لا تحرم نفسك من الحلويات، حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا أو نظامًا غذائيًا سليمًا. يأكل عملاؤنا الحلويات ويفقدون الوزن، لذلك من الواقعي الانغماس في الحلويات وفقدان الوزن. من المهم معرفة متى يكون من الأفضل تناول الحلويات حتى لا يزيد الوزن، واليوم هناك رأيان متعارضان، سنحللهما في هذا المقال.
"إذا كنت تريد إنقاص الوزن، توقف عن تناول الحلويات" - هذه الفرضية معروفة لدى الكثيرين. ولكن هل صحيح أن جميع النساء النحيفات لا يأكلن أبدًا الحلويات والبسكويت وغيرها من منتجات الحلويات والدقيق؟ ففي نهاية المطاف، يصطف الناس من مختلف الأحجام في المتاجر لشراء "الفاكهة المحرمة". على الرغم من حقيقة أن الحلويات غالبًا ما يتم تضمينها في الطعام، إلا أن التخلي عن مثل هذه الأطعمة يمكن أن يكون مؤلمًا للغاية من الناحية النفسية. ويقول العديد من خبراء التغذية أنه يمكنك تدليل نفسك بمختلف الأطعمة الشهية. من المهم فقط معرفة متى يكون من الأفضل تناول الحلويات حتى لا يزيد الوزن.
لماذا لا يجب أن تتخلى عن الحلويات نهائياً؟
السكر نفسه، ككربوهيدرات، بكميات صغيرة (ما يصل إلى 50 جرامًا يوميًا للنساء وما يصل إلى 60 جرامًا للرجال) ضروري لجسم الإنسان لأنه:- فهو مصدر للطاقة؛
- فهو يحسن وظائف المخ.
- من الضروري للكبد أن يؤديها وظيفة الحاجز(إزالة السموم من الجسم)؛
- أنه يحسن الحالة العقليةشخص.
أفضل وقت لتناول الحلويات، وهي الساعات التي يمتص فيها الجسم السكر بشكل أفضل، هو موضوع يجادل حوله خبراء التغذية المعاصرون. يرى البعض أنه يمكنك فقط الاستمتاع بالحلوى دون الإضرار بقوامك في الصباح. يعتقد البعض الآخر أنه إذا كنت ستأكل الشوكولاتة والكعك، فمن الأفضل أن تفعل ذلك في فترة ما بعد الظهر. كلا وجهتي النظر معقولة جدا.
ما هو الوقت الأفضل لتناول الحلويات؟
آراء للصباح
ينصح العديد من خبراء فقدان الوزن بتناول الحلويات حصريًا. في الصباح حتى الساعة 12 ظهرا. ويبررون الإجابة الإيجابية على سؤال ما إذا كان من الممكن تناول الحلويات في الصباح على النحو التالي:1. يتم إنشاء احتياطي الطاقة لليوم التالي.
2. حلويات الإفطار تأمين ضد الإفراط في تناول الطعام.في الصباح، يحتاج الجسم إلى الطاقة أكثر من أي وقت مضى. لكي تكون وجبة الإفطار مغذية حقًا، يجب أن تتكون من 60% من الكربوهيدرات. إنه لأمر رائع إذا كانت عصيدة. ولكن إذا كان هناك عجة بياض البيضعلى سبيل المثال، يمكن استكماله بسهولة بكعكة صغيرة. الكربوهيدرات السريعة ستحسن مزاجك وأدائك. من غير المرجح أن يتم إيداعها على الخصر والوركين بسنتيمترات إضافية، حيث سيتم استخدامها في يوم واحد.
3. الأطعمة التي تحتوي على السكر في وجبة الإفطار تساعد على خلق الحالة النفسية للتغذية السليمة لبقية اليوم.قيمة الطاقةيجب أن تصل وجبة الإفطار المناسبة إلى 500-600 سعرة حرارية. إذا كنت تأكل الجبن وتشرب القهوة غير المحلاة، فلن يحصل جسمك حتى على نصف "الوقود" المطلوب. ليس من المستغرب أن يرغب الشخص قريبًا في تناول الطعام مرة أخرى. تناول الكعكة سيجعلك تشعر بالشبع. وفي الوقت نفسه، فإن جرعة السكر المتلقاة تقلل من إنتاج الغرلين، وخلال النهار لن يشعر الشخص بشعور قوي بالجوع.
