நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் - இது எதற்காக, அதனால் என்ன பயன்? நீள்வட்ட பயிற்சியாளரில் என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன, பயிற்சி விருப்பங்கள்.

ஜிம்மில், நீள்வட்ட இயந்திரம் பொதுவாக ஜிம் செல்வோர் மத்தியில் பிரபலமான தேர்வாகும். நீங்கள் உங்கள் கால்களை பெடல்களில் வைத்து நடக்க அல்லது ஓடத் தொடங்க வேண்டும். ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளரின் மீது உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள் அதன் பயன்பாட்டின் நிலைமைகளைப் பொறுத்தது. நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் என்றால் என்ன?

நீள்வட்ட பயிற்சியாளரின் விளக்கம் மற்றும் நன்மைகள்

Precor கடந்த நூற்றாண்டின் 90 களில் நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்களை உற்பத்தி செய்யத் தொடங்கியது. "ஆர்பிட்ரெக்" என்பது பிரபலமான சாதனத்தின் இரண்டாவது பெயர். முதலில், மாதிரிகள் நிலையான ஹேண்ட்ரெயில்கள் மற்றும் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ள ஒரு ஃப்ளைவீல் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருந்தன.

நீள்வட்ட இயந்திரம் ஏரோபிக் பயிற்சிக்கு சிறந்தது மற்றும் தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது. சாதனம் ஒரு கார்டியோ உடற்பயிற்சி இயந்திரம் மற்றும் ஒரு டிரெட்மில் மற்றும் ஒரு ஸ்டெப்பரின் செயல்பாடுகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. வகுப்புகளின் போது, ​​ஒரு நபர் இயங்கும் இயக்கங்களைச் செய்கிறார், படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் பனிச்சறுக்கு போன்றவற்றைப் பின்பற்றுகிறார்.

பயிற்சி" நீள்வட்டம்» ஒரு டிரெட்மில்லில் விட வசதியாக உள்ளது, ஏனெனில் பெடல்களில் இருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்த வேண்டிய அவசியமில்லை. சமீபத்திய மாடல்களில் நகரக்கூடிய ஹேண்ட்ரெயில்கள், நகரும் ஃப்ளைவீல் மற்றும் உடலில் தேவையான சுமைகளின் துல்லியமான அமைப்புகளுக்கான எலக்ட்ரானிக் டிரைவ் ஆகியவை பொருத்தப்பட்டுள்ளன. பயனருக்கு பல்வேறு பயிற்சிகள் மற்றும் சுமை வழங்கப்படுகிறது வெவ்வேறு குழுக்கள்ஒரு குறுகிய பயிற்சி காலத்தில் தசைகள்.

ஜிம்களில், கார்டியோ பகுதியில் நீள்வட்ட இயந்திரத்தைக் காணலாம். பலருக்கு இந்த சாதனத்தின் கவர்ச்சியானது வீட்டில் அத்தகைய எறிபொருளை நிறுவுவதற்கான சாத்தியக்கூறுகளில் உள்ளது, ஏனெனில் பல மாதிரிகள் மிகக் குறைந்த இடத்தை எடுத்துக்கொள்கின்றன.

பயிற்சியின் போது எந்த தசைகள் முக்கிய சுமைகளைத் தாங்குகின்றன?

பயிற்சியின் போது தசைகள் பயிற்றுவிக்கப்படுகின்றனதொடையின் பின்புறம், பிட்டம் மற்றும், குறைந்த அளவிற்கு, கன்று தசைகள். கால்களின் தசைகளும் ஈடுபட்டுள்ளன, மேலும் குறைந்த அளவிற்கு கைகளின் தசைகள், ஏபிஎஸ், முதுகு மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றின் டெல்டோயிட் தசைகள். ஆன் செய்யும்போது தலைகீழ்கால்கள் வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, உடற்பயிற்சி பைக் மற்றும் டிரெட்மில்லில் பயன்படுத்தப்படாத தசைகள் பதட்டமாக உள்ளன. தலைகீழ் இயக்கங்களைக் கொண்ட ஒரு வகுப்பில், பிட்டம் மற்றும் தொடை எலும்புகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன.

சரிசெய்யக்கூடிய இயந்திரங்கள் செங்குத்தான சாய்வில் அமைக்கப்படும் போது சுமையை அதிகரிக்கும் திறனைக் கொண்டுள்ளன. சுமை ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் நிலையில் சரிசெய்யப்படுகிறது:

• உடல் ஒரு நேர்மையான நிலையில் இருக்கும்போது அனைத்து தசைக் குழுக்களும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்கின்றன.
• ஒரு நேரான உடலுடன் பின்னோக்கி நகரும் போது மற்றும் முழங்கால்களை முடிந்தவரை வளைத்து முன்னோக்கி நகரும் போது glutes மற்றும் hamstrings ஏற்றப்படுகின்றன.
• சாய்ந்த உடலுடன் முன்னோக்கி நகரும் போது தொடையின் கன்று மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளில் சுமை விநியோகிக்கப்படுகிறது.

உயர் மற்றும் நடுத்தர வகுப்புகளைச் சேர்ந்த கிட்டத்தட்ட அனைத்து நீள்வட்ட மாதிரிகள் நகரும் ஸ்டீயரிங் பொருத்தப்பட்டிருக்கும். தள்ளும் போது அல்லது இழுக்கப்படும் போது, ​​மேல் உடற்பகுதி சம்பந்தப்பட்டது. 20 நிமிட வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​நீங்கள் வார்ம் அப் செய்து, முழு உடலின் தசைகளுக்கும் சிறந்த பயிற்சி கிடைக்கும்.

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் மற்றும் சாத்தியமான தீங்கு

ஒரு நீள்வட்டத்தில் உடற்பயிற்சிகள் தசைகளை வழங்குகின்றன ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சி.எனவே, வெவ்வேறு திறன்களைக் கொண்டவர்கள் மற்றும் வெவ்வேறு இலக்குகளை நிர்ணயிப்பவர்கள் இந்த சிமுலேட்டரில் பயிற்சி செய்வதால் பெரிதும் பயனடைவார்கள். முக்கிய நன்மைகள்:

• அழகான தோரணையில் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கு நன்றி,
• வலுப்படுத்துவதில் சுவாச அமைப்புஅதிகரித்த இதயத் துடிப்பு, அதிகரித்த இரத்த ஓட்டம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனுடன் செல்கள் அதிகரித்த செறிவு ஆகியவற்றிற்கு நன்றி.
• மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்பு மீது அழுத்தம் இல்லாத நிலையில் மற்றும் வலி உணர்வுகள்சிறப்பு வடிவமைப்பிற்கு நன்றி,
• இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்துவதில், இதயம், மற்ற தசைகளைப் போலவே, பல்வேறு நிலைகளில் இருந்து வலுவடைகிறது.

ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளரின் மீது பயிற்சியின் போது, ​​அனைத்து தசைக் குழுக்களும் பதற்றமடைகின்றன மற்றும் கலோரிகள் திறம்பட எரிக்கப்படுகின்றன. எனவே, வழக்கமான பயிற்சிகள் இணைந்து சரியான அமைப்புஊட்டச்சத்து திறம்பட மற்றும் நிலையான கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க உதவுகிறது. அதே நேரத்தில், எலும்புகளில் உள்ள தாதுக்களின் இழப்பு குறைகிறது.

நீள்வட்டத்தின் பயன் அதன் பன்முகத்தன்மை மற்றும் மிக அதிகமாக செயல்படும் திறன் காரணமாக அதிகரிக்கிறது பல்வேறு வகையானஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சி மூலம் அவற்றை மாற்றவும் பனிச்சறுக்கு பந்தயம், ஓட்டம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல். நீள்வட்ட பாதையில் தடகள இயக்கத்தின் மூலம் சகிப்புத்தன்மையும் வலிமையும் உருவாகின்றன.

பலன் வழக்கமான வகுப்புகள்நீள்வட்ட பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்துவதன் நன்மைகள் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல், மனநிலையை மேம்படுத்துதல், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துதல் மற்றும் உடல் பருமன் தொடர்பான நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைத்தல்.

ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளரின் மீது உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் தீங்கு, சில பயனர்கள் அதிக ஆர்வத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது செய்யும் அதிக சுமைகளில் உள்ளது. சில நேரங்களில் நீண்ட பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் உணர்வின்மை உணர்கிறீர்கள் கணுக்கால் மூட்டுமற்றும் நிறுத்து.

நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க வடிவமைக்கப்படவில்லை, எனவே உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கன்றுகள், கைகள், தோள்கள், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை பம்ப் செய்ய முடியாது. போது வலிமை பயிற்சிஉடலின் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது.

