Retinol yoki A vitamini "yoshlik vitamini" deb ataladi, chunki bu vitamin terimizning (uning elastikligini uzoqroq saqlashga imkon beradi), sochlarning va umuman tanamizning sog'lig'ini saqlashga yordam beradi. A vitamini ham ko'rishga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bizning tanamizdagi ushbu vitaminning normal tarkibi ishlashini ta'minlaydi immun tizimi, bu tanani viruslar, bakteriyalar va unga kiradigan boshqa begona moddalardan himoya qiladi.
Vitamin B1 / Tiamin
Vitamin B1 yoki tiamin "anti-neuretik" deb ataladi, chunki u bunday kasalliklarni o'rganish natijasida topilgan. surunkali charchoq. U ijro etadi muhim rol faoliyat ko'rsatishda asab tizimi, yurak-qon tomir faoliyati, shuningdek, nerv impulslarining uzatilishi. Natijada, bu nihoyatda muhim vitamin miya va immunitet tizimining normal ishlashini ta'minlash.
Tiamin yangilanish jarayonida muhim rol o'ynaydi hujayra tuzilishi tana va kislota muvozanatini saqlash.
Vitamin B2 / Riboflavin
B2 vitamini flavinlar guruhiga kiradi - sariq pigmentni o'z ichiga olgan moddalar. U issiqlik bilan ishlov berishga chidamli va yaxshi saqlanadi muhit, quyosh nuriga zaif bo'lgan holda, uning xususiyatlarini yo'qotadi.
Riboflavin bajaradi muhim funktsiyalar inson tanasida. Qizil qon hujayralari, gormonlar hosil bo'lishida ishtirok etadi, retinani UV nurlari ta'siridan himoya qiladi, rangni idrok etish va ko'rish keskinligiga ta'sir qiladi.
Vitamin B3 / Nikotinik kislota
Bu vitamin juda ko'p nom va funktsiyalarga ega: nikotinamid, nikotinik kislota, vitamin PP.
Vitamin B3 qondagi xolesterin darajasiga ta'sir qiladi, qon tomirlarini tozalashga yordam beradi aterosklerotik plitalar, ateroskleroz paydo bo'lishining oldini olish. Nikotinamid organizmdagi energiya jarayonini qo'llab-quvvatlaydi, chunki u yangi to'qimalar va hujayralar ishlab chiqarishga yordam beradi, oqsillar, uglevodlar va yog'lar sintezida ishtirok etadi. Ushbu vitaminning detoksifikatsiya qiluvchi xususiyatlari hujayralarga kirgan zahar va toksinlarni zararsizlantirishga yordam beradi.
B4 vitamini / xolin
Cholin asab tizimining ishiga bevosita ta'sir qiladi, shuning uchun uning tarkibi asab shoki va ruhiy stress paytida sezilarli darajada kamayadi.
Kolin (vitamin B4), organizmdagi yog'lar almashinuvida ishtirok etishi sababli, lesitin hosil bo'lishiga yordam beradi, bu o'z navbatida jigardan yog'larni olib tashlaydi, shuningdek, xolesterin almashinuvida ishtirok etadi va "yomon" xolesterolni olib tashlaydi. jigar. Bu vitamin jigarimizni himoya qiladi zararli ta'sirlar yog'li ovqatlar va spirtli ichimliklar. Ushbu vitaminning etarli miqdori ateroskleroz, asab tizimi kasalliklari, diabet va xolelitiyoz xavfini kamaytiradi.
Vitamin B5 / Pantotenik kislota
Pantotenik kislota (B5 vitamini) tanamizning barcha organlari va tizimlarida sintez va metabolizmda ishtirok etadi. Buyrak usti bezlari faoliyatini va buyrak usti gormonlarini ishlab chiqarishni nazorat qiladi. Bu asab tizimi faoliyatining muhim qismi bo'lib, ko'plab kasalliklarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. Sintezda ishtirok etadi yog 'kislotalari va xolesterin almashinuvi.
Vitamin B6 / Piridoksin
Vitamin B6 bir nechta nomga ega: adermin, piridoksin, piridoksamin, piridoksal. Protein molekulalarini qurishda va butun tanada aminokislotalarni qayta ishlashda hal qiluvchi rol o'ynaydi. Piridoksin jigarning normal ishlashi uchun zarur bo'lgan fermentlar sintezining ajralmas qismidir.
Vitamin B8 / Inozitol
B8 vitamini yoki inositol ko'pincha "yoshlik vitamini" deb ataladi, chunki bu vitamin terimizning tuzilishi, shuningdek, mushak va suyak tizimlari uchun javobgardir. Miya, qalqonsimon bez, oshqozon osti bezi va buyraklarning normal ishlashini ta'minlaydi. Modda ham ishtirok etadi metabolik jarayonlar tanasi, fermentlar hosil bo'lishida ishtirok etadi. ichida muhim rol o'ynaydi reproduktiv funktsiya tanasi.
Vitamin B9 / Folik kislota
Folik kislota (B9 vitamini) ko'pincha "barg vitamini" deb ataladi, chunki u birinchi marta ismaloq barglaridan ajratilgan. Statistik ma'lumotlarga ko'ra, dunyo aholisining taxminan 85 foizi ushbu vitamin etishmasligidan aziyat chekmoqda. Folik kislota gematopoez, oqsil almashinuvi, irsiy ma'lumotlarni uzatish va saqlash jarayonining muhim qismidir. Bundan tashqari, uning roli miya va orqa miya faoliyatida asosiy hisoblanadi.
Vitamin B12 / Siyanokobalamin
Vitamin B12 yoki siyanokobalamin suvda eriydigan vitamin bo'lib, organizmda to'planish qobiliyatiga ega. U organizmda muhim funktsiyalarni bajaradi, masalan: gematopoez (leykotsitlar va qizil qon hujayralari shakllanishida ishtirok etadi), lipotrop funktsiya (jigarning yog'lanishini oldini oladi) va ma'lumotlarni eslab qolishga yordam beradi. Kobalamin o'sish va reproduktiv qobiliyatlarga ta'sir qiladi.
Vitamin B13 / Orotik kislota
Orotik kislota vitaminga o'xshash moddadir, chunki u vitaminning barcha xususiyatlariga ega emas. Uning asosiy xususiyatlari metabolizmda ishtirok etishdir. B13 vitamini homilaning o'sishi va rivojlanishiga ham ta'sir qiladi. Jigar hujayralarining tiklanishiga yordam beradi va xolesterin almashinuvini tartibga soladi.
Vitamin B15 / Pangamik kislota
B15 vitamini vitaminga o'xshash modda bo'lib, lipotrop ta'sirga ega va adrenalin, xolin, kreatin, kreatin fosfat, steroid gormonlar va boshqa gormonlar biosintezida ishtirok etadi. Ko'p bor foydali xususiyatlar: antitoksik xususiyatlarga ega, xolesterin darajasini pasaytiradi, to'qimalarda oksidlanish jarayonlarini tezlashtiradi.
S vitamini / askorbin kislotasi
S vitamini yoki askorbin kislotasi organizmda to'planishga moyil emas. Bu tanaga turli xil ta'sir ko'rsatadi. Vujudimizga kiradigan toksinlar va viruslarni zararsizlantirish orqali immunitet tizimini mustahkamlashga yordam beradi. Kollagen va biriktiruvchi to'qimalarning shakllanishida ishtirok etadi, suyak to'qimasini, bo'g'imlarni, tendonlarni, tishlarni va milklarni mustahkamlaydi.
D vitamini / xolekalsiferol
D vitamini yoki ergokalsiferol muhim yog'da eriydigan vitamindir. Qondagi fosfor va kaltsiy almashinuvini normallashtirishga yordam beradi, bu esa skelet va skelet tizimining to'g'ri shakllanishiga ta'sir qiladi. Shuningdek, gormonning ta'sirini ko'rsatadi, ishlashda ishtirok etadi qalqonsimon bez va buyrak usti bezlari.
U "quyoshli vitamin" deb ataladi, chunki oziq-ovqatdan tashqari, u quyosh nurlari ta'sirida sintezlanishi mumkin.
E vitamini / tokoferol
E vitamini yoki tokoferol inson tanasi tomonidan sintez qilinmaydi, shuning uchun u tanamizga oziq-ovqat bilan kirishi kerak. U kollagen (mos ravishda to'qimalarning elastikligi uchun) va gemoglobin (qon tarkibi va tarkibi uchun) uchun javobgardir. Qon bosimi). Antioksidant va antihipoksik ta'sir ko'rsatadi. To'qimalarning yangilanishida ishtirok etadi va to'g'ri ishlashi uchun muhim moddadir reproduktiv tizim erkaklar. Ayollar uchun bu xavfni kamaytiradi patologik buzilishlar homilaning rivojlanishida va spontan abortning paydo bo'lishida.
Vitamin H / Biotin
Biotin yoki H vitamini ko'pincha mikrovitamin deb ataladi, chunki tanamiz uni juda kichik dozalarda talab qiladi. Shu bilan birga, u bajaradigan funktsiyalar soni katta emas, lekin juda muhim.
Vitamin yog'lar, uglevodlar va oqsillarning energiya almashinuvida muhim rol o'ynaydi. Glyukoza sintezi va DNK shakllanishida ishtirok etadi. Asab va immun tizimlari, oshqozon-ichak trakti va o'pkaning normal ishlashi uchun javobgardir.
H vitamini / B10 vitamini
Vitamin H1 yoki para-aminobenzoy kislotasi quyoshdan himoya qiluvchi xususiyatlarga ega va terining qarishini oldini oladi. H1 vitamini gematopoez va metabolizm jarayonlarida ham ishtirok etadi. U qonda xolesterin darajasini pasaytirish qobiliyatiga ega va shunga mos ravishda yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi.
Reja - kontur ochiq dars biologiyada.
Mavzu: Vitaminlar va ularning inson organizmidagi roli.
Sana: _________
Maqsad: talabalarni "vitaminlar" tushunchasi bilan tanishtirish, ularning oziq-ovqat mahsulotlari tarkibini va inson hayotidagi rolini aniqlash.