- لا يشعر الإنسان بأنه يتعدى على نفسه بأي شكل من الأشكال. من الأسهل عليه عدم الاستسلام للإغراء، مع العلم أنه صباح الغد سيكون قادرًا على شراء الإكلير المرغوب فيه أو قطعة من الشوكولاتة.
آراء حول شاي بعد الظهر
ويسارع معارضو هذه النظرية إلى إبداء رأيهم بأن لها مع الأسف عيوبا:
- في الصباح يكون مستوى الأنسولين منخفضًا جدًا، ويؤدي تناول الحلويات إلى قفزة حادة، الأمر الذي على العكس من ذلك سيثير الإفراط في تناول الطعام خلال النهار؛
- السكروز هو مادة كربوهيدراتية يمتصها الجسم بسرعة، لذلك لا يمكننا الحديث عن أي احتياطي للطاقة؛
- من الأفضل تناول "الحلويات" في وجبة منفصلة، دون دمجها مع أطباق أو منتجات أخرى، ولا يمكن وصف قطعة من الكعك يصل وزنها إلى 100 جرام بوجبة إفطار كاملة.
1. يتحلل السكر بسرعة ويتم امتصاصه بشكل جيد.
2. ستكون قادرًا على الصمود حتى العشاء.من الساعة 16.00 إلى الساعة 18.00، يكون مستوى إنتاج الأنسولين هو الأعلى، لذلك يتحلل السكروز بسرعة إلى فركتوز وجلوكوز ويمتصه الجسم بالكامل تقريبًا. تناول الكعكة لن يضر شخصيتك.
3. سيكون من الممكن تناول الطعام بشكل منفصل.لقد مر وقت كاف من الغداء إلى شاي بعد الظهر، ويحتاج الجسم إلى إعادة شحن الطاقة.
4. لن ترغب في تناول الحلويات في وقت متأخر من المساءكما ذكر أعلاه، يوصى بتناول الحلويات والحلويات الأخرى بشكل منفصل عن الأطعمة الأخرى. يمكن القيام بذلك كجزء من وجبة خفيفة بعد الظهر. ولكن، إلى جانب ذلك، سيكون من المفيد تنسيق تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة، إذا كنت تأكل شيئًا ذو مؤشر GI منخفض جدًا.
لكن:يتيح لك تناول الوجبات الخفيفة "الأشياء الجيدة" تجنب الإفراط في تناول الطعام على العشاء.
- بعد هذه الوجبة الخفيفة بعد الظهر، يوصى بقضاء المساء بنشاط، وعدم الاستلقاء أمام التلفزيون؛
- يُنصح بالتدريب لمدة 30-40 دقيقة بعد "تحميل" الكربوهيدرات.
- هناك خطر أنك بعد الحلويات لن ترغب في تناول العشاء على الإطلاق.
غالبًا ما يأكل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن مرتين فقط في اليوم، ولا يفهمون بصدق سبب عدم تحرك الوزن. حتى أن البعض يكتسبون الوزن مع نمط الحياة هذا، خاصة إذا تم تناول الوجبة الثانية والأخيرة في المساء. دعونا ننظر إلى ما هو الخطأ.
لماذا نادرا ما يكون الأكل ضارا؟
السر يكمن في أن عادة تناول الطعام بشكل غير متكرر، ولكن كثيرًا، تجعلك تكتسب سعرات حرارية أكثر مما قد تكتسبه من عدة وجبات خفيفة متكررة، عندما تتمكن من الحفاظ على شعور دائم بالامتلاء في الجسم.
ومن المعروف أن الشعور بالجوع يعتمد بشكل مباشر على مستوى السكر في الدم. إذا كنت تأكل نادرًا، ينخفض مستوى السكر في الدم، وتشعر بالتوعك، وتفقد قوتك، وبمجرد ظهور الفرصة، تنقض على الطعام لإشباع جوعك، علاوة على ذلك، تأكل بسرعة كبيرة. وبما أن الشعور بالشبع يظهر بعد 15-20 دقيقة فقط من بدء الوجبة، فإنك تأكل أكثر بكثير مما ينبغي لأنك تبتلع القطع.
