ثلاث قواعد للدهون: ما هي كمية الدهون التي يحتاجها الجسم السليم؟ نسبة الدهون الطبيعية في الجسم عند المرأة: القيم الدنيا والقصوى، طرق تقليل الدهون في الجسم ما هي النسبة الطبيعية للدهون في الجسم.

تحليل تكوين الجسم

من خلال زيادة كتلة العضلات وحرق الدهون، فإنك بذلك تغير تركيبة الجسم التي أعطتها لك الطبيعة. يعد تتبع العملية باستخدام الموازين الأرضية مهمة ناكر للجميل. أثناء حرق الدهون، قد لا ترى تقدمًا كبيرًا في الوزن، لأن نفس التدريبات تضيف كتلة عضلية في نفس الوقت. أثناء اكتساب العضلات، قد لا ترى نموًا، لأنك في نفس الوقت تحرق الدهون. باختصار، المقاييس هي دليل غير موثوق به، ولا يقسم الوزن إلى جيد وسيئ. أيضًا، لا ينبغي عليك دائمًا أن تثق في النظرة المتحيزة في المرآة. وبالتالي، فإن أفضل مراقب لتقدمك هو التحقق من تكوين جسمك.

لماذا من المهم جدًا معرفة خصائص جسمك؟

إن فهم العلاقة بين المعلمات الأساسية للجسم سيسمح لك بوضع أهداف محددة لتحقيق هدفك المتمثل في فقدان الوزن والحفاظ عليه، وكذلك اكتساب كتلة العضلات.

بعد أن تعلمت لأول مرة المعلمات الأساسية للجسم، يمكنك في المستقبل تتبع ديناميكيات التغييرات في هذه المعلمات، وبالتالي الجودةفقدان الوزن (تحتاج إلى إنقاص الوزن بالدهون، وليس الماء والعضلات) أو زيادة الوزن (تحتاج إلى زيادة الوزن بالعضلات، وليس الدهون).

بالإضافة إلى ذلك، في كثير من الأحيان، يتخلى الكثير من الأشخاص عن محاولاتهم لفقدان الوزن أو زيادة الوزن، حتى دون أن يكون لديهم وقت للبدء حقا، لأنه بعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لعدة أسابيع أو اتباع نظام غذائي، فإنهم لا يرون النتيجة في المرآة . قد لا ترى النتائج في المرآة، لكن لا يمكنك خداع الجهاز. فهو يسجل أدنى التغييرات، مما يشجعك على المضي قدمًا نحو هدفك.

ولذلك، فإن تشخيص معلمات الجسم ضروري ببساطة لجميع الناس. بعد كل شيء، في أي عمر يمكننا أن نتمتع بجسم جميل وصحة جيدة.

كيفية قياس المعلمات الأساسية للجسم؟

تعتمد طريقة حساب تكوين جسم الإنسان على النتائج بحث طبىوالتطورات العلمية . جهاز خاص (محلل الجسمتانيتا) لتحديد تكوين الجسم قادر على تحديد المعلمات المطلوبةجسم.

كيف يعمل جهاز تكوين الجسم؟

عندما تقف على منصة الجهاز، ترسل الشاشة نبضات تيار كهربائي ضعيفة وغير ضارة تمر عبر جسمك بالكامل. وبما أن الأنسجة العضلية تحتوي على كمية كبيرة من الماء، فإنها تعمل كموصل للتيار الكهربائي. تحتوي الأنسجة الدهنية على القليل من الماء وهي كائنات مقاومة للنبضات الكهربائية. تتم مقارنة مقاومة أنسجة الجسم المختلفة مع العمر والجنس والوزن. وبناء على هذه البيانات يقوم الجهاز بحساب المؤشرات الرئيسية لتكوين الجسم.

المعلمة 1 - الوزن

سوف تجد وزنك ومؤشر كتلة الجسم الخاص بك.

مؤشر كتلة الجسم - هذه قيمة تسمح لك بتقييم درجة التوافق بين كتلة الشخص وطوله، وبالتالي تقييم بشكل غير مباشر ما إذا كانت الكتلة غير كافية أو طبيعية أو مفرطة (السمنة).

واستنادًا إلى المعلمات الفردية للجسم، يستطيع جهاز تكوين الجسم أيضًا حساب وزنك الأمثل. الوزن الأمثل فردي - هذه هي خاصية الوزن فقط لهذا الشخص، بناءً على المعايير الأساسية لجسمه.

هذا هو بالضبط الوزن الذي يسهل على الجسم الحفاظ عليه.

إن معرفة وزنك الأمثل سيساعدك على إنشاء البرنامج المناسب لتغيير الوزن والحفاظ عليه.

يمكن أن يساعدك تغيير عاداتك الغذائية وتحسين معايير تكوين الجسم الأساسية في إدارة وزنك والحفاظ على نتائجك بمرور الوقت. فترة طويلةوقت.

المعلمة 2 - كتلة العضلات

تلعب العضلات دور مهملأنها تعمل كمستهلك رئيسي للطاقة وتشارك بنشاط في استهلاك السعرات الحرارية. الاكثر تمرين جسدي، كلما زاد كتلة العضلاتوبالتالي يزداد مستوى الطاقة أو السعرات الحرارية المستهلكة. تتيح لك زيادة كتلة العضلات زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك، مما يؤدي إلى تقليل (حرق) رواسب الدهون الزائدة، لأن.كل كيلوغرام إضافي من كتلة العضلات يحرق 30 سعرة حرارية إضافية يوميا.

البروتين ضروري للعمل الطبيعي للعضلات والجسم كله.

احتياطيات البروتين في جسم الإنسان غائبة عمليا، ولا يمكن تصنيع البروتينات الجديدة إلا بطريقتين:

من الأحماض الأمينية المزوّدة بالغذاء؛

من البروتينات الموجودة في الأنسجة العضلية في الجسم.

تحتوي الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية على القليل من البروتين، ويضطر الجسم إلى استخدام كتلة العضلات الخاصة به. وهذا يؤدي إلى فقدان الوزن، ولكن ليس عن طريق حرق الدهون، ولكن عن طريق فقدان العضلات. ويحدث نفس الشيء أثناء النشاط البدني المكثف، كما يتطلب الأمرزيادة نسبة البروتين في الجسم. كلما زادت كتلة عضلاتك، زادت كمية البروتين التي تحتاجها.

يعد تحديد كتلة العضلات أمرًا مهمًا بشكل خاص عندما تبدأ في فقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات، عند فقدان الوزن، بحيث تتم عملية فقدان الوزن بدقة عن طريق فقدان الدهون الزائدة والحفاظ على كتلة العضلات. عند اكتساب كتلة العضلات - لكي تتم عملية زيادة الوزن بسبب زيادة كتلة العضلات الهزيلة، وهو أمر نادر جدًا، نظرًا لأن الأشخاص الذين يحاولون زيادة الوزن نادرًا ما يتبعون الطريقة الصحيحة نظام غذائي متوازنوعادة ما يأكلون كل ما تقع أيديهم عليه وبكميات كبيرة. ونتيجة لذلك، فإن زيادة الوزن لا تحدث فقط بسبب العضلات، ولكن أيضًا بسبب الدهون (وبكميات كبيرة).

