Jismoniy faollik, Jismoniy madaniyat va sport - samarali vositalar salomatlikni saqlash va mustahkamlash, shaxsning barkamol rivojlanishi, kasalliklarning oldini olish, sog'lom turmush tarzi uchun majburiy shartlar. "Motor faoliyati" tushunchasi hayot jarayonida inson tomonidan amalga oshiriladigan barcha harakatlar yig'indisini o'z ichiga oladi. U barcha tana tizimlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va har bir inson uchun zarurdir.
Afsuski, hozir ko'pchilik o'smirlar, o'g'il bolalar, qizlar (va hatto kattalar) uchun katta muammo - bu mushaklarning etarli darajada foydalanilmasligi va harakatsizlik (gipokineziya).
Jismoniy mashqlar markaziy asab tizimining barcha funktsiyalarining shakllanishi va rivojlanishiga foydali ta'sir ko'rsatadi: kuch, harakatchanlik va asab jarayonlarining muvozanati.
Tizimli mashg'ulotlar mushaklarni kuchaytiradi va umuman tanani sharoitlarga moslashtiradi tashqi muhit. Mushak yuklarining ta'siri ostida yurak urishi tezlashadi, yurak mushaklari kuchliroq qisqaradi va arterial bosim. Bu qon aylanish tizimining funktsional yaxshilanishiga olib keladi.
Mushaklar ishi paytida nafas olish tezligi oshadi, nafas olish chuqurlashadi, nafas chiqarish kuchayadi, o'pkaning ventilyatsiya qobiliyati yaxshilanadi. O'pkaning intensiv to'liq kengayishini yo'q qiladi tirbandlik va mumkin bo'lgan kasalliklarning oldini olish sifatida xizmat qiladi.
Muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar o'tirganlarga nisbatan afzalliklarga ega: ular yaxshi ko'rinishga ega, ruhiy jihatdan sog'lom, stress va zo'riqishlarga kamroq moyil bo'ladi, yaxshi uxlaydi va kamroq sog'liq muammolariga ega.
Shaxsning jismoniy shakli uning asosiy tarkibiy qismlarining holati bilan tasdiqlanadi:
Kardiorrespirator chidamlilik - uzoq vaqt davomida o'rtacha intensivlikdagi jismoniy faoliyatga bardosh berish qobiliyati; uzoq muddatli jismoniy faoliyat davomida yurak va o'pkaning tanani kislorod bilan qanchalik samarali ta'minlashi;
Ob'ektlarni ko'tarish, harakatlantirish, surish va boshqa harakatlarni bajarish uchun zarur bo'lgan mushaklarning kuchi va chidamliligi, shu jumladan vaqt o'tishi bilan va qayta-qayta;
Maksimal tezlikda harakat qilish, sakrash, jang san'ati va sport o'yinlarida harakat qilish uchun zarur bo'lgan tezlik fazilatlari;
Tananing alohida qismlarining harakatlanish chegaralarini tavsiflovchi moslashuvchanlik.
Jismoniy faollik va jismoniy faoliyat miqdori nazorat qilinishi kerak. Buning ishonchli mezonlari farovonlik, tuyadi, uyqudir.
Kirish
Har bir oddiy odam o'z hayotini abadiy baxtli yashashga intiladi. Ammo biz buning uchun hamma narsani qilyapmizmi? Agar biz odatdagi kunimizning har bir qadamini tahlil qilsak, unda hamma narsa aksincha bo'ladi.
Ertalab to'shakdan zo'rg'a turadigan eng "ekstremal" odamlar, masalan, biorobotlar ishga yoki maktabga tayyorgarlik ko'rishadi, kun davomida ular arzimas narsalardan asabiylashadi, stolda ortiqcha ovqatlanadilar, yaqinlari bilan janjallashadilar, do'stlari va hamkasblariga hasad qiladilar. kechqurun ular divanda dam olishadi, televizor tomosha qilishadi va dam olish kunlarini mangalda o'tkazishni yoki xarid qilishni orzu qiladilar.
Kasalliklar bu turmush tarzining tabiiy natijasidir. asab kasalliklari, ishdagi yoki oiladagi muammolar. Biz kasalliklarni dori-darmonlar bilan davolaymiz, ularning aksariyati juda ko'p yon effektlar ular bir narsaga munosabatda bo'lishadi va ikkinchisini nogiron qiladilar.
Muammolar, jinsga qarab, "ovqatlanish" yoki "ichish". Doira yopiladi va uni faqat sog'lom turmush tarziga keskin burilish orqali buzish mumkin.
Sog'lom turmush tarzi degani optimal rejim ish va dam olish, muvozanatli ovqatlanish, etarli jismoniy faollik, shaxsiy gigiena qoidalariga rioya qilish. Qattiqlashuv, yomon odatlarning yo'qligi, odamlarga muhabbat, hayotni to'g'ri idrok etish.
Sog'lom turmush tarzi keksalikkacha ruhiy, axloqiy va jismonan sog'lom bo'lish imkonini beradi.
Jismoniy faollik. Uning inson hayotidagi roli.
"Harakat o'z ta'sirida har qanday terapevtik vositani almashtirishi mumkin, ammo barchasi dorivor mahsulotlar dunyo harakat harakatini almashtira olmaydi" (Tissot, 18-asr Frantsiya)
Harakatga bo'lgan ehtiyoj tananing umumiy biologik ehtiyojlaridan biri bo'lib, uning hayotiy faoliyatida va insonning evolyutsion rivojlanishining barcha bosqichlarida shakllanishida muhim rol o'ynaydi. Rivojlanish faol mushak faoliyati bilan uzviy bog'liqlikda sodir bo'ladi.
Motor faolligi organizmdagi metabolik jarayonlarning darajasini va uning skelet, mushak va yurak-qon tomir tizimlarining holatini belgilovchi asosiy omillardan biridir. U sog'liqning uchta jihati bilan chambarchas bog'liq: jismoniy, aqliy va ijtimoiy va inson hayoti davomida turli rollarni o'ynaydi. Organizmning jismoniy faoliyatga bo'lgan ehtiyoji individualdir va ko'plab fiziologik, ijtimoiy-iqtisodiy va madaniy omillarga bog'liq. Jismoniy faoliyatga bo'lgan ehtiyoj darajasi asosan irsiy va genetik xususiyatlar bilan belgilanadi. Uchun normal rivojlanish sog'likni saqlash uchun tananing ishlashi esa ma'lum darajadagi jismoniy faoliyatni talab qiladi. faoliyat. Bu diapazonda jismoniy faoliyatning minimal, optimal va maksimal darajalari mavjud.
Minimal daraja tananing normal funktsional holatini saqlashga imkon beradi. Optimal holatda tananing funksionalligi va hayotiy faoliyatining eng yuqori darajasiga erishiladi; maksimal chegaralar haddan tashqari yuklarni ajratib turadi, bu esa ortiqcha ishlashga olib kelishi mumkin; ishlashning keskin pasayishi. Bu odatiy hayot faoliyati jarayonida energiya iste'moli darajasi va tabiati bilan aniqlanishi mumkin bo'lgan odatiy jismoniy faoliyat haqida savol tug'diradi. Ushbu vosita faoliyati professional va professional bo'lmagan ikkita komponent bo'yicha baholanadi.
Mavjud bir qancha miqdorlarni aniqlash usullari motor faoliyati: 1) kuniga bajarilgan ishlarning vaqt ma'lumotlariga ko'ra; 2) bilvosita kaloriyametrga asoslangan energiya iste'moli ko'rsatkichlari bo'yicha; 3) energiya balansini hisoblash orqali. Chunki yurak urish tezligi mushaklarning faoliyati davomida yurak-qon tomir tizimiga tushadigan yuk darajasini juda aniq aks ettiradi va kislorod iste'moliga bevosita bog'liq. Shuning uchun mushak ishi paytida yurak urish tezligining qiymati turli xil testlar davomida tekshirilgan jismoniy faoliyatning miqdoriy ko'rsatkichi bo'lib xizmat qilishi mumkin.
Keling, jismoniy faoliyat nima ekanligini ko'rib chiqaylik zamonaviy odam talaba yoshi. Shuni ta'kidlash kerakki, harakat etishmasligi mavjud bo'lib, bu bir qator funktsional va (organik) o'zgarishlarni keltirib chiqaradi, shuningdek, og'riqli alomatlar, tananing deyarli barcha organlari va tizimlarida qayd etilgan. Ushbu hodisa "gipokinetik kasallik" yoki "gipokineziya" deb ataladi.
Kamaytirilganda jismoniy faoliyat mushaklar progressiv olib boruvchi tizimli va funktsional o'zgarishlar bilan ortib borayotgan atrofiyani ko'rsatadi mushaklar kuchsizligi. Masalan, tananing ligamentli va suyak apparatlari mushaklarining zaiflashishi tufayli o'z funktsiyalarini to'liq bajara olmaydigan pastki ekstremitalar - tayanch-harakat tizimini ushlab turish, postural buzilishlar rivojlanadi, umurtqa pog'onasi, ko'krak qafasi, tos suyagi va boshqalarning deformatsiyasi. , bu bir qator sog'liq muammolarini keltirib chiqaradi, bu esa ishlashning pasayishiga olib keladi. Jismoniy faoliyatni cheklash funktsiyaning o'zgarishiga olib keladi ichki organlar. Shu bilan birga, u juda zaif SSS. Yurakning funktsional holati yomonlashadi, biologik oksidlanish jarayonlari buziladi, bu esa to'qimalarning nafas olishini buzadi. Kichkina yuk bilan kislorod tanqisligi rivojlanadi. Bu qon aylanish tizimining erta patologiyasiga, rivojlanishiga olib keladi aterosklerotik plitalar, tizimning tez eskirishi.
Kam jismoniy faollik bilan gormonal zaxiralar kamayadi, bu esa tananing umumiy moslashuvchan qobiliyatini pasaytiradi. Organlar va to'qimalarning hayotiy funktsiyalarini tartibga solish uchun "qarilik" mexanizmining erta shakllanishi sodir bo'ladi. O'tirgan hayot tarzi bilan shug'ullanadigan odamlar vaqti-vaqti bilan nafas olish, nafas qisilishi, ishlashning pasayishi, yurakdagi og'riq, bosh aylanishi, bel og'rig'i va boshqalarni boshdan kechiradilar.
Jismoniy faollikning pasayishi kasalliklarga olib keladi (yurak xuruji, gipertoniya, semizlik va boshqalar). Masalan, aqliy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlarda yurak xuruji jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlarga qaraganda 2-3 marta tez-tez uchraydi.
Tanadagi patologik o'zgarishlar nafaqat harakatsiz, balki oddiy turmush tarzi paytida ham rivojlanadi, lekin vosita rejimi tabiat tomonidan "o'ylab topilgan" genetik dasturga mos kelmasa. Jismoniy faollikning etishmasligi metabolik kasalliklarga va gipoksiyaga (kislorod etishmasligi) qarshilikning buzilishiga olib keladi.
Insonning jismoniy harakatsizlikka - mushaklar faolligining etishmasligiga qarshi turish qobiliyati cheksiz emas.
Bir yoki ikki hafta to'shakda dam olgandan keyin, hatto butunlay sog'lom odamlar Mushaklar kuchining sezilarli darajada pasayishi, harakatlarni muvofiqlashtirishning yo'qolishi va chidamlilikning pasayishi kuzatiladi. Jismoniy harakatsizlikning salbiy oqibatlari tananing ko'plab funktsiyalariga, hatto mushaklarning ishi va harakati bilan bog'liq bo'lmaganlarga ham taalluqlidir.
Masalan, asab impulslarining etishmasligi miyada inhibitiv jarayonlarning rivojlanishiga yordam beradi, bu uning faoliyatini yomonlashtiradi, bu esa ichki organlarning faoliyatini nazorat qiladi.
Natijada ularning bu organlarning ishlashi va o'zaro ta'siri asta-sekin buziladi.
