Uyqu va bodibilding tushunchalar ajralmasdir. Aslida, uyqu bodibildingning asosiy omillaridan biridir. O'sish gormonining 90% dan ortig'i tunda chiqariladi. Qattiq mashqdan keyin 24-48 soatlik vaqt (shu jumladan uyqu) juda muhimdir. Aynan hozir yangi mushak tolalarini tiklash va qurish sodir bo'ladi.
Bodibildingda uyqu, barcha hayotdagi kabi, aminokislotalar almashinuvi, oqsil sintezi va gormonlarni chiqarish uchun asosiy vaqt hisoblanadi. Uyqu fenomenini - gormonlar qanday harakat qilishini va jismoniy mashqlar ularga qanday ta'sir qilishini tushunish juda muhimdir. Ammo uyquni yaxshilash va tiklanish jarayonini tezlashtirish uchun nima qilish kerakligini aniqlash muhimroqdir. Bilasizmi, og'irlik mashqlari yog'siz mushak massasini hosil qiladi, kuchni oshiradi va ortiqcha yog'ni yo'qotishga yordam beradi. U oddiy odam mushaklarning o'sishi faqat oqsil sintezi proteolizdan, ya'ni uning parchalanishidan oshib ketganda sodir bo'ladi. IN mushak hujayralari Ular anabolik holatda bo'lishlari uchun musbat azot balansi bo'lishi kerak.
Og'irlik mashqlari mushaklar ishlab chiqarishni tezlashtiradi, ammo bu holda to'g'ri ovqatlanish va zarur oziqaviy qo'shimchalar olib, qaysi sport ovqatlanishi, u tanangizni katabolik holatga tushirishi mumkin. Aminokislotalarning mavjudligi juda ko'p muhim omil oqsil sintezi uchun. Aminokislotalarning maksimal miqdori bilan oqsil sintezi maksimal bo'ladi. Aminokislotalar mushak tolalarini tiklash va tiklash uchun ishlatilganligi sababli, uxlash vaqtida mushaklarning parchalanishini oldini olish va mushaklar sintezini rag'batlantirish uchun tanangizga barcha asosiy aminokislotalarni yotishdan oldin berish mantiqan.
Shuning uchun, sut oqsili izolati yoki kazein kabi sekin hazm bo'ladigan oqsillarni yotishdan oldin olish juda foydali. Ular uyqu paytida aminokislotalarning doimiy oqimini ta'minlaydi, bu esa tiklanish jarayonlari uchun juda muhimdir.
Sirkadiyalik ritm, shuningdek, tanadagi gormonlarni chiqarish intensivligini ham aniqlaydi. Bodibilder sifatida siz uyqu paytida o'sish gormoni, testosteron va IGF-1 ning chiqarilishini maksimal darajada oshirishga qiziqasiz. Qarshilik mashqlari bu gormonlar qachon va qanday chiqarilishiga kuchli ta'sir ko'rsatadi.
Siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - kuniga 8-10 soat uxlashni ta'minlash. Nega? Hatto eng kichik kamchilik uyqu va bodibilding jismoniy mashqlar uchun tanangizning gormonal reaktsiyasiga ta'sir qilishi va mushak tolalarining parchalanishini kuchaytirib, ularning sintezini inhibe qilishi mumkin. Xo'sh, bizni kechasi kunduzgidan ko'ra ko'proq uxlashimizga nima majbur qiladi? Miyadagi epifiz bezi melatoninni chiqaradi, so'ngra u serotonin gormoniga aylanadi va bu bizni uxlab qoldiradi. Kunduzgi soatlarda melatonin kechaga qaraganda kamroq chiqariladi.
Uyquning to'rtta asosiy bosqichi, shuningdek, REM uyqusi deb ataladigan beshinchi bosqich mavjud. Bodibilding uchun eng muhim bosqichlar sekin uyqu deb ataladigan uchinchi va to'rtinchi bosqichlardir. Ushbu bosqichlarda kamroq odamlar odatda mushaklarning og'rig'i bilan uyg'onadilar. Mana nimaga uyqu kamaytirmaydi. Kun davomida uyquning uchinchi va to'rtinchi bosqichlariga kirish qiyin. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlarda uyqu paytida gormonal reaktsiya o'tirgan turmush tarzini olib boradiganlardan farq qiladi.
Misol uchun, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlarda o'sish gormoni ajralishi uyquning birinchi yarmida pastroq, ikkinchisida esa ko'proq bo'ladi, buning aksi harakatsiz odamlardan farqli o'laroq. Odatda testosteron darajasi uyquning boshida, hatto qabul qilishda ham past bo'ladi uyqu tabletkalari, va ertalab ko'payadi. Xuddi shu narsa kortizol bilan sodir bo'ladi. Shunga qaramay, ta'lim, uyqu va bodibilding bu vaziyatni ta'minlash orqali o'zgartirishi mumkin yuqori darajalar tunning birinchi yarmida kortizol, ikkinchisida esa ularni kamaytiradi. Shuning uchun, yotishdan oldin fosfatidilserin kabi maxsus ozuqaviy qo'shimchalarni qabul qilish orqali kortizol sekretsiyasini darhol bostirish juda muhimdir. Kechasi jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlarda testosteron darajasi ko'tariladi.
O'sish gormoni uyquning uchinchi va to'rtinchi bosqichlarida ishlaydi va REM uyqusida kortizol darajasi ko'tariladi. Bu mushaklarni qurish nuqtai nazaridan juda yaxshi emas. Barcha tolalarda, shu jumladan mushak tolalarida hujayra bo'linishi (mitoz) ertalab kuchayadi, ko'pincha uyquning 3 va 4 bosqichlariga to'g'ri keladi. Bu erda o'sish gormoni ham rol o'ynaydi. Siz taxmin qilganingizdek, valerian berishi mumkin bo'lgan uyqu va dam olishning etishmasligi ishga salbiy ta'sir qiladi. immunitet tizimi. Uning zaiflashishi faqat bir necha kunlik qisman uyqusizlikdan keyin va juda tez orada paydo bo'la boshlaydi to'liq yo'qligi uyqu.
Tabiiy uyqu tabletkalari
Agar siz uyqu buzilishini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz yoki uyqu sifatini yaxshilashni istasangiz, quyidagi dorilarni qo'llang.
