تناول الدهون يوميا. نسبة الدهون المثالية محتوى الدهون الطبيعي

محتوى الدهون في الجسم مرتفع للغاية مؤشر مهملمراقبة الحالة الصحية. إذا كان ضمن الحدود الطبيعية، فإن احتمالية حدوث مشاكل تقل بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك، يتم تحديد حجم طبقة الدهون مظهرشخص. وإذا كانت نسبة الدهون مرتفعة، سيكون الجسم مترهلاً، مع طيات ملحوظة. النسبة المنخفضة بشكل مفرط ضارة أيضًا. لذلك، من المهم أن نفهم ما هو الطبيعي بالنسبة للرجال والنساء.

قصص فقدان الوزن للنجوم!

صدمت إيرينا بيجوفا الجميع بوصفة فقدان الوزن:"لقد فقدت 27 كجم ومازلت أفقد الوزن، أقوم بتحضيره في الليل فقط..." اقرأ المزيد >>

عرض الكل

نسبة الدهون في الجسم

توضح نسبة الدهون النسبة التي تشكلها في إجمالي وزن الجسم. بالإضافة إلى الأنسجة الدهنية، يحتوي الجسم على العظام والعضلات والماء.

تحدد نسبتهم كيف سيبدو الشخص. بعد كل شيء، يمكنك أن تلاحظ في كثير من الأحيان أن الأشخاص الذين لديهم نفس الوزن بالكيلوجرام يبدون مختلفين تمامًا. وذلك لأنه إذا كانت نسبة الدهون مرتفعة والعضلات منخفضة فإن جودة الجسم ستكون سيئة.

اختلاف جودة الجسم بنفس الوزن

ولكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى السعي من أجل الغياب التامالأنسجة الدهنية. إنه ضروري لأي شخص، لأنه يؤدي الوظائف الهامة التالية:

• التنظيم الحراري، أي الحفاظ على درجة حرارة الجسم حسب الظروف الخارجية؛
• حماية الأعضاء الداخلية من التلف.
• توفير المخزون العناصر الغذائيةوالطاقة؛
• تليين المفاصل.

كتلة الدهون الزائدة ضارة أيضًا ليس فقط بالمظهر ولكن أيضًا بصحة الإنسان. قد يواجه الأشخاص الذين لديهم نسبة عالية من الدهون في الجسم المشكلات التالية:

• الاختلالات الهرمونية.
• توسع الأوردة؛
• حدوث اضطرابات في عمل نظام القلب والأوعية الدموية.
• ارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري.
• تشكيل لويحات الكوليسترولإلخ.

وهذا يعني أن النسب المئوية المنخفضة جدًا والمرتفعة جدًا من الدهون ضارة بالجسم. لذلك يجب أن يكون هذا المؤشر صحيًا وطبيعيًا.



كيفية إنشاء عجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن - صيغ الحساب

معيار الدهون تحت الجلد

معيار الدهون تحت الجلد سيكون فرديًا. يعتمد ذلك على الجنس والعمر ودرجة النشاط البدني.

ومن الجدير بالذكر أن نسبة الدهون لدى الرجال في المتوسط ​​أقل من النساء بنسبة 5-8٪.

يقدم الجدول معلومات عن محتوى الدهون الطبيعي في الجسم للرجال والنساء اعتمادًا على مستوى لياقتهم البدنية.

تحتاج أيضًا إلى إجراء حسابات مع الأخذ في الاعتبار أن نسبة الدهون تزداد حتمًا مع تقدم العمر. لذلك، كلما كان الشخص أكبر سنا، كلما اقتربت القيمة من الحد الأعلى لهذه المعايير.

بالإضافة إلى ذلك، تعتمد كمية الدهون في الجسم بشكل كبير على نوع جسمك. يمكن أن يكون لدى الأشخاص النحيفين، حتى بدون ممارسة التمارين الرياضية، 15-20٪ فقط من الدهون في الجسم بسهولة. الأندومورف (الممتلئ بشكل طبيعي)، مع هذه النسبة المنخفضة، سيواجه العديد من المشاكل: التغيرات الهرمونية، الاضطرابات الدورة الشهريةعند النساء، تساقط الشعر، وهشاشة الأظافر، وما إلى ذلك.



كيفية قياس؟

هناك عدة طرق لقياس نسبة الدهون في الجسم.

يمكن استخدام بعضها بسهولة في المنزل. والبعض الآخر سوف يتطلب معدات خاصة.



بصريا

أبسط طريقة هي الفحص البصري للجسم. سوف تحتاج إلى خلع ملابسك الداخلية والوقوف أمام مرآة كاملة الطول.

من المهم جدًا أن تقيم نفسك بموضوعية، دون الإطراء والانتقائية المفرطة. إذا كان هناك فائض في مكان ما، لوحظ ترهل وجلد فضفاض وعيوب أخرى، فمن المرجح أن تكون نسبة الدهون مرتفعة.

