நீங்கள் சரியான உணவு அல்லது டயட்டில் இருந்தாலும், இனிப்புகளை மறுக்காதீர்கள். எங்கள் வாடிக்கையாளர்கள் இனிப்புகளை சாப்பிட்டு உடல் எடையை குறைக்கிறார்கள், எனவே விருந்தில் ஈடுபடுவதும் எடை குறைப்பதும் யதார்த்தமானது. எடை அதிகரிக்காமல் இருக்க இனிப்புகளை சாப்பிடுவது எப்போது நல்லது என்பதை அறிவது முக்கியம், இன்று இரண்டு முரண்பட்ட கருத்துக்கள் உள்ளன, அவற்றை இந்த கட்டுரையில் பகுப்பாய்வு செய்வோம்.
"நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், இனிப்பு சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள்" - இந்த கருத்து பலருக்கு தெரியும். ஆனால் அனைத்து மெல்லிய பெண்களும் இனிப்புகள், குக்கீகள், பிற தின்பண்டங்கள் மற்றும் மாவுப் பொருட்களை சாப்பிடுவதில்லை என்பது உண்மையா? எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வெவ்வேறு அளவுகளில் உள்ளவர்கள் "தடைசெய்யப்பட்ட பழங்களை" வாங்க கடைகளில் வரிசையில் நிற்கிறார்கள். இனிப்புகள் பெரும்பாலும் உணவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன என்ற போதிலும், உளவியல் ரீதியாக இத்தகைய உபசரிப்புகளை கைவிடுவது மிகவும் வேதனையாக இருக்கும். மேலும் பல ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பல்வேறு சுவையான உணவுகளுடன் உங்களைப் பற்றிக்கொள்ளலாம் என்று கூறுகிறார்கள். எடை அதிகரிக்காமல் இருக்க இனிப்புகளை எப்போது சாப்பிடுவது நல்லது என்பதை அறிந்து கொள்வது மட்டுமே முக்கியம்.
நீங்கள் ஏன் இனிப்புகளை முழுமையாக கைவிடக்கூடாது
சர்க்கரையே, ஒரு கார்போஹைட்ரேட்டாக, சிறிய அளவில் (பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம் வரை மற்றும் ஆண்களுக்கு 60 கிராம் வரை) மனித உடலுக்கு அவசியம், ஏனெனில்:- அது ஆற்றல் மூலமாகும்;
- மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது;
- கல்லீரல் செயல்பட இது அவசியம் தடை செயல்பாடு(உடலில் இருந்து நச்சுகளை நீக்குதல்);
- அது மேம்படுகிறது மன நிலைநபர்.
இனிப்புகளுக்கு சிறந்த நேரம், சர்க்கரை உடலால் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படும் நேரம், நவீன ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் வாதிடும் தலைப்பு. காலையில் மட்டுமே உங்கள் உருவத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இனிப்பை அனுபவிக்க முடியும் என்பது சிலரின் கருத்து. நீங்கள் சாக்லேட் மற்றும் கேக் சாப்பிடப் போகிறீர்கள் என்றால், மதியம் அதைச் செய்வது நல்லது என்று மற்றவர்கள் நம்புகிறார்கள். இரண்டு கருத்துக்களும் மிகவும் நியாயமானவை.
எந்த நேரத்தில் இனிப்புகளை சாப்பிடுவது சிறந்தது?
காலைக்கான கருத்துகள்
பல எடை இழப்பு நிபுணர்கள் இனிப்புகளை பிரத்தியேகமாக உட்கொள்ள அறிவுறுத்துகிறார்கள். காலை, 12 மணி வரை. காலையில் இனிப்புகளை சாப்பிட முடியுமா என்ற கேள்விக்கு அவர்கள் நேர்மறையான பதிலை நியாயப்படுத்துகிறார்கள்:1. வரவிருக்கும் நாளுக்காக ஒரு ஆற்றல் இருப்பு உருவாக்கப்படுகிறது.
2. காலை உணவுக்கான இனிப்புகள் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு எதிரான காப்பீடு ஆகும்.காலையில், உடலுக்கு முன்னெப்போதையும் விட ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. காலை உணவு உண்மையிலேயே சத்தானதாக இருக்க, அதில் 60% கார்போஹைட்ரேட் இருக்க வேண்டும். கஞ்சியாக இருந்தால் நன்றாக இருக்கும். ஆனால் இருந்தால் முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட், எடுத்துக்காட்டாக, இது ஒரு சிறிய கேக் மூலம் எளிதாக பூர்த்தி செய்யப்படலாம். வேகமான கார்போஹைட்ரேட் உங்கள் மனநிலையையும் செயல்திறனையும் மேம்படுத்தும். அவை இடுப்பு மற்றும் இடுப்பில் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களுடன் வைக்கப்பட வாய்ப்பில்லை, ஏனெனில் அவை ஒரு நாளில் பயன்படுத்தப்படும்.
