Kelas gimnastik Wushu untuk pemula dengan pelajaran video. Senaman gimnastik Cina untuk pemula dan penurunan berat badan

Seorang doktor Cina kuno yang terkenal pada abad ke-2 Masihi, yang mengamalkan rawatan dan senaman, menyatakan: “Apabila tombol pintu sentiasa bergerak, ia tidak berkarat. Apabila seseorang banyak bergerak, dia tidak membusuk.”

Manusia belajar tentang kewujudan wushu daripada orang Cina, merekalah yang memberikan gimnastik yang menakjubkan ini kepada orang ramai. Ia direka bukan sahaja untuk menguatkan badan, tetapi juga semangat dan minda. "Melalui kesempurnaan badan - kepada kesempurnaan roh" adalah prinsip ahli Wushu. Terdapat praktikal tiada kontraindikasi untuk mengamalkannya. Baik jantina, mahupun umur, mahupun berat badan, mahupun kekurangan awalan latihan fizikal- tiada masalah.

Tetapi faedah dari wushu adalah hebat: ia mengembangkan fleksibiliti, ketangkasan, ketahanan, menyelaraskan pergerakan dengan betul, menjadikannya kuat, menumpukan perhatian maksimum dan kelajuan tindak balas.

Pada akhirnya, ini tidak lebih daripada gaya hidup sihat. Dengan cara ini, penunjuk utama orang yang sihat di Timur tidak serupa dengan piawaian Eropah. Atlet yang kuat dan tinggi dengan otot yang jelas tidak disertakan di sini.

Di Asia, ini adalah orang yang cukup makan, pendek, dengan perut kecil kerana pernafasan perut, dan bukan kerakusan; tetapi dia mempunyai kulit yang licin, kilauan megah pada rambutnya, dia tenang, dengan pandangan yang jelas dan senyuman. Fleksibel, ringan, tangkas, plastik, dengan cemerlang mengawal badan dan kehendaknya. Kadar senaman wushu yang perlahan tidak mengganggu pembakaran lemak, kerana, bagaimanapun, banyak tenaga dibelanjakan.

Ciri-ciri Wushu

Anda harus sentiasa mula melakukan gimnastik pada kadar yang perlahan, dengan bilangan ulangan yang kecil, dan hanya meningkatkannya secara beransur-ansur. Anda perlu bersenam semasa perut kosong, atau, dalam kes yang melampau, 2-3 jam selepas makan tengah hari. Dengarkan perasaan anda, pilih apa yang selesa untuk diri sendiri.

Pertama, anda perlu menggunakan latihan dinamik yang paling mudah untuk membangunkan fleksibiliti, regangan yang baik, dan menguasai pendirian asas asas. Wushu pada asalnya adalah seni mempertahankan diri untuk orang dewasa, perkataan wushu terdiri daripada dua watak: "u" - tentera, dan "shu" - seni.

Ia adalah keseluruhan sistem dan falsafah untuk membangunkan kebolehan dengan situasi yang melampau, dia berada pada tahap maksimum masa yang singkat memulihkan badan dengan pendedahan kemungkinan rizab dan keupayaannya, memperbaiki manusia.

Setiap keluarga mempunyai rahsia seni ini sendiri, diturunkan secara rahsia kepada generasi. Hari ini wushu bukan latihan mempertahankan diri, ia adalah gimnastik wushu, yang boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja. Ia menerima perkembangan baru khasnya terutamanya selepas pembentukan Republik Rakyat China pada tahun 1949.

Terdapat banyak gaya dan sekolah gimnastik ini, untuk umur yang berbeza- lebih daripada 130 arah, dan arah Shaolin - lebih daripada 400 jenis, kompleks gimnastik juga tidak kurang. Gimnastik Wushu untuk kesihatan: untuk pemula dan lanjutan sentiasa ada satu asas untuk latihan - membangunkan daya tahan dan menguasai latihan pernafasan.

Matlamatnya adalah untuk mencapai kelenturan yang baik pada sendi dan badan (di Timur ada pepatah - sesiapa yang mengekalkan kelenturan akan melambatkan usia tua), meningkat. nada otot dan kesihatan sendi.

Pada masa yang sama, keadaan sistem kardiovaskular dan organ pernafasan bertambah baik, badan menghilangkan keletihan dan tekanan. Kelancaran pergerakan menghilangkan regangan dan kerosakan pada otot dan rangka. Anda juga harus tahu bahawa tidak ada satu latihan pun yang berkaitan dengan pergerakan pertempuran. Pada asasnya wushu adalah sama dengan kung fu, tetapi arah yang terakhir, menurut orang Eropah, adalah seni mempertahankan diri(ingat Bruce Lee).

Peraturan Wushu

Adalah dinasihatkan untuk menjalankan pelajaran pada waktu pagi, setelah membersihkan usus. Pakaian tidak boleh menyekat pergerakan dan diperbuat daripada fabrik semula jadi. Muka harus menghadap ke utara; bilik harus mempunyai pengudaraan yang baik dan mempunyai ruang yang cukup.

Tempoh kompleks adalah sekurang-kurangnya satu jam. Bilangan pengulangan minimum pelajaran kompleks adalah 2 kali seminggu. Oleh itu, gimnastik boleh digunakan sebagai senaman pagi.

Langkah pertama

Mana-mana sistem sentiasa mempunyai kompleks asasnya sendiri untuk membangunkan fleksibiliti di kawasan lumbar, sendi pinggul dan tali pinggang bahu. Kemudian anda perlu dapat melakukan pendirian asas yang berbeza.

Pendirian Wushu bukanlah berdiri dalam satu kedudukan, bukan statik, tetapi rangkaian pergerakan dan langkah tertentu. Pada mulanya, tangan diletakkan pada tali pinggang, siku ke belakang, penumbuk digenggam. Permulaan kelas sentiasa ditandai dengan pemanasan badan.

Rak utama

Bingbu– berdiri tegak, kaki disambungkan. Berat disapukan sama rata pada kedua-dua anggota badan.

Mabu– kaki selari antara satu sama lain, dijarakkan. Dengan lutut dibuka sedikit, perlahan-lahan mencangkung dengan punggung lurus supaya paha anda selari dengan lantai.

Gunbu– bengkokkan satu lutut dan lakukan lunge dalam (langkah) ke hadapan. Dalam kes ini, jari kaki dan tumit kaki terletak pada baris yang sama.

Xyubu– rentangkan kaki anda lebar-lebar, pindahkan berat badan anda ke satu kaki, sedikit mencangkung di atasnya. Bekukan seperti ini selama beberapa minit, bermula dengan 1-2 minit dan meningkat kepada 10.

Selepas menguasai pendirian asas dengan mudah melaksanakannya, satu set pergerakan bermula. Mereka juga tidak statik, tetapi mewakili peralihan lancar dari satu pose tetap ke yang lain. Latihan diulang 10-20 kali, pergerakannya tajam tetapi selesa.

Pernafasan hanya melalui hidung. Anda perlu belajar bernafas dengan diafragma (perut), dan bukan dengan paru-paru; mereka tidak mengambil bahagian dalam pernafasan dan kekal tidak bergerak.

Untuk newbie

Gimnastik Wushu untuk pemula terdiri daripada beberapa latihan mudah.

1. Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu. Kemudian rentangkan satu lengan ke hadapan dan satu lagi ke belakang. Mulakan dengan tenang memutar lengan anda, pertama ke hadapan, kemudian ke belakang, menggunakan 2 lengan pada masa yang sama. Bilangan ulangan adalah 20-30 kali pada setiap sisi.
2. Pendirian adalah sama, lengan dibengkokkan pada siku. Cuba lakukan pergerakan bandul, seperti semasa berlari. Lakukan kira-kira 50 kali.
3. Berdiri tegak, kemudian angkat kaki kiri anda, bengkok pada lutut dan kaki. Angkat satu tangan ke atas, tapak tangan terbuka. Sebelah tangan disandarkan. Jari-jemarinya naik dan berkumpul menjadi secubit. Ini adalah latihan statik - anda perlu memegang pose selama kira-kira 2 minit. Kemudian ulangi dengan lengan dan kaki yang lain.
4. Berdiri tegak, rentangkan kaki anda lebih lebar supaya anda mempunyai lebar sekurang-kurangnya satu meter. Kemudian perlahan-lahan mencangkung, pastikan punggung anda sama rata dengan lutut anda. Bernafas dengan perut anda. Juga, anda mesti terlebih dahulu memegang kedudukan tidak bergerak ini selama seminit, kemudian secara beransur-ansur meningkatkannya kepada 7-10 minit.
5. Berdiri tegak, satu kaki lurus dan baring. Dan satu lagi dinaikkan dan dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Tangan pada tali pinggang. Memandang ke hadapan, pernafasan perut. Bekukan dalam pose selama beberapa minit. Tingkatkan masa statik secara beransur-ansur.
6. Berdiri dalam pendirian asas dengan kaki dibuka seluas bahu. Pegang sokongan dengan tangan anda dan bengkok, membongkok. Meningkatkan amplitud dan secara beransur-ansur sendi bahu kendur.
7. Pastikan kaki anda lurus, satu kaki pada sokongan. Meningkatkan julat selekoh secara beransur-ansur, cuba capai jari kaki pada sokongan, sambil mengekalkan belakang anda lurus. 10 ulangan untuk setiap kaki.
8. Berdiri dengan sisi kanan anda ke sokongan, angkat kaki kanan anda ke sokongan. Lakukan bengkok dengan punggung lurus. Akibatnya, anda harus mencapai angkat kaki dengan kepala anda dan lutut dengan bahu anda. 10 kali dengan setiap kaki.
9. Kaki lurus pada sokongan, berdiri membelakangi sokongan. Bengkok ke belakang sejauh mungkin. 10 kali pada setiap sisi.
10. Letakkan tangan anda pada sokongan. Bengkok ke belakang dan hayun kaki anda ke belakang. 10 kali.

Jika anda berlatih secara sistematik, tanpa melangkau, anda akan berasa lebih baik dengan setiap sesi dan akan membantu anda meningkatkan kesihatan anda. Otot akan bekerja dengan keseronokan, dan "kegembiraan otot" akan muncul. Gimnastik juga boleh dilakukan untuk mengencangkan dan menghilangkan keletihan.

Terdapat banyak set latihan dan ia sentiasa boleh didapati di Internet apabila tahap kesediaan anda meningkat.

Sesetengah orang yang berlatih dengan pelbagai alasan (terlalu sibuk di tempat kerja dan tidak mempunyai masa untuk menyelesaikan semua ulangan) cuba mengurangkan bilangan ulangan. Ini hanya menipu diri sendiri. Jika anda tidak menghidu kerak selepas mengambilnya pada payudara anda, jangan mengharapkan hasil.

Hasilnya akan menjadi lebih rendah. Oleh itu, jangan menjimatkan masa untuk kesihatan anda. Lakukan latihan dengan teliti. Muzik upbeat tidak dilarang jika dikehendaki, tetapi tanpa kata-kata supaya otak tidak terganggu.

Jika tidak, secara mental, bukannya berehat, anda akan menganalisis karya agung moden seterusnya. Terdapat banyak kompleks untuk kanak-kanak juga. Kursus mereka lebih mudah kerana kurang perkembangan kemahiran motor dan koordinasi pergerakan.

Latihan pernafasan

Selain latihan fizikal, gimnastik wushu memerlukan pernafasan yang betul. Anda perlu belajar bernafas dengan betul semasa melakukan kompleks. Menurut pakar, dipercayai bahawa pernafasan dalam mengurangkan kekerapan dan memanjangkan hayat.

Kedudukan ini disahkan pada haiwan: tikus, kolik, tupai - mereka bernafas sangat kerap dan jangka hayat mereka jauh lebih pendek daripada, sebagai contoh, penyu. Penunjuk tenaga penting yang sihat dalam Wushu ialah tempoh menahan nafas. Jadi belajar senaman pernafasan mudah beberapa kali sehari.

Kekuatan akan meningkat dan normal proses saraf. Pernafasan cepat- Ini adalah pembakaran (pengoksidaan) badan dalam jisim oksigen. Pernafasan yang meningkatkan kesihatan boleh dilakukan di mana-mana tempat dan masa. Ini adalah pernafasan yang perlahan tetapi terkawal.

Keanehannya ialah anda menghalang sebahagian glotis untuk memperlahankan pergerakan udara, mewujudkan rintangan. Disebabkan oleh ketegangan otot laring, bunyi siulan “sss” kedengaran semasa menarik nafas, dan bunyi mendesis “xxx” kedengaran apabila menghembus nafas. Tarik nafas dengan cepat dengan perut anda, dan hembus perlahan-lahan dan regangan yang mungkin.

Masa keseluruhan tindakan pernafasan (inhalation-exhalation) secara beransur-ansur dipanjangkan, dan secara eksklusif melalui hembusan. Tetapi tanpa keletihan dalam bentuk cephalalgia dan berat di kepala, tinnitus dan kemerahan muka. Pada mulanya, senaman akan mengambil masa 1-2 minit, tetapi setiap minggu (sangat beransur-ansur) tambah beberapa minit lagi.

gimnastik Cina. Pelajaran No 1 Stanislav Rogachev. saluran TV

Wushu untuk kesihatan. Pengecas. Gimnastik Mu Yuchun

Senaman pagi dari latihan asas wushu

Cikgu Mu Yuchun bersenam untuk kesihatan

K. M. BARSKY, orientalis,
V. V. SMEKALIN, sarjana sukan

Untuk gimnastik Cina Wushu dicirikan oleh pelbagai sekolah dan gaya. Sekolah Shaolin adalah yang paling popular di China. Dia mengambil sebagai asas pergerakan dengan bantuan yang mana orang sejak zaman purba meningkatkan kesihatan mereka dan kekal cergas.

Hari ini kami mula memperkenalkan anda kepada "18 teknik sami Buddha" - satu set latihan yang boleh dipanggil ensiklopedia sekolah Shaolin wushu. Kompleks ini diambil daripada buku ahli wushu Cina terkenal Tsa Longyun.

Kompleks ini terdiri daripada 28, bukan 18 pergerakan: beberapa elemen ditambah untuk membuat peralihan dari satu pergerakan ke pergerakan yang lain lebih lancar. Pergerakan individu diulang dua kali.

