وجبات 3000 سعرة حرارية في القائمة اليومية. التغذية لاكتساب كتلة العضلات - قائمة للاختيار من بينها للفتيات والرجال

لقد قررت زيادة حجم العضلات، لكنك لا تعرف كيفية اختيار التغذية اللازمة لكمال الأجسام لزيادة الوزن. في الواقع، كل شيء بسيط للغاية، على الرغم من أنه قد يبدو للوهلة الأولى عكس ذلك تمامًا. في البداية، سيتعين عليك العبث بحساب السعرات الحرارية واختيار الأطعمة وربما المكملات الغذائية الرياضية. ومع ذلك، سيتعين عليك القيام بذلك إذا قررت حقًا زيادة الوزن.

كم هو بسيط

باختصار شديد، عليك أن تتذكر 3 قواعد فقط: 1) توازن الطاقة اليومي الإيجابي، بسبب زيادة الكربوهيدرات؛ 2) الكربوهيدرات البطيئة مع البروتين قبل ساعتين من التدريب؛ 3) الكربوهيدرات السريعة وبروتين مصل اللبن بعد التدريب في أول 20-30 دقيقة.

بالطبع، كل نقطة من القواعد لها خصائصها الخاصة وتحتاج إلى معرفتها وفهمها من أجل إنشاء نظام غذائي بشكل صحيح. على سبيل المثال، يتم حساب توازن الطاقة الإيجابي بشكل فردي باستخدام صيغة خاصة يمكن العثور عليها على الموقع الإلكتروني. للقيام بذلك، سوف تحتاج إلى حساب محتوى السعرات الحرارية من الطعام الذي تتناوله يوميا. في هذه الحالة، نحن لا نأخذ في الاعتبار الطاقة التي يتم الحصول عليها من البروتينات. يتم حساب كمية البروتين المستهلكة بشكل منفصل، مع الأخذ في الاعتبار أن لكل 1 كجم من الوزن الشخصي يجب أن يكون هناك 1.5 جرام على الأقل من البروتين. في البداية، احرصي على ألا تتناولي أكثر من 30 جرامًا من البروتين في المرة الواحدة، ثم تدريجيًا مع زيادة وزنك سيزداد هذا العدد.

الخصائص

لا ينبغي أن تكون الوجبات كبيرة، ولكن متكررة. قبل التدريب، يعتبر مزيج من الدواجن والأرز، على سبيل المثال، مثاليًا للاستهلاك. مكمل البروتين والكربوهيدرات والموز - بعد الفصل. يجب ألا تستهلك أكثر من 15% من إجمالي السعرات الحرارية من الأطعمة الدهنية. الدهون ضرورية لإفراز هرمون التستوستيرون، لكن زيادتها تؤدي إلى نمو الدهون في الجسم ويترتب عليها انخفاض في مستوى الهرمونات الأخرى. فيتامين C يدمر العديد من الجذور الحرة التي تؤدي إلى انهيار العضلات.

يخطط

فيما يلي مثال لخطة 3000 سعرة حرارية:

وجبة الصباح:

1 بيضة كاملة و3 بياض؛
2 قطعة جبن
3 شرائح خبز
250 جرام عصير برتقال.

ثانية:

180 جرام من لحم العجل أو اللحم البقري؛
كعكة صغيرة
طبق سلطة خضار مع ملعقة زيت نباتي؛
تفاحة.

ثالثًا (قبل التدريب بساعتين):

230 جرام من صدور الدجاج
440 جرام أرز مسلوق
2 كعك.

رابعا (20-30 دقيقة بعد التدريب):

حصة من المخفوق الرياضي وموزة وكأسين من عصير البرتقال.

خامسا:

250 جرام سمك مسلوق
طبق من سلطة الخضار؛
400 جرام بطاطس.

من المهم بشكل خاص للرياضيين تناول الطعام بشكل صحيح والحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية. ولكي يتمكن الرياضيون من تناول 3000 سعرة حرارية يوميا، يجب إعداد القائمة بعناية خاصة وعناية خاصة.

دعونا نرى كيف قد تبدو القائمة التي تحتوي على 3000 سعرة حرارية في اليوم. كيف تنظم نظامك الغذائي بشكل صحيح بحيث يعمل هذا النظام الغذائي في الاتجاه الصحيح لعدة أيام؟

في البداية، من المهم أن نفهم ما هي المبادئ الأساسية لأي خطة تغذية.

