تمرين العضلة ذات الرأسين في المنزل بدون دمبل. كيفية بناء العضلة ذات الرأسين دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية

منحوتة العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس- هذا هو الهدف الذي يسعى كل رياضي إلى تحقيقه من أجل التميز عن الآخرين والظهور بمظهر رياضي ولياقة. يحقق نتيجة مرغوبةهذا ممكن ليس فقط داخل أسوار الصالة الرياضية. الشيء الرئيسي هو أن تكون لديك الرغبة والرغبة، ويمكنك التدرب في المنزل. هناك العديد من التمارين الفعالة لبناء الكتلة العضلية في العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.والتي لا يتطلب تنفيذها زيارة صالة الألعاب الرياضية.

التمارين المنعزلة (المعزولة) التي تهدف إلى تمرين مجموعة عضلات الذراعين تتيح لك بالطبع تحقيق هدفك، لكن لا تنس العوامل المصاحبة. من الضروري ليس فقط ممارسة الرياضة، ولكن أيضًا التعامل معها بكفاءة. يجب أن تحتوي على ما يكفي من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات لبناء كتلة العضلات في الجسم، بما في ذلك الذراعين.

هناك العديد من التمارين المعزولة لتضخيم العضلات والتي يوصى بممارستها في المنزل. ليست جميعها فعالة وإنتاجية بنفس القدر، ولكن هناك أيضًا تلك التي، إذا تم تنفيذها بجد وبشكل صحيح، تسمح لك بالتفاخر بعضلات الذراع المنحوتة والجميلة.

لإكمال التدريب المقترح، ستحتاج إلى مجموعة أساسية من المعدات الرياضية. لذلك، لبدء التدريب، أولا وقبل كل شيء، يجب أن يكون لديك:

• اجراس صماء؛
• شريط منحني
• اضغط على مقاعد البدلاء القابلة للتعديل.
• شريط أفقي للقيام بعمليات السحب.

يمكن شراء معدات التمرين المفقودة من متجر رياضي متخصص، إما في المدينة أو عبر الإنترنت. عند التفكير في جدوى الأموال التي يتم إنفاقها، يجب أن تفهم بوضوح أن شراء معدات التمرين هو استثمار ضروري في صحتك ومفتاح الجسم المنحوت بشكل جميل.

الاجتهاد والوقت هما النقاط الرئيسية للتدريب

لا توجد صعوبات أو صعوبات في أداء التدريب على ضخ العضلة ذات الرأسين والعضلات ثلاثية الرؤوس. جميع التمارين بسيطة للغاية. لتحقيق النتائج، لا تحتاج فقط إلى أن تكون كسولا والتحلي بالصبر. الشيء الرئيسي هو التدريب ليس في بعض الأحيان، ولكن بشكل منهجي. من الضروري أن تدرس بدقة وفقا للجدول الزمني المحدد، دون فقدان الفصول الدراسية.

يعتمد تكرار التمرين على نوع جسمك. يحتاج الرياضيون النحيفون بشكل طبيعي إلى ممارسة الرياضة من 4 إلى 5 مرات في الأسبوع وتناول الطعام بكثرة. لا ينبغي أن تتوقع نتائج سريعة. لن تتمكن من رفع ذراعيك خلال أسبوعين من التدريب. يجب عليك التحلي بالصبر وعدم الانحراف عن هدفك المقصود.

إذا كنت مثابرًا ومتسقًا، فلا تهمل التدريب، والقيام 1-2 مرات في الأسبوع، فلن تذهب جهودك وجهودك سدى، وستكتسب يديك التعريف المطلوب وتصبح مصدر فخر.

كيف ينبغي أن يكون التدريب؟

النقطة الأساسية في أداء التدريب على ضخ عضلات الذراع هي التنوع والتنوع نهج معقد. لا ينصح بشدة بالاقتصار على تمرين واحد أو تمرينين، مثل ضخ العضلة ذات الرأسين، على أمل أن يكون ذلك كافيًا.

تحتاج إلى أداء ثلاثة أو أربعة تمارين لكل من العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. يجب أن تكون العضلات مشغولة وتعمل بكامل قوتها. إذا كنت غائبا بعد الفصول الدراسية الأحاسيس المؤلمةفي العضلات فإن التدريب لا يأتي بالتأثير المطلوب.