Anak panah dalam rajah menunjukkan pergerakan seterusnya pada lengan dan kaki.

1. KEDUDUKAN PERMULAAN

Kaki dirapatkan, lengan dipanjangkan sepanjang badan, jari ditekan ke pinggul, belakang lurus, bahu lurus, mata memandang lurus ke hadapan. Pernafasan lancar dan dalam (Rajah 1).

2. KAKI BERSAMA-SAMA PENUMBU KEPADA TALI PINGGANG

Kepalkan tangan anda ke dalam penumbuk, angkat sepanjang badan ke tali pinggang, tekan tepi tapak tangan ke tali pinggang. Pusingkan kepala anda ke kiri, mata anda memandang lurus ke hadapan (Rajah 2).

Nota: pergerakan tangan dan pusingan kepala dilakukan dengan pantas dan serentak. Pada masa yang sama, gerakkan badan ke hadapan sedikit, pindahkan pusat graviti ke jari kaki. Siku dirapatkan kuat pada badan.Badan bersedia untuk melakukan pergerakan seterusnya.

3. HELANG BESAR-BESARAN KE KEROngkong ANDA

a) Pusingkan badan anda separuh pusing ke kiri, kaki dibengkokkan separuh di lutut, betul-betul di tempatnya, ambil langkah lebar dengan kiri anda.

Buka penumbuk kiri anda dan buat bulatan dengan tangan kiri anda mengikut arah lawan jam di hadapan anda dari pinggang ke bahu kanan, kemudian serentak dengan pusingan badan, panjangkannya ke hadapan dari bahu; lengan dibengkokkan pada siku, tapak tangan dihalakan ke hadapan, jari-jari menunjuk ke atas, ibu jari ketepikan, mata memandang ke tangan kiri (Rajah 3).

b) Tanpa menghentikan pergerakan, dengan isyarat mencengkam, genggam tangan kiri anda menjadi penumbuk, pusingkannya dengan tepi tapak tangan anda ke arah anda dan gerakkannya dengan tajam ke arah tali pinggang anda. Pada masa yang sama, pusingkan badan ke kiri, dan jari kaki kanan ke dalam, luruskan kaki kanan dan separuh bengkokkan kiri di lutut, pindahkan pusat graviti kepadanya.

Pada masa yang sama, buka penumbuk kanan anda dan luruskan tangan kanan anda dari pinggang ke hadapan, tepi tapak tangan diarahkan ke hadapan, jari-jari ke atas. Mata memandang ke tangan kanan (Rajah 3b).

Nota: penculikan lengan kiri dan meluruskan tangan kanan dilakukan serentak. Apabila meluruskan lengan kanan, bahu diturunkan, badan dicondongkan sedikit ke hadapan, jari-jari berada di paras kening.

4. KEDUDUKAN LANGKAH KOSONG DAN TOLAK TALA

Alihkan pusat graviti ke kaki kanan dan bengkokkan separuh di lutut, ambil kaki kiri ke belakang sedikit, jari kaki ditarik keluar dan hampir tidak menyentuh tanah (kedudukan langkah kosong).

Pada masa yang sama, turunkan tangan kanan anda ke bawah dan gerakkannya kembali ke pinggang anda, tapak tangan menghadap ke hadapan, jari-jari menuding ke bawah.

Lepaskan penumbuk kiri dan luruskan tangan kiri dengan tolak ke hadapan, tepi tapak tangan diarahkan ke hadapan, jari-jari ke atas.

Berikutan penculikan lengan kanan, gerakkan badan ke belakang dan pusing sedikit ke kanan, mata memandang tapak tangan kiri(Rajah 4).

Nota: pindahkan pusat graviti badan ke kaki kanan, kaki kiri dipunggah sepenuhnya, belakang lurus.

5. LELAKI MEMAIN Knapsack Di Atas Bahunya

a) Ambil langkah ke hadapan dengan kaki kiri. Dengan tangan kiri anda, terangkan bulatan mengikut lawan jam melalui bahagian bawah ke bahu kanan, ibu jari keluar, lengan dibengkokkan pada siku. Mengikuti langkah itu, tangan dari bahu terus bergerak ke hadapan dalam lengkok.

Pada masa yang sama, genggam tapak tangan kiri anda menjadi penumbuk, luruskan lengan kiri anda dan gerakkannya ke bawah di belakang anda. Mata memandang ke tangan kiri (Rajah 5a).

b) Tanpa menghentikan pergerakan, dengan isyarat mencengkam, genggam tapak tangan kiri anda menjadi penumbuk, pusingkannya dengan tepi tapak tangan anda ke arah anda dan gerakkannya dengan tajam ke arah tali pinggang anda. Pada masa yang sama, ambil langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda, ikut langkah, pusingkan badan anda ke kiri, bengkokkan kaki anda di lutut (kedudukan penunggang).

Mengikuti badan, tangan kanan pergi dari belakang belakang melalui bahagian bawah ke hadapan. Kemudian bengkokkan separuh pada siku, letakkan penumbuk di hadapan muka anda pada paras kening, tepi tapak tangan anda diarahkan ke kiri. Pada masa yang sama, pusingkan kepala anda ke kanan, mata anda memandang lurus ke hadapan (Rajah 5b, depan dan belakang).

Nota: penculikan penumbuk ke tali pinggang, langkah lebar dengan kaki kanan dan lanjutan lengan kanan dilakukan secara serentak. Mengambil kedudukan penunggang, bahu kanan bergerak ke hadapan, dan yang kiri ke belakang. Bahu ke bawah, belakang lurus.

SISTEM KESIHATAN TIMUR JAUH
Mengkaji sistem kesihatan tradisional negara-negara rantau ini, saintis mencari cara yang optimum untuk melaksanakannya di negara kita. Latihan persediaan pembangunan am gimnastik wushu yang ditawarkan kepada perhatian anda menguatkan otot ikat pinggang bahu, meningkatkan mobiliti sendi bahu, meningkatkan koordinasi pergerakan, dan melatih alat vestibular. Latihan termasuk unsur-unsur gimnastik statik yang menguatkan otot dan ligamen kaki, meningkatkan mobiliti sendi besar kaki, dan meningkatkan nada vaskular.		Sila ambil perhatian perkara berikut. Sebelum melakukan senaman, sediakan otot kaki dan tangan anda dengan cara yang istimewa. Untuk melakukan ini, urut sendiri sendi anda semasa duduk. Mula menggosok dengan sendi kecil jari tangan dan kaki dengan pergerakan dari pinggir badan ke pusatnya, contohnya, dari jari kaki ke sendi buku lali dan seterusnya ke rongga popliteal. Otot di bawah lutut tidak boleh diurut!

Nota PENTING:

Semua latihan dari artikel ini dilakukan sepuluh hingga dua puluh kali, saya akan menulis berapa kali, tetapi sebagai permulaan, jika sukar untuk anda, anda boleh melakukan seberapa banyak yang anda boleh berdiri, dan dari masa ke masa adalah dinasihatkan untuk meningkatkan bilangan kali kepada norma.
Pergerakan harus tajam dan cukup pantas untuk membuatkan anda berasa selesa.

nafas.

