سيساعدك برنامج التدريب المناسب على الوصول إلى حالة بدنية جيدة لتعبئة احتياطيات الطاقة في جسمك وزيادة مقاومتك للإجهاد. تتناول هذه المقالة كيفية تحسين صحتك من خلال ممارسة الرياضة. سنغطي إجراءات التمرين، و"الركائز الخمس" للياقة البدنية، والمزيد! يذهب.
يسعى بعض عشاق الحديد إلى تطوير أقصى قدر من القوة والكتلة العضلية؛ البعض الآخر مهتم بتعريف العضلات. لكن معظم الناس لا يهتمون بكل هذا. عندما يطلب مني تقديم المشورة بشأن برنامج تدريبي، أسأل الشخص دائمًا عن أهدافه. في 90% من الحالات، يعود الأمر كله إلى تحسين اللياقة البدنية.
العديد من المدربين، وأنا منهم، في حيرة من هذه الإجابة. انها غامضة جدا. نحن بحاجة إلى تفاصيل. بعد كل شيء، كيف يمكنك تطوير برنامج تدريبي فردي - على سبيل المثال، فقدان الوزن بمقدار 15 كجم أو زيادة نتيجة الرفعة المميتة بمقدار 25 كجم؟
الحقيقة هي أن معظم الناس ينظرون إلى التدريب بطريقة أكثر بساطة. ليس من غير المألوف أن يفترض مدربو اللياقة البدنية أن رواد صالة الألعاب الرياضية المنتظمين يجب أن يأخذوا تدريباتهم على محمل الجد قدر الإمكان. هذا خطأ.
نحن بحاجة إلى البدء ليس من الكيفية التي ينبغي أن يتدرب بها الناس، بل من الكيفية التي يتدربون بها والأهداف التي يضعونها لأنفسهم. ومعظم الناس لديهم هدف واحد - تحسين صحتهم، والحصول على الشكل المناسب وتحسين صحتهم. يتم تسهيل تحقيق هذا الهدف من خلال برنامج شاملالتدريب البدني العام.
ما هي "اللياقة البدنية العامة"؟
يمكن الإجابة على هذا السؤال بطرق مختلفة. بالنسبة لبعض الناس، هذه هي القدرة على تشغيل سباق عبر البلاد لا يقل عن 3 كم. وبالنسبة للآخرين، يتمثل الأمر في ضغط 100 كجم بتقنية مثالية.
قد تكون أي من هذه الإجابات صحيحة، ولكن دعونا ننظر إلى اللياقة البدنية من وجهة نظر الشخص العادي: اللياقة البدنية الجيدة هي مستوى تطور القوة الذي يسمح لك بأداء الأنشطة الروتينية. وهذا يعني أنه يجب أن تكون قادرًا على حمل حقائبك في المطار أو رمي أمتعة يدك في الصندوق العلوي في القطار.
أو يجب أن تكون قويًا بما يكفي لحمل الحقائب بين يديك من السوبر ماركت إلى سيارتك. لن ينفخ الشخص المدرب مثل قاطرة البخار بعد صعود عدة طوابق من السلالم.
بالنسبة للأشخاص الذين يشاركون بجدية في رياضات القوة، فإن هذه المؤشرات ليست شيئًا رائعًا. لكن هذه المقالة ليست موجهة إلى "لاعبو الاسطوانات" الجادين، بل إلى الأشخاص العاديين الذين يرغبون في تقوية أجسامهم.
سيساعدك برنامج التدريب الفعال على الوصول إلى حالة بدنية جيدة لتعبئة احتياطيات الطاقة في جسمك وزيادة مقاومتك للإجهاد. علاوة على ذلك، فإن التمارين المختارة بشكل صحيح تساهم في إنتاج السيروتونين ("هرمون السعادة") - ونتيجة لذلك، ستتحسن صحتك بشكل كبير.
لذا، لدينا فكرة عامة عما ستتناوله هذه المقالة. الآن دعونا نلقي نظرة على العناصر الخمسة الرئيسية للياقة العامة:
1. القوة
بادئ ذي بدء، دعونا نفكر في عنصر مثل القوة. من وجهة نظر أسلوب الحياة الحديث، فإن تطور القوة يهمنا لسببين. أولاً، القدرة على رفع الأشياء من الأرض: الصناديق الثقيلة، وزجاجات المياه، وأكياس البقالة، وما إلى ذلك.
ثانيًا، لرفع الأشياء فوق رأسك: قم برمي حقيبة على الرف العلوي للقطار، أو ضع مقلاة ثقيلة في الحجرة العلوية للخزانة الجانبية، وما إلى ذلك. إذا كان الشخص لا يستطيع أن يفعل مثل هذه الأشياء البسيطة، فإن نوعية حياته تترك الكثير مما هو مرغوب فيه.
التمرينان الرئيسيان اللذان يطوران القوة في هذه المناطق هما و. التقدم في هذه التمارين يدل على تطور القوة العضلية في جميع أنحاء الجسم.
بمجرد إتقان تقنية الرفعة المميتة، ستتعلم كيفية رفع الأشياء من الأرض بشكل صحيح. سوف تتعلم مدى عرض قدميك لتخفيف الحمل عن أسفل ظهرك. وبالإضافة إلى ذلك، يمكنك تقوية عضلات الظهر.
بعد ذلك لدينا حركة المفاصل والمرونة والتوازن. في قسم النخبة، يقوم العديد من الرياضيين برفع أوزان تزيد عن 300 كجم على جهاز الضغط على مقاعد البدلاء، لكنهم لا يستطيعون الوصول إلى أطراف أصابع قدميهم. ومن وجهة نظر اللياقة البدنية العامة فإن هذا الوضع ليس طبيعيا.
بالطبع، لا أحد يطلب منك التمدد مثل بهلوان السيرك، ولكن من الضروري أن يكون لديك مستوى معين من التوازن والحركة والمرونة. القدرة على الوصول إلى أطراف أصابع قدميك أمر بسيط، ولكن طريقة فعالةتعريفات المرونة
خلاصة القول: إذا لم تتمكن من الوصول إلى أصابع قدميك مع ثني ركبتيك قليلا، فإن عضلاتك ومفاصلك متصلبة للغاية. إذا كنت لا تستطيع الوقوف على ساق واحدة لمدة ثلاثين ثانية، فأنت بحاجة إلى تطوير توازنك.
أخيرًا، تشير القدرة على الاحتفاظ بجزء سفلي من وضعية القرفصاء العميق (بدون قضيب حديد) لمدة ثلاثين ثانية إلى حركة جيدة للمفاصل. هذه المعايير الدنيا للتنقل والمرونة والتوازن هي مؤشرات مستوى عامالتطور الجسدي لأي شخص.
يحتاج بعض الأشخاص إلى العمل الجاد لمعرفة كيفية الالتزام بهذه المعايير. والبعض الآخر يتمتع بالمرونة الفطرية التي لا يمكن للمرء إلا أن يحسدها. على أية حال، أنصحك بإدراج تمارين التمدد في برنامجك العام للتدريب البدني، وأداءها أيضًا في الصباح بعد النهوض من السرير.
واحد من أفضل التمارينتعتبر القرفصاء الهندوسية بمثابة تطوير لحركة المفاصل. تعمل التمارين الرياضية على تحسين مرونة الساق والدورة الدموية.
يوصى ببدء التمرين بـ 25 تكرارًا. للحصول على أقصى استفادة من تمرين القرفصاء الهندوسي، حاول أن تتنفس بعمق، خذ شهيقًا عميقًا أثناء صعودك من وضعية القرفصاء، وازفر أثناء نزولك للأسفل. التنفس العميق يعزز إنتاج الإبينفرين، "هرمون السعادة"، الذي يقوي الرئتين ويخفف التوتر.
هناك واحد آخر تمرين جيدلتحسين الدورة الدموية وتنمية المرونة -. حمل وزن خفيف بكلتا يديك؛ أعدها بين ساقيك وقم بتأرجح حاد للأمام، وارفع المقذوف فوق رأسك. قومي بـ 25 تكرارًا للإحماء و... إذا لم يكن لديك وزن، يمكنك استخدام الدمبل.
قم بهذه التمارين بانتظام للحفاظ على مرونة جيدة. ويحدث أن ينهض الشخص من السرير، ويتناول وجبة الإفطار (جالسًا)، ويذهب إلى العمل (جالسًا)، ثم يقضي اليوم كله أمام الكمبيوتر (جالسًا أيضًا). يبدوا مألوفا؟
غالبًا ما أعمل في المنزل، ويمتد "طريقي إلى المكتب" من غرفة النوم إلى غرفة المعيشة، حيث يوجد جهاز الكمبيوتر المحمول الخاص بي. نتيجة لذلك، توصلت إلى استنتاج مفاده أنه في الصباح تحتاج إلى شرب كوبين من الماء، وتمشية الكلب، ثم القيام ببعض تمارين التمدد - عندها ستشعر بالحيوية والرغبة في العمل طوال اليوم. لا أقبل أن ينام الإنسان ثماني ساعات متتالية، ثم يستيقظ، ويذهب إلى العمل، ويجلس مرة أخرى في مكان واحد طوال اليوم؛ تحتاج إلى التحرك باستمرار والقيام بشيء ما.
