Kundalik yog 'miqdori. Ideal yog 'ulushi Oddiy yog' miqdori

Tanadagi yog 'miqdori juda ko'p muhim ko'rsatkich salomatlik holatini kuzatish uchun. Agar u normal chegaralarda bo'lsa, unda muammolar ehtimoli sezilarli darajada kamayadi. Bundan tashqari, yog 'qatlamining hajmini aniqlaydi tashqi ko'rinish odam. Agar yog'ning ulushi yuqori bo'lsa, tana sezilarli burmalar bilan xiralashgan bo'ladi. Haddan tashqari past foiz ham zararli. Shuning uchun erkaklar va ayollar uchun nima normal ekanligini tushunish muhimdir.

YULDUZLARNING VAZIYOT HIKOYALARI!

Irina Pegova vazn yo'qotish retsepti bilan barchani hayratda qoldirdi:"Men 27 kg yo'qotdim va vazn yo'qotishda davom etaman, men uni faqat kechasi pishiraman ..." Batafsil >>

Hammasini ko'rsatish

Tana yog'i foizi

Yog 'foizi uning umumiy tana vazniga qancha qismini tashkil etishini ko'rsatadi. Yog 'to'qimalariga qo'shimcha ravishda tanada suyak, mushak va suv mavjud.

Ularning nisbati odamning qanday ko'rinishini belgilaydi. Axir, ko'pincha kilogrammda bir xil vaznga ega bo'lgan odamlar butunlay boshqacha ko'rinishga ega ekanligini ko'rishingiz mumkin. Buning sababi shundaki, agar yog 'foizi yuqori bo'lsa va mushak past bo'lsa, tana sifati yomon bo'ladi.

Bir xil vaznda turli xil tana sifati

Ammo bu siz harakat qilishingiz kerak degani emas to'liq yo'qligi yog 'to'qimasi. Bu har qanday odam uchun zarur, chunki u quyidagi muhim funktsiyalarni bajaradi:

• termoregulyatsiya, ya'ni tashqi sharoitga qarab tana haroratini ushlab turish;
• ichki organlarni shikastlanishdan himoya qilish;
• aktsiyalarni ta'minlash ozuqa moddalari va energiya;
• bo'g'inlarni yumshatish.

Haddan tashqari yog 'massasi nafaqat tashqi ko'rinish uchun, balki inson salomatligi uchun ham zararli. Tanadagi yog 'miqdori yuqori bo'lgan odamlar quyidagi muammolarga duch kelishlari mumkin:

• gormonal nomutanosibliklar;
• varikoz tomirlari;
• yurak-qon tomir tizimining ishida buzilishlarning paydo bo'lishi;
• diabetes mellitus rivojlanish xavfi yuqori;
• shakllanishi xolesterin plitalari va hokazo.

Ya'ni, yog'ning juda past va juda yuqori foizi tana uchun zararli. Shuning uchun bu ko'rsatkich sog'lom va normal bo'lishi kerak.



Kilo yo'qotish uchun kaloriya tanqisligini qanday yaratish mumkin - hisoblash formulalari

Teri osti yog'ining normasi

Teri osti yog'ining normasi individual bo'ladi. Bu jinsga, yoshga va jismoniy faoliyat darajasiga bog'liq bo'ladi.

Shuni hisobga olish kerakki, erkaklarda o'rtacha yog 'miqdori ayollarga qaraganda 5-8% ga kam.

Jadvalda erkaklar va ayollarning jismoniy tayyorgarligi darajasiga qarab normal tana yog 'miqdori haqida ma'lumot berilgan.

Bundan tashqari, yog'ning foizi yoshga qarab muqarrar ravishda oshib borishini hisobga olgan holda hisob-kitoblarni amalga oshirishingiz kerak. Shuning uchun, inson yoshi qanchalik katta bo'lsa, qiymat ushbu me'yorlarning yuqori chegarasiga qanchalik yaqin bo'ladi.

Bundan tashqari, tanadagi yog 'miqdori ko'p jihatdan tanangiz turiga bog'liq. Ektomorflar (nozik odamlar), hatto jismoniy mashqlarsiz ham, tana yog'ining atigi 15-20% ga ega bo'lishi mumkin. Bunday past foizli endomorflar (tabiiy ravishda to'la) ko'plab muammolarga duch kelishadi: gormonal o'zgarishlar, buzilishlar hayz davri ayollarda soch to'kilishi, mo'rt tirnoqlar va boshqalar.



Qanday o'lchash kerak?

Tana yog'ini o'lchashning bir necha yo'li mavjud.

Ba'zilari uyda osongina ishlatilishi mumkin. Boshqalar uchun maxsus jihozlar kerak bo'ladi.



Vizual ravishda

Eng oddiy usul - tananing vizual tekshiruvi. Siz ichki kiyimingizga echinishingiz va to'liq uzunlikdagi oyna oldida turishingiz kerak.

