Chuqur uyqu, dam olish va tozalash uchun yotishdan oldin meditatsiya. Dam olish uchun kechki meditatsiya qoidalari

Yotishdan oldin meditatsiya(audio yoki video) - eng yaxshi davo uzoq vaqt uxlay olmaydigan har bir kishi uchun. Uyqu uchun maxsus meditatsiyalar borligini bilarmidingiz? Aynan shu narsa men bugun sizga taklif qilmoqchiman.

Ma'lumki, sog'lom va yaxshi uyqu- bu asos yaxshi sog'liq, ham jismoniy, ham ruhiy. Ammo shunday bo'ladiki, siz uxlayotganga o'xshaysiz, lekin ertalab uyg'onasiz va o'zingizni singan chelak kabi his qilasiz. Umumiy holatmi?

U yomon uyqu Ko'p sabablar bor, lekin eng keng tarqalgani - kuchli ruhiy charchoq. Oddiy qilib aytganda, bizning miyamiz charchagan va bo'shashmaydi. Chunki u tegirmondek kun davomida unga kelgan barcha ma'lumotlarni maydalashda davom etadi. Va bu ma'lumot har doim ham foydali emas. Asosan, bu axborot axlatidir, ularning tonnalari tunning yarmida miyamizda aylanib yuradi.

Shuning uchun biz ertalab zaryadsizlangan batareyalar bilan uyg'onamiz :)

Yechim nima? To'g'ri, biz miyamizning dam olishiga yordam berishimiz kerak.

Yotishdan oldin video meditatsiya sizni tinchlantiradi va tinchlantiradi, ortiqcha narsalarni tezda olib tashlashga yordam beradi asabiy taranglik va tezda yoqimli esnashga sabab bo'ladi ...

UYQU UCHUN terapevtik MUSIQA suv tomchilarining jozibali tovushlari bilan birga sizni tinchgina chuqur uyqu holatiga tushiradi, bu yerda siz jonli, rang-barang tushlarni boshdan kechirishingiz va hushyorligingizda harakatlaringizning asl sabablarini tushunishingiz mumkin.

Quyida taklif qilingan narsa tanamizning resurslarini juda samarali to'ldiradigan KUNDIZLIK UYKUNI tezda o'rnatishga yordam beradi. Siz uni onlayn tinglashingiz yoki bepul yuklab olishingiz mumkin.

Yotishdan oldin audio meditatsiya

Yotishdan oldin video meditatsiya (kunduzi)

Yotishdan oldin video meditatsiya (kechasi)

Sog'lom uyqu uchun shifobaxsh musiqa

Xo'sh, agar bu sizni uxlab qolishingizga yordam bermasa, unda bir yarim soatlik kuchli yomg'ir va momaqaldiroq sizni uxlab qolishi aniq! 🙂

Shirin tushlar ko'ring!

Alena Golovina

Mavzu bo'yicha qiziqarli:

Kun tugadi, ish ortda qoldi, quyosh allaqachon botdi - ertangi marafon uchun kuch olish uchun uxlash vaqti keldi. Kunduzgi yugurishdan tana g'uvullaydi, charchoq to'lqin kabi aylanadi, ko'z qovoqlari o'z-o'zidan yopiladi. Ammo hamma narsa bilan birga, paradoksal muammo uyg'onadi - uyqusizlik. Tana dam olishni talab qiladi, ammo miya tinchlana olmaydi. Mening boshimda xatolar, tugallanmagan ishlar va yaqinlashib kelayotgan qiyinchiliklar haqida fikrlar bor. Bunday vaziyatda yotishdan oldin meditatsiya yordam beradimi? Qanday qilib o'zingizga zarar etkazmaslik kerak?

Nega yotishdan oldin meditatsiya kerak?

Ko'pchilik umumiy sabab uyquga ketish va kechasi uyg'onish uchun uzoq vaqt talab - obsesif fikrlar. Agar kun hissiy jihatdan qiyin bo'lsa va oldinda yangi to'siqlar bo'lsa, miyangizni "o'chirish" va salbiyni unutish qiyin. Biroq, gevşeme mashqlari vaziyatni tubdan o'zgartirishi mumkin. Doimiy mashg'ulotlar yordam beradi:

• salbiy xotiralar va fikrlar oqimini tezda to'xtating;
• stressni yo'qotish, hissiyotlarni tinchlantirish;
• kundalik shovqin yukidan xalos bo'ling, keraksiz ma'lumotlarni boshingizdan tashlang;
• tushlarning sifatini yaxshilash, kabuslarni unutish;
• qon aylanishini yaxshilash, to'g'ri chuqur nafas olishni tiklash va mushaklarni bo'shashtirish.

Kechasi dam olishdan oldin 5 dan 20 minutgacha vaqt ajratish kifoya. Kundalik mashqlar sizni tezda uxlab qolishga, uyqu vaqtida yaxshi dam olishga va letargiya va zaifliksiz uyg'onishga o'rgatadi.

Biroq, darhol tushunish uchun yaxshiroq bo'lgan nuance bor. Faollashtirish uchun standart meditativ amaliyotlar o'tkaziladi fikrlash jarayonlari, ongni tozalash, ichki manbalardan energiya olish. Ushbu texnikalar kechki mashg'ulotlar uchun mos emas deb taxmin qilish mantiqan. Ammo qanday harakatlar uyqu muammolarini hal qilishga yordam beradi?

Kechasi qanday meditatsiya qilish kerak

Mashqlar foydali bo'lishi, kutilgan samarani berishi va umuman zavq keltirishi uchun siz o'rganishingiz kerak bo'ladi. 5 ta asosiy tavsiyalar:

1. Eng zo'r qoidalari- lotus yoki yarim lotus. "Turkcha" pozasi ham mos keladi. Orqa tekis, egilmasdan, lekin tarang emas. Siz devorga o'tirishingiz yoki yumshoq yostiqlardan foydalanishingiz mumkin. Ko'z qovoqlari yopiq, qo'llar bo'shashgan, kaftlar ochiq. Barmoq uchlarini ulashga ruxsat beriladi.
2. Nafas olish- silliq, sekin, chuqur. Nafas olish nafas chiqarish bilan taxminan bir xil vaqt davom etadi. Ular orasida 2 soniyalik pauza mavjud.
3. Diqqat ijobiy his-tuyg'ularga, g'oyalarga, orzularga yoki xotiralarga e'tibor beradi. Har qanday salbiy narsadan qochish kerak. Shu bilan birga, siz fikrlarni haddan tashqari nazorat qilish yoki bostirishga urinmasligingiz kerak, vaqti-vaqti bilan ularga yo'l-yo'riq berib, ularni qo'yib yuborish yaxshiroqdir.
4. O'zingizni yomon fikrlardan chalg'itish qiyin bo'lsa, e'tiboringizni o'zgartirishingiz mumkin atrofdagi belgilar. Bu ob'ektlar yoqimli tajribalarni uyg'otishi muhim. Bu chiroyli gullar yoki rasm, bir piyola mazali uzum, aroma chiroqining yoqimli ko'zga tashlanmaydigan hidi yoki skripkaning melodik tovushlari bo'lishi mumkin.
5. Vaziyat aktyorlik. Yorug'lik xiralashgan, ideal holda tungi chiroq, shamchiroq yoki pol chiroq yoqiladi. Toza havo kirishi uchun derazani ochish tavsiya etiladi. Biroq, uxlashdan oldin barcha hislar ko'proq asabiylashishini eslash yaxshiroqdir. Yorqin ranglar, yorug'lik, intruziv aromalar va tovushlar vaziyatni yanada kuchaytiradi.

asosiy maqsad to'liq dam olish va zavqlanish haqida. Faqat tinchlanish orqali ichki holat va aql, siz yaxshi tungi uyquga ishonishingiz mumkin.

Sessiyani yanada muvaffaqiyatli qilish uchun mos texnikalar. Ular maqolaning keyingi qismida tasvirlangan va kechki mashg'ulotlar uchun maxsus mo'ljallangan, shuning uchun ular tushdan keyin yoki ertalabki mashg'ulotlarga mos kelmaydi. Ularni muntazam ravishda takrorlash orqali siz rivojlanishingiz mumkin shartli refleks. Keyin odam kerakli harakatlarni amalga oshirishni yoki xuddi shu rasmlarni tasavvur qilishni boshlashi bilanoq tananing o'zi uyquga tayyorlanadi.

Kechki dam olish texnikasi

Qayiq

Yengillik hissi, silliq silkinish tinchlantiradi. Shuning uchun bolalar va hatto kattalar ham belanchakda yurishni, poezdda yurishni yoki gamaklarda yotishni yaxshi ko'radilar. Sokin daryoda suzib yurgan qayiqning fantaziyasi ham tinch. Buni qanday qilish kerak:

1. yaxshi aylanishni ta'minlash toza havo- oyna yoki oynani ochish. IN issiq vaqt yil, siz balkonda yoki hatto verandada darslarni o'tkazishingiz mumkin;
2. barcha mushaklaringizni bo'shashtirishga imkon beradigan qulay pozitsiyani oling;
3. ko'zingizni yuming va o'zingizni oqim bilan suzuvchi kichik qayiqda tasavvur qiling;
4. atrofni tasavvur qiling - tongdan oldin, engil tuman, daryo qirg'og'idagi go'zal o'simliklar;
5. xayoliy tovushlarga e'tiboringizni qarating - barglarning shitirlashi, suvning sachrashi, chayqalayotgan yog'och qayiqning jimgina xirillashi. Siz yumshoq musiqani yoqishingiz mumkin (ixtiyoriy).

Ushbu amaliyotdan 10 daqiqa o'tgach, ko'z qovoqlari og'irlashadi va dam olish eng yuqori cho'qqisiga chiqadi. Uyquchanlikni haydashdan qo'rqqandek, sekin harakatlanib, davlatdan silliq chiqib ketish yaxshiroqdir. Keyin to'g'ridan-to'g'ri yotishga borish muhimdir. Meditatsiyadan keyin boshqa ishlarni qilsangiz (tishlaringizni yuving, xonani tozalang, choyshabni almashtiring va hokazo), ta'sir sezilarli darajada kamayadi yoki butunlay yo'qoladi. Uyquga tayyorgarlik ko'rishning barcha protseduralari meditatsiya seansidan oldin amalga oshiriladi.

Ruhiy teleportatsiya

Ba'zida dam olish uchun o'zingizni yoqimli holatda tasavvur qilish kifoya xavfsiz joy. Bo'lishi mumkin ota-onalar uyi, butun oila bir vaqtlar birga yashagan yoki dachadan uzoq bo'lmagan sokin, engil o'rmon. Xayoliy makon mavjud xotiralardan aqliy ravishda olib tashlanishi yoki oddiygina fantaziya qilinishi mumkin. Dam olishdan oldingi mashg'ulotlar paytida tasavvur qilish oson bo'lgan bir nechta misollar:

• quyosh botganda yashil o'tloq;
• chodirlar bilan lager paytida tungi olov;
• tinch qishloq yoki qishloq uyi;
• kichik sokin daryo yoki ko'l qirg'og'i;
• palma daraxtlari bilan plyaj, sokin dengiz, quyosh botishi;
• kamin yonidagi tebranadigan stul (ehtimol kutubxonada);
• yumshoq bulut (fantaziya elementlari zarar qilmaydi).

Har bir kichik tafsilotni tasavvur qilish muhim, ixtiro qilingan rasmdagi tafsilotlar bilan o'zaro aloqada bo'lishga harakat qiling. Ushbu texnika bilan bir qatorda ko'pincha tabiiy tovushlarning audio yozuvlari qo'llaniladi. Ularni kechki soatlar bilan bog'lash tavsiya etiladi - chigirtkalarning chiyillashi, boyo'g'lining qichqirig'i. Xo'rozning qichqirig'i, shovqinli qushlarning sayrashi va odamlarning xirillashi hech narsa qilmaydi.

Ruhiy transformatsiya

Uning mohiyati aqliy o'zgarishlarda yotadi. Siz o'zingizni tabiiy hodisa (yomg'ir, tuman, shamol), ma'lum bir ob'ekt (yostiq, pat) yoki mavhumlik ( quyosh nuri, suv, radioto'lqin), tirik mavjudot (mushuk, yalqov). Agar siz tanlagan rasmni darhol sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, undan biror narsa chiqishi dargumon. Sekin-asta "rolga kirish" yaxshiroqdir.

Agar siz o'zingizni paxta konfeti sifatida tasavvur qilsangiz, sizning fikringiz quyidagicha bo'ladi:

“Men o'zimni issiq va qulay his qilaman. Har bir nafas bilan tanam yengillashadi. Birinchidan, oyoqlarda, to'piqlarda, tizzalarda va kalçalarda taranglik tarqaladi. Keyin barmoqlar, qo'llar, bilaklar va elkalar havodor bo'ladi. Mening boshimda bo'shliq va vaznsizlik bor. Men erkin nafas olaman, har bir hujayra bilan. Fikrlar siropdagi shakar kabi eriydi. Shirin suv bug'lanadi va men momiq eterli paxtaga aylanadi.".

