قواعد الجري لإنقاص الوزن، برنامج تدريبي على جهاز المشي. الجري السليم لإنقاص الوزن - كيفية التخلص من الوزن الزائد

تقريبًا كل امرأة ورجل يطاردهم خوفان شبحيان: التقدم في العمر والشيخوخة الوزن الزائد. وإذا كان من المستحيل تغيير الأول، فإنهم يقودون صراعا جديا مع الثاني طوال حياتهم. يتبع البعض بشكل دوري نظامًا غذائيًا مرهقًا، والبعض الآخر يتدرب على سبعة تعرقات في صالة الألعاب الرياضية، والبعض الآخر يدفع حتى الكعك الصغير بعيدًا عن نفسه بشكل مؤلم ولكن بإصرار. هذا لا يعني أن كل من هذه الأساليب غير فعالة. ولكن بالنسبة لممثلي كل من النصف الجميل والقوي للبشرية، هناك طريقة واحدة لفقدان الوزن الناجح، وهي ليست متطرفة على الإطلاق، مجانية تماما ولها تأثير مفيد على الجسم بأكمله. واسم هذه الطريقة قيد التشغيل. كيفية الجري بشكل صحيح لانقاص الوزن سنتحدثفي هذه المقالة.

هل يمكن إزالة الدهون من الساقين والبطن والفخذين؟ هل يكفي الركض في الخارج أم أنك ستحتاج إلى الركض على جهاز المشي؟ للإجابة على كل هذه الأسئلة، بالإضافة إلى أسئلة أخرى حول هذا الموضوع، عليك أولاً أن تفهم كيف يؤثر الجري بشكل عام على الجسم.

ماذا يتبع من كل ما سبق؟ فقط بالنسبة لمسألة كيفية الجري لإنقاص الوزن، فإن الإجابة ستكون كما يلي - معقولة. ومع الامتثال الإلزامي لعدد من القواعد الصارمة.

بعض القواعد لتشغيل حرق الدهون

لا يوجد الكثير منهم، ويجب أن تكون أهمها القائمة البسيطة التالية.

• لا تتعجل في "البدء فورًا" دون القيام بذلك. إن القليل من تمديد وإحماء عضلاتك لن يضمن لك تجربة جري أفضل فحسب، بل سيحميك أيضًا من الإصابات والالتواءات غير الضرورية.
• لا ينصح المبتدئين بأحمال كبيرة من الأيام الأولى للتدريب (لن يؤدي ذلك إلى تسريع النتائج، ولكنه لن يؤدي إلا إلى وضع حالة مرهقة على نظام القلب والأوعية الدموية). ابدأ بالمشي السريع، يتخلله 5 دقائق من الجري - كل يوم، وتقصير مدة الأجزاء الأولى تدريجيًا وإطالة الجزء الثاني.
• يمكن أن يصل طول مسيرتك الأولى إلى كيلومترين أو حتى كيلومتر واحد. بعد التكيف الأولي، يجب زيادة المسافة (وسرعة الجري) إلى الحد الذي يناسبك. الشيء الرئيسي هو الوصول إلى النتيجة خلال ساعة واحدة (بمعدل متوسط ​​سيكون في النهاية من 7 إلى 10 كم).
• تواتر الفصول الدراسية أقل من 2-3 مرات في الأسبوع لا معنى له عمليا. وعلى أي حال، مع مرور الوقت، سيتعين عليك إحضارها يوميا.
• هل ترغب في تحقيق أقصى قدر من حرق السعرات الحرارية الخاصة بك؟ لا تحاول التغلب على الرقم القياسي الذي سجله يوسين بولت. "الإيقاع المتعرج" - الذي يتضمن أجزاء متقطعة من المشي السريع المنتظم، والجري البطيء، والركض السريع - أكثر فعالية في حرق الدهون.
• استمع إلى جسدك (خاصة إذا كان من الصعب وصفه بالرياضي أو حتى مجرد الاستعداد الجيد). قم بتقليل الحمل على الفور إذا ألمأو نقص الهواء. وتشغيل بكل سرور!

ماذا تحتاج إلى معرفته؟

بالإضافة إلى القواعد المتعلقة بالجوانب الفنية للتشغيل على هذا النحو، لا يضر اتباع عدد من التوصيات المساعدة.

• الجمع بين ممارسة الرياضة والتغذية السليمة. لا تبالغ في تناول الأطعمة المقلية والدقيقة والحلوة - استبدل هذه الأطعمة ليس فقط ذات السعرات الحرارية العالية ولكن أيضًا الأطعمة الضارة جدًا بالخضروات والفواكه. تأكد أيضًا من استهلاك كميات كبيرة من الأطعمة العادية ماء نظيف(على الأقل 1.5 لتر في الشتاء و 2.5 لتر في الصيف). في الصباح، سيعزز الماء مع عصير الليمون عملية التمثيل الغذائي لديك، وفي المساء، في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل النوم، مع النعناع أو بلسم الليمون.
• لا تبخل أبدًا بالملابس عالية الجودة والخفيفة والمريحة. وأيضا اختاري الملابس المريحة التي لا تعيق الحركة منها المواد الطبيعية(في الطقس السيئ والبارد، يمكنك استكمال خزانة ملابسك بسترة واقية من البوليستر مقاومة للماء بغطاء للرأس).
• حاول العثور على أماكن للجري في الحدائق أو غيرها من المناطق الخضراء ذات الأسطح غير المعبدة. عند الجري على الأسفلت، ستشعر ساقيك بمثل هذا الضغط بحيث سيتم تعويض فوائد الجري تمامًا عن طريق مشاكل المفاصل الناتجة.
• حاول التنفس بشكل إيقاعي ومن خلال فمك فقط (قد تكون الاستثناءات درجات الحرارة السلبية والرياح القوية).

كيفية اختيار الوقت؟

الأمركله يعتمد على أحلامك.

• صباح - أفضل وقتللركض لتعزيز من نظام القلب والأوعية الدموية(يقرأ،).
• اليوم هو الوقت المناسب لتعظيم تقوية العضلات.
• المساء لكل من يريد تنفس الأكسجين قبل النوم وفقدان الوزن قدر الإمكان.

ومع ذلك، ضع في اعتبارك أنه في الصباح الباكر وخاصة في وقت متأخر من المساء، قد تترك الإضاءة على مسارات الجري المفضلة لديك الكثير مما هو مرغوب فيه. في هذا الصدد، اعتني بسلامتك الخاصة: قم بشراء أحذية رياضية (أو ملابس) مع عناصر مضيئة، وكملاذ أخير، خذ معك مصباحًا يدويًا.

استخدام جهاز المشي

عند الحديث عن الجري بشكل عام (وشكله المنفصل لفقدان الوزن بشكل خاص)، فمن المستحيل تجاهل اختراع تقني رائع مثل جهاز المشي. بادئ ذي بدء، هذه المحاكاة متعددة الوظائف وتوسع بشكل كبير إمكانيات تدريب الجري المنتظم، والجمع بينها وبين الراحة و زيادة المستوىحماية. في الأساس، إنه جهاز صغير الحجم نسبيًا يمكن تثبيته بسهولة حتى في المنزل، بينما يحاكي بنجاح أي نوع من الجري، بما في ذلك "تسلق التلال".

لا تختلف المبادئ الأساسية لكيفية إنقاص الوزن على جهاز المشي عن القواعد الموضحة في بداية المقال للجري الكلاسيكي. هذا هو نفس المزيج من المشي والجري البطيء والسريع، مع استكماله بأساليب غريبة مثل الجري "جانبيًا" و"للأعلى" - وكمكافأة، تحفيز التمرين من خلال إتاحة الفرصة لمشاهدة التلفزيون أو الاستماع إلى الموسيقى.

مزيج من العمل والمتعة

لا يختلف الخياران الأخيران (الموجودان في أي نماذج حديثة من أجهزة المحاكاة من هذا النوع) عن الخيارات الكلاسيكية لبث هذه المعلومات. علاوة على ذلك، تتضمن المجموعة عادة سماعات رأس تسمح لك بعدم إزعاج الآخرين، بالإضافة إلى القدرة على التبديل إلى أي قنوات، كما هو الحال في جهاز استقبال التلفزيون القياسي.

مبادئ اختيار التمارين

يمكن أن يكون برنامج فقدان الوزن على جهاز المشي متنوعًا للغاية - ولكن يجب أن يؤخذ بعين الاعتبار الحالة الفيزيائيةوعمر وخبرة العداء. ومع ذلك، يجب ألا تؤثر مبادئ اختيار التمرين على المدة بأي شكل من الأشكال (كما هو مذكور أعلاه، يبدأ فقدان الوزن الفعلي في موعد لا يتجاوز 25-30 دقيقة بعد بدء النشاط البدني).

التدريب الفاصل

الجري المتقطع، باعتباره الطريقة الأكثر فعالية للتخلص من الدهون الزائدة، يتضمن تناوب المراحل الفردية مع فترات راحة محدودة للغاية بينها. في الوقت نفسه، فإن مدة هذه "الأجزاء"، مع زيادة مستوى التدريب، تزداد تدريجيا للجري النشط وعالي السرعة، وتبقى دون تغيير لفترات الراحة العملية (المشي المعتدل أو السريع).

يجب ألا يكون متوسط ​​الوقت لكل من الحركة المتسارعة والبطيئة نسبيًا في كل فاصل زمني طويلًا جدًا ويتراوح من 30 إلى 40 ثانية. يتم تحديد عدد "الدوائر" من خلال إجمالي الوقت المطلوب للتدريب - حيث يصل إلى 40-50 لكل دورة "مشي وجري" مزدوجة.

