Hech kimga sir emaski, to'g'ri uyqu bizning salomatligimizning asosi hisoblanadi. Bu kuchni tiklaydi, immunitet tizimini mustahkamlaydi, stress darajasini pasaytiradi va hatto semirish, diabet va erta o'lim bilan kurashishga yordam beradi!

Ammo bu biz qanchalik ko'p uxlasak, shunchalik sog'lom bo'lamiz degani emas. Bundan tashqari, olimlarning fikriga ko'ra, Morfeyning qo'lida uzoq vaqt qolish tanaga zararli. Ularning fikriga ko'ra, muntazam ravishda yotoqda 9-10 soatdan ortiq vaqt o'tkazadigan odamlar guldasta olish xavfi ostida. surunkali kasalliklar, yurak-qon tomir patologiyalari va miya disfunktsiyasi bilan yuzma-yuz. Ushbu maqola kuniga 8 soat uxlash uchun juda oz narsa ekanligiga ishonadigan va hatto budilnik ovozidan ham uyg'onolmaydiganlar uchun qiziqarli bo'ladi.

Nima uchun odamlar odatdagidan ko'proq uxlaydilar?

Bir qator tadqiqotlar o'tkazgandan so'ng, Amerika Milliy Kutish Jamg'armasi olimlari haddan tashqari uyqu tanadagi turli muammolarning belgisidir, degan xulosaga kelishdi. Shunday qilib, agar odam kuniga 9 soatdan ko'proq uxlasa, unda quyidagilar bo'lishi mumkin:

• haddan tashqari jismoniy faoliyat tufayli surunkali charchoq;
• qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolar;
• yurak-qon tomir kasalliklari;
• cho'zilgan yuqumli jarayon;
• ochlik yoki ochlik;
• nevrologik tabiatning kasalliklari;
• surunkali stress yoki depressiya;
• uyqu apnesi.

Bundan tashqari, juda ko'p uxlash ham bo'lishi mumkin yon ta'siri bir oz olish dorilar. Olimlar, shuningdek, uzoq uyqu va o'rtasidagi munosabatlarni payqashdi yomon odatlar(chekish va spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish). Ya'ni, uzoq vaqt uxlayotganlar duch kelishi mumkin sanab o'tilgan kasalliklar yoki mavjud yomon odatlarni yomonlashtiradi.

Idiopatik gipersomniya

Va nihoyat, shuni ta'kidlash kerakki, uzoq vaqt uxlash simptom bo'lishi mumkin yoqimsiz kasallik idyopatik gipersomniya deb ataladi. Asosan, bu asab tizimining buzilishi bo'lib, odamni uyquchanlikka olib keladi.

Ushbu kasallik bilan og'rigan odam, belgilangan 8 soatdan ancha uzoqroq uxlash istagini boshdan kechiradi. U doimiy ortiqcha ish, zaiflik va apatiyadan aziyat chekadi, bu oddiy hayot faoliyatiga xalaqit beradi. Uning bosh aylanishi va migren, past qon bosimi va ko'rish bilan bog'liq muammolarga duch kelishi odatiy hol emas. Bundan tashqari, kasallikning fonida bunday odamning aqliy qobiliyatlari yomonlashadi, xotira va diqqatni jamlash bilan bog'liq muammolar boshlanadi. Va eng yoqimsiz narsa, hatto keyin ham uzoq uyqu bemor quvnoq va dam olishni his qilmaydi.

Bunday og'riqli holat salbiy ta'sir ko'rsatishi ajablanarli emas kasbiy faoliyat, o'qish va shaxsiy hayot. Bunday odamlar hech qachon quvnoq holatda emaslar, kamdan-kam tabassum qiladilar va zaiflashgan ijtimoiy aloqalar, va ba'zi hollarda ular ish joyini butunlay tark etishga majbur bo'lishadi. Ammo gipersomniya osongina halokatli oqibatlarga olib kelishi mumkin, chunki u bilan og'rigan odam haydash paytida yoki muhim vazifani bajarayotganda uxlab qolishi mumkin.

Ammo siz idyopatik gipersomniyadan aziyat chekmasangiz ham, shunchaki uzoq vaqt uxlashni yaxshi ko'rsangiz va shu bilan birga uyg'onganingizdan keyin o'zingizni yaxshi his qilsangiz ham, uxlash odatlaringiz haqida qayg'urishingiz kerak. Mana bir nechtasi noxush oqibatlar haddan tashqari uyqu sabab bo'lishi mumkin.

Uzoq muddatli uyquning salbiy ta'siri

1. Yurak muammolari

Uzoq vaqt uxlasangiz, yuragingiz azoblana boshlaydi. Gap shundaki, uxlash vaqtida qon tomirlari kengayadi va qon oqimi sekinlashadi, ya'ni qonning qalinlashishi va qon quyqalariga aylanishi mumkin bo'lgan pıhtılar paydo bo'lishi ehtimoli ortadi. Shunday qilib, uzoq muddatli uyqu odamni qon tomir yoki yurak xurujiga olib kelishi mumkin bo'lgan omillardan biridir. Bundan tashqari, Massachusets universiteti olimlari uzoq vaqt uyquga olib kelishini tasdiqlagan tadqiqot o'tkazdilar. erta o'lim. Bundan tashqari, dan ko'proq odamlar Uxlasa, tezroq o'lish xavfi tug'iladi. Shu munosabat bilan ideal uyqu vaqti kuniga 7 soat deb hisoblanadi.

2. Semirib ketish

Uzoq muddatli uyqu tashqi ko'rinish holatiga, xususan, yog 'massasining ortishiga ham ta'sir qiladi. Agar siz uzoq vaqt, shu jumladan kunduzi uxlasangiz, kun davomida mashg'ulotlarga kamroq vaqt ajratasiz. Va kamroq faollik kaloriyalarning kamroq yonishi bilan birga keladi, bu esa tanada qolib, kilogramm ortishiga olib keladi. Odatda, ortiqcha tana vazni kuniga 4 soat uxlaydigan odamlarda ham, kuniga 10 soat uxlash uchun jalb qilingan odamlarda ham rivojlanadi. Shuning uchun tungi dam olishning davomiyligini kuzatish va uni 7-8 soatgacha cheklash kerak.

3. Qandli diabet

Uyquning davomiyligi gormonlar ishlab chiqarishga ta'sir qiladi. Avvalo, kechalari tanadagi testosteron ishlab chiqarish kamayadi, bu rivojlanish uchun zaruriy shartga aylanadi. qandli diabet. Bundan tashqari, uzoq vaqt uyqu ta'sirida tananing glyukozaga chidamliligi buziladi va bu II turdagi diabet rivojlanishining ma'lum omilidir. Nihoyat, ko'p uxlaydigan odamlar uyg'oq bo'lganda kamroq faol bo'lishadi va diabet rivojlanish xavfini kamaytirish uchun jismoniy faollik zarur. Biroq, diabetga nafaqat uzoq vaqt uyqu, balki harakatsiz turmush tarzi, shuningdek, semirish sabab bo'ladi.

