எடை இழப்புக்கு ஓடுவதற்கான விதிகள், டிரெட்மில் பயிற்சி திட்டம். எடை இழப்புக்கான சரியான ஓட்டம் - கூடுதல் பவுண்டுகளை எவ்வாறு அகற்றுவது

ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு பெண்ணும் ஆணும் இரண்டு பாண்டம் அச்சங்களால் வேட்டையாடப்படுகிறார்கள் - வயது அதிகரிப்பு மற்றும் அதிக எடை. முதல்வரை மாற்றுவது சாத்தியமில்லை என்றால், அவர்கள் தங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் இரண்டாவது தீவிர போராட்டத்தை நடத்தி வருகின்றனர். சிலர் அவ்வப்போது சோர்வுற்ற உணவுகளை மேற்கொள்வார்கள், மற்றவர்கள் ஜிம்மில் ஏழு வியர்வைகளை வெளியேற்றுகிறார்கள், மற்றவர்கள் வலிமிகுந்த ஆனால் விடாமுயற்சியுடன் சிறிய கேக்குகளை கூட தங்களை விட்டு தள்ளிவிடுகிறார்கள். இந்த முறைகள் ஒவ்வொன்றும் பயனற்றவை என்று சொல்ல முடியாது. ஆனால் மனிதகுலத்தின் அழகான மற்றும் வலுவான பாதியின் பிரதிநிதிகளுக்கு, வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கான ஒரு முறை உள்ளது, அது மிகவும் தீவிரமானது அல்ல, முற்றிலும் இலவசம் மற்றும் முழு உடலிலும் நன்மை பயக்கும். மேலும் இந்த முறையின் பெயர் இயங்குகிறது. எடை இழக்க சரியாக ஓடுவது எப்படி நாம் பேசுவோம்இந்த கட்டுரையில்.

கால்கள், தொப்பை மற்றும் தொடைகளில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற முடியுமா? வெளியில் ஓடினால் போதுமா - அல்லது டிரெட்மில்லில் ஓட வேண்டுமா? இவை அனைத்திற்கும், இந்த தலைப்பில் உள்ள பிற கேள்விகளுக்கும் பதிலளிக்க, ஓட்டம் பொதுவாக உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை நீங்கள் முதலில் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

மேலே உள்ள எல்லாவற்றிலிருந்தும் என்ன வருகிறது? எடை இழக்க எப்படி ஓடுவது என்ற கேள்விக்கு, பதில் இதுதான் - நியாயமானது. மற்றும் பல கடுமையான விதிகளுடன் கட்டாய இணக்கத்துடன்.

கொழுப்பு எரியும் ஓட்டத்திற்கான சில விதிகள்

அவற்றில் பல இல்லை, அவற்றில் முக்கியமானவை பின்வரும் எளிய பட்டியலாக இருக்க வேண்டும்.

• அதைச் செய்யாமல் "மட்டையிலிருந்து சரியாகத் தொடங்க" அவசரப்பட வேண்டாம். உங்கள் தசைகளை சிறிது நீட்டுவதும், சூடுபடுத்துவதும் சிறந்த ஓட்ட அனுபவத்தை உறுதி செய்வது மட்டுமல்லாமல், காயங்கள் மற்றும் தேவையற்ற சுளுக்குகளிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும்.
• ஆரம்பநிலைக்கு, பயிற்சியின் முதல் நாட்களில் இருந்து குறிப்பிடத்தக்க சுமைகள் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை (இது முடிவுகளை விரைவுபடுத்தாது, ஆனால் இருதய அமைப்பில் மன அழுத்தத்தை மட்டுமே ஏற்படுத்தும்). விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்துடன் தொடங்கவும், 5 நிமிட ஓட்டத்துடன் குறுக்கிடவும் - ஒவ்வொரு நாளும், முதல் பிரிவுகளின் கால அளவை படிப்படியாகக் குறைத்து, இரண்டாவது பகுதியை நீட்டிக்கவும்.
• உங்கள் முதல் ஓட்டத்தின் நீளம் இரண்டு அல்லது ஒரு கிலோமீட்டராக இருக்கலாம். ஆரம்ப தழுவலுக்குப் பிறகு, தூரம் (மற்றும் இயங்கும் வேகம்) உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் அளவுக்கு அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், 1 மணி நேரத்தில் முடிவை அடைவது (சராசரி வேகத்தில் இது இறுதியில் 7 முதல் 10 கிமீ வரை இருக்கும்).
• வாரத்திற்கு 2-3 முறைக்கும் குறைவான வகுப்புகளின் அதிர்வெண் நடைமுறையில் அர்த்தமற்றது. மேலும், எப்படியிருந்தாலும், காலப்போக்கில் அதை தினசரி கொண்டு வர வேண்டும்.
• உங்கள் கலோரி எரிப்பதை அதிகரிக்க வேண்டுமா? உசைன் போல்ட்டின் சாதனையை முறியடிக்க முயற்சிக்காதீர்கள். வழக்கமான வேகமான நடைப்பயிற்சி, மெதுவாக ஓடுதல் மற்றும் ஸ்பிரிண்டிங் ஜெர்க்குகளின் இடைவிடாத பிரிவுகளை உள்ளடக்கிய "கிழிந்த ரிதம்" - கொழுப்பை எரிப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள் (குறிப்பாக அதை தடகளம் என்று அழைக்க முடியாது அல்லது நன்கு தயாராக இருந்தால்). இருந்தால் உடனடியாக சுமையை குறைக்கவும் வலிஅல்லது காற்று பற்றாக்குறை. மற்றும் மகிழ்ச்சியுடன் ஓடு!

நீங்கள் வேறு என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்?

இயங்குவதற்கான தொழில்நுட்ப அம்சங்கள் தொடர்பான விதிகளுக்கு மேலதிகமாக, பல துணை பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவது வலிக்காது.

• சரியான ஊட்டச்சத்துடன் உடற்பயிற்சியை இணைக்கவும். வறுத்த, மாவு மற்றும் இனிப்பு உணவுகள் அதை மிகைப்படுத்த வேண்டாம் - இந்த உயர் கலோரி மட்டும் பதிலாக, ஆனால் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் மிகவும் தீங்கு உணவுகள். வழக்கமான அளவை அதிக அளவில் உட்கொள்வதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் சுத்தமான தண்ணீர்(குளிர்காலத்தில் குறைந்தது 1.5 லிட்டர் மற்றும் கோடையில் 2.5 லிட்டர்). காலையில், எலுமிச்சை சாறு கொண்ட நீர் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும், மேலும் மாலையில், படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, புதினா அல்லது எலுமிச்சை தைலத்துடன்.
• தரம், ஒளி மற்றும் வசதியான ஆடைகளை ஒருபோதும் குறைக்காதீர்கள். மேலும் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாத வசதியான ஆடைகளையும் தேர்வு செய்யவும் இயற்கை பொருட்கள்(மோசமான மற்றும் குளிர்ந்த காலநிலையில், உங்கள் அலமாரியை நீர்ப்புகா பாலியஸ்டர் விண்ட் பிரேக்கருடன் ஒரு ஹூட் மூலம் பூர்த்தி செய்யலாம்).
• செப்பனிடப்படாத மேற்பரப்புகளுடன் பூங்காக்கள் அல்லது பிற பசுமையான பகுதிகளில் இயங்குவதற்கான இடங்களைக் கண்டறிய முயற்சிக்கவும். நிலக்கீல் மீது இயங்கும் போது, ​​உங்கள் கால்கள் அத்தகைய மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கும், இதன் விளைவாக ஏற்படும் கூட்டு பிரச்சனைகளால் இயங்கும் நன்மைகள் முற்றிலும் ஈடுசெய்யப்படும்.
• தாளமாகவும் உங்கள் வாய் வழியாகவும் சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள் (விதிவிலக்குகள் எதிர்மறையான வெப்பநிலை மற்றும் வலுவான காற்றுகளாக இருக்கலாம்).

நேரத்தை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது?

இது அனைத்தும் உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்தது.

• காலை - சிறந்த நேரம்வலுப்படுத்த ஜாகிங் கார்டியோ-வாஸ்குலர் அமைப்பின்(படி,).
• நாள் தசை வலுப்படுத்தும் நேரம்.
• படுக்கைக்கு முன் ஆக்ஸிஜனை சுவாசிக்கவும், முடிந்தவரை எடை குறைக்கவும் விரும்பும் அனைவருக்கும் மாலை.

இருப்பினும், அதிகாலையில் மற்றும் குறிப்பாக மாலையில், உங்களுக்கு பிடித்த ஓடும் பாதைகளில் விளக்குகள் விரும்பத்தக்கதாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது சம்பந்தமாக, உங்கள் சொந்த பாதுகாப்பை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்: ஒளிரும் கூறுகளுடன் ஸ்னீக்கர்கள் (அல்லது ஆடைகள்) வாங்கவும், கடைசி முயற்சியாக, உங்களுடன் ஒரு ஒளிரும் விளக்கை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்துதல்

பொதுவாக இயங்குவதைப் பற்றி பேசுகையில் (மற்றும் குறிப்பாக எடை இழப்புக்கான அதன் தனி வடிவம்), டிரெட்மில் போன்ற ஒரு அற்புதமான தொழில்நுட்ப கண்டுபிடிப்பை புறக்கணிக்க முடியாது. முதலாவதாக, இந்த சிமுலேட்டர் மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் மற்றும் வழக்கமான இயங்கும் பயிற்சியின் திறன்களை கணிசமாக விரிவுபடுத்துகிறது, அவற்றை ஆறுதலுடன் இணைக்கிறது மற்றும் அதிகரித்த நிலைபாதுகாப்பு. அடிப்படையில், இது ஒப்பீட்டளவில் சிறிய சாதனமாகும், இது வீட்டில் கூட எளிதாக நிறுவப்படலாம், அதே நேரத்தில் "மலை ஏறுதல்" உட்பட எந்த வகையான ஓட்டத்தையும் வெற்றிகரமாக உருவகப்படுத்துகிறது.

ஒரு டிரெட்மில்லில் எடை இழக்க எப்படி அடிப்படைக் கொள்கைகள் கிளாசிக் ரன்னிங் கட்டுரையின் தொடக்கத்தில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள விதிகளிலிருந்து வேறுபட்டவை அல்ல. நடைபயிற்சி, மெதுவாக மற்றும் வேகமாக ஓடுதல் ஆகியவற்றின் அதே கலவையாகும், இது "பக்கவாட்டு" மற்றும் "மேலே" ஓடுவது போன்ற கவர்ச்சியான முறைகளால் கூடுதலாக வழங்கப்படுகிறது - மேலும், போனஸாக, டிவி பார்க்க அல்லது இசையைக் கேட்கும் வாய்ப்பைக் கொண்டு உடற்பயிற்சியை ஊக்குவிக்கிறது.

வணிகம் மற்றும் மகிழ்ச்சியின் கலவை

கடைசி இரண்டு விருப்பங்கள் (இந்த வகை சிமுலேட்டர்களின் எந்த நவீன மாடல்களிலும் உள்ளன) அத்தகைய தகவலை ஒளிபரப்புவதற்கான உன்னதமான விருப்பங்களிலிருந்து வேறுபட்டவை அல்ல. மேலும், கிட்டில் பொதுவாக ஹெட்ஃபோன்கள் அடங்கும், அவை மற்றவர்களைத் தொந்தரவு செய்யாமல் இருக்க அனுமதிக்கின்றன, அத்துடன் நிலையான டிவி ரிசீவரைப் போல எந்த சேனல்களுக்கும் மாறுவதற்கான திறனையும் கொண்டுள்ளது.

பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான கோட்பாடுகள்

டிரெட்மில்லில் எடையைக் குறைப்பதற்கான ஒரு திட்டம் மிகவும் மாறுபட்டதாக இருக்கலாம் - ஆனால் அது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும் உடல் நிலை, ஓட்டப்பந்தய வீரரின் வயது மற்றும் அனுபவம். இருப்பினும், உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான கொள்கைகள் எந்த வகையிலும் காலத்தை பாதிக்கக்கூடாது (மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உண்மையான எடை இழப்பு உடல் செயல்பாடு தொடங்கிய 25-30 நிமிடங்களுக்கு முன்னதாகவே தொடங்குகிறது).

இடைவெளி பயிற்சி

இடைவெளி ஓட்டம், அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுவதற்கான மிகச் சிறந்த வழி, அவற்றுக்கிடையே கண்டிப்பாக வரையறுக்கப்பட்ட ஓய்வு காலங்களுடன் தனிப்பட்ட நிலைகளை மாற்றுவதை உள்ளடக்கியது. அதே நேரத்தில், அத்தகைய "பிரிவுகளின்" காலம், பயிற்சியின் அளவு அதிகரிக்கும் போது, ​​செயலில் மற்றும் அதிவேக ஓட்டத்திற்கு படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது, நடைமுறை ஓய்வு (மிதமான அல்லது வேகமான நடைபயிற்சி) காலத்திற்கு மாறாமல் இருக்கும்.

ஒவ்வொரு இடைவெளியிலும் முடுக்கப்பட்ட மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் மெதுவான இயக்கத்தின் சராசரி நேரம் மிக நீண்டதாகவும் 30 முதல் 40 வினாடிகள் வரையிலும் இருக்கக்கூடாது. "வட்டங்களின்" எண்ணிக்கை பயிற்சிக்கு தேவையான மொத்த நேரத்தால் கட்டளையிடப்படுகிறது - ஒவ்வொரு இரட்டை "நடை-ஓடும்" சுழற்சிக்கும் 40-50 ஐ எட்டும்.