بناء على هذا، برنامج عينةسوف تبدو الطبقات مثل هذا:

• الإحماء (على شكل مشي سريع لمدة 3-4 دقائق) ؛
• دورات مزدوجة من الجري السريع (حوالي 30 ثانية) ونفس المشي النشط (30-40 ثانية)؛
• الجري "على الجانب الأيسر" لنفس المدة (في هذه الحالة، يجب إعادة ترتيب الأرجل وعدم تقاطعها)، جنبًا إلى جنب مع المشي؛
• تشغيل مماثل "الجانب الأيمن" ؛
• إغلاق دائرة التمارين وتكرار جميع الفترات مرة أخرى.

خطة تقريبية لأوضاع التشغيل البديلة

ونتيجة لذلك فإن التدريب سوف يأخذ الشكل المبين بوضوح في الجدول.

منصة	الوقت (ثانية)	متوسط ​​السرعة (كم/ساعة)	المسافة (كم)
تسخين	180 (3 دقائق)	6-7	0,3
الجري بشكل مستقيم	30	12-14	0,1 – 0,12
المشي السريع	40	6	0,07
الجري "إلى اليسار"	30	10	0,085
المشي السريع	40	6	0,07
الجري "إلى اليسار"	30	10	0,085
الإجمالي لكل دورة	6 دقائق.		0,7 – 0,8

نتيجة لذلك، مع تمرين لمدة 30 دقيقة، سيتم قطع حوالي 3.5 كم، ومع ساعة واحدة، ضعف ذلك. المسافة مناسبة تمامًا لفقدان الوزن بشكل كبير مع زيادة عامة في لون الجسم.

مزايا جهاز المشي

بتلخيص النتائج التي تم الحصول عليها، هناك خيار بسيط وواضح - الدراسة مباشرة في شقتك (بالطبع، مع نافذة مفتوحةأو في منطقة جيدة التهوية) يمكنك تحقيق فقدان سلس للوزن إلى مستوى محدد مسبقًا لنفسك. دون أن تتنفس عادم السيارة، دون أن تتعرض للإصابة ودون الخوف من تحميل قدميك ومفاصلك بشكل زائد عن طريق الجري على الأسفلت أو الخرسانة.

وبطبيعة الحال، فإن حلقة مفرغة ليست متعة رخيصة. ولكن من المستحيل ببساطة تخيل خيار أفضل لممارسة الرياضة (على الأقل في الأحوال الجوية السيئة أو في حالة عدم وجود حديقة أو منطقة خضراء بالقرب من منزلك). بالإضافة إلى ذلك، فإن الجري مريح ويسمح لك باستخدام ترسانة أكبر بكثير من العضلات بفضل القدرات التكنولوجية للمسار الرياضي.

يأكل متغيرات مختلفةلفقدان الوزن. شخص ما يتبع نظامًا غذائيًا ويبحث عن شيء جديد من نفس السلسلة. هناك أيضًا أشخاص يشترون أدوية ذات جودة وأصل مشكوك فيهما ويحضرون إجراءات شفط الدهون. وهناك من يحاول دائمًا استخدام الطرق الأكثر أصالة وغير الصحية دائمًا لفقدان الوزن. الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الدهون في المرحلة الحالية هي الرياضة. لذلك، في هذه المقالة سننظر في مسألة كيفية الجري بشكل صحيح لإنقاص الوزن.

يمكن أن يسمى الجري واحدًا من أكثر الأشياء أفضل التمارينوالتي توجد في العديد من الرياضات النشطة. بمساعدتها يمكنك تدريب عدد كبير من العضلات المختلفة الموجودة في الجسم. ليست الساقين فقط هي التي تتعرض للتوتر. بالإضافة إلى ذلك، يعد الجري تمرينًا هوائيًا ممتازًا يمكن أن يساعدك على زيادة قدرتك على التحمل. سيتم إنشاء الأداء الطبيعي للجهاز العصبي. وإذا قمت أيضًا بالجري في الصباح، فسوف تحصل على دفعة رائعة من الطاقة طوال اليوم. إذا نظرت إلى كل هذه المزايا، يصبح سبب السؤال حول كيفية التشغيل بشكل صحيح واضحا.

لإنقاص الوزن، لا تنسى التغذية الطبيعية

تتضمن العديد من تقنيات فقدان الوزن الموجودة في هذه المرحلة تمارين هوائية مماثلة. لكن هل من الممكن النظر إلى الجري كوسيلة مستقلة لخسارة الوزن الزائد؟ لا يمكن حل هذه المشكلة بطريقة لا لبس فيها. بالإضافة إلى الرياضة النشطة، تحتاج إلى رعاية التغذية السليمة. يجب أن تكون متوازنة. النظام الغذائي الذي يتضمن الأطعمة غير الصحية فقط سوف يعيق كل التقدم الذي يمكن تحقيقه من خلال الجري.

ومع ذلك، إذا كنت قد قررت بحزم العثور على إجابة لسؤال كيفية الجري بشكل صحيح لإنقاص الوزن، وتمكنت بالفعل من التخلص من نظامك الغذائي المنتجات الضارةإذن عليك أن تركز كل انتباهك على التدريبات الهوائية.

كم تحتاج إلى الجري لتحقيق النجاح؟

يمكن للركض أن يحقق تأثيرًا معينًا من حيث فقدان الوزن الزائد فقط عندما يصبح منتظمًا. يجب أن تصاحب الحركة النشطة الشخص لمدة 300 دقيقة على الأقل في الأسبوع. ولهذا ليس عليك أن تضع كل قوتك فيه، حيث يمكنك دائمًا التبديل بين الجري والمشي البسيط.

من أجل تحديد مقدار الجري الذي تحتاجه لإنقاص الوزن، يجب أن تفكر في شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. بمساعدتها، يمكنك حساب معدل ضربات القلب الأمثل، وهو أمر ضروري لبدء إجراء حرق الدهون. كل هذا سيكون من السهل تحقيقه. كل ما عليك فعله هو استخدام معادلة واحدة بسيطة: 220 - (عمر الشخص) - 50% = معدل ضربات القلب المطلوب لممارسة الرياضة. يجب مراقبة الرقم الناتج أثناء الركض.

ما رأي الخبراء في هذا؟

وفقًا للمحترفين، إذا كنت تريد أن يكون التمرين فعالاً، فيجب أن يستمر لمدة 20 دقيقة على الأقل. ما علاقة هذا؟ في أول 15 دقيقة من الجري، فإن إجراء حرق الوزن الزائد سوف "يتأرجح" فقط. التدريب في مثل هذه اللحظات سيكون ذا طبيعة علاجية بشكل أساسي. سيكون له تأثير إيجابي على الجسم بأكمله، لكنه لن يخلصك من الدهون غير الضرورية.

إذن، كم يجب أن تركض لإنقاص الوزن؟ وفقا لتوصيات الخبراء، ينبغي أن يستغرق هذا حوالي 40 دقيقة. يجب أن يتم الركض 5 مرات على الأقل في الأسبوع. لن يكون من غير الضروري أن نفهم أن كل فرد لديه أهدافه الخاصة في إنقاص الوزن. سيكون البعض سعداء بالتخلص من بضعة كيلوغرامات فقط، ولكن بالنسبة للآخرين، فهذا قليل جدا، حيث يجب تدمير كتلة ضخمة من الدهون غير الضرورية.

كم عدد الساعات التي يجب أن تقضيها؟

لذلك، كنت بحاجة للتخلص من عدد معين من الكيلوغرامات، ولكن كيف تفعل ذلك؟ السؤال الذي يطرح نفسه هو عدد مرات الجري لإنقاص الوزن. هناك توصيات خاصة يجب أخذها بعين الاعتبار من أجل خسارة الوزن الزائد.

1. إذا كنت بحاجة للتخلص من كيلوغرام واحد، فسيتعين عليك الركض لمدة 19 ساعة تقريبًا.
2. من أجل التخلص من 5 كيلوغرامات، سوف تحتاج إلى قضاء حوالي 93 ساعة من الجري.
3. يجب على الأشخاص الذين لديهم 10 أرطال إضافية أن يركضوا 180 ساعة.
4. كم يجب أن تركض لإنقاص الوزن؟ إذا كان لديك 20 كيلوغراما من الدهون غير الضرورية، فسيتعين عليك الركض لمدة 350 ساعة تقريبا.

وبطبيعة الحال، يجب توزيع جميع الأرقام المذكورة أعلاه بالتساوي. من المنطقي عدم قضاء أكثر من 3 ساعات في الركض يوميًا. بالإضافة إلى ذلك، إذا كانت هناك حاجة، يمكنك الدراسة باستمرار، دون عطلات نهاية الأسبوع أو العطلات.

ماذا تفعل إذا كان الطقس سيئا للغاية؟

في بعض المواقف، قد يتداخل الطقس السيئ أو وقت الفراغ القليل أو بعض الأسباب الأخرى مع العثور على إجابة لسؤال كيفية الجري بشكل صحيح لإنقاص الوزن. يمكن لهذه الأسباب ببساطة أن تعرقل كل خططك. ومع ذلك، لا يمكنك التخلي عن التدريب. تحتاج فقط إلى إيجاد مجمعات تدريب بديلة. الأنواع التالية من التمارين تشبه الركض:

1. حبل القفز.
2. باستخدام حلقة مفرغة.
3. ركوب الدراجة أو العمل على آلة التمارين الرياضية المناسبة.
4. التمارين الرياضية النشطة.

من أجل إنقاص الوزن، تحتاج إلى الجري باستمرار. وهذا يفيد الجسم بأكمله. ومع ذلك، هناك العديد من المشاكل التي يجب مواجهتها.

كيف تجبر نفسك على البدء بالجري؟

إذن، ما هي المشاكل التي قد تنشأ عند محاولة العثور على إجابة لسؤال كيفية الجري لإنقاص الوزن؟ لا تشعر دائمًا بالرغبة في الاستيقاظ في الصباح. هناك رغبة في الاستلقاء لفترة أطول. ومع ذلك، إذا استيقظت بعد فوات الأوان، فلن تكون هناك رغبة في أي تدريب. ناهيك عن الوقت. يمكن دائمًا التغلب على هذا الكسل.

