Jismoniy tarbiya, jismoniy tarbiya va sport salomatlikni saqlash va mustahkamlash, shaxsiy barkamol rivojlanish, kasalliklarning oldini olish, majburiy shart-sharoitlarni saqlashning samarali vositasidir. sog'lom tasvir hayot. "Motor faoliyati" tushunchasi hayot jarayonida inson tomonidan amalga oshiriladigan barcha harakatlar yig'indisini o'z ichiga oladi. U barcha tana tizimlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va har bir inson uchun zarurdir.
Afsuski, hozir ko'pchilik o'smirlar, o'g'il bolalar, qizlar (va hatto kattalar) uchun katta muammo - bu mushaklarning etarli darajada foydalanilmasligi va harakatsizlik (gipokineziya).
Jismoniy mashqlar markazning barcha funktsiyalarini shakllantirish va rivojlantirishga foydali ta'sir ko'rsatadi asab tizimi: asab jarayonlarining kuchi, harakatchanligi va muvozanati.
Tizimli mashg'ulotlar mushaklarni kuchaytiradi va umuman tanani sharoitlarga moslashtiradi tashqi muhit. Mushak yuklarining ta'siri ostida yurak tezligi oshadi, yurak mushaklari kuchliroq qisqaradi va qon bosimi ko'tariladi. Bu qon aylanish tizimining funktsional yaxshilanishiga olib keladi.
Mushaklar ishi paytida nafas olish tezligi oshadi, nafas olish chuqurlashadi, nafas chiqarish kuchayadi, o'pkaning ventilyatsiya qobiliyati yaxshilanadi. O'pkaning intensiv to'liq kengayishini yo'q qiladi tirbandlik va mumkin bo'lgan kasalliklarning oldini olish sifatida xizmat qiladi.
Muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar o'tirganlarga nisbatan afzalliklarga ega: ular yaxshi ko'rinishga ega, ruhiy jihatdan sog'lom, stress va zo'riqishlarga kamroq moyil bo'ladi, yaxshi uxlaydi va kamroq sog'liq muammolariga ega.
Shaxsning jismoniy shakli uning asosiy tarkibiy qismlarining holati bilan tasdiqlanadi:
Kardiorrespirator chidamlilik - uzoq vaqt davomida o'rtacha intensivlikdagi jismoniy faoliyatga bardosh berish qobiliyati; uzoq muddatli jismoniy faoliyat davomida yurak va o'pkaning tanani kislorod bilan qanchalik samarali ta'minlashi;
Ob'ektlarni ko'tarish, harakatlantirish, surish va boshqa harakatlarni bajarish uchun zarur bo'lgan mushaklarning kuchi va chidamliligi, shu jumladan vaqt o'tishi bilan va qayta-qayta;
Maksimal tezlikda harakat qilish, sakrash, jang san'ati va sport o'yinlarida harakat qilish uchun zarur bo'lgan tezlik fazilatlari;
Tananing alohida qismlarining harakatlanish chegaralarini tavsiflovchi moslashuvchanlik.
Ovoz balandligi vosita faoliyati va jismoniy faollikni nazorat qilish kerak. Buning ishonchli mezonlari farovonlik, tuyadi, uyqudir.
"Harakat - bu hayot!" - bu bayonot ko'p yillar davomida mavjud va u o'z ahamiyatini yo'qotmagan. A so'nggi tadqiqotlar faqat uning haqligini tasdiqladi. Nima uchun jismoniy faoliyat kerak, nima uchun uning etishmasligi xavfli va ko'p muammolardan qanday qochish kerak - bu haqida gaplashamiz maqolada.
Harakatning ma'nosi
Oddiy hayotni ta'minlash uchun to'g'ri yuk kerak. Mushaklar ishlay boshlaganda, tana endorfinlarni chiqara boshlaydi. Baxt gormonlari asabiy taranglikni engillashtiradi va ohangni oshiradi. Natijada, salbiy his-tuyg'ular yo'qoladi va ishlash darajasi, aksincha, ko'tariladi.
Skelet mushaklari ishda ishtirok etganda, redoks jarayonlari faollashadi, insonning barcha organlari va tizimlari "uyg'onadi" va faoliyatga kiradi. Salomatlikni saqlash uchun tanani yaxshi holatda saqlash kerak. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan keksa odamlarda yaxshi ishlaydigan organlar va 5-7 yosh kichik odamlarning yosh standartlariga mos kelishi isbotlangan.
Jismoniy faollik keksalik mushaklari atrofiyasi rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. Odamning qanday qilib zaiflashishini uzoq, qattiq yotoqda dam olishga majbur bo'lgan har bir kishi payqagan. 10 kunlik yotishdan so'ng, avvalgi ishlash darajasiga qaytish juda qiyin, chunki yurak qisqarishining kuchi pasayadi, bu butun tananing och qolishiga, umidsizlikka olib keladi. metabolik jarayonlar va hokazo. Natijada umumiy zaiflik, shu jumladan mushaklar kuchsizligi.
Maktabgacha yoshdagi bolalarning jismoniy faolligi nafaqat jismoniy, balki aqliy rivojlanishni ham rag'batlantiradi. Yoshligidan jismoniy faollikdan mahrum bo'lgan bolalar kasal va zaif bo'lib o'sadi.
Nima uchun zamonaviy odamlar kamroq va kamroq harakat qilishadi?
Bu ko'pincha tashqi sharoitlar tomonidan belgilanadigan turmush tarzi bilan bog'liq:
- Jismoniy mehnat kamroq va kamroq qo'llaniladi. Ishlab chiqarishda odamlar turli mexanizmlar bilan almashtiriladi.
- Tobora ko'proq bilimdonlar.
- Kundalik hayotda ko'plab qurilmalar qo'llaniladi. Misol uchun, kir yuvish mashinalari va idishlarni yuvish mashinalari bir nechta tugmachalarni bosish uchun operatsiyani soddalashtirdi.
- Turli xil transport turlarining keng qo'llanilishi piyoda va velosipedda harakatlanish o'rnini egalladi.
- Bolalarning motor faolligi juda past, chunki ular ko'chada faol o'yinlardan ko'ra kompyuter o'yinlarini afzal ko'rishadi.
Bir tomondan, mexanizmlarning keng qo'llanilishi odamlarning hayotini ancha osonlashtirdi. Boshqa tomondan, u odamlarni harakatdan ham mahrum qildi.
Jismoniy harakatsizlik va uning zarari
Insonning etarli darajada jismoniy faolligi butun tanaga zarar etkazadi. Tana ko'plab kundalik stresslarga dosh berishga mo'ljallangan. Qabul qilmasa, u funktsiyalarni kamaytira boshlaydi, ishlaydigan tolalar sonini kamaytiradi va hokazo. Shunday qilib, "ortiqcha" hamma narsa (tanaga ko'ra) kesiladi, ya'ni ishda ishtirok etmaydigan narsa. hayot jarayoni. Mushaklarning ochligi natijasida halokatli o'zgarishlar yuz beradi. Asosan yurak-qon tomir tizimida. Zaxira tomirlar soni kamayadi, kapillyar tarmoq kamayadi. Butun tanani, shu jumladan yurak va miyani qon bilan ta'minlash yomonlashadi. Kichkina qon pıhtısı harakatsiz hayot tarzi bilan shug'ullanadigan odamlar uchun jiddiy muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Ularda zaxira qon aylanish yo'llarining rivojlangan tizimi yo'q, shuning uchun bitta tomirning bloklanishi ovqatlanishdan katta maydonni "kesadi". Faol harakatlanayotgan odamlar tezda zaxira ta'minot marshrutini o'rnatadilar, shuning uchun ular osongina tiklanadi. Va qon quyqalari ancha kechroq va kamroq tez-tez paydo bo'ladi, chunki tanada turg'unlik sodir bo'lmaydi.
Mushaklarning ochligi vitamin etishmasligi yoki oziq-ovqat etishmasligidan ko'ra xavfliroq bo'lishi mumkin. Ammo tana ikkinchisi haqida tez va aniq xabar beradi. Ochlik hissi butunlay yoqimsiz. Ammo birinchisi o'zi haqida hech narsa bildirmaydi, hatto yoqimli his-tuyg'ularni keltirib chiqarishi mumkin: tana dam oladi, bo'shashadi, qulay. Tananing motor faolligining etarli emasligi mushaklarning 30 yoshida allaqachon zaiflashishiga olib keladi.
Uzoq vaqt davomida o'tirishning zarari
Katta qism zamonaviy ish odamni kuniga 8-10 soat o'tirishga majbur qiladi. Bu tanaga juda zararli. Doimiy egilgan holat tufayli ba'zi mushak guruhlari haddan tashqari yuklangan, boshqalari esa hech qanday yuk olmaydi. Shuning uchun ofis xodimlari ko'pincha umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolarga duch kelishadi. Tos a'zolarida tiqilishi ham paydo bo'ladi, bu ayniqsa ayollar uchun zararli, chunki bu disfunktsiyaga olib keladi. genitouriya tizimi. Bundan tashqari, oyoq mushaklari atrofiyasi va kapillyar tarmog'i qisqaradi. Yurak va o'pka kamroq samarali ishlay boshlaydi.
Jismoniy faollikning ijobiy ta'siri
Mushaklarning faol ishi tufayli alohida organlar va tizimlarning ortiqcha kuchlanishi engillashadi. Gaz almashinuvi jarayoni yaxshilanadi, qon tomirlar orqali tezroq aylanadi va yurak yanada samarali ishlaydi. Shuningdek, jismoniy faoliyat asab tizimini tinchlantiradi, bu esa insonning ish faoliyatini oshiradi.
Faol turmush tarzini olib boradigan odamlar uzoq umr ko'rishlari va kamroq kasal bo'lishlari isbotlangan. Keksalikda ko'p odamlar ulardan qochishadi xavfli kasalliklar, masalan, ateroskleroz, ishemiya yoki gipertenziya. Va tananing o'zi ancha keyinroq parchalana boshlaydi.
Kim uchun harakat ayniqsa muhim?
Albatta, kun davomida kam harakat qiladiganlar uchun. Bundan tashqari, ateroskleroz va gipertoniya bilan og'rigan odamlarning harakatlanishi kerak. Bu, albatta, sport yoki bo'lishi shart emas sportzal. Oddiy yurish kifoya.
