التغذية أثناء التدريب. قواعد التغذية لتدريب القوة

مظهر جسمك يعتمد إلى حد كبير على ما تأكله. عيب كتلة العضلات، كمية كبيرة من الدهون في الجسم، نقص الطاقة في العمل أو في نادي رياضيالجلد السيئ، عسر الهضم - كل هذه المشاكل قد لا يكون سببها أكل صحي.

كيفية تناول الطعام أثناء تدريب القوة

نظرًا لوجود الكثير من النظريات المحيرة حول ما يجب أن تأكله ولماذا، إليك 8 منها قواعد بسيطةالتغذية التي ستساعدك على بناء العضلات، وفقدان الدهون، وتصبح أقوى.

1. تناول الإفطار.سيكون لديك الطاقة منذ بداية اليوم، وستشعر بجوع أقل لبقية اليوم. وهذا أيضًا يحدد اتجاهًا معينًا: سوف تميل إلى الاستهلاك الطعام الصحي، إذا كانت هذه هي الطريقة التي تبدأ بها يومك.

أفضل المنتجات هنا هي العجة والعصائر والجبن. اقرأ عن كيفية التعود على عادة الإفطار وجرب هذه الوصفات.

1. تناول الطعام كل 3 ساعات.أكثر دائرة بسيطةيبدو كالتالي: الإفطار، الغداء، العشاء، الطعام بعد التدريب، قبل النوم، ووجبتين خفيفتين بين هذه الوجبات. مزايا نظام الطاقة هذا:

• انخفاض الجوع. الاستهلاك المتكرر للأجزاء الصغيرة سوف يقلل من حجم المعدة. سوف تشعر بالشبع بشكل أسرع وسيصبح خصرك أنحف.

• تقليل الرغبة الشديدة في الطعام. عادة ما تسبب فترات الراحة الطويلة بين الوجبات الإفراط في تناول الطعام أو استهلاك الحلويات. تناول الطعام في وقت معين كل يوم، وسيظهر الشعور بالجوع بالتحديد في هذه اللحظات. على سبيل المثال، وفقًا لهذا الجدول: 7:00، 10:00، 13:00، 16:00، 19:00 و22:00.

1. تناول البروتين مع كل وجبة.هناك حاجة إلى البروتين لاكتساب كتلة العضلات والحفاظ عليها. كما أنه يعزز فقدان الدهون لأنه يحتوي على أعلى تأثير حراري. بالإضافة إلى ذلك، البروتين مغذي للغاية - فهو سيوفر شعورًا بالشبع أفضل بكثير من الكربوهيدرات. ما هي كمية البروتين التي يجب أن تتناولها يومياً؟ ما لا يقل عن 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. أي إذا كان وزنك 90 كجم، فأنت بحاجة إلى استهلاك حوالي 180 جرامًا من البروتين. أسهل طريقة للقيام بذلك هي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. وهنا بعض منها:

• لحم أحمر. لحم البقر، لحم الخنزير، لحم الضأن، لحم الغزال، الجاموس، الخ.
• طائر. الدجاج، الديك الرومي، البط، الخ.
• سمكة. التونة والسلمون والسردين والماكريل وغيرها.
• بيض. لا تصدق الخرافات المتعلقة بالكوليسترول - تناول صفار البيض.
• ألبان. الحليب والجبن والجبن القريش وجبن الكوارك واللبن وما إلى ذلك.
• بروتين مصل اللبن. يعد تناول البروتين أمرًا اختياريًا، ولكنه يعمل بشكل جيد في مخفوق ما بعد التمرين.

1. تناول الفواكه والخضروات مع كل وجبة.تحتوي معظمها على كميات منخفضة من الكربوهيدرات. أي أنه يمكنك ملء معدتك دون أن تكسب جنيه اضافية. الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف التي تساعد على الهضم. سيكون الاختيار الممتاز هو التفاح، التوت، الأناناس، البرتقال، الموز، السبانخ، القرنبيط، الطماطم، اليقطين، الفاصوليا، القرنبيط وكرنب بروكسل، بوك تشوي، رومين، الهندباء، البازلاء، إلخ.

1. تناول الكربوهيدرات فقط بعد التمرين.على الرغم من أن الإنسان يحتاج إلى الكربوهيدرات كمصدر للطاقة، إلا أن معظم الناس يأكلون أكثر مما يحتاجون. الحد من تناول الكربوهيدرات إلى ما بعد التمرين فقط.

• أضف الخضار والفواكه إلى الأطباق الأخرى. أنها تحتوي على عدد أقل من الكربوهيدرات مقارنة بالحبوب الكاملة. الاستثناءات هي الذرة والجزر والزبيب.

• الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكربوهيدرات. الأرز والمعكرونة والخبز والبطاطس والكينوا والشوفان وغيرها. تجنب الكربوهيدرات "السيئة" وتناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة. استثناء: إذا كنت رجلاً نحيفًا وترغب في زيادة الوزن، فتناول الكربوهيدرات مرتين بعد التدريب، بل وأكثر من ذلك إذا لزم الأمر.

1. تناول الدهون الصحية.الدهون الصحية تعزز فقدان الدهون وتحسن الصحة العامة. فهي مشبعة، وغير مكلفة، وبطيئة الهضم. تناول الدهون مع كل وجبة، ولكن تجنب الدهون المتحولة والسمن. باختصار، قم بموازنة استهلاكهم.

• الدهون المشبعة. أنها تزيد من مستويات هرمون تستوستيرون. الكولسترول الغذائي ليس له علاقة برفع مستويات الكولسترول في الدم. تناول الزبدة عالية الجودة والبيض واللحوم الحمراء.

• الدهون غير المشبعة الاحادية.يحمي من أمراض القلب والسرطان. زيت الزيتونعصرة أولى (عذراء ممتازة)، زيتون، مكسرات متنوعة.

• الدهون غير المشبعة.يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون، ويعزز فقدان الدهون، ويقلل الالتهابات. تستهلك دهون السمك، بذور الكتان المطحونة، المكسرات المتنوعة.

1. اشرب ماء.أثناء ممارسة التمارين الرياضية (التعرق)، يتم فقدان الماء من الجسم، مما قد يعوق تعافي العضلات. شرب الماء يمنع الجفاف وكذلك الجوع لأن المعدة الفارغة يمكن أن ترسل إشارة إلى الجسم بأنك جائع.

• شرب 4 لتر من الماء يومياً. اشرب كوبًا واحدًا من الماء بعد الاستيقاظ. ثم كأسين مع كل وجبة وأيضا شرب الماء أثناء التدريب.

• شرب الماء المصفى. إنه أرخص من المعبأة في زجاجات وطعمه أفضل من ماء الصنبور. حاول أيضًا شرب الشاي الأخضر والماء مع عصير الليمون.

• لا تخافوا من تسمم المياه. عند تناول نظام غذائي صحي، عليك التأكد من تجديد الشوارد لديك. إذا كنت لا تشرب كميات كبيرة من الماء (على سبيل المثال، 7 لترات في 10 دقائق)، فستكون على ما يرام.

