Miegs un kultūrisms jēdzieni ir nedalāmi. Faktiski miegs ir viens no galvenajiem faktoriem kultūrismā. Vairāk nekā 90% augšanas hormona izdalās naktī. 24-48 stundu periods (ieskaitot miegu) pēc smaga treniņa ir ļoti svarīgs. Tagad notiek jaunu muskuļu šķiedru remonts un veidošana.
Miegs kultūrismā, tāpat kā visā dzīvē, ir galvenais aminoskābju metabolisma, olbaltumvielu sintēzes un hormonu izdalīšanās laiks. Ir ļoti svarīgi saprast miega fenomenu – kā hormoni uzvedas un kā vingrošana tos ietekmē. Bet vēl svarīgāk ir izdomāt, ko jūs varat darīt, lai uzlabotu miegu un paātrinātu atveseļošanās procesu. Jūs zināt, ka svara treniņš veido liesu muskuļu masu, palielina spēku un palīdz zaudēt liekos taukus. U normāls cilvēks muskuļu augšana notiek tikai tad, ja olbaltumvielu sintēze pārsniedz proteolīzi, tas ir, tās sadalīšanos. IN muskuļu šūnas Ir jābūt pozitīvam slāpekļa līdzsvaram, lai tie būtu anaboliskā stāvoklī.
Treniņi ar svariem paātrina muskuļu ražošanu, bet bez pareizu uzturu un uzņemot nepieciešamos uztura bagātinātājus, kas ir sporta uzturs, tas var iegremdēt jūsu ķermeni kataboliskā stāvoklī. Aminoskābju klātbūtne ir ļoti svarīgs faktors proteīnu sintēzei. Ar maksimālo aminoskābju daudzumu olbaltumvielu sintēze ir maksimāla. Tā kā aminoskābes tiek izmantotas muskuļu šķiedru atjaunošanai un atjaunošanai, miega laikā ir lietderīgi dot ķermenim visas galvenās aminoskābes tieši pirms gulētiešanas, lai novērstu muskuļu sabrukumu un stimulētu muskuļu sintēzi.
Tāpēc lēni sagremojamas olbaltumvielas, piemēram, piena proteīna izolātu vai kazeīnu, ir ļoti noderīgi lietot pirms gulētiešanas. Tie nodrošina pastāvīgu aminoskābju plūsmu miega laikā, kas ir ļoti svarīgi atveseļošanās procesos.
Diennakts ritms nosaka arī hormonu izdalīšanās intensitāti organismā. Kā kultūrists jūs esat ieinteresēts palielināt augšanas hormona, testosterona un IGF-1 izdalīšanos miega laikā. Izturības treniņam ir spēcīga ietekme uz to, kad un kā šie hormoni tiek atbrīvoti.
Pirmā lieta, kas jums jādara, ir nodrošināt, lai jūs naktī gulētu 8-10 stundas. Kāpēc? Pat mazākais trūkums miegs un kultūrisms var ietekmēt jūsu ķermeņa hormonālo reakciju uz vingrinājumiem un palielināt muskuļu šķiedru sadalīšanos, kavējot to sintēzi. Tātad, kas liek mums gulēt vairāk naktī nekā dienā? Epifīze smadzenēs atbrīvo melatonīnu, kas pēc tam pārvēršas par hormonu serotonīnu, kas liek mums aizmigt. Dienas gaišajā laikā melatonīna izdalās mazāk nekā naktī.
Ir četri galvenie miega posmi, kā arī piektā, ko sauc par REM miegu. Kultūristam vissvarīgākie posmi ir trešais un ceturtais posms, ko sauc par lēno viļņu miegu. Cilvēki, kuri atrodas mazāk šajos posmos, parasti pamostas ar lielāku muskuļu sāpīgumu. Tāpēc snauda to nesamazina. Dienas laikā ir grūti iekļūt trešajā un ceturtajā miega stadijā. Hormonālā reakcija miega laikā cilvēkiem, kuri sporto, atšķiras no tiem, kuri vada mazkustīgu dzīvesveidu.
Piemēram, pētījumi liecina, ka vingrojošiem cilvēkiem augšanas hormona izdalīšanās miega pirmajā pusē ir zemāka, bet otrajā – augstāka, atšķirībā no neaktīviem cilvēkiem, kuriem ir otrādi. Parasti testosterona līmenis ir zems miega sākumā, pat lietojot miegazāles, un palielināt no rīta. Tas pats notiek ar kortizolu. Atkal, treniņš, miegs un kultūrisms var mainīt šo situāciju, saglabājot augstu kortizola līmeni nakts pirmajā pusē un pazeminot to otrajā pusē. Tāpēc ir ļoti svarīgi nekavējoties nomākt kortizola sekrēciju, pirms gulētiešanas lietojot īpašus uztura bagātinātājus, piemēram, fosfatidilserīnu. Nakts laikā testosterona līmenis paaugstinās fiziskām aktivitātēm.
Augšanas hormons sāk darboties trešajā un ceturtajā miega posmā, laikā REM miegs Kortizola līmenis palielinās. Tas nav ļoti labi no muskuļu veidošanas viedokļa. Šūnu dalīšanās (mitoze) visās šķiedrās, tostarp muskuļu šķiedrās, palielinās no rīta, bieži vien sakrītot ar 3. un 4. miega posmu. Šeit savu lomu spēlē arī augšanas hormons. Kā jūs varat nojaust, miega un relaksācijas trūkums, ko var dot baldriāns, negatīvi ietekmē darbu. imūnsistēma. Tās vājināšanās sāk parādīties jau pēc dažām dienām daļēja miega trūkuma un daudz ātrāk pēc tam pilnīga prombūtne Gulēt.
