التأمل قبل النوم للنوم العميق والاسترخاء والتطهير. قواعد التأمل المسائي للاسترخاء

التأمل قبل النوم(صوت أو فيديو) – أفضل علاجلكل من لا يستطيع النوم لفترة طويلة. هل تعلم أن هناك تأملات خاصة للنوم؟ وهذا هو بالضبط ما أريد أن أقدمه لكم اليوم.

كما تعلمون بصحة جيدة و نوما هنيئا– هذا هو الأساس صحة جيدةجسديًا وعقليًا. ولكن يحدث أن يبدو أنك قد نمت، لكنك تستيقظ في الصباح وتشعر وكأنك دلو مكسور. الوضع المشترك؟

ش نوم سيءهناك أسباب كثيرة، ولكن الأكثر شيوعاً هو التعب النفسي الشديد. ببساطة، دماغنا متعب ولا يستطيع الاسترخاء. لأنه يستمر مثل الطاحونة في طحن كل المعلومات التي تصل إليه خلال النهار. وهذه المعلومات ليست مفيدة دائمًا. في الأساس، هذه قمامة معلوماتية، أطنان منها تتقلب في أدمغتنا في رؤوسنا نصف الليل.

لهذا السبب نستيقظ في الصباح ببطاريات غير مشحونة :)

ماهو الحل؟ هذا صحيح، نحن بحاجة لمساعدة دماغنا على الاسترخاء.

تأملات فيديو قبل النومسوف يهدئك ويريحك، ويساعدك على إزالة الفائض بسرعة التوتر العصبيوسوف يسبب بسرعة تثاؤبا لطيفا...

الموسيقى العلاجية للنوم، المصحوبة بالأصوات الساحرة لقطرات الماء المتساقطة، ستغرقك بهدوء في حالة من النوم العميق، حيث يمكنك تجربة أحلام حية وملونة وفهم الأسباب الحقيقية لأفعالك أثناء الاستيقاظ.

سيساعدك ما هو مقترح أدناه على إنشاء نظام DAY SLEEP بسرعة، والذي يعمل على تجديد موارد الجسم بشكل فعال للغاية. يمكنك الاستماع إليها عبر الإنترنت أو تنزيلها مجانًا.

التأمل الصوتي قبل النوم

فيديو التأمل قبل النوم (النهار)

فيديو التأمل قبل النوم (ليلا)

الموسيقى العلاجية للنوم السليم

حسنًا، إذا لم يساعدك هذا على النوم، فمن المؤكد أن ساعة ونصف من الأمطار الغزيرة والعواصف الرعدية ستجعلك تنام! 🙂

قد يكون لديك أحلام سعيدة!

ألينا جولوفينا

مثيرة للاهتمام حول الموضوع:

لقد انتهى اليوم، والعمل وراءنا، وقد غربت الشمس منذ فترة طويلة - حان الوقت للذهاب إلى السرير لاكتساب القوة من أجل ماراثون الغد. يطن الجسم من جري النهار، والتعب يتدفق كموجة، والجفون تنغلق من تلقاء نفسها. ولكن مع كل شيء، تستيقظ مشكلة متناقضة - الأرق. يحتاج الجسم إلى الراحة، لكن الدماغ لا يستطيع أن يهدأ. في رأسي هناك أفكار حول الأخطاء التي ارتكبت، والأعمال غير المكتملة، والصعوبات القادمة. فهل التأمل قبل النوم يساعد في مثل هذه الحالة؟ كيف يمكنك تجنب إيذاء نفسك؟

لماذا تحتاج إلى التأمل قبل النوم؟

معظم سبب شائعأخذ وقت طويل للنوم والاستيقاظ ليلاً - أفكار وسواسية. إذا كان اليوم صعبًا عاطفيًا، وكانت هناك عقبات جديدة تنتظرك، فمن الصعب "إيقاف" عقلك ونسيان السلبية. ومع ذلك، فإن تمارين الاسترخاء يمكن أن تغير الوضع بشكل جذري. التدريب المنتظم سوف يساعد:

• توقف بسرعة عن تدفق الذكريات والأفكار السلبية؛
• تخفيف التوتر وتهدئة المشاعر.
• تخلص من عبء الصخب اليومي، ورمي المعلومات غير الضرورية من رأسك؛
• تحسين نوعية الأحلام، ونسيان الكوابيس؛
• تحسين الدورة الدموية، واستعادة التنفس العميق السليم، واسترخاء العضلات.

ويكفي تخصيص من 5 إلى 20 دقيقة قبل الراحة ليلاً. ستعلمك التمارين اليومية كيف تغفو بسرعة وترتاح جيدًا أثناء النوم وتستيقظ دون خمول وضعف.

ومع ذلك، هناك فارق بسيط من الأفضل أن نفهم على الفور. يتم تنفيذ الممارسات التأملية القياسية للتنشيط عمليات التفكيروتصفية العقل واستقبال الطاقة من المصادر الداخلية. ومن المنطقي أن نفترض أن هذه التقنيات ليست مناسبة للجلسات المسائية. ولكن ما هي الأنشطة التي ستساعد في حل مشاكل النوم؟

كيفية التأمل في الليل

لكي تكون التمارين مفيدة، وتسبب التأثير المتوقع وتجلب المتعة بشكل عام، سيتعين عليك الدراسة 5 توصيات رئيسية:

1. الأفضل أحكام- لوتس أو نصف لوتس. الوضعية "التركية" مناسبة أيضًا. الظهر مستقيم، دون انحناء، ولكن ليس متوترا. يمكنك الجلوس على الحائط أو استخدام الوسائد الناعمة. الجفون مغلقة والأذرع مسترخية والنخيل مفتوحة. يسمح بتوصيل أطراف الأصابع.
2. يتنفس- سلس، بطيء، عميق. يستمر الاستنشاق في نفس وقت الزفير تقريبًا. هناك توقف لمدة ثانيتين بينهما.
3. انتباهيركز على المشاعر والأفكار والأحلام والذكريات الإيجابية. يتم تجنب أي سلبية. في الوقت نفسه، يجب ألا تحاول السيطرة على الأفكار أو قمعها بشكل مفرط، فمن الأفضل السماح لهم بالرحيل، وإعطائهم التوجيه بشكل دوري.
4. إذا كان من الصعب صرف انتباهك عن الأفكار السيئة، فيمكنك تحويل انتباهك إليها العلامات المحيطة. من المهم أن تثير هذه الأشياء تجارب ممتعة. يمكن أن تكون زهورًا جميلة أو لوحة فنية، أو وعاء من العنب اللذيذ، أو رائحة لطيفة غير مزعجة لمصباح عطري، أو أصواتًا لحنية للكمان.
5. الموقفالتمثيل. الضوء خافت، ومن الأفضل تشغيل ضوء ليلي أو شمعدان أو مصباح أرضي. يُنصح بفتح النافذة للسماح بدخول الهواء النقي. ومع ذلك، فمن الأفضل أن نتذكر أن جميع الحواس تكون أكثر عصبية قبل النوم. الوان براقةوالروائح والأصوات الخفيفة والمتطفلة ستؤدي إلى تفاقم الحالة.

الهدف الرئيسييدور حول الاسترخاء التام والاستمتاع. إلا بالتهدئة الحالة الداخليةوعقل، يمكنك الاعتماد على ليلة نوم جيدة.

لجعل الجلسة أكثر نجاحًا ومناسبة التقنيات. تم وصفها في القسم التالي من المقالة وهي مخصصة خصيصًا للفصول المسائية، لذا فهي غير مناسبة للتدريب بعد الظهر أو الصباح. ومن خلال تكرارها بانتظام، يمكنك التطور منعكس مشروط. ثم يستعد الجسم نفسه للنوم بمجرد أن يبدأ الشخص في أداء الحركات اللازمة أو تخيل نفس الصور.

تقنيات الاسترخاء المسائية

قارب

الشعور بالخفة والهزاز الناعم مهدئ. ولهذا السبب يحب الأطفال وحتى البالغين ركوب الأراجيح أو ركوب القطارات أو الاستلقاء على الأراجيح. إن خيال القارب العائم على نهر هادئ هو أيضًا حلم سلمي. كيف افعلها:

1. ضمان تداول جيد هواء نقي- افتح نافذة أو نافذة. في وقت دافئفي العام، يمكنك إجراء دروس مباشرة على الشرفة أو حتى الشرفة الأرضية؛
2. اتخذ وضعية مريحة تسمح لك بإرخاء جميع عضلاتك؛
3. أغمض عينيك وتخيل نفسك في قارب صغير يطفو مع التيار؛
4. تخيل المناطق المحيطة - قبل الفجر، ضباب خفيف، نباتات جميلة على ضفة النهر؛
5. ركز على الأصوات الخيالية - حفيف الأوراق، ورذاذ الماء، والصرير الهادئ للقارب الخشبي المتمايل. يمكنك تشغيل بعض الموسيقى الهادئة (اختياري).

وبعد 10 دقائق من هذه الممارسة، ستصبح الجفون ثقيلة وسيصل الاسترخاء إلى ذروته. من الأفضل الخروج من الحالة بسلاسة والتحرك ببطء وكأنك تخشى طرد النعاس. ثم من المهم الذهاب مباشرة إلى السرير. إذا قمت بأشياء أخرى بعد التأمل (تنظيف أسنانك، وتنظيف الغرفة، وتغيير أغطية السرير، وما إلى ذلك)، فسيتم تقليل التأثير بشكل ملحوظ أو يختفي تمامًا. تتم جميع إجراءات الاستعداد للنوم قبل جلسة التأمل.

النقل الذهني

في بعض الأحيان، من أجل الاسترخاء، يكفي أن تتخيل نفسك في مكان ممتع مكان آمن. يمكن ان تكون بيت الوالدين، حيث كانت العائلة بأكملها تعيش معًا ذات يوم، أو في غابة هادئة وخفيفة الوزن ليست بعيدة عن المنزل الريفي. يمكن إزالة المساحة الخيالية عقليًا من الذكريات الموجودة أو مجرد تخيلها. بعض الأمثلة التي يسهل تخيلها أثناء أنشطة ما قبل الراحة:

• مرج أخضر عند غروب الشمس.
• حريق ليلي أثناء التخييم بالخيام.
• قرية هادئة أو منزل ريفي.
• ضفة نهر أو بحيرة صغيرة هادئة؛
• الشاطئ بأشجار النخيل والبحر الهادئ وغروب الشمس.
• كرسي هزاز بجوار المدفأة (ربما في المكتبة)؛
• سحابة ناعمة (عناصر الخيال لن تؤذي).

من المهم أن تتخيل كل التفاصيل الصغيرة، وحاول التفاعل مع التفاصيل من الصورة المخترعة. جنبا إلى جنب مع هذه التقنية، غالبا ما تستخدم التسجيلات الصوتية للأصوات الطبيعية. من المستحسن أن ترتبط بساعات المساء - زقزقة الجنادب وصياح البومة. صياح الديك، وأصوات العصافير الصاخبة، والضجيج البشري لن يجدي نفعاً.

التحول العقلي

جوهرها يكمن في التحول العقلي. يمكنك أن تتخيل نفسك كظاهرة طبيعية (مطر، ضباب، رياح)، كائن محدد (وسادة، ريشة)، أو تجريد ( شعاع الشمس، ماء، موجة راديو)، كائن حي (قطة، كسلان). إذا حاولت تجربة الصورة المختارة على الفور، فمن غير المرجح أن يأتي أي شيء منها. من الأفضل "الدخول في الدور" تدريجياً.

إذا كنت تتخيل نفسك كحلوى القطن، فإن سلسلة أفكارك ستكون كالتالي:

"أشعر بالدفء والراحة. يصبح جسدي أخف مع كل نفس. أولاً، يتبدد الضيق في القدمين والكاحلين والركبتين والوركين. ثم تصبح الأصابع واليدين والساعدين والكتفين جيدة التهوية. هناك فراغ وانعدام الوزن في رأسي. أنا أتنفس بحرية مع كل خلية. الأفكار تذوب مثل السكر في الشراب. يتبخر الماء العذب وأتحول إلى قطن أثيري رقيق..