Vazifalar: a) tarbiyaviy: vitaminlarning ahamiyati haqidagi bilimlarni chuqurlashtirish va umumlashtirish; ularning oziq-ovqat mahsulotlaridagi tarkibi; saqlash shartlari va vitamin preparatlarini qabul qilish qoidalari; vitaminlarning metabolizmdagi roli.
b) rivojlantiruvchi: vitaminlarni kashf etishda mahalliy fanning ustuvorligini ko'rsatish. Darslikda berilgan matn va rasmlar bilan mustaqil ishlash, ulardan kerakli ma’lumotlarni ajratib olish qobiliyatini shakllantirish; mantiqiy fikrlash va og'zaki va yozma nutqda aqliy operatsiyalar natijalarini rasmiylashtirish.
v) tarbiyaviy: yangi materialni idrok etish uchun ijobiy motivatsiyani shakllantirish, sinfdagi kognitiv faollik, muammoli masalalarni muhokama qilish va xulosalar chiqarish, o'z sog'lig'ini saqlash muhimligini tushunish.
Uskunalar: darslik, "Vitaminlarning kunlik qadriyatlari" jadvali, "Vitaminlar" taqdimoti, taqdimot va slaydlarni namoyish qilish uchun kompyuter va multimedia, simpozium savollari varaqlari va test topshiriqlari materialni mahkamlash uchun.
Dars turi: simpozium darsi
Darslar davomida.
Simpozium uchun savollar oldindan berildi:
1. Vitaminlarning kashf etilishi tarixi.
3. Vitaminlarning tasnifi.
5. A vitaminining xususiyatlari (Qaerda uchraydi? Organizm uchun ahamiyati. Vitamin etishmasligi bilan qanday kasalliklar rivojlanadi?).
6. B guruhi vitaminlari xususiyatlari (Qaerda uchraydi? Organizm uchun ahamiyati. Vitamin etishmasligi bilan qanday kasalliklar rivojlanadi?).
7. S vitaminining xususiyatlari (Qaerda uchraydi? Organizm uchun ahamiyati. Vitamin etishmasligi bilan qanday kasalliklar rivojlanadi?).
8. D vitaminining xususiyatlari (Qaerda uchraydi? Organizm uchun ahamiyati. Vitamin etishmasligi bilan qanday kasalliklar rivojlanadi?).
9. PP vitaminining xossalari (Qaerda uchraydi? Organizm uchun ahamiyati. Vitamin etishmasligi bilan qanday kasalliklar rivojlanadi?).
10. E vitaminining xususiyatlari (Qaerda uchraydi? Organizm uchun ahamiyati. Vitamin etishmasligi bilan qanday kasalliklar rivojlanadi?).
11. K vitaminining xususiyatlari (Qaerda uchraydi? Organizm uchun ahamiyati. Vitamin etishmasligi bilan qanday kasalliklar rivojlanadi?).
I. Tashkiliy moment.
O'qituvchi: Darsimizning mavzusi Vitaminlar va ularning inson organizmidagi o'rni. Dars davomida vitaminlarning kashf etilishi tarixi, ularning xususiyatlari, tarkibi bilan tanishamiz turli mahsulotlar va vitaminlarning inson tanasiga ta'siri.
II. Yangi material taqdimoti.
1. Vitaminlarning kashf etilishi tarixi.
Vitaminlarni hamyurtimiz N.I. Lunin. 1881 yilda u original tajriba o'tkazdi. U ikkita sichqon guruhini oldi va ularni bir xil sharoitda joylashtirdi, lekin ovqatlandi har xil: ba'zilari tabiiy sut bilan, boshqalari esa barcha kerakli moddalarni (oqsillar, yog'lar, uglevodlar) o'z ichiga olgan sun'iy aralashma bilan va sutdagi kabi nisbatda.
Ko'p o'tmay, ikkinchi guruh sichqonlari o'sishni to'xtatdi, vazn yo'qotdi va o'ldi. Bu shuni anglatadiki, olim, uning aralashmasiga kiritmagan boshqa moddalar ham borligini aytdi.
Keyinchalik, 1911 yilda polshalik olim Kasimir Funk guruch kepagidan tozalangan guruchni iste'mol qilgan kaptarlarning falajini davolovchi moddani olishga muvaffaq bo'ldi. U unga vitamin nomini berdi (lotincha "vita" - hayotiy).
2. Vitaminlar nima? Ularda qanday umumiylik bor?
Vitaminlar
3. Vitaminlarning tasnifi.
Suvda eruvchan - C, P, PP, N, B guruhi.
Yog'da eriydi - A, D, E, K.
4. Vitamin etishmasligi va gipovitaminoz nima? Vitamin etishmasligi va gipovitaminozning sabablarini ayting.
Vitaminlar ko'pgina fermentlarning molekulalarining bir qismi va ba'zilari fiziologik jihatdan faol moddalar, shuning uchun ular yo'qligida - vitamin etishmasligi yoki etishmasligi - gipovitaminoz ferment sintezi va metabolizmi buziladi, natijada og'ir kasalliklar yuzaga keladi.
Vitaminlar asosan mo'rt birikmalardir: ovqatlar qizdirilganda ular tezda yo'q qilinadi. Tabiiy vitaminlar o'simlik va hayvonlarning oziq-ovqatlarida mavjud va kamdan-kam istisnolardan (O vitamini) inson tanasida sintez qilinmaydi.
Vujudga vitaminlarni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish deb ataladigan holatni keltirib chiqaradigipervitaminoz. Bu odatda iste'mol qilishda kuzatiladi sintetik dorilar vitaminlar va turli xil zaharlanish belgilari bilan birga keladi. Eng zaharlilari A va D vitaminlari bo'lib, ular ko'pincha yosh bolalarga beriladi. Ba'zida gipervitaminoz A bu vitaminni ko'p miqdorda (sabzavot, dengiz hayvonlarining jigari) o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilganda paydo bo'ladi. Suvda eriydigan vitaminlar orasida eng zaharlisi B1 vitamini bo'lib, uning katta dozalari og'ir oqibatlarga olib kelishi mumkin. allergik reaktsiyalar. B6 vitaminini uzoq muddat qabul qilish bilan qon ivishining kuchayishi mumkin.
5. Vitaminlarning xossalari (Qaerda uchraydi? Organizm uchun ahamiyati. Vitamin etishmasligi bilan qanday kasalliklar rivojlanadi?).
Vitamin nomi | U qayerda joylashgan? | Tana uchun ahamiyati | Vitamin etishmasligi tufayli qanday kasalliklar rivojlanadi? |
A vitamini | Baliq yog'i, tuxum sarig'i, sabzi, o'rik, pomidorda o'simlik pigmenti - karotin mavjud bo'lib, undan inson jigarida A vitamini hosil bo'ladi. | Oqsillar, uglevodlar, mineral tuzlar almashinuvida ishtirok etadi, organizmning yuqumli kasalliklarga chidamliligini kuchaytiradi. | Vitamin etishmasligi bilan "tungi ko'rlik" paydo bo'ladi - bu odam kechqurun ko'rish qobiliyatini yo'qotadigan kasallik. |
B vitaminlari | Kepekli non, xamirturush, jigar, sut, ismaloq | B2 hujayrali nafas olish va markaziy asab tizimini boshqarishda faol ishtirok etadi. B6 oqsil almashinuvida ishtirok etadi, qon tomirlari devorlarida xolesterin birikmalarini kamaytiradi, bu esa aterosklerozning rivojlanishiga, jigarning yog'lanishiga va o't pufagida tosh paydo bo'lishiga olib keladi. B12 qon hujayralari - qizil qon tanachalari va trombotsitlar shakllanishini tartibga soladi va oqsil almashinuvida ishtirok etadi. | Vitamin etishmasligi bilan beriberi deb ataladigan kasallik rivojlanadi, bu tez charchash, ishtahani yo'qotish va to'satdan vazn yo'qotishiga olib keladi. Vitamin etishmasligi loyqa ko'rish, teri kasalliklari, shilliq pardalar va soch to'kilishiga olib keladi. Kamchilik anemiya rivojlanishiga olib keladi. |
S vitamini | Yangi sabzavotlar va mevalar: atirgul kestirib, limon, qora smorodina, karam | Oqsillar va uglevodlar almashinuvini tartibga soladi. | Kamchilik bilan charchoq kuchayadi, zaiflik paydo bo'ladi va infektsiyalarga qarshilik kamayadi. Uning oziq-ovqatda to'liq yo'qligi jiddiy kasallikka olib keladi - iskorbit, bunda umumiy zaiflik, nafas qisilishi, tish go'shtidan qon ketish, teri va mushaklarda qon ketish rivojlanadi va tishlar tushadi. |
D vitamini | Baliq yog'i, ultrabinafsha nurlar teri, tuxum sarig'i, baliq jigari, yog'li baliq, yog'da bu vitamin ishlab chiqarishga yordam beradi. | Kaltsiy va fosfor almashinuvida, suyaklar va mushaklarning shakllanishida ishtirok etadi. | Vitamin etishmasligi suyaklarning yumshashiga va ularning deformatsiyasiga olib keladi - raxit. |
Vitamin PP | Xamirturush, jigarrang guruch, jigar, tuxum sarig'i, sut | Tanadagi redoks jarayonlarining normal oqishini ta'minlaydi. Adrenal gormonlar hosil bo'lishida ishtirok etadi. | Vitamin etishmasligi faoliyatning buzilishiga olib keladi ovqat hazm qilish tizimi. Bunday odamning terisi qorayadi va oshqozon yarasi bilan qoplanadi. |
K vitamini | karam, qovoq, lavlagi, jigar, go'sht, qulupnay, ismaloq, pomidor | K normal qon ivishi uchun zarur. | |
E vitamini | makkajo'xori va kungaboqar yog'i, don, karam, yashil sabzavotlar, sariyog'da topilgan. | endokrin tizimning funktsiyalariga ta'sir qiladi, hujayra qarishi bilan kurashishga yordam beradi |
6. Oziq-ovqat mahsulotlarida vitaminlarni saqlash usullari.
Tayyorlangan oziq-ovqatda vitaminlarni saqlab qolish uchun siz bilishingiz kerakki, yuqori harorat S vitaminini yo'q qiladi va B vitaminlari tarkibini sezilarli darajada kamaytiradi. va muzlash.
Sovutish mahsulot ichidagi haroratni 0 ... + 4 ° C ichida saqlashni o'z ichiga oladi. Muzlash hujayralar sitoplazmasida muz kristallari hosil bo'lishi bilan bog'liq. Oziq-ovqatlarni tez muzlatish usuli ayniqsa qimmatlidir, chunki vitaminlar yaxshi saqlanadi. Bunday holda siz tez muzdan tushirishni ham ishlatishingiz kerak.
Mahsulotlarni an'anaviy tabiiy (quyosh) quritish vitaminlarni sezilarli darajada yo'q qilish bilan birga keladi. Vakuumli quritish vitaminlarning maksimal darajada saqlanishini ta'minlaydi. Vakuum sharoitida 50 ° C dan yuqori bo'lmagan haroratda amalga oshiriladi.