4. Depressiv holat

Oddiy uyqu uyg'ongan odamning o'zini sog'lom, dam olishi, tetik va quvnoq his qilishiga olib keladi. Biroq, agar siz 9 soatdan ortiq uxlasangiz, siz uyqusiz va g'amgin holda uyg'onasiz. Shifokorlar bu holatni "uyqu zaharlanishi" deb atashadi. Lekin bu hammasi emas. Uzoq muddatli uyqu kamayishiga olib keladi jismoniy faoliyat kun davomida va faoliyatning etishmasligi, o'z navbatida, dofamin va serotonin ishlab chiqarishning pasayishiga olib keladi, ular "quvonch va baxt gormonlari" deb ham ataladi. Kayfiyat uchun muhim bo'lgan ushbu gormonlar ishlab chiqarilishi pasayganda, odam befarq, tushkunlikka tushib, stress va depressiyaga moyil bo'lib qolishi ajablanarli emas.

5. Miyaning shikastlanishi

Ko'p uyqu doimo miya faoliyatiga ta'sir qiladi va letargiyani keltirib chiqaradi. Bunday holatda odam yaxshi o'ylamaydi, xotirasi bilan bog'liq muammolar mavjud va u uzoq vaqt davomida biron bir narsaga diqqatini jamlay olmaydi. Agar bunday muammo odamni uzoq vaqt davomida ta'qib qilsa, u olib kelishi mumkin tarkibiy o'zgarishlar miyada va asosiy kognitiv funktsiyalarning buzilishiga olib keladi. Uzoq muddatli uyqu, ayniqsa, keksalar uchun zararli. Rotterdam universiteti olimlari kuniga 10 soat uxlashga moyil bo'lgan 55 yoshdan oshgan odamlarda xotira buzilishi 3 barobar ko'proq ekanligini tasdiqlagan tadqiqot o'tkazdi. keksa demans va Altsgeymer kasalligi.

6. Tez-tez bosh og'rig'i

Bir qarashda, odam qancha ko'p dam olsa, shunchalik tez-tez bosh og'rig'i bo'lmagandek tuyuladi. Juda ko'p uzoq uyqu tez-tez bosh og'rig'iga va hatto migrenga olib kelishi mumkin. Olimlarning fikricha, bu miyadagi neyrotransmitterlar faoliyatining buzilishi va birinchi navbatda, serotonin va dofaminning kam ishlab chiqarilishi bilan bog'liq. Aytgancha, tushdan keyin uyg'ongan odamda bosh og'rig'ining ko'rinishi qon shakarining etishmasligi va suvsizlanish bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

7. Bel og'rig'i

Ko'pincha 10 soatdan ko'proq vaqt davomida uxlab yotgan kishi, uyqudan orqasi allaqachon og'riyotganini e'lon qiladi. Bu mashhur hodisa, bu kamayishi bilan izohlanishi mumkin vosita faoliyati, bu suyaklar uchun yomon va mushak tizimi. Osteoxondroz va boshqa bel kasalliklari bilan og'rigan odamlar uchun uzoq vaqt uyquga chidash ayniqsa qiyin. Bundan tashqari, uyqu bilan bog'liq uzoq muddatli harakatsizlik ehtimolini oshiradi yallig'lanish jarayonlari tanada, bu ham bel og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin.

Uzoq uyqudan qutulish kerakmi?

Inson har doim o'z-o'zidan uyqu vaqtini qisqartirish kerakligini aniqlay olmaydi. Va 7-8 soatlik norma har doim ham to'g'ri emas, chunki har bir insonning tanasi individualdir. Ushbu muammoni tushunish uchun siz tayinlaydigan shifokorni ko'rishingiz kerak keng qamrovli tekshiruv. U quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

1. Qon tekshiruvi. Qonda uyquchanlikka olib keladigan moddalar yoki dorilar topilishi mumkin. Ularning tanaga kirishini bartaraf etish orqali mavjud muammoni bartaraf etish mumkin.

2. Polisomnografiya. Bu kun davomida o'tkaziladigan batafsil tadqiqot bo'lib, uning davomida maxsus sensorlar miya, yurak va mushaklar faoliyatini, shuningdek, nafas olish funktsiyasini qayd etadi. Bunday tadqiqot uyqu buzilishining mavjudligini aniqlashga, shuningdek, bu buzuqlikni kuchaytiradigan omillarni aniqlashga imkon beradi.

Uzoq uyqu bilan qanday kurashish kerak

Bunday muammoga duch kelgan shifokorlar odamga uyquni normallashtirishga yordam beradi, ikki yo'nalishda harakat qiladi, ya'ni gipersomniya uchun buyuriladigan dori-darmonlarni buyurish, shuningdek, hayotida to'g'ri o'zgarishlar qilishni tavsiya qiladi. Keling, eng muhim o'zgarishlarni sanab o'tamiz.

1. Dam olish va uxlash tartibiga rioya qilishga harakat qiling, ya'ni. 22:00 dan kech bo'lmagan holda yotish va 6:00 dan kechiktirmasdan uyg'onish. Agar siz kun davomida uyquchan va juda charchagan bo'lsangiz, mashina haydamasligingiz yoki murakkab mexanizmlarni ishlatmasligingiz kerak.

2. Mukammal uyqu muhitini yarating. Hech narsa sizni uyqudan chalg'itmasligi kerak, shuning uchun yotoqxonani 10 daqiqa davomida ventilyatsiya qilgandan va muntazam nam tozalashdan so'ng doimo uxlashga harakat qiling. Uyqungizga xalaqit berishi mumkin bo'lgan televizor va elektron asboblarni yotoqxonangizdan olib tashlang.

3. Yotishdan oldin qahva va spirtli ichimliklar ichishdan saqlaning. Aksincha, o'zingizni yaxshi dam olishga tayyorlang, tinchlantiruvchi vanna oling va bir piyola o'simlik choyi iching.

4. Dori-darmonlarni qabul qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Agar dori uyquga ta'sir qilsa, uni xavfsizroq bilan almashtirish kerak.

5. Signal tugmasini qayta-qayta bosishdan saqlaning. O'zingizni birinchi trilllar bilan yuksalishga o'rgating.

6. Tongingizni bir piyola choy bilan boshlang va ertalabki mashqlar kun davomida quvnoq va engil his qilish.

Davolash prognozi

Amaliyot shuni ko'rsatadiki, mutaxassisning nazorati ostida uzoq muddatli uyquni davolash yaxshi natijalar beradi va 80% hollarda odamni ushbu noxush holatdan xalos qiladi. Shifokorlar yordamisiz muvaffaqiyatga erishish juda qiyin. Shuning uchun, agar dam olish va uyqu rejimidagi mustaqil o'zgarishlar sezilarli yaxshilanishlarga olib kelmasa, shifokorga yuboring va uning nazorati ostida davolang.
O'zingizni asrang!

Loyiha muammosi:

Loyihaning maqsadi:

Loyiha mahsuloti:

Yuklab oling:

Ko‘rib chiqish:

Munitsipal ta'lim muassasasi Buturlinovskaya o'rtacha

1-sonli umumta’lim maktabi

Tadqiqotlar festivali va ijodiy ishlar talabalar

"PORTFOLIO"

Axborot va tadqiqot loyihasi

Mavzu: "Qanday qilib sog'lom uyqu insonning uzoq umr ko'rishi uchunmi?