இதன் அடிப்படையில், மாதிரி திட்டம்வகுப்புகள் இப்படி இருக்கும்:

• சூடான-அப் (3-4 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் ஒரு விறுவிறுப்பான நடை வடிவத்தில்);
• வேகமாக இயங்கும் இரட்டை சுழற்சிகள் (சுமார் 30 வினாடிகள்) மற்றும் அதே செயலில் நடைபயிற்சி (30-40 வினாடிகள்);
• அதே கால அளவு "இடது பக்கத்தில்" இயங்கும் (இந்த வழக்கில், கால்கள் மறுசீரமைக்கப்பட வேண்டும், மற்றும் கடக்க கூடாது), நடைபயிற்சி இணைந்து;
• இதேபோல் இயங்கும் "வலது பக்கம்";
• பயிற்சிகளின் வட்டத்தை மூடிவிட்டு, அனைத்து இடைவெளிகளையும் மீண்டும் செய்யவும்.

இயங்கும் முறைகளை மாற்றுவதற்கான தோராயமான திட்டம்

இதன் விளைவாக, பயிற்சி அட்டவணையில் தெளிவாகக் காட்டப்பட்டுள்ள படிவத்தை எடுக்கும்.

மேடை	நேரம் (செக.)	சராசரி வேகம் (கிமீ/ம)	தூரம் (கிமீ)
தயார் ஆகு	180 (3 நிமி.)	6-7	0,3
நேராக ஓடுகிறது	30	12-14	0,1 – 0,12
வேகமான நடை	40	6	0,07
"இடதுபுறம்" ஓடுகிறது	30	10	0,085
வேகமான நடை	40	6	0,07
"இடதுபுறம்" ஓடுகிறது	30	10	0,085
ஒரு சுற்றுக்கு மொத்தம்	6 நிமிடம்		0,7 – 0,8

இதன் விளைவாக, 30 நிமிட வொர்க்அவுட்டுடன், சுமார் 3.5 கி.மீ., மற்றும் நீடித்த 1 மணிநேரம், இரண்டு மடங்கு அதிகமாக இருக்கும். உடல் தொனியில் பொதுவான அதிகரிப்புடன் இணைந்து குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்புக்கான தூரம் மிகவும் ஒழுக்கமானது.

டிரெட்மில்லின் நன்மைகள்

பெறப்பட்ட முடிவுகளைச் சுருக்கமாக, ஒரு எளிய மற்றும் வெளிப்படையான தேர்வு எழுகிறது - உங்கள் குடியிருப்பில் (நிச்சயமாக, உடன் படிப்பது) திறந்த சாளரம்அல்லது மிகவும் நன்கு காற்றோட்டமான பகுதியில்) உங்களுக்காக முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்ட அளவிற்கு மென்மையான எடை இழப்பை நீங்கள் அடையலாம். கார் வெளியேற்றத்தை சுவாசிக்காமல், காயமடையாமல், நிலக்கீல் அல்லது கான்கிரீட்டில் இயங்குவதன் மூலம் உங்கள் கால்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் அதிக சுமை ஏற்படும் என்ற பயம் இல்லாமல்.

நிச்சயமாக, ஒரு டிரெட்மில் ஒரு மலிவான இன்பம் அல்ல. ஆனால் பயிற்சி செய்வதற்கான சிறந்த விருப்பத்தை கற்பனை செய்வது வெறுமனே சாத்தியமற்றது (குறைந்தது மோசமான வானிலை அல்லது உங்கள் வீட்டிற்கு அருகில் ஒரு பூங்கா அல்லது பசுமையான பகுதி இல்லாத நிலையில்). கூடுதலாக, அதில் இயங்குவது வசதியானது மற்றும் விளையாட்டு பாதையின் தொழில்நுட்ப திறன்களின் காரணமாக தசைகளின் மிகப் பெரிய ஆயுதங்களைப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.

சாப்பிடு வெவ்வேறு மாறுபாடுகள்எடை இழப்புக்கு. ஒருவர் டயட்டில் இருக்கிறார், அதே தொடரில் இருந்து புதிதாக ஒன்றைத் தேடுகிறார். சந்தேகத்திற்குரிய தரம் மற்றும் தோற்றம் கொண்ட மருந்துகளை வாங்குபவர்கள் மற்றும் லிபோசக்ஷன் நடைமுறைகளில் கலந்துகொள்பவர்களும் உள்ளனர். எடையைக் குறைக்க எப்போதும் மிகவும் அசல் மற்றும் எப்போதும் ஆரோக்கியமான முறைகளைப் பயன்படுத்த முயற்சிப்பவர்களும் உள்ளனர். தற்போதைய கட்டத்தில் கொழுப்பை இழக்க மிகவும் பயனுள்ள வழி விளையாட்டு. எனவே, இந்த கட்டுரையில் எடை இழக்க சரியாக ஓடுவது எப்படி என்ற கேள்வியை நாங்கள் கருத்தில் கொள்வோம்.

ஓடுவதை மிகவும் ஒன்று என்று அழைக்கலாம் சிறந்த பயிற்சிகள், இது பல செயலில் உள்ள விளையாட்டுகளில் காணப்படுகிறது. அதன் உதவியுடன், உடலில் உள்ள பல்வேறு தசைகளுக்கு நீங்கள் பயிற்சி அளிக்கலாம். கால்களுக்கு மட்டும் அழுத்தம் இல்லை. கூடுதலாக, ஓடுவது ஒரு சிறந்த ஏரோபிக் பயிற்சியாகும், இது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவும். நரம்பு மண்டலத்தின் இயல்பான செயல்பாடு நிறுவப்படும். நீங்களும் காலையில் ஓடினால், நாள் முழுவதும் அற்புதமான ஆற்றலைப் பெறுவீர்கள். இந்த நன்மைகள் அனைத்தையும் நீங்கள் கருத்தில் கொண்டால், சரியாக இயங்குவது எப்படி என்ற கேள்விக்கான காரணம் தெளிவாகிறது.

எடை இழக்க, சாதாரண ஊட்டச்சத்து பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்

இந்த கட்டத்தில் இருக்கும் பல எடை இழப்பு நுட்பங்களில் இதே போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அடங்கும். இருப்பினும், அதிக எடையைக் குறைப்பதற்கான ஒரு சுயாதீனமான வழிமுறையாக ஓடுவதைப் பார்க்க முடியுமா? இந்த சிக்கலை ஒரு தெளிவான வழியில் தீர்க்க முடியாது. செயலில் விளையாட்டுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்தை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும். அது சமநிலையில் இருக்க வேண்டும். ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை மட்டுமே உள்ளடக்கிய உணவு, ஓடுவதன் மூலம் அடையக்கூடிய அனைத்து முன்னேற்றங்களையும் தடுக்கும்.

இருப்பினும், உடல் எடையை குறைக்க சரியாக ஓடுவது எப்படி என்ற கேள்விக்கான பதிலைக் கண்டுபிடிக்க நீங்கள் உறுதியாக முடிவு செய்திருந்தால், உங்கள் உணவை ஏற்கனவே அகற்ற முடிந்தால் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள், பிறகு நீங்கள் உங்கள் கவனத்தை ஏரோபிக் பயிற்சியில் செலுத்த வேண்டும்.

வெற்றியை அடைய நீங்கள் எவ்வளவு ஓட வேண்டும்?

ஜாகிங் வழக்கமானதாக மாறும்போது மட்டுமே அதிக எடையைக் குறைப்பதில் ஒரு குறிப்பிட்ட விளைவைக் கொண்டுவர முடியும். செயலில் இயக்கம் ஒரு நபருடன் வாரத்திற்கு குறைந்தது 300 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். இதற்காக நீங்கள் உங்கள் முழு பலத்தையும் செலுத்த வேண்டியதில்லை, ஏனென்றால் நீங்கள் எப்போதும் எளிய நடைப்பயணத்துடன் மாறி மாறி ஓடலாம்.

உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் எவ்வளவு ஓட வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க, இதய துடிப்பு மானிட்டரை வாங்குவது பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும். அதன் உதவியுடன், நீங்கள் உகந்த இதய துடிப்பு கணக்கிட முடியும், இது கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை தொடங்க அவசியம். இவை அனைத்தையும் நிறைவேற்றுவது மிகவும் எளிதாக இருக்கும். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது ஒரு எளிய சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும்: 220 - (நபரின் வயது) - 50% = உடற்பயிற்சிக்குத் தேவையான இதயத் துடிப்பு. ஜாகிங் செய்யும் போது இதன் விளைவாக உருவம் கண்காணிக்கப்பட வேண்டும்.

நிபுணர்கள் இதைப் பற்றி என்ன நினைக்கிறார்கள்?

நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டை பயனுள்ளதாக இருக்க விரும்பினால், அது குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். இது எதனுடன் தொடர்புடையது? இயங்கும் முதல் 15 நிமிடங்களில், அதிக எடையை எரிப்பதற்கான செயல்முறை மட்டுமே "ஸ்விங்" செய்யும். அத்தகைய தருணங்களில் பயிற்சி முக்கியமாக குணப்படுத்தும் இயல்புடையதாக இருக்கும். இது முழு உடலிலும் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும், ஆனால் தேவையற்ற கொழுப்பில் இருந்து உங்களை விடுவிக்காது.

எனவே எடை இழக்க எவ்வளவு ஓட வேண்டும்? நிபுணர்களின் பரிந்துரைகளின்படி, இது சுமார் 40 நிமிடங்கள் ஆக வேண்டும். ஜாகிங் வாரத்திற்கு 5 முறையாவது செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனது சொந்த எடை இழப்பு இலக்குகள் உள்ளன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது. சிலர் ஓரிரு கிலோகிராம்களை அகற்றுவதில் மகிழ்ச்சி அடைவார்கள், ஆனால் மற்றவர்களுக்கு இது மிகக் குறைவு, ஏனெனில் தேவையற்ற கொழுப்பின் ஒரு பெரிய வெகுஜனத்தை அழிக்க வேண்டும்.

எத்தனை மணி நேரம் செலவிட வேண்டும்?

எனவே, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான கிலோகிராம்களை அகற்ற வேண்டும், ஆனால் அதை எப்படி செய்வது? எடை இழக்க எவ்வளவு அடிக்கடி ஓட வேண்டும் என்ற கேள்வி எழுகிறது. கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க சிறப்பு பரிந்துரைகள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

1. நீங்கள் 1 கிலோகிராம் அகற்ற வேண்டும் என்றால், நீங்கள் சுமார் 19 மணி நேரம் ஓட வேண்டும்.
2. 5 கிலோ எடையிலிருந்து விடுபட, நீங்கள் சுமார் 93 மணி நேரம் ஓட வேண்டும்.
3. 10 கூடுதல் பவுண்டுகள் உள்ளவர்கள் 180 மணிநேரம் ஓட வேண்டும்.
4. எடை இழக்க எவ்வளவு ஓட வேண்டும்? 20 கிலோகிராம் தேவையற்ற கொழுப்பு இருந்தால், சுமார் 350 மணி நேரம் ஓட வேண்டியிருக்கும்.

இயற்கையாகவே, மேலே கொடுக்கப்பட்ட அனைத்து புள்ளிவிவரங்களும் சமமாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு மேல் ஜாகிங் செய்வதில் அர்த்தமுள்ளது. கூடுதலாக, அத்தகைய தேவை இருந்தால், வார இறுதி நாட்கள் அல்லது விடுமுறை நாட்கள் இல்லாமல் தொடர்ந்து படிக்கலாம்.

வானிலை மிகவும் மோசமாக இருந்தால் என்ன செய்வது?

சில சூழ்நிலைகளில், மோசமான வானிலை, ஒரு சிறிய அளவு இலவச நேரம் அல்லது வேறு சில காரணங்கள் எடை இழக்க சரியாக ஓடுவது எப்படி என்ற கேள்விக்கான பதிலைக் கண்டுபிடிப்பதில் தலையிடலாம். இந்த காரணங்கள் உங்கள் எல்லா திட்டங்களையும் தடம்புரளச் செய்யலாம். இருப்பினும், நீங்கள் பயிற்சியை கைவிட முடியாது. நீங்கள் மாற்று பயிற்சி வளாகங்களைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். பின்வரும் வகையான உடற்பயிற்சிகள் ஜாகிங் போன்றது:

1. குதிக்கும் கயிறு.
2. டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்துதல்.
3. சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது பொருத்தமான உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தில் வேலை செய்தல்.
4. செயலில் ஏரோபிக்ஸ்.

எடை இழக்க, நீங்கள் தொடர்ந்து ஓட வேண்டும். இது முழு உடலுக்கும் நன்மை பயக்கும். இருப்பினும், எதிர்கொள்ள வேண்டிய பல சிக்கல்கள் உள்ளன.

ஓடத் தொடங்க உங்களை எவ்வாறு கட்டாயப்படுத்துவது?

எனவே, எடை இழக்க எப்படி ஓடுவது என்ற கேள்விக்கான பதிலைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கும்போது என்ன சிக்கல்கள் ஏற்படலாம்? நீங்கள் எப்போதும் காலையில் எழுந்திருக்க மாட்டீர்கள். நீண்ட நேரம் படுத்துக் கொள்ள ஆசை இருக்கிறது. இருப்பினும், நீங்கள் தாமதமாக எழுந்தால், எந்த பயிற்சிக்கும் ஆசை இருக்காது. நேரம் சொல்லவே வேண்டாம். அத்தகைய சோம்பலை எப்போதும் சமாளிக்க முடியும்.