அனைத்து பயிற்சியாளர்களுக்கும் வாரத்திற்கு ஒரு நாள் வகுப்புகளில் இருந்து ஓய்வு அவசியம். இந்த வழியில் நீங்கள் காயம், எரிச்சல் மற்றும் தூக்கமின்மை அபாயத்தை குறைக்க முடியும். சந்தர்ப்பங்களில் உங்கள் உடலின் வலிமையை சோதிக்க வேண்டாம் வலிநீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், பயிற்சியை நிறுத்தி ஓய்வெடுங்கள்.

எலிப்ஸ் இயந்திரத்தில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி?

ஒரு நபர் விளையாட்டை விளையாடத் தொடங்கி, பயிற்சிக்காக நீள்வட்ட பயிற்சியாளரைத் தேர்ந்தெடுத்திருந்தால், அவர் தனது திறன்களைத் தீர்மானிக்க 1.5 கி.மீ. பின்னர், நீங்கள் 3.5-4 கிமீ தூரத்தை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் வாரத்திற்கு மூன்று முறை அரை மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். வெப்பமயமாதல் 10 நிமிடங்கள் எடுக்கும், அடுத்த 20 நிமிடங்களில் நீங்கள் படிப்படியாக 10-15% சுமை அதிகரிக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், வாரத்திற்கு மூன்று முறை அனைவருக்கும் உகந்த பயிற்சி அதிர்வெண். பயிற்சியின் காலம் மட்டுமே தனித்தனியாக தீர்மானிக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் நடுத்தர தீவிரத்தின் வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்க வேண்டும், அதன் பிறகு சிமுலேட்டரில் மைலேஜ் அமைக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு முறையும் அதை விட அதிகமாக கடக்க வேண்டும் ஒரு குறுகிய நேரம், பின்னர் பயிற்சியின் நன்மைகள் குறிப்பாக கவனிக்கப்படும்.

பயிற்சிக்கு, நீங்கள் மிகவும் விசாலமான, ஆனால் இயக்கம் கட்டுப்படுத்த வேண்டாம் என்று ஒளி மற்றும் வசதியான ஆடைகளை தேர்வு செய்ய வேண்டும். ஸ்போர்ட்ஸ் ஷூக்கள் உங்கள் கால்களின் அளவோடு சரியாகப் பொருந்த வேண்டும், நடக்கும்போது அழுத்தவோ அல்லது பறக்கவோ கூடாது.

குறிப்பாக கீழ் உடல் வேலை செய்ய, நீங்கள் இயந்திரத்தின் கைப்பிடிகளில் கவனம் செலுத்துவதை நிறுத்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் தொகுக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் உடலை சிறிது முன்னோக்கி சாய்த்து, ஒரு நிலையான ஆதரவில் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். கால் தசைகளை முடிந்தவரை பயன்படுத்த வேண்டும்.

எடை இழக்கும் நோக்கத்திற்காக ஒரு நீள்வட்டத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோவைப் பயன்படுத்தலாம். இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் உள்ள பதற்றம் இருந்து உடல் வெப்பமடைகிறது, மற்றும் பிரச்சனை பகுதிகளில் கொழுப்பு நுகர்வு அதிகரிக்கிறது.

பயிற்சி திட்டங்கள்

நீங்கள் இரண்டு முக்கிய வகை நிரல்களில் இருந்து தேர்வு செய்ய வேண்டும்:

1. சிமுலேட்டரில் கட்டமைக்கப்பட்ட திட்டத்தின் படி இடைவெளி பயிற்சியானது, மிதமான-தீவிர சுமை கொண்ட ஒரு காலகட்டத்துடன் உயர்-தீவிர சுமைகளை மாற்றுவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கிறது. 5 நிமிட வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுனை தேர்வு செய்து, இடையில் 40 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு முக்கிய பயிற்சிகளை செய்யவும். முக்கிய வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​தீவிர பயன்முறை 0.5-1 நிமிடங்களுக்கு சரியாக இயக்கப்படுகிறது, இது மிதமான வேகத்தில் 1-2 நிமிடங்களுக்கு மாற்றப்படுகிறது.
2. கார்டியோ பயிற்சி என்பது உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் மீள்தன்மை பெறவும் விரும்பும் அனைவருக்கும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது வலுவான தசைகள். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தாளத்தை நீங்கள் தனித்தனியாக தேர்வு செய்ய வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களில் அதிகரித்த அழுத்தம் முரணாக இருந்தால் மகிழ்ச்சியுடன் பயிற்சியளிக்க வேண்டும்.

ஒரு நீள்வட்டத்தில் சுயாதீனமான வீட்டுப் பயிற்சிகளுக்கு, விவரிக்கப்பட்ட நிரல்களில் ஒன்றைப் பயன்படுத்தி பயிற்சியை முயற்சி செய்யலாம், பின்னர் மற்றொன்றைப் பயன்படுத்தலாம். முடிவுகளை ஒப்பிட்டுப் பார்த்த பிறகு, உங்களுக்காக மிகவும் பொருத்தமான பயன்முறை மற்றும் வரிசையைத் தேர்ந்தெடுப்பது எளிதாக இருக்கும்.

ஒரு நீள்வட்ட கருவியில் ஒரு புதிய விளையாட்டு வீரரின் பயிற்சி மிதமான சுமைகளால் வகைப்படுத்தப்பட வேண்டும், இது அவரது நல்வாழ்வைக் கண்காணித்தல் மற்றும் அவரது சொந்த உடலின் நிலையை தொடர்ந்து கண்காணிப்பதன் மூலம் மாற்றியமைக்கப்பட வேண்டும்.

உங்கள் முக்கிய குறிக்கோள் எடை இழப்பு என்றால், நீங்கள் மிகவும் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை. வாரத்திற்கு 3-4 அரை மணி நேர அமர்வுகள் போதுமானது, அதில் நீங்கள் ஒவ்வொரு நிமிடமும் 50 படிகள் வரை எடுத்துக்கொள்வீர்கள், மேலும் சுமை MVP இல் 70% ஆக இருக்கும். தசைகள் போதுமான அளவு வலுவாக இருந்தால், பயிற்சி பணிகளை படிப்படியாக கடினமாக்கலாம்.

நீள்வட்டத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான முக்கிய முரண்பாடுகள்

சிலருக்கு இருக்கிறது தீவிர முரண்பாடுகள்ஒரு நீள்வட்டத்தில் பயிற்சிக்காக. பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், சிமுலேட்டரில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான சாத்தியமான தடைகளை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். பின்வருவனவற்றால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு சுமைகள் கண்டிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை:

• அறியப்படாத காரணங்களுடன் வீக்கம்,
• இருதய பிரச்சினைகள்,
• மீறல்கள் இதய துடிப்பு,
• நீரிழிவு நோய்,
• ஆஸ்துமா,
• புற்றுநோயியல் நோய்கள்,
• சளி அல்லது தொற்று நோயின் அதிகரிப்பு,
• கர்ப்பிணி பெண்கள்.

உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் நிலை கடுமையாக மோசமடைந்தால், நீங்கள் உடனடியாக பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும்! இந்த சந்தர்ப்பங்களில் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிப்பது முக்கியம்.

பெரும்பாலும், பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், பயனர்கள் பொதுவான கேள்விகளைக் கேட்கிறார்கள், அதற்கான பதில்களை நாங்கள் இப்போது கொடுக்க முயற்சிப்போம். ஒரு நீள்வட்டத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், அத்தகைய இயந்திரத்தில் உடற்பயிற்சியின் போது எந்த தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்; சரி, இப்போது எல்லாவற்றையும் பற்றி வரிசையாகப் பேசலாம்.

நீள்வட்டம் எந்த நோக்கத்திற்காக கண்டுபிடிக்கப்பட்டது?

உடலின் ஒட்டுமொத்த வலுவூட்டலுக்கான பயிற்சியின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாக ஜாகிங் உள்ளது. இது உலகளாவியது உடற்பயிற்சிவெளியில் ஓடுவதன் மூலமோ அல்லது டிரெட்மில்லில் ஓடுவதன் மூலமோ செய்ய முடியும். இருப்பினும், உடல்நலக் காரணங்களுக்காக ஓடுவது தடைசெய்யப்பட்டால் மக்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்? இத்தகைய சூழ்நிலைகள் வளர்ந்த தட்டையான கால்கள் அல்லது புண் மூட்டுகள் கொண்ட மக்களில் எழுகின்றன. முதல் வழக்கில் அவர்கள் உதவ முடியும் எலும்பியல் இன்சோல்கள்இருப்பினும், பயனருக்கு தனித்தனியாக அவற்றை மாதிரியாக்கும் திறன் கடந்த சில தசாப்தங்களில் மட்டுமே தோன்றியது.