3. காலை உணவுக்கான சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள் நாள் முழுவதும் சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான உளவியல் மனநிலையை உருவாக்க உதவுகின்றன.ஆற்றல் மதிப்புசரியான காலை உணவு 500-600 கிலோகலோரியை எட்ட வேண்டும். நீங்கள் பாலாடைக்கட்டி சாப்பிட்டு, இனிக்காத காபி குடித்தால், உங்கள் உடலுக்கு தேவையான "எரிபொருளில்" பாதி கூட கிடைக்காது. விரைவில் ஒரு நபர் மீண்டும் சாப்பிட விரும்புவார் என்பதில் ஆச்சரியமில்லை. கேக் சாப்பிட்டால் நிறைவாக இருக்கும். அதே நேரத்தில், சர்க்கரையின் பெறப்பட்ட டோஸ் கெர்லின் உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது;
ஒரு நபர் தன்னை எந்த வகையிலும் மீறுவதாக உணரவில்லை. நாளை காலை அவர் விரும்பத்தக்க எக்லேயர் அல்லது சாக்லேட் துண்டுகளை வாங்க முடியும் என்பதை அறிந்து, சோதனைக்கு அடிபணியாமல் இருப்பது அவருக்கு எளிதானது.
மதியம் தேநீர் பற்றிய கருத்துக்கள்
இந்த கோட்பாட்டின் எதிர்ப்பாளர்கள், துரதிர்ஷ்டவசமாக, அதன் குறைபாடுகளைக் கொண்டிருப்பதாக தங்கள் கருத்தை விரைவாக வெளிப்படுத்துகிறார்கள்:
- காலையில், இன்சுலின் அளவு மிகவும் குறைவாக உள்ளது, இனிப்புகளை சாப்பிடுவது கூர்மையான தாவலுக்கு வழிவகுக்கிறது, மாறாக, பகலில் அதிகப்படியான உணவைத் தூண்டும்;
- சுக்ரோஸ் என்பது கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், இது உடலால் விரைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது, எனவே எந்த ஆற்றல் இருப்பு பற்றியும் பேச முடியாது;
- "இனிப்புகளை" மற்ற உணவுகள் அல்லது தயாரிப்புகளுடன் இணைக்காமல், ஒரு தனி உணவில் சாப்பிடுவது நல்லது, மேலும் 100 கிராம் வரை கேக் ஒரு முழு காலை உணவு என்று அழைக்க முடியாது.
1. சர்க்கரை விரைவாக உடைந்து நன்கு உறிஞ்சப்படுகிறது.
2. இரவு உணவு வரை நீங்கள் காத்திருக்க முடியும்.16.00 முதல் 18.00 வரை இன்சுலின் உற்பத்தியின் அளவு அதிகமாக உள்ளது, எனவே சுக்ரோஸ் விரைவாக பிரக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸாக உடைக்கப்பட்டு உடலால் முழுமையாக உறிஞ்சப்படுகிறது. ஒரு கேக் சாப்பிடுவது உங்கள் உருவத்தை பாதிக்காது.
3. தனித்தனியாக சாப்பிட முடியும்.மதிய உணவில் இருந்து மதியம் தேநீர் வரை போதுமான நேரம் கடந்துவிட்டது.
4. மாலையில் நீங்கள் இனிப்புகளை விரும்ப மாட்டீர்கள்.மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, மிட்டாய் மற்றும் பிற இனிப்புகள் மற்ற பொருட்களிலிருந்து தனித்தனியாக உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பிற்பகல் சிற்றுண்டியின் ஒரு பகுதியாக இதை செய்யலாம். ஆனால், இது தவிர, நீங்கள் முதலில் மிகக் குறைந்த ஜிஐயுடன் எதையாவது சாப்பிட்டால், அதிக அளவு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதை ஒத்திசைப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
ஆனாலும்:"குடீஸ்" மீது சிற்றுண்டி இரவு உணவில் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
- அத்தகைய பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்குப் பிறகு, மாலையை சுறுசுறுப்பாக செலவிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் டிவியின் முன் படுக்கக்கூடாது;
- அத்தகைய கார்போஹைட்ரேட் "சுமை" க்குப் பிறகு 30-40 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்வது நல்லது;
- இனிப்புக்குப் பிறகு நீங்கள் இரவு உணவை விரும்ப மாட்டீர்கள் என்ற ஆபத்து உள்ளது.
அதிக எடை கொண்டவர்கள் பெரும்பாலும் ஒரு நாளைக்கு 2 முறை மட்டுமே சாப்பிடுகிறார்கள், மேலும் எடை ஏன் நகரவில்லை என்பது உண்மையாகவே புரியவில்லை. சிலர் இந்த வாழ்க்கை முறையால் எடை கூடுகிறார்கள், குறிப்பாக இரண்டாவது மற்றும் கடைசி உணவு மாலையில் ஏற்பட்டால். என்ன தவறு என்று பார்ப்போம்.
அரிதாக சாப்பிடுவது ஏன் தீங்கு விளைவிக்கும்?