Tasviriy yengillik

Ushbu turdagi yengillik asta-sekin, iloji boricha silliq sodir bo'ladi. Bu ijobiy to'lqinlar fantaziyasini talab qiladi. Bu oddiy suv oqimlari yoki stressni engillashtiradigan ba'zi fantastik sehrli to'lqinlar bo'lishi mumkin. Quyida protsedura ko'rsatilgan.

1. Uzluksiz oqim va uning tuzilishini tasavvur qiling. Bu nima - zich yoki tarqoq, havodor yoki suyuqmi?
2. To'lqinning rangi haqida tasavvur qiling. Shaffofmi yoki qattiqmi, porlaydimi?
3. Oqimdan olingan his-tuyg'ularga e'tibor qarating. Bu nima olib keladi - yumshoq iliqlik, yoqimli salqinlik, engil qichishish hissi?
4. Oqim qanday qilib oyoqlardan boshlab, bosh bilan tugaydigan santimetrdan santimetrgacha butun tanani asta-sekin o'rab olishni boshlashini tasavvur qiling.
5. Ichingizdagi oqimni "ichingizga kiriting", shunda u har bir hujayrani yoqimli hislar bilan to'ldiradi. U bilan qo'shilib ketmoq, unda butunlay erimoq.

Sezilarli uyquchanlik paydo bo'lganda mashqlar asta-sekin to'xtaydi. To'lqin pastga tushadi teskari tartib(boshdan oyoqqa), lekin biroz tezroq. Ko'zlar biroz ochiladi. Keyin darhol yotish yaxshiroqdir.

Yotishdan oldin to'g'ri meditatsiya surunkali uyqusizlikni engishga yordam beradi, dahshatli tushlarni yo'qotadi va jadvalingizni yaxshilaydi. Biroq, agar qoidalarga rioya qilinmasa yoki texnika beparvo tanlangan bo'lsa, ta'sir aksincha bo'lishi mumkin. Qochish uchun salbiy oqibatlar, faqat ushbu maqoladagi maslahatlarga amal qiling va tanangizni tinglashni unutmang.

Aqldan ozgan ritm zamonaviy hayot stress bilan birga, asabiy ortiqcha kuchlanish Cheksiz muammolar va ish yuki tufayli ko'pincha uyqu etishmasligining asosiy sababi bo'ladi. Uxlash paytida odam uyquga ketish jarayoniga diqqatini jamlay olmaydi, chunki u ertangi kun uchun voqealar rejasini tuzadi va o'z harakatlarini tahlil qiladi. Miya ham kun davomida olingan ma'lumotlarni qayta ishlagan holda keskin sur'atda ishlaydi. Va agar siz tanani sifatli dam olishni ta'minlamasangiz, u kerakli energiyani olmaydi. Samarali uyqu uchun meditatsiya va dam olish muammoni hal qilishga yordam beradi. Elena Valjak, Suzanna Semenova, Oleg Gadetskiy kabi ustalar tomonidan ishlab chiqilgan maxsus amaliyotlar uyg'onganingizdan keyin ertalab yangi kuchning kuchayishini his qilish imkonini beradi.

Meditatsiya nima va u odamlarga qanday yordam beradi Kundalik hayot? Aqlni kontsentratsiyalash jarayonida yuzaga keladigan bo'shashish holati tanaga kuchli ta'sir ko'rsatadi, energiya salohiyatini asta-sekin tiklaydi.

Kontseptsiyaning mohiyati

Ko'pchilik "meditatsiya" so'zini tutatqi hidi bilan o'ralgan rohiblar va baland tog'larda joylashgan Buddist ibodatxonalari bilan bog'laydi. Aslida, bu o'z ongiga botirishni o'z ichiga oladi, alohida ruhiy holatga erishishga qaratilgan.

Bilish muhim! Lotin tilidan tarjima qilingan sirli atama "mulohaza yuritish", "aqliy tafakkur" degan ma'noni anglatadi. Zamonaviy tushunchada bu har qanday vaziyatda nafaqat his-tuyg'ularni nazorat qilish, balki xotirjamlikni topish, energiya zahiralarini to'ldirish va kunni tashkil qilishni o'rganish imkonini beruvchi mashqlar seriyasidir.

Yotishdan oldin meditatsiyaning foydalari

Meditatsiya yotishdan oldin chakralar va aurani tozalashni o'z ichiga oladi, bu nafaqat tez va sog'lom uxlab qolishga, balki quvnoqlik, kuch-quvvatning kuchayishini his qilish imkonini beradi. yaxshi kayfiyat. Muntazam meditatsiya amaliyotlari bir qator muammolarni hal qilishi mumkin:

• yotishdan oldin doimo paydo bo'ladigan ko'chkiga o'xshash fikrlar oqimini ushlab turing;
• tashvishlar, tashvishlar va asossiz qo'rquvlardan xalos bo'lish;
• ijobiy kayfiyatga moslash;
• immunitet tizimini mustahkamlash;
• markaziy asab tizimi va endokrin tizimning faoliyatini normallashtirish;
• tiklash jismoniy kuch va xotirjamlik;
• tanani yangi energiya bilan to'ldirish.

Kundalik atigi 15-20 daqiqalik jismoniy mashqlar bilan miya tezda o'chib, ijobiy tushga kirishish odatini rivojlantiradi.

Texnika turlari

Turli xil texnikalar orasida mutaxassislar inson hayoti va sog'lig'iga foydali ta'sir ko'rsatadigan bir nechta eng samaralilarini aniqlaydilar.

Kechirimlilik. Texnika oddiy hayotga xalaqit beradigan shikoyatlar va tushunmovchiliklardan xalos bo'lishga, shuningdek, o'zingizni va yaqin va uzoq atrofingizni tashkil etuvchi odamlarni kechirishga imkon beradi.

Omad va moliyani jalb qilish. Meditatsiya konsentratsiya orqali istaklarni bajarishga qaratilgan. Siz o'zingizni shunday joylashtirishni boshlashingiz kerak muvaffaqiyatli odam, har safar, aqlan boylik va pulni tasavvur qilish.

Dam olish. Aurani tozalash va biofildni mustahkamlash imkonini beradi. Qulay pozitsiyani egallab, siz o'zingizning holatingizga e'tibor qaratishingiz, miyangizni keraksiz ma'lumotlardan tozalashingiz kerak salbiy his-tuyg'ular. Asta-sekin tinchlanib, siz ruhiy jihatdan go'zallikka o'tishingiz kerak jannat va tabiat bilan birlik hissiyotlarini to'liq his eting.