Jismoniy faollik aqliy xodimlarga bebaho foyda keltiradi. Bu miyani faollashtiradi va psixo-emotsional stressni engillashtiradi. Ko'pgina yozuvchilar va faylasuflar buni ta'kidlaydilar eng yaxshi g'oyalar odamlar yurish paytida ularga kelishadi. Shunday qilib, ichida Qadimgi Gretsiya Aristotel hatto peripatetik maktabni tashkil qildi. U o'z shogirdlari bilan yurib, g'oyalarni muhokama qildi va falsafa qildi. Olim yurish aqliy mehnatni samaraliroq qilishiga amin edi.
Maktabgacha yoshdagi bolalarning motorli faoliyati ota-onalarni egallashi kerak, chunki faqat u bolaning to'g'ri va uyg'un rivojlanishini ta'minlaydi. Siz ko'p yurishingiz va chaqalog'ingiz bilan ochiq o'yin o'ynashingiz kerak.
Jismoniy faoliyatning eng qulay turi
"Sport bilan shug'ullanishga vaqtim yo'q" - bu ko'pchilikning javobi, ularga jismoniy mehnat etishmasligi haqida aytilganda. Biroq, har kuni jismoniy mashqlar uchun 2-3 soat ajratish kerak emas. Bundan tashqari, yurish orqali o'zingizni kerakli "doza" bilan ta'minlashingiz mumkin. Misol uchun, agar ish 20 daqiqa uzoqlikda bo'lsa, avtobusda 2-3 bekatda emas, balki piyoda borishingiz mumkin. Yotishdan oldin yurish juda foydali. Kechki havo sizning fikrlaringizni tozalaydi, sizni tinchlantirishga va kunduzgi stressni bartaraf etishga imkon beradi. Sizning uyquingiz sog'lom va sog'lom bo'ladi.
Qachon sayrga chiqish kerak
Ovqatdan keyin darhol tashqariga chiqmaslik kerak. Bunday holda, ovqat hazm qilish jarayoni qiyin bo'ladi. Birinchi bosqich tugashi uchun siz 50-60 daqiqa kutishingiz kerak.
Siz kun davomida jismoniy faoliyat rejimini yaratishingiz mumkin. Masalan, ertalab sizni ko'nglini ko'tarish uchun qisqa yurish, keyin tushlik tanaffus paytida yoki ishdan keyin. Va kechqurun, yotishdan oldin. Bunday holda, har bir "yondashish" uchun 10-15 daqiqa etarli bo'ladi.
Agar sizda har safar tashqariga chiqishga majburlash uchun qat'iyat yoki irodangiz bo'lmasa, unda siz itni olishingiz mumkin. Sizning xohishingizdan qat'i nazar, siz u bilan yurishingiz kerak bo'ladi. Uy hayvonlari bolalarning jismoniy faoliyat rejimini tashkil etishga yordam beradi, ayniqsa, agar ikkinchisi barcha vaqtlarini o'tkazishni afzal ko'rsa bo'sh vaqt kompyuterda.
Buni qanday qilib to'g'ri qilish kerak
Yurish har bir kishi uchun umumiy faoliyat bo'lishiga qaramay, maksimal ta'sir va foyda olish uchun hisobga olinishi kerak bo'lgan ba'zi nuanslar mavjud.
Qadam qat'iy, bahorgi, quvnoq bo'lishi kerak. Yurish oyoq, oyoq va sonlarning mushaklarini faol ravishda jalb qilishi kerak. Ish shuningdek, abs va orqani ham o'z ichiga oladi. Hammasi bo'lib, bir qadam tashlash uchun siz 50 ga yaqin mushakni ishlatishingiz kerak. Juda keng qadamlar qo'yishning hojati yo'q, chunki bu tez charchashga olib keladi. Oyoqlar orasidagi masofa oyoq uzunligidan oshmasligi kerak. Bundan tashqari, sizning holatingizni kuzatib borishingiz kerak: orqangizni tekis tuting, elkangizni to'g'rilang. Va hech qanday holatda siz egilib ketmasligingiz kerak. Yurish paytida nafas olish bir tekis, chuqur va ritmik bo'lishi kerak.
Juda muhim to'g'ri tashkil etish vosita faoliyati. Yurish qon tomirlarini mukammal o'rgatadi, kapillyarlarni yaxshilaydi va garov aylanishi. O'pka ham samaraliroq ishlay boshlaydi. Bu qonni kislorod bilan to'yintirishga yordam beradi. Tana etarli miqdorni oladi ozuqa moddalari, bu hujayralar va to'qimalarda metabolik jarayonlarni tezlashtiradi, ovqat hazm qilish jarayonlarini rag'batlantiradi, faoliyatni yaxshilaydi ichki organlar. Tomirlarga kiradi zaxira qon jigar va taloqdan.
Asosiy xatolar
Agar noqulaylik his qilsangiz yoki og'riq siz to'xtashingiz, nafas olishingiz va agar kerak bo'lsa, yurishni yakunlashingiz kerak.
Ko'p odamlar faqat katta jismoniy faollik natija berishiga aminlar, ammo bu katta xato. Bundan tashqari, yangi boshlanuvchilar tayyorgarliksiz harakat qilmasliklari kerak katta yurishlar. Motor faolligining rivojlanishi asta-sekin sodir bo'lishi kerak. Bundan tashqari, yuk darajasini oshirish orqali noqulaylik va og'riqni engishga urinmaslik kerak.
Ertalabki mashqlarning ahamiyati
Yana bir foydali odat. Ammo odamlar shifokorlarning tavsiyalarini e'tiborsiz qoldirishda davom etmoqdalar. Ertalabki mashqlar nafaqat uyquchanlikni yo'q qiladi. Uning foydalari ancha katta. Avvalo, bu sizga asab tizimini "uyg'otish" va uning faoliyatini yaxshilash imkonini beradi. Yengil mashqlar tanani tonlaydi va tezda ish holatiga keltiradi.
Zaryadlash toza havoda amalga oshirilishi va ishqalanish yoki yuvish bilan yakunlanishi mumkin. Bu qo'shimcha qattiqlashuv effektini beradi. Bundan tashqari, suvga ta'sir qilish shishishdan xalos bo'lishga va qon oqimini normallashtirishga yordam beradi.
Engil jismoniy mashqlar sizning kayfiyatingizni ko'taradi va odamning jismoniy faolligi uyg'onganidan keyin darhol uni quvnoq qiladi. Shuningdek, ular ko'plab jismoniy fazilatlarni yaxshilaydi: kuch, chidamlilik, tezlik, moslashuvchanlik va muvofiqlashtirish. Ertalabki mashg'ulotlarga maxsus mashqlarni qo'shish orqali individual mushak guruhlari yoki fazilatlari ustida ishlashingiz mumkin. Har kuni mashq qilish sizga doimo yaxshi holatda bo'lishga, tananing zaxira tizimlarini qo'llab-quvvatlashga, shuningdek, jismoniy ishning etishmasligini qoplashga imkon beradi.
Jismoniy faollikni to'g'ri tashkil etish
Jismoniy faollikning optimal darajasi individual masala. Haddan tashqari yoki etarli darajada faollik sog'liq uchun foyda keltirmaydi va foyda keltirmaydi. Yukni to'g'ri dozalash uchun buni tushunish juda muhimdir.
Jismoniy faoliyatni to'g'ri tashkil etishga imkon beradigan bir nechta printsiplar mavjud. Ularning barchasi o'quv jarayonini qurishda qo'llaniladi. Faqat uchta asosiysi bor:
- Gradualizm. O'qitilmagan odam engil yuklardan boshlashi kerak. Agar siz zudlik bilan ko'p yuk ko'tarishga yoki uzoq masofaga yugurishga harakat qilsangiz, tanangizga sezilarli zarar etkazishingiz mumkin. Jismoniy faollikning oshishi muammosiz sodir bo'lishi kerak.
- Keyingi ketma-ketlik. Juda ko'p qirrali printsip. Avval siz asoslarni bilishingiz yoki bazani ishlab chiqishingiz yoki mashqlarni to'g'ri bajarishni o'rganishingiz kerak va shundan keyingina murakkab elementlarga o'ting. Muxtasar qilib aytganda, bu "oddiydan murakkabga" tamoyilidir.
- Muntazamlik va tizimlilik. Agar siz bir hafta o'qib, keyin bir oy davomida uni tark etsangiz, hech qanday ta'sir bo'lmaydi. Tana faqat muntazam jismoniy mashqlar bilan kuchliroq va bardoshli bo'ladi.
O'qitilgan tana o'zgaruvchan sharoitlarga tezda moslasha oladi, zaxiralarni ishga tushiradi, energiyani tejamkorlik bilan sarflaydi va hokazo. Va eng muhimi, u faol, harakatchan va shuning uchun uzoqroq yashaydi.
Jismoniy faollikning ahamiyatini ortiqcha baholab bo'lmaydi, chunki bu tanani ish tartibida ushlab turadigan va odamga o'zini yaxshi his qilishiga imkon beradi.
Nima uchun zamonaviy jamiyatda jismoniy tarbiya va sportning turli vositalaridan faol foydalanish masalasi shu qadar dolzarb bo'lib qoldi? Inson tanasi evolyutsion rivojlanish jarayonida tabiat tomonidan harakat va faollik uchun dasturlashtirilgan vosita faoliyati erta bolalikdan hayotning ma'lum bir davrida emas, balki erta bolalikdan qarilikgacha bo'lgan butun vaqt davomida bo'lishi kerak. Insonning o'zi, uning barcha a'zolari va tizimlari ming yillar davomida harakatda shakllangan. Ular, agar xohlasangiz, harakat mahsuloti, unga xizmat qilish uchun mo'ljallangan. Yuzlab va yuzlab asrlar davomida inson tabiatning ushbu rejalariga itoatkorlik bilan amal qildi va keyin o'z turmush tarzini keskin o'zgartirdi / Ammo qarang, hayot sharoitlari faqat oxirgi 100 yil ichida qanday o'zgargan. Agar o'tgan asrda mehnat faoliyatiga sarflangan barcha energiyaning 96% mushak energiyasidan kelib chiqqan bo'lsa, bugungi kunda energiyaning 99% ... mashinalardan keladi. Xuddi shu davrda uy-ro'zg'or ishlari ham 20 barobar kamaydi.
