Uyda hamma uxlab yotgan bo'lsa-da, siz shunchaki uxlay olmaysiz va qorin bo'shlig'i uchun tebranish kamarlarining afzalliklari haqida videolarni tomosha qilishga majburmisiz? Bu xatti-harakat dahshatli tushga aylanishi va sizning raqamingizga yomon ta'sir qilishi mumkin, ammo uyqu qo'shimchalari sizni bundan qutqaradi!
Bir so'zda aytilishicha, "fitness muvaffaqiyatining 80% dietadan va 20% mashg'ulotlardan kelib chiqadi". Ammo bu kombinatsiya sakkiz soatlik kundalik uyqu vaqtining 33 foizini yo'qotadi. Bu soatlarda tana dam olishi va mashg'ulotlardan tiklanishi kerak. Hammasidan keyin; axiyri sherning ulushi Tanadagi anabolik gormonlar uyqu paytida ishlab chiqariladi. Ushbu gormonlar sekretsiyasining faolligi bevosita uyqu davrlarining chuqurligi va davomiyligiga bog'liq. Biroq, agar siz kun davomida, ayniqsa, uyqu hisobiga anabolizmni oshirishga harakat qilsangiz, siz shunchaki o'zingizga zarar etkazasiz.
Mashg'ulot intensivligi va kundalik muammolar kabi stress omillari qondagi kortizol darajasini oshiradi va uyqu sifatini bevosita yomonlashtiradi.
Mashg'ulot intensivligi va kundalik muammolar kabi stress omillari qondagi kortizol darajasini oshiradi va uyqu sifatini bevosita yomonlashtiradi. Tana yomonroq tiklanadi. Agar yana uyqusiz tun bo'lsa, sport ovqatlanishining foydalari haqida o'qishni tavsiya qilamiz. Bu sizga chuqur va xotirjam uxlab qolishga imkon beradi va sport zalida yangi yutuqlar uchun yaxshi tiklanadi.
L-triptofan
Yaxshi tushlikdan keyin uxlash uchun kuchli vasvasa har kimga yaxshi ma'lum. Mazali pishirilgan kurkadan keyin tez uyqudan yaxshiroq nima bo'lishi mumkin? Ba'zilar bu tendentsiya uchun turkiyada ko'p bo'lgan triptofan aybdor deb hisoblashadi. Biroq, bu mutlaqo to'g'ri emas. Turkiyada triptofanning ma'lum foizi mavjud, ammo u boshqa go'shtli idishlardagi kabi ozdir. Ammo tuxum oqi, soya va cheddar pishloqida ko'proq triptofan mavjud! 
Agar uxlab qolish qiyin bo'lsa, kechki ovqat uchun kurka haqida unuting, aksincha, muzlatgichga qarang - tarkibida L-triptofan bo'lgan ovqatlarni toping. Ushbu aminokislota qondagi melatonin darajasini oshirish, shuningdek, oqsil va niatsin sintezini kuchaytirish uchun javobgardir. Miya uchun kun davomida to'plangan aminokislotalarning raqobatiga dosh berish qiyin bo'lganligi sababli, unga yordam berish va L-triptofanni yotishdan oldin qabul qilish foydali bo'ladi. Bu melatonin darajasini oshirishga yordam beradi, shuning uchun uxlab qolish tezligi.
Dozaj: Yotishdan 1 soat oldin 2-5 gramm L-triptofan oling.
5-gidroksitriptofan (5-HTP)
Ushbu preparat triptofan metabolizmida oraliq vosita bo'lib, ikkinchi bosqich sifatida besh bosqichli uyqu kaskadida ishtirok etadi. Ushbu preparat melatonin sintezida foydalidir. Bundan tashqari, 5-HTP serotonin darajasini oshirish uchun javobgardir, bu esa uxlab qolishga bevosita ta'sir qiladi. Bu aminokislota yotishdan oldin ishtahani bostirishda ham muvaffaqiyatli.
Dozaj: yotishdan 1 soat yoki yarim soat oldin 100-300 mg oling.
Melatonin
Ma'lumki, 5-http serotonin ishlab chiqarish orqali qondagi melatonin darajasini oshirish uchun javobgardir, ammo ba'zida uning darajasi etarli emas. chuqur uyqu butun tun uchun. Siz biz ta'riflagan kislotalarni e'tiborsiz qoldirib, faqat melatonin preparatini qo'llashingiz mumkin, ammo 5-http va L-triptofanli melatonin jami qo'shimchalarning katta ta'minoti va barqaror uyqu sifatini beradi. 
