Sog'lom tungi uyqu - sog'liqning asosi. "Sog'lom uyqu" mavzusida sog'lom turmush tarzi haqida ma'ruza Sog'lom odam sog'lom uyqu mavzusida hikoya

Karpova Valeriya

Ushbu ish nazariy va tadqiqot qismlarini o'z ichiga oladi. Barcha tadqiqotlar psixologlar bilan birgalikda gimnaziya o'quvchilarida o'tkazildi. Ishda uyqu sifatini yaxshilash bo'yicha aniq maslahatlar va tavsiyalar mavjud.

Yuklab oling:

Ko‘rib chiqish:

KIRISH

Izoh.

Ko'p yillik izlanishlar va minglab olimlarning uyqu sirlarini ochishga bo'lgan sa'y-harakatlariga qaramay, uyqu hali ham shunchalik sirli hodisa bo'lib qolmoqdaki, ba'zida u haqida bir-biriga qarama-qarshi, bir-birini istisno qiladigan xulosalar chiqariladi. Nima uchun odam tush ko'radi, uxlash vaqtida qanday jarayonlar sodir bo'ladi, nima uchun bu tanaga juda kerakligi hali ham to'liq tushunilmagan?

Muvofiqlik.

Biz ko'pincha ertalab singan, ba'zan qobiliyatsiz holatda uyg'onamiz va kun bo'yi charchagan his qilamiz. Bunday surunkali uyqusizlik bizning ishimiz va sog'lig'imizga salbiy ta'sir qiladi. To'g'ri uxlash, o'zingizni baquvvat va sog'lom his qilish va ish faoliyatini yuqori darajada ushlab turish uchun kunlik tartibingizni qanday to'g'ri hisoblashni qiziqtiryapsizmi? Uyquning o'quvchilarning ishlashi va sog'lig'iga ta'sir qilish mexanizmlarini o'rganish uchun 9-11-sinf o'quvchilarining uyqu-uyg'onish jadvallarini o'rganishga qaror qildik.

Maqsad.

• Uyqu inson salomatligi uchun nima uchun muhimligini bilib oling;
• Uyg'onganidan keyin qanday uyqu omillari insonning holatini aniqlashini aniqlash uchun tananing normal ishlashi uchun uyquning davomiyligi va sifati qanday bo'lishi kerak.
• 9-11-sinf o'quvchilarining faoliyati va sog'lig'iga uyqu davomiyligi ta'sirini o'rganish.

O'rganilayotgan ob'ekt va mulk.

Oila a'zolari: ularning uyqusi va fiziologik holat.

9-11-sinf o'quvchilari: ularning faoliyati va salomatligi.

Vazifalar.

• Mavzu bo'yicha nazariy materialni o'rganish;
• So'rovlar va tadqiqotlar o'tkazish;
• Natijalarni qayta ishlash;
• Xulosa chiqarish, tavsiyalar berish;
• Topilmalarni grafiklar, jadvallar va diagrammalar ko'rinishida ko'rsatish;

Gipotezalar.

• Uyquning etishmasligi talabaning jismoniy va ruhiy holatiga salbiy ta'sir qiladi.
• Biologik ritmlarga muvofiq yashash kerak.

NAZARIY QISM. UYQU TABIATI.

Uyqu - bu inson tanasining va yuqori hayvonlarning davriy fiziologik holati bo'lib, tashqi tomondan tirnash xususiyati beruvchi sezilarli harakatsizlik bilan tavsiflanadi. tashqi dunyo. Zamonaviy ilmiy ma'lumotlarga ko'ra, uyqu - bu miya yarim korteksining diffuz inhibisyoni bo'lib, u uyg'onish davrida asab hujayralari o'zlarining bioenergetik imkoniyatlarini sarflashi va ularning qo'zg'aluvchanligining pasayishi natijasida yuzaga keladi. Inhibisyonning miyaning chuqur qismlariga tarqalishi - o'rta miya, subkortikal shakllanishlar - uyquning chuqurlashishiga olib keladi. Shu bilan birga, inhibisyon holatida, qisman funktsional dam olishda, asab hujayralari nafaqat bioenergetik darajasini to'liq tiklaydi, balki kelgusi faoliyat uchun zarur bo'lgan ma'lumotlarni almashadi. Ular uyg'onganlarida, agar uyqu etarlicha to'liq bo'lsa, ular yana faol ishlashga tayyor.

Kutish tananing hayotiy ehtiyoji bo'lib, oziq-ovqatdan kam emas. Fiziologlar, masalan, itning taxminan bir oy davomida oziq-ovqatsiz yashashi mumkinligini eksperimental ravishda isbotladilar. Agar siz uni uyqudan mahrum qilsangiz, u 10-12 kun ichida o'ladi. Favqulodda sharoitlarda bo'lgan odam taxminan ikki oy ro'za tutishi mumkin va u ikki haftadan ortiq uxlamasdan yashay olmaydi.

Yaqin vaqtgacha uyqu bir kunlik intensiv mehnatdan keyin miya uchun oddiy dam olish, uning faoliyatini inhibe qilish deb hisoblangan. Ammo 1953 yilda Chikago universitetining ikki olimi - E. Azerinskiy va N. Kleytman tadqiqotining birinchi natijalari e'lon qilingach, vaziyat tubdan o'zgardi. Uxlash vaqtida odamning doimiy kuzatuvlarini o'tkazish, shu jumladan elektroensefalografiya, harakatni qayd etish ko'z olmalari, mushak tonusining holati va boshqalar, ular tunda uyquning ikki fazasi almashinishini aniqladilar, ular buni sekin va tez uyqu deb belgiladilar.

UYQUNING FIZIOLOGIK AHMIYATI

Uyqu bizning tanamiz uchun juda muhimdir. Uning davomida ko'plab hayotiy jarayonlar sodir bo'ladi. Keling, uyquning asosiy funktsiyalarini ko'rib chiqaylik.

Metabolik jarayonlarda uyqu muhim rol o'ynaydi. Sekin to'lqinli uyqu paytida o'sish gormoni chiqariladi. REM uyqusi vaqtida neyronlarning plastisitivligi tiklanadi va ular kislorod bilan boyitiladi, oqsillar va neyronlarning RNK biosintezi sodir bo'ladi.

INFEKTSION bilan kurashadigan antikorlar uyqu paytida ko'p miqdorda ishlab chiqariladi. Biz dam olayotganda, tanani tiklash jarayonlariga e'tibor qaratishi mumkin va shuning uchun kasallik paytida eng yaxshi retsept ko'p uxlashdir.

Uyqu axborotni qayta ishlash va saqlashga yordam beradi. Kutish (ayniqsa, sekin uyqu) o'rganilgan materialni mustahkamlashni osonlashtiradi, REM uyqusi esa kutilgan hodisalarning ongsiz modellarini amalga oshiradi. Oxirgi holat deja vu fenomenining sabablaridan biri bo'lishi mumkin.

Kutish energiya darajasini to'ldirishga yordam beradi, shu bilan ko'payadi va saqlaydi umumiy daraja faollik va e'tibor. Etarlicha uxlash surunkali kasalliklar, jumladan, yurak xastaligi va 2-toifa diabet xavfini kamaytirish bilan bog'liq.

Kechasi odamning sochlari va tirnoqlari o'sadi.

Shuningdek, uyqu paytida tanada melatonin kabi gormon ishlab chiqarilishi ham muhimdir. Melatonin pineal bezdagi serotonindan sintezlanadi. Melatonin sekretsiyasi sirkadiyalik ritmga mos keladi. Melatoninning sintezi va sekretsiyasi yorug'likka bog'liq - ortiqcha yorug'lik uning shakllanishiga to'sqinlik qiladi va yorug'likning kamayishi gormon sintezi va sekretsiyasini oshiradi. Odamlarda kunlik melatonin ishlab chiqarishning 70% tunda sodir bo'ladi.

Melatonin tezda hayotiylikni tiklaydi. Yoshartirishni rag'batlantiradi, hujayralarni kanserogenlar, radiatsiya, gerbitsidlar va pestitsidlardan himoya qiladi, o'smalar bilan kurashishga yordam beradi, qarish jarayonini sekinlashtiradi, immunitetni mustahkamlaydi, stressni engishga yordam beradi, quvonch, zavqlanish qobiliyatini oshiradi, qondagi xolesterin miqdorini kamaytiradi. qon, qon bosimini pasaytiradi, yurak aritmi bilan kurashishga yordam beradi, osteoporoz xavfini kamaytiradi.

Odam qanchalik kech yotsa, melatonin shunchalik kam ishlab chiqariladi. Shunga ko'ra, u uyqu vaqtida tanasida to'ldirilishi va shakllanishi kerak bo'lgan narsalarni etarli darajada olmaydi. Bu muqarrar ravishda tananing zaiflashishiga, ish faoliyatini pasayishiga va farovonlikning yomonlashishiga olib keladi.

Uyqu (xohlaymizmi yoki yo'qmi) hayotiy zaruratdir. Unda bor sehrli mulk umrni uzaytirish, samaradorlikni oshirish, kasalliklarni davolash. Uxlash orqali vaqtni tejash hech qachon o'zini oqlamaydi.

UYQU YO'Q

Hozirgi kunda ko'p odamlar uyqusizlikdan aziyat chekmoqda. Yoki ular yetarlicha uxlamaydilar yoki ularning uyqu sifati tetik va yaxshi dam olgan holda uyg‘onish uchun yetarli emas. Ba'zi boshqa sabablar ham rol o'ynaydi. Keling, uyqusizlik nimaga olib kelishini va bu bizning tanamizga qanday ta'sir qilishini ko'rib chiqaylik.

Uyqusizlik birinchi navbatda tahdid soladi hissiy buzilishlar: asabiylashish, apatiya, eyforiyadan depressiyaga va orqaga tez o'tish, so'ngra ko'rish va eshitish buzilishi (gallyutsinatsiyalar!), oyoq va qo'llarda og'riq, og'riqqa sezgirlikning oshishi. Juda uzoq vaqt uyqusiz qolgan odam suhbatda to'g'ri so'zni tanlash yoki savolga javob berishda jumlani tugatish qiyin bo'lishi mumkin. U so'nggi voqealarni unutadi.

"Uyqusizlikka chalinganlar" aqliy faoliyatni buzadilar, ular diqqatlarini eng muhim narsalarga to'play olmaydilar. oddiy narsalar(masalan, ular harflarni alifbo tartibida joylashtira olmaydi). Bundan tashqari, gallyutsinatsiyalar boshlanadi va ko'rish qobiliyati keskin pasayadi. Boshida qattiq bandaj hissi paydo bo'lishi mumkin. Kuchli uyqusizlikning to'rtinchi kunida gallyutsinatsiya paranoyasi, hatto shizofreniya, haqiqatning dahshatli gipertrofiyalangan idroki va vosita qobiliyatining keskin yomonlashishi qo'shiladi.

Avvalgi tadqiqotlar qisqa muddatli uyqusizlik oqibatlariga qaratilgan. Endi shifokorlar muntazam uyqusizlik ta'sirini o'rganishdi. Ular hatto bir hafta davomida kechasi 3-4 soat uyqusizlik ham yosh va sog'lom odamlarga salbiy ta'sir ko'rsatishini aniqladilar: ularning tanasi uglevodlarni yomonroq hazm qiladi va so'radi va stress sharoitlariga yomonroq toqat qiladi. Ular gormonal muvozanatni va zaif immunitetni boshdan kechiradilar.

Uyquning etishmasligi, boshqa narsalar qatori, qon shakarini yomon nazorat qilish va ishtahani bostiruvchi gormon - leptin darajasining pasayishiga olib keladi. Shuning uchun tunda ishlaydiganlar ko'pincha o'zlarini, aniq ehtiyojlarsiz, iloji boricha yuqori kaloriyali oziq-ovqat bilan mustahkamlaydilar. Bunday o'zgarishlar kilogramm ortishiga hissa qo'shishi va diabet rivojlanish xavfini oshirishi mumkin.

Bundan tashqari, uyquning etarli emasligi tananing rivojlanishini osonlashtiradi yallig'lanish jarayoni turli organlar va to'qimalarda. Bu kechalari uyqu vaqtida inson buyrak usti bezlari yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega bo'lgan kortikosteroid gormonlarini ishlab chiqarishi bilan izohlanadi. Ularning maksimal konsentratsiyasi ertalab va kunning birinchi yarmida sodir bo'ladi. Agar tong hech qachon tananing biologik soatiga kirmasa, gormonlar ishlab chiqarish yangi sharoitlarga mos ravishda o'zgartiriladi va bir xil darajada past bo'ladi.

Tizimli uyqu etishmasligi metabolizm va endokrin funktsiyalarda qarish ta'siriga o'xshash o'zgarishlarga olib keladi. Uyqu etishmasligi bilan glyukozani o'zlashtirish qobiliyati keskin yomonlashadi, natijada uning qondagi miqdori ko'paya boshlaydi, bu organizmda ko'proq insulin ishlab chiqarishga olib keladi va bu insulin qarshiligining oshishiga olib kelishi mumkin - tipik belgi 2-toifa diabet. Haddan tashqari insulin, shuningdek, semizlik va gipertenziya xavfini oshirib, yog 'to'planishiga yordam beradi.

Peshindan keyin va kechqurun doimiy uyqu etishmasligi bilan qondagi stress gormoni kortizol darajasi oshadi, bu insonning qarishi davrida ham odatiy holdir va insulin qarshiligining oshishi va xotiraning yomonlashishi bilan bog'liq.

Olimlarning ta'kidlashicha, surunkali uyqusiz odamlar dam olish kunlarida uxlash orqali yo'qotilgan uyquning o'rnini "qoldirishmaydi". Uyquga vaqtni tejash orqali siz ko'proq ish qila olmaysiz: uyqusiz odam hamma narsani sekinroq qiladi.

Uyqusizlik bir necha sabablarga ko'ra yuzaga kelishi mumkin:

1. Uyquning davomiyligi etarli emas.

1. Yetarli emas yuqori sifatli uyqu.
2. Tananing bioritmlari va tabiiy ritmlari o'rtasidagi nomuvofiqlik.

Keling, ushbu sabablarni batafsil ko'rib chiqaylik.

UYQU DAVROTI

Har bir organizm uchun uyquning davomiyligi individualdir: kimdir uchun 5 soatlik uyqu etarli, ba'zilari esa 9 soatlik uyqudan keyin ham o'zlarini quvnoq his qilmaydi. Shu bilan birga, o'rtacha odam uchun o'rtacha optimal uyqu davomiyligini aniqlash uchun bir necha bor tadqiqotlar o'tkazildi.

1988-1999-yillarda hukumat ko‘magida yapon tadqiqotchilari shu maqsadda mamlakatning 45 ta hududida 110 ming kishining hayotini kuzatib borishdi. Natijalarni tahlil qilish va stress, kasallik va boshqalar kabi boshqa omillarni hisobga olmasdan, faqat uyquning umr ko'rish davomiyligiga ta'sirini ta'kidlash uchun mo'ljallangan metodologiyani ishlab chiqish uchun o'n yildan ko'proq vaqt kerak bo'ldi.