Hozirgi kunda ham u o'z mavqeini yo'qotmoqda tabiiy yo'l yurish kabi inson harakati. Endi har bir shahar aholisi yiliga 700 ga yaqin transportda sayohat qiladi va bu bizning bobo-buvilarimiz boshidan kechirganidan 25 baravar ko'pdir. Amerikalik kardiolog Pol Uayt 1940 yilda, masalan, avtomashinalarning xavfliligi yo'l-transport hodisalarida emas, balki ular odamni yurishdan mahrum qilishida, deb yozganligi bejiz emas.
Ammo ijtimoiy jarayonlardan farqli o'laroq, biologik jarayonlar juda sekin, ko'pincha o'nlab va yuz minglab yillar davomida o'zgaradi. Aynan shuning uchun ham tez o'zgarib turadi ijtimoiy sharoitlar va nisbatan sekin rivojlanayotgan biologik jarayonlarda nomuvofiqlik yuzaga keladi, bu haqda asrning boshlarida buyuk rus fiziologi I. Pavlov shunday yozgan edi: «Inson tanasi mushaklar massasidan iborat. Shuning uchun tanamizning tarixan tarbiyalangan bu qismini ish bermasdan yolg'iz qoldirish juda katta zarardir. Bu butun borlig'imiz va his-tuyg'ularimizning keskin nomutanosibligiga olib kelishi kerak.
Asosan intellektual kuch va turli xil ma'lumotlarning katta oqimini qayta ishlash bilan bog'liq uzoq davom etadigan asabiy taranglikni talab qiladigan zamonaviy mutaxassis ishi sof jismoniy mehnatdan sezilarli darajada farq qiladi. Ikkinchisida mushaklarning charchoqlari normal fiziologik holat bo'lib, evolyutsiya jarayonida organizmni ortiqcha yuklanishdan himoya qiluvchi biologik moslashuv sifatida rivojlanadi. Aqliy mehnat tabiatning o'z rivojlanishining yuqori bosqichlarida erishgan yutug'idir va inson tanasi, tabiiyki, hali bunga moslashishga ulgurmagan. Evolyutsiya hali markaziy asab tizimini ortiqcha kuchlanishdan ishonchli himoya qiladigan reaktsiyalarni ishlab chiqmagan. Shuning uchun asab (ruhiy) charchoqning boshlanishi, jismoniy (mushak) charchoqdan farqli o'laroq, ishning avtomatik ravishda to'xtashiga olib kelmaydi, faqat ortiqcha qo'zg'alish, nevrotik o'zgarishlarni keltirib chiqaradi, ular to'planib, chuqurlashib, odamning kasalligiga olib keladi.
Albatta, ilmiy-texnika taraqqiyoti inson salomatligi va farovonligi uchun juda ko'p ishlarni amalga oshirdi: ortdi o'rtacha davomiyligi hayot, ko'plab yuqumli kasalliklar (chechak, tif va boshqalar) amalda yo'q qilindi, tengsiz bo'lib qoldi. yaxshiroq sharoitlar mehnat va ayniqsa kundalik hayot. Shu bilan birga, ilmiy-texnika taraqqiyoti bir qator salbiy hodisalarni ham olib keldi - insonning zamonaviy ishlab chiqarishda ishtirok etishi juda tez ritmlar, yuqori hissiy stress, boshqa faoliyat turlariga to'satdan o'tish va eng muhimi, tabiiy odamning hozir harakatga bo'lgan ehtiyoji etarli darajada qondirilmaydi^
(Gipokineziya (yunoncha puro — pasayish, kinema — harakat) va gipodinamiya (dinamis — kuch), yaʼni harakat faolligining pasayishi va buning natijasida organizmning zaiflashishi inson hayotida sof nomaqbul fonga aylangan. Zamonaviy inson.Gipokineziya va jismoniy harakatsizlik ilmiy-texnika taraqqiyoti xarajatlari deb atalishi bejiz emas va insonning biologik mohiyati va u yaratgan turmush sharoiti oʻrtasidagi oʻziga xos ziddiyat sifatida qaraladi. tsivilizatsiya va u bilan chambarchas bog'liq bo'lgan ilmiy-texnikaviy taraqqiyot joriy asrning zabt etishidir.Lekin 80-100 yil nimani anglatadi?Inson tanasining yuzlab asrlik evolyutsion rivojlanishi bilan solishtirganda!Natijada odamlarda nevropsikizm kuchaymoqda. charchoq, charchoq, mehnat unumdorligining pasayishi va "yangi" kasalliklar paydo bo'ladi.Shuning uchun salomatlik va jismoniy faollik, salomatlik va mushak yuklari hozirgi vaqtda bir-biriga yaqinlashib kelayotgan tushunchalardir.Inson salomatligi uchun "ochlik" kislorod etishmasligi, ovqatlanish kabi xavfli* va turli tajribalar bilan qayta-qayta tasdiqlangan vitaminlar. Masalan, agar sog'lom odam Ba'zi sabablarga ko'ra, agar siz bir necha hafta davomida harakat qilmasangiz, mushaklaringiz vazn yo'qotishni boshlaydi. Uning mushaklari atrofiyasi, yurak va o'pkaning ishi buziladi. Ammo uning harakatlanishiga ruxsat berilgach, tanadagi barcha bu og'ishlar izsiz yo'qoladi, nima uchun bu sodir bo'ladi? Gap shundaki, agar odam nisbiy dam olish holatida bo'lsa (aytaylik, stulda o'tirsa), uning mushaklari deyarli ishlamaydi. Bu holatda tananing mushaklari orqali juda kam qon oqadi. Uning faqat 15-20% mushaklarga, qolgan qismi esa tomirlar orqali jigar, miya va boshqalarga boradi. Inson tanasida deyarli 160 milliard kapillyar mavjud, ularning uzunligi taxminan 100 ming km. Mushaklar dam olayotganda kapillyarlarning atigi 10% ishlaydi. Mushaklar har qanday ishda ishtirok etishi bilanoq, ularning energiya moddalari va kislorodga bo'lgan talabi darhol ortadi. Turli fiziologik mexanizmlar kuchga kiradi, yurak faoliyatini kuchaytiradi, zahira kapillyarlari ochiladi va ovqatlanish yaxshilanadi. mushak to'qimasi ishlaydigan mushak, atrofiya fenomeni yo'qoladi. Shu bilan birga, yurak mushagining jismoniy tayyorgarligi oshadi, bu faqat inson tanasining mushak tizimi ishlaganda mumkin.
Shunday qilib, ming yillar davomida inson tanasi o'z bilan murakkab funktsiyalar asosan oʻzgarishsiz qoladi. Ko'p ming yillar oldin bo'lgani kabi, u normal ishlashi uchun jismoniy faoliyatni talab qiladi. Salomatlik holatidagi bir qator og'ishlar, shu jumladan "asr kasalligi" - kasalliklar yurak-qon tomir tizimi(va u tobora "yoshroq" bo'lib, yoshlarni ham qo'lga kiritmoqda) asosan harakatlarning etishmasligi bilan izohlanadi. Shunday qilib, Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti ma'lumotlariga ko'ra, erkaklar orasida o'lim koroner kasallik 1980-yillarda 35-44 yoshdagi odamlarda yurak urish tezligi 60% ga oshdi. Bu "tsivilizatsiya kasalliklari" deb ataladigan narsalar, ayniqsa, harakatsiz, kuchli aqliy mehnat va hissiy stress bilan bog'liq kasblar vakillari orasida keng tarqalgan. Hozir esa bunday kasblarning aksariyati bor. Mashhur amerikalik kardiolog professor Vilgelm Raab jismoniy faol (sportchilar, askarlar, fermer xo‘jaliklari ishchilari) va faol bo‘lmagan (talabalar, ofis xodimlari) odamlarda yurak holatini o‘rgandi. Ma'lum bo'lishicha, 17-35 yoshda harakatsiz hayot tarzi bilan shug'ullanadigan odamlarda yurak faoliyatining zaiflashishi belgilari paydo bo'lgan, u buni "faol bo'shashuvchining yuragi" deb atagan. "Faol" chunki bu odamlar ajoyib ishlarni qiladilar va "bekorlar" - mushaklarning ko'p kuchini sarflamasliklari uchun.
Oʻtirgan odamlar, dedi u, “yurak xastaligidan oʻlim ehtimolini tashvishlanish, tugmalarni bosish, kalitlarni burish va hokazolar uchun oʻtkazgan umri uchun jazo sifatida qabul qilishlari kerak”.
Maxsus tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 50-60 yoshdagi jismoniy faol erkaklarning tanasi 30 yoshli erkaklarga qaraganda ko'proq funktsional imkoniyatlarga ega, ammo harakatchanlik cheklangan. Barcha yuz yilliklar hayoti davomida jismoniy faollikning ortishi bilan ajralib turishi bejiz emas.
Tibbiyot fanlari doktori, professor-kardiolog N.Muxorlyamov shunday ta’kidladi: “Haqiqatan ham, qarshilik ko‘rsatish uchun. zamonaviy sharoitlar, siz o'qitilgan va tajribali bo'lishingiz kerak. Ya'ni, men ishonamanki, agar kasalliklar uchun qandaydir panatseya bo'lishi mumkin bo'lsa, bu ko'p jihatdan sog'lom turmush tarzi va jismoniy mashqlar bilan majburiy ishtirok etishdadir.
Darhaqiqat, hozirgi vaziyat shundan iboratki, zamonaviy jamiyatda, ayniqsa, shahar aholisi o'rtasida jismoniy tarbiya va sportdan boshqa sog'liqni saqlash va jismoniy faollikni sun'iy ravishda oshirish uchun boshqa vositalar yo'q. Jismoniy mashqlar zamonaviy insonning jismoniy mehnati va jismoniy faoliyatining etishmasligini qoplashi kerak.