Shifolash. U turli tana kasalliklari va ruhiy jarohatlarni davolash, hayotiy energiyani tiklash uchun ishlatiladi. O'zingizni faol va mutlaq deb ko'rsatish tavsiya etiladi sog'lom odam, kim piyoda yurish va uzoq mamlakatlarga sayohat qilish imkoniyatiga ega. Fikrlar bilan bir vaqtda tanaga kiriting ijobiy energiya, va butun tanangizni qanday to'ldirishini his eting.

Tozalash. Uyqu muammolaridan xalos bo'lishga, sog'lig'ingizni tiklashga, o'zingizni salbiy his-tuyg'ulardan tozalashga imkon beradigan muhim texnika yomon fikrlar. To'shakda qulay joylashib, siz butunlay dam olishingiz, nafasingizni normallashtirishingiz va meditatsiya qilishni boshlashingiz kerak. Buning uchun o'rmon bo'ylab yalangoyoq yurganingizni tasavvur qiling. Yo'lni topib, kichik oqim qirg'og'iga boring va uning shovqinini tinglang. Yassi qumli qirg'oqni ko'rib, unga yaqinlashing va markazda turib, atrofingizga aylana chizing. Uning ichida bo'lganingizda, energiya oqimi har bir hujayraga kirib, butun tanani qanday to'ldirishini his eting. Tinch holatda, haqiqatga qayting va quvonch va dam olishni his eting.

Tadbirning xususiyatlari

Yaxshi uyquga yo'l har doim sog'lom muhitdan boshlanadi. To'g'ri dam olish uchun nafaqat tana va ruhni, balki atrofdagi makonni ham tayyorlash kerak.

Tez uxlab qolishingiz va to'g'ri dam olishingizga yordam beradi:

• aromaterapiya;
• tinchlantiruvchi musiqa;
• spontan raqs;
• maxsus mantralarni o'qish.

Yangi boshlanuvchilar

Meditativ amaliyotga birinchi marta murojaat qilayotganlar uyda mashq qilishlari mumkin, chunki mashqlar talab qilmaydi. maxsus trening. Yangi boshlanuvchilar uchun yotishdan oldin meditatsiya o'zingizning ichingizda nima sodir bo'layotganini kuzatishni o'z ichiga oladi: fikrlar, his-tuyg'ular, harakatlar. Gipnotik holat sifatida qabul qilingan suvga cho'mish jarayoni qulay pozitsiyani egallashdan boshlanishi kerak.

Buning uchun siz quyidagilarni bajarishingiz kerak:

• stulda yoki stulda o'tirish;
• mushaklarning kuchlanishini bartaraf qilish uchun orqangizga suyanish;
• oyoqlaringizni erga qo'ying yoki ularni ostiga qo'ying (lotus pozitsiyasini qabul qilgan holda);
• qo'llaringizni tizzangizga qo'ying yoki qo'llaringizni bog'lang;
• tanangizni bo'shashtiring va ko'zingizni yuming.

Yangi boshlanuvchilar Sinelnikov va Livandaning meditatsiyalarini tinglashlari mumkin, ammo mashqlarni bajarayotganda quyidagi fikrlarga e'tibor berish tavsiya etiladi:

Bolalar

Bolalarning yoshi va temperamentiga qarab maxsus tanlangan yotishdan oldin dam olish texnikasi ularning dam olishini tinch, chuqur va eng muhimi, unumli qilishi mumkin. Muntazam amaliyot bilan ota-onalar tezda ijobiy o'zgarishlarni sezadilar psixo-emotsional holat, xatti-harakati, jismoniy salomatlik bolangiz.

Diqqat! Bolaga eng ko'p meditatsiya kerak. Uning miyasi bardosh bera olmaydigan ulkan axborot oqimi buzilishlarga olib keladi asab tizimi, tashvish, qo'rquvning paydo bo'lishi va uzoq davom etgan depressiyaning rivojlanishi. Meditativ amaliyot markaziy asab tizimining faoliyatini barqarorlashtirish va uyquni normallashtirish orqali ushbu shartlarni bartaraf etishi mumkin.

Erkaklar

Oila boshlig'i va shuning uchun boquvchi bo'lib, kuchli jinsiy aloqa vakili hayotning barcha sohalariga salbiy ta'sir ko'rsatadigan muntazam asabiy ortiqcha yukni boshdan kechiradi. Jismoniy va jinsiy salomatlikni saqlash, stressdan xalos bo'lish va shifobaxsh uyqu nima ekanligini his qilish uchun har kuni oddiy meditatsiya qilish kerak.

Maslahat! To'g'ri dam olishni o'rgangan odam sog'lom dam olishni tiklaydi, umumiy ohangni oshiradi, kelgusi ish kunining unumdorligini oshiradi va tanani tiklanish uchun tayyorlaydi. muhimlik va energiya.

Yotishdan oldin yotgan holda qilingan meditatsiya sizga jismoniy kasalliklar va ruhiy jarohatlarni qanday davolashni o'rgatadi.

Ayollar

Ayol tanasi juda sezgir va uning atrofidagi dunyodagi eng kichik o'zgarishlarga keskin munosabatda bo'ladi. Bu, ayniqsa, yaqqol ko'rinadi kechki vaqt sifatida obsesif fikrlar, oilangiz va do'stlaringiz haqida tashvishlanish, harakatlar va harakatlarni tahlil qilish.

Doimiy stress doimiy uyqu buzilishlarini keltirib chiqaradi va rivojlanishga olib keladi stressli vaziyatlar, ishdagi va oiladagi munosabatlarga ta'sir qiladigan ruhiy tushkunlik. Meditatsiya mashqlarini bajarish quyidagi natijalarga erishishga imkon beradi:

• to'xtatib turish ichki dialog yoki obsesif fikrlardan xalos bo'ling;
• miyani keraksiz ma'lumotlar oqimidan ozod qilish, unga dam olish imkoniyatini berish;
• hujayra darajasida tananing o'zini yoshartirish jarayonlarini faollashtirish;
• tiklash ichki uyg'unlik, ongingizni o'zingizga va yaqinlaringizga bo'lgan muhabbat bilan to'ldirish;
• kelajakka ishonchni qozonish.

Bilish muhim! Ayollar uchun meditatsiyaning afzalliklari shundaki, u ichki bosimni engillashtiradi, nevrozlar bilan kasallanishni kamaytiradi va jiddiy kasalliklarda tanani bosqichma-bosqich tiklashga yordam beradi.