لتسهيل التنقل، يمكن للفتيات استخدام هذه الصورة. يعرض أمثلة لشخصيات نسائية بكميات مختلفة من الدهون في الجسم.



يمكن للرجال الاعتماد على الصورة التالية.




موازين تكوين الجسم

ل تعريف دقيقلقياس تكوين الجسم، يتم استخدام موازين خاصة تعمل باستخدام طريقة تحليل المعاوقة الحيوية. فهي لا تقيس الوزن الدقيق للجرام فحسب، بل تقيس أيضًا نسبة الدهون والعضلات والأنسجة العظمية.

يعتمد مبدأ تشغيل هذه المقاييس على حقيقة أن التصريفات الكهربائية الضعيفة تمر عبر الجسم. وهذا يجعل من الممكن تحديد نسبة الأنسجة المختلفة في الجسم، لأن نفاذيتها تختلف.

على سبيل المثال، تكون مقاومة التيار في الطبقة الدهنية أقل منها في العضلات بسبب انخفاض محتوى الماء.

النبضات الحالية المستخدمة في القياس ضعيفة. ولذلك فإن استخدام مثل هذه المقاييس لن يضر الإنسان بأي شكل من الأشكال.

الفرجار

إذا لم يكن من الممكن استخدام موازين خاصة، يمكنك شراء جهاز آخر من الصيدلية. يطلق عليه الفرجار وهو غير مكلف.



يحتوي هذا الجهاز على "فكين" وقفل مكتوب عليه "اضغط" ومقياس بالملليمتر.

يجب تحديد نسبة الدهون باستخدام الفرجار عن طريق قياس سمك طيات الدهون عند 4 نقاط. يمكنك القيام بذلك بنفسك أو بمساعدة شخص آخر.

في الحالة الأولى، عليك أن تأخذ الطية بأصابع يدك اليسرى وتضغط عليها بفرجار، والذي يجب تثبيته اليد اليمنى. بعد ذلك يتم تثبيت موضع فكي الجهاز بخطاف، ويتم إزالة الجهاز وتسجيل النتيجة.

وبالتالي، يجب أن يتم القياس في 4 نقاط.

1. على العضلة ثلاثية الرؤوس (الجزء الخلفي من الذراعين)، أمسك الطية عموديًا.




2. على العضلة ذات الرأسين (مقدمة الذراعين). وينبغي أيضا أن تؤخذ الطية عموديا.



3. على المعدة. في هذه الحالة، يتم أخذ الجلد من الجانب، أسفل الخصر مباشرة.




4. على لوح الكتف. يجب أن تبقى الطية بزاوية 45 درجة. لن تتمكن من إجراء هذا القياس بنفسك. سيكون عليك استخدام مساعدة شخص آخر.




يجب أن تكون النتيجة 4 أرقام. يجب إضافتها وتحويلها إلى نسبة دهون حسب الجدول. تعتمد القيمة النهائية على الجنس والعمر.




على سبيل المثال، أسفرت قياسات فتاة تبلغ من العمر 25 عامًا عن إجمالي 45 ملم. وبالرجوع إلى الجدول يمكنك أن تفهم أن نسبة الدهون في جسمها تبلغ 25٪.

الدهون الحشوية

بالإضافة إلى الدهون تحت الجلد، هناك الدهون الحشوية في الجسم. انها تكمن أعمق بكثير في تجويف البطن.




تؤدي هذه الودائع الوظائف التالية:

• توفير الحماية للأعضاء الداخلية من الأضرار الميكانيكية.
• الحفاظ على درجة الحرارة الصحيحة.
• تزويد الجسم بالعناصر الغذائية والطاقة اللازمة.

ولكن إذا كان المحتوى الدهون الحشويةعالية جدًا، قد تحدث العواقب السلبية التالية:

• زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
• تطور مرض السكري.
• الاختلالات الهرمونية.
• مشاكل في الكلى والكبد والأعضاء الأخرى الموجودة في تجويف البطن.

يمكنك تحديد ما إذا كان محتوى الدهون الحشوية لديك طبيعيًا باستخدام الطرق المذكورة أعلاه. إذا كانت النسبة المحسوبة للدهون تحت الجلد تقع ضمن القيم القياسية، فإن كمية الدهون في البطن ستكون مرضية.

هناك طريقة أخرى لتحديد ما إذا كانت نسبة الدهون الحشوية لديك أعلى من المستوى الآمن وهي قياس خصرك. إذا كان محيطه أقل من القيم التالية فلا داعي للقلق:

• للفتيات - 90 سم؛
• للرجال - 100 سم.