Vitaminlarni saqlab qolish usullaridan biri bu fermentlangan mahsulotlarda S vitaminini saqlab qolishga yordam beradigan sut kislotasi fermentatsiyasi jarayonida sut kislotasi hosil bo'lgan mahsulotlarni fermentatsiya qilishdir.
7. Nima uchun vitaminlarni oziq moddalar deb tasniflash mumkin emas?
Oziq moddalar- bu organizm uchun energiya va qurilish materiali manbai bo'lgan organik birikmalar. Asosiy ozuqa moddalari oqsillar, yog'lar va uglevodlardir. Bundan tashqari, ular insonning ovqatlanishida muhim rol o'ynaydi. organik kislotalar, vitaminlar, mineral tuzlar va suv, ularsiz tananing normal ishlashi mumkin emas.
Vitaminlar - bu past molekulyar og'irlikdagi moddalar biologik faollik. Ularning ta'siri oz miqdorda namoyon bo'ladi va metabolik jarayonlarni tartibga solishda namoyon bo'ladi.
8. Inson organizmidagi vitaminlar manbalari? Majburiy dozalar vitaminlar
Aholining sog'lom ovqatlanishi shulardan biridir eng muhim shartlar millat salomatligi. Rossiya Tibbiyot fanlari akademiyasining Oziqlantirish instituti tomonidan o'tkazilgan ommaviy so'rovlar Rossiya aholisining ko'pchiligida vitaminlar etishmasligidan dalolat beradi. Vitaminlarning oldini olishning eng samarali usuli ommaviy oziq-ovqat mahsulotlarini vitaminlar bilan boyitishdir.
Fortifikatsiya (ba'zan mineral mikroelementlar bilan boyitish bilan birgalikda) oziq-ovqat mahsulotlari sifatini yaxshilash, tibbiy xarajatlarni kamaytirish, aholining ijtimoiy himoyaga muhtoj qatlamlarini vitaminlar bilan ta'minlash va ularni qabul qilishda yuzaga keladigan yo'qotishlarni to'ldirish imkonini beradi. oziq-ovqat mahsuloti bosqichlarida texnologik jarayon yoki pishirish. Quyidagi echimlar talab qilinadi:
a) mustahkamlash uchun mos mahsulotni tanlash
b) mustahkamlash darajasini aniqlash
v) boshqaruv tizimini ishlab chiqish
Vitaminlarga kundalik ehtiyoj va ularning asosiy vazifalari
Vitamin | Kundalik nafaqa kerak | Funksiyalar | asosiy manbalar |
Askorbin kislotasi (C) | 50-100 mg | Redoks jarayonlarida ishtirok etadi, tananing ekstremal ta'sirlarga chidamliligini oshiradi | Sabzavotlar, mevalar, rezavorlar. Hammayoqni - 50 mg. Atirgul kestirib, - 30-2000 mg. |
Tiamin, anevrin (B1) | 1,4-2,4 mg | Markaziy va periferik asab tizimining normal ishlashi uchun zarur | Bug'doy va javdar noni, don - jo'xori uni, no'xat, cho'chqa go'shti, xamirturush, ichak mikroflorasi. |
Riboflavin (B2) | 1,5-3,0 mg | Oksidlanish-qaytarilish reaksiyalarida ishtirok etadi | Sut, tvorog, pishloq, tuxum, non, jigar, sabzavotlar, mevalar, xamirturush. |
Piridoksin (B6) | 2,0-2,2 mg | Aminokislotalar, yog 'kislotalari va to'yinmagan lipidlarning sintezi va metabolizmida ishtirok etadi. | Baliq, loviya, tariq, kartoshka |
15,0-25,0 mg | Hujayralarda oksidlanish-qaytarilish reaksiyalarida ishtirok etadi. Kamchilik pellagrani keltirib chiqaradi | Jigar, buyraklar, mol go'shti, cho'chqa go'shti, qo'zichoq, baliq, non, don, xamirturush, ichak mikroflorasi |
|
Folik kislota, folitsin (Vs) | 0,2-0,5 mg | Gematopoetik omil, aminokislotalar va nuklein kislotalarning sintezida ishtirok etadi | Petrushka, salat, ismaloq, tvorog, non, jigar |
Siyanokobalamin (B12) | 2-5 mg | Nuklein kislotalarning biosintezida, gematopoetik omilda ishtirok etadi | Jigar, buyraklar, baliq, mol go'shti, sut, pishloq |
Biotin (N) | 0,1-0,3 mg | Aminokislotalar, lipidlar, uglevodlar, nuklein kislotalarning metabolik reaktsiyalarida ishtirok etadi. | Yulaf, no'xat, tuxum, sut, go'sht, jigar |
Pantotenik kislota (B3) | 5-10 mg | Oqsillar, lipidlar, uglevodlarning metabolik reaktsiyalarida ishtirok etadi | Jigar, buyraklar, grechka, guruch, jo'xori, tuxum, xamirturush, no'xat, sut, ichak mikroflorasi |
Retinol (A) | 0,5-2,5 mg | Hujayra membranalari faoliyatida ishtirok etadi. Insonning o'sishi va rivojlanishi uchun, shilliq pardalarning ishlashi uchun zarur. Fotoreseptsiya jarayonida ishtirok etadi - yorug'likni idrok etish | Baliq yog'i, baliq jigari, sut, tuxum, sariyog ' |
Kaltsiferol (D) | 2,5-10 mkg | Qonda kaltsiy va fosfor miqdorini tartibga solish, suyak va tishlarning mineralizatsiyasi | Baliq yog'i, jigar, sut, tuxum |
VITAMINLAR BILAN BOYITISh UCHUN ASOSIY OZIQ GURUHLARI:
Un va non mahsulotlari - B vitaminlari;
Mahsulotlar, bolalar ovqati- barcha vitaminlar;
Ichimliklar, shu jumladan quruq konsentratlar - A, D dan tashqari barcha vitaminlar;
Sut mahsulotlari - A, D, E, C vitaminlari;
Margarin, mayonez - A, D, E vitaminlari;
Meva sharbatlari - A, D dan tashqari barcha vitaminlar;
Ko'pgina vitaminlar tanada tezda yo'q qilinadi va shuning uchun ularni doimiy ravishda tashqaridan etkazib berish kerak. Buning uchun har kuni olinishi kerak bo'lgan vitaminlar miqdori normal rivojlanish organizm va gipo- va avitaminozning oldini olish, deyiladi profilaktik doza. Allaqachon rivojlangan vitamin etishmasligini davolash uchun ko'proq miqdorda vitamin kerak. Bu miqdor terapevtik doza deb ataladi.
Ba'zi odamlar vitaminlar "zarar keltirmaydi" deb o'ylab, ularni haddan tashqari ko'p miqdorda qabul qilishadi. Vitaminlarning haddan tashqari dozasi kuzatiladigan holatlarga gipervitaminoz deyiladi. Ko'pgina vitaminlar tanadan tezda chiqariladi, ammo A, B1, D, PP kabi vitaminlar organizmda ko'proq vaqt davomida saqlanadi. uzoq vaqt. Shuning uchun vitaminlarning yuqori dozalarini qo'llash dozani oshirib yuborishga olib kelishi mumkin - bosh og'rig'i, ovqat hazm qilish buzilishi, teri, shilliq pardalar, suyaklardagi o'zgarishlar va boshqalar. Biroq, bu vitaminlarning haddan tashqari dozasiga olib keladigan zaharli dozalar ularning dozasidan bir necha baravar yuqori. odatiy kundalik ehtiyoj.
Sizningcha, organizmdagi vitaminlarning so'rilishiga nima xalaqit beradi?
Vitaminlarning so'rilishiga nima xalaqit beradi:
Spirtli ichimliklar - A, B vitaminlari, kaltsiy, sink, kaliy, magniyni yo'q qiladi ...
Nikotin - A, C, E vitaminlari, selenni yo'q qiladi.
Kofein - B, PP vitaminlarini o'ldiradi, temir, kaliy, rux miqdorini kamaytiradi ...
Aspirin - B, C, A vitaminlari, kaltsiy, kaliy miqdorini kamaytiradi.
Antibiotiklar - B vitaminlari, temir, kaltsiy, magniyni yo'q qiladi.
Uyqu tabletkalari - A, D, E, B12 vitaminlarini so'rilishini qiyinlashtiradi va kaltsiy miqdorini sezilarli darajada kamaytiradi.
Qanday vitaminlar va vitamin komplekslarini bilasiz va qaysi birini o'zingiz qabul qilasiz?
Siz qanday vitaminlar ichasiz?
Alfavit, Askorbin kislotasi, Biovital gel, Jungle, Duovit, Iodomarin, Kaltsiy D3 Nycomed, Complivit, Multitabs, Pikovit, Revit, Folik kislota, Centrum, Blueberry forte, Nutrilait va boshqalar.
III. Yopilgan materialni mustahkamlash.
1 .Materialni mustahkamlash uchun test ishi:
1. Vitaminlar...
a) minerallar;
b) organik moddalar;
c) oqsillar.
2. Vitamin etishmasligi - bu...
a) ortiqcha vitamin;
b) vitamin etishmasligi;
c) normal vitamin tarkibi
3. Suvda eriydigan vitaminlarga quyidagilar kiradi:
a) C, RR, B guruhi;
b) D, A, K;
c) faqat B guruhi
4. Tsitrus mevalarida ko'p miqdorda:
a) A vitamini;
b) E vitamini;
c) vitamin C.
5. Qaysi vitaminning etishmasligi beriberi kasalligiga olib keladi?
a) K vitamini;
b) vitamin B;
c) vitamin C.
6. Vitaminlarning ko'pligi sabab bo'ladi:
a) gipervitaminoz;
b) vitamin etishmasligi;
c) bosh aylanishi
7. Vitaminlar topildi:
a) Eykman;
b) Lunin;
c) Franko.
8. D vitaminining manbalari:
a) Yog'li baliq, yog'li, quyoshga bo'yalgan;
b) yangi sabzavotlar, mevalar, sut;
v) dengiz o'tlari, go'sht, tuxum.
9. Bolada kam yorug'likda ko'rish keskinligi pasaygan, bunga nima sabab bo'lishi mumkin?
a) vitamin B etishmasligi;
b) A vitaminining etishmasligi;
c) E vitaminining etishmasligi
10. S vitaminining etishmasligi kasallikka olib keladi:
a) iskorbit;
b) Pellagra;
c) raxit.