ما هو BJU؟

يوجد شيء مثل BZHU (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) ومحتوى السعرات الحرارية.يجب أن نركز عليها عند إنشاء نظام غذائي.

1. 1. محتوى السعرات الحرارية. يعتمد ذلك عدديًا على الأهداف والوزن، بالإضافة إلى نمط الحياة ومعدل الأيض. على سبيل المثال، بالنسبة لشخص يزن 100 كجم، ولكنه يعيش أسلوب حياة مستقر في الغالب، فهذه قيمة واحدة، ولكن بالنسبة لشخص يتدرب باستمرار 3-4 مرات في الأسبوع نادي رياضي- مختلف تماما. يمكن أن يصل الفرق في التغذية بين هذين الشخصين إلى 500 سعرة حرارية في اليوم، وهو رقم مثير للإعجاب للغاية. هناك آلات حاسبة خاصة تسمح لك بحساب السعرات الحرارية المثالية حسب نمط حياتك.
2. 2. البروتينات. البروتين هو مادة البناء الرئيسية لجسمنا. وبفضله حصلنا على فرصة بناء عضلات جديدة. من المهم أن نفهم أنه لا ينبغي أن يكون هناك الكثير من البروتين في النظام الغذائي للرياضي ولا ينبغي أن يكون أقل من اللازم. الجرعة المثالية للرياضي الذي يزيد وزنه هي من 2.5 إلى 3.5 جرام لكل كيلو جرام من الوزن. للرياضي الذي يقوم بإنقاص الوزن من 2 إلى 2.5 جرام لكل كيلو جرام من الجسم.
3. 3. الكربوهيدرات. الكربوهيدرات هي الوقود الرئيسي الذي يحاول الجسم، على عكس الدهون، عدم تراكمه، ولكن استخدامه على الفور. لكن في نفس الوقت في حالة وجود فائض منها العناصر الغذائيةقد يتم إيداعها على الجانبين. ويعتقد أن الجرعة المثالية للرياضي الذي يزيد وزنه هي من 3 إلى 6 جرام لكل كيلو جرام من الوزن. للرياضيين الذين يمارسون رياضة القطع، من 2.5 إلى 3.5 جرام لكل كيلو جرام من الوزن.
4. 4. الدهون. الدهون هي الاحتياطيات الاحتياطية لجسمنا. يجب أن يكونوا في النظام الغذائي، لأنه إذا كانوا ناقصين، فإن مشاكل في الرؤية و نظام الغدد الصماء. ولكن ينبغي أن يكون هناك عدد قليل منهم. لن يتم اعتبار الجرعة المثالية أكثر من جرام واحد في اليوم.

خطة الوجبة

لذلك، وصفنا أعلاه المبادئ الأساسية لحساب BJU ومحتوى السعرات الحرارية لإنشاء خطة تغذية متوازنة للرياضي المتدرب.

الآن حول كيفية إنشاء قائمة تحتوي على 3000 سعرة حرارية في اليوم.

1. 1. نبدأ بحساب الحد الأدنى لحزمة BZHU. لنأخذ رياضيًا يزن 120 كجم كدليل (يتم حساب محتوى السعرات الحرارية لمثل هذا الرياضي تقريبًا). وهذا يعني أنه سيحتاج إلى ما لا يقل عن 240 جرامًا من البروتين يوميًا، و360 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، وما لا يزيد عن 120 جرامًا من الدهون يوميًا. وينبغي الحصول على هذه المؤشرات من الحساب الإجمالي القيمة الغذائيةجميع الأطعمة التي يتم تناولها خلال اليوم.
2. 2. نبدأ بجدولة وجبات الطعام. لتناول الإفطار، عصيدة، على سبيل المثال، دقيق الشوفان مع الماء. لكل 100 جرام من هذا المنتج سيكون هناك حوالي 3 جرام من البروتين و 15 جرامًا من الكربوهيدرات و 1.7 جرامًا من الدهون. إذا أكل الشخص 300 جرام من هذه العصيدة، فهذا يعني أنه في الوجبة الأولى يتلقى حوالي 45 جرامًا من الكربوهيدرات و 9 جرامًا من البروتينات و 5 جرامًا من الدهون. إذا تناولت العصيدة مع الموز، فسوف تضيف 24 جرامًا من الكربوهيدرات و2 جرامًا من البروتينات. أي أن إجمالي وجبة الإفطار تحتوي على حوالي 60 جرامًا من الكربوهيدرات و 5 جرامًا من الدهون و 11 جرامًا من البروتينات. ثم وجبة خفيفة على شكل 200 جرام من الجبن قليل الدسم أي حوالي 30 جرام من البروتين. وما إلى ذلك وهلم جرا. الخوارزمية بسيطة - الشيء الرئيسي هو عدم الخطأ في الحساب!
3. 3. من المهم الالتزام بحدود السعرات الحرارية 3000 سعرة حرارية والبروتينات 240 جرام والكربوهيدرات 360 جرام والدهون - لا تزيد عن 120 جرام. إذا كان هناك نقص أو زيادة في العناصر الغذائية في مكان ما في النظام الغذائي، فيجب تصحيح ذلك. التوازن هو الكلمة الأساسية في هذا الشأن!