எப்போதாவது சாப்பிடும் பழக்கம், ஆனால் நிறைய, அடிக்கடி சாப்பிடும் தின்பண்டங்களில் இருந்து நீங்கள் பெறுவதை விட அதிக கலோரிகளைப் பெறுவதற்கு காரணமாகிறது.
பசியின் உணர்வு நேரடியாக இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைப் பொறுத்தது என்பது அறியப்படுகிறது. நீங்கள் அரிதாக சாப்பிட்டால், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை குறைகிறது, நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருப்பீர்கள், வலிமையை இழக்கிறீர்கள், வாய்ப்பு கிடைத்தவுடன், உங்கள் பசியை திருப்திப்படுத்த உணவைத் துள்ளிக் குதித்து, அதைத் தவிர, நீங்கள் விரைவாக சாப்பிடுவீர்கள். உணவைத் தொடங்கி 15-20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகுதான் முழுமை உணர்வு தோன்றும் என்பதால், நீங்கள் துண்டுகளை விழுங்குவதால், நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட அதிகமாக சாப்பிடுவீர்கள்.
உடல் எடையை குறைப்பவர்கள், நாள் முழுவதும் இரத்த சர்க்கரையை ஒரே அளவில் பராமரிக்க முயற்சிக்க வேண்டும் மற்றும் தவிர்க்க வேண்டும் கடுமையான பசிவயிற்றின் குழியில் உறிஞ்சும் போது. சாப்பிட்ட 4-6 மணி நேரத்திற்குள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறைகிறது. அதனால்தான் உடல் எடையை குறைக்கும்போது ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 4-6 முறையாவது அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிடுவது முக்கியம். உடல் எடையை குறைக்கும் போது அதிகமாக சாப்பிடாமல் இருக்க கலோரிகளை எண்ணுவதும் நல்லது. நீங்கள் உங்கள் உணவை நன்கு மென்று சாப்பிட வேண்டும், மெதுவாக சாப்பிட முயற்சிக்க வேண்டும், இது முக்கியம், எனவே நீங்கள் முழுதாக உணரும் முன் முடிந்தவரை சிறிய உணவு உங்களுக்கு பொருந்தும்.
எது சிறந்தது: 3 அல்லது 7 உணவு?
உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு என்ன உணவு முறை பொருந்தும்? நீங்கள் அரிதாக மற்றும் முழுமையாக சாப்பிடுகிறீர்களா அல்லது சிறிது ஆனால் அடிக்கடி சாப்பிடுகிறீர்களா?
நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் மற்றும் பிரபலமான உணவுகளை நன்கு அறிந்திருந்தால், அவற்றில் பல ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம். அமெரிக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒரு பரிசோதனையை நடத்தினர்: அவர்கள் எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு ஏழு உணவு திட்டத்தை வழங்கினர். அதே நேரத்தில், பகுதிகள் மிகவும் சிறியதாக செய்யப்பட்டன. காட்டு விலங்குகளுக்கு உணவளிக்க இந்த முறை பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது அதிக எடையால் பாதிக்கப்படுவதில்லை.
நிச்சயமாக, நாள் முழுவதும் சாப்பிட்டு உடல் எடையை குறைப்பது ஒவ்வொரு பெண்ணின் கனவு. ஆனால் அது உண்மையில் எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும்? 2 ஊட்டச்சத்து மாதிரிகளின் நன்மை தீமைகளை ஒப்பிட கீழே நாங்கள் உங்களை அழைக்கிறோம்: ஒரு நாளைக்கு 7 முறை சாப்பிடுவது மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 3 முறை சாப்பிடுவது.
ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முதல் ஏழு முறை உணவு
நிச்சயமாக, சிறிது மற்றும் அடிக்கடி சாப்பிடுவது நல்லது. இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்கிறீர்கள் மற்றும் பசியிலிருந்து அதிகமாக சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும்.
நேர்மறை பக்கங்கள்:
- இத்தகைய அடிக்கடி உணவுடன், செயல்திறன் அதிகரிக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு 5-7 உணவுகள் மூலம் உங்கள் உடல் தொடர்ந்து ஆற்றலைப் பெறுகிறது. இதன் விளைவாக வீரியம், செயல்பாடு மற்றும் உயர் செயல்திறன்;
- ஒரு நாளைக்கு ஏழு வேளை உணவுடன், பசியின்மை உங்களைத் துன்புறுத்துவதில்லை. ஒரு குறுகிய கால இடைவெளியுடன் நாள் முழுவதும் இத்தகைய வழக்கமான உணவு சாதாரண இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது. இதன் விளைவாக, நீங்கள் பசியை உணர மாட்டீர்கள் மற்றும் ஒரே நேரத்தில் அதிகமாக சாப்பிட முடியாது. இந்த கொள்கை ஆப்பிளை சிற்றுண்டியாக சாப்பிட்டால் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. இந்த வழியில் உங்கள் உடலில் இனிப்புகளுக்கு அலட்சியத்தை வளர்க்கலாம்;
- வளர்சிதை மாற்றம் மேம்படும். செரிமான உறுப்புகள் தொடர்ந்து வேலை செய்வதால் இது நிகழ்கிறது. இதன் விளைவாக, அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன.