Seluruh perjalanan pernafasan dilakukan melalui hidung. Anda perlu belajar bernafas dengan diafragma, dan bukan dengan paru-paru, kerana dalam gimnastik Wushu pernafasan sedemikian dianggap betul. Ini dilakukan dengan cara ini: apabila anda menyedut udara melalui hidung anda, perut anda harus keluar, apabila anda menghembus nafas ia harus ditarik balik, manakala dada kekal tidak bergerak.
Anda perlu bernafas sama rata, sama seperti bernafas dengan dada anda. Lama kelamaan, anda akan terbiasa dengannya, dan anda tidak akan menyedari bahawa anda bernafas dari diafragma anda. Secara umum, terdapat beberapa jenis pernafasan dalam Wushu, tetapi lebih banyak tentang itu dalam artikel lain.

1. Saya memulakan senaman dengan meregangkan otot dada. Tangan dibengkokkan pada siku, siku dinaikkan ke paras bahu, tapak tangan terbuka dan menghadap ke bawah, jari tengah berhadapan antara satu sama lain.
Kami mula menggerakkan siku ke belakang dalam kiraan satu atau dua. Kembali ke kedudukan asal selepas setiap pergerakan
Kemudian kami meluruskan tangan kami dan juga dalam kiraan satu atau dua, kami menyentak ke belakang dan mengembalikannya ke garisan yang sama dengan bahu kami.
Kami mengulangi pergerakan ini, berselang-seli, sepuluh kali setiap satu.

2. Latihan seterusnya juga untuk regangan otot dada dan perkembangan sendi bahu.
Angkat tangan kanan ke atas, tapak tangan boleh digenggam menjadi penumbuk, kiri sepanjang jahitan ke bawah. Kami mula menggerakkan tangan kami ke belakang dalam kiraan satu atau dua, kemudian menukar kedudukan mereka, Tangan kiri naik, turun, ulangi pergerakan. Latihan dilakukan sepuluh kali dalam setiap kedudukan.

3. Seterusnya, kita mula memanaskan kawasan lumbar belakang, lengan diturunkan ke bawah, kira-kira pada sudut empat puluh lima darjah berbanding dengan badan, tapak tangan digenggam ke dalam penumbuk. Kami membuat pusingan dari kanan ke kiri, tetapi pertama dengan kekerasan ke kanan, dan kemudian ke kiri sepuluh kali.

4. Latihan seterusnya
Lengan dihamparkan ke arah yang berbeza, membentuk satu garisan pada paras bahu. Tapak tangan dibengkokkan menjadi penumbuk. Kami mula mengembangkan sendi tapak tangan kami, memutar penumbuk kami ke depan dan ke belakang dua puluh kali.

5. Seterusnya kita mengembangkan sendi lengan bawah.
Kami membengkokkan siku sembilan puluh darjah dan mula berputar dua puluh kali, pertama ke dalam ke dada dan kemudian ke luar dari dada, sambil cuba mengekalkan lengan bawah sejajar pada paras bahu.

6. Dalam latihan keenam, kami memanaskan otot bahu, sambil mengembangkan sendi bahu secara serentak.
Untuk latihan ini, anda perlu menurunkan tangan anda di sisi anda, tapak tangan anda boleh digenggam menjadi penumbuk, atau anda boleh meninggalkannya, telapak tangan ternyata lebih sukar. Kami membuat dua puluh putaran dengan tangan dihulurkan ke hadapan dan ke belakang.

Wushu diberikan kepada manusia oleh orang Cina purba. Pada mulanya, seni ini hanya tergolong dalam kategori seni mempertahankan diri dan hanya dimiliki oleh dunia orang dewasa. Nama itu sendiri memberi kesaksian tentang ini. Perkataan wushu terdiri daripada dua watak: "u" bermaksud tentera, dan "shu" bermaksud seni. Hari ini wushu lebih banyak digunakan sebagai gimnastik, yang bukan sahaja berasaskan kesihatan fizikal tetapi juga rohani.

Orang Cina mengatakan bahawa anda boleh mula mengamalkan seni ini pada usia apa pun. Pada masa ini, terdapat banyak program Wushu untuk pemula. Di antara mereka terdapat satu set latihan bukan sahaja untuk orang dewasa, tetapi juga untuk kanak-kanak.

DALAM China purba adalah dipercayai bahawa wushu adalah sistem untuk membangunkan kebolehan yang memastikan kelangsungan hidup dalam situasi yang melampau, membenarkan penyelesaian cepat dan merangsang tindakan pantas. Di samping itu, seni purba menyumbang kepada pemulihan pesat sumber badan dan membantu mendedahkan kebolehannya yang tersembunyi; ia bertujuan untuk peningkatan diri dan kesihatan manusia.

Ia menyembunyikan banyak rahsia itu tahun yang panjang diturunkan dari generasi ke generasi, tanpa melampaui satu keluarga.

Asas kelas Wushu ialah latihan ketahanan fizikal dan senaman pernafasan. Matlamat utama adalah untuk mendapatkan fleksibiliti badan, mengekalkan nada otot dan mengembangkan sendi. Selain itu, mengamalkan wushu meningkatkan daya tahan badan dan menggalakkan kesihatannya. Walaupun kerumitan yang jelas, pelajaran tentang mempelajari seni kuno boleh dikuasai di rumah.

Berbanding dengan ajaran timur yang lain, wushu mempunyai beberapa ciri:

• istimewa latihan fizikal menguatkan jisim otot dengan sempurna, meregangkan tendon dan sendi atlet dewasa;
• senaman meningkatkan fungsi jantung dan organ pernafasan;
• Wushu membangunkan sistem muskuloskeletal manusia dan merangsang pembentukan postur yang betul;
• kekhususan pergerakan yang dilakukan oleh atlet semasa senaman melegakannya daripada tekanan dan keletihan.

Berbeza dengan tujuan asal menggunakan wushu sebagai senjata tentera, seni moden jauh daripada mengulangi teknik tajam seorang pahlawan semasa pertempuran. Set latihan dilakukan selancar mungkin untuk menghapuskan risiko terseliuh secara tidak sengaja.

Untuk mencapai kejayaan terbesar daripada kelas, anda mesti mengikuti beberapa peraturan:

• Pelajaran sebaiknya dipelajari pada waktu pagi atau waktu petang, pastikan anda membersihkan usus sebelum memulakan senaman;
• Anda tidak sepatutnya mula bersenam dengan perasaan kenyang yang mendalam atau, sebaliknya, berasa lapar;
• Adalah disyorkan untuk menggunakan pakaian yang longgar, sebaik-baiknya diperbuat daripada fabrik semula jadi yang ringkas;
• apabila berlatih wushu, anda perlu memalingkan muka anda ke arah utara;
• apabila menguasai pergerakan, adalah perlu untuk mematuhi prinsip beransur-ansur dan kesederhanaan yang munasabah, mengira beban dengan betul;
• Anda perlu mengulang pelajaran sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

Langkah pertama untuk menguasai

Tidak kira sama ada pelajaran ditujukan kepada kanak-kanak atau orang dewasa, pemula atau mereka yang telah mempelajari seni selama bertahun-tahun, latihan harus mengandungi satu set teknik asas yang menggalakkan regangan dan meningkatkan kelenturan. pelbagai bahagian badan, termasuk sendi pinggul, kawasan lumbar tulang belakang dan otot bahu.