Loyiha rahbari: Iskra Olga Yurievna, biologiya o'qituvchisi.

1.Kirish. Sog'lom uyqu uzoq umr ko'rishning kalitidir. Loyihaning maqsadi.

2. Yaxshi uxlamasangiz nima qilish kerak?

3. Nima uchun uyqusizlik xavfli?

1.Kirish. Loyihaning maqsadi.

Sog'lom uyqu etishmasligi miyaning axborotni noto'g'ri ishlashiga olib keladi. Qachonki siz yetarlicha uxlamasangiz, miyangiz koʻproq boshqariladigan jarayonlar yordamida maʼlumotni tasniflashni boshlaydi, bu esa yangi maʼlumotlarni tez va aniq qayta ishlashda halokatli xatolarga olib kelishi mumkin.

Uyqusizlik miyani shifokorlar, o't o'chiruvchilar, askarlar va ota-onalar uchun hayotni saqlab qolish uchun muhim bo'lgan ma'lumotlarni tez va to'g'ri tasniflashiga to'sqinlik qiladi. Hayotimizdagi ko'plab kundalik vazifalar, ayniqsa, talabchan kasb egalari uchun miya tomonidan to'g'ri tasniflashni talab qiladi.

Odam uxlashni xohlagani uchun uxlashi tabiiy, vaqti kelgani uchun emas. Bundan tashqari, u uyqusi etarli bo'lganidan keyin uyg'onishi tabiiydir, bu kerak emas. Ammo ishlaydigan odamning turmush tarzi bunday sxema bo'yicha yashashga imkon bermaydi. Shuning uchun ko'pchilik uyqusizlik va uyqu buzilishidan aziyat chekmoqda.

Loyiha muammosi:

Mening tengdoshlarim uchun sog'lom uyqu mavzusi juda dolzarb. Ularning ko'pchiligi surunkali "uyqusizlik" holatida.Uyqu sifatining buzilishi yoki miqdorining etishmasligi kunduzgi uyquchanlikka, xotiraning buzilishiga, diqqatni jamlashda qiyinchiliklarga va hokazolarga olib keladi. Ya'ni, kunduzgi fiziologik va ruhiy holat shaxs, bu uning ish faoliyatini pasayishiga olib keladi.

Loyihaning maqsadi:

"Sog'lom uyqu", "uyqusizlik" kabi tushunchalar haqida ma'lumot to'plang. Sog'lom uyqu omillarini bilib oling.

Loyiha mahsuloti:

foydali maslahatlar sog'lig'ini saqlash va insonning uzoq umrini uzaytirishga yordam beradi.

Sog'lom uyqu.

Sog'lom uyqu salomatlik va karerangizdagi muvaffaqiyat kaliti bo'lib, uning yo'qligi mehnat qobiliyatining pasayishi va turli kasalliklarning paydo bo'lishining ishonchli kafolati hisoblanadi.

Orzu - aniq fiziologik holat, bunga ehtiyoj insonda muntazam ravishda paydo bo'ladi. Bu holat nisbatan ong va skelet mushaklari faoliyatining etishmasligi bilan tavsiflanadi.

Orzu - Bu har bir inson hayotining muhim va muhim qismidir. Uyqu paytida tanamiz psixologik va jismoniy jihatdan tiklanishi, yangi ish kuni uchun kuch va energiya to'plashi kerak.

Sog'lom uyqu 6-10 soatni talab qiladi va 8 soatlik uyqu ideal hisoblanadi. Har bir insonning uyquga bo'lgan ehtiyoji bor va siz etarli darajada uxlashingiz va sog'lom, to'liq uyqu uchun sharoit yaratishingiz uchun optimal vaqtni aniqlashingiz kerak.

Sog'lom uyqu belgilari:

odam tez va sezilmasdan uxlab qoladi;

uyqu doimiy, tungi uyg'onishlar yo'q;

uyquning davomiyligi juda qisqa emas;

uyqu juda sezgir emas, uyquning chuqurligi odamga tashqi ogohlantirishlarga javob bermaslikka imkon beradi.

Shuning uchun sog'lom uyqu tinch, chuqur va uzluksiz jarayondir. Odam uxlashni xohlagani uchun uxlashi tabiiy, vaqti kelgani uchun emas. Bundan tashqari, u etarli darajada uxlab qolganda uyg'onishi tabiiydir, bu kerak emas. Ammo ishlaydigan odamning turmush tarzi bunday sxema bo'yicha yashashga imkon bermaydi. Shuning uchun ko'pchilik uyqusizlik va uyqu buzilishidan aziyat chekmoqda.

Uyqu sifatining buzilishi yoki miqdorining etishmasligi kunduzgi uyquchanlikka, xotiraning buzilishiga, diqqatni jamlashda qiyinchiliklarga va hokazolarga olib keladi. Ya'ni, insonning kundalik fiziologik va ruhiy holati yomonlashadi, bu uning ish faoliyatini pasayishiga olib keladi.

Agar yaxshi uxlamasangiz nima qilish kerak?

Agar siz yomon uxlasangiz, ko'pincha yarim tunda uyg'onsangiz yoki uyqusizlikdan aziyat cheksangiz, darhol tinchlantiruvchi yoki dori-darmonlarni qabul qilishga shoshilmang.uyqusizlikni davolash va uyqu tabletkalari. Ehtimol, hamma narsa to'shakka noto'g'ri tayyorgarlik bilan bog'liq. Yangilanmoqda chuqur orzu Bu sog'lom odamga shunchalik xosdirki, agar sog'lik juda kamdan-kam hollarda bo'lmaganida, bu mavzuga to'xtalib o'tishga arzimaydi. Uyqu buzilishining asosiy omillari asab va ruhiy kasalliklardir.

Ularni batafsil ko'rib chiqish alohida va juda qattiq ishning mavzusidir, ammo bu erda biz faqat asosiy qoidalarga e'tibor qaratamiz.

2. 22-23 soatdan kechiktirmasdan yotish tavsiya etiladi.Oddiy tungi uyqu uchun 5-6 soat kifoya qiladi. Uyqu uchun eng foydali vaqt - kechqurun soat o'n birdan ertalab soat beshgacha. Har holda, uyqu ertalab soat ikkidan ertalab to'rtgacha bo'lgan vaqtni qamrab olishi kerak. Bu vaqtda uyqu eng kuchli hisoblanadi, bu vaqtda siz kamida bir soat uxlashga harakat qilishingiz kerak. Kun davomida uxlash tavsiya etilmaydi. Agar siz kun davomida charchagan bo'lsangiz, Savasana qilishingiz kerak. Quyosh botishidan oldin uxlash ayniqsa istalmagan. Uyquning davomiyligi kun davomida nima iste'mol qilishingizga bog'liq: qancha kam ovqatlansangiz, shunchalik kam uyqu kerak bo'ladi. Centenarians oz uxlaydi - kuniga 4-6 soatdan ko'p emas. Uch smenali ish jadvali istalmagan, ayniqsa smena har hafta o'zgarib turadigan jadval.