O'zingizni xolisona, xushomadsiz va haddan tashqari tanqisliksiz baholash juda muhimdir. Agar biror joyda ortiqcha bo'lsa, sarkma, bo'shashgan teri va boshqa nuqsonlar kuzatilsa, yog'ning foizi yuqori bo'lishi mumkin.

Navigatsiyani osonlashtirish uchun qizlar ushbu rasmdan foydalanishlari mumkin. Unda turli xil miqdordagi tana yog'iga ega bo'lgan ayol figuralarining namunalari ko'rsatilgan.



Erkaklar quyidagi rasmga tayanishi mumkin.




Tana tarkibi tarozilari

Uchun aniq ta'rif Tana tarkibini o'lchash uchun bioimpedansni tahlil qilish usuli yordamida ishlaydigan maxsus tarozilar qo'llaniladi. Ular nafaqat grammgacha aniq vaznni, balki yog ', mushak va suyak to'qimalarining nisbatlarini ham o'lchaydilar.

Bunday tarozilarning ishlash printsipi zaif elektr razryadlarining tanadan o'tishiga asoslanadi. Bu tanadagi turli to'qimalarning nisbatlarini aniqlashga imkon beradi, chunki ularning o'tkazuvchanligi har xil.

Misol uchun, yog 'qatlamidagi oqimga qarshilik, suvning pastligi tufayli mushaklarga qaraganda kamroq.

O'lchovda ishlatiladigan oqim impulslari zaifdir. Shuning uchun bunday tarozilardan foydalanish insonga hech qanday zarar etkazmaydi.

Kaliper

Agar maxsus tarozilardan foydalanish imkoni bo'lmasa, dorixonada boshqa qurilma sotib olishingiz mumkin. U kaliper deb ataladi va arzon.



Ushbu qurilma ikkita "jag'i", "press" yozuvi bo'lgan qulf va millimetrdagi shkalaga ega.

Yog 'foizini kaliper yordamida yog' burmalarining qalinligini 4 nuqtada o'lchash orqali aniqlash kerak. Buni o'zingiz yoki boshqa odamning yordami bilan qilishingiz mumkin.

Birinchi holda, siz chap qo'lingizning barmoqlari bilan burmani olishingiz va uni ushlab turishingiz kerak bo'lgan kaliper bilan chimchilashingiz kerak. o'ng qo'l. Shundan so'ng, qurilma jag'larining holati ilgak bilan o'rnatiladi, qurilma chiqariladi va natija qayd etiladi.

Shunday qilib, o'lchov 4 nuqtada amalga oshirilishi kerak.

1. Tricepsda (qo'llarning orqa tomonida), burmani vertikal holda ushlab turish.




2. Biseplarda (qo'llarning old tomonida). Katlama ham vertikal ravishda olinishi kerak.



3. Oshqozonda. Bunday holda, teri yon tomondan, faqat belning ostidan olinadi.




4. Yelka pichog'ida. Katlama 45 daraja burchak ostida saqlanishi kerak. Ushbu o'lchovni o'zingiz bajara olmaysiz. Siz boshqa odamning yordamidan foydalanishingiz kerak bo'ladi.




Natijada 4 ta raqam bo'lishi kerak. Ular jadvalga muvofiq qo'shilishi va yog 'foiziga aylantirilishi kerak. Yakuniy qiymat jins va yoshga bog'liq bo'ladi.




Misol uchun, 25 yoshli qizning o'lchovlari jami 45 millimetrga teng bo'ldi. Jadvalga murojaat qilib, uning tanasidagi yog'ning ulushi 25% ekanligini tushunishingiz mumkin.

Viseral yog '

Teri osti yog'idan tashqari tanada visseral yog' mavjud. U ancha chuqurroqda joylashgan qorin bo'shlig'i.




Bunday depozitlar quyidagi funktsiyalarni bajaradi:

• ichki organlarni mexanik shikastlanishdan himoya qilishni ta'minlash;
• to'g'ri haroratni saqlash;
• tanani zarur oziq moddalar va energiya bilan ta'minlash.

Ammo tarkib bo'lsa visseral yog ' juda yuqori, quyidagi salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin:

• yurak xuruji va qon tomirlari xavfini oshiradi;
• diabetes mellitus rivojlanishi;
• gormonal nomutanosibliklar;
• qorin bo'shlig'ida joylashgan buyraklar, jigar va boshqa organlar bilan bog'liq muammolar.

Yuqorida sanab o'tilgan usullardan foydalanib, visseral yog' miqdori normal yoki yo'qligini aniqlashingiz mumkin. Agar teri osti yog'ining hisoblangan foizi standart qiymatlarga to'g'ri keladigan bo'lsa, unda qorin bo'shlig'idagi yog' miqdori qoniqarli bo'ladi.