Inson tanasi uchun "yangi" sharoitlarda har birimiz o'zimizni baholashni o'rganishimiz kerak jismoniy rivojlanish, ularning funksionalligi, tanasini boshqarish, jismoniy tarbiya va sport vositalaridan malakali foydalanish. So'nggi ilmiy ma'lumotlar, shubhasiz, jismoniy harakatsizlik sharoitida neyro-emotsional stressning kuchayishi ostida ishlaydigan odamlar uchun jismoniy mashqlar nafaqat katta foyda keltirishi, balki buning natijasida kasbiy ko'rsatkichlarning oshishi haqida ham dalolat beradi. Shunday qilib, tadqiqotchi M. Zalesskiy o'z maqolalaridan birida bir guruh yoshlar qanday ekanligi haqida qiziqarli ma'lumotlar beradi tadqiqotchilar yordamida tekshiriladi maxsus testlar"aqliy ish" uchun. Ma'lum bo'lishicha, jismoniy jihatdan ko'proq rivojlanganlar samaraliroq bo'lib, kamroq xatoga yo'l qo'ygan va oxir-oqibat vazifalarni yaxshiroq, tezroq va muvaffaqiyatli bajarishgan. Hozirgi kunda inson hayotida texnologik taraqqiyotning ayrim jihatlari bilan bog'liq bo'lgan salbiy oqibatlarni bartaraf etishga qaratilgan turli faol profilaktika chora-tadbirlariga katta e'tibor qaratilayotgani bejiz emas. Bu jarayonda jismoniy tarbiya va sportga ham katta ahamiyat berilmaydi, buning yordamida inson salomatligini yaxshilash, funktsional imkoniyatlarni sezilarli darajada oshirish, turli ishlab chiqarish va kundalik sharoitlarda umumiy quvvatni oshirish uchun zaxiralardan foydalanish mumkin - axir, moslashish qobiliyati. inson tanasi juda yuqori. Bunga misol bo'lardi yuqori daraja maxsus psixo jismoniy tayyorgarlik astronavtlar kosmosda mutlaqo g'ayrioddiy yashash sharoitlariga. Bu, shuningdek, sportchilarning turli sport turlari bo'yicha erishgan ajoyib yutuqlaridan dalolat beradi, ko'pincha qobiliyatlar to'g'risidagi o'rnatilgan g'oyalardan oshib ketadi. inson tanasi
Shuning uchun, qoida tariqasida, o'quvchining jismoniy faoliyatning har qanday shaklini tanlashi: turli xil jismoniy mehnat, raqs, jismoniy tarbiya, turli sport turlari - o'z-o'zidan tana uchun foydali hodisaga aylanadi, chunki u jismoniy faoliyatning tanqisligini kamaytiradi, jismoniy faollikni oshiradi. turli tana tizimlarining normal ishlashi, salomatlikni mustahkamlaydi.
Shu munosabat bilan, yuqorida aytib o'tilgan SSSRda xizmat ko'rsatgan sport ustasi, (Professor Mironova, harakat qilish, tanangizni harakatda his qilish, o'z-o'zini engish zarurati tabiatning o'ziga xosligi bilan insonga xos ekanligini ta'kidladi. Inson organizmi eng murakkab va eng boy jonli laboratoriya, u chinakam cheksiz kompensatsiya ishlarini bajarishga qodir.Agar bu “laboratoriya” ishlamay qolsa, jinoiy ish bo‘ladi.“Men shifokor bo‘lganim uchun, tabiiyki, sportni o‘z-o‘zini tartibga solishning asosiy vositasi sifatida hurmat qilaman. fiziologik funktsiyalar. Ayniqsa, hozir, sedentary va sedentary yoshda. Bu erda sportning fiziologik zaxiralari haqiqatan ham cheksizdir. Dangasa bo'lmang! Yugurish, sakrash, chang'ida uchish, konkida uchish, gimnastika bilan shug'ullanish - va siz doimo sog'lom, sog'lom va chiroyli bo'lasiz. ?Yana bir savol, sport turini yoki jismoniy mashqlar tizimini aniqroq tanlash mumkinmi, yaʼni oʻquv ishlari va charchoq xususiyatlarini hisobga olgan holda, oʻz fizikasini tuzatishga yoki ish faoliyatini yaxshilashga eʼtibor qaratgan holda va hokazo. mumkin!
Insonning motor faoliyati quyidagilardan biridir zarur sharoitlar normal saqlash funktsional holat inson, insonning tabiiy biologik ehtiyoji. Insonning deyarli barcha tizimlari va funktsiyalarining normal ishlashi faqat ma'lum darajadagi jismoniy faoliyat bilan mumkin. Mushaklar faoliyatining etishmasligi, masalan kislorod ochligi yoki vitamin etishmasligi, bolaning rivojlanayotgan tanasiga zararli ta'sir ko'rsatadi.
Ijtimoiy va tibbiy hodisalar odamlarning sog'lig'ini saqlashda kutilgan samarani bermang. Jamiyatni takomillashtirishda tibbiyot "kasallikdan salomatlik sari" asosiy yo'lni bosib, tobora sof terapevtik, kasalxonaga aylandi. Ijtimoiy faoliyat birinchi navbatda yashash muhiti va iste'mol tovarlarini yaxshilashga qaratilgan, lekin inson tarbiyasiga emas.
Qanday qilib sog'lig'ingizni saqlashingiz, yuqori ko'rsatkichlarga erishishingiz va professional uzoq umr ko'rishingiz mumkin?
Tananing moslashish qobiliyatini oshirish, sog'lig'ini saqlash, shaxsni samarali mehnat va ijtimoiy ahamiyatga ega bo'lgan faoliyatga tayyorlashning eng asosli usuli jismoniy tarbiya va sportdir. Bugun biz topa olmaymiz o'qimishli odam, bu zamonaviy jamiyatda jismoniy tarbiya va sportning katta rolini inkor etadi. Millionlab odamlar yoshidan qat'i nazar, sport to'garaklarida jismoniy tarbiya bilan shug'ullanadilar. Sport yutuqlari ularning ko'pchiligi uchun ular o'zlari uchun maqsad bo'lishni to'xtatdilar. Jismoniy tarbiya "hayotiy faoliyatning katalizatori, intellektual salohiyat va uzoq umr ko'rish sohasidagi yutuq uchun vositaga aylanadi". Texnik jarayon ishchilarni qo'l mehnati bilan bog'liq mashaqqatli xarajatlardan ozod qilgan holda, ularni jismoniy tarbiya va jismoniy tayyorgarlikka bo'lgan ehtiyojdan ozod qilmadi. kasbiy faoliyat, lekin bu treningning maqsadlarini o'zgartirdi.
Hozirgi kunda turlar ko'payib bormoqda mehnat faoliyati qo'pol jismoniy kuch o'rniga, ular aniq hisoblangan va aniq muvofiqlashtirilgan mushak harakatlarini talab qiladi. Ba'zi kasblar insonning psixologik imkoniyatlariga, hissiy qobiliyatlariga va boshqa ba'zi jismoniy fazilatlariga yuqori talablarni qo'yadi. Ayniqsa yuqori talablar faoliyati talab qiladigan texnik kasblar vakillariga taqdim etiladi yuqori daraja umumiy jismoniy tayyorgarlik. Asosiy shartlardan biri - umumiy ishning yuqori darajasi, kasbiy mahoratning uyg'un rivojlanishi, jismoniy fazilatlar. Jismoniy madaniyat nazariyasi va metodlarida qo'llaniladigan jismoniy sifatlar tushunchalari o'quv vositalarining xilma-xilligini tasniflash uchun juda qulaydir va mohiyatan, insonning harakat funktsiyasini sifatli baholash mezoni hisoblanadi. To'rtta asosiy vosita sifati mavjud: kuch, tezlik, chidamlilik, moslashuvchanlik. Ushbu insoniy fazilatlarning har biri o'ziga xos tuzilma va xususiyatlarga ega bo'lib, ular umuman uning jismoniy xususiyatlarini tavsiflaydi.
Ba'zi tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, bizning davrimizda jismoniy faollik avvalgi asrlarga nisbatan 100 barobar kamaydi. Agar diqqat bilan qarasangiz, bu gapda mubolag'a yo'q yoki deyarli yo'q degan xulosaga kelishingiz mumkin. O'tgan asrlardagi dehqonni tasavvur qiling. Qoidaga ko'ra, uning kichik er uchastkasi bor edi. Bu yerda texnika va o‘g‘itlar deyarli yo‘q. Biroq, u tez-tez o'nlab bolalarning "zodasini" boqishga majbur edi. Ko'pchilik korveer bo'lib ham ishlagan. Odamlar kun sayin va butun umri davomida bu katta yukni ko'tardilar. Inson ajdodlari stressni boshdan kechirishmagan. O'ljani doimiy ta'qib qilish, dushmandan qochish va hokazo. Albatta, jismoniy haddan tashqari zo'riqish sizning sog'lig'ingizni yaxshilay olmaydi, lekin jismoniy faoliyatning etishmasligi ham tanaga zararli. Haqiqat, har doimgidek, o'rtada yotadi. Oqilona tashkil etilgan jismoniy mashqlar paytida tanada yuzaga keladigan barcha ijobiy hodisalarni sanab o'tish ham qiyin. Darhaqiqat, harakat hayotdir. Keling, faqat asosiy fikrlarga e'tibor beraylik.
Avvalo, yurak haqida gapirish kerak. Oddiy odamda yurak daqiqada 60-70 urish tezligida uradi. Shu bilan birga, u ma'lum miqdorda ozuqa moddalarini iste'mol qiladi va ma'lum bir tezlikda (butun organizm kabi) eskiradi. To'liq o'qitilmagan odamda yurak daqiqada ko'proq qisqaradi, shuningdek, ko'proq ozuqa moddalarini iste'mol qiladi va, albatta, tezroq qariydi. Yaxshi o'qitilgan odamlar uchun hamma narsa boshqacha. Bir daqiqada urishlar soni 50, 40 yoki undan kam bo'lishi mumkin. Yurak mushaklarining samaradorligi odatdagidan sezilarli darajada yuqori. Binobarin, bunday yurak ancha sekinroq eskiradi. Jismoniy mashqlar tanadagi juda qiziqarli va foydali ta'sirga olib keladi. Jismoniy mashqlar paytida metabolizm sezilarli darajada tezlashadi, lekin undan keyin u sekinlasha boshlaydi va nihoyat normadan past darajaga tushadi. Umuman olganda, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odam odatdagidan ko'ra sekinroq metabolizmga ega, organizm tejamkor ishlaydi va umr ko'rish davomiyligi uzayadi. O'qitilgan tanadagi kundalik stress sezilarli darajada kamroq halokatli ta'sirga ega, bu ham hayotni uzaytiradi. Fermentlar tizimi yaxshilanadi, metabolizm normallashadi, odam yaxshi uxlaydi va uyqudan keyin tiklanadi, bu juda muhimdir. O'qitilgan organizmda ATP kabi energiyaga boy birikmalar miqdori ortadi va bu tufayli deyarli barcha imkoniyatlar va qobiliyatlar oshadi. Shu jumladan aqliy, jismoniy, jinsiy.