Melatonin
Bu pineal bezning tabiiy gormoni. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u boshqalardan o'rnak oladi tabiiy uyqu tabletkalari yaxshilashga qodir REM uyqusi va o'sish gormoni ishlab chiqarishni rag'batlantirish (bodibildingchilar uchun qiziqarli). Melatonin uyqu sifatini yaxshilashi mumkin, ammo bu ba'zi odamlarda kuchli tushlarni keltirib chiqaradi. Shuning uchun ehtiyot bo'ling, yotishdan oldin 2-5 mg doza ko'pchilik uchun etarli.
Kava-kava
Valerianga o'xshash ta'sirga ega bo'lgan bu o't tinchlantiruvchi va gevşetici sifatida va tashvishlarni davolash uchun ishlatiladi. Uning faol moddalari, ya'ni kavalaktonlar markaziy asab tizimida engil depressantlar sifatida ishlaydi. Yotishdan oldin 100 mg faol kavalaktonlarni qabul qilish uyqu sifatini yaxshilashi mumkin.
Valerian
Bu o'simlik, Valerian, ko'p yillar davomida tinchlantiruvchi va tinchlantiruvchi vosita sifatida ham ishlatilgan. Olimlar ishonishadi tabiiy uyqu tabletkalari va ayniqsa, u uyquni tezlashtiradigan zaif trankvilizatordir. Qanchalik tez uxlab qolsangiz, 3 va 4-bosqichlarga tezroq erishasiz. Yotishdan oldin standartlashtirilgan ekstraktning 200-500 mg dozasi (valerik kislota uchun 5 dan 1 gacha) etarli.
L-teanin
Yashil choydan olingan bu aminokislota ekstrakti uyqu tabletkalari kabi kuchli tasalli beruvchi ta'sirga ega. Miyadagi alfa to'lqinlarini rag'batlantirishi kuzatilgan, bu esa bo'shashishni keltirib chiqaradi va stress reaktsiyasini to'xtatadi. Ba'zi tadkikotlar L-teaninning miya faoliyatiga foydali ta'sirini ko'rsatadi. Doza - yotishdan oldin 250 mg.
5-gidroksitriptofan
Ushbu triptofan hosilasi antidepressant va uyqu yordami sifatida harakat qilishi mumkin. Triptofan tanada 5-HTP ga aylanadi, keyinchalik u serotoninga, bo'shashtiruvchi gormon sifatida tanilgan kuchli miya neyrotransmitteriga aylanishi mumkin. 5-HTP ko'plab bodibildingchilar tomonidan uyqu sifatini yaxshilash uchun muvaffaqiyatli ishlatilgan. Oziq-ovqat qo'shimchalarida ishlatiladigan 5-HTP Afrikaning Griffonia simplicifolia o'tidan olinadi. Yotishdan oldin 300 mg oling.
Eslatma: Uyqu tabletkalarini yoki ushbu dori-darmonlarni qabul qilishni boshlashdan oldin, ayniqsa sizda biron bir kasallik bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashish juda muhimdir. Kutish sport zalidagi muvaffaqiyatingizni tezlashtirishi yoki sekinlashtirishi mumkin. Bu etarli bo'lishi kerak. Va yotishdan oldin protein va fosfatidilserin kapsulalari haqida unutmang.
Muhim: agar siz uyqusizlik uchun sifatli dori izlayotgan bo'lsangiz, veb-saytimizda buyurtma berish mumkin bo'lgan delta uyqu peptid DSIPni o'rganishingiz mumkin. Bu haqda mijozlarning sharhlari juda yaxshi.
Manba: Athleticpharma.com
Barcha sportchilar rejimga rioya qilish zarurligini bilishadi, ammo bu buzilgan hollarda vaziyatlar mumkin. Bodibildingda uyqusizlik bilan nima qilish kerakligini bilib oling.
Maqolaning mazmuni:
Ko'p odamlar uxlashni xohlayotganda vaziyatni yaxshi bilishadi, lekin uxlab qololmaydilar. Hayotda zamonaviy odam juda ko'p stressli vaziyatlar, bu, albatta, uyqu rejimiga kuchli ta'sir qiladi. Ammo sportchilar har bir mashg'ulotda stressni boshdan kechirishadi va ular uchun bodibildingdagi uyqusizlik katta muammoga aylanishi mumkin.
Stress gormoni sifatida ma'lum bo'lgan kortizol sintezini bostirishning ko'plab usullari mavjud. Bu nafaqat mushak to'qimalarining yo'q qilinishiga olib keladi, balki uyqusizlikka ham olib kelishi mumkin. Ammo uyqu paytida mushaklar tezroq tiklanadi.
Tez-tez uyqu etishmasligi bilan sport zaliga borish istagi yo'qoladi, konsentratsiya pasayadi, bu esa shikastlanishga olib kelishi mumkin. Afsuski, uyqusizlik bilan kurashish juda qiyin bo'lishi mumkin. Ammo juda samarali usullar mavjud. Bugun biz bodibildingda uyqusizlikni qanday engish mumkinligini ko'rib chiqamiz.
Agar sizda uyqusizlik bo'lsa, nima qilish kerak?
Darhol aytish kerakki, bugun biz kuchli uyqu tabletkalari haqida gapirmaymiz. Maqsad hech qanday tarzda uxlab qolmaslikdir. Bundan tashqari, bunday dori-darmonlardan keyin uyg'onish juda qiyin. Siz qiynalayotgan bo'lishingiz mumkin Bosh og'rig'i, terlash kuchayadi va ichida og'iz bo'shlig'i qattiq quruqlik hissi mavjud.
Sog'likka qaytish muhim va yaxshi uyqu, bu barcha kunduzgi hayajon va stressdan xalos bo'lishi mumkin. Haddan tashqari holatlarda ishlatilishi mumkin bo'lgan yagona dori Fenobarbitaldir. Bu hatto bolalarga ham buyuriladigan yumshoq uyqu tabletkalari.
Uyqusizlikni engish uchun siz uning paydo bo'lish sabablarini tushunishingiz kerak. Sizning asab tizimingiz nima uchun tushkunlikka tushganini yoki haddan tashqari qo'zg'atilganligini tushunish juda muhimdir. Siz shunchaki haddan tashqari mashq qilgan bo'lishingiz mumkin, bu holda siz yukni kamaytirishingiz kerak.
Biroq, bodibildingda uyqusizlik sabablarini aniqlash yoki ularni yo'q qilish har doim ham mumkin emas. Hech kim bashorat qila olmaydi mumkin bo'lgan muammolar Ishda yoki uyda. Bundan tashqari, harakat qilish yoki uchish sizning uyqu rejimingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar bir vaqtning o'zida odam vaqt zonalari o'rtasida harakat qilishga majbur bo'lsa, bu, albatta, uyqusizlikka olib kelishi mumkin.
