ஆழ்ந்த உறக்கம், தளர்வு மற்றும் சுத்திகரிப்புக்காக படுக்கைக்கு முன் தியானம். ஓய்வெடுக்க மாலை தியானத்திற்கான விதிகள்

படுக்கைக்கு முன் தியானம்(ஆடியோ அல்லது வீடியோ) - சிறந்த பரிகாரம்நீண்ட நேரம் தூங்க முடியாத அனைவருக்கும். உறக்கத்திற்காக பிரத்யேக தியானங்கள் உள்ளன என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? இதைத்தான் இன்று நான் உங்களுக்கு வழங்க விரும்புகிறேன்.

உங்களுக்கு தெரியும், ஆரோக்கியமான மற்றும் நல்ல தூக்கம்- இதுதான் அடிப்படை ஆரோக்கியம், உடல் மற்றும் மன. ஆனால் நீங்கள் தூங்கியது போல் தெரிகிறது, ஆனால் நீங்கள் காலையில் எழுந்து உடைந்த வாளி போல் உணர்கிறீர்கள். பொதுவான சூழ்நிலை?

யு மோசமான தூக்கம்பல காரணங்கள் உள்ளன, ஆனால் மிகவும் பொதுவானது கடுமையான மன சோர்வு. எளிமையாகச் சொன்னால், நம் மூளை சோர்வாக இருக்கிறது, ஓய்வெடுக்க முடியாது. ஏனென்றால், பகலில் தனக்குள் விழுந்த அனைத்து தகவல்களையும் அரைக்கும் ஆலை போல அவர் தொடர்கிறார். மேலும் இந்த தகவல் எப்போதும் பயனுள்ளதாக இருக்காது. அடிப்படையில், இது தகவல் குப்பைகள், இதில் டன் கணக்கில் நம் மூளையில் பாதி இரவில் நம் மூளையில் சுழன்று கொண்டிருக்கிறது.

அதனாலதான் காலையில் சார்ஜ் குறைந்த பேட்டரிகளுடன் எழுகிறோம் :)

தீர்வு என்ன? அது சரி, நாம் நமது மூளையை ரிலாக்ஸ் செய்ய உதவ வேண்டும்.

படுக்கைக்கு முன் வீடியோ தியானம்நீங்கள் அமைதியாகவும் ஓய்வெடுக்கவும், அதிகப்படியானவற்றை விரைவாக அகற்ற உதவும் நரம்பு பதற்றம்மற்றும் விரைவில் ஒரு இனிமையான கொட்டாவியை ஏற்படுத்தும்...

உறக்கத்திற்கான சிகிச்சை இசை, விழும் நீர்த்துளிகளின் மயக்கும் ஒலிகளுடன் சேர்ந்து, அமைதியாக ஆழ்ந்த உறக்கத்தில் உங்களை மூழ்கடிக்கும், அங்கு நீங்கள் தெளிவான, வண்ணமயமான கனவுகளை அனுபவிக்க முடியும் மற்றும் விழித்திருக்கும் போது உங்கள் செயல்களுக்கான உண்மையான காரணங்களைப் புரிந்துகொள்ள முடியும்.

கீழே முன்மொழியப்பட்ட ஒன்று, நமது உடலின் வளங்களை மிகவும் திறம்பட நிரப்பும் நாள் தூக்கத்தை விரைவாக நிறுவ உதவும். நீங்கள் ஆன்லைனில் கேட்கலாம் அல்லது இலவசமாக பதிவிறக்கம் செய்யலாம்.

படுக்கைக்கு முன் ஆடியோ தியானம்

தூங்கும் முன் வீடியோ தியானம் (பகல்நேரம்)

படுக்கைக்கு முன் வீடியோ தியானம் (இரவு நேரம்)

நல்ல தூக்கத்தை குணப்படுத்தும் இசை

சரி, இது உங்களுக்கு தூங்க உதவவில்லை என்றால், ஒன்றரை மணிநேரம் பெய்த மழை மற்றும் இடியுடன் கூடிய மழை நிச்சயமாக உங்களை தூங்க வைக்கும்! 🙂

உங்களுக்கு இனிமையான கனவுகள் இருக்கட்டும்!

அலெனா கோலோவினா

தலைப்பில் சுவாரஸ்யமானது:

நாள் முடிந்துவிட்டது, வேலை நமக்குப் பின்னால் உள்ளது, சூரியன் நீண்ட காலமாக மறைந்துவிட்டது - நாளைய மராத்தானுக்கு வலிமை பெற படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டிய நேரம் இது. நாளின் ஓட்டத்தால் உடல் சலசலக்கிறது, சோர்வு அலை போல உருளும், இமைகள் தானாக மூடுகின்றன. ஆனால் எல்லாவற்றையும் சேர்த்து, ஒரு முரண்பாடான பிரச்சனை எழுகிறது - தூக்கமின்மை. உடலுக்கு ஓய்வு தேவை, ஆனால் மூளை அமைதியாக இருக்க முடியாது. என் தலையில் செய்த தவறுகள், முடிக்கப்படாத வணிகம் மற்றும் வரவிருக்கும் சிரமங்கள் பற்றிய எண்ணங்கள் உள்ளன. அத்தகைய சூழ்நிலையில் படுக்கைக்கு முன் தியானம் உதவுமா? உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதை எவ்வாறு தவிர்க்கலாம்?

படுக்கைக்கு முன் உங்களுக்கு ஏன் தியானம் தேவை?

பெரும்பாலானவை பொதுவான காரணம்நீண்ட நேரம் தூங்குவது மற்றும் இரவில் எழுந்திருப்பது - வெறித்தனமான எண்ணங்கள். நாள் உணர்ச்சி ரீதியாக கடினமாக இருந்தால், புதிய தடைகள் முன்னால் இருந்தால், உங்கள் மூளையை "அணைக்க" மற்றும் எதிர்மறையை மறந்துவிடுவது கடினம். இருப்பினும், தளர்வு பயிற்சிகள் நிலைமையை தீவிரமாக மாற்றும். வழக்கமான பயிற்சி உதவும்:

• எதிர்மறை நினைவுகள் மற்றும் எண்ணங்களின் ஓட்டத்தை விரைவாக நிறுத்துங்கள்;
• மன அழுத்தத்தை நீக்குதல், உணர்ச்சிகளை அமைதிப்படுத்துதல்;
• தினசரி சலசலப்பின் சுமையிலிருந்து விடுபடுங்கள், தேவையற்ற தகவல்களை உங்கள் தலையில் இருந்து எறியுங்கள்;
• கனவுகளின் தரத்தை மேம்படுத்துங்கள், கனவுகளை மறந்து விடுங்கள்;
• இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், சரியான ஆழமான சுவாசத்தை மீட்டெடுக்கவும், தசைகளை தளர்த்தவும்.

இரவில் ஓய்வெடுக்க 5 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை ஒதுக்கினால் போதும். தினசரி பயிற்சிகள் விரைவாக தூங்கவும், தூக்கத்தின் போது நன்றாக ஓய்வெடுக்கவும், சோம்பல் மற்றும் பலவீனம் இல்லாமல் எழுந்திருக்கவும் கற்றுக்கொடுக்கும்.

இருப்பினும், இப்போதே புரிந்துகொள்வது நல்லது என்று ஒரு நுணுக்கம் உள்ளது. செயல்படுத்த நிலையான தியான நடைமுறைகள் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன சிந்தனை செயல்முறைகள், மனதைத் தெளிவுபடுத்துதல், உள் மூலங்களிலிருந்து ஆற்றலைப் பெறுதல். இந்த நுட்பங்கள் மாலை அமர்வுகளுக்கு ஏற்றது அல்ல என்று கருதுவது தர்க்கரீதியானது. ஆனால் தூக்க பிரச்சனைகளை தீர்க்க என்ன நடவடிக்கைகள் உதவும்?