Melatonin uyquga ketish tezligini oshiradi va sirkadiyalik ritmingizga ta'sir qilib, chuqur dam olishga yordam beradi. Melatonin tanada kunning qorong'u soatlarida ishlab chiqarilganligi sababli, xona qorong'ilikka tushishi uchun chiroqlarni o'chirib, gadjetlarning yorug'ligini xiralashtirishni tavsiya qilamiz.
Dozaj: Melatoninni yotishdan oldin ishlab chiqarishga ruxsat berish uchun yotishdan 1 soat oldin 5-10 mg oling.
Gamma-aminobutirik kislota (GABA yoki GABA)
GABA miyadagi asosiy inhibitiv moddadir. Bu kislota uyquni tinchlantirish va tinchlantirish, rag'batlantiruvchi gormonlar (masalan, adrenalin) ta'sirini to'xtatish, ularning ishlab chiqarishni inhibe qilish uchun javobgardir. Ma'lumki, serotonin (melatonin ishlab chiqarishdagi oraliq element) GABA ishlab chiqarish tezligini pasaytiradi, shuning uchun serotonin ta'sirini kamaytirish uchun preparatni L-triptofan yoki 5-http bilan birga olish kerak.
Bundan tashqari, GABA "o'sish gormoni" deb ataladigan sintezni rag'batlantirish uchun javobgardir, bu gormon orqali uyquning anabolik resursiga bilvosita ta'sir qiladi.
Dozaj: yotishdan 1 soat oldin 5 gramm oling.
Valerian ildizi
Valerian ildizi, butun Evrosiyo qit'asida joylashgan o'simlik, tinchlantiruvchi ta'siri bilan mashhur. Agar tungi dam olishdan keyin kuch yo'qolganini his qilsangiz, u holda valerian yordamga keladi va uxlab qolishingiz va uyqu chuqurligini yaxshilashga yordam beradi. Valerian ildizi GABA ni rag'batlantiradi va miyadagi serotonin ta'sirini bevosita kuchaytiradi. Valerianni qabul qilish orqali siz o'zingizni dam olish va quvvatni his qilasiz, bu mashg'ulot paytida sizga foydali bo'ladi. Olish uchun yaxshiroq ta'sir Preparat kurslarda qo'llanilishi kerak: ikki haftadan to'rt haftagacha. 
Dozaj: yotishdan 1 soat oldin 600 mg oling.
Sizga shuni eslatib o'tamizki, har qanday uyqu tabletkalarini qo'llash minimal dozadan boshlanishi kerak va keyin bir necha kun davomida dozani oshirish kerak.
Uyquni tiklash uchun qo'shimchalar
Agar sizda pul sarflash imkoniyati bo'lmasa tungi uyqu odatdagi sakkiz soat, va siz hali qo'shimchalarni sotib olmaysiz, uxlash vaqti keldi! O'zingizga tinch vaqt bering. Britaniyalik olimlar mashg‘ulotlarni boshlashdan oldin biroz uxlash juda foydali degan xulosaga kelishdi. Bu sizga kerak bo'lgan ozodlikni beradi, chidamliligingizni oshiradi. Ayniqsa, o'zingizni past his qilsangiz, mashg'ulotdan 30 daqiqa oldin biroz uxlash foydalidir.
Uyqu paytida o'sish va tiklanish jarayonlari haqida nima deyish mumkin? Bugungi bozor mushaklarning o'sishi uchun yuqori sifatli anabolik muhitni va'da qiladigan yuzlab qo'shimchalarni taklif qiladi. Biz siz uchun uyqu paytida tiklanish jarayonini yaxshilash uchun kafolatlangan ajoyib, tasdiqlangan formulalarni topdik.
ZMA
ZMA regenerativ jarayonlar va tunda mushaklarning tiklanishi uchun mas'ul bo'lgan qo'shimchalar seriyasining etakchi qo'shimchasidir. Sink, magniy va B6 vitamini (ZMA ning asosiy tarkibiy qismlari) kombinatsiyasi ko'pincha yotishdan oldin olinadi. Ma'lumki, bu dori juda samarali va mushaklarning o'sishini tiklash va rag'batlantirishni tezlashtiradi.
Ba'zilar ZMA testosteron darajasini rag'batlantiradi, deb hisoblashadi. Bu aldanish. ZMA iste'moli tiklanishni tezlashtiradi, energiya va quvvatni to'ldiradi, shuningdek, chuqur uyquga yordam beradi.