Turnirlarga tayyorgarlik sportchilar uchun juda katta stressdir. Stressning intensivligi musobaqa boshlangan kun yaqinlashganda va ayniqsa, oshib boradi kecha tunda Ushbu hodisadan oldin asab tizimi juda tarang. Kam karbongidratli ovqatlanish dasturi ham uyquni buzishi mumkin. Umuman olganda, buning sabablari juda ko'p bo'lishi mumkin.
Melatonin uyqusizlikka qarshi kurashning asosiy vositasidir
Melatonin - bu taranglikni bartaraf eta olmaydigan dori asab tizimi yoki uni tinchlantiring. Uning yordamida biz o'zimizga kerak bo'lgan narsani qila olamiz, ya'ni normal uyqu rejimiga qaytishimiz mumkin. Ushbu modda pineal bez yoki, shuningdek, pineal bez tomonidan sintezlanadi.
Uni ishlab chiqarish tezligi to'g'ridan-to'g'ri yorug'lik darajasiga bog'liq. Agar yorug'lik ko'p bo'lsa, u holda melatonin sintezi sekinlashadi yoki hatto to'xtaydi. Ammo yorug'lik tushganda, melatonin ko'p miqdorda sintezlana boshlaydi. Kechasi tana taxminan 70 foiz ishlab chiqaradi kunlik norma qorong'uda uxlashni tavsiya qilish uchun sabab bo'lgan bu gormon.
Siz bilishingiz kerakki, yosh bilan organizm kamroq va kamroq gormon ishlab chiqara boshlaydi, bu esa ko'proq sababdir qisqa uyqu keksa odamlarda yoshlarga nisbatan. Gormonlar sintezi darajasi pasayishni boshlaganda, insonning qarishi boshlanishi haqida gapirish mumkin.
Olimlar, shuningdek, melatonin ishlab chiqarishning kamayishi rivojlanishga yordam berishini aniqladilar malign o'smalar. Bu moddaning yuqori antioksidant xususiyatlariga bog'liq.
Faqat melatonin tananing har qanday hujayrasiga kirish qobiliyatiga ega ekanligi va ularning tiklanishiga yordam berishi isbotlangan. Shunday qilib, biz ishonch bilan aytishimiz mumkinki, melatonin darajasi past bo'lsa, to'qimalarni tiklash juda sekin.
Agar siz uyqusizlikdan azob chekishni boshlasangiz, yotishdan taxminan bir soat oldin siz preparatning bitta tabletkasini olishingiz kerak. Melatoninni qabul qilgandan keyin qolgan vaqt ichida siz kamroq ichishingiz va ovqatlanmaslikka harakat qilishingiz kerak. Shuningdek, siz harakatchanlikni cheklashingiz kerak. Melatoninni oddiy dorixonada sotib olishingiz mumkin, lekin eng muhimi, to'g'ri dozani aniqlashdir.
Bir milligramdan boshlang va agar bu etarli bo'lmasa, dozani asta-sekin oshirishingiz kerak. Buni keskin qilmaslik juda muhim. Agar oldinda musobaqalar bo'lsa yoki siz ko'chib o'tgan bo'lsangiz yangi kvartira, keyin bir necha kun davomida Melatonin oling.
Shuni ham aytish kerakki, gormonlar darajasi mustaqil ravishda aniqlanishi va juda oddiy bajarilishi mumkin. Agar siz signalsiz uyg'onishingiz mumkin bo'lsa, melatonin darajasi normaldir.
Uyqusizlik bilan kurashishning boshqa usullari
Eng biri oddiy usullar uyqusizlikni engish - yurishdir. Taxminan bir yoki ikki soat ichida taxminan yarim soat yuring. Bu ajoyib yo'l uyqusizlikni oldini olish. Albatta, yotishdan oldin spirtli ichimliklarni iste'mol qilmaslik, kamroq ovqat iste'mol qilish kerak. Issiq vanna qabul qilish va massaj qilish juda yaxshi. Ko'p odamlar o'z ichiga olgan adabiyotlarni o'qiyotganda yaxshi uxlab qolishadi murakkab atamalar, va agar siz bir vaqtning o'zida siz o'qigan narsangizning mohiyatini tushunishga harakat qilsangiz, unda imkoniyat sog'lom uyqu ortib bormoqda.
unutmasligimiz kerak xalq tabobati. Uxlashga yordam beradigan o'tlar mavjud. Eng mashhur vosita - valerian damlamasi. Preparat planshet shaklida ham ishlab chiqarilishi mumkin, bu holda siz yotishdan yarim soat oldin ikkita tabletka olishingiz kerak. Agar siz damlamani ishlatsangiz, taxminan 20 tomchi olishingiz kerak.
Valerian o'z ichiga olgan ko'plab dorilar mavjud. Yalpiz ham uyqu rejimiga juda yaxshi ta'sir qiladi. Bu sizga yordam berishi mumkin bo'lgan bodibildingda uyqusizlikka qarshi kurashish vositalaridir.
Ushbu videoda uyqusizlikka qarshi kurash usullari haqida:
Jismoniy mashqlar natijasida tiklanish juda muhim va uxlash keng tarqalgan eng muhim element tiklanish. Uyqu nima, nima uchun muhimligi va uning anabolik ta'sirini qanday oshirish haqida ko'proq bilib oling!
Garchi og'irliklarni ko'tarish bo'lsa-da samarali usul Jismoniy jihatdan sezilarli yaxshilanishlarga erishish (masalan, mushak massasini oshirish va yog 'yoqish) juda katta kuch talab qiladi. Bu shuni anglatadiki, mashg'ulotdan keyin tiklanish mavjud kritik qiymat, va uyqu tiklanishning muhim komponenti sifatida keng tan olingan. Bu shunchaki haqiqat: tiklanish va o'sish uchun siz dam olishingiz kerak.
Afsuski, uyqu ba'zan sotib bo'lmaydigan hashamatdir va ko'plab bodibildingchilar bunga etarlicha e'tibor bermaydilar. Ba'zida bu mashg'ulotlarning bandligi bilan bog'liq bo'lsa, ba'zida bu uyquning ahamiyatiga e'tibor bermaslik bilan bog'liq. Bu xato, chunki uyquga bo'lgan bunday munosabat siz hech qanday taraqqiyotni ko'rmasdan, bir joyda og'riqli tarzda turg'un bo'lishingizga olib keladi.