Ilgari, jismoniy mashqlar asosan nerv-mushak (yoki tayanch-harakat) tizimiga ta'sir qiladi va metabolizm, qon aylanish tizimi, nafas olish tizimi va boshqa tizimlardagi o'zgarishlarni ikkilamchi, ikkilamchi deb hisoblash mumkin edi. So'nggi tibbiy tadqiqotlar bu fikrlarni rad etdi. Mushaklar faolligi sabab bo'lishi ko'rsatilgan hodisa motor-viseral reflekslar deb ataladi, ya'ni ishlaydigan mushaklarning impulslari ichki organlarga qaratilgan. Bu bizga jismoniy mashqlarni mushaklar orqali metabolizm darajasi va tananing eng muhim funktsional tizimlarining faoliyati darajasida harakat qiladigan dastak sifatida ko'rib chiqishga imkon beradi.
Mushaklar faoliyati yurak-qon tomir kasalliklari va boshqa organlarning oldini olishda etakchi o'rinlardan biri hisoblanadi.
Universitetda jismoniy faoliyatning o'rni.
Universitetning hayotiy sharoitida jismoniy tarbiya va har tomonlama va barkamol shaxsni shakllantirishning ahamiyati oshadi - universitet bitiruvchisi yuqori darajadagi tayyorgarlikka ega. kasbiy faoliyat.
Har xil jismoniy mashqlar va sport bilan muntazam shug'ullanish ta'lim jarayoni universitetda ular tanaga qo'shimcha xavfsizlik chegarasini beradi, tananing turli xil ekologik omillarga chidamliligini oshiradi. O'quv jarayonida jismoniy tarbiya va sport o'quvchilarning shaxsiy va kasbiy ahamiyatga ega bo'lgan fazilatlarini faol rivojlantirish vositasi sifatida ishlatiladi, ular jismoniy rivojlanishga erishish vositasi sifatida, vosita sifatida qo'llaniladi. ijtimoiy shakllanish kelajak mutaxassislari.
Universitetimizni tamomlagan ko'pchilik odamlar uchun o'z mutaxassisligi bo'yicha ishlash jismoniy faollikning sezilarli darajada pasayishi va e'tiborning roli, harakatlarning aniqligi va reaktsiya tezligining oshishi bilan bog'liq. Ishlab chiqarishning kuchayishi va hayot tezligining tezlashishi sharoitida tananing jismoniy kuchsizligi va tananing ortib borayotgan neyro-emotsional stressining kombinatsiyasi erta charchoqqa va ishlab chiqarish faoliyatidagi xatolarga olib keladi, bu esa odamning asbob-uskunalari qanchalik jiddiy bo'lsa, shunchalik jiddiyroqdir. charchoq - bu butun tirik dunyoga xos hodisa. Sog'lom va normal odamda charchoq - bu organizmning a'zolari va tizimlarining funktsional imkoniyatlarining pasayishi, ortiqcha ish tufayli yuzaga keladigan va xarakterli bezovtalik hissi bilan birga keladi, turli kasalliklarga va hatto erta nogironlikka olib keladi.
Talabalarning akademik ko'rsatkichlari va ularning jismoniy rivojlanishi o'rtasida to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlik o'rnatilgan va odamlarning muhim qismi akademik baholar va universitetdagi jismoniy faoliyat miqdori o'rtasida to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlikni topmasa ham, u mavjud. Bu munosabatlarning mexanizmini taxminan inertial tarozilar harakati bilan solishtirish mumkin (inertsiya tufayli ular darhol u yoki bu yo'nalishda tortishmaydi). Inertial tarozida, jismoniy mashqlar va sport mashg'ulotlarini o'tkazish va mashq qilishda ikkita umumiy omilning ta'sirini hisobga olish muhimdir: to'planish va o'zgarishlarning muqarrarligi. Bu omillar ijobiy va salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Ijobiy ta'sir shundaki, muntazam jismoniy tarbiya va sport bilan ko'p yillik irodaviy fazilatlar, stressga chidamlilik va aqliy qobiliyatlarning zaxiralari to'planadi. Bularning barchasi muqarrar ravishda universitetda ta’lim samaradorligining oshishiga olib keladi.
Salbiy ta'sir shundaki, jismoniy faoliyatni e'tiborsiz qoldirish xavf omillarining to'planishiga olib keladi va bu muqarrar ravishda ertami-kechmi kasalliklarda, aqliy va jismoniy faoliyatning pasayishida, o'rganishda qiyinchiliklarda namoyon bo'ladi.
Ko'pgina xorijiy va mahalliy olimlarning ishlari shuni ko'rsatadiki, jismoniy rivojlanganlar nazariy va amaliy vazifalar fanlar bo'yicha ular tezroq va yaxshiroq o'rgandilar, kamroq xatoga yo'l qo'ydilar va shiddatli aqliy mehnatdan tezroq tiklandilar.
3. Jismoniy ko‘rsatkichlar.
Rol jismoniy mashqlar nafaqat salomatlikka foydali ta'sir ko'rsatish bilan cheklanmaydi, uning ob'ektiv mezonlaridan biri insonning jismoniy ko'rsatkichlari darajasidir. Jismoniy mashqlar organizmning salbiy omillarga chidamliligini oshiradi. Salomatlik barqarorligi ko'rsatkichi yuqori darajadagi ishlashdir va aksincha, uning past ko'rsatkichlari salomatlik uchun xavf omili hisoblanadi. Qoida tariqasida, yuqori jismoniy ko'rsatkichlar doimiy, kamaymaydigan hajm bilan bog'liq bo'lib, muvozanatli ovqatlanish, mashg'ulotlar (yuqori jismoniy faollik) bilan birgalikda tananing o'zini o'zi yangilash va yaxshilash samaradorligini ta'minlaydi.
Jismoniy samaradorlik tananing ma'lum (yoki ma'lum bir shaxs uchun maksimal darajada belgilangan) faoliyati darajasini pasaytirmasdan bajarilishi mumkin bo'lgan mushaklarning ma'lum miqdori bilan bog'liq. Jismoniy faollikning etarli emasligi bilan mushaklar atrofiyasi yuzaga keladi, bu muqarrar ravishda bir qator kasalliklarni keltirib chiqaradi.
Jismoniy samaradorlik murakkab tushuncha bo'lib, quyidagi omillar bilan belgilanadi:
inson organlari va tizimlarining morfofunksional holati;
ruhiy holat, motivatsiya va boshqalar.
Uning qiymati haqida xulosa F.R. faqat har tomonlama baholash asosida tuzilishi mumkin.
Amalda, jismoniy ko'rsatkichlar funktsional testlar yordamida aniqlanadi. Shu maqsadda fan 200 dan ortiq turli testlarni taklif qildi. Eng ko'p qo'llaniladigan testlar 30-40 soniyada 20 ta chayqalish bilan testlardir; Joyda 3 daqiqa yugurish.
Biroq, ob'ektiv ravishda jismoniy hukm qilish olingan natijalarga asoslangan inson faoliyati qiyin. Bu quyidagi sabablarga bog'liq:
birinchidan, olingan ma'lumotlar tananing yukga bo'lgan munosabatini faqat sifat jihatidan tavsiflash imkonini beradi;
ikkinchidan, har qanday namunani aniq takrorlash mumkin emas, bu esa baholashda xatolarga olib keladi;
uchinchidan, ish faoliyatini baholashda testlarning har biri cheklangan mushak massasini kiritish bilan bog'liq bo'lib, bu tananing barcha tizimlarining funktsiyalarini maksimal darajada oshirishga imkon bermaydi. Mushak massasining kamida 2/3 qismi ishtirok etadigan yuk sharoitida tananing mobillashtirilgan funktsional zaxiralarining eng to'liq rasmini tuzish mumkinligi aniqlandi.
Ishlashning miqdoriy ta'rifi mavjud katta ahamiyatga ega jismoniy tarbiya va tarbiyaviy-mashq ishlari jarayonini tashkil etishda, bemorlarni tayyorlash, davolash va reabilitatsiya qilish uchun motorli rejimlarni ishlab chiqishda, nogironlik darajasini aniqlashda va boshqalar.
Sport, tibbiy va pedagogik amaliyotda jismoniy ko'rsatkichlarni baholash uchun maxsus testlar qo'llaniladi. qurilmalar; velosiped ergometrlari, stepergometrlar (ko'tarilish, qadam tashlash), yugurish yo'lakchasida yugurish (yugurish yo'lakchasi).
Ko'pincha jismoniy ishlash darajasidagi o'zgarishlar maksimal kislorod iste'molidagi o'zgarishlar bilan baholanadi. (IPC). [yoki yurak urish tezligi (HR) daqiqada 170 marta (PWC 170) o'rnatiladigan yuk kuchi bilan]. BMD ni aniqlashning ko'plab turli usullari mavjud, shu jumladan BMD aniqlashning to'g'ridan-to'g'ri va bilvosita (prognozli) tabiati.
To'g'ridan-to'g'ri baholash usuli ancha murakkab, chunki maxsus jihozlar va o'lchovlarni amalga oshiradigan yuqori malakali xodimlar talab qilinadi.
BMDni baholashning oddiy bilvosita usuli, bu nomogrammalar yordamida amalga oshiriladi, ammo u etarli darajada aniq emas.
IN Yaqinda"Jismoniy ko'rsatkich" atamasi bilan bir qatorda "jismoniy holat" tushunchasi ham keng qo'llaniladi, bu insonning ishlashga tayyorligi sifatida tushuniladi. jismoniy ish, jismoniy mashqlar va sport. talqin " jismoniy holat” jismoniy holatning eng ob'ektiv ko'rsatkichi sifatida MPC tanlashni aniqladi.
Ammo shuni ta'kidlash kerakki, jismoniy holatni biron bir ko'rsatkich bilan aniqlash mumkin emas, balki o'zaro bog'liq xususiyatlar majmui, birinchi navbatda, jismoniy ko'rsatkichlar, organlar va tizimlarning funktsional holati, jinsi, yoshi, jismoniy rivojlanish, jismoniy tayyorgarlik.
"Jismoniy holat" tushunchasi "jismoniy holat" (chet elda) atamasi bilan tengdir. Jismoniy holat darajasi qanchalik yuqori bo'lsa, MOC ko'rsatkichidagi farqlar shunchalik sezilarli bo'ladi. MPC (jismoniy holat ko'rsatkichi) ni aniqlang tabiiy sharoitlar 12 daqiqalik test (Cooper) yordamida amalga oshirilishi mumkin, bu vaqt davomida odam bosib o'tgan maksimal masofani o'lchashni o'z ichiga oladi. Masofaning uzunligi va kislorod iste'moli o'rtasida bog'liqlik (o'zaro bog'liqlik) mavjudligi aniqlandi.
Yurak urishi 10 soniya x 6, 15 soniya x 4 da o'lchanadi Jismoniy holatning oshishi bilan barcha ishlash ko'rsatkichlari sezilarli darajada oshadi va funktsional zaxiralar hajmi sezilarli darajada kengayadi.
4. Jismoniy faollikni oshirish usullari.
Jismoniy mashqlarni vosita faoliyatini optimallashtirishning asosiy vositalaridan biri deb hisoblagan holda, shuni e'tirof etish kerak zamonaviy bosqich aholining haqiqiy jismoniy faolligi jismoniy tarbiya harakatining kattalar ijtimoiy talablariga javob bermaydi va aholining jismoniy holatini samarali oshirishni kafolatlamaydi.
Jismoniy holatni kerakli darajaga ko'tarishni ta'minlaydigan mushak faoliyatining maxsus tashkil etilgan shakllari ("konditsionerlik") "konditsionerlik mashg'ulotlari" yoki "sog'liqni saqlash mashg'ulotlari" deb ataladi.
Bunday mashg'ulotlarning usullari chastotasi, kuchi va hajmi bo'yicha farqlanadi.
Bunday treningning uchta usuli mavjud:
Birinchi usul doimiy ravishda 30 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida amalga oshiriladigan tsiklik mashqlardan (yurish, yugurish, suzish, velosipedda yurish) ustun foydalanishni o'z ichiga oladi.