Jismoniy harakatsizlik (harakatsizlik) sodir bo'lganda, shuningdek, yosh bilan nafas olish organlarida salbiy o'zgarishlar paydo bo'ladi. Amplituda kamayadi nafas olish harakatlari. Chuqur nafas olish qobiliyati ayniqsa kamayadi. Shu munosabat bilan, qoldiq havo hajmi oshadi, bu o'pkada gaz almashinuviga salbiy ta'sir qiladi. Hayotiy qobiliyat o'pka ham kamayadi. Bularning barchasi kislorod ochligiga olib keladi. O'qitilgan organizmda, aksincha, kislorod miqdori ko'proq bo'ladi (ehtiyoj kamayganiga qaramay) va bu juda muhim, chunki kislorod etishmasligi juda ko'p miqdordagi metabolik kasalliklarni keltirib chiqaradi. Immun tizimi sezilarli darajada mustahkamlanadi. Odamlarda o'tkazilgan maxsus tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar qon va terining immunobiologik xususiyatlarini, shuningdek, ma'lum bir ta'sirga chidamliligini oshiradi. yuqumli kasalliklar. Yuqoridagilarga qo'shimcha ravishda, bir qator ko'rsatkichlar yaxshilanadi: harakatlar tezligi 1,5 - 2 baravar, chidamlilik - bir necha marta, kuch - 1,5 - 3 baravar, daqiqali hajm ish paytida qon 2 - 3 marta, ish paytida 1 daqiqada kislorodning so'rilishi - 1,5 - 2 marta va boshqalar.
Katta ahamiyatga ega jismoniy mashqlar - bu tananing turli xil noqulay omillarga chidamliligini oshiradi. Masalan, past atmosfera bosimi, qizib ketish, ba'zi zaharlar, radiatsiya va boshqalar hayvonlar ustida o'tkazilgan maxsus tajribalarda har kuni 1-2 soat davomida suzish, yugurish yoki yupqa ustunga osilgan holda o'qitilgan kalamushlar tirik qolganligi ko'rsatilgan. ko'proq hollarda rentgen nurlari bilan nurlanishdan keyin. Kichik dozalarda takroriy nurlanishda o'qitilmagan kalamushlarning 15% 600 rentgenning umumiy dozasidan so'ng vafot etdi va o'qitilgan kalamushlarning bir xil foizi 2400 rentgen dozasidan keyin vafot etdi. Jismoniy mashqlar transplantatsiyadan keyin sichqonlarning qarshiligini oshiradi saraton o'smalari.
Stress tanaga kuchli halokatli ta'sir ko'rsatadi. Ijobiy his-tuyg'ular, aksincha, ko'plab funktsiyalarni normallashtirishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar kuch va quvnoqlikni saqlashga yordam beradi. Jismoniy faollik kuchli stressga qarshi ta'sirga ega. Noto'g'ri turmush tarzidan yoki shunchaki vaqt o'tishi bilan organizmda toksinlar deb ataladigan zararli moddalar to'planishi mumkin. Muhim jismoniy faoliyat davomida organizmda hosil bo'ladigan kislotali muhit chiqindilarni zararsiz birikmalarga oksidlaydi va keyin ular osongina yo'q qilinadi.
Ko'rib turganingizdek, jismoniy faoliyatning inson tanasiga foydali ta'siri haqiqatan ham cheksizdir! Bu tushunarli. Axir, inson dastlab tabiat tomonidan jismoniy faollikni oshirish uchun yaratilgan. Faoliyatning kamayishi ko'plab buzilishlarga va tananing erta qurib ketishiga olib keladi!
Yaxshi tashkil etilgan jismoniy mashqlar bizga ayniqsa ta'sirli natijalar berishi kerakdek tuyuladi. Biroq, negadir biz sportchilar oddiy odamlarga qaraganda ancha uzoq umr ko'rishini sezmaymiz. Shvetsiyalik olimlarning ta'kidlashicha, o'z mamlakatlarida chang'ichilar oddiy odamlarga qaraganda 4 yil (o'rtacha) ko'proq umr ko'rishadi. Shuningdek, siz tez-tez maslahatlarni eshitishingiz mumkin: tez-tez dam oling, kamroq stress qiling, ko'proq uxlang va hokazo. 90 yildan ortiq yashagan Cherchill savolga shunday javob berdi:
- Bunga qanday erishdingiz? - javob berdi:
- Men hech qachon turmaganman, agar o'tira olsam, va hech qachon o'tirmasdim, agar yotishim mumkin bo'lsa, - (garchi u o'qigan bo'lsa, u qancha yashaganini bilmaymiz - balki 100 yildan ortiq).
Ommaviy jismoniy madaniyatning sog'lomlashtiruvchi va profilaktik ta'siri kuchayishi bilan uzviy bog'liqdir jismoniy faoliyat , mushak-skelet tizimining funktsiyalarini kuchaytirish, metabolizmni faollashtirish. R. Mogendovichning motor-visseral reflekslar haqidagi ta'limoti harakat apparati, skelet mushaklari va vegetativ organlarning faoliyati o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatdi. Inson tanasida jismoniy faollikning etarli emasligi natijasida tabiat tomonidan o'rnatilgan va og'ir jismoniy mehnat jarayonida mustahkamlangan neyro-refleks aloqalari buziladi, bu yurak-qon tomir va boshqa tizimlar faoliyatini tartibga solishning buzilishiga olib keladi, metabolik kasalliklar va degenerativ kasalliklarning rivojlanishi (ateroskleroz va boshqalar). Inson tanasining normal ishlashi va sog'lig'ini saqlash uchun jismoniy faoliyatning ma'lum bir "dozasi" kerak. Shu munosabat bilan, odatiy vosita faoliyati, ya'ni kundalik kasbiy ish jarayonida va kundalik hayotda bajariladigan faoliyat haqida savol tug'iladi. Bajarilgan mushak ishi miqdorining eng adekvat ifodasi energiya sarfi miqdoridir. Tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan minimal kunlik energiya iste'moli 12-16 MJ (yosh, jins va tana vazniga qarab), 2880-3840 kkalga to'g'ri keladi. Shundan kamida 5,0-9,0 MJ (1200-1900 kkal) mushak faoliyatiga sarflanishi kerak; qolgan energiya xarajatlari dam olishda tananing hayotiy funktsiyalarini saqlanishini, nafas olish va qon aylanish tizimlarining normal ishlashini, metabolik jarayonlarni va boshqalarni (asosiy metabolik energiya) ta'minlaydi. Iqtisodiy rivojlangan mamlakatlarda so'nggi 100 yil ichida odamlar tomonidan ishlatiladigan energiya generatori sifatida mushak ishining ulushi qariyb 200 baravar kamaydi, bu esa mushaklarning faolligi (ishchi metabolizm) uchun energiya sarfini o'rtacha darajaga pasayishiga olib keldi. 3,5 MJ. Shunday qilib, tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan energiya iste'moli tanqisligi kuniga taxminan 2,0-3,0 MJ (500-750 kkal) edi. Zamonaviy ishlab chiqarish sharoitida mehnat intensivligi 2-3 kkal / dunyo dan oshmaydi, bu sog'lomlashtiruvchi va profilaktika ta'sirini ta'minlovchi chegaraviy qiymatdan (7,5 kkal / min) 3 baravar past. Shu munosabat bilan, ish paytida energiya iste'moli etishmasligini qoplash uchun zamonaviy odam kuniga kamida 350-500 kkal (yoki haftasiga 2000-3000 kkal) energiya iste'moli bilan jismoniy mashqlar bajarishi kerak. Bekkerning so'zlariga ko'ra, hozirgi vaqtda iqtisodiy rivojlangan mamlakatlar aholisining atigi 20 foizi zarur bo'lgan minimal energiya sarfini ta'minlash uchun etarlicha intensiv jismoniy tayyorgarlik bilan shug'ullanadi, qolgan 80 foizi esa barqaror salomatlikni saqlash uchun zarur bo'lgan darajadan ancha past kunlik energiya sarfiga ega.