Ushbu maqolani o'qib chiqqandan so'ng, siz uyqu nima ekanligini, u qanday ishlashini, nima uchun muhimligini va mushaklarning ko'proq o'sishi uchun uyquning anabolik ta'sirini oshirishning eng yaxshi usulini bilib olasiz.
Orzu
Uyqu fazalari tartibga solinadi biologik soat kun vaqtiga ko'ra.
Ertalab yorug'lik darajasi ko'tarilgach, tanangiz boshlanadi sekretsiya kuchaygan adrenalin va dopamin kabi kimyoviy elementlar, shu bilan birga uyquchanlikka olib keladigan elementlarning chiqarilishini kamaytiradi. Bu sizni uyg'onish va tetiklash imkonini beradi.
Adrenalin gormon va neyrotransmitterdir. Bu katexolamin, simpatomimetik monoamin bo'lib, fenilalanin va aminokislotadan olingan.
Dofamin turli xil hayvonlar - ham umurtqalilar, ham umurtqasizlar tanasida mavjud bo'lgan neyrotransmitterdir. Miyada fenetilamin neyrotransmitter sifatida ishlaydi va besh turdagi dopamin retseptorlarini faollashtiradi: D1, D2, D3, D4 va D5, shuningdek, ularning pastki turlari.
Kechqurun yorug'lik darajasi pasayganda, organizm serotonin va gamma-aminobutirik kislota kabi moddalarning chiqarilishini ko'paytira boshlaydi, shu bilan birga faollikni rag'batlantiruvchi moddalarning chiqarilishini kamaytiradi. Bu sizni dam olishga imkon beradi va sizni uyquga tayyorlaydi.
Serotonin markaziy asab tizimidagi serotonergik neyronlarda va oshqozon-ichak traktidagi enterokromaffin hujayralarida sintezlangan monoamin neyrotransmitterdir.
– tabiiy gormon. Qon aylanish darajasi o'rtasida farq qiladi boshqa vaqt kun va melatonin o'ynaydi muhim rol bir nechta biologik funktsiyalarning sirkadiyalik ritmlarini tartibga solishda.
Gamma-aminobutirik kislota(GABA) sutemizuvchilarning markaziy asab tizimidagi asosiy inhibitiv neyrotransmitterdir. Bu butun asab tizimidagi neyronlarning qo'zg'aluvchanligini tartibga solishda muhim rol o'ynaydi.
Uyqu besh bosqichga bo'linadigan bir qator davrlarni o'z ichiga oladi:
Uyquning birinchi bosqichi
Uyquchanlik, sekin miya faoliyati, ko'zlarni yopish. Uyquning ushbu bosqichida siz eng oson uyg'onasiz.
Uyquning ikkinchi bosqichi
Miya faoliyatini yanada sekinlashtirish va mushaklarning gevşemesini oshirish. Yurak urishi sekinlashadi va tana harorati pasayadi. Tayanch-harakat tizimi chuqur uyquga tayyorlanib, yopila boshlaydi.
Uyquning uchinchi va to'rtinchi bosqichlari
Miya faoliyatining doimiy pasayishi, mushak-skelet tizimining to'liq yopilishi, xabardorlikni yo'qotish va metabolizmning sekinlashishi.
Uchinchi bosqich to'rtinchi - uyquning eng chuqur bosqichiga o'tadi, undan odamni uyg'otish eng qiyin. Bu uyquning eng foydali bosqichidir, chunki aynan shu bosqichda o'sish gormoni darajasi eng yuqori darajaga etadi.
REM uyqusi
Uyquning beshinchi bosqichi REM uyqusi deb ataladi. Ushbu bosqichda ko'zlar tez harakat qiladi va undagi odam ko'radi yorqin orzular. Yurak urishi va nafas olish ritmi tezlashadi, bosim ko'tariladi.
Bir kechada biz bu bosqichlarning barchasini qayta-qayta bosib o'tamiz. Ushbu diagrammada uyqu bosqichlari bir-birini qanday almashtirishini ko'rsatadi.
Ko'rib turganingizdek, uyqu fazalari bir-birini ko'p marta almashtiradi va REM uyqu vaqti-vaqti bilan bu jarayonga "aralashadi".
Uyquning ahamiyati: anabolizm va boshqalar
Xo'sh, ilm-fan yo'qolgandan so'ng, keling, yaxshi narsalarga o'taylik: uyqu sog'ligingizga qanday foyda keltirishi va mushaklarning massasini oshirishga yordam beradi?
Kutish butun tanangizga bebaho ta'sir ko'rsatadi. Aynan uyqu paytida tanangiz stressdan xalos bo'ladi, zararni davolaydi va mushak massasini hosil qiladi. Uyqu paytida gormonlar eng intensiv ravishda chiqariladi va shuning uchun uyqu anabolik ta'sirga ega.
Bundan tashqari, uyqu paytida neyrotransmitterlar (maxsus kimyoviy moddalar) zahiralari to'ldiriladi, ular kuch tayyorlash samarali va xavfsiz tarzda amalga oshirildi. Ushbu neyrotransmitterlarga dopamin, epinefrin, norepinefrin, asetilkolin va boshqalar kiradi.
Neyrotransmitterlar- Bu kimyoviy moddalar neyronlar va boshqa hujayralar orasidagi signallarni uzatuvchi, kuchaytiruvchi va tartibga soluvchi. Neyrotransmitterlar sinapsning presinaptik tomonida membrana ostida guruhlangan pufakchalarda joylashgan va sinapsning postsinaptik tomonidagi membranada joylashgan retseptorlarni bog'laydigan sinaptik yoriqga chiqadi.
Ushbu moddalar diqqat, konsentratsiya, motivatsiya, umumiy daraja energiya va mushaklarning qisqarishi. Ular qattiq mashg'ulotlar va boshqa har qanday faoliyat tufayli charchashadi. Faqat uyqu natijalarga erishish uchun zarur bo'lgan moddalarni to'ldirish orqali tananing o'zini davolashga imkon beradi.
Shu bilan birga, uyqu immunitet tizimi uchun muhim, ruhiy salomatlik va millionlar biologik jarayonlar tanada har kuni sodir bo'ladigan. Etarlicha uyqu bo'lmasa, tanangiz to'g'ri ishlamaydi, sog'ligingiz yomonlashadi va natijalaringiz yomonlashadi.