Ikkinchi usul tez-kuch mashqlari (tepaga yugurish, sport o'yinlari, cho'zish mashqlari, qarshilik mashqlari, trenajyorlar), mehnat faolligini 15 soniyadan 3 minutgacha, bir necha marta takrorlash bilan 3-5 marta dam olish vaqtlarini o'z ichiga oladi.
Uchinchi usul qo'llaniladi Kompleks yondashuv aerob va anaerob ish faoliyatini rag'batlantiradigan va vosita xususiyatlarini yaxshilaydigan jismoniy mashqlardan foydalanish.
5.Aqliy faoliyat. Charchoq va uning oldini olish.
Insonning ishlashi uning har xil charchoq turlariga - jismoniy, aqliy va boshqalarga chidamliligi bilan belgilanadi va tegishli ishni yuqori sifatli bajarish muddati bilan tavsiflanadi. Aqliy faoliyat talabalar, masalan, o'zlashtirish muvaffaqiyati bilan belgilanadi o'quv materiali. Aqliy faoliyat ko'p jihatdan o'quvchilarning psixofiziologik sifatlari holatiga bog'liq. Bularga umumiy chidamlilik, jumladan, jismoniy, aqliy faoliyat tezligi, almashish va taqsimlash qobiliyati, diqqatni jamlash va barqarorligi, hissiy barqarorlik kiradi.
Muvaffaqiyatli kasbiy tayyorgarlik uchun talabalarning sog'lig'i va atrof-muhitning salbiy ta'siriga chidamliligi muhim ahamiyatga ega. Aqliy ko'rsatkich doimiy emas, u butun ish kunida o'zgaradi. Boshida u past (yugurish davri), keyin ko'tariladi va bir muncha vaqt o'sha darajada qoladi. yuqori daraja(barqaror ishlash davri), undan keyin u kamayadi (kompensatsiyalanmagan charchoq davri).
Aqliy faoliyatdagi bu o'zgarish kuniga ikki marta takrorlanishi mumkin. Insonning aqliy faoliyati ko'p jihatdan kunning vaqtiga bog'liq. Tana tizimlari funktsiyalarining kunlik fiziologik ritmi kunduzi organlar va tizimlar faoliyatining intensivligini oshiradi va kechasi intensivlikning pasayishini belgilaydi.
Hafta davomida aqliy faoliyat ham o'zgaradi. Dushanba kuni ishlash bosqichi bor, seshanba, chorshanba va payshanba kunlari yuqori ko'rsatkichlar mavjud va charchoqning rivojlanishi juma va shanba kunlari sodir bo'ladi. Shuning uchun yakshanba kuni siz ko'proq e'tibor berishingiz kerak jismoniy tarbiya va sport o'ynash. Ular charchoqni kamaytiradi. Charchoq nima?
Charchoq - bu fiziologik holat tananing, bajarilgan ish natijasida uning ishlashining vaqtincha pasayishida namoyon bo'ladi.
Charchoqning asosiy sabablari organlar va tizimlar faoliyatining uyg'unligining buzilishidir. Shunday qilib, periferik nerv-mushak tizimida metabolizm buziladi, fermentativ tizimlarning faoliyati inhibe qilinadi, signallarning qo'zg'aluvchanligi va o'tkazuvchanligi kamayadi, mushak strukturasining retseptiv va kontraktil elementlarida biokimyoviy va biofizik o'zgarishlar sodir bo'ladi. Markaziy asab tizimida qo'zg'aluvchanlikning pasayishi va qo'zg'alishning zaiflashishi kuzatiladi nerv markazlari kuchli proprioseptiv impulslar tufayli. IN endokrin tizimi yoki giperfunktsiya hissiy stress paytida yoki giperfunktsiya uzoq va charchagan mushak ishida kuzatiladi.
Qoidabuzarliklar vegetativ tizimlar nafas olish va qon aylanishi zaiflashishi bilan bog'liq kontraktillik yurak mushaklari va apparat mushaklari tashqi nafas olish. Qonning kislorodni tashish funktsiyasi yomonlashadi.
Shunday qilib, charchoq asab tizimining yuqori qismlarida boshlanib, tananing boshqa tizimlariga tarqaladigan murakkab fiziologik jarayondir.
Charchoqning sub'ektiv va ob'ektiv belgilari mavjud. Charchoqdan oldin odatda charchoq hissi paydo bo'ladi. Charchoq - bu miya yarim korteksining asosiy faoliyatidagi tartibsizliklar haqida tanani ogohlantiruvchi signal. Charchoq bilan bog'liq his-tuyg'ularga quyidagilar kiradi: ochlik, tashnalik, og'riq va boshqalar.
Vaqtida charchoq darajasini bilishning ahamiyati haqida har xil turlari aqliy mehnatni mamlakatda har to'rtinchi ishchi aqliy mehnat bilan shug'ullanayotganidan xulosa qilish mumkin. Aqliy mehnatning ko'p turlari mavjud. Ular mehnat jarayonini tashkil etishda, ish yukining bir xilligida va neyro-emotsional stress darajasida farqlanadi.
Aqliy mehnat vakillari alohida guruhlarga birlashtirilgan. Bunday ettita guruh mavjud:
Muhandislar, iqtisodchilar, buxgalterlar, ofis xodimlari va boshqalar Ular o'z ishlarini asosan oldindan ishlab chiqilgan algoritm bo'yicha bajaradilar. Ish qulay sharoitda, ozgina asabiy va hissiy stress bilan amalga oshiriladi;
Katta va kichik jamoalarning muassasa va korxonalar rahbarlari, o'rta va oliy maktab o'qituvchilari. Ular tartibsiz ish yuki va nostandart qarorlar qabul qilish zarurati bilan ajralib turadi.
Olimlar, dizaynerlar, ijodkorlar, yozuvchilar, rassomlar. Ularning ishi neyro-emotsional stress darajasini oshiradigan yangi algoritmlarni yaratish bilan tavsiflanadi.
Mashina va uskunalar bilan ishlaydigan odamlar guruhi. Kamera ishi deb ataladigan narsa. Yuqori konsentratsiya, signallarga tezkor javob. Turli darajalar ruhiy va neyro-emotsional stress.
Yozuvchilar, kontrollerlar, assemblerlar va boshqalar Ular yuqori neyro-emotsional stress va mahalliy mushaklarning kuchlanishi bilan ajralib turadi.
Tibbiyot xodimlari. Ularning ishi, ayniqsa, jarrohlar va tez yordam xodimlari uchun katta mas'uliyat va yuqori neyro-emotsional stress bilan bog'liq.
Bu guruh talabalar va turli talabalarni o'z ichiga oladi ta'lim muassasalari. Ularning ishi xotira, e'tibor, fikrlash jarayonlari, chunki ular doimo yangi va katta hajmdagi ma'lumotlarni idrok etadilar. Ular vosita faoliyatining cheklanishi, markaziy asab tizimining yuqori qismlarida katta kuchlanish, aqliy va hissiy stress bilan tavsiflanadi.
Aqliy mehnatning xususiyatlariga xos bo'lgan charchoq tuyg'usiga e'tibor bermaslik, ortiqcha ish va ortiqcha kuchlanishga olib keladi.
Haddan tashqari charchoq - bu patologiya yoqasida bo'lgan haddan tashqari charchoq darajasi. Charchoq og'ir jismoniy va ruhiy stressning natijasi bo'lishi mumkin. Ko'pincha ortiqcha ish noto'g'ri turmush tarzi, etarli uyqu, noto'g'ri kundalik tartib va boshqalar tufayli yuzaga keladi. Mashg'ulot usullaridagi xatolar va dam olishning etarli emasligi ortiqcha ishlarga olib keladi. Surunkali charchoq holatida organizm zaiflashadi va uning yuqumli kasalliklarga chidamliligi pasayadi. Shunday qilib, agar charchoq chuqurlashsa va o'zgarmasa himoya inhibisyonu, keyin ortiqcha ish haqida gapirishimiz mumkin. Aqliy va jismoniy mehnatni mohirona qayta taqsimlash bilan siz yuqori mehnat unumdorligiga erishishingiz va uni saqlab qolishingiz mumkin uzoq yillar ishlash.
Miyaning kortikal faoliyatida qo'zg'alish va inhibisyonning tsiklikligi - "kortikal mozaika" - tanadagi ko'plab muhim organlarning charchamasligiga sababdir. Tananing hayotiy funktsiyalarining ritmi charchoqqa qarshi kurash choralarining asosi hisoblanadi. Kortikal qo'zg'aluvchanlikni kamaytirish kerak nerv hujayralari, ogohlantirishlarga nisbatan sezgirligini oshirish. Ushbu maqsadlarga tiklash choralari xizmat qiladi, bu haqda gaplashamiz quyida.
Uzoq muddatli aqliy (intellektual) mehnat, shuningdek, noto'g'ri tashkil etilgan o'quv va o'quv jarayoni, tananing imkoniyatlaridan oshib ketadigan yuklar bilan bir qator shartlar paydo bo'lishi mumkin, masalan: - haddan tashqari kuchlanish va ortiqcha yuk.
Haddan tashqari kuchlanish nafaqat fiziologik. psixologik va biokimyoviy, balki ijtimoiy hodisadir. Markaziy asab tizimining haddan tashqari kuchlanishi, kuchning yo'qolishiga olib keladi. olib kelishi mumkin ruhiy kasalliklar, ichki organlarga zarar etkazish. Ba'zida haddan tashqari zo'riqish tezda va iz qoldirmasdan o'tib ketadi, qachonki maqsadga erishish mamnuniyat keltirdi. Maqsadga erishilmagan hollarda, uzoq muddatli ruhiy buzuqlik, birinchi navbatda, obsesif fikrlar bilan birga bo'lishi mumkin bo'lgan uyqusizlik paydo bo'lishi mumkin. Uyqusizlik va hissiy qo'zg'alishning kuchayishi natijasida odamda boshqalarning harakatlariga noadekvat reaktsiyalar paydo bo'ladi va uning jismoniy holati yomonlashadi.
Haddan tashqari mashq qilish - bu asosiy simptom INSning haddan tashqari kuchlanishidir. bular. nevroz. Sportchi asabiylashadi, ta'sirchan bo'ladi va uxlashda muammolarga duch keladi. ishtaha yomonlashadi. U vazn yo'qotmoqda. Harakatlarni muvofiqlashtirish yomonlashadi, o'zgaradi yurak urishi, qon bosimi ko'tariladi.
Motor faoliyati har doim tirik organizmlarning moslashuvida eng muhim bo'g'in bo'lib kelgan muhit evolyutsiya jarayonida esa shakllangan biologik ehtiyoj insonning oziq-ovqat, suv, o'zini saqlash va ko'payish ehtiyojlari bilan bir qatorda.
Mushaklar ishi deyarli barcha organlar va to'qimalarning funktsional faolligini rag'batlantiradi, bu asab tizimi tomonidan maqsadli ravishda muvofiqlashtiriladi va umuman tananing faoliyatida tegishli o'zgarishlarni keltirib chiqaradi. Yo'l yoqalab biologik rivojlanish tanasi vosita faoliyati bo'lgan vegetativ funktsiyalarni tartibga solish mexanizmlarini takomillashtirdi muhim omil insonning yashash sharoitlariga moslashish imkoniyatlarini kengaytirish. Shu asosda insonning tanadagi uyg'un rivojlanishini ta'minlaydigan organlar va tizimlarning o'zaro ta'sirida vosita ko'nikmalarining etakchi roli shakllandi. Masalan, faol va faol bolalar yaxshi rivojlanadi va sog'lom bo'ladi. Harakat faoliyati qanchalik xilma-xil bo'lsa, tananing tuzilishi shunchalik mukammal bo'ladi.
Yoshi bilan, keksalikka yaqinlashganda, harakatga biologik ehtiyoj kamayadi va jismoniy faollik kamayadi.
Jismoniy faollikning pasayishi ichki organlarning atrofiyasiga va umuman tananing faoliyatining pasayishiga olib keladi. 70 yoshga kelib mushak massasi ayniqsa, holatni saqlaydigan mushaklarda taxminan 40% ga kamayadi. Jigar deyarli yarmiga kamayadi.