3. Boshingizni shimolga (yoki sharqqa) qaratib uxlash tavsiya etiladi.Tananing kosmosda to'g'ri yo'naltirilishi talabi elektromagnit maydonlarni uyg'unlashtirish zarurati bilan bog'liq. Haydash yo'nalishlari elektromagnit to'lqinlar yer qobig'i va odam bir-biriga mos kelishi kerak. Bu usuldan foydalanib, akademik Helmgolts hatto odamlarni davolagan.

4. Qattiq, tekis yuzada uxlash yaxshiroqdir.Yumshoq tuklar to'shaklarida tana muqarrar ravishda cho'kadi va bu qon ta'minotining buzilishiga olib keladi orqa miya Va turli organlar, tiqilib qolgan. Bundan tashqari, tananing har qanday qismiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan siqilgan nerv sonlariga olib keladi. Shifokorlar umurtqa pog'onasi shikastlanganlar va radikulit bilan og'riganlarga mutlaqo qattiq yotoqda uxlashni bejiz tavsiya qilishmaydi. Ideal holda, to'shak (hech bo'lmaganda to'shak ostida) bo'yalmagan va bo'yalmagan taxtalardan yasalgan bo'lishi kerak. Lekin to'r yoki boshqa asosda kontrplak varag'ini o'rnatish yaxshi va oson. Yuqorida siz 1-2 qatlamda vatli adyol va adyol yoki hatto oddiy zambilli to'shakni qo'yishingiz mumkin. Sog'lom odamlar uchun yostiqsiz qilish yoki o'zingizni ingichka va juda zich yostiq bilan cheklash yaxshiroqdir. Bu uni yaxshi holatda saqlaydi servikal mintaqa umurtqa pog'onasi, yaxshilanadi miya qon aylanishi, normallashuvga yordam beradi intrakranial bosim, yuz va bo'yinda ajinlar paydo bo'lishining oldini oladi. Biroq, yurak-qon tomir etishmovchiligi bo'lgan bemorlar va bronxial astma Asosiy kasallik davolanmaguncha yostiqdan voz kechmasligingiz kerak va kuchaygan davrda siz ikki yoki uchta qattiq yostiqdan foydalanishingiz mumkin.

5. Iloji boricha yalang'och uxlash tavsiya etiladi.Sovuq bo'lganda, o'zingizni qo'shimcha adyol bilan yopsangiz yaxshi bo'ladi.

6. Eng yomoni, doimo oshqozoningizda uxlashdir. Yon tomonda eng yaxshisibuyraklar va boshqa organlarni ortiqcha yuklamaslik uchun tun davomida bir tomondan ikkinchisiga bir necha marta aylanish (burilish avtomatik ravishda sodir bo'ladi). Orqa tarafingizda uxlashingiz mumkin.

7. Kecha qoralamalari juda zararli, ular burun va sovuqqa olib keladi.Oynani ochish yaxshidir, lekin eshikni mahkam yoping. Yoki tark eting ochiq oyna keyingi xonada va eshikni yopmang. Haroratning pasayishidan qo'rqishingiz shart emas, asosiysi qoralamalardan qochishdir. Oxirgi chora sifatida siz yotishdan oldin yotoqxonani to'g'ri ventilyatsiya qilishingiz mumkin. Sovuqni oldini olish uchun paypoqda uxlash tavsiya etiladi.

8. Inson uyqusi davrlarga bo'linadi, ularning har biri turli xil chuqurlikdagi "tez" va "sekin" uyqu fazalaridan iborat. Odatda tsikllar 60 dan 90 minutgacha davom etadi va bu qayd etilgan sog'lom odamlar Tsikl 60 daqiqaga yaqinlashmoqda. Biroq, ertalab, ayniqsa haddan tashqari uzoq uyqu bilan, tsikllar sezilarli darajada uzaytiriladi. Shu bilan birga, biz tush ko'rgan "tezkor ko'z harakati" uyqusining nisbati keskin oshadi. To'liq dam olish uchun biotsikllaringizdan 4 tasini uxlash kifoya. Bu qancha uzoq jigarlar uxlaydi. Biroq, 6 ta biotsikl uxlash odatiy holdir. Biotsikl davomida uyquni to'xtatmaslik juda muhimdir. Agar siz ushbu intervallardan birining o'rtasida odamni uyg'otsangiz, u o'zini bezovta va charchagan his qiladi. Shuning uchun uyg'otuvchi soat bo'yicha emas, balki "ichki soat" bo'yicha turish yaxshiroqdir. Agar siz uyg'otuvchi soatni o'rnatgan bo'lsangiz, har bir uyqu uchun butun tsikllar soni borligini hisoblang. IN ekstremal sharoitlar Siz ikkita biotsikl uchun uxlashingiz mumkin. Ammo ko'pchilik uchun bularning barchasi erishib bo'lmaydigan orzu kabi ko'rinadi. Ba'zi odamlar 10-11 soat uxlaydilar va turolmaydilar, boshqalari esa, aksincha, uyqusizlikdan aziyat chekishadi.

9. Havaskorlar uchun asosiy qoida uzoq uyqu: Yotoqda qolmang!Biror kishi uyg'onishi bilan (va bu erta tongda bo'lishi mumkin), siz tabassum qilishingiz, cho'zishingiz, adyolni tashlashingiz va turishingiz kerak. Va odatda odamlar soatlariga qarashadi: "Oh, soat 5 bo'ldi!" va yana yoting. Ammo bunday qarishning foydalari juda shubhali. Agar siz ertalab soat 4-5 da turishni boshlasangiz, gimnastikaga ko'p vaqtingiz bo'ladi, suv protseduralari, uy ishlari. To'g'ri, birinchi 5-7 kun davomida ertalab yoki tushdan keyin siz uxlashni xohlaysiz, lekin bu haqiqiy ehtiyoj emas, balki faqat tananing odatidir. Keyin o'tib ketadi. Ammo kun davomida bir necha marta dam olishni (Shavasana) bajarish tavsiya etiladi.

10. Yotishdan oldin, asab tizimini qo'zg'atadigan kunning tajribalaridan xalos bo'lish tavsiya etiladi.Tafakkur qiling, shavasana qiling va yaxshi uyquga moslang, bu butun tanaga dam va kuch beradi. Taniqli dono aforizm bor: "Tinch vijdon - eng yaxshi uyqu tabletkasidir". O'z-o'zini yaxshilashni tezlashtirish uchun odam yotishdan oldin kun davomida sodir bo'lgan barcha fikrlarini, so'zlarini va harakatlarini tahlil qilishi kerak. Qanday qonunlar buzilganligini ko'ring va hokazo. O'z-o'zini tahlil qilish har qanday holatda amalga oshirilishi mumkin, ammo butun tananing mushaklari bo'shashishi uchun oyoqlarini cho'zgan holda va qo'llarni yuqoriga qaratib, orqa tomonda yotish yaxshidir. Bu holatda mushaklarning hayotiy faoliyati minimal energiya miqdorini talab qiladi, bu esa miyaning ishlashi uchun uning ko'proq qismini etkazib berishni anglatadi. Agar oyoqlaringiz juda charchagan bo'lsa, oyoqlaringizni bukib, ko'kragingizga bosgan holda chalqancha yotish yaxshiroqdir. Ushbu poza oyoq tomirlarini bo'shashtirishga yordam beradi, qon aylanishini va yurak faoliyatini osonlashtiradi.