Yaponiyalik tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, ular eng ko'p qayd etgan past daraja Kuniga 6,5-7,5 soat uxlaydigan guruhdagi o'lim. Kuniga 4,5 soatdan kam uxlaganlarning umri o'rtacha 1,6 baravarga qisqardi. Olimlarning ta'kidlashicha, uzoq vaqt uxlash yanada zararli. Kuniga 9,5 soatdan ortiq uxlagan guruhda o'lim darajasi etti soat uxlaganlarga qaraganda 1,7-1,9 baravar yuqori.

Shuningdek, kunduzgi uyquga bo'lgan ehtiyoj bo'yicha tadqiqotlar o'tkazildi. Ma’lum bo‘lishicha, xotirani yaxshilash uchun buning uchun mo‘ljallangan turli dori-darmonlarni qo‘llash shart emas, kunduzi yaxshi uxlash kifoya. Kunduzgi uyquning foydalari haqida juda uzoq vaqtdan beri gapirilgan, lekin odatda uyqu Har doim faqat bolalar uchun tavsiya etilgan va bu mutlaqo to'g'ri emas. Kunduzgi uyqu uchun taxminan bir yarim soat ajratadigan kattalar o'zini olib keladi katta foyda. Kunduzi uxlash xotira uchun foydali ekanligini Isroil olimlari isbotlagan. Tajriba o'tkazildi, unda ishtirokchilar ikki guruhga bo'lingan. Bu odamlarga ma'lum bir vaqt ichida ma'lum ma'lumotlarni o'rganish vazifasi berildi. Bir guruh sub'ektlar kunduzi uxladilar, ikkinchisi esa kunduzi uyg'oq edi. Ma'lum bo'lishicha, kun davomida uxlagan odamlar kerakli ma'lumotlarni yaxshiroq eslab qolishgan.

Tarix anormal uyqu davomiyligining ba'zi holatlarini biladi. Ma'lumot uchun 1-ilovaga qarang.

UYQU SIFATI

Albatta, insonning uyqusi va farovonligi nafaqat uyqu miqdori, balki uning sifati bilan ham ta'sir qiladi. Ba'zan siz uzoq vaqt uxlashingiz mumkin, lekin hali ham buzilgan va uyqusiz holatda uyg'onasiz.

Uyquning sifati birinchi navbatda xonadagi atmosferaga bog'liq. Uning sifatini yaxshilash uchun uyqu gigienasining ba'zi qoidalariga rioya qilish kerak.

• Avvalo, xona tinch bo'lishi kerak. Iloji bo'lsa begona tovushlardan xalos bo'lish, musiqa, radio, televizor va hokazolarni o'chirish kerak.
• Xona sovuq yoki issiq bo'lmasligi kerak. Yotishdan oldin xonani ventilyatsiya qilish tavsiya etiladi. Toza salqin havo tezda uxlab qolishingizga yordam beradi.
• Yorqin yorug'lik xonaga kirmasligi tavsiya etiladi. Mutlaq qorong'ulik atmosferasi uyquga foydali ta'sir ko'rsatadi. Shuning uchun uyqusizlikdan aziyat chekadigan odamlarga qorong'i to'shakda uxlash tavsiya etiladi.
• To'shak muhim: u qulay, keng, juda yumshoq va juda qattiq bo'lmasligi kerak. Adyol juda issiq bo'lmasligi kerak.
• Bo'sh kiyim kiyish tavsiya etiladi, shunda u "nafas oladi" va tanani cheklamaydi.

Sifatli uyqu uchun yotishdan oldin tananing holati ham muhimdir.

• Masalan, to'liq oshqozonda uxlab qolish qiyin bo'lishi mumkin va uxlash paytida ovqat yomon hazm qilinadi, bu esa sabab bo'lishi mumkin. noqulaylik Va kiruvchi reaktsiyalar organizmda. Shuningdek, yotishdan oldin spirtli ichimliklar yoki kofein o'z ichiga olgan mahsulotlarni qabul qilish tavsiya etilmaydi.
• Agar siz kompyuterda uzoq vaqt ishlaganingizdan so'ng, yoki qiziqarli filmni tomosha qilganingizdan yoki qiziqarli kitobni o'qiganingizdan so'ng uxlashga yotsangiz, uxlash to'g'ri dam olishga hissa qo'shishi dargumon. Birinchidan, tana faol ravishda haddan tashqari hayajonlangan holatda bo'lib, uxlab qolish qiyin, ikkinchidan, ongda juda ko'p ortiqcha ma'lumotlar mavjud bo'lib, bu tushlarning mazmuniga va umuman uyqu chuqurligiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bundan tashqari, kompyuterda ishlagandan so'ng, darhol yotish tavsiya etilmaydi, chunki ko'zlaringiz haddan tashqari yuklangan holatda yopiladi va bir kechada tiklana olmaydi. Ko'zlaringizdagi taranglik yo'qolguncha taxminan yarim soat kutish tavsiya etiladi va shundan keyingina uxlab qolasiz.
• Yotishdan oldin tanani bo'shashtirib, uyquga tayyorlash uchun qisqa yurish ham tavsiya etiladi.
• Tavsiya etilmaydi jismoniy mashqlar yotishdan oldin (kamida 2-3 soat oldin), chunki u ham tanani silkitadi, bu esa uxlashni qiyinlashtiradi.

Ushbu oddiy qoidalarga rioya qilish sog'lom va xotirjam uyquni ta'minlaydi.

BIORITMLAR VA UYQU VA UYG'ONLIK REJIMI

Uyqu etishmasligining sabablaridan biri tananing bioritmlari va tabiiy ritmlari o'rtasidagi nomuvofiqlikdir. Ushbu bo'limda biz tanamiz tabiat bilan qanday ritmik bog'liqligini va qanday bioritmlar izchil bo'lishi kerakligini va nima uchun ekanligini batafsil ko'rib chiqamiz.

Inson tanasi tabiat bilan uzviy bog'liqdir. Undagi barcha jarayonlar qat'iy belgilangan ritmlarga bo'ysunadi, ular bioritmlar deb ataladi, ular quyosh va kosmik faollik, yorug'lik, harorat sharoitlari va boshqa atrof-muhit omillariga mos keladi.

Ma'lumki, inson tanasining harorati to'g'ridan-to'g'ri kunning vaqtiga bog'liq: u maksimal 16-18 soat va minimal 2-4 soat. Tana haroratining ko'tarilishi bilan katabolik jarayonlar faollashadi, hujayradagi sitoplazmaning aralashishi aniqroq bo'ladi va fermentlarning faolligi kuchayadi. Kunning bu vaqtida tanadan energiya chiqariladi va tashqi yoki ichki ishlar bajariladi. Haroratning pasayishi bilan jismoniy faollik ham kamayadi: hujayralarda protoplazma qalinlashadi, buning natijasida ular faol bo'lmagan holatga o'tadi. Endi ular energiyani qayta tiklash va saqlash dasturini amalga oshirmoqdalar. Shuning uchun, vaqtingizni taqsimlashga harakat qilishingiz kerak, shunda harorat pasayganda, tana dam oladi va harorat ko'tarilganda, u ishlaydi.

Nima uchun biz kun davomida harorat o'zgarishini hisobga olamiz? Chunki u insonning uyqu davomiyligiga katta ta'sir qiladi. Agar sub'ektning uyqu vaqti minimal haroratga to'g'ri kelsa, uxlash uzoq davom etmaydi - 8 soatgacha. Aksincha, agar odam uxlab yotgan bo'lsa yuqori harorat, uyqu davomiyligi 14 soatga yetishi mumkin. Oddiy 24 soatlik uyqu-uyg'onish davri bo'lgan odamlar odatda tana harorati pasayishni boshlaganda uxlab qolishadi va u ko'tarilganda uyg'onadi. Shubhasiz, tana haroratining kunlik ritmi uyqu davomiyligiga ta'sir qiladi, lekin ko'pchilik odamlar bu ta'sirni sezmaydilar, chunki ular qat'iy kundalik rejimga muvofiq yashaydilar.

Shunday qilib, tananing bioritmlarining asosiy haydovchisi va sinxronizatori kechayu kunduzning o'zgarishi hisoblanadi.

Tananing faoliyati va yorug'lik rejimi o'rtasidagi bog'liqlik qanday amalga oshiriladi? Bunday tartibga solish mexanizmi quyidagicha. Ko'zning to'r pardasi orqali yorug'lik nerv uchlarini bezovta qiladi, miyaning o'rta chiziqli tuzilmalarini (gipotalamus) qo'zg'atadi, so'ngra pineal bezga ta'sir qiladi - gipofiz bezida, bu o'z navbatida buyrak usti kortikal qatlamiga tayyorlik signalini yuboradi. bezlar, oshqozon osti bezi, qalqonsimon bez va jinsiy bezlar. Gormonlar qonga kiradi - adrenalin, norepinefrin, tiroksin, testosteron. Ular mos ravishda qon tomirlari, mushaklar va hujayralarga joylashtirilgan nerv uchlarini bezovta qiladi. Bu erdan neyrogormonal mexanizmlar tizimi qabul qilinadi fikr-mulohaza holat va ish signallari turli organlar. Natijada, butun organizmning hujayralari va to'qimalari sirkadiyalik ritmlar bilan qoplanadi va organizmning o'zi markaziy asab tizimi tomonidan tartibga solinadigan yagona kompleks shakllanish vazifasini bajaradi.

Ko'rib turganimizdek, tanamizda sodir bo'ladigan reaktsiyalar va jarayonlar tabiiy bioritmlarga qat'iy bog'liq. Bizning tanamizning holati kunning vaqtiga qarab qanday o'zgaradi?

G.P.Malaxovning fikricha, kun 4 soatlik 6 davrga bo'lingan, ularning har biri o'ziga xos xususiyatlarga ega.

1). 6-10. Bu davr hayot faoliyatida tinchlik va og'irlik bilan namoyon bo'ladi. Agar siz bu davrda uyg'onsangiz, kun davomida og'irlik va inersiya hissi saqlanib qoladi. Bu birinchi taomni iste'mol qilish uchun eng yaxshi vaqt.

2). 10 dan 14 soatgacha bo'lgan davr eng baquvvat deb tavsiflanadi. Bu davrda ovqat hazm qilish jarayonlari faollashadi. Bu davr ko'p miqdorda oziq-ovqat iste'mol qilish va uni qayta ishlash uchun eng qulaydir.

3). 14 dan 18 soatgacha bo'lgan davrda eng yuqori samaradorlik namoyon bo'ladi, jismoniy faoliyat. Bu namoyon bo'lish uchun eng qulay vaqt jismoniy faoliyat, jismoniy mashqlar, bu ham ovqat hazm qilish va tanani tozalashning yakuniy bosqichlariga hissa qo'shadi.

4). 18 dan 22 soatgacha bo'lgan davrda, oldingi bo'ronli davrdan keyin inhibisyon sodir bo'ladi. Tana tabiiy ravishda tiklanish va to'planish bosqichiga kiradi. Ushbu davrning oxiri yotish uchun eng qulaydir.

5) 22:00 dan 2:00 gacha minus belgisi bilan energiya davri boshlanadi. Fikrlash jarayonlari nozik sezgi va tushunchalarning paydo bo'lishiga yordam beradi. Tana tiklanmoqda. Shuningdek, bu davrda uxlamaydiganlarda tuyadi uyg'onishi mumkin. Shuning uchun, bu davrni keraksiz kutmasdan, o'z vaqtida yotish yaxshiroqdir.

6). Uyg'ongan odam uchun soat 2 dan 6 gacha bo'lgan davr tanani zaiflashtiradigan eng qiyin vaqtdir. Agar siz ushbu davr oxirida tursangiz, butun kun davomida tanada engillik va tazelik qoladi.

Shunday qilib, kundalik ritmga to'g'ri integratsiya qilish uchun ertalab soat 5 dan 6 gacha turing. Xalq hikmati to'g'ri aytadi: “... eng qimmatli narsa yarim tungacha uxlashdir. O'n ikkiga qadar ikki soatlik yaxshi uyqu to'rt soatlik uyqudan qimmatroqdir."

Shunday qilib, biz kunning qaysi vaqti uxlash va uyg'onish uchun eng foydali ekanligini aniqladik, ammo qaysi vaqtda mashq qilish yaxshiroq ekanligi hali aniq emas. mehnat faoliyati. Ushbu masalani keyingi bo'limda ko'rib chiqamiz.

KUN ICHINDA ISHLAB CHIQARISHNING O'ZGARISHI

Olimlar aniqladilarki, maksimal ishlash 10 dan 12 soatgacha kuzatiladi, keyin uning darajasi biroz pasayadi va 16 dan 18 soatgacha yana biroz ortadi. Shu bilan birga, individual funktsional ko'rsatkichlarning maksimal darajasi ertalab ham, kechqurun ham kuzatiladi. Shunday qilib, ertalab mushaklarning kuchi kechqurunga qaraganda kamroq; 16:00 dan 19:00 gacha ko'plab sportchilar uzunlikka sakrash, yadro uloqtirish va 100 metrga yugurishda yaxshi natijalarga erishadilar.

Biroq, ishlashning bunday o'zgarishi faqat ba'zi odamlar uchun xos ekanligi ta'kidlangan. Taxminan 30-35% maksimal ishlash ko'rsatkichlariga faqat kechki soatlarda, 15% - ertalab, 45-50% esa butun ish kuni davomida bir xil ishlash darajasiga ega. Bu odamlar guruhlari shartli ravishda "boyqushlar", "larkslar" va "kabutarlar" deb nomlanadi.

Olimlar Aristotel va Teofrast davridan beri odamlarni mehnat qobiliyatiga qarab turlarga ajratdilar. V.A.Doskin va N.A.Lavrentievalar “Hayot ritmlari” kitobida nemis olimi Lampert tomonidan ishlab chiqilgan tasnifni taqdim etadilar. Bir guruhda Lampert sekin va zaif reaktsiyaga ega, xotirjam va oqilona, ​​qisman inert, xulosa chiqarishga shoshilmaydigan va ularni yaxshi oqlashga harakat qiladigan odamlarni birlashtirdi. Ular orasida pedantlar va taksonomlar ko'p. Ular mantiq, matematika va umumlashtirishga moyil. Bu mas'uliyatli odamlar. Ular kechqurun ishlashni afzal ko'radilar; Kasallik paytida ularning harorati asta-sekin ko'tariladi va ular asta-sekin tiklanadi. Bular Sezar, Karl XII, Kvant, Shopengauer, Balzak, Motsart, Mendeleyev edi.

