Salomatlik nima? Bu o'zimizni har tomonlama yaxshi his qiladigan holat: jismoniy va ma'naviy jihatdan biz atrofimizdagi butun dunyo bilan uyg'un bo'lib, hayotdan faqat eng yaxshi va eng go'zal narsalarni kutamiz.
Qanday qilib har doim salomatlikni saqlash kerak?
Shartsiz sevgi - Eng yaxshi yo'l buning uchun, lekin hamma ham o'z atrofini hech qanday shartlarsiz qanday sevishni bilmaydi: buni aytish boshqa, buni qilish boshqa. Har qanday vaziyatda boshqalarga faqat ijobiy his-tuyg'ularni berishni o'rganish va unga muhtoj bo'lgan har bir kishiga yordam berish uchun hech qanday umidlarsiz, ko'rinadigan darajada oson emas. Biroq, buni boshlash unchalik qiyin emas: tabassum bilan boshlang - axir, samimiy, iliq tabassum biz uchun hech qanday kuch sarflamaydi va odamlarga juda ko'p quvonch va baxt keltirishi mumkin.Buning ustiga shartsiz sevgi boshqalarga har doim o'z-o'zini sevishdan boshlanadi va bizga buni hech qachon o'rgatilmagan. Shuning uchun, boshlash uchun, dam olish uchun etarli vaqt bo'lishi uchun kunlaringizni rejalashtirishingiz kerak va bu vaqtni juda zarurat tug'ilmasa, shubhali qadriyatlar va ideallar uchun farovonligingizni qurbon qilmaslik kerak.
Ertalab budilnik jiringlaganda, ko'pchilik to'shakdan "turiladi" va har doim ham ishga tayyorlanishdan oldin nonushta qilishga vaqtlari bo'lmaydi. Stress yo'lda, mashina yoki avtobus tiqilinchda qolib ketganda boshlanadi va ishda davom etadi: biz u erga tez-tez uyqusiz va asabiylashib kelamiz. Kun aylanmoqda, bunga vaqt ham yetmayapti to'liq tushlik, ta'tildagi kabi emas; va kechqurun biz uyga shoshilamiz, u erda bizni oilaviy va kundalik vazifalar kutmoqda - o'zimizga vaqt qolmaydi.
Dam olish va farovonlik
Ammo siz nafaqat ishdan bo'sh vaqtingizda, balki ish vaqtida ham dam olishingiz mumkin: ko'plab mutaxassislar mehnat unumdorligi bunga bog'liqligiga aminlar."Qahva" va "chekish" tanaffuslarini dam olish deb hisoblash qiyin, ayniqsa ikkinchi holatda: qahvaning foydasi kam, chekish esa faqat zarar. O'z-o'zidan bo'shashmaslik o'rniga, kuningizni shunday rejalashtiringki, ma'lum vaqtdan keyin bir necha marta tushlikdan tashqari, 10 daqiqalik tanaffus qiling. Tushlikdan keyin ishga qaytishga urinmaslik kerak, agar vaqt qolsa: bu sizning qonuniy dam olishingizdir. Tashqariga chiqish yaxshiroqdir - yilning istalgan vaqtida va yomon ob-havoda siz jim o'tirib, qiziqarli va ijobiy narsalarni o'qishingiz mumkin. Kompyuterda ishlaydiganlar har 50 daqiqada qisqa tanaffuslarga muhtoj. Agar sizda juda oz vaqt bo'lsa, hech bo'lmaganda hojatxonaga boring, yuzingizni salqin suv bilan yuving (yoki püskürtün), bir nechta oddiy "isitish" harakatlarini bajarishga harakat qiling va kun davomida xonani bir necha marta ventilyatsiya qiling. Boshqa ishdagi hamkasblar bir-birlariga ish tutishlari mumkin engil massaj: Qo'l va elkaning 1-2 daqiqalik massaji ham tarang mushaklarni sezilarli darajada engillashtiradi.
Ishning o'ziga xos xususiyatlari va o'ziga xos xususiyatlari bilan bog'liq maxsus tanaffuslar taqdim etilishini hamma ham bilmaydi Mehnat kodeksi RF.
Bu charchoqni kamaytirishga va faoliyatni o'z vaqtida o'zgartirishga yordam beradi va siz hali charchamaganingizda bir faoliyat turini boshqasiga o'zgartirishingiz kerak.
Ko'pgina ofis xodimlari ko'pincha "jismoniy charchoq xayoloti" deb ataladigan holatga ega. Uyga kelganingizda, xohlagan narsani qabul qilishga shoshilmang. gorizontal holat; hech bo'lmaganda 15 daqiqadan ko'proq vaqt davomida unda qolmang. Televizorni tomosha qilish uchun divanda "yotish" ko'rinishidagi dam olish yaxshi narsa keltirmaydi: asab tizimi yanada ko'proq yuklanadi. Yozda ko'chaga chiqing, piyoda yuring, yuguring, velosipedda yuring, hovuzga boring; Qishda siz sayrga borishingiz va oyiga kamida ikki marta sauna yoki hammomga tashrif buyurishingiz mumkin.
Siz yotishdan oldin ishdan keyin dush yoki hammomni qabul qilmasligingiz kerak, lekin uyga kelganingizdan so'ng darhol. Buni qanchalik tez qilsangiz, charchoqni shunchalik yaxshi ketkazasiz va qolgan vaqt ichida dam olishingiz mumkin bo'ladi: suv nafaqat axloqsizlikni, balki salbiy energiyani ham yuvadi.
Kechqurun qora choy yoki qahva ichmang, balki o'tlar infuzionini iching - oddiy romashka yoki yalpiz va televizor yoki kompyuter oldida o'tirish o'rniga, o'qing. yaxshi kitob- bu ham tinchlanish va dam olishga yordam beradi.