6 yoshli bolada har bir kilogramm tana vazniga daqiqada kislorod sarfi 7,35 litr, 30 yoshli bolada 4,1 litr, 90 yoshli bolada esa 0,1 litrni tashkil qiladi.
Kam jismoniy faollik, jismoniy harakatsizlik (harakatsizlik) tananing jismoniy va ruhiy stressga, o'zgarishlarga nisbatan moslashuvchan mexanizmlarining ishlashiga salbiy ta'sir qiladi. tashqi sharoitlar hayotiy faoliyat va ularning oqibatlari. Jismoniy harakatsizlik, ayniqsa, yosh organizmlarning rivojlanishiga va etuk organizmlarning faoliyatiga salbiy ta'sir ko'rsatadi.
Zamonaviy tsivilizatsiyalashgan inson hayoti sharoitlari o'troq ish va dam olish rejimi (avtomatlashtirish, kompyuterlar, transport, aloqa va boshqalar) bilan tavsiflanganligi sababli, jismoniy harakatsizlikka qarshi kurashning yagona vositasi jismoniy tarbiya, sport bo'lib, uning asosiy mazmuni jismoniy mashqlar hisoblanadi. . Jismoniy mashqlar (mashq) jarayonida nafaqat "mushaklarning ochligi", balki tananing jismoniy faoliyatga bo'lgan ehtiyoji ham qondiriladi. O'qitilgan tana bir qator xususiyatlar bilan ajralib turadi, ulardan professor Ya.A. quyidagilarni ta'kidladi:
Jismoniy mashqlarning organizmga bezovta qiluvchi ta'siriga nisbatan fiziologik konstantalarning barqarorligi va yuqori barqarorligi.
Kuchli vosita harakati paytida yuzaga keladigan butun vegetativ muhitda sezilarli siljishlar tufayli tana funktsiyalarini yuqori darajada mobilizatsiya qilish qobiliyatiga asoslangan katta gomeostatik og'ishlarga qarshilik.
Kuchli jismoniy faoliyatga xos bo'lgan gomeostatik konstantalarning kuchli og'ishlariga chidamlilik, bu tananing rivojlangan xususiyatlarini saqlab qolish uchun. talab darajasi og'ir va charchagan ish bilan bog'liq o'ta noqulay sharoitlarda ishlash, kislorodning katta etishmasligi, yuqori va past haroratlarga ta'sir qilish va hk.
Mashhur fiziolog Arshavkiy I.A. tavsiya qiladi: ogohlantirish uchun erta qarish va fiziologik jihatdan to'liq uzoq umr ko'rishni ta'minlash, balog'at yoshida yurakning tejamkor ishlashiga (daqiqada 45-50 urish) va tejamkor nafas olishga (daqiqada 8-10 dan ko'p bo'lmagan) erishish uchun jismoniy tarbiyani tashkil etish. Yoshlarda maqsadli jismoniy mashqlarsiz bunday ko'rsatkichlarga erishish mumkin emas.
Jismoniy mashqlar organizmga ko'p qirrali ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Shunday qilib, kuchli tirnash xususiyati beruvchi moddalar ta'sirida inson tanasida kuchli kuchlanish yoki stress paydo bo'lishi mumkin (G. Selye). Yordamida mushaklarning kuchlanishi Jismoniy faollikning bosqichma-bosqich o'sishi bilan tashvish reaktsiyasi o'zini ancha zaifroq ko'rsata boshlaydi yoki butunlay yo'qoladi. Bir nechta mashg'ulotlardan so'ng tanada mushaklarning yukiga ham, stressni keltirib chiqaradigan omillarga ham qarshilik kuchayadi.
Jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lgan odamlar o'qimaganlarga qaraganda kislorod tanqisligiga (gipoksiya) chidamliroqdir. Har xil jismoniy mashqlarni bajarish (yugurish, suzish, eshkak eshish) organizmda ma'lum miqdorda kislorod qarzining paydo bo'lishi bilan birga keladi. Tizimli mashqlar (trening) bilan organizmning gipoksik sharoitda faoliyatini tartibga solish mexanizmlari takomillashtiriladi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy tarbiya natijasida organizmning zaharli moddalar ta'siriga chidamliligi ortadi.
Tananing radiatsiya ta'siridan so'ng ko'p kunlik mushak mashqlari ba'zi hollarda nafaqat kasallikning borishini yaxshilaydi, balki tiklanishiga ham yordam beradi. Radioaktiv moddalar bilan ishlaydigan odamlarda qon rasmi hech qachon yomon jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lmagan odamlarda bo'lgani kabi yomonlashmaydi.
Sport bilan shug'ullanadigan odamlarda, raqobat yoki intensiv mashg'ulotlardan so'ng, qondagi oq qon hujayralari soni odatda ko'payadi. Bu mexanizm, deydi professor V.S.Farfel, ota-bobolarimiz orasida ov paytida tasodifiy shikastlanganda yoki hujumdan himoyalanishda tanadagi mumkin bo'lgan infektsiyani qaytarishga tayyorlikni ta'minlovchi himoya omili sifatida ishlab chiqilgan. Ish paytida leykotsitlar ishlab chiqarishning ko'payishi ma'lum darajada o'zining asl ma'nosini yo'qotdi, ammo boshqasini saqlab qoldi: mushak ishini bajaradigan odam, go'yo qon aylanish organlarini himoya qon hujayralarini ishlab chiqarishda mashq qiladi.
U o'qimagan odam 37-380 gacha bo'lgan tana haroratida jismoniy ko'rsatkichlarning keskin pasayishi sodir bo'ladi va sportchilar, hatto 410 haroratda ham, juda og'ir jismoniy faoliyatni engishlari mumkin.
Mushaklar faoliyatining doimiy hamrohlari charchoq va tiklanishdir. Ish paytida tana energiya resurslarini iste'mol qiladi va dam olish davrida u to'ldiriladi.
Odatda, charchoq intensiv yoki uzoq davom etgan ish natijasida hosil bo'lgan vaqtinchalik pasayish deb hisoblanadi. Mushaklar faoliyati ko'plab organlar va tizimlarning (mushaklar, ichki organlar, bezlar) ishtiroki bilan bog'liq bo'lib, ularning funktsional faoliyati markaziy asab tizimining markaziy asab tizimi tomonidan muvofiqlashtiriladi. Organizmni faoliyat sharoitlariga moslashtirishning murakkab jarayoni sodir bo'ladi, bunda energiya moddalarining paydo bo'lishi fonida asab markazlarining muvofiqlashtirish ishida buzilish sodir bo'ladi, bu esa darajani kamaytiradigan inhibitiv reaktsiyalar ustunlik qiladi. ishlash. Rivojlanayotgan charchoq - bu energiya resurslarining kamayishi va tana funktsiyalarini tartibga solishning buzilishidan himoya qiluvchi himoya reaktsiyasi.
Akademik Folbort G.V. va boshqa olimlar charchoqning ish faoliyatini oshirishni ta'minlaydigan intensiv tiklanish jarayonlarining tabiiy stimulyatori ekanligini ko'rsatdi. Mushaklar faoliyati ta'sirida sodir bo'ladigan fiziologik o'zgarishlarning mohiyati shundan iboratki, mehnat natijasida yuzaga keladigan funktsional o'zgarishlar nafaqat dam olish paytida tekislanadi. asosiy chiziq, balki yuqori darajaga ko'tariladi.
Super-tiklanish sodir bo'ladi, uning zo'ravonligi bajarilgan ishning intensivligiga bog'liq.
Shunday qilib, zamonaviy odamning motor faolligining tanqisligini bartaraf etadigan jismoniy mashqlar va optimal yuklamalar bilan mashg'ulotlar tanadagi moslashuv mexanizmlarining faoliyatini ularning ta'siriga rag'batlantiradi. Natijada mushaklar, skelet, yurak-qon tomir, nafas olish va boshqa tizimlar va organlarda progressiv fiziologik o'zgarishlar ro'y beradi, bu funksionallikning kengayishiga, butun organizmning strukturaviy xususiyatlarining yaxshilanishiga va uning gomeostatik salohiyatining oshishiga yordam beradi.
Hamma ham sport bilan shug'ullanmaydi. Bu doimiy charchagan ish, oila va boshqa narsalar bilan bog'liq. Bundan tashqari, ko'pchilik ish kunining ko'p qismini o'tirgan holatda o'tkazadi va, qoida tariqasida, uyga mashinada boradi. Biroq, jismoniy faoliyatning inson salomatligi uchun ahamiyatini e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Harakat - bu hayot, deb bejiz aytishmagan. Bu mavzu sog'lig'i haqida jiddiy o'ylaydiganlar uchun juda foydali bo'ladi.
Faol turmush tarzi
Inson tanasining normal ishlashini ta'minlash uchun muntazam ravishda mashq qilish kerak. Bu sport zalida soatlab o‘tirish yoki marafonlarda yugurish kerak degani emas. Bu erda hamma narsa ancha sodda. Ishdan oldin yoki dam olish kunida minimal ertalab yugurish etarli. Bu faoliyat tanada baxt gormonlari deb ham ataladigan endorfin ishlab chiqarishga olib keladi. Ular nafaqat stressni engillashtiradi, balki ohang va qon aylanishini yaxshilaydi.
Jismoniy faollikning inson salomatligi uchun katta ahamiyati olimlar tomonidan uzoq vaqtdan beri isbotlangan. Ayniqsa, etakchilik qiladigan odamlar uchun, tajribalar shuni ko'rsatdiki, keksalikda sport bilan shug'ullanadigan odamlar o'zlarini ancha yaxshi his qilishadi. Bu darhol sog'lig'ingizga ta'sir qiladi. Jismoniy faollik paytida organizmda redoks jarayonlari boshlanadi. Bu qon aylanishini yaxshilaydi va tanani kislorod bilan to'ydiradi.
Harakat - bu hayot
Har yili jismoniy inson mehnatidan kamroq va kamroq foydalaniladi. Kompyuter texnologiyalarining rivojlanishi faqat bunga yordam beradi. Bolalar kun bo'yi noutbuk yoki planshet ekranlari oldida o'tirishadi, kattalar esa ofisda o'tirishadi, bu aslida bir xil. Ba'zi hollarda, hatto yoshlarda mushaklar atrofiyasi rivojlanadi, odam letargik va zaif bo'ladi. Yurak qisqarishining kuchi pasayadi va natijada umumiy holat yomonlashadi.
Bu vaziyatni sezilarli darajada yaxshilashi mumkin. Buning uchun haftada bir necha marta yugurish yoki fitnes bilan shug'ullanish kifoya. Albatta, kerakli natijaga erishish uchun siz nafaqat ta'til paytida yoki kayfiyatda bo'lganingizda emas, balki muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak.
O'tirgan turmush tarzi qanday xavf-xatarlarga ega?
Agar biror kishi kun davomida ko'p vaqtini bitta pozitsiyada, masalan, ofisdagi kompyuterda o'tkazsa, bu yaxshi narsaga olib kelmaydi. Ba'zi mushak guruhlari jiddiy stressni boshdan kechirishadi, boshqalari esa umuman ishlamaydi. Bu sog'liq muammolariga olib keladi. Xususan, og'riqlar orqada, tos bo'shlig'ida va hokazolarda paydo bo'ladi. Ushbu rejimda yurak va o'pka kamroq samarali ishlaydi va bu tananing boshqa tizimlariga ham tegishli. Kapillyar tarmoq kamayadi, qon aylanishi yomonlashadi va oyoqlarda muammolar paydo bo'ladi.
Bunda yaxshi narsa yo'q, shuning uchun jismoniy faoliyatning inson salomatligi uchun ahamiyatini e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Shuningdek, tananing o'zi qanday ishlashini tushunishga arziydi. Yuklarning yo'qligida barcha keraksiz funktsiyalar hayot jarayonidan o'chiriladi. Zaxira tomirlarining soni kamayadi, bu esa tiqilib qolishga olib kelishi mumkin va ishlash yomonlashadi yurak-qon tomir tizimi. Ammo bularning barchasini tiklash mumkin, agar siz bugun o'zingizga g'amxo'rlik qilsangiz va muammoni orqa tarafga qo'ymasangiz.