இரவில் தியானம் செய்வது எப்படி

பயிற்சிகள் நன்மை பயக்கும், எதிர்பார்த்த விளைவை ஏற்படுத்தும் மற்றும் பொதுவாக மகிழ்ச்சியைத் தர, நீங்கள் படிக்க வேண்டும் 5 முக்கிய பரிந்துரைகள்:

1. சிறந்த ஏற்பாடுகள்- தாமரை அல்லது அரை தாமரை. "துருக்கிய" போஸ் கூட பொருத்தமானது. பின்புறம் நேராக, குனியாமல், ஆனால் பதட்டமாக இல்லை. நீங்கள் சுவருக்கு எதிராக உட்காரலாம் அல்லது மென்மையான மெத்தைகளைப் பயன்படுத்தலாம். கண் இமைகள் மூடப்பட்டிருக்கும், கைகள் தளர்வானவை, உள்ளங்கைகள் திறந்திருக்கும். விரல் நுனிகளை இணைக்க இது அனுமதிக்கப்படுகிறது.
2. மூச்சு- மென்மையான, மெதுவாக, ஆழமான. மூச்சை வெளியேற்றும் அதே நேரத்தில் உள்ளிழுக்கும் நேரம் நீடிக்கும். அவர்களுக்கு இடையே 2 வினாடி இடைநிறுத்தம் உள்ளது.
3. கவனம்நேர்மறை உணர்வுகள், யோசனைகள், கனவுகள் அல்லது நினைவுகளில் கவனம் செலுத்துகிறது. எந்த எதிர்மறையும் தவிர்க்கப்படும். அதே நேரத்தில், நீங்கள் எண்ணங்களை அதிகமாகக் கட்டுப்படுத்தவோ அல்லது அடக்கவோ முயற்சிக்கக்கூடாது; அவற்றை விட்டுவிடுவது நல்லது, அவ்வப்போது அவர்களுக்கு வழிகாட்டுகிறது.
4. கெட்ட எண்ணங்களிலிருந்து உங்களைத் திசைதிருப்ப கடினமாக இருந்தால், உங்கள் கவனத்தை மாற்றலாம் சுற்றியுள்ள அறிகுறிகள். இந்த பொருள்கள் இனிமையான அனுபவங்களைத் தூண்டுவது முக்கியம். அது அழகான பூக்கள் அல்லது ஓவியம், சுவையான திராட்சை கிண்ணம், நறுமண விளக்கின் இனிமையான கட்டுப்பாடற்ற வாசனை அல்லது வயலின் இன் மெல்லிசை ஒலிகள்.
5. சூழ்நிலைநடிப்பு. ஒளி மங்கலாக உள்ளது, ஒரு இரவு விளக்கு, ஸ்கோன்ஸ் அல்லது தரை விளக்கு இயக்கப்பட்டது. புதிய காற்றை அனுமதிக்க ஜன்னலைத் திறப்பது நல்லது. இருப்பினும், தூக்கத்திற்கு முன் அனைத்து புலன்களும் மிகவும் எரிச்சலூட்டுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்வது நல்லது. பிரகாசமான வண்ணங்கள், ஒளி, ஊடுருவும் வாசனைகள் மற்றும் ஒலிகள் நிலைமையை மோசமாக்கும்.

முக்கிய நோக்கம்முழுமையான தளர்வு மற்றும் இன்பம் பற்றியது. அமைதிப்படுத்துவதன் மூலம் மட்டுமே உள் நிலைமற்றும் மனதில், நீங்கள் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தை நம்பலாம்.

அமர்வை இன்னும் வெற்றிகரமாக செய்ய, பொருத்தமானது நுட்பங்கள். அவை கட்டுரையின் அடுத்த பகுதியில் விவரிக்கப்பட்டுள்ளன மற்றும் குறிப்பாக மாலை வகுப்புகளுக்கு நோக்கம் கொண்டவை, எனவே அவை மதியம் அல்லது காலை பயிற்சிக்கு ஏற்றவை அல்ல. தொடர்ந்து அவற்றை மீண்டும் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் உருவாக்க முடியும் நிபந்தனைக்குட்பட்ட அனிச்சை. நபர் தேவையான இயக்கங்களைச் செய்ய அல்லது அதே படங்களை கற்பனை செய்யத் தொடங்கியவுடன் உடலே தூக்கத்திற்குத் தயாராகும்.

மாலை தளர்வு நுட்பங்கள்

படகு

ஒளி, மென்மையான ராக்கிங் உணர்வு இனிமையானது. அதனால்தான் குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் கூட ஊஞ்சலில் சவாரி செய்ய விரும்புகிறார்கள், ரயில்களில் சவாரி செய்கிறார்கள் அல்லது காம்பில் படுத்துக்கொள்கிறார்கள். அமைதியான ஆற்றில் படகு மிதக்கும் கற்பனையும் அமைதியானது. அதை எப்படி செய்வது:

1. நல்ல சுழற்சி உறுதி புதிய காற்று- ஒரு சாளரம் அல்லது சாளரத்தைத் திறக்கவும். IN சூடான நேரம்ஆண்டு, நீங்கள் பால்கனியில் அல்லது வராண்டாவில் வகுப்புகளை நடத்தலாம்;
2. உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் தளர்த்த அனுமதிக்கும் ஒரு வசதியான நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
3. உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு, ஓட்டத்துடன் மிதக்கும் ஒரு சிறிய படகில் உங்களை கற்பனை செய்து பாருங்கள்;
4. சுற்றுப்புறத்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள் - விடியலுக்கு முன், லேசான மூடுபனி, ஆற்றங்கரையில் அழகான தாவரங்கள்;
5. கற்பனை ஒலிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள் - இலைகளின் சலசலப்பு, தண்ணீர் தெறித்தல், அசையும் மரப் படகின் அமைதியான சத்தம். நீங்கள் சில மென்மையான இசையை இயக்கலாம் (விரும்பினால்).

இந்த பயிற்சியின் 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, கண் இமைகள் கனமாகி, தளர்வு அதன் உச்சத்தை எட்டும். தூக்கத்தை விரட்ட பயப்படுவது போல், மெதுவாக நகரும், சுமூகமாக மாநிலத்தை விட்டு வெளியேறுவது நல்லது. பின்னர் நேராக படுக்கைக்குச் செல்வது முக்கியம். தியானத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் மற்ற விஷயங்களைச் செய்தால் (உங்கள் பல் துலக்குதல், அறையைச் சுத்தம் செய்தல், படுக்கை துணியை மாற்றுதல் போன்றவை), விளைவு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறைகிறது அல்லது முற்றிலும் மறைந்துவிடும். தூக்கத்திற்குத் தயாராவதற்கான அனைத்து நடைமுறைகளும் தியான அமர்வுக்கு முன் செய்யப்படுகின்றன.

மன டெலிபோர்ட்டேஷன்

சில நேரங்களில், ஓய்வெடுக்க, உங்களை ஒரு இனிமையானதாக கற்பனை செய்தால் போதும் பாதுகாப்பான இடம். அவ்வாறு இருந்திருக்கலாம் பெற்றோர் வீடு, முழு குடும்பமும் ஒரு காலத்தில் ஒன்றாக வாழ்ந்தது, அல்லது டச்சாவிலிருந்து வெகு தொலைவில் இல்லாத அமைதியான, ஒளி காடு. கற்பனையான இடத்தை இருக்கும் நினைவுகளிலிருந்து மனரீதியாக அகற்றலாம் அல்லது வெறுமனே கற்பனை செய்யலாம். ஓய்வுக்கு முந்தைய செயல்பாடுகளின் போது கற்பனை செய்ய எளிதான சில எடுத்துக்காட்டுகள்:

• சூரிய அஸ்தமனத்தில் பச்சை புல்வெளி;
• கூடாரங்களுடன் முகாமிடும் போது இரவு தீ;
• அமைதியான கிராமம் அல்லது நாட்டின் வீடு;
• ஒரு சிறிய அமைதியான நதி அல்லது ஏரியின் கரை;
• பனை மரங்கள் கொண்ட கடற்கரை, அமைதியான கடல், சூரிய அஸ்தமனம்;
• நெருப்பிடம் மூலம் ராக்கிங் நாற்காலி (ஒருவேளை நூலகத்தில்);
• மென்மையான மேகம் (கற்பனையின் கூறுகள் காயப்படுத்தாது).

ஒவ்வொரு சிறிய விவரத்தையும் கற்பனை செய்வது முக்கியம், கண்டுபிடிக்கப்பட்ட படத்திலிருந்து விவரங்களுடன் தொடர்பு கொள்ள முயற்சிக்கவும். இந்த நுட்பத்துடன், இயற்கை ஒலிகளின் ஆடியோ பதிவுகள் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவர்கள் மாலை நேரங்களுடன் தொடர்புபடுத்துவது நல்லது - வெட்டுக்கிளிகளின் கீச்சொலி, ஆந்தையின் கூச்சல். சேவல் கூவுவது, சத்தமில்லாத பறவைகளின் சத்தம், மனிதக் கூச்சம் போன்றவை செய்யாது.

மன மாற்றம்

அதன் சாராம்சம் மன மாற்றத்தில் உள்ளது. உங்களை ஒரு இயற்கை நிகழ்வாக (மழை, மூடுபனி, காற்று), ஒரு குறிப்பிட்ட பொருள் (தலையணை, இறகு) அல்லது ஒரு சுருக்கம் ( சூரியக் கதிர், நீர், ரேடியோ அலை), வாழும் உயிரினம் (பூனை, சோம்பல்). தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட படத்தை உடனடியாக முயற்சிக்க முயற்சித்தால், அதில் எதுவும் வர வாய்ப்பில்லை. படிப்படியாக "பாத்திரத்தில் இறங்குவது" நல்லது.

நீங்கள் உங்களை பருத்தி மிட்டாய் போல் கற்பனை செய்து கொண்டால், உங்கள் சிந்தனைப் போக்கு இப்படி இருக்கும்:

"நான் சூடாகவும் வசதியாகவும் உணர்கிறேன். ஒவ்வொரு மூச்சிலும் என் உடல் இலகுவாகிறது. முதலில், பாதங்கள், கணுக்கால், முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றில் உள்ள இறுக்கம் சிதறுகிறது. அப்போது விரல்கள், கைகள், முன்கைகள் மற்றும் தோள்கள் காற்றோட்டமாக மாறும். என் தலையில் வெறுமை மற்றும் எடையின்மை உள்ளது. ஒவ்வொரு செல்லிலும் நான் சுதந்திரமாக சுவாசிக்கிறேன். சிரப்பில் சர்க்கரை போல எண்ணங்கள் கரைகின்றன. இனிப்பு நீர் ஆவியாகி நான் பஞ்சுபோன்ற மெல்லிய பருத்தி கம்பளியாக மாறுகிறேன்..