ليس من الضروري استخدام جميع المجموعات العضلية في تمرين واحد. يمكن تخصيص يوم واحد لتمرين عضلات الصدر والعضلة ذات الرأسين، والآخر للظهر وثلاثية الرؤوس. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أنه مع كتلة العضلات المتخلفة، ستظهر النتائج خلال شهر ونصف أو حتى شهرين.

لا يجب أن تركز بشكل حصري على ضخ عضلات ذراعيك. خلاف ذلك، سوف يتطور الجسم بشكل غير متناسب. لذلك، بغض النظر عن مجموعة العضلات التي يركز عليها لاعب كمال الأجسام، فلا ينبغي تجاهل الباقي أيضًا.

أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها العديد من لاعبي كمال الأجسام المبتدئين هو أنهم يبدأون التدريب بحماس ويضخون العضلة ذات الرأسين كل يوم. مثل هذا النهج لا يحقق النتائج فحسب، بل يستنزف الرياضي أيضًا.

الضغط المستمر والمنتظم على العضلات والذي لا يعطي التأثير المطلوب يمكن أن يؤدي إلى الإحجام عن مواصلة التدريب وانخفاض تدريجي في النشاط البدني. يتيح لك تجنب مثل هذه العواقب أن تفهم بوضوح أن العضلات تنمو فقط عندما يتناوب التدريب مع الراحة.

إذا كان لدى الرياضي رف للضغط على مقاعد البدلاء تحت تصرفه، فمن الأفضل إجراء عمليات الرفع المميت والصفوف بقبضة عكسية، والقرفصاء بالحديد. كل من التمارين المنعزلة والمعقدة، مع التدريب المنتظم والتنفيذ السليم، تعطي نتائج مضمونة.

وكما ذكرنا سابقًا، الشيء الرئيسي هو أنه أثناء التدريب صغيرًا وصغيرًا مجموعات كبيرةالعضلات، أي أن أحد التدريبات مخصص لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس والظهر، والآخر للعضلة ذات الرأسين والصدر.

وبطبيعة الحال، بالنسبة للبعض، قد لا يبدو هذا النهج هو الأكثر الأمثل، لكنه مدعوم خبرة شخصيةوأثبتت فعاليته.

اختيار الفيديو للتمارين

مجموعة من التمارين

تمارين لضخ العضلة ذات الرأسين

تمارين ضخ ثلاثية الرؤوس

يتم تنفيذ كل تمرين وفقا ل 4 طرق، يوصي كل منها قم بعمل 10 إلى 12 تكرارًا.

ضخ ذراعيك في المنزل

للحصول على أذرع منحوتة ومضخمة، ليس عليك الزيارة نادي رياضي. إذا كان لديك أوزان قياسية في المنزل، فيمكنك القيام بجميع التمارين اللازمة في المنزل.

للقيام بذلك، يجب أن يكون لديك معدات رياضية مثل الحديد ومجموعة من الدمبل والشريط الأفقي. جميع التمارين التي يتم إجراؤها باستخدام هذه الأجهزة بسيطة ولا تتطلب أي جهد خاص. لجعل التدريب ممتعًا حتى بمفردك، يمكن إجراء التدريب على الموسيقى المفضلة لديك.

العضلة ذات الرأسين - العضلة العضدية. وتتمثل مهمتها الرئيسية في ثني الكتف والساعد ورفع اليد. خصم العضلة ذات الرأسين هو ثلاثية الرؤوس. وهو بدوره مسؤول عن مد الذراع. تؤثر العضلة ذات الرأسين أو العضلة ذات الرأسين على حجم الذراع، وهو مؤشر على اللياقة البدنية للرجل وقدرته على التحمل، ومن هنا تبدأ رياضة كمال الأجسام.

من أين نبدأ؟

كيف تضخ العضلة ذات الرأسين بسرعة؟ يعد إعطاء حجم جذاب للعضلة ذات الرأسين مهمة صعبة للغاية ومضنية. إذا لم يكن المبتدئ واثقا من إرادته ومثابرته، فمن الأفضل عدم القيام بهذا النشاط في المنزل على الإطلاق! قبل أن تغوص في التدريب، من الأفضل أن تزن مرة أخرى إيجابيات وسلبيات ممارسة التمارين في المنزل مقابل ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية.

المنزل أو الصالة الرياضية؟

يتم طرح هذا السؤال عاجلاً أم آجلاً من قبل كل من يبدأ القيادة صورة صحيةحياة. كل هذا يتوقف على الهدف الذي يحدده الرياضي المبتدئ لنفسه. من أجل الحفاظ على عضلاتك في حالة جيدة، يكفي التدريب المنتظم في المنزل والركض في الصباح أو في المساء.