1. تناول 90% من الأطعمة الكاملة.لتحقيق النتائج المرجوة، يجب أن يتكون نظامك الغذائي من 90٪ من الأطعمة الكاملة.

• جميع الأطعمة. الأطعمة غير المعالجة وغير المكررة (أو المكررة قليلاً) هي الأطعمة الأقرب إلى حالتها الطبيعية قدر الإمكان. على سبيل المثال اللحوم الطازجة والأسماك والدواجن والخضروات والبقوليات والفواكه والأرز والشوفان والكينوا.

• الأطعمة المصنعة. تحتوي عادةً على السكر المضاف والدهون المتحولة والنترات وشراب الذرة والصوديوم وغيرها المواد الكيميائية. على سبيل المثال، الكعك، وألواح الفاكهة، والحبوب، والبيتزا، والبسكويت، والنقانق، والأطعمة المجمدة، والمكملات الغذائية.

إن تناول 90% من الأطعمة الكاملة لن يحدث فرقًا كبيرًا في النهاية مقارنة بتناول طعام صحي 100%. لذلك، إذا كنت تتناول 6 وجبات في اليوم، فيمكنك تناول الوجبات السريعة 4 مرات في الأسبوع دون الشعور بالذنب. وينطبق الشيء نفسه على الكحول والمشروبات السكرية: 10% هو الحد المقبول.

مثال النظام الغذائي

• الإفطار: البيض مع الخضار، البرتقال، الشاي الأخضر.
• وجبة خفيفة: مكسرات مشكلة، كمثرى.
• الغداء: التونة، الرومين، الزيتون، زيت الزيتون.
• وجبة خفيفة: الجبن والتفاح.
• بعد التمرين: لحم البقر، الكينوا، السبانخ، الموز.
• العشاء: دجاج، سبانخ، جزر صغير (قزم)، كمثرى.
• وجبة خفيفة قبل النوم: الجبن، التوت، بذور الكتان المطحونة، زيت السمك.

لا أحد لديه الوقت لطهي الطعام 6 مرات في اليوم. تحضير وجبات اليوم في الصباح أو في المساء. هذه هي النقطة الأساسية في هذا البرنامج وستستغرق حوالي ساعة واحدة.

القواعد الذهبية للرياضي. التغذية قبل وأثناء وبعد التدريب

التغذية في الرياضة - وهذا من أهم العناصر التي يهملها الكثير من الرياضيين (معظمهم من المبتدئين). على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو زيادة كتلة العضلات والأداء الرياضي، فإن التغذية تلعب في الواقع دورًا أساسيًا.

ومع ذلك، من الضروري التعامل مع قضايا التغذية بشكل صحيح، لأن التغذية في أوقات مختلفة للرياضي يجب أن تكون مختلفة. ويرجع ذلك إلى وجود نوافذ الكربوهيدرات والبروتين في جسم الإنسان. لذلك، يجب أن تكون التغذية قبل وأثناء وبعد التدريب مختلفة أيضًا. وفي هذا المقال سنتحدث عن هذه النقاط.

التغذية قبل التمرين

التغذية السليمة قبل التدريب يجب أن تمنح الرياضي من ناحية الشبع حتى لا يشعر بالجوع أثناء التدريب، ومن ناحية أخرى المستوى الصحيح للسكر (الجلوكوز) في الدم، وهو أمر ضروري لوظيفة العضلات أثناء زيادة الوزن. النشاط البدني. يمكن أن يؤدي النشاط البدني المكثف إلى تدمير عضلات الرياضي، خاصة إذا لم يكن هناك ما يكفي من الجلوكوز والجليكوجين (الجلوكوز في العضلات) لتغطية احتياجات الجسم من الطاقة.

لاستبعاد مثل هذا عواقب سلبيةقبل النشاط البدني، تحتاج إلى تناول البروتينات (قابلة للهضم بسرعة بالطبع). تسمح هذه التقنية لجسم الرياضي باستهلاك الأحماض الأمينية من البروتينات الغذائية بدلاً من الأحماض الأمينية الخاصة به الموجودة في العضلات. وهذا يسمح للرياضي بالحفاظ على كتلته العضلية، وكذلك تحسين أدائه. كما يتم استقلاب بعض الأحماض الأمينية في الجسم إلى مضادات أكسدة قوية (على سبيل المثال، يتم تحويل بيتا ألانين إلى كارنوزين). إن تناول البروتين قبل التدريب يضمن تعافيًا أسرع أثناء التدريب، وذلك على وجه التحديد بسبب تأثير مضادات الأكسدة.

الكربوهيدرات قبل التمرين مهمة أيضًا. مع اقتراب التدريب، يجب تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة: 4 جرام لكل كيلوجرام من الوزن - قبل 4 ساعات من التمرين، 1 جم / كجم - قبل أقل من ساعة من التمرين. يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة سهلة الهضم بسرعة بدلاً من الأطعمة الثقيلة.

يجب أن يكون تناول الطعام قبل ساعتين على الأقل من التدريب. التغذية قبل النشاط البدني، سواء في كمال الأجسام أو في الألعاب الرياضية الأخرى، لا ينبغي أن تؤثر سلبا على التدريب. كما ذكرنا سابقًا، يجب أن تتكون وجبة ما قبل التمرين من البروتين سهل الهضم والكربوهيدرات الصحية والألياف والحد الأدنى من الدهون. من حيث الحجم، يجب ألا تكون الوجبة مشابهة لجزء من طاولة الزفاف. لا أنصح بتناول الحلويات ومنتجات الدقيق.

تذكر أن كل الطعام الذي يتم تناوله قبل ساعتين من التدريب يجب أن يتم هضمه. ولهذا السبب لا نأكل قبل التدريب بساعة واحدة، بل بساعتين! الاستثناء الوحيد لهذه القاعدة هو المنتجات غذاء رياضيوالتي يمتصها الجسم بشكل أفضل وأسرع بكثير من الأطعمة العادية. يمكن استهلاك هذه المنتجات المتخصصة قبل 30-60 دقيقة من التدريب. التقنية الصحيحةيساعد الغذاء العضلات على تجديد الأحماض الأمينية والجليكوجين، وكذلك تجنب الأضرار المفرطة التي تلحق ببنية الأنسجة العضلية وإرهاق العضلات.

أثناء التدريب نفسه، يحتاج جسمنا إلى مواد تنتقل بالفعل عبر الجسم. نظام الدورة الدمويةولا تقرقر في معدة مليئة بالطعام. فارق بسيط آخر هو أنه خلال عملية الهضم، سيتم أخذ جزء من طاقتنا منا، وسوف يتدفق الدم ليس فقط إلى العضلات العاملة، ولكن أيضا إلى المعدة، وسيكون لذلك تأثير سلبي للغاية على عملية التدريب. لذلك، قبل النشاط البدني، يجب أن تكون معدتنا فارغة.

أيضًا، إن أمكن، قم بتضمين مصادر إضافية للأحماض الأمينية في نظامك الغذائي قبل التمرين والتي ستساعد في الحفاظ على المستويات. في الكائن الحي.