Uyqusizlik qanday xavf tug'diradi?

Sog'lom uyqu etishmasligi miyaning axborotni noto'g'ri ishlashiga olib keladi. Olimlar Texas universiteti uyqu etishmasligi bo'lsa, miya ko'proq boshqariladigan jarayonlar yordamida ma'lumotni tasniflashni boshlaydi, bu yangi ma'lumotlarni tez va aniq qayta ishlashda potentsial halokatli xatolarga olib kelishi mumkin.

Tadqiqotchilar uyqusiz uyqu shifokorlar, o‘t o‘chiruvchilar, askarlar va ota-onalarning hayotini o‘zgartiruvchi vaziyatlarda muhim bo‘lishi mumkin bo‘lgan ma’lumotlarni miyaga tez va to‘g‘ri tasniflashiga to‘sqinlik qilishini aniqladi. Hayotimizdagi ko'plab kundalik vazifalar, ayniqsa, talabchan kasb egalari uchun miya tomonidan to'g'ri tasniflashni talab qiladi.
Tadqiqotda 19-20 yoshli 49 nafar ko‘ngilli ishtirok etdi. Uyqu buzilishi bo'lgan odamlarning miyasi axborotni integratsiyalashgan qayta ishlash strategiyasidan qoidalarga asoslangan strategiyaga o'tadi. Ma'lumotni turkumlash bilan bog'liq ba'zi muammolar miyaning frontal tizimlari tomonidan ma'lumotlarni ongli ravishda qayta ishlash bilan bog'liq bo'lib, ular asosan uyqu etishmasligidan aziyat chekmoqda, deydi amerikalik nevrologlar.
Fiziologlar, shuningdek, miyaning kortikal oq moddasidagi farqlar kognitiv zaiflikni bashorat qilishiga ishonishadi. salbiy oqibatlar normal uyqu etishmasligi.
Endi uyqusizlik haqida.

Vaziyatdan chiqishning eng yomon yo'li uyqu tabletkalarini olishdir.

Deyl Karnegi uyqusizlikka qarshi kurashda ba'zi yaxshi qoidalarni taklif qiladi:

1. Agar uxlay olmasangiz, ... turing va uxlab qolguncha ishlang yoki o'qing." Darhaqiqat, hech qanday istaksiz yotishning ma'nosi yo'q. Agar "vaqt kelgan bo'lsa", bu tananing uyquga muhtojligini anglatmaydi. Bunday ehtiyoj paydo bo'lganda. paydo bo'lsa, odam hatto deraza ostidagi duxovkalar ijrosidagi marshga ham uxlab qoladi.Uxlab yotgan qisqa uyquga to'g'ri kelsa, ertalab bir-ikkigacha uxlashga yo'l qo'ymaydigan, oyog'iga tik turganlar ham bor. Ertalab soat 6-7. Shunday ekan, o‘zingni yonboshlab tashlab, o‘zingni qiynoqqa solma, yaxshisi o‘rningdan turib ishga kirganing”.

2. Shuni yodda tuting hech kim uyqusizlikdan o'lmagan. Uyqusizlik tufayli tashvish odatda olib keladi ko'proq zarar Uyqusizlikning o'zidan ko'ra." Odamlar ko'pincha kam uxlashdan qo'rqishadi. Ularning boshlarida "uxlash uchun 8 soat kerak" stereotipi mavjud. Uxlay olmay, asabiylashadi, lekin bu uyqusizlikni yanada kuchaytiradi. t turishni xohlasangiz, siz yotoqda qolishingiz mumkin, shunchaki uyquni yo'qotish bilan murosaga kelishingiz kerak, o'zingizga ayting: "Yaxshi emas. Men shunchaki yotaman, dam olaman, nimadir haqida o'ylayman."

3. Tanangizni tinchlantiring"Uxlashdan oldin polda dam olish juda yaxshi, lekin juda uzoq emas. Keyin to'shakda yotib, "fikrlaringizni qo'yib yuboring".

4. Mashq qilish. O'zingizni shunchalik charchadingizki, hushyor turolmaysiz." Jismoniy mashqlar kunning istalgan vaqtida yaxshi, yotishdan oldin oxirgi 2-3 soat ichida faqat intensiv mashg'ulotlar tavsiya etilmaydi. Bo'ylab yurish toza havo. Kechki ovqatdan keyin kiyinish va tashqariga chiqish, tez qadam bilan yurishni qoidaga aylantirishingiz mumkin

5-6-7 kilometr. Asab tizimining faoliyatini normallashtiradigan qattiqlashuv protseduralari qimmatli emas.

Va yana Uyqusizlikka chalinganlar uchun ba'zi maslahatlar. Kunduzi uxlamang! Agar siz juda uyquchan bo'lsangiz ham, sayrga chiqqaningiz ma'qul, keyin kechqurun uyquga ehtiyoj ko'proq bo'ladi. Siz Shavasanani qabul qilishingiz mumkin, charchoqni ketkazasiz, lekin 2-3 soat uxlamang! Kechqurun qahva va boshqa stimulyatorlardan saqlaning. Yotishdan oldin qattiq ovqatlanmang. Uyg'onish haqidagi birinchi fikr kelgusi kunni kutish quvonchiga to'lishi kerak. Masalan, siz o'zingizga shunday iborani aytishingiz mumkin: "Hayot go'zal va ajoyib". Uyg'onganingizda, yotoqda uzoq vaqt yotmang. To'shakdan tezda turish sizga uzoq umr beradi.

Yotoqdan turishdan oldin uyg'onish mashqlarini bajaring.

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotish, oyoqlar bir-biriga bog'langan, qo'llar tananing bo'ylab, barmoqlar mushtlarga bog'langan. Mashq uch qismdan iborat:

1) bir vaqtning o'zida tananing bir tomonining mushti va tovonini cho'zing, masalan, chap;

2) boshqa tomonning mushti va tovoni bilan cho'zish (o'ng);

3) ikkala qo'l va oyoqni birga cho'zish. Mashqni uch-besh marta bajaring. Ushbu mashq radikulit va lumbosakral kasalliklarning oldini oladi. Agar siz turishni xohlamasangiz, quloqlaringizni massaj qiling, kaftlaringizni peshonangizga, yonoqlarga, ko'kragingizga, sonlaringizga teging, shunda siz yana uxlab qolasiz.

Esda tutingki, biz hayotimizning uchdan bir qismini uyquda o'tkazamiz. Shuning uchun hayotimizning uchdan bir qismiga g'amxo'rlik qilish va uning tabiiy tabiiy ritmini saqlab qolish muhimdir.

To'liq va sog'lom uyquni ta'minlash bo'yicha maslahatlar (loyiha mahsuloti).

Slayd sarlavhalari:

Sog'lom uyqu = insonning uzoq umr ko'rishi Sog'lom uyqu = insonning uzoq umr ko'rishi. Muallif - Zheregel Yana Rejissyor - Iskra O.Yu. Shahar ta'lim muassasasi Buturlinovskaya 1-sonli o'rta maktab

Uyqu tabiiy va inson uchun juda muhimdir inson tanasi jarayon. Kutish - bu yorqin orzular, baxt va dam olish bilan to'ldirilgan kichik hayot.