2. Topishmoqlar.
Men sizga oziq-ovqat mahsulotlari haqida topishmoqlar aytib beraman va siz ularni taxmin qilishingiz va ularda qanday vitaminlar borligini nomlashingiz kerak bo'ladi.
1) Ham yashil, ham qalin
Bog'da bir buta o'sdi.
Bir oz qazing:
Butaning ostida ... (kartoshka, vitamin C)
2) Yegorushkani tashladi
Oltin tuklar -
Egorushka majbur qildi
Qayg'usiz yig'lang(piyoz, A, B, C vitaminlari).
3) Men bog'da o'saman,
Va men etuk bo'lganimda,
Mendan pomidor pishiradilar,
Uni karam sho'rvasiga solib qo'yishdi.
Va ular shunday ovqatlanadilar (pomidorlar, A, C vitaminlari).
4) Fedosya xonim o'tiradi,
Sochlar taralgan(karam, B, C vitaminlari).
5) Yashil uy biroz tor,
Tor, uzun, silliq,
Ular uyda yonma-yon o'tirishadi
Dumaloq yigitlar.
Kuzda muammo keldi -
Silliq uy darz ketgan,
Biz har tomonga yugurdik
Dumaloq yigitlar (no'xat, A vitamini).
6) Men bog 'to'shagida tuproqda o'saman,
Qizil, uzun, shirin(sabzi, A, B, C vitaminlari).
7) Dumi bilan, hayvon emas, patlar bilan, qush emas(baliq, vitamin B 2).
IV. Uy vazifasi.
37-band matnini o'rganing, daftaringizga jadvalni to'ldiring.
Eslatma:
Vitamin, uning etishmasligi tungi ko'rlikka olib keladi (A).
Vitamin, uning etishmasligi Beriberi kasalligini (B) keltirib chiqaradi.
Raxit bolalarda vitamin (D) yo'q bo'lganda paydo bo'ladi.
O'sish vitamini (A).
Vitamin, uning yo'qligi iskorbitga olib keladi (C).
Rosehip - vitamin (C) omboridir.
Vitamin faqat hayvonot mahsulotlarida mavjud (D).
Qamoqxona shifokori Aikman (D) tomonidan yo'qligi kuzatilgan vitamin.
Yo'qligi ko'plab qutb tadqiqotchilarining o'limiga sabab bo'lgan vitamin (C).
Bu vitamin baliq yog'i va baliq jigarida (D) ko'p miqdorda mavjud.
Sabzi juda ko'p vitamin (A) ni o'z ichiga oladi.
Ushbu vitaminga sifatli reaktsiya yod va kraxmal (C) bilan o'zaro ta'sir qilishdir.
Ushbu vitaminga sifatli reaktsiya temir (III) xlorid (A) bilan o'zaro ta'sir qilishdir.
Havo va metall (C) bilan o'zaro ta'sirlashganda vayron bo'ladigan vitamin.
Quyosh nurlari ta'sirida terida hosil bo'lgan vitamin (D).
Har bir inson kerakli miqdorda vitaminlarga muhtoj. Agar siz kerakli miqdordagi oqsillar, yog'lar va uglevodlar bilan dietani tuzsangiz va undan vitaminlarni butunlay chiqarib tashlasangiz, odam bunday ovqatni iste'mol qilish orqali o'ladi.
Shuning uchun, kam uglevodli dietada vitaminlarni etarli miqdorda va aniq oziq-ovqat bilan olish juda muhim, chunki ularning so'rilishi aminokislotalar bilan bog'liq emas, balki sof shakl. Shuning uchun yuqori narx yaxshi vitaminlar, ular oshqozonga kirishdan oldin kimyoviy jihatdan oqsillar bilan birlashtiriladi.
Vitaminlarning organizmdagi roli
Vitaminlar hujayralardagi ko'plab bioorganik reaktsiyalarda kofermentlar bo'lib, ularning energiya almashinuvidagi ishtiroki ayniqsa muhimdir. Bu shuni anglatadiki, ularsiz bu reaktsiyalar mumkin emas.
Va sirli antioksidantlar ham bor (vitamin C, E). Ular faol kislorod va boshqa oksidlovchi moddalarni o'z ichiga olgan patologik reaktsiyalarni oldini oladi. Bu go'zallik va sog'liqning kalitidir.
Vitaminlarning xususiyatlari: jadval
| Element | Harakat | Oziq-ovqat maxsulotlari | Kamchilik belgilari | Ortiqcha xavflimi? |
|---|---|---|---|---|
| A vitamini (retinol, "go'zallik vitamini") | Hujayralarning ko'payishini rag'batlantiradi, terining shox pardasi qalinligini tartibga soladi, sayoz ajinlarni tekislaydi. | Jigar, go'sht, baliq. O'simlik ovqatlarida faqat provitamin A (karotin) mavjud - uning so'rilishi uchun yog'lar kerak: sariyog ', smetana | Tirsak va tizza terisining qo'pollashishi, yuz terisining po'stlog'i. Tirnoq plitalaridagi o'zgarishlar - ular notekis, to'lqinli bo'ladi | Xavfli! Dudaklardagi yoriqlar, shishish va ko'payish asabiy qo'zg'aluvchanlik, qorong'uda ko'rish yomonlashadi ("tungi ko'rlik") |
| S vitamini (askorbin kislotasi) | O'lik hujayralarning eksfoliatsiyasini kuchaytiradi, erkin radikallardan himoya yaratadi va umuman tananing va ayniqsa terining himoya funktsiyalarini oshiradi. | S vitamini eng ko'p atirgul, kızılcık, dengiz shimoli, qora smorodina, sitrus mevalari, bulg'or qalampiri, arpabodiyon va maydanozda mavjud. | Teri pigmentatsiyasining buzilishi, letargiya, letargiya, yuqumli kasalliklarga moyillik kuchayadi | Yo'q. S vitamini tanadan tabiiy ravishda chiqariladi |
| B2 vitamini (riboflavin) | Bu teri uchun eng muhim va foydalidir - metabolizmni, ishni normallashtiradi yog 'bezlari, kislorodni tashishda yordam beradi | Go'sht, baliq, pishloq, tuxum, yong'oq, makkajo'xori, rangli karam, yashil. Kundalik norma 1 litr to'liq sutda mavjud | Sochlar yog‘lanadi, kepek paydo bo‘ladi, tish emali qorayadi va yoriladi, ko‘z va lablar atrofida ajinlar paydo bo‘ladi, og‘iz burchaklari yorilib qon ketadi. Antibiotiklarni, trankvilizatorlarni qabul qilganda, og'iz kontratseptivlari ehtiyoj kuchayadi | |
| Vitamin B5 (pantotenik kislota, "vazn yo'qotish vitamini") | Yog ', oqsil va rag'batlantiradi uglevod almashinuvi, yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega, stress bilan kurashishga yordam beradi | Don, dukkaklilar, qo'ziqorinlar, xamirturush, kartoshka, go'sht, baliq, tuxum | Zaiflik, charchoq. nevropsikiyatrik kasalliklar, nafas olish yo'llari infektsiyalariga qarshilikning pasayishi | Yo'q. Ortiqcha suyuqlik bilan birga tanadan osongina chiqariladi |
| E vitamini | O'simlik yog'i, epidermal mikrosirkulyatsiya va melanin oksidlanishini oshirishga yordam beradi, qarish jarayonini to'xtatadi, retinolning to'planishiga yordam beradi. | O'simlik yog'i, yashil sabzavotlar, avakado, mango | Yog'lar yomon hazm qilinadi | Ha. Oshqozon buzilishiga, bosh aylanishiga olib keladi |
| Koenzim Q10 | Hujayralarda energiya hosil bo'lishini yaxshilaydi, buning natijasida ular samaraliroq ishlay boshlaydi, tanadagi yog'larning oksidlanishiga yordam beradi. | Tana uni o'zi ishlab chiqarishi mumkin, ammo yillar davomida bu qobiliyat asta-sekin kamayadi | Hujayra funktsiyasining yomonlashishi, bu nafaqat terining, balki butun tananing qarishiga olib keladi | Yosh teriga qo'shimcha yordam kerak emas, u etarli darajada ichki resurslarga ega |
| Temir (uning tanqisligi ko'pincha ochlik dietasini yaxshi ko'radiganlarni ortda qoldiradi) | Qonning kislorod bilan to'yinganligi va sog'lom rang uchun javobgardir. Agar siz bir vaqtning o'zida S vitaminiga boy ovqatlar iste'mol qilsangiz, u yaxshiroq so'riladi. | Qora ikra, quritilgan o'rik, dana, mol go'shti jigari, va o'riklar, yong'oq, grechka, yashil olma, xurmo | Terining rangi oqarib, ba'zan kulrang, tirnoq va sochlar mo'rt va mo'rt bo'ladi | Ha! Yurak-qon tomir kasalliklariga olib keladi, jigar, buyrak va taloq faoliyatiga salbiy ta'sir qiladi. |
| Kaltsiy (uning etishmasligi qo'zg'atishi mumkin allergik toshmalar teri ustida) | Majburiy suyak to'qimasi, kuchli tishlar va sog'lom sochlar | Sut mahsulotlari (pishloq, tvorog, tabiiy yogurt, smetana, achitilgan pishirilgan sut), baqlajon, maydanoz, yashil piyoz, loviya, suv teresi, ismaloq | Oyoq kramplari, uyqusizlik, qon bosimining ko'tarilishi, tish muammolari, osteoporoz belgilari | Bu xavfli, lekin agar siz kaltsiy qo'shimchalarini qabul qilmasangiz, tashvishlanishingizga hojat yo'q - uni faqat oziq-ovqat bilan olish oson emas. |
| Sink (yetishmovchilik ajinlar paydo bo'lishini tezlashtiradi) | Yallig'lanishga qarshi va qurituvchi. Suyak to'qimasini shakllantirishda, metabolizmni normallashtirishda ishtirok etadi, teri, soch, tirnoq va tishlar uchun foydalidir, kollagen ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. | Osterlar, urug'lar, bodomlar, yong'oqlar, baliqlar, qo'ziqorinlar, mol go'shti jigari, shokolad, kalamar, xamirturush, olma, shaftoli, lavlagi, turp va selderey | Sochlar porlashini yo'qotadi, bo'linadi, tirnoqlar mo'rt bo'ladi va tozalanadi. Birinchi signal - tirnoqlarda oq dog'lar. Uning etishmasligi va S vitamini akne paydo bo'lishiga olib keladi | Bu juda kam uchraydi va S vitamini kabi tanadan osongina chiqariladi. |
| Vitamin F | Yarani davolash va yallig'lanishga qarshi. Terining tiklanish jarayonlarini rag'batlantiradi, hujayralararo metabolizm jarayonlarining normal borishi uchun javobgardir | O'simlik moylari - kungaboqar, soya, bug'doy tuxumdonlari, shuningdek bodom, yong'oq, yeryong'oq, urug'lar | Nozik teri kasalliklari (ekzema, akne, teri muammolari uchun dermatit) | Bu juda kam uchraydi. Teri muammolariga olib kelishi mumkin |
| K vitamini | Qon tomirlarining devorlarini mustahkamlaydi, qon tarkibini normallantiradi, qon ivishini yaxshilaydi | O'simlik moylari, yashil sabzavotlar - ismaloq, salat, piyoz, maydanoz, arpabodiyon va boshqalar. | Ko'z ostidagi doiralar, hech qanday joydan paydo bo'ladigan ko'karishlar, paydo bo'ladi qon tomirlari | Ha! Metabolik jarayonlarda jiddiy o'zgarishlarga olib kelishi mumkin |
| D vitamini | Tanadagi kaltsiy darajasini saqlaydi, A vitamini ta'sirini kuchaytiradi | Baliq yog'i, ikra, sarig'i, sariyog ' | Kariyes, mo'rt, ingichka mixlar va sochlar | Ha! Jiddiy zaharlanishga olib kelishi mumkin |
| Bioflavonoid rutin (vitamin P) | Antioksidant. Qon tomirlarining devorlarini mustahkamlaydi, ayniqsa S vitamini bilan birgalikda samarali | Atirgul kestirib, sitrus mevalari, yong'oq, smorodina, rowan, aronia va yashil choy | Terining ko'k rangi, rivojlanishi akne, soch to'kilishi, milklarning qon ketishi | |
| Vitamin PP (nikotinik kislota) | Uglevod almashinuvini yaxshilaydi, qon tomirlarini kengaytiradi, qon oqimini yaxshilaydi, yaralar va yaralarni davolashga yordam beradi. | Go'sht, baliq, non, don | Fotodermatit, peeling va terining elastikligining pasayishi, soch to'kilishi | Yo'q! U tanadan osongina chiqariladi |
| H vitamini (biotin) | Uglevodlar, yog'lar va aminokislotalarning metabolizmini yaxshilaydi | Xamirturush, yong'oq, loviya, jigar, buyraklar, tuxum sarig'i | Soch to'kilishi, terining tozalanishi, og'izning yorilishi, quruq ko'zlar, uyqusizlik | Yo'q. U zararsiz |
Vitaminlar organizm uchun zarur bo'lgan mikroelementlar bo'lib, uning faoliyatida va inson tanasida harakat qilishda turli xil yaxshilanishlarni keltirib chiqaradi. Vitaminlar, birinchi navbatda, 2 ta asosiy guruhga bo'linadi: birinchisi suvda eriydigan vitaminlar (B va C guruhlari), ikkinchi guruhga (A, D, E va K) yog'da eriydigan vitaminlar kiradi.