உருவக தளர்வு

இந்த வகையின் தளர்வு படிப்படியாக, முடிந்தவரை சீராக நிகழ்கிறது. அதற்கு நேர்மறை அலைகளின் கற்பனை தேவை. இவை எளிய நீரோடைகளாகவோ அல்லது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் சில அற்புதமான மந்திர அலைகளாகவோ இருக்கலாம். கீழே செயல்முறை உள்ளது.

1. தொடர்ச்சியான ஓட்டம் மற்றும் அதன் கட்டமைப்பை கற்பனை செய்து பாருங்கள். அது என்ன - அடர்த்தியான அல்லது பரவலான, காற்றோட்டமான அல்லது திரவமா?
2. அலையின் நிறத்தைப் பற்றி கற்பனை செய்து பாருங்கள். இது வெளிப்படையானதா அல்லது திடமானதா, அது மின்னுகிறதா?
3. ஓட்டத்திலிருந்து நீங்கள் பெறும் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். அது என்ன தருகிறது - மென்மையான சூடு, இதமான குளிர்ச்சி, லேசான கூச்ச உணர்வு?
4. ஓட்டம் மெதுவாக முழு உடலையும், சென்டிமீட்டருக்கு சென்டிமீட்டராகவும், கால்களிலிருந்து தொடங்கி தலையுடன் முடிவடையும் எப்படி என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
5. உங்களுக்குள் இருக்கும் மின்னோட்டத்தை "உள்ளே விடுங்கள்" அதனால் அது ஒவ்வொரு செல்லையும் இனிமையான உணர்வுகளால் நிரப்புகிறது. அதனுடன் ஒன்றிணைக்க, அதில் முற்றிலும் கரைந்துவிடும்.

குறிப்பிடத்தக்க தூக்கம் தோன்றும் போது உடற்பயிற்சி படிப்படியாக நிறுத்தப்படும். அலை பின்வாங்குகிறது பின்னோக்கு வரிசை(தலை முதல் கால் வரை), ஆனால் சற்று வேகமாக. கண்கள் லேசாக திறக்கின்றன. பின்னர் உடனடியாக படுக்கைக்குச் செல்வது நல்லது.

படுக்கைக்கு முன் சரியான தியானம் நாள்பட்ட தூக்கமின்மையை சமாளிக்கவும், கனவுகளை விடுவிக்கவும், உங்கள் அட்டவணையை மேம்படுத்தவும் உதவும். இருப்பினும், விதிகள் பின்பற்றப்படாவிட்டால் அல்லது நுட்பம் கவனக்குறைவாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டால், விளைவு எதிர்மாறாக இருக்கலாம். தவிர்க்க எதிர்மறையான விளைவுகள், இந்த கட்டுரையின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றி, உங்கள் உடலைக் கேட்க மறக்காதீர்கள்.

கிரேசி ரிதம் நவீன வாழ்க்கைமன அழுத்தத்துடன், நரம்பு அதிக அழுத்தம்முடிவற்ற பிரச்சனைகள் மற்றும் பணிச்சுமை காரணமாக, இது பெரும்பாலும் தூக்கமின்மைக்கு முக்கிய காரணமாகிறது. படுக்கைக்குச் செல்லும்போது, ​​​​ஒரு நபர் தூங்கும் செயல்பாட்டில் கவனம் செலுத்த முடியாது, ஏனென்றால் அவர் நாளைய நிகழ்வுகளின் திட்டத்தை உருவாக்குகிறார் மற்றும் அவரது செயல்களை பகுப்பாய்வு செய்கிறார். மூளையும் பதட்டமான வேகத்தில் வேலை செய்கிறது, பகலில் பெறப்பட்ட தகவல்களை செயலாக்குகிறது. மேலும் உடலுக்குத் தரமான ஓய்வு அளிக்காவிட்டால், அது தேவையான ஆற்றலைப் பெறாது. பயனுள்ள தூக்கத்திற்கான தியானம் மற்றும் தளர்வு சிக்கலை தீர்க்க உதவும். எலெனா வால்ஜாக், சுசானா செமெனோவா, ஓலெக் காடெட்ஸ்கி போன்ற எஜமானர்களால் உருவாக்கப்பட்ட சிறப்பு நடைமுறைகள், எழுந்த பிறகு காலையில் புதிய வலிமையின் எழுச்சியை உணர அனுமதிக்கின்றன.

தியானம் என்றால் என்ன, அது மக்களுக்கு எவ்வாறு உதவுகிறது அன்றாட வாழ்க்கை? மனதை ஒருமுகப்படுத்தும் செயல்பாட்டின் போது ஏற்படும் தளர்வு நிலை உடலில் சக்திவாய்ந்த விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, படிப்படியாக ஆற்றல் திறனை மீட்டெடுக்கிறது.

கருத்தின் சாராம்சம்

பலர் "தியானம்" என்ற வார்த்தையை துறவிகள், தூப வாசனையால் சூழப்பட்ட மற்றும் மலைகளில் உயரமான புத்த கோவில்களுடன் தொடர்புபடுத்துகிறார்கள். உண்மையில், இது ஒருவரின் சொந்த நனவில் மூழ்கி, ஒரு சிறப்பு மன நிலையை அடைவதில் கவனம் செலுத்துகிறது.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்! லத்தீன் மொழியிலிருந்து மொழிபெயர்க்கப்பட்ட மர்மமான வார்த்தையின் அர்த்தம் "சிந்தனை", "மனதளவில் சிந்திக்க". நவீன புரிதலில், இது எந்தவொரு சூழ்நிலையிலும் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், மன அமைதியைக் கண்டறியவும், உங்கள் ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்பவும், உங்கள் நாளை ஒழுங்கமைக்க கற்றுக்கொள்ளவும் அனுமதிக்கும் தொடர்ச்சியான பயிற்சிகள் ஆகும்.

படுக்கைக்கு முன் தியானத்தின் நன்மைகள்

தியானம் என்பது படுக்கைக்கு முன் சக்கரங்கள் மற்றும் ஒளியை சுத்தப்படுத்துவதை உள்ளடக்குகிறது, இது விரைவாகவும் நன்றாகவும் தூங்குவது மட்டுமல்லாமல், மகிழ்ச்சியையும், வலிமையின் எழுச்சியையும் உணர உதவுகிறது. நல்ல மனநிலை. வழக்கமான தியானப் பயிற்சிகள் பல சிக்கல்களைத் தீர்க்கும்:

• படுக்கைக்கு முன் எப்போதும் எழும் பனிச்சரிவு போன்ற எண்ணங்களின் ஓட்டத்தைத் தடுக்கவும்;
• கவலைகள், கவலைகள் மற்றும் நியாயமற்ற அச்சங்களிலிருந்து விடுபடுங்கள்;
• நேர்மறை மனநிலையில் இசைக்கு;
• நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு வலுப்படுத்த;
• மத்திய நரம்பு மண்டலம் மற்றும் நாளமில்லா அமைப்பின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குதல்;
• மீட்டமை உடல் வலிமைமற்றும் மன அமைதி;
• உடலை புதிய ஆற்றலுடன் நிரப்பவும்.

தினசரி 15-20 நிமிடங்கள் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், மூளை விரைவாக அணைத்து நேர்மறையான கனவில் மூழ்கும் பழக்கத்தை உருவாக்குகிறது.

நுட்பங்களின் வகைகள்

பல்வேறு நுட்பங்களில், வல்லுநர்கள் மனித வாழ்க்கை மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் நன்மை பயக்கும் மிகவும் பயனுள்ள பலவற்றை அடையாளம் காண்கின்றனர்.

மன்னிப்பு. சாதாரண வாழ்க்கையில் குறுக்கிடும் குறைகள் மற்றும் தவறான புரிதல்களிலிருந்து விடுபடவும், உங்களையும் உங்கள் உடனடி மற்றும் தொலைதூர சூழலை உருவாக்கும் நபர்களையும் மன்னிக்க இந்த நுட்பம் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நல்ல அதிர்ஷ்டத்தையும் நிதியையும் ஈர்க்கிறது. தியானம் என்பது செறிவு மூலம் ஆசைகளை நிறைவேற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்டது. நீங்கள் உங்களை நிலைநிறுத்த ஆரம்பிக்க வேண்டும் வெற்றிகரமான நபர், ஒவ்வொரு முறையும், மனதளவில் செல்வத்தையும் பணத்தையும் கற்பனை செய்வது.

