Kuniga 3000 kaloriya uchun ovqatlanish menyusi. Mushak massasini olish uchun ovqatlanish - qizlar va erkaklar uchun tanlash uchun menyu

Siz mushaklar hajmini oshirishga qaror qildingiz, ammo kilogramm olish uchun bodibilding ovqatlanishini qanday tanlashni bilmayapsiz. Aslida, hamma narsa juda oddiy, garchi birinchi qarashda bu butunlay teskari ko'rinishi mumkin. Avvaliga siz kaloriyalarni hisoblash, oziq-ovqat va, ehtimol, sport qo'shimchalarini tanlash bilan shug'ullanishingiz kerak bo'ladi. Biroq, agar siz haqiqatan ham kilogramm berishga qaror qilsangiz, buni qilishingiz kerak bo'ladi.

Qanday oddiy

Buni juda qisqacha aytganda, siz faqat 3 qoidani eslab qolishingiz kerak: 1) ortiqcha uglevodlar tufayli ijobiy kunlik energiya balansi; 2) mashg'ulotdan 2 soat oldin oqsil bilan birgalikda sekin uglevodlar; 3) dastlabki 20-30 daqiqada mashg'ulotdan so'ng tez uglevodlar va zardob oqsili.

Albatta, qoidalarning har bir nuqtasi o'ziga xos xususiyatlarga ega va siz dietani to'g'ri tuzish uchun ularni bilishingiz va tushunishingiz kerak. Masalan, ijobiy energiya balansini hisoblash veb-saytda topish mumkin bo'lgan maxsus formuladan foydalangan holda individual ravishda amalga oshiriladi. Buning uchun siz kuniga iste'mol qilinadigan ovqatning kaloriya miqdorini hisoblashingiz kerak bo'ladi. Bunday holda, biz oqsillardan olingan energiyani hisobga olmaymiz. Iste'mol qilinadigan protein miqdori 1 kg shaxsiy vaznga kamida 1,5 g protein bo'lishi kerakligini hisobga olgan holda alohida hisoblanadi. Boshlash uchun, bir vaqtning o'zida 30 g dan ko'p bo'lmagan protein iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling, keyin asta-sekin, vazningiz oshgani sayin, bu raqam ortadi.

Xususiyatlari

Ovqatlar katta bo'lmasligi kerak, lekin tez-tez bo'lishi kerak. Treningdan oldin, masalan, parranda go'shti va guruchning kombinatsiyasi iste'mol qilish uchun idealdir. Protein-karbongidrat qo'shimchasi va banan - darsdan keyin. Siz yog'li ovqatlardan umumiy kaloriyalarning 15% dan ko'pini iste'mol qilishingiz kerak. Yog 'testosteron sekretsiyasi uchun zarurdir, ammo uning ortiqcha bo'lishi tanadagi yog'larning o'sishiga olib keladi va boshqa gormonlar darajasining pasayishiga olib keladi. S vitamini mushaklarning parchalanishiga olib keladigan ko'plab erkin radikallarni yo'q qiladi.

Reja

Mana 3000 kaloriya rejasiga misol:

Ertalabki ovqat:

1 butun tuxum va 3 oq;
2 dona pishloq;
3 tilim non;
250 g apelsin sharbati.

Ikkinchi:

180 g dana yoki mol go'shti;
kichik bulochka;
o'simlik yog'i qoshig'i bilan sabzavotli salat plastinka;
olma.

Uchinchi (mashqdan bir necha soat oldin):

230 g tovuq ko'kragi;
440 g qaynatilgan guruch;
2 bulochka.

To'rtinchi (mashqdan keyin 20-30 daqiqa):

sport chayqalishining bir qismi, banan va 2 stakan apelsin sharbati.

Beshinchisi:

250 g qaynatilgan baliq;
bir plastinka sabzavotli salat;
400 g kartoshka.

Ayniqsa, sportchilar uchun to'g'ri ovqatlanish va etarli kaloriya bo'lishi muhimdir. Sportchilar kuniga 3000 kaloriya iste'mol qilishlari uchun menyuni alohida g'ayrat va alohida ehtiyotkorlik bilan tayyorlash kerak.

Keling, kuniga 3000 kaloriya menyusi qanday ko'rinishini ko'rib chiqaylik. Ushbu parhez ko'p kunlar davomida to'g'ri yo'nalishda ishlashi uchun dietani qanday qilib to'g'ri tuzish kerak?

Boshlash uchun har qanday ovqatlanish rejasining asosiy tamoyillari nima ekanligini tushunish muhimdir.