Organizmda muntazam ravishda almashtirilishini talab qiladigan suvda eriydigan vitaminlardan farqli o'laroq, yog'da eriydigan vitaminlar odamning yog'li to'qimalarida va jigarida to'planadi va suvda eriydigan vitaminlarga qaraganda ancha sekinroq chiqariladi.
Muhim vitaminlar jadvali va ularning organizmga ta'siri
| Vitamin nomi | Vitaminning organizmga ta'siri | Mahsulotlar tarkibida mavjud |
| A vitamini (retinol) | A vitamini ko'rish muammolarini oldini oladi, sog'lom immunitet tizimini rag'batlantiradi, hujayralar o'sishi uchun muhimdir va terining holatini yaxshilaydi. | Retinolning asosiy manbalari orasida jigar, sut, tuxum va boyitilgan donlar, yashil va apelsin sabzavotlari (kartoshka, sabzi, qovoq va karam kabi) va shaftoli, papayya, qovun, o'rik yoki mango kabi apelsin mevalari kiradi. |
| B12 vitamini (siyanokobalamin) | B12 vitamini qizil qon hujayralarining ko'payishiga yordam beradi, nerv hujayralari. U hujayra bo'linishida ishtirok etadi, shuning uchun u holda to'qimalarning yangilanishi va mushaklarning o'sishi mumkin emas. | Ushbu vitaminni baliq, qizil go'sht, parranda go'shti, sut, pishloq va tuxumda topish mumkin. Bundan tashqari, ba'zi nonushta donlariga qo'shiladi. |
| Vitamin B6 (piridoksin) | B6 vitamini miyaning to'g'ri ishlashi va boshqa nevrologik funktsiyalar uchun zarurdir. Shuningdek, u organizmga oqsillarni parchalash va qizil qon hujayralarini ishlab chiqarishga yordam beradi. | Keng ovqatlar tarkibida B6 vitamini bor - kartoshka, banan, loviya, urug'lar, yong'oqlar, qizil go'sht, baliq, tuxum va parranda go'shti, ismaloq va boyitilgan donlar. |
| Vitamin B1 (tiamin) | Tiamin uglevodlarni energiyaga aylantirish uchun katalizator bo'lib xizmat qiladi va mushaklar, yurak faoliyati va asab tizimining salomatligi uchun zarurdir. | Odamlar tiaminni turli xil ovqatlar, jumladan, turli xil non, don va makaron mahsulotlaridan oladi; yog'siz go'sht, quritilgan loviya, soya mahsulotlari va no'xat, shuningdek, bug'doy urug'i kabi unib chiqqan donalar. |
| Vitamin B3 (nikotin kislotasi) | Nikotinik kislota terining sog'lig'ini saqlashga, shuningdek, asab tizimining ishlashiga yordam beradi. | Siz parranda go'shti, qizil go'sht, don, baliq va yeryong'oqda niatsin topasiz. |
| Vitamin B2 (riboflavin) | Organizm o'sish, uglevodlarni energiyaga aylantirish va qizil qon hujayralarini ishlab chiqarish uchun riboflavinga muhtoj. | Riboflavinning ba'zi manbalari sut, go'sht, tuxum, dukkaklilar (no'xat va yasmiq kabi), yong'oqlar va ko'katlardir. Va shuningdek: qushqo'nmas, brokkoli va mustahkamlangan donlar. |
| Vitamin B9 (foliy kislotasi) | Folik kislota (B9) - qizil qon tanachalarini ishlab chiqarishga yordam beradi. Bundan tashqari, DNKni qayta yaratish kerak. | Apelsin sharbati, jigar, quritilgan loviya va boshqa dukkaklilar, ko'katlar, qushqo'nmas bu vitaminning juda yaxshi manbalari. Va shuningdek: non, guruch va don. |
| S vitamini (askorbin kislotasi) | S vitamini kollagen (hujayralarni bir-biriga bog'laydigan to'qimalar) hosil bo'lishi uchun kerak. Bu tish go'shti, tishlar va suyak o'sishi salomatligi uchun muhimdir. S vitamini ham qon tomirlarini tonlaydi. U temirning organizm tomonidan so'rilishi uchun katalizator bo'lib xizmat qiladi, miya faoliyatini rag'batlantiradi va jarohatni davolashni tezlashtiradi. | S vitamini - qulupnay, kivi, guava, qalampir, ismaloq, pomidor va brokkoli tarkibida mavjud. Va, albatta, eng ko'p yuqori daraja Bu vitamin tsitrus mevalarida mavjud! |
| D vitamini (kaltsiferol) | D vitamini suyaklarni mustahkamlash uchun xizmat qiladi, chunki u organizmga suyak mustahkamlovchi kaltsiyni so'rib olish va inson skeletining kuchini oshirishga yordam beradi. | Bu vitamin noyobdir - quyoshga botganingizda tanangiz uni ishlab chiqaradi! D vitamini yog'li baliq (masalan, qizil ikra), tuxum sarig'i, orkinos yoki sardalya, sigir suti, soya suti va apelsin sharbati kabi ba'zi ovqatlarda ham mavjud. |
| E vitamini (tokoferol) | Qizil qon hujayralarini sog'lom holatda ishlab chiqarish va saqlash uchun sizga E vitamini kerak. Tokoferol ham antioksidant bo'lib, uning vazifasi hujayralarni yo'q qilish va shikastlanishdan himoya qilishdir. | Tokoferol ko'katlar va yong'oqlar, o'simlik moylari va avakadolarda mavjud. Bug'doy va arpaning unib chiqqan donalarida ham etarli. |
| K vitamini | Tanadagi qon ivishini nazorat qilishga yordam beradi va jigarda qon ivishini nazorat qiluvchi oqsillarni sintez qilish uchun zarurdir. Ushbu vitamin etishmasligi burun va ichki qon ketishiga olib kelishi mumkin. | Bryussel gullari, oddiy karam va brokkoli, shuningdek, ko'katlar K vitamini zahiralarini to'ldirishga yordam beradi. Soya, kolza va zaytun moyida juda ko'p. |
Bilan aloqada
Sinfdoshlar
vitaminux.ru
Oziq-ovqat tarkibidagi vitaminlar jadvali
Vitaminlar organik tabiatga ega kimyoviy birikmalardir. Yo'q ozuqaviy qiymati ular olib yurmaydilar, hujayralar va to'qimalar ulardan bevosita hosil bo'lmaydi. Biroq, ular organizmning ishlashi uchun juda muhimdir, chunki ular metabolizmda ishtirok etadilar. Vitaminlar ko'pincha tananing o'zi tomonidan ishlab chiqarilmaydi, ya'ni ular tashqaridan kirishi kerak. Biror kishi kuniga iste'mol qilishi kerak bo'lgan vitaminlar miqdori nisbatan kichik, chunki bu moddalar biologik faoldir, ammo bu birikmalarning etishmasligi darhol odamning ahvoli va farovonligiga ta'sir qiladi.
Hammasi bo'lib, bugungi kunda 13 ta modda vitaminlar sifatida tan olingan. Vitaminlar eruvchanligiga qarab tasniflanadi. Va bu kimyoviy birikmalar yog'larda yoki suvda eriydi. Ularning yog'da eriydiganlari tanada to'planish qobiliyatiga ega. Ular yog 'to'qimasini va jigarni depo sifatida ishlatadilar. A, D, E, K vitaminlari yog'larda eriydi va B guruhiga kiruvchi vitaminlar suvda eriydi va shunga mos ravishda to'planishi mumkin emas - ular tanadan suv bilan chiqariladi. Agar organizmni biron bir vitamin bilan ta'minlash buzilgan bo'lsa, unda bunday holatlardan biri rivojlanadi: vitamin etishmasligi, agar vitamin etishmasa, gipovitaminoz, agar u etarli bo'lmasa yoki gipervitaminoz, agar vitamin ko'p bo'lsa.