الاسترخاء المجازي

يحدث الاسترخاء من هذا النوع تدريجيًا وبسلاسة قدر الإمكان. يتطلب خيال الموجات الإيجابية. يمكن أن تكون هذه تيارات بسيطة من الماء أو بعض الموجات السحرية الرائعة التي تخفف التوتر. أدناه هو الإجراء.

1. تخيل التدفق المستمر وبنيته. ما هو - كثيف أم منتشر، متجدد الهواء أم سائل؟
2. تخيل حول لون الموجة. هل هي شفافة أم صلبة، وهل تلمع؟
3. ركز على الأحاسيس التي تحصل عليها من التدفق. ما الذي يجلبه - الدفء الناعم، والبرودة اللطيفة، وإحساس خفيف بالوخز؟
4. تخيل كيف يبدأ التدفق في التفاف الجسم بأكمله ببطء، سنتيمترا في سنتيمتر، بدءا من الساقين وينتهي بالرأس.
5. "اسمح" للتيار بداخلك أن يملأ كل خلية بأحاسيس ممتعة. ليندمج معه، ليذوب فيه تمامًا.

يتوقف التمرين تدريجياً عند ظهور النعاس الملحوظ. تنحسر الموجة في ترتيب عكسي(من الرأس إلى القدمين)، ولكن بشكل أسرع قليلاً. عيون مفتوحة قليلا. ثم من الأفضل أن تذهب إلى الفراش على الفور.

سيساعد التأمل المناسب قبل النوم في التغلب على الأرق المزمن وتخفيف الكوابيس وتحسين جدولك الزمني. ومع ذلك، إذا لم يتم اتباع القواعد أو تم اختيار التقنية بلا مبالاة، فقد يكون التأثير عكسيًا. لتجنب عواقب سلبيةما عليك سوى اتباع النصائح الواردة في هذه المقالة وتأكد من الاستماع إلى جسدك.

إيقاع مجنون حياة عصريةمصحوبة بالإجهاد، الإرهاق العصبيبسبب المشاكل التي لا نهاية لها وعبء العمل، غالبا ما يصبح السبب الرئيسي لقلة النوم. عند الذهاب إلى السرير، لا يستطيع الإنسان التركيز على عملية النوم، لأنه يضع خطة للأحداث للغد ويحلل أفعاله. يعمل الدماغ أيضًا بوتيرة متوترة، حيث يعالج المعلومات الواردة خلال النهار. وإذا لم توفر راحة جيدة للجسم، فلن يحصل على الطاقة اللازمة. سيساعد التأمل والاسترخاء من أجل النوم المنتج في حل المشكلة. تتيح لك الممارسات الخاصة التي طورها أساتذة مثل إيلينا فالجاك وسوزانا سيمينوفا وأوليج جاديتسكي أن تشعر بزيادة في القوة الجديدة في الصباح بعد الاستيقاظ.

ما هو التأمل وكيف يساعد الناس؟ الحياة اليومية؟ حالة الاسترخاء التي تحدث أثناء عملية تركيز العقل لها تأثير قوي على الجسم، واستعادة إمكانات الطاقة تدريجياً.

جوهر المفهوم

يربط الكثير من الناس كلمة "التأمل" بالرهبان المغطاة برائحة البخور والمعابد البوذية الواقعة في أعالي الجبال. في الواقع، فهو ينطوي على الانغماس في وعي الفرد، مع التركيز على تحقيق حالة ذهنية خاصة.

من المهم أن تعرف! المصطلح الغامض المترجم من اللاتينية يعني "التفكير"، "التفكير العقلي". في الفهم الحديث، هذه سلسلة من التمارين التي تسمح لك ليس فقط بالتحكم في العواطف في أي موقف، ولكن أيضًا للعثور على راحة البال، وتجديد احتياطيات الطاقة الخاصة بك، وتعلم تنظيم يومك.

فوائد التأمل قبل النوم

يتضمن التأمل تطهير الشاكرات والهالة قبل النوم، مما يجعل من الممكن ليس فقط النوم بسرعة وبشكل سليم، ولكن أيضًا الشعور بالبهجة وزيادة القوة، مزاج جيد. ممارسات التأمل المنتظمة يمكن أن تحل عددًا من المشكلات:

• كبح جماح تدفق الأفكار الذي يشبه الانهيار الجليدي والذي ينشأ دائمًا قبل النوم ؛
• التخلص من الهموم والقلق والمخاوف غير المعقولة؛
• ضبط المزاج الإيجابي.
• تقوية جهاز المناعة.
• تطبيع عمل الجهاز العصبي المركزي ونظام الغدد الصماء.
• يعيد القوة البدنيةوراحة البال؛
• ملء الجسم بالطاقة الجديدة.

من خلال التمرين اليومي لمدة 15-20 دقيقة فقط، يكتسب الدماغ عادة التوقف بسرعة والانغماس في حلم إيجابي.

مجموعة متنوعة من التقنيات

من بين مجموعة متنوعة من التقنيات، يحدد الخبراء العديد من التقنيات الأكثر فعالية والتي لها تأثير مفيد على حياة الإنسان وصحته.

مغفرة. تسمح لك هذه التقنية بالتخلص من المظالم وسوء الفهم الذي يتعارض مع الحياة الطبيعية، وكذلك مسامحة نفسك والأشخاص الذين يشكلون محيطك المباشر والبعيد.

جذب الحظ السعيد والتمويل. يهدف التأمل إلى تحقيق الرغبات من خلال التركيز. يجب أن تبدأ بوضع نفسك كـ شخص ناجح، في كل مرة، يتخيل عقليًا الثروة والمال.

استرخاء. يسمح لك بتنظيف الهالة وتقوية المجال الحيوي. بعد أن اتخذت وضعية مريحة، تحتاج إلى التركيز على حالتك، وتطهير عقلك من المعلومات غير الضرورية و مشاعر سلبية. تهدأ تدريجيا، يجب أن تنتقل عقليا إلى بعض الجميل جَنَّةوتجربة مجموعة كاملة من أحاسيس الوحدة مع الطبيعة.