BJU nima?

BZHU (oqsillar, yog'lar, uglevodlar) va kaloriya miqdori kabi narsa mavjud. Biz dietani yaratishda ularga e'tibor qaratishimiz kerak.

1. 1. Kaloriya tarkibi. Bu son jihatdan maqsadlar va vaznga, shuningdek, turmush tarzi va metabolizm tezligiga bog'liq. Masalan, vazni 100 kg bo'lgan, lekin asosan harakatsiz turmush tarzini olib boradigan odam uchun bu bitta qiymat, ammo haftasiga 3-4 marta muntazam ravishda mashq qiladigan odam uchun sportzal- butunlay boshqacha. Bu ikki kishi o'rtasidagi ovqatlanishdagi farq 500 kkal / kungacha bo'lishi mumkin, bu juda ta'sirli ko'rsatkichdir. Sizning turmush tarzingizga qarab optimal kaloriya iste'molini hisoblash imkonini beruvchi maxsus kalkulyatorlar mavjud.
2. 2. Proteinlar. Protein tanamiz uchun asosiy qurilish materialidir. Aynan u tufayli biz yangi mushaklar qurish imkoniyatiga ega bo'lamiz. Sportchining ratsionida juda ko'p protein bo'lmasligi va juda kam bo'lmasligi kerakligini tushunish kerak. Og'irlikni oshiruvchi sportchi uchun optimal doz har bir kilogramm vazniga 2,5 dan 3,5 grammgacha. Kesayotgan (vazn yo'qotadigan) sportchi uchun tana vazniga 2 dan 2,5 grammgacha.
3. 3. Uglevodlar. Uglevodlar asosiy yoqilg'i bo'lib, tana yog'lardan farqli o'laroq, to'plashga emas, balki darhol foydalanishga harakat qiladi. Ammo shu bilan birga, bularning ortiqcha bo'lgan taqdirda ozuqa moddalari ular yon tomonlarga yotqizilishi mumkin. Tana vazniga ega bo'lgan sportchining optimal dozasi har bir kilogramm vazniga 3 dan 6 grammgacha ekanligiga ishoniladi. Kesayotgan sportchilar uchun kilogramm vazniga 2,5 dan 3,5 grammgacha.
4. 4. Yog'lar. Yog'lar bizning tanamizning zaxira zahiralaridir. Ular dietada bo'lishi kerak, chunki ular etishmasa, ko'rish bilan bog'liq muammolar va endokrin tizimi. Ammo ulardan bir nechtasi bo'lishi kerak. Optimal doz kuniga bir grammdan ko'p bo'lmagan miqdorda hisobga olinadi.

Ovqatlanish rejasi

Shunday qilib, yuqorida biz mashg'ulotchi sportchi uchun muvozanatli ovqatlanish rejasini yaratish uchun BJU va kaloriya tarkibini hisoblashning asosiy tamoyillarini tasvirlab berdik.

Endi kuniga 3000 kaloriya uchun menyuni qanday yaratish haqida.

1. 1. Biz BZHU ning minimal paketini hisoblashdan boshlaymiz. Keling, 120 kg og'irlikdagi sportchini qo'llanma sifatida olaylik (kaloriya miqdori taxminan shunday sportchi uchun hisoblanadi). Bu shuni anglatadiki, u kuniga kamida 240 gramm protein, kuniga 360 gramm uglevod va kuniga 120 grammdan ko'p bo'lmagan yog'ga muhtoj bo'ladi. Ushbu ko'rsatkichlar umumiy hisob-kitobdan olinishi kerak ozuqaviy qiymati kun davomida iste'mol qilinadigan barcha ovqatlar.
2. 2. Biz ovqatlanishni rejalashtirishdan boshlaymiz. Nonushta uchun, bo'tqa, masalan, suv bilan jo'xori uni. Ushbu mahsulotning 100 grammida taxminan 3 gramm oqsil, 15 gramm uglevod, 1,7 gramm yog' bo'ladi. Agar odam 300 gramm bunday bo'tqa iste'mol qilsa, demak, birinchi taom uchun u taxminan 45 gramm uglevod, 9 gramm oqsil va 5 gramm yog' oladi. Agar siz banan bilan bo'tqa iste'mol qilsangiz, unda 24 gramm uglevod va 2 gramm oqsil qo'shiladi. Ya'ni, nonushtada jami 60 gramm uglevodlar, 5 gramm yog'lar va 11 gramm oqsillar mavjud. Keyin 200 gramm kam yog'li tvorog, ya'ni taxminan 30 gramm oqsil shaklida gazak. Va hokazo. Algoritm oddiy - asosiysi noto'g'ri hisoblamaslikdir!
3. 3. 3000 kkal, oqsillar 240 g, uglevodlar 360 g, yog'lar - 120 g dan ko'p bo'lmagan kaloriya chegaralarida saqlash muhimdir. Agar dietada biron bir joyda ozuqa moddalarining etishmasligi yoki ortiqcha bo'lsa, uni tuzatish kerak. Balans bu masalada asosiy so'zdir!

