النوم وكمال الاجسامالمفاهيم لا تنفصل. في الواقع، النوم هو أحد العوامل الأساسية في كمال الأجسام. يتم إطلاق أكثر من 90% من هرمون النمو ليلاً. تعتبر فترة 24-48 ساعة (بما في ذلك النوم) بعد التمرين الشاق مهمة جدًا. يتم الآن إصلاح وبناء ألياف عضلية جديدة.
النوم في كمال الأجسام، كما هو الحال في الحياة كلها، هو الوقت الرئيسي لاستقلاب الأحماض الأمينية وتخليق البروتين وإطلاق الهرمونات. من المهم جدًا أن نفهم ظاهرة النوم - كيف تتصرف الهرمونات وكيف تؤثر عليها التمارين الرياضية. لكن الأهم من ذلك هو معرفة ما يمكنك فعله لتحسين نومك وتسريع عملية التعافي. أنت تعلم أن تدريب الأثقال يبني كتلة عضلية خالية من الدهون، ويزيد من القوة، ويساعدك على فقدان الدهون الزائدة. ش شخص طبيعييحدث نمو العضلات فقط عندما يتجاوز تخليق البروتين التحلل البروتيني، أي انهياره. في خلايا العضلاتيجب أن يكون هناك توازن إيجابي للنيتروجين حتى تكون في حالة بنائية.
يعمل تدريب الأثقال على تسريع إنتاج العضلات، ولكن بدون ذلك التغذية السليمةوتناول المكملات الغذائية اللازمة وهي غذاء رياضييمكن أن يغرق جسمك في حالة تقويضية. وجود الأحماض الأمينية جدا عامل مهملتخليق البروتين. مع الحد الأقصى من الأحماض الأمينية، يكون تخليق البروتين هو الحد الأقصى. نظرًا لأن الأحماض الأمينية تستخدم لإصلاح وإعادة بناء ألياف العضلات، فمن المنطقي أثناء النوم أن تعطي جسمك جميع الأحماض الأمينية الرئيسية قبل النوم مباشرة لمنع انهيار العضلات وتحفيز تكوين العضلات.
لذلك، فإن تناول البروتينات بطيئة الهضم، مثل بروتين الحليب المعزول أو الكازين، مفيد جدًا قبل النوم. أنها توفر تدفقًا مستمرًا للأحماض الأمينية أثناء النوم، وهو أمر مهم جدًا لعمليات التعافي.
ويحدد إيقاع الساعة البيولوجية أيضًا شدة إفراز الهرمونات في الجسم. كلاعب كمال أجسام، أنت مهتم بزيادة إفراز هرمون النمو والتستوستيرون وIGF-1 أثناء النوم. تدريب المقاومة له تأثير قوي على متى وكيف يتم إطلاق هذه الهرمونات.
أول شيء يجب عليك فعله هو التأكد من حصولك على 8-10 ساعات من النوم في الليلة. لماذا؟ حتى أدنى نقص النوم وكمال الأجساميمكن أن يؤثر على الاستجابة الهرمونية لجسمك لممارسة الرياضة ويزيد من تحلل ألياف العضلات، مما يمنع تركيبها. إذن ما الذي يجعلنا ننام في الليل أكثر من النهار؟ تفرز الغدة الصنوبرية في الدماغ الميلاتونين، الذي يتحول بعد ذلك إلى هرمون السيروتونين، مما يجعلنا ننام. خلال ساعات النهار، يتم إطلاق كمية أقل من الميلاتونين مقارنة بالليل.
هناك أربع مراحل رئيسية للنوم، بالإضافة إلى مرحلة خامسة تسمى نوم حركة العين السريعة. أهم المراحل بالنسبة للاعب كمال الأجسام هي المرحلتان الثالثة والرابعة، وتسمى مرحلة نوم الموجة البطيئة. عادةً ما يستيقظ الأشخاص الأقل في هذه المراحل مع المزيد من آلام العضلات. لهذا قيلولةلا يقلل منه. خلال النهار يصعب الدخول في المرحلتين الثالثة والرابعة من النوم. تختلف الاستجابة الهرمونية أثناء النوم لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة عن أولئك الذين يعيشون نمط حياة خامل.