التغذية أثناء التدريب

1. التغذية أثناء التدريبات القصيرة (أقل من 60 دقيقة)

أهم شيء أثناء التدريبات القصيرة هو أن تتذكر شرب الماء! هذا كل ما تبذلونه من التغذية. أثناء التمرين القصير، ليس من الضروري استبدال الإلكتروليتات (المشروبات الرياضية)، لأن الجلوكوز (أو أنواع أخرى من السكر) الموجودة في هذه المشروبات الرياضية ستمنحك سعرات حرارية فارغة. أنت بالتأكيد بحاجة إلى تعويض السوائل المفقودة أثناء التدريب بالماء، وإلا فسوف تتعب قبل الأوان وسوف يتدهور أدائك. قد يكون الاستثناء هو التدريب المكثف، حيث يكون من الأفضل استخدام الماء بدلا من الماء. (المزيد حول هذا أدناه)، وكذلك التدريب الذي يهدف إلى زيادة كتلة العضلات (كمال الأجسام)، حيث يجوز استخدام السكر في المشروبات لتجديد احتياطيات الجليكوجين المنضب في العضلات.

في الطب، يعتبر نقص الماء بنسبة 1٪ بالفعل علامة على الجفاف، ونقص 10٪ يهدد الحياة. أنصحك بقراءة المقال: .

2. التغذية أثناء التدريبات الطويلة (التي تدوم أكثر من 60 دقيقة)

أثناء التمرين الطويل، يعد الجمع الصحيح بين البروتينات والكربوهيدرات أمرًا مهمًا للغاية. يتم امتصاص البروتينات والكربوهيدرات معًا بشكل أسرع، مما يوفر دعمًا إضافيًا للعضلات العاملة في وقت بذل أقصى جهد. كما لا يقل أهمية نظام الشربلأنه أثناء التمرين لفترات طويلة يمكن أن يصل نقص السوائل في جسم الرياضي إلى 3-4٪ من السوائل. لذلك، يعد الحفاظ على رطوبة الجسم بعد التمرين وسيلة أساسية للتعافي. أثناء النشاط البدني لفترات طويلة، إلى جانب العرق، يفقد الجسم الصوديوم والبوتاسيوم والمعادن والأملاح الأخرى، مما يؤدي إلى انتهاك توازن الماء والملح بين السائل بين الخلايا والدم وجفاف الخلايا. وهذا يؤثر على الأداء الرياضي ورفاهية الرياضي. لذلك، أثناء التمرين الطويل، من المهم جدًا أن تشرب بجرعات محسوبة. (25-50 مل أثناء التدريب)، غني بالعناصر الدقيقة. تعتبر مثل هذه المشروبات جزءاً لا يتجزأ من التغذية الرياضية؛ فهي تحتوي على البوتاسيوم، والصوديوم، والكلور، ومعادن أخرى، بالإضافة إلى أملاح مختلفة تشبه تركيبة أملاح الدم قدر الإمكان. من خلال تناول المشروبات متساوية التوتر أثناء التمرين، ستشعر بتعب أقل، بالإضافة إلى تعافي أسرع بعد النشاط البدني.

كل ساعة أثناء التدريب، يجب على الرياضي أن يستهلك من 30 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات سريعة الهضم مع البروتين سريع الهضم. الجمع مهم جدا!

إذا كان لديك تمرين طويل، فبين الأنشطة البدنية المكثفة خيار عظيممنتج يجمع بين الكربوهيدرات السريعة والبروتينات مثلا . عند الجمع بين هذين المغذيين الكبيرين، يتم امتصاصهما بسرعة، مما يوفر دعمًا إضافيًا للعضلات العاملة.

اشرب مشروبات متساوية التوتر أثناء التمرين الطويل. هذه المشروبات لا تخل بتوازن الماء والملح في الجسم وتساعد في الحفاظ على الحالة المثالية للجسم أثناء التدريب وبعده.

التغذية بعد التمرين

التغذية بعد التمرين هي واحدة من أهم الوجبات في اليوم. في هذا الوقت (بعد التمرين) يتمتع جسمك بعملية التمثيل الغذائي الأكثر نشاطًا ويمتص جميع العناصر الغذائية الواردة من الطعام بشكل أسرع. إذا لم تعطه هذه المواد، فسيبدأ الجسم في أكل نفسه، ويحرقه مثلنا. طبقة الدهونوالعضلات، وذلك لاحتوائها على الأحماض الأمينية اللازمة لترميمها. ويترتب على ذلك قاعدة ذهبيةتغذية الرياضي بعد التدريب: بعد التدريب، لا تترك معدتك فارغة أبدًا!

يعد برنامج التغذية المصمم بشكل صحيح بعد التمرين مهمًا جدًا للأسرع والأكثر فعالية إصابة العضلات، كما يؤثر بشكل كبير على الأداء الرياضي اللاحق أثناء التدريب. تذكر أن التغذية هي الستيرويد المنشطة الرئيسي لديك. أكدت الدراسات أن المغذيات الكبيرة الرئيسية - البروتين والكربوهيدرات - هي المسؤولة عن تعافي العضلات بعد النشاط البدني. هذه هي العناصر الغذائية الأساسية للتعافي ومواصلة بناء العضلات. أثناء التدريب، تتعرض ألياف العضلات للإصابة، وتتعطل بنيتها الصحية وتضعف العضلات. تساعد الأحماض الأمينية التي تشكل البروتين والجلوكوز من الكربوهيدرات على استعادة قوة العضلات الهيكل العاديمما يسمح للعضلات بالتكيف مع الأحمال وعملية التدريب بشكل عام. سيحدث تخليق الجليكوجين (الجلوكوز) في العضلات أسرع مرتين إذا تم إعطاء الجسم الكربوهيدرات فورًا بعد التدريب. علاوة على ذلك السرعه العاليهسيتم الحفاظ على تخليق الجليكوجين إذا استقبله الجسم نظام غذائي متوازنعلى أساس الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات والبروتينات.

ل انتعاش سريعمن المهم بشكل خاص تغذية عضلاتك لمدة 30 إلى 60 دقيقة بعد التدريب. الخيار الأفضل هو الذي يتم امتصاصه بسرعة كبيرة، يزود الجسم بجميع الأحماض الأمينية الأساسية والكربوهيدرات السريعة. إن تناول البروتين مع الكربوهيدرات السريعة مباشرة بعد التدريب يوقف عمليات التقويض (تدمير البروتين) ويحفز عمليات الابتنائية (تخليق البروتين). تعمل الكربوهيدرات السريعة على زيادة مستويات السكر في الدم بشكل حاد، مما يؤدي إلى ارتفاع إفراز الأنسولين من البنكرياس. الأنسولين هو هرمون الابتنائية الناقل الذي ينقل الجلوكوز والأحماض الأمينية إلى الخلية، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي (تخليق البروتين). خلال فترة تعافي الجسم بعد النشاط البدني الثقيل، البروتينات والكربوهيدرات و حمض دهني التي تدعم عمليات الابتنائية وتجديد مخازن الجليكوجين في العضلات. يمكن أن تستمر عملية استعادة الجليكوجين في العضلات والعضلات المصابة نفسها لعدة أيام، لذلك من المهم ضمان الإمداد المنتظم بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون للجسم. نوعية وكمية البروتين المستهلكة لها أهمية قصوى. يجب أن يحتوي البروتين على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية. إذا لم تتاح لك الفرصة بعد التدريب لإعداد مخفوق البروتين والكربوهيدرات، فما عليك سوى تناول لوح البروتين الذي يحتوي أيضًا على الكربوهيدرات بالإضافة إلى البروتين.