முதல் ஓட்டம் வார இறுதியில் செய்யப்பட வேண்டும். காலையில் எழுந்தவுடன், காலை உணவை அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். ஒரு கிளாஸ் தேநீர் அல்லது பால் போதும். நீங்கள் சில லேசான பழங்களையும் சாப்பிடலாம். ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த ஓட்டத்திற்கும் நீங்கள் எப்படி உடுத்தத் திட்டமிடுகிறீர்களோ, அப்படியே உடுத்திக்கொள்ள வேண்டும். முதல் முறையாக, நீங்கள் தூரத்தை வெறுமனே நடந்து செல்லலாம்.

உடல் எடையை குறைக்க ஓடுவது எப்படி? காலை ஓட்டத்தின் நன்மைகளை நீங்களே தீர்மானிக்க முயற்சிக்கவும். முதலாவதாக, அதிக மக்கள் கூட்டம் இல்லாதது, பெரிய தொகைகார்கள் மற்றும் புதிய காற்று. கூடுதலாக, ஒரு நேர்மறையான மனநிலையைச் சேர்த்து, நாள் முழுவதும் உங்கள் செயல்பாடுகளைத் திட்டமிடுவது எளிதாக இருக்கும். காலை ஜாகிங் உங்கள் வேலை நாட்களிலிருந்து சிறிது ஓய்வு எடுக்கவும் அனுமதிக்கிறது.

என்ன நுட்பம் தேவை?

எடை இழக்க சரியாக ஓடுவது எப்படி? தேவையற்ற எடையிலிருந்து விடுபட ஜெர்கிங் மற்றும் ரேஸ் வாக்கிங் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதவை என்பதை உடனடியாக கவனிக்க வேண்டும். ஜாகிங் - இந்த வகை ஜாகிங் உகந்தது. இந்த பயன்முறையில், நீங்கள் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், இதய செயல்பாட்டை இயல்பாக்கவும், நாள் முழுவதும் ஆற்றல் வெளியீட்டை அதிகரிக்கவும் முடியும்.

கூடுதலாக, உடல் எடையை குறைக்க எப்படி சரியாக ஓட வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க, ஒரு சூடான அப் அவசியம். ஜாகிங் செய்வதற்கு முன் உடனடியாக செய்யப்பட வேண்டும். உங்கள் உணர்வுகளை மையமாகக் கொண்டு தூரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 1 கிலோமீட்டரிலிருந்து ஓடத் தொடங்கலாம், பின்னர் 2 கிலோமீட்டருக்குச் செல்லலாம்.

ஜாகிங்கிற்கு உகந்த நாளின் நேரம்

உடல் எடையை குறைக்க ஓடுவதற்கு சிறந்த நேரம் எப்போது என்ற கேள்வியை நீங்கள் அடிக்கடி கேட்கலாம். காலையில் ஏற்படும் பிரச்சனைகளை தீர்த்து வைத்துள்ளோம். மாலையில், கொள்கையளவில், அவை அப்படியே இருக்கும். நீங்கள் சீக்கிரம் எழுந்திருக்க விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் தூங்க விரும்புவதால், மாலையில் ஓட விரும்புவதில்லை. கூடுதலாக, பகலில் தாமதமாக ஜாகிங் செய்வதும் விரும்பத்தகாதது, ஏனென்றால் அதன் பிறகு நீங்கள் தூங்காமல் போகலாம்.

இருப்பினும், இவை அனைத்தும் தனித்தனியாக அணுகப்பட வேண்டும். ஒவ்வொரு நபரும் ஜாகிங்கிற்கான உகந்த நேரத்தை சுயாதீனமாக தீர்மானிக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் உடலின் பண்புகளால் வழிநடத்தப்பட வேண்டும். எனவே, உங்களுக்கான உகந்த தீர்வைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் எடையைக் குறைக்க எப்போது ஓடுவது சிறந்தது என்ற கேள்வியை நீங்களே தீர்மானிக்க வேண்டும்.

ஊக்கத்தைத் தேடுகிறது

உடல் எடையை குறைக்க வேண்டியதன் காரணமாக நீங்கள் ஏற்கனவே ஓட ஆரம்பித்திருந்தாலும், சில சமயங்களில் உங்களின் உந்துதல் மறைந்துவிடும். பல சிக்கல்கள் இதற்கு பங்களிக்கின்றன. கூடுதலாக, சோம்பல் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. உங்கள் பயிற்சி வழக்கமானதாக இருக்க, உங்களுக்காக ஒரு தெளிவான பயிற்சி அட்டவணையை நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும், அதை நீங்கள் பின்பற்றுவீர்கள். நீங்கள் ஒரு நோட்புக்கை வைத்திருக்க வேண்டும், அதில் கிலோமீட்டர்கள் பயணித்தது மற்றும் இழந்த கிலோகிராம்கள் பதிவு செய்யப்படும். இந்த பதிவுகள் அனைத்தும் கண்டிப்பாக அட்டவணையில் வைக்கப்பட வேண்டும்.

எண்ணங்கள் நேர்மறையாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் சோகம் உங்களுக்கு தேவையான ஊக்கத்தை மட்டுமே இழக்கும். ஜாகிங் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் வேடிக்கையான செய்திகளை மட்டுமே படிக்க வேண்டும் சுவாரஸ்யமான விமர்சனங்கள். மற்றும், நிச்சயமாக, நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் திறன்களை உண்மையாக நம்ப வேண்டும். எடை இழக்க எப்படி ஓடுவது என்ற கேள்விக்கான பதிலைக் கண்டுபிடிப்பதில் இந்த நம்பிக்கை மிக முக்கியமான உதவியாளர்.

மேலும் தனிமையை சமாளிக்க முடியும்

மற்றொரு பிரச்சனை தனிமையாக இருக்கலாம். தனியாக ஓடுவது எப்போதும் இனிமையானது அல்ல, குறிப்பாக நாம் நியாயமான பாலினத்தின் பிரதிநிதியைப் பற்றி பேசினால். எனவே, உங்களுக்காக ஒரு நிறுவனத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். இயங்கும் பங்குதாரர் ஒரு நண்பராகவோ, நெருங்கிய உறவினராகவோ அல்லது நேசிப்பவராகவோ இருக்கலாம். ஓட்டத்திற்கு உங்கள் நாயையும் அழைத்துச் செல்லலாம். கூடுதலாக, நீங்கள் மியூசிக் பிளேயரைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் ஓடும்போது உங்களுக்குப் பிடித்த ட்யூன்களை அனுபவிக்கவும்.

எடை இழப்புக்காக ஓடுவதன் நன்மைகள் நிச்சயமாக பலருக்குத் தெரியும்.

எடை இழப்புக்காக ஓடுவதன் நன்மைகள் நிச்சயமாக பலருக்குத் தெரியும். இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, துரிதப்படுத்துகிறது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள். பயிற்சியின் விளைவாக, உடல் மெலிதானதாகவும் மேலும் நிறமாகவும் மாறும். இருப்பினும், எதிர்பார்த்த பலனைக் காணாததால் பலர் ஓடுவதை விட்டுவிடுகிறார்கள். இது எதனுடன் தொடர்புடையது? அதிக எடையை குறைக்க எவ்வளவு, எப்படி ஓட வேண்டும்? மற்ற விளையாட்டுகளைப் போலவே ஓடுவதும் அதன் சொந்த ரகசியங்களையும் நுணுக்கங்களையும் கொண்டுள்ளது என்று மாறிவிடும்.

ஓடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

ஓடுவதன் நன்மைகள் என்னவென்றால்:

• உடலில் இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுகிறது;
• ஆக்ஸிஜனுடன் உடல் செல்களை நிறைவு செய்கிறது;
• எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது;
• சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது;
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது;
• இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது;
• உடலின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது;
• இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகிறது;
• பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியைத் தடுப்பதற்குப் பயன்படுகிறது;
• மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது;
• "கெட்ட" கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது;
• வேலையைச் செயல்படுத்துகிறது வெளியேற்ற அமைப்பு, உடல் கழிவுகள் மற்றும் நச்சுகளை சுத்தப்படுத்த உதவுகிறது;
• மன மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் சோர்வை நீக்குகிறது.

இயங்கும் போது, ​​சுவாசம் மற்றும் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது, இதனால் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் செறிவூட்டலை மேம்படுத்துகிறது. வழக்கமான ஓட்டம் 5-8 ஆண்டுகள் ஆயுட்காலம் அதிகரிக்கிறது என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர். அமெரிக்காவைச் சேர்ந்த ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஜாகிங் மூளை செல்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது என்று கண்டறிந்துள்ளனர், குறிப்பாக நினைவில் வைத்து கற்றுக்கொள்ளும் திறனுக்கு பொறுப்பான பகுதி.

துன்பப்படுபவர்களுக்கு ஓடுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் நாள்பட்ட சோர்வு, அக்கறையின்மை மற்றும் தாவர-வாஸ்குலர் டிஸ்டோனியா. பதினைந்து நிமிட ஜாக் புதிய காற்றுஇது ஒரு கப் ஸ்ட்ராங் காபியை விட உங்களை உற்சாகப்படுத்தும்.

யார் ஓடக்கூடாது?

எல்லா மக்களும் ஓடுவதால் பயனில்லை. நீங்கள் எப்போது உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது:

• உயர் இரத்த அழுத்தம்;
• மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதத்திற்குப் பிறகு மீட்பு;
• மணிக்கு குறைவான கண்பார்வை, விழித்திரைக்கு சேதம்;
• போதிய இரத்த ஓட்டம் இல்லாதது;
• பிறவி இதய நோய்;
• கீழ் முனைகளில் காயங்கள், காயங்கள் மற்றும் சுளுக்கு இருப்பது;
• உடல் பருமன்;
• சில நாள்பட்ட நோய்களின் இருப்பு.

வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். இது உங்கள் சுமை நிலை மற்றும் உகந்த இயங்கும் நேரத்தை தீர்மானிக்க உதவும்.

ஓடுவது ஏன் வேலை செய்யாது?

பல பெண்கள் மற்றும் சிறுவர்கள், எடை இழக்க விரும்பும், காலை அல்லது மாலை 15-20 நிமிடங்கள் ஜாகிங் தொடங்கும். இருப்பினும், அவர்கள் தினமும் ஒரு ஓட்டத்திற்குச் சென்றாலும், எந்த விளைவையும் காணவில்லை. சிறிது நேரம் கழித்து, ஏமாற்றம் ஏற்படுகிறது மற்றும் மகிழ்ச்சியுடன் ஓடுவது கடந்த காலத்தின் ஒரு விஷயமாகவே உள்ளது. எங்கே தவறு? ஓடுவதன் மூலம் எடை இழக்க, நீங்கள் 15-20 நிமிடங்கள் அல்ல, ஆனால் 40 முதல் 60 வரை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று மாறிவிடும். கூடுதலாக, வேகம் மற்றும் இயங்கும் நுட்பம் ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது.

ஜாகிங் என்பது இலவச வேகத்தில் லேசான ஜாகிங்கை உள்ளடக்கியது. இந்த வழக்கில், கல்லீரலில் திரட்டப்பட்ட கிளைகோஜனில் இருந்து தசைகளுக்கு ஆற்றல் வருகிறது. இது 30-40 நிமிடங்களுக்குள் உட்கொள்ளப்படுகிறது உடல் செயல்பாடுகள். இவ்வாறு, ஒரு ஓட்டம் 30-40 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக நீடித்தால், உடல் கிளைகோஜனில் சிலவற்றைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் முதல் உணவுக்குப் பிறகு அதை நிரப்புகிறது. கொழுப்பு இடத்தில் உள்ளது மற்றும் குறையாது.

எடை இழப்புக்காக ஓடுதல்: எவ்வளவு ஓட வேண்டும்?

ஆக்ஸிஜனின் செறிவு பெரிதும் அதிகரித்து இரத்த ஓட்டம் துரிதப்படுத்தப்படும் தருணத்தில் உடல் கொழுப்பு இருப்புக்களை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது. இந்த செயல்முறை பொதுவாக கடுமையான சுவாசத்துடன் இருக்கும்.

எனவே, தேவைக்கேற்ப ஜாக் 40 நிமிடங்கள் முதல் 1 மணி நேரம் வரை நீடிக்க வேண்டும். இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே உடல் கொழுப்பை எரிப்பதற்கு மாறும். இருப்பினும், நீங்கள் உச்சநிலைக்குச் சென்று நீண்ட ஓட்டங்களைச் செய்யக்கூடாது. 1 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​கொழுப்புகள் மட்டும் எரிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் தசை வெகுஜனமும் கூட.

சிறந்த முடிவுகளை ஜாகிங் மூலம் அடைய முடியாது, ஆனால் வேகமான வேகத்தில் இயங்கும் இடைவெளி மூலம்.

இடைவெளி ஓடுவது என்றால் என்ன?

சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கும் அதிக எடையை குறைப்பதற்கும் இடைவெளி ஓட்டம் சிறந்த தீர்வாக கருதப்படுகிறது. முறையின் கொள்கையானது சுமைகளை மாற்றுவதாகும்: நீங்கள் பாதையின் ஒரு பகுதியை எளிதான தாளத்தில் இயக்குகிறீர்கள், அடுத்த பிரிவில் நீங்கள் முடிந்தவரை முடுக்கிவிடுவீர்கள். தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் அமெச்சூர் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் இருவரும் இந்த வழியில் பயிற்சியளிக்கிறார்கள்.