يجب على أولئك الذين يفقدون الوزن محاولة الحفاظ على نسبة السكر في الدم عند نفس المستوى طوال اليوم وتجنبها الجوع الشديدعندما تمتص في حفرة المعدة. يتباطأ معدل الأيض خلال 4-6 ساعات بعد تناول الطعام. ولهذا السبب، عند فقدان الوزن، من المهم تناول الطعام بشكل متكرر وبأجزاء صغيرة، على الأقل 4-6 مرات في اليوم. وسيكون من الجيد أيضًا حساب السعرات الحرارية عند فقدان الوزن حتى لا يتم الإفراط في تناول الطعام. أنت بحاجة إلى مضغ طعامك جيدًا، ومحاولة تناول الطعام ببطء، وهذا أمر مهم حتى تتمكن من تناول أقل قدر ممكن من الطعام قبل أن تشعر بالشبع.
ما هو الأفضل: 3 أو 7 وجبات؟
ما النظام الغذائي الذي يناسب نمط حياتك؟ هل تأكل نادرًا وبشكل كامل، أم قليلًا ولكن كثيرًا؟
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك وكنت على دراية بالأنظمة الغذائية الشهيرة، فمن المحتمل أنك تعلم أن العديد منها مصمم لثلاث وجبات في اليوم. أجرى خبراء التغذية الأمريكيون تجربة: فقد عرضوا على الراغبين في إنقاص الوزن خطة مكونة من سبع وجبات. وفي الوقت نفسه، كانت الأجزاء صغيرة جدًا. وتستخدم هذه الطريقة لتغذية الحيوانات البرية، والتي بالمناسبة لا تعاني من الوزن الزائد على الإطلاق.
وبطبيعة الحال، تناول الطعام طوال اليوم وفقدان الوزن هو حلم كل فتاة. ولكن ما مدى فعاليتها حقا؟ ندعوك أدناه لمقارنة إيجابيات وسلبيات نموذجين للتغذية: تناول الطعام 7 مرات في اليوم وتناول الطعام 3 مرات في اليوم.
الوجبات خمس إلى سبع مرات في اليوم
وبطبيعة الحال، تناول الطعام قليلا وغالبا ما يكون جيدا. بهذه الطريقة تحافظ على مستويات السكر في الدم وتتجنب الإفراط في تناول الطعام بسبب الجوع.
الجوانب الإيجابية:
- مع مثل هذه الوجبات المتكررة، يزيد الأداء. يتم تزويد جسمك بالطاقة باستمرار من خلال 5-7 وجبات يوميًا. والنتيجة هي النشاط والنشاط والأداء العالي.
- مع سبع وجبات في اليوم، لا تعذبك آلام الجوع. مثل هذا الأكل المنتظم طوال اليوم مع فترة زمنية قصيرة يساعد في الحفاظ على مستويات السكر الطبيعية في الدم. ونتيجة لذلك، لن تشعر بالجوع ولن تتمكن من تناول الكثير من الطعام في وقت واحد. يساعدك هذا المبدأ على إنقاص الوزن إذا تناولت التفاح كوجبة خفيفة. بهذه الطريقة يمكنك تنمية اللامبالاة تجاه الحلويات في جسمك؛
- يتحسن التمثيل الغذائي. يحدث هذا لأن الأعضاء الهضمية تعمل باستمرار. ونتيجة لذلك، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية.
السلبية:
- إطار زمني. في بعض الأحيان يكون من الصعب الحفاظ على مثل هذا النظام الغذائي، فلا يتمكن كل شخص من تناول الطعام كل ساعتين؛
- يتم حرق الدهون بشكل أبطأ. ونظرًا لارتفاع مستوى الأنسولين في الدم باستمرار، تصبح عملية حرق الدهون في الخلايا أبطأ أو تتوقف تمامًا تقريبًا؛
- يمكنك الإفراط في تناول الطعام إذا كانت معدتك ممتدة.
الوجبات ثلاث إلى أربع مرات في اليوم
لا تصوم لأكثر من 3-4 ساعات، ويأتي الطعام بالتساوي، ولا يوجد إفراط في تناول الطعام. هذه هي الإيجابيات، ولكن ماذا عن السلبيات؟
الجوانب الإيجابية:
- يتم حرق الدهون بسرعة. لا يتم إنتاج الأنسولين في لحظة هضم الطعام. يؤدي نقص الأنسولين في الدم إلى عدم ترسب الدهون، ويبدأ الجسم في حرق رواسب الدهون المتراكمة سابقًا؛
- مراقبة جيدة للأغذية. من خلال تناول ثلاث وجبات في اليوم، من السهل التحكم في عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا؛
- الجوع "بالساعة". يعتاد الجسم على جدول معين، ولهذا السبب يحدث الجوع كل يوم في نفس الوقت المحدد.