بعد هذه الوجبة، وفي غضون 1.5 ساعة كحد أقصى، يجب أن تتناول وجبة جيدة وكاملة من الأطعمة العادية. عادةً، كل ما تأكله بعد تمرين رائع ومكثف سيذهب نحو إعادة بناء عضلاتك وطاقتك. ولكن بعد التدريب لمدة ساعتين، لا ينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين والدهون غير الضرورية. الحقيقة هي أن الكافيين يتداخل مع عمل الأنسولين، وبالتالي، ستواجه عضلاتك صعوبة في تجديد مخزون الجليكوجين الخاص بها. والدهون الموجودة في الطعام تبطئ مرور البروتينات والكربوهيدرات من المعدة إلى الدم. إذا لم تتح لك الفرصة لتناول وجبة طبيعية كاملة بعد التدريب، فاستمر في تناول 50-100 جرام من الكربوهيدرات + 10-20 جرام من البروتين كل ساعتين قبل وجبتك الرئيسية. كبديل صحي، يمكنك مرة أخرى استخدام كوكتيل البروتين والكربوهيدرات.

التغذية بعد التمرين هي واحدة من أهم الأجزاء البرنامج العامتمرين. الحمل الثقيل على الجسم هو الإجهاد، الذي يسبب عمليات تقويضية في العضلات، مما يؤدي إلى تباطؤ نمو العضلات وفقدان العضلات. لذلك، تذكر دائمًا الافتراض الرئيسي لتغذية الرياضي: "إذا لم تمنح الجسم ما يحتاجه بعد التدريب، فسيأخذه الجسم نفسه من عضلاتك المتضررة بالفعل.

التغذية في الرياضة - هو جدا نقطة مهمةوالتي غالبا ما يتجاهلها الكثيرون، وخاصة المبتدئين. إذا كان هدفك هو كتلة العضلات، فلن تتمكن من تحقيق ذلك دون التغذية السليمة. التغذية لزيادة الوزن، على سبيل المثال، في كمال الأجسام تلعب في الواقع دورا أساسيا.

التغذية السليمة أثناء التدريب هي مصدر للسعرات الحرارية وقيمة العناصر الغذائيةوالتي هي مطلوبة للعمل الكامل للجسم. بالإضافة إلى ذلك، يسمح لك النظام الغذائي المصمم جيدًا بتحمل النشاط البدني اليومي.

التغذية أثناء التدريب

يسعى العديد من الأشخاص إلى إنقاص الوزن باستخدام تقنيات مختلفة. يتبع البعض نظامًا غذائيًا والبعض الآخر يشارك بنشاط في الألعاب الرياضية، لكن يجدر بنا أن نتذكر أن المجمع فقط هو الذي سيساعدك على تحقيق نتائج جيدة ويجعل قوامك أقل نحافة.

ستساعدك التغذية السليمة أثناء التدريب والنشاط البدني الأمثل على تحقيق نتائج ممتازة بسرعة. من المهم أن تحصل على أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على نمط حياة نشط، لأنه إذا تم اختيار النظام الغذائي بشكل غير صحيح، ثم النشاط البدنيسوف يحقق نتائج قليلة.

غالبًا ما يلجأ الرياضيون المحترفون إلى خبراء التغذية لتطوير نظامهم الغذائي. اعتمادا على نوع الرياضة التي يشارك فيها الشخص، يتم وضع قائمة فردية للتغذية المناسبة أثناء التدريب. بالإضافة إلى ذلك، يُنصح باستشارة طبيبك حتى لا تؤذي جسمك. عند ممارسة الرياضة، من المهم الالتزام ببعض القواعد، وهي:

• لا تجوع.
• لا تأكل بسرعة كبيرة.
• تناول الطعام عندما تريد.

يجب توزيع وقت الفراغ بطريقة تكفي لممارسة النشاط البدني الطبيعي، وكذلك للراحة. يجب أن تحصل على الكثير من البروتين في نظامك الغذائي على مدار بضع ساعات للتدريب. إذا لم يكن لديك وقت لتناول الطعام بشكل طبيعي، فحوالي نصف ساعة قبل أن تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة من الفاكهة الطازجة. بعد التدريب النشط، يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، ولكن فقط تلك التي تستغرق وقتًا طويلاً للهضم. لأنه بخلاف ذلك سيزداد حجم كتلة الدهون.

النظام الغذائي أثناء النشاط البدني

التغذية السليمة أثناء التدريب تعني التفتت. هذه هي الطريقة الأساسية للتخلص بسرعة من رواسب الدهون وبناء العضلات وإعادة الشكل إلى طبيعته. يجب أن يكون الإفطار كاملاً ومنظمًا جيدًا. سيسمح لك ذلك ليس فقط بممارسة الرياضة بنشاط، ولكن أيضًا عدم الإفراط في تناول الطعام أثناء الغداء. إذا لم يكن الشخص معتادًا على تناول وجبة إفطار دسمة، فمن أجل تطبيع النظام الغذائي، تحتاج إلى تخطي عدة وجبات عشاء. الركض في الصباح سيساعد على زيادة شهيتك، دش بارد وساخنوالجمباز.

ولا تقتصر التغذية السليمة أثناء التدريب على مجرد تناول الخضروات وتجنب الأطعمة النشوية؛ بل تحتاج أيضًا إلى معرفة الأطعمة المسموح بها وكيفية تناولها بشكل صحيح. في الصباح، أولا وقبل كل شيء، تحتاج إلى شرب كوب من الماء، ثم القيام بالتمارين والاستحمام. ثم تناول وجبة الإفطار، ولكن تذكر ألا تشرب الشاي مع طعامك. ومن المهم استهلاك الكثير من الماء طوال اليوم.

قبل نصف ساعة من التدريب، عليك أن تأكل شيئًا مغذيًا يحتوي على نسبة عالية من البروتين. ومع ذلك، لا ينبغي الإفراط في تناول الطعام، وإلا فإن التدريبات الخاصة بك لن تكون فعالة. بعد الفصول الدراسية، من الأفضل أن تقتصر على سلطة خفيفة أو منتجات الألبان.

لا تنسى الوجبات الخفيفة، لأنها... فقدان الوزن بسرعةمن المهم جدًا الحفظ سرعة جيدةالتمثيل الغذائي، لذلك تحتاج إلى تناول شيء ما كل 3-4 ساعات.

كيف ينبغي أن يكون الإفطار؟

التغذية السليمة أثناء التدريب على فقدان الوزن تعني أن النظام الغذائي يجب أن يكون متوازناً. تعتبر وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم. يجب أن يكون الطعام غنيًا بالبروتينات والألياف، فهذا يسمح لك بالشعور بالشبع، وتهدئة الشعور بالجوع لفترة طويلة، وكذلك الحصول على الدفعة المطلوبة من الطاقة.