ومع ذلك، إذا كان الهدف هو تحقيق أشكال الإغاثة الجميلة، "الدرنات على الذراعين" و "مكعبات على الصحافة"، فلا توجد طريقة للاستغناء عن مجموعة متنوعة من آلات التمرين - وهي مهمة جدًا لتمرين العضلات بشكل كامل. التالي جدا ميزة مهمةالميزة الرئيسية للصالة الرياضية هي وجود شركاء، الذين يعد دعمهم ضروريًا ببساطة لأداء بعض تمارين القوة الجادة على الأقل على الأجهزة.

"المحترف" الثالث والمهم للغاية هو المدرب، وهو الشخص الذي تعلم بالفعل كل الصعوبات والأخطاء في كمال الأجسام ويخصص الآن وقتًا للمبتدئين ويشاركهم خبرته ومهاراته. المدرب هو الذي سيخبرك ما هي التمارين الأكثر فعالية، وما هي آلات التمرين المناسبة لك، وكيفية تجنب الأخطاء في التدريب، وكيفية ضخ العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، وما إلى ذلك.

الميزة الرابعة المهمة للصالة الرياضية هي التركيز الكامل على العملية. لن تشتت انتباهك أي برامج تلفزيونية أو قطة جائعة أو مكالمات هاتفية أو أنشطة منزلية أخرى.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه ليس كل الصالات الرياضية التي يمكن الوصول إليها ماليًا لديها مجموعة كافية من معدات التمرين. إذا كان يحتوي على زوج من الدمبل والمطاحن وألواح الضغط، فلا يستحق الاهتمام على الإطلاق، فالتمارين فيه ستكون مختلفة قليلاً عن تلك الموجودة في المنزل. إن ممارسة تمارين الضغط والركض عبر الساحات وإجراء عمليات السحب على القضبان الأفقية سيوفر عليك قوائم الانتظار والتكاليف المالية. كيفية ضخ العضلة ذات الرأسين في المنزل؟ الشيء الرئيسي هو الاجتهاد والتغذية.

بالمناسبة، عن التغذية

تعتمد نتائج التدريب إلى حد كبير ليس فقط على كمية التدريب وجودته. صحيح غذاء رياضي- شيء كمية ضخمةالنزاعات والأبحاث. ومع ذلك، هناك شيء واحد واضح - التدريب دون التغذية السليمة لن يكون فعالا بما فيه الكفاية.

قبل بدء الفصول الدراسية، يوصى باستخدام الكربوهيدرات والبروتينات، ولكن ليس الدهون بأي حال من الأحوال. هناك حاجة إلى الكربوهيدرات لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية، في حين أن البروتينات ضرورية للعضلات نفسها. البروتينات هي نوع من مواد البناء للألياف.

الأطعمة الأكثر شيوعًا التي يجب تناولها قبل التمرين هي:

• دواجن مع الخبز أو الأرز.
• لحم البقر قليل الدهن مع البطاطس (مسلوقة أو مطهية على البخار)؛
• البيض ودقيق الشوفان.

إذا كانت الحصة كبيرة فمن الأفضل تناولها قبل التدريب بساعتين حتى يتوفر للطعام وقت للهضم. يجب أن تكون المعدة فارغة أثناء ممارسة الرياضة، وإلا قد يحدث الغثيان والألم والتجشؤ. إذا كانت الحصة صغيرة (نصف طبق من العصيدة)، فيمكنك تناولها قبل 30 دقيقة من التدريب. بالإضافة إلى ذلك، قبل الفصول الدراسية، يوصى بشرب القهوة القوية أو الشاي (بدون كريم).

حاجة الجسم الأساسية أثناء النشاط البدني- هذا ماء. من المهم جدًا ألا تنسى أن تشرب، حتى لو لم تكن عطشانًا. قد تشمل أعراض الجفاف: الدوخة، صداعوالتهيج وجفاف الفم والتعب وما إلى ذلك. في هذه الحالة، يجب عليك إيقاف التمرين لبضع دقائق وشرب السوائل.

قبل البدء بالتمرين، عليك أن تشرب كوبًا من الماء، ثم أثناء العملية عليك أن تشرب قليلًا كل عشرين دقيقة، اعتمادًا على تعرقك. يمكنك أيضًا شرب العصائر الطازجة المخففة بالماء.