எதிர்மறை பக்கங்கள்:
- கால அளவு. சில நேரங்களில் அத்தகைய உணவை பராமரிப்பது கடினம்; ஒவ்வொரு நபரும் ஒவ்வொரு இரண்டு மணிநேரமும் சாப்பிட முடியாது;
- கொழுப்புகள் மெதுவாக எரிக்கப்படுகின்றன. இரத்தத்தில் இன்சுலின் அளவு தொடர்ந்து அதிகரித்து வருவதால், உயிரணுக்களில் கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறை மெதுவாக அல்லது நடைமுறையில் முற்றிலும் நிறுத்தப்படும்;
- உங்கள் வயிறு நீட்டப்பட்டால் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடலாம்.
ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை உணவு
நீங்கள் 3-4 மணி நேரத்திற்கு மேல் உண்ணாவிரதம் இருக்க வேண்டாம், உணவு சமமாக வருகிறது, அதிகப்படியான உணவு இல்லை. இவை நன்மைகள், ஆனால் தீமைகள் பற்றி என்ன?
நேர்மறை பக்கங்கள்:
- கொழுப்புகள் விரைவாக எரிக்கப்படுகின்றன. உணவு செரிக்கப்படும் தருணத்தில் இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யப்படுவதில்லை. இரத்தத்தில் இன்சுலின் இல்லாதது கொழுப்பு டெபாசிட் செய்யப்படவில்லை என்பதற்கு வழிவகுக்கிறது, உடல் முன்பு திரட்டப்பட்ட கொழுப்பு வைப்புகளை எரிக்கத் தொடங்குகிறது;
- நல்ல உணவு கட்டுப்பாடு. ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவுடன், ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கட்டுப்படுத்தவும்;
- பசி "மணிநேரம்." உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட கால அட்டவணையுடன் பழகுகிறது, அதனால்தான் ஒவ்வொரு நாளும் அதே குறிப்பிட்ட நேரத்தில் பசி ஏற்படுகிறது.
எதிர்மறை பக்கங்கள்:
- நீங்கள் சுமார் 4 மணி நேரம் சாப்பிடவில்லை என்றால், நீங்கள் பசியின்மையால் பாதிக்கப்படுவீர்கள். நீங்கள் சில நேரங்களில் குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு முன்பே சாப்பிட விரும்பலாம். உணவு செரிக்கப்படும்போது, அதிக அளவு இன்சுலின் உட்கொள்ளப்படுவதால், இரத்தத்தில் அதன் அளவு குறைகிறது;
- ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. உடல் ஒரே நேரத்தில் உணவில் இருந்து பல ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் பொருட்களைப் பெறும்போது, அவற்றை பெரும்பாலும் சிறந்த முறையில் பயன்படுத்த முடியாது.
சுருக்கவும்
ஒரே நேரத்தில் உண்ணும் பகுதிகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த முடியாதவர்களுக்கும், ஒவ்வொரு 2 மணி நேரத்திற்கும் ஒருமுறை சாப்பிட முடியாதவர்களுக்கும் மூன்று அல்லது நான்கு வகை உணவுத் திட்டம் பொருத்தமானது. சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை மற்றும் விளையாட்டு விளையாடுபவர்களுக்கு ஐந்து முதல் ஏழு உணவு உணவு திட்டம் பாதுகாப்பாக பரிந்துரைக்கப்படலாம். தொடர்ந்து சாப்பிட விரும்புபவர்கள், இந்த முறையில் உடல் எடையை குறைக்கவும் முயற்சி செய்யலாம்.
எந்தவொரு உணவு முறையிலும், உங்கள் உணவு சீரானதாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். அதிகமாகச் சாப்பிடாமல் அடிக்கடி சாப்பிடுவது அவசியம். காய்கறிகள், காய்கறி எண்ணெய்கள், புரதம் மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடித்துவிட்டு, தொடர்ந்து 3 மணி நேரத்திற்கு மேல் விரதம் இருக்காதீர்கள், இதனால் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகமாக உயராது, இதனால் ஆசை ஏற்படுகிறது. வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க, உங்கள் கலோரி அளவை மீறாமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம், மேலும் ஒரு நாளைக்கு 4 அல்லது 7 முறை சாப்பிடுவது உங்களுடையது!
பலருக்கு, அவர்களின் உணவு பசியால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. பசியின்மை என்றால் என்ன, அதை எவ்வாறு நடத்துவது?