இடைவெளி ஓட்டம் வழக்கமான ஓட்டத்திலிருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகிறது? இது பல குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• வழக்கமான ஓட்டத்துடன் ஒப்பிடும்போது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. அதிகபட்ச முடுக்கம் போது, ​​ஆற்றல் நுகர்வு கிட்டத்தட்ட 2 மடங்கு அதிகரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் அது ஓய்வு போது குறைக்க நேரம் இல்லை.
• சுமைகளை மாற்றுவது கொழுப்பு இருப்புகளைப் பயன்படுத்தவும் அதே நேரத்தில் அதிகரிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது தசை வெகுஜன. இந்த நோக்கங்களுக்காக ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளிகள் மிகவும் பொருத்தமானவை - 50 முதல் 400 மீ வரையிலான பிரிவுகளில் வேகத்தை அதிகரிக்கும்.
• இடைவெளி ஓட்டம் மிகவும் கருதப்படுகிறது ஒரு எளிய வழியில்உங்கள் முடிவுகளை படிப்படியாக மேம்படுத்தி, வேகமாக ஓட கற்றுக்கொள்ளுங்கள். இடைவெளிகளின் வேகம் மற்றும் நீளம் தூரத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும்.
• அதிகபட்ச முடுக்கம் என்பது உடலுக்கு ஒரு அசாதாரண வகை சுமையாகும், எனவே சாதாரண ஓட்டத்தை விட உடற்பயிற்சியின் போது அதிக கலோரிகள் உட்கொள்ளப்படுகின்றன. இவ்வாறு, இடைவெளி இயங்கும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது.

இடைவேளை ஓட்டத்தை யார் செய்ய முடியும்?

இடைவெளி ஓடுவது அனைவருக்கும் இல்லை. இது இரத்த நாளங்கள், இதயம் மற்றும் மூட்டுகளில் கடுமையான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, எனவே ஆரம்பநிலைக்கு அளவிடப்பட்ட ஜாகிங் தொடங்குவது நல்லது. 6 மாதங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் இடைவெளியை இயக்கத் தொடங்கலாம் வழக்கமான வகுப்புகள். உங்கள் தயார்நிலையை நீங்கள் இந்த வழியில் சரிபார்க்கலாம்: நீங்கள் 6 நிமிடங்கள் மற்றும் 30 வினாடிகளில் 1 கிமீ ஓடினால், நீங்கள் சுமையை அதிகரிக்கத் தயாராக உள்ளீர்கள், இல்லையென்றால், வழக்கம் போல் உடற்பயிற்சியைத் தொடரவும்.

நீங்கள் ஏற்கனவே உடற்தகுதியுடன் நீண்ட காலமாக ஓடிக்கொண்டிருந்தால், இடைவெளியில் ஓட முயற்சிக்கவும். முதலாவதாக, வேகமாக ஓடுவதற்கும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கும் இது உங்களுக்குக் கற்பிக்கும், இரண்டாவதாக, இது கொழுப்பை வேகமாக எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் உருவத்தை மேலும் செதுக்குகிறது.

1-2 வாரங்களுக்கு ஒருமுறை இடைவெளி பயிற்சி செய்வது நல்லது, மீதமுள்ள நேரம் ஜாகிங் அல்லது பிற விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுவது நல்லது.

இடைவெளி பயிற்சிக்கு நீங்கள் வேகமாக ஓட வேண்டும் என்பதால், அது வழக்கமான ஓட்டத்தை விட குறைவாகவே நீடிக்க வேண்டும். பயிற்சிக்கான உகந்த நேரம் 30-40 நிமிடங்கள், முடுக்கம் நேரம் 20-25 நிமிடங்கள். மெதுவான ஓட்டத்துடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முறித்துக் கொள்ளலாம். உடல் சுமைக்கு பழகும்போது மட்டுமே, அதாவது 2-3 மாதங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் இடைவெளி நேரத்தையும் தூரத்தையும் அதிகரிக்க முடியும்.

இடைவெளி இயங்குவதற்கான முரண்பாடுகள்

இடைவெளி ஓடுவது உடலுக்கு மிகவும் சுமை. முக்கிய முரண்பாடுகள்:

• கார்டியோவாஸ்குலர் நோய்கள்;
• தட்டையான பாதங்கள்;
• ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் அல்லது ஆர்த்ரோசிஸ் கடுமையான வடிவம்;
• தசைகள், தசைநாண்கள், மூட்டுகளில் காயங்கள்;
• முதுகெலும்பு நோய்கள்;
• அதிக எடை 7 கிலோவுக்கு மேல்.

உடல் எடையை குறைக்கவும், ஆரோக்கியம் பெறவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தவும் ஓடுவது ஒரு இலவச வழியாகும். நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்க திட்டமிட்டால், அடிப்படை விதிகளைப் படிக்கவும்:

• நீங்கள் ஓடுவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், வாரத்திற்கு 3-4 முறையாவது செய்யுங்கள். ஒரு மாதத்திற்கு 2 முறை லேசான ஜாக் எந்த விளைவையும் தராது. ஓடுவது உங்கள் வாழ்க்கை முறையாக மாற வேண்டும், பின்னர் அது பலனைத் தரத் தொடங்கும். முறையான பயிற்சிகள் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றவும், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
• ஆரம்ப கட்டங்களில், 1-2 கிமீ கடக்க போதுமானது. சிறியதாகத் தொடங்கி, படிப்படியாக தீவிரமான சுமைகளுக்குச் செல்லுங்கள். புதிய நிலைக்கு ஏற்ப உங்கள் உடலுக்கு வாய்ப்பளிக்கவும். ஓடும்போது வலி ஏற்பட்டால் மருத்துவரை அணுகவும். பெரும்பாலும் ஆரம்பநிலை வலது பக்கத்தில் வலியை அனுபவிக்கிறது. இது பொதுவாக வகுப்புகள் முடிந்த பிறகு போய்விடும்.
• வசதியான வேகத்தில் ஒட்டிக்கொள்க. நீங்கள் ஜாக் செய்ய வேண்டும். ஜாகிங் செய்யும் போது, ​​​​உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும்: நிமிடத்திற்கு 150 துடிப்புகளுக்கு மேல் இருந்தால், சுமை குறைக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் இதயத்தை ஓவர்லோட் செய்து உங்கள் உடலைக் கேட்காதீர்கள்.
• ஜாகிங்கின் முதல் மாதம் மிகவும் மென்மையாகவும் அமைதியாகவும் இருக்க வேண்டும். இரண்டாவது மாதத்தில் நீங்கள் தூரத்தை 3-4 கிலோமீட்டராக அதிகரிக்கலாம். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் தசைகளை தயார் செய்து, ஜாகிங்கை அனுபவிக்கத் தொடங்குவீர்கள்.
• வியர்வையை அதிகரிக்க, உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி ஒரு சூடான டிராக்சூட் அல்லது ஒரு சிறப்பு வெப்ப பெல்ட்டை அணியவும். இந்த வழியில் உங்கள் உடலில் இருந்து முடிந்தவரை அதிகப்படியான திரவத்தை அகற்றலாம்.
• உடற்பயிற்சி முடிந்த உடனேயே தண்ணீர் குடிக்க வேண்டாம். உங்கள் வாயை துவைக்கவும். வகுப்புக்குப் பிறகு 1 மணிநேரம் குடிக்கத் தொடங்குங்கள். ஓட்டத்திற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பும் 1 மணி நேரத்திற்குப் பிறகும் சாப்பிடுவது விரும்பத்தகாதது.
• உடன் இணைந்து இயங்குதல் சிறப்பாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது சரியான ஊட்டச்சத்து. இந்த வழக்கில், நீங்கள் வேகமாக எடை இழக்க தொடங்குவீர்கள். இனிப்பு, கொழுப்பு, புகைபிடித்த உணவுகளை தவிர்க்கவும். உங்கள் உணவில் அதிக புரதம், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைச் சேர்க்கவும். இனிப்புகளாக நீங்கள் உலர்ந்த பழங்கள், தேன், பாலாடைக்கட்டி கேசரோல்கள், பழ ஜெல்லிகள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.
• உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், ஏனெனில் இது உடலில் தண்ணீரைப் பெரிதும் தக்கவைத்துக்கொள்ளும். உப்பு இல்லாத உணவு நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் எடை இழக்க மற்றும் அதிகப்படியான திரவத்தை அகற்ற அனுமதிக்கிறது.

நீண்ட காலமாக இயங்கும் மக்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தியுள்ளனர், அதிகரித்த தொனி மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு எதிர்ப்பு.

எடை இழப்புக்கு வீட்டில் இயங்கும்

இடத்தில் இயங்குவது எடை இழப்புக்கான கிளாசிக் ஓட்டம் (மதிப்புரைகள்) போன்ற அதே முடிவுகளைத் தராது, ஆனால் இது பயிற்சிகளின் முக்கிய தொகுப்பிற்கு முன் ஒரு சூடாகப் பயன்படுத்தப்படலாம். இடத்தில் ஓடுவது உங்கள் தசைகளை நன்கு வெப்பமாக்கி காயங்களைத் தடுக்கிறது.

பூர்வாங்க தயாரிப்புக்குப் பிறகுதான் பயிற்சி மேற்கொள்ள முடியும். உங்கள் கால்கள், மார்பு மற்றும் முதுகெலும்பை நீங்கள் பாதுகாக்க வேண்டும். இதன் பொருள் நீங்கள் சாக்ஸ், வெறும் கால்கள், ஸ்னீக்கர்கள் அல்லது செருப்புகளில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது. அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகள் மற்றும் வசதியான விளையாட்டு ஆடைகள் கொண்ட விளையாட்டு காலணிகள் மட்டுமே பொருத்தமானவை. நல்ல ஸ்னீக்கர்களை வாங்கி, உங்கள் மார்பை ஆதரிக்க ஸ்போர்ட்ஸ் டாப்பைப் பயன்படுத்தவும்.

இடத்தில் இயங்குவது எப்போது முரணாக உள்ளது:

• கர்ப்பம்;
• தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்கள்;
• கணுக்கால், முழங்கால்கள், இடுப்பு மூட்டுகளில் காயங்கள்;
• 7 கிலோ அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அதிக எடை;
• முதுகெலும்பின் கடுமையான வளைவு;
• நாள்பட்ட உயர் இரத்த அழுத்தம்.

வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளுக்கு, மருத்துவரை அணுகி சுருக்க ஆடைகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

இடத்தில் இயங்கும் நுட்பம்

• குதிக்காமல் இயல்பான ஓட்டம். உங்கள் கால்களை வேகமான வேகத்தில் மாற்றவும், உங்கள் பாதத்தை குதிகால் முதல் கால் வரை வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை தொப்புளுக்கு மேலே உயர்த்த வேண்டாம். ஓடும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும், உங்கள் உடலை நேராக வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலில் அழுத்தவும், அவற்றை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும் அல்லது நீங்கள் வெளியே ஜாகிங் செய்வது போல் அவற்றைப் பிடிக்கவும்.
• தாவல்களுடன் வழக்கமான ஓட்டம். உங்கள் காலின் பந்தால் மட்டுமே தரையைத் தொடவும். உங்கள் கால் தரையைத் தொட்டவுடன் மேலே குதித்து கால்களை மாற்றவும். உங்கள் முழங்கால்களை இயற்கையான மற்றும் வசதியான நிலையில் வைத்திருங்கள். பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் வயிற்றை எப்பொழுதும் பதட்டப்படுத்துங்கள் (இது உங்கள் கீழ் முதுகில் அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும்).
• ஷட்டில் ரன். இந்த வகைஅறையின் ஒரு புள்ளியிலிருந்து இன்னொரு இடத்திற்கு விரைவாக நகர்வதை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் ஜன்னலிலிருந்து சுவருக்கு அல்லது ஒரு சுவரில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு ஓடலாம். ஓரிரு பக்க படிகள் கூட அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.

எப்போது ஓடுவது நல்லது: காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ?

சிலர் காலையில் ஓட விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் மாலை ஜாகிங் செய்ய விரும்புகிறார்கள். உள்ளே ஓடுவதன் நன்மைகள் பற்றிய சர்ச்சைகள் வெவ்வேறு நேரம்நாட்கள் நீண்ட காலமாக நடந்து வருகின்றன, ஆனால் சரியான பதில் கிடைக்கவில்லை.

இது அனைத்தும் சார்ந்துள்ளது தனிப்பட்ட பண்புகள்நபர். உடல் செயல்பாடு உச்சத்தில் இருக்கும்போது ஓடுவது நல்லது. ஓடுவதற்கான முதல் சாதகமான நேரம் காலை 6-7 மணி. இந்த காலகட்டத்தில், உடல் சுமைகளைத் தாங்குவது எளிது.

பல வல்லுநர்கள் காலையில் ஓடுவது உடலுக்கு கூடுதல் மன அழுத்தத்தைக் கொண்டுவருகிறது மற்றும் இதயத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது என்று நம்புகிறார்கள். காலை 6-7 மணிக்கு உடல் இன்னும் எழுந்திருக்கவில்லை மற்றும் டியூன் செய்யப்படவில்லை என்பதன் மூலம் இது விளக்கப்படுகிறது. அதிகரித்த செயல்பாடு. மறுபுறம், அதிகாலையில் ஜாகிங் செய்வது உற்சாகப்படுத்தவும், மனநிலையை மேம்படுத்தவும், கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறையை செயல்படுத்தவும் உதவுகிறது.