يجب أن يتم التشغيل الأول في عطلة نهاية الأسبوع. بعد الاستيقاظ في الصباح، لا تتناول الكثير من وجبة الإفطار. كوب واحد من الشاي أو الحليب يكفي. يمكنك أيضًا تناول بعض الفاكهة الخفيفة. أنت بحاجة إلى ارتداء الملابس التي تخطط لارتدائها في كل جولة لاحقة. لأول مرة، يمكنك قطع المسافة سيرا على الأقدام.

كيف تبدأ الجري لإنقاص الوزن؟ حاول أن تحدد بنفسك فوائد الجري الصباحي. أولاً، غياب حشود كبيرة من الناس، كمية ضخمةالسيارات والهواء النقي. بالإضافة إلى ذلك، سيكون من الأسهل التخطيط لأنشطتك طوال اليوم، مما يضيف مزاجًا إيجابيًا. يتيح لك الركض الصباحي أيضًا أخذ استراحة قصيرة من روتين أيام عملك.

ما هي التقنية المطلوبة؟

كيفية الجري بشكل صحيح لانقاص الوزن؟ تجدر الإشارة على الفور إلى أن الرجيج والمشي في السباق غير مقبولين للتخلص من الوزن الزائد. الركض - هذا النوع من الركض هو الأمثل. في هذا الوضع، لا يمكنك فقدان الوزن الزائد فحسب، بل يمكنك أيضًا تقوية عضلاتك وتطبيع وظائف القلب وزيادة إنتاج الطاقة طوال اليوم.

بالإضافة إلى ذلك، لتحديد كيفية الجري بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن، فإن الإحماء ضروري. وينبغي أن يتم ذلك مباشرة قبل الركض. يجب زيادة المسافة تدريجيا، مع التركيز على مشاعرك. على سبيل المثال، يمكنك البدء بالجري لمسافة كيلومتر واحد، ثم الانتقال إلى مسافة كيلومترين.

الوقت الأمثل في اليوم لممارسة رياضة الجري

يمكنك غالبًا سماع السؤال حول متى يكون أفضل وقت للجري لإنقاص الوزن. لقد قمنا بحل المشاكل التي تنشأ في الصباح. في المساء، من حيث المبدأ، تبقى كما هي. وإذا كنت لا ترغب في الاستيقاظ مبكرا، فلن ترغب في الركض في المساء، لأنك تريد النوم. بالإضافة إلى ذلك، فإن الركض في وقت متأخر من اليوم أمر غير مرغوب فيه أيضًا، لأنه بعد ذلك قد لا تغفو على الإطلاق.

ومع ذلك، يجب التعامل مع كل هذا بشكل فردي. ويجب على كل فرد أن يحدد بنفسه الوقت الأمثل للركض. في هذه الحالة، عليك أن تسترشد بخصائص الجسم. لذلك عليك أن تقرر بنفسك متى يكون أفضل وقت للجري لإنقاص الوزن عن طريق اختيار الحل الأمثل لنفسك.

تبحث عن الدافع

حتى لو كنت قد بدأت بالفعل في الجري بسبب الحاجة إلى إنقاص الوزن، فقد يختفي دوافعك في بعض اللحظات. ويساهم عدد من المشاكل في هذا. وبالإضافة إلى ذلك، يجب ألا ننسى الكسل. لكي يكون تدريبك منتظمًا، عليك أن تضع لنفسك جدولًا تدريبيًا واضحًا، والذي ستتبعه. ستحتاج أيضًا إلى الاحتفاظ بدفتر ملاحظات يتم فيه تسجيل الكيلومترات المقطوعة والكيلوجرامات المفقودة. وينبغي الاحتفاظ بجميع هذه السجلات بدقة في الموعد المحدد.

يجب أن تكون الأفكار إيجابية، لأن الحزن لا يمكن إلا أن يحرمك من الحافز اللازم. قبل الركض، يجب عليك فقط قراءة الأخبار المضحكة و تقييمات مثيرة للاهتمام. وبالطبع، عليك دائمًا أن تؤمن حقًا بقدراتك. وهذا الاعتقاد هو أهم مساعد في العثور على إجابة لسؤال كيفية الجري لإنقاص الوزن.

ويمكن التعامل مع الشعور بالوحدة

مشكلة أخرى يمكن أن تكون الشعور بالوحدة. ليس من الجيد دائمًا الركض بمفردك، خاصة إذا كنا نتحدث عن ممثل الجنس العادل. لذلك، عليك أن تجد شركة لنفسك. يمكن أن يكون الشريك الجاري صديقًا أو قريبًا أو شخصًا عزيزًا. يمكنك أيضًا اصطحاب كلبك معك للجري. وبالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدام مشغل الموسيقى. استمتع بأغانيك المفضلة أثناء الركض.

من المؤكد أن الكثير من الناس يعرفون فوائد الجري لإنقاص الوزن.

من المؤكد أن الكثير من الناس يعرفون فوائد الجري لإنقاص الوزن. يحسن الدورة الدموية، ويزيد من القدرة على التحمل، ويقوي العضلات، ويسرع العمليات الأيضية. ونتيجة للتدريب، يصبح الجسم أقل حجما وأكثر تناغما. ومع ذلك، فإن الكثير من الناس يتوقفون عن الجري لأنهم لا يرون النتائج المتوقعة. ما علاقة هذا؟ كم وكيف يجب أن تركض لإنقاص الوزن الزائد؟ اتضح أن الجري، مثل الرياضات الأخرى، له أسراره وفروقه الدقيقة.

فوائد الجري

فوائد الجري هي أنه:

• ينشط الدورة الدموية في الجسم؛
• يشبع خلايا الجسم بالأكسجين؛
• يعزز فقدان الوزن.
• يزيد القدرة على التحمل.
• يقوي جهاز المناعة؛
• يحسن تنسيق الحركات.
• يقوي عضلات الجسم؛
• تطبيع نشاط نظام القلب والأوعية الدموية.
• بمثابة الوقاية من تصلب الشرايين.
• يساعد على محاربة التوتر؛
• يساعد على خفض مستوى الكولسترول "الضار"؛
• ينشط العمل الجهاز الإخراجي‎يساعد الجسم على تنظيف نفسه من الفضلات والسموم؛
• يخفف التعب من النشاط العقلي والجسدي.

أثناء الجري، يزداد التنفس ومعدل ضربات القلب، وبالتالي تحسين الدورة الدموية وتشبع الأكسجين. لقد وجد العلماء أن الجري المنتظم يزيد من متوسط ​​العمر المتوقع بمقدار 5-8 سنوات. وجد باحثون من أمريكا أن رياضة الركض تعمل على تعزيز نمو خلايا الدماغ، وخاصة الجزء المسؤول عن القدرة على التذكر والتعلم.

الجري مفيد جدًا للأشخاص الذين يعانون التعب المزمنواللامبالاة و خلل التوتر العضلي الوعائي. خمسة عشر دقيقة من الركض هواء نقيسوف ينشطك أفضل من فنجان من القهوة القوية.

من لا ينبغي أن يركض؟

ليس كل الناس يستفيدون من الجري. لا يمكنك ممارسة الرياضة عندما:

• ضغط دم مرتفع؛
• التعافي بعد نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
• في ضعف البصرتلف شبكية العين.
• عدم كفاية الدورة الدموية.
• مرض قلب خلقي؛
• وجود إصابات وكدمات والالتواء في الأطراف السفلية.
• بدانة؛
• وجود بعض الأمراض المزمنة.

قبل البدء في الفصول الدراسية، يجب عليك استشارة الطبيب. سيساعدك ذلك على تحديد مستوى التحميل ووقت التشغيل الأمثل.

لماذا لا يعمل الجري؟

يبدأ العديد من الفتيات والفتيان الراغبين في إنقاص الوزن بالركض لمدة 15-20 دقيقة في الصباح أو في المساء. ومع ذلك، فإنهم لا يرون أي نتائج، حتى لو ذهبوا للجري كل يوم. بعد مرور بعض الوقت، تبدأ خيبة الأمل ويظل الجري بسعادة شيئًا من الماضي. أين الخطأ؟ اتضح أنه من أجل إنقاص الوزن عن طريق الجري، لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة لمدة 15-20 دقيقة، ولكن من 40 إلى 60 دقيقة. بالإضافة إلى ذلك، تلعب السرعة وتقنية الجري دورًا كبيرًا.

الركض ينطوي على الركض الخفيف بوتيرة حرة. في هذه الحالة، تصل الطاقة إلى العضلات من الجليكوجين المتراكم في الكبد. يتم استهلاكه خلال 30-40 دقيقة الأنشطة البدنية. وبالتالي، إذا استمر الجري أقل من 30-40 دقيقة، فإن الجسم يستخدم جزءًا من الجليكوجين ويجدده بعد الوجبة الأولى. تبقى الدهون في مكانها ولا تنقص.

الجري لإنقاص الوزن: كم يجب أن تجري؟

يبدأ الجسم في استخدام احتياطيات الدهون كمصدر للطاقة في الوقت الذي يزداد فيه تركيز الأكسجين بشكل كبير وتتسارع الدورة الدموية. عادة ما تكون هذه العملية مصحوبة بصعوبة في التنفس.

لذلك، حسب الحاجة، يجب أن يستمر الركض من 40 دقيقة إلى ساعة واحدة. فقط في هذه الحالة سوف يتحول الجسم إلى حرق الدهون. ومع ذلك، لا ينبغي عليك الذهاب إلى أقصى الحدود والقيام بجولات طويلة. عند ممارسة الرياضة لأكثر من ساعة، لا يتم حرق الدهون فحسب، بل يتم حرق كتلة العضلات أيضًا.