Dam olish kunlarida harakatsiz ish bilan shug'ullanadiganlar ko'proq yurishlari, harakat qilishlari va har qanday sport bilan shug'ullanishlari kerak. Tik turgan holda ishlaydiganlar uchun oyoq mushaklarini bo'shashtirish uchun mashqlarni bajaring, massaj va oyoq hammomlarini qiling; Velosiped, suzish va poygada yurish oyoqlarda qon aylanishini mukammal darajada tiklaydi. 
Dam olish kunlarini ish haqida o'ylamaslik uchun rejalashtiring: teatrga, kontsertga yoki shunchaki kinoga boring, tabiat qo'yniga chiqing. "O'rtacha" ruslar uchun umumiy dam olish shakliga aylangan barbekyu va spirtli ichimliklar bilan ochiq havoda dam olish, farovonlik uchun deyarli foydali emas; Hech kim barbekyu bekor qilmayapti, lekin ayni paytda siz o'rmonda uzoq yurishni, qo'ziqorin, rezavorlar yoki dorivor o'tlarni yig'ishni rejalashtirishingiz mumkin.
Ammo dam olish kunlarida nima qilmaslik kerak - uyda o'tirish, yarim kunlik ishlarni bajarish yoki "uydan ishlash", butun kunni oshxonada o'tkazish va global tozalash. Garchi, agar "iflos" kvartirani toza, shinam uyga aylantirish sizga jismoniy charchoqni emas, balki ma'naviy quvonch keltirsa ham, o'zingizni shu tarzda mamnun qiling.
Sog'lik uchun ovqatlanish
Bugungi kunda ovqatlanish haqida ko'p gapiriladi. Qisqacha eslaylikki, Rossiyada ovqatlanish usuli iqlim bilan bog'liq. Qishda quyosh kam bo'ladi va havo sovuq va tez-tez bulutli; zaiflik, asabiylashish, depressiya va uyqusizlik paydo bo'ladi.Vujudingizda "hamma narsa" bo'lishini ta'minlash uchun ratsioningizga yangi ko'katlar, yorqin rangli sabzavotlar va mevalar, shuningdek, Omega-3 ni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni kiriting ( dengiz baliqlari, dengiz mahsulotlari, yong'oqlar, qayta ishlanmagan o'simlik moylari va boshqalar), tuxum, sut mahsulotlari, pishloq, qizil go'sht va sakatatlar. 
Nonushtani o'tkazib yubormang, sendvich va qahva emas, balki suv bilan bo'tqa iste'mol qiling; kun davomida gazaklar - mevalar, quritilgan mevalar, yong'oqlar, tabiiy yogurt.
Tuzni iste'mol qilishni kamaytiring - uning to'planishi toksinlarni olib tashlashni kechiktiradi; konserva va qayta ishlangan ovqatlarni olib tashlang; mos kelmaydigan mahsulotlarni aralashtirishni to'xtatish; yo'lda yoki kechasi ovqatlanmang.
Qattiq dietalardan voz keching: o'zingiz uchun bir marta va umuman sog'lom ovqatlanishni yarating va birlashtiring turli mahsulotlar, Ayurveda oshxonasida bo'lgani kabi turli xil ta'mlarga ega - o'rtacha nordon, sho'r, shirin va boshqalar.
Etarlicha iching toza suv(1,5 l gacha) yozda ham, qishda ham: yaxshi sog'liq faqat tanadagi normal suv balansi bilan mumkin.
Sog'lik uchun sog'lom uyqu
Sog'lom uyqu uchun siz 23:00 dan kechiktirmasdan yotishingiz kerak, lekin kun davomida, ayniqsa, ikkinchi yarmida uxlamasligingiz kerak.
Uxlashning oldini olish uchun boshingizni shimolga yoki sharqqa qaratib uxlash yaxshiroqdir elektromagnit maydonlar Yer.
To'shak tekis va juda qattiq bo'lishi kerak, yostiq kichik va yumshoq bo'lmasligi kerak: umurtqa pog'onasi normal bo'ladi, shuningdek miya qon aylanishi, va yuz va bo'yindagi ajinlar uzoq vaqt davomida paydo bo'lmaydi. Ideal holda, yostiqni butunlay olib tashlash yaxshiroqdir: bu kabi uxlashni hamma ham bilmaydi, lekin siz sinab ko'rishingiz mumkin, ehtimol u ishlaydi.
Uxlash paytidagi pozitsiya ham muhim: yoningizda yoki orqangizda uxlash tavsiya etiladi, lekin siz oshqozoningizda uxlamasligingiz kerak - ular ham azoblanadi. ichki organlar, va umurtqa pog'onasi va teri. Yotoqxonadagi havo harorati 20 ° C dan yuqori bo'lmasligi kerak, ammo bizning kvartiralarimizda qishda u ancha issiq bo'ladi va harorat o'zgarishi odatiy hol emas. Yotishdan oldin xonani ventilyatsiya qiling va deraza ochiq holda uxlashga harakat qiling, lekin qoralamalardan qoching.
Nima bo'ldi ? Bu o'zimizni har tomonlama yaxshi his qiladigan holat: jismoniy va ma'naviy jihatdan biz atrofimizdagi butun dunyo bilan uyg'un bo'lib, hayotdan faqat eng yaxshi va eng go'zal narsalarni kutamiz.
Qanday qilib har doim salomatlikni saqlash kerak?