Eng yaxshi meditatsiya texnikasi

Theta shifo o'rgatish

Salomatlikni tiklash va moliyaviy ahvolni yaxshilash, oshirish ijodiy salohiyat Uyg'onishdan uyquga o'tish paytida aniqlanadigan miya faoliyati chastotasidagi o'zgarishlarga asoslangan usul idealdir. Amaliyot bir necha bosqichlardan iborat:

• olib tashlash mushaklarning kuchlanishi, to'liq va mutlaq yengillik;
• o'zining "men" ning erishi va atrofdagi makonga botirish;
• "molekulyar sinxronizatsiya" darajasiga erishish;
• o'zini koinotning eng kichik zarrasi sifatida joylashtirish;
• e'tiboringizni xohlagan narsangizga qarating.

Faqat qulay holatda bo'lishi mumkin bo'lgan to'liq dam olish, ongsiz ongni erishish uchun o'rnatadi ijobiy natija qiyinni yengishda hayotiy vaziyatlar.

Nafas olish mashqlari

Amaliyot dars tugagandan so'ng maksimal dam olishga qaratilgan. Barcha texnikaning asosi bo'lib, u inhalatsiya-ekshalatsiya jarayonini nazorat qilish va uning chastotasini o'zgartirish imkonini beradi. Amaliyotning qiyinligi shundan iboratki, kerakli effektga faqat murabbiy yordamida qattiq mashg'ulotdan so'ng erishish mumkin. Metodologiyaning tavsifi quyidagi fikrlar bilan ifodalanishi mumkin.

1. Lotus pozitsiyasini yoki gorizontal holatni oling.
2. 2-4 daqiqa davomida hislaringizga e'tibor qarating.
3. erishish to'g'ri nafas olish. U diafragma bo'lishi kerak ko'krak qafasi yolg'iz qoladi. Qo'llar oshqozonga qo'yiladi.
4. Burun orqali nafas oling, og'zingizdan nafas oling. Kamida 10 daqiqa davomida doimiy tezlikda nafas oling.

Chorak soatdan keyin uyquchanlik boshlanadi, miya kislorod bilan to'yingan. Suvga cho'mish holati paydo bo'lganda, siz yotishingiz va uxlab qolishingiz kerak.

Suzanna Semenovaning amaliyoti

Taniqli energetik psixolog qiyin hayotiy vaziyatlarni hal qilishga qaratilgan meditatsion mashqlarni yaratadi. Eng mashhur texnika - "Istaklar xonasi". Bu sizga to'liq dam olish, o'zingizga ishonish, muvaffaqiyatga erishish, farovonlik va orzularingizni ro'yobga chiqarish imkonini beradi. Qulay pozitsiyani egallaganingizdan so'ng, siz meditatsiya yozuvini tinglashingiz kerak, keyin uxlab qolishga harakat qiling.

Sog'lom uyqu tamoyillari va qoidalari

Tez va oson uxlab qolish va shu bilan birga dam olish va energiya bilan to'ldirish uchun siz qoidalarga amal qilishingiz kerak sog'lom uyqu. Ular bir qator tavsiyalarni nazarda tutadi, ular orasida asosiylari quyidagilardir.

Rejim. Dam olish kunlarida ham bir vaqtning o'zida uxlash va uyg'onish kerak. Buning yordamida shartli refleks shakllanadi va tana tashqi ta'sirlar yordamisiz uyg'onadi.

Uyquning davomiyligi. O'zingiz uchun to'g'ri dam olish uchun zarur bo'lgan vaqtni aniqlab, uni har qanday vazifani bajarish uchun qisqartirmasdan saqlashga harakat qilishingiz kerak.

Oziqlanish. Rejim shunday tuzilgan bo'lishi kerakki, kechki ovqat uxlashdan 2-3 soat oldin tugaydi. Idishlar engil va tez hazm bo'lishi kerak. Agar kerak bo'lsa, yotishdan oldin siz bir stakan kefir, iliq sut ichishingiz yoki banan yoki olma yeyishingiz mumkin.

Zararli odatlar. Chekish va spirtli ichimliklar aqliy qo'zg'alishni faollashtiradigan moddalar hisoblanadi. Inson hayotida ularning yo'qligi kechalari tinchgina uxlashiga yordam berishi isbotlangan. Xuddi shu narsa kuchli ichimliklar - choy, qahva uchun ham amal qiladi. Ularni yotishdan 5-6 soat oldin iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Aqliy faoliyat. Kompyuterda ishlash, shoularni tomosha qilish, ijtimoiy tarmoqlarda muloqot qilish. tarmoqlar asab tizimini qo'zg'atadi va uyqusizlikka olib keladi. 2-3 soat oldin e'tiboringizni tinchroq mashg'ulotlarga va yotishga tayyorgarlik ko'rishingiz kerak.

Dam olish zonasi. Qulay atmosfera, qulay muhit va qulay yotoq tez tinch va normal uyquni rag'batlantiradi. O'rtacha harorat va namlik, shuningdek, toza havoning doimiy oqimi uzoq va sog'lom uyquni ta'minlashga yordam beradi.

Kechki marosim. Kundalik odatiy harakatlar - iliq vanna, massaj, engil musiqa, dam olish, avtomashina, chashka o'simlik choyi- sizni butunlay dam olishga va Morfey shohligiga tezda sho'ng'ishga yordam beradi.

Yotishdan oldin meditatsiya - bu tananing maksimal bo'shashishi va salbiy fikrlar va his-tuyg'ulardan xalos bo'lish. Doimiy darslar chorak soat davomida har oqshom tun bo'yi to'liq dam olishga imkon beradi, uyg'onganingizdan keyin ertasi kuni ertalab o'zingizni baquvvat his qilasiz va dam olasiz.

Oddiy meditatsiya usullaridan farqli o'laroq, yotishdan oldin meditatsiya odamdan diqqatni jamlashni talab qilmaydi. Aksincha, u qandaydir darajada dam olish, xotirjamlik va hatto orzu qilishni talab qiladi. Haqiqat shundaki, uxlab qolish uchun asosiy to'siq - uxlab qolish istagi kuchli. Xona va muhit uxlab qolish uchun qanchalik ideal tarzda tayyorlangan bo'lmasin, agar ong qo'zg'aluvchan va bezovta bo'lsa, uxlab qolish mumkin bo'lmaydi.

Uyqu uchun meditatsiya o'zingizni eng qulay holatga tushirishni o'z ichiga oladi, barcha ahamiyatsiz narsalarni supurib tashlashga yordam beradi. Yotishdan oldin meditatsiya to'liq uyquni, his-tuyg'ularda uyg'unlikni tiklashga va depressiyani engishga yordam beradi. Meditativ usullar yordamida siz uxlab qolishingiz mumkin, keyin esa lanjlik va siqilishsiz tongni kutib olishingiz mumkin. Chuqur uyqu meditatsiyasi texnikasini o'zlashtirganingizdan so'ng, siz bu haqda abadiy unutishingiz mumkin.