هذه هي الخوارزمية البسيطة إلى حد ما لإنشاء خطة تغذية متوازنة للرياضيين، وبشكل عام، لجميع الأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة نشط. اعتني بنفسك ولا تتوقف عند هذا الحد!

لا يمكن الحصول على جسم عضلي منتفخ بدون مجموعة كتلة العضلات. يمكنك بناء العضلات إذا اخترت العضلات المناسبة، القائمة الصحيحة. لن يكون التدريب مهمًا إذا لم تكن هناك مواد خاصة للعمل بها.

للمبتدئين تحتاج إلى الاستعداد قائمة الطعام اليومية، تزامنا مع الأهداف المحددة. من خلال بناء وإنشاء نظام غذائي مثالي، يمكنك تحقيق نتائج سريعة.

ما يجب أن تتضمنه خطة النظام الغذائي وما تحتاجه لزيادة الوزن سيتم مناقشته أدناه في المقالة.

قواعد النظام الغذائي الأساسية لاكتساب كتلة العضلات

خلال التدريبات المكثفة النشاط البدنييتم استهلاك كمية كبيرة من الطاقة. يتم تغطية التكاليف بالطعام. من خلال الحد من النظام الغذائي، لن يحصل الشخص على ما يكفي من المواد اللازمة.

رجيم زيادة الوزن يعتمد على نقطة واحدة:تحتاج إلى الحصول على سعرات حرارية من الطعام أكثر مما تنفقه. فقط باتباع هذه القاعدة يمكنك تحقيق نتائج إيجابية حقًا.

يجب عليك أيضًا أن تأخذ في الاعتبار قواعد القائمة العديدة التالية التي لا تقل أهمية عن زيادة الوزن:

• . تحتاج إلى تناول 5-6 مرات في اليوم. الأجزاء صغيرة. عند تناول كمية كبيرة من الطعام في وقت واحد، لن يتمكن الجسم من التعامل مع عملية الهضم كلها مواد مفيدة. سيتم فقدان بعض الفيتامينات والمعادن، ولن تحصل العضلات على الكمية المطلوبة من الطاقة في الوقت المحدد. سيتم تخزين بقية العناصر الغذائية في رواسب الدهون.
• هناك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.يجب عليك تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بشكل متكرر - 70٪ من النظام الغذائي اليومي. إذا كنت تتناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية، فلن يحصل جسمك على ما يكفي من الطاقة. سيتعين عليك زيادة عدد الوجبات، وسيتم تحميل الأجهزة الهضمية بشكل زائد.
• الحد من تناول الكربوهيدرات والدهون السريعة.استهلاك مثل هذه الأطعمة يؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم. – هذه هي منتجات الدقيق والحلويات والمخبوزات والحلويات. محتوى السعرات الحرارية في الطعام مرتفع ويتم امتصاصه على الفور. ليس لدى الجسم الوقت الكافي لإهدار الطاقة التي يتلقاها بسرعة. يحتاج الإنسان إلى الحيوانات بكميات محدودة. يساهم استهلاك شحم الخنزير والنقانق بشكل زائد في زيادة رواسب الدهون.
• تناول 2.5-3 لتر من الماء يومياً.زيادة الوزن السريعة مرهقة للجسم. تبادل سريعالمواد، وزيادة التمثيل الغذائي يتطلب كميات كبيرة من السوائل. سيؤدي نقص الماء إلى تعطيل الجهاز الهضمي وتفاقم الصحة العامة. وأيضًا، مع الجفاف، ستتوقف العضلات عن النمو.
• احصل على 70% من السعرات الحرارية قبل الساعة 16:00.بعد ذلك، تناول البروتينات - الجبن والبيض والأسماك. يتم تناول الكربوهيدرات والدهون السريعة قبل الساعة 12 ظهراً وهي مقبولة قبل التدريب.
• . يتناول الرياضيون المحترفون الطعام قبل ساعتين من التمرين وساعة بعده. يجب عليك أن تأكل كذلك. التدريب المستمر والنظام الغذائي المعزز سوف يسرع عملية نمو العضلات.
• الالتزام بمبدأ "الهرم الغذائي": 60% - كربوهيدرات، بروتينات - 30%، دهون - 10%.معظم الكربوهيدرات المستهلكة هي الحبوب والبطاطس والفواكه. ويمكن استكماله من التغذية الرياضية التي تحتوي على الكميات المطلوبة. الدهون – النباتية والحيوانية – بكميات قليلة.