Dabiskās miegazāles
Ja jums ir miega traucējumi vai vēlaties uzlabot miega kvalitāti, izmantojiet tālāk norādītās zāles.
Melatonīns
Tas ir dabisks epifīzes hormons. Daži pētījumi liecina, ka viņš seko citu piemēram dabiskās miegazāles var uzlabot REM miegu un stimulēt augšanas hormona ražošanu (kas ir interesants kultūristiem). Melatonīns var uzlabot miega kvalitāti, bet dažiem cilvēkiem tas izraisa intensīvus sapņus. Tāpēc esiet uzmanīgi, lielākajai daļai cilvēku pietiek ar 2-5 mg devu pirms gulētiešanas.
Kava-kava
Šo garšaugu, kas pēc iedarbības ir līdzīgs baldriānam, izmanto kā nomierinošu un relaksējošu līdzekli, kā arī trauksmes ārstēšanai. Tās aktīvās sastāvdaļas, ko sauc par kavalaktoniem, darbojas kā viegli nomācoši līdzekļi uz centrālo nervu sistēmu. 100 mg aktīvo kavalaktonu lietošana pirms gulētiešanas var uzlabot miega kvalitāti.
Baldriāns
Šo augu, baldriānu, jau daudzus gadus izmanto arī kā relaksējošu un nomierinošu līdzekli. Zinātnieki uzskata dabiskās miegazāles un jo īpaši tas ir vājš trankvilizators, kas var paātrināt miegu. Jo ātrāk jūs aizmigsit, jo ātrāk sasniegsiet 3. un 4. fāzi. Pietiek ar 200-500 mg standartizētā ekstrakta devu (5 līdz 1 baldrijskābei) pirms gulētiešanas.
L-teanīns
Šim zaļās tējas aminoskābju ekstraktam, tāpat kā miegazālēm, ir spēcīga relaksējoša iedarbība. Ir novērots, ka tas stimulē alfa viļņus smadzenēs, kas izraisa relaksāciju un samazina stresa reakciju. Daži pētījumi liecina par L-teanīna labvēlīgo ietekmi uz smadzeņu darbību. Deva - 250 mg pirms gulētiešanas.
5-hidroksitriptofāns
Šis triptofāna atvasinājums var darboties kā antidepresants un miega līdzeklis. Triptofāns organismā tiek pārveidots par 5-HTP, ko pēc tam var pārvērst serotonīnā, kas ir spēcīgs smadzeņu neirotransmiters, kas pazīstams kā relaksējošais hormons. 5-HTP ir veiksmīgi izmantojuši daudzi kultūristi, lai uzlabotu miega kvalitāti. Lietots in pārtikas piedevas 5-HTP iegūst no Āfrikas garšauga Griffonia simplicifolia. Lietojiet 300 mg pirms gulētiešanas.
Piezīme: Ir ļoti svarīgi konsultēties ar savu ārstu, pirms sākat lietot miegazāles vai kādu no šīm zālēm, īpaši, ja Jums ir kādi veselības traucējumi. Miega režīms var paātrināt vai palēnināt jūsu progresu sporta zālē. Tam vajadzētu pietikt. Un neaizmirstiet par proteīnu un fosfatidilserīna kapsulām pirms gulētiešanas.
Svarīgi: ja meklējat kvalitatīvas zāles pret bezmiegu, varat izpētīt delta miega peptīdu DSIP, kas ir pieejams pasūtīšanai mūsu vietnē. Klientu atsauksmes par to ir ļoti labas.
No: Athleticpharma.com
Kultūrismā un jebkurā citā sporta veidā ir trīs galvenie faktori, kas ir atbildīgi par jūsu progresu.
- Pirmais faktors ir apmācība.
- Otrs faktors ir.
- Un trešais faktors ir atveseļošanās.
Atstāsim pirmos divus faktorus apspriešanai sadaļās un, un tagad parunāsim par atveseļošanos.
Viens no svarīgākajiem restaurācijas aspektiem ir kvalitāte un dziļš miegs, kuras nozīmi sportista un viņa organisma veselībai ir grūti pārvērtēt. Tālāk apspriedīsim, cik stundas ieteicams gulēt, kādi procesi notiek organismā, kamēr guļam. Parunāsim par to, kas traucē mūsu miegu un kā no šiem traucējumiem atbrīvoties.
Cik stundas ir nepieciešams miegs sportistam?
Miega problēmas ir nedaudz individuāla lieta. Katram cilvēkam un viņa ķermenim nepieciešamo miega stundu skaits ir atšķirīgs. Šeit mēs runāsim par vidējiem skaitļiem un apskatīsim vispārīgi padomi par šo jautājumu. Ņem vērā šos padomus, bet, ja tu personīgi esi pieradis vairāk vai mazāk gulēt un tomēr jūties ērti, tad ieklausies savā ķermenī. Apmēram 80% cilvēku vidēji piedzīvo kādus miega traucējumus vai sliktu miegu 5-6 stundas dienā. Ar šo laiku pietiek, lai tavs ķermenis un organisms daļēji atveseļotos, tomēr, ja interesē kvalitāte un pilnīga atveseļošanās un atpūties, ar šīm miega stundām tev nepietiks.
- Ja esat sportists, kas nodarbojas ar kultūrismu, pauerliftingu vai citiem sporta veidiem fiziskā attīstība un apmācību, tad minimālais skaitlis jums ir 8 stundas miegs. Šajā gadījumā tiks novērots pozitīvs efekts atveseļošanās un slodzes progresēšanas ziņā.