இப்படி ஒரு பிரச்சனையை எப்படி தீர்ப்பது என்று யோசித்த விளையாட்டு துறையினர் உடற்பயிற்சி பைக்கை கொண்டு வந்தனர். அதன் மீது உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​மூட்டுகளில் சுமை குறைவாக உள்ளது, இருப்பினும், இதய அமைப்பு மற்றும் தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. முதலில் இவை எந்த கூடுதல் செயல்பாடுகளும் இல்லாமல் மிகவும் எளிமையான சிமுலேட்டர்களாக இருந்தன. இப்போதெல்லாம், உடற்பயிற்சி பைக்குகளில் இதய துடிப்பு மானிட்டரில் இருந்து MP-3 பிளேயர் வரை பல்வேறு திட்டங்கள் உள்ளன.

உடற்பயிற்சி பைக்குகள் இந்த சூழ்நிலையிலிருந்து ஒரு வழி, ஆனால் முழு அளவிற்கு இல்லை, ஏனென்றால் அவர்கள் மீது உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​கால்கள் மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் இயங்கும் போது இருக்கும் கைகளில் சுமைகளை என்ன செய்வது. ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் வடிவில் தீர்வு காணப்பட்டது. உங்கள் மூட்டுகளில் சுமைகளைப் பற்றி கவலைப்படாமல் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், மேலும் வொர்க்அவுட்டின் விளைவு இயங்குவதற்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருக்கும்.

நீள்வட்ட வடிவமைப்பில் இரண்டு குச்சிகள் மற்றும் "ஸ்கைஸ்" ஆகியவை அடங்கும். ஸ்கிஸ் கால்களால் அழுத்தப்படுகிறது, கூடுதலாக, அவை துருவங்களை மாற்றுவதன் மூலம் இயக்கப்படுகின்றன. இதனால், கால்கள், கைகள் மற்றும் உடல் இயக்கத்தில் ஈடுபடுகின்றன.

நீள்வட்ட பயிற்சியாளரில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது என்ன தசைகள் ஈடுபடுகின்றன?

நீள்வட்டமானது சரியாக இனப்பெருக்கம் செய்கிறது நோர்டிக் நடைபயிற்சி. அதனுடன், இரண்டு குச்சிகள் கைகளில் வைக்கப்படுகின்றன, இதன் உதவியுடன் மேற்பரப்பில் இருந்து ஒரு வகையான விரட்டல் ஏற்படுகிறது.

இருப்பினும், நீள்வட்ட பயிற்சியாளருக்கு அதன் சொந்த தனித்தன்மை உள்ளது. நீங்கள் துருவங்களை உங்களை நோக்கி இழுத்தால், பெடல்கள் உடனடியாக நகரத் தொடங்கும். உடலின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளிலும் சுமை விநியோகிக்கப்படுகிறது என்பதற்கு இது வழிவகுக்கிறது, மேலும் துல்லியமாக இருக்க வேண்டும்:

• குச்சிகள் தள்ளப்படும் போது, ​​தோள்பட்டை, முதுகு தசைகள் மற்றும் மார்பு வேலை;
• கால்களால் பெடல்களை அழுத்தும் போது, ​​இடுப்பு மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் ஈடுபடுகின்றன;
• முழு உடலின் நிலைத்தன்மையும் மையத்தின் தசைகளால் உறுதி செய்யப்படுகிறது.

நீள்வட்டத்தைப் பயன்படுத்துவதன் நன்மைகள்

இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்துதல்

நீள்வட்டமானது கார்டியோ உபகரணங்களின் வகையைச் சேர்ந்தது. கிரேக்க "கார்டியோ" இலிருந்து - இதயம். ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளரின் மீது உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​இருதய அமைப்பு தீவிரமாக பலப்படுத்தப்படுகிறது.

நீள்வட்டத்தில் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது, ஒரு நீண்ட மற்றும் சலிப்பான இயக்கம் ஏற்படுகிறது, இதில் கால்கள் ஈடுபட்டுள்ளன, இது அடைய உதவுகிறது நல்ல விளைவுபயிற்சியிலிருந்து:

• கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. அதிக எடையுடன் போராடும் பல பயனர்கள் இந்த முடிவை அடைய விரும்புகிறார்கள்;
• இதயத்தின் வேலை நிமிடத்திற்கு 100 துடிப்புகளாக அதிகரிப்பதன் மூலம் தீவிரமாக தூண்டப்படுகிறது;
• நடக்கிறது பொது வலுப்படுத்துதல்உடல்.

இதயத்தின் வேலையைத் தொடர்ந்து தூண்டுவது அவசியம், இதன் காரணமாக இது ஆரோக்கியத்தில் நன்மை பயக்கும் மற்றும் ஆயுட்காலம் அதிகரிக்கிறது. இருப்பினும், எல்லாவற்றையும் மிதமாக செய்ய வேண்டும். ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய சுமைகளால் மட்டுமே நீங்கள் நல்ல முடிவுகளை அடைய முடியும் மற்றும் உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்க முடியாது.

இரத்தம் உடல் முழுவதும் சுழலும் போது, ​​அது எல்லாவற்றையும் சிறப்பாக வழங்குகிறது புற அமைப்புகள். மற்றும் மிக முக்கியமானது ---- மூளைக்கு சுறுசுறுப்பான இரத்த சப்ளை உள்ளது. கார்டியோ பயிற்சியின் போது, ​​​​அறையில் நிறைய ஆக்ஸிஜன் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும், இது மிகவும் முக்கியமானது, இல்லையெனில் உடல்நலம் அல்லது பொது நல்வாழ்வுடன் பல்வேறு விரும்பத்தகாத சூழ்நிலைகள் ஏற்படலாம்.

இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்த, தினமும் 15 நிமிடங்கள் நீள்வட்டத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது போதுமானதாக இருக்கும், அதே நேரத்தில் அறை காற்றோட்டமாக இருப்பதை உறுதி செய்ய முயற்சிக்கும். ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களால் நேரத்தை ஒதுக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை உடற்பயிற்சி செய்யலாம், 30 நிமிடங்கள் அல்லது வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 40 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். இதன் விளைவாக வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது, நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள் நல்ல மனநிலைமிக விரைவாக தோன்றும். மேலும் நீங்கள் ஒரு பிஸியான நபராக இருந்தால், உங்கள் உடலை அவ்வப்போது வடிவில் வைத்திருக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளரை வாடகைக்கு எடுக்கலாம்.

எடை இழப்பு

நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு ஒரு வரப்பிரசாதம். அதில் போதுமான பயிற்சி இருக்கும், இதனால் பயனர் விரைவில் தெரியும் முடிவுகளை கவனிக்க முடியும்.

பயிற்சித் திட்டம் தனித்தனியாக தொகுக்கப்பட வேண்டும். இந்த வழக்கில், உடலின் ஆரம்ப நிலை மற்றும் ஏதேனும் முரண்பாடுகள் இருப்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய், இதய செயலிழப்பு அல்லது பக்கவாதம் இருந்தால், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி எலிப்சாய்டைப் பயன்படுத்தலாமா என்பது குறித்து நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

அனைத்து பயனர்களுக்கும், பின்பற்ற வேண்டிய ஒரு விதி உள்ளது - உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், அறையை காற்றோட்டம் செய்யவும் அல்லது குளிரூட்டப்பட்ட அறையில் உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை நிறுவவும். நீங்கள் முன்பு பயன்படுத்தவில்லை என்றால் நீள்வட்ட பயிற்சியாளர், பின்னர் மிகவும் தொடங்கவும் எளிய திட்டங்கள், பின்னர் நீங்கள் அவர்களின் நல்வாழ்வை அடிப்படையாகக் கொண்டு நிரலை நிறுவ வேண்டும்.

எடை இழப்பு முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் தினமும் குறைந்தது 30-60 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். மற்ற சுவாரஸ்யமான செயல்பாடுகளுடன் பயிற்சியை இணைப்பது எளிதானது, எனவே நீங்கள் டிவியை இயக்கலாம் மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த நிகழ்ச்சியைப் பார்க்கலாம் அல்லது இசையைக் கேட்கலாம்.