المعلمة 3 - نسبة الدهون في الجسم

بادئ ذي بدء، نحن نتحدث عن الدهون تحت الجلد. جدا فيمن المهم التحكم في كمية الدهون.

يعد انخفاض نسبة الدهون في الجسم والزيادة المتزامنة في كتلة العضلات مؤشرًا واضحًا على فعالية برنامج التمرين وعقلانية فقدان الوزن.

موجود القاعدة الفسيولوجيةكتلة الدهون الضرورية للصحة والتوازن الهرموني في الجسم.لنعرف يمكنك الاطلاع على النسبة المئوية الموصى بها من الدهون في الجسم المعدلة حسب العمر في قسم منفصل.

من المهم جداً معرفة كمية الدهون تحت الجلد، حيث أن كل كيلوغرام من الدهون يحتوي على 1.5 كيلومتر من الدهون الإضافية الأوعية الدمويةمما يزيد بشكل كبير من الحمل نظام القلب والأوعية الدموية. تؤدي الدهون الزائدة إلى زيادة الضغط على العمود الفقري والمفاصل، علاوة على ذلك، فإن محتوى الدهون الزائدة محفوف بزيادة تراكم السموم والنفايات في الجسم، لأن الدهون هي مستودع للنفايات، وانتهاك. الحالة الهرمونية، سواء في النساء أو الرجال.

المعلمة 4 - الدهون الداخلية

وتتركز الدهون الداخلية (الحشوية) في المنطقة تجويف البطنويشير إلى درجة سمنة الأعضاء الداخلية.

أثناء برنامج فقدان الوزن واكتساب العضلات، من المهم مراقبة ديناميكيات التغيرات في محتوى الدهون الداخلية.حيث أن هذا النوع من الدهون يزيد من خطر الإصابة بعدد من الأمراض مثل أمراض القلب أمراض الأوعية الدموية, السكريإلخ.

المعلمة 5 - الأيض (الأيض القاعدي)

معدل الأيض الأساسي (استهلاك السعرات الحرارية اليومية للجسم أثناء الراحة، وهو ضروري لدعم أنشطة الحياة). كلما ارتفع معدل التمثيل الغذائي، زاد حرق السعرات الحرارية، وكلما انخفض احتمال الإصابة بالسمنة مع كل العواقب المترتبة على ذلك. ستتعرف على عدد السعرات الحرارية التي يمكنك استهلاكها يوميا، أي عدد السعرات الحرارية الضرورية للحياة، مع الأخذ بعين الاعتبار النشاط البدني. ومن خلال إضافة عدد السعرات الحرارية التي تنفقها في الأنشطة اليومية إلى هذا الرقم، ستحسب إجمالي احتياجات الجسم من الطاقة يوميًا ويمكنك بسهولة حل أهدافك المتمثلة في فقدان الوزن أو اكتساب كتلة عضلية.

المعلمة 6 - الماء

تعد نسبة الماء في الجسم أحد المؤشرات الرئيسية للشباب والرفاهية.

كما أنه يحدد بشكل مباشر مدى سهولة فقدان الوزن أو الحفاظ عليه، وكذلك زيادة كتلة العضلات.

ما يقرب من 50-65٪ من وزن الشخص هو الماء. يصل محتوى الماء في الأنسجة العضلية إلى 75٪. له دور رئيسي في عمل جميع أعضاء الجسم:

يوفر بيئة تتم فيها جميع التفاعلات الكيميائية الحيوية للجسم

ينظم درجة حرارة الجسم

يحمل العناصر الغذائيةوالأكسجين والإنزيمات والهرمونات في الخلايا

يزيل السموم والمنتجات الأيضية من الجسم

يدعم وظيفة المفاصل الطبيعية

يوفر الرطوبة الطبيعية للبشرة والأنسجة الأخرىو إلخ.

إذا كان هناك نقص في الماء، فسوف تتدهور وظائف الكلى، وسيزداد الحمل على الكبد، وسيصبح الجسم محملاً بالحمأة، وسوف يتدهور التمثيل الغذائي، وما إلى ذلك.

يعد الحفاظ على مستويات الماء في الجسم أمرًا بالغ الأهمية لنجاح برنامج فقدان الوزن وزيادة الحجم.

محتوى الماء في الجسم:

القاعدة: النساء	القاعدة: الرجال
50-60%	60-70%

المعلمة 7 - كتلة العظام

يمكن أن يحدث نقص كتلة العظام عندما نظام غذائي غير متوازنونقصالنشاط البدني. من المهم بشكل خاص للرياضيين الحفاظ على كتلة العظام الطبيعية.

يحتوي جسم الإنسان على أكثر من 1 كجم من الكالسيوم. انه يعطي القوة أنسجة العظاموهو ضروري للعمل الطبيعي الجهاز العصبيوالعضلات. بمشاركة الكالسيوم يحدث تخثر الدم.

ولهذا السبب من الضروري تناول نظام غذائي متوازن والحفاظ على مستويات الكالسيوم الطبيعية في الجسم.

مقياس كتلة العظام

القاعدة: النساء			القاعدة: الرجال
ما يصل إلى 50 كجم	50-75 كجم	من 75 كجم	ما يصل إلى 65 كجم	65-95 كجم	من 95 كجم
1.95 كجم	2.40 كجم	2.95 كجم	2.66 كجم	3.29 كجم	3.69 كجم

مصدر : منظمة الصحة العالمية

المعلمة 8 - العمر الأيضي

يتم تحديد العمر الأيضي بواسطة الجهاز بناءً على تكامل جميع معلمات الجسم المذكورة أعلاه ويختلف عن العمر الزمني.

العمر الزمني هو العمر بالسنوات التقويمية. الأيضيعتمد على التمثيل الغذائي الخاص بك وعامة العمليات الكيميائيةفي الجسم، في الواقع، هذا هو عمر جسمك. لذلك، من المهم بشكل خاص التأكد من أن جهازكوكان العمر الأيضي على الأقل ليس أعلى من العمر الزمني.

مدة هذا التحليل للمعلمات الرئيسية للجسم حوالي 30 دقيقة. مجانا.يمكن لأي شخص أن يأخذها عن طريق تحديد موعد مع.

كما تفهم، تعتمد معايير الجسم هذه بشكل أساسي على نظامنا الغذائي وأسلوب حياتنا، ومن أجل التكيف مع نظام غذائي جديد، يحتاج الجسم إلى حوالي اثني عشر أسبوعًا فقط. لذلك، أقترح عليك أن تفكر في مثال للتغيرات التي طرأت على معالم جسم الإنسان

ديناميات التغيرات في معالم الجسم:

هذه هي أرقام شخص معين، حيث أن كل شخص هو فرد بحت ويسعى إلى تحقيق أهداف مختلفة، وبالتالي فإن هذه الأرقام ستكون أيضًا فردية لكل شخص (ربما أفضل، وربما لا). كل هذا يتوقف على رغبتك ومثابرتك واتباع نصيحة المدرب الشخصي.

إذا قسمت كتلة الدهون في جسمك على وزن جسمك وضربتها في مائة، فستحصل على نسبة الدهون في جسمك.

قياس وزن الجسم ليس بالأمر الصعب، ولكن كيف يمكن قياس كتلة الدهون في الجسم؟

في معظم الأحيان، يتم تحديد الدهون في الجسم عن طريق العين. دعونا نحاول أن نفعل ذلك.