Shartsiz sevgi - bu eng yaxshi yo'l, lekin hamma ham atrofdagilarni hech qanday shartlarsiz qanday sevishni bilmaydi: buni aytish boshqa, buni qilish boshqa. Har qanday vaziyatda boshqalarga faqat ijobiy his-tuyg'ularni berishni o'rganish va unga muhtoj bo'lgan har bir kishiga yordam berish uchun hech qanday umidlarsiz, ko'rinadigan darajada oson emas. Biroq, buni boshlash unchalik qiyin emas: tabassum bilan boshlang - axir, samimiy, iliq tabassum biz uchun hech qanday kuch sarflamaydi va odamlarga juda ko'p quvonch va baxt keltirishi mumkin.
Bundan tashqari, boshqalarga so'zsiz sevgi har doim o'z-o'zini sevishdan boshlanadi va bizga buni hech qachon o'rgatilmagan. Shuning uchun, boshlash uchun, dam olish uchun etarli vaqt bo'lishi uchun kunlaringizni rejalashtirishingiz kerak va bu vaqtni juda zarurat tug'ilmasa, shubhali qadriyatlar va ideallar uchun farovonligingizni qurbon qilmaslik kerak.
Ertalab budilnik jiringlaganda, ko'pchilik to'shakdan "turiladi" va har doim ham ishga tayyorlanishdan oldin nonushta qilishga vaqtlari bo'lmaydi. Stress yo'lda, mashina yoki avtobus tiqilinchda qolib ketganda boshlanadi va ishda davom etadi: biz u erga tez-tez uyqusiz va asabiylashib kelamiz. Kun "burilish" o'tadi va dam olish u yoqda tursin, hatto to'liq tushlik uchun ham vaqt yo'q; va kechqurun biz uyga shoshilamiz, u erda bizni oilaviy va kundalik vazifalar kutmoqda - o'zimizga vaqt qolmaydi.
Dam olish va farovonlik
Ammo siz nafaqat ishdan bo'sh vaqtingizda, balki ish vaqtida ham dam olishingiz mumkin: ko'plab mutaxassislar mehnat unumdorligi bunga bog'liqligiga aminlar.
"Qahva" va "chekish" tanaffuslarini dam olish deb hisoblash qiyin, ayniqsa ikkinchi holatda: qahvaning foydasi kam, chekish esa faqat zarar. O'z-o'zidan bo'shashmaslik o'rniga, kuningizni shunday rejalashtiringki, ma'lum vaqtdan keyin bir necha marta tushlikdan tashqari, 10 daqiqalik tanaffus qiling. Tushlikdan keyin ishga qaytishga urinmaslik kerak, agar vaqt qolsa: bu sizning qonuniy dam olishingizdir. Tashqariga chiqish yaxshiroqdir - yilning istalgan vaqtida va yomon ob-havoda siz jim o'tirib, qiziqarli va ijobiy narsalarni o'qishingiz mumkin. Kompyuterda ishlaydiganlar har 50 daqiqada qisqa tanaffuslarga muhtoj. Agar sizda juda oz vaqt bo'lsa, hech bo'lmaganda hojatxonaga boring, yuzingizni salqin suv bilan yuving (yoki püskürtün), bir nechta oddiy "isitish" harakatlarini bajarishga harakat qiling va kun davomida xonani bir necha marta ventilyatsiya qiling. Ishdagi hamkasblar ham bir-birlariga engil massaj qilishlari mumkin: hatto qo'l va elkaning 1-2 daqiqalik massaji tarang mushaklarni sezilarli darajada engillashtiradi.
Rossiya Federatsiyasi Mehnat kodeksida ishning o'ziga xos xususiyatlari va xususiyatlari bilan bog'liq maxsus tanaffuslar nazarda tutilganligini hamma ham bilmaydi.
Bu charchoqni kamaytirishga va faoliyatni o'z vaqtida o'zgartirishga yordam beradi va siz hali charchamaganingizda bir faoliyat turini boshqasiga o'zgartirishingiz kerak.
Ko'pgina ofis xodimlari ko'pincha "jismoniy charchoq xayoloti" deb ataladigan holatga ega. Uyga kelganingizda, kerakli gorizontal holatni olishga shoshilmang; hech bo'lmaganda 15 daqiqadan ko'proq vaqt davomida unda qolmang. Televizorni tomosha qilish uchun divanda "yotish" ko'rinishidagi dam olish yaxshi narsa keltirmaydi: asab tizimi yanada ko'proq yuklanadi. Yozda ko'chaga chiqing, piyoda yuring, yuguring, velosipedda yuring, hovuzga boring; Qishda siz sayrga borishingiz va oyiga kamida ikki marta sauna yoki hammomga tashrif buyurishingiz mumkin.
Siz yotishdan oldin ishdan keyin dush yoki hammomni qabul qilmasligingiz kerak, lekin uyga kelganingizdan so'ng darhol. Buni qanchalik tez qilsangiz, charchoqni shunchalik yaxshi ketkazasiz va qolgan vaqt ichida dam olishingiz mumkin bo'ladi: suv nafaqat axloqsizlikni, balki salbiy energiyani ham yuvadi.
Kechqurun qora choy yoki kofe ichmang, balki o‘tlardan infuzion – oddiy romashka yoki yalpiz iching, televizor yoki kompyuter qarshisida o‘tirish o‘rniga yaxshi kitob o‘qing – bu ham tinchlanish va dam olishga yordam beradi.
Dam olish kunlarida harakatsiz ish bilan shug'ullanadiganlar ko'proq yurishlari, harakat qilishlari va har qanday sport bilan shug'ullanishlari kerak. Tik turgan holda ishlaydiganlar uchun oyoq mushaklarini bo'shatish uchun mashqlarni bajaring, massaj va oyoq hammomlarini qiling; Velosiped, suzish va poygada yurish oyoqlarda qon aylanishini mukammal darajada tiklaydi.