لا يمكن تحقيق أفضل النتائج عن طريق الركض، بل عن طريق الجري المتقطع بوتيرة سريعة.

ما هو تشغيل الفاصل؟

يعتبر الجري المتقطع هو الحل الأفضل لزيادة القدرة على التحمل وفقدان الوزن الزائد. مبدأ الطريقة هو تبديل الحمل: تقوم بتشغيل جزء واحد من الطريق بإيقاع سهل، وفي القسم التالي تقوم بالتسريع قدر الإمكان. يتدرب كل من الرياضيين المحترفين والعدائين الهواة بهذه الطريقة.

كيف يختلف الجري المتقطع عن الجري العادي؟ لديها عدد من المزايا الهامة:

• يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية مقارنة بالجري العادي. أثناء الحد الأقصى للتسارع، يزيد استهلاك الطاقة مرتين تقريبا، وفي الوقت نفسه ليس لديه وقت للانخفاض أثناء الراحة.
• يسمح لك تبديل الحمل باستخدام احتياطيات الدهون وفي نفس الوقت زيادتها كتلة العضلات. تعد فترات العدو مناسبة لهذه الأغراض - زيادة السرعة في الأقسام من 50 إلى 400 متر.
• يعتبر التشغيل الفاصل هو الأكثر بطريقة بسيطةتعلم كيفية الجري بشكل أسرع، وتحسين نتائجك تدريجيًا. تختلف سرعة وطول الفترات حسب المسافة.
• الحد الأقصى للتسارع هو نوع غير عادي من الحمل على الجسم، لذلك يتم استهلاك السعرات الحرارية أثناء التمرين أكثر من الجري العادي. وبالتالي، فإن الجري المتقطع يسرع عمليات التمثيل الغذائي.

من يستطيع القيام بالجري المتقطع؟

الجري الفاصل ليس للجميع. إنه يشكل ضغطًا خطيرًا على الأوعية الدموية والقلب والمفاصل، لذا من الأفضل للمبتدئين أن يبدأوا بالركض المحسوب. يمكنك البدء في ممارسة الجري المتقطع بعد 6 أشهر فصول عادية. يمكنك التحقق من استعدادك بهذه الطريقة: إذا ركضت مسافة كيلومتر واحد في 6 دقائق و30 ثانية، فأنت مستعد لزيادة الحمل، وإذا لم يكن الأمر كذلك، فاستمر في التمرين كالمعتاد.

إذا كنت لائقًا بالفعل وتمارس رياضة الجري لفترة طويلة، فعليك تجربة الجري على فترات. أولاً، سوف يعلمك الجري بشكل أسرع وزيادة القدرة على التحمل، وثانيًا، سيساعدك على حرق الدهون بشكل أسرع ويجعل قوامك أكثر نحتًا.

يُنصح بإجراء التدريب المتقطع مرة واحدة كل أسبوع إلى أسبوعين، وبقية الوقت تقوم بالركض المقاس أو ممارسة الرياضات الأخرى.

نظرًا لأن التدريب المتقطع يتطلب منك الجري بشكل أسرع، فيجب أن يستمر أقل من الجري العادي. الوقت الأمثل للتدريب هو 30-40 دقيقة، ووقت التسريع 20-25 دقيقة. يمكنك تقسيم التمرين بالجري البطيء. من الممكن زيادة الفاصل الزمني والمسافة فقط عندما يعتاد الجسم على الحمل، أي بعد 2-3 أشهر.

موانع للتشغيل الفاصل

يعد الجري المتقطع عبئًا ثقيلًا على الجسم. موانع الرئيسية:

• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• أقدام مسطحة؛
• الشكل الحاد من الداء العظمي الغضروفي أو التهاب المفاصل.
• إصابات العضلات والأوتار والمفاصل.
• أمراض العمود الفقري
• الوزن الزائد أكثر من 7 كجم.

يعد الجري وسيلة مجانية لإنقاص الوزن والحصول على صحة أفضل وتقوية العضلات وتحسين المناعة. إذا كنت تخطط لبدء التدريب، فاقرأ القواعد الأساسية:

• إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن عن طريق الجري، فقم بذلك على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع. الركض الخفيف مرتين في الشهر لن يحقق أي نتائج. يجب أن يصبح الجري أسلوب حياتك وبعد ذلك سيبدأ في أن يؤتي ثماره. ستساعدك التمارين المنهجية على التخلص من الوزن الزائد وتحسين عمليات التمثيل الغذائي.
• في المراحل الأولية، يكفي التغلب على 1-2 كم. ابدأ صغيرًا وانتقل تدريجيًا إلى أحمال أكثر خطورة. امنح جسمك الفرصة للتكيف مع الحالة الجديدة. إذا شعرت بأي ألم أثناء الجري، استشر الطبيب. غالبًا ما يعاني المبتدئون من الألم في الجانب الأيمن. وعادة ما تختفي بعد انتهاء الفصول الدراسية.
• التزم بالسرعة المريحة. يجب عليك الركض. أثناء الركض، اتبع معدل ضربات القلب: إذا تجاوز 150 نبضة في الدقيقة، فيجب تقليل الحمل. لا تفرط في قلبك واستمع إلى جسدك.
• يجب أن يكون الشهر الأول من الركض سلسًا وهادئًا للغاية. وفي الشهر الثاني يمكنك زيادة المسافة إلى 3-4 كيلومترات. بحلول هذا الوقت، ستكون قد أعددت عضلاتك بالفعل وستبدأ في الاستمتاع بالركض.
• ولزيادة التعرق، ارتدي بدلة رياضية دافئة أو حزامًا حراريًا خاصًا حول خصرك. بهذه الطريقة يمكنك إزالة أكبر قدر ممكن من السوائل الزائدة من جسمك.
• لا تشرب الماء مباشرة بعد التمرين. فقط اشطف فمك. ابدأ بالشرب بعد ساعة من انتهاء الدرس. من غير المرغوب فيه تناول الطعام قبل ساعتين من الجري وساعة واحدة بعده.
• من الأفضل استخدام الجري مع التغذية السليمة. في هذه الحالة، سوف تبدأ في فقدان الوزن بشكل أسرع. تجنب الأطعمة الحلوة والدسمة والمدخنة. أدخل المزيد من البروتين والخضروات والفواكه في نظامك الغذائي. كحلويات يمكنك استخدام الفواكه المجففة والعسل وأوعية الجبن المنزلية وهلام الفاكهة.
• - الحد من تناول الملح لأنه يحتفظ بالماء في الجسم بشكل كبير. يسمح لك النظام الغذائي الخالي من الملح بإنقاص الوزن بشكل ملحوظ والتخلص من السوائل الزائدة.

لاحظ الأشخاص الذين ركضوا لفترة طويلة تحسنًا في الرفاهية وزيادة النغمة ومقاومة الإجهاد.

الجري في مكانه في المنزل لإنقاص الوزن

لا يعطي الجري في مكانه نفس نتائج الجري الكلاسيكي لفقدان الوزن (مراجعات)، ولكن يمكن استخدامه كإحماء قبل المجموعة الرئيسية من التمارين. الجري في مكانه يسخن عضلاتك جيدًا ويمنع الإصابات.

لا يمكن إجراء التدريب إلا بعد الإعداد الأولي. يجب عليك حماية قدميك وصدرك وعمودك الفقري. هذا يعني أنه لا يمكنك ممارسة الرياضة بالجوارب أو الأقدام العارية أو الأحذية الرياضية أو النعال. فقط الأحذية الرياضية المزودة بامتصاص الصدمات والملابس الرياضية المريحة مناسبة. قم بشراء أحذية رياضية جيدة واستخدم قميصًا رياضيًا لدعم صدرك.

يُمنع الجري في المكان عندما:

• حمل؛
• أمراض الجهاز العضلي الهيكلي.
• إصابات الكاحلين والركبتين ومفاصل الورك.
• الوزن الزائد 7 كجم أو أكثر؛
• انحناء شديد في العمود الفقري.
• ارتفاع ضغط الدم المزمن.

بالنسبة للدوالي فمن الأفضل استشارة الطبيب واستخدام الملابس الضاغطة.

تقنية الجري في المكان

• الجري العادي دون القفز. قم بتبديل ساقيك بوتيرة سريعة، ضع قدمك من الكعب إلى أخمص القدمين، وحاول ألا ترفع ركبتيك فوق مستوى السرة. أثناء الجري، اسحب معدتك إلى الداخل، وحافظ على استقامة جسمك، واضغط بيديك على جسمك، أو ضعهما على خصرك أو أمسكهما كما لو كنت تركض في الخارج.
• الجري المنتظم مع القفزات. المس الأرض بكرة قدمك فقط. اقفز للأعلى وغير ساقيك بمجرد أن تلمس قدمك الأرض. حافظ على ركبتيك في وضع طبيعي ومريح. أثناء التدريب، قم بشد عضلات بطنك طوال الوقت (سيساعد ذلك في تخفيف الضغط الواقع على أسفل ظهرك).
• تشغيل المكوك. هذا النوعيتضمن الانتقال بسرعة من نقطة في الغرفة إلى أخرى. يمكنك الركض من نافذة إلى جدار أو من جدار إلى آخر. حتى بضع خطوات جانبية ستساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

متى يكون من الجيد الركض: في الصباح أم في المساء؟

يفضل بعض الأشخاص الجري في الصباح، بينما يفضل البعض الآخر الركض في المساء. الخلافات حول فوائد الدخول وقت مختلفلقد مرت أيام لبعض الوقت، ولكن لم يتم العثور على الإجابة الصحيحة.

كل هذا يتوقف على الخصائص الفرديةشخص. يُنصح بالجري عندما يكون الجسم في ذروة نشاطه. أول فترة زمنية مناسبة للجري هي 6-7 صباحًا. خلال هذه الفترة، يكون من الأسهل على الجسم أن يتحمل العبء.