Sizning visseral yog 'foizingiz xavfsiz darajadan yuqori ekanligini aniqlashning yana bir usuli - belingizni o'lchashdir. Agar uning kengligi quyidagi qiymatlardan kam bo'lsa, tashvishlanishga hojat yo'q:

• qizlar uchun - 90 sm;
• erkaklar uchun - 100 sm.

Agar teri osti yoki visseral yog'ning ulushi standart qiymatlardan oshsa, uni imkon qadar tezroq yoqishni boshlashingiz kerak. Buning uchun, albatta, dietangizni o'zgartirishingiz va ko'proq ovqatlanishga harakat qilishingiz kerak. sog'lom ovqat. Haftada bir necha marta mashq qilish orqali jarayonni tezlashtirishingiz mumkin.

Va bir oz sirlar haqida ...

O'quvchilarimizdan biri Inga Ereminaning hikoyasi:

Men, ayniqsa, vaznimdan tushkunlikka tushdim, 41 yoshda, men 3 ta sumochining umumiy vazniga ega bo'ldim, ya'ni 92 kg. Qanday olib tashlash kerak ortiqcha vazn to'liq? Gormonal o'zgarishlar va semirish bilan qanday kurashish mumkin? Ammo hech narsa odamni o'z figurasidan yoshroq qilib ko'rsatmaydi.

Ammo vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak? Operatsiya lazerli liposaktsiya? Men bilib oldim - 5 ming dollardan kam emas. Uskuna protseduralari - LPG massaji, kavitatsiya, RF ko'tarish, miyostimulyatsiya? Biroz arzonroq - ovqatlanish bo'yicha maslahatchi bilan kurs 80 ming rubldan turadi. Siz, albatta, aqldan ozguningizcha, yugurish yo'lakchasida yugurishga harakat qilishingiz mumkin.

Va bularning barchasiga qachon vaqt topa olasiz? Va bu hali ham juda qimmat. Ayniqsa hozir. Shuning uchun men o'zim uchun boshqa usulni tanladim ...

Ilgari, aniqlash uchun umumiy holat sog'liq uchun ishlatilgan massa indeksi inson tanasi. Bugun shu maqsadda u kuzatilmoqda tana yog'i foizi.

Ushbu mavzu bo'yicha jadvallar, formulalar yoki boshqa usullar yordamida ushbu ko'rsatkichni aniqlashni o'z ichiga olgan ko'plab maqolalarni topishingiz mumkin. Ushbu materialda ushbu maqolalarning asosiy g'oyalari muhokama qilinadi va natija taqdim etiladi rasmlarda erkak va davlatning vizual tasviri uchun ayol tanasi bu ko'rsatkichga bog'liq.

Ushbu material nima haqida ekanligi haqida tasavvurga ega bo'lish uchun siz bir nechta atama va tushunchalarni tushunishingiz kerak.

Bu foiz qanday hisoblanadi? Kilogrammdagi yog 'miqdori tana vazniga bo'linadi va keyin foizga aylanadi. Masalan, erkakning umumiy og'irligi 80 kg va yog' massasi 13 kg bo'lsa, yog 'miqdori 16 ga teng bo'ladi.

Yog 'tarqalishi

Har bir inson tanasi va organizmining o'ziga xos xususiyatlariga ega, shu jumladan yog 'birikmalarining taqsimlanishi. Shunday qilib, ba'zi ayollarning qorinlarida oz miqdordagi yog 'bor, lekin triceps va sonlarda ortiqcha yog' bor. Boshqalar uchun esa aksincha. Erkaklarga kelsak, ko'p hollarda yog 'birikmalari asosan qorin bo'shlig'ida kuzatiladi. Rasmlar ayollar va erkaklarda yog 'ko'pincha qaysi qismlarda to'planishi aniq ko'rsatilgan.

Shaklning xususiyatlari

Ular, shuningdek, har bir kishi uchun farq qiladi, shuning uchun yog 'miqdori bir xil bo'lgan odamlar tashqi ko'rinishida boshqacha ko'rinadi. Misol tariqasida, biz ushbu ko'rsatkich mutlaqo bir xil bo'lgan va farqlar yalang'och ko'z bilan ko'rinadigan modellar va sportchilarni keltirishimiz mumkin.

Yosh

Suratlarda 25-35 yosh toifasidagi odamlar tasvirlangan. Shuni ta'kidlash kerak Inson yoshi qanchalik katta bo'lsa, uning tanasida shunchalik ko'p yog' mavjud.. Masalan, 20 va 50 yoshli erkaklarda tana yog'ining bir xil foizi bor, lekin birinchi (yosh) uchun bu 15%, ikkinchisi uchun esa 20% bo'ladi. Bu yosh bilan organlar va mushaklardagi yog'larning ko'payishi tendentsiyasi bilan bog'liq.