توزيع الدهون في الجسم

هناك طريقة لتحديد نسبة الدهون في الجسم تعتمد على الضغط على الفرجار. من عيوب هذه الطريقة أنها تقوم بتقدير كمية الدهون في الجسم بدقة، حيث لا يتم توزيع الدهون بالتساوي على جميع الأشخاص.

يُعتقد عمومًا أن الدهون تتركز عند الرجال في البطن وعند النساء - في الأرداف.

العمر والدهون في الجسم

يعتقد الأطباء عمومًا أنه مع تقدم العمر، تزداد كتلة الدهون في الجسم، وتقل كتلة العضلات.

في الطبيعة، لا يتم ملاحظة هذه الظاهرة في الحيوانات. في الطبيعة، مع تقدم العمر، يصبح الحيوان أضعف، وينتج أقل، ويأكل أقل، ويفقد إجمالي وزن الجسم: العضلات والدهون.

عند الأشخاص، مع تقدمهم في العمر، يتحرك الشخص بشكل أقل، ولكنه يحصل على القدر الذي يريده، وبالتالي تنمو الدهون مع تقدم العمر وتختفي العضلات. هذه ظاهرة طبيعية ولكنها غير طبيعية.

يعاني الأشخاص الذين يزيدون من مقدار النشاط البدني مع تقدم العمر أيضًا من ظاهرة غير طبيعية - حيث يبدأون في الظهور بمظهر أصغر سناً من أقرانهم، حيث لديهم نفس نسبة الدهون والعضلات التي يتمتع بها الرياضيون الشباب.

أسباب انخفاض نسبة الدهون في الجسم

ومن أبرز علامات نسبة الدهون في الجسم ظهور الألياف العضلية والأوردة. كلما زاد عدد الألياف العضلية والأوردة التي يمكن رؤيتها بالعين المجردة، قلّت نسبة الدهون في الجسم.

إذا كانت الأوردة تزحف على طول البطن والأرداف، فمن المرجح أنك تنظر إلى شخص لديه نسبة منخفضة من الدهون في الجسم.

3 - 4% نسبة الدهون عند الرجال

يمكن فقط للاعبي كمال الأجسام التنافسيين الحصول على مثل هذه النسبة المنخفضة من الدهون في الجسم. ولكي تحصل على هذه النسبة، يجب أن تكون لديك كتلة عضلية عالية وكتلة دهنية منخفضة.

كشخص كان وراء الكواليس في مسابقات كمال الأجسام عدة مرات، أستطيع أن أقول رأيي: مثل هذه النسبة من الدهون مستحيلة بالنسبة لشخص دون مزيج ماهر من المنشطات ومنشطات الجهاز العصبي المركزي.

6 – 7% نسبة الدهون عند الرجال

هذه النسبة من الدهون ممكنة لأي شخص يقضي الكثير من الوقت في العمل البدني. قد يكون هذا شخصًا لديه مهنة عمل: حفار، أو محمل، أو رياضي يتمتع بخبرة تدريبية واسعة النطاق، غالبًا في الرياضات الدورية.

كما يمكن تحقيق هذه النسبة من الدهون باعتدال النشاط البدني 3-6 ساعات أسبوعيا واتباع نظام غذائي متوازن مع سعرات حرارية محدودة.

10 - 12% نسبة الدهون عند الرجال

هذا هو المستوى الطبيعي للدهون الإنسان المعاصرالذي يحافظ على لياقته البدنية من خلال 3 ساعات من التدريب أسبوعيًا ويحاول الالتزام بالتغذية السليمة.

لا تنقسم عضلاته، ولا تزحف عروقه إلى أسفل بطنه، لكن عضلات بطنه تظهر من خلال طبقة الجلد والدهون.

12-20% نسبة الدهون عند الرجال

12-20% دهون في الجسم هي نسبة دهون طبيعية في الجسم بالنسبة للنساء. الرجل الذي لديه مثل هذه النسبة من الدهون، حتى لو ذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، يبدو أنثويًا: الأوردة غير مرئية، والعضلات تبدو ناعمة.

مع هذه النسبة من الدهون، تتدلى عدة سنتيمترات بالفعل فوق الحزام.

معظم الرجال المعاصرين لديهم هذه النسبة من الدهون في الجسم. على سبيل المثال، في أغلب الأحيان، يبدو الرجل الذي يبلغ طوله 180 سم ويزن 80 كجم هكذا تمامًا.

نسبة الدهون عند الرجال 25%

عند هذه النسبة من الدهون في الجسم، يكون محيط الخصر إلى الورك 9/10. باختصار، الإنسان ليس كرة بعد، بل هو بالفعل أسطوانة. مثل هذا الشخص لا يزال يبدو طبيعيا في الملابس. الأنماط القياسية مصنوعة خصيصًا لمثل هذه الشخصيات.

نسبة الدهون عند الرجال 30%

30% دهون هي بالفعل بداية السمنة. يبدو الخصر أكبر من الوركين، كما أن هناك بوصات أكثر تتدلى فوق الحزام.

نسبة الدهون عند الرجال 40%

عند نسبة 40٪ دهون يمكن أن يصل حجم الخصر إلى 145 سم، ومع هذه الكمية من الدهون يصعب على الإنسان المشي: فالذهاب إلى المرحاض يرفع النبض إلى 150 نبضة في الدقيقة.

على سبيل المثال، مع ارتفاع 180 سم، يمكن أن يكون لدى هذا الرجل 70 كجم من الوزن الجاف ووزن الجسم 120 كجم. أي أن 50 كجم من الدهون في الجسم تساوي 40 بالمائة.

كمية الدهون في الجسم عند النساء

إذا كان من الطبيعي أن يكون لدى الرجل 8-12 في المائة من الدهون في الجسم، فمن الطبيعي أن يكون لدى النساء 12-20 في المائة، لأن المرأة بطبيعتها أضعف وأنعم: لديها عضلات أقل ومغطاة بمزيد من الدهون.

هكذا قصدت الطبيعة، لكن ليس كل النساء متفقات مع الطبيعة، ولذلك في مسابقات اللياقة البدنية، يمكننا أن نرى نساء تقل نسبة الدهون في جسمهن عن 12%.

10 - 12% نسبة الدهون عند النساء

تم العثور على أقل من 12% من الدهون في الجسم فقط عند النساء اللاتي يحتلن مكانة عالية في المسابقات الرياضية، عادة في كمال الأجسام واللياقة البدنية.

مع هذه النسبة المنخفضة من الدهون، لا تختفي دهون الثدي لدى المرأة فحسب، وهو أمر غير طبيعي، بل تختفي الدورة الشهرية أيضًا.

والمرأة التي لديها مثل هذه النسبة من الدهون تصبح غير قادرة على الحمل والحمل بالجنين.

12 - 20% نسبة الدهون عند النساء

هذه النسبة من الدهون نموذجية بالنسبة للنساء ذوات المظهر النموذجي - عارضات الملابس الداخلية.

هذه النسبة من الدهون في الجسم يمكن أن تكون صحية أو غير صحية اعتمادا على الوراثة. إنها القيمة الحدية للقاعدة ويمكن أن تكون الحدود عرقًا أو جنسية.

على سبيل المثال، قد تكون هذه النسبة المئوية من الدهون في الجسم هي القاعدة بالنسبة لامرأة مولاتو وعلم الأمراض لامرأة سيبيريا.