Shunday qilib, yotishdan oldin meditatsiya qilish kerak:

• obsesif salbiy fikrlarni to'xtatish;
• ongingizni kun davomida to'plangan keraksiz ma'lumotlardan ozod qiling.

Uyquning asosiy sharti dam olish va dam olishdir, bu dam olish va meditatsiya stressdan va nimaga erishishi mumkin. Qadimgi dam olish san'ati odamning uyquga ketishiga imkon beradi, ongini stress ta'siridan ozod qiladi. Meditatsiya usullari mushaklarni bo'shashtirishga, nafas olishni tiklashga, qon aylanishini yaxshilashga va tezda uxlab qolishga yordam beradi. Agar siz yotishdan oldin 5-20 daqiqa meditatsiya qilishni odat qilsangiz, ongingizni nafaqat tez uxlab qolishga, balki ijobiy yaxshi narsalarni ko'rishga ham o'rgatishingiz mumkin. yaxshi orzular.

5 ta eng samarali meditatsiya texnikasi

1. Chuqur uyqu uchun gevşeme protsedurasini to'g'ri bajarish uchun siz qulay pozitsiyani egallashingiz va begona shovqinlarni sozlashingiz kerak. Ko'zlaringizni yuming va qayerda dam olishni xohlayotganingizni tasavvur qiling - shinam va yorug 'joy. Bunda audio meditatsiya yordam beradi - tirik tabiatning tovushlarini takrorlash: qushlarning sayrashi, sharsharaning ovozi, musiqa markazidagi ariqning shovqini. Ushbu kompozitsiyalarning barchasini Internetda bepul topish mumkin. Shunday qilib, siz dam olish uchun taqdim etilgan joyni boyitishingiz mumkin.
   Meditatsiya paytida ko'zlar butunlay yopiq yoki biroz ochiq bo'lishi kerak. Ritmik, chuqur, sekin nafas olish chalg'itmasligi yoki diqqatni jalb qilmasligi kerak. Avvaliga yotishdan oldin dam olishni mashq qiladigan ko'pchilik yolg'izlik holatini his qiladi, bu qo'rqmaslik kerak, u juda tez o'tib ketadi.Seans davomida paydo bo'ladigan fikrlar shunchaki ongingizdan oqib o'tishi kerak, unga kirmasdan va javob bermasdan. . Ularga diqqatni jamlash, chuqur kirib borish va ularni rivojlantirishning hojati yo'q, ular shunchaki yo'q bo'lib ketishi kerak.
   Seansni yumshoq va silliq tugatishingiz kerak. Ehtiyotkorlik meditatsiyasi ruhiy amaliyot emas, balki tinch va sog'lom uyquni va keyin kuchli uyg'onishni ta'minlovchi yengillik haqidagi fandir.
2. Yuqorida aytib o'tilganidek, odamni uxlab qolishdan uzoqlashtiradigan uyquga bo'lgan istakdir. Meditatsiya usullaridan biri tush ko'rgan odamning pozitsiyasi deb ataladi va u uxlay olmaslikdan xavotirda bo'lganlar uchun mo'ljallangan.
   Dreamer Pose texnikasining maqsadi bu kutilmagan dam olish vaqtidan bahramand bo'lishdir.Tinchlaning, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va yotoqda qulay tarzda cho'zing. Ya'ni, o't ustida dam olayotgan odamning pozasini oling. Tasavvur qiling-a, qanday qilib ustingizdan yangi shabada esadi, quyosh botadi, alacakaranlık hamma narsani o'rab oladi, atrofdagi tabiat uxlab qoladi. Siz hech qaerga borishga shoshilmayapsiz, uxlab qolishga ham shoshilmaysiz, shunchaki rohatlaning. Sizning tanangiz bo'shashadi, dam oladi va allaqachon tiklanadi.Uyqusizlik uchun bu meditatsiyaning mohiyati uyqusizlik bilan kelishish va uni qabul qilish emas, balki uxlab qolishingiz uchun dam olishdir.
   Asosiy maqsadga harakatsizlik va irodaning etishmasligi, hozirgi daqiqaga e'tibor qaratish orqali erishiladi. Siz uyqusizlikdan xavotirda kutishni to'xtatasiz, uni qabul qilasiz, dam olasiz va dam olish orqali siz uxlab qolasiz.
3. Nafas olish meditatsiyasi
   Nafas olish meditatsiyasi - chuqur uyqu uchun yana bir meditatsiya. Ko'pincha, aqliy nafas olish texnikasi kuchning kuchayishini his qilish uchun teskari usulda qo'llaniladi, ammo bu teskari jarayonga ham yordam beradi.
   Meditatsiyani boshlash uchun siz hamma narsani oldindan qilishingiz kerak - tishlaringizni yuving, to'shak qo'ying, xonani ventilyatsiya qiling. Paxta pijamalarida, to'g'ridan-to'g'ri to'shakda yoki uning yonida tungi chiroqning xira nurida meditatsiya qilish yaxshiroqdir.Siz klassik lotus holatida yoki qulayroq yarim lotus holatida o'tirishingiz kerak, shunchaki bukilgan oyoqlarda o'tirishingiz mumkin. Asosiy talablar havoning o'pkaga kirishiga to'sqinlik qilmaydigan tekis orqa. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying.Birinchi 5-6 daqiqada nafasingizni diqqat bilan kuzatishingiz kerak. Ko'pchilik eng yaxshi variant- havoning har bir inhalatsiyalangan qismining nafas olish paytidan boshlab uni chiqarishgacha bo'lgan harakatini kuzatib boring. hech qanday mantralar yoki g'oyalar talab qilinmaydi - nafasingizni kuzatib boring va barcha fikrlar butun ong orqali oqadi. Odatda nafas olishga 10-15 daqiqa konsentratsiyalashgandan so‘ng ong tinchlana boshlaydi, 15-20 daqiqadan so‘ng meditator uyquchanlikni his qiladi.Chuqur yoki sekin nafas olishning yanada ilg‘or texnikasi nafas olish jarayonini butun nafas olish jarayonigacha nazorat qilish imkonini beradi. uxlab yotgan odamning tanasida bo'lgani kabi sekinlashadi.
   Uyquchanlik hissi paydo bo'lgandan keyin darhol yotish yaxshiroqdir. 20 daqiqadan ortiq meditatsiya qilishning hojati yo'q.
4. Avtotrening
   Avtotrening - uyquga erishishning yana bir usuli. Avtojenik uyqu mashg'ulotlari tananing chuqur bo'shashishi bilan boshlanadi. Oyoq barmoqlaringiz bilan dam olishni boshlang. O'zingizni sohilda yotganingizni tasavvur qiling. Oyoqlar suvga qaratilgan. To'lqin ko'tarila boshlaydi va yoqimli to'lqinlar oyoqlaringiz ustidan aylana boshlaydi. Suv oyoq barmoqlariga tegib, ularni bo'shashtiradi.Keyin to'lqin to'piqlarga etib boradi. Oyoqlarning buzoqlari bo'shashadi va charchoq ulardan yo'qoladi. Tiz va kalçalar asta-sekin navbatma-navbat, gevşeme oshqozonga etib boradi. Issiq, mayin suv tinchlantiradi va tanani to'liq qoplaydi. Orqaga chekinayotganda to'lqin barcha charchoq va qattiqlikni o'zi bilan oladi. O'zingizni uxlayotganingizni his qilishingiz bilanoq, Morfeyning qo'llariga kirishga imkon berib, mashqni darhol to'xtating.
5. Meditatsiya mantralari
   Uxlab qolish uchun to'g'ri tanlangan ovozli formulalar yordamida siz chuqur uxlab qolishingiz va ertalab quvnoq va baquvvat uyg'onishingiz mumkin. Yotishdan oldin mantralarni tinglash yaxshiroqdir, chunki har bir yangi boshlanuvchi ham mantralarni o'z-o'zidan o'qiy olmaydi va bir vaqtning o'zida uxlab qoladi. Tinglayotganda, uxlab qolishga xalaqit bermasligi uchun ovoz balandligini sozlash muhim, lekin so'zlar aniq eshitilishi kerak.Aytgancha, yotishdan oldin tinglash uchun nafaqat mantralar, balki har qanday sanskrit qo'shiqlari ham foydali bo'ladi. Tunda bilinçaltı ochiladi va ularni to'liqroq va osonroq idrok etadi shifobaxsh tovushlar, yoqimli ovozga ega bo'lgan va stress va tashvishlardan xalos bo'lishga yordam beradi.