Bu sportchilar va umuman, faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan barcha odamlar uchun muvozanatli ovqatlanish rejasini yaratish uchun juda oddiy algoritm. O'zingizga g'amxo'rlik qiling va u erda to'xtamang!

Mushakli, shishgan tanani to'plamsiz olish mumkin emas mushak massasi. Agar siz to'g'ri tanlasangiz, mushaklarni qurishingiz mumkin, to'g'ri menyu. Ishlash uchun maxsus material bo'lmasa, trening muhim bo'lmaydi.

Yangi boshlanuvchilar uchun siz tayyorgarlik ko'rishingiz kerak kundalik menyu, belgilangan maqsadlarga mos keladi. Optimal dietani qurish va yaratish orqali siz tez natijalarga erishishingiz mumkin.

Xun rejasi nimani o'z ichiga olishi kerak va kilogramm olish uchun nima kerakligi maqolada quyida muhokama qilinadi.

Mushak massasini olish uchun asosiy parhez qoidalari

Kuchli mashg'ulotlar paytida, jismoniy faoliyat sezilarli miqdorda energiya sarflanadi. Xarajatlar oziq-ovqat bilan qoplanadi. Ratsionni cheklash orqali odam kerakli moddalarni etarli darajada olmaydi.

Kilogramm oshirish dietasi bir nuqtaga asoslanadi: Oziq-ovqatdan sarflaganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya olishingiz kerak. Faqatgina ushbu qoidaga rioya qilish orqali siz haqiqatan ham ijobiy natijalarga erishishingiz mumkin.

Kilogramm olish uchun quyidagi bir xil muhim menyu qoidalarini ham hisobga olishingiz kerak:

• . Siz kuniga 5-6 marta ovqatlanishingiz kerak. Porsiyalar kichik. Bir vaqtning o'zida ko'p miqdorda ovqat iste'mol qilganda, tana barcha ovqatlarning hazm bo'lishiga dosh bera olmaydi. foydali moddalar. Ba'zi vitaminlar va minerallar yo'qoladi va mushaklar o'z vaqtida kerakli miqdorda energiya olmaydi. Qolgan ozuqa moddalari yog 'birikmalarida saqlanadi.
• Yuqori kaloriyali ovqatlar mavjud. Siz tez-tez ovqatlanishingiz kerak, yuqori kaloriyali ovqatlar - kunlik ovqatlanishning 70%. Agar siz past kaloriyali ovqatlar iste'mol qilsangiz, tanangiz etarli energiyaga ega bo'lmaydi. Ovqatlanish sonini ko'paytirishga to'g'ri keladi va ovqat hazm qilish organlari ortiqcha yuklanadi.
• Tez uglevodlar va yog'larni iste'mol qilishni cheklang. Bunday oziq-ovqatlarni iste'mol qilish tanadagi yog'larning ko'payishiga olib keladi. - bu un mahsulotlari, shirinliklar, pishirilgan mahsulotlar, shakarlamalar. Oziq-ovqatning kaloriya tarkibi yuqori va bir zumda so'riladi. Tananing olingan energiyani tezda behuda sarflashga vaqti yo'q. Hayvonlar odamlarga cheklangan miqdorda kerak. Ortiqcha iste'mol qilingan cho'chqa yog'i va kolbasa yog 'birikmalarining ko'payishiga yordam beradi.
• Kuniga 2,5-3 litr suv iste'mol qiling. Tez kilogramm ortishi tana uchun stressdir. Tezlashtirilgan almashinuv moddalar, ortib borayotgan metabolizm katta miqdorda suyuqlik talab qiladi. Suv etishmasligi ovqat hazm qilish traktining buzilishiga olib keladi va umumiy salomatlikni yomonlashtiradi. Bundan tashqari, suvsizlanish bilan mushaklarning o'sishi to'xtaydi.
• 16:00 dan oldin kaloriyalarning 70% ni oling. Keyin oqsillarni iste'mol qiling - tvorog, tuxum, baliq. Tez uglevodlar va yog'lar 12:00 dan oldin iste'mol qilinadi va mashg'ulotdan oldin qabul qilinadi.
• . Professional sportchilar mashqdan 2 soat oldin va 1 soatdan keyin ovqatlanadilar. Siz ham ovqatlanishingiz kerak. Doimiy mashg'ulotlar va yaxshilangan parhez mushaklarning o'sishi jarayonini tezlashtiradi.
• "Oziq-ovqat piramidasi" tamoyiliga muvofiqligi: 60% - uglevodlar, oqsillar - 30%, yog'lar - 10%. Iste'mol qilinadigan uglevodlarning aksariyati don, kartoshka va mevalardir. kerakli miqdorlarni o'z ichiga olgan sport ovqatlanishidan to'ldirish mumkin. Yog'lar - o'simlik, hayvonlar - minimal miqdorda.