القيمة اليومية للسعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات

سوف يحدث نمو العضلات مع التدريب المنتظم والطاقة الكافية. المكملات الرياضيةلن توفر الكمية المثالية من السعرات الحرارية. لاستعادة قوة الجسم وزيادة كتلة العضلات، تحتاج إلى استهلاك كمية كبيرة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

على سبيل المثال، لرجل وزنه 70 كجم: 70 × 35 = 2450 سعرة حرارية. تعتمد البيانات على رجل نحيف يتمتع بعملية التمثيل الغذائي السريع. بإضافة 10-20% إلى القيمة الناتجة، تحصل على السعرات الحرارية لزيادة الوزن: 2450 × 1.2 = 2940 سعرة حرارية.

من خلال استهلاك 2940 سعرة حرارية في اليوم، سيتم استعادة الطاقة المستهلكة، وستزداد العضلات تدريجياً.

للرجال

للنساء

• مع التدريب المكثف، يحتاج الجسم إلى المزيد من البروتين. سيؤثر عدم كفاية البروتين على حالة الجلد والشعر والأظافر. الحد الأدنى للاستهلاك اليومي هو 1.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن:
  • 50 كجم - 75 جم.
  • 55 كجم - 83 جم.
  • 60 كجم - 90 جم.
• الحد الأقصى اليومي للدهون يتناسب مع عمر الفتاة:
  • ما يصل إلى 27 سنة - 118 جم.
  • 28-39 سنة - 110 جرام.
  • فئة 40+ – 70 جم.
• يجب أن تكون غالبية الكربوهيدرات اللازمة لبناء العضلات من الكربوهيدرات البطيئة بمعدل 400 جرام يوميًا.

أفضل الأطعمة لاكتساب العضلات

ترتبط الزيادة في كتلة العضلات بتكرار الوجبات ومحتوى السعرات الحرارية وجودة الأطعمة المستهلكة. لا يمكنك توفير المال؛ فالنظام الغذائي غير المتوازن سيكون له تأثير ضار على حالة الجسم ككل.