السلبية:
- إذا لم تأكل لمدة 4 ساعات تقريبًا، فأنت تعاني من آلام الجوع. قد ترغب أحيانًا في تناول الطعام قبل الوقت المخصص. وذلك لأنه عند هضم الطعام يتم استهلاك كمية كبيرة من الأنسولين، فينخفض مستواه في الدم؛
- العناصر الغذائية أقل امتصاصا. عندما يتلقى الجسم العديد من العناصر الغذائية والمواد المفيدة من الطعام دفعة واحدة، فإنه غالبًا ما لا يتمكن من استخدامها بأفضل طريقة ممكنة.
لخص
تعتبر خطة الوجبات المكونة من ثلاثة أو أربعة أطباق مناسبة لأولئك الذين لا يستطيعون التحكم في حجم الأجزاء التي يتم تناولها في وقت واحد ولا يمكنهم تناول الطعام كل ساعتين. يمكن التوصية بخطة الوجبات المكونة من خمس إلى سبع وجبات بأمان للأشخاص الذين لديهم أسلوب حياة نشط ويمارسون الرياضة. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تناول الطعام باستمرار، يمكنك أيضًا محاولة إنقاص الوزن بهذه الطريقة.
مع أي نمط أكل، من المهم أن تتذكر أن نظامك الغذائي يجب أن يكون متوازنًا. من الضروري تناول الطعام في كثير من الأحيان دون الإفراط في تناول الطعام. الإكثار من تناول الخضروات والزيوت النباتية باعتدال والبروتين والكربوهيدرات البطيئة وشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا وعدم الصيام لأكثر من 3 ساعات متتالية حتى لا يرتفع مستوى السكر في الدم كثيرا مما يسبب الرغبة في تناول الطعام. تناول الكربوهيدرات السريعة. لإنقاص الوزن، من المهم جدًا عدم تجاوز السعرات الحرارية التي تتناولها، والأمر متروك لك لتناول الطعام 4 أو 7 مرات في اليوم!
بالنسبة لكثير من الناس، يتم تنظيم نظامهم الغذائي عن طريق الشهية. ما هي الشهية وكيفية علاجها؟
غالبا ما يطرح السؤال: كيفية قمع الشهية؟ لقد ثبت أن الوجبات الجزئية (5-6 مرات في اليوم) تمنع إثارة مركز الغذاء. في هذه الحالة، في بعض الأحيان يكفي تفاحة واحدة أو كوب من الكفير. وحتى لا تثير شهيتك، يجب عليك عدم تناول الأطعمة الحارة أو المالحة، ويجب عليك تجنب المشروبات الكحولية تمامًا. الكحول لا يسمم الجسم فحسب، بل له أيضًا تأثير قوي يحفز الشهية.
لذلك، فإن زيادة الشهية يمكن أن تكون ضارة بالصحة، ولكن غيابها الكامل غير مرغوب فيه أيضا. وهذا غالبا ما يؤثر على الأطفال الصغار، الذين تحشوهم أمهاتهم المحببات والجدات الرحيمة بشيء "لذيذ" إلى ما لا نهاية. ونتيجة لذلك يفقد الطفل شهيته، ويحاول الآباء الخائفون إطعامه بشكل مستمر بدلاً من العودة إلى رشدهم.
الأكل مع الشهية هو دائما متعة. يستغرق الأمر وقتًا حتى تتطور الشهية. فترات تناول الطعام ضرورية للغاية. في طفولةيجب أن تكون أقصر مما كانت عليه في الناضجة.
ماذا يجب أن تكون هذه الاستراحات؟ كم وماذا يجب أن تأكل خلال وجبة معينة؟ بمعنى آخر، ما هو النظام الغذائي الذي يجب أن يتبعه الشخص البالغ السليم؟
يعتمد النظام الغذائي على أربعة مبادئ أساسية.