يعتقد العديد من الخبراء أن الجري في الصباح يسبب ضغطًا إضافيًا على الجسم ويؤثر سلبًا على القلب. ويفسر ذلك حقيقة أنه في الساعة 6-7 صباحًا لم يستيقظ الجسم بعد ولم يتم ضبطه زيادة النشاط. ومن ناحية أخرى، فإن ممارسة رياضة الجري في الصباح الباكر تساعد على البهجة، وتحسين الحالة المزاجية، وتنشيط عملية حرق الدهون.

وبحسب بعض البيانات فإن الوقت الأمثل لممارسة رياضة الجري هو الساعة 11-12 ظهراً. ومع ذلك، فإن عدد قليل من الناس يستطيعون الذهاب إلى التدريب في منتصف يوم العمل. يفضل معظم الأشخاص المشغولين الركض المسائي في الملعب أو الحديقة أو جهاز المشي. في الصباح، ترغب دائمًا في النوم لفترة أطول، وشرب كوب من القهوة الساخنة أو الشاي، ولكن في المساء يمكنك تبديد التعب عن طريق الجري. الجري المسائي يعزز المزيد نوم عميقوالاسترخاء وتشبع الأكسجين.

لا يهم إذا كنت تركض في الصباح أو في المساء. تمرن عندما يكون ذلك مناسبًا ومريحًا لك. تحقق من كيفية عمل الجري لفقدان الوزن (صور قبل وبعد).

لنبدأ بحقيقة أن أي نوع من الجري في أي وقت يعني وجود حمل معين على الجسم. فقط اعتمادًا على شدة التدريب والنظام الغذائي والراحة، يمكنك حقًا فقدان الكثير من الوزن. لكن، الخيار الأفضللإنقاص الوزن - الركض في الصباح.

يعمل الركض الصباحي على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك طوال اليوم، أي أنه طوال اليوم بعد الركض سيعمل الجسم بشكل أفضل ويحرق الدهون بشكل أفضل.

الاستعداد للجري لإنقاص الوزن

لإنقاص الوزن من خلال الجري، عليك اختيار نوع التمرين المناسب.

• تقام سباقات السرعة على مسافة 30 و100 و200 و400 متر.
• ونقصد بالمسافات المتوسطة من 500 إلى 3000 متر.
• ويقصدون بالطويلة المسافات من 3000 متر إلى 20000 (20 كم)
• كل ما سبق هو مسافات طويلة للغاية، وتشمل نصف الماراثون (21 كم 97.5 مترًا)، الماراثون (42 كم 195 مترًا)

أود أن أشير على الفور إلى أن فقدان الوزن عن طريق الجري يتطلب الكثير من قوة الإرادة والرغبة والانضباط.

قال مايك تايسون ذات مرة:

"هذا ما يسمى الانضباط، عندما تفعل ما لا تريده. أحب أن أذهب للجري في الرابعة صباحًا لأرى كيف لا تزال الأضواء مطفأة في جميع المنازل - ولا يزال الناس نائمين. هذا دافع رائع بالنسبة لي عندما أعلم أنه بينما ينام الآخرون، فأنا أقوم بالفعل بتحسين نفسي. لدي ميزة على الآخرين."

لذلك عليك أن تفهم أن الركض يتطلب الكثير من القوة ويكسر نفسك حرفيًا، ولكن عندما تظهر النتيجة يتغير موقفك تجاه ما تفعله بشكل كبير.

ما الذي تحتاج إلى معرفته عند الجري لإنقاص الوزن؟

تم تصميم الجسم بحيث يستهلك الكربوهيدرات في البداية، وبعد ذلك يبدأ في حرق الدهون. هذه النقطة مهمة، لأن هدفنا هو حرق الدهون الزائدة.

خلال أول 40 دقيقة من الجري، يستخدم الجسم الكربوهيدرات كمصدر للطاقة. لذلك، لإنقاص الوزن عن طريق الجري، سيتعين عليك التعرق كثيرًا. يجب أن يكون متوسط ​​وقت الجري لفقدان الوزن 60 دقيقة. لا تعتقد أنك لا تستطيع ذلك. يحدث حرق السعرات الحرارية العالية أثناء الركض. وبالإضافة إلى ذلك، فإن التناوب بين المشي والجري مقبول. لذلك، قائمة التشغيل الصحيحة - ويمكنك البدء في فقدان الوزن.

بعد بضعة أسابيع، عندما يعتاد الجسم عليه ولا توجد انتقالات للمشي أثناء الركض، يمكنك تعقيد المهمة. بتعبير أدق، زيادة تأثير فقدان الوزن من الجري. الركض البديل مع الركض. على سبيل المثال، كل 5 دقائق، قم بالتسريع لمدة 10-15 ثانية. ثم أبطئ وابدأ في الجري ببطء. كرر ذلك عدة مرات قدر الإمكان أثناء التمرين.

مراقبة حالتك أثناء الجري. في مكان ما يمكنك التحلي بالصبر، ولكن من المهم أيضًا الحفاظ على صحتك. سيكون جهاز مراقبة معدل ضربات القلب عملية شراء جيدة لمراقبة معدل ضربات القلب بسهولة أثناء الركض. إذا لم يكن الأمر كذلك، فحاول قياس نبضك بعدد نبضات القلب - ستكون هذه المعلومات كافية.

برنامج الجري لإنقاص الوزن

حافظ على فصولك منتظمة. سيسمح لك الركض المنتظم بتحقيق النتائج بشكل أسرع بكثير من مقاطعة التدريب إلى أجل غير مسمى. 3 جولات في الأسبوع ستكون كافية.

أسبوع	الاثنين	يوم الثلاثاء	الأربعاء	يوم الخميس	جمعة	السبت	الأحد
1	3 كم.		3 كم.		3 كم.
2	3 كم.		3 كم.		3 كم.
3	3 كم.		3.5 كم.		3 كم.
4	3.5 كم.		3.5 كم.		4 كم.
5	3 كم.		3 كم.		3 كم.		3 كم.
6		3.5 كم.		4 كم.		4 كم.
7	3.5 كم.		4 كم.		4 كم.		3 كم.
8		4 كم.		4.5 كم.		4 كم.
9	4.5 كم.		4.5 كم.		4 كم.		4 كم.
10		5 كم.		4.5 كم.		5 كم.

زيادة الحمل تدريجيا. الجسم عرضة للتكيف، وبالتالي فإن نفس الحمل لفترة طويلة يفقد تأثيره. قم بزيادة وقت الجري أو مدة التسارع مع تقليل وقت الركض.

سوف يساعدك التمدد على إنقاص الوزن

التمدد هو تمديد واسترخاء العضلات الدافئة للحصول على أقصى قدر من المرونة. كلما كان التمدد أفضل، كلما تحركنا بشكل صحيح وحر.

التمدد له خاصية مفيدة أخرى - تسريع تحلل الدهون. عندما تتمدد العضلات الساخنة، يبدو أنها تساعد على التمزق دهون الجسم. يسهل على الجسم إذابة الدهون قطعة قطعة.

تمارين التمدد.هناك الكثير تمارين مختلفةلتمديد مجموعات العضلات الرئيسية. نحن بحاجة إلى تعليم الجسم الاسترخاء بعد التمرين وفي نفس الوقت إطالة تأثير فقدان الوزن.

1. في البداية يمكنك القيام بالتمرين المعروف من دروس التربية البدنية - اليد اليسرىعلى الحزام، ارفع الحزام الأيمن فوق رأسك واسحبه إلى اليسار. في الوقت نفسه، قم بإمالة الجذع قليلا إلى اليسار، وبالمثل على الجانب الآخر - اليد اليمنى على الحزام، واليسار فوق الرأس واسحب إلى اليمين، جنبا إلى جنب مع الجذع.
2. التالي يمكنك القيام به يميل. هذا التمرين بسيط: قف بشكل مستقيم (سيكون هذا هو وضع البداية)، ثم انحنى الآن لتصل راحتي يديك إلى الأرض. تحتاج إلى أداء 10-15 انحناءة للأمام، حتى لو لم تتمكن في البداية من الوصول إلى الأرض، فلا تيأس، فلا يزال هناك المزيد في المستقبل.
3. الطعنات.اتخذ وضعية البداية، ثم اندفع للأمام باستخدام ساقك اليمنى، مع ثني مفصل الركبة. حيث الساق اليسرىيبقى في مكانه، منحنيًا قليلاً عند الركبة، لكنه لا يلمس الأرض. اسحبه قليلا الساق اليمنىللأمام وأشعر بتمدد العضلات. كرر مع الساق الأخرى.
4. قف مع ظهرك إلى قضبان الحائط أو أي دعم آخر. ضع ساقك خلف ظهرك أثناء سحب إصبع قدمك للأعلى. بهذه الطريقة سنقوم بتمديد العضلة الرباعية الرؤوس ومفاصل الورك.
5. الجلوس على الأرض. ثني ساق واحدة والجلوس عليها. اسحب الثاني للأمام واسحب الجورب نحوك. انحنى وحاول الإمساك بإصبع القدم بكلتا يديك. كرر مع الساق الأخرى.
6. قف بجانب الدعامة، وأمسكها بيديك، وابدأ في نشر ساقيك في كلا الاتجاهين مرة واحدة، محاولًا الجلوس على الفتحات المتقاطعة. افرد ساقيك حتى يظهر الألم ثم توقف. حافظ على هذا الوضع لمدة خمس ثوان ثم عد إلى وضع البداية.

هذه هي التمارين الأكثر شعبية لتمديد المفاصل والعضلات. بالطبع، هناك العديد من التمارين الإضافية المختلفة، ولكن من المستحيل القيام بمثل هذه التمارين في كل مكان. لبعض الوقت سيكون من الممكن زيادة وقت تمدد العضلات. الشيء الرئيسي هو القيام بتمارين التمدد كل يوم، أو على الأقل كل يومين، ثم سترى النتيجة.