Inson tanasi shunday yaratilganki, har kunning oxirida u dam olishi yoki uxlashi kerak. Har bir inson uyquga havo yoki ovqat kabi kerak. Agar biror kishi uyqu jadvaliga rioya qilmasa yoki uyqusizlikdan aziyat cheksa, uning tanasi tezroq eskiradi va kasallikka olib keladigan turli xil og'ishlar paydo bo'ladi. Inson tanasi shunday yaratilganki, har kunning oxirida u dam olishi yoki uxlashi kerak. Har bir inson uyquga havo yoki ovqat kabi kerak. Agar biror kishi uyqu jadvaliga rioya qilmasa yoki uyqusizlikdan aziyat cheksa, uning tanasi tezroq eskiradi va kasallikka olib keladigan turli xil og'ishlar paydo bo'ladi.

Sizning uyquingiz to'liq bo'lishi va tanangiz uzoqroq yosh va sog'lom bo'lib qolishi uchun siz ma'lum qoidalarga rioya qilishingiz kerak.

Uyqu rejimini saqlang. Qancha uxlasangiz ham, bir vaqtning o'zida turishingiz va yotishingiz kerak. Dam olish kunlarida tushlikdan oldin uxlash o'rniga, bu soatlarni ish kunlarida taqsimlang, dam olish kunlari esa xuddi ish kunlaridagi kabi ertalab turing. Muntazam ravishda bir vaqtning o'zida yotishga boring. Faqat bir yarim oydan so'ng, siz o'zingizning jadvalingiz bo'yicha yotish vaqtida uxlash istagi paydo bo'ladi va siz budilniksiz uyg'onasiz. Uyqu rejimini saqlang. Qancha uxlasangiz ham, bir vaqtning o'zida turishingiz va yotishingiz kerak. Dam olish kunlarida tushlikdan oldin uxlash o'rniga, bu soatlarni ish kunlarida taqsimlang, dam olish kunlari esa xuddi ish kunlaridagi kabi ertalab turing. Muntazam ravishda bir vaqtning o'zida yotishga boring. Faqat bir yarim oydan so'ng, siz o'zingizning jadvalingiz bo'yicha yotish vaqtida uxlash istagi paydo bo'ladi va siz budilniksiz uyg'onasiz.

Sizning uyquingiz uzluksiz bo'lishi kerak. Agar sizning uyquingiz buzilgan bo'lsa, siz kun bo'yi uyqusiz his qilasiz. Bezovta 8 soatdan ko'ra, 6 soat uzluksiz uxlash yaxshiroqdir. Uyg'onganingizdan keyin yotoqda yotishga yo'l qo'ymang. Kun davomida uyqudan ortiqcha foydalanmang, chunki bu uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Sizning uyquingiz uzluksiz bo'lishi kerak. Agar sizning uyquingiz buzilgan bo'lsa, siz kun bo'yi uyqusiz his qilasiz. Bezovta 8 soatdan ko'ra, 6 soat uzluksiz uxlash yaxshiroqdir. Uyg'onganingizdan keyin yotoqda yotishga yo'l qo'ymang. Kun davomida uyqudan ortiqcha foydalanmang, chunki bu uyqusizlikka olib kelishi mumkin.

Siz uxlayotgan xonada qulay muhit yarating. Qulay yotoq va yoqimli yotoq kiyimi hissa qo'shish yaxshi uyqu. dan tungi ko'ylakda uxlash yaxshiroqdir tabiiy material, va sovuq bo'lsa, o'zingizni adyol bilan yopish yaxshiroqdir. Siz uxlayotgan xonadan shovqin chiqaradigan barcha uy-ro'zg'or buyumlarini olib tashlang. Siz uxlayotgan xonada qulay muhit yarating. Qulay to'shak va yoqimli to'shak yaxshi uyquga yordam beradi. Tabiiy materialdan tayyorlangan tungi ko'ylakda uxlash yaxshidir, sovuq bo'lsa, o'zingizni adyol bilan yopganingiz ma'qul. Siz uxlayotgan xonadan shovqin chiqaradigan barcha uy-ro'zg'or buyumlarini olib tashlang.

Yaxshi uxlang!!! Sog'lom uxlang!!!

Biz hayotimizning uchdan bir qismini uyquda o'tkazamiz. Asrlar davomida nevrologlar va psixologlar uyqu muammosini, uning farovonligimiz va miya samaradorligiga ta'sirini o'rganishdi. Bizga "men keyingi dunyoda uxlay olaman" iborasi juda yaxshi tanish. Agar sog'lom uyqu hayotimizga va muvaffaqiyatimizga qanchalik ta'sir qilishini tushunganimizda, biz buni hech qachon e'tiborsiz qoldirmagan bo'lardik. Keling, muhim jihatlarni ko'rib chiqaylik. Siz hayron qolasiz.

Orzu ga reaktsiyalar yuzaga keladigan tabiiy fiziologik jarayondir tashqi dunyo pasayadi, tana bo'shashadi va energiyani oziqlantiradi va miya faoliyati kuchayadi.

Uyqu fazalari

Uyquning ikki bosqichi bor, ularning har biri o'ziga xos xususiyatlarga ega.

NREM uyqu fazasi

To'rt bosqichga ega. O'rtacha 90 daqiqa davom etadi. Ushbu bosqichda tana bo'shashadi, qon bosimi pasayadi, nafas olish silliqlashadi va tana tiklanadi jismoniy kuch. Faza oxirida ko'z harakati to'xtaydi. Uyquning sekin bosqichida biz tush ko'rmaymiz.

Bosqich REM uyqusi

Sekin to'lqinli uyqu fazasini kuzatib boradi. Uning davomiyligi 20 daqiqagacha. Ushbu bosqichda ular o'zgaradi jismoniy jarayonlar tanasi:

• tana harorati ko'tariladi
• yurak tezligi oshadi
• tana harakat qilmaydi (faqat yurak urishi va nafas olishni ta'minlaydigan mushaklar)
• ko'zlar tez harakat qiladi
• miya faol ishlaydi

REM uyqusi paytida biz tush ko'ramiz. Nega biz tez-tez yiqilib, keyin uyg'onganimizni orzu qilamiz deb hech o'ylab ko'rganmisiz? Hamma narsa uchun nimadir bor ilmiy tushuntirish. Ushbu bosqichda tana harakatsiz bo'lganligi sababli, miya tirik ekanligimizni tekshirish uchun signal yuboradi. Butun tana chayqaladi, mushaklar qisqaradi - miya signaliga reaktsiya ishladi. REM uyqusi paytida miya uyg'ongan vaqtga qaraganda faolroq bo'ladi. Taqqoslash uchun, biz uyg'oq bo'lganimizda, miya ko'plab operatsiyalarni bajaradigan kompyuter kabi ishlaydi. Tana sekin to'lqinli uyqu fazasidan o'tganida, REM uyqusi qayta ishga tushirilgandan so'ng tizimning samarali ishlashiga tenglashtiriladi. Sekin va tez uyqu fazalari bir-biri bilan almashinadi va odatda besh tsiklni tashkil qiladi.