إذا تجاوزت نسبة الدهون تحت الجلد أو الحشوية القيم القياسية، فأنت بحاجة إلى البدء في حرقها في أسرع وقت ممكن. للقيام بذلك، تحتاج بالتأكيد إلى ضبط نظامك الغذائي ومحاولة تناول المزيد. الطعام الصحي. يمكنك تسريع العملية من خلال ممارسة الرياضة عدة مرات في الأسبوع.

والقليل عن الأسرار..

قصة إحدى قرائنا، إنجا إريمينا:

لقد كنت مكتئبًا بشكل خاص بسبب وزني، فعندما كنت في الـ41 من عمري، كان وزني يعادل وزن 3 مصارعين سومو مجتمعين، أي 92 كجم. كيفية إزالة الوزن الزائدتماما؟ كيف تتعامل مع التغيرات الهرمونية والسمنة؟ ولكن لا شيء يشوه أو يجعل الشخص يبدو أصغر من شخصيته.

ولكن ماذا يمكنك أن تفعل لانقاص الوزن؟ عملية شفط الدهون بالليزر؟ اكتشفت ذلك - ما لا يقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - تدليك غاز البترول المسال، التجويف، رفع الترددات اللاسلكية، التحفيز العضلي؟ أقل تكلفة قليلاً - تكلفة الدورة تبدأ من 80 ألف روبل مع استشاري تغذية. يمكنك، بالطبع، محاولة الركض على جهاز المشي حتى تصاب بالجنون.

ومتى ستجد الوقت لكل هذا؟ ولا تزال مكلفة للغاية. خاصة الآن. ولهذا السبب اخترت لنفسي طريقة مختلفة..

في السابق لتحديد الحالة العامةالصحة المستخدمة مؤشر الكتلة جسم الإنسان. اليوم لهذا الغرض يتم تعقبه نسبة الدهون في الجسم.

يمكنك العثور على العديد من المقالات حول هذا الموضوع والتي تتضمن تحديد هذا المؤشر باستخدام الجداول أو الصيغ أو الطرق الأخرى. تناقش هذه المادة الأفكار الرئيسية لهذه المقالات، ويتم عرض النتيجة بالصورللتمثيل البصري لحالة الذكور و الجسد الأنثوياعتمادا على هذا المؤشر.

للحصول على فكرة عن ماهية هذه المادة، عليك أن تفهم العديد من المصطلحات والمفاهيم.

كيف يتم حساب هذه النسبة؟يتم تقسيم كمية الدهون بالكيلو جرام على وزن الجسم ثم تحويلها إلى نسبة مئوية. على سبيل المثال، إذا كان الوزن الإجمالي للرجل 80 كجم وكتلة الدهون 13 كجم، فإن نسبة محتوى الدهون ستكون 16.

توزيع الدهون

كل شخص لديه خصائصه الخاصة في الجسم والجسم، بما في ذلك توزيع رواسب الدهون. لذلك، لدى بعض النساء كمية صغيرة من الدهون في البطن، ولكن الدهون الزائدة في ثلاثية الرؤوس والفخذين. أما بالنسبة للآخرين فالأمر على العكس من ذلك. أما بالنسبة للرجال، في معظم الحالات، يتم ملاحظة رواسب الدهون بشكل رئيسي في منطقة البطن. تظهر الصور بوضوح الأجزاء التي تترسب فيها الدهون في أغلب الأحيان عند الإناث والذكور.

ملامح هذا الرقم

كما أنها تختلف من شخص لآخر، لذا فإن الأشخاص الذين لديهم نفس نسبة الدهون سيبدوون مختلفين في المظهر. كمثال، يمكننا الاستشهاد بالنماذج والرياضيين الذين يكون هذا المؤشر لهم هو نفسه تماما، والاختلافات مرئية للعين المجردة.

عمر

الصور تصور الأشخاص في الفئة العمرية 25-35 سنة. تجدر الإشارة إلى ذلك كلما تقدم الإنسان في السن، زادت نسبة الدهون في جسمه.. على سبيل المثال، الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 50 عاما لديهم نفس النسبة من الدهون في الجسم، ولكن بالنسبة للأول (الشباب) ستكون 15٪، والثانية - 20٪. ويرجع ذلك إلى ميل الدهون إلى الزيادة مع تقدم العمر حول الأعضاء والعضلات.

أخاديد العضلات

في عملية ضخ الجسم، يتم تشكيل الإغاثة، تصبح العضلات أكثر وضوحا وتشبه الأخاديد في المظهر. من المهم أيضًا أن يكون لديك فهم لماهية الأوعية الدموية. ومع انخفاض نسبة الدهون في الجسم، تظهر الأوردة على الجسم - وهذا هو معنى هذا المصطلح.