Baliq yog'i
Hech qachon baliq yog'ining ta'mini yoqtirganmisiz? Siz butun umringiz davomida bunday qo'shimchani ishlatmaslikni afzal ko'rganmisiz? U bilan murosaga kelish kerak, chunki baliq yog'i bilan kompozitsiyalar tiklanish uchun juda foydali. Baliq yog'idagi omega-3 yog 'kislotalarining (ALA, EPA va DHA) yuqori ulushi qon tomir va yurak kasalliklarining oldini olishda yuqori sifatli yordam beradi. Axir, bu tizimlar qanchalik sog'lom bo'lsa, ular shunchalik samarali ishlaydi muhim mikroelementlar to'qimalar va hujayralarga. 
Bundan tashqari, baliq yog'i tanani oldini olishga yordam beradi yallig'lanish jarayonlari va mashqdan keyin mushaklarning og'rig'ini kamaytiradi. Ma'lumki, yallig'lanish jarayonlari kechalari sodir bo'ladi, shuning uchun yuqori sifatli tiklanishni ta'minlash orqali o'zingizni himoya qilish yaxshidir.
Dozaj: Yotishdan 1 soat oldin 1-2 gramm EPA va DHA ni 2-3 gramm ALA bilan birgalikda oling.
D vitamini
Har bir inson D vitaminining suyak shakllanishiga bevosita ta'sirini biladi, ammo bu vitamin ko'plab qo'shimcha foydali xususiyatlarga ega. Bu immunitet tizimini mustahkamlaydi, yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega va mushaklar faoliyatini yaxshilaydi.
Ushbu vitamin haqida unutmang, chunki uning etishmasligi jismoniy ko'rsatkichlarga yomon ta'sir qiladi. Va bu preparat yog'da eriydigan bo'lganligi sababli, organizm uni eng yaxshi bilan birgalikda so'radi baliq yog'i. Eng yaxshi ta'sirga erishish uchun preparatni kurslarda qo'llash kerak: ikki haftadan to'rt haftagacha.
Dozaj: baliq yog'i bilan birgalikda kechqurun 1000-2000 IU oling.
S vitamini
Bugungi kunda S vitamini immunitet tizimiga yordam beradi degan afsona yo'q qilindi. Bu L. Paulingning "Vitamin C va sovuq" asaridan ilhomlangan. Ammo, shubhasiz, bu vitamin triptofanni serotoninga aylantirish jarayonlarida juda foydali. Bundan tashqari, u yog 'oksidlanish jarayonini rag'batlantiradigan L-karnitin ishlab chiqarishga yordam beradi.
Menga emas muhim mulk: Vitamin C mushak to'qimasini parchalanishdan himoya qiluvchi antioksidantdir. Biroq, siz S vitaminini katta dozalarda qabul qilmasligingiz kerak: vitaminning yuqori dozalari organizm tomonidan kamroq so'riladi va diareya va meteorizmga olib kelishi mumkin.
Dozaj: yotishdan bir soat oldin 60 dan 90 mg gacha oling.
Siz tun bo'yi o'girilib, uyqusizlikdan azob chekasizmi? Uxlay olmaysizmi? Qayta tiklash va ishlash uchun qanchalik muhimligini bilasiz. sog'lom uyqu. Va ushbu maqoladan qanday qo'shimchalar uni yaxshilashga yordam berishini bilib olasiz!
Ko'pgina sportchilar ish faoliyatini yaxshilash va uzoqroq mashq qilish uchun sport qo'shimchalarini olishadi. Nima haqida maxsus qo'shimchalar tashqarida salomatlikni saqlashga yordam beradi sportzal?
Barchamiz sog'lom uyqu qanchalik muhimligini bilamiz. Tana etarli darajada uxlashi kerak samarali o'sish va mushaklarning tiklanishi. Kutish - bu tanangiz va miyangiz dam oladigan vaqt. Shunga ko'ra, uyqu etishmasligi sizning sog'lig'ingizga, ishlashingizga va mashg'ulotlarga salbiy ta'sir qiladi.
Quyida uyquni yaxshilash va natijada aqliy va jismoniy faoliyatingizni yaxshilash uchun to'rtta foydali qo'shimchalar mavjud. Yaxshi tungi dam olish va sifatli tiklanish uchun ularni yotishdan oldin olib boring.
Magniy
organizmdagi ko'plab fermentativ reaktsiyalar, shu jumladan neyrotransmitterlarning sintezi uchun zarur. Ammo magniyning barcha ahamiyati va afzalliklariga qaramay, ko'p odamlar dietada ushbu elementning keskin etishmasligidan aziyat chekmoqda. Tadqiqotlar natijasida tanadagi magniy etishmasligi hatto xatti-harakatlar va psixologik o'zgarishlarni keltirib chiqarishi mumkinligi aniqlandi. tashvish kuchaygan, tajovuz va stress.