சில தரவுகளின்படி, ஜாகிங்கிற்கான உகந்த நேரம் மதியம் 11-12 மணி. இருப்பினும், ஒரு சிலரே வேலை நாளின் நடுவில் பயிற்சிக்கு செல்ல முடியும். பெரும்பாலான பிஸியாக இருப்பவர்கள் மாலை நேர ஜாகிங்கை ஸ்டேடியம், பார்க் அல்லது டிரெட்மில்லில் விரும்புகிறார்கள். காலையில் நீங்கள் எப்போதும் நீண்ட நேரம் தூங்க வேண்டும், சூடான காபி அல்லது தேநீர் குடிக்க வேண்டும், ஆனால் மாலையில் நீங்கள் ஓடுவதன் மூலம் சோர்வை அகற்றலாம். மாலை நேர ஓட்டம் மேலும் ஊக்குவிக்கிறது ஆழ்ந்த தூக்கத்தில், தளர்வு மற்றும் ஆக்ஸிஜன் செறிவு.

காலையில் ஓடினாலும் மாலையில் ஓடினாலும் பரவாயில்லை. உங்களுக்கு வசதியாகவும் வசதியாகவும் இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். எடை இழப்புக்கு ஓட்டம் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் பார்க்கவும் (புகைப்படங்களுக்கு முன் மற்றும் பின்).

எந்த நேரத்திலும் எந்த வகை ஓட்டமும் உடலில் ஒரு குறிப்பிட்ட சுமையைக் குறிக்கிறது என்ற உண்மையுடன் ஆரம்பிக்கலாம். பயிற்சியின் தீவிரம், உணவு மற்றும் ஓய்வு ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மட்டுமே நீங்கள் உண்மையில் நிறைய எடை இழக்க முடியும். எனினும், சிறந்த விருப்பம்எடை இழப்புக்கு - காலையில் ஜாகிங்.

காலை ஜாகிங் நாள் முழுவதும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, அதாவது ஜாகிங்கிற்குப் பிறகு நாள் முழுவதும், உடல் சிறப்பாக செயல்படும் மற்றும் கொழுப்பை நன்றாக எரிக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்க ஓடுவதற்கு தயாராகிறது

ஓடுவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் சரியான வகை வொர்க்அவுட்டை தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

• ஸ்பிரிண்ட் பந்தயங்கள் 30, 100, 200 மற்றும் 400 மீட்டர்களில் நடத்தப்படுகின்றன.
• நடுத்தர தூரம் என்றால் 500 முதல் 3000 மீட்டர் வரை.
• நீளம் என்பது 3000 மீட்டர் முதல் 20000 (20 கிமீ) வரையிலான தூரத்தைக் குறிக்கிறது.
• மேலே உள்ள அனைத்தும் மிக நீண்ட தூரம் ஆகும், இதில் அரை மராத்தான் (21 கிமீ 97.5 மீட்டர்), மராத்தான் (42 கிமீ 195 மீட்டர்) ஆகியவை அடங்கும்.

ஓடுவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைப்பதற்கு அதிக மன உறுதி, ஆசை மற்றும் ஒழுக்கம் தேவை என்பதை உடனடியாக கவனிக்க விரும்புகிறேன்.

மைக் டைசன் ஒருமுறை கூறினார்:

"நீங்கள் விரும்பாததைச் செய்யும்போது இது ஒழுக்கம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. நான் அதிகாலை நான்கு மணிக்கு ஓட விரும்புகிறேன், எல்லா வீடுகளிலும் விளக்குகள் அணைக்கப்படுவதைப் பார்க்க - மக்கள் இன்னும் தூங்குகிறார்கள். மற்றவர்கள் தூங்கும்போது, ​​நான் ஏற்கனவே என்னை மேம்படுத்திக் கொண்டிருக்கிறேன் என்பதை அறிந்தபோது இது எனக்கு ஒரு அற்புதமான உந்துதல். மற்றவர்களை விட எனக்கு ஒரு நன்மை இருக்கிறது."

எனவே, ஜாகிங்கிற்கு அதிக வலிமை தேவை என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும் மற்றும் உண்மையில் உங்களை உடைக்க வேண்டும், ஆனால் முடிவு தோன்றும்போது, ​​​​நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றிய உங்கள் அணுகுமுறை வியத்தகு முறையில் மாறுகிறது.

எடை இழக்க ஓடும்போது நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?

உடல் ஆரம்பத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, அதன் பிறகு அது கொழுப்புகளை எரிக்கத் தொடங்குகிறது. அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிப்பதே எங்கள் குறிக்கோள் என்பதால் இந்த புள்ளி முக்கியமானது.

இயங்கும் முதல் 40 நிமிடங்களுக்கு, உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தும். எனவே, ஓடுவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் நிறைய வியர்க்க வேண்டியிருக்கும். எடை இழப்புக்கான சராசரி இயங்கும் நேரம் 60 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். உன்னால் முடியாது என்று நினைக்காதே. ஜாகிங் செய்யும் போது அதிக கலோரி செலவு ஏற்படுகிறது. கூடுதலாக, மாறி மாறி நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டம் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. எனவே, சரியான பிளேலிஸ்ட் - நீங்கள் எடை இழக்க ஆரம்பிக்கலாம்.

ஒரு சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, உடல் பழகும்போது, ​​ஜாகிங் போது நடைபயிற்சிக்கு மாற்றங்கள் இல்லை, நீங்கள் பணியை சிக்கலாக்கலாம். இன்னும் துல்லியமாக, இயங்கும் எடை இழப்பு விளைவை அதிகரிக்கவும். ஸ்பிரிண்டிங்குடன் மாற்று ஜாகிங். உதாரணமாக, ஒவ்வொரு 5 நிமிடங்களுக்கும், 10-15 வினாடிகளுக்கு முடுக்கிவிடவும். பிறகு மெதுவாக ஓடத் தொடங்குங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது உங்களால் முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும்.

இயங்கும் போது உங்கள் நிலையை கண்காணிக்கவும். எங்காவது நீங்கள் பொறுமையாக இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதும் முக்கியம். ஜாகிங் செய்யும் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை எளிதாகக் கண்காணிக்க இதயத் துடிப்பு மானிட்டர் ஒரு நல்ல கொள்முதல் ஆகும். அது இல்லையென்றால், இதய துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையால் உங்கள் துடிப்பை அளவிட முயற்சிக்கவும் - இந்த தகவல் போதுமானதாக இருக்கும்.

எடை இழப்புக்கான இயக்க திட்டம்

உங்கள் வகுப்புகளை முறையாக வைத்திருங்கள். வழக்கமான ஜாகிங் பயிற்சியை காலவரையின்றி குறுக்கிடுவதை விட மிக வேகமாக முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும். வாரத்திற்கு 3 ரன்கள் போதும்.

ஒரு வாரம்	திங்கட்கிழமை	செவ்வாய்	புதன்	வியாழன்	வெள்ளி	சனிக்கிழமை	ஞாயிற்றுக்கிழமை
1	3 கி.மீ.		3 கி.மீ.		3 கி.மீ.
2	3 கி.மீ.		3 கி.மீ.		3 கி.மீ.
3	3 கி.மீ.		3.5 கி.மீ.		3 கி.மீ.
4	3.5 கி.மீ.		3.5 கி.மீ.		4 கி.மீ.
5	3 கி.மீ.		3 கி.மீ.		3 கி.மீ.		3 கி.மீ.
6		3.5 கி.மீ.		4 கி.மீ.		4 கி.மீ.
7	3.5 கி.மீ.		4 கி.மீ.		4 கி.மீ.		3 கி.மீ.
8		4 கி.மீ.		4.5 கி.மீ.		4 கி.மீ.
9	4.5 கி.மீ.		4.5 கி.மீ.		4 கி.மீ.		4 கி.மீ.
10		5 கி.மீ.		4.5 கி.மீ.		5 கி.மீ.

படிப்படியாக சுமையை அதிகரிக்கவும். உடல் தழுவலுக்கு ஆளாகிறது, எனவே நீண்ட காலத்திற்கு அதே சுமை அதன் விளைவை இழக்கிறது. உங்கள் ஜாகிங் நேரத்தைக் குறைக்கும் போது உங்கள் இயங்கும் நேரம் அல்லது முடுக்கம் கால அளவை அதிகரிக்கவும்.

நீட்சி உடல் எடையை குறைக்க உதவும்

நீட்சி என்பது அதிகபட்ச நெகிழ்வுத்தன்மைக்காக வெப்பமடைந்த தசைகளின் நீட்சி மற்றும் தளர்வு ஆகும். நீட்சி எவ்வளவு சிறப்பாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு சரியாகவும் சுதந்திரமாகவும் நாம் நகர்கிறோம்.

நீட்சி மற்றொரு பயனுள்ள சொத்து உள்ளது - கொழுப்பு முறிவு முடுக்கி. சூடான தசைகள் நீட்டும்போது, ​​அவை கிழிக்க உதவுகின்றன உடல் கொழுப்பு. கொழுப்பை துண்டு துண்டாக கரைப்பது உடலுக்கு எளிதாகும்.

நீட்சி பயிற்சிகள்.அங்கே நிறைய உள்ளது வெவ்வேறு பயிற்சிகள்முக்கிய தசை குழுக்களை நீட்டிக்க. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடலை ஓய்வெடுக்க கற்றுக்கொடுக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் உடல் எடையை குறைப்பதன் விளைவை நீடிக்க வேண்டும்.

1. தொடங்குவதற்கு, உடற்கல்வி பாடங்களிலிருந்து அறியப்பட்ட ஒரு பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம் - இடது கைபெல்ட்டில், வலதுபுறத்தை உங்கள் தலைக்கு மேலே தூக்கி இடதுபுறமாக இழுக்கவும். அதே நேரத்தில், உடற்பகுதியை சற்று இடதுபுறமாக சாய்த்து, அதே போல் மறுபுறம் - பெல்ட்டில் வலது கை, மற்றும் இடதுபுறம் தலைக்கு மேலே மற்றும் வலதுபுறமாக இழுக்கவும், உடற்பகுதியுடன் ஒன்றாகவும்.
2. அடுத்து நீங்கள் செய்யலாம் சாய்கிறது. இந்த பயிற்சி எளிதானது: நேராக நிற்கவும் (இது தொடக்க நிலையாக இருக்கும்), இப்போது உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் அடைய கீழே குனியவும். நீங்கள் 10-15 வளைவுகளை முன்னோக்கி செய்ய வேண்டும், முதலில் நீங்கள் தரையை அடைய முடியாவிட்டாலும், விரக்தியடைய வேண்டாம், இன்னும் வரவிருக்கிறது.
3. நுரையீரல்கள்.தொடக்க நிலைக்குச் சென்று, இப்போது முழங்கால் மூட்டை வளைத்து, உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கிச் செல்லவும். இதில் இடது கால்இடத்தில் உள்ளது, முழங்காலில் சற்று வளைந்திருக்கும், ஆனால் தரையைத் தொடாது. கொஞ்சம் இழுக்கவும் வலது கால்முன்னோக்கி மற்றும் தசைகள் நீட்டி உணர. மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.
4. சுவர் கம்பிகள் அல்லது பிற ஆதரவில் உங்கள் முதுகில் நிற்கவும். உங்கள் கால்விரலை மேலே இழுக்கும்போது உங்கள் தாடையை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கவும். இந்த வழியில் நாம் குவாட்ரைசெப்ஸ் (குவாட்ரைசெப்ஸ்) தசை மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளை நீட்டுவோம்.
5. தரையில் உட்காருங்கள். ஒரு காலை மடக்கி அதில் உட்காரவும். இரண்டாவது ஒன்றை முன்னோக்கி இழுத்து, சாக்கை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். குனிந்து, இரு கைகளாலும் கால்விரலைப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும். மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.
6. ஆதரவுக்கு அருகில் நின்று, அதை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் கால்களை இரு திசைகளிலும் ஒரே நேரத்தில் விரித்து, குறுக்கு பிளவுகளில் உட்கார முயற்சிக்கவும். வலி தோன்றும் வரை உங்கள் கால்களை விரித்து, பின்னர் நிறுத்தவும். இந்த நிலையில் ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை நீட்டுவதற்கான மிகவும் பிரபலமான பயிற்சிகள் இவை. நிச்சயமாக, பல்வேறு கூடுதல் பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் அத்தகைய பயிற்சிகள் எல்லா இடங்களிலும் செய்ய முடியாது. சிறிது நேரம் தசை நீட்சி நேரத்தை அதிகரிக்க முடியும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஒவ்வொரு நாளும் நீட்சி பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், அல்லது குறைந்தபட்சம் ஒவ்வொரு நாளும், நீங்கள் முடிவைக் காண்பீர்கள்.

முதல் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, பல வாரங்களுக்கு, உங்கள் தசைகள் மிகவும் புண் இருக்கும். அது அழைக்கபடுகிறது தொண்டை வலி. முதல் நாட்களில் இது மிகவும் அசாதாரணமாக இருக்கும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே செய்யுங்கள், திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல், எல்லாம் சீராகவும் போதுமான தரமாகவும் இருக்கும், அப்போதுதான், அதே உற்சாகத்துடன், முன்னோக்கி அழுத்தவும்!