தளர்வு. ஒளியை சுத்தப்படுத்தவும், பயோஃபீல்டை வலுப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஒரு வசதியான நிலையை எடுத்த பிறகு, நீங்கள் உங்கள் நிலையில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், தேவையற்ற தகவல் மற்றும் உங்கள் மூளையை அழிக்க வேண்டும் எதிர்மறை உணர்ச்சிகள். படிப்படியாக அமைதியாகி, நீங்கள் மனதளவில் சில அழகான இடத்திற்கு செல்ல வேண்டும் சொர்க்கம்மற்றும் இயற்கையுடனான ஒற்றுமையின் முழு அளவிலான உணர்வுகளை அனுபவிக்கவும்.

குணப்படுத்துதல். இது பல்வேறு உடல் உபாதைகள் மற்றும் மன காயங்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கவும், முக்கிய ஆற்றலை மீட்டெடுக்கவும் பயன்படுகிறது. உங்களை சுறுசுறுப்பாகவும் முழுமையாகவும் காட்ட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது ஆரோக்கியமான நபர், நடைபயணம் மற்றும் தொலைதூர நாடுகளுக்கு பயணம் செய்வதற்கான அணுகல் உள்ளவர். எண்ணங்களுடன் ஒரே நேரத்தில், உடலுக்குள் விடுங்கள் நேர்மறை ஆற்றல், மற்றும் அது உங்கள் முழு உடலையும் எப்படி நிரப்புகிறது என்பதை உணருங்கள்.

சுத்தப்படுத்துதல். தூக்க சிக்கல்களிலிருந்து விடுபடவும், ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்கவும், எதிர்மறை உணர்ச்சிகளிலிருந்து உங்களைத் தூய்மைப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரு முக்கியமான நுட்பம் கெட்ட எண்ணங்கள். படுக்கையில் வசதியாக குடியேறிய பிறகு, நீங்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும், உங்கள் சுவாசத்தை இயல்பாக்க வேண்டும் மற்றும் தியானம் செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் காடு வழியாக வெறுங்காலுடன் நடப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். ஒரு பாதையைக் கண்டுபிடித்து, ஒரு சிறிய ஓடையின் கரையில் நடந்து, அதன் முணுமுணுப்பு சத்தத்தைக் கேளுங்கள். ஒரு தட்டையான மணல் கரையைப் பார்த்து, அதை அணுகி, மையத்தில் நின்று, உங்களைச் சுற்றி ஒரு வட்டத்தை வரையவும். அதன் உள்ளே இருக்கும்போது, ​​ஆற்றல் ஓட்டம் முழு உடலையும் எவ்வாறு நிரப்புகிறது, ஒவ்வொரு செல்லிலும் ஊடுருவுகிறது. அமைதியான நிலையில், யதார்த்தத்திற்குத் திரும்பி மகிழ்ச்சியையும் தளர்வையும் உணருங்கள்.

நிகழ்வின் அம்சங்கள்

நல்ல தூக்கத்திற்கான பாதை எப்போதும் ஆரோக்கியமான சூழலுடன் தொடங்குகிறது. சரியான ஓய்வுக்காக, உடலையும் ஆவியையும் மட்டுமல்ல, சுற்றியுள்ள இடத்தையும் தயார் செய்வது அவசியம்.

விரைவாக தூங்கவும், சரியான ஓய்வு பெறவும் உதவுகிறது:

• அரோமாதெரபி;
• ஓய்வெடுக்கும் இசை;
• தன்னிச்சையான நடனம்;
• சிறப்பு மந்திரங்களை ஓதுதல்.

ஆரம்பநிலையாளர்கள்

பயிற்சிகள் தேவையில்லை என்பதால், முதல் முறையாக தியானப் பயிற்சிகளுக்குத் திரும்புபவர்கள் வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்யலாம் சிறப்பு பயிற்சி. ஆரம்பநிலைக்கு படுக்கைக்கு முன் தியானம் என்பது உங்களுக்குள் என்ன நடக்கிறது என்பதைக் கவனிப்பதை உள்ளடக்கியது: எண்ணங்கள், உணர்ச்சிகள், இயக்கங்கள். மூழ்கும் செயல்முறை, ஒரு ஹிப்னாடிக் நிலையாகக் கருதப்படுகிறது, ஒரு வசதியான நிலையை எடுப்பதன் மூலம் தொடங்க வேண்டும்.

இதைச் செய்ய, நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்ய வேண்டும்:

• ஒரு நாற்காலி அல்லது நாற்காலியில் உட்காருங்கள்;
• தசை பதற்றத்தை அகற்ற உங்கள் முதுகில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்;
• உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும் அல்லது அவற்றை உங்கள் கீழ் வைக்கவும் (தாமரை நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்);
• உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் மடியுங்கள் அல்லது உங்கள் கைகளைப் பிடிக்கவும்;
• உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்தி கண்களை மூடு.

ஒரு தொடக்கக்காரர் சினெல்னிகோவ் மற்றும் லிவாண்டாவின் தியானங்களைக் கேட்க முடியும், ஆனால் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது பின்வரும் புள்ளிகளுக்கு கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

குழந்தைகள்

படுக்கைக்கு முன் தளர்வு நுட்பங்கள், குறிப்பாக குழந்தைகளுக்காக அவர்களின் வயது மற்றும் மனோபாவத்திற்கு ஏற்ப தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டவை, அவர்களின் ஓய்வை அமைதியாகவும், ஆழமாகவும், மிக முக்கியமாக, உற்பத்தி செய்யவும் முடியும். வழக்கமான பயிற்சி மூலம், பெற்றோர்கள் விரைவில் நேர்மறையான மாற்றங்களைக் கவனிப்பார்கள் மனோ-உணர்ச்சி நிலை, நடத்தை, உடல் நலம்உங்கள் குழந்தை.

கவனம்! ஒரு குழந்தைக்கு எல்லாவற்றையும் விட தியானம் தேவை. அவரது மூளை சமாளிக்க முடியாத தகவல்களின் ஒரு பெரிய ஓட்டம் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது நரம்பு மண்டலம், பதட்டம், அச்சங்கள் மற்றும் நீடித்த மனச்சோர்வின் வளர்ச்சியின் தோற்றம். தியானப் பயிற்சியானது மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை உறுதிப்படுத்தி, தூக்கத்தை இயல்பாக்குவதன் மூலம் இந்த நிலைமைகளை அகற்றலாம்.

ஆண்கள்

குடும்பத்தின் தலைவராகவும், எனவே, உணவளிப்பவராகவும், வலுவான பாலினத்தின் பிரதிநிதி, வழக்கமான நரம்பு சுமைகளை அனுபவிக்கிறார், இது வாழ்க்கையின் அனைத்து பகுதிகளையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. உடல் மற்றும் பாலியல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், மன அழுத்தத்தை போக்கவும், தூக்கத்தை குணப்படுத்துவது என்ன என்பதை அனுபவிக்கவும், எளிய தியானத்தை தினமும் செய்ய வேண்டும்.

அறிவுரை! சரியாக ஓய்வெடுக்க கற்றுக்கொண்டதால், ஒரு மனிதன் ஆரோக்கியமான ஓய்வை மீண்டும் பெற முடியும், ஒட்டுமொத்த தொனியை அதிகரிக்கவும், வரவிருக்கும் வேலை நாளின் உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்கவும், உடலை மீட்டெடுக்கவும் முடியும். உயிர்ச்சக்திமற்றும் ஆற்றல்.

படுக்கைக்கு முன் படுத்திருக்கும் போது செய்யப்படும் தியானம், உடல் உபாதைகள் மற்றும் மன காயங்களை எவ்வாறு குணப்படுத்துவது என்பதை உங்களுக்குக் கற்பிக்கும்.

பெண்கள்

ஒரு பெண்ணின் உடல் மிகவும் உணர்திறன் கொண்டது மற்றும் அவளைச் சுற்றியுள்ள உலகில் ஏற்படும் சிறிய மாற்றங்களுக்கு கூர்மையாக செயல்படுகிறது. இது குறிப்பாகத் தெளிவாகத் தெரிகிறது மாலை நேரம்என வெறித்தனமான எண்ணங்கள், உங்கள் குடும்பத்தினர் மற்றும் நண்பர்களைப் பற்றிய கவலைகள், செயல்கள் மற்றும் செயல்களின் பகுப்பாய்வு.

நிலையான மன அழுத்தம் தொடர்ச்சியான தூக்கக் கலக்கத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது மன அழுத்த சூழ்நிலைகள், மன அழுத்தம், இது வேலை மற்றும் குடும்ப உறவுகளை பாதிக்கிறது. தியானப் பயிற்சிகளைச் செய்வது பின்வரும் முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது:

• இடைநீக்கம் உள் உரையாடல்அல்லது வெறித்தனமான எண்ணங்களிலிருந்து விடுபடுங்கள்;
• தேவையற்ற தகவல்களின் ஓட்டத்திலிருந்து மூளையை விடுவித்து, ஓய்வெடுக்க வாய்ப்பளிக்கிறது;
• செல்லுலார் மட்டத்தில் உடலின் சுய புத்துணர்ச்சி செயல்முறைகளை செயல்படுத்தவும்;
• மீட்டமை உள் இணக்கம், உங்களுக்காகவும் அன்பானவர்களுக்காகவும் உங்கள் நனவை அன்பால் நிரப்புதல்;
• எதிர்காலத்தில் நம்பிக்கையைப் பெறுங்கள்.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்! பெண்களுக்கான தியானத்தின் நன்மைகள், உள் அழுத்தங்களைப் போக்கவும், நரம்பணுக்களின் நிகழ்வுகளைக் குறைக்கவும், தீவிர நோய்களின் போது உடலை படிப்படியாக மீட்டெடுக்கவும் உதவுகிறது.