Magniy gamma-aminobutirik kislota (GABA) funktsiyasi bilan chambarchas bog'liq - organik birikma, markaziy asab tizimining eng muhim inhibitiv neyrotransmiteri bo'lib, hayajonni engillashtiradi va tinchlantiruvchi ta'sirga ega. Tanadagi magniy etishmovchiligi uyqu bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi ajablanarli emas.
Jeneva universitetida o'tkazilgan tadqiqot ma'lumotlari magniy iste'moli va uyqu sifati o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatadi. Tadqiqotga ko'ra, qondagi magniyning yuqori darajasi tungi uyquning tinchroq bo'lishiga to'g'ri keladi, magniy etishmovchiligi esa, aksincha, uyqu bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqaradi va uyg'onish vaqtining uzoqroq bo'lishiga olib keladi. Tavsiya etilgan kunlik doza kattalar uchun magniy 310-420 mg ni tashkil qiladi, ammo ba'zi tadqiqotlar magniy etishmovchiligi bo'lgan keksa kattalarda kuniga 500 mg dan yuqori dozalarni qo'llagan.
Magniyga individual tolerantlikni aniqlash va topish muhimdir to'g'ri dozalash maxsus tanangiz uchun. Yotishdan oldin juda ko'p magniy iste'mol qilish ertasi kuni ertalab tashvish va asabiylashishga olib kelishi mumkin. oshqozon-ichak traktining buzilishi. Men yotishdan oldin 200 mg dozadan boshlashni va ertasi kuni ertalab o'zingizni qanday his qilishingizga e'tibor berishni tavsiya qilaman. Agar ahvolingiz yaxshilansa, optimal miqdorni topguningizcha dozani asta-sekin oshiring.
Ashvagandha
IN o'tgan yillar Ashwagandha, kuchli tabiiy adaptogen, tadqiqot markaziga aylandi va juda mashhur bo'ldi. IN zamonaviy dunyo Biz muntazam ravishda stressni boshdan kechiramiz va ashwagandha stressni kamaytirishda samarali. Bu dorivor o'simlik Qadim zamonlardan beri u Ayurveda tibbiyotida hayotiy energiya va gormonal faollikni saqlash uchun ishlatilgan.
Eng so'nggi tadqiqot Ushbu tabiiy adaptogen ashwagandha ildizi ekstrakti bilan tungi uyquni yaxshilashga yordam beradi. Ashwagandha deyarli zaharli bo'lmasa-da (juda yuqori dozalar bundan mustasno), sutkalik 300-500 mg dozaga yopishib olish va ekstrakti kuniga 1-2 marta ovqat bilan birga olish tavsiya etiladi.
Valerian
Valerian yoki valerian ildizi an'anaviy va juda mashhur uyqu qo'shimchasidir. Valerian ko'pincha tarkibiy qism sifatida ishlatiladi o'simlik choylari. Sifatda tibbiy mahsulot u planshetlar va damlamalar shaklida mavjud.
Organizmda valerian GABA retseptorlari modulyatori sifatida ishlaydi va tinchlantiruvchi ta'sirga ega. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, valerian uyquga ketish vaqtini qisqartirishga yordam beradi, uyqu sifatini yaxshilaydi va ertasi kuni charchoq hissini kamaytiradi.
Valerianning optimal sutkalik dozasi yotishdan bir soat oldin 450 mg ni tashkil qiladi. Valerianni haddan tashqari iste'mol qilish uyquchanlikka olib kelishi ko'rsatilgan, shuning uchun uni boshqa tabiiy uyqu vositalari bilan birgalikda qabul qilish tavsiya etilmaydi. Agar ertasi kuni siz o'zingizni zaif va uyquchan his qilsangiz, dozani kamaytirishni va asta-sekin tananing individual sezgirligiga moslashtirishni tavsiya qilamiz.
Melatonin
Rahmat muhim rol Sirkadiyalik ritmlarni tartibga solishda melatonin ko'pincha "uyqu gormoni" deb ataladi. Sirkadiyalik ritmlar - bu tananing tabiiy ichki soati bo'lib ishlaydigan va gormonlar ishlab chiqarish va metabolizmga ta'sir qiluvchi biologik tsikllar.
Melatonin tanadagi sirkadiyalik ritmlarni tartibga soluvchi eng kuchli gormonlardan biridir. Melatonin darajasi quyosh botganidan keyin ortib boradi, kortizol darajasining pasayishiga javob beradi, uning ishlab chiqarilishi kunduzi rag'batlantiriladi. Qondagi melatonin darajasini oshirish chuqur, tinchlantiruvchi uyquga yordam beradi.