شفاء. يستخدم لعلاج الأمراض الجسدية المختلفة والجروح النفسية، واستعادة الطاقة الحيوية. يوصى بتقديم نفسك على أنك نشط ومطلق الشخص السليم، الذي لديه إمكانية الوصول إلى المشي لمسافات طويلة والسفر إلى البلدان البعيدة. في وقت واحد مع الأفكار، واسمحوا في الجسم طاقة إيجابية، واشعر كيف يملأ جسدك كله.

تطهير. أسلوب مهم يسمح لك بالتخلص من مشاكل النوم واستعادة الصحة وتطهير نفسك من المشاعر السلبية و افكار سيئة. بعد أن استقرت بشكل مريح في السرير، تحتاج إلى الاسترخاء التام، وتطبيع التنفس والبدء في التأمل. للقيام بذلك، تخيل نفسك تمشي حافي القدمين عبر الغابة. بعد العثور على طريق، قم بالسير إلى ضفة جدول صغير واستمع إلى صوت نفخته. عندما ترى شاطئًا رمليًا مسطحًا، اقترب منه، واقف في المنتصف، ارسم دائرة حولك. أثناء وجودك بداخله، اشعر كيف يملأ تدفق الطاقة الجسم بأكمله، ويخترق كل خلية. في حالة السلام، عد إلى الواقع وأشعر بالبهجة والاسترخاء.

مميزات الحدث

الطريق إلى النوم الجيد يبدأ دائمًا ببيئة صحية. للحصول على راحة مناسبة، من الضروري إعداد ليس فقط الجسد والروح، ولكن أيضًا المساحة المحيطة.

يساعدك على النوم بسرعة والحصول على الراحة المناسبة:

• العلاج العطري؛
• موسيقى هادئة؛
• رقص عفوي؛
• تلاوة التغني الخاصة.

مبتدئين

أولئك الذين يلجأون إلى الممارسات التأملية لأول مرة يمكنهم التدرب في المنزل، حيث أن التمارين لا تتطلب ذلك تدريب خاص. التأمل قبل النوم للمبتدئين يتضمن مراقبة ما يحدث داخل نفسك: الأفكار والعواطف والحركات. إن عملية الانغماس، التي تعتبر حالة منومة، يجب أن تبدأ باتخاذ وضعية مريحة.

للقيام بذلك عليك القيام بما يلي:

• الجلوس على كرسي أو كرسي.
• اتكئ على ظهرك للتخلص من توتر العضلات.
• ضع قدميك على الأرض أو ضعهما تحتك (بافتراض وضع اللوتس)؛
• ضع يديك على ركبتيك أو اشبك يديك؛
• استرخي جسمك وأغمض عينيك.

يمكن للمبتدئين الاستماع إلى تأملات سينيلنيكوف وليفاندا، ولكن أثناء أداء التمارين يوصى بالانتباه إلى النقاط التالية:

أطفال

تقنيات الاسترخاء قبل النوم، المختارة خصيصًا للأطفال وفقًا لأعمارهم ومزاجهم، يمكن أن تجعل راحتهم هادئة وعميقة، والأهم من ذلك، منتجة. مع الممارسة المنتظمة، سوف يلاحظ الآباء بسرعة تغييرات إيجابية في الحالة النفسية والعاطفية، سلوك، الصحة الجسديةطفلك.

انتباه! يحتاج الطفل إلى التأمل أكثر من أي شيء آخر. يؤدي التدفق الهائل للمعلومات التي لا يستطيع دماغه التعامل معها إلى حدوث اضطرابات الجهاز العصبيوظهور القلق والمخاوف وتطور الاكتئاب لفترة طويلة. يمكن للممارسة التأملية القضاء على هذه الحالات عن طريق تثبيت نشاط الجهاز العصبي المركزي وتطبيع النوم.

رجال

كونه رب الأسرة، وبالتالي المعيل، فإن ممثل الجنس الأقوى يعاني من الحمل العصبي الزائد المنتظم، مما يؤثر سلبا على جميع مجالات الحياة. للحفاظ على الصحة الجسدية والجنسية، وتخفيف التوتر وتجربة النوم الشافي، يجب ممارسة التأمل البسيط يوميًا.

نصيحة! بعد أن تعلم كيفية الاسترخاء بشكل صحيح، سيتمكن الرجل من استعادة الراحة الصحية، وزيادة النغمة العامة، وزيادة إنتاجية يوم العمل التالي وإعداد الجسم للتعافي. حيويةوالطاقة.

التأمل أثناء الاستلقاء قبل النوم سيعلمك كيفية شفاء الأمراض الجسدية والجروح العقلية.

نحيف

جسد المرأة حساس للغاية ويتفاعل بشكل حاد مع أدنى التغيرات في العالم من حولها. وهذا واضح بشكل خاص في فترة المساءمثل أفكار هوسية، مخاوف بشأن عائلتك وأصدقائك، تحليل التصرفات والأفعال.

الإجهاد المستمر يخلق اضطرابات النوم المستمرة ويؤدي إلى التطور المواقف العصيبةوالاكتئاب الذي يؤثر على العلاقات في العمل وفي الأسرة. يتيح لك أداء تمارين التأمل تحقيق النتائج التالية:

• تعليق الحوار الداخليأو التخلص من الأفكار الوسواسية؛
• تحرير الدماغ من تدفق المعلومات غير الضرورية، مما يمنحه الفرصة للاسترخاء؛
• تنشيط عمليات التجديد الذاتي للجسم على المستوى الخلوي.
• يعيد الانسجام الداخلي، ملء وعيك بالحب لنفسك ولأحبائك؛
• اكتساب الثقة في المستقبل.

من المهم أن تعرف! وتكمن فوائد التأمل للنساء أيضًا في أنه يساعد على تخفيف الضغوط الداخلية، وتقليل الإصابة بالعصاب، وتهيئة الجسم للتعافي التدريجي في حالة الإصابة بأمراض خطيرة.