الأكل بعد التمرين مهم جداً. كل ما يستهلكه الرياضي في أول 20 دقيقة بعد التمرين سيذهب نحو تعافي العضلات. إنهم بحاجة إلى الكربوهيدرات والبروتينات للنمو، لأنه كيف يمكنك ضخ العضلة ذات الرأسين في المنزل إذا كنت لا تأكل كل ما تحتاجه؟

من الأفضل شرب بعض العصير وتناول الأرز مع الخضار (أو الفاكهة والخبز والبطاطس وغيرها).

يجب أن يكون النظام الغذائي للاعب كمال الأجسام منخفض الدهون. وينبغي تجنب اللحوم الدهنية. صدور السمك والدجاج والديك الرومي، وأحيانًا لحم العجل - الخيار الأفضلفمن الأفضل الاستغناء عن لحم البقر ولحم الخنزير. يمكن تناول البياض الموجود في البيض فقط. اعتمادًا على الهدف الذي يحدده الطالب لنفسه، ستختلف التغذية. لزيادة الوزن - نظام غذائي واحد، للإغاثة - آخر.

لماذا يعتبر الإحماء ضروريا؟

قبل ضخ العضلة ذات الرأسين في المنزل، تحتاج إلى التعرف على القواعد الأساسية. لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تنسى الإحماء قبل التدريب. فهو يسمح لك بتسريع الدورة الدموية وتمديد العضلات والمفاصل وإعدادها لضغوط خطيرة وحمايتها من الإصابة.

الخيار الأكثر شيوعًا هو الإحماء العام لجميع مجموعات العضلات.

يتم إجراؤه قبل التدريب من أجل إحماء العضلات والأربطة وكذلك لتحسين الأداء. أعضاء الجهاز التنفسيوأعضاء الجهاز القلبي الوعائي.

ويمكن أن تكون على شكل الركض أو القفز على الحبل، على شكل تمارين تمدد أو تمارين خفيفة بسيطة لمجموعات العضلات الرئيسية. إهمال التمدد أمر غبي وخطير.

كيفية ضخ العضلة ذات الرأسين في المنزل؟ إنه أمر صعب للغاية، لذا يجب استخدام الأوزان لزيادة فعالية التمارين. إذا لم يكن من الممكن استخدام الدمبل في المنزل، فهناك خيارات بديلة.

كيف تضخ العضلة ذات الرأسين على الشريط الأفقي؟

يمكنك استخدام شريط أفقي خارجي أو شريط أفقي مثبت في المنزل. من الممكن استخدام وزن إضافي.

يجب عليك الإمساك بالبار بقبضة مستقيمة أو عكسية وإجراء عمليات سحب بطيئة، مع التأكد من توزيع الحمل على عضلات الذراع. أداء من 3 إلى 5 مجموعات 10 مرات.

عمليات الدفع والسحب

هناك طريقة أخرى لتضخيم العضلة ذات الرأسين دون استخدام الدمبل وهي إجراء عمليات السحب من الأرض. تمرين غير عادي إلى حد ما، ولكن ليس أقل فعالية، هو السحب من الأرض باستخدام طاولة وكرسي. للقيام بذلك، يجب عليك الاستلقاء تحت الطاولة ووضع قدميك على كرسي أو كرسي. ثم أمسك حواف الطاولة من الأسفل واسحب نفسك للأعلى ببطء.

تمرين الضغط هو تمرين كلاسيكي يجب إجراؤه مع مباعدة اليدين بمقدار عرض الكتفين. يجب أن يكون الظهر مستقيماً وليس مترهلاً. يجب أن تخفض نفسك بعمق، ويفضل أن تلمس الأرض بذقنك. يعمل هذا التمرين أيضًا على العضلة ثلاثية الرؤوس و عضلات الصدر.

الخيارات ممكنة لهذا التمرين: تمرين الضغط على القبضة، والضغط على يد واحدة، والشيء الرئيسي هو عدم القيام بحركات مفاجئة. تعمل العضلة عندما يكون الحمل مرتفعا، ويزداد الحمل عندما يتم أداء التمرين ببطء.

تمارين الحديد

الطريقة الأولى هي رفع الحديد أثناء الوقوف. يجب أن تقف بشكل مستقيم، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ثني ظهرك قليلاً في منطقة أسفل الظهر. بعد ذلك، ثني المرفقين واستقامة، تحتاج إلى رفع الحديد إلى مستوى الصدر. عند الإمساك، يجب أن تكون راحة يدك متجهة للأمام. تأكد من التأكد من بقاء مرفقيك في نفس الوضع. أداء الحركات دون الرجيج، بسلاسة.