• Mantralar bilan uxlab qolish usullarini qo'llashni boshlaganda birinchi bo'lib OM AGASTI SHAINAH matni. Ushbu mantra to'liq bo'shashguncha o'qiladi.
• RI A HUM matni qoshlar orasidagi qora nuqta vizualizatsiyasi bilan o'qiladi. Ushbu mantra surunkali uyqusizlikdan aziyat chekadiganlar uchun ideal.
• SHUDHE SHUDHE MAHAYOGINI MAHANIDRE SVAHAA mantrasi sizning orzularingizni yanada yoqimli qiladi.
• OM SUSHUPTI OM matni sog'lom uyquga ketish imkonini beruvchi maxsus mantradir.

Boshqa texnikalar

Yotishdan oldin qanday qilib dam olish muammosini boshqa usullar yordamida hal qilish mumkin, ular orasida:

• Uxlab qolish uchun musiqa dam olishga yordam beradi. Dam olish musiqasini yaratishda sharqona motivlar asos qilib olinadi. Sharq ohanglarini tinglash qoniqish hissi uchun old shartlarni yaratadigan alfa to'lqinlarining amplitudasini oshirishga yordam beradi;
• aromaterapiya: bu havoni aromatizatsiya qilish efir moylari bergamot, sandal daraxti, lavanta va boshqalar kabi bu hidlarning kombinatsiyasi ko'pincha ishlatiladi. Aromaterapiya uchun tutatqi tayoqchalari va aroma lampalar ishlatiladi. To'plamli yostiqlar juda mashhur;
• mushaklarning qisqarishi: mushaklarning o'zgaruvchan qisqarishi texnikasi juda samarali. Oyoqlaringizdan boshlab, mushaklaringizni torting va 10-15 soniya davomida dam oling. Shu tarzda, barcha mushaklarni pastdan yuqoriga siqib, navbat bilan bo'shashtiring. Bu usul mushaklarning qon aylanishini yaxshilaydi.

Kutish meditatsiyasi o'z vaqtida uxlab qolishingizga va har kuni ertalab o'zingizni energiya va kuchli his qilishingizga yordam beradi.

Foydalanilgan adabiyotlar roʻyxati:

• Nevrologiya. Amaliy shifokor uchun qo'llanma. D. R. Shtulman, O. S. Levin. M. "Medpress", 2008 yil.
• V.M. Kovalzon Somnologiya asoslari. Moskva, "Binom" nashriyot uyi. Bilimlar laboratoriyasi”. 2011 yil
• Poluektov M.G. (ed.) Somnologiya va uyqu tibbiyoti. Milliy yetakchilik A.N xotirasiga. Vein va Ya.I. Levina M.: "Medforum", 2016 yil.

Uyqusizlik xurujlari yo'q, yo'q va ular har qanday odamning hayotida o'zini namoyon qiladi. Agar odamda hech qanday kasallik bo'lmasa, bu ko'pincha hissiy stressli kundan keyin yoki undan oldin sodir bo'ladi muhim voqealar. Ammo, har qanday holatda, bu kundalik tartibni buzishning yoqimsiz epizodidir. Va u tuzatishga muhtoj. Biz tabiiy bo'lmagan dori aralashuvini istisno qilamiz va meditatsiya kabi uyqusizlikka qarshi vositani ko'rib chiqamiz.

Uyqusizlik sababi

Uyqusizlik psixologik yoki fiziologik sabablarga ko'ra yuzaga kelishi mumkin.

TO psixologik sabablar hissiy jihatdan qizg'in kunlar yoki voqealarni o'z ichiga oladi. Va kun yaxshi yoki yomon his-tuyg'ular bilan to'ldirilganmi, muhim emas. Aql tahlil qilishni, qayta ko'rib chiqishni, eslashni to'xtata olmaydi. Bular, shuningdek, sevib qolish yoki uzoq vaqt davomida stressli vaziyatda bo'lishni o'z ichiga oladi.

Fiziologik sabablar asab tizimiga emas, balki tanaga noqulaylik tug'diradi. Misol uchun, uyqusizlik ko'pincha yangi joyga ko'chib o'tishda paydo bo'ladi. Issiq, sovuq yoki havodor sharoitlarda. Agar siz ko'p miqdorda rag'batlantiruvchi ichimliklar ichgan bo'lsangiz yoki ko'p shirinliklarni iste'mol qilsangiz, bu qonga tezda energiya chiqaradi. Va endi jismonan dam olish mumkin emas.