சரியான ஊட்டச்சத்து

உங்கள் குறிக்கோள் எடையைக் குறைப்பதாகும், எனவே ஒரு ஓட்டத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்குள் சாப்பிட வேண்டும். அதாவது, நாங்கள் வேலை செய்தோம், வீட்டிற்கு வந்தோம், குளித்தோம், பின்னர் ஆரோக்கியமான ஒன்றைத் தயாரித்தோம், எடுத்துக்காட்டாக, முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, கஞ்சி, பொதுவாக ஒரு கலவை:

• புரதம் (தசைகளுக்கு கட்டுமானப் பொருளாகப் பயன்படுகிறது)
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (உடலுக்கான ஊட்டச்சத்தின் மூலமாகும், எனவே நீங்கள் உயர்தர கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டும். ரொட்டி, துரம் கோதுமை பாஸ்தா, தானியங்கள் போன்றவை - அவை நிறைந்தவை பயனுள்ள வைட்டமின்கள், என்சைம்கள்), ஏனென்றால் உங்களுக்கு இன்னும் நாள் முழுவதும் உள்ளது.

இயங்குவதற்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் அல்லது சாதனங்கள் தேவையில்லை, இது இந்த விளையாட்டை அனைவருக்கும் அணுகக்கூடியதாக ஆக்குகிறது. கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றவும், அழகான உருவத்தைப் பெறவும் எப்படி, எப்போது ஓட வேண்டும் என்பதைக் கண்டறியவும்!

பூமியின் பல குடியிருப்பாளர்கள் அதிக எடையை விரைவாக அகற்றி தங்கள் உடலை ஒழுங்காகப் பெற வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள். எடை இழக்க ஒரு பயனுள்ள, மலிவான மற்றும் பயனுள்ள வழி இயங்குகிறது. ஓடத் தொடங்குவதற்கு, ஒவ்வொரு தொடக்கக்காரரும் அத்தகைய பயிற்சிக்கான பல விதிகள் மற்றும் பரிந்துரைகளைக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும், ஆனால் பயிற்சியின் அனைத்து அம்சங்களையும் நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டால், உங்களால் முடியும் குறுகிய காலம்தசைகளை இறுக்கவும், உடலை வலுப்படுத்தவும், மிக முக்கியமாக, கணிசமாக எடை இழக்கவும்.

ஓடு - சிறந்த வழிவலியின்றி மற்றும் திறம்பட கூடுதல் பவுண்டுகளை இழந்து உங்கள் உடலை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளை ஒழுங்கமைக்க, அவற்றை எளிதாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் மாற்ற உதவும் சில விதிகளை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும்.

விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க சரியாக ஓடுவது எப்படி?வகுப்புகளின் போது இந்த விதிகள் பின்பற்றப்பட வேண்டும்.

• பாதையில் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன், உங்கள் உடலின் கார்போஹைட்ரேட் இருப்புக்களை நிரப்ப வேண்டும்.
• ஓடும்போது நிறைய தண்ணீர் குடிக்கக் கூடாது.
• நீங்கள் அமைதியாகவும் அளவாகவும் சுவாசிக்க வேண்டும்.
• ஜாகிங் செய்யும் போது, ​​நீங்கள் சரியான தோரணையை பராமரிக்க வேண்டும்.
• கால்கள் எப்போதும் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்கும்.
• நகரும் போது உங்கள் கைகளை அசைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் அவற்றை உங்கள் உடலில் இறுக்கமாக அழுத்தவோ அல்லது அழுத்தவோ கூடாது.

எளிமையான இயங்கும் அமர்வுகள் ஒரு மாதத்திற்குள் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கத் தொடங்க அனுமதிக்கும். பயிற்சியின் போது பின்பற்ற வேண்டிய எளிய விதிகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காக திறம்பட மற்றும் பாதுகாப்பாக இயங்க உதவும்.

எடை இழப்புக்காக ஓடுவதன் மதிப்பு

ஒவ்வொரு நாளும், எடை இழக்க விரும்புவோர் ஆயிரக்கணக்கான முறை கேட்கிறார்கள்: எடை இழக்க எப்படி ஓட வேண்டும்? காலை அல்லது மாலை எந்த நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்? எத்தனை முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

இந்த கேள்விகளுக்கான பதில் மிகவும் எளிதானது: நீங்கள் தொடர்ந்து இயங்க வேண்டும், மிக முக்கியமாக, தொடர்ந்து.

ஓடுவதன் மூலம் உடல் கொழுப்பை அகற்ற, நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். இன்றைய யதார்த்தம் நவீன உலகம்மக்களுக்கு நிலையான வாழ்க்கை அட்டவணை இல்லை: அவர்கள் வெவ்வேறு நேரங்களில் படுக்கைக்குச் செல்கிறார்கள், நாளின் நேரத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் சாப்பிடுகிறார்கள், சில சமயங்களில் அவர்கள் நகர்வதில்லை அல்லது காட்சிப்படுத்துகிறார்கள் உடல் செயல்பாடுஅரிதாக. வாழ்க்கையில் இத்தகைய ஏற்றத்தாழ்வு உடலில் கொழுப்பு இருப்பு உருவாவதற்கு வழிவகுக்கிறது, இது விடுபடுவது மிகவும் கடினம்.

எடை இழப்புக்கு ஓடுவது ஏன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது?

1. ஜாகிங் செய்யும் போது, ​​கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களும் வேலை செய்கின்றன, மேலும் அதிக எடை ஒரு வகையான வெயிட்டிங் ஏஜெண்டாக செயல்படுகிறது.
2. தசை வேலை கொழுப்பு திசுக்களை எரிக்கும் செயல்முறையைத் தொடங்குகிறது.
3. ஓடுவதற்கு அதிக ஆரம்ப தயாரிப்பு தேவையில்லை. வழிமுறைகளைப் படித்த பிறகு, நீங்கள் இன்று பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.
4. ஓடுதல் என்பது மரபணு ரீதியாக நமக்குள் இருக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி. இது பாதுகாப்பானது, இயற்கையானது, மலிவானது மற்றும் எந்த வயதினருக்கும் ஏற்றது.

ஓடுவது பற்றிய கட்டுக்கதைகள்

பயிற்சியைத் தொடங்கிய அல்லது எடை இழக்க ஓடுவதில் ஆர்வமுள்ள பலர் பயிற்சியைப் பற்றி அசாதாரணமான மற்றும் முரண்பாடான அறிக்கைகளைக் கேட்டிருக்கிறார்கள். அவற்றில் பின்வரும் கட்டுக்கதைகள் உள்ளன.

• நீங்கள் வெறும் வயிற்றில் ஓட வேண்டும். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் உடலுக்கு பூர்வாங்க ஊட்டச்சத்து தேவை என்பதால், இந்த அறிக்கை சரியாக இருக்க முடியாது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் ஒரு ஓட்டத்திற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரு சிறிய பகுதியை சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றனர், எனவே நீங்கள் உங்கள் வயிற்றைத் தொடங்கி அதன் உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்கலாம்.
• ஜாகிங் கால்களின் தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் கால்களில் கொழுப்பு எரிவதைத் தூண்டாது. கீழ் முனைகளில் பிரத்தியேகமாக உடல் எடையை குறைக்க தனி முறைகள் எதுவும் இல்லை; அதிக எடையை விரைவாக இழக்க, முழு உடலுக்கும் பயிற்சியுடன் ஓடுவது இணைக்கப்பட வேண்டும்.
• அமைதியான ரன், வேகமாக கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது. ஒரு வேகமான "தேய்தல் மற்றும் கண்ணீர்" வேகம், அமைதியான இயக்கத்தின் போது விட அதிக ஆக்ஸிஜனை உட்கொள்ள உடலை கட்டாயப்படுத்துகிறது, மேலும் இந்த செயல்முறைக்கு உடலுக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது.
• எடை இழப்புக்கு, பகல்நேர அல்லது மாலை உடற்பயிற்சியை விட காலையில் ஓடுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் இந்த அணுகுமுறை இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டில் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும், ஏனெனில் திடீர் விழிப்புணர்வு மற்றும் இதயத்தில் அதிக சுமை ஆகியவை மனிதனுக்கு நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தாது. உடல்.

நிலையான ஜாகிங் உடலின் தேவையற்ற "உலர்த்துதல்" ஏற்படலாம், இது தசை வெகுஜன இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். விரைவாக உடல் எடையை குறைத்து அழகான வடிவத்தைப் பெற, நீங்கள் நிச்சயமாக ஜிம்மில் உடல் செயல்பாடுகளுடன் அவற்றை மாற்ற வேண்டும் அல்லது தனி இடைவெளி வகுப்புகளை உருவாக்க வேண்டும்.

முரண்பாடுகள்

உடல் எடையை குறைக்க ஓடுவது பாதுகாப்பான வழி என்று தோன்றலாம், ஆனால் இது அப்படி இல்லை.

பின்வரும் குறிகாட்டிகளைக் கொண்டவர்களுக்கு பயிற்சி முரணாக உள்ளது:

• வேலையில் அசாதாரணங்கள் அல்லது இருதய அமைப்பின் நோய்கள்;
• தசைக்கூட்டு காயங்கள்;
• ஃபிளெபியூரிஸ்ம்;
• இரத்த நோய்கள்;
• கர்ப்பம்;
• பாலூட்டுதல்;
• உயர் இரத்த அழுத்தம்;
• பார்வை பிரச்சினைகள், விழித்திரை நோய்கள்.

தவிர்த்து ஓடி உடல் எடையை குறைக்க சாத்தியமான சிக்கல்கள்ஆரோக்கியத்துடன், பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்க மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

• நகரும் போது, ​​நீங்கள் எந்த சுவாச எண்ணிக்கையையும் கடைபிடிக்க வேண்டியதில்லை. ஆக்சிஜன் ஓவர்சாச்சுரேஷன் தலைச்சுற்றல், பலவீனம் மற்றும் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிப்பதை ஏற்படுத்துவதால், இயற்கையாகவே உள்ளிழுத்து வெளிவிடுவது சிறந்தது.
• சில ஆரம்பநிலையாளர்கள் அனுபவிக்கலாம் எளிதான நிலைஆஸ்துமா. விரும்பத்தகாத மூச்சுத் திணறலைத் தவிர்க்க, வனப்பகுதிகளில் அல்லது சாலைகளில் இருந்து விலகி அமைந்துள்ள சிறப்பு பயிற்சி மைதானங்களில் நடக்கவும் ஓடவும் மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
• நடைபாதை நடைபாதைகளில் ஜாகிங் செய்வதைத் தவிர்க்கவும். நிலக்கீல் மீது இயங்கும் போது, ​​ஒரு வலுவான தாக்க சுமை உள்ளது, இது மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளில் காயங்களை ஏற்படுத்தும்.

வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள். ஓடுவதன் மூலம் எடை இழக்க, நீங்கள் மது பானங்கள், இனிப்புகள் மற்றும் கைவிட வேண்டும் கொழுப்பு உணவுகள். நீங்கள் வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை ஒழுங்கமைக்க வேண்டும்.

சரியாக ஓட கற்றுக்கொள்வது எப்படி

கூடுதல் பவுண்டுகள் உள்ளவர்களுக்கு ஓடத் தொடங்க, பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளைப் பின்பற்றுவது மிகவும் முக்கியம், ஏனென்றால் ஜாகிங்கின் போது அதிக எடை தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

• நீங்கள் முன்பு உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை அல்லது நீண்ட இடைவெளி எடுத்திருந்தால், உடனடியாக ஓடத் தொடங்க முடியாது. பந்தய நடைப்பயணத்திற்கு பல நாட்கள் ஒதுக்குவது சிறந்தது, பின்னர் படிப்படியாக லேசான ஜாகிங்குடன் நடைப்பயணத்தை இணைப்பது நல்லது.
• நடைப்பயணத்திற்கு ஒரு மணிநேரத்தை திட்டமிடுங்கள். க்கு பயனுள்ள எடை இழப்புநீங்கள் தொடர்ந்து நகர வேண்டும். எளிமையானதும் கூட... நடைபயிற்சிஇலவச பாணியில்.

நிறுவனத்தைக் கண்டறியவும் அல்லது உங்களுக்கான சரியான பிளேலிஸ்ட்டை உருவாக்கவும். புதிய அறிமுகங்கள் எப்போதும் கைவிடாமல் உங்கள் படிப்பைத் தொடர உதவும், மேலும் நல்ல இசை உங்கள் தனிமையை பிரகாசமாக்கும்.

எப்படி தொடங்குவது

ஒரு தொடக்கக்காரராக சரியாக இயங்கத் தொடங்குவது எப்படி என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, தேவையான ரிதம் மற்றும் ஆரம்ப சுமைகளை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். ஆரம்பநிலைக்கு, பின்வரும் பயிற்சி விதிகள் பரவலாகப் பொருந்தும்:

• வகுப்புகளின் அதிர்வெண் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை ஆகும்.
• ஜாகிங்கிற்கான ஆரம்ப தூரம் 1.5-2 கிமீக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.
• இளம் விளையாட்டு வீரர்கள் ஈரப்பதத்தை விரட்டும் மற்றும் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையைத் தூண்டும் விளையாட்டு உடைகளில் ஓடத் தொடங்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.
• வழக்கமான ஜாகிங்கை ரேஸ் வாக்கிங்குடன் இணைப்பது நல்லது. இந்த அணுகுமுறை சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது, இது ஒரு மாதத்திற்குள் உங்கள் இயங்கும் தூரத்தை அதிகரிக்க அனுமதிக்கும்.