Dam olish kunlarini ish haqida o'ylamaslik uchun rejalashtiring: teatrga, kontsertga yoki shunchaki kinoga boring, tabiat qo'yniga chiqing. "O'rtacha" ruslar uchun umumiy dam olish shakliga aylangan barbekyu va spirtli ichimliklar bilan ochiq havoda dam olish, farovonlik uchun deyarli foydali emas; Hech kim barbekyu bekor qilmayapti, lekin ayni paytda siz o'rmonda uzoq yurishni, qo'ziqorin, rezavorlar yoki dorivor o'tlarni yig'ishni rejalashtirishingiz mumkin.
Ammo dam olish kunlarida nima qilmaslik kerak - uyda o'tirish, yarim kunlik ishlarni bajarish yoki "uydan ishlash", butun kunni oshxonada o'tkazish va global tozalash. Garchi, agar "iflos" kvartirani toza, shinam uyga aylantirish sizga jismoniy charchoqni emas, balki ma'naviy quvonch keltirsa ham, o'zingizni shu tarzda mamnun qiling.
Sog'lik uchun ovqatlanish
Bugungi kunda ovqatlanish haqida ko'p gapiriladi. Qisqacha eslaylikki, Rossiyada ovqatlanish usuli iqlim bilan bog'liq. Qishda quyosh kam bo'ladi va havo sovuq va tez-tez bulutli; zaiflik, asabiylashish, depressiya va uyqusizlik paydo bo'ladi.
Vujudingizda "hamma narsa" bo'lishini ta'minlash uchun dietangizga yangi ko'katlar, rangli sabzavotlar va mevalar, Omega-3 (dengiz baliqlari, dengiz mahsulotlari, yong'oqlar, tozalanmagan o'simlik moylari va boshqalar), tuxum, sut mahsulotlari, pishloq, qizil go'sht va sakatat.
Nonushtani o'tkazib yubormang, sendvich va qahva emas, balki suv bilan bo'tqa iste'mol qiling; kun davomida gazaklar - mevalar, quritilgan mevalar, yong'oqlar, tabiiy yogurt.
Tuzni iste'mol qilishni kamaytiring - uning to'planishi toksinlarni olib tashlashni kechiktiradi; konserva va qayta ishlangan ovqatlarni olib tashlang; mos kelmaydigan mahsulotlarni aralashtirishni to'xtatish; yo'lda yoki kechasi ovqatlanmang.
Qattiq dietalardan voz keching: o'zingiz uchun bir marta va umuman sog'lom ovqatlanishni yarating va Ayurveda oshxonasida bo'lgani kabi turli xil ta'mli ovqatlarni birlashtiring - o'rtacha nordon, sho'r, shirin va hokazo.
Yozda ham, qishda ham etarlicha toza suv (1,5 litrgacha) iching: yaxshi sog'liq faqat tanadagi normal suv balansi bilan mumkin.
Sog'lik uchun sog'lom uyqu
Sog'lom uyqu uchun siz 23:00 dan kechiktirmasdan yotishingiz kerak, lekin kun davomida, ayniqsa, ikkinchi yarmida uxlamasligingiz kerak.
Erning elektromagnit maydonlari bilan dissonansni oldini olish uchun boshingizni shimolga yoki sharqqa qaratib uxlash yaxshiroqdir.
To'shak tekis va etarlicha qattiq bo'lishi kerak, yostiq kichik va yumshoq bo'lmasligi kerak: umurtqa pog'onasi miya qon aylanishi kabi normal bo'ladi, yuz va bo'yinda ajinlar uzoq vaqt davomida paydo bo'lmaydi. Ideal holda, yostiqni butunlay olib tashlash yaxshiroqdir: bu kabi uxlashni hamma ham bilmaydi, lekin siz sinab ko'rishingiz mumkin, ehtimol u ishlaydi.
Uxlash vaqtidagi pozitsiya ham muhim: yoningizda yoki orqa tarafingizda uxlash tavsiya etiladi, lekin siz oshqozoningizda uxlamasligingiz kerak - ichki organlar, umurtqa pog'onasi va teri azoblanadi. Yotoqxonadagi havo harorati 20 ° C dan yuqori bo'lmasligi kerak, ammo bizning kvartiralarimizda qishda u ancha issiq bo'ladi va harorat o'zgarishi odatiy hol emas. Yotishdan oldin xonani ventilyatsiya qiling va deraza ochiq holda uxlashga harakat qiling, lekin qoralamalardan qoching.
Izoh
Stress, hissiy buzilishlar, pessimizm. Bu davlatlar bizga qanchalik tanish! Depressiya bugungi kunda global tus oldi ijtimoiy muammo. Psixiatriya sohasidagi so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, inson ruhiy o'zgarishlarni va ma'lum bir yordam bilan nazorat qila oladi oddiy texnikalar antidepressantlardan foydalanmasdan yomon sog'likni engish.
Mashhur amerikalik psixoterapevt Devid D. Bernsning kitobi sizga hissiy o'z-o'zini boshqarishni o'rganishga, depressiyani engishga, o'z-o'zini hurmat qilish va ishlash samaradorligini oshirishga yordam beradi. Agar o'zingizni "chuqurlikka cho'kib ketayotganingizni" his qilsangiz yoki yashashni xohlamasangiz, u sizga nima qilish kerakligini aytadi.
Eslatib o'tamiz, "SELF-HELP" seriyasining shiori:
"Agar o'zingizga yordam bermasangiz, hech kim sizga yordam bermaydi!"