- Ideālā gadījumā, ja jūs nopietni plānojat maksimāli izmantot savu miegu pēc smaga treniņa, jums vajadzētu gulēt no plkst 9 līdz 11 stundas dienā(ja nepieciešams, iekļaujiet snaudas).
- Sportisti, kuri ir profesionāli kultūristi, starpsezonā dažreiz pavada guļot līdz divām stundām. 15 stundas dienā(skaitot miegu kā dienu).
Ko darīt, ja sportists pastāvīgi pārkāpj savu rutīnu un neguļ pietiekami daudz?
Franču izcelsmes dramaturgs Pjērs Dekursels teica, ka "miegs ir pārtraukums no dzīves". Bet fakts paliek fakts, ka tad, kad uz jums uzkrīt virkne ikdienas uzdevumu, kas prasa risinājumus, smaga darba diena, nogurums un citas nepatikšanas, spēja atpūsties un ļauties labam atjaunojošam miegam krasi samazinās un cilvēka smadzeņu garīgā produktivitāte. samazinās, reakcija pārstāj būt tāda pati, kā rezultātā šajā situācijā jūsu muskuļi ne tikai neaugs, bet, iespējams, arī nedaudz samazināsies, un jūsu ķermenis zaudēs savu iepriekšējo veiktspēju. Vispārējais stāvoklis jūsu nervu sistēma tieši atkarīgs no jūsu smadzeņu spējas pārraidīt nervu signālus uz muskuļiem; tieši šis process liek muskuļiem droši sarauties. Citiem vārdiem sakot, centrālā nervu sistēma regulē jūsu muskuļu kontrakciju. Ja esat noguris, jūsu sistēma nevarēs ieslēgties ar pilnu jaudu. Izgulies Īpaša uzmanība, veltiet laiku un atmaksājiet savam ķermenim par smago darbu.
Sievietes ķermenis Tie, kas nodarbojas ar sportu, reaģē uz bezmiegu daudz smagāk nekā vīrieši. Dabā ir raksturīgi, ka godīgajai cilvēces pusei ir nepieciešama ilgāka atpūta naktī 9 stundas dienā(vismaz sportojot). Vīriešiem sportistiem ieteicams gulēt tikpat daudz, proti, 9-11 stundas. Sievietes mēdz iet agrāk gulēt un celties vēlāk, un tāpēc miega trūkums ietekmē sievietes ķermenis daudz negatīvāks.
SECINĀJUMS: Ja pamanāt, ka nesaņemat pietiekami daudz miega un jūsu sistēma ir pakļauta pastiprinātam stresam, labāk ir atlikt smago treniņu uz nākamo dienu un organizēt savu treniņu programmu tā, lai smagie treniņi notiktu dienās, kad esat labi atpūties un labā noskaņojumā. Jebkurā gadījumā nogurušam ķermenim šāds treniņš būs ne tikai neefektīvs, bet arī nodarīs kaitējumu – pārslogos nervu sistēmu pārslodzes un noguruma stāvoklī.
Kādi procesi organismā sākas, kamēr mēs guļam?
Kamēr mēs guļam, mūsu smadzenes, nervu sistēma un maņu orgāni neizslēdzas un pat nepalēninās savu darbu, tie pāriet no viena darbības režīma uz citu. Faktiski miegs ir laiks, kad jūsu sistēmā hormonālā aktivitāte sasniedz maksimumu, aptuveni 80–90% somatotropīna (augšanas hormona), kā arī citi svarīgi hormoni miega laikā darbojas pilnā sparā. Tāpēc tieši miega laikā tiek sintezēts proteīns un jūsu muskuļu, kā arī jūsu orgānu audus – kuru šūnas tiek atjaunotas. Īpaši aktīvas miega laikā ir imūnsistēmas šūnas – T-limfocīti, kas nodrošina, ka visa sistēma ir labi aizsargāta.
Miega režīms ietver vairākus sēklas posmus.
lēns miegs sastāv no četriem posmiem:
- Miega posms numur 1: snaužot, domas piepilda jūsu zemapziņu.
- Miega posms numur 2: salīdzinoši sekla miegs, šajā brīdī cilvēks ir diezgan viegli pamostas, viņa acis ir nekustīgas.
- Miega posma numurs 3: Delta sapnis. Diezgan lēns, bet mierīgs miegs, kura laikā tiek aktivizēta jūsu sistēma un sākas hormonu izdalīšanās asinīs un ķermeņa atjaunošana.
- Miega posma numurs 4: Delta sapnis.Šis ir jūsu miega dziļākais periods, ir grūti pamodināt cilvēku Šis brīdis sapņi tiek redzēti pēc iespējas skaidrāk, cilvēks neapzinās savu personību. Šis ir vissvarīgākais posms neironu savienojumu (apzinātas atmiņas) nostiprināšanai.
Bet ir vēl viens, atsevišķs miega posms, ko sauc REM miegs.Šis ir posms, kad cilvēka pamošanās notiek pakāpeniski. Tas seko pēdējam, ceturtajam lēnā viļņa miega posmam. REM miegā jūsu smadzenes ir gandrīz tikpat aktīvas kā tad, ja jūs būtu nomodā, taču jūsu muskuļi joprojām ir atslābināti un vēl nav ieslēgti vai kļuvuši tonusā.
Vai jums ir nepieciešams gulēt dienas laikā?
Nozīmīgākie miega posmi, īpaši ar sportu saistītam cilvēkam, ir trešā un ceturtā stadija. Dienas laikā jūsu ķermeņa spēja iekļūt šajos miega posmos ir ievērojami ierobežota, jo dienas laikā čiekurveidīgs dziedzeris ražo ievērojami mazāk melatonīna, miega hormona, nekā naktī.