கேள்வி அடிக்கடி எழுகிறது: பசியை அடக்குவது எப்படி? பகுதியளவு உணவு (ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை) உணவு மையத்தின் உற்சாகத்தை அடக்குகிறது என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த வழக்கில், சில நேரங்களில் ஒரு ஆப்பிள் அல்லது ஒரு கண்ணாடி கேஃபிர் போதும். உங்கள் பசியைத் தூண்டாமல் இருக்க, நீங்கள் காரமான அல்லது உப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடக்கூடாது மற்றும் மதுபானங்களை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும். ஆல்கஹால் உடலை விஷமாக்குவது மட்டுமல்லாமல், வலுவான, பசியைத் தூண்டும் விளைவையும் கொண்டுள்ளது.
எனவே, அதிகரித்த பசியின்மை ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும், ஆனால் அது முழுமையாக இல்லாதது விரும்பத்தகாதது. இது பெரும்பாலும் இளம் குழந்தைகளை பாதிக்கிறது, அவர்களை அன்பான தாய்மார்கள் மற்றும் இரக்கமுள்ள பாட்டிகள் முடிவில்லாமல் "சுவையான" எதையாவது அடைக்கிறார்கள். இதன் விளைவாக, குழந்தை தனது பசியை இழக்கிறது, மேலும் பயந்துபோன பெற்றோர்கள், தங்கள் உணர்வுகளுக்கு வருவதற்குப் பதிலாக, தொடர்ந்து அவருக்கு உணவளிக்க முயற்சி செய்கிறார்கள்.
பசியுடன் உண்பது எப்பொழுதும் இன்பம் தரும். பசியின்மை உருவாக நேரம் எடுக்கும். உணவு இடைவேளை மிகவும் அவசியம். IN குழந்தைப் பருவம்அவை முதிர்ந்ததை விட குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
இந்த இடைவெளிகள் என்னவாக இருக்க வேண்டும்? ஒரு குறிப்பிட்ட உணவின் போது நீங்கள் எவ்வளவு மற்றும் என்ன சாப்பிட வேண்டும்? வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், வயது வந்த ஆரோக்கியமான நபரின் உணவு என்னவாக இருக்க வேண்டும்?
உணவு நான்கு அடிப்படைக் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது.
- ஊட்டச்சத்தின் ஒழுங்குமுறை
- பகலில் பிரிக்கப்பட்ட உணவு
- தயாரிப்புகளின் பகுத்தறிவு வரம்பு
- பகலில் உட்கொள்ளும் உணவின் அளவின் உடலியல் விநியோகம்
உணவு நேரங்கள்
தீர்மானிக்கும் முக்கிய அளவுகோல் கொடுக்கப்பட்ட நேரம், பசியின் உணர்வு. மூலம் அடையாளம் காண முடியும் அடுத்த அடையாளம்: கவர்ச்சியற்ற உணவைப் பற்றி சிந்திக்கும்போது (உதாரணமாக, பழமையான கருப்பு ரொட்டியின் உருவம்), அத்தகைய தருணத்தில் உமிழ்நீர் தோன்றுகிறது, வயிற்றை விட நாக்கு, முதன்மையாக உணவு தேவைப்படுகிறது.
பின்வரும் நிபந்தனைகளுடன் பசியின் உணர்வை நீங்கள் குழப்பலாம்: வயிறு "தோல்வி", வயிறு "உறிஞ்சும்", பிடிப்புகள் ஏற்படும். இவை அனைத்தும் வழிந்தோடிய பிறகு உறுப்பை இறக்குவது, வயிற்றின் தேவைகள் மற்றும் உணவு பசியின்மை மையம் (தேர்வு, உணவு நுகர்வு மற்றும் ஒருங்கிணைக்கும் பல மூளை கட்டமைப்புகள் ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது. ஆரம்ப நிலைகள்செரிமான செயலாக்கம்).
ஒழுங்கமைக்கும்போது பசி மற்றும் பசியின் கருத்துகளை வேறுபடுத்துவது அவசியம் சரியான முறைஊட்டச்சத்து. பசி ஆற்றல், பசியின்மை - இன்பத்தின் தேவை ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது. பசியின் ஏமாற்றம் அதிக எடைக்கு வழிவகுக்கும் என்பதால், சாப்பிடுவதற்கான உறுதியான தூண்டுதல் பசியாக இருக்க வேண்டும்.
உணவுகளின் எண்ணிக்கை
உணவின் அதிர்வெண் அல்லது உணவின் எண்ணிக்கை உடலில் உள்ள வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கிறது. உணவின் அதிர்வெண்ணைத் தீர்மானிக்கும்போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய காரணிகள்:
- வயது;
- வேலை செயல்பாடு(மன, உடல் உழைப்பு);
- மனித உடலின் நிலை;
- வேலை நாள் வழக்கம்.
பல உணவுகளின் நன்மைகள் (ஒரு நாளைக்கு நான்கு உணவுகள்):
தோராயமான உணவு அட்டவணை
ஒரு மாதிரி உணவு அட்டவணை இப்படி இருக்கலாம்:
- 7:00 - முதல் காலை உணவு.
- 10:00 - இரண்டாவது காலை உணவு.
- 13:00 - மதிய உணவு.