Mushak yivlari

Tanani pompalash jarayonida relef hosil bo'ladi, mushaklar yanada sezilarli bo'ladi va tashqi ko'rinishida yivlarga o'xshaydi. Qon tomirlarining nima ekanligini tushunish ham muhimdir. Tana yog'ining ulushi kamayishi bilan tanada tomirlar paydo bo'ladi - bu atamaning ma'nosi.

3-4%

Yog 'tarkibining bu foizi tayyorgarlik davri uchun xosdir sport musobaqalari. IN Ushbu holatda qon tomirlarining kuchayishi kuzatiladi - tomirlar deyarli har bir mushakda ko'rinadi. Hatto dumbadagi mushaklarda ham kichik bo'shliqlar mavjud va ularning yo'qligi juda kam yog'li tarkibni ko'rsatadi. Erkaklar uchun norma taxminan 2% yog 'miqdori deb hisoblanadi. Bu tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan miqdor, chunki yog 'qorin bo'shlig'i va ko'krak mintaqasidagi organlarni himoya qiladi.

6-7%

Bu ko'rsatkich avvalgidek kategorik emas, ammo kuchli maydonning aksariyat vakillari uchun bu hali ham normal emas. Gap shundaki, bu tashqi ko'rinishda namoyon bo'ladi, masalan, yuz ozg'in ko'rinadi, bu esa atrofdagi odamlarni tashvishga soladi. Yog 'tarkibining bu foizi ko'pchilik modellar uchun xosdir, ularning mushaklari aniq belgilangan va aniq qon tomirlari, shu jumladan oyoq-qo'llar va qorin bo'shlig'i mushaklari mavjud. Qorin bo'shlig'i mushaklari aniq ko'rinadigan bo'lsa, mushaklar aniq ajratiladi - bu kam yog'li tarkibni ko'rsatadi.

10-12%

Bu normal daraja erkak uchun. Albatta, qorin bo'shlig'i mushaklari oldingi holatda bo'lgani kabi aniq ko'rinmaydi, ammo qorin bo'shlig'i mushaklari aniq ko'rinadi. Aynan shu holat va tana shakli ko'pchilik erkaklar intiladi. U adolatli jinsiy aloqa vakillari tomonidan ham jozibali hisoblanadi. Yog'ning bu foizi har bir mushakda emas, balki faqat qo'llar va elkalardagi oluklar bilan tavsiflanadi.

15%

Bu daraja mos va nozik figurali erkaklarga mos keladi. Mushaklarning konturlari aniq ko'rinadi, ammo ular orasida ko'rinadigan ajralish yo'q. Odatda, oluklar oz miqdorda yog 'bilan qoplangan. Biroq, bu tananing shakliga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi - mushaklarning aniq ta'rifi yo'qligiga qaramay, raqam chiroyli.

20%

Yog 'tarkibining bu darajasi mushaklar va qon tomirlarini juda aniq identifikatsiyalash bilan tavsiflanadi. Ko'p hollarda erkaklar kichik qorinni rivojlantiradilar. Masalan, Nyu-York shahrining erkaklar aholisining tana yog'i darajasi odatda 20-25% ni tashkil qiladi. Ammo boshqa joylarda bu ko'rsatkich farq qilishi mumkin. Qoidaga ko'ra, bo'yi 180 sm va tana vazni 81 kg bo'lgan erkakning tana yog'i taxminan 20% yog'ga ega.

25%

Bunday holda, belning kattaligi sezilarli darajada oshadi, mushaklar va qon tomirlari amalda ko'rinmaydi. Agar erkakning bo'yi 180 sm bo'lsa, uning minimal bel hajmi 91 sm ga yetishi mumkin. Shuningdek, yog 'tarkibining bu ulushi bo'yin hajmi va kichik yog'li burmalarning biroz oshishi bilan tavsiflanadi. Ammo bularning barchasi kiyim bilan mukammal yashiringan. Ko'proq erkaklar yuqori daraja ushbu bandda ko'rsatilgandan ko'ra yog 'miqdori, semizlik muammosiga duch keladi. Agar bel atrofi 101 sm dan oshsa, qorin bo'shlig'ining semirishi tan olinadi.

30%

Bu ko'rsatkich butun tanada yog'ning taqsimlanishi, shu jumladan bel, son, orqa va buzoqlarda yog 'birikmalarining shakllanishi bilan tavsiflanadi. Vizual ravishda, bel kestirib, kattaroq ko'rinadi, mushaklar umuman ko'rinmaydi va oshqozon osadi.

35%

Tana vazni doimiy ravishda oshib borayotganida, yog 'miqdori ham ortadi, ularning ko'p qismi qorin bo'shlig'ida to'planadi. Bu darajada qorinning yanada sarkishi kuzatiladi, bel butunlay yo'qoladi (uning hajmi 101 sm dan oshishi mumkin). Ushbu turdagi qorin "pivo qorini" deb ataladi.