Ieteicams tiem sportistiem, kuri piedzīvo ievērojamas treniņu slodzes. Šajā gadījumā jums vajadzētu gulēt stundu vai vairāk dienas laikā - tas palīdzēs daļēji atjaunot nervu sistēmu. Taču galvenie jūsu sistēmas atveseļošanās procesi notiek galvenā – nakts miega laikā. Naktīs ķermenis saņem maksimālu labumu.
Faktori, kas traucē miegu. Kāpēc tu nevari gulēt? Kā gulēt?
| Cēlonis slikts miegs vai bezmiegs. | Kāpēc? Bezmiega cēloņu skaidrojums. | Kas jādara, lai aizmigtu? |
| Sātīgas, sātīgas vakariņas. | Ja pirms gulētiešanas ēdat daudz treknu, smagu ēdienu, kuņģim naktī būs grūti to sagremot. Tas pastāvīgi sūtīs impulsus, kas liek smadzenēm piedzīvot nevajadzīgu darbību. | Lietojiet ogļhidrātus 2-3 stundas pirms gulētiešanas un pirms gulētiešanas uzņemiet proteīna kokteiļus, kazeīnu (ideāli) vai aminoskābes, kas nodrošinās jūsu sistēmu ar celtniecības materiālu nakts anabolismam un neradīs nevajadzīgu smagumu kuņģim. |
| Nevienmērīgi, nekonsekventi miega modeļi. | Kad jūs pastāvīgi ejat gulēt atšķirīgs laiks, jūs izjaucat līdzsvaru starp nomoda un miega bioritmiem. Jūsu ķermenim ir grūti pielāgoties dažādiem laikiem katru reizi, kad ejat gulēt. | Ievērojiet režīmu. Ej gulēt plkst tajā pašā laikā dienu pēc dienas, labāk ātrāk nekā vēlāk. Optimālais laiks gulētiešanai ir no 22:00 līdz 23:00. | Fiziskie vingrinājumi paaugstina jūsu sistēmas temperatūru, palielina asinsriti un uzbudina jūsu nervu sistēmu, tādējādi ievedot to nomodā. | Atbrīvojieties no jebkura fiziski vingrinājumi 2 stundas pirms gulētiešanas. Ja jūs veicat treniņus naktī, noteikti pēc treniņa atdziest un atpūsties, lai ļautu ķermenim atjaunot temperatūru un nomierināt nervu sistēmu pirms gulētiešanas. |
| Intensīvi domāšanas procesi. | Lielākā daļa kopīgs iemesls miega trūkums vai bezmiegs ir dažāda veida domāšana gultā, laikā, kad nevajadzētu ne par ko domāt un aizmigt. | Pozitīvi sagatavojiet sevi progresam, garīgi pateicieties savam ķermenim par šo dienu un atlaidiet visas domas, iegrimstot ilgi gaidītā, atjaunojošā miegā. |
Speciālisti piedāvā vairākus padomus spēka treniņiem, rezultāti nebūs ilgi jāgaida.
Amerikas koledža sporta medicīna(ACSM) un Amerikas Sirds asociācija aplūko fiziskās aktivitātes atšķirīgi. Papildus parastajai slodzei sirdij tiek veicināta regulāra vingrošana, noslogojot katru muskuļu grupu vismaz 2 reizes nedēļā.
Spero Karas, MD, Emory universitātes sporta medicīnas ortopēdijas docents, saka, ka testosterons, vīriešu hormons, kas ir atbildīgs par muskuļu augšanu, sasniedz savu robežu vecumā no 16 līdz 18 gadiem. Apogeju tas sasniedz 20 gadu vecumā un pēc tam samazinās. Tādējādi veidojiet muskuļus pusaudža gados nav tā vērts.
"Ja sākat nodarboties ar fitnesu, it īpaši, ja neko neesat darījis ilgu laiku, rezultāti neaizņems ilgu laiku," saka Karass. "Pirmajās 12 nedēļās ir pilnīgi normāli, ka muskuļi palielinās par 10, 20, 30 procentiem no sākotnējā izmēra."
Muskuļi aug, izmantojot jaunus muskuļu audus, kas padara muskuļus stiprākus un redzamākus. Pat ja vingrinājumi nerada ievērojamu muskuļu pieaugumu, saka Karass, muskuļi noteikti palielinās.
Iemesls tam ir tas, ka muskuļi absorbē ūdeni un līdz ar to palielinās slodzes laikā. Turklāt muskuļi sadedzina taukus, kas padara tos vēl pamanāmākus. Pēc trīs mēnešu fiziskās aktivitātes muskuļu augšana palēninās. Ir sasniegts posms, kurā muskuļi patiešām sāk augt, un tas prasa laiku.
"Pēc slodzes palielināšanas ķermenis sasniedz robežu, kurā muskuļu masas palielināšana kļūst diezgan sarežģīta," saka Karass. Ja vēlaties nopietni nodarboties ar kultūrismu vai vienkārši veidot savus muskuļus, šeit ir septiņi pamata padomi.
Formas iegūšana ar spēka treniņiem
Diemžēl, laba veselība prasa daudz pūļu, saka Kents Adamss, Ph.D., FACSM, CSCS, Vingrinājumu fizioloģijas laboratorijas direktors Monterey Bay State University.
"Jums nevajadzētu pastāvīgi trenēties, nesaudzējot sevi," viņš saka. “Mums ir jāizstrādā saprātīgs, paredzēts noteikta persona treniņu grafiku un ievērojiet to.
Padomus un treniņu grafikus var atrast tādu organizāciju kā ACSM vai Nacionālās vispārējās fitnesa asociācijas tīmekļa vietnēs. Ar prombūtni liekais svars Labākais variants ir simulators. Iespējama arī pliometrija un ritmiskā vingrošana.