يمكن القيام بتمارين الحركة والتمارين الرياضية في الصباح. مع تدريب القوة، الأمر مختلف قليلاً. كقاعدة عامة، تكون العضلات والمفاصل قاسية بعض الشيء في الصباح - فمن الأفضل تأجيل تدريب القوة إلى وقت لاحق. يمكن أيضًا إجراء تمارين الحركة مباشرة قبل تدريب القوة.
ماذا عن التمدد؟ أوصي بالتمدد بعد تدريب القوة والتدريب الهوائي. سيتم تسخين العضلات وتصبح أكثر مرونة. ستزداد فعالية التمدد وسينخفض خطر الإصابة. توجد في نهاية المقالة أمثلة لتمارين التمدد التي يمكن تضمينها في برنامج التدريب البدني العام.
لتطوير التوازن، تحتاج إلى الوقوف على ساق واحدة (اليمين واليسار): في البداية لمدة ثلاثين ثانية على الأقل. مع مرور الوقت، ينبغي زيادة مدة التمرين، ومحاولة الوصول إلى دقيقة واحدة أو أكثر. بعد ذلك، يمكنك المتابعة لأداء التمرين وعينيك مغمضتين: البدء بثلاثين ثانية ومحاولة الوصول إلى التسعين.
مما لا شك فيه أنه من المستحيل بناء برنامج تدريب بدني عام تدريب القوة(بدون تمارين القلب أو تمارين المرونة/الحركة). يجب علينا أن نركز ليس فقط على قوة العضلات، ولكن أيضًا على الوظيفة الطبيعية للقلب/المفاصل. ومع ذلك، فإن الجانب الجسدي للصحة ليس سوى جزء من المعادلة. دعنا ننتقل إلى "ركيزة" اللياقة البدنية التالية، أي. إلى التغذية.
4. الغذاء
التدريب لن يحقق نتائج أبدًا إذا كان الشخص يأكل بشكل سيئ. بالطبع، حتى الأشخاص الأكثر متعطشا للحلويات يمكنهم الحفاظ على وزن الجسم الطبيعي إذا كان يقضي نصف يوم في صالة الألعاب الرياضية. لكن لا يمكن المساواة بين "نحيف" و "صحي".
تعتبر انتهاكات النظام الغذائي العرضية مقبولة طالما كان لديك برنامج تدريب القوة المناسب. في كتابه الرائع "حمية الغشاش" يكتب جويل ماريون أن انتهاك النظام الغذائي لمرة واحدة لمدة أسبوع يساعد على زيادة مستوى هرمون الليبتين في الجسم، وهو الهرمون الذي ينظم استقلاب الطاقة.
أخبار رائعة - الابتعاد عن النظام الغذائي الذي يتم تناوله مرة واحدة في الأسبوع ليس ممكنًا فحسب، بل ضروري أيضًا! تذكر أننا نتحدث عن يوم واحد، وليس كل الأيام السبعة. الأيام الستة المتبقية علينا أن نتبع توصيات أوري هوفميكلر مؤلف كتاب “النظام الغذائي المضاد للاستروجين” بتناول الروابط السفلية سلسلة غذائية.
وهذا يعني أنه يجب عليك الاعتماد على الفواكه والخضروات ذات الحجم المنخفض: التوت، وما إلى ذلك. وهذا يعني أننا يجب أن نحصل على البروتين من لحوم البقر ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والبذور.
وأخيرًا، يجب اختيار مصادر الدهون الصحية: زبدة الجاموس والمكسرات والبذور. إذا كنت تستهلك مثل هذه الأطعمة، فإن فعالية برنامجك التدريبي سوف تزيد بشكل كبير. يمكنك أن تأكل ما تريد مرة واحدة في الأسبوع، دون أي وخز في الضمير، حيث أنه من الصعب المبالغة في أهمية علاقتنا بالطعام.
وماذا عن عدد الوجبات؟ خمس مرات في اليوم، ثلاث مرات، مرة واحدة؟ هنالك العديد من الأجوبة لهذا السؤال. يوصي بعض مدربي اللياقة البدنية وأخصائيي التغذية بتناول وجبات صغيرة خمس مرات في اليوم. لا أستطيع أن أتفق مع وجهة النظر هذه لسببين.
أولا، سيتم إنفاق الكثير من الوقت على الطهي. ليس لدى معظمنا الوقت الكافي للذهاب إلى المطبخ في كثير من الأحيان (قد تكون فكرة تناول خمس وجبات في اليوم أمرًا مزعجًا). يدرك المصنعون ذلك جيدًا، ولهذا السبب هناك مجموعة كبيرة من مخاليط وأشرطة البروتين المعروضة للبيع. لكن استهلاك المنتجات ذات الجودة المشكوك فيها والتي خضعت للمعالجة التكنولوجية المعقدة ينطوي على مخاطر صحية معينة.
ثانيا، النظام الغذائي المكون من خمس وجبات غير فعال، لأنه لا يسمح للشخص بالحصول على ما يكفي: في كل مرة يتعين عليك الاستيقاظ من الطاولة مع شعور طفيف بالجوع. سوف تفكر باستمرار في الطعام، وتتطلع إليه. الموعد التاليالطعام (والذي لن يجعلك تشعر بالشبع مرة أخرى). لنكن صادقين - نحن جميعًا نحب أن نأكل جيدًا (نحن لا نتحدث عن ملء بطوننا إلى أقصى حد؛ بل نتحدث ببساطة عن إشباع جوعنا).
في كتابي النظام الغذائي المضاد للاستروجين والنظام الغذائي للمحارب، كتب أوري هوفميكلر أن السر التغذية السليمةهو تناول وجبة واحدة كبيرة في اليوم. من الأفضل أن يكون العشاء (عندما تُترك كل المشاكل والمخاوف وراءك). بعد كل شيء، كم هو جميل أن تعود إلى المنزل بعد يوم شاق في العمل وتتناول عشاءً لطيفًا.
لكن هذا لا يعني أننا يجب أن نجلس طوال اليوم على نظام غذائي جائع - فمن غير المرجح أن يتمكن أي شخص من تحمل مثل هذا النظام الغذائي لفترة طويلة. على العكس من ذلك، تحتاج إلى تنظيم وجبات خفيفة منتظمة طوال اليوم: العصائر والسلطات مع المكسرات والفواكه والخضروات - أي منتجات من أسفل السلسلة الغذائية التي يمتصها الجسم بسهولة. تستهلك عملية الهضم الكثير من الطاقة، مما قد يسبب التعب واللامبالاة.
يمكن أن تؤدي وجبة الإفطار الثقيلة إلى انخفاض الأداء. غداء دسم - خيار جيد.. إذا كان بإمكانك أخذ قيلولة لمدة ساعة أو ساعتين. فقط من خلال التجربة يمكنك تحديد النظام الغذائي الأمثل لنفسك. اعتاد بعض الناس على تناول الطعام في كثير من الأحيان، والبعض الآخر أقل في كثير من الأحيان.
حاول أن تخطط ليومك بحيث تكون وجبتك المغذية هي في المساء، ويفضل أن تكون بعد التمرين. يجب أن تتناول العشاء قبل ساعات قليلة من موعد النوم. ليس لأغراض وقائية زيادة الوزن(هذه أسطورة)، ولكن حتى لا يكون لديك مشاكل مع الأرق.
5. التعافي
لذلك، نأتي إلى "الركيزة" الأخيرة لبرنامج التدريب البدني العام - التعافي. (في الوقت المناسب، لأنك بالتأكيد سترغب في أخذ قسط من الراحة بعد قراءة مثل هذا المقال الطويل.) نحن نعيش في مجتمع مليء بالأشخاص المشغولين. كلما كنا أكثر انشغالا، كلما ارتفعت مكانتنا الاجتماعية.
نحن نحتقر الكسل رغم أن نسبة البدناء في بلادنا في تزايد. العمل يعطينا حياة كاملة. لكن القدرة على الاستمتاع بكل أفراحها تعتمد بشكل مباشر على برنامج تعافي الجسم. مثلما تحتاج السيارة إلى الإصلاح والصيانة، يحتاج جسمنا إلى الراحة الدورية.
أهم عنصر في برنامج التعافي هو النوم الكافي. مشكلة قلة النوم منتشرة على نطاق واسع في بلادنا. ليس من قبيل الصدفة أن توجد آلات بيع القهوة في كل زاوية. على أمل خداع الطبيعة، نسرق نومنا باستخدام المنشطات الاصطناعية - ومع مرور الوقت يؤدي ذلك إلى مشاكل في الغدد الكظرية.
أهمية نوم عميقيتم تفسيره بعدة أسباب: أولاً، نرى أحلامًا ضرورية للصحة العقلية الطبيعية وراحة البال؛ ثانياً، يقوم الجسم بإنتاج كميات كبيرة من الهرمونات المضادة للشيخوخة (التستوستيرون، ديهيدرو إيبي أندروستيرون، البريجنينولون وهرمون النمو)؛ ثالثا، أثناء النوم، تحدث عمليات الترميم والتجديد في الجسم.