சிறந்த தியான நுட்பங்கள்

தீட்டா குணப்படுத்தும் போதனை

ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்கவும், நிதி நிலைமையை மேம்படுத்தவும், அதிகரிக்கவும் படைப்பு திறன்மூளையின் செயல்பாட்டின் அதிர்வெண்ணில் ஏற்படும் மாற்றங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு நுட்பம், விழிப்பிலிருந்து தூக்கத்திற்கு மாறும்போது தீர்மானிக்கப்படுகிறது, இது சிறந்தது. நடைமுறை பல நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• திரும்பப் பெறுதல் தசை பதற்றம், முழுமையான மற்றும் முழுமையான தளர்வு;
• ஒருவரின் "நான்" கலைப்பு மற்றும் சுற்றியுள்ள இடத்தில் மூழ்குதல்;
• "மூலக்கூறு ஒத்திசைவு" அளவை அடைதல்;
• பிரபஞ்சத்தின் மிகச்சிறிய துகள் என தன்னை நிலைநிறுத்திக் கொள்வது;
• நீங்கள் விரும்புவதில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்துங்கள்.

ஒரு வசதியான நிலையில் மட்டுமே சாத்தியமாகும் முழுமையான தளர்வு, ஆழ் மனதை அடைய அமைக்கிறது நேர்மறையான முடிவுகடினத்தை கடப்பதில் வாழ்க்கை சூழ்நிலைகள்.

சுவாச பயிற்சிகள்

பயிற்சியானது பாடம் முடிந்த பிறகு அதிகபட்ச தளர்வை நோக்கமாகக் கொண்டது. அனைத்து நுட்பங்களுக்கும் அடிப்படையாக இருப்பதால், உள்ளிழுக்கும்-வெளியேற்ற செயல்முறையை கட்டுப்படுத்தவும் அதன் அதிர்வெண்ணை மாற்றவும் இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. பயிற்சியின் சிரமம் என்னவென்றால், பயிற்சியாளரின் உதவியுடன் கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு மட்டுமே விரும்பிய விளைவை அடைய முடியும். வழிமுறையின் விளக்கத்தை பின்வரும் புள்ளிகளால் குறிப்பிடலாம்.

1. தாமரை நிலை அல்லது கிடைமட்ட நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. 2-4 நிமிடங்கள் உங்கள் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
3. சாதிக்க சரியான சுவாசம். இது உதரவிதானமாக இருக்க வேண்டும் விலாதனியாக உள்ளது. கைகள் வயிற்றில் வைக்கப்படுகின்றன.
4. உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்களுக்கு நிலையான விகிதத்தில் சுவாசிக்கவும்.

கால் மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, மயக்கம் ஏற்படுகிறது, மூளை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றது. மூழ்கும் நிலை தோன்றும்போது, ​​​​நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்று தூங்க வேண்டும்.

சுசானா செமனோவாவின் பயிற்சி

ஒரு நன்கு அறியப்பட்ட ஆற்றல் உளவியலாளர் கடினமான வாழ்க்கை சூழ்நிலைகளைத் தீர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட தியானப் பயிற்சிகளை உருவாக்குகிறார். மிகவும் பிரபலமான நுட்பம் "விருப்ப அறை" ஆகும். இது உங்களை முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் மீது நம்பிக்கையைப் பெறவும், வெற்றி, செழிப்பு மற்றும் உங்கள் நேசத்துக்குரிய கனவுகளை நிறைவேற்றவும் அனுமதிக்கிறது. ஒரு வசதியான நிலையை எடுத்த பிறகு, நீங்கள் தியானத்தின் பதிவைக் கேட்க வேண்டும், பின்னர் தூங்க முயற்சிக்கவும்.

ஆரோக்கியமான தூக்கத்தின் கொள்கைகள் மற்றும் விதிகள்

விரைவாகவும் எளிதாகவும் தூங்கவும், அதே நேரத்தில் ஓய்வாகவும் முழு ஆற்றலுடனும் உணர, நீங்கள் விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும் ஆரோக்கியமான தூக்கம். அவை முழு அளவிலான பரிந்துரைகளைக் குறிக்கின்றன, அவற்றில் முக்கியமானது பின்வருபவை.

பயன்முறை. வார இறுதி நாட்களில் கூட ஒரே நேரத்தில் தூங்கி எழுந்திருக்க வேண்டும். இதற்கு நன்றி, ஒரு நிபந்தனைக்குட்பட்ட நிர்பந்தம் உருவாகிறது, மேலும் உடல் வெளிப்புற தாக்கங்களின் உதவியின்றி எழுந்திருக்கிறது.

தூக்கத்தின் காலம். சரியான ஓய்வுக்கு தேவையான காலத்தை நீங்களே தீர்மானித்த பிறகு, எந்த பணியையும் முடிக்க அதை குறைக்காமல் பராமரிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

ஊட்டச்சத்து. இரவு உணவு தூங்குவதற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு முடிவடையும் வகையில் ஆட்சி வடிவமைக்கப்பட வேண்டும். உணவுகள் இலகுவாகவும் விரைவாக ஜீரணிக்கக்கூடியதாகவும் இருக்க வேண்டும். தேவைப்பட்டால், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர், சூடான பால் குடிக்கலாம் அல்லது வாழைப்பழம் அல்லது ஆப்பிள் சாப்பிடலாம்.

தீய பழக்கங்கள். புகைபிடித்தல் மற்றும் மதுபானம் ஆகியவை மனத் தூண்டுதலைச் செயல்படுத்தும் பொருட்களாகக் கருதப்படுகின்றன. ஒரு நபரின் வாழ்க்கையில் அவர்கள் இல்லாதது இரவில் நிம்மதியாக தூங்க உதவுகிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. வலுவான பானங்களுக்கும் இது பொருந்தும் - தேநீர், காபி. படுக்கைக்கு 5-6 மணி நேரத்திற்கு முன் அவற்றை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மன செயல்பாடு. கணினியில் வேலை செய்தல், நிகழ்ச்சிகளைப் பார்ப்பது, சமூக ஊடகங்களில் தொடர்புகொள்வது. நெட்வொர்க்குகள் நரம்பு மண்டலத்தை உற்சாகப்படுத்துகின்றன மற்றும் தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்துகின்றன. 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பே, உங்கள் கவனத்தை அமைதியான செயல்களுக்கு மாற்றவும், படுக்கைக்கு தயாராகவும் இருக்க வேண்டும்.

ஓய்வு மண்டலம். ஒரு வசதியான சூழ்நிலை, ஒரு வசதியான சூழ்நிலை மற்றும் வசதியான படுக்கை ஆகியவை விரைவான அமைதி மற்றும் சாதாரண தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கின்றன. மிதமான வெப்பநிலை மற்றும் ஈரப்பதம், அதே போல் புதிய காற்றின் நிலையான ஓட்டம், நீண்ட மற்றும் நல்ல தூக்கத்தை உறுதிப்படுத்த உதவும்.

மாலை சடங்கு. தினசரி பழக்கமான செயல்கள் - சூடான குளியல், மசாஜ், ஒளி இசை, தளர்வு, தானாக பயிற்சி, கோப்பை மூலிகை தேநீர்- மார்பியஸ் ராஜ்யத்தில் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும் விரைவாக மூழ்கவும் உதவும்.

படுக்கைக்கு முன் தியானம் என்பது உடலின் அதிகபட்ச தளர்வு மற்றும் எதிர்மறை எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்ச்சிகளில் இருந்து விடுதலை. வழக்கமான வகுப்புகள்ஒவ்வொரு மாலையும் கால் மணி நேரம் இரவு முழுவதும் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, உற்சாகமாக உணர்கிறேன் மற்றும் மறுநாள் காலையில் எழுந்தவுடன் ஓய்வெடுக்கலாம்.

நிலையான தியான நுட்பங்களைப் போலன்றி, படுக்கைக்கு முன் தியானம் ஒரு நபரிடமிருந்து கவனம் செலுத்த தேவையில்லை. மாறாக, அவர் ஓரளவிற்கு நிதானமாகவும், அமைதியுடனும், கனவாகவும் இருக்க வேண்டும். உறக்கம் வருவதற்குத் தடையாக இருப்பது தூங்க வேண்டும் என்ற வலுவான ஆசைதான். உறங்குவதற்கு அறையும் சூழலும் எவ்வளவு இலட்சியமாகத் தயார்படுத்தப்பட்டாலும், மனம் அலைக்கழிக்கப்பட்டு அமைதியற்றதாக இருந்தால், உறக்கம் வராது.