40%

Avvalgi holatda bo'lgani kabi, yog 'birikmalari bel va qorin bo'shlig'ida to'plangan. Belning o'lchami 145 sm dan oshishi mumkin. Ushbu ko'rsatkich bilan odam harakatda, ayniqsa zinapoyada bir qator muammolarga duch keladi. Egilish qiyin. Bular semirishning birinchi belgilaridir!

10-12%

Faqatgina ishtirok etgan ayollarda kuzatilishi mumkin bo'lgan minimal daraja. Tomirlar va mushak yivlari aniq ko'rinadi. Tananing normal ishlashi uchun 8-10% yog 'miqdori maqbuldir. bilan solishtirganda bu farqning sababi nimada minimal ko'rsatkich erkaklar uchun (2%)? Bu bachadon va sut bezlari atrofidagi yog'ning yuqori miqdori bilan bog'liq, shuning uchun erkak figurasiga intilishning hojati yo'q, chunki bu adolatli jinsiy aloqa uchun sog'liq uchun xavf tug'diradi. Suratdagi qiz, ehtimol, yuqori chegarada, chunki idishlarni ko'rish qiyin.

15-17%

Erkaklarda yog 'tarkibining ikkinchi darajasiga to'g'ri keladi. Ushbu ko'rsatkich ichki kiyimlarni reklama qiladigan ko'pchilik modellar uchun xosdir. Biroq, ularning aksariyati tananing buzilgan funksionalligi bilan bog'liq muammolarga duch kelishi mumkin. Oyoq-qo'l, elka va qorin mushaklari aniq ko'rinadi. Yog 'miqdori past bo'lganligi sababli, kestirib, dumba shakli aniq belgilanmagan.

20-22%

Aksariyat ayol sportchilarning tanalarida yog'ning bu foizi bor. Oyoq-qo'llarida oz miqdorda yog'lar kuzatiladi, qorin mushaklari aniq ko'rinadi. Mushaklar orasidagi bo'linishning minimal darajasi.

25%

Odil jinsiy aloqa vakillarining ko'pchiligiga xosdir. Bunday ayolni juda nozik deb atash mumkin emas, lekin juda semiz emas. Dumbalarda kichik yog 'qatlami mavjud, sonlarning egri chizig'i aniq ko'rinadi. Bu daraja, masalan, 163 sm balandlikda va 59 kg tana vazniga xosdir.

30%

Yog 'to'planishi asosan qorin bo'shlig'ida kuzatiladigan erkaklardan farqli o'laroq, ko'pchilik ayollarda u dumba va sonlarda to'planadi. Ikkinchisi yumaloq shakl bilan aniq ifodalangan. 30% yog 'miqdori o'rtacha ayol uchun yuqori chegara hisoblanadi.

35%

Kestirib, yanada ko'payadi va bo'yin va yuz yumaloq shakllarga ega bo'ladi. Kestirib, 100 sm, bel 80 sm dan oshishi mumkin. Oshqozon cho'kishni boshlaydi.

40%

Son aylanasi 106 sm, bel - 90 sm, son - 63 sm dan oshishi mumkin.

45%

Bu daraja sezilarli burmalar paydo bo'lishi va terining holati yomonlashishi bilan tavsiflanadi. Kalça atrofi 115 sm, bel - 90 sm dan oshishi mumkin. Elkalar kestirib, sezilarli darajada torroq ko'rinadi.

50%

Kestirib, elkalarining kengligidan sezilarli darajada oshib, yanada kattalashadi. Terining holati yomonlashadi, yog 'aniq ko'rinadi. Kalça atrofi 115 sm dan, bel - 101 sm dan oshishi mumkin. Misol: agar ayolning bo'yi 163 sm bo'lsa va tana vazni 90 sm bo'lsa, uning yarmi mushak massasi, qolgan 50% yog'dir.

Tana yog'ini qanday kamaytirish mumkin - Video

Asoslangan: builtlean.com

Ko'pchilik uchun kam vazn salomatlik belgisi emasligi ajablanarli. Tanadagi yog 'miqdori chegaralar ichida bo'lishi muhimroqdir ruxsat etilgan norma. Shu bilan birga, sog'lig'ini kuzatib boradigan odamlar mushak massasining hajmini ham baholaydilar. To'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan bu ko'rsatkichlarning ikkalasi ham osongina tuzatilishi mumkin.

Nima uchun bizga yog' kerak?

Yog 'to'qimasi odamda bo'lishi kerakligini tushunish kerak. Aks holda, u tugatiladi himoya funktsiyasi tana, shu jumladan ichki organlar va inson suyaklari. Yog 'to'qimasi shuningdek quyidagilarni ta'minlaydi:

• immunitet tizimining normal ishlashi;
• insonni energiya bilan ta'minlash;
• vitaminlarning so'rilishi;
• harakatga imkon beruvchi nerv impulslarini o'tkazish;
• ozuqa moddalarini mushak hujayralariga tashish;
• qulay tana harorati;
• shikastlanishdan himoya qilish, chunki yiqilish, kesish va boshqa jarohatlar bo'lsa, birinchi navbatda yog 'to'qimalari, keyin esa azoblanadi. ichki organlar yoki suyaklar.