Veiciet vismaz lēcienus, pietupienus un citus vingrinājumus, kas attīsta paceles cīpslas un stimulē kāju muskuļu augšanu.
Neatkarīgi no izvēlētā vingrinājuma nepārcentieties. Pārsniedzot savu izturības līmeni (izmantotā svara daudzumu) un veicot pārāk daudz vingrinājumu atkārtojumu, var rasties muskuļu nogurums. Un tas var palēnināt muskuļu augšanu, saka Adams. ACSM katram vingrinājumam iesaka trīs 8-12 atkārtojumu komplektus.
Lai paātrinātu procesu, saka Lisa De Los Santos (Kupera institūta sertificēts personīgais treneris Dienvidkalifornijas gaisa spēku bāzē), veiciet vingrinājumus, lai paātrinātu sirdsdarbības ātrumu un vielmaiņu, un izmēģiniet super-freeze tehniku. Viņa iesaka vienu divu vai trīs vingrinājumu komplektu dažādiem muskuļiem. Atpūtieties, pēc tam veiciet vēl vienu katra vingrinājuma komplektu. Pēc tam mēs pārejam pie nākamās muskuļu grupas.
Fiziskās aktivitātes izraisa mikroskopiskas plaisas muskuļos, kas tiek atjaunoti atpūtas laikā. Bet, ja muskuļi nesaņem pienācīgu atpūtu, var rasties nopietni bojājumi.
Diena 1: ribu būris, tricepss un pleci;
2. diena: Apakšējā daļa rumpis (paceles cīpslas, augšstilba kaula nolaupītāji un nolaupītāji, teļi);
3. diena: muguras, bicepsa un vēdera muskuļi.
Grūti? Paņemiet vēl vienu vai divas brīvas dienas vai trenējiet citu muskuļu grupu. Neaizmirstiet par aizkavētu muskuļu nogurumu, kas var parādīties 48 stundas pēc treniņa.
Dzeriet daudz ūdens - pirms un pēc treniņa
Ūdens - nepieciešamais materiāls muskuļu veidošanai. Bet pat tad, ja nav fiziskās aktivitātes, ne visi cilvēki dzer pietiekami daudz ūdens. Saskaņā ar uztura standartiem cilvēkam dienā jāizdzer 8-10 glāzes ūdens. Karass iesaka izdzert papildus 350-450 g pirms fiziskās aktivitātes uzsākšanas, kā arī 250-300 g ik pēc 15 intensīvas slodzes minūtēm.
Vai vēlaties dzert vingrošanas laikā? Tas ir iespējams, ja nodarbība ilgst vairāk nekā stundu. Šajā gadījumā ūdens ir nepieciešams, lai atjaunotu elektrolītu piegādi.
Sabalansēta diēta
Muskuļu veidošanai ir nepieciešams sabalansēts ogļhidrātu, tauku, olbaltumvielu, kā arī vitamīnu un minerālvielu uzņemšana. Tā avots ir mūsu ikdienas pārtika.
Izvairīties ogļhidrātu diētas, kas palielina insulīna līmeni un līdz ar to palēnina hormonu augšanu, kas ietekmē muskuļu augšanu, saka Karass. Labākais variants ir 5-6 sabalansētas ēdienreizes nelielos daudzumos. Muskuļu veidošana neiet roku rokā ar diētu.
"Kad jums ir kaloriju deficīts, ķermenis nespēj veidot muskuļus," skaidro De Los Santos.
Skatieties savu tauku uzņemšanu. Tauki nedrīkst pārsniegt 30% no kopējā ikdienas kaloriju daudzuma. Tāpat neaizmirstiet par augļiem un dārzeņiem, kas bagāti ar vitamīniem un minerālvielām.
Vairāk olbaltumvielu - vairāk muskuļu
"Muskuļu veidošanas atslēga ir olbaltumvielas, olbaltumvielas, olbaltumvielas," saka Karass. "Olbaltumvielas ir daļa no muskuļiem, un tāpēc ir nepieciešams liels daudzums aminoskābju, lai izveidotu olbaltumvielu rezervi."
Nav laika gatavot? De Los Santos piedāvā vieglas uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, biezpienu, siera standziņas un proteīna kokteiļus. Veikalos var atrast dažādus pulverus, kas izšķīdināti ūdenī vai pienā ar zemu tauku saturu. Rezultāts ir enerģijas proteīna kokteilis, kas aizstāj uzkodas starp ēdienreizēm.
Guli vairāk
Miegs ir tieši saistīts ar asinsspiediens, depresija un citas veselības problēmas. Līdz ar to miega trūkums var aizkavēt muskuļu masas palielināšanai nepieciešamo hormonu augšanu, saka Karass. Jaunākie pētījumi liecina, ka miega trūkums izraisa arī aptaukošanos.
Kā jūs zināt, cik daudz miega jums ir nepieciešams? Kad cilvēks pietiekami guļ, viņš jūtas atpūties un nevēlas snaust, saka CDC. Vidēji pieaugušajam ir vajadzīgas 7-8 stundas miega. Protams, daži prasa vairāk.
Apmācība ar instruktoru
Ja ir vajadzība pēc vairāk Detalizēta informācija vai motivācija, tad risinājums ir nolīgt instruktoru. Izmaksas atšķiras atkarībā no atrašanās vietas un pieredzes, bet parasti svārstās no USD 20 līdz USD 85 stundā.
Turklāt instruktors nav vajadzīgs visu laiku. Saskaņā ar De Los Santos teikto, trīs mēneši ir pietiekami, lai justies pārliecināti sporta zālē un iemācītos pareizo daudzumu dažādi vingrinājumi un iegūt vajadzīgo rezultātu.