Uyqusizlik – Eng yaxshi yo'l sog'lig'ini yomonlashtiradi va kuyishga olib keladi mushak to'qimasi. Uyqusizlik bir qator kasalliklar, jumladan depressiya bilan bog'liq. immunitetning pasayishi, shuningdek, bir qator jiddiy kasalliklar, shu jumladan. yurak muammolari.
Uyquning kamayishi tananing tiklanishi va mushaklarning o'sishi uchun vaqtni qisqartiradi.
Mushaklarni qurish haqida gap ketganda, uyqu etishmasligi ayniqsa zararli, chunki kamroq uyqu tananing tiklanishi va o'sishi uchun vaqtni qisqartiradi.
Natijada, bu butun tanada yallig'lanish, kortizol darajasini oshirish, katabolizm, mushak to'qimalarining pasayishi va yog 'to'qimalarining ko'payishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, uyqu etishmasligi anabolik gormonlar darajasining pasayishiga va tananing normal faoliyatining buzilishiga olib keladi.
Ilmiy fakt: uyqu etishmasligi tananing mashg'ulotdan oladigan stressini oshiradi va odam ortiqcha mashq qilish xavfini tug'diradi. Ammo uyqu etishmasligining yana bir oqibati bor: shikastlanish xavfi ortadi.
Uyqusizlik katta ta'sir ko'rsatadi salbiy ta'sir diqqatni jamlash qobiliyatiga - va shuning uchun sport zalida ehtiyot bo'lish. To'g'ri konsentratsiya bo'lmasa, mashqni bajarishda texnikaga rioya qilishga e'tibor bera olmaysiz va shu sababli jarohatlar xavfi ortadi.
Uyquning anabolik ta'sirini qanday oshirish mumkin
Uyquning anabolik ta'sirini oshirishning eng yaxshi usuli quyidagi usullardir:
- Siz uxlayotgan muhitni o'zgartiring
- Samarali ozuqaviy qo'shimchalardan foydalaning
Uyquning anabolik ta'sirini oshirish uyquning sifati va miqdorini oshirishni anglatadi - bu tartibda.
Uyquning sifati uning miqdoridan muhimroq - doimo nimadir uyg'otadigan har bir kishi buni sizga tasdiqlaydi. Uyquning anabolik ta'sirini maksimal darajada oshirish uchun uyqu chuqur bo'lishi kerak.
Vaziyat
Siz uxlayotgan muhit sizning qanchalik oson uxlab qolishingiz va uxlab qolishingiz mumkinligiga katta ta'sir ko'rsatadi. Hozirgi vaqtda ko'p odamlar uxlab qolishlari qiyin, chunki ular juda ko'p yorug'lik va shovqin bilan o'ralgan.
O'zingizni butunlay qorong'i va sokin muhit bilan ta'minlash deyarli imkonsiz bo'lsa-da, siz bunga imkon qadar yaqinlashishga harakat qilishingiz kerak.
Yuqorida aytib o'tilganidek, uyqu fazalari kunning vaqtiga qarab o'zgaradi. Ertalab yorug'lik darajasi oshganda, siz uyg'onasiz. Kechqurun, yorug'lik darajasi pasayganda, siz dam olishni boshlaysiz. Bu asosan melatonin tufayli sodir bo'ladi.
Siz uxlayotganingizda o'zingizni yorug'lik va shovqindan himoya qilish uchun hamma narsani qiling.
Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, melatonin uyqu boshlanishini rag'batlantiradi, yorug'lik esa inson organizmida melatonin ajralish darajasini pasaytiradi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, siz uxlayotgan joyda yorug'lik juda ko'p bo'lsa, tanangizda uyqu gormonlari ajralishi kamayadi va uxlab qolishingiz qiyinlashadi.
Shovqin uyquga ketish qobiliyatingizga ham ta'sir qiladi, chunki miyangiz qisman sukunatda uxlab qolishi mumkin bo'lsa-da, u tovushni qabul qilishda davom etadi, ya'ni shovqin sizni tunning yarmida, hatto eng chuqur va eng foydali bosqichda bo'lganingizda ham uyg'otishi mumkin. uyqudan.
Shuning uchun uxlayotganingizda o'zingizni yorug'lik va shovqindan himoya qilish uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Shunday qilib, siz uxlab qolishingiz va ertalabgacha uyg'onmasdan uxlashingiz mumkin bo'ladi.
Oziqlantiruvchi qo'shimchalar
Oziqlantiruvchi qo'shimchalar mavjud katta qiymat uyquning anabolik ta'sirida. Ba'zi qo'shimchalar uxlashni osonlashtiradi, boshqalari esa uyquning anabolik ta'sirini bevosita oshiradi.
Uxlab qolish uchun dorilar
magniy va dan tayyorlangan qo'shimcha hisoblanadi. Garchi bu qo'shimcha rux yetishmaganlarda testosteron darajasini sezilarli darajada oshirishi mumkin bo'lsa-da, uning haqiqiy qiymati uxlab qolishni osonlashtiradi va yorqin orzularga olib keladi. Shuningdek, u uyqu sifatini yaxshilaydi, bu odamga dam olganini his qilish imkonini beradi.
- Bu kimyoviy element, bu pineal bez tomonidan chiqariladi. Bu odamga dam olish va uxlab qolish imkonini beradi. Qanaqasiga oziq-ovqat qo'shimchasi Melatonin juda tez so'riladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, melatonin uyqu rejimini tartibga soluvchi biologik soatni samarali ravishda tiklaydi.
GABA (gamma-aminobutirik kislota)- uyqudan oldin miyada chiqarilgan element. GABA nafaqat uyquni rag'batlantirgani uchun, balki uyquning to'rtinchi bosqichida gormonlar sekretsiyasini ko'payishiga olib keladi.
Uyquning anabolik ta'sirini oshirish uchun qo'shimchalar
Glutamin aminokislota bo'lib, u katabolizmni oldini oladi, gormonlar sekretsiyasining optimal darajasini rag'batlantiradi, shuningdek, immunitet tizimini mustahkamlaydi.
Uyquning turli bosqichlarida aminokislotalarning etishmasligi tufayli mushak to'qimalari kuyishi mumkin va bu kortizol sekretsiyasi va yallig'lanishning kuchayishiga olib kelishi mumkin. Tanadagi azot muvozanatini saqlashga yordam beradi va tiklanishni rag'batlantiradi.
BCAA (tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar) anabolik xususiyatlarga ega va testosteron va boshqa gormonlarni oshirishga yordam beradi.
Shuningdek, uyqu paytida kortizol darajasini pasaytirish, katabolizmni oldini olish va anabolizmni kuchaytirishga yordam beradi.