Inson qancha mashq qilmasin, ma'lum miqdorda yog'siz yashay olmaydi. Ushbu moddani o'z ichiga olgan mahsulotlardan qutulishning ma'nosi yo'q. Uglevodlarni ortiqcha iste'mol qilish ularning yog'larga aylanishiga olib kelishini yodda tutish kerak. Shuning uchun tashkil qilish kerak muvozanatli ovqatlanish. Ko'p to'yinmagan yog'li mahsulotlar har bir kishi uchun oz miqdorda juda foydali: bolalar ham, kattalar ham.

Tana yog'i normasini qanday aniqlash mumkin?

Tana yog'ining ulushi normal yoki yo'qligini tushunish uchun siz ma'lum o'lchovlar va hisob-kitoblarni bajarishingiz kerak. Keyin ular qanday yog 'miqdori maqbul ekanligini ko'rsatadigan maxsus jadvallarga murojaat qilishadi:

• jins;
• yoshi;
• ish sharoitlari;
• yashash maydoni, chunki shimolda past haroratlar sharoitida uzoq vaqt, yog 'to'qimalarining ulushi yuqori bo'lishi kerak.

Inson tanasidagi yog 'miqdorini aniqlashning ko'plab usullari mavjud:

• Maxsus tarozilar. Yosh va bo'yni ko'rsatganda, ular tortish jarayonida yog 'to'qimalari va suvning foizini beradi. Ular kundalik hayotda qatlamlarning kamayishi yoki ko'payishi dinamikasini kuzatish uchun ishlatilishi mumkin.
• Tanadagi yog 'foizini aniqroq hisoblash imkonini beruvchi tanani kompyuter skanerlash.
• Odamning yog 'miqdorini aniqlash uchun tanlangan teri burmalarini o'lchash.
• Bioelektrik o'lchash.
• 5 daqiqada bajariladigan, lekin yuqori narxga ega bo'lgan rentgen absorbiometriyasi va boshqalar.

Zamonaviy fitnes markazlari barchani ta'minlaydi pullik xizmatlar yog 'va mushak massasining nisbatini o'lchash orqali. Bu tanada qancha va qanday moddalar borligi va insonning qaysi sog'liq guruhiga tegishli ekanligi haqida tasavvurga ega bo'lish imkonini beradi.

Yog 'to'qimalarining qanday ko'rsatkichlari normal hisoblanadi?

Hamma odamlar bor individual xususiyatlar Shuning uchun, ma'lum chegaralar ichida yog 'to'qimalarining foiziga e'tibor qaratish odatiy holdir. Bu bizga odamning muammolari yoki normal rivojlanayotgani haqida gapirishga imkon beradi.

Sport bilan shug'ullanmaydiganlar uchun quyidagi standartlar qabul qilingan:

• ayollar uchun - 15-25 foiz;
• erkaklar uchun - 8-14 foiz.

Bu daraja 18 yoshdan oshgan shaxslar uchun bo'lishi kerak. 50 yildan keyin chegaradan tashqariga chiqmaslik tavsiya etiladi yuqori norma, lekin agar indikator 2-5% dan oshsa, qabul qilinadi.

Agar kishi shimoliy hududda yashasa katta raqam Yilning sovuq bo'lgan kunlarida tana yog'ining ulushi 5-7% ga yuqori bo'lishi mumkin. Insonning hajmi va tashqi ko'rinishi ko'pincha buni ochib bermaydi. Bunday odamlarda metabolizm past haroratlar davrida yog 'to'qimasini to'plash uchun qayta tuziladi, bu esa sovuqni oldini oladi va umuman insonni himoya qiladi.

Yirtilgan tanani qurayotganlar uchun yog 'miqdori pastki chegarada yoki 3-5% pastroq bo'lishi kerak. Ayollarda 16% dan kam bo'lgan ko'rsatkich hayz davrining buzilishi va kamayishi xavfi bilan bog'liq. reproduktiv funktsiya. 15 yoshgacha bo'lgan bolalarda tana yog'i 15% dan oshmasligi kerak.

Uyda tana yog'ini qanday o'lchash mumkin?

Agar yog 'sinovini o'tkazish imkoni bo'lmasa tibbiy sharoitlar, buni uyda bilib olishingiz mumkin. O'lchov jarayoni quyidagicha ko'rinadi:

• triceps markazida teri burmasini torting va uni o'lchagich bilan o'lchang;
• shunga o'xshash protsedurani bicepsda, elka pichog'ida va kindik ostida bajaring;
• olingan ko'rsatkichlarni umumlashtirish va natijani millimetrda yozish;
• hisobga olgan holda Internetda topish mumkin bo'lgan jadvallar ma'lumotlaridan foydalaning yosh guruhi, bu erda tegishli natijalar aks ettiriladi.