"Labs instruktors māca, kamēr viņš trenējas, un tāpēc nav nepieciešams visu laiku izmantot viņa pakalpojumus," saka De Los Santos. "Ideālā gadījumā jūs mācāties, kā uzturēt savu fizisko sagatavotību vai sasniegt jaunus rezultātus."
Izvēloties instruktoru, pārliecinieties, ka viņš ir sertificējis cienījamu organizāciju un ir arī pirmās palīdzības sertifikāts. Protams, jūs varat nolīgt kādu, kas jums patīk labāk, jo katru nedēļu jūs pavadīsit kopā vismaz stundu.
Esmu pārliecināts, ka jūs patiešām vēlaties veidot muskuļus, tāpēc esat gatavs daudz darīt, lai to panāktu. Tomēr dažreiz jums nav jādara nekas, lai audzētu muskuļus. Pirmkārt, nevajadzētu aizkavēt muskuļu augšanu. Tu mani pareizi dzirdēji, tev vajag vairāk gulēt.
Tagad neko jaunu nepateicu. Ikviens zina, ka muskuļu atjaunošanai ir nepieciešams vairāk gulēt: jo vairāk, jo labāk. Ja esi sliņķis, kurš nestrādā un nemācās, tad īstenot šo ieteikumu nav grūti. Bet ko darīt, ja jums ir nepieciešams pabarot sevi, savus bērnus un savus vecākus? Cik ilgs ir minimālais miega ilgums, pēc kura muskuļi sāk augt? Kur ir miega robeža, zem kuras jūsu treniņš tikai kaitēs jūsu izaugsmei?
Bet tas notiek bieži: kad cilvēks gadiem ilgi strādā sporta zālē un piepildītu muskuļu vietā viņš iegūst “izgrebtus kaulus”.
Ko visi jau zina par miegu?
Švarcenegers savā enciklopēdijā raksta, ka vajag vairāk gulēt un pietiekami gulēt. Vārds "vairāk" jau ir pateikts. Džo Veiders savā mācību grāmatā raksta, ka katra čempiona vajadzība pēc miega ir individuāla. Vārdu “indivīds” parasti lieto, ja nezina “precīzi cik”, “kad tieši” un “kuram tieši” ir jāguļ. Tomēr Džo Veiders raksta skaidri: 8-10 stundas dienā. Tie, kas nav kultūristi, ir daudz teikuši par nepieciešamību gulēt 8 stundas dienā. “Visi to zina”, un bieži vien tas nedarbojas.
Kas nosaka miega daudzumu? No ķermeņa svara? No muskuļu masas? No slodzes apjoma treniņa laikā?
Lai atbildētu uz šo jautājumu, es veicu pētījumu par sevi un saviem studentiem. Protams, es lasu “britu zinātniekus”, kas pētīja peles, bet vairāk uzticos savām acīm. Turklāt britu peli nekādā gadījumā nevar piespiest nospiest guļus, un tā netiek turēta “darbā” naktsklubā līdz 7 no rīta. Tā notiek ar maniem studentiem, un tas ir jāņem vērā.
Attiecība starp miega daudzumu un darba slodzi.
Mans pētījums bija vienkāršs. Pirmkārt, studēju studentus bez komandējumiem vai korporatīvajiem pasākumiem, kuriem uzticējos un zināju, ka viņu ikdiena ir mērīta. Netika ņemti vērā kaislīgie indivīdi, tie, kas vīnu dzer vairāk nekā divas reizes nedēļā, un tie, kuri mostas ar modinātāju.
Otrkārt, es izmantoju savu pārbaudīto metodi: ņemt vērā cilvēku uzvedību ne tikai vienas dienas, bet vismaz vienas nedēļas laikā. apkopoja treniņu dienasgrāmatas un saņēma datus no savām fitnesa rokassprādzēm par miega daudzumu nedēļā. Kad sešus mēnešus savāca pietiekamu skaitu ziņojumu, es redzēju vienkāršu modeli.
Viena stunda treniņam ir nepieciešamas divas papildu miega stundas.
Ziņkārīgs lasītājs jautās: priekš kam divas stundas papildu miega? Bet šeit mums jāatceras kultūrisma pamatlicējs Džo Veiders un viņa frāze, ka katra cilvēka vajadzība pēc miega ir individuāla. Vienai apmācības stundai ir nepieciešamas papildu divas miega stundas atbilstoši individuālajām prasībām. Atliek vien noskaidrot savu individuālo vajadzību, pievienot tai divas stundas, vienu stundu trenēties un gaidīt muskuļu augšanu.
Pamata miegs.
Kā liecina medicīniskie novērojumi, individuālā vajadzība pēc miega ir atkarīga no vecuma. Jaundzimušie guļ 16 stundas diennaktī. Sākot no 17 gadu vecuma, vidusmēra cilvēks guļ 8-9 stundas dienā. Tieši šajā vecumā cilvēki pārstāj augt. Vismaz viņš pārstāja augt garumā 17 gadu vecumā.
Tomēr vislielākais muskuļu pieaugums tika sasniegts laika posmā no 13 līdz 16 gadiem. Švarcenegers raksta par to pašu – lielāko daļu muskuļu masas viņš ieguva vecumā no 13 līdz 16 gadiem.
Zinātnisks fakts: Cilvēkiem vecumā no 14 gadiem ir vajadzīgas 10 stundas miega dienā.
Vai esat ievērojuši, ka tad, kad miega stundu skaits samazinās no desmit līdz astoņām stundām dienā, tad statistiski vidēji cilvēki pārstāj augt garumā. Ar muskuļiem par to. Ievēroju, ka tad, kad manu audzēkņu uzrādītais miega stundu skaits nokrītas zem 9 stundām dienā, rezultāti treniņos pārstāj augt – muskuļiem nav laika atgūties.