• 
  غني بالحديد والكيراتين والبروتين. مثالي - 200 جرام يوميًا، مرتين 100 جرام.
• فيليه دجاج، . 300 جرام تحتوي على 69 جرام بروتين أي النصف القاعدة اليومية. استخدم 2-3 مرات في اليوم في أجزاء.
• سمك السالمونيحتوي على البروتين، . يساعد على استعادة القوة بعد التدريب، ويقلل التهاب العضلات‎يساعد على مراقبة مستويات هرمون التستوستيرون.
• بيض. عند زيادة الوزن، فهي تأتي في المرتبة الثانية بعد مخفوق البروتين. يتم امتصاص البروتين على الفور، وينقسم إلى أحماض أمينية. لإنشاء توازن بين البروتينات والدهون، تحتاج إلى إزالة 4 صفار من 6 بيضات. هذه العجة ستمنح الجسم ما يصل إلى 30 جرامًا من البروتين.
• المكسرات. تعمل الدهون الأحادية على تحسين أداء القلب اعضاء داخليةالأربطة. تحتاج إلى تناول حوالي 55-60 جرامًا من المكسرات المتنوعة يوميًا:
  • لوز؛
  • عين الجمل؛
  • الفول السوداني؛
  • البندق.
  • الكاجو.
• لبنله تأثير مسكن، ويمنع انهيار ألياف العضلات. منتج 3٪ سيفي بالغرض. 500 مل تحتوي على 16-18 جرام من البروتين.
• جبن– إضافة مثالية لنظام غذائي لزيادة الوزن. يحتوي على الكازين - وهو بروتين طويل الأمد غني بالكالسيوم الضروري للمفاصل أثناء التدريب المكثف. تحتاج إلى مراقبة الجبن بنسبة 9٪. يمكن استخدامه في مخفوق البروتين.
• تنبت القمح سيزيد القوة ويزيد القدرة على التحمل ويقلل التوتر الجهاز العصبي. أنه يحتوي على:
  • البوتاسيوم.
  • الكالسيوم.
  • الزنك.
  • حديد؛
  • فيتامينات ب؛
  • أحماض أمينية.
• أرز.عليك أن تختار الأرز البني. يتم امتصاصه ببطء، مما يوفر طاقة كافية لممارسة الرياضة. كما يحتوي على حمض أميني يعمل على زيادة مستويات هرمون النمو بمقدار 4 مرات. قبل الطهي، نقع فيه الماء الساخنلمدة 60-120 دقيقة.
• الفاكهةاستعادة ألياف العضلات بسرعة والحصول على احتياطي طاقة عالي. كما أن الثمار غنية بالفيتامينات وتزيد الجهاز المناعي. يُنصح بشرب نصف لتر من العصير قبل 60 دقيقة من التدريب.
• خبز.يحتوي خبز الحبوب الكاملة على الأحماض الأمينية الضرورية لنمو العضلات. يمكن تناول المعجنات البيضاء بعد التمرين لتجديد احتياطياتك.
• ثوميقلل من تمزق الألياف العضلية ويساعد على إنتاج هرمون التستوستيرون.

القائمة الأسبوعية لاكتساب كتلة العضلات

يجب أن تكون التغذية لنمو العضلات كاملة وعالية الجودة وكسرية. يتكون النظام الغذائي من 3 وجبات رئيسية و2 وجبات خفيفة.

مميزات القائمة لزيادة الوزن:

• محتوى السعرات الحرارية– 3000 سعرة حرارية.
• ماء- 3 لتر/يوم.
• تجنب الحلويات.

يتم عرض خيار القائمة التقريبي في الجدول:

الوقت الأمثل لتناول الطعام

تَغذِيَة– عنصر مهم عند اكتساب كتلة العضلات. لن يتم الاستيعاب الكامل للعناصر المستلمة إلا إذا التزمت بالروتين اليومي والراحة والتدريب.

قبل بدء التدريب

يجب عدم تناول الطعام مباشرة قبل التدريب. الوقت الأمثل – قبل ساعتين من بدء الدراسة.

تحتاج إلى اختيار الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة. سوف يعطونك القوة والطاقة للتمرين القادم. وينصح بتناول طبق من العصيدة والمعكرونة والبطاطس. أكمل وجبتك بالفواكه واللحوم والمكسرات. يُنصح بشرب كوكتيل يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات قبل 30 دقيقة.

بعد الانتهاء من التدريب

يمنع الامتناع عن تناول الطعام بعد التدريب.هذه هي اللحظة المثالية لاستيعاب جميع العناصر اللازمة لبناء العضلات بشكل كامل.

بعد 45 دقيقة من نهاية الدرس، تحتاج إلى تناول عدد قليل من الموز وشرب جزء من الرابح. الشيء الرئيسي هو تجديد الطاقة المفقودة واستعادة القوة. قم بتضمين الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات البطيئة في نظامك الغذائي.

تردد الوجبة

من الضروري تناول الطعام مع فترات راحة لا تتجاوز ثلاث ساعات. تناول طعامًا كاملاً من خمس إلى ست مرات. نقطة مهمة- عدد الوجبات، أوقات الوجبات الموصى بها.

الجدول الزمني المثالي لاكتساب العضلات موضح أدناه:

• إفطار – 7:00.
• أول وجبة خفيفة – 11:00.
• عشاء – 14:00.
• وجبة خفيفه بعد الظهر – 17:00.
• عشاء – 20:00.
• وجبة قبل النوم – 23:00.

يعتمد حجم الحصة على خصائص الجسم، ولكن محتوى السعرات الحرارية اليومية ليس أقل 1500 سعرة حرارية للفتيات و 2500 سعرة حرارية للصبيان.