تؤدي قلة النوم إلى تسريع شيخوخة الجسم (كلما قل نومك، كلما تقدمت في العمر بشكل أسرع). إن قلة النوم المزمنة لا تؤثر سلباً على صحتنا فحسب، بل تؤثر أيضاً على الأشخاص المحيطين بنا، لأننا ننفس عن عدواننا وسخطنا عليهم.
أحد أسباب سوء نوعية النوم هو عدم القدرة على التعامل مع التوتر. مصدر التوتر ليس الأحداث التي تحدث في حياة الإنسان، بل موقفه من هذه الأحداث. تصورنا هو المسؤول عن كل شيء.
أنت بحاجة إلى العمل باستمرار على نفسك لتتعلم كيفية التغلب على التوتر. التأمل هو الأفضل لهذا الغرض. هناك تقنيات التأمل المختلفة. يمكنك، على سبيل المثال، ممارسة كيغونغ أو تاي تشي. أو مجرد التجول في المدينة ومراقبة تنفسك.
أثناء تشغيل الموسيقى، أتنفس بعمق من خلال أنفي. خلال هذه التأملات، أغفو دائمًا تقريبًا، وعندما أستيقظ، أشعر بزيادة في القوة. التأمل ليس بدعة. لقد مارس الحكماء هذه التقنية منذ آلاف السنين. أنصح الجميع باستخدام التأمل في برنامجهم التدريبي.
هناك عنصر فعال آخر في برنامج التعافي وهو التدليك. الجلسة الأسبوعية تدليك جيديعمل العجائب لعضلاتنا ويحسن أيضًا صحتنا العامة. إذا كانت زيارة غرفة التدليك كل أسبوع مكلفة بالنسبة لك، فيمكنك القيام بذلك مرة واحدة كل أسبوعين. كملاذ أخير، يمكنك الذهاب إلى معالج التدليك مرة واحدة في الشهر. إذا كنت لا تستطيع تحمل هذا الخيار، فتخلى عن تلفزيون الكابل والاتصالات المحمولة... أو ابحث عن وظيفة براتب أعلى.
تعتمد جودة التدليك على الأخصائي الذي يقوم به؛ قد تضطر إلى زيارة العديد قاعات للتدليكحتى تجد معالج التدليك الخاص بك. يقوم أخصائي مؤهل بإجراء جلسة تدليك مع مراعاة خصائص ورغبات عميل معين.
العنصر الأخير في برنامج التعافي - والذي لا يكلفك سنتًا واحدًا - هو التنفس العميق. بمجرد أن تشعر بتزايد التوتر، ابدأ بالتنفس بعمق. عند العد لخمسة، خذ شهيقًا من أنفك، واحبس أنفاسك لمدة عشر ثوانٍ، ثم قم بالزفير عند العد لخمسة. حاول أن تتنفس ببطء وبشكل مكثف، وأحبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة.
كما قال لاعب كمال الأجسام الشهير ستيف ريفز، التنفس العميق يزيد من مستوى هرمون السعادة - الإبينفرين. يحصل الإنسان على النشوة بدون منشطات خارجية. لدى الحيوانات هذا على مستوى الغريزة، فهي تتنفس بعمق دائمًا.
بينما أكتب هذا، كانت كلبي منى مستلقية على الأرض وتقوم بـ"جلسة علاج التنفس"؛ يتم التنفس عن طريق تحريك البطن بدلاً من تحريكه صدر. منى تتنفس بعمق دائمًا. في المواقف العصيبةالرجل يحبس أنفاسه. فإنه ليس من حق. مستوى التوتر في الجسم يزيد فقط. يجب عليك دائمًا التنفس بعمق وحرية.
الاستنتاجات
لذلك قمنا بمراجعة موجزة لبرنامج التدريب البدني العام! إذا أعرب أي شخص تعرفه عن رغبته في ممارسة اللياقة البدنية، فامنحه هذا المقال ليقرأه. وذكّرنا أن الماء لا يجري تحت حجر كاذب.
التدريب البدني العام ليس بالأمر الصعب: الشيء الرئيسي هو معرفة متى تتوقف. أساس البرنامج التدريبي المتوازن هو "الركائز الخمس" للياقة البدنية. قم ببناء عضلاتك، وتقوية القلب والرئتين، وتطوير القدرة على الحركة، وتناول طعام صحي، ولا تنس الحصول على الراحة المناسبة. من السهل أن تروي حكاية خرافية، لكن ليس من السهل القيام بعمل عسكري. حدد هدفًا لنفسك؛ والبدء في التحرك نحو تحقيق ذلك اليوم.
يمكنك تحسين أسلوبك في الجري إلى ما لا نهاية، على الرغم من أنه نشاط مثير للغاية. التمارين الخاصة بالجري واللياقة البدنية هي من الأنشطة التي تعمل على تقوية العضلات المستخدمة في الجري، كما تساهم في التنفيذ الصحيح للحركات الرياضية.
ومع ذلك، لكي تكون هذه المجموعة من التمارين فعالة حقًا، يجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على التركيز وعدم تشتيت انتباهك، كما يفعل الكثيرون غالبًا عند الجري. المعدات ستكون تحسين تمامافقط بشرط أن يتم التدريب البدني العام عند الجري بتركيز كامل، وكذلك تخصيص الوقت المطلوب للتدريب.
نلاحظ أنه لا ينبغي عليك بالتأكيد الاعتماد على بعض التحسينات السحرية والفورية، لأنه لن يكون من السهل حقًا تغيير الحركات المفروضة عليك على مدار سنوات عديدة إلى الحركات الصحيحة، بالإضافة إلى القيام بذلك تلقائيًا.
كيفية أداء تمارين اللياقة البدنية بشكل صحيح للجري
لتجنب إيذاء نفسك، اتبع دائمًا قواعد معينة:
- عند الركض، حاول القيام بنوع واحد فقط من التمارين، وذلك ثلاث مرات في الأسبوع؛
- ابدأ التدريبات الخاصة بك أثناء؛
- قد تبدأ العضلات بالتعب في وقت أبكر قليلاً مما اعتدت عليه، حيث يتم استخدامها الآن بطريقة غير معتادة بالنسبة لها؛
- قبل البدء في دراسة التمرين التالي، عليك إنهاء التمرين السابق حتى التنفيذ التام. يجب تنفيذ كل تمرين في تسلسل معين.
تمارين بدنية عامة للجري
دعونا نلقي نظرة على التمارين الأكثر شعبية لتطوير اللياقة البدنية العامة للعدائين.
1. الانحناء للأمام أثناء الجري
عند الجري، عليك أن تميل إلى الأمام قليلاً. عند القيام بذلك، تحتاج إلى إمالة جسمك بالكامل من الركبتين. عند القيام بهذا التمرين للمرة الأولى، يُنصح بالانحناء أكثر قليلاً، كما لو كنت تسقط. بعد ذلك، عد إلى الموضع الذي كنت فيه السيطرة على جسمكواستمر في الجري.
سيؤدي القيام بهذا التمرين إلى منعك من اتخاذ الكثير من الخطوات. أيضًا، من خلال الميل قليلًا إلى الأمام، ستصبح ساقيك تحت مركز الجاذبية.
2. انقباض المعدة عند الجري
جربه قليلاً أثناء الجري. ينشط هذا التمرين البدني العام البسيط، والذي يعمل أيضًا على استقرار الحوض وأسفل العمود الفقري. وهذا بدوره سيؤدي إلى تقليل الدوران غير المتماثل غير الضروري للوركين والظهر، وتحسين الهبوط، توزيع القوات بالتساويالجذع والساقين.
3. الجري على سطح الماء
مهمتك هي الركض كما لو كنت تركض على سطح الماء، وتحاول ألا تتبلل. للقيام بذلك، تحتاج إلى الدفع بسرعة وبقوة معينة من الأرض، مثل حصاة تقفز على الماء. في الوقت نفسه، يجب أن تخطو قدميك بخفة، ولكن بسرعة وثبات على السطح. وهذا سيجعل خطواتك أصعب وأسرع.
4. محاكاة حلقة مفرغة
هنا عليك أن تتخيل أن المسار الذي تعمل عليه ضخم نادي رياضي. هذا النوع من التدريب للعدائين يتطلب منك التحرك دون حركة، وتقليد حركة الحزام بقدميك. كما هو الحال مع التمرين السابق، سيساعدك هذا التمرين على تعلم الدفع بشكل أسرع واستخدام ساقيك أثناء الجري.
5. المضي قدما
عند الجري، حرك جسمك للأمام بدلًا من الأعلى لتقليل التأرجح العمودي. ولكن افعل ذلك دون إبطاء خطواتك. القوات الضاربةسيتم تقليل التأثير الرأسي بشكل كبير، وسيزداد استقرار التشغيل.
6. الهبوط والدفع
يعتقد العديد من العدائين، بسبب قلة خبرتهم، أن الجري يجب أن يكون ناعمًا. هذا صحيح جزئيًا، لكن لا تخلط بين الجري الناعم والسقوط السلبي للساقين. تعتمد سرعة الجري نفسها على مدى قوة اصطدام القدمين بالأرض. وبطبيعة الحال، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى ركل الأسفلت بكامل قوته. وهذا يعني العمل على كيفية الهبوط والانطلاق. عند الجري، تحتاج إلى تمديد ساقك قليلا إلى الخلف.