Ikkinchi guruhga ma'lum ta'sirlarga kuchli va tez ta'sir ko'rsatadigan odamlar kiradi. Bu ishqibozlar, yangi g'oyalar yaratuvchilari. Ilm-fanda ular tafsilotlarni ishlab chiqishni birinchi guruhga qoldirib, yangi yo'llarni ochadi. Ularning harorati ko'tariladi va tushadi, bu keskin o'zgarishlarni talab qiladi umumiy holat. Ular ertalab ishlashni yaxshi ko'radilar, ular tez charchashadi, lekin tezda kuchlarini tiklaydilar. Bunday odamlar Graves kasalligi, revmatizm, podagra, diabet, semizlik, gipertoniya kabi kasalliklarga moyil bo'lib, odatda ob-havo o'zgarishiga juda sezgir.

Lev Tolstoy ertalabki soatlarini ishga bag'ishlagan. Napoleon har doim quyosh chiqqanda oyoqqa turdi.

Biroq, "tungi boyqushlar" va "larks" ning turmush tarzini har doim sog'lom deb atash mumkin emas. "Boyo'g'li" g'ayritabiiy hayot tarzini olib boradi, bu esa kun davomida yorug'lik bilan hujayralar ritmining mustahkamligini buzadi. Quyosh energiyasi tana haroratining ko'tarilishi, vitaminlar hosil bo'lishi (masalan, "D" vitamini tana yoritilganda hosil bo'ladi), tana suyuqliklarining ionlanishi va boshqa omillar, biokimyoviy reaktsiyalarni kuchaytiradi, bu esa qon oqimining oshishiga olib keladi. tananing faoliyati. Qorong'ida bu tabiiy to'ldirish yo'q, bundan tashqari, tana kechasi soviydi va ko'pchilik fermentlar 37-38 ° S haroratda optimal darajada faollashadi. Tana haroratining pasayishi ularning faolligini sezilarli darajada pasaytiradi, qon tomirlari spazmi. Faqat bu ikki omil kechasi yoki kechasi qabul qilingan oziq-ovqat hazm bo'lishini, shuningdek, metabolik mahsulotlarni tanadan olib tashlashni buzadi. Bunday shafqatsiz turmush tarzi natijasida tananing qattiq shlaklari paydo bo'ladi. Bundan tashqari, odam uyg'onishning g'ayritabiiy ritmini "surish" uchun o'zining qo'shimcha kuchlarini sarflashi kerak. Bu tanani muddatidan oldin sezilarli darajada eskiradi.

"Boyo'g'lilar" tungi vaqtdan u yoki bu ijodiy ish uchun foydalanadilar, chunki ... Darhaqiqat, tungi soat 24 - 1 da bizning chiqishimizning eng yuqori cho'qqilaridan biri sodir bo'ladi. Ammo bu g'ayritabiiy faoliyat bo'lib, keyingi kunlarda bunday odamlarning ishlashi keskin kamayadi. Uyquning tabiiy ritmidagi bunday buzilishlar yurak-qon tomir kasalliklari, gipertenziya, surunkali charchoq boshqalar tabiiy bioritmga zid yashovchi odamlar qarish jarayonini tezlashtiradi.

Ertalab odam bo'lish har doim ham foydali emas. Ular kasalliklarning ayrim turlariga, shuningdek, stress va tashvishlarga ko'proq moyil bo'lishlari bilan birga, tanalarini ham muddatidan oldin eskiradi. Ishga borish yoki mashq qilish uchun juda erta turish sog'lig'ingizga foyda keltirmaydi. Aksincha, yurak va qon tomir kasalliklari xavfini oshiradi.

Shuning uchun "kabutar" rejimi tana uchun eng qulaydir. Shunday qilib, u organlariga to'liq dam berib, yorug'lik rejimiga muvofiq yashaydi. Unga kun tartibini o'rnatish va ish yukiga moslashish osonroq.

Ammo tanangizni tinglash va qaysi rejim unga eng yaqin ekanligini his qilish yaxshidir. Har bir insonning o'ziga xosligi bor o'z jadvali ishlashdagi o'zgarishlarni aniqlash oson. Ehtimol, biz o'zimizni g'ayritabiiy rejimda yashashga, samaradorlikning pasayishi soatlarida ishlashga va maksimal darajada bo'lganda dam olishga majbur qilamiz. Agar siz o'zingizni o'rnatsangiz Biologik soat to'g'ri yo'l bilan, qat'iy belgilangan rejimga rioya qiling va o'z organizmingiz bilan uyg'unlikda yashang, shunda u bizga ko'p yillar davomida funksionallik va salomatlikni saqlab qoladi.

Shunday qilib, uyqu tananing normal ishlashi va salomatligi uchun juda zarur ekanligini ko'ramiz. Bundan tashqari, uyqu uzoq, sifatli va tabiiy bioritmlarga mos kelishi kerak. Uyquning etishmasligi istalmagan oqibatlarga olib kelishi, tanadagi jiddiy buzilishlarni keltirib chiqarishi va jiddiy kasalliklarni qo'zg'atishi mumkin. Shuning uchun, sog'liqni saqlash va farovonlikni saqlash uchun uzoq yillar etarlicha uxlash kerak.

AMALIY QISM

Tadqiqotimning amaliy qismi bir necha bosqichlardan iborat edi.

• Tana haroratini o'lchash;
• Anketa;

Biz ushbu usullardan, birinchidan, olingan nazariy ma'lumotlarni tasdiqlash va ularni amalda sinab ko'rish, ikkinchidan, uyquning talabalarning ishlashi va sog'lig'iga ta'siri bo'yicha o'zimizning statistik ma'lumotlarimizni, talabalar faoliyatidagi tebranishlar grafiklarini aniqlash uchun foydalandik. kunduzi va hokazo .P.

Keling, ushbu tadqiqotlar natijalarini tasvirlab beraylik.

INSON BIORITMLARINI BOG'LIGI

TABIY RITMLARDAN

Nazariy qismda allaqachon inson bioritmlari bilan kunduz va tun ritmlari o'rtasidagi bog'liqlik muammosi yoritilgan. Biz ushbu ma'lumotlarni amalda tasdiqlashga qaror qildik.

Ma'lumki, uyquga ketishning asosiy regulyatorlaridan biri tana haroratidir. Tana harorati pasayganda, biz uxlab qolamiz va u ko'tarilganda, tana ayniqsa faol ekanligini biz allaqachon tajribada isbotladik. Shuning uchun biz kun davomida inson tanasining harorati qanday o'zgarishini va uning tebranishlari biron bir o'ziga xos ritmga bo'ysunishini o'rganishga qaror qildik.

Biz kun davomida 8 kishining tana haroratini o'lchadik va natijalarni qayd etdik. Sharoitlar taxminan bir xil edi, tana dam olishda edi (ya'ni, kuchli jismoniy faoliyat, sovuqqa ta'sir qilish va hokazolar yo'q edi). Natijada, kunning vaqtiga qarab tana haroratining o'zgarishining o'rtacha grafigi tuzildi. (2-ilova).

Ushbu grafikni tahlil qilib, biz quyidagilarni aytishimiz mumkin: inson tanasi haroratining o'zgarishi ritmi kunning vaqtiga bog'liq. Harorat maksimal 16-18 soatda, biroz kichikroq cho'qqi 10-12 soatda sodir bo'ladi. Va 2-4 soatda tana harorati, odam uxlayotgan yoki uyg'oq bo'lishidan qat'i nazar, tez tushadi. Boshqa soatlarda u deyarli bir xilda ortadi yoki kamayadi.

Shunday qilib, biz tana haroratining kechayu kunduz o'zgarishi bilan chambarchas bog'liqligini ko'ramiz. Tabiat bizni kechasi uxlab, kunduzi ishlashimizni maqsad qilgan. Agar siz ushbu ritmlar bilan kelishmovchilikda yashasangiz, uyqu buzilishi paydo bo'lishi mumkin: masalan, agar siz harorat maksimal darajada bo'lganida yotsangiz, siz 14 soat uxlashingiz mumkin va hali ham etarli darajada uxlamaysiz. Bu gapni amalda ham tasdiqladik.

Natijada, kechasi uxlab, kunduzi hushyor turish kerak degan xulosaga keldik, chunki... bizning bioritmlarimiz aynan shu rejimga sozlangan.

Biorhythms haqida xulosa qilib shuni qo'shimcha qilmoqchimanki, ertalabki soat 5 dan 6 gacha uyg'onish uchun eng yaxshi vaqt haqida topilgan tavsiyalar juda foydali. Men G.P.Malaxov tomonidan taklif qilingan rejimga o'tishga harakat qildim (ya'ni, soat 21-22 da yotib, soat 5-6 da turing, nazariy qismga qarang). Va men ushbu jadvalning mantiqiyligiga amin bo'ldim, chunki ... Hozir men haqiqatan ham yetarlicha uxlayotganimni, tetik va yaxshi kayfiyatda uyg'onayotganimni his qilyapman. Afsuski, har bir kishi o'zining qattiq kundalik rejimi tufayli bunday rejimga muvofiq yashash imkoniyatiga ega emas va boshqalar uchun bu ularga umuman mos kelmaydi. Biroq, bu tajriba shaxsan men uchun juda muhim rol o'ynadi.

Bu har doim etarlicha uxlash va o'zingizni yaxshi his qilish uchun qanday qilib to'g'ri uxlash kerakligi haqidagi tadqiqotimni yakunlaydi. Endi men gimnaziyamizdagi uyqusizlik muammosiga o'tmoqchiman.

SAVOL VA TEST

Uyqu va uyg‘onishning buzilishi, uyqusizlik, bioritmlarga mos kelmaslik muammosi ayniqsa o‘quvchilar o‘rtasida keng tarqalganligi sababli, gimnaziyamizning 9-11-sinf o‘quvchilari uyquga qancha vaqt ajratishini o‘rganishga qaror qildik? Ular etarlicha uxlayaptimi? Ular qaysi faoliyat turiga tegishli ("boyqushlar", "kabutarlar" yoki "larks"), ular uyqu buzilishidan azob chekishadi, uyqu gigienasiga rioya qilishadimi, tush ko'radimi? Shu bilan birga, biz bu omillarni o'quvchilarning ko'rsatkichlari, ovqatlanishi, sport bilan shug'ullanishi, bo'sh vaqtlarini o'tkazish usullari va salomatligi bilan bog'lashga qaror qildik.

Talabalarga so'rovnoma taklif qilindi (3-ilovaga qarang). Anketani tahlil qilish jarayonida biz quyidagi natijalarga erishdik.

1-bo'lim. Uyqu. Bizning maktabimizda o'quvchilarning deyarli 80 foizi etarli darajada uxlamaydilar va ularning to'rtdan birida surunkali uyqusizlik mavjud. Talabalar uchun uyqu davomiyligi sinf va ish yukining ortishi bilan kamayadi. 7 soatdan kam uxlaydigan talabalar soni ortib bormoqda, 7 soatdan ortiq uxlaydiganlar esa kamaymoqda. Shunday qilib, o'rtacha 10-sinf o'quvchilari 11-sinf o'quvchilariga qaraganda yaxshiroq uxlashadi, lekin 9-sinf o'quvchilaridan yomonroq. (4-ilovaga qarang).

Talabaning uxlashi kerak bo'lgan soatlar soni yoshidan qat'iy nazar bir xil. Bu 6 dan 10 soatgacha, lekin ko'pincha 7-8 soat. Biroq, talabaning uxlash uchun ajratgan vaqti va etarli darajada uxlashi kerak bo'lgan vaqt o'rtasidagi farq o'sib bormoqda.

11-sinfga kelib, sinfda uxlashni xohlaydiganlar ulushi ortadi. Faqat to'qqizinchi sinf o'quvchilari darsda uxlashni xohlamasliklarini aytishlari mumkin, chunki ular etarlicha uxlashadi. Dars zerikarli bo'lgani uchun uxlashni xohlayman deb javob beradiganlar ham bor.

Talabalar asosan 2 sababga ko'ra kech yotishadi: yo uy vazifasini bajaradi va o'qiydi, yoki dam oladi - kitob o'qiydi, televizor ko'radi, kompyuterda o'tiradi. Ushbu sabablarga ko'ra kech yotadigan odamlarning nisbati 1: 1 ni tashkil qiladi.

11-sinfga kelib, uxlash kerakligi sababli maktab yoki boshqa mashg'ulotlarni o'tkazib yuboradigan o'quvchilar soni keskin oshadi. To'qqizinchi sinfda ularning bir nechtasi bor. Bu yigitlar ketayotganidan dalolat beradi jiddiy buzilishlar uyqu-uyg'onish jadvalida. Shuning uchun, dam olish vaqtida ular yo'qolgan uyquni to'ldirish uchun kuniga 12 soatdan ko'proq uxlashadi.

Ammo 11-sinfda uyqusizlik bilan bog'liq muammolar yo'q: deyarli har bir kishi darhol uxlab qoladi, chunki ular barcha ishlarini tugatgandan keyingina (va 11-sinfda ular ko'p) yoki o'zlarini olib kelganlarida yotishadi. charchashga. Va faqat jadvalga muvofiq yoki xohlagan vaqtda yotadiganlar, ba'zida 15 daqiqadan ko'proq uxlay olmaydilar. Ammo 9-sinfda ko'plab o'quvchilar 15 daqiqadan ko'proq, ba'zan esa yarim soat davomida uxlay olmaydilar. Ular buni o'zlarining psixologik holati bilan izohlashadi: tashvish, stress, haddan tashqari qo'zg'alish, haddan tashqari zo'riqish. Buning sabablari orasida "charchoq yo'q", "noqulaylik (to'shak, xona harorati, tovushlar, yorug'lik)" va "qahvada mast" variantlari ham mavjud.

Ko'pgina talabalar hayotlarida uyquda yurish va uyquda gaplashish holatlari bo'lganligini ta'kidladilar, ammo ular tartibsiz yoki o'tmishda.

Talabalarning taxminan uchdan bir qismi, yoshidan qat'i nazar, yaxshi uyqu gigienasini saqlab qolishga qaramay, ular kechalari bezovta uxlashlarini va ba'zan uyg'onishlarini ta'kidladilar. Deyarli har bir kishi bo'sh kiyimda, qorong'i, shamollatiladigan xonada toza to'shakda qulay to'shakda uxlaydi choyshab.

Uyqu sifati va o'rtasida aniq bog'liqlik mavjud yomon odatlar. Kechasi spirtli ichimliklarni iste'mol qiladigan yoki chekadiganlar ko'pincha kechasi uyg'onadilar va uxlamaydilar.

Ba'zi talabalar kola, qahva, sitramon va adrenalin kabi energiya ichimliklaridan foydalanadilar. Ular kola va maydalangan kofe tetiklantiruvchi uchun ayniqsa foydali ekanligini ta'kidladilar. Maktabda uxlatuvchi dori ichgan birorta ham o‘quvchi yo‘q.