3-4%

تعتبر هذه النسبة من محتوى الدهون نموذجية لفترة التحضير المسابقات الرياضية. في في هذه الحالةلوحظ زيادة في الأوعية الدموية - تظهر الأوردة في كل عضلة تقريبًا. حتى عضلات الأرداف بها فجوات صغيرة، وغيابها يشير إلى وجود نسبة منخفضة جدًا من الدهون. يعتبر المعيار بالنسبة للرجال حوالي 2٪ من محتوى الدهون. هذه هي الكمية اللازمة لكي يقوم الجسم بوظائفه بشكل طبيعي، حيث أن الدهون تحمي الأعضاء الموجودة في تجويف البطن والمنطقة الصدرية.

6-7%

هذا المؤشر ليس قاطعا مثل المؤشر السابق، لكنه لا يزال غير طبيعي بالنسبة لمعظم ممثلي المجال القوي. والحقيقة أن هذا ينعكس في المظهر، على سبيل المثال، يبدو الوجه هزيلاً، مما يسبب القلق بين الناس من حوله. تعتبر هذه النسبة من محتوى الدهون نموذجية بالنسبة لمعظم النماذج، حيث أن عضلاتهم محددة بوضوح، وهناك أوعية دموية واضحة، بما في ذلك عضلات الأطراف والبطن. عندما تكون عضلات البطن مرئية بوضوح، يتم فصل العضلات بوضوح - وهذا يشير إلى انخفاض محتوى الدهون.

10-12%

يكون المستوى الطبيعيمن اجل رجل. بالطبع عضلات البطن ليست واضحة للعيان كما في الحالة السابقة، ولكن عضلات البطن تكون واضحة للعيان. هذه هي بالضبط الحالة وشكل الجسم الذي يسعى إليه معظم الرجال. كما أنه يعتبر جذابًا للجنس العادل. وتتميز هذه النسبة من الدهون بوجود أخاديد في الذراعين والكتفين فقط، وليس في كل عضلة.

15%

يتوافق هذا المستوى مع الرجال ذوي الشكل الرشيق والنحيف.تكون ملامح العضلات واضحة للعيان، ولكن لا يوجد فصل واضح بينها. عادة، يتم تغطية الأخاديد بكمية صغيرة من الدهون. ومع ذلك، فإن هذا لا يؤثر سلبا على شكل الجسم - الشكل جميل، على الرغم من عدم وجود تعريف واضح للعضلات.

20%

يتميز هذا المستوى من محتوى الدهون بعدم التحديد الواضح للعضلات والأوعية الدموية. في معظم الحالات، يكون لدى الرجال بطن صغير. على سبيل المثال، يبلغ مستوى الدهون في الجسم لدى السكان الذكور في مدينة نيويورك عمومًا 20-25%. ولكن في أماكن أخرى قد يختلف هذا الرقم. كقاعدة عامة، يبلغ طول الرجل 180 سم ووزنه 81 كجم، وتبلغ نسبة الدهون في الجسم حوالي 20٪ دهون.

25%

في هذه الحالة، هناك زيادة كبيرة في حجم الخصر، والعضلات والأوعية الدموية غير مرئية عمليا. إذا كان طول الرجل 180 سم، فيمكن أن يصل الحد الأدنى لحجم الخصر إلى 91 سم. كما تتميز هذه النسبة من محتوى الدهون بزيادة طفيفة في حجم الرقبة وطيات دهنية صغيرة. لكن كل هذا مخفي تمامًا بالملابس. الرجال مع المزيد مستوى عالمحتوى الدهون مما هو محدد في هذه الفقرة، يواجه مشكلة السمنة. يتم التعرف على سمنة البطن إذا تجاوز محيط الخصر 101 سم.

30%

يتميز هذا المؤشر بتوزيع الدهون في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك تكوين رواسب دهنية في الخصر والوركين والظهر والساقين. بصريا، يبدو الخصر أكبر من الوركين، والعضلات غير مرئية على الإطلاق، وتتدلى المعدة.

35%

عندما يزداد وزن الجسم باستمرار، تزداد أيضًا كمية الدهون، والتي يتراكم المزيد منها في منطقة البطن. في هذا المستوى، هناك المزيد من البطن المترهل، والخصر على هذا النحو يختفي تماما (حجمه يمكن أن يتجاوز 101 سم). ويسمى هذا النوع من البطن "بطن البيرة".

40%

وكما في الحالة السابقة تتركز رواسب الدهون في منطقة الخصر والبطن. يمكن أن يتجاوز حجم الخصر 145 سم. وبهذا المؤشر يواجه الشخص عدداً من المشاكل في الحركة، خاصة على الدرج. من الصعب الانحناء. هذه هي العلامات الأولى للسمنة!