7. تمرين الوركين
تقديم أكثر قليلا مما فعلت من قبل. سيؤدي ذلك إلى إبقاء كلا الساقين أكثر توازناً أثناء الحركة. إذا كان من الصعب مراقبة كلا الساقين في وقت واحد، فابدأ بالتركيز على تمديد أحد الوركين فقط، وعندما ينجح ذلك، انتقل إلى الورك الثاني.
8. تمارين استرخاء القدمين
تحتوي قدم الإنسان على العديد من الأربطة والألياف العضلية التي ترتبط بـ 27 عظمة. هذا الهيكل يسمح لها باستخدام تأثير امتصاص الصدماتأثناء عمليات الهبوط. في كثير من الأحيان يؤدي الاختيار الخاطئ للأحذية إلى القيود. يمكن تصحيح ذلك بشيء مصمم لحركة أكثر حرية. ومع ذلك، يجب التعامل مع هذا بحذر، لأن هذه الأنواع من الأحذية تتطلب بعض التحضير والتدرج.
في هذه المجموعة من تمارين التدريب البدني العامة، عليك التركيز على استرخاء قدميك أثناء الجري. ولكن كيف يمكن دمج ذلك مع التمرين السابق، حيث تحتاج إلى استخدام ركلات قوية على السطح؟ ولا ينبغي إيقافها، إذ يجب إجراؤها باستخدام عضلات الجزء العلوي من الساق. وهذا سوف يسمح للقدمين بالحفاظ على حالة استرخاء، مع امتصاص تأثيرات القوة وحماية الأنسجة العضلية.
9. تمرين العضلة الألوية
قبل أن تضع قدمك على الأرض أثناء الجري، عليك شد الوركين بحيث يتطابق الجانب مع القدم المزروعة. يجب أن تحافظ على حالة التوتر حتى تهبط ساقك. سيضمن تمرين التدريب البدني العام هذا أداءً أكثر استقرارًا للحوض والوركين وأسفل العمود الفقري، وسيقلل أيضًا من عدد دورات الجسم غير الضرورية.
10. التدريب على التناظر
يجب أن يتم التركيز على منطقة معينة من الجسم أو مباشرة عند خطوة، مع عدم نسيان الجانب الأيسر أو الأيمن. في في هذه الحالةيتضمن الجري والتدريب البدني التركيز على حركات محددة لجسمك، مثل الذراعين والوركين والقدمين والمزيد. يمكن مقارنة الأحاسيس الناتجة على الجانبين الأيسر والأيمن. إذا شعرت ببعض التناقض، فأنت بحاجة إلى محاولة التخلص منه أو إبطائه. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى تحديد الجانب الذي تشعر فيه بمزيد من الانزعاج أثناء الحركات. بهذه الطريقة يمكنك تحقيق التماثل في جسمك.
فيديو. مجمع التدريب البدني العام للعدائين المبتدئين
)
تاريخ:
2018-01-18
الآراء: 5 324 درجة: 5.0
التطور البدني الشامل ضروري في أي رياضة، بما في ذلك الجري. تقوية اعضاء داخليةوأنظمة الجسم، وزيادة وظائفها، وتطوير القوة والسرعة والتحمل والمرونة وخفة الحركة وتحسين القدرة على ممارسة الجهود الطوعية أمر مستحيل دون تدريب بدني. سأتحدث عنها في هذه المادة وسأقدم العديد من الخيارات التدريبية لأولئك المهتمين بالجري. من المعتاد تقسيم التدريب البدني إلى عام وخاص. تتيح لك فصول التدريب البدني العام (GP) تكوين "أساس" متين للمهارات الحركية وتقوية الأجزاء الرئيسية من الجسم وإعدادها للتدريب والأحمال التنافسية. هدف تدريب خاص(SFP) - تطوير إمكانات العداء في مسافات مختارة وتحسين نتائجه والفوز بالمسابقات. هاتان مرحلتان من التطور. أولاً يتم اتخاذ التدابير اللازمة لزيادة اللياقة البدنية العامة، ومن ثم يتم تحقيقها بناءً عليها مستوى عالفي تطوير الصفات الحركية باستخدام SFP. ضمن نطاق هذه المقالة سنتحدثحول زيادة المستوى باستخدام التدريب البدني العام. سأقول على الفور أن برنامج التدريب البدني العام يتم تنفيذه بناءً على المهام المعينة ومستوى التدريب الحالي. يتم تحديد مستوى الشدة وعدد التكرارات والتمارين لكل طالب على حدة. جميع الخيارات المقدمة في معظم الحالات لا تتطلب استخدام معدات إضافية ويمكن تنفيذها في الهواء الطلق. تتطلب تمارين التأثير منطقة مستوية ذات أسطح ترابية أو عشبية أو صناعية.
الخيار 1
الهدف هو زيادة كتلة العضلات
I. تمارين للتغلب على وزن الجسم.يتم تنفيذه "حتى الفشل" في 1-3 طرق مع فترة راحة مدتها 1-3 دقائق. يستخدم في التدريب 3-4 مرات في الأسبوع كجزء من التمارين الصباحية أو أثناء التمرين الرئيسي بعد جولة أولية منخفضة الشدة وقصيرة المدة. 1. / أو مع موقف مختلفالأيدي؛ 2. عند دعم بظهر مستقيم أو بدون دعم بأوضاع مختلفة لليدين (اليدين على الحزام، والأيدي على الجانبين، والأيدي على الكتفين، وما إلى ذلك)؛ 3. الرفع المتزامن للساقين والذراعين المستقيمتين من وضعية الاستلقاء أو الرفع المعاكس للأذرع والساقين المستقيمة؛ 4. الخامس خيارات مختلفة(مع رفع متزامن للجذع والساقين المستقيمة، مع رفع مائل للذراعين والساقين، مع رفع غير كامل للجذع، مع رمي الأرجل فوق الرأس، وما إلى ذلك)؛ 5. استقامة الجذع في وضع اللوح الجانبي (يستريح على الساعدين)؛ 6. الوقوف على شريط أو على قضبان الحائط مع دعم على ساق واحدة أو قدمين؛ 7. رفع الجذع في وضعية الاستلقاء من الخلف مع دعم ساق واحدة أو ساقين. ثانيا. تمارين القفز مع التقدم.يتم تنفيذه "حتى الفشل" في 1-2 طرق مع فترة راحة مدتها 3-5 دقائق. يستخدم في التدريب 2-3 مرات في الأسبوع أثناء التمرين الرئيسي بعد الجري الأولي بكثافة ومدة منخفضة. 1. القفز على قدم واحدة أو قدمين للأمام والخلف والجانبين؛ 2. القفزات البديلة على الساقين اليسرى واليمنى، سواء بشكل مستقيم للأمام أو مع دوران 360 درجة؛ 3. القفز على ساق واحدة أو اثنتين مع رفع الركبتين للأعلى؛ 4. ; 5. القفز على ساق واحدة مع تأرجح نشط للساق الأخرى للأمام وللأعلى؛ 6. قفزات بديلة مع تأرجح الورك النشط للأمام وللأعلى؛ 7. القفز على الرجلين اليسرى/اليمنى من خلال عدد معين من خطوات الجري (على سبيل المثال، بعد 5-7 خطوات جري، يتم القفز للأمام بالرجل اليسرى أو اليمنى)الخيار 2.
الهدف هو تطوير القدرة على إظهار القوة في الحركات المختلفة.
I. تمارين متساوية القياس/ثابتةيتم إجراؤه مرة واحدة بأقصى قدر من التوتر في 2-4 طرق مع فترة راحة مدتها 1-2 دقيقة. المدرجة في التدريب 1-2 مرات في الأسبوع. 1. تثبيت الجسم في وضع نصف القرفصاء على ساق واحدة أو اثنتين مقابل دعم بظهر مستقيم أو بدون دعم مع أوضاع مختلفة للذراعين (اليدين على الحزام، والذراعان على الجانبين، واليدين على الكتفين، وما إلى ذلك)؛ 2. على اليدين أو الساعدين. 3. الوقوف بشكل مستقيم على ساق واحدة مع أوضاع مختلفة للذراعين، والساق الثانية مثنية عند مفصل الركبة أو تقويمها أمامك (اليدين على الحزام، واليدين على الجانبين، واليدين على الكتفين، وما إلى ذلك)؛ 4. الحفاظ على الجذع في موضعه (الاستلقاء على الساعدين)؛ 5. الإمساك بجذع وساقين مستقيمتين في نفس الوقت بزاوية قائمة من وضعية الاستلقاء؛ 6. من وضعية الاستلقاء على بطنك، ارفع ساقيك وذراعيك المستقيمتين في نفس الوقت وثبتهما في هذا الوضع؛ 7. في وضعية الوقوف، هناك توتر متزامن لجميع عضلات الساق. ثانيا. تمارين القفز مع التركيز على الموضوع.الحد الأقصى للكثافة ، يتم تنفيذ من 30 إلى 60 عملية صد. يتم إجراؤه 1-2 مرات في الأسبوع. 1. القفز على قدم واحدة أو قدمين للأمام والخلف فوق العوائق؛ 2. القفز على قدم واحدة أو اثنتين؛ 3. القفز على قدم واحدة أو قدمين من عائق يتبعه القفز على عائق أو القفز الطويل فوق العوائق؛ 4. القفز على ساق واحدة أو اثنتين مع ملامسة اليدين أو القدمين لجسم يقع فوق الرأس؛ 5. الركض في وثب طويل مع دفع إحدى القدمين بعيدًا عن الدعامة ثم الهبوط على قدمين؛ 6. القفز فوق العوائق مع دعم يدك/ذراعيك لها. 7. القفز بشكل جانبي فوق العوائق على قدم واحدة أو اثنتين.الخيار 3.