Proteinli kokteyllar Ayniqsa, yotishdan oldin olish foydalidir, chunki Har xil turlar oqsillar aminokislotalarning turli nisbatlarda chiqarilishiga yordam beradi, tun davomida tanani aminokislotalar bilan ta'minlaydi va aminokislotalarning etishmasligidan kelib chiqadigan katabolizmni oldini oladi.
Azot muvozanatini saqlashga yordam bering va mushak to'qimasini kuyishdan himoya qiling.
Maxsus fermentlar
Ixtisoslashgan fermentlar yangi, ammo juda mashhur ozuqaviy qo'shimcha hisoblanadi. Ular uyquning anabolik ta'sirini samarali ravishda oshiradi, chunki fermentlar kamaytirishga yordam beradi yallig'lanish jarayonlari. Klinik tadqiqotlar proteaz va sitosterol yallig'lanishni 63% ga kamaytirishi mumkinligini ko'rsatdi!
Proteaz proteolizni boshqaradigan fermentdir, ya'ni. polipeptid zanjiridagi aminokislotalarni bog'laydigan peptid bog'larini gidrolizlash orqali oqsil katabolizmini tetiklaydi.
Sitosterol- xolesterolga o'xshash kimyoviy tuzilishga ega bo'lgan bir nechta fitosterollardan biri. Oq, mum kabi his qiladi.
Yallig'lanish va katabolizmni kamaytirish orqali maxsus fermentlar tiklanishga yordam beradi va uyqu paytida anabolizm va mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi.
Yotishdan oldin nima qilish kerak
Kechqurun qilayotgan ishingiz uyquga katta ta'sir qiladi. Uyquning anabolik ta'sirini oshirish uchun quyidagi maslahatlarga amal qiling:
- Kun tartibiga rioya qiling, har doim bir vaqtning o'zida yoting.
- Yotishdan oldin bir necha soat davomida ortiqcha jismoniy faoliyatdan saqlaning.
- Yotishdan oldin bir necha soat ichida spirtli ichimliklarni iste'mol qilishdan saqlaning.
- Kechasi ko'p ovqatlanmang.
Xulosa
Mushaklar o'sishi uchun uyqu juda muhimdir. Kutish mushaklarning tiklanishi va o'sishi uchun eng muhim davr bo'lib, kun davomida anabolizm uchun eng muhim davr bo'lishi mumkin. Ammo hiyla shundaki, uxlash ham katabolizmga olib kelishi mumkin.
Uyquning anabolik ta'sirini oshirishning eng yaxshi usuli - bu sizning uyqu muhitingizni yaxshilash va uyquni qo'llab-quvvatlaydigan maxsus, vaqt sinovidan o'tgan uyqu qo'shimchalarini olishdir. chuqur uyqu tun bo'yi va dam olish va tiklanish davrida anabolizmni rag'batlantirish.
Ishonchim komilki, siz mushaklarni qurishni xohlaysiz, shuning uchun siz buning uchun ko'p narsa qilishga tayyormiz. Biroq, ba'zida mushaklarni o'stirish uchun hech narsa qilmaslik kerak. Avvalo, mushaklarning o'sishiga to'sqinlik qilmaslik kerak. Siz meni to'g'ri eshitdingiz, siz ko'proq uxlashingiz kerak.
Endi men yangi hech narsa aytmadim. Har bir inson mushaklarni tiklash uchun ko'proq uxlash kerakligini biladi: qancha ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi. Agar siz ishlamaydigan va o'qimagan dangasa bo'lsangiz, unda bu tavsiyani amalga oshirish qiyin emas. Ammo o'zingizni, farzandlaringizni va ota-onangizni ovqatlantirishingiz kerak bo'lsa-chi? Mushaklar o'sishni boshlaganidan keyin minimal uyqu qancha davom etadi? Sizning mashg'ulotingiz faqat o'sishingizga zarar keltiradigan uyqu chegarasi qayerda?
Ammo bu ko'pincha sodir bo'ladi: odam sport zalida yillar davomida ishlaganda va to'ldirilgan mushaklar o'rniga u "o'yilgan suyaklarni" oladi.
Uyqu haqida hamma nimani biladi?
Shvartsenegger o'z ensiklopediyasida ko'proq uxlash va etarli darajada uxlash kerakligini yozadi. "Ko'proq" so'zi allaqachon aytilgan. Jou Weider o'z darsligida har bir chempionning uyquga bo'lgan ehtiyoji individual ekanligini yozadi. "Individual" so'zi odatda "aniq qancha", "aniq qachon" va "aniq kim" uxlashi kerakligini bilmasa ishlatiladi. Biroq, Jo Weider aniq yozadi: kuniga 8-10 soat. Bodibilding bilan shug'ullanmaydiganlar kuniga 8 soat uxlash kerakligi haqida ko'p gapirishgan. Buni "hamma biladi" va ko'pincha u ishlamaydi.
Uyqu miqdorini nima aniqlaydi? Tana vaznidanmi? Mushak massasidanmi? Trening paytidagi yuk miqdoridan?
Bu savolga o'zim javob berish uchun men o'zim va talabalarim ustida tadqiqot o'tkazdim. Albatta, men sichqonlarni o'rgangan "ingliz olimlari" ni o'qidim, lekin men ko'zlarimga ko'proq ishonaman. Bundan tashqari, ingliz sichqonchasini dastgoh pressiga majburlashning iloji yo'q va u ertalab soat 7gacha tungi klubda "ishda" saqlanmaydi. Bu mening talabalarim bilan sodir bo'ladi va buni hisobga olish kerak.
Uyqu miqdori va ish yuki o'rtasidagi bog'liqlik.
Mening tadqiqotim oddiy edi. Birinchidan, men talabalarni ish safari yoki korporativ tadbirlarsiz o'rgandim, ularga ishondim va ularning kundalik tartibi o'lchanganini bilardim. Ehtirosli shaxslar, haftada ikki martadan ko'proq sharob ichadiganlar va budilnik bilan uyg'onadiganlar hisobga olinmadi.
Ikkinchidan, men o'zimning isbotlangan usulimni ishlatdim: odamlarning xatti-harakatlarini faqat bir kun emas, balki kamida bir hafta davomida ko'rib chiqish. mashg'ulot kundaliklarini to'plashdi va ularning fitnes bilaguzuklaridan haftalik uyqu miqdori haqida ma'lumot olishdi. Olti oy davomida etarli miqdordagi hisobotlarni yig'ib, men oddiy naqshni ko'rdim.