Jismoniy faollikning ijobiy ta'siri haqida
"Harakat - bu hayot" iborasi asossiz emas. Sport bilan faol shug'ullanadigan odamlar kamroq kasal bo'lib, yaxshi ko'rinishga ega ekanligi uzoq vaqtdan beri isbotlangan. Bu, ayniqsa, keksalikda to'g'ri keladi. Tana 5-7 yil o'tgach eskira boshlaydi va ateroskleroz va gipertoniya xavfi kamayadi.
Tananing holatini yaxshilash uchun siz muntazam yengil yugurishdan tortib og'ir atletikagacha bo'lgan turli xil jismoniy faoliyat usullaridan foydalanishingiz mumkin. Albatta, har kimning o'zi. Ofis xodimlari uchun imkon qadar ko'proq vaqt sarflash tavsiya etiladi toza havo, sport faqat ortiqcha bo'ladi. Bu nafaqat yosh avlodga, balki keksalarga ham tegishli. Siz poyga yurish bilan shug'ullanishingiz mumkin, bu tez orada tanangizni tiklaydi va immunitetingizni oshiradi. Bolalar uchun faollik ayniqsa muhimdir. Bu skeletning uyg'un rivojlanishiga erishishning yagona yo'li. Shuning uchun, imkon qadar tez-tez ochiq havoda o'ynash va toza havoda yurish kerak.
Jismoniy faollik va salomatlik
Yuqorida aytib o'tilganidek, siz bo'sh vaqt topishingiz kerak. Buni qilish aslida unchalik qiyin emas. Siz faqat 15 daqiqa oldin turishingiz va juda kech emas, balki uxlashingiz kerak. Ishdan oldin va keyin yugurish sizga energiya olib keladi va mushaklaringizni tonlaydi. Agar o'zingizni majburlash qiyin bo'lsa, siz hamfikr odamni topishingiz mumkin. Bu ikkalamiz uchun ham ancha oson bo'ladi.
Albatta, siz bu erda uni haddan tashqari oshirib yuborishingiz mumkin, tanangizni itarib, uni nuqtaga olib kelishingiz mumkin kritik holat. Buni qilishning hojati yo'q. Hammasi yaxshi, lekin faqat me'yorida. Masalan, ovqatdan so'ng darhol hech qaerga yugurishingiz shart emas. Buni 40-60 daqiqadan so'ng, oziq-ovqat tanaga singib ketgandan keyin qilish yaxshidir.
Bundan tashqari, it bilan yurish paytida ham yugurishingiz mumkin. Bu siz uchun foydalidir va it yana bir bor yugurishdan xursand bo'ladi. Faoliyatlar alohida tanlanishi kerak. Biri nima qila oladi, ikkinchisi faqat bir muncha vaqt o'tgach kirish huquqiga ega bo'ladi, shuning uchun siz ham kimnidir ta'qib qilmasligingiz kerak.
Ertalab mashq qiling
Bu borada murakkab narsa yo'q. Ushbu turdagi mashqlar biroz vaqt oladi, o'rtacha 10 daqiqa, ammo bu nafaqat tananing mushaklarini, balki asab tizimini ham uyg'otishga imkon beradi. Natijada, siz ko'proq hushyor va samarali bo'lasiz. Ko'pgina shifokorlar buni e'tiborsiz qoldirmaslikni maslahat berishadi yaxshi odat, ayniqsa, siz uydan chiqib ketishingiz shart emas.
Siz mustaqil ravishda mashqlar to'plamini ishlab chiqishingiz yoki mavjudlaridan foydalanishingiz mumkin. Mashqlaringizga butun tana uchun quyidagi mashqlarni kiritish tavsiya etiladi:
- cho'kish;
- cho'zish;
- push-uplar va boshqalar.
Ertalab dozalangan mushak yuki juda yuqori bo'lmasligi kerak. Faqat o'z vazningiz bilan ishlash va o'z holatingizga amal qilish tavsiya etiladi. Iloji bo'lsa, toza havoga chiqib, o'zingizni suv bilan to'ldirish bilan darsni tugatganingiz ma'qul. Bu immunitet tizimini yanada mustahkamlaydi, ammo qotib qolishga ham oqilona yondashish kerak va agar siz buni hech qachon qilmagan bo'lsangiz, sovuqda borib, o'zingizni suv bilan yuvmang.
Tashkiliy masalalar
Yukni to'g'ri dozalash juda muhimdir. Agar sizning do'stingiz 3 kilometr yugurishga qodir bo'lsa, bu sizga bir xil miqdor kerakligini anglatmaydi. Bu erda kerak Individual yondashuv. Etarlicha yoki ortiqcha faollik hech qanday natija bermaydi ijobiy natijalar. Ushbu oddiy sababga ko'ra, quyidagi tavsiyalardan foydalanish tavsiya etiladi:
Ko'rib turganingizdek, bu erda murakkab narsa yo'q. O'z tanangizni majburlamasdan yoki urinmasdan muntazam ravishda mashq qilish kerak, bunda yugurish va boshqa mashqlarning foydasi bo'ladi va buni o'zingiz his qilasiz.
Sport zaliga borish
Agar yo "q bo" lsa jiddiy kontrendikatsiyalar, keyin siz sport zaliga borishingiz mumkin. Kattaroq motivatsiya uchun siz o'zingizga aniq maqsad qo'yishingiz va asta-sekin unga qarab harakat qilishingiz mumkin. Rivojlanish juda muhim mos dastur tanangizga mos kelish uchun. Xuddi shu printsip qo'llaniladi - kichikdan kattagacha. Siz darhol birovga e'tibor qaratib, ko'kragingizda 100 kilogrammni ko'tarishga urinmasligingiz kerak. Bu odam katta ehtimol bilan bir yildan ortiq vaqt davomida ishlagan.
Shuning uchun dastlab mashqlarni bajarish texnikasi bilan tanishib, o'quv dasturini tuzish tavsiya etiladi. Misol uchun, ish jadvalingizdan kelib chiqib, haftalik darslar vaqtini va sonini tanlang. 2 dan kam va 4 dan ko'p bo'lmasligi kerak. Har kuni sport zaliga borish ham bunga loyiq emas, chunki mushaklaringiz va psixikangiz tiklanishi kerak. Bundan tashqari, mashg'ulotning davomiyligini uzaytirmaslik yaxshiroqdir. 40-60 daqiqa etarli bo'ladi, shundan so'ng siz dam olish uchun uyga borishingiz mumkin. Jismoniy faollik va jismoniy tarbiyaning inson uchun ahamiyati chambarchas bog'liqligini unutmang. Shuning uchun yigit yoki qizning sport fizikasi hayratga tushadi. Sog'lom tana kamroq kasal va bilan to'g'ri ovqatlanish ancha yosh va yangi ko'rinadi.
Muhim tafsilotlar
Oddiy hayot tarzi bilan faol hayot tarzi bilan shug'ullanishni boshlash tavsiya etiladi yurish. Ko'pchilik buni sog'liq uchun foydasiz deb o'ylashlari mumkin, ammo bu umuman to'g'ri emas. Yurish paytida qorin mushaklari, boldirlar, sonlar, dumba va orqa taranglashadi. Bu barcha mushak guruhlari ishga tushiriladi va asta-sekin o'z funktsiyalarini tiklaydi. Yuqorida bir necha bor ta'kidlab o'tilganidek, kichikdan boshlash yaxshidir. Ishdan oldin toza havoda taxminan 10-15 daqiqa yurish juda foydali bo'ladi. Ba'zi hollarda, va ish joyi Siz velosiped haydashingiz mumkin. Bu avtomobil haydash yoki jamoat transportidan foydalanishdan ko'ra ancha foydali.
E'tibor bering, bolaning rivojlanishi uchun jismoniy faoliyatning ahamiyati juda katta. Toza havoda sayr qilish va yugurish, tarbiyaviy ishlarni bajarish foydalidir. faol o'yinlar. Bolaning harakatchanligi doimiy ravishda rivojlanishi kerak. U kompyuter yoki televizorda qancha kam vaqt o'tkazsa, shuncha yaxshi. Bu nafaqat immunitetni oshiradi, balki suyaklar va mushaklarni mustahkamlaydi. Shuni unutmangki, yuklar har bir kishi uchun individual bo'lishi kerak, bu asosiy qoidalardan biridir.
Keling, dangasalikni bir chetga surib qo'yaylik
Ko'pgina kasalliklar jismoniy faoliyatning etarli emasligi tufayli yuzaga keladi. Ba'zilar hatto 5-10 daqiqa uzoqlikdagi eng yaqin do'konga mashinada borishadi. Agar keksa odamlarda mushaklar atrofiyasi hozirgi yoshlardagidek ko'p bo'lmasa, salomatlik haqida nima deyish mumkin. Ammo agar yoshlikda farovonlik bilan bog'liq biron bir muammo bo'lmasa, ular keyinroq paydo bo'ladi, bundan qochishning iloji yo'q. Ammo bularning barchasini oldini olish mumkin. Bir oz vaqt talab qilish va dangasa bo'lmaslik kifoya.
Keling, xulosa qilaylik
So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy faollikning inson salomatligi uchun ahamiyati hal qiluvchi rol o'ynaydi. O'tirgan turmush tarzi tufayli kasallik taxminan 50% ga oshadi. Shu bilan birga, bu paydo bo'ladigan sovuq emas, balki hipokineziya kabi kasallik ekanligini tushunishingiz kerak. Ushbu kasallik ko'rsatilgan hissiy tizimlar tanasi. Ko'rish va ish yomonlashadi vestibulyar apparatlar. O'pkaning ventilyatsiyasi 5-20% ga kamayadi. Ba'zi hollarda, nafaqat ish yomonlashadi qon aylanish tizimi, lekin yurakning og'irligi va hajmi ham kamayadi. Bu hayot tarzingizni ozgina bo'lsa-da o'zgartirishga harakat qilish uchun juda jiddiy shartlar. Ertalab yotoqdan turib, jismoniy mashqlar qilish yoki yugurish tiklanish uchun birinchi qadamdir. Tez orada jismoniy faoliyatning salomatlikka ta'siri qanchalik katta ekanligiga hayron qolasiz.
Kirish
Har bir oddiy odam o'z hayotini abadiy baxtli yashashga intiladi. Ammo biz buning uchun hamma narsani qilyapmizmi? Agar biz odatdagi kunimizning har bir qadamini tahlil qilsak, unda hamma narsa aksincha bo'ladi.
Ertalab to'shakdan zo'rg'a turadigan eng "ekstremal" odamlar, masalan, biorobotlar ishga yoki maktabga tayyorgarlik ko'rishadi, kun davomida ular arzimas narsalardan asabiylashadi, stolda ortiqcha ovqatlanadilar, yaqinlari bilan janjallashadilar, do'stlari va hamkasblariga hasad qiladilar. kechqurun ular divanda dam olishadi, televizor tomosha qilishadi va dam olish kunlarini mangalda o'tkazishni yoki xarid qilishni orzu qiladilar.
Bunday turmush tarzining tabiiy natijasi kasallik, asabiy buzilishlar, ishdagi yoki oiladagi muammolardir. Biz kasalliklarni dori vositalari bilan davolaymiz, ularning aksariyati shu qadar ko'p yon ta'sirga egaki, ular birini davolaydi, boshqasini esa nogiron qiladi.
Muammolar, jinsga qarab, "ovqatlanish" yoki "ichish". Doira yopiladi va uni faqat sog'lom turmush tarziga keskin burilish orqali buzish mumkin.
Sog'lom turmush tarzi - optimal ish va dam olish tartibi, muvozanatli ovqatlanish, etarli jismoniy faollik va shaxsiy gigiena qoidalariga rioya qilishni anglatadi. Qattiqlashuv, yomon odatlarning yo'qligi, odamlarga muhabbat, hayotni to'g'ri idrok etish.
Sog'lom turmush tarzi keksalikkacha ruhiy, axloqiy va jismonan sog'lom bo'lish imkonini beradi.