Uyquning ma'nosi

Sog'lom uyqu muvaffaqiyat kalitidir. Shubhasiz, jismoniy holat uyqu sifatiga bog'liq. Bu vaqtda to'qimalar qayta tiklanadi, muhim gormonlar ishlab chiqariladi va biz kuchga qaytamiz. Muntazam bilan to'liq uyqu, bizning professional va shaxsiy hayotimiz yaxshilanadi. Ajablanarlisi shundaki, uyqu paytida miya murakkab savollarga javob topadi. Mendeleyevning orzu qilgani bejiz emas Davriy jadval kimyoviy elementlar.

Uyquning etishmasligi miya faoliyatiga katta ta'sir qiladi. Neyron jarayonlarning inhibisyonu tufayli tananing reaktsiya tezligi juda yomonlashadi. Afsuski, ko‘plab avtohalokatlarga haydovchining o‘z vaqtida munosabat bildirmasligi sabab bo‘lmoqda. Va prefrontal korteks sekinlashganda, odamning fikrlarini shakllantirishi qiyinlashadi va ko'rish yo'qoladi.

Uyqusizlikning oqibatlari:

• mahsuldorlikning pasayishi
• immunitetning zaifligi
• ortiqcha ovqatlanish
• zararli odatlar
• yomon ko'rinish
• yomon kayfiyat

To'liq uxlash uchun qancha uxlash kerak?

Uyquning davomiyligi individual narsadir. Ko'proq faol odamlar olti soat uxlash kifoya. Ba'zi odamlar etarlicha uxlash uchun kamida o'n soat kerak bo'ladi. Ko'pgina tadqiqotchilar ushbu mavzuni o'rganib chiqdilar va uyqu davomiyligining normasi sakkiz soat ekanligi haqida umumiy fikrga kelishdi.

Shuni yodda tutish kerakki, siz qizg'in mashg'ulot o'tkazayotganda va buning ustiga ko'p aqliy mehnat bilan shug'ullanayotganingizda, uxlash vaqtingiz soat to'qqizgacha davom etishi kerak.

Sog'lom uyqu qoidalari

Bu tananing o'zini yangilashiga yordam beradigan uyquning davomiyligi emas, balki sifati. Biz mukammal uyquga erishishingizga yordam beradigan qoidalarni tayyorladik:

1. Yotishdan uch soat oldin ovqatlanmang.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, biz tungi vaqtda ortiqcha ovqatlanganimizda yoki ovqatlanayotganimizda dahshatlarni ko'ramiz. Kechasi ovqatni so'rish jarayonlari sekinlashadi. Bizning kechki kechki ovqatimiz ertalabgacha oshqozonda qolishi mumkin, bu juda nosog'lom.

2. Faol bo'ling.

Agar siz kun davomida ko'p energiya sarflasangiz, uxlashingiz sog'lom bo'ladi. Ko'proq yuring, sport bilan shug'ullaning. Bu sizga har doim yaxshi holatda bo'lishingizga yordam beradi va albatta kafolat beradi yaxshi dam olish. Yotishdan uch soat oldin mashq qilmang. Keyin jismoniy faoliyat bizga vaqt kerak asab tizimi tinchlandi.

3. Yotishdan oldin xonani ventilyatsiya qiling.

Toza salqin havo bizning farovonligimizga ijobiy ta'sir qiladi. 18 daraja haroratda tana qulay, biz yaxshi orzularni ko'ramiz.

4. Kun tartibiga rioya qiling.

Zamonaviy ritmda bu qiyin, albatta, lekin agar siz uyqu rejimiga rioya qilsangiz, bu odat foydali natijalar beradi: siz ko'proq ish qilasiz va o'zingizni yaxshi his qilasiz.

5. Tashqi tirnash xususiyati beruvchi moddalarni yo'q qiling.

Iloji bo'lsa, yo'q qiling shovqin ifloslanishi va chiroqlarni o'chiring. Sukunat sizga dam olishga va xotirjamlikka erishishga yordam beradi. Uyqudan kamida bir soat oldin smartfonda (noutbuk, televizor) o'tirmaslikka harakat qiling. Kitob o'qimoq.

6. Dam olish joyini kuzatib boring.

Beshik sizning uxlayotgan joyingiz va boshqa hech narsa yo'q. Ovqatlanmang yoki yotoqda ishlamang. Har doim kirlaringizni toza tuting. Faqat to'shakda o'tirmang. Bu refleksni rivojlantiradi.

7. Yalang'och uxlang.

Qanchalik kam kiyim kiysak, uyqu sifati shunchalik yaxshi bo'ladi. To'g'ri. Teringiz nafas olishi kerak. Sintetika yo'q.

8. Budilnikni eshitishingiz bilan yotoqdan turing.

U nafaqat tashkil qiladi, balki odat tusiga kiradi. Uyg'onganidan keyin miya faol faoliyatni boshlaydi. Agar siz yotoqda kech qolsangiz, bu sizni kun davomida bo'shashtiradi va tayyorlanishni qiyinlashtiradi.

9. Yotishdan oldin orzu qiling.

Kun qanchalik og'ir bo'lmasin, yotishdan oldin tush ko'rishga imkon bering. Ijobiy o'ylang, o'tgan kunning ijobiy daqiqalarini eslang, ertangi kun uchun tilaklar qiling, o'zingizga orzularni buyurtma qiling.

10. Nimani orzu qilayotganingizga ehtiyot bo'ling.

Ishoning yoki ishonmang, ko'p javoblar aslida tushida bo'lishi mumkin. Biroq, o'z orzularingizni tushunish qobiliyati - bu san'at. Faqat siz tushlarni tushuntirishingiz va tahlil qilishingiz mumkin. O'zingizning ongsizligingizni eshitishni o'rganing.

Keling, xulosa qilaylik!

Sog'lom uyqu - muvaffaqiyat kaliti. Qoidalarga rioya qilish orqali bunga ishonch hosil qiling. Muntazam va etarli darajada uxlayotganingizda o'zingizni qanchalik oson va samarali his qilasiz. Sog 'bo'ling!