Devid Berns
Muqaddima
Bir necha so'z minnatdorchilik
Kirish
Birinchi qism. Hissiy kognitiv terapiya
Birinchi bo'lim. Hissiy tanglikni davolashda oldinga qadam
Kognitiv terapiyaning birinchi printsipi
Ikkinchi tamoyil
Uchinchi tamoyil
Ikkinchi bob. Kayfiyat diagnostikasi - kognitiv terapiyaning birinchi bosqichi
2.1-jadval. BDI testi
BDI testining talqini
Uchinchi bob. Yomon yoki paydo bo'lish yo'llari yaxshi kayfiyat. Tuyg'ular va fikrlar
1. Maksimalizm
2. Ayrim faktlardan umumiy xulosa
3. Hodisalarni psixologik filtrlash
4. Pozitivni diskvalifikatsiya qilish
5. Sakrash xulosalari
6. Mubolag'a va kamaytirib ko'rsatish
7. Hissiyotlarga asoslangan xulosalar
8. "Bo'lishi mumkin"
10. O'zingizga bog'liq bo'lmagan voqealar uchun javobgarlikni o'z zimmangizga olish
3.1-jadval. Kognitiv jarayondagi buzilishlar turlari
Javob kaliti
Hissiyotlar haqiqat emas
Ikkinchi qism. Amaliy foydalanish
To'rtinchi bob. O'z-o'zini hurmat qilish uchun birinchi qadam
O'z-o'zini hurmat qilishning ortishi
O'z-o'zini hurmat qilishning maxsus usuli
Beshinchi bob. Dangasalik va unga qarshi kurash
Kundalik tartib
Kechiktirishga qarshi
Disfunktsional fikrlarni kundalik qayd qilish
Ijobiy bashorat qilish usuli
"Ammo" rad etish emas
O'z-o'zini tasdiqlash san'ati
Kognitiv jarayonga (CICP) xalaqit beradigan vazifalar va kognitiv jarayonga yordam beradigan vazifalar (CPAP)
Tovuq g'allani ko'radi
"Men xohlayman, lekin qilmasligim kerak"
Nyutonning birinchi qonuni
Muvaffaqiyatning aniq ifodasi
Faqat hisoblash mumkin bo'lgan narsalarni sanang
"Men qila olmayman" tahlili
"Yo'qotib bo'lmaydi" tizimi
Avval nima keldi?
Oltinchi bob. Og'zaki dzyudo
Birinchi qadam - empatiya
O'z-o'zini nazorat qilish usuli
Umumlashtirish
Yettinchi bob. G'azablangan hujumlar asabiylashish koeffitsientiga qanday ta'sir qiladi?
Navakoning g'azab shkalasi
Sizni kim g'azablantiradi?
Istakni rivojlantiring
O'zingizning ishtiyoqingizni sovuting
Tasavvur qilish usuli
Qoidalarning o'zgarishi
Oqilona kutishni o'rganing
Aqlli intrigalar
Kamaytirilgan majburiyatlar
Muzokaralar strategiyasi
To'g'ri hamdardlik
kiyinish mashqi
Sizning g'azabingiz haqida bilishingiz kerak bo'lgan o'nta qoida
Sakkizinchi bob. Aybdorlik kompleksi bilan qanday kurashish kerak
Aybdorlik davri
Aybsiz aybdor
1. Disfunktsional fikrlaringizni har kuni jurnalga chiqarish
2. Mas'uliyatni kamaytirish usuli
3. Qurolingizni ushlab turishni o'rganing
4. “Yig‘lama!” usuli.
5. Moray usuli
6. Istiqbolni rivojlantirish
Uchinchi qism. "Haqiqiy" depressiya
To'qqizinchi bob. G'amginlik depressiya emas
Nogiron odamlar
Ishdan bo'shatish
Sevimli odamni yo'qotish
Xavotirlarsiz qayg'u
To'rtinchi qism. O'z-o'zini himoya qilish va shaxsiy o'sish
O'ninchi bob. Ildiz sabablari
Disfunktsionallik shkalasi
Disfunktsionallik shkalasi
SDF testini tushuntirish
O'n birinchi bob. KELISHDIKMI
Muammoning mohiyati
Mustaqillik va o'z-o'zini hurmat qilish yo'li
G'alaba va mag'lubiyatlarni tahlil qilish
Tanqiddan qo'rqish - qat'iy "yo'q"
Hech kim o'zining yolg'izligi uchun aybdor emas
Rad etish yoki rad etishdan keyin
ongsiz
O'n ikkinchi bob. Sevgi uchun tashnalik
Ular sevgi so'ramaydilar
Yolg'izlik va mustaqillik
Xursandchilikni kutish
Salbiy fikrlarni tahlil qilish
O'n uchinchi bob. Ish va shaxsiy imtiyozlar
O'z-o'zini hurmat qilishning to'rtta yo'li
Mantiqiy javoblar
O'n to'rtinchi bob. O'rtacha bo'lishga harakat qiling. Zo'rlikka chanqog'ingizni qondiring
Xato qilish ajoyib!
Beshinchi qism. Umidsizlik va o'z joniga qasd qilish
O'n beshinchi bob. Men hayotni tanlayman
O'z joniga qasd qilishni baholash
O'z joniga qasd qilish uchun mantiqsiz asoslar
Oltinchi qism. Kundalik stress
O'n oltinchi bob. Qanday qilib men o'z e'tiqodlarimni amalda qo'llayman
Dushmanlikni yuqtirish
Noshukurlik bilan shug'ullanish: rahmat aytolmagan ayol
Noaniqlik va yordamsizlik bilan kurashish: o'z joniga qasd qilishga qaror qilgan ayol
Ettinchi qism. Fiziologiya va kayfiyat
O'n ettinchi bob. Antidepressantlar bilan davolash bo'yicha maslahatlar
"Qora safro" ni qidirishda
Kognitiv nuqtai nazardan dori terapiyasi
Devid Berns
Yaxshi his qilish
Yangi terapiya his-tuyg'ular
MOSKVA oqshomi * PERSEY * ACT 1995 yil
Yaxshi his qilish: Yangi kayfiyat terapiyasi / Tarjima. ingliz tilidan L. Slavina - M .: Veche, Perseus, ACT, 1995. - 400 bet - (O'z-o'ziga yordam) ISBN 5-7141-0092-1.