20 - 25% نسبة الدهون عند النساء

وهذا هو المستوى الذي تتمتع به معظم النساء. منحنى الوركين واضح للعيان، وهناك صغيرة دهون الجسم.

على سبيل المثال، امرأة طولها 163 سم ووزنها 59 كجم تطور جيدتحتوي العضلات على 25% من الدهون في الجسم.

25-35% نسبة الدهون لدى النساء

مع هذه النسبة من الدهون، حان الوقت للتفكير في النظام الغذائي والتدريب، على الرغم من وجود العديد من الرجال الذين سيقبلون مثل هذه المرأة كما هي.

35% - 45% نسبة الدهون لدى النساء

المتاعب والخصر تنمو. يصبح حجم الوركين أكثر من 100 سم، والخصر أكثر من 80 أو حتى 90 سم، وتبدأ المعدة في التعلق بشكل ملحوظ. يتخذ الوجه والرقبة شكلاً مستديرًا.

وحتى في الملابس فمن الواضح أن هذه المرأة لها جسد.

أكثر من 45% نسبة الدهون لدى النساء

يفقد الجلد جماله وتظهر طيات واضحة للعيان. تصبح الوركين أوسع بشكل ملحوظ من الكتفين: محيطهما يتجاوز 115 سم، والخصر - أكثر من 100 سم.

على سبيل المثال، بارتفاع 163 سم ووزن 90 كجم، لدى المرأة 45 كجم من الكتلة الجافة و45 كجم من الدهون - 50٪ دهون.

إذا كنت تراقب نسبة الدهون في جسمك فكن صديقي.

سيتم تخصيص موضوع المقال اليوم للفتيات اللاتي لسن راضيات تمامًا عن شخصياتهن ويرغبن في تغييره قليلاً أو أكثر شمولاً. عندما نتحدث عن زيادة الوزنثم نعني تلك الرواسب الدهنية الزائدة التي تمنعنا من الشعور بالراحة والإعجاب بأنفسنا في المرآة. يتم تعريف تلك الوزن الزائد القبيح من خلال لا شيء أكثر من نسبة الدهون في الجسم. اليوم سوف نكتشف ذلك ما ينبغي أن يكون معيار الدهون في الجسم الأنثوي، وتحديد أيضا ما هي نسبة الدهون في الجسم لدى المرأةهي العتبة الدنيا، وبعدها تبدأ مشاكل الصحة والوظيفة الإنجابية. وبشكل عام، سنحلل في هذا المقال بالتفصيل وشيئاً فشيئاً كيف يتفاعل جسم الأنثى وطبيعته مع التغيرات في نسبة الدهون وانخفاض طبقة الدهون في جسمها. أعتقد أنه سيكون من المثير للاهتمام لكل فتاة أن تعرف ماذا الدهون الطبيعية في الجسمما هو مقبول وما هو خطير.

الحد الأدنى من نسبة الدهون في الجسم الأنثوي

في الواقع، لا توجد قيمة واحدة من شأنها أن تنص بدقة على أن المؤشر "هذا" أو "هذا". نسبة مثاليةالدهون في جسم الأنثى (وفي جسم الرجل أيضًا). قاعدة الدهونيتم تحديد كل شخص على حدة ويعتمد على العديد من العوامل - الجنس والعمر ومستوى النشاط ونمط الحياة والوراثة والعادات الغذائية وغيرها. ولكن على الرغم من هذا، تمكن العلماء من تحديد الحد الأدنى لنسبة الدهون في الجسم الأنثويوالتي لا ينبغي للمرأة النزول تحتها، وذلك بسبب ظهور اضطرابات كبيرة في الوظائف الحيوية للجسم. وتتراوح هذه النسبة من 13 إلى 16 حسب فارق السن (الجدول 1).

طاولة 1 الحد الأدنى المقبول من محتوى الدهون حسب عمر المرأة

عمر	≤ 30	30 – 50	50+
نسبة الدهون	13%	15%	16%

كما نرى، فإن الحد الأدنى لنسبة الدهون الطبيعية في جسم المرأة يزداد كلما تقدمت في السن. ويرتبط هذا أيضًا بانخفاض حجمه النشاط الحركيومع عملية التمثيل الغذائي بشكل عام.

نسبة طبيعية الدهون في جسم الأنثى

والآن دعنا ننتقل إلى النظر إلى المتوسط نسبة الدهون الطبيعية في الجسم عند النساء. كما نعلم بالفعل، لا يوجد كائنان متطابقان تمامًا، وبالتالي فإن هذا المؤشر لن يكون رقمًا واحدًا محددًا، بل نطاقًا من عدة قيم، والتي ستميز النسبة المئوية المقبولة للدهون الجسد الأنثوي. في الجدول 2 يمكنك معرفة ما هي هذه القيم للفئات العمرية المختلفة للنساء.

طاولة 2 النسبة الطبيعية للدهون في جسم الأنثى

عمر	≤ 30	30 – 50	50+
نسبة الدهون	16 – 20%	18 – 23%	20 – 25%

ولكن تجدر الإشارة إلى أنه حتى ضمن هذه القيم قد يكون هناك اضطرابات وعدم انتظام في الدورة الشهرية لدى النساء.

على سبيل المثال، إذا كانت نسبة الدهون الطبيعية لفتاة في العشرين من عمرها هي 19%، (وهذا ما حدث “تاريخياً”)، وعندما فقدت وزنها، انخفضت نسبة الدهون إلى 17%، لكنها ظلت ضمن حدودها. نطاقها الطبيعي ويناسب النطاق الحد الأدنى من نسبة الدهون "الآمنة".، فإن الفتاة قد لا تزال تعاني من اضطرابات في عمل المبيضين على مستوى أكثر خطورة. وكل ذلك بسبب الدهون الطبيعية في الجسمالمشار إليها في الجدولين 1 و 2 أو الموصوفة في كتب علم وظائف الأعضاء لا تزال أكثر معنى مشروطوالتي تحدد هذه النسبة الطبيعية تقريبًا تقريبًا . ولكن في الواقع، يقرر الجسم نفسه ما هي نسبة الدهون المسموح بها، وما هو الحد الأدنى، وما هو الزائد. ونحن للأسف لا نشارك في هذا التوزيع.

كيف تقيس نسبة الدهون في جسمك؟

هناك عدة طرق لقياس نسبة الدهون في الجسم. الرسم البياني أدناه يوضح الأكثر شعبية (الصورة قابلة للنقر).

لكن ضع في اعتبارك أن الرقم الناتج سيكون تقريبيًا فقط، لأن هذه الطريقة ليست الأكثر دقة من بين جميع تلك المذكورة أعلاه.

انخفاض أو انخفاض نسبة الدهون في الجسمتوازن الطاقة؟

هناك دراسات تظهر ذلك نسبة منخفضة من الدهونلا يؤثر بأي حال من الأحوال على غياب الدورة الشهرية وظهور انقطاع الطمث عند الفتيات. الأمر كله يتعلق بتوازن الطاقة السلبي، وليس نسبة الدهون في حد ذاتها. عندما تبدأ الفتاة في فقدان الوزن وفقدان الكيلوغرامات، فإنها تفعل ذلك ببطء العجز في السعرات الحراريةأي أنها تنفق طاقة أكثر مما تتلقاه من الطعام، وبالتالي تخلق توازن الطاقة السلبي.