أفضل تقنيات التأمل

تعليم ثيتا الشفاء

لاستعادة الصحة وتحسين الوضع المالي، زيادة الإمكانات الإبداعيةتعتبر التقنية المثالية التي تعتمد على التغيرات في وتيرة نشاط الدماغ، والتي يتم تحديدها أثناء الانتقال من اليقظة إلى النوم. تتكون الممارسة من عدة مراحل:

• انسحاب شد عضليالاسترخاء التام والمطلق.
• انحلال "أنا" المرء والانغماس في الفضاء المحيط به؛
• تحقيق مستوى "التزامن الجزيئي"؛
• وضع نفسه على أنه أصغر جسيم في الكون؛
• تركيز انتباهك على ما تريد.

الاسترخاء التام، والذي لا يمكن تحقيقه إلا في وضع مريح، يهيئ العقل الباطن لتحقيقه نتيجة ايجابيةفي التغلب على الصعوبة مواقف الحياة.

تمارين التنفس

تهدف هذه الممارسة إلى تحقيق أقصى قدر من الاسترخاء بعد نهاية الدرس. كونه أساس جميع التقنيات، فإنه يسمح لك بالتحكم في عملية الاستنشاق والزفير وتغيير وتيرةها. تكمن صعوبة الممارسة في حقيقة أنه لا يمكن تحقيق التأثير المطلوب إلا بعد تدريب شاق بمساعدة المدرب. يمكن تمثيل وصف المنهجية بالنقاط التالية.

1. اتخاذ موقف اللوتس أو الوضع الأفقي.
2. ركز على أحاسيسك لمدة 2-4 دقائق.
3. يحقق التنفس الصحيح. يجب أن يكون الحجاب الحاجز .القفص الصدرييبقى وحده. يتم وضع اليدين على البطن.
4. استنشق من أنفك، وازفر من خلال فمك. تنفس بمعدل ثابت لمدة 10 دقائق على الأقل.

بعد ربع ساعة، يأتي النعاس، الدماغ مشبع بالأكسجين. عندما تظهر حالة الغمر، عليك الذهاب إلى السرير والنوم.

ممارسة سوزانا سيمينوفا

يقوم عالم نفس الطاقة المعروف بإنشاء تمارين تأملية تهدف إلى حل مواقف الحياة الصعبة. الأسلوب الأكثر شيوعًا هو "غرفة التمنيات". إنه يسمح لك بالاسترخاء التام واكتساب الثقة في نفسك وتحقيق النجاح والازدهار وتحقيق أحلامك العزيزة. بعد أن اتخذت وضعية مريحة، يجب عليك الاستماع إلى تسجيل التأمل، ثم حاول النوم.

مبادئ وقواعد النوم الصحي

لتغفو بسرعة وسهولة، وفي الوقت نفسه تشعر بالراحة ومليئة بالطاقة، يجب عليك اتباع القواعد نوم صحي. أنها تنطوي على مجموعة كاملة من التوصيات، من بينها ما يلي أهمها.

وضع. يجب أن تخلد إلى النوم وتستيقظ في نفس الوقت، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. بفضل هذا، يتم تشكيل منعكس مشروط، ويستيقظ الجسم دون مساعدة التأثيرات الخارجية.

مدة النوم. بعد أن حددت بنفسك الفترة الزمنية اللازمة للراحة المناسبة، عليك أن تحاول الحفاظ عليها دون تقليلها لإكمال أي مهام.

تَغذِيَة. يجب تصميم النظام بحيث تنتهي وجبة المساء قبل 2-3 ساعات من النوم. يجب أن تكون الأطباق خفيفة وسهلة الهضم بسرعة. إذا لزم الأمر، قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك شرب كوب من الكفير أو الحليب الدافئ أو تناول الموز أو التفاح.

عادات سيئة. يعتبر التدخين والكحول من المواد التي تنشط الاستثارة الذهنية. وثبت أن غيابها عن حياة الإنسان يساعده على النوم الهادئ ليلاً. الأمر نفسه ينطبق على المشروبات القوية - الشاي والقهوة. يوصى بتناولها قبل 5-6 ساعات من موعد النوم.

نشاط عقلى. العمل على الكمبيوتر، مشاهدة البرامج، التواصل عبر وسائل التواصل الاجتماعي. الشبكات تثير الجهاز العصبي وتسبب الأرق. قبل 2-3 ساعات، يجب عليك تحويل انتباهك إلى الأنشطة الأكثر هدوءًا والاستعداد للنوم.

منطقة الراحة. الجو المريح والجو المريح والسرير المريح يشجعان على الهدوء السريع والنوم الطبيعي. ستساعد درجة الحرارة والرطوبة المعتدلة، بالإضافة إلى التدفق المستمر للهواء النقي، على ضمان نوم طويل وسليم.

طقوس المساء. الإجراءات اليومية المعتادة - حمام دافئ، تدليك، موسيقى خفيفة، استرخاء، تدريب تلقائي، كوب شاي اعشاب- سيساعدك على الاسترخاء التام والانغماس بسرعة في مملكة مورفيوس.

التأمل قبل النوم هو أقصى استرخاء للجسم والتحرر من الأفكار والمشاعر السلبية. فصول عاديةكل مساء لمدة ربع ساعة يتيح لك الراحة الكاملة طوال الليل، والشعور بالنشاط والراحة في صباح اليوم التالي بعد الاستيقاظ.

على عكس تقنيات التأمل القياسية، فإن التأمل قبل النوم لا يتطلب التركيز من الشخص. على العكس من ذلك، فهو مطالب بالاسترخاء والهدوء وحتى الحلم إلى حد ما. الحقيقة هي أن الرغبة القوية في النوم هي العقبة الرئيسية أمام النوم. بغض النظر عن مدى إعداد الغرفة والبيئة بشكل مثالي للنوم، إذا كان العقل مضطربًا ومضطربًا، فلن يكون من الممكن النوم.

يتضمن التأمل أثناء النوم غمر نفسك في حالة من الاسترخاء الأكثر، مما يساعد على التخلص من كل شيء غير مهم. سيساعد التأمل قبل النوم على استعادة النوم الكامل والانسجام في المشاعر والتغلب على الاكتئاب. بمساعدة التقنيات التأملية، يمكنك أن تغفو ثم تستقبل الصباح دون الشعور بالخمول والإرهاق. بعد أن أتقنت تقنية التأمل في النوم العميق، يمكنك نسيانها إلى الأبد.