- 16:00 - மதியம் சிற்றுண்டி.
- 19:00 - இரவு உணவு.
காலை உணவு- அன்றைய மிக முக்கியமான உணவு. காலை உணவில் புரதங்கள் நிறைந்திருக்க வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, முட்டை, பாலாடைக்கட்டி அல்லது பிற பால் பொருட்கள், மற்றும் வான்கோழி தொத்திறைச்சிகள். நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் இல்லாமல் செய்ய முடியாது என்றால், உங்கள் காலை உணவு மெனுவில் புதிய பழங்கள் அல்லது சில கிரானோலாவைச் சேர்க்கவும்.
மதிய உணவுலேசான மற்றும் குறைந்த கார்ப் இருக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில் நீங்கள் மிகவும் பசியாக இல்லை என்றால், காலை உணவைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் அல்லது சாறு அல்லது சில பழங்களுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
இரவு உணவுசமச்சீராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் புரதம் (இறைச்சி, மீன் அல்லது கோழி) மற்றும் சில ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், முன்னுரிமை காய்கறிகள் அல்லது தானியங்களின் வடிவத்தில் மட்டுமே இருக்க வேண்டும். சில ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள் அல்லது வெண்ணெய் பழங்களும் பயனளிக்கும்.
மதியம் சிற்றுண்டிகார்போஹைட்ரேட்டுகளை உள்ளடக்கியிருக்கலாம், முன்னுரிமை சில பழங்கள், கஞ்சி அல்லது, மோசமான நிலையில், ஒரு முழு தானிய ரொட்டி வடிவத்தில் மட்டுமே.
இரவு உணவு, மதிய உணவைப் போலவே, முழுமையானதாகவும், சமநிலையானதாகவும் இருக்க வேண்டும். இரவு உணவுக்குப் பிறகு, "ஆபத்து மண்டலம்" என்று அழைக்கப்படுவது தொடங்குகிறது. இந்த நேரத்தில் சாப்பிடுவது உளவியல் ரீதியாக மட்டுமே ஏற்படுகிறது, உடலியல் பசி அல்ல. உங்களை உற்சாகப்படுத்தும் ஆசை மட்டுமே உங்களை குளிர்சாதன பெட்டிக்கு இழுக்கும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், ஆபத்து மண்டலத்தில் சாப்பிட வேண்டாம்.
Biorhythm - சரியான ஊட்டச்சத்து அட்டவணையின் ரகசியம்
சரியான உணவு அட்டவணையின் ரகசியம், உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரம் எவ்வாறு அமைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது, அதாவது. உங்கள் பையோரிதம் என்ன? ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரவர் வாழ்க்கையின் குறிப்பிட்ட வேகம் உள்ளது, மேலும் சாப்பிடுவதற்கான உடலின் தயார்நிலை ஒரு நபர் வழக்கமாக எழுந்திருக்கும் நேரம், அவர் சுறுசுறுப்பான செயல்பாட்டைத் தொடங்கும் போது, அவர் ஓய்வெடுக்கும் போது, இறுதியாக, அவர் படுக்கைக்கு தயாராகும் போது நேரடியாக தொடர்புடையது. . நீங்கள் காலை 11 மணிக்கு முன்னதாக எழுந்திருக்கப் பழகினால், 11:30 மணிக்கு காலை உணவை உண்ண வேண்டும் என்ற ஆசை உங்களுக்கு ஏற்பட வாய்ப்பில்லை. இருப்பினும், மதிய உணவு நேரத்தில் உங்கள் பசி நன்றாக இருக்கும், இரவு உணவிற்கு நீங்கள் நிச்சயமாக தாமதமின்றி வருவீர்கள். சூரியன் உதிக்கும்போது சூரியன் உதயமாவதைப் பார்க்க விரும்புபவர்கள், மாறாக, காலையில் ஒரு அற்புதமான பசியைக் கொண்டிருப்பார்கள், ஆனால் அவர்கள் இரவு உணவை முற்றிலும் மறந்துவிடலாம்.
புரத உணவுகளுடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள். காலை உணவு புரதச்சத்து நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும். இது போதுமான ஆற்றலைப் பெற உங்களுக்கு உதவும் மற்றும் பசியின் உணர்வைத் தாமதப்படுத்த உத்தரவாதம் அளிக்கிறது அடுத்த சந்திப்புஉணவு. காலை 8 மணிக்கு முன்னதாகவும், எழுந்த 1 மணி நேரத்திற்குள் காலை உணவை உட்கொள்வது சிறந்தது என்று நம்பப்படுகிறது. நீங்கள் காலை எட்டு மணிக்கு முன்பே எழுந்தால், ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும், உடற்பயிற்சி செய்யவும், எடுத்துக் கொள்ளவும் குளிர் மற்றும் சூடான மழை, குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு அருகில் காலை உணவை தாமதப்படுத்துவதற்காக.