لذا، فإن هذا العامل هو العامل الأساسي في توقف الدورة الشهرية وتعطيل الوظيفة الإنجابية لدى الفتاة، وليس انخفاض نسبة الدهون نفسها.

إذا كنت تصدق هذه الدراسات، فقد اتضح أنه من حيث المبدأ، يمكن للفتاة أن يكون لديها 6 عبوات على بطنها ولا تعاني من مشاكل في الدورة الشهرية. هل هو حقا؟

إذا كنا نفكر بشكل منطقي، ثم للحصول على تعريف العضلات المطلوب، فقط بحاجة إلى تقليلمكونه الدهني، أي يقلل نسبة الدهون في الجسمإلى الحد الأدنى (13-14%). وهذا بدوره لا يمكن أن يتم إلا من خلال العجز في السعرات الحرارية، والذي يتم إنشاؤه عن طريق تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة من الطعام وزيادة إنفاق الطاقة أثناء التدريب.

وهنا يطرح السؤال: هل هناك فتيات يؤدين في ترشيحات "" أو ""Body Fitness"" وفي نفس الوقت لا تختفي دورتهن؟ كيف يكون هذا ممكنا؟ بعد كل شيء، معظمهم يجلبون معهم نسبة الدهون في الجسمأقل من الحد الأدنى القاعدة المسموح بهابنسبة 13%.

أسمح بهذا الخيار:

 لأولئك الفتيات الذين تمكنوا من الاحتفاظ بهم الدورة الشهريةأثناء التجفيف واتباع نظام غذائي صارم (ولا يوجد الكثير من هؤلاء الفتيات)، ما زالوا قادرين على الحفاظ على توازن الطاقة لديهم عند المستوى المناسب، دون خلق عجز كبير في السعرات الحرارية بسبب المكملات الغذائية غذاء رياضيو .

بعد كل شيء، من أجل الاستعداد والمنافسة في مسابقات كمال الأجسام واللياقة البدنية في البيكيني، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى ذلك مساعدة إضافيةعلى شكل خاص، لا توجد طريقة أخرى. يستنزف التدريب والتغذية الصارمة احتياطيات الطاقة في الجسم لدرجة أن الفتيات في بعض الأحيان لا يفقدن دورتهن فحسب، بل يفقدن وعيهن على المسرح. كل هذا يوضح مدى جهل المدرب أو الفتاة نفسها وتعاملها بشكل غير صحيح مع مسألة الإعداد والتحضير للمسابقات. من الواضح أن النظام الغذائي للرياضيين يحتوي على أقل قدر ممكن من الكربوهيدرات (المصدر الرئيسي للطاقة)، ​​ولكن ربما لا يحصل البعض أيضًا على الكمية الطبيعية من البروتينات والدهون من الطعام. لا يمكننا معرفة ذلك على وجه اليقين، ولكن صحيح أن المكملات الغذائية الرياضية يمكن أن تقلل جزئيًا من توازن الطاقة الناتج في جسم الرياضيين.

إلى أين أقود بكل هذا؟ علاوة على ذلك، إذا كنت تريد الحصول على نسبة منخفضة من الدهون في الجسم (أقل من 15%) حتى تتمكن من رؤية عضلاتك الست على معدتك، فعليك أن تأخذ هذه المشكلة على محمل الجد! أولا، تحتاج إلى معرفة الحد الأدنى من نسبة الدهون التي يستمر بها جسمك في العمل بشكل طبيعي، وثانيا، لا تنسى التغذية الإضافية للرياضيين.

تذكر ذلك معيار الدهون في الجسم الأنثويلا يزال مرتبطًا بشكل مباشر بتوازن الطاقة السلبي الناتج. كلما زاد ذلك، كلما فقدت الوزن بشكل أسرع وخفضت نسبة الدهون لديك. وإذا كنت في هذا الوقت لا تساعد جسمك ولا تدعمه في شكل تغذية رياضية وفيتامينات إضافية، فإنك تخاطر بفقدان دورتك، وبالتالي الحصول على المزيد المزيد من المشاكلمع صحتك:

و واحدة اخرى نقطة مهمة، والذي أود أن أتحدث عنه. وبعد أن تدرك الفتاة تمامًا أن فقدان وزنها ليس النتيجة التي حلمت بها على الإطلاق، وتقرر زيادة نسبة الدهون لديها إلى مستواها "التاريخي"، فإن هذه الفتاة ستواجه حتماً حقائق فقدان وزنها. لسوء الحظ، لن تختفي جميع عواقب فقدان الوزن تمامًا كما ظهرت. نعم، من المرجح أن تتمكن من إعادة الدورة الشهرية إلى وضعها الطبيعي في غضون أسبوعين، ولكن، على سبيل المثال، قد يكون فقدان بعض المعادن المسؤولة عن قوة العظام عملية لا رجعة فيها. إن عواقب انقطاع الطمث لا تمر دون أن تترك أثراً على الإطلاق، فهذه حقيقة مثبتة علمياً. لذا، تذكر هذا إذا كنت ترغب فجأة في إنقاص وزنك وتقليل وزنك نسبة الدهون الطبيعيةإلى الحد الأدنى.

نسبة الدهون من الأقل إلى الأعلى

حسنًا، دعونا نلخص كل ما سبق.

لذا، الحد الأدنى من نسبة الدهون في الجسم الأنثوييجب أن تكون 13-16% حسب عمر المرأة. وتحت هذه العتبة تبدأ النساء مشاكل خطيرةبصحتك تذكر هذا.

النسبة الطبيعية للدهون في الجسم عند المرأةتتراوح بين 16 إلى 25%. عند الوقوع في هذا النطاق، تبدو المرأة وتشعر بحالة جيدة، لجميع أعضائها والأهم من ذلك هي وظيفة الإنجابفي حالة ممتازة.

لم نناقش هنا تشخيص السمنة، لكني سأقول إن أكثر من 32% من الدهون في الجسم تشير إلى أن المرأة مدرجة بالفعل في فئة "الوزن الزائد".

آمل أن تكون هذه المقالة مفيدة لك وأنك تعلمت الكثير من المعلومات المفيدة والضرورية لك.

وأتمنى لك أن تكون بصحة جيدة وألا تركز على عضلات البطن الستة، لأن الصحة أهم ألف مرة من عضلات البطن الستة. لدينا واحد فقط، ويمكن أن نفقده بسهولة وبشكل لا رجعة فيه! ولدينا ستة مكعبات، فهي معنا إلى الأبد ويمكنك دائمًا شراؤها إذا كنت ترغب في ذلك =))

مع خالص التقدير، جانيليا سكريبنيك!

ربما يفهم الجميع أن نسبة الدهون في الجسم موجودة مؤشر مهم.

ولا ينبغي إغفال التركيز فقط على الكيلوجرامات والسهم الموجود على الميزان عند فقدان الوزن. لأننا نريد أن نتخلص من الدهون وليس العضلات.

بالإضافة إلى ذلك، قد يبدو الأشخاص الذين لديهم نفس الوزن مختلفين تمامًا. ولذلك، فإن معرفة مقدار الدهون الموجودة في الجسم بالضبط هو أكثر فائدة.