Untuk melakukan ini, anda perlu mensimulasikan pukulan dan persembahan jenis lain rak Pendirian Wushu tidak statik; ia mewakili sistem pergerakan dan langkah yang istimewa. Apabila melakukan pendirian yang paling mudah, pakar mengesyorkan bahawa pemula pada mulanya mengekalkan tangan mereka pada paras pinggang dan mengepalkan tapak tangan mereka menjadi penumbuk.

Rak utama:

1. Bingbu.
   Letakkan kaki anda bersama-sama dan luruskan punggung anda sebanyak mungkin.
2. Mabu.
   Letakkan kaki anda selebar bahu, pastikan kaki anda selari. Mencangkung ke bawah supaya paha anda berada pada garisan selari dengan permukaan. Dalam kes ini, anda harus cuba memastikan belakang anda lurus dan lutut anda sedikit dipisahkan ke sisi.
3. Gunbu.
   Lune lebar ke hadapan, bengkokkan lutut anda. Dalam kes ini, kaki harus diletakkan pada baris yang sama.
4. Xyubu.
   Rentangkan kaki anda lebar-lebar. Anda harus duduk dengan satu kaki dan memindahkan berat badan anda kepadanya.

Selepas mempraktikkan pendirian statik, anda boleh mula mempelajari satu set pergerakan yang bertujuan untuk menguasai peralihan daripada satu kedudukan tetap kepada yang lain.

Seni untuk kanak-kanak

Tidak seperti orang dewasa, kanak-kanak mempunyai sendi yang agak fleksibel dan tidak memerlukan sambungan. jisim otot. Bagi mereka, Wushu, pertama sekali, bermakna meningkatkan koordinasi dan ingatan, meningkatkan kelajuan tindak balas dan pengukuhan sistem saraf.

Satu set latihan untuk kanak-kanak merangsang pernafasan dan keupayaan untuk meredakan ketegangan pada tahap yang lebih besar.

-------
| tapak pengumpulan
|-------
| A-Shen
| Gimnastik USHU. Mari kita mulakan dari awal
-------

Orang yang benar-benar bijak tidak melakukan kesilapan. Tidak seorang pun di dunia ini memahami maksud perkataannya; dia merahsiakan fikirannya.
Guanzi (abad pertama SM)

Kelas gimnastik Wushu, pada pendapat saya, disediakan bukan sahaja untuk atlet yang berpengalaman, tetapi kepada semua orang yang ingin meningkatkan kesihatan mereka sendiri dan menyingkirkan keseluruhan bagasi penyakit kronik.
Sejak dahulu lagi, di Rusia, dan di banyak negara bertamadun lain, stereotaip tentang orang yang sihat telah terbentuk: sudah tentu, tinggi, dengan badan atletik, definisi otot yang mengagumkan. Tetapi Timur adalah "perkara halus," atau lebih tepatnya, nipis dan kecil. Oleh itu, di Asia, ideal orang yang sihat adalah lelaki yang kecil, cukup kenyang, walaupun dengan perut yang kecil (disebabkan oleh pernafasan perut, dan bukan suka makan yang enak dan banyak). Di samping itu, orang yang sihat, pertama sekali, harus mempunyai kulit satin merah jambu, rambut berkilat, senyuman dan wajah yang tenang dan berseri...
Tanda-tanda utama orang yang sihat dalam budaya Timur berbeza daripada orang Eropah. Ini, sudah tentu, adalah fleksibiliti, mobiliti sendi dan tendon, keplastikan pergerakan, pernafasan yang betul dan keupayaan untuk mengawal tubuh dan kehendak seseorang. Iaitu, terdapat, atau lebih tepat, pada tubuh, keharmonian roh dan prinsip duniawi! Pengasas sekolah Shaolin Wushu yang terkenal, Bodhidharma, empat belas abad yang lalu, mendidik murid-muridnya mengikut prinsip: "Melalui kesempurnaan tubuh kepada kesempurnaan roh."
Wushu bukan sahaja seni mempertahankan diri dan sukan, ia, pertama sekali, gimnastik terapeutik dan meningkatkan kesihatan, latihan psiko dan, anehnya, sistem falsafah. Sebelum membangunkan kebolehan fizikal badan anda, guru Cina menyeru peningkatan keperibadian, untuk mencari keharmonian antara seseorang dan dunia di sekelilingnya.
Terjemahan literal istilah "wushu" ialah "seni mempertahankan diri." Berasal beberapa ribu tahun dahulu, wushu adalah teknik memburu dan mempertahankan diri daripada haiwan dan musuh. Tetapi kemudian orang Cina purba datang kepada idea bahawa, mempunyai itu dalam senjata mereka senjata ampuh, seperti wushu, seseorang itu mestilah kuat semangat dan menguasai kemahiran menggunakannya supaya tidak memudaratkan yang lemah dan tidak berdaya. Ini hanya boleh dicapai melalui latihan, bukan sahaja badan, tetapi juga roh.
Sekarang itu bergaduh dijalankan dengan bantuan senjata yang sama sekali berbeza daripada wushu, dua arah baru telah muncul: mempertahankan diri tanpa senjata dan sistem gimnastik pencegahan dan terapeutik.
Aspek penyembuhan dan kesihatan wushu merupakan bahagian penting perubatan tradisional. Dari banyak sumber Cina diketahui bahawa "seseorang yang telah menguasai sistem Wushu meningkatkan sifat perlindungan badan...

Kelas berterusan menyediakan kemahiran praktikal dalam mencapai kesihatan yang baik dan memanjangkan umur... maka seseorang itu tidak memerlukan ubat-ubatan yang utuh.” Seni wushu berkembang berdasarkan latihan psikofizikal, di mana seseorang mengaktifkan dan menggerakkan keupayaan tersembunyi badan.
Wushu menjadi paling meluas selepas pembentukan pada tahun 1949 orang Cina Republik Rakyat. Dari darjah satu, Wushu diajar sebagai latihan fizikal wajib di sekolah rendah dan menengah.
Wushu adalah yang paling popular spesies kebangsaan latihan fizikal dan sukan di China, dan hari ini bukan sahaja di dalamnya. Wushu tidak terhad kepada pendidikan jasmani dan sukan. Wushu ialah gabungan kompleks gimnastik dan latihan pernafasan, yang merangkumi unsur-unsur akutekanan dan mempunyai kepentingan meningkatkan kesihatan, terapeutik dan profilaksis, ini adalah sukan, dan seni mempertahankan diri, ini adalah latihan psikofizikal, dan seni halus, ini adalah sistem falsafah yang menentukan pandangan dunia dan juga cara kehidupan itu sendiri.
Secara konvensional, Wushu boleh dibahagikan kepada tiga bidang: aplikasi kesihatan, sukan dan ketenteraan, dan setiap satu arah seterusnya termasuk yang sebelumnya sebagai bahagian penting.
Dalam buku saya, saya akan memperkenalkan pembaca kepada arah pertama, iaitu hanya hujung kecil gunung ais besar yang dipanggil wushu.
Wushu untuk tujuan kesihatan termasuk set senaman gimnastik, pergerakan asas badan (pinggul, tangan dan kaki), senaman untuk berlatih pergerakan plastik, senaman pernafasan dan kompleks urut.
Saya tidak akan pergi ke asas falsafah Wushu, yang kompleks dan berkaitan dengan sistem agama kuno dan moden China. Tujuan utama buku saya adalah untuk memperkenalkan latihan terapeutik Wushu, yang membolehkan anda mengembangkan kekuatan, fleksibiliti, koordinasi pergerakan, meningkatkan kesihatan dan, yang paling penting, boleh diakses oleh orang yang mempunyai tahap kecergasan fizikal yang berbeza.
Menguasai kompleks gimnastik dan pergerakan asas ini akan membantu anda memperoleh kemahiran menggunakan kekuatan anda semasa melakukan pelbagai tugas berat, membangunkan koordinasi dan ketangkasan. Latihan ini juga boleh digunakan sebagai gimnastik untuk menghilangkan keletihan dan memberi semangat semasa kerja mental dan fizikal yang sengit, dan kebanyakannya tidak memerlukan ruang tambahan atau keadaan khas.