10-12%

الحد الأدنى من المستوى الذي يمكن ملاحظته فقط عند النساء المشاركات فيه. الأوعية والأخاديد العضلية مرئية بوضوح. بالنسبة للأداء الطبيعي للجسم، فإن محتوى الدهون بنسبة 8-10٪ مقبول. ما هو سبب هذا الاختلاف مقارنة ب مؤشر الحد الأدنىللرجال (2%)؟ ويرجع ذلك إلى ارتفاع نسبة الدهون في المنطقة المحيطة بالرحم والغدد الثديية، فلا داعي للسعي للحصول على شخصية ذكورية، لأن هذا يشكل خطراً صحياً على الجنس العادل. من المحتمل أن تكون الفتاة الموجودة في الصورة عند الحد الأعلى لأنه يصعب رؤية الأوعية.

15-17%

يتوافق مع المستوى الثاني من محتوى الدهون عند الذكور. يعد هذا المؤشر نموذجيًا بالنسبة لغالبية عارضات الأزياء التي تعلن عن الملابس الداخلية. ومع ذلك، قد يواجه معظمهم مشاكل مرتبطة بضعف وظائف الجسم. تكون عضلات الأطراف والكتفين والبطن واضحة للعيان. بسبب انخفاض محتوى الدهون، لم يتم تحديد شكل الوركين والأرداف بشكل واضح.

20-22%

لدى معظم الرياضيات الإناث هذه النسبة من الدهون في أجسادهن. ويلاحظ وجود كمية صغيرة من الدهون على الأطراف، وتكون عضلات البطن واضحة للعيان. الحد الأدنى من الفصل بين العضلات.

25%

سمة من سمات معظم ممثلي الجنس العادل. لا يمكن وصف مثل هذه المرأة بأنها نحيفة جدًا، ولكنها ليست سمينة أيضًا. توجد طبقة صغيرة من الدهون على الأرداف، ويظهر منحنى الوركين بوضوح. هذا المستوى نموذجي، على سبيل المثال، ارتفاع 163 سم ووزن الجسم 59 كجم.

30%

على عكس الرجال، الذين يلاحظ تراكم الدهون لديهم بشكل رئيسي في منطقة البطن، فإن غالبية النساء يتراكمون في الأرداف والفخذين. يتم التعبير عن الأخير بوضوح بشكل مستدير. 30٪ من محتوى الدهون هو الحد الأعلى للمرأة المتوسطة.

35%

تزداد الوركين بشكل أكبر، وتكتسب الرقبة والوجه أشكالًا مستديرة. يمكن أن يتجاوز حجم الوركين 100 سم، والخصر 80 سم. تبدأ المعدة بالترهل.

40%

محيط الورك يمكن أن يتجاوز 106 سم، الخصر - 90 سم، الورك - 63 سم.

45%

يتميز هذا المستوى بظهور طيات ملحوظة وتفاقم حالة الجلد. يمكن أن يتجاوز محيط الورك 115 سم، والخصر 90 سم. تبدو الأكتاف أضيق بشكل ملحوظ من الوركين.

50%

تصبح الوركين أكبر، وتتجاوز بشكل ملحوظ عرض الكتفين. تتفاقم حالة الجلد وتكون الدهون مرئية بوضوح. يمكن أن يتجاوز محيط الورك 115 سم، والخصر 101 سم. مثال: إذا كان طول المرأة 163 سم ووزنها 90 سم، نصفها كتلة عضلية والـ 50% المتبقية دهون.

كيفية تقليل نسبة الدهون في الجسم - فيديو

استنادا إلى: buildlean.com

من المثير للدهشة بالنسبة للكثيرين أن انخفاض الوزن ليس علامة على الصحة. والأهم من ذلك بكثير أن يكون محتوى الدهون في الجسم ضمن الحدود القاعدة المسموح بها. في الوقت نفسه، يقوم الأشخاص الذين يراقبون صحتهم أيضًا بتقييم حجم كتلة العضلات. مع التغذية السليمة وممارسة الرياضة، يمكن تصحيح هذين المؤشرين بسهولة.

لماذا نحتاج الدهون؟

ينبغي أن يكون مفهوما أن الأنسجة الدهنية يجب أن تكون موجودة في الشخص. وإلا سيتم تصفيته وظيفة وقائيةالجسم، بما في ذلك الأعضاء الداخلية وعظام الإنسان. توفر الأنسجة الدهنية أيضًا:

• الأداء الطبيعي للجهاز المناعي.
• دعم الطاقة للشخص.
• امتصاص الفيتامينات.
• توصيل النبضات العصبية، مما يسمح بالحركة؛
• نقل المواد الغذائية إلى خلايا العضلات.
• درجة حرارة الجسم مريحة.
• الحماية من التلف، لأنه في حالة السقوط والجروح والإصابات الأخرى، تعاني الأنسجة الدهنية أولاً، ثم بعد ذلك اعضاء داخليةأو العظام.