So'nggi o'n yilliklarda jismoniy faoliyatning keskin cheklanishi o'rta yoshli odamlarning funktsional imkoniyatlarini pasayishiga olib keldi. Masalan, sog'lom erkaklarda MIC qiymati taxminan 45,0 dan 36,0 ml / kg gacha kamaydi. Shunday qilib, iqtisodiy jihatdan rivojlangan mamlakatlarning zamonaviy aholisining aksariyati hipokineziya rivojlanishining haqiqiy xavfiga ega. Sindrom yoki gipokinetik kasallik - bu faoliyatdagi nomuvofiqlik natijasida rivojlanadigan funktsional va organik o'zgarishlar va og'riqli alomatlar majmuasi individual tizimlar tashqi muhit bilan bir butun organizm. Ushbu holatning patogenezi energiya va plastik metabolizmning buzilishiga asoslanadi (birinchi navbatda, 2003 yilda). mushak tizimi). Mexanizm himoya harakati kuchli jismoniy mashqlar inson tanasining genetik kodiga xosdir. O'rtacha tana vaznining 40% ni (erkaklarda) tashkil etuvchi skelet mushaklari tabiatan og'ir bo'lish uchun genetik dasturlashtirilgan. jismoniy ish. Akademik V.V.Parin (1969) “Harakat faoliyati organizmdagi metabolik jarayonlarning darajasini hamda uning skelet, mushak va yurak-qon tomir tizimlarining holatini belgilovchi asosiy omillardan biridir” deb yozgan edi. Inson mushaklari kuchli energiya generatoridir. Ular markaziy asab tizimining optimal ohangini saqlab qolish uchun kuchli nerv impulslari oqimini yuboradilar, venoz qonning tomirlar orqali yurakka harakatlanishini osonlashtiradi ("mushak pompasi") va vosita tizimining normal ishlashi uchun zarur kuchlanishni yaratadi. . I. A. Arshavskiyning “Skelet mushaklarining energiya qoidasi”ga koʻra, organizmning energiya salohiyati va barcha aʼzo va tizimlarning funksional holati skelet mushaklari faoliyatining xususiyatiga bogʻliq. Optimal zonada harakatchanlik qanchalik intensiv bo'lsa, genetik dastur shunchalik to'liq amalga oshiriladi va energiya salohiyati, tananing funktsional resurslari va umr ko'rish davomiyligi oshadi. Jismoniy mashqlarning umumiy va maxsus ta'siri, shuningdek, xavf omillariga bilvosita ta'siri mavjud. Ko'pchilik umumiy ta'sir mashg'ulot mushak faoliyatining davomiyligi va intensivligiga to'g'ridan-to'g'ri proportsional energiya iste'molidan iborat bo'lib, bu energiya iste'molidagi tanqislikni qoplash imkonini beradi. Muhim Shuningdek, u tananing noqulay ekologik omillar ta'siriga chidamliligini oshiradi: stressli vaziyatlar, yuqori va past haroratlar, radiatsiya, shikastlanishlar, gipoksiya. Nonspesifik immunitetning kuchayishi natijasida qarshilik shamollash. Biroq, "cho'qqi" sport formasiga erishish uchun elita sportida talab qilinadigan ekstremal o'quv yuklaridan foydalanish ko'pincha teskari ta'sirga olib keladi - immunitetni bostirish va yuqumli kasalliklarga moyillikni oshiradi. Shunga o'xshash salbiy ta'sirni yukning haddan tashqari ko'payishi bilan ommaviy jismoniy madaniyat bilan shug'ullanishda olish mumkin. Sog'liqni saqlash mashg'ulotlarining alohida ta'siri yurak-qon tomir tizimining funksionalligini oshirish bilan bog'liq. Bu yurakning dam olish vaqtidagi ishini tejash va mushaklar faoliyati davomida qon aylanish tizimining zaxira imkoniyatlarini oshirishdan iborat. Jismoniy tarbiyaning eng muhim ta'siridan biri yurak faoliyatini iqtisod qilish va miyokard kislorodga bo'lgan talabni pasaytirishning ko'rinishi sifatida dam olishda yurak urish tezligini (bradikardiya) mashq qilishdir. Diastol (relaksatsiya) fazasining davomiyligini oshirish qonning ko'proq oqishini va yurak mushaklarini kislorod bilan yaxshi ta'minlashni ta'minlaydi. Bradikardiya bilan og'rigan odamlarda koronar arter kasalligi holatlari tez yurak urishi bo'lgan odamlarga qaraganda kamroq aniqlanadi. Dam olish paytida yurak urish tezligining 15 zarba / min ga oshishi xavfni oshiradi to'satdan o'lim yurak xurujidan 70% - xuddi shunday naqsh mushaklar faolligi bilan kuzatiladi. O'qitilgan erkaklarda velosiped ergometriga standart yukni o'tkazishda koronar qon oqimining hajmi o'qitilmagan erkaklarnikiga qaraganda deyarli 2 baravar kam (100 g miyokard to'qimalariga 140 ga nisbatan 260 ml / min) va miyokardning kislorodga bo'lgan ehtiyoji mos ravishda. 2 marta kamroq (100 g to'qimalarga 20 ga nisbatan 40 ml / min). Shunday qilib, mashg'ulot darajasining oshishi bilan miyokardning kislorodga bo'lgan ehtiyoji dam olishda ham, submaksimal yuklarda ham kamayadi, bu yurak faoliyatining tejamkorligini ko'rsatadi.
Bu holat fiziologik asoslash ICS bilan og'rigan bemorlar uchun etarli jismoniy tayyorgarlikka bo'lgan ehtiyoj, chunki mashg'ulotlarning ortishi va miyokard kislorodiga bo'lgan talabning kamayishi bilan sub'ekt miyokard ishemiyasi va angina xuruji tahdidisiz bajarishi mumkin bo'lgan chegaraviy yuk darajasi oshadi. Mushaklarning intensiv faoliyatida qon aylanish tizimining zahiraviy imkoniyatlarining eng aniq o'sishi: maksimal yurak urish tezligining oshishi, sistolik va daqiqali qon hajmi, arteriovenoz kislorod farqi, umumiy periferik qon tomir qarshiligining (TPVR) pasayishi. yurakning mexanik ishi va uning ish faoliyatini oshiradi. Har xil darajadagi odamlarda ekstremal jismoniy faollik sharoitida qon aylanish tizimining funktsional zaxiralarini baholash. jismoniy holat ko'rsatadi: o'rtacha UFS (va o'rtacha past) bo'lgan odamlar patologiya bilan chegaralangan minimal funktsional imkoniyatlarga ega, ularning jismoniy ko'rsatkichlari DMPC ning 75% dan past. Aksincha, yuqori UVB nuriga ega yaxshi tayyorlangan sportchilar har tomonlama mezonlarga javob beradilar. fiziologik salomatlik, ularning jismoniy ko'rsatkichlari optimal qiymatlarga etadi yoki ulardan oshadi (100% DMPC yoki undan ko'p yoki 3 Vt / kg yoki undan ko'p). Periferik qon aylanishining moslashishi ekstremal yuk ostida mushaklarning qon oqimining ko'payishi (maksimal 100 marta), kislorodning arteriovenoz farqi, ishlaydigan mushaklardagi kapillyar to'shakning zichligi, miyoglobin kontsentratsiyasining oshishi va ortishi bilan bog'liq. oksidlovchi fermentlarning faolligida. Profilaktikada himoya roli yurak-qon tomir kasalliklari Sog'lomlashtirish mashg'ulotlarida qonning fibrinolitik faolligining oshishi (maksimal 6 marta) va simpatik asab tizimining tonusining pasayishi ham rol o'ynaydi. Natijada, hissiy stress sharoitida neyrohormonlarga javob kamayadi, ya'ni. Tananing stressga chidamliligi oshadi. Sog'lomlashtirish mashg'ulotlari ta'sirida tananing zaxira imkoniyatlarini sezilarli darajada oshirishdan tashqari, uning yurak-qon tomir kasalliklari uchun xavf omillariga bilvosita ta'siri bilan bog'liq bo'lgan profilaktik ta'siri ham juda muhimdir. Mashg'ulotning kuchayishi bilan (jismoniy ishlash darajasi oshgani sayin) HES uchun barcha asosiy xavf omillari - qondagi xolesterin miqdori, qon bosimi va tana vazni. B. A. Pirogova (1985) o'z kuzatishlarida shuni ko'rsatdiki: UVC ortishi bilan qondagi xolesterin miqdori 280 dan 210 mg gacha, triglitseridlar esa 168 dan 150 mg% gacha kamayadi.
Har qanday yoshda, mashg'ulotlar yordamida siz aerob qobiliyatini va chidamlilik darajasini oshirishingiz mumkin - tananing biologik yoshi va uning hayotiyligi ko'rsatkichlari. Misol uchun, yaxshi o'qitilgan o'rta yoshli yuguruvchilarning maksimal yurak urish tezligi bor, bu o'qitilmagan yuguruvchilarga qaraganda daqiqada 10 martaga yuqori. 10-12 haftadan keyin yurish va yugurish (haftasiga 3 soat) kabi jismoniy mashqlar VO2 max ning 10-15% ga oshishiga olib keladi. Shunday qilib, ommaviy jismoniy tarbiyaning sog'lomlashtiruvchi ta'siri, birinchi navbatda, tananing aerobik imkoniyatlarini, umumiy chidamlilik va jismoniy ishlash darajasini oshirish bilan bog'liq. Jismoniy faollikning oshishi yurak-qon tomir kasalliklari uchun xavf omillariga nisbatan profilaktik ta'sir bilan birga keladi: tana vazni va yog 'massasining pasayishi, qondagi xolesterin va triglitseridlar, LIPning pasayishi va HDL ning ko'payishi, qonning pasayishi. bosim va yurak urish tezligi. Bundan tashqari, muntazam jismoniy tarbiya fiziologik funktsiyalarda yoshga bog'liq involyutsion o'zgarishlar, shuningdek, turli organlar va tizimlardagi degenerativ o'zgarishlar (shu jumladan aterosklerozning kechikishi va teskari rivojlanishi) rivojlanishini sezilarli darajada sekinlashtirishi mumkin. Shu nuqtai nazardan, mushak-skelet tizimi bundan mustasno emas. Jismoniy mashqlarni bajarish mushak-skelet tizimining barcha qismlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, yosh va jismoniy harakatsizlik bilan bog'liq degenerativ o'zgarishlarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. Suyak to'qimalarining mineralizatsiyasi va organizmdagi kaltsiy miqdori ortadi, bu osteoporozning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. Artikulyar xaftaga va umurtqalararo disklarga limfa oqimi kuchayadi, bu esa eng yaxshi davo artroz va osteoxondrozning oldini olish. Bu ma'lumotlarning barchasi sog'lomlashtiruvchi jismoniy tarbiyaning inson tanasiga bebaho ijobiy ta'siridan dalolat beradi.
O'z sog'lig'ini himoya qilish har kimning bevosita burchidir, uni boshqalarga topshirishga haqli emas. Axir, ko'pincha odam noto'g'ri turmush tarzi, yomon odatlar, jismoniy harakatsizlik va ortiqcha ovqatlanish tufayli 20-30 yoshga kelib o'zini halokatli holatga keltiradi va shundan keyingina tibbiyotni eslaydi.
Tibbiyot qanchalik mukammal bo'lmasin, u barcha kasalliklardan xalos bo'lolmaydi. Inson o'z sog'lig'ining yaratuvchisidir, buning uchun u kurashishi kerak. BILAN erta yosh faol turmush tarzini olib borish, chiniqtirish, jismoniy tarbiya va sport bilan shug'ullanish, shaxsiy gigiena qoidalariga rioya qilish - bir so'z bilan aytganda, oqilona vositalar orqali sog'liqning haqiqiy uyg'unligiga erishish kerak. Inson shaxsiyatining yaxlitligi, eng avvalo, tananing aqliy va jismoniy kuchlarining o'zaro bog'liqligi va o'zaro ta'sirida namoyon bo'ladi. Tananing psixofizik kuchlarining uyg'unligi salomatlik zaxiralarini oshiradi va hayotimizning turli sohalarida ijodiy o'zini namoyon qilish uchun sharoit yaratadi. Faol va sog'lom odam uzoq vaqt davomida yoshlarni saqlab qoladi, ijodiy faoliyatni davom ettiradi.
Sog'lom turmush tarzi quyidagi asosiy elementlarni o'z ichiga oladi: samarali mehnat, oqilona mehnat va dam olish, yo'q qilish yomon odatlar, optimal vosita rejimi, shaxsiy gigiena, qattiqlashuv, muvozanatli ovqatlanish va boshqalar.
Salomatlik insonning birinchi va eng muhim ehtiyoji bo‘lib, uning mehnat qobiliyatini belgilab, shaxsning barkamol rivojlanishini ta’minlaydi. Shuning uchun inson hayotida jismoniy faoliyatning ahamiyati katta rol o'ynaydi.