மேலும், பயிற்சி செயல்பாட்டில் விரைவாக ஈடுபடுவதற்காக, ஆரம்பநிலைக்கு முன்பே வடிவமைக்கப்பட்ட திட்டத்தின் படி இயக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. திட்டத்தை கண்டிப்பாக கடைபிடிப்பதன் மூலம், நீங்கள் முதலில் உடல் அழுத்தத்தை சமாளிக்க முடியும், பின்னர் மகிழ்ச்சியுடன் ஓடலாம்.

சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி

இயங்கும் பயிற்சிகளின் போது இயல்பான சுவாசம் இருதய அமைப்பில் சுமையை குறைக்கும் மற்றும் தசை திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனின் ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும். இந்த செயல்முறை உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் எடை இழப்புக்கான இயங்கும் செயல்திறனுக்கு பங்களிக்கிறது.

வகுப்புகளின் போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி? அங்கு நிறைய இருக்கிறது எளிய விதிகள்சுவாசத்திற்கு, இருப்பினும், அவை அனைத்தும் நிபந்தனைக்குட்பட்டவை, ஏனென்றால் இந்த செயல்முறை ஒவ்வொரு நபருக்கும் கண்டிப்பாக தனிப்பட்டது.
உடன் ஜாகிங் செய்யும் போது சாதாரண வேகம்மனித உடல் சாதாரண வாழ்க்கையை விட பல மடங்கு அதிக ஆக்ஸிஜனை உட்கொள்ளத் தொடங்குகிறது, எனவே, முறையற்ற சுவாச செயல்முறை நுரையீரலின் செயல்பாட்டில் தொந்தரவுகளை ஏற்படுத்தும், அதன்படி, உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.

இயங்கும் நுட்பத்தைப் பொறுத்து, ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் இரண்டு முக்கிய வகையான சுவாசத்தை வேறுபடுத்தி அறியலாம்.

1. ஒரு சீரான சுவாச செயல்முறை, இது பூங்காவில் அல்லது சிறப்புப் பாதைகளில் அமைதியாக ஓடுவதற்கு உகந்ததாகும். இந்த வழக்கில், உங்கள் ஓட்டத்தின் வேகத்தின் அடிப்படையில் நீங்கள் சுவாசிக்க வேண்டும். சுவாசம் உகந்ததாக கருதப்படுகிறது: உள்ளிழுக்கவும் முழு மார்பகங்கள், 2-3 படிகள், மூச்சை வெளியேற்றவும்.
2. இடைவெளி அல்லது ஸ்பிரிண்ட் பயிற்சி. இத்தகைய பந்தயங்களின் போது சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்துவது சாத்தியமில்லை; அத்தகைய சூழ்நிலையில் நீங்கள் ஆழமான சுவாசம் மற்றும் கூர்மையான வெளியேற்றங்களை எடுத்து ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்ய முயற்சிக்க வேண்டும்.

கிட்டத்தட்ட எல்லா மக்களும், மீண்டும் பள்ளியில், இயங்கும் வகுப்புகளின் போது ஓடும்போது மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொடுக்கப்பட்டது சுவாரஸ்யமானது, ஆனால் இந்த அறிக்கை சர்ச்சைக்குரியது. தீவிர இயக்கத்தின் போது, ​​நாசி சைனஸ் மூலம் சுவாசிப்பது ஆக்ஸிஜனுடன் உடலை முழுமையாக நிறைவு செய்யாது, இது ஹைபோக்ஸியா மற்றும் சோர்வு ஏற்படுகிறது. நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரு பூங்காவில் அல்லது நகரத்தில் தொடர்ந்து மற்றும் சீராக ஓடினால், நீங்கள் உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், அத்தகைய ஒரு சுவாச செயல்முறை தேவைப்படுகிறது ஏனெனில் தீங்கு விளைவிக்கும் நுண்ணுயிரிகள், மாசு மற்றும் தூசி உடலுக்குள் நுழையாது, நுரையீரலுக்குள் நுழைவதற்கு முன் காற்று வெப்பமடைகிறது.

மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பது ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது, இருப்பினும், உங்கள் ரன்களின் இருப்பிடத்தைப் பொறுத்து, உடலுக்கு காற்றை வழங்கும் முறைகள் இணைக்கப்பட வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைக்க எந்த நேரத்தில், எவ்வளவு ஓட வேண்டும்?

நிபந்தனையுடன் இயங்கும் பயிற்சிகாலை மற்றும் மாலை என பிரிக்கலாம். இருப்பினும், ஒவ்வொருவரும் தங்களுக்கான வகுப்புகளுக்கான மாற்று நேரத்தை அமைக்க வேண்டும். ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குள் நீங்கள் கடக்கக்கூடிய சுமை, வேகம் மற்றும் தூரத்தை தெளிவாக வரையறுத்து, படிப்படியாக இயங்குவதற்கு உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும்.

காலை பொழுதில்

காலையில் ஓடுவது முழு வேலை நாளுக்கும் உங்கள் ஆற்றலை ரீசார்ஜ் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, இருப்பினும், அதிக சுமைகள் அதிகரிப்பைத் தூண்டும் என்பதால், காலை உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் தீவிரமாகச் செய்ய முடியாது. இரத்த அழுத்தம், இது சோர்வு மற்றும் இருதய அமைப்பின் இடையூறுக்கு வழிவகுக்கும்.

காலை ஜாகிங் நேரம் அரை மணி நேரத்திற்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அத்தகைய காலம் தேவையற்ற அதிகப்படியான உடல் உழைப்பை ஏற்படுத்தாமல் உடலை எழுப்ப அனுமதிக்கும்.

காலை ஜாகிங் மூலம் எடை இழக்க, நீங்கள் பின்வரும் விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்.

• எழுந்த பிறகு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பே வகுப்புகளைத் தொடங்குவது அவசியம், இந்த விஷயத்தில் உடல் வலுவான சுமையை அனுபவிக்காது.
• ஓடுவதற்கு முன், கொஞ்சம் சூடாக இருக்க வேண்டும். நீட்சி பயிற்சிகள் உங்கள் உடலுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாக இருக்கும்.
• உடல் எடையை குறைக்க காலை ஜாக் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் எதையும் சாப்பிடக்கூடாது. காலை உணவு முடிந்த 15-30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகுதான் எடுக்க வேண்டும். இருப்பினும், வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஆரோக்கியமற்றது, எனவே எழுந்தவுடன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

உங்கள் உள் கடிகாரத்தை தூக்கி எறிய வேண்டாம். உங்களுக்கு வசதியான பயிற்சி நேரத்தை தேர்வு செய்யவும்.

மாலை பொழுதுகளில்

வேலை நாளில் தங்கள் முழு சக்தியையும் செலவிடாதவர்களுக்கு மாலை வகுப்புகள் இறக்குவதற்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாக இருக்கும்.

நீங்கள் எந்த அட்டவணையின்படியும் மாலையில் ஓடலாம், ஆனால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் சில விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்.

• ஜாகிங் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் அதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இல்லை.
• உடனே பாதையில் செல்வது நல்லது தொழிலாளர் செயல்பாடு, வேலை, இரவு உணவு மற்றும் ஓய்வு ஆகியவற்றிலிருந்து திரும்பிய பிறகு, வெளியில் செல்ல உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது உளவியல் ரீதியாக மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

உங்கள் ஆரோக்கியத்தை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ள முடிவு செய்தால் மற்றும் தோற்றம், பயிற்சிகளின் சுய-இயற்றப்பட்ட அட்டவணை வழக்கமான பயிற்சியை நடத்த உதவும். இது வித்தியாசமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அத்தகைய காலெண்டர் உங்கள் முடிவுகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் மேலும் வெற்றிகளுக்கு உங்களை ஊக்குவிக்கவும் உதவும்.

இயங்கும் நுட்பங்கள்

எடை இழப்புக்கான இயங்கும் நுட்பத்தை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது? நிச்சயமாக, தொடங்குவதற்கு, அதன் அனைத்து முறைகள் மற்றும் வகைகளை முயற்சிப்பது சிறந்தது, பின்னர் உங்களுக்கு எது பொருத்தமானது என்பதை தீர்மானிக்கவும். ஓட்டத்தின் மூலம் உடல் எடையை குறைப்பதில் வெற்றியின் ரகசியம் அனைத்து பயிற்சி விதிகளையும் கடைப்பிடிப்பதில் மட்டுமல்ல, அவற்றின் போது நீங்கள் பெற வேண்டிய இன்பத்திலும் உள்ளது.

எப்படியிருந்தாலும், சோர்வு மற்றும் மூச்சுத் திணறல் ஏற்படாத வகையில் நீங்கள் ஓட வேண்டும், அதாவது, படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிப்பதன் மூலம் நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும், மேலும் பலவிதமான இயங்கும் திட்டங்கள் உங்கள் சொந்தத்தை உருவாக்க அனுமதிக்கும். பயிற்சி அமைப்பு.

மேலும், பயிற்சியின் போது அவர்களின் முடிவுகளைக் கண்காணிக்க, விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு அட்டவணையை உருவாக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள், அதில் நீங்கள் தரவை உள்ளிட வேண்டும்: எடை, உடற்பயிற்சியின் அதிர்வெண், ஊட்டச்சத்து திட்டம் மற்றும் நீங்கள் ஓடிய தூரம். இத்தகைய தகவல்கள் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், நீங்கள் சோர்வடையாத வகையில் இயங்கவும் அனுமதிக்கும். உடல் வலிமைவீட்டு வேலைகளுக்கும்.

ஜாகிங்

உடலுக்கு ஜாகிங் செய்வதன் நன்மைகள் பற்றி ஒவ்வொரு நபருக்கும் தெரியும். இயற்கையான அசைவுகள் மற்றும் சீரான சுவாசம் பசியைக் குறைக்கவும், கொழுப்பை விரைவாக எரிக்கவும், ஓய்வெடுக்கும் கூறுகளாக செயல்படவும் உதவுகின்றன.

இத்தகைய ஜாகிங் இயற்கையான மற்றும் அமைதியான மனித இயக்கங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டிருப்பதால், சரியாக ஜாகிங் செய்வது எப்படி என்பதை விளக்குவது கடினம்.

ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு இயங்கும் நுட்பம் உள்ளது, இது மூன்று மாத பயிற்சிக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

1. ஜாகிங் வாரம் மூன்று முறை செய்யப்படுகிறது. முதலில், நீங்கள் 10 நிமிடங்கள் சூடாக வேண்டும், பின்னர் 10-15 நிமிடங்கள் இலவச வேகத்தில் ஜாக் செய்ய வேண்டும். அடுத்து, நீங்கள் வேகத்தை விரைவுபடுத்த வேண்டும், 10 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் மேல்நோக்கி ஓட வேண்டும் அல்லது வேகத்தை சற்று அதிகரிக்க வேண்டும். 15 நிமிடங்களுக்கு அமைதியான நடையுடன் ஓட்டத்தை முடிக்கவும்.

2. வகுப்புகள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை நடத்தப்படுகின்றன, ஆனால் ஓட்டம் பல்வேறு உடல் பயிற்சிகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது:

• 1 உடற்பயிற்சி: வார்ம்-அப் 10 நிமிடங்கள், அரை மணி நேரம் ஜாகிங், 10 நிமிடங்கள் நீட்டித்தல்.
• வொர்க்அவுட் 2: பந்தய நடை 10 நிமிடங்கள், 15 நிமிடங்கள் படிக்கட்டுகளில் வேகமாக நடப்பது, 10 நிமிடங்கள் ஓடுவது, 5-10 நிமிடங்கள் நடப்பது.
• வொர்க்அவுட் 3: பத்து நிமிட வார்ம்-அப், 10 நிமிடம் ஓடுதல், 5 நிமிடம் கயிறு குதித்தல், 10 நிமிடம் நடைபயிற்சி.

3. மூன்றாவது மாதத்தில், பயிற்சியும் இணைந்து மேற்கொள்ளப்படுகிறது:

• 1 பாடம்: வார்ம்-அப் 10 நிமிடங்கள், ஜாகிங் 40 நிமிடங்கள், நடைபயிற்சி 5-10 நிமிடங்கள்.
• பாடம் 2: 10 நிமிடங்களுக்கு வார்ம்-அப், 20 நிமிடங்களுக்கு ஜாகிங், சுறுசுறுப்பாகவும் அமைதியாகவும் ஓடுவது.
• பாடம் 3: பந்தய நடை 5 நிமிடங்கள், ஓடுதல் 10 நிமிடங்கள், மேல்நோக்கி நடப்பது 15 நிமிடங்கள், ஜாகிங் 5 நிமிடங்கள், நடைப்பயிற்சி 10 நிமிடங்கள்.

ஒரு ஜாகிங் அமைப்பை உருவாக்கும் போது, ​​வெவ்வேறு சாலை மேற்பரப்புகளுடன் வழிகளைத் தேர்வு செய்ய முயற்சிக்கவும். மேலும், பல்வேறு தடைகள்: மலைகள், படிக்கட்டுகள், இறங்குகள் மற்றும் திருப்பங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை பல்வகைப்படுத்தவும், கூடுதல் பவுண்டுகளை வேகமாக இழக்கவும் அனுமதிக்கும்.