Jismoniy faollik. Uning inson hayotidagi roli .
"Harakat o'z ta'sirida har qanday terapevtik vositani almashtira oladi, ammo dunyodagi barcha terapevtik vositalar harakat ta'sirini almashtira olmaydi" (Tissot, 18-asr Frantsiya)
Harakatga bo'lgan ehtiyoj tananing umumiy biologik ehtiyojlaridan biri bo'lib, u o'ynaydi muhim rol uning hayotiy faoliyatida va insonning evolyutsion rivojlanishining barcha bosqichlarida shakllanishida. Rivojlanish faol mushak faoliyati bilan uzviy bog'liqlikda sodir bo'ladi.
Jismoniy faollik darajasini belgilovchi asosiy omillardan biridir metabolik jarayonlar tana va uning skelet, mushak va yurak-qon tomir tizimlarining holati. U sog'liqning uchta jihati bilan chambarchas bog'liq: jismoniy, aqliy va ijtimoiy va inson hayoti davomida turli rollarni o'ynaydi. Organizmning jismoniy faoliyatga bo'lgan ehtiyoji individualdir va ko'plab fiziologik, ijtimoiy-iqtisodiy va madaniy omillarga bog'liq. Jismoniy faoliyatga bo'lgan ehtiyoj darajasi asosan irsiy va genetik xususiyatlar bilan belgilanadi. Salomatlikni saqlash uchun tananing normal rivojlanishi va ishlashi uchun ma'lum darajadagi jismoniy faoliyat talab etiladi. faoliyat. Bu diapazonda jismoniy faoliyatning minimal, optimal va maksimal darajalari mavjud.
Minimal daraja tananing normal funktsional holatini saqlashga imkon beradi. Optimal holatda tananing funksionalligi va hayotiy faoliyatining eng yuqori darajasiga erishiladi; maksimal chegaralar haddan tashqari yuklarni ajratib turadi, bu esa ortiqcha ishlashga olib kelishi mumkin; keskin pasayish ishlash. Bu odatiy hayot faoliyati jarayonida energiya iste'moli darajasi va tabiati bilan aniqlanishi mumkin bo'lgan odatiy jismoniy faoliyat haqida savol tug'diradi. Ushbu vosita faoliyati professional va professional bo'lmagan ikkita komponent bo'yicha baholanadi.
Mavjud bir qancha miqdorlarni aniqlash usullari motor faoliyati: 1) kuniga bajarilgan ishlarning vaqt ma'lumotlariga ko'ra; 2) bilvosita kaloriyametrga asoslangan energiya iste'moli ko'rsatkichlari bo'yicha; 3) energiya balansini hisoblash orqali. Chunki yurak urish tezligi mushaklarning faoliyati davomida yurak-qon tomir tizimiga tushadigan yuk darajasini juda aniq aks ettiradi va kislorod iste'moliga bevosita bog'liq. Shuning uchun mushak ishi paytida yurak urish tezligining qiymati turli xil testlar davomida tekshirilgan jismoniy faoliyatning miqdoriy ko'rsatkichi bo'lib xizmat qilishi mumkin.
Keling, zamonaviy talaba yoshidagi odamning jismoniy faolligini ko'rib chiqaylik. Shuni ta'kidlash kerakki, tananing deyarli barcha a'zolari va tizimlarida qayd etilgan bir qator funktsional va (organik) o'zgarishlar, shuningdek, og'riqli alomatlar paydo bo'lishiga olib keladigan harakat etishmasligi mavjud. Ushbu hodisa "gipokinetik kasallik" yoki "gipokineziya" deb ataladi.
Jismoniy faollik kamayishi bilan mushaklarning atrofiyasi kuchayib borayotgan strukturaviy va funktsional o'zgarishlarga olib keladi, bu esa progressiv mushaklar kuchsizligiga olib keladi. Misol uchun, ligamentozning zaiflashishi tufayli va suyak apparati o'z funktsiyalarini to'liq bajara olmaydigan torso, pastki ekstremitalar - tayanch-harakat tizimini saqlash, postural buzilishlar, umurtqa pog'onasi, ko'krak qafasi, tos suyagi va boshqalarning deformatsiyasi, bu bir qator sog'liq muammolarini keltirib chiqaradi, bu esa ishlashning pasayishiga olib keladi. Jismoniy faoliyatni cheklash ichki organlarning funktsiyalarida o'zgarishlarga olib keladi. Shu bilan birga, u juda zaif SSS. Yurakning funktsional holati yomonlashadi, biologik oksidlanish jarayonlari buziladi, bu esa to'qimalarning nafas olishini buzadi. Kichkina yuk bilan kislorod tanqisligi rivojlanadi. ga olib keladi erta patologiya qon aylanish tizimi, aterosklerotik plaklarning rivojlanishi, tizimning tez eskirishi.
Kam jismoniy faollik bilan gormonal zaxiralar kamayadi, bu esa tananing umumiy moslashuvchan qobiliyatini pasaytiradi. Organlar va to'qimalarning hayotiy funktsiyalarini tartibga solish uchun "qarilik" mexanizmining erta shakllanishi sodir bo'ladi. O'tirgan hayot tarzi bilan shug'ullanadigan odamlar vaqti-vaqti bilan nafas olish, nafas qisilishi, ishlashning pasayishi, yurakdagi og'riq, bosh aylanishi, bel og'rig'i va boshqalarni boshdan kechiradilar.
Jismoniy faollikning pasayishi kasalliklarga olib keladi (yurak xuruji, gipertoniya, semizlik va boshqalar). Masalan, aqliy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlarda yurak xuruji jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlarga qaraganda 2-3 marta tez-tez uchraydi.
Tanadagi patologik o'zgarishlar nafaqat harakatsiz, balki oddiy turmush tarzi paytida ham rivojlanadi, lekin vosita rejimi tabiat tomonidan "o'ylab topilgan" genetik dasturga mos kelmasa. Jismoniy faollikning etishmasligi metabolik kasalliklarga va gipoksiyaga (kislorod etishmasligi) qarshilikning buzilishiga olib keladi.
Insonning jismoniy harakatsizlikka - mushaklar faolligining etishmasligiga qarshi turish qobiliyati cheksiz emas.
Bir yoki ikki haftalik yotoqda dam olishdan so'ng, hatto butunlay sog'lom odamlarda ham mushaklarning kuchi sezilarli darajada pasayadi, harakatlarni muvofiqlashtirish yo'qoladi va chidamlilik pasayadi. Jismoniy harakatsizlikning salbiy oqibatlari tananing ko'plab funktsiyalariga, hatto mushaklarning ishi va harakati bilan bog'liq bo'lmaganlarga ham taalluqlidir.
Masalan, asab impulslarining etishmasligi miyada inhibitiv jarayonlarning rivojlanishiga yordam beradi, bu uning faoliyatini yomonlashtiradi, bu esa ichki organlarning faoliyatini nazorat qiladi.
Natijada ularning bu organlarning ishlashi va o'zaro ta'siri asta-sekin buziladi.
Ilgari, jismoniy mashqlar asosan nerv-mushak (yoki tayanch-harakat) tizimiga ta'sir qiladi va metabolizm, qon aylanish tizimi, nafas olish tizimi va boshqa tizimlardagi o'zgarishlarni ikkilamchi, ikkilamchi deb hisoblash mumkin edi. So'nggi tibbiy tadqiqotlar bu fikrlarni rad etdi. Mushaklar faolligi sabab bo'lishi ko'rsatilgan hodisa motor-viseral reflekslar deb ataladi, ya'ni ishlaydigan mushaklarning impulslari ichki organlarga qaratilgan. Bu bizga jismoniy mashqlarni mushaklar orqali metabolizm darajasida va eng muhim faollik darajasida harakat qiladigan dastak sifatida ko'rib chiqishga imkon beradi. funktsional tizimlar tanasi.
Mushaklar faoliyati oldini olishda etakchi o'rinlardan biri hisoblanadi yurak-qon tomir kasalliklari va boshqa organlar.
Universitetda jismoniy faoliyatning o'rni.
Universitetning hayotiy sharoitida jismoniy tarbiya va har tomonlama va barkamol shaxs - kasbiy faoliyatga yuqori darajada tayyor bo'lgan universitet bitiruvchisini shakllantirishning ahamiyati ortib bormoqda.
Universitetdagi o‘quv jarayonida turli jismoniy mashqlar va sport turlari bilan muntazam shug‘ullanish organizmga qo‘shimcha kuch chegarasini beradi, organizmning turli xil ekologik omillarga chidamliligini oshiradi. O'quv jarayonida jismoniy tarbiya va sport o'quvchilarning shaxsiy va kasbiy ahamiyatga ega bo'lgan fazilatlarini faol rivojlantirish vositasi sifatida, bo'lajak mutaxassislarning jismoniy rivojlanishiga erishish vositasi sifatida qo'llaniladi;
Universitetimizni tamomlagan ko'pchilik odamlar uchun o'z mutaxassisligi bo'yicha ishlash jismoniy faollikning sezilarli darajada pasayishi va e'tiborning roli, harakatlarning aniqligi va reaktsiya tezligining oshishi bilan bog'liq. Ishlab chiqarishning kuchayishi va hayot tezligining tezlashishi sharoitida tananing jismoniy kuchsizligi va tananing ortib borayotgan neyro-emotsional stressining kombinatsiyasi erta charchoqqa va ishlab chiqarish faoliyatidagi xatolarga olib keladi, bu esa odamning asbob-uskunalari qanchalik jiddiy bo'lsa, shunchalik jiddiyroqdir. charchoq - bu butun tirik dunyoga xos hodisa. Sog'lom va charchoq oddiy odam- bu pasayish funktsional qobiliyat tana a'zolari va tizimlari, ortiqcha ish natijasida kelib chiqadigan va xarakterli bezovtalik hissi bilan birga keladi, bu turli kasalliklar va hatto erta nogironlik.
Talabalarning akademik ko'rsatkichlari va ularning jismoniy rivojlanishi o'rtasida to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlik o'rnatilgan va odamlarning muhim qismi akademik baholar va universitetdagi jismoniy faoliyat miqdori o'rtasida to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlikni topmasa ham, u mavjud. Bu munosabatlarning mexanizmini taxminan inertial tarozilar harakati bilan solishtirish mumkin (inertsiya tufayli ular darhol u yoki bu yo'nalishda tortishmaydi). Inertial tarozida, jismoniy mashqlar va sport mashg'ulotlarini o'tkazish va mashq qilishda ikkita umumiy omilning ta'sirini hisobga olish muhimdir: to'planish va o'zgarishlarning muqarrarligi. Bu omillar ijobiy va salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Ijobiy ta'sir - bu qachon muntazam darslar Jismoniy tarbiya va sportda ko'p yillik irodaviy fazilatlar, stressga chidamlilik va aqliy qobiliyatlarning zaxiralari to'planadi. Bularning barchasi muqarrar ravishda universitetda ta’lim samaradorligining oshishiga olib keladi.
Salbiy ta'sir shundaki, jismoniy faoliyatni e'tiborsiz qoldirish xavf omillarining to'planishiga olib keladi va bu muqarrar ravishda ertami-kechmi kasalliklarda, aqliy va jismoniy faoliyatning pasayishida, o'rganishda qiyinchiliklarda namoyon bo'ladi.
Ko‘pgina xorijiy va mahalliy olimlarning ishlari jismonan rivojlangan insonlar o‘zlari o‘rgangan fanlari bo‘yicha nazariy va amaliy topshiriqlarni tezroq va yaxshiroq bajarganliklari, kamroq xatoga yo‘l qo‘yganliklari, qizg‘in aqliy mehnatdan tezroq tuzalib ketishlari ko‘rsatilgan.