BBK 88,5 B 51 UDC 159,923
Seriya 1994 yilda ingliz tilidan tarjimada tashkil etilgan L. Slavina
Nashriyotlar bizga Devid D. Bernsning "Yaxshi his qilish" kitobini rus tilida nashr qilish uchun eksklyuziv huquqlarni qo'lga kiritganimiz haqida xabar berishadi. Ushbu kitobning rus tilida nashriyotlar bilan kelishuvisiz chop etilgan har qanday nashrlari noqonuniy hisoblanadi.
ISBN 5-7141-0092-1 (Veche) ISBN 5-88421-034-5 (Perseus) ISBN 5-88196-375-X (ACT)
Devid D. Berns. Yaxshi his qilish. Yangi kayfiyat terapiyasi
© 1980 Devid D. Berns, M. D. Barcha huquqlar himoyalangan.
© Rus tilidagi nashri. "Perseus", "Kechqurun", ACT, 1995 yil
© Tarjima. L. Slavin, 1995 yil
© Bezatish. "Persey", 1995 yil
Muqaddima
Devid Berns sog'liqni saqlash sohasi mutaxassislarida katta qiziqish va hayratga sabab bo'lgan kayfiyat o'zgarishi haqida jamoat mulki bo'lgan kitob yozganidan juda mamnunman. Doktor Berns depressiyaning sabablari va davolash usullarini tahlil qilish uchun ko'p yillik intensiv izlanishlar olib bordi va bu kasallikni davolashda o'z-o'ziga yordam berishning rolini aniq ko'rsatdi. Ushbu kitob kayfiyatni o'z-o'zini tartibga solish usullarini o'zlashtirmoqchi bo'lgan odamlar uchun juda foydali qo'llanma.
Kognitiv terapiyaning rivojlanishi haqida bir necha so'z ushbu kitob o'quvchilarini qiziqtirishi mumkin. Boshlanishdan ko'p o'tmay kasbiy faoliyat An'anaviy psixoanalitik psixiatriya amaliyotchisi sifatida men Freydning depressiyani davolash bo'yicha nazariyalarini empirik tarzda tasdiqlashi mumkin bo'lgan tadqiqotlarga qiziqib qoldim. Biroq, men olgan natijalar bu nazariyaga yaxshi mos kelmadi. Mening izlanishlarim ruhiy tushkunlikning sabablari haqida ko'plab tadqiqotlar tomonidan qo'llab-quvvatlangan yangi nazariyaning paydo bo'lishiga olib keldi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, depressiyaga moyil bo'lgan odam umume'tirof etilgan g'oyalarga nomuvofiqlik tufayli jamiyat uchun "yo'qolgan" ko'rinadi va shunga mos ravishda barcha umidlar, mahrumlik, xo'rlik va muammolarning barbod bo'lishiga mahkumdir. Keyingi eksperimentlar, bir tomondan, tushkunlikka tushgan odamning o'zini o'zi qadrlashi, uning umidlari va intilishlari va boshqa tomondan, uning haqiqiy yutuqlari, ko'pincha juda kam baholanganligi o'rtasida sezilarli farq borligini ko'rsatdi. Men shunday xulosaga keldim: depressiya muayyan vaziyatni tushunish jarayonini buzadi; Tushkunlikka tushgan odam o'zi, atrofidagi odamlar va kelajagi haqida salbiy o'ylaydi. Bunday pessimizm insonning kayfiyatiga, motivatsiyasiga va boshqa odamlar bilan munosabatlariga ta'sir qiladi va oxir-oqibatda to'liq spektr depressiyaga xos bo'lgan psixofiziologik alomatlar.
Devid Berns
Yaxshi his qilish
Yangi kayfiyat terapiyasi
MOSKVA oqshomi * PERSEY * ACT 1995 yil
Yaxshi his qilish: Yangi kayfiyat terapiyasi / Tarjima. ingliz tilidan L. Slavina - M .: Veche, Perseus, ACT, 1995. - 400 bet - (O'z-o'ziga yordam) ISBN 5-7141-0092-1.
BBK 88,5 B 51 UDC 159,923
Seriya 1994 yilda ingliz tilidan tarjimada tashkil etilgan L. Slavina
Nashriyotlar bizga Devid D. Bernsning "Yaxshi his qilish" kitobini rus tilida nashr qilish uchun eksklyuziv huquqlarni qo'lga kiritganimiz haqida xabar berishadi. Ushbu kitobning rus tilida nashriyotlar bilan kelishuvisiz chop etilgan har qanday nashrlari noqonuniy hisoblanadi.
ISBN 5-7141-0092-1 (Veche) ISBN 5-88421-034-5 (Perseus) ISBN 5-88196-375-X (ACT)
Devid D. Berns. Yaxshi his qilish. Yangi kayfiyat terapiyasi
© 1980 Devid D. Berns, M. D. Barcha huquqlar himoyalangan.
© Rus tilidagi nashri. "Perseus", "Kechqurun", ACT, 1995 yil
© Tarjima. L. Slavin, 1995 yil
© Badiiy dizayn. "Persey", 1995 yil
Muqaddima
Devid Berns sog'liqni saqlash sohasi mutaxassislarida katta qiziqish va hayratga sabab bo'lgan kayfiyat o'zgarishi haqida jamoat mulki bo'lgan kitob yozganidan juda mamnunman. Doktor Berns depressiyaning sabablari va davolash usullarini tahlil qilish uchun ko'p yillik intensiv izlanishlar olib bordi va bu kasallikni davolashda o'z-o'ziga yordam berishning rolini aniq ko'rsatdi. Ushbu kitob kayfiyatni o'z-o'zini tartibga solish usullarini o'zlashtirmoqchi bo'lgan odamlar uchun juda foydali qo'llanma.