Bir soatlik mashg'ulot ikki soat qo'shimcha uyquni talab qiladi.
Qiziquvchan o'quvchi savol beradi: ikki soat qo'shimcha uyqu nima uchun? Ammo bu erda biz bodibilding asoschisi Jo Veyderni va uning har bir insonning uyquga bo'lgan ehtiyoji individual ekanligini esga olishimiz kerak. Bir soatlik mashg'ulot individual ehtiyojga qarab qo'shimcha ikki soatlik uyquni talab qiladi. Sizning shaxsiy ehtiyojingizni aniqlash, unga ikki soat qo'shish, bir soat mashq qilish va mushaklarning o'sishini kutish qoladi.
Asosiy uyqu.
Tibbiy kuzatuvlar shuni ko'rsatdiki, uyquga bo'lgan ehtiyoj yoshga bog'liq. Yangi tug'ilgan chaqaloqlar kuniga 16 soat uxlaydilar. 17 yoshdan boshlab odam kuniga o'rtacha 8-9 soat uxlaydi. Aynan shu yoshda odamlar o'sishni to'xtatadilar. Hech bo'lmaganda u 17 yoshida bo'yi o'sishini to'xtatdi.
Biroq, mushaklarning eng katta o'sishi 13 yoshdan 16 yoshgacha bo'lgan davrda erishildi. Shvartsenegger ham xuddi shu narsa haqida yozadi - u 13 yoshdan 16 yoshgacha bo'lgan mushak massasining ko'p qismini olgan.
Ilmiy fakt: 14 yoshli odamlar kuniga 10 soat uxlashlari kerak.
Agar uyqu soatlari soni kuniga o'ndan sakkiz soatgacha kamaysa, statistik ma'lumotlarga ko'ra, o'rtacha odamlarning uzunligi o'sishni to'xtatganini payqadingizmi. Bu haqda mushaklar bilan. Men shogirdlarim aytgan uyqu soatlari kuniga 9 soatdan kam bo'lsa, mashg'ulotlar natijalari o'sishni to'xtatayotganini payqadim - mushaklar tiklanishiga vaqt topolmaydi.
Ko'pgina tajribali sportchilar e'tiroz bildiradilar va kuniga 4 soat uxlaganlarida mushaklarning o'sishiga erishganliklarini aytishadi. Men o'zim 4 soat uxlagan kunlarim bo'lgan, lekin bir hafta ichida men hali ham 60 soatdan ko'proq uxladim. Bir marta, mashaqqatli mashg'ulotdan so'ng, men faqat hojatxonaga borish uchun yotoqdan turib, 28 soat uxladim.
Talabalarimning hisobotlari shuni ko'rsatdiki, yangi boshlanuvchilar haftasiga 49 soat uyqudan oldinga o'tishlari mumkin. Ushbu chegaradan past uyqu miqdorini kamaytirish mashg'ulot kundaliklarida ko'rsatkichlarning o'sishini to'xtatadi.
Men nimaga qo'ng'iroq qilyapman? Men sizni ko'proq uxlashga emas, ko'proq tomosha qilishga chaqiraman. Haftalik uyqu miqdori, haftalik mashg'ulot miqdori va haftalik ovqatlanish miqdori haqidagi shaxsiy ma'lumotlaringiz boshingizda birlashtirilmaguncha, mushaklar nima uchun o'sishini tushunolmaysiz.
Diqqatli o'quvchi mushaklarning o'sishiga nafaqat uyqu, balki oziq-ovqat ham ta'sir qilishini allaqachon tushungan, ya'ni oziq-ovqat uyquga ta'sir qiladi - hamma narsa bog'liq.
Oziq-ovqat uyquga qanday ta'sir qiladi?
Kaloriya iste'molini kamaytirish uyqu soatlarini qisqartiradi. Og'irlikni yo'qotish va turli xil parhezlarga rioya qilish tajribasi bo'lgan odamlar oziq-ovqat etishmasligi uyquga xalaqit berishini bilishadi. Hammasi salbiy balans haqida. Va salbiy balans - bu ...
Siz to'yguningizcha yoki to'yguningizcha ovqatlanishingiz mumkin. Bundan tashqari, stolni och qoldirishingiz mumkin. Stolni och qoldirish salbiy balansga ega bo'lishni anglatadi. Ochlik hissi salbiy muvozanat belgisi ekanligini tushundingizmi?
Biroq, ochlik mutlaq yoki nisbiy bo'lishi mumkin. Mutlaq ochlik - bu sizda hamma narsa etarli emas. Nisbiy ochlik - bu uglevodlar kabi bir narsaning etishmasligi. Kam uglevodli dietaga o'tadigan odamlar ochlikni his qilishadi, garchi ular o'z tanalarini ortiqcha protein bilan osongina to'ydirishlari mumkin.
Tana murakkab narsadir. Bizning kichkina bodibilding miyamizda - men o'zimdan bilaman - mushak qurish istagi bor. Bu biz o'ylaydigan mushaklar. Lekin! Tana bizning miyamizga sig'maydigan tashvishlarga ega bo'ladi. Kunduzdan keyin nafaqat mushaklarning protein tuzilmalarini, balki uglevodlar, yog'lar va vitaminlar zahiralarini tiklash uchun faqat tun bor.
Biror narsaning etishmasligi tanani qoniqarsiz va tashvishga soladi, ya'ni u uyquga aralashadi.
Ehtiyot bo'ling!
Ko'pincha yoshlar kattaroq mushaklarga intilib, "ahmoqona ko'proq ovqatlanishni" boshlaydilar. Kam faollik va etarli uyqu bilan bu kilogramm ortishiga olib keladi. Biroq, tana nafaqat mushaklar tufayli, balki yog 'hisobida ham o'sadi. Ko'pincha bunday "sportchilar" 1 sm biceps uchun bellariga 1,5 sm qo'shadilar - bu juda yomon!
Ko'rinib turibdiki, mushaklarning o'sishi uchun oqsillarni iste'mol qilish va yog 'olmaslik uchun "ahmoqona shirinliklar va yog'li ovqatlardan qochish" kerak. Bunday oddiy yechim muqarrar ravishda oddiy javobga olib keladi: yog 'va uglevodlar etishmasligidan tana uxlay olmaydi, ya'ni mushaklarni qurish u yoqda tursin, tiklay olmaydi. Shuning uchun bodibildingchilar musobaqadan oldin dastlab 20 kg yog 'qo'shib, keyin esa 18 kg yog' va mushaklarni yo'qotadilar.