Kaloriyalar, oqsillar, yog'lar va uglevodlarning kunlik qiymati

Mushaklar o'sishi muntazam mashg'ulotlar va etarli energiya bilan sodir bo'ladi. Sport qo'shimchalari optimal kaloriya miqdorini ta'minlamaydi. Tananing kuchini tiklash va mushak massasini ko'paytirish uchun siz ko'p miqdorda oqsillar, yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak.

Misol uchun, 70 kg og'irlikdagi yigit uchun: 70 x 35 = 2450 kkal. Ma'lumotlar metabolizmi tez bo'lgan nozik odamga asoslangan. Olingan qiymatga 10-20% qo'shib, siz kilogramm olish uchun kaloriya miqdorini olasiz: 2450 x 1,2 = 2940 kkal.

Kuniga 2940 kkal iste'mol qilish orqali sarflangan energiya qayta tiklanadi va mushaklar asta-sekin o'sib boradi.

Erkaklar uchun

Ayollar uchun

• Kuchli mashg'ulotlar bilan tana ko'proq protein talab qiladi. Proteinning etishmasligi terining, sochlarning va tirnoqlarning holatiga ta'sir qiladi. Minimal kunlik iste'mol 1 kg vazn uchun 1,5 grammni tashkil qiladi:
  • 50 kg - 75 g.
  • 55 kg - 83 g.
  • 60 kg - 90 g.
• Maksimal sutkalik yog 'miqdori qizning yoshiga mutanosibdir:
  • 27 yoshgacha - 118 g.
  • 28-39 yosh - 110 g.
  • toifa 40+ – 70 g.
• Mushaklarni qurish uchun uglevodlarning aksariyati kuniga 400 gramm miqdorida sekin uglevodlar bo'lishi kerak.

Mushak to'plash uchun eng yaxshi ovqatlar

Mushak massasining ko'payishi ovqatlanish chastotasi, kaloriya tarkibi va iste'mol qilinadigan oziq-ovqat sifati bilan bog'liq. Siz pulni tejashingiz mumkin emas, muvozanatsiz ovqatlanish butun tananing holatiga yomon ta'sir qiladi.