Insoniy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, melatonin uzoq masofali parvozlar bilan bog'liq reaktiv lagni kamaytirishga yordam beradi, shuningdek, uyqu sifatini yaxshilaydi va tunda normal o'sish gormoni ishlab chiqarishni qo'llab-quvvatlaydi. Biroq, melatoninning optimal dozasi va uni qanchalik tez-tez qabul qilish kerakligi haqida kelishmovchiliklar mavjud - muntazam yoki tsiklik.
IN umumiy holat Uyquni yaxshilash uchun melatoninni doimiy ravishda emas, balki tsiklik ravishda ishlatish tavsiya etiladi. Melatoninni qabul qilganda, yotishdan taxminan 2 soat oldin, siz yorug'likni o'chirishingiz va iloji boricha tinchlanishga va dam olishga harakat qilishingiz kerak. Melatoninni qabul qilishning optimal muddati 8-12 haftani tashkil qiladi, undan keyin iste'molni asta-sekin to'xtatish tavsiya etiladi.
Melatoninning dozasi juda individualdir va 0,3-6 mg orasida o'zgarishi mumkin. Uni qabul qilishning optimal vaqti - yotishdan 30 daqiqa oldin. Melatoninning samaradorligi dozaning kattaligiga bog'liq emas - ko'proq yaxshi ta'sir ko'rsatishi shart emas.
bilan boshlang to'g'ri tayyorgarlik yotishdan oldin va melatoninning minimal dozasini qabul qilish, agar kerak bo'lsa, uni asta-sekin oshirish. Agar ertasi kuni charchagan va asabiylashsangiz, dozani kamaytirish tavsiya etiladi.
Xulosa
Garchi uyqu qo'shimchalari bo'yicha batafsil tadqiqotlar hali ham davom etayotgan bo'lsa-da, olimlar hali ham optimal dozani o'rnatmagan va isbotlagan. foydali xususiyatlar individual dori-darmonlar, ushbu maqolada sanab o'tilgan to'rtta qo'shimcha xavfsiz, samarali deb hisoblanadi va odatda tabiiy uyqu yordami sifatida qabul qilinadi. Agar siz uyqusizlikdan aziyat cheksangiz, tinchlantiruvchi uyqu muhitini yaratishga harakat qiling va bu qo'shimchalardan tungi qulay va xotirjam dam olish uchun foydalaning.
Kutish sportchi hayotidagi muhim jarayondir. Uning buzilishi tuzatib bo'lmaydigan oqibatlarga olib keladi. Sportchilar uchun qaysi uyqu va tiklanish qo'shimchalari yaxshiroq ekanligini bilib oling.
L-triptofan - uyqu qo'shimchasi
Ko'pincha to'yingan ovqatdan keyin uxlash istagi paydo bo'ladi. Olimlar bu haqiqatni uning bir qismi bo'lgan triptofan bilan bog'lashadi turli mahsulotlar. Bir vaqtlar bu moddaning ko'p qismi kurka go'shtida topilgan deb ishonishgan. Biroq, keyingi tadqiqotlar bu farazni tasdiqlamadi, bu kurka tarkibida boshqa oziq-ovqatlarga qaraganda ko'proq triptofan yo'qligini isbotladi. Bundan tashqari, triptofan miqdori bo'yicha u tuxum oqi, cheddar pishloqi va soyadan sezilarli darajada past.
Uxlashda muammo bo'lgan odamlar L-triptofanni qabul qilishni boshlashlari kerak. Ushbu modda kashshof bo'lib, katta miqdordagi oqim uchun zarurdir kimyoviy reaksiyalar organizmda. Shuni ham ta'kidlash kerakki, triptofan miyada melatonin ishlab chiqarishga yordam beradi, shuningdek, oqsillar va niatsin sintezini tezlashtiradi. Aminokislota birikmalarini o'z ichiga olgan bodibilding uchun sportni tiklash uchun qo'shimchalardan foydalanganda, ularni och qoringa qabul qilish kerakligini yodda tutish kerak, chunki aminokislotalar o'rtasida miyaga tezroq kirish huquqi uchun doimiy raqobat mavjud.
L-triptofanni yotishdan bir soat oldin 2 dan 5 grammgacha olish kerak.