Daudzi pieredzējuši sportisti iebildīs un sacīs, ka viņi sasniedza muskuļu augšanu, gulējot 4 stundas dienā. Man pašai bija dienas, kad gulēju 4 stundas, bet nedēļā tik un tā sanāca vairāk kā 60 stundas. Reiz pēc smaga darba un treniņu perioda es gulēju 28 stundas, piecēlos no gultas tikai tāpēc, lai dotos uz tualeti.
Manu studentu ziņojumi liecina, ka iesācēji var sasniegt 49 stundas miega nedēļā. Samazinot miega daudzumu zem šīs robežas, tiek apturēta rādītāju izaugsme treniņu dienasgrāmatās.
Ko es aicinu? Es neaicinu jūs gulēt vairāk, es aicinu jūs skatīties vairāk. Kamēr tavā galvā nebūs apvienoti tavi individuālie dati par nedēļas miega daudzumu, nedēļas treniņu apjomu un iknedēļas ēdiena daudzumu, tu nesapratīsi, kāpēc aug muskuļi.
Uzmanīgais lasītājs jau sapratis, ka muskuļu augšanu ietekmē ne tikai miegs, bet arī ēdiens, kas nozīmē, ka ēdiens ietekmē miegu – viss ir saistīts.
Kā pārtika ietekmē miegu?
Kaloriju patēriņa samazināšana samazina miega stundu skaitu. Cilvēki, kuriem ir pieredze svara zaudēšanā un dažādu diētu ievērošanā, zina, ka ēdiena trūkums traucē miegu. Tas viss ir par negatīvu bilanci. Un negatīvs saldo ir tas, kas...
Jūs varat ēst, līdz esat paēdis vai līdz esat paēdis. Varat arī atstāt galdu izsalkušu. Pamest galdu izsalkušam nozīmē negatīvu bilanci. Vai esat sapratis, ka izsalkuma sajūta liecina par negatīvu līdzsvaru?
Tomēr izsalkums var būt absolūts vai relatīvs. Absolūts izsalkums ir tad, kad tev visa nepietiek. Relatīvais izsalkums ir vienas lietas trūkums, piemēram, ogļhidrātu trūkums. Cilvēki, kuri ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, jūtas izsalkuši, lai gan viņi var viegli pārbarot savu ķermeni ar lieko olbaltumvielu daudzumu.
Ķermenis ir sarežģīta lieta. Mūsu mazajās kultūrista smadzenēs — es zinu no sevis — ir vēlme veidot muskuļus. Šie ir muskuļi, par kuriem mēs domājam. Bet! Ķermenim būs vairāk rūpju, nekā var ietilpt mūsu smadzenēs. Pēc dienas ir tikai nakts, lai atjaunotu ne tikai muskuļu proteīnu struktūras, bet arī ogļhidrātu, tauku un vitamīnu rezerves.
Kaut kā trūkums izraisa ķermeņa neapmierinātību un nemieru, kas nozīmē, ka tas traucē miegu.
Esi uzmanīgs!
Bieži vien jaunieši, tiecoties pēc lielākiem muskuļiem, sāk “stulbi ēst vairāk”. Ar zemu aktivitāti un pietiekamu miegu tas noved pie svara pieauguma. Tomēr ķermenis aug ne tikai muskuļu, bet arī tauku dēļ. Bieži vien šādi “sportisti” savam viduklim pievieno 1,5 cm uz 1 cm bicepsa - tas ir ļoti slikti!
Šķiet, ka muskuļu augšanai ir jāēd olbaltumvielas un “stulbi jāizvairās ēst saldumus un treknus ēdienus”, lai nepieaugtu tauki. Šāds vienkāršs risinājums neizbēgami noved pie vienkāršas atbildes: tauku un ogļhidrātu trūkuma dēļ ķermenis nevar gulēt, kas nozīmē, ka tas nevar atjaunot, nemaz nerunājot par to, lai izveidotu muskuļus. Tāpēc kultūristi pirms sacensībām vispirms iegūst 20 kg tauku un pēc tam zaudē 18 kg tauku un muskuļu.
Pat profesionāļi nevar veidot tīrus muskuļus un sadedzināt tīrus taukus. Taču izdosies, ja spēsi atrast līdzsvaru starp olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, vitamīniem, treniņiem un... miegu.
Miegs, kafija un muskuļu augšana.
Tā kā rakstu ne tikai tiem, kas “stulbi pieņemas svarā”, bet arī izglītotiem un līdz ar to ļoti aizņemtiem cilvēkiem, esmu spiests atgādināt par kafiju un citām uzmundrinošām zālēm. Biznesa cilvēki Vienkārši ir nepieciešams ķerties pie centrālās nervu sistēmas (CNS) stimulēšanas, lai saglabātu smadzeņu darbību, vienlaikus pelnot iztiku. Šāda stimulācija neizbēgami izraisa miega traucējumus, kas nozīmē, ka tā samazina muskuļu augšanas iespējamību līdz nullei.
Viņš veica pētījumu un pārliecināja savus studentus pierakstīt visu kafiju, ko viņi dzēra nedēļas laikā. Studenti dabiski sadalījās divās grupās: tie, kuri sāka vairāk vingrot no kafijas, un tie, kuri novirzīja kafijas ietekmi uz aktivitātēm, kas nebija produktīvas muskuļiem: "stulbi sēdēja pie datora". Kā jūs to sapratāt? Lai to izdarītu, pietika apvienot trīs ziņojumus: par apmācību, miegu un kafiju.