3. Jismoniy ko‘rsatkichlar.
Jismoniy mashqlarning roli nafaqat uning salomatlikka foydali ta'siri bilan cheklanib qolmaydi, uning ob'ektiv mezonlaridan biri insonning jismoniy ko'rsatkichlari darajasidir. Jismoniy mashqlar organizmning salbiy omillarga chidamliligini oshiradi. Salomatlik barqarorligi ko'rsatkichi yuqori darajadagi ishlashdir va aksincha, uning past ko'rsatkichlari salomatlik uchun xavf omili hisoblanadi. Qoida tariqasida, yuqori jismoniy ko'rsatkichlar doimiy, kamaymaydigan hajm bilan bog'liq bo'lib, muvozanatli ovqatlanish, mashg'ulotlar (yuqori jismoniy faollik) bilan birgalikda tananing o'zini o'zi yangilash va yaxshilash samaradorligini ta'minlaydi.
Jismoniy samaradorlik tananing ma'lum (yoki ma'lum bir shaxs uchun maksimal darajada belgilangan) faoliyati darajasini pasaytirmasdan bajarilishi mumkin bo'lgan mushaklarning ma'lum miqdori bilan bog'liq. Jismoniy faollikning etarli emasligi bilan mushaklar atrofiyasi yuzaga keladi, bu muqarrar ravishda bir qator kasalliklarni keltirib chiqaradi.
Jismoniy samaradorlik murakkab tushuncha bo'lib, quyidagi omillar bilan belgilanadi:
inson organlari va tizimlarining morfofunksional holati;
ruhiy holat, motivatsiya va boshqalar.
Amalda jismoniy ko'rsatkichlar yordamida aniqlanadi funktsional testlar. Shu maqsadda fan 200 dan ortiq turli testlarni taklif qildi. Eng ko'p qo'llaniladigan testlar 30-40 soniyada 20 ta chayqalish bilan testlardir; Joyda 3 daqiqa yugurish.
Biroq, ob'ektiv ravishda jismoniy hukm qilish olingan natijalarga asoslangan inson faoliyati qiyin. Bu quyidagi sabablarga bog'liq:
birinchidan, olingan ma'lumotlar tananing yukga bo'lgan munosabatini faqat sifat jihatidan tavsiflash imkonini beradi;
ikkinchidan, har qanday namunani aniq takrorlash mumkin emas, bu esa baholashda xatolarga olib keladi;
uchinchidan, ish faoliyatini baholashda testlarning har biri cheklangan mushak massasini kiritish bilan bog'liq bo'lib, bu tananing barcha tizimlarining funktsiyalarini maksimal darajada oshirishga imkon bermaydi. Mushak massasining kamida 2/3 qismi ishtirok etadigan yuk sharoitida tananing mobillashtirilgan funktsional zaxiralarining eng to'liq rasmini tuzish mumkinligi aniqlandi.
Sport, tibbiy va pedagogik amaliyotda jismoniy ko'rsatkichlarni baholash uchun maxsus testlar qo'llaniladi. qurilmalar; velosiped ergometrlari, stepergometrlar (ko'tarilish, qadam tashlash), yugurish yo'lakchasida yugurish (yugurish yo'lakchasi).
Ko'pincha jismoniy ishlash darajasidagi o'zgarishlar maksimal kislorod iste'molidagi o'zgarishlar bilan baholanadi. (IPC). [yoki yurak urish tezligi (HR) daqiqada 170 marta (PWC 170) o'rnatiladigan yuk kuchi bilan]. BMD ni aniqlashning ko'plab turli usullari mavjud, shu jumladan BMD aniqlashning to'g'ridan-to'g'ri va bilvosita (prognozli) tabiati.
To'g'ridan-to'g'ri baholash usuli ancha murakkab, chunki maxsus jihozlar va o'lchovlarni amalga oshiradigan yuqori malakali xodimlar talab qilinadi.
BMDni baholashning oddiy bilvosita usuli, bu nomogrammalar yordamida amalga oshiriladi, ammo u etarli darajada aniq emas.
So'nggi paytlarda "jismoniy ko'rsatkich" atamasi bilan bir qatorda "jismoniy holat" tushunchasi ham keng qo'llanilib, u insonning jismoniy mehnat, jismoniy mashqlar va sport bilan shug'ullanishga tayyorligi sifatida tushuniladi. "Jismoniy holat" ning talqini MPC ni jismoniy holatning eng ob'ektiv ko'rsatkichi sifatida tanlashga olib keldi.
Ammo shuni ta'kidlash kerakki, jismoniy holatni biron bir ko'rsatkich bilan aniqlash mumkin emas, balki o'zaro bog'liq xususiyatlar majmui, birinchi navbatda, jismoniy ko'rsatkichlar, organlar va tizimlarning funktsional holati, jinsi, yoshi, jismoniy rivojlanishi, jismoniy xususiyatlari kabi omillar bilan belgilanadi. fitnes.
"Jismoniy holat" tushunchasi "jismoniy holat" (chet elda) atamasi bilan tengdir. Jismoniy holat darajasi qanchalik yuqori bo'lsa, MOC ko'rsatkichidagi farqlar shunchalik sezilarli bo'ladi. Tabiiy sharoitda MICni (jismoniy holatning ko'rsatkichi) 12 daqiqalik test (Kuper) yordamida aniqlashingiz mumkin, bu odam shu vaqt ichida bosib o'tgan maksimal masofani o'lchashni o'z ichiga oladi. Masofaning uzunligi va kislorod iste'moli o'rtasida bog'liqlik (o'zaro bog'liqlik) mavjudligi aniqlandi.
Yurak urishi 10 soniyada x 6, 15 soniyada x 4 da o'lchanadi
Jismoniy holatning o'sishi bilan ishlashning barcha ko'rsatkichlari sezilarli darajada oshadi va funktsional zaxiralar hajmi sezilarli darajada kengayadi.
4. Jismoniy faollikni oshirish usullari.
Jismoniy mashqlarni vosita faoliyatini optimallashtirishning asosiy vositalaridan biri sifatida ko'rib chiqsak, shuni tan olish kerakki, hozirgi bosqichda haqiqiy jismoniy faoliyat aholining jismoniy tarbiya harakatining kattalar ijtimoiy talablariga javob bermaydi va aholining jismoniy holatini samarali oshirishni kafolatlamaydi.
Jismoniy holatni kerakli darajaga ko'tarishni ta'minlaydigan mushak faoliyatining maxsus tashkil etilgan shakllari ("konditsionerlik") "konditsionerlik mashg'ulotlari" yoki "sog'liqni saqlash mashg'ulotlari" deb ataladi.
Bunday mashg'ulotlarning usullari chastotasi, kuchi va hajmi bo'yicha farqlanadi.
Bunday treningning uchta usuli mavjud:
5.Aqliy faoliyat. Charchoq va uning oldini olish.
Insonning ishlashi uning har xil charchoq turlariga - jismoniy, aqliy va boshqalarga chidamliligi bilan belgilanadi va tegishli ishni yuqori sifatli bajarish muddati bilan tavsiflanadi. Talabalarning aqliy faoliyati, masalan, o'quv materialini o'zlashtirish muvaffaqiyati bilan belgilanadi. Aqliy faoliyat ko'p jihatdan o'quvchilarning psixofiziologik sifatlari holatiga bog'liq. Bularga umumiy chidamlilik, jumladan, jismoniy, aqliy faoliyat tezligi, almashish va taqsimlash qobiliyati, diqqatni jamlash va barqarorligi, hissiy barqarorlik kiradi.
Muvaffaqiyatli kasbiy tayyorgarlik uchun talabalarning sog'lig'i va atrof-muhitning salbiy ta'siriga chidamliligi muhim ahamiyatga ega. Aqliy ko'rsatkich doimiy emas, u butun ish kunida o'zgaradi. Boshida u past bo'ladi (ishlash davri), keyin u ko'tariladi va bir muncha vaqt yuqori darajada qoladi (barqaror ishlash davri), keyin esa pasayadi (kompensatsiyalanmagan charchoq davri).
Aqliy faoliyatdagi bu o'zgarish kuniga ikki marta takrorlanishi mumkin. Insonning aqliy faoliyati ko'p jihatdan kunning vaqtiga bog'liq. Tana tizimlari funktsiyalarining kunlik fiziologik ritmi kunduzi organlar va tizimlar faoliyatining intensivligini oshiradi va kechasi intensivlikning pasayishini belgilaydi.
Hafta davomida aqliy faoliyat ham o'zgaradi. Dushanba kuni ishlash bosqichi bor, seshanba, chorshanba va payshanba kunlari yuqori ko'rsatkichlar mavjud va charchoqning rivojlanishi juma va shanba kunlari sodir bo'ladi. Shuning uchun yakshanba kuni siz jismoniy tarbiya va sportga ko'proq e'tibor berishingiz kerak. Ular charchoqni kamaytiradi. Charchoq nima?
Charchoq - bu tananing fiziologik holati bo'lib, bajarilgan ish natijasida uning faoliyatining vaqtincha pasayishida namoyon bo'ladi.
Charchoqning asosiy sabablari organlar va tizimlar faoliyatining uyg'unligining buzilishidir. Shunday qilib, periferik nerv-mushak tizimida metabolizm buziladi, fermentativ tizimlarning faoliyati inhibe qilinadi, signallarning qo'zg'aluvchanligi va o'tkazuvchanligi kamayadi, mushak strukturasining retseptiv va kontraktil elementlarida biokimyoviy va biofizik o'zgarishlar sodir bo'ladi. Markaziy asab tizimida kuchli proprioseptiv impulslar tufayli asab markazlarining qo'zg'aluvchanligi pasayadi va qo'zg'alishning zaiflashishi kuzatiladi. Endokrin tizimda yoki giperfunktsiya hissiy stress paytida yoki giperfunktsiya uzoq va charchagan mushak ishida kuzatiladi.
Vegetativ nafas olish va qon aylanish tizimidagi buzilishlar yurak mushaklari va tashqi nafas olish apparati mushaklarining qisqarish qobiliyatining zaiflashishi bilan bog'liq. Qonning kislorodni tashish funktsiyasi yomonlashadi.
Shunday qilib, charchoq asab tizimining yuqori qismlarida boshlanib, tananing boshqa tizimlariga tarqaladigan murakkab fiziologik jarayondir.
Charchoqning sub'ektiv va ob'ektiv belgilari mavjud. Charchoqdan oldin odatda charchoq hissi paydo bo'ladi. Charchoq - bu miya yarim korteksining asosiy faoliyatidagi tartibsizliklar haqida tanani ogohlantiruvchi signal. Charchoq bilan bog'liq his-tuyg'ularga quyidagilar kiradi: ochlik, tashnalik, og'riq va boshqalar.
Har xil turdagi aqliy mehnat paytida charchoq darajasini bilishning muhimligini mamlakatda har to'rtinchi ishchi aqliy mehnat bilan shug'ullanishi bilan baholash mumkin. Aqliy mehnatning ko'p turlari mavjud. Ular mehnat jarayonini tashkil etishda, ish yukining bir xilligida va neyro-emotsional stress darajasida farqlanadi.
Aqliy mehnat vakillari alohida guruhlarga birlashtirilgan. Bunday ettita guruh mavjud:
Aqliy mehnatning xususiyatlariga xos bo'lgan charchoq tuyg'usiga e'tibor bermaslik, ortiqcha ish va ortiqcha kuchlanishga olib keladi.
Haddan tashqari charchoq - bu patologiya yoqasida bo'lgan haddan tashqari charchoq darajasi. Charchoq og'ir jismoniy va ruhiy stressning natijasi bo'lishi mumkin. Ko'pincha ortiqcha ish noto'g'ri turmush tarzi, etarli uyqu, noto'g'ri kundalik tartib va boshqalar tufayli yuzaga keladi. Mashg'ulot usullaridagi xatolar va dam olishning etarli emasligi ortiqcha ishlarga olib keladi. Surunkali haddan tashqari charchoq holatida tana ko'proq himoyasiz bo'lib, uning qarshiligi yuqumli kasalliklar. Shunday qilib, agar charchoq chuqurlashsa va himoya inhibisyonu bilan almashtirilmasa, unda ortiqcha charchash haqida gapirish mumkin. Aqliy va jismoniy mehnatni mohirona qayta taqsimlash bilan siz yuqori mehnat unumdorligiga erishishingiz va ko'p yillar davomida ish qobiliyatini saqlab qolishingiz mumkin.