ومن خلال بناء جدول التغذية الأمثل، يمكنك تحقيق نتائج رائعة. باتباع هذا النظام الغذائي لمدة 90 يومًا، ستتطور لديك رغبة انعكاسية في تناول الطعام في وقت معين.

الماء ودوره

– عنصر مهم عند زيادة الوزن. يحتل السائل 65٪ من الحجم الإجمالي للمواد ذات الأهمية البيولوجية. للحفاظ على توازن H 2 O في جسم لاعب كمال الأجسام، عليك أن تستهلك بقدر ما يتم فقدانه خلال اليوم.

للفتيات - 2 لتر، للرجال - 2-2.5 لتر.

يشرب مياه معدنيةبدون غاز، تنظيف، خط أنابيب مسلوق.

يدخل الماء:

• مباشرة عند تناوله مع السائل — 60%.
• مع الطعام (الحساء، البرش، العصيدة) — 30%.
• أثناء عملية الهضم — 10%.

وظائف الماء

الوظائف الرئيسية للمياه أثناء الأنشطة الرياضية:

يتم حساب الحجم المطلوب من السائل باستخدام الصيغة:وزن الجسم مضروبًا في 30. بوزن 70 كجم تحتاج إلى استهلاك 70 × 30 = 2100 أي 2.1 لتر من الماء يوميًا.

قواعد استهلاك المياه:

• اشرب 400 مل من السائل قبل 90-120 دقيقة من التدريب، و200 مل قبل 30 دقيقة من التدريب. زيادة الحجم إلى 800/400 مل في الموسم الحار.
• أثناء التمرين، تناول 250 مل من السوائل كل 15 دقيقة. في ساعة التدريب - ما يصل إلى 1 لتر للرجال، 600 مل - للنساء. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام المحترفين، قم بزيادة الحجم إلى لترين من الماء.
• بعد التمرين، تحتاج أيضًا إلى تعويض الحجم المفقود من H2O - اشرب 400-700 مل على مدار ساعتين.

الأطعمة البروتينية ضرورية لاكتساب كتلة العضلات.

يتم التعرف على أفضل الخيارات:

قائمة منتجات الكربوهيدرات

يجب أن تشكل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات أكثر من نصف إجمالي الأطعمة المستهلكة. تحتاج إلى استخدام الكربوهيدرات البطيئة في الطعام، ومحاولة التخلص من السريعة قدر الإمكان.

يمكنك الحصول عليه من:

• الفطر.
• الحبوب.
• المعكرونة القاسي.
• البقوليات: الفول، الحمص، البازلاء.
• أرز بني
• البطاطس.
• خضروات.
• خبز.
• خضرة.
• ثوم.
• الفواكه باستثناء العنب والكمثرى.

من الأفضل تناول الأطعمة المذكورة أعلاه في النصف الأول من اليوم، قبل 1.5 ساعة من التدريب. يمكن استبدال بعض الكربوهيدرات بالكوكتيل مباشرة بعد التدريب.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على الدهون:

• لوز.
• الكاجو.
• جوز.
• الجوز البرازيلي.
• البندق.
• سمك الأسقمري البحري.
• باستيل عصير التفاح.
• السردين.
• الأنشوجة.
• سمك السالمون.
• لحم أحمر.
• السمن والزبدة.
• الكريمة الحامضة.
• كريم.
• سالو.
• المفرقعات ورقائق محلية الصنع.
• السجق، باليك.

الميزات الغذائية لاكتساب كتلة العضلات الهزيلة

هناك عدة أنواع من حمية القطع:

• لا الكربوهيدرات– يأتي للحد من تناول أي الكربوهيدرات. يُسمح بتناول اللحوم والأسماك والبيض والخضروات الخضراء وأطباق الحليب المخمر والمياه النقية.
• النظام الغذائي للمنطقةمناسب للاعبي كمال الأجسام الذين يتدربون بشكل مكثف أثناء القطع. وينقسم النظام الغذائي إلى وجبات البروتين والدهون والكربوهيدرات بالتناوب والعديد من الوجبات الخفيفة.
• حمية باليو.تشمل القائمة الأطعمة الطبيعية غير المعالجة فقط: الخضار والفواكه والتوت والمكسرات. يتم استبعاد الحليب والحبوب والسكر.
• وجبات جزئية.تحتاج إلى تناول الطعام كل ساعتين، بما يصل إلى 10 وجبات صغيرة يوميًا. اتبع النظام الغذائي لمدة 5 أيام، والراحة لمدة 10 أيام، وتناول نفس المكونات 5 مرات في اليوم. يعتبر خيار النظام الغذائي هذا لاكتساب الكتلة الخالية من الدهون هو الأكثر فعالية.
• آلية تخزين خاصةفي حالة الحمل والولادة، فإن الكربوهيدرات الزائدة تؤدي إلى ظهور طيات الدهون؛
• ميزة الجسد الأنثوي - الدهون المخزنة نظام غذائي سليمبالاشتراك مع التدريب، سوف يمر بسهولة إلى العضلات؛
• مشد العضلات أكثر تطوراً في الجزء السفلي.على الرغم من أن التغيرات أثناء التجفيف ستكون أكثر وضوحا في منطقة الذراعين والوجه والخصر والصدر. وأخيرا، سوف تظهر الراحة على الساقين والوركين.

ملامح النظام الغذائي للتجفيف عند الرجال

الخصائص الغذائية لاكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون للرجال:

الخصائص جسم الذكريحدد هرمون التستوستيرون، وهو هرمون:

• يسرع نمو العضلات.
• يؤثر على تخليق البروتين.
• يؤثر على توزيع رواسب الدهون.
• يبطئ الشيخوخة.

يتم إنتاج حوالي 10 ملليجرام من الهرمون يوميًا. لا يمكنك زيادة حجمه إلا من خلال التغذية السليمة والنظام الغذائي المختار والتمارين الرياضية المناسبة. الاستخدام الأدوية الهرمونيةسيزيد من القدرة على التحمل، ويزيد من كتلة العضلات، ولكن يمكن أن يؤدي إلى خلل في الجهاز التناسلي الذكري.

خاتمة

مع الأخذ في الاعتبار الروتين اليومي، وتكرار تناول الطعام، ومحتواه من السعرات الحرارية، ونسبة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات، يمكنك تحقيق ذلك اتصال سريعكتلة العضلات.

• يتمتعون بشهية جيدة- تناولي الكثير من الطعام، وانتبهي للأطعمة التي تتناولينها. الشيء الرئيسي هو أن تأكل أكثر مما تنفقه. ضع في اعتبارك عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها على عملية التمثيل الغذائي والنشاط الفكري.
• تناول طعامًا عالي الجودة، ولا تبخل.يجب ألا ننسى الصحة أثناء مطاردة الجسم المثالي.
• التدريب ليس سوى جزء من النجاح.
• اختر فقط التمارين التي أثبتت جدواها، استخدم خدمات المدرب. مناسبة: تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، الرفعة المميتة، تجعيد الذراع. الفاصل بين النهج هو دقيقتين.
• لا يجب أن تبقى دائمًا في فئة وزن واحدة.يجب أن نسعى دائمًا لتحقيق آفاق جديدة ونتائج أفضل.
• الراحة باستمرار.من خلال تحميل عضلاتك بشكل زائد، يمكنك إبطاء عملية اكتساب العضلات. يحتاج الجسم إلى الراحة، والنوم الكامل ليلاً، والاسترخاء أثناء النهار.

عند بدء نظام غذائي لزيادة الوزن، يجب أن تكون مستعدًا للعمل المثمر والإنتاجي، وتعلم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح أثناء PP واتباع جميع القواعد والنصائح.

يوصى باتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية للمرضى المنضبين والضعفاء.

مجموعة من المنتجات لهذا اليوم

خبز أسود 500 جرام.

البطاطس 450 جم.

الخضار (ما عدا البطاطس).

الحنطة السوداء والشوفان والشعير 70 جم.

سجق مسلوق قليل الدسم 60 جرام.

بيض 1 قطعة.

جبنة قريش قليلة الدسم 200 جرام.

جبنة روسية 50 جم.

حليب 400 جم.

الكفير 400 جم.

كريمة حامضة 30 جم.

زبدة 25 جم.

صلصة الطماطم 10 جم.

التفاح 400 غرام.

إكسيليتول 20 جم.

سكر 20 جم.

عصير طماطم 200 جرام.

عصير تفاح 100 جرام.

مرق لحم 300 جرام.

قائمة عينة لمدة أسبوع الاثنين

الإفطار الأول: 200 جرام طماطم، عصيدة الحنطة السوداء، شاي بالسكر، جبن روسي.

أصناف الحليب.