- انتظام التغذية
- وجبات مقسمة خلال اليوم
- مجموعة عقلانية من المنتجات
- التوزيع الفسيولوجي لكمية الطعام حسب تناوله خلال اليوم
أوقات الوجبات
المعيار الرئيسي تحديد الوقت المعطى، هو الشعور بالجوع. يمكن التعرف عليه من خلال العلامة التالية: عند التفكير في طعام غير جذاب (على سبيل المثال، صورة قطعة من الخبز الأسود الذي لا معنى له)، يظهر اللعاب، في مثل هذه اللحظة، يحتاج اللسان، وليس المعدة، في المقام الأول إلى الطعام.
يمكنك الخلط بين الشعور بالجوع والظروف التالية: المعدة "تفشل" والمعدة "تمتص" وتحدث التشنجات. كل هذا يشير إلى تفريغ العضو بعد الفائض واحتياجات المعدة ومركز الشهية للطعام (عدد من هياكل الدماغ التي تنسق اختيار الطعام واستهلاكه واستهلاكه). المراحل الأوليةالمعالجة الهضمية).
ولا بد من التمييز بين مفهومي الجوع والشهية عند التنظيم الوضع الصحيحتَغذِيَة. يشير الجوع إلى الحاجة إلى الطاقة والشهية والحاجة إلى المتعة. وينبغي أن يكون الدافع الأكيد لتناول الطعام هو الجوع، لأن خداع الشهية يؤدي إلى زيادة الوزن.
عدد الوجبات
يؤثر تكرار الوجبات أو عدد الوجبات على عملية التمثيل الغذائي في الجسم. العوامل التي يجب مراعاتها عند تحديد عدد مرات تناول الوجبات:
- عمر؛
- نشاط العمل(العمل العقلي والبدني) ؛
- حالة جسم الإنسان
- روتين يوم العمل.
فوائد الوجبات المتعددة (أربع وجبات في اليوم):
جدول الوجبات التقريبي
قد يبدو جدول الوجبات النموذجي كما يلي:
- 7:00 - الإفطار الأول.
- 10:00 - الإفطار الثاني.
- 13:00 - الغداء.
- 16:00 - وجبة خفيفة بعد الظهر.
- 19:00 - العشاء.
إفطار- أهم وجبة في اليوم. يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالبروتينات، ويمكن أن تشمل، على سبيل المثال، البيض والجبن أو منتجات الألبان الأخرى ونقانق الديك الرومي. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن الكربوهيدرات، قم بإضافة الفواكه الطازجة أو بعض الجرانولا إلى قائمة الإفطار.
غداءيجب أن تكون خفيفة ومنخفضة الكربوهيدرات. إذا لم تكن جائعا جدا في هذا الوقت، فلا تزال تحاول عدم تخطي وجبة الإفطار، ولكن تقتصر على كوب من الكفير أو العصير أو بعض الفاكهة.
عشاءيجب أن تكون متوازنة وتحتوي على مصدر للبروتين (لحوم أو أسماك أو دواجن) وبعض الكربوهيدرات الصحية، ويفضل أن تكون على شكل خضروات أو حبوب فقط. بعض الدهون الصحية من زيت الزيتونوالمكسرات أو الأفوكادو سوف تستفيد أيضًا.
وجبة خفيفه بعد الظهرقد تشمل الكربوهيدرات، ويفضل أن تكون فقط على شكل بعض الفاكهة أو العصيدة أو، في أسوأ الأحوال، كعكة الحبوب الكاملة.
عشاءمثل وجبة الغداء، يجب أن تكون كاملة ومتوازنة. بعد العشاء، تبدأ ما يسمى بـ "منطقة الخطر". الأكل في هذا الوقت سببه فقط الجوع النفسي وليس الفسيولوجي. فقط الرغبة في ابتهاج نفسك هي التي يمكن أن تجذبك إلى الثلاجة. إذا كنت تنوي إنقاص وزنك، فلا تأكل أبدًا في منطقة الخطر.