الطريقة الثانية هي رفع الحديد بقبضة عكسية. تمرين مماثل مقارنة بالتمرين السابق، مما يسمح لك باستخدام مجموعات عضلية مختلفة قليلاً. والفرق الوحيد هو أن القبضة يجب أن تكون معكوسة، بحيث تكون راحة اليد متجهة للأسفل.

كيفية ضخ العضلة ذات الرأسين الخاصة بك مع الدمبل؟

عند الجلوس على كرسي، يجب أن تكون ساقيك منتشرة قليلاً على الجانبين. يتم وضع اليد مع الدمبل بين الساقين. ثم يبدأ الثني البطيء وتمديد الكوع، وتتناوب الذراعين. يتم الانحناء أثناء الزفير. الإصدار الثاني من هذا التمرين - اليد تقع على الفخذ، والتقنية هي نفسها.

أثناء الجلوس على كرسي، انشر ساقيك بشكل غير واسع. يجب إمساك الدمبل بكلتا اليدين، وخفضه إلى اليمين واليسار من الخارج. ثم يتم ثني المرفقين وتصويبهما ببطء، ويتم رفع الدمبل إلى مستوى الصدر. الإصدار الثاني من هذا التمرين هو الثني البديل للأذرع.

خاتمة

من المهم أن تتذكر أنه من أجل تحقيق النتيجة المرجوة، لا ينبغي عليك التوقف عن التدريب إذا كانت النتيجة لا تزال غير مرئية بعد بضعة أسابيع. يتساءل الكثير من الناس عن كيفية بناء العضلة ذات الرأسين في أسبوع؟ مستحيل. وهذا مستحيل جسديا. الرياضة تتطلب المثابرة التغذية السليمة, التنفس الصحيح، الانتظام والصبر، الصبر، الصبر!

من منا لا يحلم بعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين الكبيرة والممزقة؟

هل تريد أن تبدو لائقًا وبحالة رائعة لتبرز بين الآخرين؟ ثم تابع القراءة وسوف تتعلم كيفية ضخ ذراعيك في المنزل.

أنا لاعب كمال أجسام منذ فترة طويلة، وأريد أن أقول إن تمارين الذراع هي المفضلة لدي.

إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت أو الرغبة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فلا تقلق. يمكنك ضخ ذراعيك في المنزل.

بناءً على تجربتي، أستطيع أن أقول إن تمارين عزل الذراعين هي كذلك بطريقة رائعةبناء كتلة العضلات. كل ما عليك فعله هو التخطيط لنظامك الغذائي بحكمة، حيث يجب أن يحتوي على كميات كافية من البروتين والكربوهيدرات والدهون حتى يتمكن الجسم بشكل عام من تحقيق ذلك كتلة العضلاتالجسم ومعه عضلات الذراعين.

في الوقت الحاضر، ستجد مجموعة واسعة من تمارين الذراع في المنزل لتقوية العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، لكنني أريد أن أخبرك عن أكثرها إنتاجية. بفضلهم، يمكنني إظهار راحة يدي!

بادئ ذي بدء، ستحتاج إلى معدات رياضية، ستكون هذه هي معدات التمرين الأساسية الأكثر شيوعًا، ولا شيء خارق للطبيعة.

• مجموعة الدمبل
• قضيب منحني
• اسحب الشريط
• مقعد الصحافة قابل للتعديل

لحسن الحظ، يمكن شراء أي معدات ومعدات رياضية من متجر عبر الإنترنت مع خدمة التوصيل إلى المنازل، ويمكنك العثور على أشياء جديرة بالاهتمام بسعر منخفض.

يستغرق تدريب ذراعيك وقتًا وتفانيًا.

تمارين تدريب عضلات الذراع بسيطة، ويمكن القيام بها في المنزل من قبل أي شخص يرغب في الحصول على عضلات جميلة ومنحوتة. الشيء الرئيسي في هذا الأمر هو التحلي بالصبر ونسيان الكسل. المنهجية مهمة جدًا: يجب أن يصبح تدريبك ثابتًا ولا يجب إهماله.

إذا كنت نحيفًا بشكل طبيعي، فعليك ممارسة الرياضة 4-5 مرات في الأسبوع وتناول الطعام بكثرة.

كن مستعدًا لأن النتيجة لن تظهر بالسرعة التي تريدها. 2 أسابيع أكثر من اللازم المدى القصير. وأكرر، عليك التحلي بالصبر.