• 
  temir, keratin, oqsilga boy. Ideal - kuniga 200 gramm, 2 marta 100 g.
• Tovuq filesi, . 300 grammda 69 g protein, ya'ni yarmi mavjud kunlik norma. Kuniga 2-3 marta qismlarga qo'llang.
• Go'shti Qizil baliq tarkibida protein, . Treningdan keyin kuchni tiklashga yordam beradi, kamaytiradi mushaklarning yallig'lanishi, testosteron darajasini kuzatishga yordam beradi.
• Tuxum. Kilogramm olishda ular oqsil kokteylidan keyin ikkinchi o'rinda turadi. Protein darhol so'riladi, aminokislotalarga bo'linadi. Proteinlar va yog'lar o'rtasidagi muvozanatni yaratish uchun siz 6 ta tuxumdan 4 ta sarig'ini olib tashlashingiz kerak. Ushbu omlet tanaga 30 grammgacha protein beradi.
• Yong'oq. Mono yog'lar yurak faoliyatini yaxshilaydi ichki organlar, ligamentlar. Siz kuniga taxminan 55-60 gramm turli xil yong'oqlarni iste'mol qilishingiz kerak:
  • bodom;
  • yong'oq;
  • yeryong'oq;
  • findiq;
  • kaju yong'oqlari.
• Sut analjezik ta'sirga ega, mushak tolalarining parchalanishini oldini oladi. 3% mahsulot qiladi. 500 ml tarkibida 16-18 gramm protein mavjud.
• Tvorog- Og'irlikni oshirish dietasiga ideal qo'shimcha. Kazein o'z ichiga oladi - intensiv mashg'ulotlar paytida bo'g'inlar uchun zarur bo'lgan kaltsiyga boy, uzoq muddatli protein. Siz 9% tvorogni kuzatib borishingiz kerak. Proteinli kokteylda ishlatilishi mumkin.
• O'sib chiqqan bug'doy kuchni oshiradi, chidamlilikni oshiradi, stressni kamaytiradi asab tizimi. Unda:
  • kaliy;
  • kaltsiy;
  • sink;
  • temir;
  • b vitaminlari;
  • aminokislotalar.
• Guruch. Jigarrang guruchni tanlashingiz kerak. U asta-sekin so'riladi, sport uchun etarli energiya beradi. Shuningdek, o'sish gormoni darajasini 4 barobar oshiradigan aminokislota ham mavjud. Pishirishdan oldin suvga botiring issiq suv 60-120 daqiqa davomida.
• Mevalar mushak tolalarini tezda tiklaydi va yuqori energiya zaxirasiga ega bo'ladi. Mevalar ham vitaminlarga boy va ko'payadi immun tizimi. Treningdan 60 daqiqa oldin yarim litr sharbat ichish tavsiya etiladi.
• Non. To'liq donli nonda mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan aminokislotalar mavjud. Oq pishiriqlarni zahiralarni to'ldirish uchun mashg'ulotdan keyin iste'mol qilish mumkin.
• Sarimsoq mushak tolasi ko'z yoshlarini kamaytiradi va testosteron ishlab chiqarishga yordam beradi.

Mushak massasini olish uchun haftalik menyu

Mushaklar o'sishi uchun ovqatlanish to'liq, sifatli, fraksiyonel bo'lishi kerak. Ratsion 3 ta asosiy taom va 2 ta gazakdan iborat.

Kilogramm olish uchun menyuning xususiyatlari:

• Kaloriya tarkibi- 3000 kkal.
• Suv- kuniga 3 litr.
• Shirinliklardan saqlaning.

Menyuning taxminiy varianti jadvalda keltirilgan:

Ovqatlanish uchun optimal vaqt

Oziqlanish- mushak massasini olishda muhim komponent. Qabul qilingan elementlarning to'liq assimilyatsiyasi faqat kun tartibiga, dam olishga va mashg'ulotlarga rioya qilsangiz sodir bo'ladi.

Trening boshlanishidan oldin

Treningdan oldin darhol ovqat iste'mol qilmaslik kerak. Optimal vaqt - dars boshlanishidan ikki soat oldin.

Siz murakkab uglevodlarga boy ovqatlarni tanlashingiz kerak. Ular sizga bo'lajak mashg'ulot uchun kuch va energiya beradi. Bir plastinka bo'tqa, makaron va kartoshka iste'mol qilish tavsiya etiladi. Ovqatni meva, go'sht va yong'oqlar bilan to'ldiring. 30 daqiqa oldin oqsillar va uglevodlarni o'z ichiga olgan kokteyl ichish tavsiya etiladi.

Treningni tugatgandan so'ng

Treningdan keyin ovqat eyishdan bosh tortish taqiqlanadi. Bu mushaklarni qurish uchun zarur bo'lgan barcha elementlarni to'liq o'zlashtirish uchun ideal vaqt.

Dars tugaganidan 45 daqiqa o'tgach, siz bir nechta banan yeyishingiz va geynerning bir qismini ichishingiz kerak. Asosiysi, yo'qolgan energiyani to'ldirish va kuchni tiklash. Ratsioningizga oqsil va sekin uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni qo'shing.

Ovqatlanish chastotasi

Uch soatdan ortiq bo'lmagan tanaffuslar bilan ovqatlanish kerak. Besh-olti marta to'liq ovqatlaning. Muhim nuqta– ovqatlanish soni, tavsiya etilgan ovqatlanish vaqti.

Mushaklarni olish uchun ideal jadval quyida keltirilgan:

• Nonushta – 7:00.
• Birinchi gazak – 11:00.
• Kechki ovqat – 14:00.
• Peshindan keyin gazak – 17:00.
• Kechki ovqat – 20:00.
• Yotishdan oldin ovqatlanish – 23:00.

Xizmat hajmi tananing xususiyatlariga bog'liq, ammo kunlik kaloriya miqdori kam emas Qizlar uchun 1500 kkal, o'g'il bolalar uchun 2500 kkal.