5-gidroksitriptofan (5-HTP) - melatonin ishlab chiqarish uchun qo'shimcha
Triptofan turli metabolitlarga aylanishi mumkinligi aniqlandi, bu esa 5-HTP ni melatonin va serotonin ishlab chiqarishni tezlashtirish uchun foydaliroq qiladi. Preparatni yotishdan bir soat oldin 100 dan 300 milligramm miqdorida olish kerak.
Melatonin - melatonin sintezini tezlashtiradigan qo'shimcha
Yuqorida aytib o'tilganidek, 5-HTP melatonin sintezini tezlashtirishga yordam beradi. Biroq, bu etarli bo'lmasligi mumkin yaxshi uyqu. Faqat melatonin ishlatilishi mumkin, ammo uni L-triptofan va 5-HTP bilan birlashtirish sezilarli darajada katta ta'sir ko'rsatadi. Aniqlanishicha, melatonin tufayli odamning uxlab qolish vaqti qisqaradi va uyquning o'zi tinchroq bo'ladi.
Preparatni yotishdan bir soat oldin 5 dan 10 milligramm miqdorida olish kerak.
Gamma-aminobutirik kislota (GABA): Bodibilding uchun miya bo'shashishi
Ushbu modda miya uchun asosiy inhibitiv neyrotransmitterdir. GABA tufayli odam bo'shashadi va uxlab qoladi va buni ta'minlash uchun modda barcha ogohlantiruvchi gormonlar sintezini "o'chiradi". Shuni ta'kidlash kerakki, serotonin GABA inhibitori bo'lib, shuning uchun gamma-aminobutirik kislotani 5-HTP yoki L-triptofan bilan birga iste'mol qilish tavsiya etiladi. Shuningdek, siz ushbu moddaning o'sish gormoni sintezini tezlashtirish, uyqu paytida anabolik fonni oshirish qobiliyatini qayd etishingiz mumkin. Siz GABA ni yotishdan 60 daqiqa oldin 5 gramm olishingiz kerak.
Valerian ildizi: eng yaxshi sport adaptogeni
Ushbu dori juda ko'p odamlarga tanish. Bu GABA ning tanaga ta'sirini kuchaytirishi mumkin. Shuni ham ta'kidlash kerakki, valerian uyqu sifatini yaxshilaydi, bu ham tananing tiklanishi uchun muhimdir. Preparatning kursi kamida 2 yoki 4 hafta davom etishi kerak. Minimal doz - yotishdan bir soat oldin 600 milligramm.
ZMA - uyqu va tiklanishni normallashtirish uchun
Ushbu preparatni ishonch bilan uyqu rejimini tiklash uchun eng yaxshilaridan biri deb atash mumkin. U vitamin B6, sink va magniyni o'z ichiga oladi. ZMA ning tanani tiklash uchun yuqori samaradorligi ko'plab isbotlangan ilmiy tadqiqot. Preparat testosteron darajasini oshiradi, degan fikr keng tarqalgan, ammo bu haqiqat isbotlanmagan. 450 milligramm magniy, 30 milligramm sink va 10,5 milligramm B6 vitamini o'z ichiga olgan mahsulotdan foydalanish yaxshidir. Uni yotishdan oldin och qoringa olish kerak.
Baliq yog'i: tanani to'liq tiklash uchun qo'shimcha
Ushbu mahsulotning afzalliklari allaqachon aytib o'tilgan katta soni so'zlar Preparat ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin yurak-qon tomir tizimi, bu esa o'z navbatida to'qima hujayralarini kerakli narsalar bilan tezda ta'minlaydi ozuqa moddalari. Bundan tashqari, baliq yog'ining kamaytirish qobiliyatini ham qayd etishingiz mumkin og'riqli hislar mashg'ulotlardan so'ng va uyqu paytida tananing tiklanishini tezlashtirish. Siz yotishdan 60 daqiqa oldin bir-ikki gramm baliq yog'ini olishingiz kerak.
Mushaklarning ishlashi va yog 'oksidlanishi uchun D va C vitaminlari
D vitamini mustahkamlashga yordam berishi uzoq vaqtdan beri isbotlangan suyak to'qimasi, ammo, u ham tananing umumiy immunitetini mustahkamlaydi va mushaklar faoliyatini yaxshilaydi. Bu bodibildingda tiklanish uchun sport qo'shimchasidan foydalanish zarurligini ko'rsatadi. Shuni esda tutish kerakki, D vitamini guruhga tegishli yog'da eriydigan vitaminlar va uning baliq yog'i bilan kombinatsiyasi foydalanish samaradorligini oshirishi mumkin. Preparatni kechqurun 1000 dan 2000 IU gacha bo'lgan miqdorda olish kerak.