Antropometrik parametrlarni bilib, siz tana yog'i bo'yicha natijalarni Internetda tezda ta'minlaydigan kalkulyatorlardan foydalanishingiz mumkin.

Ayol uchun o'lchovlar hayz davrining 3-7 kunida amalga oshirilishi kerak. Aks holda, yog 'foizi noto'g'ri aniqlanadi. Yarmarkaning tanasi shunday yaratilganki, yangi tsikl boshlanishidan oldin nafaqat og'irlik, balki burmalar hajmi ham ortadi. Ular hayz davrida ayolning tanasini suyuqlikni yo'qotishdan himoya qilish uchun ko'proq namlikni saqlaydilar.

Tegishli savol, bunday o'lchovlarni necha marta bajarish kerak bo'ladi. Shifokorlar vazn yo'qotish bilan shug'ullanadiganlarga oyiga bir martadan ko'p bo'lmagan hisob-kitoblarni amalga oshirishni tavsiya qiladi. Professional sportchilar uchun testlar har hafta asosiy musobaqalar oldidan o'tkazilishi kerak.

Shuni esda tutish kerakki, tanadagi yog 'to'qimalarining past darajasi bu raqam chiroyli bo'lishini anglatmaydi. Qanday bo'lmasin, tanangizni shakllantirish uchun mashg'ulotlar kerak.

Yaxshi natijalarga erishish uchun o'zingizni rag'batlantirish jismoniy rivojlanish, shaxs tezroq yog 'foizining pasayishini ko'rishni xohlaydi. Agar o'lchovlarni olish uchun ma'lum shartlar bajarilmasa, daraja noto'g'ri bo'ladi. Natijada, odam xafa bo'lib, samarali mashg'ulot va mashqlar rejimidan voz kechish xavfi mavjud. Yog 'to'qimalarining ulushini o'lchash qoidalari quyidagilardan iborat:

• baholash och qoringa o'tkazilishi kerak, ya'ni. Ko'rsatkichlarni olishdan 3-4 soat oldin, odam ovqatlanishni to'xtatadi;
• Sinovdan 3 kun oldin, tanani suvni ushlab turishga qo'zg'atmaslik uchun tuzni iste'mol qilish miqdorini kamaytiring, ichadigan suyuqlik miqdorini uchdan biriga kamaytiring;
• Ertalab burmalarni o'lchash yaxshiroqdir, chunki tushlikdan keyin shishish kuchayadi;
• qishda ko'rsatkichlar to'g'riroq;
• maxsus asbob - kaliper yordamida teri burmalarini tortib olish yaxshiroqdir, bu xatoni kamaytiradi;
• test mashg'ulotdan oldin emas, balki undan keyin o'tkazilishi kerak;
• Tanadan ortiqcha namlikni olib tashlash uchun testdan bir kun oldin bir necha stakan lingonberry sharbati yoki diuretik choy ichish foydalidir.

Tana sizga odamga qancha yog 'to'qimalari kerakligini aytadi. Axir, sog'lig'ining yomonlashishi, yomon ko'rinish va rivojlanish turli kasalliklar yonish harakati ortiqcha bo'lganligini ko'rsatadi. Erkak uchun yog 'to'qimalariga qarshi kurash yanada muvaffaqiyatli bo'ladi, chunki tabiat o'z hujayralarining ko'p qismini ayollarning bel qismiga joylashtirgan. Bu homiladorlik paytida homilani va hayot davomida ichki organlarni himoya qilish imkonini beradi. Ortiqcha vaznga qarshi kurashda fiziologik haqida unutmang to'g'ri standartlar ko'p yillar davomida salomatlikni saqlash.

Siz tanangizdagi yog ', suv va mushaklarning nisbatlarini har qanday holatda bilib olishingiz mumkin tibbiyot markazi. Shifokorlar maxsus qurilma - kaliper yoki foydalanish yordamida o'lchovlarni olishlari mumkin kompyuter tomografiyasi. Tana tarkibini bioelektrik tahlil qilish kabi tadqiqot ham mavjud.

Tibbiyot markazida maxsus tekshiruvdan o'tish imkoniga ega bo'lmasangiz, uyda taxminiy o'lchovlarni amalga oshirishingiz mumkin. Buning uchun sizga Sheldonning o'tgan asrda 50 mingga yaqin odam ma'lumotlarini o'rganib chiqqan tasnifi kerak bo'ladi. Sheldon barcha odamlar uch turga bo'lingan deb hisoblardi. Birinchisi, ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolarga duch kelmaydigan, tor suyaklari va uzun qo'llari va oyoqlari bo'lgan odamlardir. Olim bunday odamlarni ektomorf deb atagan. Ular odatda tana yog'i va mushaklarining kichik foiziga ega. Ikkinchi turga ega bo'lgan odamlar kiradi keng suyaklar. Sheldon ularga nom berdi. Ular odatda tanadagi yog'dan ko'ra ko'proq mushaklarga ega. Uchinchi tur - ortiqcha vaznli odamlar. Sheldon ularni endomorfik deb atagan. Ularning tanasida yog' odatda mushak massasidan ustun turadi.