Optimal ovqatlanish jadvalini tuzib, ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin. 90 kun davomida ushbu parhezga rioya qilish orqali siz ma'lum bir vaqtga kelib ovqatlanish uchun refleksli istakni rivojlantirasiz.

Suv va uning roli

- kilogramm olishda muhim komponent. Suyuqlik biologik ahamiyatga ega moddalarning umumiy hajmining 65% ni egallaydi. Bodibildingchining tanasida H 2 O muvozanatini saqlash uchun siz kun davomida yo'qolgan miqdorda iste'mol qilishingiz kerak.

Qizlar uchun - 2 litr, yigitlar uchun - 2-2,5 litr.

Ichish mineral suv gazsiz, tozalangan, qaynatilgan quvur liniyasi.

Suv keladi:

• To'g'ridan-to'g'ri suyuqlik bilan iste'mol qilinganda — 60%.
• Oziq-ovqat bilan (sho'rva, borsch, bo'tqa) — 30%.
• Ovqat hazm qilish jarayonida — 10%.

Suvning funktsiyalari

Sport faoliyati davomida suvning asosiy vazifalari:

Kerakli suyuqlik hajmi quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi: tana vazni 30 ga ko'paytiriladi. 70 kg og'irlikda siz 70x30 = 2100, ya'ni kuniga 2,1 litr suv iste'mol qilishingiz kerak.

Suv iste'mol qilish qoidalari:

• Treningdan 90-120 daqiqa oldin 400 ml suyuqlik, mashg'ulotdan 30 daqiqa oldin 200 ml suyuqlik iching. Issiq mavsumda hajmni 800/400 ml ga oshiring.
• Jismoniy mashqlar paytida har 15 daqiqada 250 ml suyuqlik iste'mol qiling. Bir soatlik mashg'ulot - erkaklar uchun 1 litrgacha, ayollar uchun 600 ml. Professional bodibildingchilar uchun suv hajmini ikki litrgacha oshiring.
• Jismoniy mashqlar so'ng, siz ham H2O yo'qolgan hajmini to'ldirishingiz kerak - ikki soat davomida 400-700 ml ichish.

Proteinli ovqatlar mushak massasini olish uchun zarurdir.

Eng yaxshi variantlar tan olinadi:

Karbongidratli mahsulotlar ro'yxati

Karbongidratli ovqatlar iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning yarmidan ko'pini tashkil qilishi kerak. Oziq-ovqatda sekin uglevodlardan foydalanish kerak, va iloji boricha tezroq uglevodlarni yo'q qilishga harakat qiling.

Siz uni quyidagi manzildan olishingiz mumkin:

• Qo'ziqorinlar.
• Yormalar.
• Durum makaron.
• Dukkaklilar: loviya, no'xat, no'xat.
• jigarrang guruch
• Kartoshka.
• Sabzavotlar.
• Non.
• Yashillik.
• Sarimsoq.
• Mevalar, uzum, nok bundan mustasno.

Yuqoridagi ovqatlarni kunning birinchi yarmida, mashg'ulotdan 1,5 soat oldin iste'mol qilish yaxshiroqdir. Ba'zi uglevodlar mashg'ulotdan so'ng darhol kokteyl bilan almashtirilishi mumkin.

Tarkibida yog'lar bo'lgan ovqatlar ro'yxati:

• Bodom.
• Kaju yong'oqlari.
• Yong'oq.
• Braziliya yong'og'i.
• Fındık.
• Skumbriya.
• Olma pastilasi.
• Sardina.
• Hamsi.
• Go'shti Qizil baliq.
• Qizil go'sht.
• Gey, sariyog '.
• Qatiq.
• Krem.
• Salo.
• Krakerlar, uy qurilishi chiplari.
• Kolbasa, balik.

Yog'siz mushak massasini olish uchun ozuqaviy xususiyatlar

Kesish dietasining bir necha turlari mavjud:

• Uglevodlar yo'q- har qanday uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash bilan bog'liq. Go'sht, baliq, tuxum, yashil sabzavotlar, fermentlangan sutli idishlar va tozalangan suvni iste'mol qilishga ruxsat beriladi.
• Zona dietasi Kesish paytida intensiv mashq qiladigan bodibildingchilar uchun javob beradi. Ratsionda protein, yog ', uglevodli ovqatlar navbatma-navbat va bir nechta gazaklar bo'linadi.
• Paleo dietasi. Menyuda faqat tabiiy, qayta ishlanmagan ovqatlar mavjud: sabzavotlar, mevalar, rezavorlar, yong'oqlar. Sut, don va shakar bundan mustasno.
• Fraksiyonel ovqatlar. Siz har 2 soatda ovqatlanishingiz kerak, kuniga 10 tagacha kichik ovqatlar. 5 kun davomida parhezga rioya qiling, 10 kun dam oling, kuniga 5 marta bir xil ingredientlarni iste'mol qiling. Yog'siz massa olish uchun ushbu parhez varianti eng samarali hisoblanadi.
• Maxsus saqlash mexanizmi homiladorlik va tug'ish paytida ortiqcha uglevodlar yog 'qatlamlarining paydo bo'lishiga olib keladi;
• Afzallik ayol tanasi - saqlangan yog ' to'g'ri ovqatlanish mashg'ulot bilan birgalikda mushaklarga osongina o'tadi;
• Mushak korseti pastki qismida ko'proq rivojlangan. Quritish paytida o'zgarishlar qo'llar, yuzlar, bel va ko'krak mintaqalarida ko'proq ko'rinadi. Nihoyat, oyoq va kalçalarda yengillik paydo bo'ladi.

Erkaklarda quritish uchun parhezning xususiyatlari

Erkaklar uchun yog'siz mushak massasini olish uchun ovqatlanish xususiyatlari:

Xususiyatlari erkak tanasi Testosteron gormonini aniqlaydi:

• Mushaklar o'sishini tezlashtiradi.
• Protein sinteziga ta'sir qiladi.
• Yog 'birikmalarining taqsimlanishiga ta'sir qiladi.
• Qarishni sekinlashtiradi.

Kuniga taxminan 10 milligramm gormon ishlab chiqariladi. Siz uning hajmini faqat to'g'ri ovqatlanish, tanlangan parhez va to'g'ri mashqlar bilan oshirishingiz mumkin. Foydalanish gormonal dorilar chidamlilikni oshiradi, mushak massasini oshiradi, lekin erkak jinsiy a'zosining disfunktsiyasiga olib kelishi mumkin.

Xulosa

Kundalik rejimni, oziq-ovqat iste'mol qilish chastotasini, uning kaloriya tarkibini, yog'lar, oqsillar, uglevodlar nisbatini hisobga olgan holda siz erishishingiz mumkin. tez terish mushak massasi.

• Yaxshi ishtaha bo'lsin- ko'p ovqatlaning, iste'mol qiladigan ovqatlarga e'tibor bering. Asosiysi, sarflaganingizdan ko'proq ovqatlaning. Metabolizm va intellektual faoliyatga sarflangan kaloriyalar sonini ko'rib chiqing.
• Sifatli ovqat iste'mol qiling, tejamang. Ideal tanani ta'qib qilishda salomatlik haqida unutmasligimiz kerak.
• Trening muvaffaqiyatning faqat bir qismidir.
• Faqat tasdiqlangan mashqlarni tanlang, trener xizmatlaridan foydalaning. Tegishli: dastgoh pressi, o'lik yuk, qo'l jingalaklari. Yondashuvlar orasidagi tanaffus 2 minut.
• Har doim bitta vazn toifasida qolmasligingiz kerak. Biz har doim yangi marralar va yanada yaxshi natijalarga intilishimiz kerak.
• Doimiy dam oling. Mushaklaringizni ortiqcha yuklash orqali siz mushaklarning o'sishi jarayonini sekinlashtirishingiz mumkin. Tana dam olishni, to'liq tungi uyquni va kunduzgi dam olishni talab qiladi.

Kilogramm olish uchun parhezni boshlashda siz samarali, samarali ishlarga tayyor bo'lishingiz, PP davomida to'g'ri ovqatlanishni o'rganishingiz va barcha qoidalar va tavsiyalarga amal qilishingiz kerak.

Yo'qolgan va zaiflashgan bemorlarga kaloriya miqdori ko'paygan diet tavsiya etiladi.

KUN UCHUN MAHSULOTLAR TOPLAMI

Qora non 500 gr.

Kartoshka 450 gr.

Sabzavotlar (kartoshkadan tashqari).

Karabuğday, jo'xori uni, marvarid arpa 70 g.

Kam yog'li qaynatilgan kolbasa 60 g.

Tuxum 1 dona.

Kam yog'li tvorog 200 g.

rus pishloq 50 g.

Sut 400 gr.

Kefir 400 gr.

Smetana 30 g.

Yog '25 gr.

Pomidor sousi 10 g.

Olma 400 gr.