Уровень недосыпания у учеников разный: одни чувствуют лишь легкую усталость в течение дня, других одолевает сонливость в неурочное время, а некоторые отмечают, что сильно мучаются от недосыпания, все время пытаются улучить минутку, чтобы вздремнуть, и засыпают даже тогда, когда нельзя, например , darslarda. Bunday holda, uyqu etishmasligi sabab bo'ladi keskin xarakter va tananing holatiga juda salbiy ta'sir ko'rsatadi. Biroq, bunday o'quvchilar unchalik ko'p emas (13 kishi, ulardan 9 nafari 11-sinfda). Talabalarning 70 foizi o'qishni boshlaganlarida, bir muncha vaqt o'tgach, ularning satrlari oqishi va uxlab qolishlarini ta'kidladilar. Va deyarli barcha talabalar qiziqarli ish uxlash istagini bostirishi mumkinligiga rozi bo'lishadi.

Shunday qilib, uyqu etishmasligi etarli degan xulosaga kelishimiz mumkin hozirgi muammo gimnaziyamizda. Shu sababli talabalar darsda uxlashni xohlashadi, ba'zilari esa o'zlarini juda yomon his qilishadi. Uyquning etishmasligi, shuningdek, ishlashning pasayishi va yomon uyqu sifati bilan bog'liq. Biroq, ko'p odamlar yaxshi uyqu gigiyenasini qo'llashga va uyg'un uyqu rejimini saqlashga harakat qilishadi.

Bo'lim 2. "Boyo'g'li" va "larks".Ushbu bo'limda biz talabaning qaysi faoliyat turiga tegishli ekanligini aniqlashga harakat qildik. Ma'lum bo'lishicha, aniq belgilangan turlar juda kam va ko'p hollarda tabiatan tanaga xos bo'lgan tur va hayot davomida qaysi turga mos kelishi o'rtasida nomuvofiqlik mavjud.

Aksariyat talabalar uyg'otuvchi soatdan muntazam foydalanishlarini, darhol emas, balki istamasdan uyg'onishlarini va yarim soat va ko'pincha bir necha soat davomida charchaganliklarini ta'kidlashadi. Ko'p odamlar kech yotishga va kech turishga moyil bo'lib, "tungi boyqushlar" ga intilishadi. Biroq, buning uchun boshqa tushuntirishlarni topish mumkin: ko'plab talabalar tartibsiz, hamma narsani keyinga qoldiradilar va ko'pincha kechikadilar. Bu ularni kechgacha o'qishga va hatto erta turuvchi bo'lsa ham, avtomatik ravishda tungi boyo'g'li rejimiga o'tishga majbur qiladi.

Biz qancha odam qaysi ritmga mos kelishini hisobladik. Aniqlik uchun diagrammalar tuzilgan (5-ilovaga qarang). Ma'lum bo'lishicha, talabalarning aksariyati "kabutarlar". 11-sinfga qadar tungi boyqushlar sonining aniq o'sishi kuzatilmoqda, ehtimol bu o'rta maktab o'quvchilarining ish yukining ko'payishi tufayli tungi turmush tarziga o'tishlariga bog'liq. Bundan tashqari, 11-sinfga kelib, erta turuvchilar soni ko'payadi: ular ta'kidlaganidek, ular kechqurun hech narsa qilishga kuchlari yo'q, ular ertalab muhim ishlarni qoldirib ketishadi.

Ushbu bo'limning xulosasi sifatida shuni aytishimiz mumkinki, ish kuningizni tashkil qilish qobiliyati sizning uyqu va uyg'onish tartibiga katta ta'sir qiladi. Bioritmlarini yo'qotgan talabalar o'zlarini yomon his qilishadi; ularning samaradorligi pasayadi.

3-bo'lim. Ishlash.Ushbu bo'limda uyqusiz uyquning o'quvchilar faoliyatiga ta'siri ko'rib chiqildi va ularning umumiy ishlashi baholandi.

Garchi uyqu etishmasligi tufayli ishlashning pasayishi aniq seziladi turli odamlar har xil. Ba'zi odamlar shunchaki ruhiy tushkunlikni his qilishadi va qiziqish yo'qoladi ishlashga, ba'zilari esa umuman hech narsa qila olmaydi.

"Lark" yoki "tungi boyo'g'li" faoliyat turiga tegishli bo'lganlar, ularning ishlashi kunning qaysi vaqtiga bog'liqligini ta'kidlashadi. Va "kabutarlar" ularning ishlashi qancha vaqt oldin va qancha vaqt uxlaganiga bog'liq deb da'vo qiladilar.

Talabalarning ishlashi har xil: ba'zilari har qanday sharoitda ishlashi mumkin, tashqi ogohlantirishlarga mutlaqo befarq, boshqalari esa samarali mehnat uchun mutlaqo sukunat muhitini talab qiladi. Biroq, ko'pchilik talabalar hali ham chalg'itishga moyil ekanligi aniqlandi. Ular yorug'lik, musiqa, suhbatlar, begona shovqinlar, to'liqlik hissi va ayniqsa odamlar, o'z fikrlari va ochlik hissi bilan chalg'itishi mumkin. Shunga qaramay, talabalarning aksariyati uy vazifasini bajarayotib, bir vaqtning o'zida televizor ko'radi, musiqa tinglaydi, telefonda gaplashadi, kompyuterda o'tiradi va ovqatlanadi. Ular kunduzi kam ish qilsalar va asosiy ish kechasi qolishi ajablanarli emas.

Uy vazifasini mutlaq sukunatda bajaradiganlar, g'alati, akademik ko'rsatkichlarni oshirdilar va etarlicha uxladilar. Ish kuningizni tashkil qilishning bunday usuli maqtovga loyiqdir.

Ba'zi talabalar kunduzi va kechqurun uxlashni afzal ko'rishlarini ta'kidlashadi, chunki uyda juda ko'p tartibsizliklar va chalg'itadigan narsalar bor, bu esa diqqatni jamlashga imkon bermaydi. Ammo kechasi, hamma uxlab yotganida va hech narsa xalaqit bermasa, ular to'liq ishlashi mumkin. Biroq, biz allaqachon aniqlaganimizdek, tunda hushyor turish tanaga foydali emas. Va haqiqatan ham, bu talabalar kun davomida 7 soat uxlashlariga qo'shimcha ravishda, ular hali ham ertalab uxlashni juda xohlashadi, bu fiziologik jihatdan tushunarli va tabiiydir. Bunday o'quvchilarga tabiiy jadvalini buzmaslik va kunduzi uyg'onish va tunda uxlash rejimiga o'tish, kunduzi esa o'z atrofida samarali mehnat qilish uchun zarur bo'lgan muhitni yaratishga harakat qilish tavsiya etiladi. Agar bu kompyuter va televizorda o'tkaziladigan ortiqcha vaqtdan voz kechishni yoki boshqalar bilan muloqot qilishni talab qilsa ham, ish samarali bo'ladi va organizm bioritmlardagi uzilishlar va uyqu etishmasligi tufayli azob chekmaydi.

Ushbu bo'limga xulosa sifatida shuni ta'kidlaymizki, talabalar kamroq chalg'itishi va u yoki bu ishni bajarishga jiddiyroq yondashishlari kerak. Samarali faoliyat uchun kunduzi o'z atrofida mos tinch muhitni tashkil qilish, kechasi esa kunduzgi mashg'ulotlardan dam olish kerak. Bu tana uchun eng foydali ishlash usuli bo'lib, uni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak.

4-bo'lim. Motor faoliyati.Bir vaqtning o'zida charchash va talabalarning uyqu sifatiga ta'sir qiluvchi omillardan biri vosita faoliyati. Talabalar sport mashg'ulotlariga qancha vaqt ajratishlarini tahlil qilib, biz diagramma tuzdik. (6-ilovaga qarang). G‘alati, 9-sinfda o‘quvchilar 11-sinfga qaraganda kamroq sport bilan shug‘ullanishadi, 10-sinfda esa sport bilan shug‘ullanuvchilar foizi ancha yuqori. Bundan tashqari, ko'proq yoshroq yosh O'g'il bolalar ko'proq sport bilan shug'ullanadilar, qizlar esa yoshi ulg'ayganlarida ko'proq sport bilan shug'ullanishadi. Biroq, barcha parallel ravishda o'quvchilarning taxminan 30% sport bilan shug'ullanmaydi yoki haftada bir marta jismoniy tarbiya darsiga keladi. Bu hodisani 9-11-sinflar bitirayotgani, ish bilan taʼminlanganlik va ish yuki ancha yuqori boʻlganligi sababli oʻquvchilarning sport bilan shugʻullanishga vaqtlari yetarli emasligi bilan izohlash mumkin. Biroq, 11-sinfga kelib, odamlar sportning salomatlik uchun qanchalik muhimligini tushunadilar. Shu sababli, o'n birinchi sinf o'quvchilari orasida ertalab mashqlarni bajaradiganlarning foizi ancha yuqori, bu bir qarashda g'alati tuyulishi mumkin. Muntazam ravishda sport bilan shug'ullanadigan har bir kishi sport ularning tanasini yanada chidamli qilishini va unga kuch va quvvat bag'ishlashini ta'kidlaydi.

Shuningdek, ba'zi o'quvchilar ko'nglini ko'tarish uchun jismoniy mashqlar (cho'zish, cho'zish, surish, egilish) qilishlarini ta'kidladilar. Va bu haqiqatan ham yordam beradi! Shuning uchun jismoniy faoliyatning inson faoliyati va sog'lig'iga ijobiy ta'sirini inkor etib bo'lmaydi.

Xulosa: sport faoliyati tananing yaxshi ishlashi, ish faoliyatini va kayfiyatini oshirish uchun zarurdir.

5-bo'lim. Oziqlanish.Ma'lumki, ovqatlanish sog'liq uchun ham muhimdir. Biroq, har bir o'quvchida aniq ovqatlanish mavjud emas (7-ilovaga qarang).9-sinf o'quvchilari orasida 63% o'quvchilarning dietasi yo'q, ular kun davomida tez-tez ovqatlanishadi. 11-sinf o'quvchilari orasida bu atigi 27% ni tashkil qiladi. Ular kuniga o'rtacha 2-3 marta ovqatlanishadi, lekin zich. Biroq, agar 9-sinf o'quvchilari uchun kechki ovqatdan voz kechish eng oson bo'lsa, 11-sinf o'quvchilari uchun nonushta yoki tushlikdan voz kechish eng osondir. Gap shundaki, 11-sinfda o'quvchilar ertalab nonushta qilishga vaqtlari yo'q, tushlikda esa ovqatlanish imkoniga ega emaslar, chunki ular maktabda uzoq vaqt o'tkazishadi yoki kurslarga ketishadi. Shuning uchun ular kechki ovqat paytida eng zich ovqatlanadilar, bu tananing bioritmlariga zid keladi, faoliyat rejimini kunduzdan kechqurungacha o'zgartiradi va uyqu sifatiga salbiy ta'sir qiladi.

Talabalar ham tunda ishlashga to‘g‘ri kelsa, ishtahasi uyg‘onishini tasdiqladi.

Talabalar orasida 38% kechki ovqatdan so‘ng deyarli to‘q qorin bilan yotishadi. Ularning orasida to‘yib uxlaydigan yoki tinch uxlayotgani yo‘q. Ular uxlab qolishlari qiyin va ko'pincha uyquda uyg'onadilar. Ko'pgina talabalar kechasi suyuqlik (sut, suv, choy) ichishadi. Bu ham organizmga salbiy ta'sir qiladi, chunki... Kechasi tomirlarda suv to'xtab qoladi va tuzlar to'planadi. Buni hamma ham sezmaydi, lekin talabalarning katta qismi ham bezovta uyquga ega.

Natijada, aniq dietaga rioya qilish, kunning birinchi yarmida faol ovqatlanish va ikkinchisida ko'p ovqatlanmaslik kerakligini aytishimiz mumkin. Kechasi iste'mol qilingan ovqat yoki suyuqlik faqat tanaga zarar etkazadi.

6-bo'lim. Kompyuter va televizor.O‘quvchilarning turmush tarzini shakllantiruvchi omillardan biri bo‘sh vaqtlarida vaqt o‘tkazishlaridir. Biz talaba kompyuter va televizorda o'rtacha qancha vaqt sarflashini aniqlashga qaror qildik. (8-ilovaga qarang). Ma’lum bo‘lishicha, talaba qanchalik katta bo‘lsa, kompyuterda shunchalik ko‘p vaqt o‘tkazadi. Bundan tashqari, agar 9-sinf o'quvchilari kunduzi va kechqurun o'tirishsa, 11-sinf o'quvchilari ko'pincha tunda o'tirishadi. Maqsadlar har xil: o'qish va ishlash, o'yinlar, muloqot, kitob o'qish, turli saytlarga tashrif buyurish. Ammo natija bir xil: uyqu etishmasligi, ortiqcha ish, charchoq, yomon ishlash.

Xulosa: kompyuter va televizor talabaning tanasiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan eng kuchli chalg'ituvchi vositalardir.

7-bo'lim. Orzular.Ushbu bo'limda biz talabalarning orzulari bilan nima bog'liqligini o'rganib chiqdik. Ajoyib statistika: to'qqizinchi sinf o'quvchilari o'n birinchi sinf o'quvchilariga qaraganda tez-tez tush ko'radilar va ularni yaxshiroq eslab qolishadi. Ularning orzularining mazmuni ham farqlanadi: 9-sinf o‘quvchilari asosan sehrli, fantastik, tasavvufiy, xayoliy joylar va personajlar bilan tush ko‘radi, 11-sinf o‘quvchilari esa ko‘proq orzu qiladilar. haqiqiy odamlar va joylar, kundalik sahnalar, shuningdek, haqiqatda chuqur taassurot qoldiradigan narsalar. Buni 9 va 11-sinf o'quvchilari o'rtasidagi uyqu davomiyligidagi farq bilan izohlash mumkin. Ko'pincha faqat oxirgi tush eslanishini hisobga olsak, 11-sinf o'quvchilari tushlarni faqat tunning birinchi yarmida ko'rish uchun vaqt topadilar - kundalik, 9-sinf o'quvchilari esa tunning ikkinchi yarmida - g'ayrioddiy va hayoliy tushlarni ko'radilar. - va ularni eslang. Orzularning qolgan turlari barcha talabalar orasida deyarli teng taqsimlanadi. Bular sarguzashtlar, o'tmish, muammolar yoki muammolarni hal qilish, ular yotishda nima haqida o'ylashlari, nima haqida orzu qilishlari, haqiqatda nima qilishlari va g'alati, tushunarsiz, isyonkor narsadir. Kamroq tushlarga she'rlar, kitob syujetlari, kelajak va dahshatli tushlar kiradi.

Deyarli barcha talabalar orzulari rang-barang ekanligini va ularga quvonch keltirishini ta'kidlashadi. Odatda, 9-sinf o'quvchilari bir kechada 1 yoki bir nechta tush ko'radi, 11-sinflarda esa faqat 0-1. Bu, aftidan, o'rta maktab o'quvchilari o'rtasida uyquning davomiyligi etarli emasligining natijasidir. Talabalar ta'tilda, maktabda va kasallik paytida taxminan bir xil chastotada tush ko'radilar.