Nafas olishni buzadigan kasalliklar va yurak urishi, shuningdek, uyqusizlikka olib kelishi mumkin.

Ikkala holatda ham - uyqusizlikning psixologik yoki fiziologik sabablari bo'ladimi - siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa ongni tinchlantirishdir. Bu qachon kifoya qiladi psixologik muammolar. Yo'q qilish uchun fiziologik sabablar ongni tinchlantirish faqat tanadagi buzilishlarni yo'q qilish uchun qadam bo'ladi. Va bu holda bir oz ko'proq vaqt talab etiladi.

Uyqusizlik uchun meditatsiya usullari

Meditatsiya qilishning ko'plab usullari mavjud. Faqat ulardan birini tanlang. Agar uyqusizlik sizni tez-tez qiynasa, unda ijobiy tomoni bu muammo siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan narsa bo'ladi turli yo'llar bilan uyqusizlik uchun meditatsiya.

Uyqu uchun meditatsiya sizning nafasingizni kuzatish bo'lishi mumkin. Nafas olish jarayoniga qaratilgan diqqatni to'liq singdirish nafas olish ritmini va yurak urishini sekinlashtiradi,

Diqqatni tovushga almashtirish orqali meditatsiya. Ushbu turdagi meditatsiya yoga nidra amaliyotini o'z ichiga oladi. Bu yotishdan oldin ko'proq meditatsiya. Yoga nidraning o'ziga xos xususiyati shundaki, mashg'ulot paytida siz uxlashdan saqlanishingiz kerak. Ammo uning natijalari tezroq uyquga va sog'lom uyquga yordam beradi.

Bunday meditatsiyani o'zingiz hamrohsiz, tanangizni kuzatib, uni og'irlik va issiqlik bilan to'ldirishingiz mumkin. Ushbu meditatsiya usulida yengillikka tez erishiladi va shunday bo'ladi ajoyib tarzda dan surunkali stress va uyqusizlik.

Agar siz kuchlanish va dam olish usulidan foydalansangiz, tanangizni tezroq bo'shashtira olasiz. Buning uchun tananing mushaklarini navbatma-navbat taranglashtirib, keyin ularni bo'shashtirish kerak.

Siz dam olishingiz va keyin monoton ovoz bilan uxlab qolishingiz mumkin. Ko'pincha bu Om meditatsiyasi. Uyqusizlik uchun bu meditatsiya usuli gipnozga o'xshaydi, lekin begonalarning aralashuvini talab qilmaydi.

Meditatsiya uchun shartlar

Ammo qaysi usul tanlanmasin, yaqinlashib kelayotgan meditatsiyaga diqqat bilan tayyorgarlik ko'rish kerak. Xonani ventilyatsiya qilishni unutmang. Ammo ko'chaning shovqini uxlab qolishga xalaqit bermasligi uchun biroz vaqt o'tgach, derazani yopishni unutmang.

Agar issiq bo'lmasangiz, boshqa adyol oling. Yoki uni plastik shishaga soling issiq suv va uni oyoqlaringizga qo'ying. Xona juda sovuq bo'lsa, shlyapa kiying. Salqin mavsumda sayyohlar shunday isinadilar.

Agar ob-havo, aksincha, yoz kabi issiq bo'lsa, havo haroratini biroz pasaytirish uchun yotishdan oldin konditsionerni yoqishni unutmang. Uni bir kechada qoldirmang. Püskürtücü yordamida siz bir necha tomchi valerian yoki yalpiz bilan suv purkashingiz mumkin. Va uni shishaga quying sovuq suv va uni oyoqlaringizga qo'ying.

To'shak juda yumshoq bo'lmasligi kerak. Shavasana pozasida (murda pozasida) chalqancha yotib uxlab qolish uchun meditatsiya qilish yaxshidir. Bo'yin va tizzangiz ostiga o'ralgan adyol yoki katta sochiqni qo'yishingiz mumkin.

Yotishdan oldin meditatsiya texnikasi

Keling, tashqi aralashuv yoki tovushni talab qilmaydigan meditatsiya usullarini batafsil ko'rib chiqaylik: diqqatni tanaga o'tkazish usuli va majoziy vizualizatsiya usuli.

Birinchi holda, qulay pozitsiyani egallaganingizdan so'ng, ichki nigohingiz bilan tananing barcha qismlari bo'ylab yurib, ularni batafsil bayon qiling: Bosh barmoq o'ng qo'l, ko'rsatkich barmog'i, o'rta barmoq, halqa barmoq, kichik barmoq, qo'l orqasi, kaft, butun qo'l, bilak, elka, butun o'ng qo'l. Keyin ga boring chap qo'l, alohida o'ng va chap tomoni ko'krak, oshqozon, orqa. Ko'krak, oshqozon va umuman orqa. Butun tana. Xuddi shu tarzda, diqqatingizni oyoqlaringiz, boshingiz va bo'yningiz orqali o'tkazing. Boshida peshonani, qosh maydonini, yuqori qismini ta'kidlash kerak o'ng ko'z qovog'i, yuqori chap ko'z qovog'i, ko'z atrofidagi mushaklar, burun-lab burmalari, lablar, og'iz atrofidagi soha, jag' maydoni, yonoqlar, butun yuz, bosh mushaklari, boshning orqa qismi, bo'yinning orqa qismi, bo'yinning old qismi, to'liq bo'yin , butunlay bo'yin va bosh. Tananing har bir qismiga e'tibor berib, dam olishga harakat qiling bu hudud. Butun tanaga e'tibor qaratgandan so'ng, butun tananing engilligi va og'irligini his qilishni mashq qiling, uni yoqimli issiqlik bilan to'ldiring. "Men tinch va xotirjamman, men osongina uxlab qolaman." Meditatsiyani yakunlash shart emas. Agar uyquchanlik his qilsangiz, qulay holatda yotib, tanangizga dam bering.

Majoziy vizualizatsiya usulida siz o'zingizni siz uchun tinch va baxtli davlat bilan bog'liq bo'lgan joyda tasavvur qilishingiz kerak. Va tabiat bilan qo'shiling, uning bir qismiga aylaning. Siz tabiatning har qanday elementini tanlashingiz mumkin: suv, oqim, daraxt bargi, chayqaladigan o't, quyoshli o'tloqda uxlayotgan hayvon. Tasvirga kiring, shamolning sokin va ritmik harakatini his eting, dan iliqlik bilan to'ldiriladi quyosh nuri, barglarning o'lchangan shovqini, o'tloqdagi o'tlarning to'lqinga o'xshash harakati, oqimning monoton shovqini. Tabiatning osoyishtaligi bilan bir bo'ling.

Yaxshi uxlang!