لذا فإن التأمل قبل النوم ضروري من أجل:

• التوقف عن الأفكار السلبية الوسواسية.
• حرر عقلك من المعلومات غير الضرورية المتراكمة خلال اليوم.

الشرط الأساسي للنوم هو الاسترخاء والراحة، وهو ما يمكن أن يحققه الاسترخاء والتأمل من التوتر والقلق. يسمح فن الاسترخاء القديم للشخص بالنوم، وتحرير عقله من تأثير التوتر. ستساعد تقنيات التأمل على استرخاء العضلات واستعادة التنفس وتحسين الدورة الدموية والنوم بسرعة. إذا اعتدت على التأمل لمدة 5 إلى 20 دقيقة قبل الذهاب إلى السرير، فيمكنك تدريب عقلك ليس فقط على النوم بسرعة، ولكن أيضًا على رؤية الأشياء الجيدة الإيجابية. احلام سعيدة.

5 تقنيات التأمل الأكثر فعالية

1. لتنفيذ إجراء الاسترخاء للنوم العميق بشكل صحيح، عليك أن تأخذ وضعية مريحة وتضبط الضوضاء الدخيلة. أغمض عينيك وتخيل نفسك في المكان الذي ترغب في الاسترخاء فيه - مكان مريح ومشرق. سيساعد التأمل الصوتي في ذلك - إعادة إنتاج أصوات الطبيعة الحية: غناء العصافير، صوت الشلال، ثرثرة النهر في مركز الموسيقى. يمكن العثور على كل هذه المؤلفات متاحة مجانًا على الإنترنت. بهذه الطريقة يمكنك إثراء المكان المقدم للاسترخاء.
   أثناء التأمل، يجب أن تكون العيون مغلقة تمامًا أو مفتوحة قليلاً. التنفس الإيقاعي العميق والبطيء لا ينبغي أن يصرف الانتباه أو يجذب الانتباه. في البداية، يشعر الكثير ممن يمارسون الاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير بحالة من الوحدة، لا ينبغي أن يخافوا منها، فهي تمر بسرعة كبيرة، ويجب أن تتدفق الأفكار الناشئة خلال الجلسة ببساطة عبر وعيك، دون أن تغوص فيه ودون التسبب في استجابة. . ليست هناك حاجة لتركيز الاهتمام عليهم، والتعمق فيهم وتطويرهم، يجب أن يختفوا ببساطة.
   تحتاج إلى إنهاء الجلسة بهدوء وسلاسة. التأمل الذهني ليس ممارسة روحية، ولكنه ببساطة علم الاسترخاء، مما يتيح نومًا مريحًا وصحيًا، ومن ثم استيقاظًا قويًا.
2. وكما سبق أن أشرنا فإن الرغبة الشديدة في النوم هي التي تبعد الإنسان عن النوم. إحدى تقنيات التأمل تسمى وضعية الحالم وهي مخصصة خصيصًا لأولئك الذين يشعرون بالقلق من عدم قدرتهم على النوم، لدرجة أنهم لا يستطيعون النوم.
   الهدف من تقنية Dreamer Pose هو الاستمتاع بوقت الراحة غير المتوقع هذا، استرخي، ضع يديك خلف رأسك، وتمدد بشكل مريح على السرير. وهذا يعني اتخاذ وضعية الشخص الذي يستريح على العشب. تخيل في عقلك كيف يهب عليك نسيم منعش، وتغرب الشمس، ويغلف الشفق كل شيء، الطبيعة المحيطةيغفو. أنت لست في عجلة من أمرك للذهاب إلى أي مكان، ناهيك عن النوم، ولكن ببساطة استمتع بوقتك. جسمك مسترخٍ ويستريح ويتعافى بالفعل، جوهر هذا التأمل للأرق ليس التصالح مع الأرق وقبوله، بل الاسترخاء حتى تتمكن من النوم.
   يتم تحقيق الهدف الرئيسي من خلال التقاعس عن العمل ونقص قوة الإرادة، من خلال التركيز على اللحظة الحالية. تتوقف عن انتظار الأرق بقلق، وتتقبله، وتسترخي، ومن خلال الاسترخاء تغفو.
3. التأمل في التنفس
   تأمل التنفس هو تأمل آخر للنوم العميق. في كثير من الأحيان، يتم استخدام تقنية التنفس الواعي في الاتجاه المعاكس للشعور بزيادة في النشاط، ولكنها ستساعد أيضًا في العملية المعاكسة.
   لبدء التأمل، يجب عليك القيام بكل الأشياء مسبقًا - تنظيف أسنانك، ترتيب السرير، تهوية الغرفة. من الأفضل التأمل مرتديًا بيجامة قطنية، على السرير مباشرة أو بجانبه مع الضوء الخافت لمصباح ليلي، ويجب أن تجلس في وضع اللوتس الكلاسيكي أو وضع نصف اللوتس الأكثر راحة، يمكنك ببساطة الجلوس على أرجل مثنية. المتطلبات الرئيسية هي الظهر المستقيم، والذي لن يمنع الهواء من دخول الرئتين. ينبغي وضع يديك على ركبتيك، وخلال أول 5-6 دقائق، يجب عليك ببساطة مراقبة تنفسك بعناية. معظم الخيار الأفضل- تتبع حركة كل جزء من الهواء المستنشق من لحظة الشهيق إلى الزفير. ليست هناك حاجة إلى تعويذة أو أفكار - فقط اتبع تنفسك وسوف تتدفق كل الأفكار من خلال كل وعيك. عادة بعد 10-15 دقيقة من التركيز على التنفس، يبدأ الوعي في الهدوء، وبعد 15-20 دقيقة يشعر المتأمل بالنعاس، وهناك تقنية أكثر تقدمًا للتنفس العميق أو البطيء تسمح لك بالتحكم في عملية التنفس حتى عملية التنفس بأكملها. يتباطأ كما في جسد النائم.
   من الأفضل أن تذهب إلى السرير بمجرد أن تشعر بالنعاس. ليست هناك حاجة للتأمل لأكثر من 20 دقيقة.
4. التدريب التلقائي
   التدريب التلقائي هو أسلوب آخر لتحقيق النوم. يبدأ التدريب على النوم الذاتي بالاسترخاء العميق للجسم. ابدأ بالاسترخاء بأصابع قدميك. تخيل نفسك مستلقيا على الشاطئ. الأقدام تشير نحو الماء. يبدأ المد في الارتفاع وتبدأ الأمواج اللطيفة في التدحرج فوق قدميك. ويلامس الماء أصابع القدم فيريحها، ثم يصل الموج إلى الكاحلين. تسترخي عجول الساقين ويختفي التعب منها. تتناوب الركبتان والوركان تدريجيًا، ويصل الاسترخاء إلى المعدة. الماء الدافئ اللطيف يهدئ الجسم ويغطيه بالكامل. عند التراجع تأخذ الموجة معها كل التعب والتصلب. بمجرد أن تشعر بالانجذاب إلى النوم، أوقف التمرين على الفور، مما يسمح لنفسك بالذهاب إلى أحضان مورفيوس.
5. تعويذة التأمل
   بمساعدة الصيغ الصوتية المختارة بشكل صحيح للنوم، يمكنك النوم بعمق والاستيقاظ في الصباح مبتهجًا ونشطًا. من الأفضل الاستماع إلى التغني قبل الذهاب إلى السرير، لأنه لن يتمكن كل مبتدئ من قراءة التغني لنفسه والنوم في نفس الوقت. عند الاستماع، من المهم ضبط مستوى الصوت بحيث لا يتعارض مع النوم، ولكن يجب أن تكون الكلمات مسموعة بوضوح. بالمناسبة، ليس فقط التغني، ولكن أيضًا أي هتافات سنسكريتية ستكون مفيدة للاستماع قبل النوم. ينفتح العقل الباطن في الليل ويدرك ذلك بشكل كامل وسهل أصوات الشفاءوالتي تتميز بصوت جميل وتساعد في التخلص من التوتر والقلق.