Semua orang harus faham bahawa Wushu bukanlah jalan-jalan luar bandar yang mudah. udara segar, oleh itu, sebelum memulakan latihan yang kompleks, anda perlu menyediakan badan anda, lemah oleh penyakit dan kemalasan.
Kompleks yang dicadangkan ialah sistem latihan yang dipermudahkan. Dengan melakukan senaman mudah ini, anda bukan sahaja boleh meregangkan semua sendi, otot, tendon, tetapi juga "melatih" sistem peredaran darah dan saraf, organ dalaman.
Jika anda seorang yang sangat sibuk dan anda tidak mempunyai masa yang cukup untuk menyelesaikan keseluruhan kompleks, anda boleh, tentu saja, mengurangkan bilangan latihan, tetapi ini adalah sama seperti lupa untuk "menghidu kerak" selepas "mengambilnya di dadamu.” Keberkesanan kelas akan berkurangan dengan ketara. Oleh itu, jika anda serius memikirkan tentang kesihatan anda dan merancang untuk membawa tubuh anda kepada kesempurnaan, anda tidak sepatutnya menjimatkan masa pada kelas, terutamanya yang awal. Ingat bahawa walaupun gimnas terlatih yang serta-merta mempunyai beban berat semasa memanaskan badan boleh cedera.
Lebih betul dan berhati-hati anda melakukan setiap senaman, lebih besar kesan positif yang akan anda capai. Dan walaupun Wushu pada asalnya dibentuk sebagai seni mempertahankan diri, ingatlah bahawa latihan yang saya berikan dalam buku ini bukanlah tiruan gerakan mempertahankan diri. Oleh itu, lakukan senaman dengan lancar dan lembut. Jika tidak, kecederaan pada tendon dan otot mungkin berlaku.
Beberapa nasihat penting, sebelum anda mula melaksanakan kompleks awal.
Sebaik-baiknya lakukan senaman ini pada waktu pagi atau petang selepas bekerja (cuci muka, gosok gigi, kosongkan usus).
Pakaian untuk kelas hendaklah longgar. Apabila bersenam semasa rehat di tempat kerja, longgarkan tali pinggang dan tali leher anda, buka butang kolar baju anda dan tanggalkan jam tangan anda.
Jangan bersenam apabila anda berasa kelaparan yang teruk; jangan bersenam lebih awal daripada 1.5–2 jam selepas makan.
Lazimnya, mengikut tradisi Cina, senaman dilakukan sambil menghadap ke utara.
Pastikan beban anda beransur-ansur, bersenam secara teratur (sebaik-baiknya sedikit demi sedikit, tetapi kerap).
//-- Latihan berdiri --//
Anda boleh menghidupkan muzik ceria, sebaik-baiknya tanpa perkataan atau dengan perkataan Bahasa asing supaya tidak terganggu dengan memahami teks (amat sukar untuk dikaji jika lirik lagu itu benar-benar tidak bermakna - kata-katanya boleh tersangkut dalam otak anda untuk masa yang lama, dan otak yang lemah, bukannya berehat, akan terpaksa bekerja untuk menganalisis yang tidak dapat dianalisis).
Setiap senaman mesti dilakukan sekurang-kurangnya 12 kali.
//-- Latihan 1 --//
Kedudukan permulaan: kaki dibuka, lengan ke bawah.
Untuk setiap kiraan 1–4, kita condongkan kepala ke hadapan, ke belakang, kanan, kiri.
//-- Latihan 2 --//
Kami melakukannya pada setiap akaun pergerakan membulat dengan berus.
//-- Latihan 3 --//
Kedudukan permulaan: kaki dibuka, lengan ke sisi.
Untuk setiap kiraan, kami membuat pergerakan bulat dengan tangan kami.
//-- Latihan 4 --//
Kedudukan permulaan: kaki dipisahkan, memegang kayu gimnastik atau lompat tali.
Angkat tangan anda lurus di atas kepala anda dan buat bulatan pada sendi bahu, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
//-- Latihan 5 --//
Pada kiraan 1–3, kita membuat selekoh kenyal badan secara bergantian ke kiri dan ke kanan.
//-- Latihan 6 --//
Kedudukan permulaan: kaki dipisahkan, tangan di pinggang.
Pada kiraan 1–3, kita membuat selekoh kenyal badan secara bergantian ke arah kaki kanan, kaki kiri, ke hadapan, dan pada 4 kita kembali ke posisi permulaan.
Apabila membongkok, cuba capai lantai dengan hujung jari atau tapak tangan anda.
//-- Latihan 7 --//
Kedudukan permulaan: pendirian lebar, kaki dipisahkan dengan batang badan condong ke hadapan, tangan ke sisi.
Pada setiap kiraan, kita pusingkan badan ke kanan dan kiri.
//-- Latihan 8 --//
Kedudukan permulaan: kaki dipisahkan, tangan di pinggang.
Pada kiraan 1–4 kita membuat pergerakan bulat dengan badan ke kanan, pada kiraan 5–8 – ke kiri.
//-- Latihan 9 --//
Kedudukan permulaan: kaki dibuka, lengan ke sisi.
Pada kiraan 1, bersandar, bengkokkan lutut anda sedikit, sentuh tumit anda dengan tangan anda.
Pada kiraan 2, kembali ke kedudukan permulaan.
//-- Latihan 10 --//
Kedudukan permulaan: kaki dipisahkan.
Kami menghayunkan kaki kanan dan kiri ke hadapan, lengan di hadapan kami, sedikit merebak ke sisi.
//-- Latihan berbohong --//
"Jika anda berada di apartmen anda, baring di atas lantai, tiga atau empat," Vladimir Vysotsky pernah menyanyi; tetapi walaupun anda berada di rumah, anda tidak perlu berbaring di atas lantai kosong; letakkan tikar buih di atasnya. Dan jangan lupa bahawa anda tidak berbaring untuk tidur atau berehat! Anda berbaring untuk menceriakan diri dan menghilangkan sisa-sisa tidur.
Lakukan semua latihan tujuh kali. Selesai dengan latihan berlari, berjalan dan bernafas.
//-- Latihan 1 --//
Kedudukan permulaan: baring telentang, tangan ke sisi, tapak tangan ke bawah.
1. Turunkan kaki lurus yang terangkat dahulu ke kanan, kemudian ke kiri.
2. Lakukan perkara yang sama dengan kedua-dua belah kaki pada masa yang sama.
3. Akhir sekali, kami membuat bulatan dengan kedua-dua belah kaki.
//-- Latihan 2 --//
Kedudukan permulaan: berbaring di perut anda, meletakkan tapak tangan anda di atas lantai.
Luruskan tangan anda, bengkok, angkat kepala dan badan anda.
Pegang tangan anda di belakang anda dalam "kunci". Bongkok tanpa mengangkat kaki anda dari lantai.
Perkara yang sama, tetapi tangan di belakang kepala anda.
//-- Latihan 3 --//
Bengkokkan kaki anda, luruskannya pada sudut 45 darjah, turunkannya.
Angkat kaki anda lurus, bengkokkannya dan kembali ke kedudukan permulaan.
Angkat kaki anda lurus, cuba sentuh kaki anda ke lantai di belakang kepala anda.
//-- Latihan 4 --//
Kedudukan permulaan: baring di sisi anda, tangan kiri anda mencipta sokongan di hadapan dada anda, tangan kanan anda di belakang anda.
Lakukan pergerakan bulat dengan kaki kanan anda yang lurus.
Angkat kaki anda lurus.
Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, angkat badan anda.
//-- Latihan 5 --//
Tarik kaki anda ke arah anda di sepanjang lantai, angkat pelvis anda - "jambatan" pada bilah bahu anda.
Letakkan tapak tangan anda di atas lantai. "Jambatan" dengan sokongan pada tangan, kaki dan kepala.
Lakukan perkara yang sama dengan lengan anda diluruskan, hanya bergantung pada kaki dan lengan anda.
//-- Latihan 6 --//
Kedudukan permulaan: berbaring di perut anda.
Angkat kaki lurus anda secara bergantian.
Pegang pergelangan kaki anda dengan tangan anda, bengkok.
Letakkan tangan anda di sepanjang badan anda, tapak tangan ke bawah. Sokong diri anda dengan tangan anda, angkat kaki anda lurus.
//-- Latihan 7 --//
Kedudukan permulaan: berbaring telentang.
Bergerak ke posisi duduk tanpa menggunakan tangan anda.
Bentangkan kaki anda lebih lebar, tangan anda harus diletakkan di belakang kepala anda.
Pergi ke kedudukan duduk, bengkok ke arah lantai.
Sama, tetapi lengan lurus di belakang kepala.
Bergerak ke posisi duduk dengan condong ke arah kaki anda.
//-- Latihan 8 --//
Kedudukan permulaan: baring telentang, tangan di belakang kepala.
Lakukan pergerakan kaki yang mensimulasikan putaran pedal - "basikal".
Pergerakan silang dengan kaki lurus dinaikkan pada sudut 45 darjah - "gunting".
Bulatan dengan kaki lurus ke arah yang bertentangan.
//-- Latihan pernafasan --//
Kita tinggal di dasar lautan atmosfera, iaitu kira-kira 100 kilometer dalam. Tekanan udara adalah kira-kira 1 kilogram setiap 1 sentimeter persegi.
Kami tahu bahawa anda boleh hidup tanpa makanan selama lebih daripada 30 hari dan terus hidup. Tetapi kita hanya boleh hidup tanpa udara selama beberapa minit.
Ramai saintis menyatakan bahawa semakin dalam seseorang bernafas, semakin sedikit nafas yang diambil seminit, dan semakin lama hayatnya. Orang yang kerap bernafas hidup lebih pendek. Kenyataan ini disahkan dalam dunia haiwan: arnab, babi Guinea dan semua tikus lain bernafas cepat, menghasilkan banyak pergerakan pernafasan dalam 1 minit. Mereka hidup sangat singkat.
Dan penunjuk utama rizab kesihatan badan, menurut ramai ahli wushu Cina, adalah tempoh menahan nafas. Oleh itu, secara berkala sepanjang hari anda perlu melakukan senaman pernafasan yang mudah, yang bukan sahaja akan meningkatkan kesihatan anda, tetapi juga memberi anda kekuatan, menjadikan anda seimbang, dan mempercepatkan proses saraf.
Semakin banyak tenaga vital seseorang, semakin lama dia menahan nafas, semakin banyak keadaan yang lebih baik untuk penumpuan.
Orang bijak Cina kuno berpendapat bahawa semakin tinggi tahap kesedaran seseorang, semakin banyak tenaga rohani yang dimilikinya, semakin kurang dia perlu memusnahkan apa sahaja demi memelihara dirinya dan benda-benda material secara umum, termasuk makanan, air, dan yang paling penting, oksigen . Adalah jelas bahawa sebaliknya juga benar: semakin banyak yang dimiliki seseorang daya hidup Lebih pekat dia, semakin kurang dia bernafas, semakin kurang dia sakit, dan semakin lambat umurnya.
Kebanyakan proses dalam badan manusia"terikat" dengan pernafasan. Malangnya, disebabkan oleh pernafasan yang tidak betul, kita terbakar (mengoksidakan) dalam api oksigen yang kita sedut. Oksigen, yang menjadikan kita hidup, boleh menyebabkan kemudaratan kepada badan kita jika mekanisme pertahanan badan tidak berfungsi. Untuk menyesuaikan pernafasan anda dan menguatkan mekanisme pertahanan anda terhadap kesan berbahaya oksigen, ia adalah perlu untuk melaksanakan senaman pernafasan.
Latihan ini boleh dilakukan pada bila-bila masa, duduk, berdiri, baring dan semasa bergerak. Ini adalah pernafasan yang diukur perlahan. Mengawalnya adalah intipati latihan dan terletak pada fokus pada pernafasan.
Ciri tersendiri Latihan pernafasan adalah penyekatan separa glotis untuk tujuan perencatan udara. Untuk melakukan ini, otot laring sedikit tegang. Pernafasan disertai dengan sedikit desisan. Apabila anda menyedut, anda mendengar bunyi siulan "sss", dan apabila anda menghembus nafas, bunyi mendesis - "xxx". Tetapi ingat: bunyi tidak terbentuk oleh pita suara, bukan oleh geseran udara terhadap lelangit, seperti dengan dengkuran, tetapi tepat disebabkan oleh penyempitan laluan untuk udara. Sumber bunyi bukanlah bronkus atau hidung, tetapi bahagian atas laring, terletak tepat di atas epal Adam.
Tarik nafas cepat (beberapa saat), terutamanya dari perut anda.
Anda harus cuba meregangkan pernafasan sebanyak mungkin, menjadikannya perlahan, sekata, dan mantap.
Tempoh pernafasan (masa menyedut dan menghembus nafas) perlu ditingkatkan secara beransur-ansur, tetapi hanya dengan mengorbankan masa menghembus nafas. Tidak perlu sebarang keganasan terhadap badan. Jangan biarkan diri anda penat. Semua perhatian tertumpu pada bunyi desisan yang samar-samar.
Berat di kepala, berdengung di telinga, panas dalam badan, kemerahan muka, kelesuan, lemah, mood tertekan selepas bersenam - semua ini adalah bukti kerja berlebihan. Jika ya, maka anda agak terlalu bersemangat.
Pada mulanya, tempoh latihan pernafasan harus beberapa minit, tambah 1-2 minit setiap minggu. Kehalusan terletak pada mencipta rintangan untuk melalui Airways udara.