பயிற்சியின் விளைவு இருந்தால் மட்டுமே இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம் சரியான ஊட்டச்சத்து. எனவே, நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள் என்றால், கலோரிகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

வீட்டிற்கு ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளரைத் தேர்ந்தெடுப்பது

நீங்கள் ஒரு நீள்வட்டத்தை வாங்க முடிவு செய்தால், மலிவான விருப்பத்தைத் தேர்வு செய்ய அவசரப்பட வேண்டாம். பெரும்பாலும் பட்ஜெட் மாதிரிகள் அளவு மிகவும் சிறியவை மற்றும் எந்த சென்சார்களும் இல்லை. இவை அனைத்தும் பயிற்சியின் செயல்திறனை பாதிக்கிறது. ஒரு மாற்று இந்த வழக்கில்நீங்கள் ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளரை வாடகைக்கு எடுக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு ஒழுக்கமான இயந்திரத்தை மலிவு விலையில் பயன்படுத்தலாம்.

இந்த சிமுலேட்டரின் பரிமாணங்கள் நேரடியாக பயனர்களின் உயரத்தை சார்ந்துள்ளது, ஏனெனில் ஒரு சிறிய அலகு மீது பயிற்சி 170 செ.மீ உயரம் கொண்டவர்களுக்கு சிரமத்தை உருவாக்கும்.

செயல்பாட்டிற்கு கவனம் செலுத்துங்கள், இதய துடிப்பு மானிட்டர் மற்றும் குறைந்தது 10 பயிற்சி திட்டங்கள் தேவைப்படும்.

கடற்கரை பருவத்திற்கு முன்னதாக, குளிர்காலத்தில் திரட்டப்பட்ட கூடுதல் கலோரிகளை அகற்றுவது பற்றி பலர் சிந்திக்கிறார்கள். எடை இழப்புக்கான நீள்வட்டத்தில் பயிற்சி இதற்கு ஏற்றது: செயல்திறன் நீள்வட்ட பயிற்சியாளரின் பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவைப் பொறுத்தது. அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள், விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் சாதாரண பயனர்களால் அதன் செயல்திறன் உறுதிப்படுத்தப்படுகிறது.

நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் என்றால் என்ன

எடை இழப்புக்கு ஒரு நீள்வட்டம் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது ஒரு கார்டியோ இயந்திரம், அதில் நீங்கள் சிக்கலான சுமைகளைப் பெறலாம். பயிற்சியின் போது, ​​மூட்டுகளுக்கு ஏற்படும் சேதத்தை குறைக்க கால்கள் நீள்வட்ட பாதையில் நகரும். எனவே சாதனத்தின் பெயர். அதே நேரத்தில், எடை இழப்புக்கான நீள்வட்டத்தில் பயிற்சி செய்வது ஓடுவதற்கு சமம். நீள்வட்ட பயிற்சியாளரின் பயன்பாடு எந்த வயதினருக்கும் கிடைக்கிறது. இது பெரும்பாலும் தசைக்கூட்டு அமைப்புக்கு காயங்களுக்குப் பிறகு மறுவாழ்வு நுட்பங்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. சாதனத்தின் காட்சி உங்கள் கால்களின் எதிர்ப்பையும், கிலோகலோரிகளின் நுகர்வையும் (kcal) சரிசெய்ய உதவுகிறது.

நீள்வட்ட பயிற்சியாளரின் நன்மைகள்

நீள்வட்டமானது முதன்மையாக கார்டியோ உடற்பயிற்சியை வழங்குவதால், இது பெரும்பாலும் கொழுப்பு எரியும் செயல்பாட்டில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. எடை இழப்புக்கான நீள்வட்ட பயிற்சியாளரின் நன்மைகள் அதிகம். பெரிய அளவிலான சுமைகளுடன், நீங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை மாற்றலாம். விளையாட்டு வீரர்கள் வீட்டில் கூட உடற்பயிற்சி செய்யலாம், மேலும் கடுமையான பனிச்சறுக்கு அல்லது கிராஸ்-கன்ட்ரி போன்றவற்றின் விளைவு ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். ஆரம்பநிலைக்கு ஒளி பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும், படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கவும் வாய்ப்பு உள்ளது.

பார்வைக்கு, பயிற்சிகள் எளிமையானதாகத் தெரிகிறது. இருப்பினும், எடை இழப்புக்கான ஒரு நீள்வட்டத்தில் பயிற்சி 5-10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு முழு உடலையும் வெப்பமாக்குகிறது, இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீள்வட்ட பயிற்சியாளருடன் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் கால்கள், கைகள், தோள்பட்டை தசைகள், முதுகு மற்றும் பிட்டம். எடை இழப்புக்கு கூடுதலாக, கார்டியோ இயந்திரம் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்துவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நுரையீரல் நன்றாக வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது, வளர்சிதை மாற்றம் துரிதப்படுத்துகிறது, கொழுப்பு மற்றும் நச்சுகளை அகற்றுவது துரிதப்படுத்துகிறது.

நீள்வட்ட பயிற்சியாளரின் நன்மைகள்

நீள்வட்டத்தின் பின்வரும் நன்மைகளை பட்டியலிடுவது மதிப்பு:

1. சிமுலேட்டரில் உடற்பயிற்சிகள் நடக்கும்போது, ​​இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றில் இயற்கையான சுமையை மீண்டும் செய்கிறது. இது மூட்டுகளில் ஏற்படும் தாக்கத்தை குறைக்கிறது. இத்தகைய பயிற்சி பழைய தலைமுறைக்கு ஏற்றது.
2. எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை ஓட்டப் பயிற்சியின் போது எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளுக்கு சமம், இது சிறந்த விருப்பம்கொழுப்பை எரிப்பதற்கான இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க கார்டியோவுக்கு.
3. வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் துரிதப்படுத்தப்படுகின்றன, எனவே எடை இழப்பு மற்றும் நச்சு நீக்கம் பயிற்சிக்குப் பிறகும் ஏற்படுகிறது.
4. கார்டியோ உடற்பயிற்சி முக்கிய தசையை பலப்படுத்துகிறது - இதயம், இது நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
5. உடலின் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் முழு உடலின் தொனி அதிகரிக்கிறது. இது பயிற்சியின் விளைவைத் தொடரவும், அதன் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும், எடை இழக்கவும் உதவுகிறது.
6. சிமுலேட்டரின் வடிவமைப்பு காரணமாக, எடை இழப்புக்கான நீள்வட்டத்தின் மீது பயிற்சி உடலின் அனைத்து பகுதிகளையும் உள்ளடக்கியது (ஒரே நேரத்தில் கீழ் மற்றும் மேல்). உடலின் நிலையை மாற்றுவது மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவில் சுமைகளை இயக்குவது சாத்தியமாகும்.
7. டிரெட்மில்லில் ஒப்பிடும்போது சாதனத்தின் பரிமாணங்கள் சிறியதாக இருக்கும் சாத்தியமான பயன்பாடுஅவரது வீடு. கூடுதல் நன்மை பராமரிப்பின் எளிமை.

எடை இழக்க ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளரை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

பயிற்சியின் செயல்திறன் சரியான அணுகுமுறை மற்றும் வகுப்புகளின் அமைப்பைப் பொறுத்தது. ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் மீது எடை இழக்க எப்படி தங்கள் சொந்த அணுகுமுறை உள்ளது. உங்கள் வழக்குக்கு ஏற்ற பயிற்சி நேரத்தை தீர்மானிக்கவும். திருப்திகரமான உடல் நிலையில் உள்ளவர்கள் மற்றும் இரத்த அழுத்த பிரச்சனைகள் இல்லாதவர்கள் காலை உணவுக்கு முன் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள். மற்றவர்கள், உடல் எடையை குறைப்பதற்காக, 2 மணி நேரம் கழித்து, சாப்பிட்ட பிறகு மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பெறுவது மதிப்புக்குரியது, இது சுமைகளை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு அவசியம். ஒரு விதியாக, அது ஒரு விரலுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் அதிகபட்ச வயது தொடர்பான இதயத் துடிப்பை (AHR) பார்க்கவும். வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் ஒரு திரைப்படம், வீடியோ அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த நிகழ்ச்சியைப் பார்க்கலாம், ஆனால் முதலில் நீங்கள் தீவிரத்தை சரிசெய்வதன் மூலம் உங்கள் உடல் உணர்வுகளை கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

எடை இழக்க நீள்வட்டத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு செய்ய வேண்டும்?