Ksilitol 20 g.

Shakar 20 g.

Pomidor sharbati 200 g.

Olma sharbati 100 g.

Go'shtli bulon 300 g.

BIR HAFTA DUShanba UCHUN NAMUNA MENU

Birinchi nonushta: 200 g pomidor, grechka pyuresi, shakarli choy, rus pishloqi.

navlar, sut.

Peshindan keyin snack: olma.

Kechki ovqat: go'sht bilan to'ldirilgan omlet, yashil no'xat, kam yog'li tvorog, kefir, ksilitolli choy.

Kechasi: kefir.

Birinchi nonushta: maydalangan sabzi, tvorogli sufle

kam yog'li tvorog, kam yog'li qaynatilgan kolbasa, shakarli choy.

Ikkinchi nonushta: jo'xori uni, sut.

Tushlik: qaymoqli ukrain borschti, qaymoqli sousli qaynatilgan baliq, qovurilgan kartoshka yoki kartoshka kotletlari, olma sharbati.

Peshindan keyin snack: olma.

Kechki ovqat: go'shtli sabzavotli güveç, ksilitolli choy, tvorog

kam yog'li, kefir.

Kechasi: kefir.

Birinchi nonushta: yangi karam salatasi, jo'xori pyuresi, shakarli choy.

Ikkinchi nonushta: kartoshka pyuresi, qaynatilgan kam yog'li kolbasa

navlari.

Tushlik: go'shtli bulonda karam sho'rva, qaynatilgan go'sht, yashil no'xat, olma sharbati.

Peshindan keyin snack: olma, rezavorlar, apelsin.

Kechki ovqat: yangi bodring va pomidor bilan salat o'simlik yog'i, köfte, ksilitol bilan choy.

Kechasi: kefir.

Birinchi nonushta: o'simlik yog'i bilan xom sabzavotli salat, oq omlet, shakar bilan choy, rus pishloq.

Tushlik: smetana bilan go'shtli bulonda tuzlangan bodring, qaynatilgan mol go'shti stroganoff, kam yog'li tvorog, olma sharbati.

Peshindan keyin snack: olma yoki rezavorlar.

Kechki ovqat: tvorog pudingi, karam kotletlari, ksilitolli choy, kefir.

Kechasi: yogurt.

Birinchi nonushta: pomidor, grechka pyuresi, shakarli choy, golland pishloq.

Ikkinchi nonushta: kartoshka pyuresi, qaynatilgan kam yog'li kolbasa

navlar, sut.

Tushlik: go'sht yoki sovuq sho'rva bilan no'xat sho'rva, qaynatilgan kolbasa, qovurilgan karam, pomidor sharbati.

Kechki ovqat: omlet, yashil no'xat, kam yog'li tvorog, kefir, ksilitolli choy.

Kechasi: kefir.

Birinchi nonushta: vinaigrette, qaymoqli kam yog'li tvorog, shakarli choy.

Ikkinchi nonushta: maydalangan karabuğday pyuresi, sut, olma.

Tushlik: sabzavotli sho'rva, kartoshka pyuresi va yashil no'xat bilan dumli biftek, olma sharbati.

Peshindan keyin snack: olma yoki rezavorlar.

Kechki ovqat: yangi bodring va pomidor salatasi, bug'langan go'shtli köfte, kam yog'li qaynatilgan kolbasa, kefir, ksilitolli choy.

YAKSHANBA

Birinchi nonushta: yangi bodring va pomidor yoki sabzi va lavlagi salatasi, kam yog'li tvorog, shakarli choy, golland pishloqi.

Ikkinchi nonushta: maydalangan karabuğday pyuresi, qaynatilgan kolbasa

kam yog'li navlar, sut.

Tushlik: marvarid sho'rva, bug'langan baliq kotletlari,

bodring, pomidor sharbati bilan kartoshka pyuresi.

Peshindan keyin snack: olma yoki apelsin.

Kechki ovqat: salat tuzlangan karam lavlagi, oq omlet, smetana bilan kam yog'li tvorog, ksilitolli choy bilan.

Kechasi: kefir.

Mavzu bo'yicha ko'proq kaloriyali parhez (3500-3600 kaloriya):

1. Engil vaznli diabetga chalingan bemorlar uchun ovqatlanish. Kaloriya tarkibi 1800-2000 kaloriyagacha kamayadi
2. Ta'lim muassasalarida ovqatlanish, tibbiy nazorat va bolalar va o'smirlarning ovqatlanishiga gigienik talablar xususiyatlari