من الأفضل تناوله على الإفطار الحبوب‎النخالة أو منتجات الحبوب الكاملة الطبيعية الغنية بالألياف الصحية. يمكنك إضافة القليل من الحليب أو المكسرات المطحونة أو الزبادي إلى العصيدة الجاهزة. عند صنع الخبز المحمص، من الأفضل استخدام خبز الحبوب الكاملة. يمكنك وضع بيضة مسلوقة أو دجاج أو زبدة الجوز على الخبز المحمص. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الخضروات على الإفطار.

ملامح الوجبات الخفيفة قبل وبعد التدريب

التغذية السليمة قبل وبعد التدريب تشمل تناول وجبات خفيفة. من المهم جدًا الحفاظ على توازن الكربوهيدرات والبروتينات. في النظام الغذائي اليومييجب أن تكون هناك وجبة خفيفة تجمع بين البروتينات والكربوهيدرات لإعادة شحن طاقتك طوال اليوم. مثالية لتناول وجبة خفيفة:

• الفاكهة؛
• خضروات؛
• التوت.
• المكسرات.

يمكنك أن تأخذ هذه المنتجات معك إلى التمرين. خيار جيدسيكون الموز وجبة خفيفة، لأنه غني بالمغنيسيوم والبوتاسيوم، وهو أمر ضروري للجسم، خاصة أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة. ستساعد السكريات الطبيعية الموجودة في الموز على تجديد احتياطيات الطاقة، والتي هي ببساطة ضرورية للتدريبات الكاملة.

يمتص الجسم التوت والفواكه بسرعة، ويزود الجسم بالطاقة المطلوبة، ويعيد توازن السوائل إلى طبيعته. يمكنك تناولها مع الزبادي للحصول على بروتين إضافي.

مصدر للدهون الصحية و أنواع مختلفةالعناصر الغذائية هي المكسرات. إنها تعطي دفعة قوية من الطاقة، والتي ستكون كافية للتدريب على أي مستوى من الصعوبة. يمكن خلط المكسرات مع حصة من الفاكهة أو التوت للحصول على الكربوهيدرات. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن بعض أنواع المكسرات تحتوي على الكثير من الدهون، لذا من الأفضل عدم تناولها قبل التدريب.

ميزات الغداء

من بين جميع الوجبات الأخرى، يجب أن يكون الغداء كثيفا ومغذيا للغاية. يمكن أن تشمل القائمة الحساء أو المعكرونة أو العصيدة أو الدجاج أو السمك. لتحقيق نتائج جيدة، يجب أن تكون الأجزاء صغيرة. وينصح بشرب كوب من الماء قبل تناول الطعام بنصف ساعة، لأن ذلك سيضعف شهيتك إلى حد ما.

أنت بحاجة إلى تناول الطعام ببطء، ومضغ الطعام جيدًا، لأن ذلك سيساعدك على تناول كميات أقل بكثير، ولكنك لا تزال تشعر بالشبع. وينبغي اختيار برنامج التغذية والتدريب المناسب بشكل فردي، اعتمادا على ذلك نتيجة مرغوبة. لإنقاص الوزن، تحتاج إلى استهلاك المزيد من الخضروات والحبوب، ولبناء كتلة العضلات، تحتاج إلى التركيز على الأطعمة البروتينية.

ميزات العشاء

التغذية السليمة عند التدريب في صالة الألعاب الرياضية تعني عشاء منظم جيدًا. في المساء، لا ينبغي أن تفرط في معدتك، لذلك من الأفضل أن يكون العشاء خفيفا. في هذه الحالة، يعتبر السمك المشوي مع الخضار الطازجة أو المطبوخة على البخار مثاليًا. بعد العشاء يمكنك شرب كوب من الشاي الأخضر.

قبل الذهاب إلى السرير، يجب عليك شرب الكفير أو الزبادي الطبيعي، لأنه سيساعدك على هضم الطعام بشكل أسرع بكثير. بالإضافة إلى ذلك، من المهم أن يحصل الجسم على كميات كافية من الفيتامينات والمعادن. ويوجد الكثير منها في الخضار والفواكه، لذا يجب أن تكون هذه المنتجات موجودة بكميات كافية في النظام الغذائي اليومي.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميا؟

إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن وتقوية عضلاتك، فمن المهم عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية مراعاة عدد السعرات الحرارية المستهلكة مع الطعام. ومع ذلك، لا ينبغي عليك تقليل عدد السعرات الحرارية بشكل كبير، لأن التمرين يتطلب طاقة. إذا كنت تتبع النظام الغذائي، يجب ألا تعاني من أعراض مثل:

• دوخة؛
• التعب الشديد
• نظرة مريضة.

تشير كل هذه العلامات إلى أن الشخص لا يحصل على الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية. بالنسبة للنساء والفتيات اللاتي يرغبن في إنقاص الوزن بأمان، يجب أن لا يقل عدد السعرات الحرارية عن 1200-1500 في اليوم. بالنسبة للرجال، يعتبر 1500-1800 هو القاعدة. هذه الكمية من السعرات الحرارية هي التي ستسمح لك بالتخلص منها بالطريقة الأكثر أمانًا لصحتك. الوزن الزائد.

السناجب

التغذية السليمة أثناء التدريب تعني ذلك إلزاميتحتاج إلى تضمين البروتين في جميع الوجبات والوجبات الخفيفة. يحتاج الجسم إلى البروتين لدعم عمليات الإصلاح والنمو. فهو يساعد على بناء كتلة العضلات وإصلاح الألياف، مما يسمح لك بجني الفوائد الكاملة من التدريبات الخاصة بك.

يمكن أن يكون البروتين مصدرًا إضافيًا للطاقة، خاصة إذا لم يكن لدى الجسم ما يكفي من الكربوهيدرات. ويوجد في الأطعمة مثل:

• طائر؛
• لحم أحمر؛
• سمكة؛
• الفاصوليا والعدس.
• منتجات الألبان؛
• بيض.

من الأفضل اختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون التي تحتوي على القليل جدًا من الدهون المشبعة، وكذلك الحد من استهلاكك للأطعمة المصنعة.

الدهون

التغذية السليمة للتدريب للرجال والنساء تعني دخول الدهون إلى الجسم، لكن عليك اختيارها بحكمة شديدة، مع مراعاة جميع التوصيات المتاحة. تساعد الدهون غير المشبعة على التعامل مع الالتهاب المستمر في الجسم وتوفر أيضًا السعرات الحرارية. مهما كان التمرين، فمن المهم أن يحصل الجسم على الكمية المطلوبة من الدهون، لأن هذا مصدر مهم إلى حد ما للطاقة.

توجد الدهون الصحية غير المشبعة في الأطعمة مثل:

• بذور؛
• المكسرات.
• زيتون؛
• أفوكادو؛
• زيت.