Ilmiy dalillar shuni ko'rsatadiki, ko'pchilik, agar ular yaxshi gigiena qoidalariga rioya qilsalar, 100 yil yoki undan ko'proq umr ko'rish imkoniyatiga ega.
Afsuski, ko'pchilik sog'lom turmush tarzining eng oddiy, ilmiy asoslangan me'yorlariga amal qilmaydi. Ba'zilar harakatsizlik (gipodinamiya) qurboni bo'lishadi, bu esa sabab bo'ladi erta qarish, boshqalar semirishning deyarli muqarrar rivojlanishi bilan ortiqcha ovqatlanadilar, bu hollarda qon tomirlari sklerozi, ba'zilarida esa - qandli diabet, yana boshqalar dam olishni bilmaydi, ishdan va kundalik tashvishlardan chalg'itadi, doimo bezovtalanadi, asabiylashadi, uyqusizlikdan aziyat chekadi, bu esa oxir-oqibat ichki organlarning ko'plab kasalliklariga olib keladi.
Jismoniy faollikning roli
Bilim xodimlari uchun tizimli jismoniy tarbiya va sport alohida ahamiyatga ega. Ma'lumki, sog'lom va qari bo'lmagan odamda ham, agar u o'qitilmagan bo'lsa, harakatsiz turmush tarzini olib boradi va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmasa, eng kichik jismoniy kuch bilan uning nafasi tezlashadi va yurak urishi paydo bo'ladi. Aksincha, o'qitilgan odam muhim narsalarni osongina engishi mumkin jismoniy faoliyat. Qon aylanishining asosiy dvigateli bo'lgan yurak mushaklarining kuchi va ishlashi bevosita barcha mushaklarning kuchi va rivojlanishiga bog'liq. Shuning uchun jismoniy tarbiya tana mushaklarini rivojlantirish bilan birga, yurak mushaklarini ham mustahkamlaydi. Rivojlanmagan mushaklari bo'lgan odamlarda yurak mushaklari zaif bo'lib, u har qanday jismoniy ish paytida namoyon bo'ladi.
Jismoniy tarbiya va sport jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlar uchun ham juda foydali, chunki ularning ishi ko'pincha butun mushak tizimini emas, balki ma'lum bir mushak guruhining yuki bilan bog'liq. Jismoniy tarbiya skelet mushaklarini, yurak mushaklarini, qon tomirlarini mustahkamlaydi va rivojlantiradi, nafas olish tizimi va boshqa ko'plab organlar, bu qon aylanish tizimining ishlashini sezilarli darajada osonlashtiradi va asab tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi.
Inson tanasida jismoniy faollikning etarli emasligi natijasida tabiat tomonidan o'rnatilgan va og'ir jismoniy mehnat jarayonida mustahkamlangan neyro-refleks aloqalari buziladi, bu yurak-qon tomir va boshqa tizimlar faoliyatini tartibga solishning buzilishiga olib keladi, metabolik kasalliklar va degenerativ kasalliklarning rivojlanishi (ateroskleroz va boshqalar). Inson tanasining normal ishlashi va sog'lig'ini saqlash uchun jismoniy faoliyatning ma'lum bir "dozasi" kerak. Shu munosabat bilan, odatiy vosita faoliyati deb ataladigan savol tug'iladi, ya'ni. kundalik kasbiy ish jarayonida va uyda amalga oshiriladigan faoliyat. Bajarilgan mushak ishi miqdorining eng adekvat ifodasi energiya sarfi miqdoridir. Tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan minimal kunlik energiya iste'moli 12-16 MJ (yosh, jins va tana vazniga qarab), 2880-3840 kkalga to'g'ri keladi. Shundan kamida 5,0-9,0 MJ (1200-1900 kkal) mushak faoliyatiga sarflanishi kerak; qolgan energiya xarajatlari dam olishda hayotiy funktsiyalarni saqlashni, nafas olish va qon aylanish tizimlarining normal ishlashini, metabolik jarayonlarni va boshqalarni ta'minlaydi. (asosiy metabolik energiya). Iqtisodiy rivojlangan mamlakatlarda so'nggi 100 yil ichida odamlar tomonidan ishlatiladigan energiya generatori sifatida mushak ishining ulushi qariyb 200 baravar kamaydi, bu esa mushaklarning faolligi (ishchi metabolizm) uchun energiya sarfini o'rtacha darajaga pasayishiga olib keldi. 3,5 MJ. So'nggi o'n yilliklarda jismoniy faoliyatning keskin cheklanishi o'rta yoshli odamlarning funktsional imkoniyatlarini pasayishiga olib keldi. Masalan, sog'lom erkaklarda MIC qiymati taxminan 45,0 dan 36,0 ml / kg gacha kamaydi. Shunday qilib, iqtisodiy jihatdan rivojlangan mamlakatlarning zamonaviy aholisining aksariyati hipokineziya rivojlanishining haqiqiy xavfiga ega. Sindrom yoki gipokinetik kasallik - bu individual tizimlar faoliyati va umuman tananing tashqi muhit bilan mos kelmasligi natijasida rivojlanadigan funktsional va organik o'zgarishlar va og'riqli alomatlar majmuasidir. Ushbu holatning patogenezi energiya va plastmassa almashinuvining buzilishiga asoslangan (birinchi navbatda mushak tizimida). Kuchli jismoniy mashqlarning himoya ta'siri mexanizmi inson tanasining genetik kodiga kiritilgan. O'rtacha tana vaznining 40% ni (erkaklarda) tashkil etuvchi skelet mushaklari genetik jihatdan og'ir jismoniy mehnat uchun dasturlashtirilgan. Akademik V.V.Parin (1969) “Harakat faoliyati organizmdagi metabolik jarayonlarning darajasini hamda uning skelet, mushak va yurak-qon tomir tizimlarining holatini belgilovchi asosiy omillardan biridir” deb yozgan edi. Optimal zonada harakatchanlik qanchalik intensiv bo'lsa, genetik dastur shunchalik to'liq amalga oshiriladi va energiya salohiyati, tananing funktsional resurslari va umr ko'rish davomiyligi oshadi. Jismoniy mashqlarning umumiy va maxsus ta'siri, shuningdek, xavf omillariga bilvosita ta'siri mavjud. Treningning eng umumiy ta'siri - bu mushak faoliyatining davomiyligi va intensivligiga to'g'ridan-to'g'ri proportsional bo'lgan energiya sarfi, bu energiya sarfi tanqisligini qoplash imkonini beradi. Shuningdek, tananing noqulay ekologik omillar ta'siriga chidamliligini oshirish muhimdir: stressli vaziyatlar, yuqori va past haroratlar, radiatsiya, shikastlanishlar, gipoksiya. Nonspesifik immunitetning kuchayishi natijasida sovuqqa qarshilik ham ortadi. Biroq, "cho'qqi" sport formasiga erishish uchun elita sportlarida talab qilinadigan ekstremal o'quv yuklaridan foydalanish ko'pincha teskari ta'sirga olib keladi - immunitet tizimini bostirish va yuqumli kasalliklarga moyillikni oshiradi. Shunga o'xshash salbiy ta'sirni yukning haddan tashqari ko'payishi bilan ommaviy jismoniy madaniyat bilan shug'ullanishda olish mumkin. Sog'liqni saqlash mashg'ulotlarining alohida ta'siri yurak-qon tomir tizimining funksionalligini oshirish bilan bog'liq. Bu yurakning dam olish vaqtidagi ishini tejash va mushaklar faoliyati davomida qon aylanish tizimining zaxira imkoniyatlarini oshirishdan iborat. Jismoniy tarbiyaning eng muhim ta'siridan biri yurak faoliyatini iqtisod qilish va miyokardning kislorodga bo'lgan talabini pasaytirishning namoyon bo'lishi sifatida dam olishda yurak tezligining pasayishi (bradikardiya). Diastol (relaksatsiya) fazasining davomiyligini oshirish yurak mushaklarini ko'proq bo'sh joy va kislorod bilan yaxshi ta'minlaydi. Shunday qilib, mashg'ulot darajasining oshishi bilan miyokardning kislorodga bo'lgan ehtiyoji dam olishda ham, submaksimal yuklarda ham kamayadi, bu yurak faoliyatining tejamkorligini ko'rsatadi. Jismoniy madaniyat yoshga bog'liq ravishda jismoniy sifatlarning yomonlashishini va umuman tananing va ayniqsa yurak-qon tomir tizimining moslashish qobiliyatini pasayishini kechiktirishning asosiy vositasidir, bu involyutsiya jarayonida muqarrar. Yoshga bog'liq o'zgarishlar yurak faoliyatiga ham, periferik tomirlarning holatiga ham ta'sir qiladi. Yoshi bilan yurakning maksimal stressni amalga oshirish qobiliyati sezilarli darajada pasayadi, bu maksimal yurak tezligining yoshga bog'liq pasayishida namoyon bo'ladi. Yoshi bilan yurakning funksionalligi yo'qligida ham pasayadi klinik belgilar. Shunday qilib, 25 yoshda yurakning dam olishda insult hajmi 85 yoshga kelib 30% ga kamayadi va miokard gipertrofiyasi rivojlanadi. Bu davrda tinch holatda qonning minutlik hajmi oʻrtacha 55-60% ga kamayadi.Yoshi bilan qon tomir tizimida ham oʻzgarishlar roʻy beradi: yirik arteriyalarning elastikligi pasayadi, umumiy periferik qon tomir qarshiligi, natijada, 60-70 yoshga kelib, sistolik bosim 10-40 mm Hg ga oshadi. Art. Qon aylanish tizimidagi bu o'zgarishlar va yurak faoliyatining pasayishi tananing maksimal aerob qobiliyatining sezilarli darajada pasayishiga, jismoniy ishlash va chidamlilik darajasining pasayishiga olib keladi. oziq-ovqat tarkibidagi kaltsiy bu o'zgarishlarni kuchaytiradi. Etarli jismoniy tarbiya va sog'lomlashtiruvchi jismoniy tarbiya mashg'ulotlari sezilarli darajada to'xtashi mumkin yoshga bog'liq o'zgarishlar turli funktsiyalar. Har qanday yoshda, mashg'ulotlar yordamida siz aerob qobiliyatini va chidamlilik darajasini oshirishingiz mumkin - tananing biologik yoshi va uning hayotiyligi ko'rsatkichlari. Jismoniy ko'rsatkichlarning oshishi yurak-qon tomir kasalliklari uchun xavf omillariga qarshi profilaktik ta'sir bilan birga keladi: tana vazni va yog' massasining pasayishi, qondagi xolesterin va triglitseridlar, qon bosimi va yurak urish tezligining pasayishi. Bundan tashqari, muntazam jismoniy tarbiya fiziologik funktsiyalarda yoshga bog'liq involyutsion o'zgarishlar, shuningdek, turli organlar va tizimlardagi degenerativ o'zgarishlar (shu jumladan aterosklerozning kechikishi va teskari rivojlanishi) rivojlanishini sezilarli darajada sekinlashtirishi mumkin. Shu nuqtai nazardan, mushak-skelet tizimi bundan mustasno emas. Jismoniy mashqlarni bajarish mushak-skelet tizimining barcha qismlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, yosh va jismoniy harakatsizlik bilan bog'liq degenerativ o'zgarishlarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. Suyak to'qimalarining mineralizatsiyasi va organizmdagi kaltsiy miqdori ortadi, bu osteoporozning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. Artroz va osteoxondrozning oldini olishning eng yaxshi vositasi bo'g'im xaftaga va intervertebral disklarga limfa oqimi kuchayadi.