تحت الجلد والحشوي

كيفية تحديد الكمية الدهون الحشوية؟ من السهل ملاحظة الفائض من خلال النسب المضطربة للجسم: تبرز المعدة بشكل ملحوظ للأمام.

ما هي نسبة الدهون الداخلية التي يجب أن يمتلكها النساء والرجال؟ ألا تزيد نسبة الدهون في الجسم عن 15%، بغض النظر عن الجنس. يمكنك أيضًا أن تفهم أن معدل الدهون الحشوية يتم تجاوزه بمجرد تغيير خصرك. بالنسبة للنساء، سيكون الرقم الخطير 80 سم، للنصف الأقوى للبشرية - 90.

بالطبع، هذه ليست طرقًا مثالية وغير موثوقة تمامًا، لكنها الوحيدة المتاحة للأشخاص في المنزل!

لماذا من الضروري أن نعرف؟

العضلات أثقل من الدهونلذلك، حتى مع نفس الوزن، يمكن لشخصين أن يتمتعا بجودة جسم مختلفة تمامًا. كلما انخفضت نسبة الدهون في الجسم وكلما ارتفعت نسبة العضلات، كلما أصبح الجسم أكثر بروزاً. لذا جسم رياضي جميل - ليس كيلوغراماً على الميزانلأن "كمية الجسم" لا تتوافق دائمًا مع "جودته". المرأة لديها القوة أسباب فسيولوجيةتحتوي الخلايا الدهنية على عدد أكبر من الخلايا الدهنية مقارنة بالرجال، لذا فإن بناء كتلة العضلات يكون دائمًا أكثر صعوبة بالنسبة للنساء.

الجسم الجميل يعني حقًا الكثير من العمل على نفسك. لا تبحث عن "الأنظمة الغذائية المعجزة" حبوب سحريةأو التقنية الماكرة للزوجة الثالثة للإمبراطور الصيني دينغ، ومراقبة التغذية اليومية، فصول عاديةفي صالة الألعاب الرياضية والرغبة في فهم كيفية عمل كل شيء. مثل عمل النحات الذي ينحت بهدوء ومنهجية تمثالًا جميلاً من حجر عديم الشكل.

إذا كنت تفقد الوزن وتراقب جودة جسمك، فحاول قياس نسبة الدهون في جسمك مرة واحدة على الأقل شهريًا. سيساعدك هذا على عدم فقدان الوزن الزائد دون وعي، ولكنه سيحسن تكوين جسمك بشكل منهجي.

بجانب:

• يمكنك تتبع التغيرات في كتلة الدهون أثناء فقدان الوزن واكتساب العضلات. وهذا يكشف أكثر بكثير من السهم الموجود على الميزان.
• معرفة كتلة العضلات الهزيلة لديك يمكن أن تساعدك

القاعدة بالنسبة للنساء والرجال: ماذا ينبغي أن يكون

إذن ما هي النسبة الطبيعية للدهون في جسم المرأة؟

• ما يصل إلى 30 سنة – 15-23%;
• من 30 إلى 50 سنة - 19-25%؛
• من 50 سنة - 20-27٪.

نسبة الدهون الطبيعية في الجسم للرجال:

• ما يصل إلى 30 سنة – 11-18%;
• من 30 إلى 50 سنة - 14-20%؛
• من 50 سنة – 16-22%.

وإذا كانت نسبة الدهون أكثر من 32%، يصاب الشخص بالسمنة.

المزيد من الجداول المرئية:

كيف تكتشف ذلك بنفسك في المنزل؟

الطريقة بالضبطلا توجد طريقة لمعرفة كمية الدهون الموجودة في الجسم. هناك أكثر طرق دقيقة، هنالك طرق بسيطة، والتي تبين هذا تقريبا.

كيفية تحديد من الصورة

رخيص ومبهج: لتحديد نسبة الدهون في جسمك، تحتاج إلى العثور على شكل الجسم الذي يشبه جسمك قدر الإمكان:

بالنسبة للفتيات والنساء، يتميز البناء الرياضي بنسبة 14-20٪ من الدهون في الجسم، وشكل بدني جيد - 21-24٪، ومتوسط ​​\u200b\u200bالدهون في الجسم - 25-31٪. وفي الوقت نفسه فإن مستوى الدهون الذي يقل عن 10٪ يشكل خطورة بالغة على جسد الأنثى ويؤدي إلى توقف الدورة الشهرية. .

بالنسبة للرجال، 6-13% من الدهون في الجسم تعني بنية رياضية متناغمة وعضلات بطن محددة إلى حد ما، 14-17% تعني شكل بدني جيد مع كمية صغيرة من الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل، 18-25% تعني مستوى متوسط ​​من الشكل، و أكثر من 25% يعني السمنة.

على الجانب الإيجابي:هذه هي الطريقة الأسرع والمجانية والأسهل. لتحديد نسبة الدهون في الجسم، تحتاج إلى العثور على شكل الجسم الذي يشبه جسمك قدر الإمكان.

من السلبية:يتطلب تقييمك لنفسك، وهو ليس موضوعيًا دائمًا. قد "نتخلص" من بعض الوزنات في أذهاننا دون وعي ونقارن أنفسنا بالنسخة الأقل حجمًا في الصورة. باختصار، مع احتمال 80%، تعتبر هذه الطريقة "إصبعًا في السماء".

كيفية القياس باستخدام الفرجار

الفرجار- جهاز خاص يقيس سماكة طيات الجلد الدهنية في أجزاء مختلفة من الجسم. وبناء على الأرقام التي تم الحصول عليها، يتم تحديد نسبة الدهون تحت الجلد باستخدام جداول أو صيغ خاصة.

كيفية قياس نسبة الدهون في الجسم بالفرجار -!! فقط للنساء!!

1. الكتف الخلفي: تؤخذ الطية رأسياً في المنتصف بينهما مفصل الكتفوالكوع.
2. على الجانب: تؤخذ الطية من الجانب قطرياً في المنتصف بين الضلع السفلي وعظام الورك.
3. على المعدة: تؤخذ الطية رأسياً على مسافة +-2.5 سم من السرة.

نسبة الدهون = (A-B+C) + 4.03653، حيث:

• A = 0.41563 x (مجموع الطيات الثلاثة بالملليمتر)،
• B = 0.00112 x (مجموع الطيات الثلاثة بالملليمتر المربع)،
• ج = 0.03661 × العمر بالسنوات.

القياس مشترك بين النساء والرجال

نضيف الأرقام الناتجة بالملليمتر ونكتشف نسبة الدهون تحت الجلد باستخدام الجدول:

على الجانب الإيجابي:غير مكلفة وسريعة، يمكنك القيام بذلك بنفسك في المنزل، ومؤشرات دقيقة إلى حد ما.

من السلبية:تحتاج إلى ممارسة لمعرفة كيفية استخدامها بشكل صحيح أو مساعدة شخص آخر، والحسابات باستخدام الصيغ مطلوبة.

كيفية الحساب على الانترنت

هناك أيضًا العديد من الآلات الحاسبة لنسبة الدهون عبر الإنترنت بناءً على قياسات الجسم المختلفة. حتى تتمكن من الحساب بسهولة عبر الإنترنت. على سبيل المثال، هذه:

على الجانب الإيجابي:

من السلبية:الحساب غير موثوق به.