Yana ba'zi qiziqarli faktlar: talabalarning taxminan yarmi, agar ular uyg'onganlarida tushni eslasalar, ularning holati buziladi, qolgan yarmi uchun esa tushlar quvnoq holatga va ko'tarilgan kayfiyatga yordam beradi. Fikrlardagi bunday farqlarni birinchi yarmi REM bosqichining boshida, ikkinchisi esa oxirida uyg'onishi bilan izohlash mumkin. Shuning uchun tushlar bizga ham ijobiy, ham salbiy his-tuyg'ularni olib kelishi mumkin.

Eng ajablanarlisi shundaki, uyqu tartibi aniq va har kuni 7-8 soat uxlaydigan ba'zi odamlar umuman tush ko'rmasligini da'vo qilishadi. Va shu bilan birga ular etarlicha uxlaydilar! Buni ham tushuntirish mumkin: aftidan, ular doimo bir vaqtning o'zida uyg'onadilar - sekin uyquning birinchi bosqichlaridan birida, tush allaqachon unutilganda. Va bu jadval ular uchun doimiy bo'lgani uchun, ular umuman tush ko'rmaydigan illyuziya yaratiladi. Biroq, bu shunday deyish uchun asos emas sog'lom tana Mening orzularim yo'q. Bu shunchaki tasodif!

Bu erda biz tushlarning mavjudligi va mazmuni ko'p jihatdan uyquning davomiyligi va odam uyg'ongan fazaga bog'liq degan xulosaga keldik. Va shuning uchun har bir kishi doimo orzu qiladi, ularni eslab qolish va ularni xotirada aniq takrorlash har doim ham mumkin emas.

8-bo'lim. Salomatlik. Va nihoyat, o'quvchilar salomatligiga e'tibor beraylik. Bu erda qaramlik aniq ko'rinadi: odam qanchalik kam uxlasa, u sog'lig'idan shikoyat qiladi. Ko'pchilik uchun uyqu etishmasligi "miya tiqilishi", rangparlik, boshdagi og'riq, ko'zning qizarishi va yonishi, unutish, ishtahaning yo'qolishi yoki qayta paydo bo'lishi, e'tiborsizlik, yurak sohasidagi noqulaylik, fikrlash qobiliyatining yo'qolishi, xotiraning yo'qolishi, teriga olib keladi. tirnash xususiyati, ko'z ostidagi ko'karishlar, zaiflik , jismoniy ohang va charchoqning pasayishi. Kamroq darajada uyqusizlikning oqibatlari qon bosimining pasayishi yoki ko'tarilishi, titroq, quloqlarda jiringlash, ortiqcha vazn, isitma, nutqning buzilishi, terining shishishi, orzularning yo'qligi, haroratning pasayishi, qon shakarining ko'payishi, yurakning notekis ishlashi, konvulsiyalar. Uyqusizlik ayniqsa kuchli ta'sir qiladi psixologik holat odam. Uyqusiz odamlar, ayniqsa, tajovuzkorlik, tashvish, tushkunlik, ziddiyat, sekinlik, qat'iyatsizlik, sabrsizlik, bo'shlik, befarqlik, asabiylashish, ishga qiziqishning yo'qolishi, tormozlanish, tushkunlik va qo'rquv, tashvish, chalkashlik, umidsizlik, umidsizlik, noqulaylikdan shikoyat qiladilar. . Ba'zi hollarda uyqusiz odamlar ko'rish, deja vu, izolyatsiya, yomon tushlar, stressga qarshilikning pasayishi va uyqu etishmasligi natijasida o'zini o'zi boshqarishda qiyinchiliklar haqida xabar berishadi. Bu ma'lumotlar mutlaq ravshanlik bilan tasdiqlanadi Salbiy ta'sir talabalarning sog'lig'iga uyqu etishmasligi.

Shunday qilib, biz uyqu etishmasligi nafaqat jismoniy, balki ruhiy holatga ham juda salbiy ta'sir ko'rsatayotganini ko'ramiz.

To'g'ri uxlaydigan yigitlar o'zlarini sog'lom odamlar deb bilishadi. Keling, ularning umumiy fazilatlarini birlashtirib, ish kunini qanday qilib to'g'ri tashkil etish bo'yicha tavsiyalar beraylik.

• Ularning muntazam uyqu jadvali bor. Ularning uyqu davomiyligi kunduzi 7-8 soat. Ular osongina uxlab qolishadi va tinchgina uxlashadi. Ular yaxshi uyqu gigienasiga amal qilishadi.
• Ular chekishmaydi va spirtli ichimliklar ichishmaydi. Ular "kabutar" faoliyat turiga kiradi.
• Ular mutlaq sukunat muhitida ishlaydilar, kun davomida uy vazifalarini hech qanday chalg'itmasdan bajaradilar. Ular "4" va "5" da o'qishadi.
• Ular muntazam ravishda sport bilan shug'ullanadilar, ba'zilari esa professional.
• Ularning aniq dietasi bor, ular kunning birinchi yarmida ovqatning katta qismini eyishadi. Kechasi ular yemaydilar va ichmaydilar.
• Ular kompyuter va televizorda kam vaqt o'tkazishadi. Ulardan ba'zilari tush ko'radi, lekin tartibsiz, ba'zilari umuman tush ko'rmaydi. Ularda deyarli hech qanday sog'liq muammosi yo'q.

Bu sog'lom va muvaffaqiyatli inson bo'lish uchun siz rioya qilishingiz kerak bo'lgan uyqu va uyg'onish modelidir. Tavsiyalar mos keladi bu model tadqiqotning ushbu bosqichining xulosasi sifatida shakllantirilishi mumkin.

XULOSALAR

Ko'plab tadqiqotlar natijasida yakuniy xulosalar chiqarildi:

• Uyqu inson salomatligi uchun mutlaqo zarurdir. Oddiy ishlashi uchun inson har kuni uzoq va sifatli uyquga muhtoj.
• Uyquning etishmasligi tananing jismoniy va ruhiy holatiga salbiy ta'sir qiladi.
• Uyg'ongan odamning holati bir necha uyqu omillariga bog'liq:

1. Uyqu davomiyligidan;
2. Uyqu sifatidan
3. Bu insonning uyqu va uyg'onish shakllari tabiatning bioritmlariga qanday mos kelishiga bog'liq.

Tabiat bioritmlariga muvofiq yashash kerak.

• Tana uchun eng qulay faoliyat turi "kaptar" dir.
• Uchun salomatlik Uyqu gigienasini saqlash kerak.
• Tananing salomatligi uchun nafaqat sog'lom uyqu rejimi, balki dieta ham kerak, jismoniy faoliyat va h.k. (20-betdagi tavsiyalarga qarang).

Natija: farazlar tasdiqlandi.

FOYDALANILGAN ADABIYOTLAR RO'YXATI

Ueyn A. M. "Miya patologiyasi va tungi uyquning tuzilishi", 1971 yil.

Dilman V.M. "Katta biologik soat", 1981 yil

Drozdova I.V. "Ajoyib biologiya", 2005 yil.

Ivanchenko V.A. "Sening kuching sirlari", 1988 yil.

Kupriyanovich L.I. "Biologik ritmlar va uyqu", 1976 yil.

Malaxov G.P. "Bioritmologiya va siydik terapiyasi", 1994 yil.

Rottenberg V.S. "Uyquning moslashish funktsiyasi, uning buzilishining sabablari va ko'rinishlari", 1982 yil.

Xomutov A.E. "Markaziy anatomiya asab tizimi", 2005 yil.

Xomutov A.E. "Markaziy asab tizimining fiziologiyasi", 2006 yil.

Cho'pon G. "Neyrobiologiya", 1987 yil.

ILOVA № 1

Qiziqarli holatlar. Tarix olimlar uchun haligacha sir bo'lib qolayotgan ba'zi favqulodda holatlar bilan ma'lum. Butun dunyo shifokorlari 46 yildan ortiq uxlamagan 77 yoshli shved Olaf Erikssonni tibbiy mo‘jiza deb atadi. 1919 yilda u ko'chirildi og'ir shakli gripp Ehtimol, kasallik miyaga qandaydir asoratlarni keltirib chiqargan. O'shandan beri u uxlay olmadi. Unga kerak bo'lganda jarrohlik, shifokorlar uni behushlik yordamida ham uxlata olmagan va operatsiyani lokal behushlik ostida o‘tkazish qiyin bo‘lgan.

Xuddi shunday voqea Londonda ham sodir bo'lgan. Ingliz Sidney Edvard 1941 yil iyul oqshomida kelini havo hujumi paytida o'ldirilganidan beri 35 yildan ortiq vaqt davomida bir lahza ham uxlamadi. Sidney fojianing guvohi bo'lgan va ruhiy zarba uni abadiy uyqudan mahrum qilgan. "Men kecha va kunduz o'rtasidagi farqni ko'rmayapman", dedi u. - Men uchun bu doimiy o'zgaruvchan soatlarning cheksiz zanjiri. Chiroqlar o'chsa, men uchun haqiqiy azob boshlanadi. Men butunlay yolg'iz qoldim va o'zimni ochiq dengizda halokatga uchragan odam kabi o'zimni xotirjam his qilyapman.

Boshqa tomondan, uzoq muddatli uyquning ko'plab holatlari ma'lum. Misol uchun, amerikalik Patrisiya Maguira 18 yildan ko'proq vaqt davomida qattiq uxladi. 1947 yil yanvar oyida kuyovining o'limi haqida bilib, u to'satdan esna boshladi. Ota-onasi unga uxlashni maslahat berishdi. Patrisiya yotdi va shundan beri uyg'onmadi. 1919 yildan 1941 yilgacha ko'zini ochmagan norvegiyalik Augusta Langard bilan yanada sirli voqea yuz berdi. Bu vaqt ichida uning yuzi umuman o'zgarmadi. U uyg'onganida, u bizning ko'z o'ngimizda qari boshladi. U uyg'onganidan besh yil o'tgach, Augusta vafot etdi. Dnepropetrovskda yashovchi Nadejda Artemovna Lebedina 20 yil uxladi. 1953 yilda u o'zini biroz yomon his qildi. Bir kun oldin u onasini ko'rgani bordi, u erda, keyinroq ma'lum bo'lishicha, u asabiy holatni boshdan kechirgan va yo'lda shamollab qolgan. Bir hafta o'tgach, u to'satdan uxlab qoldi, lekin tush ikkinchi kuni, uchinchi kuni esa davom etdi ... Uni unutishdan olib chiqishga bo'lgan barcha urinishlar muvaffaqiyatsizlikka uchradi. Bemor klinikaga yotqizilgan va uni naycha yordamida ovqatlantirish kerak edi. Ba'zi yaxshilanishlar bir yarim yildan keyin sodir bo'ldi. To'rt yil o'tgach, onasi shifokorlarni Nadejda Artemovnani klinikadan chiqarishga ko'ndirdi va uni qishlog'iga olib ketdi. Tibbiyot mutaxassislari bemorni muntazam ravishda tekshiradi. Faqat 1973 yilda qarindoshlari, agar yaqin atrofdagi odamlar o'sha paytda og'ir kasal bo'lgan onasi haqida gapirishsa, uning reaktsiya belgilari borligini payqashdi. U o'sha yili onasining dafn marosimida uyg'ondi. Ruhiy holat Oqqushning kelajakdagi hayoti mutlaqo normal edi. Nutq sovg'asi unga qaytdi, u letargik uyqu boshlanishidan oldin u bilan sodir bo'lgan hamma narsani yaxshi esladi.

2-ILOVA

ILOVA № 3

SAVOL

Sizdan oldin so'rovnoma mavjud, uning natijalari uchun foydalaniladi Ilmiy tadqiqot, shuning uchun iltimos, vazifani jiddiy qabul qiling. Sizdan quyidagi savollarga javob berish talab qilinadi. Ba'zilariga allaqachon javob berilgan. Siz qilishingiz kerak bo'lgan yagona narsa (faqat bitta variantni emas) tanlashdir. Agar mos variant bo'lmasa. Javobingizni so'rovnomaning yoniga yoki oxiriga eslatma sifatida yozishingiz mumkin. Boshqa savollarga o'zingiz javob berishingiz kerak bo'ladi. Anketa anonim. Siz faqat jins va sinfni ko'rsatasiz. Oldindan rahmat!

Jins: M F sinf - __________

1-bo'lim. Uyqu.

1. Sizda muntazam uyqu jadvali bormi?

 Ha, men soat ___ da uxlayman va soat ______ da turaman

 Yo'q, men o'rtacha soatlarda uxlayman, lekin kunning turli vaqtlarida

1. Qancha soat uxlash kerak? __________________________

___________________________________________________________________________

4. Kun davomida uxlashni maqbul deb hisoblaysizmi?

 Ha, men kunduzi uxlayman

 Ha, lekin kun davomida uxlay olmayman

 Menimcha, bu kerak emas

5. Siz

 Etarlicha uxlang

 Siz yetarlicha uxlamaysiz

6. Dars paytida uxlashni xohlaysizmi?

 Ha, chunki men ko'p uxlamayman

 Ha, chunki darslar qiziq emas

 Yo'q, chunki bu qiziq

 Yo'q, chunki men etarlicha uxlayapman

7. Kech yotsangiz, sabab:

 Men hali ham uxlamayman

 Ota-onalar, aka-uka, opa-singillar kech yotishadi

 Men uy vazifamni bajaraman, o'qiyman

 Men kitob o'qiyman, televizor ko'raman, kompyuterda o'tiraman

8. Kun davomida kam uxlash qanchalik tez-tez sodir bo'ladi?

 8 soat______________

 6 soat______________

 4 soat______________

9. Siz uxlashingiz kerakligi sababli maktab yoki boshqa mashg'ulotlarni o'tkazib yuborasizmi?

 Ha, o'rtacha haftada bir marta

 Ha, o'rtacha 3-4 haftada bir marta

 Shuning uchun men uni o'tkazib yubormayman

10. Siz tez-tez ketma-ket 12 soatdan ortiq uxlaysizmi?

 O'qish paytida sodir bo'ladi (ko'pincha/kamdan-kam)

 Ko'pincha bayramlarda sodir bo'ladi (ko'pincha/kamdan-kam)

 Juda kam

11. Agar uxlashni xohlasangiz, siz:

 Darhol yoting

 0,5-1 soatdan keyin yoting

 Siz ishni tugatmaguningizcha yoki uni bajarmaguningizcha ishlarni davom ettirasiz

o'zingizni charchash nuqtasiga qadar

12. Siz yotasiz

 Kech tushganda, hatto uxlashni xohlamasangiz ham

 Ota-onalar sizni yotishga majbur qilganda

 Agar siz hamma narsani qila olmagan bo'lsangiz ham, sog'ligingiz muhimroqdir

 Agar men umuman hech narsa qila olmasam

 Men xohlagan vaqtda

13. Siz osongina uxlab qolasizmi?

 Ha, men har doim darhol uxlab qolaman

 Ba'zan u erda 15 daqiqadan ko'proq yotaman

 Ba'zan yarim soatdan ko'proq uxlay olmayman

 Menda tez-tez uyqusizlik bor

14. Siz uxlay olmaysizmi? Ha bo'lsa, nima sababdan?

 Yomon tuyg'u

 Hozirgina ovqatlandim

 Charchoq yo'q

 Kofe ichib mast bo‘ldim

 Noqulayliklar (to'shak, xona harorati, yorug'lik)

 Anksiyete, stress, haddan tashqari hayajon, ortiqcha kuchlanish

1. Hech bo'lganmisiz Siz uxlayotganingizda, uxlayotganingizda gapirasizmi?

1. Siz tinch uxlaysizmi? Kechasi uyg'onasizmi?

____________________________________________________________________________

1. Siz yaxshi uyqu gigienasiga rioya qilasizmi?

 Men keng kiyimda uxlayman

 Men uxlayotgan narsamda uxlayman

 Men shamollatiladigan xonada uxlayman

 Men ventilyatsiya qilmayman

 Men toza choyshab bilan qulay to'shakda uxlayman

 Men nima ustida uxlasam bo'lsa, uxlayman: divanni ochishga yoki buklangan choyshabni to'g'rilashga kuchim yo'q.