الهدف هو زيادة السرعة الإجمالية للحركة
I. تمارين تنموية عامةأداء 2-3 طرق لمدة 8-10 ثواني. بأقصى سرعة. المدرجة في التدريب 2-3 مرات في الأسبوع. 1. 2. الجري مع فهم عالٍ لدعم الوركين مع وضع اليدين على الدعم؛ 3. حركات اليد كما هو الحال عند الجري في المكان؛ 4. أثناء الاستلقاء على ظهرك، قم بحركات التأرجح بأرجل مستقيمة؛ 5. القفز الإيقاعي في مكانه على قدمين مع حركات الذراع النشطة؛ 6. الدوران الدائري للجسم مع استقامة الذراعين أثناء الوقوف بشكل مستقيم ومائل؛ 7. الدوران الدائري للذراعين والساقين أثناء الوقوف والاستلقاء على الظهر. ثانيا. العدو السريع (من 20 إلى 50 م)يتم إجراؤها بشكل متكرر مع فترات راحة مدتها 2-3 دقائق. في المجموع، يركض من 100 إلى 300 م 2-3 مرات في الأسبوع. 1. الجري أثناء الحركة ومن البداية من مواقع مختلفة؛ 2. سباق المراحل؛ 3. تشغيل الإعاقة؛ 4. الجري فوق العقبات. 5. تشغيل المكوك (3x10 م، 4x10 م، 3x15 م، وما إلى ذلك)؛ 6. الجري على منحدر لطيف بسرعة متزايدة.الخيار 4.
الهدف هو تطوير القدرة على التحمل العام
I. التمارين الدوريةيتم تنفيذه 2-3 مرات في الأسبوع، في البداية لمدة 10-15 دقيقة. ثم قم بزيادة الوقت تدريجياً إلى 2-3 ساعات. 1. التزحلق؛ 2. ركوب الدراجة؛ 3. سباحة؛ 4. تزلج؛ 5. الجري بوتيرة موحدة (معدل ضربات القلب من 130 إلى 140 نبضة / دقيقة)؛ 6. المشي بالتناوب مع الجري على الأراضي الوعرة. ثانيا. التدريبات التحضيرية التنموية العامةقبل التمرين الرئيسي أو أثناء تمارين الصباح. يتم إجراؤه بشكل مستمر بكثافة متوسطة لمدة 10-15 دقيقة. 4-5 مرات في الأسبوع. 1. أرجحة ذراعيك للأعلى، إلى الجانبين، أمامك، وما إلى ذلك؛ 2. حركات دائرية مختلفة باليدين؛ 3. انحناءات وانعطافات مختلفة للجسم من وضعية الوقوف والجلوس؛ 4. أرجحة ساقيك من وضعية الوقوف والاستلقاء؛ 5. يدور الجذع من وضعية الوقوف والجلوس؛ 6. الطعنات بالتناوب إلى الأمام وإلى الجانبين. 7. المشي في مكانه مع أرجحة الذراعين.الخيار 5.
الهدف هو تطوير المرونة الشاملة
يتم اختيار التمارين ذات السعة الكبيرة لجميع المفاصل وفي جميع الاتجاهات. لحل المشكلات، مجموعة متنوعة من الإمالة والمنعطفات والدوران والانحناء والتأرجح مناسبة. يتم تنفيذ كل تمرين في سلسلة من 4-6 تكرارات بسعة متزايدة. يتم تنفيذ السلاسل 2-3 مع فترات راحة تتراوح من 10 إلى 20 ثانية. تستغرق جميع التمارين 8-10 دقائق. يتم إجراؤها يوميًا كجزء من التمارين الصباحية ويمكن تضمينها في جلسة التدريب الرئيسية. من الصعب التحدث عن جميع خيارات التدريب، ولكن ربما تساعدك برامج التدريب البدني العامة هذه في تحقيق أهدافك دراسات مستقلة. يمكن استكمال جميع الخيارات المقدمة بتمارين أخرى أو دمجها مع بعضها البعض. يمكن تغيير عدد التمارين في السلسلة إما لأعلى أو لأسفل. على سبيل المثال، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع، فيمكنك القيام بأحد الخيارات طوال الأسبوع، وبعد ذلك الأسبوع المقبلمختلفة بالفعل. يمكنك أيضًا أداء الخيار الأول في أحد التدريبات، والثاني في التمرين الثاني، والثالث في التمرين الثالث. عند إعداد برامج التدريب البدني العامة، قم بزيادة الحمل تدريجيًا، واجمع بين التمارين المتسلسلة، وكن مبدعًا في أسلوبك، ولكن حافظ على انتظام تمارينك واتبع التوصيات الموضحة. تشغيل التدريباتمعا مع تمارين مختلفةسيجلب فائدة عظيمةالجسم وسوف يمنعك من الإصابة.
الهدف الرئيسي للبرنامج: النمو المتناغم للطالب، وتحسين قدراته الحركية، وتحسين الصحة.
تعتبر فصول التدريب البدني العامة مدرسة جيدة للتربية البدنية ويتم إجراؤها بهدف:
تعزيز صحة وتصلب المشاركين ،
إنجازات التنمية الشاملة
اكتساب المهارات والقدرات على الانخراط بشكل مستقل في التربية البدنية ،
تكوين الصفات الأخلاقية والإرادية.
تحميل:
معاينة:
أخصائي ميزانية الدولة مؤسسة تعليميةمنطقة موسكو "كلية نوجينسك"
التطوير المنهجي
حسب الموضوع: الثقافة البدنية
موضوع: التمارين البدنية العامة (GPE) في دروس التربية البدنية.
يؤديها مدرس التربية البدنية
موروزوفا إيلينا سيرجيفنا
نوجينسك 2016
مقدمة................................................. .......................................................... ............. ...3
الجزء الرئيسي................................................ ............................................ 5
خاتمة................................................. ................................................أحد عشر
الببليوغرافيا .............................................. . ................................... 12
مقدمة.
التدريب البدني هو أساس أي رياضة - نوع من الأساس، الأساس الذي تعتمد عليه التقنية والمهارة.
GPP – التدريب البدني العام – يتم تعزيزه الصحة الجسدية، اكتساب مجموعة واسعة من المهارات والقدرات الحركية، وتطوير الصفات الحركية الأساسية، والتي تكون بمثابة الأساس للتدريب الخاص اللاحق. يتم إجراء فصول التدريب البدني العامة من أجل تعزيز صحة المشاركين وتقويتهم، وتحقيق النمو البدني المتنوع.
يحتاج المراهق إلى التحرك من 2.5 إلى 3 ساعات يوميًا. ولكن ليس من الممكن دائما تخصيص وقت كاف للمشي أو الفصول الدراسية في النوادي الرياضية أو الألعاب الخارجية، مما يؤثر سلبا على كل من الرفاهية العامة والسلوك.
يمكن لأي شخص اجتاز فحصًا طبيًا وحصل على موافقة الطبيب على الممارسة أن يشارك في التدريب البدني العام.
الهدف الرئيسي للبرنامج: النمو المتناغم للطالب، وتحسين قدراته الحركية، وتحسين الصحة.
تعتبر فصول التدريب البدني العامة مدرسة جيدة للتربية البدنية ويتم إجراؤها بهدف:
تعزيز صحة وتصلب المشاركين ،
إنجازات التنمية الشاملة
اكتساب المهارات والقدرات على الانخراط بشكل مستقل في التربية البدنية ،
تكوين الصفات الأخلاقية والإرادية ،
مهام:
المهام التعليمية:
لتطوير الأخلاقية، قوية الإرادة و الأخلاقية والجماليةجودة،
قم بالتركيز على صورة صحيةحياة،
غرس الاهتمام والحاجة إلى دروس اللياقة البدنية المنتظمة.
لتنمية الانضباط والتصميم والتفاني والمثابرة والمثابرة والتحمل والمبادرة.
التعليمية:
تطوير وتقوية وتحسين الصفات البدنية (السرعة، وخفة الحركة، والقوة، والمرونة، والتحمل، والسرعة، والتنسيق، والتعبير عن الحركات).
التعليمية:
يتم حل المهام التعليمية التالية في المجموعة:
يدرب التشغيل السليم، الرمي، القفز، الخ.