وجبة خفيفة بعد الظهر: التفاح.

العشاء: عجة محشوة باللحم، البازلاء الخضراء، الجبن قليل الدسم، الكفير، الشاي مع إكسيليتول.

في الليل: الكفير.

الإفطار الأول: جزر مبشور، سوفليه خثارة

الجبن قليل الدسم والنقانق المسلوقة قليلة الدسم والشاي مع السكر.

الفطور الثاني: الشوفان، الحليب.

الغداء: بورشت أوكراني مع القشدة الحامضة، سمك مسلوق مع صلصة الكريمة الحامضة، البطاطس المقلية أو شرحات البطاطس، عصير التفاح.

وجبة خفيفة بعد الظهر: التفاح.

العشاء: يخنة الخضار مع اللحم والشاي مع الزيليتول والجبن القريش

قليل الدسم، الكفير.

في الليل: الكفير.

الإفطار الأول: سلطة الملفوف الطازج، عصيدة الشوفان، الشاي مع السكر.

الإفطار الثاني: البطاطس المهروسة، والسجق المسلوق قليل الدسم

أصناف.

الغداء: شوربة الكرنب في مرق اللحم، اللحم المسلوق، البازلاء الخضراء، عصير التفاح.

وجبة خفيفة بعد الظهر: التفاح، التوت، البرتقال.

العشاء: سلطة من الخيار الطازج والطماطم زيت نباتيكرات اللحم والشاي مع إكسيليتول.

في الليل: الكفير.

الإفطار الأول: سلطة خضار نيئة مع زيت نباتي، عجة بيضاء، شاي بالسكر، جبنة روسية.

الغداء: مخلل في مرق اللحم مع القشدة الحامضة، ولحم البقر المسلوق ستروجانوف، والجبن قليل الدسم، وعصير التفاح.

وجبة خفيفة بعد الظهر: التفاح أو التوت.

العشاء: بودنغ الجبن، شرحات الملفوف، الشاي مع الزيليتول، الكفير.

في الليل: زبادي.

الإفطار الأول: الطماطم، عصيدة الحنطة السوداء، الشاي مع السكر، الجبن الهولندي.

الإفطار الثاني: البطاطس المهروسة، والسجق المسلوق قليل الدسم

أصناف الحليب.

الغداء: حساء البازلاء مع اللحم أو الحساء البارد، النقانق المسلوقة، الملفوف المطهي، عصير الطماطم.

العشاء: عجة البيض، البازلاء الخضراء، الجبن قليل الدسم، الكفير، الشاي مع إكسيليتول.

في الليل: الكفير.

الإفطار الأول: صلصة الخل والجبن قليل الدسم مع القشدة الحامضة والشاي مع السكر.

الإفطار الثاني: عصيدة الحنطة السوداء المتفتتة والحليب والتفاح.

الغداء: حساء الخضار، شريحة لحم الردف مع البطاطا المهروسة والبازلاء الخضراء، عصير التفاح.

وجبة خفيفة بعد الظهر: التفاح أو التوت.

العشاء: سلطة من الخيار الطازج والطماطم، فطائر اللحم المطهوة على البخار، النقانق المسلوقة قليلة الدسم، الكفير، الشاي مع إكسيليتول.

الأحد

الإفطار الأول: سلطة من الخيار الطازج والطماطم أو الجزر والبنجر والجبن قليل الدسم والشاي مع السكر والجبن الهولندي.

الإفطار الثاني: عصيدة الحنطة السوداء المتفتتة والنقانق المسلوقة

أصناف قليلة الدسم، الحليب.

الغداء: شوربة الشعير، شرائح السمك المطهوة على البخار،

بطاطا مهروسة مع خيار، عصير طماطم.

وجبة خفيفة بعد الظهر: التفاح أو البرتقال.

العشاء: سلطة ملفوف مخللمع البنجر والعجة البيضاء والجبن قليل الدسم مع القشدة الحامضة والشاي مع إكسيليتول.

في الليل: الكفير.

المزيد عن موضوع النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية (3500-3600 سعرة حرارية):

1. التغذية لمرضى السكر الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل طفيف. انخفض محتوى السعرات الحرارية إلى 1800-2000 سعرة حرارية
2. ميزات تقديم الطعام والمراقبة الطبية والمتطلبات الصحية للنظام الغذائي للأطفال والمراهقين في المؤسسات التعليمية