Miyaning kortikal faoliyatida qo'zg'alish va inhibisyonning tsiklikligi - "kortikal mozaika" - tanadagi ko'plab muhim organlarning charchamasligiga sababdir. Tananing hayotiy funktsiyalarining ritmi charchoqqa qarshi kurash choralarining asosi hisoblanadi. Kortikal nerv hujayralarining qo'zg'aluvchanligini kamaytirish va ularning stimullarga sezgirligini oshirish kerak. Ushbu maqsadlarga tiklash choralari xizmat qiladi, ular quyida muhokama qilinadi.
Uzoq muddatli aqliy (intellektual) mehnat, shuningdek, noto'g'ri tashkil etilgan o'quv va o'quv jarayoni, tananing imkoniyatlaridan oshib ketadigan yuklar bilan bir qator shartlar paydo bo'lishi mumkin, masalan: - haddan tashqari kuchlanish va ortiqcha yuk.
Haddan tashqari kuchlanish nafaqat fiziologik. psixologik va biokimyoviy, balki ijtimoiy hodisadir. Markaziy asab tizimining haddan tashqari kuchlanishi, kuchning yo'qolishiga olib keladi. ruhiy kasalliklar va ichki organlarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Ba'zida haddan tashqari zo'riqish tezda va iz qoldirmasdan o'tib ketadi, qachonki maqsadga erishish mamnuniyat keltirdi. Maqsadga erishilmagan hollarda uzoq vaqt davom etishi mumkin. ruhiy buzuqlik, birinchi navbatda uyqusizlik, bu hamroh bo'lishi mumkin obsesif fikrlar. Uyqusizlik va hissiy qo'zg'alishning kuchayishi natijasida odamda boshqalarning harakatlariga noadekvat reaktsiyalar paydo bo'ladi va uning jismoniy holati yomonlashadi.
Haddan tashqari mashq qilish - bu asosiy simptom INSning haddan tashqari kuchlanishidir. bular. nevroz. Sportchi asabiylashadi, ta'sirchan bo'ladi va uxlashda muammolarga duch keladi. ishtaha yomonlashadi. U vazn yo'qotmoqda. Harakatlarni muvofiqlashtirish yomonlashadi, yurak tezligi o'zgaradi, qon bosimi ko'tariladi.
Haddan tashqari mashq qilingan sportchining tanasi standart yuklarga avvalgidan ko'ra ko'proq reaktsiya bilan javob beradi:
yurak tezligi oshadi;
qon bosimi ko'tariladi;
O'pka ventilyatsiyasi yomonlashadi, kislorod qarzi ortadi.
Haddan tashqari jismoniy va ruhiy stressdan foydalanish, kundalik tartib va ovqatlanishga rioya qilmaslik turli kasalliklarga olib kelishi mumkin. Asosan patologik buzilishlar immunobiologik faollikning pasayishi natijasida yuzaga keladi. Yuqori sport holatida sportchi tez-tez shamollaydi, gripp, tonzillit va boshqalar bilan osonroq kasal bo'ladi. Shubhasiz, og'ir yuklardan foydalanish bilan bog'liq yuqori mashg'ulotlar va muhim musobaqalar oldidan ruhiy stress immunobiologik reaktivlikni pasaytiradi, bu esa tananing tashqi ta'sirlarga chidamliligini pasayishiga olib keladi.
Bunday buzilishlar ish faoliyatini pasaytiradi va bu o'z-o'zidan norozilik tuyg'usini keltirib chiqaradi, bu esa hissiy stressni yanada kuchaytiradi, bu esa yurak-qon tomir tizimining disfunktsiyasiga olib keladi - gipertoniya, koroner kasallik yurak, ateroskleroz.
Ijodiy aqliy mehnat ijobiy his-tuyg'ular fonida amalga oshiriladi.
Ijroiy aqliy ish. dispetcherlar va operatorlar band bo'lgan ko'pincha salbiy his-tuyg'ular bilan birga keladi (sabab favqulodda vaziyatlar, ishdagi buzilish va boshqalar).
Salbiy his-tuyg'ular bilan qondagi adrenalin miqdori uzatishda ishtirok etadigan atsetilxolinning ko'payishi tufayli ortadi. asabiy taranglik markazda asab tizimi, bu yurakni ta'minlaydigan qon tomirlarining torayishiga olib keladi. Tez-tez uchraydigan salbiy his-tuyg'ular bilan, birinchi navbatda, yurak ta'sir qiladi.
Adrenalin ta'siri ostida yurak ritmi kuchayadi, bu yurakka etkazib berish paytida ko'proq energiya iste'moli bilan bog'liq. ozuqa moddalari va kislorod cheklangan.
Shuni ta'kidlash kerakki, har qanday aqliy ish bilan, qanchalik murakkab bo'lmasin, qonda qand miqdori ko'tarilmaydi, ammo qondagi leykotsitlar soni kamayadi.
Aqliy faoliyatning eng noqulay tomonlaridan biri bu vosita faolligining pasayishi.
Cheklangan vosita faoliyati sharoitida, aqliy mashaqqatli mehnat ta'sirida sodir bo'lgan yurak faoliyatidagi o'zgarishlar normal vosita faoliyatiga qaraganda uzoqroq davom etadi.
Kuchli aqliy mehnat (tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki) beixtiyor qisqarish va kuchlanish bilan birga keladi skelet mushaklari. aqliy mehnatni bajarish bilan bevosita bog'liq emas.
Skelet mushaklari faolligining oshishi bilan bir vaqtda ko'pchilik ichki organlarning faolligini oshiradi - nafas olish va yurak faoliyati kuchayadi, qon bosimi ko'tariladi. ovqat hazm qilish organlarining funktsiyalari inhibe qilinadi.
Eng muhimi, aqliy mehnat paytida odamning aqliy funktsiyalari o'zgaradi - diqqat va xotira. Charchagan odam diqqatini jamlashda qiynaladi. Mashg'ulot yukini uzoq vaqt davomida bajarish charchoqni oshiradi va tanadagi bir qator noqulay o'zgarishlarga olib kelishi mumkin.
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy tarbiya va sport ishlash omillariga juda samarali ta'sir ko'rsatishi va charchoqning erta boshlanishiga qarshi turishi mumkin. davomida ish faoliyatini yaxshilash uchun maktab kuni Jismoniy tarbiya deb ataladigan shakllardan foydalanish tavsiya etiladi - jismoniy tarbiya tanaffuslari - ya'ni. darslar oralig'ida jismoniy mashqlar bajarish.
Zamonaviy odam uchun ilmiy-texnika taraqqiyoti talablarini qondirish, hatto o'z kasbiy faoliyatining tor sohasida ham ma'lumotlar oqimiga dosh berish qiyin, bu asosan oliy o'quv yurtlari talabalariga tegishli. Ularning ko'pchiligi uchun o'z mutaxassisligi bo'yicha ishlash jismoniy faollikning sezilarli darajada pasayishi va neyro-emotsional stressning kuchayishi (aniqlik, tezlik, e'tibor) bilan bog'liq. Ishlab chiqarishning kuchayishi sharoitida tananing zaiflashishi va neyro-emotsional stressning kuchayishi ishlab chiqarish faoliyatida erta charchashga va mehnat qobiliyatini erta yo'qotishga olib keladi.
Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz doimo o'z ustingizda ishlashingiz, tanangizning xususiyatlarini o'rganishingiz, vaqtgacha yashiringan qobiliyatlaringizdan foydalanishni o'rganishingiz, etakchilik qilishingiz kerak. sog'lom tasvir hayot davomida jismoniy tarbiya vositalaridan muntazam foydalanish.
Uzoq muddatli aqliy mehnat bilan, cheklangan harakatlar va boshning moyil holati tufayli qiyinlashadi, bu esa sabab bo'ladi. bosh og'rig'i va unumdorligining pasayishi.
Charchoqning tashqi belgilari.
| Ob'ekt | CHARCHISH |
||
| Kuzatishlar | kichik | ahamiyatli | keskin |
| Jismoniy mehnat paytida |
|||
| Terini bo'yash | engil qizarish | sezilarli qizarish | O'tkir qizarish, rangparlik, siyanoz |
| Terlash | peshona va yonoqlarda ozgina namlik | muhim (beldan yuqori) | Ayniqsa, o'tkir, tuzli ko'rinish |
| Nafas olish | tez (daqiqada 30 ta nafas) | chastotaning ortishi Vaqti-vaqti bilan og'iz orqali nafas olish | Sezilarli darajada tez, sayoz nafas qisilishi, chuqur nafas olish |
| Harakatlar | ishonchli va aniq | ishonchsiz, ritmning buzilishi | Sekin, titroq oyoq-qo'llari |
| Diqqat | ko'rsatmalar va qoidalarni xatosiz bajarish | ishdagi xatolar. Qoidalardan chetga chiqish | Sekin javob, qiziqish yo'qligi, noaniqlik, apatiya |
| Salomatlik | shikoyatlar yo'q | charchoq shikoyatlari | Bosh og'rig'i, zaiflik shikoyatlari |
| Aqliy ish paytida |
|||
| Diqqat | To'satdan chalg'itadigan narsalar | beparvolik, tez-tez chalg'itish | Zaiflashgan reaktsiya |
| Poza | beqaror, oyoq va torso cho'zilishi | tez-tez pozitsiyalarni o'zgartirish, boshning burilishlari | Boshingizni stolga qo'yish istagi |
| Harakat | aniq | noaniq, sekin | Qo'llar va barmoqlarning notinch harakati, qo'l yozuvi o'zgarishi |
| Yangi materialga qiziqish | katta qiziqish, ko'plab savollar | qiziqish kam, savollar ko'p | To'liq yo'qlik qiziqish, befarqlik |
Kam samaradorlik ta'lim faoliyati talabalar shu bilan bog'liq. mashg'ulotlar odamning odatiy jismoniy faolligini cheklash bilan o'tkaziladi. Ma'lum bo'lishicha, 6 soatlik mashg'ulotdan so'ng talabalarning darajasi pasaygan jismoniy fazilatlar, bu ularning ishlashiga salbiy ta'sir qiladi.
Ish kunida, ertami-kechmi, charchoq rivojlana boshlaydi, bu ish samaradorligi va davomiyligini cheklaydi.
6. Kun, kun, hafta davomida insonning ishlashi qanday?
Insonning ish kuni davomida ishlashi doimiy emas. Avvaliga u past bo'ladi (ishlash davri), keyin u ko'tariladi va bir muncha vaqt yuqori darajada qoladi (barqaror ishlash davri), keyin esa pasayadi (kompensatsiyalanmagan charchoq davri).
Insonning ishlashidagi bu o'zgarish kuniga ikki marta takrorlanishi mumkin: tushlikdan oldin va undan keyin.
Ishlash ko'p jihatdan kunning vaqtiga bog'liq. Sirkadiyalik ritm fiziologik funktsiyalar kunduzi organlar va tizimlar faolligining kuchayishi va kechasi intensivligining pasayishini aniqlaydi. Shuning uchun, ertalab ishlash yuqori, chunki... Kunning bu vaqtida korteks va subkorteks eng hayajonlangan.
Kechqurun va tungi ish qo'zg'alish darajasining pasayishi va miya yarim korteksida va uning ostidagi hududlarda inhibisyonning rivojlanishiga to'g'ri keladi. Bunday sharoitlarda miya ikki tomonlama yukni ko'taradi va tungi dam olish uchun tabiiy ehtiyojni engadi.
Ishlash ham hafta davomida o'zgaradi. Ishlash bosqichi dushanba kuni, yuqori ko'rsatkichlar seshanba, chorshanba va payshanba kunlari, charchoqning kuchayishi esa juma va shanba kunlari sodir bo'ladi.
1). Fiziologik funktsiyalarning sirkadiyalik ritmi. Uning inson faoliyatiga ta'siri.
2). Hayotning kundalik ritmining shakllanishiga nima asoslanadi?
3). Fiziologik funktsiyalarning kundalik o'zgarishlar dinamikasiga qanday omillar ta'sir qiladi?