تزويد الطلاب بالمعرفة والمهارات اللازمة في الحياة اليومية والعمل.
تم تصميم برنامج اللياقة البدنية لتطوير قوة الطالب وقدرته على التحمل وخفة الحركة والمرونة. تستخدم تمارين اللياقة البدنية العامة نشاطًا بدنيًا بجرعات مع مراعاة ما هو معطى الفئة العمرية.
الجزء الرئيسي.
المهمة الرئيسية هي التعليم وإتقان التربية البدنية وتحسين العلاقات الشخصية. المعلم القائم على التعلم الخصائص الشخصيةيجد كل طالب نهجًا فرديًا يسمح له بإحداث تأثير مفيد على المستوى الجسدي والجسدي الصحة النفسيةطالب.
يعتمد برنامج "التدريب البدني العام" على المواد التي يدرسها الطلاب في دروس التربية البدنية. وقد روعي عند وضع خطة الدورات التعليمية والتدريبية أن البرنامج يتكون من أقسام مستقلة منفصلة النشاط الحركي، تختلف عن بعضها البعض في الطبيعة والحجم. وفي هذا الصدد، عند التخطيط للدروس، لم تؤخذ الخصائص الفردية في الاعتبار. يتم إجراء الدراسة الأولية أثناء المحادثة مع الطالب في هذه العملية الفحص الطبيفي عملية الملاحظات التربوية في الدروس الأولى بناء على نتائج تمارين المراقبة. يجب على المعلم تقييم رد فعل الطالب بشكل منهجي تجاه الحمل المقترح، ومراقبة رفاهية الطلاب، وملاحظة علامات التعب في الوقت المناسب ومنع الإجهاد الزائد، ويجب عليه أيضًا تطوير المهارات اللازمة لدى الطلاب فيما يتعلق بالملابس الرياضية والأحذية والنظافة والملابس اليومية. الروتين واحتياطات السلامة والمراقبة الذاتية للحالة الصحية. لكل فئة عمرية مشاركة في البرنامج، حصص نظرية وعملية، الالتزام بمعايير الرقابة، المشاركة في المسابقات،
نتيجة ل فصول عاديةينمي الطالب المهارات التالية في التدريب البدني العام:
يزيد من القدرة على التحمل والقوة.
تتطور مرونة ومرونة العضلات والأربطة، مما يقلل من خطر الإصابة؛
يتم تشكيل الوضع الصحيح، ومنع تطور الجنف والأقدام المسطحة؛
يزيد من مقاومة الأمراض.
يحسن النوم والهضم.
يتطور التنسيق والبراعة.
سيكون للتمرين البدني المنتظم تأثير مفيد على السلوك والحالة العاطفية.
اللياقة البدنية العامة وطرق النمو البدني
تهدف فصول GPP (التدريب البدني العام) إلى تطوير الصفات التالية لدى الطالب:
قوة،
تَحمُّل،
حدة،
القفز,
المرونة،
تنسيق.
كل هذه الصفات ضرورية للتنمية المتناغمة الصفات الجسديةوصحة الإنسان. تعتبر فصول التدريب البدني العامة ذات أهمية خاصة في مرحلة المراهقة. بالنسبة للبالغين، من المهم الحفاظ باستمرار على التدريب على مستوى معين.
تمارين لتطوير القوة في مجموعات العضلات المختلفة
عضلات الساق
عضلات الظهر
عضلات البطن
عضلات الذراعين وحزام الكتف
لتطوير كل هذه المجموعات العضلية، هناك نوعان رئيسيان من التمارين: تدريب الأثقال الجسم الخاصوتمارين بأجهزة مختلفة.
تمارين لتنمية قوة عضلات الساق:
يتقرفص على قدمين.
يتقرفص على قدمين مع حمل على الكتفين.
يتقرفص على ساق واحدة (المسدس).
قم بالتثبيت في وضع نصف القرفصاء (90 درجة)، مع الضغط بظهرك المستقيم على الحائط.
تمارين لتطوير قوة عضلات الظهر:
رفع الجذع من وضعية الانبطاح (على الأرض، على مقعد الجمباز مع تثبيت الأرجل).
رفع الجذع من وضعية الانبطاح (على الأرض، على مقعد الجمباز مع تثبيت الأرجل)
ترفع الساق أثناء الاستلقاء على بطنك.
رفع متزامن للجذع والساقين مع تثبيت وضعية "السمكة".
خفض الجذع إلى وضعية الوقوف الأفقية (تجميع شفرات الكتف معًا والذراعين على الجانبين) مع تثبيت الوضعية.
تمارين لتطوير قوة عضلات البطن:
رفع الجسم من وضعية الاستلقاء (على الأرض، على مقعد الجمباز مع تثبيت الأرجل).
ترفع الساق أثناء الاستلقاء على ظهرك.
رفع الجذع والساقين في نفس الوقت مع تثبيت وضعية "الزاوية".
رفع الساقين في وضعية معلقة.
عقد وضع "الزاوية" في وضع معلق.
تمرين "شجرة البتولا" (في نفس الوقت يقوي عضلات الظهر القطنية).
تمارين لتنمية القوة العضلية في الذراعين وحزام الكتف:
تمارين الضغط - ثني ذراعيك وتقويمهما أثناء الاستلقاء.
عمليات السحب - ثني ذراعيك وتقويمهما أثناء التعليق.
تسلق سلم أفقي أثناء التعليق.
تمارين مع الدمبل:
رفع الأسلحة المستقيمة إلى الجانبين بوتيرة بطيئة،
رفع الذراعين بشكل مستقيم من الوضع الأفقي(ارتفاع سريع، هبوط بطيء)،
رفع الذراعين بشكل مستقيم إلى الأمام (راحة اليد على الأرض، وراحتي اليدين للأعلى)،
قم بثني مرفقيك، وضغطهما على جسمك،
ثني اليد.
الضغط على الصدر بالمقعد
الضغط على الصدر واقفاً
انحنى نحو الصدر.
تمارين التحمل
تتضمن تمارين التحمل البدني العام أداء حركات دورية بسيطة لأطول فترة زمنية ممكنة. على سبيل المثال، الجري لمسافات طويلة، والتزلج لفترة معينة. يمكن تدريب التحمل بشكل هادف أو غير مباشر، أي. أثناء التدريب الذي يهدف إلى تطوير صفات معينة، يتم تدريب التحمل أيضًا.
تمارين لتطوير الحدة
تشغيل المكوك
تمارين بالمطاط
رمي
تمارين لتنمية القدرة على القفز
القفز على مقاعد البدلاء
يقفز مقاعد البدلاء
القفز فوق المقعد والتحرك على طوله
القفزات المتعددة: مع التقدم - على قدمين، على واحدة، مع ثني الساقين، من القرفصاء، من القرفصاء مع الثنيات؛ بدون تقدم - على قدمين، على واحدة، مع ثني الساقين، من القرفصاء، من القرفصاء مع الثنيات، مع دوران 180 و 360 درجة.
تمارين باستخدام حبل القفز
تمارين المرونة
هناك مرونة نشطة وسلبية. المرونة النشطة هي القدرة على أداء الحركات بسعة كبيرة بسبب نشاط مجموعات العضلات المحيطة بالمفصل المقابل. المرونة السلبية هي القدرة على تحقيق أعلى قدر من الحركة في المفاصل نتيجة للعمل قوى خارجية. مصطلح المرونة مقبول لتقييم الحركة الكلية في مفاصل الجسم كله. تعتمد المرونة إلى حد كبير على بنية المفاصل، وكذلك على مرونة الأربطة والعضلات التي تقوي المفصل. يتم تحديد بنية المفاصل من خلال الخصائص الخلقية، ولكن العمل المستمر على زيادة الحركة له تأثير مفيد على زيادة مرونة الأربطة المفصلية.
عند اختيار الأدوات والأساليب دروس عمليةيجب على المعلم أن يضع في اعتباره أن كل درس يجب أن يكون ممتعًا ومثيرًا، لذلك يجب استخدام دروس معقدة لهذا الغرض، والتي يتضمن محتواها تمارين من أنواع مختلفةالرياضة (ألعاب القوى، الجمباز، الألعاب الرياضيةأو الجمباز والألعاب الخارجية وما إلى ذلك).
يتم اختيار التمارين وفقًا للأهداف التعليمية والتربوية والصحية للدرس.
المجموعة 1. تمارين التطوير العامة في الموقع:
1. I.P. - الوقوف والساقين متباعدتين والذراعين على الجانبين. حركات دائريةالأيدي للأمام والخلف، مع زيادة تدريجية في السعة. كرر 10-12 مرة.
2. I. P. - نفس الأيدي للأمام. 1-3 – القرفصاء الربيعي على كامل القدم. 4 – ط. ن- كرر ذلك 10-12 مرة.
3. I.P. - وقفة واسعة: الساقين متباعدتين، واليدين خلف الرأس. 1 – إمالة الجسم إلى اليسار , 2 – ط . ص3-4 نفس الشيء في الاتجاه الآخر. 6-8 مرات.
