணி நேரம்

குழந்தைகள், வயதானவர்கள் மற்றும் பல விலங்குகளின் தூக்க முறைகளை விஞ்ஞானிகள் ஆய்வு செய்கின்றனர். உதாரணமாக, யானைகள் "எவ்ரிமேன்" என்று அழைக்கப்படும் மிகவும் பிரபலமான தூக்க முறையைப் பயன்படுத்துகின்றன மற்றும் சராசரியாக ஒரு நாளைக்கு இரண்டு மணிநேரம் தூங்குகின்றன - இரவில் ஒரு மணி நேரம், பின்னர் நான்கு முறை 15 நிமிடங்கள். குறுகிய தூக்கம் சீரான இடைவெளியில் நிகழ வேண்டும். இதுதான் அட்டவணை மிகவும் நெகிழ்வானதாகக் கருதப்படுகிறது, அவனுக்கு ஏற்ப எளிதாக. கூடுதலாக, அத்தகைய திட்டத்தில் நீங்கள் தவிர்க்கலாம் தூக்கம்ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல்.

போனஸ்: சரியான நேரத்தில் புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருக்க எந்த நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும்?

நீங்கள் தூக்கத்தில் பரிசோதனை செய்யத் தயாராக இல்லை, ஆனால் உண்மையில் எளிதாக எழுந்திருக்க விரும்பினால், உடல் REM தூக்க கட்டத்தில் இருக்கும் காலத்தை நீங்கள் கணக்கிடலாம். இந்த நேரத்தில் எழுந்திருப்பது மிகவும் எளிதானது.