ومهما كان الشخص يمارس الرياضة، فإنه لا يستطيع العيش بدون كمية معينة من الدهون. ولا فائدة من التخلص من المنتجات التي تحتوي على هذه المادة. ويجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات يؤدي إلى تحولها إلى دهون. لذلك لا بد من التنظيم نظام غذائي متوازن. تعتبر المنتجات التي تحتوي على الدهون المتعددة غير المشبعة مفيدة جدًا بكميات صغيرة للجميع: الأطفال والبالغين.

كيفية تحديد معيار الدهون في الجسم؟

لفهم ما إذا كانت نسبة الدهون في الجسم طبيعية، تحتاج إلى إجراء قياسات وحسابات معينة. ثم يتحولون إلى جداول خاصة تشير إلى محتوى الدهون المقبول، مع الأخذ في الاعتبار:

• جنس؛
• عمر؛
• ظروف العمل؛
• منطقة الإقامة، لأنه في الشمال في ظروف درجات الحرارة المنخفضة لوحظ منذ وقت طويليجب أن تكون نسبة الأنسجة الدهنية أعلى.

هناك طرق عديدة لتحديد نسبة الدهون في الجسم لدى الإنسان:

• موازين خاصة. عند الإشارة إلى العمر والطول، فإنها تعطي نسبة الأنسجة الدهنية والماء أثناء عملية الوزن. ويمكن استخدامها في الحياة اليومية لتتبع ديناميكيات النقصان أو الزيادة في الطبقات.
• فحص الكمبيوتر للجسم الذي يسمح لك بحساب نسبة الدهون في الجسم بشكل أكثر دقة.
• قياس طيات الجلد الانتقائية لتحديد محتوى الدهون لدى الشخص.
• القياس الكهربي الحيوي.
• قياس امتصاص الأشعة السينية، والذي يتم إجراؤه في 5 دقائق، ولكن بتكلفة عالية، وما إلى ذلك.

مراكز اللياقة البدنية الحديثة توفر للجميع الخدمات المدفوعةعن طريق قياس نسبة الدهون والكتلة العضلية. يتيح لك ذلك الحصول على فكرة عن كمية المواد الموجودة في الجسم وما هي المجموعة الصحية التي ينتمي إليها الشخص.

ما هي مؤشرات الأنسجة الدهنية التي تعتبر طبيعية؟

كل الناس لديهم الخصائص الفرديةولذلك، فمن المعتاد التركيز على نسبة الأنسجة الدهنية ضمن حدود معينة. يتيح لنا ذلك التحدث عما إذا كان الشخص يعاني من مشاكل أو أنه يتطور بشكل طبيعي.

بالنسبة لأولئك الذين لا يمارسون الرياضة، تم اعتماد المعايير التالية:

• للنساء – 15-25 بالمائة؛
• للرجال – 8 – 14 بالمائة.

يجب أن يكون هذا المستوى للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا. بعد 50 عامًا، يُنصح بعدم تجاوز الحدود القاعدة العلياولكن من المقبول إذا تم تجاوز المؤشر بنسبة 2-5٪.

إذا كان الشخص يعيش في المنطقة الشمالية مع عدد كبيرفي أيام السنة التي يكون فيها الصقيع، يمكن أن تكون نسبة الدهون في الجسم أعلى بنسبة 5-7٪. حجم ومظهر الشخص في كثير من الأحيان لا يكشف عن ذلك. في مثل هؤلاء الأفراد، تتم إعادة هيكلة عملية التمثيل الغذائي من أجل تراكم الأنسجة الدهنية خلال فترات درجات الحرارة المنخفضة، مما يمنع قضمة الصقيع ويحمي الشخص ككل.

بالنسبة لأولئك الذين يقومون ببناء جسم ممزق، يجب أن يكون محتوى الدهون عند الحد الأدنى أو أقل بنسبة 3-5٪. عند المرأة، يرتبط المؤشر الذي يقل عن 16٪ بمخاطر انقطاع الدورة الشهرية وانخفاضها وظيفة الإنجاب. يجب ألا تزيد نسبة الدهون في الجسم لدى الأطفال أقل من 15 عامًا عن 15%.

كيفية قياس نسبة الدهون في الجسم في المنزل؟

إذا لم يكن من الممكن إجراء اختبار الدهون حالات طبيه، يمكنك معرفة ذلك في المنزل. تبدو عملية القياس كما يلي:

• اسحب طية الجلد في وسط العضلة ثلاثية الرؤوس وقياسها بالمسطرة؛
• تنفيذ إجراء مماثل على العضلة ذات الرأسين، على الكتف وتحت السرة؛
• تلخيص المؤشرات التي تم الحصول عليها وكتابة النتيجة بالملليمتر؛
• استخدام البيانات من الجداول التي يمكن العثور عليها على شبكة الإنترنت، مع الأخذ بعين الاعتبار الفئة العمرية، حيث تنعكس النتائج المقابلة.