 Xonaga yorug'lik kirmaydi

 Derazadan chiroq porlaydi

 Men tepada chiroqlar yoqilgan holda uxlab qolishim mumkin

 Noqulay holatda uxlab qolishim mumkin

 Men stolimda o'tirib yoki yotib uxlay olaman

18. Agar siz cheksangiz, uxlashdan qancha vaqt oldin va uyg'onganingizdan keyin qancha vaqt? ________________________________________________________________

19. Kechasi spirtli ichimliklarni iste'mol qilasizmi (kamida ba'zan)? ______________________

20. Energetik ichimliklar (kofe, kola, sitramon, adrenalin) ichasizmi?Qaysilari? Ular yordam beradimi? ________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

21. Siz uyqu tabletkalarini ishlatasizmi? Yoki uxlab qolish uchun kechasi iliq sut ichasizmi? ______________________________________________________________________

22. Uy vazifasini bajarish, televizor ko'rish, radio tinglash paytida uzoq vaqt uxlab qolishingiz sodir bo'ladimi?

 Agar juda charchagan bo'lsam shunday bo'ladi: ba'zida men tun bo'yi shunday uxlayman

 Bu sodir bo'ladi, lekin men tez orada uyg'onaman

 Bu sodir bo'lmaydi, men juda charchamayman, shovqin bo'lganda yoki nomaqbul joyda uxlab qolaman

23. Bayonot(lar)ni tanlang:

 Men judayam uyqum va shu tufayli juda og'riqliman.

 Kunning istalgan vaqtida, men yotib, ko'zlarimni yumsam, darhol uxlab qolaman.

 Ba'zan men xohlamaganimda yoki qila olmasam ham uxlab qolaman: masalan, sinfda.

 Men doim dam olish uchun vaqt topishga harakat qilaman.

 Qiziqarli ish uxlash istagini bostirishi mumkin

 Men har doim hushyorman va faqat uyquga ketganimda charchaganimni his qilaman

 Agar xohlasam, hech qachon o'zimni biror narsa qilishga majbur qilmayman uyqu

 Men tushdan keyin qilishim kerak bo'lgan hamma narsani qila olaman va shuning uchun men xohlagancha uxlayman / etarlicha uxlayman

 Men yetarlicha uxlamaslik zararli ekanligini bilaman, shuning uchun har qanday holatda men kuniga 6-7 soat uxlayman

 Menga kunduzi (maktabdan keyin) uxlash va tun bo'yi o'z ishim bilan shug'ullanish ancha qulayroq bo'lar edi

2-bo'lim. "Boyo'g'lilar" va "larklar"

1. Agar siz o'zingizning jadvalingizni o'rnatgan bo'lsangiz, soat nechada uxlashingiz va uyg'onasiz?

I _______ dan ________gacha uxlaydi

1. Kunning qaysi vaqtida siz ko'proq uyquni his qilasiz? _________________________________

1. Sizning chiqishingiz kunning qaysi vaqti?

 Maksimal

 Minimal

27. Insonning asabiylashishi kun davomida o'zgaradi. Qachon tez-tez janjallarni, tajovuzkorlik hujumlarini boshdan kechirasiz yoki asabiylashish va nizolarni kuchaytirasiz? ______________________________________________________

28. Siz afzal ko'rasizmi?

 Erta yotish va erta turish

 Kech uxlab, kech uyg'oning

29. Agar siz tun bo'yi hushyor turishingiz kerak bo'lsa, buni afzal ko'rasiz

 Kechqurun biroz uxlang

 Kechqurun uxlab qoling

 Bir oz oldin va keyin biroz uxlang

30. Imtihon oldidan siz

 Erta yoki odatdagidek yoting

 Kechgacha tayyorlaning

 Ertalab tayyorlaning

 Kechasi ham, ertalab ham tayyorlaning, ish yetarli samarali

31. Agar tugallanmagan ishingiz bo'lsa, siz

 Kechgacha ishlab, kech yotasiz

 Erta turing va ertalab tugating

32. Agar siz odatdagidan bir necha soat kech yotsangiz, siz:

 Odatdagi vaqtda uyg'oning va hech qachon uxlab qolmang

 Odatdagi vaqtda uyg'onib, keyin biroz ko'proq uxlang

 Siz odatdagidan ko'ra ko'proq uxlaysiz

33. Budilnikdan foydalanasizmi?

 Ha, lekin ba'zida men uni eshitmay, uyg'otaman

 Ha, menga faqat u kerak

 Majburiy emas: qo'ng'iroq chalinmasdan bir necha daqiqa oldin uyg'onaman

 Muhim voqealardan oldin men avtomatik ravishda o'z vaqtida uyg'onaman

 Men har doimsiz uyg'onaman budilnik

34. Siz uchun ertalab uyg'onish osonmi?

 Oson

 Juda oson emas

 Juda qiyin

35. Siz ertalab darhol turasizmi?

 Ha, signal chalinishi bilanoq

 Haqiqatan ham emas, men uyg'onganidan keyin _______ daqiqa turaman

 Darhol emas, men to'shakda yotishni va yana "besh daqiqa" uxlashni yaxshi ko'raman

36. Uyg'onganingizdan keyin uyquchanlik va charchoq his qilasizmi?

 Yo'q, men quvnoq uyg'onaman va dam oldim

 Ha, yarim soat ichida

 Ha, birinchi darslar

37. Kun davomida charchaganingizni his qilasizmi?

 Ha, lekin faqat yotishdan oldin

 Ha, tushdan keyin

 Ha, ertalab

 Men buni har doim his qilaman

 Men buni umuman his qilmayman

 Bu tuyg'u vaqti-vaqti bilan paydo bo'ladi

38. Siz tungi soat 12 dan keyin ishlay olasizmi?

 Yo'q, bu vaqtga kelib men uxlashni xohlayman

 Ha, lekin faqat _______ soatgacha

 Ha, va ertalabgacha

 Bu tez-tez sodir bo'ladi

39. Yangi rejimga, vaqt mintaqasining o'zgarishiga osongina moslashasizmi?

 Men darhol moslashaman

 Menga bir-ikki kun kerak

 Menga bir hafta kerak

40. Siz uy vazifangizni bajarasiz

 Darsdan keyin

 Kechga yaqin

 Kechasi

 Erta tongda

41. Siz darhol paydo bo'lgan narsani qilishni afzal ko'rasizmi yoki uni "keyinroq" qoldirishni afzal ko'rasizmi?

 Men hamma narsani birdaniga qilaman

 Men yaqin kelajakda ishdan ketyapman.

42. Siz tez-tez biror narsaga kechikasizmi?

 Yo'q, men har doim erta kelaman (10-20 daqiqa oldin)

 Juda kamdan-kam hollarda, kutilmagan vaziyatlarda

 Men har doim o'z vaqtida bo'laman

 Ba'zan kechikaman

 Men tez-tez kechikaman va yordam berolmayman

3-bo'lim. Ishlash.

43. Agar siz etarli darajada uxlamasangiz, ishlashingiz sezilarli darajada pasayadimi?

 Men esnayman va to'xtayman

 Men sekinroq o'ylayman

 Boshim og'riydi, ishlashim qiyin bo'ladi

 Kayfiyatingiz tushib ketadi

 Men letargik va sekin bo'laman

 Men umuman hech narsa qila olmayman

 Sezilarli darajada kamayadi

 Deyarli kamaymaydi

44. Sizning ishlashingiz ko'proq bog'liq

 Qancha vaqt oldin va qancha vaqt uxlaganingizdan

 Kunning qaysi vaqtiga qarab

45. Agar tanlagan bo'lsangiz, kunning qaysi vaqtini tanlagan bo'lardingiz? ______________________________________________________________________

46. ​​Siz

 Siz har qanday sharoitda ishlashingiz mumkin, tashqi stimullarni butunlay e'tiborsiz qoldirib, o'zingizning ishingizga to'liq e'tibor qaratishingiz mumkin

 Vaqti-vaqti bilan sizni chalg'itishi mumkin bo'lsa-da, shovqinli muhitda to'liq ishlashingiz mumkin

 Siz juda chalg'itasiz, bu sizning ishingiz unumdorligini kamaytiradi

 Hech kim yoki hech narsa sizni chalg'itmasa, faqat mutlaq sukunatda ishlashingiz mumkin.

47. Uy vazifasini bajarayotganda, siz

 Mutlaq sukunat muhitida bo'ling

 Bir vaqtning o'zida televizor tomosha qiling

 Bir vaqtning o'zida musiqa tinglang

 Bir vaqtning o'zida telefonda gaplashing

 Shu bilan birga, Internetda kezing yoki do'stlar bilan suhbatlashing

 Bir vaqtning o'zida ovqatlanish

48. Sizni ishdan chalg'itishi mumkin

 Nur

 Musiqa

 Suhbatlar

 Odamlar

 O'z fikrlari

 Chetdan shovqin

Ochlik hissi

To‘liq his qilish

49. Akademik natijalaringiz (olti oylik baholash):

 Matematika ________

 Fizika _______

 Rus tili ________

 Ingliz tili _________

 Kimyo _________

 Biologiya __________

50. Siz tunni ishga bag'ishlaydigan odamlardanmisiz? Ha bo'lsa, nega tunda ishlaysiz? ______________________________________

________

4-bo'lim. Motor faoliyati

51. Siz ertalab mashqlar qilasizmi?

 Yo'q, chunki men xohlamayman

 Yo'q, chunki vaqtim yo'q

 Men qilaman

1. Siz sport bilan shug'ullanasizmi? Qanchalik muntazam? ________________________________

____________________________________________________________________________

1. Sport sizning ishlashingizga qanday ta'sir qiladi?

 Charchoq: Men charchadim va uxlashni xohlayman

 Mening tanamni yanada chidamli qiladi

 Menga kuch va quvvat beradi, uyquchanlikni ketkazadi

54. Jismoniy harakatsizlikdan qisman azob chekasiz deb ayta olamizmi (oz harakat)?

 Ha, men sport bilan shug'ullanmayman

 Ha, men juda ko'p o'tirishim kerak

 Yo'q, men juda ko'p harakat qilaman

55. O'zingizni ko'tarish uchun ba'zan jismoniy mashqlar qilasizmi? Qaysi? Bu samaralimi?Bu? ______________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

5-bo'lim. Oziqlanish.

1. Sizda aniq ovqatlanish rejimi bormi? ________________________________________________

1. Oxirgi ovqatingizni soat nechada qilasiz? _______________________

1. Ertalabda

 Sizda katta ishtaha bor

 Siz nonushta qilasiz, lekin unchalik emas

 Vaqtingiz bo'lsa nonushta qiling

 Nonushtani osongina o'tkazib yuborishingiz mumkin

59. Taslim bo'lish siz uchun eng oson

 Nonushta

 Tushlik

 Kechki ovqat

60. Kun davomida siz

 Siz _______ marta ovqatlanasiz, lekin zich

 Siz shunchaki tez-tez ovqatlanasiz

61. Agar siz 12 dan keyin ishlashingiz kerak bo'lsa, siz ko'p ovqatlanasizmi?

 Kechasi men umuman ovqat iste'mol qilmayman

 Menda faqat engil gazak bor

 Ishtaham uyg'ondi, men juda ko'p ovqatlanaman

62. Ko'pincha to'q qorin bilan yotishingiz mumkinmi?

 Yo'q. Men yotishdan ancha oldin ovqatlanaman

 Yotishdan oldin sut/suv/choy ichishim mumkin

 Kechki ovqatdan/ikkinchi kechki ovqatdan so'ng to'liq qorin bilan deyarli darhol yotaman

63. Sizning ishlashingiz ovqatga qanday bog'liq?

 Och qolganimda ishlay olmayman

 Agar ozgina ovqatlansam, u ko'tariladi

 Agar ko'paytirsam, u ko'tariladi

 Qornim to'lganida mutlaqo ishlay olmayman

 Men och qoringa ishlashni afzal ko'raman

6-bo'lim. Kompyuter va televizor

64. Kompyuterda qancha vaqt va qancha vaqt o'tkazasiz (o'rtacha)?

____________________________________________________________________________

Hammasidan ko'proq

 Kun davomida

 Kechqurun

 Kechasi

Qanday maqsad bilan?