S vitamini triptofanning serotoninga aylanishiga yordam beradi va L-karnitinning yanada samarali oksidlanishiga yordam beradi. yog 'hujayralari. Bundan tashqari, mushaklaringizni parchalanishdan himoya qiluvchi juda kuchli antioksidantdir. Shuni esda tutish kerakki, S vitaminining katta dozalarini qabul qilish samaradorlikni oshirmaydi. Buning sababi shundaki, preparatning tarkibi qanchalik ko'p bo'lsa, u yomonroq so'riladi. Vitamin yotishdan 60 daqiqa oldin 60 dan 90 grammgacha olinadi.
Mana, sportchilarning uyqu sifatini yaxshilaydigan bodibilding uchun eng yaxshi tiklovchi qo'shimchalar. Ularni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak, chunki uyquning foydasini e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi. Faqat rahmat murakkab dastur intensiv mashg'ulotlar, to'g'ri ovqatlanish dasturi va yaxshi uyqu. Sportchilar o'z maqsadlariga erishishlari mumkin.
Bodibildingchilarni tiklash uchun qo'shimchalarning turlari va ahamiyati ushbu videoda qiziqarli va ma'lumotli tarzda tushuntirilgan:
Rehan Jaloli
Kutish bodibildingning asosiy omillaridan biridir. O'sish gormonining 90% dan ortig'i tunda chiqariladi. Qattiq mashqdan keyin 24-48 soatlik vaqt (shu jumladan uyqu) juda muhimdir. Aynan hozir yangi mushak tolalarini tiklash va qurish sodir bo'ladi (1). Uyqu - aminokislotalar almashinuvi, oqsil sintezi va gormonlarni chiqarish uchun asosiy vaqt.
Uyqu fenomenini - gormonlar qanday harakat qilishini va jismoniy mashqlar ularga qanday ta'sir qilishini tushunish juda muhimdir. Ammo uyquni yaxshilash va tiklanish jarayonini tezlashtirish uchun nima qilish kerakligini aniqlash muhimroqdir.
Bilasizmi, qarshilik mashqlari yog'siz mushak massasini hosil qiladi, kuchni oshiradi va ortiqcha yog'ni yo'qotishga yordam beradi (2). U oddiy odam mushaklarning o'sishi faqat oqsil sintezi proteolizdan oshib ketganda, ya'ni uning parchalanishi sodir bo'ladi. IN mushak hujayralari Ular anabolik holatda bo'lishlari uchun musbat azot balansi bo'lishi kerak. Og'irlikdagi mashg'ulotlar protein ishlab chiqarishni tezlashtiradi, ammo bu holda to'g'ri ovqatlanish va kerakli ozuqaviy qo'shimchalarni qabul qilish, tanangizni katabolik holatga olib kelishi mumkin (1).
Aminokislotalarning mavjudligi juda ko'p muhim omil oqsil sintezi uchun. Aminokislotalarning maksimal miqdori bilan oqsil sintezi maksimal (3). Aminokislotalar mushak tolalarini tiklash va tiklash uchun ishlatilganligi sababli, uxlash vaqtida mushaklarning parchalanishini oldini olish va mushaklar sintezini rag'batlantirish uchun tanangizga barcha asosiy aminokislotalarni yotishdan oldin berish mantiqan. Shuning uchun, sut oqsili izolati yoki kazein kabi sekin hazm bo'ladigan oqsillarni yotishdan oldin olish juda foydali. Ular uyqu paytida aminokislotalarning doimiy oqimini ta'minlaydi, bu esa tiklanish jarayonlari uchun juda muhimdir.
Sirkadiyalik ritm, shuningdek, tanadagi gormonlarning chiqarilish tezligini ham belgilaydi (4). Bodibilder sifatida siz uyqu paytida o'sish gormoni, testosteron va IGF-1 ning chiqarilishini maksimal darajada oshirishga qiziqasiz. Qarshilik mashqlari bu gormonlar qachon va qanday chiqarilishiga kuchli ta'sir ko'rsatadi.
Siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - kechasi 8-10 soat uxlashni ta'minlash. Nega? Hatto eng kichik etishmovchilik ham tanangizning jismoniy mashqlarga gormonal reaktsiyasiga ta'sir qilishi va mushak tolalarining parchalanishini kuchaytirib, ularning sintezini inhibe qilishi mumkin (5).
Xo'sh, bizni kechasi kunduzgidan ko'ra ko'proq uxlashimizga nima majbur qiladi? Miyadagi epifiz bezi melatoninni chiqaradi, so'ngra u serotonin gormoniga aylanadi va bu bizni uxlab qoldiradi. Kunduzgi soatlarda melatonin kechaga qaraganda kamroq chiqariladi.