من خلال معرفة المعلمات القياسات البشرية، يمكنك استخدام الآلات الحاسبة التي تقدم بسرعة نتائج الدهون في الجسم عبر الإنترنت.

بالنسبة للمرأة، ينبغي أخذ القياسات في الأيام 3-7 من الدورة الشهرية. وإلا سيتم تحديد نسبة الدهون بشكل غير صحيح. تم تصميم جسم النصف العادل بحيث لا يزيد الوزن فحسب، بل يزيد أيضًا حجم الطيات قبل بدء دورة جديدة. فهي تحتفظ بمزيد من الرطوبة لحماية جسم المرأة من فقدان السوائل أثناء فترات الحيض.

والسؤال ذو الصلة هو عدد المرات التي ينبغي فيها إجراء هذه القياسات. يوصي الأطباء أولئك الذين يشاركون في إنقاص الوزن بإجراء الحسابات مرة واحدة في الشهر. بالنسبة للرياضيين المحترفين، يجب إجراء الاختبارات أسبوعيًا قبل المنافسات الرئيسية.

يجب أن نتذكر أن انخفاض مستوى الأنسجة الدهنية في الجسم لا يعني أن الشكل سيكون جميلاً. على أية حال، هناك حاجة إلى التدريب لتشكيل اللياقة البدنية الخاصة بك.

لتحفيز نفسك لتحقيق نتائج أفضل التطور الجسدي، فالفرد يرغب في رؤية انخفاض في نسبة الدهون بشكل أسرع. إذا لم يتم استيفاء شروط معينة لأخذ القياسات، فسيكون المستوى غير صحيح. ونتيجة لذلك، هناك خطر من أن يصبح الفرد منزعجًا وينسحب من نظام التدريب والتمرين الفعال. قواعد قياس نسبة الأنسجة الدهنية هي كما يلي:

• يجب إجراء التقييم على معدة فارغة، أي. قبل 3-4 ساعات من تناول المؤشرات، يتوقف الفرد عن الأكل.
• قبل الاختبار بـ 3 أيام، قلل كمية الملح المتناولة، وقلل كمية السوائل التي تشربها بمقدار الثلث، حتى لا تثير الجسم على احتباس الماء؛
• ومن الأفضل قياس الطيات في الصباح، لأن التورم يزداد بعد الغداء؛
• في الشتاء تكون المؤشرات أصح.
• من الأفضل سحب طيات الجلد باستخدام أداة خاصة - الفرجار، مما يقلل من الخطأ؛
• يجب إجراء الاختبار قبل التدريب، وليس بعده؛
• من المفيد شرب عدة أكواب من عصير عنب الثور أو الشاي المدر للبول قبل يوم واحد من الاختبار لإزالة الرطوبة الزائدة من الجسم.

سيخبرك الجسم بكمية الأنسجة الدهنية التي يحتاجها الشخص. بعد كل شيء، تدهور الصحة، وسوء المظهر والتنمية امراض عديدةسوف يشير إلى أن جهد الاحتراق كان مفرطا. بالنسبة للرجل، فإن مكافحة الأنسجة الدهنية تكون أكثر نجاحا، لأن الطبيعة وضعت عددا أكبر من خلاياها في منطقة الخصر لدى المرأة. يتيح لك ذلك حماية الجنين أثناء الحمل والأعضاء الداخلية طوال الحياة. في مكافحة الوزن الزائد، لا ننسى الفسيولوجية المعايير الصحيحةللحفاظ على الصحة لسنوات عديدة.

يمكنك معرفة نسبة الدهون والماء والعضلات في جسمك بأي حال من الأحوال مركز طبي. يمكن للأطباء إجراء القياسات باستخدام جهاز خاص - الفرجار، أو باستخدام التصوير المقطعي. هناك أيضًا دراسة مثل التحليل الكهربائي الحيوي لتكوين الجسم.

إذا لم تتح لك الفرصة لإجراء فحص خاص في مركز طبي، فيمكنك إجراء قياسات تقريبية في المنزل. للقيام بذلك، ستحتاج إلى تصنيف شيلدون، الذي قام به في القرن الماضي، بعد أن درس بيانات حوالي 50 ألف شخص. يعتقد شيلدون أن جميع الناس ينقسمون إلى ثلاثة أنواع. الأول هو الأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل الوزن الزائد، فهم يتمتعون بعظام ضيقة وأذرع وأرجل طويلة. دعا العالم هؤلاء الناس ظاهري الشكل. عادة ما يكون لديهم نسبة صغيرة من الدهون والعضلات في الجسم. النوع الثاني هم الأشخاص الذين لديهم عظام واسعة. أطلق عليهم شيلدون اسم. عادة ما يكون لديهم عضلات أكثر من الدهون في الجسم. النوع الثالث هم الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. أطلق عليهم شيلدون اسم باطني الشكل. عادة ما تهيمن الدهون في أجسامهم على كتلة العضلات.