كيفية الحساب مع المقاييس والمحلل

كيف يحدد الميزان كمية الدهون والعضلات في الجسم: يمرر الجهاز تيارًا ضعيفًا من خلالك ويحسب مقاومة الأنسجة.

على الجانب الإيجابي:سريع ومناسب للاستخدام المنزلي المنتظم.

من السلبية:كما هو الحال بالنسبة للمعاوقة الحيوية - ليست مؤشرات دقيقة دائمًا، حيث يمكن أن يتأثر الرقم بتوازن الماء (الوذمة). ستكلف الموازين عالية الجودة أكثر من 10000، ولكن من الأفضل رفض الموازين الرخيصة - فهي مضيعة للمال. عند تكرار القياسات، قد يظهر فقدان السوائل على الميزان انخفاضًا في نسبة كتلة الدهون، على الرغم من أنها في الواقع ظلت دون تغيير. الطريقة الوحيدة لاستخدام مثل هذه المقاييس هي تتبع الاتجاه - دع الرقم يكذب، ولكن المهم هو زيادته أو نقصانه بمرور الوقت.

كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم من لايل ماكدونالد

الطريقة مناسبة فقط ل الناس غير المدربين ، أي. للمبتدئين الذين لم يبدأوا التدريب بعد تدريب القوة. لأصحاب العضلات المرئية السعداء نادي رياضيفوق "القاعدة"، هذه الطريقة غير مناسبة.

لتحديد نسبة الدهون في جسمك، عليك معرفة مؤشر كتلة جسمك: مؤشر كتلة الجسم = الوزن بالكيلو جرام/الطول بالمتر المربع

كيفية التحقق مع المتخصصين

كيفية حساب الكمية عن طريق تحليل المعاوقة الحيوية

يتم تمرير تيار ضعيف عبر الجسم باستخدام أقطاب كهربائية متصلة بالكاحلين والمعصمين ثم يتم قياسه. المقاومة الكهربائيةالأقمشة. حتى في دروس الفيزياء، قيل لنا عن مقاومة التيار الكهربائي بموصلات مختلفة. نحن نعلم أن الماء موصل ممتاز. كما نعلم من دروس التشريح أن عضلات الجسم تتكون من 75% ماء، بينما الأنسجة الدهنية للإنسان تحتوي على أقل كمية منه. وهذا يعني أن النبضة الكهربائية تمر بسهولة وبسرعة الأنسجة العضليةولكنها تتأخر في طريقها عبر الأنسجة الدهنية.

على الجانب الإيجابي:سريع ولا يتطلب أي نشاط.

من السلبية:التكلفة والموقع غامضان، والحاجة لزيارة العيادة، واستخدام معدات متفاوتة الجودة. ليست دائما مؤشرات دقيقة، لأن الرقم قد يتأثر بتوازن الماء (الوذمة).

كيفية فهم مقدار استخدام طريقة الوزن تحت الماء

تعتمد الطريقة على مبدأ أرخميدس: الغمر في الماء صلبيفقد من وزنه نفس وزن السائل الذي يزيحه. وبما أن كتلة الجسم الجافة وكتلة الدهون تختلفان في الكثافة، فمن خلال مقارنة كثافة الجسم بعد الوزن العادي والوزن تحت الماء، يتم تحديد النسبة المئوية لكتلة الدهون. الطريقة معقدة ونادرا ما تستخدم.

فيديو

فيديو عن نسبة الدهون في الجسم وتعريفها طرق مختلفة. اختبار الدهون:

في السابق لتحديد الحالة العامةالصحة المستخدمة مؤشر الكتلة جسم الإنسان. اليوم لهذا الغرض يتم تعقبه نسبة الدهون في الجسم.

يمكنك العثور على العديد من المقالات حول هذا الموضوع والتي تتضمن تحديد هذا المؤشر باستخدام الجداول أو الصيغ أو الطرق الأخرى. تناقش هذه المادة الأفكار الرئيسية لهذه المقالات، ويتم عرض النتيجة بالصورللتمثيل البصري لحالة الذكور و الجسد الأنثوياعتمادا على هذا المؤشر.

للحصول على فكرة عن ماهية هذه المادة، عليك أن تفهم العديد من المصطلحات والمفاهيم.

كيف يتم حساب هذه النسبة؟يتم تقسيم كمية الدهون بالكيلو جرام على وزن الجسم ثم تحويلها إلى نسبة مئوية. على سبيل المثال، إذا كان الوزن الإجمالي للرجل 80 كجم وكتلة الدهون 13 كجم، فإن نسبة محتوى الدهون ستكون 16.

توزيع الدهون

كل شخص لديه خصائصه الخاصة في الجسم والجسم، بما في ذلك توزيع رواسب الدهون. لذلك، لدى بعض النساء كمية صغيرة من الدهون في البطن، ولكن الدهون الزائدة في ثلاثية الرؤوس والفخذين. أما بالنسبة للآخرين فالأمر على العكس من ذلك. أما بالنسبة للرجال، في معظم الحالات، يتم ملاحظة رواسب الدهون بشكل رئيسي في منطقة البطن. تظهر الصور بوضوح الأجزاء التي تترسب فيها الدهون في أغلب الأحيان عند الإناث والذكور.

ملامح هذا الرقم

كما أنها تختلف من شخص لآخر، لذا فإن الأشخاص الذين لديهم نفس نسبة الدهون سيبدوون مختلفين في المظهر. كمثال، يمكننا الاستشهاد بالنماذج والرياضيين الذين يكون هذا المؤشر لهم هو نفسه تماما، والاختلافات مرئية للعين المجردة.

عمر

الصور تصور الأشخاص في الفئة العمرية 25-35 سنة. تجدر الإشارة إلى ذلك كلما تقدم الإنسان في السن، زادت نسبة الدهون في جسمه.. على سبيل المثال، الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 50 عاما لديهم نفس النسبة من الدهون في الجسم، ولكن بالنسبة للأول (الشباب) ستكون 15٪، والثانية - 20٪. ويرجع ذلك إلى ميل الدهون إلى الزيادة مع تقدم العمر حول الأعضاء والعضلات.

أخاديد العضلات

في عملية ضخ الجسم، يتم تشكيل الإغاثة، تصبح العضلات أكثر وضوحا وتشبه الأخاديد في المظهر. من المهم أيضًا أن يكون لديك فهم لماهية الأوعية الدموية. ومع انخفاض نسبة الدهون في الجسم، تظهر الأوردة على الجسم - وهذا هو معنى هذا المصطلح.

3-4%

تعتبر هذه النسبة من محتوى الدهون نموذجية لفترة التحضير المسابقات الرياضية. في في هذه الحالةلوحظ زيادة في الأوعية الدموية - تظهر الأوردة في كل عضلة تقريبًا. حتى عضلات الأرداف بها فجوات صغيرة، وغيابها يشير إلى وجود نسبة منخفضة جدًا من الدهون. يعتبر المعيار بالنسبة للرجال حوالي 2٪ من محتوى الدهون. هذه هي الكمية اللازمة لكي يقوم الجسم بوظائفه بشكل طبيعي، حيث أن الدهون تحمي الأعضاء الموجودة في تجويف البطن والمنطقة الصدرية.