Kognitiv terapiyaning rivojlanishi haqida bir necha so'z ushbu kitob o'quvchilarini qiziqtirishi mumkin. An'anaviy psixoanalitik psixiatriya sohasida amaliyotchi sifatida kasbiy kareramni boshlaganimdan ko'p o'tmay, men Freydning depressiyani davolash bo'yicha nazariyalarini empirik tarzda tasdiqlashi mumkin bo'lgan tadqiqotlarga qiziqib qoldim. Biroq, men olgan natijalar bu nazariyaga yaxshi mos kelmadi. Mening izlanishlarim ruhiy tushkunlik sabablari haqida ko'plab tadqiqotlar tomonidan qo'llab-quvvatlangan yangi nazariyaning paydo bo'lishiga olib keldi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, depressiyaga moyil bo'lgan odam umume'tirof etilgan g'oyalarga nomuvofiqlik tufayli jamiyat uchun "yo'qolgan" ko'rinadi va shunga mos ravishda barcha umidlar, mahrumlik, xo'rlik va muammolarning barbod bo'lishiga mahkumdir. Keyingi eksperimentlar, bir tomondan, tushkunlikka tushgan odamning o'zini o'zi qadrlashi, uning umidlari va intilishlari va boshqa tomondan, uning haqiqiy yutuqlari, ko'pincha juda kam baholanganligi o'rtasida sezilarli farq borligini ko'rsatdi. Men shunday xulosaga keldim: depressiya muayyan vaziyatni tushunish jarayonini buzadi; Tushkunlikka tushgan odam o'zi, atrofidagi odamlar va kelajagi haqida salbiy o'ylaydi. Bunday pessimizm insonning kayfiyatiga, motivatsiyasiga va boshqa odamlar bilan munosabatlariga ta'sir qiladi va oxir-oqibat depressiyaga xos bo'lgan psixofiziologik alomatlarning to'liq ko'lamini keltirib chiqaradi.
Hozirda bizda ko'plab natijalar mavjud klinik sinovlar, odamning kayfiyat o'zgarishini nazorat qila olishini tasdiqlash va ba'zilarini nisbatan qo'llash orqali oddiy texnikalar yomon sog'lig'ini engish. Ushbu ishning istiqbolli natijalari psixiatrlar, psixologlar va boshqa bir qator mutaxassislarda kognitiv terapiyaga qiziqish uyg'otdi. Ko'pgina mualliflar bizning ishlanmalarimiz natijalarini psixoterapiyani ilmiy o'rganish uchun asos deb bilishgan. Rivojlanayotgan nazariya hissiy buzilishlar, ushbu tadqiqotning asosini tashkil etuvchi, rahbarlik qilishda yaqindan o'rganish mavzusi bo'ldi tibbiyot markazlari butun dunyo bo'ylab.
Ushbu kitobda doktor Berns depressiya sabablarini tushunishda erishilgan yutuqlarni tasvirlaydi. Oddiy va tushunarli tilda u yangi narsalarni taqdim etadi samarali usullar, depressiya kabi og'riqli holatni engishga yordam beradi. Umid qilamanki, kitobxonlar depressiya bilan og'rigan odamlarni davolashda ishlab chiqilgan va kitobda tasvirlangan usullarni o'z muammolariga qo'llashlari mumkin. Og'ir depressiyadan aziyat chekadiganlar kerak tibbiy yordam, lekin ko'proq odamlar yorug'lik shakllari Doktor Berns o'z kitobida ochib bergan yangi kashf etilgan "universal" usullardan foydalangan holda ruhiy tushkunlikka yordam berish mumkin. Shunday qilib, "Yaxshi his qilish" kitobi depressiyani yoki shunchaki yomon kayfiyatni engishni istaganlar uchun juda muhimdir.
Va nihoyat, ushbu kitob o'z muallifining g'ayrati va ijodiy g'ayrati bemorlari va hamkasblariga o'ziga xos sovg'a bo'lgan noyob shaxsiy tushunchasini aks ettiradi.
Aaron T. Bek, MD, PhD
Psixiatriya professori, tibbiyot fakulteti
Farovonlik bilan bog'liq har qanday muammolar bizning hayotimiz sifatiga ta'sir qiladi. Hech kim og'riqli paytda eng samarali, baxtli va quvnoq shaxs bo'la olmaydi. Ammo, siz bilganingizdek, bizning farovonligimiz sog'lig'imizning ko'zgu aksidir. Shuning uchun, o'zingizni yaxshi his qilish uchun, birinchi navbatda, sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Ushbu maqolada biz o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradigan 12 ta maslahatni ko'rib chiqamiz.
1. Suv sizning farovonligingizni munosib darajada saqlashga yordam beradi. Agar siz suyuqlik etishmovchiligini boshdan kechirsangiz, birinchi navbatda, qonning viskozitesi oshadi va ayni paytda qon aylanishi yomonlashadi. Bu olib keladi kislorod ochligi, sizni zaif, letargik, uyquchan qiladi. Shuning uchun, har joyda o'zingiz bilan suv idishini olib yuring va uni to'ldirishni unutmang, ayniqsa tashqarida issiq bo'lsa.
2. Tuzni iste'mol qilishni asta-sekin kamaytirishga harakat qiling. Gap shundaki, tuz tanadagi suyuqlikni ushlab turishga yordam beradi, shuning uchun u o'z vaqtida tozalashga vaqt topolmaydi. Agar siz doimo ko'p tuz iste'mol qilsangiz, vaqt o'tishi bilan siz kasalxonada detoksifikatsiya qilishingiz kerak bo'lishi mumkin, bu buyraklar uchun katta yuk ekanligini hisobga olmaganda. Toksinlarning to'planishi sog'lig'ining yomonlashishiga olib keladi, asabiylashish kuchaygan, uyquchanlik.