ஷட்டில் ரன்

விண்கலம் என்பது 100 மீட்டருக்கு மேல் இல்லாத குறுகிய தூர ஓட்டமாகும். ஒவ்வொரு நபரும் தனது வாழ்க்கையில் ஒரு முறையாவது பள்ளியில் உடற்கல்வியில் விண்கலத்தை ஓட்டியுள்ளார்; அதன் தனித்துவமான அம்சம் என்னவென்றால், நீங்கள் ஓடும்போது நீங்கள் திடீரென்று நிறுத்தி வரம்பைத் தொட வேண்டும் அல்லது ஏதேனும் தடையைச் சுற்றி ஓட வேண்டும்.

இத்தகைய பயிற்சி நீங்கள் சுறுசுறுப்பு மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க அனுமதிக்கிறது, மேலும் கூர்மையான மாற்றங்கள்வேகம் தேவையற்ற எடையை விரைவில் குறைக்க உதவும்.

ஸ்பிரிண்ட்

ஸ்பிரிண்டிங் என்பது அதிகபட்ச வேகத்தில் குறுகிய தூரம் ஓடுகிறது. உடல் எடையை குறைக்க ஸ்பிரிண்ட்களை மட்டும் செய்ய மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை; இத்தகைய பயிற்சிகள் இடைவெளி பயிற்சியில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

மென்மையான ஓட்டம், அதில் ஒரு நபர் தனது சிறந்ததைக் கொடுக்கிறார், அதிக எடையிலிருந்து விரைவாக விடுபட உங்களை அனுமதிக்கும். இருப்பினும், ஸ்பிரிண்டிங் ஒரு வலுவான கார்டியோ சுமையை வழங்குகிறது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது, இது இதயத்தின் செயல்பாட்டை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

நிலையான ஸ்பிரிண்ட் திட்டம் பின்வருமாறு கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது.

• 15-20 நிமிடங்களுக்கு வார்ம் அப் செய்யுங்கள்: இதில் லைட் ஜாகிங், ஸ்ட்ரெச்சிங் மற்றும் தடையாக ஓட்டம் ஆகியவை அடங்கும்.
• பயிற்சி: ஒரு ஸ்பிரிண்ட் பந்தயம் 100 மீட்டர் முதல் 2-7 கிலோமீட்டர் வரை இருக்கும். ஆரம்பநிலைக்கு, 300-500 மீட்டர் பந்தயங்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.
• பாடத்தின் நிறைவு 10-15 நிமிடங்கள்: முக்கியமான புள்ளிஎந்த ஜாகிங், சரியான "குளிர்ச்சி" தசைகளை நீட்டவும் மற்றும் உங்களை விடுவிக்கவும் உதவுகிறது வலி உணர்வுகள்அவற்றில். நீங்கள் ஒரு மென்மையான ஜாக் அல்லது முழு உடல் நீட்சி மூலம் முடிக்க முடியும்.

வார்ம் அப் மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிப்பதை ஒருபோதும் புறக்கணிக்காதீர்கள், ஏனெனில் அவை உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் அதன் விளைவாக உங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

இடைவெளி பயிற்சி

கூடுதல் பவுண்டுகளிலிருந்து விடுபட இடைவெளி ஓட்டம் மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும், ஏனெனில் வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகும், உடல் கொழுப்பு படிவுகளை அழித்து, அவற்றை ஆற்றலாக மாற்றுகிறது.

இடைவெளி பயிற்சி எவ்வாறு கட்டமைக்கப்படுகிறது? நீங்கள் வெளியில் மற்றும் ஒரு டிரெட்மில்லில் இயங்கும் இடைவெளியை செய்யலாம். இதைச் செய்ய, உங்கள் இயங்கும் நுட்பத்தை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும் மற்றும் பாதையை கால இடைவெளிகளாகப் பிரிக்க வேண்டும், இதன் போது நீங்கள் சுமையை அதிகரிக்கும் மற்றும் குறைக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக: ஜாகிங் மூலம் 50 மீட்டர் தூரத்தை கடக்கவும், 150 மீட்டர் அதிகபட்ச வேகத்தில் நகர்ந்த பிறகு, 100 மீட்டர் ரேஸ் வாக்கிங் செய்யவும்.

குறுகிய தூரங்கள்

எடை இழப்பவர்களிடையே குறுகிய தூர ஓட்டம் பிரபலமாக உள்ளது, ஏனெனில் இதற்கு அதிக நேரம் தேவையில்லை, மேலும் விளைவு முடிந்தவரை விரைவாக அடையப்படுகிறது. குறுகிய தூர பயிற்சி அடங்கும்:

• ஸ்பிரிண்ட் பந்தயங்கள்;
• விண்கல ஓட்டம்;
• இடைவெளி வகுப்புகள்.

ஓடுவதை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு எடை இழப்பு திட்டம் கூட அவை இல்லாமல் செய்ய முடியாது.

அதிக சுமைகளை உள்ளடக்கிய உடற்பயிற்சிகள் உடலை விரைவாக "உலர்த்த" மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன, அதனால்தான் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்கள் பெரும்பாலும் குறுகிய தூரத்தை இயக்குகிறார்கள்.

நீண்ட தூரம்

விளையாட்டுகளில், தொழில்முறை மற்றும் அமெச்சூர், மிகவும் பொதுவானது நீண்ட தூர ஓட்டம். இது உங்கள் உடலை ஒழுங்கமைக்கவும், உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நீண்ட தூரம் ஓடுவது சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கிறது. நீண்ட வழிகளில் தேர்ச்சி பெற, உங்களுக்கு ஆசை மட்டுமல்ல, விடாமுயற்சியும் வலிமையின் சரியான கணக்கீடும் தேவைப்படும்.

ஒரு தரநிலையாக, நீண்ட வழிகள் ஜாகிங் மூலம் மூடப்பட்டிருக்கும், ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு, உடற்பயிற்சி மற்றும் இடைவெளி பயிற்சியின் கூறுகள் பெரும்பாலும் கிளாசிக் ரன்களில் சேர்க்கப்படுகின்றன.

எங்கே ஓடுவது?

விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பல இயங்கும் நுட்பங்கள் உள்ளன, ஆனால் எந்த இடங்களில் மற்றும் எந்த மேற்பரப்பில் உங்கள் ஓட்டப் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்வதும் முக்கியம். பின்வரும் வகையான பயிற்சிகள் வேறுபடுகின்றன:

படிக்கட்டுகளில் ஓடுதல்:மிகவும் ஒன்று பயனுள்ள வழிகள்எடை இழக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் இந்த முறை உங்கள் கால்களின் தசை வெகுஜனத்தை விரைவாக வலுப்படுத்தவும் அதிக எடையை குறைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஜாகிங் அடிக்கடி உடல் மறைப்புகளுடன் இணைக்கப்படுகிறது, இது வியர்வை அதிகரிக்கிறது.

தெருவில்:இயங்கும் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள வகை. நீங்கள் அத்தகைய வகுப்புகளை நடத்தலாம்:

• ஸ்டேடியத்தில்: ஸ்டேடியங்களில் பயிற்சி பெறும் வாய்ப்புள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் நம்பமுடியாத அதிர்ஷ்டசாலிகள், ஏனெனில் இந்த இடங்களில் இயங்கும் போது கால்களின் தாக்கத்தை மென்மையாக்கும் மற்றும் காலணிகள் நழுவ அனுமதிக்காத சிறப்பு ரப்பர் பூச்சு பொருத்தப்பட்டுள்ளது. மேலும், ஸ்டேடியங்களில் ஜாகிங் அட்டவணையை ஒழுங்கமைப்பது எப்போதும் எளிதானது, ஏனென்றால் ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்கள் உங்களுடன் ஓடுவார்கள் மற்றும் உங்களை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்க மாட்டார்கள்.
• நிலக்கீல்: மிகவும் பொதுவான வகை செயல்பாடு, ஏனெனில் நகரத்தில் ஜாகிங்கிற்கான இடத்தைக் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் கடினம். மூட்டு காயங்களின் சாத்தியக்கூறு காரணமாக நிலக்கீல் மீது ஓடுவதை மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை என்பதால், பூங்காக்கள் அல்லது அரங்கங்களில் பயிற்சி பெற வாய்ப்பு இல்லாதவர்கள் தாக்க சக்தியை மென்மையாக்கும் சிறப்பு காலணிகளை வாங்க வேண்டும்.
• ஒரு நாயுடன்: மகிழ்ச்சியான மற்றும் நல்ல வழிஉடல் எடையை குறைத்து நடக்கவும் செல்லப்பிராணி. அத்தகைய சூழ்நிலையில், உங்களுக்கு நண்பர்கள் அல்லது அறிமுகமானவர்களின் நிறுவனம் தேவையில்லை, ஏனென்றால் நாய் இன்னும் வெளியே எடுக்கப்பட வேண்டும். உரோமம் கொண்ட நண்பருடன் அமைதியான ஓட்டம் நீங்கள் வடிவில் இருக்க உதவும்.

தளத்தில்:இந்த உடற்பயிற்சி முறை கூச்ச சுபாவமுள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது, ஏனெனில் இதுபோன்ற ஜாகிங் வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் செய்யலாம். இடத்தில் ஓடுவது ஒரு நீண்ட பந்தயத்திற்கு முன் வெப்பமயமாதலை மாற்றும்.

பயிற்சி பின்வருமாறு மேற்கொள்ளப்படுகிறது: முதலில் நீங்கள் அறையைச் சுற்றி சிறிது வேகத்தில் நடக்க வேண்டும், பின்னர் மட்டுமே ஓடத் தொடங்குங்கள். இடத்தில் இயக்க இரண்டு வழிகள் உள்ளன:

• உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்துவது;
• தொடையின் பின்புறம் குதிகால் தொடுதல்.

வீட்டில் பொறையுடைமை ஓட்டங்கள் ஒரு வாரத்தில் 5 கிலோகிராம் இழக்க அனுமதிக்கும்.

டிரெட்மில்

டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்வதை மறந்துவிடாதீர்கள். ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை வீட்டில் நிறுவலாம் அல்லது உள்ளூர் ஜிம்களில் பயன்படுத்தலாம்.

பலர் கேள்விக்கு ஆர்வமாக உள்ளனர்: எடை இழக்க ஜிம்மில் சரியாக ஓடுவது எப்படி.

பதில் மிகவும் எளிது: நீங்கள் இடைவெளி பயிற்சி முறையை உருவாக்க வேண்டும்.

பாடத் திட்டம் இதுபோல் தெரிகிறது:

• சூடான 10 நிமிடங்கள் - அமைதியான வேகத்தில் நடைபயிற்சி;
• 5-6 கிமீ / மணி வேகத்தில் 6-7 டிகிரி சாய்வில் ஐந்து நிமிட ஜாக்;
• 10 கிமீ / மணி வேகத்தில் சாய்வு இல்லாமல் இயங்கும்;
• 3 நிமிடங்களுக்கு அதிகபட்ச வேகத்தில் இயக்கம்.

விளையாட்டு வீரரின் தயார்நிலையைப் பொறுத்து இந்த சுழற்சி 5-7 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் ஆரம்ப விளையாட்டு செயல்திறன் அடிப்படையில் நீங்கள் ஒரு தீவிர பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கலாம், மேலும் உடற்பயிற்சி கூடத்தில் இருந்து எந்த பயிற்சியாளரும் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் எடை இழப்புக்காக ஓடுகிறது

பெரும்பாலும், புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் கேள்வியில் ஆர்வமாக உள்ளனர்: ஆண்களை விட எடை இழக்க ஓடும்போது பெண்கள் ஏன் அதிக முயற்சி எடுக்க வேண்டும்?

இந்த கேள்விக்கான பதில் எளிதானது: வலுவான பாலினம் இயங்குவதற்கு மரபணு ரீதியாக சிறந்தது.

ஆண்களுக்கு வலுவான மூட்டுகள் உள்ளன, மேலும் அவர்களின் அதிக எடை அடிவயிற்று பகுதியில் "செறிவூட்டப்பட்டுள்ளது", இது அவர்களின் ஈர்ப்பு மையத்தை தீர்மானிக்கிறது. இந்த காரணத்திற்காக, வலுவான பாலினம் உடல் செயல்பாடுகளை எளிதில் பொறுத்துக்கொள்கிறது மற்றும் மூட்டு பிரச்சினைகள் காரணமாக மருத்துவர்களைப் பார்ப்பது குறைவு.

பெண்களில், ஈர்ப்பு மையம் கீழ் முதுகுக்குக் கீழே உள்ளது, இது சந்ததிகளைத் தாங்குவதற்கு இன்னும் நிலையானதாக அமைகிறது, மேலும் கூடுதல் பவுண்டுகள் உடல் முழுவதும் அமைந்துள்ளன, இதன் விளைவாக செல்லுலைட்டின் தோற்றம் ஏற்படுகிறது. சிறுமிகளுக்கு விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க, மருத்துவர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் உடற்பயிற்சி அல்லது யோகா செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர், அங்கு அனைத்து வகையான இயக்கங்களும் சமநிலையை பராமரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், நியாயமான செக்ஸ் ஜாகிங்கை விட்டுவிடக்கூடாது, இருப்பினும், இந்த எடை இழப்பு முறையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும் சிறப்பு கவனம்இயங்கும் நுட்பம் மற்றும் பயிற்சி இடம் தேர்வு.