Siz qanchalik nozik bo'lishingiz kerak? Tana yog'ining "sog'lom" diapazoni munozarali masala. Shuning uchun, quyida tana yog'ining foizini aniqlash uchun 2 xil jadval mavjud. Ularni qanday o'qish va tushunish kerak:

1. Tana yog'ining ideal nisbati: 1-jadval

Quyidagi jadvalga ko'ra, ayollar erkaklarnikiga qaraganda tana yog'ining ko'proq foiziga ega. Haqiqat shundaki, ayollar gormonlar, ko'krak va jinsiy a'zolar kabi fiziologik farqlar tufayli ko'proq yog'ga ega. Bundan tashqari, ayollar ovulyatsiya uchun ko'proq yog'ga muhtoj. Har birimizning tanamizdagi "asosiy" yog' - bu normal hayot uchun zarur bo'lgan yog 'birikmalarining minimal miqdori fiziologik salomatlik. Umumiy salomatlik uchun tanadagi yog 'miqdori optimal ekanligi haqida ko'p bahs-munozaralar mavjud. Amerikalik klinik ovqatlanish bo'yicha tadqiqotchilar tanadagi kam yog' "sog'lom emas" degan xulosaga kelishdi. Ushbu tadqiqotga ko'ra, 20-40 yoshdagi tana yog'i 8% gacha bo'lgan odamlar nosog'lom hisoblanadi. Sog'lom diapazon 8-19% ni tashkil qiladi. Xuddi shu yoshdagi ayollarga kelsak, biz optimal deb hisoblangan 21-33% ga intilishimiz kerak.

Yog 'salomatlikning faqat bitta ko'rsatkichidir, shuning uchun tanadagi yog'ning ma'lum bir darajasi butun hikoya emas. Ajablanarlisi shundaki, ba'zi sumo kurashchilarining tana yog'i sezilarli darajada bo'ladi, lekin odatda bor past daraja xolesterin va uzoq umr ko'ring. Aksincha, 8% tana yog'i bo'lgan sportchi va yaxshi ovqatlanadigan odam "nosog'lom" va uni saqlashi kerakligi haqiqat emas. Hammamizda bor turli yo'llar bilan, shakllar va yog 'tarqatish ko'rsatkichlari, lekin menimcha, bularning barchasini tushunish uchun jadvallar katta yordam beradi. Biroq, ushbu jadvalning kamchiligi shundaki, u jinsdagi farqlarni hisobga oladi, lekin sizning yoshingizni hisobga olmaydi.

2. Jekson va Pollok bo'yicha ideal tana yog' nisbati: 2-jadval

Ushbu tana yog'i foizi jadvali Jekson va Pollok tadqiqotiga asoslangan bo'lib, estetik va salomatlik nuqtai nazaridan ma'lum darajada sanoat standartiga aylandi. Agar siz ushbu jadvaldan qanday foydalanishni tushunmasangiz, yosh chapdagi ustunda, tana yog 'ulushi jadvalning o'zida, ranglar esa Yupqa, Ideal, Oddiy va O'rtachadan yuqori degan ma'noni anglatadi. Shunday qilib, agar siz 30 yoshli erkak bo'lsangiz, tanadagi yog'ning 10% dan 16% gacha bo'lgan ulushi siz uchun "ideal", 18% dan 22% gacha "o'rtacha" deb hisoblanadi va hokazo. Ushbu diagrammada juda yuqori yog 'foizlarini ta'kidlash uchun qizil rang, ideal diapazonni ko'rsatish uchun yashil rang ishlatiladi. Esda tutingki, birinchi grafik erkaklar uchun, ikkinchisi esa ayollar uchun.

Yoshingiz bilan tanadagi yog 'miqdori ham ortib borayotganini payqagan bo'lishingiz mumkin. Nega, deb so'rayapsizmi? Gap shundaki, yoshi ulg‘aygan sari tanamizda ba’zi fiziologik o‘zgarishlar ro‘y beradi va organizmdagi yog‘ miqdori ortib boradi. Yog'ning 3 turi mavjud: teri osti (teri ostidagi), visseral (a'zolar yaqinida) va mushak ichiga (mushaklar orasidagi). Bu visseral va mushak ichiga yog' bo'lib, yoshi bilan miqdori ortib boradi. Bu haqda o'qishni tavsiya qilamiz, usullar qanchalik xilma-xil ekanligiga hayron qolasiz.

Umid qilamizki, siz ideal tana yog'i foizi bo'yicha ushbu muhokamani foydali deb topdingiz!