Vitamin tadqiqotlari tarixi
Insoniyat oziq-ovqat mahsulotlarida ba'zi maxsus moddalar mavjudligini qadim zamonlarda bilar edi. Albatta, o'sha paytda hech kim ularni vitaminlar deb atamadi, lekin odamlar o'zlarini, masalan, qaynatilgan jigarni iste'mol qilish orqali tungi ko'rlikdan qutqardilar. 18-asrda esa, tsitrus mevalari sizni iskorbitdan qutqarishi amalda isbotlangan - o'sha paytda dengizchilar uchun haqiqiy ofat. Ehtimol, vitaminlar mavzusidagi birinchi jiddiy tadqiqotlar 19-asrda rus olimi Nikolay Ivanovich Lunin tomonidan amalga oshirilgan. Keyin u tananing normal ishlashi uchun nafaqat suv, minerallar, yog'lar, oqsillar va uglevodlar, balki ba'zi qo'shimcha organik moddalar ham kerakligini isbotladi. O'sha paytda uning asarlari salbiy qabul qilingan bo'lsa-da, bu sirli moddalar haqida qo'shimcha ma'lumotlar to'planishda davom etdi. Shunday qilib, 19-asrning oxiriga kelib, beriberi deb nomlangan kasallikning sabablari ma'lum bo'ldi. Asosan tozalangan oq guruchni iste'mol qilganda, bu vitamin etishmasligidan boshqa narsa emas edi. Kepak ovqatga qo'shilsa, shifo paydo bo'ldi. Ushbu tadqiqotlar va keyingi xulosalar Gollandiyalik shifokor X. Eykman tomonidan qilingan bo'lib, u bir necha o'n yillar o'tgach, ingliz biokimyogari F. Xopkins bilan birgalikda vitaminlarni kashf etgani uchun Nobel mukofotiga sazovor bo'lgan. Afsuski, Lunin va boshqa ba'zi olimlarning bu sohadagi xizmatlari e'tibordan chetda qoldi.
20-asrning birinchi yarmi - boshqa vitaminlarni kashf qilish davri. Bularning kimyoviy tuzilishi organik birikmalar faqat 1940-yillarda shifrlangan. Vitaminlarni o'rganish shu bilan tugamadi. Qat'iy aytganda, u bugungi kungacha davom etmoqda. Vitaminlar odatda harflar bilan belgilanadi Lotin alifbosi, va lotincha "vita" dan olingan "vitaminlar" nomi "hayot" degan ma'noni anglatadi.
Vitaminlar manbalari
Inson va uning sog'lig'i uchun quyidagi vitaminlar eng katta ahamiyatga ega: A, D, E, C, K, shuningdek, B vitaminlari, ehtimol, bu vitaminlar jamoatchilikka eng ko'p ma'lum. IN zamonaviy dunyo Uzoq vaqt davomida hech kim vitaminlarning salomatlik va yoshlikni saqlash uchun ajoyib foydasiga shubha qilmagan va "vitaminlar" tushunchasi bizning kundalik hayotimizda shunchalik mustahkam o'rin olganki, hatto yuz yilga ishonish qiyin. ilgari bu moddalar haqida hech narsa ma'lum emas edi. Endi u mavjud batafsil ma'lumot har bir oziq-ovqat manbasining vitamin tarkibi haqida va u qiziqqan har bir kishi uchun mavjud. Oziq-ovqat tarkibidagi vitaminlar jadvali boshlang'ich maktabda o'rganiladigan narsadir. Endi sun'iy ravishda sintez qilingan vitaminlar yoki multivitaminli komplekslar bo'lgan dori-darmonlarning katta tanlovi mavjud, ammo hamma vitaminlarning eng yaxshi manbalari oziq-ovqat ekanligini biladi. Ushbu organik moddalarning sintetik analoglarini qabul qilish ko'pincha oqlanadi, ammo tanangiz uchun zarur bo'lgan vitaminlar imkon qadar ko'proq kirib borishi uchun menyuingizni o'ylab ko'rishga harakat qilishingiz kerak. tabiiy ravishda. Keyinchalik, oziq-ovqat tarkibidagi vitaminlar mavzusiga batafsil to'xtalamiz. Turli xil oziq-ovqat mahsulotlaridagi ushbu kimyoviy birikmalarning tarkibi jadvali ushbu ma'lumotni eng aniq va tushunarli tarzda tizimlashtiradi: siz qaerda va qancha miqdorda ekanligini darhol ko'rishingiz mumkin. Ushbu umumlashtirilgan ma'lumotni kitoblar va jurnallarda osongina topish mumkin sog'lom tasvir hayot, shuningdek, Internetdagi tematik saytlarda. Biz har bir vitamin haqida batafsilroq gaplashamiz, ularning har biri o'ziga xos tarzda o'ziga xosdir.
D vitamini
Bu, umuman olganda, bitta modda emas, balki minerallar almashinuvi va kaltsiyning so'rilishida juda muhim rol o'ynaydigan butun vitaminlar guruhining umumlashtirilgan nomi uchun atama.
D vitamini suyak to'qimalarining o'sishi va rivojlanishida ishtirok etadigan birikma, shuning uchun u bolalar uchun juda muhimdir. D vitamini etishmasligi raxitning sababi ekanligi uzoq vaqtdan beri ma'lum. Qizig'i shundaki, quyosh nuri etarli bo'lsa, tananing o'zi D vitaminini sintez qilishga qodir. Ammo bu moddaning qaysi oziq-ovqatlari borligini bilish ham muhimdir. D vitamini o'z ichiga olgan mahsulotlar birinchi navbatda baliq yog'i va tuxum sarig'idir. Sut, pishloq, tvorog va sariyog' ham uni o'z ichiga oladi, lekin baribir u ko'p emas va bu mahsulotlarda mavjud bo'lgan fosfor ham to'liq so'rilishni qiyinlashtiradi. Oziq-ovqatlardagi D vitamini, albatta, iste'mol qilishga arziydi, ammo odamlar uchun uning asosiy manbai hali ham quyosh nuridir. Bundan tashqari, ultrabinafsha tanqisligidan aziyat chekadigan shimoliy hududlar aholisi uchun D vitamini qo'shimchalarini olish tavsiya etiladi.
Bu vitamin sutemizuvchilarning, shu jumladan odamlarning reproduktiv funktsiyasi uchun javobgardir. Bundan tashqari, u ajoyib antioksidant sifatida tanilgan. Bu deformatsiya va vayronagarchilikni oldini oluvchi E vitamini hujayra membranalari va hujayra qarishi, shuningdek, malign to'qimalarning o'sishi, oldini olish onkologik kasalliklar. To'qimalarning yangilanishi ham ushbu moddaning savobidir. Bu shunday "go'zallik va yoshlik vitamini" va shuning uchun qaysi ovqatlarda E vitamini borligini bilish qiziq va eslash muhim. o'simlik moylari, shart qayta ishlanmagan va afzal sovuq presslash orqali olingan yong'oq va urug'lar, shuningdek qayta ishlanmagan donalar, E vitamini o'z ichiga olgan mahsulotlardir. Bundan tashqari, bu vitaminning katta qismi xom yangi sabzavotlarda mavjud: ismaloq, brokkoli, sabzi, turp, bodring, o'tlar. Ko'rib turganingizdek, bu manbalarning barchasi o'simlik manbalaridir, ammo hayvonlarning oziq-ovqatlarida bu vitamin juda kam. Istisnolar sut mahsulotlari, jigar va tuxum sarig'idir. E vitamini suvda erimaydi va ta'sirga befarq yuqori haroratlar, lekin u yorug'likda qulab tushadi. Qaysi ovqatlarda E vitamini maksimal miqdorda mavjudligini eslab, ularni muntazam ravishda dietangizga qo'shib qo'yish tavsiya etiladi. Har kuni faqat bir osh qoshiq tozalanmagan o'simlik moyini sovuq presslash orqali iste'mol qiling: zig'ir urug'i, kungaboqar, kunjut, zaytun, soya, makkajo'xori - va tananing hujayralari ishonchli himoya ostida bo'ladi. Bu vitamin ayniqsa homilador ayollar uchun tavsiya etiladi.
A vitamini
Uning nomidan allaqachon aniq bo'lganidek, bu vitamin birinchilardan bo'lib kashf etilgan va bu 1913 yilda edi. Har bir inson bolaligidan bu vitaminning ko'rish uchun qanchalik muhimligini biladi. Shuni qo'shimcha qilish kerakki, A vitamini ham tananing antioksidant himoyasi bilan bog'liq, masalan, E vitamini. Bu vitaminsiz na suyak va biriktiruvchi to'qimalarning to'g'ri shakllanishi, na soch va tishlarning salomatligi mumkin emas. Organizmning infektsiyalarga chidamliligi A vitaminini etarli darajada iste'mol qilish bilan ham sezilarli darajada oshadi. A vitamini bo'lgan mahsulotlar ham o'simlik, ham hayvonot manbalariga ega bo'lishi mumkin. Bu vitamin tarkibidagi yetakchilar flora yashil va sariq sabzavotlardir. Biz erta yoshdanoq sabzi tarkibida qancha A vitamini borligini eshitamiz. Sabzi bilan bir qatorda siz shirin qalampir, qovoq, ismaloq, brokkoli va ko'katlarga e'tibor berishingiz kerak. Dukkaklilar - no'xat va soya - shuningdek, mevalar kabi A vitamini o'z ichiga olgan mahsulotlar: olma, o'rik va shaftoli, uzum. Xo'sh, jigar, ikra, sut mahsulotlari va tuxum sarig'i bu moddaning hayvonlarning oziq-ovqat manbalari hisoblanadi.
Aytish kerakki, E vitaminining mavjudligi A vitaminining so'rilish darajasiga juda ijobiy ta'sir qiladi, shuning uchun farmatsevtik preparatlar Bu vitaminlar ko'pincha juft bo'ladi. Bundan tashqari, bu vitamin B vitaminlari, D vitamini, fosfor, kaltsiy va sink bilan yaxshi ishlaydi.