ولكن إذا كنت مثابرًا ومتسقًا، فلن تذهب جهودك سدى. سوف تكون فخوراً بيديك!

ضخ ذراعيك 1-2 مرات في الأسبوع

لا يجب أن تتوقف عند 1-2 تمارين بسيطة للعضلة ذات الرأسين وتعتقد أن هذا سيكون كافيًا. أنصحك بممارسة 3-4 تمارين للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

يجب عليك إجبار عضلاتك على العمل بكامل قوتها.

لا أتعب من تكرار أنه إذا لم تشعر بألم في عضلاتك بعد أداء التمارين، فإن هذا التدريب غير فعال.

هل تعرف أفضل طريقة لأداء التمارين؟ سأخبرك بسرّي الآن. في أحد الأيام أقوم بتمارين العضلة ذات الرأسين والصدر، وفي اليوم التالي أقوم بتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس والظهر.

لا تتفاجأ، سأشرح أدناه ماذا وكيف ستفعل.

إذا كان لديك كتلة عضلية ضعيفة، فستحتاج إلى 6-8 أسابيع للحصول على نتائج أكثر أو أقل وضوحا.

لا تنس مجموعات العضلات الأخرى: يجب أن يتطور جسمك بشكل متناسب. وإلا ستبدو مثل بوباي رجل البحار.

تمارين اليد في المنزل

يرتكب معظم المبتدئين خطأً شائعًا وغبيًا للغاية - حيث يقومون بتدريب العضلة ذات الرأسين كل يوم.

ليس من المستغرب على الإطلاق أن مثل هذا التدريب لا يحقق لهم أي نتائج. ينزعج لاعبو كمال الأجسام المحتملون، وسرعان ما يحترقون ويقللون نشاطهم البدني تدريجيًا إلى لا شيء.

تذكر شيئًا مهمًا: لكي تنمو عضلاتك، فإنها تحتاج إلى الراحة.

أستطيع أن أخبرك بجرأة أن التمارين المعزولة والمعقدة تعطي نتائج جيدة.

أثناء عملية التدريب، انتبه إلى كل من مجموعات العضلات الكبيرة والصغيرة.

على سبيل المثال، كما قلت بالفعل، في أحد الأيام أقوم بتمرين العضلة ذات الرأسين والصدر، وفي اليوم التالي أقوم بتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والظهر.

بالطبع كل الناس مختلفون، لكني أتحدث عن تجربتي التي ساعدتني.

مجموعة من التمارين لليدين في المنزل

تمارين العضلة ذات الرأسين

عمليات السحب على الشريط الأفقي 4 مجموعات من 10-12 تكرار
ثني الذراع العازلة على الكتلة 4 مجموعات من 10-12 تكرار
حليقة العضلة ذات الرأسين الدائمة 4 مجموعات من 10-12 تكرار
تجعيد الدمبل جالسا 4 مجموعات من 10-12 تكرار

تمارين ثلاثية الرؤوس

فيديو: مجموعة من تمارين اليد في المنزل

نتائج حول كيفية ضخ ذراعيك في المنزل

ليس من الضروري على الإطلاق زيارة صالة الألعاب الرياضية لنحت الذراعين وضخهما. إذا كان لديك مجموعة قياسية من الأوزان، فمن الممكن تماما ضخ ذراعيك في المنزل.

كل ما تحتاجه هو الدمبل والحديد وشريط السحب. تمارين الذراع بسيطة للغاية وسيكون من السهل عليك القيام بها! ضع موسيقاك المفضلة في الخلفية وانطلق!

برامج التدريب والتغذية الفردية http://dmitriyglebov.com/individualno/
حسابي على الانستقرام https://instagram.com/glebovdmitriy/
التغذية الرياضية MyProtein روسيا - http://bit.ly/MyProtein-Glebov
التغذية الرياضية MyProtein أوكرانيا-http://bit.ly/MyProtein-DGlebov

خصم 25% على طلبك الأول - أدخل الرمز glebov25
خصم 10% على طلبك الثاني - أدخل الرمز glebov10

التغذية الرياضية التي تحتاجها:
http://bit.ly/2tqhflO - بروتين مصل اللبن
http://bit.ly/2vjEISL - بروتين مصل اللبن المعزول
http://bit.ly/2vjDnLJ - BCAA
http://bit.ly/2tZPI9m - فيتامينات للرجال
http://bit.ly/2vlf26Z - فيتامينات للنساء
http://bit.ly/2vjfWCq - الكرياتين
http://bit.ly/2tXm9Wq - أوميغا 3
http://bit.ly/2tquh2v - إل-كارنيتين
http://bit.ly/2tqjmGg - مجمع ما قبل التمرين
http://bit.ly/2vj3EKp - الكازين
http://bit.ly/2vURPfB - الرابح