الإيقاع الحيوي - سر جدول التغذية السليم
إن سر جدول الأكل المناسب هو فهم كيفية ضبط الساعة الداخلية لجسمك، أي. ما هي الإيقاعات الحيوية الخاصة بك؟ لكل شخص وتيرة حياته الخاصة، واستعداد الجسم لتناول الطعام يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالوقت الذي يستيقظ فيه الإنسان عادةً، ومتى يبدأ النشاط النشط، ومتى يستريح، وأخيرًا متى يستعد للنوم. . إذا كنت معتادا على الاستيقاظ في موعد لا يتجاوز الساعة 11 صباحا، فمن غير المرجح أن تشعر بالرغبة في تناول وجبة الإفطار في الساعة 11:30. ومع ذلك، بحلول وقت الغداء، من المحتمل أن تكون شهيتك جيدة جدًا، وبحلول العشاء ستصل بالتأكيد دون تأخير. أولئك الذين يحبون مشاهدة شروق الشمس عند شروقها، على العكس من ذلك، لديهم شهية رائعة في الصباح، لكنهم قد ينسون العشاء تمامًا.
ابدأ يومك بالأطعمة البروتينية. يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالبروتينات. سيساعدك هذا في الحصول على دفعة كافية من الطاقة ويضمن تأخير الشعور بالجوع حتى الموعد التاليطعام. يُعتقد أنه من الأفضل تناول وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة 8 صباحًا وفي غضون ساعة واحدة من الاستيقاظ. إذا استيقظت في وقت أبكر من الساعة الثامنة صباحًا، فاشرب كوبًا من الماء وقم بممارسة التمارين الرياضية ومارس الرياضة دش بارد وساخن، وذلك من أجل تأخير وجبة الإفطار إلى الوقت المحدد لها.
تناول الطعام في نفس الوقت كل 3-4 ساعات. وهذا سوف يساعد في السيطرة على شهيتك. لتنظيم مثل هذه الوجبات الجزئية، يمكنك توزيع كمية مجموعة الأطباق التي تتناولها عادة على الغداء، على سبيل المثال. أولاً - السلطة والطبق الأول، بعد 3 ساعات تناول وجبة خفيفة مع الطبق الثاني. شرب أثناء الوجبات الخفيفة المزيد من الماء. الماء يزيل السموم من الجسم.
الغداء في الغداء هو نقطة مهمة في جدول الوجبات. في وقت الغداء يمكنك شراء أكبر كمية من الطعام، لأنه... ويلاحظ متوسط الذروة اليومية لحموضة المعدة في منتصف النهار. يجب تقديم وجبة الغداء قبل الساعة 3 بعد الظهر.
تناول العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 8 مساءً. تناول الطعام بعد الساعة 8 مساءً أمر ساحق وظيفة عاديةالبنكرياس ويمنع إفراز هرمون الميلاتونين الضروري للنوم الصحي السليم.
توزيع السعرات الحرارية خلال اليوم
التحضير ليوم جديد للجسم يجب أن يبدأ بإمداد معين من الطاقة. للعمل بشكل كامل، يحتاج الشخص إلى السعرات الحرارية. ولهذا السبب فإن النظام الغذائي الأكثر فائدة والأمثل هو النظام الذي يتلقى فيه جسمنا ما يزيد قليلاً عن 70٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة في وجبتي الإفطار والغداء. وللعشاء والوجبات الخفيفة المتوسطة يبقى أقل من 30٪ المبلغ الإجمالي. مع مثل هذا الجدول الغذائي، يحصل الشخص على قوة كافية لأنشطته دون تخزين الدهون الزائدة خلال وليمة مسائية غنية.
ستكون الفجوة من 4 إلى 5 ساعات بين الوجبات الفردية هي الأكثر مثالية وفسيولوجية. ويجب أن تكون الفترة من آخر وجبة إلى السرير ثلاث إلى أربع ساعات على الأقل. يمكن لمثل هذا النظام الغذائي تجديد تكاليف الطاقة في حياتنا والتحكم في شهيتنا دون تحميل النظام البشري بسعرات حرارية إضافية.
الامتثال لهذه المبادئ الوضع الأمثلالتغذية والأكل الرشيد، وكذلك القواعد السابقة الطعام الصحيلن ينقذ وزنك فقط من جنيه اضافيةولكن أيضًا ينقذه من مشاكل المعدة غير الضرورية وأمراض القلب.
عندما نحاول الالتزام بنظامنا الغذائي المختار، فإننا ندفع الثمن اهتمام كبيرعلى ما نأكله. لكن في الوقت نفسه، لا نفكر على الإطلاق في الوقت المناسب للجلوس على مائدة العشاء، وعدد المرات التي يجب أن نتناول فيها الطعام خلال اليوم، وماذا سيحدث إذا قررنا تناول الكثير من الطعام.