Hatto professionallar ham toza mushak hosil qila olmaydi va toza yog'ni yoqmaydi. Ammo oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar, mashg'ulotlar va ... uyqu o'rtasidagi muvozanatni topa olsangiz, muvaffaqiyatga erishasiz.
Uyqu, qahva va mushaklarning o'sishi.
Men nafaqat "ahmoqona vazn ortib borayotgan"lar uchun, balki o'qimishli va shuning uchun juda band bo'lganlar uchun yozayotganim uchun sizga qahva va boshqa tetiklantiruvchi dorilar haqida eslatishga majburman. Ishbilarmonlar Shunchaki pul topish paytida miya faoliyatini saqlab qolish uchun markaziy asab tizimini (CNS) rag'batlantirishga murojaat qilish kerak. Bunday stimulyatsiya muqarrar ravishda uyqu buzilishiga olib keladi, ya'ni mushaklarning o'sishi ehtimolini nolga kamaytiradi.
U o'z tadqiqotini olib bordi va o'quvchilarini hafta davomida ichgan barcha qahvalarini yozishga ko'ndirdi. Talabalar tabiiy ravishda ikki guruhga bo'lingan: kofedan ko'proq mashq qilishni boshlaganlar va kofe ta'sirini mushaklar uchun samarasiz bo'lgan harakatlarga yo'naltirganlar: "kompyuterda ahmoqona o'tirish". Buni qanday tushundingiz? Buning uchun uchta hisobotni birlashtirish kifoya edi: mashg'ulot, uyqu va qahva haqida.
Ajablanarlisi: qahvaning ortiqcha ta'sirini mashg'ulotlarga yo'naltirganlar mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan darajada uxladilar. Aksincha, qahva iste'molini ko'paytirganlar mashg'ulot soatlarini ko'paytirmadilar, kamroq uxladilar va mashg'ulotlar kundaliklarida natijalarning o'sishini ko'rmadilar.
Bir chashka qahva 4 soatlik ofis ishi yoki 1 soatlik mashg‘ulot uchun energiya beradi.
Ko'p qahva ichganingizdan so'ng, siz kechqurun 4 soat o'tirishingiz mumkin.
Bodibildingdagi taraqqiyot uchta komponentga bog'liq: mashg'ulot, ovqatlanish va tiklanish. Qayta tiklash jarayonida eng muhim narsa uyqudir.
Sportchining tungi dam olish vaqti kamida 8 soat bo'lishi kerak. Kuchli bodibilding mashqlari paytida 9 dan 11 soatgacha uxlash tavsiya etiladi. Professional bodibildingchilar uchun muddat kuniga 15 soatga yetishi mumkin (shu jumladan kunduzgi uyqu).
Sportchining uyqu buzilishining oqibatlari
Agar siz yaxshi uxlamagan bo'lsangiz va ertalab charchagan va charchagan bo'lsangiz, mashg'ulotingizni boshqa kunga o'tkazing, u holda tungi yaxshi uxlab, kuchingizni his eting. Uyqusizlikdan keyin mashq qilish sizga natija keltirmaydi va asab tizimiga salbiy ta'sir qiladi.
Uyqu paytida tana
Biz uxlayotganimizda miya ham, sezgilar ham to‘liq o‘chmaydi, balki ularning ishini biroz sekinlashtiradi, ta’bir joiz bo‘lsa, osonroq rejimga o‘tadi. Aksincha, gormonlar uchun bu eng faol davrdir, shuning uchun uyqu paytida mushak to'qimalari quriladi va oqsil sintezlanadi, hujayralar faol ravishda yangilanadi va immunitet mustahkamlanadi.
Uyquning bosqichlari
Birinchi bosqich - uyquchanlik, aniq fikrlar va tasvirlar mavjudligi.
Ikkinchi bosqich - sayoz uyqu.
Uchinchi bosqich - bu sog'lom uyqu, bu vaqtda organizm qonga gormonlar chiqaradi va tiklanadi.
To'rtinchi bosqich - eng chuqur va sog'lom uyqu, odamni uyg'otish juda qiyin. Uyquning bu bosqichi asab tizimi va miyaning yaxshi muvofiqlashtirilgan ishlashi uchun foydalidir.
Sportchilar uchun (barcha odamlar uchun) muhim uchinchi va to'rtinchi bosqichlarga ega. Kunduzi uyquning bu fazalariga tushish qiyin, chunki uyqu gormoni - melatoninni chiqaradigan bezlar faqat tunda faollashadi.
Jiddiy sport yuklari bo'lgan bodibildingchilarga kunduzgi uyquni olish tavsiya etiladi, bu vaqtda asab tizimi qisman dam oladi, ammo tana faqat tungi uyqu paytida dam oladi va maksimal darajada tiklanadi.
Uyqusizlikning sabablari va ularni bartaraf etish usullari
Kechasi yog'li ovqatlarni ortiqcha iste'mol qilish
Katta kechki ovqat tufayli uyqusizlikdan qochish uchun siz oxirgi ovqatni karbongidrat qilishingiz va yotishdan 2 soat oldin tugatishingiz kerak. Yotishdan oldin siz proteinli kokteyli ichishingiz va aminokislotalarni qabul qilishingiz mumkin, bu sizning oshqozoningizni engillashtiradi va tungi anabolizmga yordam beradi.
Uyquning buzilishi
Agar siz vaqti-vaqti bilan turli vaqtlarda yotadigan bo'lsangiz, siz uyqu va uyg'onish bioritmini buzishingiz mumkin, bu esa uyqusizlikka olib keladi. Ushbu vaziyatdan chiqish yo'li bir vaqtning o'zida, tercihen 22.00 dan 23.00 gacha yotishdir.
Yotishdan oldin jismoniy faoliyat
Faol jismoniy mashqlar yotishdan oldin ular qon aylanishini oshiradi va asab tizimini rag'batlantiradi, bu esa faol uyg'onishga olib keladi. Uyqusizlikni keltirib chiqaradigan bu muammoni hal qilish mumkin, agar jismoniy faoliyat yotishdan oldin emas, balki undan 2,5-3 soat oldin sodir bo'ladi.
Agar yuqorida aytilganlar uxlashingizga yordam bermasa, sportga onlayn pul tikish, uxlashingizga yordam berishi dargumon, lekin tikish orqali pul ishlashingiz mumkin. Onlayn sport tikish - bu uyqusiz oqshomni o'tkazishning juda yaxshi usuli.