Anda tidak seharusnya memulakan latihan Wushu anda dengan kompleks yang kompleks. Sebagai permulaan, saya cadangkan anda membiasakan diri dengan latihan gimnastik remaja Shaolin - kaedah latihan asas wushu.
Jangan biarkan perkataan "lelaki muda" menakutkan anda: pada mulanya hanya lelaki berlatih wushu, dan set latihan pertama ini membayangkan permulaan latihan sudah pada usia zaman kanak-kanak, maka namanya.
Tetapi jika anda tidak berlatih wushu sebagai seorang kanak-kanak, maka masih belum terlambat untuk bermula. Latihan dan senaman yang berterusan akan membolehkan anda menjadikan tulang dan otot anda lembut dan anjal, seperti tulang kanak-kanak.
//-- Latihan persediaan --//
Latihan persediaan ini terdiri daripada kaedah asas melatih seluruh badan, dan oleh itu, mereka yang mula belajar wushu harus memulakan latihan dengan mereka, serta pemain wushu yang berpengalaman, untuk memanaskan badan.
Latihan persediaan bukan sahaja diperlukan untuk memanaskan badan sebelum melakukan senaman yang lebih kompleks, tetapi juga bersifat kesihatan umum. Pertama sekali, latihan memanaskan otot belakang bawah dengan baik, membantu meningkatkan mobiliti tulang belakang lumbar, dan mempunyai kesan pencegahan terhadap sakit belakang dan sakit kepala.
Melakukan senaman ini disertai dengan kesan mengurut pada zon aktif pada pergelangan kaki dan jari kaki, yang berkaitan dengan aktiviti sistem saraf pusat, organ penglihatan dan pendengaran, dan kelenjar endokrin.
Dalam kes ini, kesan maksimum dicapai, yang dikaitkan dengan menguatkan tekanan perut dan kesan mengurut pada organ dalaman toraks, hati, dan organ perut.
//-- Latihan 1. “Tangan menunjuk ke langit” --//
Kedudukan permulaan: kaki bersama, bahu sedikit ke belakang, lengan tergantung bebas di sepanjang badan, tapak tangan menyentuh pinggul.