الكربوهيدرات

تحاول العديد من النساء اختيار النظام الغذائي الأكثر تقييدًا لأنفسهن لإنقاص الوزن، لكن هذا خطير جدًا على صحتهن. ستساعدك التغذية السليمة أثناء تدريب الفتيات على خسارة الوزن الزائد بشكل أسرع دون الإضرار بجسمك.

يجب أن تكون الكربوهيدرات موجودة في نظامك الغذائي اليومي، لأنها تعتبر المصدر الرئيسي للطاقة للجسم. ومع ذلك، من المهم جدًا اختيار النوع المناسب من الكربوهيدرات. يجب عليك فقط تناول الكربوهيدرات المعقدة الموجودة فيه الخضروات الطازجةوالفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات.

تستغرق الحبوب الكاملة وقتًا أطول حتى يتمكن الجسم من هضمها وتتركك تشعر بالشبع والنشاط طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك، فهي تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم. كما تزود هذه المنتجات الجسم بجميع الفيتامينات والمعادن المطلوبة.

لماذا من المهم شرب الكثير من الماء؟

لا تحتاج فقط إلى التحديد التغذية السليمةللتدريب في صالة الألعاب الرياضية، ولكن أيضًا للحفاظ على نظام الشرب. من المهم استهلاك كمية كافية من الماء، لأن الجفاف لا يمكن أن يضعف نتائج التمرين فحسب، بل يضر بصحتك أيضًا. يمكنك شرب الماء قبل أو بعد التدريب. إذا شعرت بشعور قوي بالعطش أثناء ممارسة الرياضة، فأنت بحاجة أيضًا إلى الشرب.

يساعد الماء الجسم على تعويض نقص الطاقة، ويحسن أداء الجهاز الهضمي، من نظام القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، تساعد السوائل الكافية البشرة على أن تبدو أصغر سنًا وتنظف الجسم من السموم المتراكمة.

يحتاج الإنسان إلى تناول ما يقارب 2-3 لتر من الماء يومياً. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه من المستحيل شرب الماء قبل 20 دقيقة من وجبات الطعام وبعد ساعة من تناول الطعام.

أثناء التدريب، يجب أن تأكل ما لا يقل عن 5-6 مرات في اليوم، في أجزاء صغيرة. تحتاج إلى تناول الطعام كل 3 ساعات تقريبًا. خلال اليوم يجب أن يكون هناك 3 وجبات كاملة ونفس العدد من الوجبات الخفيفة. يجب أن تكون الحصة بحجم راحة يدك.

عند تناول الطعام، من الضروري إعداد الطاولة، وإلا فإن احتمال الإفراط في تناول الطعام مرتفع. من المهم استهلاك كمية قليلة من الملح أو إزالته تمامًا من نظامك الغذائي.

قائمة الأطعمة الصحية والمحظورة

تتضمن التغذية السليمة أثناء التدريب تناول أطعمة معينة فقط. إذا كنت بحاجة إلى بناء العضلات أو فقدان الوزن بشكل فعال، فيجب أن يتضمن نظامك الغذائي اليومي ما يلي:

• حبوب الحنطة السوداء؛
• صدر دجاج مسلوق؛
• الحبوب.
• الجبن، الكفير، الحليب قليل الدسم، الزبادي؛
• سمكة؛
• الخضروات والأعشاب والفواكه.
• المكسرات والبذور والفواكه المجففة.

هناك عدد من الأطعمة المحظورة والتي تضر الجسم وتسبب الوزن الزائد أيضًا. ومن بين الأطعمة السريعة التي ينبغي التقليل منها (أو الأفضل التخلص منها)، ينبغي تسليط الضوء على ما يلي:

• الحلويات والسكر.
• السلع المخبوزة؛
• اللحوم المدخنة، والوجبات السريعة، والأطعمة المعلبة المختلفة؛
• المنتجات ذات الإضافات الضارة.
• المشروبات الغازية الحلوة.

أولئك الذين يحبون الحلويات كثيراً ولا يستطيعون رفضها يمكنهم تناول الأطعمة التي لا تحتوي على الدهون. وتشمل هذه الأطباق الشهية أعشاب من الفصيلة الخبازية، ومربى البرتقال، وأعشاب من الفصيلة الخبازية.

يجب أن أخبرك أن التغذية السليمة أثناء التدريب هي 70% من النجاح في كمال الأجسام. أنت تعمل بجد، وتحاول بناء العضلات أو فقدان الدهون، ولكن إذا لم تحصل على العناصر الغذائية الصحيحة، فستذهب كل جهودك سدى. لذلك أنصحك بدراسة هذه المقالة عدة مرات، وفرز كل شيء وفهم بنفسك أنه إذا حاولت جاهدة في صالة الألعاب الرياضية، فإن العضلات المتوترة، بالطبع، ستبدأ في التغيير. والسؤال هو أنه إذا أعطيتهم التغذية من الخارج وما يحتاجون إليه، فكل شيء على ما يرام. وإذا لم يعطوا الطعام، فسوف يأخذونه منه اعضاء داخليةأو من تلك العضلات التي لم تعمل أثناء هذا التمرين. هذه عملية حسابية بسيطة. يجب أن تحتوي وجبة ما قبل التمرين على الكربوهيدرات والبروتينات وأن يكون محتوى الدهون محدودًا (يفضل ألا يزيد عن 3-5 جرام).
يجب عليك تناول الطعام قبل بدء عملية التدريب في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل بدايتها. من المعروف أن النشاط البدني يبطئ عملية الهضم بل ويوقفها، لذلك عليك أن تمارس التمارين الرياضية على معدة فارغة. بجانب، معدة ممتلئةسوف تتداخل مع الأداء الكامل للتمارين، وقد تحدث مشاكل مثل ارتجاع الحمض والغثيان وانخفاض القدرة على التحمل.
تناول الكربوهيدرات قبل التمرين سيزودك بالطاقة. سيتم استخدام البروتينات المأخوذة من قبل الجسم كمصدر للأحماض الأمينية للعضلات العاملة، مما يخلق ما يسمى "الشرط الأساسي" للابتنائية. يجب أن تكون وجبات ما قبل التمرين خالية من الدهون لأن الدهون الموجودة في الطعام تبطئ امتصاص العناصر الغذائية الأخرى. طعام دسميبقى في المعدة لفترة أطول، ولهذا السبب يمكن أن يسبب عدم الراحة والخمول والمغص والغثيان والتجشؤ.

أطعمة ما قبل التمرين
فيما يلي أمثلة على الأطعمة التي تجمع بين الأطعمة البروتينية والكربوهيدرات، ويمكنك تبديل هذه الخيارات حسب تفضيلاتك الذوقية:

• الدواجن (الديك الرومي، صدور الدجاج) مع الخبز الخشن أو الأرز أو المعكرونة
• الأسماك الخالية من الدهون والبطاطس
• اللحوم الخالية من الدهون مع البطاطس أو المعكرونة
• البيض مع العصيدة
• جبنة قريش مع الخبز

يجب أن تكون كمية الطعام المتناولة قليلة، مثل وجبة الإفطار المتوسطة. إذا كنت لا تشعر بشعور بالثقل والامتلاء في معدتك في بداية التمرين، فإن كمية الطعام كانت طبيعية. يجب أن تحتوي وجبات ما قبل التمرين على حوالي 20 جرامًا من البروتين و40-60 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة.