ஒவ்வொரு 3-4 மணி நேரத்திற்கும் ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடுங்கள். இது உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். அத்தகைய பகுதியளவு உணவை ஒழுங்கமைக்க, நீங்கள் வழக்கமாக மதிய உணவிற்கு உண்ணும் உணவுகளின் தொகுப்பை காலப்போக்கில் விநியோகிக்கலாம். முதல் - சாலட் மற்றும் முதல் படிப்பு, 3 மணி நேரம் கழித்து இரண்டாவது பாடத்துடன் சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள். சிற்றுண்டியின் போது குடிக்கவும் அதிக தண்ணீர். தண்ணீர் உடலில் இருந்து நச்சுகளை நீக்குகிறது.
மதிய உணவில் மதிய உணவு உணவு அட்டவணையில் ஒரு முக்கிய புள்ளியாகும். மதிய உணவு நேரத்தில்தான் உங்களால் அதிக அளவு உணவை வாங்க முடியும், ஏனென்றால்... இரைப்பை அமிலத்தன்மையின் சராசரி தினசரி உச்சநிலை நாளின் நடுப்பகுதியில் காணப்படுகிறது. மதிய உணவு மதியம் 3 மணிக்குள் வழங்கப்பட வேண்டும்.
இரவு 8 மணிக்கு மேல் இரவு உணவு சாப்பிடுங்கள். இரவு 8 மணிக்கு மேல் சாப்பிடுவது அபாரமானது இயல்பான செயல்பாடுகணையம் மற்றும் மெலடோனின் வெளியீட்டைத் தடுக்கிறது, இது ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்குத் தேவையானது.
பகலில் கலோரிகளின் விநியோகம்
உடலுக்கு ஒரு புதிய நாளுக்குத் தயாராவது ஒரு குறிப்பிட்ட ஆற்றலுடன் தொடங்க வேண்டும். முழுமையாக வேலை செய்ய, ஒரு நபருக்கு கலோரிகள் தேவை. அதனால்தான், காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவில் உட்கொள்ளும் மொத்த கிலோகலோரிகளில் 70% க்கும் அதிகமாக நம் உடல் பெறும் உணவாக மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் உகந்த உணவு இருக்கும். இரவு உணவு மற்றும் இடைநிலை சிற்றுண்டிகளுக்கு 30% க்கும் குறைவாகவே உள்ளது மொத்த தொகை. அத்தகைய ஊட்டச்சத்து அட்டவணையுடன், ஒரு நபர் ஒரு பணக்கார மாலை விருந்தின் போது அதிகப்படியான கொழுப்பை சேமிக்காமல் தனது செயல்பாடுகளுக்கு போதுமான வலிமையைப் பெறுகிறார்.
தனிப்பட்ட உணவுகளுக்கு இடையில் 4-5 மணிநேர இடைவெளி மிகவும் உகந்ததாகவும் உடலியல் ரீதியாகவும் இருக்கும். கடைசி உணவில் இருந்து படுக்கைக்கு குறைந்தபட்சம் மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரம் இருக்க வேண்டும். இத்தகைய உணவு நமது வாழ்க்கையின் ஆற்றல் செலவினங்களை நிரப்பவும், மனித அமைப்பை கூடுதல் கலோரிகளுடன் ஏற்றாமல் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் முடியும்.
இந்த கொள்கைகளுக்கு இணங்குதல் உகந்த முறைஊட்டச்சத்து மற்றும் பகுத்தறிவு உணவு, அத்துடன் முந்தைய விதிகள் ஆரோக்கியமான உணவுஉங்கள் எடையை மட்டும் காப்பாற்றாது கூடுதல் பவுண்டுகள், ஆனால் தேவையற்ற வயிற்றுப் பிரச்சனைகள் மற்றும் இதய நோய்களில் இருந்து காப்பாற்றுகிறது.
நாம் தேர்ந்தெடுத்த உணவில் ஒட்டிக்கொள்ள முயற்சிக்கும் போது, நாங்கள் பணம் செலுத்துகிறோம் பெரும் கவனம்நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம். ஆனால் அதே நேரத்தில், சாப்பாட்டு மேசையில் எப்போது உட்காருவது நல்லது, பகலில் எத்தனை முறை சாப்பிட வேண்டும், அதிகமாக சாப்பிட முடிவு செய்தால் என்ன நடக்கும் என்பதைப் பற்றி நாம் சிந்திக்க மாட்டோம்.
ஒரு நாளைக்கு உணவின் நிலையான எண்ணிக்கை மூன்று. நீங்கள் அதிர்ஷ்டசாலி என்றால் அதுவும். சிலர் சாப்பிடுவதை முற்றிலுமாக நிறுத்தினால் அல்லது ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை உணவை மட்டுப்படுத்தினால், அவர்கள் எடை இரண்டு மடங்கு வேகமாக குறையும் என்று தவறாக நம்புகிறார்கள். ஆனால் பொதுவாக இத்தகைய சோதனைகள் மன அழுத்தம் மற்றும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தவிர வேறெதுவும் வழிவகுக்காது.