S vitamini
Bolalikdan taniqli va sevimli askorbin kislotasi - S vitamini yoki askorbin kislotasi inson tanasi to'planmaydi va shuning uchun uni har kuni ishlatish kerak. S vitamini ta'sirchan antioksidant xususiyatlarga ega, immunitet tizimini ishonchli himoya qiladi, kuch va quvnoqlik beradi. Vitamin etishmasligining natijasi askorbin kislotasi iskorbit - hozirgi zamonda juda kam uchraydigan kasallik. S vitamini suyak va mustahkamlovchi ta'sirga ega biriktiruvchi to'qima, tishlar va qon tomirlari, metabolik jarayonlarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Shunday qilib, organizm har kuni C vitaminini olishi kerak - u qanday ovqatlarda bor - turli xil ovqatlar tarkibidagi vitaminlar jadvali, agar siz unutgan bo'lsangiz. Ammo, menimcha, bu o'ziga xos "nordon" vitamin haqida hamma biladi: bu atirgul, rowan, qora smorodina, dengiz shimoli, kivi, tsitrus mevalari, ko'katlar, kızılcıklar. Sabzavotlar orasida S vitamini etarli miqdorda olish uchun karam, brokkoli, pomidor, piyoz va kartoshkani iste'mol qilish foydalidir.
S vitamini temir qo'shimchalarining so'rilishini oshiradi, shuningdek, A va E vitaminlarini oksidlanishdan himoya qiladi.
B vitamini
B guruhiga tegishli vitaminlar sakkizta moddalar ro'yxati: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12. Ularning barchasi metabolik jarayonlarda faol ishtirok etadilar va shuning uchun salomatlik uchun juda muhimdir. Ulardan ba'zilari ichak mikroflorasi tomonidan sintez qilinishi mumkin, boshqalari esa oziq-ovqatdan va muntazam ravishda kelishi kerak. Shuning uchun, B vitaminlari qaerda joylashganligini bilish juda foydali bo'ladi hayvonot mahsulotlari: go'sht va tuxum, jigar va boshqa sakatatlar, baliq va sutda B2, B3, B5, B7, B9 va B12 vitaminlari etarli. To'liq donalar va dukkaklilar B1 vitaminining to'liq manbalari hisoblanadi.
Umuman olganda, ko'pchilik B vitaminlari don, dukkakli va yashil sabzavotlarda mavjud. Ushbu modda qanday mahsulotlarni o'z ichiga oladi? U faqat hayvonlarning oziq-ovqatlarida, ya'ni jigar, tuxum va sut mahsulotlarida mavjud deb ishoniladi. Ba'zi manbalarga ko'ra, B12 vitamini ichaklarda hosil bo'lishi mumkin, garchi bu qobiliyat yosh bilan kamayadi, boshqalari esa u faqat tashqaridan kelishi mumkinligini da'vo qiladi. Ko'rinib turibdiki, faqat sog'lom mikroflora B vitaminlarini sintez qilishga qodir va shuning uchun har qanday holatda ham uni xavfsiz o'ynash va ushbu vitaminlar seriyasiga boy ovqatlarni muntazam ravishda iste'mol qilish yaxshiroqdir. Agar ular etishmasa, noxush oqibatlar mumkin: anemiya, buzilish yurak-qon tomir tizimi, nervlar, teri va shilliq pardalar bilan bog'liq muammolar, ovqat hazm qilish buzilishi.
xulosalar
Shunday qilib, organizmda doimo sodir bo'ladigan hayotiy jarayonlar vitaminlar kabi organik birikmalarsiz xavfsiz davom eta olmaydi. Shuning uchun oziq-ovqat mahsulotlarini diqqat bilan kuzatib borishga arziydi. Axir, "biz nima yeymiz". Salomatlikni saqlash uchun iloji boricha sanoatda qayta ishlanmagan va yangi oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qilishingiz kerak. Bu qoida har doim ishlaydi, shu jumladan vitaminlarning maksimal miqdorini iste'mol qilish nuqtai nazaridan. Har qanday issiqlik bilan ishlov berish yoki muzlatish, tozalash, uzoq muddatli saqlash va ayniqsa yorug'likda mahsulotlardagi vitaminlarning asl miqdorini sezilarli darajada kamaytiradi.
Spirtli ichimliklar va nikotin A, B, C va E vitaminlariga halokatli ta'sir ko'rsatadi. Kofein va antibiotiklar ham B vitaminlari uchun zararli. Agar siz dietangiz sifatiga ishonchingiz komil bo'lmasa, qabul qilishingiz mumkin vitaminli preparatlar, hech bo'lmaganda kuz-qish mavsumida. Ammo siz ularning tarkibiy qismlari mos keladimi yoki yo'qligini hisobga olgan holda ishlab chiqarilganlarni tanlashingiz kerak, chunki ular bir vaqtning o'zida bir-birini neytrallashtira oladi.
Tananing vitaminlarga bo'lgan kunlik ehtiyoji kichik va bu moddalarning grammining o'ndan yoki hatto yuzdan bir qismini tashkil qiladi. Bundan tashqari, turli xil vitaminlarni iste'mol qilish darajasi ham har xil. Agar inson uchun vitaminlar manbai tabiiy oziq-ovqat bo'lsa, unda ortiqcha tashvishlanishning hojati yo'q, bu bizning tanamizdir aqlli tizim . Ammo farmatsevtik vitaminlarning ortiqcha miqdori xavfli bo'lishi mumkin, shuning uchun siz hech qachon tavsiya etilgan dozadan oshib ketmasligingiz kerak.
Shuningdek o'qing:
Saytdagi eng yaxshisi
Kam uglevodli dieta yaxshi yoki yomonmi?
Qizning dumbasini qanday pompalash kerak?
Qondagi protein: bu nimani anglatadi?
Yuk ko'tarish dasturi
Nashr qilingan sana: 12/09/2015 © Alina
muscleoriginal.com
Og'irlik qilmasdan ovqatlanish mazalimi? Osonlik bilan!
Men oziq-ovqat tarkibidagi vitaminlar va ularning sog'lom tana va normal metabolizm uchun ahamiyati mavzusini davom ettiraman.
Barcha kerakli vitaminlar kundalik ovqatda mavjud. Buni eslab qolish va kundalik menyuingizdagi mahsulotlarni o'zgartirish muhimdir.
Shunday qilib, jadvalning davomi
Oziq-ovqat tarkibidagi vitaminlar jadvali (100 g ga mg)
| Mahsulotlar | |||||
| Go'sht va baliq |
|||||
| Mol go'shti | |||||
| Mol go'shti jigari | |||||
| Sut mahsulotlari |
|||||
| Quyultirilgan sut | |||||
| Yog'lar va yog'lar |
|||||
| Kremsi | |||||
| Kungaboqar | |||||
| Baliq yog'i | |||||
| Non va don |
|||||
| Javdar noni | |||||
| Bug'doy noni | |||||
| Makaron | |||||
| Yangi sabzavotlar |
|||||
| Kartoshka | |||||
| Yashil piyoz | |||||
| Pomidorlar | 0,39 | ||||
| Baqlajon | |||||
| Shirin qalampir | |||||
| Petrushka | 157 | ||||
| 170 | |||||
| 680 | |||||
| Meva va rezavorlar |
|||||
| apelsin | 500 | ||||
| Cowberry | 320 | ||||
| Uzum | 290 | ||||
| 1300 | |||||
| Bog'dagi qulupnay | 180 | ||||
| Krijovnik | |||||
| mandarin | |||||
| Dengiz itshumurti | |||||
| 4000 | |||||
| Qizil smorodina | |||||
| Qora smorodina | 1000 | ||||
| 225 | |||||
| Atirgul kestirib | 680 | ||||
| 10 | |||||
| Boshqa mahsulotlar |
|||||
| Pivo xamirturushi | |||||
| yong'oq | |||||
| Asal | |||||
| Tuxum | 20 |
Agar meva yoki sabzavot tabiiy ravishda ozgina nordon bo'lsa, bu uning tarkibida ko'p miqdorda S vitamini (askorbin kislotasi) mavjudligini anglatadi - immunitetni mustahkamlash va viruslarga qarshi turishda bizning asosiy yordamchimiz. Biz uni tuzlangan karam (aytmoqchi, fermentatsiya S vitamini ko'payishiga yordam beradi), atirgul, apelsin, mandarin, kivi va barcha mashhur sabzavotlardan olamiz (jadvalga qarang).
Qayta qilinmagan o'simlik moylari, birinchi marta sovuq presslangan, hujayralarni kislorod bilan ta'minlaydigan antioksidant E vitamini bilan ta'minlaydi. Yashil sabzavotlar va yong'oqlarda juda ko'p.
Eng yaxshi effekt E vitamini A vitamini bilan birgalikda ishlaydi. Ular bir-birini singdirishga yordam beradi. Misol uchun, grated sabzi, yong'oq, sarimsoq va smetana mashhur ishtahasi bu ma'noda ideal.
Hech narsada D vitamini deyarli yo'q, faqat baliq jigarida va dengiz o'tlarida ozgina. Tabiatning donoligi suyaklarimizni qutqaradi, chunki tana vitaminning asosiy qismini quyosh nuridan sintez qiladi.
Vitaminlar haqida gapirganda, biz odatda A, B, C ni nazarda tutamiz. Vitamin H (biotin) kamroq ma'lum, ammo uning roli juda muhimdir. Glyukoza va insulin ishlab chiqarish unga bog'liq bo'lib, u yog'larni parchalaydi, oqsillarni qayta ishlaydi va kollagen ishlab chiqaradi. Boshqacha aytganda, qandli diabetning oldini oladi, terini yoshartiradi va metabolizmni normallantiradi. Biotin nisbatan yaqinda kashf etilgan va uning ko'plab mahsulotlardagi tarkibi hali ham hisoblab chiqilmoqda. Ta'kidlanishicha, H vitaminining ulushi kichikdir. Jigar va tuxum sarig'ida juda oz. U sabzavot va rezavor mevalarda mavjud. Ammo ko'k va qulupnayda u faqat barglarda uchraydi.
Vitamin P bioflavonoid vitaminlar guruhidir. Qon tomirlari va kapillyarlarning devorlari uchun "mas'ul". U asosan o'simliklarda, ayniqsa tsitrus mevalarida uchraydi. Bu erda S vitamini ko'p. Ular tanada ham yaqindan o'zaro ta'sir qiladi.
Oziq-ovqat tarkibidagi vitaminlar
Keling, oziq-ovqat tarkibidagi vitaminlar va ularning etishmasligi qanday ta'sir qilishi haqida ma'lumotni umumlashtiramiz.
Biz A vitaminini jigar, buyraklar, dengiz baliqlarining yog'li navlari, tuxum, sut mahsulotlari va barcha qayta ishlanmagan o'simlik moylaridan olamiz. A vitamini teri va shilliq pardalarning holati, ko'rish, o'sish va immunitet uchun javobgardir.