• النص الأول الذي يجب تجربته عند البدء في استخدام تقنيات النوم مع التغني هو OM AGASTI SHAINAH. تتم قراءة هذا الشعار حتى الاسترخاء التام.
• تتم قراءة النص RI A HUM مع تصور نقطة سوداء بين الحاجبين. هذا الشعار مثالي لأولئك الذين يعانون من الأرق المزمن.
• شعار SHUDHE SHUDHE MAHAYOGINI MAHANIDRE SVAHAA سيجعل أحلامك أكثر متعة.
• النص OM SUSHUPTI OM هو شعار خاص يسمح لك بالنوم الصحي.

تقنيات أخرى

يمكن حل مشكلة كيفية الاسترخاء قبل النوم بمساعدة تقنيات أخرى، والتي تشمل:

• سوف تساعدك موسيقى النوم على الاسترخاء. عند إنشاء موسيقى الاسترخاء، يتم أخذ الزخارف الشرقية كأساس. يساعد الاستماع إلى الألحان الشرقية على زيادة اتساع موجات ألفا، مما يخلق الشروط المسبقة للشعور بالرضا؛
• العلاج بالروائح: هذا هو تعطير الهواء الزيوت الأساسيةمثل: البرغموت، وخشب الصندل، والخزامى، وغيرها. وغالباً ما يتم استخدام مجموعات من هذه الروائح. يتم استخدام أعواد البخور ومصابيح الرائحة في العلاج بالروائح. الوسائد ذات المجموعات تحظى بشعبية كبيرة.
• تقلص العضلات: تقنية تناوب تقلصات العضلات فعالة جدًا. بدءًا من ساقيك، قم بشد عضلاتك واسترخيها لمدة 10-15 ثانية. بهذه الطريقة، قم بالضغط على جميع العضلات وإرخائها بالتناوب من الأسفل إلى الأعلى. تعمل هذه الطريقة على تحسين الدورة الدموية في العضلات.

ستساعدك تأملات النوم على النوم في الوقت المحدد والاستيقاظ كل صباح وأنت تشعر بالنشاط والقوة.

قائمة الأدبيات المستخدمة:

• علم الأعصاب. دليل الطبيب الممارس. د.ر.شتولمان، أو.س.ليفين. م. "ميدبريس"، 2008.
• V.M. كوفالزون أساسيات علم النوم. موسكو، دار النشر "بينوم. مختبر المعرفة." 2011
• بولوكتوف إم.جي. (محرر) علم النوم وطب النوم. القيادة الوطنيةفي ذكرى أ.ن. فين ويا. ليفينا م.: "المنتدى المتوسط"، 2016.

هجمات الأرق لا، لا، وتتجلى في حياة أي شخص. إذا كان الشخص لا يعاني من أي أمراض، فغالبًا ما يحدث هذا بعد يوم مرهق عاطفيًا أو قبله أحداث مهمة. ولكن، على أي حال، هذه حلقة غير سارة من تعطيل الروتين اليومي. ويحتاج إلى تصحيح. نستبعد التدخل الدوائي باعتباره غير طبيعي، ونعتبر علاجًا للأرق مثل التأمل.

سبب الأرق

يمكن أن يحدث الأرق لأسباب قد تكون نفسية أو فسيولوجية.

ل أسباب نفسيةتشمل أيامًا أو أحداثًا عاطفية شديدة. ولا يهم ما إذا كان اليوم مليئًا بالمشاعر الجيدة أو السيئة. لا يمكن للعقل أن يتوقف عن التحليل والمراجعة والتذكر. وتشمل هذه أيضًا الوقوع في الحب أو البقاء في موقف مرهق لفترة طويلة.

أسباب فسيولوجية تعود إلى إزعاج الجسم وليس الجهاز العصبي. على سبيل المثال، غالبا ما يحدث الأرق عند الانتقال إلى مكان جديد. في الظروف الحارة أو الباردة أو خانقة. إذا كنت قد شربت كمية كبيرة من المشروبات المنشطة أو تناولت الكثير من الحلويات التي تعطي إطلاق سريع للطاقة في الدم. والآن أصبح من المستحيل جسديًا الاسترخاء.

الأمراض التي تضعف التنفس و نبض القلب، كما يمكن أن يسبب الأرق.