بعد التدريبات الأولى، لعدة أسابيع، ستكون عضلاتك مؤلمة للغاية. تسمى إلتهاب الحلق. في الأيام الأولى سيكون الأمر غير عادي تمامًا. قم بتمارينك في المنزل، دون حركات مفاجئة، كل شيء سلس وذو جودة كافية، وعندها فقط، وبنفس الحماس، انطلق للأمام!

التغذية السليمة

هدفك هو إنقاص الوزن، لذلك بعد الجري تحتاج إلى تناول الطعام في غضون ساعة. أي أننا مارسنا الرياضة، ورجعنا إلى المنزل، واستحمنا، ثم أعدنا شيئًا صحيًا، على سبيل المثال، البيض، والجبن، والعصيدة، وبشكل عام خليط:

• البروتين (الذي يستخدم كمادة بناء للعضلات)
• الكربوهيدرات (وهي مصدر التغذية للجسم، لذلك تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات عالية الجودة. مثل الخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح القاسي والحبوب - فهي غنية الفيتامينات المفيدة، الإنزيمات)، لأنه لا يزال أمامك يوم كامل.

لا يحتاج الجري إلى معدات أو أجهزة خاصة، مما يجعل هذه الرياضة في متناول الجميع. تعرف على كيفية ووقت الجري للتخلص من الوزن الزائد والحصول على قوام جميل!

يحلم العديد من سكان كوكب الأرض بالتخلص بسرعة من الوزن الزائد وترتيب أجسامهم. الجري هو وسيلة مفيدة وغير مكلفة وفعالة لإنقاص الوزن. من أجل البدء في الجري، يحتاج كل مبتدئ إلى تعلم العديد من القواعد والتوصيات لمثل هذا التدريب، ولكن إذا أخذت في الاعتبار جميع ميزات التدريب، فيمكنك المدى القصيرشد العضلات، وتقوية الجسم، والأهم من ذلك خسارة الوزن بشكل ملحوظ.

يجري - طريقة عظيمةتفقد الوزن الزائد دون ألم وفعالية وتعيد جسمك إلى طبيعته. لتنظيم التدريبات الأكثر فائدة وإنتاجية، عليك اتباع بعض القواعد التي ستساعدك على جعلها أسهل وأكثر متعة.

كيف تجري بشكل صحيح لتفقد الوزن بسرعة؟يجب اتباع هذه القواعد أثناء الفصول الدراسية.

• قبل ساعة من الخروج على المسار، تحتاج إلى تجديد احتياطيات الكربوهيدرات في الجسم.
• لا ينبغي عليك شرب الكثير من الماء أثناء الجري.
• تحتاج إلى التنفس بهدوء وقياس.
• أثناء الركض، تحتاج إلى الحفاظ على الموقف الصحيح.
• تكون الأرجل دائمًا مثنية قليلاً عند الركبتين.
• لا تحتاج إلى أرجحة ذراعيك أثناء الحركة، لكن لا ينبغي عليك أيضًا الضغط عليهما أو الضغط عليهما بقوة على جسمك.

ستسمح لك جلسات الجري البسيطة بالبدء في خسارة الوزن الزائد في أقل من شهر. القواعد البسيطة التي يجب اتباعها أثناء التدريب ستساعدك على الجري بفعالية وأمان من أجل صحتك.

قيمة الجري لإنقاص الوزن

كل يوم، يسأل أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن آلاف المرات: كيف يجب أن تركض لإنقاص الوزن؟ في أي وقت من اليوم يجب أن تمارس الرياضة في الصباح أو في المساء؟ كم مرة يجب عليك ممارسة الرياضة؟

الإجابة على هذه الأسئلة بسيطة للغاية: تحتاج إلى الجري باستمرار، والأهم من ذلك، بانتظام.

من أجل التخلص من الدهون في الجسم عن طريق الجري، تحتاج فقط إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. واقع اليوم العالم الحديثهي حالات لا يكون لدى الأشخاص فيها جدول حياة موحد: فهم يذهبون إلى الفراش في أوقات مختلفة، ويأكلون بغض النظر عن الوقت من اليوم، وفي بعض الحالات لا يتحركون على الإطلاق أو يظهرون أعراضًا النشاط البدنينادرًا. يؤدي هذا الخلل في الحياة إلى تكوين مخزون من الدهون في الجسم يصعب التخلص منه.

لماذا يعد الجري مفيدًا جدًا لفقدان الوزن؟

1. أثناء الركض، تعمل جميع مجموعات العضلات تقريبًا، ويعمل الوزن الزائد كنوع من عوامل الترجيح.
2. يبدأ عمل العضلات بعملية حرق الأنسجة الدهنية.
3. الجري لا يتطلب الكثير من التحضير الأولي. بعد قراءة التعليمات، يمكنك البدء في التدريب اليوم.
4. الجري هو تمرين متأصل وراثيا فينا. أنها آمنة وطبيعية وبأسعار معقولة ومناسبة للأشخاص من أي فئة عمرية.

أساطير حول الجري

كثير من الذين بدأوا التدريب أو كانوا مهتمين فقط بالجري لإنقاص الوزن، سمعوا تصريحات غير عادية ومتناقضة حول التدريب. ومن بينها الأساطير التالية.

• تحتاج إلى الركض على معدة فارغة. لا يمكن أن يكون هذا البيان صحيحا، لأن الجسم في أي حال يحتاج إلى تغذية أولية. ويوصي خبراء التغذية والمدربون بتناول جزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة قبل نصف ساعة من ممارسة الجري، حتى تتمكن من تنشيط معدتك وزيادة إنتاجيتها.
• يساعد الركض على بناء عضلات الساقين ولا يؤدي إلى حرق الدهون في الساقين. لا توجد طرق منفصلة لفقدان الوزن حصريًا في الأطراف السفلية، ومن أجل فقدان الوزن الزائد بسرعة، يجب الجمع بين الجري وتدريب الجسم كله.
• كلما كان الجري أكثر هدوءًا، كلما كان حرق الدهون أسرع. إن وتيرة "التآكل" السريعة تجعل الجسم يستهلك كمية أكبر من الأكسجين مقارنة بالحركة الهادئة، ولهذه العملية يتطلب الجسم طاقة أكبر بكثير.
• بالنسبة لفقدان الوزن، فإن الجري في الصباح أكثر فائدة من التمارين النهارية أو المسائية، ولكن هذا النهج يمكن أن يسبب مشاكل في عمل نظام القلب والأوعية الدموية، لأن الصحوة المفاجئة والحمل العالي على القلب لا يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على الإنسان. جسم.

الركض المستمر يمكن أن يسبب "جفاف" غير مرغوب فيه للجسم، مما يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات. من أجل فقدان الوزن بسرعة والحصول على شكل جميل، تحتاج بالتأكيد إلى تبديلها بالنشاط البدني في صالة الألعاب الرياضية أو تطوير فصول فاصلة منفصلة.

موانع

قد يبدو أن الجري هو الطريقة الأكثر أمانًا لإنقاص الوزن، لكن هذا ليس هو الحال.

هو بطلان التدريب للأشخاص الذين يعانون من المؤشرات التالية:

• خلل في العمل أو أمراض القلب والأوعية الدموية.
• إصابات العضلات والعظام.
• وريدي.
• أمراض الدم.
• حمل؛
• الرضاعة.
• ضغط دم مرتفع؛
• مشاكل في الرؤية، أمراض الشبكية.

لتشغيل وفقدان الوزن عن طريق تجنب المضاعفات المحتملةمع الصحة، يوصي الأطباء بالالتزام بالقواعد التالية.

• أثناء الحركة، لا تحتاج إلى الالتزام بأي عدد للتنفس. من الأفضل الشهيق والزفير بشكل طبيعي، لأن فرط تشبع الأكسجين يسبب الدوخة والضعف وارتفاع ضغط الدم.
• قد يواجه بعض المبتدئين مرحلة سهلةالربو. لتجنب الاختناق غير السار، يوصي الأطباء بالمشي والجري في مناطق الغابات أو في أماكن تدريب خاصة تقع بعيدًا عن الطرق.
• تجنب الركض على الأرصفة المعبدة. عند الجري على الأسفلت، يكون هناك حمل قوي يمكن أن يسبب إصابات في المفاصل والعمود الفقري.

تأكد من مراجعة نظامك الغذائي وأسلوب حياتك قبل بدء الدراسة. لإنقاص الوزن عن طريق الجري، سيتعين عليك التخلي عن المشروبات الكحولية والحلويات و الأطعمة الدسمة. تحتاج أيضًا إلى تنظيم جدول نوم منتظم.

كيف تتعلم الجري بشكل صحيح

لبدء الجري للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، من المهم بشكل خاص اتباع احتياطات السلامة، لأن الوزن الثقيل جدًا أثناء الركض سيؤدي إلى زيادة الضغط على العضلات والمفاصل.

• إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل أو أخذت استراحة طويلة، فلا يمكنك البدء بالجري على الفور. ومن الأفضل تخصيص عدة أيام لسباق المشي، ثم دمج المشي تدريجياً مع الركض الخفيف.
• حدد ساعة للمشي. ل فقدان الوزن الفعالتحتاج إلى التحرك باستمرار. ولو بسيطة... المشيبأسلوب حر.

ابحث عن الشركة أو قم بإنشاء قائمة التشغيل المثالية لنفسك. سيساعدك المعارف الجدد دائمًا على عدم الاستسلام ومواصلة دراستك، كما أن الموسيقى الجيدة ستزيد من شعورك بالوحدة.