ஒவ்வொரு 3-4 மணி நேரமும் சாப்பிடுவது நல்லது.இது கொழுப்பை எரிப்பதை மேம்படுத்துகிறது, இரத்தத்தில் அதிகப்படியான இன்சுலின் வெளியீட்டைத் தடுக்கிறது, லெப்டின் (ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் ஹார்மோன்) அதன் மந்திரத்தை வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது மற்றும் பசியின்மை மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. இது மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோல் உற்பத்தியின் சமநிலையையும் கட்டுக்குள் வைக்கிறது.
காலை உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள்!எங்கள் பாட்டி சொன்னது சரிதான். இது ஒரு நீண்ட, உற்பத்தி நாளைத் தொடங்க உங்களுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது. நீங்கள் காலை உணவைத் தவிர்த்தால், மிக விரைவில் பசியின் உணர்வு உங்களை ஆச்சரியத்தில் ஆழ்த்துகிறது மற்றும் கைக்கு வரும் எல்லாவற்றிலும் பசியின் உணர்வை நீங்கள் குறுக்கிட ஆரம்பிக்கிறீர்கள். மற்றும் அலுவலகங்களில், இனிப்புகள் மற்றும் குக்கீகள் பொதுவாக கையில் இருக்கும்.
படுக்கைக்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிட வேண்டாம்.படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கிறது, இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அதிகரிக்கிறது, மேலும் மெலடோனின் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன் உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது. இந்த காரணிகள் அனைத்தும் தூக்கத்தையும், நாம் தூங்கும்போது ஏற்படும் இயற்கையான கொழுப்பை எரிப்பதையும் பாதிக்கிறது. தவிர, கெட்ட கனவுஅடுத்த நாள் நாம் அதிகமாக சாப்பிடலாம் என்ற உண்மைக்கு வழிவகுக்கிறது.
படுக்கைக்கு முன் சாப்பிட உங்களுக்கு நேரம் இருந்தால், குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள உணவை சாப்பிடுவது நல்லது.
புரதங்களுடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள்.பசியின்மை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்த, காலை உணவில் புரதங்களை சாப்பிடுவது மற்றும் மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட்டுவிடுவது நல்லது. தக்காளியுடன் கூடிய ஆம்லெட் ஒரு சிறந்த விரைவான காலை உணவு!
ஒருபோதும் தொடங்க வேண்டாம் வலிமை பயிற்சிவெறும் வயிற்றில்.இது போன்ற செயல்களுக்கு, உங்கள் உடலுக்கு சிறந்த முறையில் செயல்பட ஆற்றல் தேவை. ஆனால் உணவுக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் கார்டியோ பயிற்சி செய்யலாம்.
பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. நீங்கள் சிறிது நேரம் சாப்பிடாமல் பசியுடன் இருந்தால் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்காதீர்கள். வொர்க்அவுட்டிற்கு முன், நீங்கள் வாழைப்பழங்கள், கொட்டைகள் அல்லது உலர்ந்த பழங்களை சிற்றுண்டி செய்யலாம் - அவை அதிக கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன, விரைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, தேவையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன மற்றும் பசியை நீக்குகின்றன.
உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள்.உண்ணும் போது, உங்கள் மதிய உணவைப் பற்றி கவலைப்படாத எதிலும் கவனம் சிதறாமல் இருப்பது நல்லதல்ல. உங்கள் முக்கிய செயல்பாட்டில் கவனம் செலுத்துங்கள், அனைத்து சுவைகளையும் உணருங்கள், இறுதியாக ஓய்வெடுத்து ஓய்வெடுக்கவும். உங்களின் மதிய உணவு, வேலை நாளின் புயல் கடல் மத்தியில் அமைதி மற்றும் அமைதியின் தீவு.
அணில்கள் முதலில் செல்கின்றன.சாப்பிடும் போது, முதலில் சாப்பிடுங்கள் புரத உணவு, பின்னர் மற்ற அனைத்தும். புரதங்கள் உங்கள் உடல் நிரம்பியிருப்பதற்கான சமிக்ஞையை உங்கள் மூளைக்கு அனுப்புகிறது. இந்த வழியில் நீங்கள் தேவையான அளவு சாப்பிடுவீர்கள்.
உணவுக்குப் பிறகு மது அருந்தவும்.இரவு உணவுடன் ஒரு பானத்தையோ அல்லது வேறு ஏதேனும் பானத்தையோ சாப்பிட முடிவு செய்தால், சாப்பிட்ட பிறகு அதைச் செய்வது நல்லது, ஆனால் போது அல்ல. உணவுக்குப் பிறகு மது அருந்துவது பசியையும் செரிமானத்தையும் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது.
நீங்கள் மாலையில் ஒயிட் ஒயின் குடிக்க முடிவு செய்தால், அது உங்கள் பசியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நீங்கள் சிற்றுண்டி சாப்பிட விரும்பும் வாய்ப்பு மிக அதிகம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