4. I. P. - نفس الأيدي لأسفل. 1-3 – ينحني للأمام بشكل نابض حتى تلمس يديك الأرض. 4 – ط. ن- كرر ذلك 8-10 مرات.
5. I.P. - وضعية اليد الأمامية الأساسية. 1- أرجحة رجلك اليمنى إلى الأمام، وتصل أصابع قدميك إلى أصابع قدميك. 2 – ط. الخطوة 3 – نفس الشيء، مع التأرجح الأيسر. 4 – ط. ص ٦-٨ مرات.
6. I.P. - اندفع للأمام بالساق اليمنى واليدين على الركبة. 1-3 – تأرجح الجسم النابض . 4 – ط. ص 5-8 - نفس الشيء مع الاندفاع الأيسر. 6-8 مرات.
7. I. P. - التركيز، الاستلقاء، 1 - ثني ذراعيك، 2 - تصويب. 4-6 مرات.
8. I.P. - الوقوف والساقين متباعدتين. 1- قم بالوقوف على أصابع قدميك، وذراعيك للأعلى (شهيق). 2 – ط. ن (الزفير). 5-6 مرات.
9. I. P. - الوقوف والساقين متباعدتين والذراعين مثنيتين عند المرفقين والجذع مائل قليلاً للأمام. اعمل بذراعيك، كما هو الحال عند الجري، مع زيادة تدريجية في السعة والإيقاع. 30-40 ثانية.
10. I.P. - الموقف الأساسي، الأيدي على الحزام. القفز على أصابع قدميك (لا تثني ركبتيك). 30-40 ثانية.
11.- الجري البطيء على أصابع قدميك مع رفع الورك عالياً. 40-50 ثانية.
12.- مع استعادة التنفس: رفع اليدين - نفس عميق، مع خفض اليدين، وزفير عميق
مجمع 2 تمارين تنموية للفتيات
1.قفي مع ضم قدميك معًا، ووضع يديك على خصرك. القرفصاء على أصابع قدميك، والركبتين متباعدتين، والعودة إلى وضع البداية. أغلق جواربك، واجلس على قدمك بالكامل، وركبتيك معًا، وقف، وانشر جواربك. كرر 5-10 مرات.
2. قف مع قدميك أوسع من كتفيك ويديك على خصرك. اتجه إلى اليمين، ثم عد إلى وضع البداية. ثم انحنى إلى اليسار. انحن إلى الأمام دون ثني ركبتيك، المس الأرض بيديك، ثم عد إلى i. ص: انحني للخلف، وانشر ذراعيك على الجانبين، ثم عد إلى IP. كرر 8-16 مرة.
3. قف، متكئًا بيديك على الطاولة، وأرجح ساقيك للخلف، ثم برجلك اليمنى، ثم برجلك اليسرى. كرر 8-16 مرة.
4.الوقوف والقدمين معًا والذراعين للأسفل. اجلس القرفصاء ، متكئًا على الأرض بيديك ، وادفع بقدميك وانزل نفسك برفق على ركبتيك. ثم، اتكئ أيضًا على يديك، واجلس مرة أخرى في وضع القرفصاء وقف في وضعية الوقوف. كرر 6-12 مرة.
5. قف مع وضع يديك على دعامة. ضع قدمك اليمنى على جانب إصبع قدمك وأدر إصبع قدمك إلى الخارج، واقبل و. ص: ارفع ساقك اليمنى إلى أعلى إلى الجانب، وأدر إصبع قدمك إلى الخارج، واقبل و. ن. نفس الشيء مع القدم اليسرى. كرر 6-12 مرة.
6. استلقي على ظهرك، ومد ذراعيك على طول جسمك. ارفع ساقك اليمنى المستقيمة عموديًا، ثم اخفضها، ثم ارفعها الساق اليسرى، اخفضه. ارفع كلا الساقين المستقيمة مرتين إلى الأسفل. كرر 6-12 مرة.
7. اجلس على الأرض، واسند نفسك بيديك خلفك. ثم، متكئًا على يديك وكعبيك، ارفع جذعك إلى انحناء طفيف واجلس مرة أخرى. أنت الآن بحاجة إلى الاستلقاء على ظهرك، ونشر ذراعيك على الجانبين، دون رفع راحتي يديك عن الأرض. ثم اجلس متكئًا على الأرض بيديك. كرر 6-12 مرة.
8. قف مع جانبك الأيسر على الدعم واتكئ على يدك اليسرى. ضع قدمك اليمنى للأمام على أصابع قدميك، ثم اقلب أصابع قدميك إلى الخارج، واقبل و. ص: ارفع ساقك اليمنى للأمام، وأدر إصبع قدمك إلى الخارج، واقبل و. ن. نفس الشيء مع القدم اليسرى. كرر 8-16 مرة.
9. قفي بحيث تكون قدماك أوسع من كتفيك ويديك على خصرك. انحن إلى الأمام، ضع يديك على الأرض وحرك يديك حتى يستقيم جذعك بالكامل. ثم أداء نفس الحركات في ترتيب عكسي، العودة إلى وضع البداية. كرر 4-8 مرات.
10. الجري في مكانه مع التقدم، والقفز، والساقين متباعدتين ومعاً. أداء لمدة 45-90 ثانية.
المجمع 3. تمارين تنموية عامة لـ 32 تهمة.
الملكية الفكرية. - الكعبان معًا، وأصابع القدم متباعدة، واليدين على الحزام.
1. إمالة الرأس للأمام
2. قم بإمالة رأسك إلى الخلف
3. إمالة الرأس إلى اليمين
4. إمالة الرأس إلى اليسار
5-6. الأيدي إلى الكتفين. دوران الكتف إلى الأمام
7-8. دوران الكتف للخلف
9. اليدين أمام الصدر. هَزَّة.
10. الأسلحة على الجانبين. هَزَّة.
11. اليدين أمام الصدر. هَزَّة.
12. أدر الجذع إلى اليمين والذراعين على الجانبين. هَزَّة.
13. اليدين أمام الصدر. هَزَّة.
14. أدر الجذع إلى اليسار والذراعين إلى الجانبين. هَزَّة.
15. اليد اليمنىأعلاه، اليسار أدناه. هَزَّة.
16. اليد اليسرىأعلى، أسفل اليمين. هَزَّة.
17. الميل إلى أخمص القدمين الساق اليمنى.
18. الميل نحو الأرض.
19. الميل نحو إصبع القدم اليسرى.
20. الانحناء للخلف.
21. ا.ص. إمالة الجذع إلى اليمين.
22. ا.ص. إمالة الجذع إلى اليمين.
23. اجلس.
24. قف.
25. ثني الجذع للخلف، والذراعين في القفل، ووضع إصبع القدم اليمنى جانبًا.
26. ثني الجذع للخلف، والذراعين في القفل، ووضع إصبع القدم اليسرى جانبًا.
27-28. القفز على الساق اليمنى.
29-30. القفز على الساق اليسرى.
31-32. القفز على قدمين.
خاتمة.
أثناء التدريب البدني العام، تحدث تغييرات في الجسم تعده بشكل أفضل لما هو قادم عمل بدني. إذا أهملت عملية الإحماء، فإن هذه التغييرات ستحدث مباشرة أثناء النشاط الرئيسي، مما يقلل من فعاليته. بالإضافة إلى ذلك، عند العمل دون الاحماء الأولي، فإن خطر الإصابة مرتفع للغاية.
من خلال إجراء مجموعة يومية من تمارين الإحماء، يمكنك تطبيع الدورة الدموية وتقوية المفاصل وتطوير قوة العضلات وزيادة لهجتها.
نتيجة للإحماء، يزداد أداء الجسم الحالي (أي القدرة على أداء عمل بمقدار معين في الوقت الحالي).
أكدت الدراسات التجريبية أنه بدون الإحماء الأولي، يكون الشخص أو الحيوان قادرًا على أداء عمل أقل بكثير مما كان عليه بعد الإحماء المناسب.
فهرس.
1. Vilensky M. Ya.، Zaytsev A. I.، Ilyinich V. I. الثقافة البدنية للطلاب: كتاب مدرسي للجامعات. – م: جارداريكي، 2001- 343 ص.
2. الرياضة والحياة الطلابية. في و. إيلينيتش. م.2009 - 279 ص.
3. الأسس الفسيولوجية للنشاط الحركي ن.أ. فومين، يو.ن. فافيلوف. م، حزب الحرية والعدالة. 2012 - 198 ص.
4. التربية البدنية في حياة الطالب. V.M. رايزين، أ.س. إيشينكو، مينسك، المدرسة العليا. 2008 - 125 ص.
5. التربية البدنية للطالب. إد. إيلينيتشينا ف. م 2001 - 129 ص.
النشاط البدني المستمر هو المفتاح صحة جيدةو رائع مظهر. للحفاظ على جسدك في بحالة جيدةليست هناك حاجة لممارسة أي نوع من الرياضة. للقيام بذلك، سيكون كافيا لأداء العديد من التمارين المدرجة في برنامج التدريب العام. اليوم سنتحدث عن هذه التمارين.