ملف تعريف VK https://vk.com/dmitriyglebov
صفحة VK https://vk.com/club101930716
صفحة الفيسبوك https://www.facebook.com/fitnessfoodlab

اشترك في القناة https://www.youtube.com/user/GlebovDmitriy
جميع الفيديوهات الخاصة بالتدريب https://www.youtube.com/playlist?list=PLhTmYu4s9GLL-PyQRs7GE1aB-qDfGAEX
إذًا، كيف تقوي عضلات ذراعك دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ خصيصًا لك، قمنا بتطوير مجموعة من التمارين التي ستساعدك على تقوية ذراعيك في المنزل، بدون استخدام الحديد والدمبل. تمارين لتقوية عضلات الذراع: العضلة ثلاثية الرؤوس. تمارين الضغط "ثلاثية الرؤوس". التقنية: اتخذي وضعية الاستلقاء على الأرض، كما هو الحال مع تمارين الضغط العادية. الآن ضع راحة يدك على مسافة 15-20 سم من بعضها البعض وحركها للأمام بحيث تكون أبعد من خط الجبهة. قم بثني ذراعيك أثناء أداء تمارين الضغط، مع التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس. - تمديد من خلف الرأس بموسع. تقنية التنفيذ: اجلس على الأرض، وذراع العمل مثني خلف رأسك بزاوية قائمة، ممسكًا بالموسع. اضغط على الطرف الآخر من الموسع على الأرض بيدك الحرة. قم بمد ذراعك عند المرفق، متغلبًا على مقاومة الموسع. العضلة ذات الرأسين. عمليات سحب العضلة ذات الرأسين. تقنية التنفيذ. اتخاذ موقف معلق على الشريط. استخدم قبضة عكسية (راحة اليد تواجهك). الأيدي على مسافة 15-20 سم من بعضها البعض. اثنِ مرفقيك واسحب جسمك نحو البار. - تمرين سحب العضلة ذات الرأسين الأسترالية. إذا لم يكن لديك شريط أفقي، قم ببناء واحد بنفسك. وضع كرسيين على مسافة متر من بعضهما البعض، ووضع العارضة (ممسحة، أنبوب) على ظهر الكراسي. قم بإجراء عمليات سحب "العضلة ذات الرأسين" وفقًا لنفس المبدأ كما هو الحال على الشريط الأفقي، فقط مع اختلاف قدميك على الأرض. - تجعيد الذراعين باستخدام موسع. التقنية: أمسك أحد طرفي الموسع بيدك على طول جسمك، وثبت الطرف الآخر على الأرض (يمكنك ببساطة أن تخطو عليه بقدمك). ثني ذراعك في مفصل الكوعالتغلب على مقاومة المتوسع.
هذه بسيطة ولكن تمارين فعالةسوف يساعدك على تقوية عضلات ذراعك دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. وإذا بدأت التدريب الآن، بحلول الصيف ستكون ذراعيك في حالة جيدة!

فيديو كيفية ضخ ذراعيك في المنزل بدون الدمبل والحدائد على قناة ديمتري جليبوف

للعضلة ذات الرأسين رأسان، كما يوحي الاسم (ثنائي). للتطوير الكامل، من الضروري الانتباه إلى كلا الحزمتين. سيجعل هذا ذراعيك تبدو أكثر امتلاءً مما لو قمت بتدريب رأس واحد فقط.

وتتمثل المهمة الرئيسية لهذه العضلة في ثني الذراع عند المرفق. العضلة ذات الرأسين مسؤولة أيضًا عن الاستلقاء، وإذا استخدمت هذه الوظيفة في تمارينك، فيمكنك الاعتماد على مكاسب جيدة في كتلة العضلات.

الشرط المهم للنمو هو استخدام الحركات الأساسية في مجمع التدريب. فقط الحركات المتعددة المفاصل يمكن أن تسبب ما هو ضروري شد عضليمما سيؤدي إلى النمو اللاحق. تحفز القاعدة أيضًا إطلاق الهرمونات في الدم، وهو أمر مهم جدًا للتدريب الطبيعي.

لبناء العضلة ذات الرأسين بسرعة، تحتاج إلى تدريب مكثف. ولكن ليس أقل عامل مهمسيكون هناك وقت للتعافي، لأن نمو العضلات يعتمد على ذلك.