பயிற்சியின் காலம் பூர்வாங்க தயாரிப்பின் அளவைப் பொறுத்தது. ஆரம்பநிலைக்கு, ஒவ்வொரு நாளும் 20-30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சுமை MEP இன் 70% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது (அதிகபட்ச வயது தொடர்பான இதய துடிப்பு). பரிந்துரைக்கப்பட்ட படி அதிர்வெண் நிமிடத்திற்கு 50 ஆகும். முதல் பயிற்சியின் குறிக்கோள், சுமையுடன் பழகுவதும், செயல்பாட்டின் அளவை மேலும் அதிகரிப்பதும் ஆகும். இந்த திட்டம் பொதுவாக 6-8 வாரங்கள் நீடிக்கும்.

இடைநிலை கட்டத்தில், MVP இன் 80% வரை தீவிரத்துடன் வாரத்திற்கு 3-5 முறை (20-45 நிமிடங்கள்) பாடத்தை மீண்டும் செய்வது முக்கியம். அனுமதிக்கப்பட்ட வேகம் 50-60 படிகள். இந்த திட்டம் உங்கள் முடிவுகளை ஒருங்கிணைக்கவும் ஆரோக்கியமான உடல் வடிவத்தை பராமரிக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பது உடல் ரீதியாக மட்டுமே பொருத்தமானது வலுவான மக்கள்அல்லது விளையாட்டு வீரர்கள்.

வல்லுநர்கள் பயிற்சி நாட்களின் எண்ணிக்கையை 30-60 நிமிடங்களுக்கு 6-7 ஆக அதிகரிக்கின்றனர். MVP இன் 80-90% அளவிற்கு தீவிரத்தை அதிகரிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. வேகம் - நிமிடத்திற்கு 60-80 படிகள். சாதிக்க விரும்புவோருக்கு மட்டுமே இந்த அளவிலான பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மிக உயர்ந்த நிலைசுவாச மற்றும் இருதய அமைப்புகளுக்கான சுமைகள். ஒரு மாற்று வகை உயர் தாக்க உடற்பயிற்சி இடைவேளை பயிற்சியாக இருக்கலாம். அவர்கள் பயிற்சிகளை மாற்றுவதை உள்ளடக்கியது அதிவேகம்மற்றும் தீவிரம் (0.5-1 நிமிடம்) மெதுவான வேகத்தில் 1-2 நிமிடங்கள் (அதிகபட்சம்).

நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறார்?

மதிப்பு உடலின் பண்புகள் மற்றும் இயக்கங்களின் வேகம் மற்றும் தீவிரம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. ஒரு நீள்வட்டமானது எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதற்கு ஒரே பதில் இல்லை (பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு புள்ளிவிவரங்கள் வேறுபட்டவை). ஒரு உண்மையான எரியும் விகிதம் நிமிடத்திற்கு 13 கலோரிகள் ஆகும், இது ஒரு மணி நேரத்திற்கு தோராயமாக 700-800 க்கு சமம். பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டங்களில், இந்த அளவு 2-3 மடங்கு குறைவாக இருக்கலாம், ஆனால் அதிகரிக்கும் சுமை மற்றும் இயக்கங்களின் தீவிரத்துடன் அதிகரிக்கும்.

நீள்வட்ட பயிற்சியாளரில் என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

எடை இழப்புக்கான நீள்வட்ட உடற்பயிற்சி இயந்திரம் உடலின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளையும் பயன்படுத்துகிறது, இது விரைவான எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது. அதிக எடை. நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருப்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். நீங்கள் பதிவிறக்கம் செய்ய முடியாது தசை வெகுஜன. உங்கள் கைகள் அல்லது கால்களை உயர்த்துவதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், வலிமை பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தவும். உடற்பயிற்சிஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளருடன் அட்டவணைப்படி உங்கள் தசைகளை இறுக்க உதவும்:

• தோள்பட்டை, கைகள்;
• அழுத்தவும், பின் மற்றும் உடல் (பக்கங்களிலும்);
• கன்றுகள், பிட்டம் மற்றும் தொடைகள்.

எடை இழப்புக்கான நீள்வட்ட பயிற்சி திட்டம்

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் ஒரு சூடானவுடன் தொடங்குவது அவசியம்: இது காயங்களைத் தவிர்க்க உதவும். இதற்கு, 5-6 (சிமுலேட்டர் அளவுருக்கள்) சாய்வுடன் 1-3 இன் சுமை நிலை பொருத்தமானது. வார்ம் அப் செய்ய, கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக்கொண்டு 5 நிமிடங்களுக்கு பெடல்களை முன்னோக்கி தள்ளவும். நீங்கள் கணினியில் நிலையாக இருந்தால், ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கழுத்து, தோள்பட்டைகளைத் திருப்பலாம் மற்றும் கைகளை உயர்த்தலாம். எடை இழப்புக்கான நீள்வட்ட பயிற்சியாளரின் பயிற்சித் திட்டம் உடல் அமைப்பு, விளையாட்டு பயிற்சி மற்றும் இலக்குகளின் பண்புகள் ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது.

கொழுப்பை எரிப்பதற்கு

ஒரு நீள்வட்டத்தில் ஒரு டெம்போ ஐந்து நிமிட கொழுப்பு எரியும் பயிற்சி தேவையற்ற கலோரிகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு ஏற்றது. ஆரம்ப சுமை 6-8 சாய்வு 10. 4 நிமிட வேகத்திற்குப் பிறகு, சாய்வை அகற்றி, சுமை 3 க்கு குறைக்கவும். அடுத்து, ஒரு நிமிடம் மிதமான வேகத்தில் நகர்த்தவும், படிப்படியாக உங்கள் சுவாசத்தை சமன் செய்யவும். இந்த வகை வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, உங்கள் கால் தசைகளை சிறிது நீட்டவும் - நீட்சி கட்டாயமாகும்.

இடைவெளி பயிற்சி

உள்ளமைக்கப்பட்ட நிரல் அதிக சுமை மற்றும் நடுத்தர தீவிரத்தின் காலங்களை மாற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது குறிப்பாக மதிப்புமிக்கது, ஏனெனில் நீள்வட்டத்தின் மீது இடைவெளி பயிற்சி எடை இழக்கும் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்தும் செயல்பாட்டில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். 5/40-60/5 கொள்கையின்படி வேலை செய்யுங்கள், அங்கு 40-60 என்பது முக்கிய பயிற்சிகளின் கால அளவு நிமிடங்களில், மற்றும் வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் ஒவ்வொன்றும் 5 நிமிடங்கள் ஆகும். உங்கள் முக்கிய வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​30-60 வினாடிகளுக்கு இடையே தீவிர தீவிரம் மற்றும் 1-2 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் ஆகியவற்றை மாற்றவும்.

கார்டியோ பயிற்சி

கொழுப்பு வைப்புகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் மட்டுமல்லாமல், சுவாச அமைப்பு, இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதில் இந்த திட்டம் முக்கியமானது. உடல் மேலும் நெகிழ்ச்சி அடையும். தசைகள் மீள் மற்றும் நிறமாக மாறும், இது குறிப்பாக பெண் பாலினத்தை மகிழ்விக்கும். கால் மற்றும் முழங்கால்களின் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு கூட நீள்வட்டத்தில் கார்டியோ பயிற்சி கிடைக்கிறது. முக்கிய விஷயம் உங்கள் சொந்த தாளத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது.

ஆரம்பநிலைக்கான நீள்வட்ட பயிற்சி திட்டம்

ஆரம்பநிலைக்கான நீள்வட்ட பயிற்சியானது மிதமான சுமை மற்றும் உடலின் நிலையை தொடர்ந்து கண்காணிப்பதன் மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க உடலை தூண்டுவதே முக்கிய குறிக்கோள். இத்தகைய பயிற்சி MVP இன் 60-70% சுமை மற்றும் 50 படிகள் / நிமிடத்திற்கு மேல் ஒரு வாரத்திற்கு 3-4 முறைக்கு மேல் (30 நிமிடங்கள் வரை) மேற்கொள்ளப்படுகிறது. உங்கள் தசைகள் வலுப்பெறும் போது, ​​நீங்கள் படிப்படியாக பணியை கடினமாக்கலாம்.

முரண்பாடுகள்

உடற்பயிற்சிகளை அவசரமாக குறுக்கிடுவதற்கான காரணங்கள், நிலையில் கூர்மையான சரிவுக்கான அறிகுறிகள்! பயிற்சிக்கு முன், ஒரு நீள்வட்டத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான முரண்பாடுகளைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு. மக்கள் மீது உடலை ஏற்றுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை:

• உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய செயலிழப்பு, இதய தாள தொந்தரவுகள், எடிமா ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள்;
• ஆஸ்துமா, த்ரோம்போபிளெபிடிஸ் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள்;
• கடுமையான நிலைகளுடன் புற்றுநோயியல் நோய்கள்;
• நீரிழிவு நோயுடன்;
• தொற்று நோய்கள் அதிகரிக்கும் காலங்களில்;
• கர்ப்பிணி பெண்கள்.