Tarik nafas dalam-dalam. Awak patut bernafas bawah perut. Pada masa yang sama, bahu bergerak ke hadapan, mereka harus memerah bahagian atas dada supaya ia tidak mengembang. Punggung tegang dan terselit dengan setiap pergerakan.
Pusingkan tapak tangan anda ke luar, dengan belakang tangan anda menyambungkannya di bahagian bawah badan, di kawasan pangkal paha (Gamb. 1a).
Selepas ini, perlahan-lahan angkat tangan anda ke atas, dada anda harus mengembang untuk menarik nafas panjang. Angkat kepala anda, ikut tangan anda dengan mata anda. Ingat bahawa apabila menggerakkan tangan anda, anda harus cuba merasakan kehangatan yang menyenangkan mengikuti tangan anda. Cuba jangan angkat tumit anda dari lantai (Gamb. 1b).
Hembus nafas perlahan-lahan, berehat sedikit dan turunkan tangan anda ke sisi anda, bengkokkan siku anda, luruskan jari anda.
Turunkan bahu anda supaya mereka memerah dada, hembus perlahan-lahan, sepenuhnya, lutut anda boleh dibengkokkan sedikit. Silangkan tangan anda, betul-betul di bawah kiri, sentuh lengan bawah anda; tapak tangan ke atas (Gamb. 1c).
Angkat tangan perlahan-lahan sambil menarik nafas dengan kuat. Pusingkan tapak tangan anda ke luar pada paras muka (Gamb. 1d).
Angkat kepala anda, ikut tangan anda, luruskan lutut anda. Pastikan jari anda dibengkokkan ke belakang Bahagian bawah tapak tangan kiri menekan bahagian belakang tangan kanan di kawasan sendi pergelangan tangan. Tangan tegang di tapak tangan dan kelihatan bersandar pada langit (Gamb. 1d).
Kami menghembus nafas dengan tajam dan dalam gerakan bulat, merebak ke sisi, menurunkan tangan kami ke bawah. Siku boleh dibengkokkan sedikit, tetapi tapak tangan menghadap ke bawah dan jari-jari dibengkokkan. Serentak dengan menurunkan tangan anda, letakkan kaki kiri anda ke tepi selebar bahu dan bengkokkan sedikit lutut anda.
nasi. 1
4. Selesaikan senaman dengan regangan singkat lengan dan seluruh badan anda. Cepat berehat dan kembali ke posisi permulaan, bawa kaki kiri anda ke kanan anda.
5. Ulangi senaman sekurang-kurangnya 3 kali.
CATATAN:
apabila melakukan senaman, anda harus merasakan bahawa anda membebaskan badan anda dari berat yang "dipegang" di atas kepala anda;
senaman harus dilakukan secara berterusan, pergerakan harus mengubah satu sama lain.
//-- Latihan 2. “Naga Menari” --//
Kedudukan permulaan: kaki ditutup dan bengkok pada lutut, tangan rapatkan lutut, badan condong sedikit ke hadapan, memandang lurus ke hadapan (Gamb. 2).
nasi. 2
Urutan latihan.
Kami mula memaksa melakukan pergerakan bulat di lutut lawan jam 7 kali, tangan mengganggu pergerakan, meningkatkan beban.
Ulangi putaran ke arah lain.
CATATAN:
anda perlu melakukan senaman, cuba membuat pergerakan yang paling menyapu.
//-- Latihan 3. “Ekor ular” --//
Kedudukan permulaan: duduk di atas lantai, kaki kiri dilanjutkan ke hadapan, yang kanan bengkok pada lutut dan kaki bersandar pada paha kiri (Gamb. 3a).
Urutan latihan.
Pegang jari kaki kanan anda dari sebelah tapak dengan tangan kiri anda.
genggam tangan kanan buku lali kaki kanan supaya ibu jari kaki terletak dengan dalam, dan empat jari lain menekan kawasan buku lali luar dari luar.
Mulakan untuk memutarkan kaki anda dengan kuat sendi buku lali lawan jam, pegang jari kaki anda dengan tangan anda (Gamb. 3b).
nasi. 3
6. Semasa anda memusingkan kaki anda, regangkan jari kaki anda dalam bulatan kecil.
7. Lakukan senaman di sebelah yang lain, ulangi latihan sebanyak 7 kali dengan setiap kaki dalam dua arah.
Catatan:
cuba pastikan badan anda lurus, pernafasan harus tenang dan semula jadi.
//-- Latihan 4. “Cincin ular” --//
Kedudukan permulaan: kaki kiri dilanjutkan ke hadapan, kaki kanan bengkok di lutut, tapak kaki kanan terletak di atas paha kiri, kaki dipusingkan ke atas sebanyak mungkin.
Urutan latihan.
Pegang buku lali kaki kanan anda dengan tangan kiri anda.
Bersandarlah dengan usaha tapak tangan kanan mengenai lutut kanan.
Semasa anda menghembus nafas perlahan-lahan, tekan lutut kanan anda ke lantai, kaki anda menghalang pergerakan, meningkatkan beban (Gamb. 4).
nasi. 4
8. Ulangi senaman 7 kali dengan setiap kaki.