தூக்கத்திற்கான தியானம் மிகவும் நிதானமான நிலையில் உங்களை மூழ்கடித்து, முக்கியமற்ற அனைத்தையும் துடைக்க உதவுகிறது. படுக்கைக்கு முன் தியானம் முழு தூக்கம், உணர்வுகளில் நல்லிணக்கம் மற்றும் மனச்சோர்வை சமாளிக்க உதவும். தியான நுட்பங்களின் உதவியுடன், நீங்கள் தூங்கலாம், பின்னர் சோம்பல் மற்றும் அதிகமாக உணராமல் காலை சந்திக்கலாம். ஆழ்ந்த தூக்க தியான நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற்ற நீங்கள், அதை எப்போதும் மறந்துவிடலாம்.

எனவே, படுக்கைக்கு முன் தியானம் அவசியம்:

• வெறித்தனமான எதிர்மறை எண்ணங்களை நிறுத்துங்கள்;
• பகலில் திரட்டப்பட்ட தேவையற்ற தகவல்களிலிருந்து உங்கள் மனதை விடுவிக்கவும்.

தூக்கத்திற்கான முக்கிய நிபந்தனை தளர்வு மற்றும் ஓய்வு, இது தளர்வு மற்றும் தியானம் மன அழுத்தத்திலிருந்து அடைய முடியும். பழங்கால தளர்வு கலை ஒரு நபர் தூங்க அனுமதிக்கிறது, மன அழுத்தத்தின் செல்வாக்கிலிருந்து அவரது மனதை விடுவிக்கிறது. தியான நுட்பங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும், சுவாசத்தை மீட்டெடுக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், விரைவாக தூங்கவும் உதவும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் 5-20 நிமிடங்கள் தியானம் செய்யும் பழக்கத்தை நீங்கள் எடுத்துக் கொண்டால், விரைவாக தூங்குவதற்கு மட்டுமல்லாமல், நேர்மறையான நல்ல விஷயங்களைக் காணவும் உங்கள் மனதைப் பயிற்றுவிக்கலாம். நல்ல கனவுகள்.

5 மிகவும் பயனுள்ள தியான நுட்பங்கள்

1. ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கான தளர்வு நடைமுறையை சரியாகச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு வசதியான நிலையை எடுக்க வேண்டும் மற்றும் வெளிப்புற சத்தத்தை சரிசெய்ய வேண்டும். உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு, நீங்கள் எங்கு ஓய்வெடுக்க விரும்புகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள் - சில வசதியான, பிரகாசமான இடம். ஆடியோ தியானம் இதற்கு உதவும் - வாழும் இயற்கையின் ஒலிகளை மீண்டும் உருவாக்குகிறது: பறவைகளின் பாடல், நீர்வீழ்ச்சியின் ஒலி, ஒரு இசை மையத்தில் ஒரு நீரோடையின் சத்தம். இந்த கலவைகள் அனைத்தும் இணையத்தில் இலவசமாகக் கிடைக்கின்றன. இந்த வழியில் நீங்கள் ஓய்வெடுப்பதற்காக வழங்கப்பட்ட இடத்தை வளப்படுத்தலாம்.
   தியானத்தின் போது, ​​கண்களை முழுமையாக மூடி அல்லது சிறிது திறந்திருக்க வேண்டும். தாள, ஆழமான, மெதுவான சுவாசம் கவனத்தை திசை திருப்பவோ அல்லது ஈர்க்கவோ கூடாது. முதலில், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஓய்வெடுக்கும் பலர் தனிமையின் நிலையை உணர்கிறார்கள், அது பயப்படக்கூடாது, அது மிக விரைவாக கடந்து செல்கிறது, அமர்வின் போது எழும் எண்ணங்கள் உங்கள் நனவைக் கடந்து, அதில் மூழ்காமல், பதிலை ஏற்படுத்தாது. . அவர்கள் மீது கவனம் செலுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, அவற்றில் ஆழமாகச் சென்று அவற்றை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள், அவை வெறுமனே மறைந்து போக வேண்டும்.
   நீங்கள் அமர்வை மென்மையாகவும் சுமுகமாகவும் முடிக்க வேண்டும். மைண்ட்ஃபுல்னஸ் தியானம் என்பது ஒரு ஆன்மீக பயிற்சி அல்ல, ஆனால் வெறுமனே ஓய்வெடுக்கும் அறிவியல், அமைதியான மற்றும் ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை செயல்படுத்துகிறது, பின்னர் ஒரு தீவிரமான விழிப்புணர்வை அளிக்கிறது.
2. ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, தூங்குவதற்கான எரியும் ஆசை ஒரு நபரை தூங்குவதைத் தடுக்கிறது. தியான நுட்பங்களில் ஒன்று கனவு காண்பவரின் போஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் இது குறிப்பாக தூங்க முடியவில்லை என்று கவலைப்படுபவர்களுக்காக, அவர்கள் தூங்க முடியாது என்று அழைக்கப்படுகிறது.
   இந்த எதிர்பாராத ஓய்வு நேரத்தை அனுபவிப்பதே ட்ரீமர் போஸ் நுட்பத்தின் முக்கிய அம்சமாகும். நிதானமாக, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, படுக்கையில் வசதியாக நீட்டவும். அதாவது, புல் மீது ஓய்வெடுக்கும் ஒரு நபரின் போஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு புதிய காற்று உங்கள் மீது வீசுகிறது, சூரியன் மறைகிறது, அந்தி எல்லாவற்றையும் சூழ்ந்து கொள்கிறது என்பதை உங்கள் மனதில் கற்பனை செய்து பாருங்கள். சுற்றியுள்ள இயற்கைதூங்குகிறது. நீங்கள் எங்கும் செல்ல அவசரப்படவில்லை, தூங்குவது மிகக் குறைவு, ஆனால் வெறுமனே மகிழ்ச்சியாக இருங்கள். உங்கள் உடல் நிதானமாக, ஓய்வெடுக்கிறது மற்றும் ஏற்கனவே மீண்டு வருகிறது.உறக்கமின்மைக்கான இந்த தியானத்தின் சாராம்சம் தூக்கமின்மையை சமாளித்து அதை ஏற்றுக்கொள்வது அல்ல, ஆனால் நீங்கள் தூங்குவதற்கு ஓய்வெடுப்பது.
   தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் முக்கிய குறிக்கோள் செயலற்ற தன்மை மற்றும் மன உறுதி இல்லாததன் மூலம் அடையப்படுகிறது. நீங்கள் தூக்கமின்மைக்கான கவலையில் காத்திருப்பதை நிறுத்தி, அதை ஏற்றுக்கொண்டு, ஓய்வெடுத்து, ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் நீங்கள் தூங்குவீர்கள்.
3. மூச்சு தியானம்
   ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கான மற்றொரு தியானம் மூச்சு தியானம். பெரும்பாலும், ஆற்றல் அதிகரிப்பதை உணர, கவனத்துடன் சுவாசிக்கும் நுட்பம் தலைகீழாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் இது எதிர் செயல்முறைக்கு உதவும்.
   தியானத்தைத் தொடங்க, நீங்கள் எல்லாவற்றையும் முன்கூட்டியே செய்ய வேண்டும் - பல் துலக்குதல், படுக்கையை உருவாக்குதல், அறையை காற்றோட்டம் செய்யவும். காட்டன் பைஜாமாவில், படுக்கையில் அல்லது அதற்கு அடுத்ததாக இரவு விளக்கின் மங்கலான ஒளியுடன் தியானம் செய்வது நல்லது, நீங்கள் கிளாசிக் தாமரை நிலையில் அல்லது மிகவும் வசதியான அரை தாமரை நிலையில், நீங்கள் வெறுமனே வளைந்த கால்களில் உட்காரலாம். முக்கிய தேவைகள் நேராக பின்புறம், இது நுரையீரலுக்குள் காற்று நுழைவதைத் தடுக்காது. உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்க வேண்டும்.முதல் 5-6 நிமிடங்களுக்கு, உங்கள் சுவாசத்தை கவனமாக கவனிக்க வேண்டும். பெரும்பாலானவை சிறந்த விருப்பம்- உள்ளிழுக்கும் தருணத்திலிருந்து சுவாசிக்கும் வரை உள்ளிழுக்கும் காற்றின் ஒவ்வொரு பகுதியின் இயக்கத்தையும் கண்டறியவும். மந்திரங்கள் அல்லது யோசனைகள் தேவையில்லை - உங்கள் சுவாசத்தைப் பின்பற்றுங்கள், எல்லா எண்ணங்களும் அனைத்து உணர்வுகளிலும் பாயும். வழக்கமாக, சுவாசத்தில் 10-15 நிமிடங்கள் கவனம் செலுத்திய பிறகு, நனவு அமைதியாகத் தொடங்குகிறது, 15-20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு தியானிப்பவர் தூக்கத்தை உணர்கிறார், ஆழ்ந்த அல்லது மெதுவான சுவாசத்தின் மேம்பட்ட நுட்பம் முழு சுவாச செயல்முறை வரை சுவாச செயல்முறையை கட்டுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. தூங்கும் நபரின் உடலைப் போல மெதுவாக்குகிறது.
   தூக்கம் வந்தவுடன் தூங்கச் செல்வது நல்லது. 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் தியானம் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை.
4. தன்னியக்க பயிற்சி
   தூக்கத்தை அடைவதற்கான மற்றொரு நுட்பம் ஆட்டோட்ரெய்னிங். ஆட்டோஜெனிக் தூக்க பயிற்சி உடலின் ஆழ்ந்த தளர்வுடன் தொடங்குகிறது. உங்கள் கால்விரல்களால் ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் கடற்கரையில் படுத்திருப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். கால்கள் தண்ணீரை நோக்கிச் செல்கின்றன. அலை உயரத் தொடங்குகிறது மற்றும் இனிமையான அலைகள் உங்கள் கால்களுக்கு மேல் உருளத் தொடங்குகின்றன. தண்ணீர் கால்விரல்களைத் தொட்டு, அவற்றைத் தளர்த்தி, அலை கணுக்கால்களை அடைகிறது. கால்களின் கன்றுகள் ஓய்வெடுக்கின்றன மற்றும் அவற்றிலிருந்து சோர்வு மறைந்துவிடும். முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு படிப்படியாக மாறிவிடும், தளர்வு வயிற்றை அடைகிறது. வெதுவெதுப்பான, மென்மையான நீர் உடலைத் தணித்து முழுமையாக மறைக்கிறது. பின்வாங்கும்போது, ​​அலையானது சோர்வு மற்றும் விறைப்பு அனைத்தையும் தன்னுடன் எடுத்துக்கொள்கிறது. நீங்கள் தூங்குவதை உணர்ந்தவுடன், உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள், மார்பியஸின் கைகளுக்குள் செல்ல உங்களை அனுமதிக்கிறது.
5. தியான மந்திரங்கள்
   தூங்குவதற்கு சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட குரல் சூத்திரங்களின் உதவியுடன், நீங்கள் ஆழமாக தூங்கலாம் மற்றும் காலையில் மகிழ்ச்சியாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் எழுந்திருக்கலாம். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் மந்திரங்களைக் கேட்பது நல்லது, ஏனென்றால் ஒவ்வொரு தொடக்கக்காரரும் தனக்குத்தானே மந்திரங்களைப் படித்து ஒரே நேரத்தில் தூங்க முடியாது. கேட்கும் போது, ​​தூங்குவதற்கு இடையூறு ஏற்படாதவாறு ஒலியை சரிசெய்வது முக்கியம், ஆனால் வார்த்தைகள் தெளிவாகக் கேட்கக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும், மந்திரங்கள் மட்டுமல்ல, எந்த சமஸ்கிருத மந்திரங்களும் படுக்கைக்கு முன் கேட்க பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆழ்மனம் இரவில் திறந்து இவற்றை இன்னும் முழுமையாகவும் எளிதாகவும் உணர்கிறது குணப்படுத்தும் ஒலிகள், இது ஒரு இனிமையான ஒலியைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்திலிருந்து விடுபட உதவுகிறது.