التدريب البدني العام هو اللياقة البدنية العامة. هذا جزء لا يتجزأ من ممارسة أي رياضة. على سبيل المثال، إذا كنت لاعب هوكي، فبالإضافة إلى مهارات التزلج والعمل بالعصا والقرص، يجب أن تكون قويًا جسديًا حتى تتمكن من التعامل مع الأحمال العالية. أي أنك تضيف تمارين معينة إلى تدريباتك.
هناك أيضًا تدريب بدني خاص. في حالة الهوكي، هذا هو مراوغة القرص، والتمرير، والتسارع، وضرب القرص بالعصا. هذا مهم جدًا، لكنه لا معنى له بدون تدريب بدني عام. بعد كل شيء، هي التي تطور مؤشرات السرعة والقوة للرياضي، وهي مهمة جدًا في أي رياضة.
عند القيام بالتدريب البدني العام، أنت ستكون قادرًا على تطوير الصفات الرياضية التالية:
- قوة.
- تَحمُّل.
- سرعة.
لتطوير كل من هذه المؤشرات، هناك مجموعات مختلفة من التمارين. ولكل منهم مبدأ معين يعتمد عليه تطوير مؤشر معين.
دعونا نتحدث الآن بمزيد من التفاصيل حول تطور هذه المؤشرات الرياضية.
تنمية القوة
التمارين التالية مثالية لتطوير القوة:
- عمليات السحب على الشريط. المعيار هو 10 التكرار.
- الانخفاضات. المعيار هو 8 مرات.
- تمارين الضغط. المعيار هو 25 التكرار.
كل هذه المعايير لا تعتمد على عمر الرجل ووزنه. أي أنه لا يهم ما إذا كان عمره 16 أو 25 عامًا، ولكن إذا كان قادرًا على أداء هذا العدد من المرات، فيمكن أن يطلق عليه الاستعداد البدني.
للعمل على زيادة القوةتحتاج إلى أداء هذه التمارين عدة مرات قدر الإمكان. لزيادة القوة، سيكون هناك ما يكفي من التدريبين في الأسبوع. الشرط الرئيسي هو النمو المستمر. إذا كنت قادرًا بالفعل على القيام بتكرارات عالية للتمرين، مثل 50 تمرين ضغط، فيمكنك إضافة وزن إضافي.
والميزة الرئيسية لهذا التدريب هو بساطته. لا تحتاج إلى معدات إضافية، والتي يمكن أن تكون باهظة الثمن. يمكنك ممارسة التمارين في أي ملعب. وإذا كنت ترغب في التدريب في المنزل، فقم بشراء شريط أفقي مثبت على الحائط. سعره لا يتجاوز 2 ألف روبل.
لتطوير القدرة على التحملتحتاج إلى أداء التمارين التي تحدثنا عنها أعلاه فقط وفقًا لمبدأ مختلف. هنا يجب أن يكون التدريب أكثر كثافة. عندما تتمرن على تطوير القوة، يمكنك أداء مجموعات مع راحة لمدة 2-3 دقائق. وعند العمل على التحمل، يجب ألا يتجاوز الاستراحة بين النهج دقيقة واحدة.
بالطبع، في البداية سيكون من الصعب جدًا عليك التدرب، وبعد نهجين ستكون بالفعل مثل الليمون المعصور. ومع ذلك، مع مرور الوقت، سوف تكون قادرا على القيام بالمزيد والمزيد من التكرار.
ما هو التحمل؟هذه هي قدرة الشخص على المدى الطويل النشاط البدني. أي أنك إذا قمت بـ 100 تمرين ضغط في مجموعة واحدة، فأنت تتمتع بالقدرة على التحمل. وإذا كان الرقم 10 ولكن مع وزن زائد، فأنت قوي. قم بزيادة عدد التكرارات لكل مجموعة بشكل مستمر. وبالتالي، سوف تزيد من مدة النهج الخاص بك وتصبح أكثر مرونة.
ولا يسعنا هنا إلا أن نذكر الجري لمسافات متوسطة وطويلة. يجب أن يبدأ الأولاد بمسافة كيلومترين، والفتيات بمسافة كيلومتر واحد. يجب أن تظل الوتيرة متوسطة، وفي الأسابيع القليلة الأولى من التدريب - بطيئة. المهمة الرئيسية هنا ليست السرعة، ولكن المسافة. بعد كل شيء، أثناء الجري مسافة أطول، أنت تحت الحمل أكثر منذ وقت طويل. وهذا يعني أنك تصبح أكثر مرونة.
لتطوير القدرة على التحمل للمبتدئينجولتان في الأسبوع ستكون كافية. مع مرور الوقت، من الضروري زيادة وتيرة الركض إلى 4-5 في الأسبوع.
لجعل جسمك أكثر مرونة، اجمع بين الركض والتدريب المكثف على القضبان الأفقية والمتوازية. على سبيل المثال، يمكنك الجري مرتين في الأسبوع في الصباح والقيام بتمارين السحب والضغط في المساء. سيكون هذا كافيًا لإبقائنا في حالة جيدة.
تطور السرعة
لتطوير السرعةمن الضروري إجراء سباقات المسافات القصيرة بانتظام - 100 و 200 و 400 متر. عليك أن تبدأ من 100 متر. وبعد ذلك، عندما يصبح الأمر أسهل بالنسبة لك، قم بزيادة المسافة. مؤشر النجاح في هذا الأمر هو الوقت الذي تستغرقه في قطع المسافة. العمل على الجري بشكل أسرع.
بالإضافة إلى الجري السريع، يجب عليك القيام بالتمارين التالية:
يجب تنفيذ كل هذه التمارين بوتيرة سريعة. حاول القيام بأكبر عدد ممكن من هذه التمارين في دقيقة واحدة.
إذا قمت بدمج الجري القصير مع هذه التمارين، فلن تنتظر النتائج طويلاً! تحتاج إلى ممارسة هذا المبدأ 3 مرات في الأسبوع.
مجموعة من التمارين البدنية العامة لتطوير القوة الانفجارية
ما هي القوة الانفجارية؟هذه هي القوة مضروبة في السرعة. يمكنك أن تكون كذلك رجل قوي، ولكن أخرق، مثل بعض رافعي الأثقال. ولكن إذا لم تكن قويا فحسب، بل سريعا أيضا، فسوف تحقق نجاحا كبيرا في الرياضة.
بالنسبة للأشخاص العاديين الذين يريدون فقط الحفاظ على لياقتهم البدنية، ليست هناك حاجة لتطوير القوة الانفجارية. يشترط في الرياضات التالية:
- الفنون العسكرية.
- الهوكي.
- التزحلق.
لتطوير الانفجارات، من الضروري إجراء عمليات السحب والضغط في أسرع وتيرة ممكنة. وفي الوقت نفسه لا ينبغي انتهاك أسلوب أداء التمارين، لأن ذلك قد يؤدي إلى وقوع إصابات. برنامج تدريبي جيد جداً لتطوير القوة الانفجارية:
- عمليات السحب بقبضة متوسطة - 3 مجموعات بحد أقصى للممثلين.
- عمليات السحب بقبضة عكسية ضيقة - 3 مجموعات بحد أقصى للممثلين.
- الانخفاضات - 3 مجموعات للفشل.
- تمرين الضغط بالتصفيق - 3 مجموعات حتى الفشل.
يجب إجراء هذه التمارين بأسرع وتيرة ممكنة. يجب ألا يكون هناك تأخير في النقاط العلوية والسفلية. خذ استراحة بين النهج حتى يتم استعادة التنفس. أي أنها ستستمر بشكل مختلف بالنسبة لجميع الناس.
يجب تنفيذ هذه المجموعة من التمارين مرتين في الأسبوع. وفي نفس الوقت لا تنسى سباقات المسافات القصيرة. من خلال دمجها مع المجمع المقترح، يمكنك تسريع عملية زيادة مؤشرات السرعة والقوة.
ينخرط العديد من الرياضيين في مجمعات تدريب بدني مماثلة استعدادًا للمسابقات. بعد كل شيء، القوة والسرعة العوامل الحاسمةفي العديد من الألعاب الرياضية.
لا تنسى الاحماء!على الرغم من أن هذه التمارين يتم إجراؤها بوزن الجسم، إلا أنها قد تؤدي إلى الإصابة. لتجنب ذلك، تحتاج إلى الاحماء لمدة 10-15 دقيقة قبل التدريب.
لتقييم مستواك العام تدريب جسدي، يمكنك العثور على جداول الإنترنت لمعايير التصنيف للتربية البدنية العامة. وإذا كنت تريد المزيد، يمكنك تحديد هدف بوضوح ومتابعته!
لا ينبغي أن تكون التدريبات الخاصة بك رتيبة ومملة.. استمتع بالتدريب! جرب أشكالًا مختلفة من التمارين.
يمكنك القيام بالتدريب البدني العام في المنزل وفي مراكز اللياقة البدنية. يخرج فصول جماعيةوفقا للتربية البدنية العامة لكل من الأطفال والكبار. من خلال الاشتراك في دروس التدريب البدني الجماعية، يمكنك العثور على أصدقاء جدد. وتقام أيضًا مسابقات بين المشاركين في هذه المجموعات. وهذا سيساعدك على التحفيز وتحقيق نتائج أفضل.