Siz uyg'oq bo'lganingizda nima qilsangiz, tushlaringizga va uxlashingizga ta'sir qilishi mumkin. Biz ko'pincha orzularimiz bizning nazoratimizdan tashqarida ekanligini his qilamiz. Shunga qaramasdan, so'nggi tadqiqotlar Ba'zi xatti-harakatlar sizning orzularingizga yaxshi ta'sir qilishi mumkinligini ko'rsatdi yomon munosabat. Qaysi odatlarni bilib oling va kunduzgi faoliyat dam olishingizga ta'sir qilishi mumkin va orzularingizni o'zgartirishga harakat qiling.
Qanday qilib yaxshiroq dam olishni yoki shirin tushlarni ko'rishni o'rganmoqchimisiz? Keyin ushbu maslahatlarni tinglang:
1. Uyqu holatini o'zgartiring
Sizning uxlayotgan joyingiz tushlaringizga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Chap tomonda uxlash, dam olayotganda dahshatli tushlarga olib keladi o'ng tomon tana ko'proq tinch orzular bilan bog'liq.
2.Musiqa darslarini oling
Siz tushingizda musiqani tez-tez eshitasizmi? Florensiya universitetining uyqu laboratoriyasi tadqiqotchilari musiqani o'rganishni boshlagan yoshlar "musiqiy" orzularni ko'ra boshlashlarini aniqladilar.
Shuningdek, tadqiqot shuni ko'rsatdiki, musiqa haqida tush ko'rgan odamlarning 28 foizi uyg'oq bo'lgan vaqtda musiqani eshitgan.
3. O'zingizni qo'rqitmang
Yotishdan oldin qo'rqinchli filmlarni tomosha qilish yoki dahshatli romanlarni o'qish miyangizni o'zining dahshatli hikoyalarini takrorlashiga olib kelishi mumkin.
Darhaqiqat, uyqudan oldingi har qanday mashg'ulot tushlarga ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun kechqurun dam olish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating va ketishdan oldin ijobiy narsa haqida o'ylang.
4. Och qolgan holda uxlamang
Siz uxlayotganingizda ochlik hissi uyqu sifatini pasaytiradi va sizni uyg'otadi. past daraja qon shakar. Siz hatto mazali gamburger yoki kekni orzu qilishingiz mumkin!
Bu ta'sirga qarshi turish uchun yotishdan oldin banan, yong'oq yoki kraker kabi engil gazak eyishga harakat qiling. Oshqozon buzilishiga olib keladigan yog'li va achchiq ovqatlardan saqlaning.
5. Tinchlantiruvchi hid va tovushlarga uxlab qoling
Siz uxlayotganingizda kofe yoki nonushta pishirish kabi kuchli hidlar ongsiz ravishda tushlaringizga kirib ketishi mumkin. Ba'zi hidlar ijobiy tushlarni, boshqalari esa salbiy tushlarni qo'zg'atishi mumkin. Yotishdan oldin uni yoqing aromali shamlar yoki bir-ikki tomchi sevimli atiringiz bilan havoni tozalang, shunda orzularingiz rohat bo'ladi!

O'zingizni lavanta yoki lilak kabi yoqimli hidlar va dengiz shovqini kabi yoqimli tovushlar bilan o'rab oling. Bunday ekologik belgilar tushlarga ta'sir qilishi mumkin. Bundan tashqari, qulay matras va qulay haroratga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling.
6. Kunduzgi stress bilan shug'ullaning
Kun davomida biror narsadan yoki kimdandir qochishga yoki fikrlarni bostirishga harakat qilyapsizmi? Bu Zigmund Freydning ta'limotiga ko'ra, tun davomida ushbu masalaga e'tibor qaratadigan tushlarga olib kelishi mumkin.

Favqulodda ishda bo'ladimi, jismoniy muammolar, tashqi ko'rinish yoki munosabatlar bilan bog'liq tashvishlar, muammoni bostirishga urinishlar ko'pincha uni orzularga aylantiradi. Fikringizni tozalash uchun kun davomida savollaringizni hal qiling.
Balki, Eng yaxshi yo'l orzularingizni o'zgartirish sog'lom odatlar va yotishdan oldin ijobiy, baxtli fikrlar.

Yoqish; ishga tushirish uyqu o'rtacha kattalar hayotida mumkin emas. Bu orzu befoyda va amalga oshmay qolganga o'xshaydi. Ammo ko'plab psixologlar buning aksini aytadilar. Bu nafaqat kun davomida tananing ortiqcha yuklanishiga yordam beradi va stress darajasini pasaytiradi, balki ijodiy qobiliyatlarimizni, shuningdek, barcha turdagi kurslarni rivojlantiradi.

Garvard universiteti tadqiqotchisi Bill Entoni bir necha o'n yillar davomida uxlash fenomenini o'rganmoqda. U shunday degan xulosaga keldi ishdan tanaffus qilish, aslida miyani ortiqcha yuklaydi, uning hujayralarini tiklaydi. Siesta yoki uyqu xotirani yaxshilashga yordam beradi va tanani ma'lumotni yanada samaraliroq qabul qilishga tayyorlaydi. Bundan tashqari, u sezilarli darajada oshadi, bu sizga ish sifatini yaxshilash va akademik ko'rsatkichlarni yaxshilash imkonini beradi. Shuning uchun bo'lsa kerak, insoniyatning ko'plab buyuk aqllari Arximeddan Gyugogacha uxlash bilan shug'ullangan. Kim biladi: ehtimol bu yangilik sizni eng ko'p qiladi muvaffaqiyatli odam dunyoda?

Odatda, odam uyg'onganidan keyin olti soat uxlashni xohlaydi. Tarixiy nuqtai nazardan, biz tushlik paytida bosh egishni boshlaymiz va ko'z qovoqlarimiz tusha boshlaydi. Va bu ajablanarli emas, chunki to'yimli tushlikdan so'ng siz yaxshi tungi uyqu olishingiz kerak. Aytgancha, biz o'zimizni xursand qilish uchun har tomonlama harakat qilsak, biz tanamizga zarar etkazamiz. Sharq falsafasi buni tasdiqlaydi: siz tanangizni tinglashingiz va unga kerak bo'lgan hamma narsani berishingiz kerak. Kunduzgi uyqu ham bundan mustasno emas. O'zingizni tinglash - uzoq umr ko'rish va sog'liq siri.

Ish kunining o'rtasida uxlashni xohlash zaiflik belgisi emas va... Uyquning ong va tana uchun muhimligini tushunib, kerak bo'lganda buni amalga oshirsangiz, o'zingizni etuk inson deb atashingiz mumkin. Axir, siz sog'lig'ingiz bilan hazil qilmaslik kerakligini tushunasiz. Hech kim unga siz kabi g'amxo'rlik qilmaydi. Etarli uxlamaslik oxir-oqibat oqibatlarga olib kelishi mumkin depressiv holat yoki uyqusizlik.

Ish kunida uxlayotgan odamni ko'rish g'alati. Bundan tashqari, siz kun davomida uxlayotganingiz uchun juda jiddiy tanbeh olishingiz mumkin. Biroq, masalan, Xitoy va Yaponiyada bu zarur chora hisoblanadi. Yaqin Sharqdagi har bir ofisda siz dam olish xonasini topishingiz mumkin, unda albatta uxlash joylari bo'ladi. Ular shu tarzda xodimlar odatdagidan yuqori bo'lishini tushunishadi. Siz hamma narsadan, jumladan, tushdan keyin siestadan bahramand bo'lishingiz mumkin.

Ammo, agar sharoitlar uxlash uchun tanaffus qilishga imkon bermasa, unda bunday ishkoliklar uchun maxsus amaliyot mavjud. Ish joyingizda bunga bir necha daqiqa vaqt ajratish kifoya. Atrofingizdagi bo'sh joyni har qanday texnologiyadan tozalang, ko'zingizni yuming va hayotingizdagi yoqimli daqiqalarga e'tibor qarating. Nafasingizni va tanangiz qanchalik bo'shashganini his eting. Bu aynan tush emas, balki tanangizga ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi: bu amaliyot sizni tinchlantirishi ham mumkin.