வீடியோ: ஒரு நீள்வட்டத்தில் எடை இழக்க எப்படி

நம் காலத்தில் நாகரீகமானஆரோக்கியமாகவும் வெற்றிகரமாகவும் இருப்பது மட்டுமல்லாமல், பொருத்தமாகவும் இருக்க வேண்டும் - அதாவது. நல்ல உடல் நிலையில் இருக்கும்.துரதிர்ஷ்டவசமாக, நோய்வாய்ப்பட்ட வெளிர் மற்றும் அதிகப்படியான மெல்லிய தன்மை (அத்துடன் மங்கலான இடுப்பு) இனி யாரையும் ஆச்சரியப்படுத்தாது. ஆனால் தசை தொனியுடன், பூக்கும், புதிய தோற்றம் மற்றும் சிறந்த உடல் தகுதி - உங்களால் முடியும். ஆனால் இலக்கைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் எல்லாம் தெளிவாக இருந்தால், அதை அடைவதற்கான வழிமுறைகள் என்ன? இங்கே எல்லாம் எளிது: சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை, சீரான உணவு, ஆரோக்கியமான தூக்கம்மற்றும், நிச்சயமாக, விளையாட்டு.

ஆனால் சில நேரங்களில் அது சலசலப்பில் வேலை மற்றும் குடும்பத்திற்கான நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம், உங்களுக்காக செலவழிக்கக்கூடிய அந்த விலைமதிப்பற்ற நிமிடங்களைக் குறிப்பிட தேவையில்லை. பணப் பிரச்சினை இல்லாவிட்டாலும் ஜிம்மிற்குச் செல்வது ஒரு பெரிய ஆடம்பரமாக மாறும். இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில்தான் சாதாரண விளையாட்டு உபகரணங்கள் உங்கள் உதவிக்கு வரும், அதில் அவை சமமான வெற்றியுடன் பயன்படுத்தப்படலாம். ஜிம்மில் இருப்பது போல் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், மற்றும் உங்கள் சொந்த வீட்டில் வசதியாக.

நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்களின் அம்சங்கள்

நீள்வட்டமானது கடந்த தசாப்தத்தில் மிகவும் நவநாகரீகமான வீட்டு உடற்பயிற்சி இயந்திரமாகும். ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளரின் நன்மைகள் மறுக்க முடியாதவை. இது வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது பயிற்சி நேரம்முழு தசைக் குழுவும் இதில் ஈடுபட்டுள்ளது மூட்டுகள்விருப்பம் முடிந்தவரை அதிக சுமைகளிலிருந்து விடுபடுங்கள்.இது ஒரு மிதிவண்டி மற்றும் டிரெட்மில்லின் ஒரு வகையான கலப்பினமாகும், இது ஒரு தனித்துவமான இணைப்பில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

நவீன காந்த நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் அதன் வடிவமைப்பில் மிகவும் சிக்கலானது, ஆனால் உயர் தொழில்நுட்பத்திற்கு நன்றி சிறிய மற்றும் மொபைல், இது உங்களுக்கு வசதியான எந்த இடத்திலும் அதன் உகந்த வேலை வாய்ப்புக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது. அத்தகைய சாதனத்தின் முக்கிய நன்மை அதன் பல்துறை ஆகும். இப்போது நீங்கள் பல அணுகுமுறைகளுக்கு செல்ல வேண்டியதில்லை வெவ்வேறு பயிற்சிகள், ஒரு சாதனத்தில் பிரத்தியேகமாக ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்தில் பயிற்சி செய்தால் போதும். அதற்கும் என்ன சம்பந்தம் யார் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்: வயது கட்டுப்பாடுகள் இல்லை, கார்டினல் மருத்துவ முரண்பாடுகள் இல்லாததால். இதற்கு நேர்மாறானது: கார்டியோ உபகரணங்களாக வகைப்படுத்தப்பட்டால், அத்தகைய சாதனங்கள் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன இருதய அமைப்பு, குணப்படுத்துதல் மற்றும் பலப்படுத்துதல்.

இதற்கு உங்களுக்குத் தேவைமட்டுமே பொருத்தமான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்வயது, உருவாக்க மற்றும் உடற்பயிற்சிநபர் பயிற்சி திட்டம்மற்றும் பொறுமையாகவும் விடாமுயற்சியுடனும் இருங்கள், ஏனெனில் செயல்முறையின் செயல்திறன் மற்றும் அதன் செயல்திறனுக்கான முக்கிய நிபந்தனை வழக்கமானது. சிறப்பு சென்சார்கள் உங்கள் இதயத் துடிப்பு, கலோரி நுகர்வு மற்றும் உடற்பயிற்சி நேரத்தை தொடர்ந்து கண்காணிக்கும். இது மிகவும் வசதியானது, ஏனென்றால் நீங்கள் செயல்முறையை கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் உடல் அதற்கு ஒதுக்கப்பட்ட பணியை சமாளிக்கவில்லை என்பதை நீங்கள் பார்க்கும் சந்தர்ப்பங்களில் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை மாற்றலாம்.

உங்களுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது பற்றி மேலும் அறிக

ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் வெவ்வேறு அலகுகளின் நன்மைகளை ஒருங்கிணைக்கிறது: ஒரு டிரெட்மில், ஒரு ஸ்டெப்பர் மற்றும் ஒரு உடற்பயிற்சி பைக். பாடத்தின் போது, ​​கால் தசைகள் முழுமையாக வேலை செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் மூட்டுகள் நடைமுறையில் பாதிக்கப்படாது. இது போன்ற சிமுலேட்டர்களைப் பற்றி இது பேசுகிறது சிறந்த சாதனம்மென்மையான பயிற்சிக்காக, ஆனால் அதே நேரத்தில், அவற்றின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவோ குறைக்கவோ தீர்மானிக்க வேண்டியது உங்களுடையது.

சிறந்த முடிவைப் பெற, உங்கள் முக்கிய நண்பர், சக பணியாளர் மற்றும் இயந்திர பயிற்சியாளரின் தேர்வை அதிகபட்ச பொறுப்புடன் அணுக வேண்டும். முதலில், உங்கள் நிலையை முடிவு செய்யுங்கள்: தொடக்க, அமெச்சூர் அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர். பிறகு நீங்கள் அடைய விரும்பும் இலக்குகளை அமைக்கவும்: உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், எடை குறைக்கவும், தூக்கவும் தசை தொனி. அதன்பிறகுதான் சந்தை சலுகைகள் மற்றும் எலிப்சாய்டுகளின் முழு மாதிரி வரம்பில் உள்ள பண்புகளைப் படிக்கத் தொடங்குங்கள்.

உங்கள் நீள்வட்டப் பயிற்சியிலிருந்து அதிகப் பலனைப் பெறுவது எப்படி?

முதலில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டியது என்ன:

வசதியான மற்றும் பாதுகாப்பான பயிற்சி நிலைமைகளுக்கு.சாதனத்தில் மகத்தான வேலைகளைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் நடைமுறையில் சோர்வாக உணரவில்லை, ஏனெனில் அனைத்து இயக்கங்களும் பனிச்சறுக்கு அல்லது லைட் ஜாகிங் போன்ற மென்மையான மற்றும் இயற்கையானவை. முதுகெலும்பு ஒரு எலும்பியல் மெத்தையில் தூங்குவது போல் உள்ளது, இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் முதுகு சோர்வாக இருக்கும் சந்தர்ப்பங்களில், முழு வொர்க்அவுட்டும் அதன் அர்த்தத்தை இழந்து தீங்கு விளைவிக்கும்.

இன்னும் ஒன்று முக்கியமான புள்ளிஅங்கு உள்ளது ஒரு நவீன ஹெட்செட் கிடைக்கும், இது நேரத்தை கடப்பதற்கும், உடல் உழைப்பை இலகுவான இசையைக் கேட்பது அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த தொலைக்காட்சித் தொடர்களைப் பார்ப்பது போன்ற ஒரு இனிமையான பொழுதுபோக்காக மாற்றவும் உதவும். வடிவமைப்பு காயங்கள் மற்றும் விரும்பத்தகாத சம்பவங்களின் சாத்தியத்தை கிட்டத்தட்ட நீக்குகிறது. சிமுலேட்டரிலிருந்து உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சொந்த உணர்வுகளுக்கு முழுமையாக மாற்றி அதை அனுபவிக்கலாம்.