6-7%

هذا المؤشر ليس قاطعا مثل المؤشر السابق، لكنه لا يزال غير طبيعي بالنسبة لمعظم ممثلي المجال القوي. والحقيقة أن هذا ينعكس في المظهر، على سبيل المثال، يبدو الوجه هزيلاً، مما يسبب القلق بين الناس من حوله. تعتبر هذه النسبة من محتوى الدهون نموذجية بالنسبة لمعظم النماذج، حيث أن عضلاتهم محددة بوضوح، وهناك أوعية دموية واضحة، بما في ذلك عضلات الأطراف والبطن. عندما تكون عضلات البطن مرئية بوضوح، يتم فصل العضلات بوضوح - وهذا يشير إلى انخفاض محتوى الدهون.

10-12%

يكون المستوى الطبيعيمن اجل رجل. بالطبع عضلات البطن ليست واضحة للعيان كما في الحالة السابقة، ولكن عضلات البطن تكون واضحة للعيان. هذه هي بالضبط الحالة وشكل الجسم الذي يسعى إليه معظم الرجال. كما أنه يعتبر جذابًا للجنس العادل. وتتميز هذه النسبة من الدهون بوجود أخاديد في الذراعين والكتفين فقط، وليس في كل عضلة.

15%

يتوافق هذا المستوى مع الرجال ذوي الشكل الرشيق والنحيف.تكون ملامح العضلات واضحة للعيان، ولكن لا يوجد فصل واضح بينها. عادة، يتم تغطية الأخاديد بكمية صغيرة من الدهون. ومع ذلك، فإن هذا لا يؤثر سلبا على شكل الجسم - الشكل جميل، على الرغم من عدم وجود تعريف واضح للعضلات.

20%

يتميز هذا المستوى من محتوى الدهون بعدم التحديد الواضح للعضلات والأوعية الدموية. في معظم الحالات، يكون لدى الرجال بطن صغير. على سبيل المثال، يبلغ مستوى الدهون في الجسم لدى السكان الذكور في مدينة نيويورك عمومًا 20-25%. ولكن في أماكن أخرى قد يختلف هذا الرقم. كقاعدة عامة، يبلغ طول الرجل 180 سم ووزنه 81 كجم، وتبلغ نسبة الدهون في الجسم حوالي 20٪ دهون.

25%

في هذه الحالة، هناك زيادة كبيرة في حجم الخصر، والعضلات والأوعية الدموية غير مرئية عمليا. إذا كان طول الرجل 180 سم، فيمكن أن يصل الحد الأدنى لحجم الخصر إلى 91 سم. كما تتميز هذه النسبة من محتوى الدهون بزيادة طفيفة في حجم الرقبة وطيات دهنية صغيرة. لكن كل هذا مخفي تمامًا بالملابس. الرجال مع المزيد مستوى عالمحتوى الدهون مما هو محدد في هذه الفقرة، يواجه مشكلة السمنة. يتم التعرف على سمنة البطن إذا تجاوز محيط الخصر 101 سم.

30%

يتميز هذا المؤشر بتوزيع الدهون في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك تكوين رواسب دهنية في الخصر والوركين والظهر والساقين. بصريا، يبدو الخصر أكبر من الوركين، والعضلات غير مرئية على الإطلاق، وتتدلى المعدة.

35%

عندما يزداد وزن الجسم باستمرار، تزداد أيضًا كمية الدهون، والتي يتراكم المزيد منها في منطقة البطن. في هذا المستوى، هناك المزيد من البطن المترهل، والخصر على هذا النحو يختفي تماما (حجمه يمكن أن يتجاوز 101 سم). ويسمى هذا النوع من البطن "بطن البيرة".

40%

وكما في الحالة السابقة تتركز رواسب الدهون في منطقة الخصر والبطن. يمكن أن يتجاوز حجم الخصر 145 سم. وبهذا المؤشر يواجه الشخص عدداً من المشاكل في الحركة، خاصة على الدرج. من الصعب الانحناء. هذه هي العلامات الأولى للسمنة!

10-12%

الحد الأدنى من المستوى الذي يمكن ملاحظته فقط عند النساء المشاركات فيه. الأوعية والأخاديد العضلية مرئية بوضوح. بالنسبة للأداء الطبيعي للجسم، فإن محتوى الدهون بنسبة 8-10٪ مقبول. ما سبب هذا الاختلاف مقارنة بالمؤشر الأدنى للرجال (2%)؟ ويرجع ذلك إلى ارتفاع نسبة الدهون في المنطقة المحيطة بالرحم والغدد الثديية، فلا داعي للسعي للحصول على شخصية ذكورية، لأن هذا يشكل خطراً صحياً على الجنس العادل. من المحتمل أن تكون الفتاة الموجودة في الصورة عند الحد الأعلى لأنه يصعب رؤية الأوعية.

15-17%

يتوافق مع المستوى الثاني من محتوى الدهون عند الذكور. يعد هذا المؤشر نموذجيًا بالنسبة لغالبية عارضات الأزياء التي تعلن عن الملابس الداخلية. ومع ذلك، قد يواجه معظمهم مشاكل مرتبطة بضعف وظائف الجسم. تكون عضلات الأطراف والكتفين والبطن واضحة للعيان. بسبب مستوى منخفضمحتوى الدهون، لا يتم التعبير عن شكل الوركين والأرداف بشكل واضح.

20-22%

لدى معظم الرياضيات الإناث هذه النسبة من الدهون في أجسادهن. ويلاحظ وجود كمية صغيرة من الدهون على الأطراف، وتكون عضلات البطن واضحة للعيان. الحد الأدنى من الفصل بين العضلات.

25%

سمة من سمات معظم ممثلي الجنس العادل. لا يمكن وصف مثل هذه المرأة بأنها نحيفة جدًا، ولكنها ليست سمينة أيضًا. توجد طبقة صغيرة من الدهون على الأرداف، ويظهر منحنى الوركين بوضوح. هذا المستوى نموذجي، على سبيل المثال، ارتفاع 163 سم ووزن الجسم 59 كجم.

30%

على عكس الرجال، الذين يلاحظ تراكم الدهون لديهم بشكل رئيسي في منطقة البطن، فإن غالبية النساء يتراكمون في الأرداف والفخذين. يتم التعبير عن الأخير بوضوح بشكل مستدير. 30٪ من محتوى الدهون هو الحد الأعلى للمرأة المتوسطة.

35%

تزداد الوركين بشكل أكبر، وتكتسب الرقبة والوجه أشكالًا مستديرة. يمكن أن يتجاوز حجم الوركين 100 سم، والخصر 80 سم. تبدأ المعدة بالترهل.

40%

محيط الورك يمكن أن يتجاوز 106 سم، الخصر - 90 سم، الورك - 63 سم.

45%

يتميز هذا المستوى بظهور طيات ملحوظة وتفاقم حالة الجلد. يمكن أن يتجاوز محيط الورك 115 سم، والخصر 90 سم. تبدو الأكتاف أضيق بشكل ملحوظ من الوركين.

50%

تصبح الوركين أكبر، وتتجاوز بشكل ملحوظ عرض الكتفين. تتفاقم حالة الجلد وتكون الدهون مرئية بوضوح. يمكن أن يتجاوز محيط الورك 115 سم، والخصر 101 سم. مثال: إذا كان طول المرأة 163 سم ووزنها 90 سم، نصفها كتلة عضلية والـ 50% المتبقية دهون.

كيفية تقليل نسبة الدهون في الجسم - فيديو

استنادا إلى: buildlean.com