البروتين قبل التمرين
يتم امتصاص مخفوق البروتين بشكل أسرع بكثير من الطعام العادي. لذلك، فإن جزء من بروتين مصل اللبن قبل ساعة من التدريب سيكون مناسبًا تمامًا. مع بداية التمرين، ستبدأ الأحماض الأمينية التي تحتاجها العضلات في دخول مجرى الدم بشكل فعال.

التغذية قبل التمرين لإنقاص الوزن.

تتمامًا كما هو الحال عند اكتساب كتلة العضلات، تحتاج إلى تناول الطعام قبل التدريب في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل أن يبدأ، في حين يتم تقليل كمية الكربوهيدرات إلى 15-20 جم، وكمية البروتين إلى 10-15 جم الكربوهيدرات (الخضار والحبوب والخبز الكامل والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وما إلى ذلك). إذا لم تأكل قبل أن تبدأ التدريب، فلن تتمكن من الإنجاز مستوى عالالشدة، لأن الجسم لن يكون قادرا على إنتاج الكمية المطلوبة من الطاقة.
إذا كنت تأكل كمية كبيرة من الطعام أو تأكله مباشرة قبل التدريب، فستنفق خلاله الطاقة الغذائية بشكل أساسي، بدلاً من احتياطيات الدهون.

التغذية بعد التمرين

بعد حوالي ساعة من التدريب، تحتاج إلى تناول وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات. هذه هي المرة الوحيدة التي يُسمح فيها بإدراج الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع نسبيًا في النظام الغذائي، أي الكربوهيدرات السريعة.
خلال هذه الفترة الزمنية، يكون ما يسمى بنافذة ما بعد التمرين أو الابتنائية أو البروتين والكربوهيدرات مفتوحًا في الجسم. ولهذا السبب، فإن التغذية بعد التمرين تهدف في المقام الأول إلى استعادة العضلات وتجديد الطاقة.
الكربوهيدرات بعد التمرين
من الأفضل استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين في شكل متاح بسهولة من مصادر بسيطة وعالية نسبة السكر في الدم. أنت بحاجة إلى تحقيق ارتفاع في مستويات الأنسولين - فهذا الهرمون له خصائص مضادة للتقويض. هناك حاجة إلى الكربوهيدرات لتجديد الطاقة المستهلكة، وإذا لم يحصل الجسم على ما يكفي منها، فإن تدمير الأنسجة العضلية يبدأ تحت تأثير عمليات التقويض.
الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات حوالي 60-100 جرام.
الأطعمة الكربوهيدراتية

• الحنطة السوداء (عصيدة الحنطة السوداء)؛
• شعير اللؤلؤ (عصيدة اللؤلؤ) ؛
• جريش الدخن (عصيدة الدخن)؛
• جريش الشوفان ( دقيق الشوفان);
• أرز أبيض؛
• المعكرونة (من القمح القاسي)؛
• الخبز (النخالة)؛
• العسل (بكميات صغيرة)؛
• موز؛
• عصير (يفضل أن يكون طازجاً).

البروتين بعد التمرين

يُنصح بشرب مخفوق البروتين مباشرة بعد التدريب. بهذه الطريقة، يمكنك زيادة معدل تخليق البروتين العضلي ثلاث مرات على الأقل (مقارنة بعدم تناول الطعام بعد التمرين). تساعد البروتينات أيضًا على زيادة إفراز السوماتوتروبين ولها تأثير تصالحي واضح على الأنسجة العضلية.
الكمية المطلوبة من البروتين حوالي 20-30 جم.
منتجات البروتين

• أطباق البروتين (وصفات)
• طائر
• لحم طري
• - البيض المسلوق أو المخفوق
• السمك – قليل الدسم
• جبن

التغذية بعد التمرين لإنقاص الوزن

إذا كان هدفك هو تقليل كتلة الدهون، فإن تكتيكات التغذية الخاصة بك تتغير - يجب أن تقتصر على البروتين فقط. يجب استبعاد الكربوهيدرات بأي شكل من الأشكال من التغذية بعد التمرين. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الكربوهيدرات توفر الطاقة، مما يلغي الحاجة إلى حرق الدهون تحت الجلد. بعد القيام بالنشاط البدني، هناك كمية كبيرة من جزيئات الدهون في الدم التي تم إطلاقها من الخلايا الدهنية، وفي الوقت نفسه، لا تزال عمليات التمثيل الغذائي النشطة لفترة طويلةيمكن أن تدمر هذه الدهون الحرة. الكربوهيدرات التي يتم تناولها مباشرة بعد التدريب ستجبر جسمك على إعادة جميع الدهون الحرة إلى الأنسجة والبدء في استخدام الطاقة الغذائية.

قد يستغرق الأمر شهورًا من الدراسة لإنشاء خطة تغذية كاملة مصممة خصيصًا لك. الأدب المتخصصوالتجارب. الطريقة المختصرة هي التشاور مع أخصائي. دعني أخبرك سرًا، ما يسمى بأخصائي التغذية ليس متخصصًا. سيكون من الحكمة ألا نلجأ إلى مُنظِّر ذي كرسي بذراعين، بل إلى شخص يتمتع بخبرة عملية. يتمتع المدرب الشخصي الذي يتمتع بخبرته التنافسية الخاصة أو لاعب كمال الأجسام النشط الذي يعرف "القطع" بمعرفة مباشرة بالكيمياء الحيوية وعلوم التغذية أفضل بكثير من خبراء التغذية المعتمدين الذين يعانون من الكرش وضيق التنفس.

بيئة التغذية: كيف تفقد الوزن بشكل أكثر فعالية من خلال ممارسة الرياضة؟ عليك اتباع 7 قواعد للتغذية! لن تحصل على أقصى قدر من التأثير من ممارسة التمارين في نادي اللياقة البدنية إلا عندما تنظم نظامك الغذائي.

كيف تفقد الوزن بشكل أكثر فعالية من خلال ممارسة الرياضة؟ عليك اتباع 7 قواعد للتغذية! لن تحصل على أقصى قدر من التأثير من ممارسة التمارين في نادي اللياقة البدنية إلا عندما تنظم نظامك الغذائي.

الرياضيون المحترفون يعرفون كل شيء عن التغذية! وماذا عن أولئك البعيدين عن الرياضة، ولكنهم حريصون على تغيير أنفسهم نحو الأفضل؟ من المؤكد أن عملك في صالة الألعاب الرياضية سيعطي نتائج مذهلة إذا تذكرت شيئًا واحدًا: إن فقدان الوزن يعتمد بنسبة 20٪ فقط على النشاط البدني، و 80٪ على التغذية السليمة.

المادة 1

النظام الغذائي الصارم وممارسة الرياضة غير متوافقين

وهناك سببان لذلك:

1. إذا كنت تتضور جوعا، فلن يكون لديك الطاقة اللازمة للقيام بتمرين جيد.