 Men o‘qiyman/ishlayman

 O‘ynamoqda

 Muloqot

 Men internetda bemaqsad qilaman

 Men kitob o‘qiyman

65. Siz qancha televizor ko'rasiz? Qaysi vaqtda? ________________________________

______________________________________________________________________________

№ 7 bo'lim. Orzular

66. Siz tush ko'rasizmi?

 Ha, lekin men ularni eslay olmayman

 Ha, lekin uyg'onganimda ularni unutaman

 Ha, va men ularni juda yaxshi eslayman

 Men ko'rmaganimdan ko'ra tez-tez ko'raman

 Ko'pincha men ko'rganimdan ko'ra ko'rmayapman

 Men buni juda kamdan-kam ko'raman

 Men umuman ko‘rmayapman

67. Siz orzu qilasiz

 Kelajak

 Uydagi sahnalar

 Sehr, tasavvuf, mo''jizalar

 Xayoliy joylar va qahramonlar

 Dahshatli tushlar

 Sarguzasht

 O‘tmish

 Haqiqiy odamlar va joylar

 Muammolar/muammolar yechimlari

 She’rlar

 Kitoblar syujetlari (o'qilgan/yozilgan)

 Yotganingizda nima haqida o'ylagansiz

 Siz nimani orzu qilasiz

 Haqiqatda chuqur taassurot qoldiradigan narsa

 Men haqiqatda nima qilmoqchiman

 G'alati, tushunarsiz, isyonkor narsa

68. Sizning orzularingiz

 Rangli

 Qora va oq

 Sizga quvonch keltirsin

 Noxush taassurot yarating

69. Kechasi tushlarni qanchalik tez-tez ko'rasiz:

 0 _____________

 1 _____________

 Biroz __________________

Ko'pincha davomida

 Tadqiqotlar

 Dam olish

 Kasalliklar

70. Agar siz hozirgina nimanidir tush ko'rganingizni oldindan sezib uyg'ongan bo'lsangiz yoki tushni eslasangiz, sizda

 Uyqusizlik, charchoq

 Ko'tarilgan kayfiyat

 Uyquchan holat

 Bu sodir bo'lmaydi

№ 8 bo'lim. Salomatlik

71. Sizda uyqu etishmasligi bilan bog'liq muammolar bormi? (kerak bo'lganda belgilang yoki tagiga chizing)

Fiziologik:

 Miyaning "choklanishi"

 rangparlik

 Bosh og'rig'i

 Ko'zlar: shikastlangan, suvli, shishgan, qizarib ketgan, yomonroq ko'rish; ular g'azablanishadi, ular yopilishmoqda

 Bosim: yuqori / past

 qaltirash

 Unutuvchanlik

 Quloqlarda jiringlash

 Ortiqcha vazn

 Ishtahaning yo'qolishi / qayta paydo bo'lishi

 Isitma

 Nutqning buzilishi

 E'tiborsizlik

 Yurak sohasidagi noxush tuyg'ular

 O'ylay olmaslik

 Qo'shimchalar, umurtqa pog'onasi, bo'yin, mushaklardagi og'riqning umumiy og'riqli holati

 Terining shishishi

 Fikrlash jarayonining etishmasligi

 Orzularning etishmasligi

 Haroratning pasayishi

 Yomon xotira

 Qon shakar darajasining oshishi

 Terining tirnash xususiyati

 Yurak: notekis uradi, sarosimaga tushadi, og'riq beradi, odatdagidan qattiqroq uradi.

 Ko'zlar ostida ko'karishlar

 Zaiflik

 Jismoniy ohangning pasayishi

 Konvulsiyalar

 Charchoq

Psixologik:

 Agressivlik

 Anksiyete

 Vizyonlar

 Deja Vu

 Depressiya

 Yopiqlik

 Mojaro

 Sekinlik

 Qarorsizlik

 Sabrsizlik

 Vayronagarchilik

 Yomon tushlar

 Befarqlik

 Achchiqlanish

 Stressga qarshilikning pasayishi

 Ishga qiziqishni yo'qotish

 Tormozlash

 O'z-o'zini nazorat qilishda qiyinchilik

 Zulm

 Tuyg'ular: qo'rquv, tashvish, chalkashlik, umidsizlik, umidsizlik, noqulaylik

Shuningdek: ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. Sizda biron bir buzilishlar bormi (nafas olish, ovqat hazm qilish, mushak-skelet tizimi, asab, immunitet tizimlari va h.k.)? _______________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. Hayotingizda qanchalik tez-tez tashvishlanishingiz, tashvishlanishingiz, asabiylashishingiz va hokazo.

_____________________________________________________________________________

74. O'zingizni nomlay olasizmi?butunlay sog'lom odammi? Fikrlaringiz, eslatmalaringiz va istaklaringiz: ________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Katta rahmat!

4-ILOVA

ILOVA № 5

ILOVA № 6

Taqdimotni oldindan ko'rishdan foydalanish uchun o'zingiz uchun hisob yarating ( hisob) Google va tizimga kiring: https://accounts.google.com

Kun davomida o'zingizni qanday his qilishingiz kechasi qanday uxlaganingizga bog'liq. Agar kun davomida siz doimo esnasangiz va o'ylashda sekin bo'lsangiz, o'ylash vaqti keldi: siz to'g'ri uxlayapsizmi va sog'lom uyquning barcha qoidalariga rioya qilasizmi?

Bu nima sog'lom uyqu? Bu tush, uning davomida tananing tiklanish va dam olish uchun vaqti bor. Va buning uchun tungi dam olish bir nechta talablarga javob berishi kerak:

• Ochiq deraza bilan uxlash (etarlicha kislorod kerak)
• Ovqatdan keyin 2 soat uxlash (to'liq oshqozon yurak faoliyatiga xalaqit beradi)
• To'liq zulmatda uxlash (har qanday yorug'lik manbalari uyqu gormoni, melatonin ishlab chiqarishni buzadi)
• Uxla to'g'ri pozitsiya(yon tomonda, bo'yin tayanchi bilan)
• To'g'ri dam olish nuqtai nazari bilan uxlash (har kunlik jadval bo'yicha va chalg'itmasdan uxlab qolish odati)

Havo

Yotishdan oldin xonani ventilyatsiya qiling. Kislorod etishmasligi uyqu sifatini pasaytiradi, uni intervalgacha va sayoz qiladi. Siz tiklanish uchun vaqtingiz bo'lmaydi va ertasi kuni ertalab uyg'onasiz.

Kechasi katta kechki ovqat sizni uxlab qolishingizga to'sqinlik qiladi, hazmsizlik va hatto yurak muammolariga olib keladi. Uyqu paytida harakatlar ovqat hazm qilish tizimi sezilarli darajada kamaydi. Bu ovqat hazm qilish sifatiga ta'sir qiladi. Qon oqimining qayta taqsimlanishi yurak mushagi ishemiyasini keltirib chiqarishi mumkin, shuning uchun odamlarda koroner kasallik yuraklar, kechalari ortiqcha ovqatlanish tavsiya etilmaydi.

Ammo uxlab qolishingizga yordam beradigan ovqatlar mavjud. Melatonin gormoni sog'lom uyqu uchun javobgardir. Aminokislota triptofan (melatoninning kashshofi), masalan, gilos, olcha sharbati yoki banan bo'lgan mahsulotlar uni ishlab chiqarishga yordam beradi.

Nur

Qorong'ida uxlab qolish osonroq. Xonada yorug'lik manbai bo'lsa, yorug'lik retinaga kiradi va melatonin, "uyqu gormoni" ishlab chiqarilmaydi. Shuning uchun yotoqxonadan televizor va zulmatda porlayotgan soatlarni olib tashlash kerak. Yarim tunda uyg'onib, porlab turgan budilnikga qarasangiz, ertalabgacha uyquni yo'qotishingiz mumkin. Xuddi shu sababga ko'ra, mobil telefon ekrani sizning ta'tilingizni buzishi mumkin. Foydalanish yaxshiroq mexanik soat.

Dorilar

Ko'pgina gipertenziv bemorlar uchun qon bosimi kechasi va erta tongda ko'tariladi. Gap shundaki, yotishdan oldin qabul qilingan dori-darmonlarning ta'siri ertalab tugaydi va faqat ertalab miya qon tomir yoki miyokard infarkti rivojlanish xavfi ortadi. Shuning uchun uni kechasi olish tavsiya etiladi antihipertenziv dorilar uzoq muddatli harakat.

Poza

Agar odam o'tirganda uxlab qolsa, boshi yon tomonga yoki oldinga buriladi. Bu holatda nafas olish buziladi, miyani ta'minlaydigan vertebral arteriyalar egilib, siqiladi. Miyaga kislorod yetishmaydi. Bundan tashqari, ular deformatsiyalanadi intervertebral disklar servikal mintaqa umurtqa pog'onasi. O'tirib (samolyotda, poezdda, avtobusda) uxlashi kerak bo'lganlar, albatta, bachadon bo'yni yostig'idan foydalanishlari kerak. Bo'yin uchun yumshoq tayanch hosil qiladi.

Xuddi shu sabablarga ko'ra, oshqozoningizda uxlash xavfli. Bu holatda bosh yon tomonga buriladi. Bu holat yana bo'yin tomirlarini siqadi va miyaga yana kislorod yetishmaydi. Qorin ustida yotib, odam to'liq nafas ololmaydi. Nafas olish gipoksiyasi rivojlanadi.

Nima qilish kerak?

O'zingizni yoningizda yoki orqangizda uxlashni o'rgating. Bu oddiy, faqat o'zingizga ushbu "o'rnatish" ni bering. Agar chalqancha yotish apneaga olib keladigan bo'lsa, ya'ni uxlash vaqtida nafas olishni to'xtatsa, siz o'zingizni yoningizda uxlashga o'rgatishingiz mumkin. Oddiy va mavjud samarali usul: pijamangizning orqa tomoniga tikilgan cho'ntakdagi tennis to'pi sizni orqangizga ag'darishdan saqlaydi.

Agar siz chalqancha yotsangiz, boshingiz ostiga baland yostiq qo'yasiz (masalan, televizor ko'rish siz uchun juda qulay), keyin uxlab qolasiz, keyin iyagingiz ko'kragingizga suyanadi. Bu holatda, intervertebral disklar deformatsiyalanadi, nerv uchlari siqiladi va chimchiladi. qon tomirlari. Yostiqning balandligi "bo'yin chizig'i to'shak chizig'iga parallel" tamoyiliga muvofiq sozlanishi kerak.

Ertalab yon tomonda yotganda ham bo'yin va beldagi og'riqlarni oldini olish uchun siz yostiqning balandligini sozlashingiz kerak. Avvalo, yostiq bo'yinni qo'llab-quvvatlashi kerak. Printsip bir xil - "bo'yin chizig'i to'shak chizig'iga parallel". Bosh yostiqqa, elka va qo'l to'shakda yotadi. Tiz orasidagi yostiq ham umurtqa pog'onasini tushirishga yordam beradi.

Orqa miya egri chizig'ini tekislaydigan qattiq sirtlarda uxlashdan saqlaning. Agar uyg'onganingizdan keyin bo'yin yoki bel og'risa, bu sizning uyquingiz noto'g'ri ekanligini anglatadi va siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

To'g'ri to'shak

Agar siz to'g'ri to'shakni tanlasangiz, uyqu bilan bog'liq ko'plab muammolarni hal qilishingiz mumkin. Buni qanday qilishni testdan bilib olasiz. Va ushbu havoladan foydalanib, siz sog'lom uyqu uchun matras haqida murojaat qilishingiz mumkin bo'lgan markazlarni tanlashingiz mumkin.

Ona tabiat faol mavjudlikdan tashqari, odam uxlashi kerak, deb qaror qildi.

Sog'lom uyqu - bu hayotning ajralmas va muhim qismi, u nafaqat ajoyib salomatlik va yaxshi kayfiyatning bebaho manbai, balki go'zallik va yoshlikni saqlashga ham hissa qo'shadi.

Uyqu hisobga olinadi eng yaxshi davo dam olish uchun, qochish uchun hayot muammolari. "Yoting, uxlang va hamma narsa o'tadi", "Tong oqshomdan donoroq" - bu eski so'zlar hech qachon o'z ahamiyatini yo'qotmaydi. Ammo to'g'ri dam olish uchun uyg'onish va uyquning teng bosqichlarini kuzatish juda muhimdir.

Uyqu - bu hayotiy holat miya faoliyati, va inson sog'lom, sog'lom uyquga muhtoj. Xavotirli uyqu, sog'lom uyqudan farqli o'laroq, bir nechta afzalliklarga ega: miya bo'shashmaydi va ertalab uyg'onganingizda charchaganingizni his qilasiz. Insoniyat uyqusizlikdan shikoyat qiladi, umidsizlikda uyqu tabletkalariga murojaat qiladi. Ammo bu ikki qirrali qilich - dastlab siz uxlab qolishingiz mumkin, ammo keyinroq uyqu yanada bezovtalanadi, keyin esa uyqu tabletkalari butunlay ishlashni to'xtatadi.

Mutaxassislar aholining uchdan biridan ko'prog'i uyqusizlik yoki tungi dam olish va ish faoliyatini tiklashga xalaqit beradigan boshqa uyqu buzilishlaridan aziyat chekishini isbotladi. Sog'lom uyqu bo'lmasa, samarali kunduzgi hayot imkoniyati keskin kamayadi. Sog'lom, etarli uyqu salomatlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadigan muhim omil, ayniqsa stressli paytlarimizda.

Albatta, uxlash hech qanday muammo tug'dirmaydigan ko'p odamlar bor! Ular xohlagan vaqtda uyquga ketishadi va dam olgan holda va tetik holda uyg'onadilar. Ular hamma joyda va har doim mukammal uyquga ketishadi va bir chashka kechki qahvani sotib olishlari mumkin. Ammo, afsuski, uyqu buzilishidan aziyat chekadigan odamlar ham ko'p.

Tana vaqti-vaqti bilan uyqusizlikdan azob chekayotgan bo'lsa ham, u tungi muammoga aylanishi mumkin. Uyqusiz tunlar o'tmishda qolishi mumkin va kerak. O'zingizni himoya qiling sog'lom odatlar uyqu bilan bog'liq va siz uyqusizlikdan xalos bo'lishingiz va oraliq uyg'onishsiz sog'lom uyquga erishishingiz mumkin.

Shunday bo'ldi inson tanasi uyqusizlikdan ochlikdan ko'ra qattiqroq azoblanadi. Oddiy odamlar ikki kundan ortiq uyqusiz turolmaydilar - ular beixtiyor uxlab qolishadi va kunduzgi ish paytida ular qisqa muddatli tushlar va uyquchanlikni boshdan kechirishi mumkin, hatto boshqalarga ham sezilmaydi.

Odatda, kattalar uchun 7-8 soat uxlash kerak. Lekin, albatta, hamma odamlar boshqacha yotishadi, ba'zilariga dam olish uchun ko'proq vaqt kerak, boshqalari kamroq. Ertasi kuni ertalab etarlicha uxlash va o'zingizni yaxshi his qilish uchun shaxsan necha soat uxlash kerakligini aniqlang. Ammo shuni yodda tutingki, tanangiz talab qilganidan ko'proq vaqt uxlash sizni kun bo'yi yomon his qilishingizga olib keladi. Ba'zilar bejiz aytishmaydi: "Men ertalab bo'yi aylanib yurdim, endi hamma narsa buzildi". Lekin siz shunchaki o'z vaqtida to'shakdan turishingiz kerak edi.

Kuzatish oddiy maslahatlar, siz nafaqat uyquni normallashtira olasiz, balki uni sog'lom qilishingiz mumkin - va sizga yaxshi sog'liq kafolatlanadi!

24 soatdan oldin, taxminan 22 dan 23 soatgacha yotishga boring.

Yotishdan oldin ovqatlanmang.

Kechqurun ogohlantiruvchi ichimliklar ichmaslikka harakat qiling.

Yotishdan oldin nafas oling toza havo.

Aqliy ishlar bilan shug'ullanmang va jismoniy ish faqat yotishdan oldin - bu haddan tashqari qo'zg'alishga va uxlab qolish qiyinligiga olib keladi.

To'shakda o'qimang yoki televizor ko'rmang. Yotoq xonasi uxlab yotgan joy bo'lib, u sizni mos kayfiyatda o'rnatishi kerak.