Oldini olish va tiklash uchun tavsiya etilgan eng mashhur mashqlardan ba'zilari yugurish, yurish va suzishdir. Yana shuni qo'shimcha qilish kerakki, bu mashqlar vaqti-vaqti bilan, tasodifan bajarilsa samarali bo'lmaydi, chunki bunday mashqlarning asosiy afzalliklaridan biri ularning tizimli, tsiklikligidir. "Qo'shimcha" choralarsiz samarani kutish ham qiyin: to'g'ri ovqatlanish, qattiqlashuv, sog'lom turmush tarzi.
Salomatlik yugurish
Sog'lom yugurish - bu tsiklik mashqlarning eng oddiy va eng qulay (texnik jihatdan aytganda) turi va shuning uchun eng keng tarqalgan. Eng konservativ hisob-kitoblarga ko'ra, yugurishdan sayyoramizdagi 100 milliondan ortiq o'rta va keksa odamlar sog'liqni saqlash vositasi sifatida foydalanadilar. Rasmiy maʼlumotlarga koʻra, mamlakatimizda 5207 ta yugurish klubi roʻyxatga olingan boʻlib, ularda 385 ming yugurish ishqibozi; Mustaqil ishlayotgan 2 million kishi bor
Yugurishning organizmga umumiy ta'siri markaziy asab tizimining funktsional holatidagi o'zgarishlar, etishmayotgan energiya xarajatlarini qoplash, qon aylanish tizimidagi funktsional o'zgarishlar va kasallanishning pasayishi bilan bog'liq.
Chidamli yugurish mashqlari surunkali asabiy taranglikni keltirib chiqaradigan salbiy his-tuyg'ularni tinchlantirish va neytrallashning ajralmas vositasidir. Xuddi shu omillar buyrak usti gormonlarini - adrenalin va norepinefrinni - qonga haddan tashqari qabul qilish natijasida miyokard shikastlanish xavfini sezilarli darajada oshiradi.
Bilan birgalikda sog'lom yugurish (optimal dozada). suv protseduralari nevrasteniya va uyqusizlikka qarshi kurashning eng yaxshi vositasi - asabiy zo'riqish va ko'plab kiruvchi ma'lumotlardan kelib chiqqan 20-asr kasalliklari. Natijada, asabiy taranglik yo'qoladi, uyqu va farovonlik yaxshilanadi, ishlash ko'tariladi va shuning uchun butun tananing ohangi oshadi, bu esa umr ko'rish davomiyligiga bevosita ta'sir qiladi. Kechki yugurish bu borada ayniqsa foydalidir, chunki u kun davomida to'plangan salbiy his-tuyg'ularni olib tashlaydi va stress natijasida ajralib chiqadigan ortiqcha adrenalinni "yoqadi". Shunday qilib, yugurish eng yaxshi tabiiy trankvilizator - dorilarga qaraganda samaraliroq.
Yugurish mashg'ulotlarining alohida ta'siri yurak-qon tomir tizimining funksionalligini va tananing aerob ko'rsatkichlarini oshirishdan iborat. Funktsional imkoniyatlarning oshishi, birinchi navbatda, yurakning kontraktil va "nasos" funktsiyalarining ortishi, jismoniy ko'rsatkichlarning oshishi bilan namoyon bo'ladi.
Yugurishning qon aylanish va nafas olish tizimlariga ta'siri bilan bog'liq bo'lgan asosiy sog'lomlashtiruvchi ta'siridan tashqari, uning ijobiy ta'sirini ham ta'kidlash kerak. uglevod almashinuvi, jigar funktsiyasi va oshqozon-ichak trakti, skelet tizimi
Jigar funktsiyasining yaxshilanishi yugurish paytida jigar to'qimalari tomonidan kislorod iste'molining 2-3 marta - 50 dan 100-150 ml / min gacha oshishi bilan izohlanadi. Bundan tashqari, yugurish paytida chuqur nafas olayotganda, jigar diafragma tomonidan massaj qilinadi, bu safro chiqishi va faoliyatini yaxshilaydi. o't yo'llari, ularning ohangini normallashtirish. Ko'ngilochar yugurish bo'yicha muntazam mashg'ulotlar tayanch-harakat tizimining barcha qismlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, yosh va jismoniy harakatsizlik bilan bog'liq degenerativ o'zgarishlarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.
Darslarning chastotasi
Yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulotlarning optimal chastotasi haftada 3 marta. Ko'proq tez-tez mashg'ulotlar charchoq va mushak-skelet tizimining shikastlanishiga olib kelishi mumkin, chunki tiklanish davri o'rta yoshli odamlarda darslardan so'ng u 48 soatgacha ko'tariladi. O'qitilgan ko'ngilochar yuguruvchilar uchun mashg'ulotlar sonini haftasiga 5 martagacha ko'paytirish etarli darajada oqlanmaydi. Mashg'ulotlar sonini haftasiga ikkiga qisqartirish juda kam samarali va faqat erishilgan chidamlilik darajasini saqlab qolish uchun ishlatilishi mumkin (lekin uning rivojlanishi emas). Bunday holda, yukning intensivligini pastki chegaraga - dars davomiyligini oshirish bilan kamaytirish mumkin.
5 martalik mashg'ulotlar paytida yurak-qon tomir tizimining ayrim ko'rsatkichlarining yomonlashishi, bu holda mashqlar qisman to'liq tiklanishi fonida amalga oshirilganligi bilan izohlanadi, 3 martalik mashg'ulotlarda esa organizm ko'proq imkoniyatlarga ega. to'g'ri dam olish va tiklanish. Shu munosabat bilan, zarurat haqida ba'zi mualliflarning tavsiyalari. dam olish uchun yugurish bo'yicha kundalik (bir martalik) mashg'ulotlar asosga ega emas. Biroq, yukning intensivligi optimal darajadan past bo'lsa (masalan, dam olish yurishida mashq qilishda), mashqlar chastotasi haftasiga kamida 5 marta bo'lishi kerak.
Yugurish texnikasi
Birinchi bosqich (tayyorgarlik) 10-15 daqiqadan ko'p bo'lmagan qisqa va oson isinishdir. U cho'zish mashqlarini o'z ichiga oladi (mushaklar uchun pastki oyoq-qo'llar va bo'g'inlar) tayanch-harakat tizimi shikastlanishining oldini olish uchun. Isitishda kuch mashqlarini (surish, squats) qo'llash maqsadga muvofiq emas, chunki mashg'ulotlar boshida o'rta va keksa odamlarda yurak-qon tomir tizimi faoliyatida asoratlar paydo bo'lishi mumkin ( keskin o'sish qon bosimi, yurak sohasidagi og'riq va boshqalar)
Ikkinchi bosqich (asosiy) aerobikdir. Bu kerakli mashg'ulot effektini ta'minlaydigan optimal davomiylik va intensivlikdagi yugurishdan iborat: aerobik imkoniyatlarni, chidamlilik darajasini va ishlashni oshirish.
Uchinchi bosqich (yakuniy) - bu "sovutish", ya'ni yuqori harakatchanlik (giperdinamiya) holatidan dam olish holatiga silliq o'tishni ta'minlaydigan asosiy mashqni qisqartirilgan intensivlik bilan bajarish. Bu shuni anglatadiki, poyga oxirida siz tezlikni kamaytirishingiz kerak, va marradan keyin biroz ko'proq yuguring yoki bir necha daqiqa yurish kerak. Tez yugurishdan keyin to'satdan to'xtashga olib kelishi mumkin xavfli buzilish yurak urish tezligi qonga adrenalinning intensiv chiqishi tufayli. Gravitatsion zarba ham mumkin - yurakka qon oqimini osonlashtiradigan "mushak pompasi" ni o'chirish natijasida.
To'rtinchi bosqich (kuch - Kuper bo'yicha), davomiyligi 15-20 minut. Kuch chidamliligini oshirishga qaratilgan bir nechta asosiy umumiy rivojlanish kuch mashqlarini (elkama-kamar, orqa va qorin mushaklarini mustahkamlash uchun) o'z ichiga oladi. Yugurgandan so'ng siz cho'zish mashqlarini sekin sur'atda bajarishingiz kerak, ekstremal pozitsiyalarni bir necha soniya ushlab turishingiz kerak (yuklangan mushak guruhlari va umurtqa pog'onasi funktsiyalarini tiklash uchun)
Ko'ngilochar yurish va yugurish texnikasining soddaligiga qaramay, bu masalada siz tavsiyalarga qat'iy amal qilishingiz kerak, chunki texnikadagi qo'pol xatolar tayanch-harakat tizimiga shikast etkazishi mumkin.
O'rta va keksa yoshdagi odamlarda ko'ngilochar yugurish paytida tayanch-harakat tizimi shikastlanishining asosiy sababi ortiqcha kuchlanishdir. O'quv yuklarini juda tez ko'paytirish mushaklar, ligamentlar va bo'g'inlar uchun ortiqcha. "Ko'p odamlar jismoniy tarbiya yordamida o'zlarining oldingi jismoniy shaklini tiklashga harakat qilishadi, - deb yozadi doktor Allman, - va 20 yil oldingi kabi intensivlik bilan mashq qilishni boshlaydilar". Tayanch-harakat tizimiga zarar yetkazadigan qo'shimcha omillar orasida qattiq zaminda yugurish, ortiqcha tana vazni va yugurish uchun mos bo'lmagan poyabzal kiradi.