எடை இழப்பு விஷயங்களில் வகுப்புகளின் செயல்திறன் குறித்து.நீள்வட்ட சாதனத்திற்கு நன்றி, நீங்கள் கொழுப்பை திறம்பட எரிப்பது மட்டுமல்லாமல், அதிக அளவு, ஏதேனும் இருந்தால், குறுகிய காலத்தில் இழக்க நேரிடும். டயட் மற்றும் ஜிம்மிற்குச் செல்லும் பயணங்களால் சோர்வடையாமல் உங்கள் வடிவத்தை பொருத்தமாகவும் கவர்ச்சியாகவும் மாற்றுவது இப்போது மிகவும் எளிதாகிவிட்டது. உடற்பயிற்சி கூடம், இது உங்களின் கடைசி பலம், ஆற்றலைப் பறித்து, ஒரே ஒரு ஆசையைத் தூண்டும்: சுவையாக சாப்பிட வேண்டும்.

கலோரிகளை நேரடியாக எரிப்பது பற்றி நாம் பேசினால், டிரெட்மில் இந்த பணியை மிகவும் தீவிரமாக சமாளிக்கிறது மற்றும் இழக்க உதவுகிறது 600-700 கலோரிகள்ஒரு மணி நேரத்திற்கு. ஒரு நீள்வட்ட அலகு விஷயத்தில், இந்த எண்ணிக்கை நூறு அல்லது இருநூறு கலோரிகளால் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் அதிக முயற்சி மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் நீங்கள் செலவிடக்கூடிய நேரம் இரண்டு மடங்கு அதிகமாக உள்ளது, இது ஏற்கனவே 1000-1200 கலோரிகள்ஒரு பயிற்சியில்.

தசைகள் மீது சுமை வலிமை மீது.அத்தகைய சிமுலேட்டரில் உள்ள உங்கள் தசைகள் ஒரு நன்கு ஒருங்கிணைந்த கடிகார வேலைப்பாடு போல வேலை செய்கின்றன. உங்கள் கைகள், கால்கள் மற்றும் இடுப்புகள் ஒரே மாதிரியாக நகரும், உங்கள் மார்பு, தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவை போதுமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுகின்றன, இதன் முடிவுகள் உணரப்படுவது மட்டுமல்லாமல், உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களுக்கும் தெரியும். நீங்களும் கூட என்பது குறிப்பிடத்தக்கது சரியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள், இதன் மூலம் நுரையீரல் மற்றும் இருதய அமைப்பை பலப்படுத்துகிறது. வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்வதும் சுவாசிப்பதும் கூடுதல் பலன் தரும். புதிய காற்று, ஆனால் உங்களுக்கு இந்த வாய்ப்பு இல்லையென்றால், நீங்கள் அறையை நன்றாக காற்றோட்டம் செய்து ஜன்னல்களைத் திறந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

மூட்டுகளில் நேர்மறையான விளைவுக்கு.நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள், உங்கள் மூட்டுகள் ஓய்வெடுக்கின்றன. இது நீள்வட்ட பொறிமுறையின் முக்கிய நன்மையாகும், இது பனிச்சறுக்கு போன்ற இயக்கங்களைச் செய்ய உதவுகிறது. உடல் உழைப்புக்கான அனைத்து முரண்பாடுகளும் இங்கே அவற்றின் பொருத்தத்தை இழக்கின்றன, மேலும் மருத்துவர்கள் லைட் மார்னிங் ஜாகிங்கை தடை செய்தவர்கள் கூட தங்கள் உடலை கவனித்துக்கொள்ள ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள்.

மென்மையான சுமைகள் உங்களைப் பாதுகாக்கும்இருந்து கூர்மையான வலிமற்றும் அதிர்ச்சி அலை முதுகெலும்பு அல்லது மூட்டுகளில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் போது ஏற்படும் அசௌகரியம். பல வகையான சிமுலேட்டர்கள் உள்ளன, அவை சில நிபந்தனைகளுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட நோயியலுக்கு ஒத்த குறிப்பிட்ட பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. இது மிகவும் நடைமுறைக்குரியது மற்றும் உணர்திறன் அல்லது வலிமிகுந்த பகுதிகளை பாதிக்காமல் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

அன்று சாத்தியமான விருப்பங்கள்பயிற்சி மற்றும் அனுமதிக்கப்பட்ட சுமைகள்.நவீன சிமுலேட்டர்கள் பயனுள்ளவை மட்டுமல்ல, புத்திசாலித்தனமாகவும் உள்ளன. எந்தவொரு புதிய விளையாட்டு வீரரும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான சுமையுடன் ஒரு குறிப்பிட்ட திட்டத்தைத் தேர்வு செய்யலாம் மற்றும் இந்தத் திட்டத்தில் ஒரு தலைகீழ் ஸ்ட்ரோக்கைச் சேர்ப்பதன் மூலம் வகுப்புகளை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக்கலாம்.

நீங்களும் தேர்வு செய்யலாம் துடிப்பு சார்ந்த முறைகள்- அவற்றில் பயிற்சியளிப்பதன் மூலம், இதயத் துடிப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு ஏற்ப சுமை தானாகவே மாறுவதை உறுதிசெய்வீர்கள் - இது உடல் ரீதியாக பலவீனமானவர்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. வகுப்புகளைத் தொடங்க, உங்களுக்கு சிறப்பு உடைகள் கூட தேவையில்லை, ஆனால் அதிக நம்பிக்கை மற்றும் மன அமைதிக்காக மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

சிமுலேட்டரால் வெளியிடப்படும் இரைச்சல் நிலை.சத்தம், அரைத்தல், தட்டுதல் மற்றும் பிற வெளிப்புற ஒலிகள் - இவை அனைத்தும் கவனத்தை சிதறடிப்பது மட்டுமல்லாமல், தாளத்தை தூக்கி எறியும். சிமுலேட்டரால் அமைதியாகவும் கிட்டத்தட்ட கவனிக்கப்படாமலும் வேலை செய்ய முடிந்தால், இணக்கத்தையும் வேகத்தையும் ஏன் தொந்தரவு செய்ய வேண்டும்?

எனவே, நீள்வட்டங்கள் வழங்குகின்றன பயனுள்ள விளைவுகளின் ஈர்க்கக்கூடிய வரம்பு, ஆனால் அவற்றின் தரம், திறன்கள் மற்றும் செலவு ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். நிச்சயமாக, மலிவான மற்றும் விலையுயர்ந்த விருப்பங்கள் உள்ளன, ஆனால் எல்லோரும் ஆரோக்கியமாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும், தடகளமாகவும் இருக்க முடியும் என்பதே உண்மை. உங்களுக்கு தேவையான ஒரே விஷயம்: அர்ப்பணிப்பு, விடாமுயற்சி, முறைமை மற்றும் நல்ல ஆவிகள். உங்கள் கனவு இயந்திரத்திற்காக ஷாப்பிங் செய்யும்போது இதையெல்லாம் மனதில் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் (பெரும்பாலும் குறுக்கு பயிற்சியாளர் அல்லது நீள்வட்ட என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) என்பது உங்கள் மூட்டுகளில் தாக்கம் இல்லாமல் ஓடுவதை அல்லது நடப்பதை உருவகப்படுத்தும் ஒரு இயந்திரமாகும். இது ஒரு ஸ்டெப்பர் மற்றும் ஒரு ஸ்கை சிமுலேட்டருக்கு இடையிலான குறுக்குவெட்டு ஆகும். பிரதான அம்சம்நீள்வட்டம் என்பது உங்களை நகர்த்தும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது சொந்த உடல்(இரண்டு கால்களிலும் நின்று) இருதய அமைப்பில் மிதமான சுமையுடன். இந்த சிமுலேட்டர்களில் பெரும்பாலானவை நீங்கள் வேலை செய்ய அனுமதிக்கின்றன மேல் பகுதிநீங்கள் ஹேண்ட்ரெயில்களைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் (ஸ்கை இயந்திரத்தைப் போன்றது), மற்றும் கீழ் பகுதி- பெடல்களைப் பயன்படுத்துதல்.

பல டிரெட்மில் ஆர்வலர்கள் நீள்வட்டத்திற்கு மாறுகிறார்கள், ஏனெனில் அவை மூட்டுகளில் குறைந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, மேலும் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் இரண்டிற்கும் பயிற்சி அளிக்கின்றன.

நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் மூட்டுகளில் எந்த தாக்கத்தையும் ஏற்படுத்தாது என்று சொல்ல முடியாது. ஆனால் ஓட்டம் மற்றும் நடையுடன் ஒப்பிடுகையில், இது கணிசமாகக் குறைவு. ஒரு நீள்வட்டத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​கால்கள், முழங்கால்கள் மற்றும் மூட்டுகள் ஒரு ஓவல் பாதையில் நகர்கின்றன, இது அவற்றின் மீது சுமையை கணிசமாகக் குறைக்கிறது. மறுபுறம், நீங்கள் ஓடும்போது, ​​உங்கள் சொந்த உடல் எடையில் 2.5 மடங்கு விசையுடன் தரையில் அடிக்கிறீர்கள்.

நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்: என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன

உடம்பின் கீழ்ப்பகுதி

நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் முதன்மையாக வேலை செய்வதில் கவனம் செலுத்துகிறார் கீழேஉடல், உட்பட:

• பிட்டம் (குளுடியஸ் மாக்சிமஸ் தசைகள்).உங்கள் பிட்டங்களுக்கு அதிக அழுத்தத்தை கொடுக்க, சாய்வை அதிகரிக்கவும்.

• முன் தொடை (குவாட்ரைசெப்ஸ்). நீங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை அதிகரித்தால், நீள்வட்டமானது உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸைச் சரியாகச் செய்யும், இருப்பினும் உடற்பயிற்சி பைக்கைப் போல சுறுசுறுப்பாக இல்லை.

• பின் தொடை (பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ்). சில நீள்வட்ட இயந்திரங்கள் சாய்வை அதிகரிக்கவும், மேல்நோக்கி நடப்பதை உருவகப்படுத்தவும், உங்கள் தொடை எலும்புகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன. எதிர் திசையில் நகர்வது இந்த பகுதியில் இன்னும் தீவிரமாக ஈடுபட உங்களை அனுமதிக்கும்.

• கேவியர் ( கன்று தசைகள்) . உங்கள் கன்று தசைகளை சிறப்பாகச் செயல்படுத்த, இயந்திரத்தின் கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் கால்களை அதிக ஆற்றலுடன் நகர்த்தவும். முன்னும் பின்னுமாக மாற்று இயக்கங்கள். நீங்கள் தலைகீழாக மிதிக்கும்போது, ​​உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் மீது வைக்கவும்.

• கன்று தசைகள் (டிபியாலிஸ் முன்புறம்).

உடம்பின் மேல் பகுதி

நீள்வட்ட பயிற்சியாளரும் உங்களை பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கிறது உடம்பின் மேல் பகுதி(குறைந்த அளவில் இருந்தாலும்):

• மார்பு (பெக்டோரலிஸ் பெரிய தசைகள்)
• மேல் கைகள் (ட்ரைசெப்ஸ்)
• முன் கைகள் (பைசெப்ஸ்)
• ஆழமான மைய தசைகள்

ஒரு நீள்வட்டத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் தொனிக்க விரும்பும் உடலின் பகுதியில் கவனம் செலுத்தலாம். சில புதிய மாடல்கள் உள்ளன சில திட்டங்கள்ஒன்று அல்லது மற்றொரு தசைக் குழுவைச் செயல்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது (எடுத்துக்காட்டாக, "பிட்டப் பயிற்சி" அல்லது "கன்று தசைகளுக்கு பயிற்சி").

ஆம், நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் உங்கள் மேல் உடலை உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கிறது, ஆனால் இது வலிமை பயிற்சியை விட வித்தியாசமான உடற்பயிற்சியாகும். எலிப்சாய்டு குறைந்த எண்ணிக்கையிலான தசைக் குழுக்களுடன் வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே ஒரு விரிவான உடல் பயிற்சிக்கு நீங்கள் எடையுடன் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். நீள்வட்ட இயந்திரம் உங்கள் கீழ் உடலை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்கிறது, குறிப்பாக நீங்கள் அதை அதிக சாய்வாக அமைத்தால். கொள்கையளவில், உங்கள் இலக்குகளுக்கு (குறிப்பாக பெண்களுக்கு) பொருந்தினால் நீள்வட்டப் பயிற்சி போதுமானதாக இருக்கலாம், மேலும் குறைந்த உடல் எடைப் பயிற்சி தேவையில்லை.

எடை இழப்புக்கான நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்: நன்மைகள்

• நீள்வட்டம் சுமையை குறைக்கிறதுமூட்டுகளில் மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

• குறைந்த உணரப்பட்ட உழைப்பு நிலை, ஓடுவதை ஒப்பிடும்போது.

• நீள்வட்டப் பயிற்சியாளர் மீது பயிற்சியளிக்கும் போது, ​​பலரால் முடியும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கடிரெட்மில்லில் அல்லது வெளியில் ஓடும்போது. இது மூட்டுகளில் குறைந்த அழுத்தத்தின் காரணமாகும், இது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது குறைந்த அளவில்உணரப்பட்ட சுமை.

• சிமுலேட்டர் கொடுக்கிறது சக்தி சுமை.

• நீள்வட்டமானது டிரெட்மில்லைப் போலவே சிறந்தது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இரண்டு இயந்திரங்களும் கால் தசைகள் மற்றும் இதயத்தில் சமமான அழுத்தத்தை வழங்குகின்றன, இது இயங்கும் போது என்ன ஆகும்.

• ஓடுவதை ஒப்பிடும்போது, ​​நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் கொடுக்கிறார் சிக்கலான சுமைஉடலில், அதிக தசைகள் வேலை செய்யும். கைப்பிடிகள் மேல் உடலின் தசைகளில் ஈடுபட உங்களை அனுமதிக்கின்றன, மேலும் பெடல்கள் உங்கள் கால்களின் தசைகளைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கின்றன. மணிக்கு சரியான நிலைஉடலின் முக்கிய தசைகளும் இதில் ஈடுபடும்.

• பெரும்பாலான நீள்வட்டங்கள் உங்களை மிதிக்க அனுமதிக்கின்றன முன்னோக்கி மட்டுமல்ல, பின்னோக்கியும்(வேலையில் குவாட்ரைசெப்ஸ் உட்பட). இந்த சிறந்த அம்சத்துடன், நீங்கள் வெவ்வேறு தசை குழுக்களை குறிவைக்கலாம்.

• மாறுகிறது நடை நீளம், நீங்கள் அதிக சுமைகளை வைக்கலாம் பல்வேறு தசைகள். உங்கள் நடை நீளத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை கடினமாக்குவது போல் உணராமல் அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.

• நீங்கள் ஒரு நீள்வட்டத்தைப் பயன்படுத்தினால் வீடுகள், பின்னர் அது மிகவும் அதிகமாக வேலை செய்வதை நீங்கள் காண்பீர்கள் அமைதியானஒரு டிரெட்மில்லை விட.

• சிறப்பானது அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கும், முதுகு மற்றும் மூட்டு பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கும் சுமை. கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பாதவர்களுக்கு நீள்வட்டமானது சரியானது, ஆனால் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்த விரும்புகிறது (உதாரணமாக, நாள்பட்ட சோர்வு நோய்க்குறியுடன்).

• பலவிதமான இயக்கங்கள், நீள்வட்டமானது உங்களைச் செய்ய அனுமதிக்கிறது, நீங்கள் உந்துதலாக இருக்கவும் சலிப்பைத் தவிர்க்கவும் அனுமதிக்கும். நீங்கள் முன்னோக்கி, பின்னோக்கி நகர்த்தலாம், நீளம், தீவிரம் மற்றும் சாய்வை மாற்றலாம்.

எடை இழப்புக்கான நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்: தீமைகள்

• டிரெட்மில்லைப் போலல்லாமல், நீள்வட்டப் பயிற்சியானது உங்கள் அசைவுகளின் அடிப்படையில் அமைந்திருப்பதால், நீங்கள் உந்துதலாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் தீவிரமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும். டிரெட்மில்ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்தில் சுழலும் (உதாரணமாக, 10 கிமீ/ம) மற்றும் நீங்கள் விழாமல் இருக்க அதே வேகத்தில் செல்ல வேண்டும். எனவே, நீங்கள் திசைதிருப்பப்பட்டால், டிரெட்மில்லைப் போல நீங்கள் தீவிரமாக பயிற்சி செய்ய முடியாது.

• சிலருக்கு நீள்வட்டத்தில் செய்ய வேண்டிய அசைவுகள் பிடிக்காது. அவர்களுடன் பழகுவதற்கு சிறிது நேரம் ஆகலாம்.

• ஒருங்கிணைப்பு தேவை.

• அத்தகைய சுமைகளுக்கு தயாராக இல்லை" உண்மையான வாழ்க்கை”, ஓடுவது போன்றது, ஏனெனில் அது மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.