في كلتا الحالتين - سواء كان ذلك لأسباب نفسية أو فسيولوجية للأرق - فإن أول شيء عليك القيام به هو تهدئة العقل. وهذا يكفي عندما مشاكل نفسية. للقضاء أسباب فسيولوجيةإن تهدئة العقل تصبح مجرد نقطة انطلاق للقضاء على الاضطرابات الجسدية. وفي هذه الحالة سوف يستغرق الأمر المزيد من الوقت.

طرق التأمل للأرق

هناك طرق عديدة للتأمل. مجرد اختيار واحد منهم. إذا كان الأرق يعذبك كثيرًا، إذن الجانب الإيجابيستكون هذه المشكلة شيئًا يمكنك تجربته طرق مختلفةتأملات للأرق.

التأمل أثناء النوم يمكن أن يكون مراقبة تنفسك. إن الامتصاص الكامل للانتباه الذي يستهدف عملية التنفس يؤدي إلى إبطاء إيقاع التنفس نفسه ونبض القلب،

التأمل عن طريق تحويل الانتباه إلى الصوت. يتضمن هذا النوع من التأمل ممارسة يوجا نيدرا. إنه أكثر من مجرد تأمل قبل النوم. من السمات الخاصة لليوجا نيدرا أنه أثناء الممارسة نفسها تحتاج إلى الامتناع عن النوم. لكن نتائجه تساهم في مزيد من النوم السريع والنوم السليم.

يمكنك القيام بهذا النوع من التأمل بنفسك، دون مرافقة، ومراقبة جسدك، وملئه بالثقل والدفء. يتم تحقيق الاسترخاء خلال طريقة التأمل هذه بسرعة بطريقة رائعةمن قلق مزمنوالأرق.

يمكنك استرخاء جسمك بشكل أسرع إذا استخدمت طريقة التوتر والاسترخاء. للقيام بذلك، تحتاج إلى توتر عضلات الجسم بالتناوب، ثم إرخاءها.

يمكنك الاسترخاء ثم النوم بصوت رتيب. غالبًا ما يكون هذا هو تأمل أوم. طريقة التأمل هذه للأرق تشبه التنويم المغناطيسي، ولكنها لا تتطلب تدخل الغرباء.

شروط التأمل

ولكن مهما كانت الطريقة التي يتم اختيارها، فمن الضروري الاستعداد بعناية للتأمل القادم. تأكد من تهوية الغرفة. لكن لا تنسى إغلاق النافذة بعد فترة حتى لا يتعارض ضجيج الشارع مع النوم.

إذا لم تتمكن من البقاء دافئًا، خذ بطانية أخرى. أو ضعه في زجاجة بلاستيكية الماء الساخنووضعه عند قدميك. إذا كانت الغرفة باردة جدًا، ارتدي قبعة. هذه هي الطريقة التي يحافظ بها السائحون على الدفء في الموسم البارد.

على العكس من ذلك، إذا كان الطقس قائظًا مثل الصيف، فلا تنس تشغيل مكيف الهواء قبل النوم لخفض درجة حرارة الهواء قليلاً. لا تتركه بين عشية وضحاها. باستخدام البخاخ، يمكنك رش الماء ببضع قطرات من حشيشة الهر أو النعناع. وصبها في الزجاجة ماء باردووضعه عند قدميك.

لا ينبغي أن يكون السرير ناعمًا جدًا. من الأفضل أن تتأمل لتغفو وأنت مستلقٍ على ظهرك في وضعية شافاسانا (وضعية الجثة). يمكنك وضع بطانية ملفوفة أو منشفة كبيرة تحت رقبتك وركبتيك.

تقنية التأمل قبل النوم

دعونا نلقي نظرة فاحصة على تقنيات التأمل التي لا تتطلب تدخلًا خارجيًا أو صوتًا: طريقة نقل الانتباه إلى الجسد وطريقة التصور المجازي.

في الحالة الأولى، بعد اتخاذ وضعية مريحة، قم بالمشي بنظرتك الداخلية على جميع أجزاء الجسم، وقم بتفصيلها: إبهاماليد اليمنى، السبابة, الاصبع الوسطى، البنصر، الإصبع الصغير، ظهر اليد، راحة اليد، اليد بأكملها، الساعد، الكتف، كله اليد اليمنى. ثم اذهب الى اليد اليسرى، بشكل منفصل الحق و الجهه اليسرىالصدر والمعدة والظهر. الصدر والمعدة والظهر بشكل عام. الجسم كله. بنفس الطريقة، قم بتوجيه انتباهك من خلال ساقيك ورأسك ورقبتك. على الرأس من الضروري تسليط الضوء على الجبهة ومنطقة الحاجب والعلوي الجفن الأيمن، الجفن العلوي الأيسر، العضلات حول العينين، الطيات الأنفية الشفوية، الشفاه، المنطقة حول الفم، منطقة الفك، الخدين، الوجه بالكامل، عضلات الرأس، مؤخرة الرأس، مؤخرة الرقبة، مقدمة الرقبة، الرقبة بالكامل والرقبة والرأس بالكامل. إرسال الانتباه إلى كل جزء من الجسم، حاول الاسترخاء هذه المنطقة. بعد الاهتمام بالجسم كله، تدرب على الشعور بخفة وثقل الجسم كله، وملئه بالدفء اللطيف. "أنا هادئ وهادئ، وأغفو بسهولة." ليس من الضروري إكمال التأمل. إذا شعرت بالنعاس، استلقِ في وضع مريح وامنح جسمك الراحة.

في طريقة التصور المجازي، عليك أن تتخيل نفسك في مكان يرتبط بحالة سلمية وسعيدة بالنسبة لك. وتندمج مع الطبيعة وتصبح جزءًا منها. يمكنك اختيار أي عنصر من عناصر الطبيعة: الماء، والجدول، وأوراق الشجر، والعشب المتمايل، والحيوان الذي ينام في مرج مشمس. أدخل الصورة، واشعر بالهدوء والحركة الإيقاعية للرياح المليئة بالدفء ضوء الشمس، ضجيج الأوراق المُقاس، حركة العشب الشبيهة بالموجة في المرج، نفخة رتيبة للتيار. كن واحدًا مع هدوء الطبيعة.

نوما هنيئا!