العدد القياسي للوجبات في اليوم هو ثلاث. وهذا إذا كنت محظوظا. يعتقد بعض الناس خطأً أنهم إذا توقفوا عن تناول الطعام تمامًا أو قصروا وجباتهم على مرة واحدة يوميًا، فسوف يفقدون الوزن بسرعة مضاعفة. لكن عادة لا تؤدي مثل هذه التجارب إلى أي شيء سوى التوتر والمشاكل الصحية.
يُنصح بتناوله كل 3-4 ساعات.وهذا يحسن حرق الدهون، ويمنع إطلاق الأنسولين الزائد في الدم، ويسمح لليبتين (الهرمون الذي ينظم استقلاب الطاقة) بعمل سحره والتحكم في الشهية والتمثيل الغذائي. كما أنه يحافظ على توازن إنتاج الكورتيزول، وهو هرمون التوتر، تحت السيطرة.
لا تخطي وجبة الإفطار!كانت جداتنا على حق عندما قلن إنك بحاجة إلى بدء يومك بوجبة إفطار لذيذة. يمنحك هذا الطاقة لبدء يوم طويل ومثمر. إذا تخطيت وجبة الإفطار، فسرعان ما يفاجئك الشعور بالجوع وتبدأ في مقاطعة الشعور بالجوع بكل ما يأتي في متناول يدك. وفي المكاتب، عادة ما تكون الحلويات والكعك في متناول اليد.
لا تأكل قبل النوم بثلاث ساعات.تناول الطعام قبل النوم يزيد من درجة حرارة الجسم، ويزيد من نسبة السكر في الدم والأنسولين، ويقلل من إنتاج الميلاتونين وهرمون النمو. كل هذه العوامل تؤثر على النوم وعلى حرق الدهون الطبيعية التي تحدث أثناء النوم. بجانب، حلم سيئيؤدي إلى حقيقة أننا قد نتناول وجبة دسمة في اليوم التالي.
إذا حدث أن كان لديك وقت لتناول الطعام قبل النوم، فمن المستحسن تناول طعام خفيف قليل المحتوى وعالي الدهون.
ابدأ يومك بالبروتينات.لتحسين السيطرة على الشهية، من الأفضل تناول البروتينات في وجبة الإفطار وترك الكربوهيدرات في الغداء أو العشاء. عجة مع الطماطم هي وجبة فطور سريعة رائعة!
لا تبدأ أبدًا تدريب القوةعلى معدة فارغة.للقيام بأنشطة مثل هذه، يحتاج جسمك إلى الطاقة لأداء الأداء الأمثل. ولكن يمكن القيام بتمارين القلب قبل 30 دقيقة من تناول الوجبات.
هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول الكثير من الطعام قبل التدريب مباشرة. لا تبدأ بممارسة الرياضة إذا لم تكن قد تناولت طعامًا منذ فترة وكنت تشعر بالجوع. قبل التمرين نفسه، يمكنك تناول وجبة خفيفة من الموز أو المكسرات أو الفواكه المجففة - فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ويتم امتصاصها بسرعة، وتوفر الطاقة اللازمة وتخفيف الجوع.
التركيز على الطعام.أثناء تناول الطعام، لا ينصح بأن تشتيت انتباهك بأي شيء لا يتعلق بوجبة الغداء. ركز على نشاطك الرئيسي، واشعر بجميع النكهات، وأخيرًا استرخِ واسترخِ. غداءك هو جزيرة من السلام والهدوء وسط محيط يوم العمل العاصف.
السناجب تذهب أولا.عند الأكل، تناول الطعام أولاً غذاء البروتين، ثم كل شيء آخر. ترسل البروتينات إشارة إلى دماغك بأن جسمك ممتلئ. بهذه الطريقة سوف تأكل بالضبط ما تحتاجه.
شرب الكحول بعد الوجبات.إذا قررت تناول مشروب أو أي مشروب آخر مع العشاء، فمن الأفضل أن تفعل ذلك بعد تناول الطعام، وليس أثناءه. شرب الكحول بعد الوجبات يزيد من إنتاج الهرمونات التي تتحكم في الشهية والهضم.
وإذا قررت شرب النبيذ الأبيض في المساء، فضع في اعتبارك أنه يزيد من شهيتك وأن احتمال رغبتك في تناول وجبة خفيفة مرتفع جدًا.