يجب أن تكون الفصول قصيرة، ولكنها مكثفة، حتى لا تسبب الإفراط في التدريب، والتي ستكون عقبة أمام المزيد من التقدم. وفي هذه الحالة، الأقل أفضل من الكثير. ولكن عليك أن تعمل بكفاءة، بعد هذه التقنية.

حتى لو كنت تلتزم بجد بجميع القواعد، يجب ألا تنسى العضلات المجاورة، والتي تحتاج أيضا إلى العمل بها. سيكون إضافة ممتازة لهذا المجمع للعضلة ذات الرأسين.

تمارين لتدريب العضلة ذات الرأسين

دعونا نقسم التمارين التي سنستخدمها إلى مجموعتين:

1 مجموعة

(أساسي)

1. عمليات سحب مع قبضة عكسية على الشريط الأفقي، للمتقدمين مع أوزان متصلة بالحزام أو حقيبة ظهر على الظهر؛
2. رفع الشريط
3. رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين (كخيار - مع الاستلقاء).

الهدف من هذه المجموعة من التمارين هو تدمير ألياف العضلات من أجل التعافي اللاحق والتعويض الفائق ونتيجة لذلك النمو. ويجب أن يكون وزن المقذوف كبيراً، لأنه ثقيل تدريب القوة- مفتاح الأيدي الكبيرة.

لا تقل أهمية هذه التقنية، لأنه بدونها، سيتم إشراك مجموعات العضلات الأخرى (الظهر، على سبيل المثال) أثناء التمرين، مما سيقلل من الحمل على العضلات المستهدفة. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تضخ العضلة ذات الرأسين بأوزان حرة في المنزل، وهي الدمبل والحديد. ومع ذلك، يجب أن تكون عمليات السحب سلسة وبدون اهتزاز.

وتيرة التنفيذ بطيئة. الكمية من 8 إلى 10 وهي الكمية الأمثل لنمو العضلات.

المجموعة الثانية

(ضخ)

1. انحناءات المطرقة
2. رفع الدمبل في وضع مائل بيد واحدة؛
3. رفع الدمبل على مقعد مائل.

تهدف هذه التمارين إلى ضخ الدم إلى العضلات بعد تدريب القوة.يتيح لك الضخ الاحتفاظ بالدم في العضلة ذات الرأسين لبعض الوقت بعد العمل. وهذا ضروري بحسب السبب التالي: التمارين الأساسية تطلق الهرمونات اللازمة للنمو في الدم، والضخ يحافظ على الدم في العضلات، وبالتالي تشبعها بكل ما هو ضروري لزيادة الحجم.

يجب أن تكون الأوزان المستخدمة خفيفة، حيث يمكنك القيام بما يصل إلى 15 تكرارًا في 5-7 مجموعات.

كيفية ضخ العضلة ذات الرأسين في المنزل بسرعة

السر بسيط: استخدم تمرينًا واحدًا من كل مجموعة في كل تمرين. تغيير الأساسيات من الدرس إلى الدرس. قم بتغيير تمارين الضخ كل تمرينين، مما سيضمن عددًا كبيرًا من المجموعات وتكيف العضلات البطيء مع الحمل.

• Mon - عمليات سحب قريبة (قاعدة)، تجعيد المطرقة (ضخ).
• الأربعاء - رفع الحديد (ب)، تجعيد الشعر المطرقة (ع).
• الجمعة - رفع الدمبل (ب)، رفع الدمبل على مقعد مائل (ع).

يجب أن نتذكر أنه بدون الإحماء المناسب، هناك خطر كبير لإصابة العضلة ذات الرأسين، لأنها صغيرة.

سيكون هذا المجمع فعالا لمدة أربعة أسابيع، وبعد ذلك تحتاج إلى التبديل إلى برنامج جديد. على سبيل المثال هذا واحد.

إن تكرار التدريب فردي، ولكن من أجل ضخ العضلة ذات الرأسين في المنزل بشكل أسرع، يجب عليك الراحة لفترة كافية حتى يتوفر للعضلات الوقت للتعافي. المؤشر الجيد هو أن تتوقف العضلات عن الألم بعد يومين من التدريب. وهذا يعني أنهم تلقوا حمولة كافية وتمكنوا من العودة إلى طبيعتهم بشكل كامل. إذا لم يكن هناك ألم في اليوم التالي، يجب عليك استكمال كل تمرين بآخر التمرين الأساسيأو زيادة الوزن.