B vitamini (provitamin A) bizga sabzi, yashil piyoz, ismaloq, karam, maydanoz, brokkoli, no'xat, pomidor, qovun, shaftoli, rovon, dengiz itshumurti va atirgul bilan ta'minlanadi.
B1 vitamini go'sht, yurak, jigar, buyraklar, bug'doy va javdar uni, kepak, no'xat, guruch, loviya, javdar noni, yong'oq va sarig'ida mavjud. O'sish, chidamlilik, asab va mushaklarning kuchi uchun kuch va energiya beradi.
Go'sht, baliq, jigar, sut mahsulotlari, xamirturush, ko'katlar, qo'ziqorin va tuxum sarig'ida B2 vitamini. Tana o'sishi va energiyani rag'batlantiradi.
B3 vitamini go'sht va sakatatlar, parranda va baliq, don va kepak, yashil no'xat va shirin qalampir, sabzi va yong'oqlar, sutda ham mavjud. Energiyani oshiradi, xolesterinni tartibga soladi.
B5 vitamini go'sht, sakatat, tuxum sarig'i, yeryong'oq, loviya, kartoshka, kepakli un, javdar noni, kepak.
B6 vitamini go'sht, jigar, baliq, sarig'i, kepakli un, xamirturush, kartoshka va yeryong'oqda oz miqdorda mavjud. B6 ning organizmdagi roli juda katta - yog'larning parchalanishi, uglevodlarni qayta ishlash, fermentlarni ishlab chiqarish.
Go'sht, baliq, jigar va buyraklar, qisqichbaqalar, pishloq, tuxum, sutda B12 vitamini. Bundan tashqari, u hamma joyda kam. Va bu hayotiy jarayonlar uchun zarur: kuchli asab tizimi, anemiyaga qarshi va hujayra faoliyati.
S vitamini asosan sabzavot va mevalarda bo'ladi: smorodina, atirgul kestirib, tsitrus mevalari, qalampir, o'tlar va sabzavotlar. Tishlar, teri, suyak va limfa tizimlarining sog'lig'i va hujayra tozalanishi bunga bog'liq.
Yog'li baliq va ularning yog'lari, tuxumlari, pishloqlari va sutida D vitamini. Tishlarning holati va suyaklarning mustahkamligi vitaminga bog'liq. Kaltsiy va fosforni singdirish samaradorligi.
E vitamini ko'p miqdorda o'simlik yog'i, jigar, go'sht, tuxum, yog'li baliq, yong'oq va butun don tarkibida mavjud. Terining holati va hujayralarni oksidlanishdan himoya qilish uchun javobgardir.
Vitamin PP (Foliy kislotasi) faqat jigarda, butun don, yong'oq va ko'katlarda. Fertillik, kamqonlikning oldini olish va o'sish bunga bog'liq.
Vitamin va minerallarga boy oziq-ovqatlarni topish qiyin emas. Ular ko `p. Siz mazali va sog'lom parhezni yaratishingiz mumkin - faqat o'zingizniki.
Vitaminlarni muntazam iste'mol qilish qarishni sekinlashtiradi va tananing eskirishini yumshatadi.
Va siz konstitutsiyaga mos keladiganlardan foydalanishingiz kerak. Biz kamdan-kam e'tibor beradigan narsa. Yosh va konstitutsiyaga qarab, har kuni tanaga kiradigan vitaminlar va minerallar to'plami o'zgaradi. Shuning uchun o'rta yoshli ayollar temir va uning tuzlari, kaltsiyni iste'mol qilishni ko'paytirishlari kerak. Himoya funktsiyasi organizm A, B6, B12, C, E vitaminlari bilan ko'payadi, foliy kislotasi. Doimiy stress B vitaminlarini ko'paytirishni talab qiladi, shuningdek, qo'shimcha B-kompleksni olish kerak.
Foydali ma'lumot Har bir inson oziq-ovqat mahsulotlari tarkibidagi vitaminlar haqida ma'lumotga ega bo'lishi kerak. Do'stlaringiz bilan baham ko'ring va ular minnatdor bo'lishadi.
Tvit yozing Like
Vitaminlar va minerallar inson uchun haqiqatan ham strategik ahamiyatga ega: ularsiz ular katalizator bo'lib ishlaydigan hayotiy energiya jarayonlarining normal ishlashi mumkin emas. Shuning uchun vitamin va minerallarning kunlik iste'molini kuzatib borish muhimdir.
Ba'zi oziq-ovqatlarda qanday vitaminlar mavjud? Va ularning afzalliklari nimada? Vitamin va minerallarning kunlik qiymati qanday? Bu haqda bizning maqolamizdan bilib olasiz.
Vitaminlarga kunlik ehtiyoj
Insonning vitaminlarga bo'lgan kunlik ehtiyoji 2000 kaloriya dietasi uchun zarur moddalarning o'rtacha miqdori sifatida aniqlanadi. Chunki bu erda ular hisobga olinmaydi individual xususiyatlar odam, yosh va boshqa omillar, biz sizga shifokor bilan maslahatlashing va, agar kerak bo'lsa, oshirish yoki ayrim vitaminlar dozasini kamaytirish tavsiya. Tavsiya etilgan kunlik vitaminlar miqdori jadvalda keltirilgan:
|
Vitamin/mineral |
Oziq-ovqat maxsulotlari |
Kundalik qiymat: O'rtacha odam / bodibilding |
||
|
baliq yog'i, sariyog ', pishloq, jigar, tuxum sarig'i, atirgul, o'rik, qovoq, sabzi, apelsin meva va sabzavotlar |
900 mkg / 1200 mkg |
Xizmat yaxshi ko'rish, teri va soch holatini yaxshilash, suyaklar va tishlarni mustahkamlash, erkaklarda ham, ayollarda ham reproduktiv funktsiyani normallashtirish |
||
|
kepakli bug'doy noni, soya, loviya, no'xat, ismaloq, jigar, mol go'shti, cho'chqa go'shti |
1,5 mg / 10-20 mg |
Aminokislotalar almashinuvini tartibga solish, asab tizimini normallashtirish, ovqat hazm qilishni, yurak faoliyatini yaxshilash, aqlni oshirish |
||
|
jigar va buyraklar, xamirturush, tuxum, shampignon, tvorog, brokkoli, grechka, sut |
1,8 mg / 10-20 mg |
Chidamlilikni oshirish, xotirani yaxshilash, organizmdagi oqsillar, yog'lar va uglevodlar almashinuvini tartibga solish |
||
|
Ayçiçek urug'i, ismaloq, yong'oq, sabzi, kartoshka, pomidor, gulkaram, tuxum, jigar, baliq, oq tovuq |
2 mg / 20 mg |
Qon shakar darajasini barqarorlashtirish, "yomon" shakar darajasini pasaytirish, ish faoliyatini oshirish, jigar faoliyatini yaxshilash |
||
|
don, kepakli un, yangi o'tlar, ismaloq, bargli yashil salat, yosh karam, yashil no'xat, xamirturush |
Mushaklar o'sishi uchun protein sintezi |
|||
|
Jigar, yurak, dengiz mahsulotlari, tuxum sarig'i, baliq, qisqichbaqa, smetana, pishloq, buyraklar, quyon go'shti, oq pishloq, tvorog, mol go'shti, miya, o'pka |
Markaziy asab tizimining to'g'ri ishlashi, soch o'sishi, qon shakllanishini tartibga solish |
|||
|
Baliq yog'i, dengiz mahsulotlari, tuxum, sutli mahsulotlar, tvorog |
10 mkg/20 mkg |
Asab va immunitet tizimini mustahkamlash, qalqonsimon bezning faoliyatini normallashtirish, oldini olish saraton o'smalari |
||
|
Donli non, o'simlik moylari, bug'doy va makkajo'xori uniblari, yong'oqlar, dukkaklilar, yog'li baliqlar |
15 mg/100 mg |
Erkin radikallarni zararsizlantiradigan va qarishni sekinlashtiradigan antioksidant, PMS sindromlarini engillashtiradi, yurak va qon tomirlarini himoya qiladi. |
||
|
Skumbriya, seld, qizil ikra, orkinos, alabalık, halibut, qisqichbaqalar |
Metabolik tezligini oshirish, quruqlikni oshirish mushak massasi, terining yaxshilanishi, ohang va umumiy chidamlilikning oshishi, kortizol ishlab chiqarishni bostirish |
|||
|
Ismaloq, brokkoli, yangi o'tlar, marul |
120 mkg -150 mkg |
Qon ivish jarayonlarini normallashtirish, anabolik ta'sir |
Minerallarning kunlik qiymati
Aksariyat odamlar ko'plab kasalliklarning rivojlanishiga sabab bo'ladigan minerallarning kunlik iste'moliga rioya qilmaydilar, shuningdek charchoq, migren, yomon kayfiyat. Agar siz kunlik minerallarga bo'lgan ehtiyojingizni olishni istasangiz, dietangizni diversifikatsiya qiling. Olib ketish; ko'tarish to'g'ri mahsulotlar Bizning jadvalimiz sizga yordam beradi:
|
Sut mahsulotlari, baliq, yong'oqlar, yangi o'tlar |
Mushaklar faoliyati, yurak va ovqat hazm qilish tizimi uchun zarur. Suyaklar va tishlarni mustahkamlash, qon elementlarining funktsiyasini saqlash. |
||
|
Dukkaklilar, banan, kartoshka |
Tanadagi asosiy jarayonlarni normallashtirish |
||
|
dengiz baliqlari, tuxum, sut mahsulotlari |
|||
|
tuxum, yangi o'tlar, dukkaklilar, pomidor, grechka, yong'oq, kakao |
Asosiy energiya jarayonlarini ta'minlash, suyaklarni mustahkamlash |
||
|
Yormalar, sut, pishloq, yong'oq, bodom, mol go'shti, tuxum sarig'i |
Mushak massasini olish, testosteron ishlab chiqarish |
||
|
mol go'shti, baliq, tuxum, grechka, anor, qizil ikra, olma |
Qon hujayralarining kislorod bilan to'yinganligini ta'minlash (gemoglobinning bir qismi), DNK sintezida ishtirok etish |
||
|
Yong'oq, tuxum, jigar, sut mahsulotlari, gilos |
Oksidlanish-qaytarilish reaksiyalarida ishtirok etadi |
||
|
dengiz mahsulotlari, dengiz o'tlari, tuxum, yodlangan tuz |
Qalqonsimon bez funktsiyasini normallashtirish |