Tinchlantiruvchi o'tlar bilan iliq dush yoki hammom tezda uxlab qolishga va uxlab qolishingizga yordam beradi.

Yotishdan oldin jinsiy aloqa ba'zan taranglikni bartaraf etishga yordam beradi va odatda undan keyin siz tezda uxlab qolasiz va sog'lom uxlaysiz.

To'shakni to'g'ri tanlash juda katta ahamiyatga ega. Ortoped-jarrohlarning fikrlarini tinglang. To'shak juda qattiq bo'lishi kerak.

Yuqori yostiqlardan foydalanmang. Bo'yin tana bilan teng bo'lishi kerak.

Yon tomondan uxlash umurtqa pog'onasi uchun foydalidir va horlama ehtimolini kamaytiradi.

Yotoq xonasi tinch va ventilyatsiya qilingan bo'lishi kerak.

Yoqimli musiqa, sörf ovozi yoki qushlar qo'shig'ining yozuvlari yoqimli uyquga hissa qo'shadi.

Avtomatik trening asoslarini o'zlashtiring - bu dam olish va sog'lom uyquga katta yordam beradi.

Qulay kiyimda yoki yalang'och holda uxlang - xohlaganingizcha!

Ba'zi odamlar surunkali uyqusizlikdan azob chekishadi va hatto 10 soat uxlagandan keyin ham o'zlarini xotirjam his qilmasliklaridan shikoyat qiladilar. Nima uchun bu sodir bo'lmoqda? Gap shundaki, inson to'g'ri uxlay olishi kerak, keyin ertalab yetti-sakkiz soat tungi dam olish uning tetik va tetik bo'lishi uchun etarli bo'ladi. Ishonmaysizmi?! Keyin biz to'g'ri uyquning asosiy tamoyillarini batafsil ko'rib chiqamiz va turmush tarzi sog'lom uyquga qanday ta'sir qilishini tushuntiramiz.

Sog'lom uyqu bizning farovonligimiz uchun haqiqatan ham katta ahamiyatga ega va sog'lom turmush tarzi bilan uzviy bog'liqdir. Ko'pchiligimiz uchun kechasi to'g'ri dam olish imkonsiz vazifadir. Ishdagi og'ir kundan keyin ham uxlab qolish qiyin bo'lishi mumkin. Bularning barchasi harakatsiz turmush tarzi, stress, buzilgan kundalik tartib tufayli ...

Bu muammodan xalos bo'lish uchun nafaqat turish, balki har kuni bir vaqtning o'zida uxlashga odatlanish kerak. Shunday qilib, tana ko'p jihatdan sog'lom turmush tarzi bo'lgan rejimga o'rganib qoladi. Agar siz biron bir sport turi bilan shug'ullansangiz, iloji bo'lsa, mashg'ulotlarni kunduzgi vaqtga o'tkazing.

Kechqurun kamida oltidan oldin yotishga harakat qiling. Agar siz bilan mashqlarni bajarsangiz jismoniy faoliyat bu vaqtdan keyin organizm haddan tashqari faollashishi mumkin kechki vaqt, va siz uxlab qolishingiz qiyin bo'ladi. Albatta, sport o'ynash sog'lom bo'lishga yordam beradi, lekin ular tananing to'g'ri dam olishiga xalaqit bermasligi kerak ...

Kechasi sog'lom uxlashni xohlaydiganlar, shuningdek, yotishdan 3 soat oldin to'yimli kechki ovqatdan qochishlari kerak. Kech ovqatlanish degani, oshqozon dam olish o'rniga, siz yegan narsangizni hazm qilishi kerak, miyaga uning ishi haqida doimiy ravishda signal yuboradi va uning dam olishiga to'sqinlik qiladi. Bundan tashqari, kechasi ovqatlanish orqali siz metabolik kasalliklar va foydalanilmagan energiyani yog 'birikmalariga o'tkazish tufayli tez kilogramm olasiz.

Soat bilan qancha vaqt uxlaganingizni tekshirishning ma'nosi yo'q. Voyaga etgan odamga taxminan etti-sakkiz soat kerak bo'ladi. yaxshi uyqu. Ammo har bir organizm individual bo'lgani uchun, o'zingiz uchun qaror qabul qilayotganda, his-tuyg'ularingizdan boshlang. Kelgusi hafta oxiri butun kunni yotoqda o'tkazishga tayyorlamang. Bunday dam olish tungi uyqusizlikka olib keladi va siz yana to'liq uxlay olmaysiz.

Odatdagidan bir yarim soat oldin yotish va yotishdan oldin bir nechta tinchlantiruvchi protseduralarni bajarish yaxshiroqdir. Masalan, asab tizimini (yalpiz, evkalipt, limon balzam) normallashtiradigan efir moylari yoki qaynatmalar bilan vanna oling. Bir stakan choy yoki asal bilan iliq sut iching. Shu bilan birga, men tunda kitob va jurnal o'qishni tavsiya etmayman, televizor ko'rishni kamroq!

Dam olishga harakat qiling va fikrlaringiz va muammolaringizdan voz keching. Shunday qilib, siz tezda uxlab qolishingiz va ertasi kuni ertalab o'zingizni tetik va tetik his qilishingiz mumkin.

Agar siz uzoq vaqt uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, yaxshi dam olish uchun o'zingizni eng qulay sharoit bilan ta'minlang. Buning uchun yotishdan oldin xonani ventilyatsiya qiling. Qishda ham bundan voz kechmang. Issiq havoda siz konditsionerdan foydalanishingiz mumkin. Yotishdan oldin uni yoqish orqali siz o'zingizni yaxshi dam olishingizni ta'minlaysiz.

Kechqurun yotoqda yotib, ertangi kun haqida o'ylashni to'xtating. Bugungi kun o'z nihoyasiga yetdi, bu hamma narsani anglatadi hal qilinmagan muammolar ertalabgacha qoldirilishi kerak. Hammasi hal bo'ladi, bilasizmi, nega o'zingizni "shamollaysiz" ...

Dam olish kunida ozgina qizil sharob ichish zavqini rad qilmang. Bu dam olishni mukammal darajada rag'batlantiradi. Ertaga erta turish va biror joyga shoshilmaslik yaxshiroqdir. Ammo unutmangki, hamma narsa faqat me'yorida yaxshi bo'ladi!

Ko'pchilik yotishdan oldin kompyuter monitori oldida uzoq vaqt o'tirishga odatlangan. Bu odat yomon va bizning vaqtimizda - birinchi sabab yomon uyqu va tunda dam olishga qodir emas. Kompyuterga qaramlik kechalari yomon tushlarga olib keladi va shuning uchun uyqusiz uyqu xavfini oshiradi. Biroq, sog'ligingiz va uyquingiz yaxshilanadi va siz sog'lom turmush tarzini boshlaysiz ...

Agar siz kun davomida qisqa uxlashni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, buni qiling, lekin 20 daqiqadan ko'p bo'lmagan va kuniga ikki marta maksimal. To'liq kunlik dam olishga muhtoj bo'lganlar ikki soat uxlashlari mumkin, ammo 16 soatdan oldin uyg'onishlari kerak. Agar siz kechqurungacha uxlasangiz, hushyor turishingiz va tungi uyquga o'z vaqtida tayyorgarlik ko'rishingiz qiyin bo'ladi.

Siz uxlayotgan holatga e'tibor bering. Uxlayotganda chalqancha yotish yaxshidir. Shunday qilib, siz butunlay dam olasiz, barcha oyoq-qo'llar tabiiy holatda va organ tizimlari ham to'g'ri joylashgan, shuning uchun sizni nima kutmoqda yaxshi niyat, Yaxshi orqu; yaxshi tush. Kechasi qanchalik tez-tez u yoqdan bu yoqqa aylansangiz, tungi dam olishingiz shunchalik to'liq bo'lmaydi.

Kechasi soat 12 dan oldin yotishga harakat qiling. Uyqudagi kunlar orasidagi chegarani chizgan odamlar to'g'ri dam olishadi, deb ishoniladi. Biroq, yogislarning amrlarini eslasangiz, ular har doim mahalliy vaqt bilan 22:00 dan oldin yotishni maslahat berishgan.

Va nihoyat, takrorlayman, lekin sog'lom turmush tarzi va sog'lom uyqu muhim shartlar bo'lib, siz faol, samarali odam bo'lasiz, ya'ni siz ko'p yillar davomida yaxshi sog'lig'ingizni saqlab qolasiz!

SOG'LOM UYQU SOG'LOM HAYOT TARZI UCHUN KERAK SHART

Sog'lom uyqu inson uchun fiziologik zarur bo'lib, jismoniy va ruhiy salomatlik uchun muhim shartdir. . Inson hayotining uchdan bir qismini uxlashda o'tkazadi, shuning uchun hayotimizning bu qismiga uyqu sog'lom va to'g'ri bo'lishini ta'minlash uchun diqqat va g'amxo'rlik qilish kerak. Uyg'onishimizning sifati uyqu sifatiga bog'liq, ya'ni tanamizning tunda qanday dam olishi uning kun davomida qanday ishlashini belgilaydi. To'g'ri uyqu- ajoyib kayfiyat, yaxshi sog'liq va, albatta, bizning go'zalligimiz manbai.

UYQU BOSQICHLARI
Inson uyqusi bir necha bosqichlardan iborat bo'lib, tun davomida bir necha marta takrorlanadi. Uyquning bosqichlari turli xil miya tuzilmalari va tashish faoliyati bilan tavsiflanadi turli funktsiyalar tana uchun. Uyqu ikki bosqichga bo'linadi: sekin to'lqinli uyqu va tez ko'z harakati uyqusi. NREM uyqu bosqichi yana to'rt bosqichga bo'lingan.

sekin uyqu

Birinchi bosqich. Odam yarim uyquda, mudroq. Insonning mushaklari faolligi, puls va nafas olish tezligi pasayadi, tana harorati pasayadi.

Ikkinchi bosqich. Bu sayoz uyqu bosqichidir. Mushaklar faolligi, yurak urishi va nafas olish tezligi pasayishda davom etmoqda.

Uchinchi bosqich. Sekin uyqu bosqichi. Ushbu bosqichda inson tanasi deyarli butunlay bo'shashadi va hujayralar tiklash ishlarini boshlaydi.

To'rtinchi bosqich. Chuqur sekin uyqu bosqichi. Inson tanasi butunlay bo'shashadi, tana dam oladi va tiklanadi. Uchinchi va to'rtinchi bosqichlar tufayli biz uyg'onganimizda o'zimizni tetik his qilamiz.

Tez uyqu.
Uyquning REM bosqichi paradoksal uyqu yoki REM (tezkor ko'z harakati) bosqichi deb ham ataladi. Bu bosqich uyqu boshlanganidan taxminan 70-90 minut o'tgach sodir bo'ladi. Ushbu bosqichning paradoksi shundaki, bu davrda inson tanasi butunlay bo'shashgan holatda bo'lishiga qaramay, miya faoliyati deyarli uyg'onish paytidagidek bo'ladi. Bundan tashqari, tana harorati ko'tariladi va arterial bosim, nafas olish va yurak urishi chastotasi kuchayadi va ko'z qovoqlari ostidagi ko'zlar tez harakatlana boshlaydi. Aynan shu davrda biz orzularimizning ko'p qismini amalga oshirishga moyilmiz.

UYQU FUNKSIYALARI

Tananing qolgan qismi.

Organlar va tana tizimlarining normal ishlashi uchun himoya qilish va tiklash.

Axborotni qayta ishlash, birlashtirish va saqlash.

Yoritishdagi o'zgarishlarga moslashish (kunduzi-kecha).

Insonning normal psixo-emotsional holatini saqlab qolish.

Tananing immunitetini tiklash.

SOG'lom UYQU QOIDALARI
Bir qator qoidalar mavjudki, ularga rioya qilinsa, uyqu sog'ligingiz uchun juda foydali bo'ladi. Ushbu qoidalar uyqu paytida tananing o'z funktsiyalarini to'g'ri bajarishiga yordam beradi, bu, albatta, uyg'onish davrida insonning farovonligi va kayfiyatiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Haftaning kunidan qat'i nazar, bir vaqtning o'zida yotishga va uyg'onishga harakat qiling.

Kechki soat 23 dan oldin yotish yaxshidir. Aynan shu vaqtda ko'pchilikning tanasi bo'shashmoqda.

Siz yotishdan oldin ovqat iste'mol qilmasligingiz kerak. Yotishdan bir necha soat oldin siz engil gazak qilishingiz mumkin. , masalan, sabzavotlar, mevalar yoki sut mahsulotlari.

Yotishdan oldin spirtli ichimliklarni yoki tarkibida kofein bo'lgan ichimliklar (kakao, qahva, choy) ichmang. Yotishdan oldin ichilgan romashka, yalpiz yoki asalli iliq sutli choy tanaga foyda keltiradi va tezroq va osonroq uxlab qolishingizga yordam beradi.

Tez uxlab qolishingizga yordam beradi toza havoda yotishdan oldin.

Yotishdan oldin muammolar va tashvishlar haqida o'ylamaslik kerak, kun davomida ular haqida o'ylashga vaqtingiz bo'ladi. Kechqurun dam olish va tungi uyqu paytida tananing to'liq dam olishiga va tiklanishiga yordam berish yaxshidir. Iloji bo'lsa, mushaklaringizni bo'shashtiring va yoqimli narsa haqida o'ylang.

Yotishdan oldin qabul qilinmasligi kerak , bu protsedurani ertalab qoldiring. Kechqurun issiq hammom yoki dush qabul qilish yaxshidir.

Tez va osoyishta uxlab qolish uchun siz sokin adabiyotlarni o'qishingiz yoki yumshoq, sekin musiqa, tabiat tovushlari, ninnilar va boshqalarni yoqishingiz mumkin.

Yotishdan oldin uxlayotgan joyingizni ventilyatsiya qilishni unutmang.

Uxlash joyidagi chiroqlarni o'chiring, aks holda sizning uyquingiz yuzaki bo'lishi mumkin, bu sizning tanangizni to'liq dam olish va tiklanishiga imkon bermaydi.

Ko'proq yalang'och uxlash yaxshidir va muzlaganda qo'shimcha qopqoqni oling. , va issiq kiyim kiymang.

Tanani dam olish uchun sekin va tez uyqudan iborat va yuqorida tavsiflangan to'rtta to'liq uyqu tsiklini uxlash kifoya.

Uxlash joyi tekis bo'lishi kerak, juda yumshoq va juda qattiq emas.

Gorizontal holatda uxlash kerak, tercihen navbatma-navbat - o'ngda yoki chap tomonda. Mutaxassislar sizning oshqozoningizda uxlashni tavsiya etmaydi.

Ertalabdan yaxshi kayfiyatni boshlash uchun yotoqda uzoq vaqt yotmang, uyg'onganingizdan so'ng darhol cho'zing, tabassum qiling va turing. Buni sekin va zavq bilan bajaring.