Uyquning to'rtta asosiy bosqichi, shuningdek, REM uyqu deb ataladigan beshinchi bosqich mavjud. Bodibilding uchun eng muhim bosqichlar sekin uyqu deb ataladigan uchinchi va to'rtinchi bosqichlardir. Ushbu bosqichlarda kamroq bo'lgan odamlar odatda ko'proq mushak og'rig'i bilan uyg'onadilar. Mana nimaga uyqu kamaytirmaydi. Kun davomida uyquning uchinchi va to'rtinchi bosqichlariga kirish qiyin.
Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlarda uyqu paytida gormonal reaktsiya o'tirgan turmush tarzini olib boradiganlardan farq qiladi. Misol uchun, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlarda o'sish gormoni ajralishi uyquning birinchi yarmida pastroq, ikkinchisida esa yuqori bo'ladi, buning aksi bo'lgan faol bo'lmagan odamlardan farqli o'laroq (7). Odatda, testosteron darajasi uyquning boshida past bo'ladi va ertalab ko'tariladi. Xuddi shu narsa kortizol bilan sodir bo'ladi. Shunga qaramay, trening bu vaziyatni ta'minlash orqali o'zgartirishi mumkin yuqori darajalar tunning birinchi yarmida kortizol, ikkinchisida esa ularni kamaytiradi. Shuning uchun, maxsus qabul qilish orqali kortizol sekretsiyasini darhol bostirish juda muhimdir ozuqaviy qo'shimchalar, masalan, fosfatidilserin.
Kechasi jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlarda testosteron darajasi ko'tariladi (8). O'sish gormoni uyquning 3 va 4 bosqichlarida ishlaydi va REM uyqusida kortizol darajasi oshadi (9). Bu mushaklarni qurish nuqtai nazaridan juda yaxshi emas. Barcha tolalarda, shu jumladan mushak tolalarida hujayra bo'linishi (mitoz) ertalab kuchayadi, ko'pincha uyquning 3 va 4 bosqichlariga to'g'ri keladi. Bu erda o'sish gormoni ham rol o'ynaydi.
Siz taxmin qilganingizdek, uyqu etishmasligi ham ishga salbiy ta'sir qiladi. immunitet tizimi. Uning zaiflashishi bir necha kunlik qisman uyqusizlikdan keyin va juda tez orada paydo bo'la boshlaydi to'liq yo'qligi uyqu (10).
Tabiiy uyqu tabletkalari
Agar siz uyqu buzilishini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz yoki uyqu sifatini yaxshilashni istasangiz, quyidagi dorilarni qo'llang.
Melatonin
Bu pineal bezning tabiiy gormoni. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu yaxshilanishi mumkin REM uyqusi va o'sish gormoni ishlab chiqarishni rag'batlantirish (bodibildingchilar uchun qiziqarli) (11). Melatonin uyqu sifatini yaxshilashi mumkin, ammo bu ba'zi odamlarda kuchli tushlarni keltirib chiqaradi. Shuning uchun ehtiyot bo'ling, yotishdan oldin 2-5 mg doza ko'pchilik uchun etarli.
Kava-kava
Bu o't tinchlantiruvchi va gevşetici sifatida va tashvishlarni davolash uchun ishlatiladi. Uning faol moddalari, ya'ni kavalaktonlar, markaziy asab tizimida engil depressantlar sifatida ishlaydi. Yotishdan oldin 100 mg faol kavalaktonlarni qabul qilish uyqu sifatini yaxshilashi mumkin.
Valerian
Bu o'simlik ko'p yillar davomida tinchlantiruvchi va tinchlantiruvchi vosita sifatida ham ishlatilgan. Olimlar uni uyquni tezlashtiradigan zaif trankvilizator deb hisoblashadi. Qanchalik tez uxlab qolsangiz, 3 va 4 fazalarga tezroq erishasiz. Yotishdan oldin standartlashtirilgan ekstraktning 200-500 mg dozasi (valerik kislota uchun 5 dan 1 gacha) etarli.
L-teanin
Yashil choydan olingan bu aminokislota ekstrakti kuchli tasalli beruvchi ta'sirga ega. Miyadagi alfa to'lqinlarini rag'batlantirishi kuzatilgan, bu esa bo'shashishni keltirib chiqaradi va stress reaktsiyasini to'xtatadi. Ba'zi tadkikotlar L-teaninning miya faoliyatiga foydali ta'sirini ko'rsatadi. Doz: yotishdan oldin 250 mg.