على سبيل المثال، أظهرت الدراسات أنه عند الأشخاص الذين يمارسون الرياضة، يكون إفراز هرمون النمو أقل في النصف الأول من النوم ويرتفع في النصف الثاني، على عكس الأشخاص غير النشطين، الذين يكون العكس صحيحًا بالنسبة لهم. عادة ما تكون مستويات هرمون التستوستيرون منخفضة في بداية النوم، حتى عند تناوله حبوب منومة، وتزداد في الصباح. ويحدث الشيء نفسه مع الكورتيزول. مرة أخرى، التدريب والنوم وكمال الأجسام يمكن أن يغير هذا الوضع من خلال توفيره مستويات عاليةالكورتيزول في النصف الأول من الليل وتقليله في النصف الثاني. لذلك، من المهم جدًا إيقاف إفراز الكورتيزول فورًا عن طريق تناول مكملات غذائية خاصة، مثل الفوسفاتيديل سيرين، قبل النوم. أثناء الليل، ترتفع مستويات هرمون التستوستيرون لدى الأفراد الذين يمارسون الرياضة.
يلعب هرمون النمو دورًا خلال المرحلتين الثالثة والرابعة من النوم، وترتفع مستويات الكورتيزول أثناء نوم حركة العين السريعة. هذا ليس جيدًا جدًا من وجهة نظر بناء العضلات. يزداد انقسام الخلايا (الانقسام) في جميع الألياف، بما في ذلك ألياف العضلات، في الصباح، وغالبًا ما يتزامن ذلك مع المرحلتين 3 و4 من النوم. يلعب هرمون النمو أيضًا دورًا هنا. كما يمكنك أن تتخيل، فإن قلة النوم والاسترخاء التي يمكن أن يوفرها حشيشة الهر، لها تأثير سلبي على العمل. الجهاز المناعي. ويبدأ ضعفه في الظهور بعد بضعة أيام فقط من الحرمان الجزئي من النوم، وبعد ذلك بكثير الغياب التامينام.
الحبوب المنومة الطبيعية
إذا كنت تعاني من اضطرابات في النوم أو ترغب في تحسين نوعية نومك، استخدم الأدوية التالية.
الميلاتونين
وهو هرمون طبيعي للغدة الصنوبرية. وتظهر بعض الدراسات أنه يتبع مثال الآخرين الحبوب المنومة الطبيعيةقادرة على تحسين نوم الريموتحفيز إنتاج هرمون النمو (وهو أمر مثير للاهتمام للاعبي كمال الأجسام). قد يحسن الميلاتونين نوعية النوم، لكنه يسبب أحلامًا شديدة لدى بعض الأشخاص. لذا كن حذرًا، جرعة 2-5 ملغ عند النوم كافية لمعظم الناس.
الكافا الكافا
هذه العشبة التي تشبه في تأثيرها عشبة الناردين تستخدم كمهدئ ومرخي ولعلاج القلق. تعمل مكوناته النشطة، التي تسمى كافالاكتونز، كمثبطات خفيفة على الجهاز العصبي المركزي. إن تناول 100 ملغ من كافالاكتونز النشط قبل النوم يمكن أن يحسن نوعية النوم.
فاليريان
هذا النبات، فاليريان، تم استخدامه أيضًا كمهدئ ومهدئ لسنوات عديدة. يعتقد العلماء الحبوب المنومة الطبيعيةوعلى وجه الخصوص، فهو مهدئ ضعيف يمكنه تسريع النوم. كلما أسرعت في النوم، كلما وصلت إلى المرحلتين 3 و 4 بشكل أسرع. جرعة 200-500 ملغ من المستخلص القياسي (5 إلى 1 لحمض الفاليريك) قبل النوم كافية.
لام الثيانين
هذا المستخلص من الأحماض الأمينية من الشاي الأخضر، مثل الحبوب المنومة، له تأثير قوي على الاسترخاء. وقد لوحظ أنه يحفز موجات ألفا في الدماغ، والتي تحفز على الاسترخاء وتخفف من الاستجابة للضغط النفسي. تشير بعض الدراسات إلى وجود تأثير مفيد لـ L-theanine على وظائف المخ. الجرعة – 250 ملغ عند النوم.
5-هيدروكسي تريبتوفان
يمكن أن يعمل مشتق التربتوفان هذا كمضاد للاكتئاب ويساعد على النوم. يتم تحويل التربتوفان إلى 5-HTP في الجسم، والذي يمكن بعد ذلك تحويله إلى السيروتونين، وهو ناقل عصبي قوي في الدماغ يُعرف باسم هرمون الاسترخاء. تم استخدام 5-HTP بنجاح من قبل العديد من لاعبي كمال الأجسام لتحسين نوعية النوم. يتم الحصول على 5-HTP المستخدم في المكملات الغذائية من العشبة الأفريقية غريفونيا سيمبليسيفوليا. خذ 300 ملغ قبل النوم.