Apbrīnojams fakts: tie, kas novirzīja kafijas pārmērīgo ietekmi treniņos, gulēja tik daudz, cik nepieciešams muskuļu augšanai. Gluži pretēji, tie, kuri palielināja kafijas patēriņu, nepalielināja treniņu stundas, gulēja mazāk un savās treniņu dienasgrāmatās neredzēja rezultātu pieaugumu.
Tase kafijas sniedz enerģiju 4 stundām biroja darbam vai 1 stundai treniņam.
Pēc pārāk daudz kafijas izdzeršanas var sēdēt vakarā 4 stundas.
Populārais teiciens, ka "miegs ir vājajiem", pastāvīgi mazina šīs cilvēka pamatvajadzības nozīmi un īpaši kavē kultūrisma un citu sporta veidu attīstību. Apskatīsim noguruma cēloņus slodzes laikā un uzzināsim, kāpēc pēc treniņa vēlaties gulēt?
Cik daudz miega nepieciešams sportistam?
Sportisti augsts līmenis vienmēr jābūt motivētiem sasniegt savus sportiskos mērķus. Lai to izdarītu, jūs varat gulēt pēc treniņa dienas laikā, tad jūsu garastāvoklis uzlabosies un jūs nejutīsit briesmīgo aizkaitināmību, kas rodas miega trūkuma dēļ. Tāpēc, ja esat noguris, ja iespējams, mēģiniet iemigt un atgūt spēkus.
Miega nozīme kultūrismā
Jūsu miega kvalitāte ir tikpat svarīga, ja ne svarīgāka, nekā miega ilgums. Ir vairāki miega posmi.
- 1. posms aptver miega cikla sākumu, kad cilvēks joprojām apzinās jebkādas izmaiņas vidi.
- Faktiskais miega cikls sākas 2. posmā, kas ilgst no 10 līdz 20 minūtēm.
- Dziļākās miega stadijas notiek apmēram 30–40 minūtes 3. un 4. stadijā, kam seko aktīva miega periods.
3. un 4. posms ir neatņemama sportista attīstības sastāvdaļa, jo tie atbrīvo augšanas hormonu un regulē kortizolu. Tāpēc miegs kultūristam ir tik svarīgs. Augšanas hormons ir svarīga sastāvdaļa Endokrīnā sistēmaķermeni. Tas ir nepieciešams muskuļu veidošanai, kaulu augšanai un tauku oksidācijas stimulēšanai. Tas ir svarīgi, lai saglabātu noteiktu snieguma līmeni visā jūsu sportista karjerā.
Kāpēc pēc sporta spēlēšanas gribas gulēt?
Laikā un pēc fiziskā aktivitāte Palielinās hormona kortizols, kas izraisa ne tikai depresiju, bet arī spēka zudumu. Tāpēc pēc augstas intensitātes treniņa gribas gulēt. Kortizolu, kas pazīstams arī kā stresa hormons, regulē dziļš miegs. Kortizola līmenis tieši ietekmē organisma spēju metabolizēt glikozi. Neskatoties uz visiem novērotajiem ieguvumiem pilna nakts miegu, daudzi sportisti cīnās, lai saglabātu šīs nepārtrauktās 7-9 stundas stingras ikdienas rutīnas, miega un treniņu plānošanas dēļ.
Vingrojot jūs sadedzināt kalorijas un tērējat enerģiju. Atkarībā no treniņa ilguma un intensitātes jūs noslogojat ķermeni, kas prasa atveseļošanos un atpūtu.
Ko darīt, ja pēc treniņa dienas laikā nav laika gulēt?
- un pēc treniņa tas ļaus saglabāt enerģiju un pēc slodzes pārāk nenogurst, samazinot kortizola līmeni. Noteikti ēdiet barojošu pārtiku gan pirms, gan pēc treniņa lai uzpildītu ķermeni un aizstātu zaudētās kalorijas un minerālvielas. Ja plānojat vingrot mazāk nekā stundu, ēdiet ogļhidrātus, kas nodrošinās ātru enerģijas uzliesmojumu un glikozes līmeņa paaugstināšanos, piemēram, bageli vai grauzdiņus. Ja vingrojat ilgāk par stundu, izvēlieties ogļhidrātu avotu, kura sagremošanai nepieciešams ilgāks laiks – graudaugus, graudus, augļus.
- Kad tu vingro, tu svīst. Sviedri galvenokārt sastāv no ūdens, un pēc treniņa tas ir jāpapildina. Ja to nedarīsit, jūs riskējat ar dehidratāciju, kas var izraisīt nogurumu, miegainību un pat reiboni. Trīs stundas pirms treniņa sāciet dzert ūdeni. Šo trīs stundu laikā izdzeriet apmēram 3 glāzes ūdens. Dzeriet daudz treniņa laikā un pēc tam.
- Vairāk gulēt naktī. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, jūs pārslogojat savu ķermeni, kas var likt jums justies vēl vairāk nogurušam pēc treniņa. Vidēji 8 stundas miega ir pietiekami, lai muskuļi varētu atpūsties un atgūties.
Secinājums
Ja trenējaties, lai palielinātu muskuļu masu vai uzlabotu muskuļu tonuss, gulēšana pēc treniņa ir lieliska ideja jūsu mērķu sasniegšanai. Jūsu ķermenis atjaunojas pats, un jūsu muskuļi aug miega laikā. Mēģiniet aizmigt pēcpusdienā pēc treniņa 40-60 minūtes, pietiks pat ar 30 minūtēm, lai muskuļi atslābtos un ķermenis atgūtos.
Par miega nozīmi kultūrismā video formātā