• மந்திரங்களுடன் உறங்குவதற்கான நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும் போது முயற்சிக்க வேண்டிய முதல் உரை ஓம் அகஸ்தி ஷைனா ஆகும். இந்த மந்திரம் முழுமையான தளர்வு வரை படிக்கப்படுகிறது.
• RI A HUM என்ற உரை புருவங்களுக்கு இடையே ஒரு கருப்பு புள்ளியின் காட்சிப்படுத்தலுடன் படிக்கப்படுகிறது. நாள்பட்ட தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு இந்த மந்திரம் சிறந்தது.
• ஷுதே ஷுதே மஹாயோகினி மஹாநித்ரே ஸ்வாஹா என்ற மந்திரம் உங்கள் கனவுகளை மிகவும் இனிமையானதாக மாற்றும்.
• ஓம் சுஷுப்தி ஓம் என்ற வாசகம் ஒரு சிறப்பு மந்திரமாகும், இது ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கு உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பிற நுட்பங்கள்

படுக்கைக்கு முன் எப்படி ஓய்வெடுப்பது என்ற சிக்கலை மற்ற நுட்பங்களின் உதவியுடன் தீர்க்க முடியும், இதில் அடங்கும்:

• தூங்குவதற்கான இசை உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவும். தளர்வு இசையை உருவாக்கும் போது, ​​ஓரியண்டல் மையக்கருத்துகள் அடிப்படையாக எடுத்துக் கொள்ளப்படுகின்றன. ஓரியண்டல் மெல்லிசைகளைக் கேட்பது ஆல்பா அலைகளின் வீச்சை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இது திருப்தி உணர்விற்கான முன்நிபந்தனைகளை உருவாக்குகிறது;
• அரோமாதெரபி: இது காற்றின் நறுமணமாக்கல் அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள்பர்கமோட், சந்தனம், லாவெண்டர் போன்றவை. இந்த வாசனை கலவைகள் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அரோமாதெரபிக்கு தூபக் குச்சிகள் மற்றும் நறுமண விளக்குகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. செட் கொண்ட தலையணைகள் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன;
• தசை சுருக்கம்: தசை சுருக்கங்களை மாற்றும் நுட்பம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் கால்களிலிருந்து தொடங்கி, உங்கள் தசைகளை இறுக்கி, 10-15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். இந்த வழியில், அனைத்து தசைகளையும் கீழே இருந்து மேல் வரை அழுத்தி, மாறி மாறி தளர்த்தவும். இந்த முறை தசை இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.

தூக்க தியானங்கள் சரியான நேரத்தில் தூங்கவும், தினமும் காலையில் எழுந்திருக்கவும், உற்சாகமாகவும் வலுவாகவும் உணர உதவும்.

பயன்படுத்தப்பட்ட இலக்கியங்களின் பட்டியல்:

• நரம்பியல். ஒரு பயிற்சி மருத்துவரின் கையேடு. டி.ஆர்.ஷ்துல்மன், ஓ.எஸ்.லெவின். எம். "மெட்பிரஸ்", 2008.
• வி.எம். கோவல்சோன் சோம்னாலஜியின் அடிப்படைகள். மாஸ்கோ, பப்ளிஷிங் ஹவுஸ் “பினோம். அறிவு ஆய்வகம்." 2011
• பொலுக்டோவ் எம்.ஜி. (எட்.) சோம்னாலஜி மற்றும் தூக்க மருந்து. தேசிய தலைமைஏ.என் நினைவாக வெயின் மற்றும் யா.ஐ. லெவினா எம்.: "மெட்ஃபோரம்", 2016.

தூக்கமின்மையின் தாக்குதல்கள் இல்லை, இல்லை, மேலும் அவை எந்தவொரு நபரின் வாழ்க்கையிலும் தங்களை வெளிப்படுத்துகின்றன. ஒரு நபருக்கு எந்த நோய்களும் இல்லை என்றால், இது பெரும்பாலும் உணர்ச்சி மன அழுத்தத்திற்குப் பிறகு அல்லது அதற்கு முன் நடக்கும் முக்கியமான நிகழ்வுகள். ஆனால், எப்படியிருந்தாலும், இது அன்றாட வழக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கும் ஒரு விரும்பத்தகாத அத்தியாயமாகும். மேலும் அதற்கு திருத்தம் தேவை. போதைப்பொருள் தலையீடு இயற்கையானது அல்ல என்று நாங்கள் விலக்குகிறோம், மேலும் தியானம் போன்ற தூக்கமின்மைக்கான தீர்வைக் கருதுகிறோம்.

தூக்கமின்மைக்கான காரணம்

தூக்கமின்மை உளவியல் அல்லது உடலியல் காரணங்களுக்காக ஏற்படலாம்.

TO உளவியல் காரணங்கள்உணர்ச்சி ரீதியாக தீவிரமான நாட்கள் அல்லது நிகழ்வுகள் அடங்கும். நாள் நல்ல அல்லது கெட்ட உணர்ச்சிகளால் நிரப்பப்பட்டதா என்பது முக்கியமல்ல. பகுப்பாய்வு செய்வதை, திருத்துவதை, நினைவில் கொள்வதை மனத்தால் நிறுத்த முடியாது. காதலில் விழுவது அல்லது நீண்ட காலமாக மன அழுத்த சூழ்நிலையில் இருப்பதும் இதில் அடங்கும்.

உடலியல் காரணங்கள் உடலின் சிரமத்திற்கு காரணம், நரம்பு மண்டலத்திற்கு அல்ல. உதாரணமாக, ஒரு புதிய இடத்திற்குச் செல்லும்போது தூக்கமின்மை அடிக்கடி ஏற்படுகிறது. சூடான, குளிர் அல்லது அடைத்த நிலையில். நீங்கள் அதிக அளவு தூண்டுதல் பானங்களை குடித்திருந்தால் அல்லது நிறைய இனிப்புகளை சாப்பிட்டிருந்தால், இது இரத்தத்தில் ஆற்றலை விரைவாக வெளியிடுகிறது. இப்போது உடல் ரீதியாக ஓய்வெடுக்க இயலாது.

சுவாசத்தை பாதிக்கும் நோய்கள் மற்றும் இதயத்துடிப்பு, தூக்கமின்மையையும் ஏற்படுத்தும்.

இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும் - தூக்கமின்மைக்கான உளவியல் அல்லது உடலியல் காரணங்கள் - முதலில் நீங்கள் செய்ய வேண்டியது மனதை அமைதிப்படுத்துவதுதான். எப்போது இது போதுமானது உளவியல் பிரச்சினைகள். நீக்குதலுக்காக உடலியல் காரணங்கள்மனதை அமைதிப்படுத்துவது உடல் உபாதைகளை ஒழிப்பதற்கான ஒரு படிக்கட்டு மட்டுமே. மேலும் இந்த வழக்கில் இன்னும் சிறிது நேரம் எடுக்கும்.

தூக்கமின்மைக்கான தியானத்தின் முறைகள்

தியானம் செய்ய பல வழிகள் உள்ளன. அதில் ஒன்றை மட்டும் தேர்ந்தெடுங்கள். தூக்கமின்மை உங்களை அடிக்கடி துன்புறுத்துகிறது என்றால், பிறகு நேர்மறை பக்கம்இந்த பிரச்சனை நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய ஒன்றாக இருக்கும் பல்வேறு வழிகளில்தூக்கமின்மைக்கான தியானங்கள்.

உறக்கத்திற்கான தியானம் உங்கள் சுவாசத்தைப் பார்த்துக் கொண்டே இருக்கும். சுவாச செயல்முறையை நோக்கமாகக் கொண்ட கவனத்தை முழுமையாக உறிஞ்சுவது சுவாசத்தின் தாளத்தையும் இதயத் துடிப்பையும் குறைக்கிறது,

கவனத்தை ஒலிக்கு மாற்றுவதன் மூலம் தியானம். இந்த வகை தியானத்தில் யோகா நித்ரா பயிற்சி அடங்கும். இது படுக்கைக்கு முன் ஒரு தியானம். யோகா நித்ராவின் ஒரு சிறப்பு அம்சம் என்னவென்றால், பயிற்சியின் போது நீங்கள் தூங்குவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஆனால் அதன் முடிவுகள் விரைவாக தூங்குவதற்கும் நல்ல தூக்கத்திற்கும் பங்களிக்கின்றன.

இந்த வகையான தியானத்தை நீங்களே செய்யலாம், துணையின்றி, உங்கள் உடலைக் கவனித்து, அதை கனத்துடனும், அரவணைப்புடனும் நிரப்பலாம். தியானத்தின் இந்த முறையின் போது தளர்வு விரைவாக அடையப்படுகிறது ஒரு சிறந்த வழியில்இருந்து நாள்பட்ட மன அழுத்தம்மற்றும் தூக்கமின்மை.

நீங்கள் பதற்றம் மற்றும் தளர்வு முறையைப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் உடலை இன்னும் வேகமாக ஓய்வெடுக்கலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் உடலின் தசைகளை மாறி மாறி இறுக்க வேண்டும், பின்னர் அவற்றை ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம் மற்றும் சலிப்பான ஒலியுடன் தூங்கலாம். பெரும்பாலும் இது ஓம் தியானம். தூக்கமின்மைக்கான தியானத்தின் இந்த முறை ஹிப்னாஸிஸைப் போன்றது, ஆனால் வெளியாட்களின் தலையீடு தேவையில்லை.

தியானத்திற்கான நிபந்தனைகள்

ஆனால் எந்த முறை தேர்வு செய்யப்பட்டாலும், வரவிருக்கும் தியானத்திற்கு கவனமாக தயார் செய்வது அவசியம். அறையை காற்றோட்டம் செய்ய மறக்காதீர்கள். ஆனால் சிறிது நேரம் கழித்து ஜன்னலை மூட மறக்காதீர்கள், இதனால் தெருவின் சத்தம் தூங்குவதில் தலையிடாது.

நீங்கள் சூடாக இருக்க முடியாவிட்டால், மற்றொரு போர்வையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அல்லது ஒரு பிளாஸ்டிக் பாட்டிலில் வைக்கவும் வெந்நீர்மற்றும் அதை உங்கள் காலடியில் வைக்கவும். அறை மிகவும் குளிராக இருந்தால், ஒரு தொப்பி அணியுங்கள். குளிர் காலத்தில் சுற்றுலாப் பயணிகள் இப்படித்தான் சூடாக இருக்கிறார்கள்.

வானிலை, மாறாக, கோடைகாலத்தைப் போல புத்திசாலித்தனமாக இருந்தால், காற்றின் வெப்பநிலையை சற்று குறைக்க படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஏர் கண்டிஷனரை இயக்க மறக்காதீர்கள். ஒரே இரவில் அதை விட்டுவிடாதீர்கள். ஒரு தெளிப்பான் பயன்படுத்தி, நீங்கள் வலேரியன் அல்லது புதினா ஒரு சில துளிகள் தண்ணீர் தெளிக்க முடியும். மற்றும் அதை பாட்டிலில் ஊற்றவும் குளிர்ந்த நீர்மற்றும் அதை உங்கள் காலடியில் வைக்கவும்.

படுக்கை மிகவும் மென்மையாக இருக்கக்கூடாது. ஷவாசனா போஸில் (பிண போஸ்) உங்கள் முதுகில் படுத்து தூங்குவதற்கு தியானம் செய்வது நல்லது. உங்கள் கழுத்து மற்றும் முழங்கால்களுக்கு கீழ் ஒரு உருட்டப்பட்ட போர்வை அல்லது பெரிய துண்டு வைக்கலாம்.

படுக்கைக்கு முன் தியான நுட்பம்

வெளிப்புற தலையீடு அல்லது ஒலி தேவையில்லாத தியான நுட்பங்களை உற்று நோக்கலாம்: உடலுக்கு கவனத்தை மாற்றும் முறை மற்றும் உருவக காட்சிப்படுத்தல் முறை.

முதல் வழக்கில், ஒரு வசதியான நிலையை எடுத்த பிறகு, உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் உங்கள் உள் பார்வையுடன் நடந்து, அவற்றை விவரிக்கவும்: கட்டைவிரல்வலது கை, ஆள்காட்டி விரல், நடு விரல், மோதிர விரல், சுண்டு விரல், கையின் பின்புறம், உள்ளங்கை, முழு கை, முன்கை, தோள்பட்டை, முழு வலது கை. பின்னர் செல்லவும் இடது கை, தனித்தனியாக வலது மற்றும் இடது பக்கம்மார்பு, வயிறு, முதுகு. பொதுவாக மார்பு, வயிறு மற்றும் முதுகு. முழு உடல். அதே வழியில், உங்கள் கால்கள், தலை மற்றும் கழுத்து வழியாக உங்கள் கவனத்தை செலுத்துங்கள். தலையில் அது நெற்றியில், புருவம் பகுதியில், மேல் முன்னிலைப்படுத்த வேண்டும் வலது கண்ணிமை, மேல் இடது கண்ணிமை, கண்களைச் சுற்றியுள்ள தசைகள், நாசோலாபியல் மடிப்புகள், உதடுகள், வாயைச் சுற்றியுள்ள பகுதி, தாடை பகுதி, கன்னங்கள், முழு முகம், தலையின் தசைகள், தலையின் பின்புறம், கழுத்தின் பின்புறம், கழுத்தின் முன்பகுதி, முற்றிலும் கழுத்து , முற்றிலும் கழுத்து மற்றும் தலை. உடலின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் கவனம் செலுத்தி, ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள் இந்த பகுதி. முழு உடலையும் கவனித்த பிறகு, முழு உடலின் லேசான தன்மையையும் கனத்தையும் உணர்ந்து, இனிமையான அரவணைப்புடன் அதை நிரப்பவும். "நான் அமைதியாகவும் அமைதியாகவும் இருக்கிறேன், நான் எளிதாக தூங்குவேன்." தியானத்தை முடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் தூக்கத்தை உணர்ந்தால், ஒரு வசதியான நிலையில் படுத்து, உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு கொடுங்கள்.

உருவக காட்சிப்படுத்தல் முறையில், உங்களுக்கான அமைதியான மற்றும் மகிழ்ச்சியான நிலையுடன் தொடர்புடைய இடத்தில் உங்களை நீங்கள் கற்பனை செய்துகொள்ள வேண்டும். மற்றும் இயற்கையுடன் ஒன்றிணைந்து, அதன் ஒரு பகுதியாக மாறும். இயற்கையின் எந்த உறுப்புகளையும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்: நீர், ஒரு நீரோடை, ஒரு மர இலை, அசையும் புல், ஒரு சன்னி புல்வெளியில் தூங்கும் ஒரு விலங்கு. படத்தை உள்ளிடவும், காற்றின் அமைதியான மற்றும் தாள இயக்கத்தை உணருங்கள் சூரிய ஒளி, இலைகளின் அளவிடப்பட்ட சத்தம், புல்வெளியில் புல்லின் அலை போன்ற அசைவு, ஒரு நீரோடையின் சலிப்பான முணுமுணுப்பு. இயற்கையின் அமைதியுடன் ஒன்றாக மாறுங்கள்.

நல்ல உறக்கம்!