2. عند أدنى نشاط بدني، سيحاول الجسم التخلص من العضلات، لأن الحفاظ عليها يتطلب كمية هائلة من الطاقة، لكنه سيرفض الانفصال عن الدهون.

ما يجب القيام به:

اعتد على تناول الطعام 5-6 مرات في اليوم، دون تجاوز محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.

القاعدة 2

تحتاج إلى تناول الطعام قبل التدريب

الوجبة المثالية قبل الفصل هي 1.5-2 ساعة على الأقل قبل أن تبدأ.

قبل التدريب، هناك حاجة إلى الكربوهيدرات البطيئة، والتي تعطي الكثير من الطاقة، وزيادة القدرة على التحمل، وبعض البروتينات الخالية من الدهون للشعور بالشبع. من المهم مراعاة حجم الحصة: بعد الأكل يجب أن تشعر بجوع خفيف وليس ثقل في معدتك.

لا يجب أن تأكل مباشرة قبل التدريب، ففي هذه الحالة سيأخذ الجسم الطاقة من الطعام، وليس من الدهون المخزنة.

ما الذي تريد أن تأكله:

عصيدة (دقيق الشوفان والحنطة السوداء والأرز)
الخبز (الجاودار والحبوب والنخالة)
خضار (ملفوف، خيار، طماطم، فجل، خس)
البروتين (صدر الدجاج، لحم البقر قليل الدهن، السمك، بياض البيض، الجبن قليل الدسم، المأكولات البحرية)

إذا كنت تتدرب في الصباح الباكر وليس لديك ساعتين من وقت الفراغ، فإن خيار الإفطار المثالي بالنسبة لك سيكون دقيق الشوفان مع الماء بدون سكر أو تفاحة، وسيساعدك الشاي الأخضر على الاستيقاظ والنشاط.

القاعدة 3

لا يجب عليك تناول الكربوهيدرات بعد التمرين.

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن عن طريق التخلص من الدهون، فامنح جسمك الفرصة للعمل بأقصى قدر ممكن بعد التمرين.

لماذا؟

بعد 15-20 دقيقة من بدء التمرين، يتم استنفاد احتياطي الجليكوجين* في الكبد، ويبدأ الجسم في استخدام الدهون تحت الجلد، وتكسيرها وإطلاق الطاقة لمزيد من التدريب. وبعد حوالي 30-40 دقيقة يتحول الجسم بالكامل إلى حرق الدهون. ولكن حتى بعد التدريب، تستمر عملية انهيار الدهون تحت الجلد لمدة 2-3 ساعات أخرى.

إذا كنت تأكل تفاحة أو موزة أو تشرب العصير مباشرة بعد التمرين، فسوف يتحول الجسم بكل سرور إلى الكربوهيدرات التي يمكن الوصول إليها بسهولة، وسوف تأتي عملية حرق الدهون إلى لا شيء.

* الجليكوجين عبارة عن كربوهيدرات مخزنة يتم استخدامها كوقود متاح بسهولة.

القاعدة 5

المزيد من البروتينات

التمرينات المكثفة تجبر الجسم على حرق ليس فقط الدهون، بل أيضًا كتلة العضلات، والتي تقويها أثناء التمرين بمثل هذه الصعوبة! للحفاظ على عضلات منغمة، مباشرة بعد التدريب وبعد بضع ساعات تحتاج غذاء البروتينوهو نوع من "مواد البناء" لترميمها.

ما يمكنك تناوله:

الجبن الخالي من الدسم
صدر دجاج
لحم بقر
لحم أرنب
بياض البيض
الحبار أو الأسماك الخالية من الدهون

يمكن استكمال طبق البروتين بسلطة من الخضار مثل الملفوف والطماطم والخيار والفجل والفلفل الحلو والقرنبيط ومزيج السلطة.

إذا كنت تمارس الرياضة في وقت متأخر جدًا، فلا تذهب أبدًا إلى السرير على معدة فارغة! وهذا لن يؤدي فقط إلى انهيار العضلات، ولكن أيضا إلى انخفاض في عملية التمثيل الغذائي. لتناول وجبة خفيفة للغاية قبل النوم، فإن الكفير قليل الدسم أو الجبن أو قطعة من اللحم المسلوق مناسبة.

البرنامج التعليمي الرياضي: 3 مبادئ

تناول الطعام أو عدم تناوله بعد التدريب - لكل مدرب رأيه الخاص في هذا الشأن، ولكن كل هذا يتوقف على هدفك.

تذكر الفرق وقم بالاختيار:

1. يتم تناول البروتينات والكربوهيدرات بعد التدريب عند زيادة الوزن وتدريبات القوة، بينما تناول الكربوهيدرات يوقف عملية فقدان الدهون تحت الجلد.

2. لتكسير الدهون والحفاظ على العضلات في نفس الوقت، أنت بحاجة إلى غذاء بروتيني.

3. لا يؤدي عدم وجود أي تغذية بعد التدريب إلى حرق الدهون فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى فقدان كتلة العضلات، مما يعني أنه يمكنك أن تقول وداعًا لصورة ظلية جذابة ومتناغمة.

القاعدة 6

دهون أقل

تعمل الدهون على إبطاء امتصاص البروتينات، ولهذا ينصح بتناول الأطعمة قليلة الدهون، وبعد التدريب تجنب الدهون تمامًا.

لكن لا يمكنك التخلص تمامًا من الدهون من نظامك الغذائي:

1. يعتبر "مزلقاً" طبيعياً للمفاصل.

2. تساعد الدهون في الحفاظ على العضلات وتقويتها.

3. تشارك الدهون في امتصاص الفيتامينات وإنتاج الهرمونات.

ما يجب القيام به:

تجنب الدهون الحيوانية (اللحوم الدهنية، الدواجن مع الجلد، شحم الخنزير، الزبدة) والمواد القابلة للدهن.

اختر المنتجات من محتوى مخفضسمين

يستخدم الزيوت النباتيةوالأسماك الدهنية في الصباح.

ضع في اعتبارك محتوى السعرات الحرارية عند استخدام الزيت حتى بكميات قليلة.

القاعدة 7

اشرب الكثير من الماء

إذا لم يكن هناك ما يكفي من الماء، فإن توازن الماء والملح في الجسم منزعج، مما يقلل من عملية التمثيل الغذائي والقدرة على التحمل. النشاط البدني. ونتيجة لذلك، يتم تنشيط وضع توفير الطاقة، ويبدأ الجسم في الاحتفاظ بالمياه، وتتباطأ عملية فقدان الوزن تلقائيًا.

كم للشرب؟

لا تقصر نفسك على الماء - اشرب بقدر ما تريد ولا تشعر بالعطش تحت أي ظرف من الظروف.

تقدم الرابطة الوطنية للمدربين الرياضيين (NATA) التوصيات التالية:

1. اشرب 500-700 مل من الماء قبل 2-3 ساعات من الدرس.

2. 10-20 دقيقة قبل الدرس – 200-300 مل من الماء.

3. أثناء التدريب كل 10-20 دقيقة - 200-300 مل من الماء.

4. بعد التدريب لمدة ساعتين - حوالي 700 مل من الماء.

حظا سعيدا لك في مساعيك الرياضية! نشرت