كيف تبدأ

لفهم كيفية البدء بشكل صحيح كمبتدئ، تحتاج إلى تحديد الإيقاع المطلوب والأحمال الأولية. للمبتدئين، قواعد التدريب التالية قابلة للتطبيق على نطاق واسع:

• تواتر الفصول الدراسية مرتين على الأقل في الأسبوع.
• يجب ألا تتجاوز المسافة الأولية للركض 1.5-2 كم.
• وينصح الرياضيون الشباب ببدء الجري بملابس رياضية تطرد الرطوبة وتحفز عملية حرق الدهون.
• يُنصح بالجمع بين الركض المنتظم وسباق المشي. يعمل هذا الأسلوب على تطوير القدرة على التحمل، مما سيسمح لك بزيادة مسافة الجري خلال شهر.

أيضًا، من أجل المشاركة بسرعة في عملية التدريب، يُنصح المبتدئين بالتشغيل وفقًا لبرنامج مصمم مسبقًا. من خلال الالتزام الصارم بالخطة، ستتمكن من التغلب على الإجهاد الجسدي في البداية، ثم الركض بكل سرور.

كيف تتنفس بشكل صحيح

التنفس الطبيعي أثناء تمارين الجري يمكن أن يقلل من الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية ويزيد من تدفق الأكسجين إلى الأنسجة العضلية. تتيح لك هذه العملية زيادة النشاط البدني وتساهم في فعالية الجري لفقدان الوزن.

كيف تتنفس بشكل صحيح أثناء الفصول الدراسية؟ هناك العديد قواعد بسيطةأما بالنسبة للتنفس، فكلها مشروطة، وذلك لأن هذه العملية فردية تمامًا لكل شخص.
أثناء الركض مع السرعة العاديةيبدأ جسم الإنسان في استهلاك الأكسجين عدة مرات أكثر من الحياة الطبيعية، وبالتالي فإن عملية التنفس غير السليمة يمكن أن تسبب اضطرابات في عمل الرئتين، وبالتالي مشاكل صحية.

اعتمادا على تقنية الجري، يمكن التمييز بين نوعين رئيسيين من التنفس للرجال والنساء.

1. عملية تنفس موحدة، وهي مثالية للجري الهادئ في الحديقة أو في المسارات المتخصصة. في هذه الحالة، عليك أن تتنفس بناءً على وتيرة جريك. يعتبر التنفس هو الأمثل: الشهيق الثديين الكاملين، 2-3 خطوات، زفير.
2. التدريب الفاصل أو العدو. خلال هذه السباقات، من المستحيل التحكم في التنفس، في مثل هذه الحالة، من الضروري محاولة التعويض عن نقص الأكسجين عن طريق التنفس العميق والزفير الحاد.

ومن المثير للاهتمام أن جميع الأشخاص تقريبًا، في المدرسة، تعلموا التنفس من خلال أنوفهم أثناء الجري أثناء فصول الجري، لكن هذا البيان مثير للجدل. أثناء الحركة المكثفة، لا يؤدي التنفس عبر الجيوب الأنفية إلى تشبع الجسم بالكامل بالأكسجين، مما يسبب نقص الأكسجة والتعب. بالطبع، إذا كنت تركض باستمرار وثبات في الحديقة أو في المدينة، فأنت بحاجة إلى التنفس من خلال أنفك. في هذه الحالة، هناك حاجة إلى مثل هذه العملية التنفسية لأن الكائنات الحية الدقيقة الضارة، ولا يدخل التلوث والغبار إلى الجسم، ويتم تدفئة الهواء قبل دخوله إلى الرئتين.

التنفس من خلال الأنف مفيد للصحة، ومع ذلك، اعتمادًا على موقع الجري، يجب الجمع بين طرق إيصال الهواء إلى الجسم.

في أي وقت وكم يجب أن تركض لإنقاص الوزن؟

بشروط تمارين ركضيمكن تقسيمها إلى الصباح والمساء. ومع ذلك، يجب على الجميع تحديد وقت بديل للفصول الدراسية لأنفسهم. يجب أن تعتاد على الجري تدريجيًا، وأن تحدد بوضوح الحمل والسرعة والمسافة التي يمكنك قطعها خلال فترة زمنية معينة.

في الصباح

يتيح لك الجري في الصباح إعادة شحن طاقتك طوال يوم العمل، ومع ذلك، لا يمكنك إجراء التدريبات الصباحية بنشاط، لأن الأحمال العالية ستؤدي إلى زيادة في ضغط الدممما سيؤدي إلى التعب وتعطيل نظام القلب والأوعية الدموية.

يجب ألا يتجاوز وقت الركض الصباحي نصف ساعة، لأن هذه المدة ستسمح للجسم بالاستيقاظ دون التسبب في إرهاق غير ضروري.

لإنقاص الوزن عن طريق الركض في الصباح، عليك اتباع القواعد التالية.

• من الضروري أن تبدأ الفصول الدراسية في موعد لا يتجاوز نصف ساعة بعد الاستيقاظ، وفي هذه الحالة لن يواجه الجسم حمولة قوية.
• قبل الجري، تأكد من الاحماء قليلا. ستكون تمارين التمدد تمرينًا ممتازًا لجسمك.
• قبل الركض في الصباح لإنقاص الوزن، يجب ألا تأكل أي شيء. يجب أن يتم الإفطار بعد 15-30 دقيقة فقط من نهايته. ومع ذلك، فإن الذهاب إلى التمارين الرياضية بمعدة فارغة أمر غير صحي، لذا تأكد من شرب كوب من الماء بعد الاستيقاظ.

لا تتخلص من ساعتك الداخلية. اختر وقت التدريب المناسب لك.

فى المساء

ستكون الفصول المسائية بديلاً ممتازًا للتفريغ لأولئك الأشخاص الذين لا يبذلون كل طاقتهم خلال يوم العمل.

يمكنك الركض في المساء وفق أي جدول زمني، ولكن على أي حال يجب عليك اتباع بعض القواعد.

• قبل الركض، تحتاج إلى تناول الطعام، ولكن في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل ذلك.
• من الأفضل الذهاب إلى المسار مباشرة بعد ذلك نشاط العمللأنه بعد العودة من العمل والعشاء والراحة، سيكون من الصعب جدًا من الناحية النفسية إجبار نفسك على الخروج.

إذا قررت أن تأخذ صحتك على محمل الجد و مظهر، سيساعدك جدول التمارين الذي تم إعداده ذاتيًا على إجراء تدريب منتظم. قد يبدو الأمر مختلفا، لكن مثل هذا التقويم سيساعدك على التحكم في نتائجك ويحفزك على تحقيق المزيد من الانتصارات.

تقنيات الجري

كيفية اختيار تقنية الجري لفقدان الوزن؟ بالطبع، من الأفضل في البداية تجربة جميع طرقه وأنواعه، ومن ثم تحديد أي منها مناسب لك. سر النجاح في إنقاص الوزن عن طريق الجري لا يكمن فقط في اتباع جميع قواعد التدريب، ولكن أيضًا في المتعة التي يجب أن تحصل عليها أثناءها.

على أي حال، تحتاج إلى الركض بطريقة لا تتعب ولا تتنفس، أي أنك تحتاج إلى بدء التدريب عن طريق زيادة الحمل تدريجيًا، وستسمح لك مجموعة واسعة من برامج الجري بتطوير مهاراتك الخاصة نظام التدريب.

أيضًا، من أجل تتبع نتائجهم أثناء التدريب، يُنصح الرياضيون بوضع جدول تحتاج فيه إلى إدخال البيانات: الوزن وتكرار التمرين وبرنامج التغذية والمسافة التي ركضتها. ستسمح لك هذه المعلومات بمراقبة التقدم الذي تحرزه، وكذلك الركض بطريقة لا تتعب منها ولا تتعب القوة البدنيةوأيضاً للأعمال المنزلية.

الهرولة

يعلم الجميع فوائد الركض للجسم. تساعد الحركات الطبيعية والتنفس المنتظم على تقليل الشهية وحرق الدهون بشكل أسرع والعمل كعناصر استرخاء.

من الصعب شرح كيفية الركض بشكل صحيح، لأن هذا الركض يعتمد على حركات الإنسان الطبيعية والهادئة.

هناك تقنية جري للمبتدئين مصممة لمدة ثلاثة أشهر من التدريب.

1. يتم ممارسة رياضة الجري ثلاث مرات في الأسبوع. أولا، تحتاج إلى الاحماء لمدة 10 دقائق، ثم الركض بوتيرة حرة لمدة 10-15 دقيقة. بعد ذلك، تحتاج إلى تسريع الوتيرة، لمدة 10 دقائق تحتاج إلى الركض صعودا أو زيادة السرعة قليلا. أنهي الجري بالمشي الهادئ لمدة 15 دقيقة.

2. تقام الدروس أيضًا ثلاث مرات في الأسبوع، ولكن يتم الجمع بين الجري وتمارين بدنية مختلفة:

• التمرين الأول: إحماء لمدة 10 دقائق، الركض لمدة نصف ساعة، تمارين التمدد لمدة 10 دقائق.
• التمرين الثاني: سباق المشي لمدة 10 دقائق، 15 دقيقة من صعود الدرج بوتيرة سريعة، الجري لمدة 10 دقائق، المشي لمدة 5-10 دقائق.
• التمرين الثالث: إحماء لمدة عشر دقائق، الجري لمدة 10 دقائق، نط الحبل لمدة 5 دقائق، المشي لمدة 10 دقائق.

3. في الشهر الثالث، يتم أيضًا إجراء التدريب معًا:

• درس واحد: الإحماء 10 دقائق، الركض 40 دقيقة، المشي 5-10 دقائق.
• الدرس الثاني: الإحماء لمدة 10 دقائق، والركض لمدة 20 دقيقة، بالتناوب بين الجري النشط والهادئ.
• الدرس 3: سباق المشي 5 دقائق، الجري 10 دقائق، المشي صعوداً 15 دقيقة، الركض 5 دقائق، المشي 10 دقائق.