3. Ko'pgina shifokorlar hali ham quyosh sog'lig'imiz uchun o'ta zararli va xavfli ekanligini ta'kidlaydilar, lekin aslida usiz yashash mumkin emas. Buni quyosh nurining endokrin va asab tizimlarining ishiga ijobiy ta'sirini isbotlaydigan so'nggi tadqiqotlar natijalari ko'rsatib turibdi. Shuning uchun, o'zingizni bu samoviy jismdan energiya va salomatlik olish imkoniyatidan mahrum qilmang. Yaxshi his qilishdan tashqari, Quyosh nurlari Shuningdek, ular sizga ajoyib kayfiyat va chiroyli tanni taqdim etadi.
4. Balansli ovqatlanish- bu eng ko'p eng yaxshi parhez dunyoda. Bu siz faqat tasavvur qilishingiz mumkin. Siz vegetarianmisiz yoki vegetarianmisiz, go'sht iste'molchimisiz yoki meva tarafdorisizmi, muhim emas, har qanday holatda siz vitaminlar, minerallar bilan to'ldirilgan oqsillar, yog'lar va uglevodlarning kerakli miqdorini olish uchun dietangizni to'g'ri tuzishingiz mumkin. , yog 'kislotalari va boshqa muhim tarkibiy qismlar.
5. Uxlashni xohlayotganingiz yoki kun davomida haddan tashqari uyquchanligingiz uchun o'zingizni ayblamang. Sizning bunga hech qanday aloqangiz yo'q va sizning dangasaligingiz ham o'zingizni qoralash uchun sabab emas. Sizning tanangiz shunchaki tiklanishi kerak va bu holda hech qanday yo'l yo'q. Bundan tashqari, u buni muntazam ravishda, ya'ni har kuni bajarishi kerak. Sog'lom uyqu o'rtacha uzun, chuqur va kuchli bo'lishi kerak. Shuning uchun, o'zingiz uchun barcha sharoitlarni yarating va o'zingizni yaxshi his qilishni istasangiz, etarli darajada uxlash uchun imkoniyatlar toping.
6. Ko'pincha barcha kasalliklar nervlardan kelib chiqadi degan gapni eshitishingiz mumkin. Bu qisman to'g'ri. Har qanday stress tanamizda iz qoldirmasdan o'tmaydi. Kuchli azobdan keyin stressli vaziyatlar, siz o'zingizni charchagan, charchagan va bo'sh his qilasiz. Buning oldini olish uchun hayotingizda stressni qanday boshqarishni o'rganishingiz kerak.
7. Eng keng tarqalgan sabablardan biri o'zini yomon his qilish - pasaytirilgan daraja qondagi gemoglobin. Buni aniqlash juda oddiy - siz shunchaki o'tishingiz kerak umumiy tahlil qon. Agar etishmovchilik jiddiy bo'lsa, shifokor davolanishni belgilaydi, agar bo'lmasa, oziq-ovqat yordamida qon tarkibini tiklashingiz mumkin. Jigar, gematogen, vitamin C (sitruslar, olma, rezavorlar), mol go'shti - bularning barchasi anemiyani oldini olish uchun dietangizga kiritilishi kerak.
8. Harakat hayot ekanligini hammamiz bolaligimizdan bilamiz. Ammo yillar davomida, negadir, ko'p odamlar kamroq va kamroq faol. Harakat etishmasligi tufayli ko'plab muammolar tanamizni bosib oladi va buning barchasi mushaklarning qisqarishi immunitet tizimining "vositasi" bo'lgan limfa uchun yagona "nasos" dir. Ko'proq harakatlaning va o'zingizni yaxshi his qilishingiz kafolatlanadi!
9. Yaxshi salomatlikning bir xil darajada muhim tarkibiy qismi ijobiy his-tuyg'ulardir. Kulgi umrni uzaytiradi va bu haqiqat. Xafagarchilik, xafagarchilik va boshqa halokatli his-tuyg'ular bizning farovonligimiz va sog'lig'imizga yomon ta'sir qiladi. Ammo yaxshi yangilik bor - hayotimiz qanday his-tuyg'ular bilan to'ldirilishini o'zimiz hal qilish huquqiga egamiz.
10. Ayniqsa, tushdan keyin shakarni iste'mol qilishni cheklashga arziydi. Bu biz uchun "energiya" asab tizimi, va shuning uchun, haddan tashqari iste'mol qilish shakar miyani susaytiradi, bundan tashqari, u ovqat hazm qilish organlariga yuk bo'ladi.
11. Immunitet tizimini mustahkamlash uchun ehtiyot bo'ling. Qattiqlashuvni bajaring - bu qiyin emas. Yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi sovuq va issiq dush, yalangoyoq yurish. O'zingizni tayyor his qilganingizda, qorda yalang'och holda aylana olasiz. Antibiotiklarni iloji boricha kamroq qo'llash ham foydalidir va antiviral vositalar. Tabiat bizga juda ko'p tabiiy dori-darmonlarni berdi - ulardan foydalaning. Asal, malina, limon, o'tlar xavfsiz va ko'p hollarda kam samarali emas.
12. Sog'ligingiz va farovonligingiz uchun ota-bobolaringiz tajribasidan foydalaning. Kechadan beri hammom tanani tozalash, kasalliklarning oldini olish va salomatlikni yaxshilash uchun ishlatilmaydi. Saunaga haftalik tashrif sizning energiya va hayot quvonchingizni tiklaydi!