كيف ينبغي أن تكون رقيقة؟ النطاق "الصحي" للدهون في الجسم هو مسألة مثيرة للجدل. لذلك، يوجد أدناه جدولين مختلفين لتحديد نسبة الدهون في الجسم. وإليكم كيف ينبغي قراءتها وفهمها:

1. نسبة الدهون المثالية في الجسم: الجدول 1

ووفقا للجدول أدناه، تمتلك النساء نسبة أعلى من الدهون في الجسم مقارنة بالرجال. والحقيقة هي أن النساء لديهن المزيد من الدهون بسبب الاختلافات الفسيولوجية مثل الهرمونات والثدي والأعضاء التناسلية. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج النساء إلى المزيد من الدهون للتبويض. الدهون "الرئيسية" في جسم كل واحد منا هي الحد الأدنى من رواسب الدهون الضرورية للحياة الطبيعية الصحة الفسيولوجية. هناك الكثير من الجدل حول كمية الدهون في الجسم المثالية للصحة العامة. خلص باحثون أمريكيون في مجال التغذية السريرية إلى أن انخفاض نسبة الدهون في الجسم أمر "غير صحي". وفقا لهذه الدراسة، فإن الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 20-40 عاما والذين لديهم ما يصل إلى 8٪ من الدهون في الجسم يعتبرون غير صحيين. النطاق الصحي هو 8-19%. أما بالنسبة للنساء من نفس الفئة العمرية فيجب أن نسعى جاهدين للحصول على نسبة 21-33%، وهو ما يعتبر الأمثل.

الدهون هي مؤشر واحد فقط على الصحة، لذا فإن مستوى معين من الدهون في الجسم لا يمثل القصة بأكملها. من المثير للدهشة أن بعض مصارعي السومو لديهم كميات كبيرة من الدهون في الجسم، ولكن بشكل عام مستوى منخفضالكولسترول ويعيش طويلا. على العكس من ذلك، ليس حقيقة أن الرجل الرياضي الذي يأكل جيدًا ونسبة الدهون في جسمه 8٪ هو "غير صحي" ويحتاج إلى تخزينها. لدينا جميعا طرق مختلفةوالأشكال ومؤشرات توزيع الدهون، ولكن أعتقد أن الجداول تساعد بشكل كبير في فهم كل هذا. ومع ذلك، فإن عيب هذا الجدول هو أنه يأخذ في الاعتبار الفروق بين الجنسين، لكنه لا يأخذ في الاعتبار عمرك.

2. نسبة الدهون المثالية في الجسم حسب جاكسون وبولوك: جدول رقم 2

يعتمد مخطط نسبة الدهون في الجسم هذا على بحث أجراه جاكسون وبولوك، وقد أصبح إلى حد ما معيارًا صناعيًا، سواء من الناحية الجمالية أو الصحية. إذا كنت لا تفهم كيفية استخدام هذا المخطط، فإن العمر موجود في العمود الموجود على اليسار، ونسبة الدهون في الجسم موجودة في المخطط نفسه، والألوان تعني نحيف، ومثالي، وعادي، وفوق المتوسط. لذا، إذا كنت رجلاً يبلغ من العمر 30 عامًا، فإن نسبة الدهون في الجسم التي تتراوح بين 10% إلى 16% تعتبر "مثالية" بالنسبة لك، و18% إلى 22% تعتبر "متوسطة"، وهكذا. يستخدم هذا المخطط اللون الأحمر لتسليط الضوء على نسب الدهون المرتفعة جدًا، والأخضر لتمثيل النطاق المثالي. تذكر أن الرسم البياني الأول مخصص للرجال والثاني للنساء.

ربما لاحظت أيضًا أنه مع تقدمك في العمر، تزداد أيضًا الكمية المقبولة من الدهون في الجسم. لماذا تسأل؟ والحقيقة هي أنه مع تقدمنا ​​​​في السن، تحدث بعض التغيرات الفسيولوجية في أجسامنا، وتزداد كمية الدهون في الجسم. هناك ثلاثة أنواع من الدهون: تحت الجلد (تحت الجلد)، والحشوية (بالقرب من الأعضاء)، والعضلية (بين العضلات). وهي الدهون الحشوية والعضلية التي تزداد كميتها مع تقدم العمر. ننصحك بقراءة هذا الأمر، وسوف تتفاجأ بالتأكيد بمدى تنوع الأساليب.

نأمل أن تكون هذه المناقشة حول النسبة المثالية للدهون في الجسم مفيدة!