عند تطوير نظام الركض، حاول اختيار طرق ذات أسطح طرق مختلفة. كما أن العوائق المختلفة: التلال والسلالم والمنحدرات والمنعطفات ستسمح لك بتنويع تدريباتك وفقدان الوزن الزائد بشكل أسرع.

تشغيل المكوك

المكوك هو مسافة قصيرة لا تتجاوز مسافة 100 متر. قام كل شخص مرة واحدة على الأقل في حياته بجولة مكوكية في التربية البدنية في المدرسة، وميزتها المميزة هي أنه أثناء الجري تحتاج إلى التوقف فجأة ولمس علامة الحد، أو الركض حول بعض العوائق.

يتيح لك هذا التدريب تطوير خفة الحركة والتحمل و التغيرات المفاجئةسوف تساعدك السرعة على فقدان الوزن غير المرغوب فيه بسرعة.

سبرينت

الركض هو الجري لمسافات قصيرة بأقصى سرعة. لا ينصح الأطباء بإجراء سباقات السرعة وحدها لإنقاص الوزن، وينبغي إدراج هذه التمارين في التدريب المتقطع.

إن الجري السلس، الذي يبذل فيه الشخص قصارى جهده، سيسمح لك بالتخلص بسرعة من الوزن الزائد. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن الركض يوفر حملًا قويًا للقلب، مما قد يؤثر سلبًا على عمل القلب.

يتم تنظيم برنامج العدو القياسي على النحو التالي.

• الإحماء لمدة 15-20 دقيقة: قد يشمل الركض الخفيف، وتمارين التمدد، والجري في مضمار العوائق.
• التدريب: يمكن أن يتراوح سباق السرعة من 100 متر إلى 2-7 كيلومتر. للمبتدئين، يوصى بسباقات 300-500 متر.
• الانتهاء من الدرس 10-15 دقيقة: نقطة مهمةأي ركض، لأن "التبريد" المناسب يساعد على تمدد العضلات وإراحتك الأحاسيس المؤلمةفيهم. يمكنك إنهاء التمرين بالركض اللطيف أو تمدد الجسم بالكامل.

لا تهمل أبدًا عمليات الإحماء والانتهاء من تمرينك، فهي تساعد على زيادة أدائك وبالتالي تحسين لياقتك البدنية.

التدريب الفاصل

الجري المتقطع هو الطريقة الأكثر فعالية للتخلص من الوزن الزائد، لأنه حتى بعد الانتهاء من التمرين، يستمر الجسم في تدمير رواسب الدهون، وتحويلها إلى طاقة.

كيف يتم بناء التدريب الفاصل؟ يمكنك ممارسة الجري على فترات في الهواء الطلق وعلى جهاز المشي. للقيام بذلك، تحتاج إلى تحديد أسلوب التشغيل الخاص بك وتقسيم المسار إلى فترات زمنية ستقوم خلالها بزيادة الحمل وتقليله. على سبيل المثال: قطع مسافة 50 متراً بالركض، وبعد 150 متراً التحرك بالسرعة القصوى، و100 متر سباق المشي.

مسافات قصيرة

يحظى الجري لمسافات قصيرة بشعبية كبيرة بين أولئك الذين يفقدون الوزن، لأنه لا يتطلب قدرا كبيرا من الوقت، ويتم تحقيق التأثير في أسرع وقت ممكن. التدريب على مسافة قصيرة يشمل:

• سباقات السرعة؛
• تشغيل المكوك؛
• فئات الفاصلة.

لا يمكن لأي برنامج لإنقاص الوزن يعتمد على الجري الاستغناء عنها.

تتيح لك التدريبات التي تتضمن أحمالًا عالية "تجفيف" الجسم بسرعة وبناء كتلة العضلات أيضًا، ولهذا السبب غالبًا ما يركض الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام لمسافات قصيرة.

مسافات طويلة

في الألعاب الرياضية، سواء الاحترافية أو الهواة، الأكثر شيوعًا هو الجري لمسافات طويلة. يسمح لك بترتيب جسمك وتحسين صحتك.

الجري لمسافات طويلة يبني القدرة على التحمل. لإتقان الطرق الطويلة، لن تحتاج إلى الرغبة فحسب، بل ستحتاج أيضًا إلى المثابرة والحساب الصحيح للقوة.

كمعيار، يتم تغطية المسارات الطويلة عن طريق الركض، ولكن لفقدان الوزن بشكل أكثر فعالية، غالبًا ما تتم إضافة عناصر التمرين والتدريب المتقطع إلى الجري الكلاسيكي.

أين تركض؟

هناك العديد من تقنيات الجري التي يمكنك استخدامها لإنقاص الوزن بسرعة، ولكن من المهم أيضًا معرفة الأماكن والسطح الذي يجب أن تقوم فيه بتمارين الجري. تتميز الأنواع التالية من التدريب:

الجري على الدرج:واحدة من أكثر طرق فعالةخسارة الوزن. تتيح لك طريقة التمرين هذه تقوية كتلة عضلات ساقيك بسرعة وفقدان الوزن الزائد. غالبًا ما يتم الجمع بين الركض ولفائف الجسم التي تزيد من التعرق.

في الشارع:النوع الأكثر شعبية ومفيدة من الجري. يمكنك إجراء مثل هذه الفصول:

• في الملعب: الرياضيون الذين تتاح لهم فرصة التدريب في الملاعب محظوظون بشكل لا يصدق، حيث أن هذه الأماكن مزودة بطبقة مطاطية خاصة تخفف من تأثير القدمين أثناء الجري ولا تسمح بانزلاق الحذاء. أيضًا، في الملاعب، من الأسهل دائمًا تنظيم جدول للركض، كل ذلك لأن الأشخاص ذوي التفكير المماثل سوف يركضون معك ولن يسمحوا لك بالاسترخاء.
• على الأسفلت: النوع الأكثر شيوعًا من النشاط، حيث أنه من الصعب جدًا العثور على مكان للركض في المدينة. نظرًا لأن الأطباء لا ينصحون بالجري على الأسفلت نظرًا لاحتمالية حدوث إصابات في المفاصل، فإن الأشخاص الذين لا تتاح لهم فرصة التدريب في الحدائق أو الملاعب يحتاجون إلى شراء أحذية خاصة تعمل على تخفيف قوة التأثير.
• مع الكلب : مرح و طريقة لطيفةفقدان الوزن والمشي الخاص بك حيوان أليف. في مثل هذه الحالة، لا تحتاج إلى شركة الأصدقاء أو المعارف، لأن الكلب لا يزال بحاجة إلى إخراجه إلى الخارج. سيساعدك الركض الهادئ مع صديق فروي على الحفاظ على لياقتك.

بالموقع:تعتبر طريقة التمرين هذه مثالية للأشخاص الخجولين، حيث يمكن القيام بهذا الركض دون مغادرة المنزل. يمكن أن يحل الجري في المكان أيضًا محل عملية الإحماء قبل السباق الطويل.

يتم التدريب على النحو التالي: أولا، تحتاج إلى المشي في جميع أنحاء الغرفة بوتيرة سريعة، ثم ابدأ في الجري. هناك طريقتان للتشغيل في المكان:

• رفع ركبتيك عاليا؛
• لمس الكعب إلى الجزء الخلفي من الفخذ.

ستسمح لك تمارين التحمل في المنزل بخسارة 5 كيلوغرامات في أسبوع واحد.

جهاز المشي

لا تنسى ممارسة الرياضة على جهاز المشي. يمكن تركيب آلة تمرين ممتازة في المنزل أو استخدامها في صالات الألعاب الرياضية المحلية.

يهتم الكثير من الناس بالسؤال: كيفية الجري بشكل صحيح في صالة الألعاب الرياضية لإنقاص الوزن.

الجواب بسيط للغاية: أنت بحاجة إلى تطوير نظام التدريب المتقطع.

تبدو خطة الدرس كما يلي:

• الاحماء 10 دقائق - المشي بوتيرة هادئة.
• الركض لمدة خمس دقائق على منحدر 6-7 درجات وبسرعة 5-6 كم/ساعة؛
• الجري بدون منحدر بسرعة 10 كم/ساعة؛
• الحركة بأقصى سرعة لمدة 3 دقائق.

تتكرر هذه الدورة من 5 إلى 7 مرات حسب جاهزية اللاعب. يمكنك تطوير برنامج تدريبي مكثف بنفسك، بناءً على أدائك الرياضي الأولي، وسيتمكن أي مدرب من صالة الألعاب الرياضية من مساعدتك.

الجري لإنقاص الوزن للرجال والنساء

في كثير من الأحيان، يهتم الرياضيون المبتدئون بالسؤال: لماذا تحتاج الفتيات إلى بذل المزيد من الجهد عند الجري لإنقاص الوزن أكثر من الرجال؟

الإجابة على هذا السؤال سهلة: الجنس الأقوى يكون أكثر استعدادًا وراثيًا للجري.

يتمتع الرجال بمفاصل أقوى، و"يتركز" وزنهم الزائد في منطقة البطن، وهو ما يحدد مركز ثقلهم. لهذا السبب، يتحمل الجنس الأقوى النشاط البدني بسهولة أكبر ويقل احتمال زيارة الأطباء بسبب مشاكل المفاصل.

عند النساء، يقع مركز الثقل أسفل أسفل الظهر، مما يجعلها أكثر استقرارًا لتحمل النسل، كما تتواجد الوزن الزائد في جميع أنحاء الجسم، مما يؤدي إلى ظهور السيلوليت. لفقدان الوزن بسرعة للفتيات، يوصي الأطباء والمدربون بممارسة اللياقة البدنية أو اليوغا، حيث تهدف جميع أنواع الحركات إلى الحفاظ على التوازن.

على أية حال، لا ينبغي للجنس العادل أن يتخلى عن الركض، ولكن عند اختيار نظام فقدان الوزن هذا، عليك الانتباه انتباه خاصاختيار تقنية الجري ومكان التدريب.