ملحوظة: من المهم جدًا استشارة طبيبك قبل البدء بتناول الحبوب المنومة أو أي من هذه الأدوية، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالة طبية. النوم يمكن أن يسرع أو يبطئ تقدمك في صالة الألعاب الرياضية. ينبغي أن يكون كافيا. ولا تنسى كبسولات البروتين والفوسفاتيديل سيرين قبل النوم.
هام: إذا كنت تبحث عن دواء عالي الجودة للأرق، فيمكنك دراسة ببتيد دلتا سليب DSIP، وهو متاح للطلب على موقعنا. التعليقات حول هذا الموضوع من العملاء جيدة للغاية.
من: Athleticpharma.com
يدرك جميع الرياضيين ضرورة الالتزام بالنظام، ولكن المواقف ممكنة عندما يتم انتهاكها. تعرف على ما يجب فعله بشأن الأرق في كمال الأجسام.
محتوى المقال:
كثير من الناس على دراية بالوضع الذي يريدون فيه النوم، لكنهم لا يستطيعون النوم. في الحياة الإنسان المعاصركثير جدا المواقف العصيبةوالتي بالتأكيد لها تأثير قوي على أنماط النوم. لكن الرياضيين يعانون من التوتر في كل جلسة، وبالنسبة لهم، يمكن أن يصبح الأرق في كمال الأجسام مشكلة كبيرة.
هناك العديد من الطرق لقمع تخليق الكورتيزول، والذي يُعرف بأنه هرمون التوتر. فهو لا يسبب تدمير الأنسجة العضلية فحسب، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الأرق. ولكن أثناء النوم تتعافى العضلات بشكل أسرع.
ومع قلة النوم بشكل متكرر، تختفي أي رغبة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، ويقل التركيز، مما قد يؤدي إلى الإصابة. لسوء الحظ، قد يكون من الصعب جدًا مكافحة الأرق. ولكن هناك طرق فعالة للغاية. اليوم سننظر في كيفية التغلب على الأرق في كمال الأجسام.
ماذا تفعل إذا كنت تعاني من الأرق؟
يجب أن يقال على الفور أننا لن نتحدث اليوم عن الحبوب المنومة القوية. الهدف ليس النوم بأي حال من الأحوال. بالإضافة إلى ذلك، من الصعب جدًا الاستيقاظ بعد هذه الأدوية. قد تتعذب صداع، سيزداد التعرق، وفي تجويف الفمهناك شعور بالجفاف الشديد.
من المهم العودة إلى الصحة و نوما هنيئا، والتي يمكن أن تخفف من الإثارة والتوتر طوال النهار. والدواء الوحيد الذي يمكن استخدامه في الحالات القصوى هو الفينوباربيتال. هذه حبة نوم خفيفة توصف حتى للأطفال.
للتغلب على الأرق، عليك أن تفهم أسباب حدوثه. من المهم جدًا أن تفهم سبب اكتئاب جهازك العصبي أو فرط تحفيزه. من الممكن أن تكون قد أفرطت في التدريب، وفي هذه الحالة يجب عليك تقليل الحمل.
ومع ذلك، ليس من الممكن دائمًا تحديد أسباب الأرق في رياضة كمال الأجسام أو القضاء عليها. لا أحد يستطيع التنبؤ المشاكل المحتملةفي العمل أو في المنزل. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤثر التحرك أو الطيران سلبًا على أنماط نومك. إذا اضطر الشخص في نفس الوقت إلى التنقل بين المناطق الزمنية، فمن المؤكد أن هذا يمكن أن يسبب الأرق.
يمثل التحضير للبطولات ضغطًا كبيرًا جدًا على الرياضيين. وتزداد شدة التوتر مع اقتراب يوم بدء المنافسة، وخاصة في هذه الأيام ليلة أمسقبل هذا الحدث، يكون الجهاز العصبي متوترا للغاية. يمكن لبرنامج التغذية منخفض الكربوهيدرات أيضًا أن يعطل النوم. بشكل عام، يمكن أن يكون هناك الكثير من الأسباب لذلك.
الميلاتونين هو العلاج الرئيسي لمكافحة الأرق
الميلاتونين دواء غير قادر على تخفيف التوتر الجهاز العصبيأو تهدئتها. وبفضل ذلك، يمكننا أن نفعل بالضبط ما نحتاجه، وهو العودة إلى أنماط النوم الطبيعية. يتم تصنيع هذه المادة عن طريق الغدة الصنوبرية أو كما تسمى أيضًا الغدة الصنوبرية.
تعتمد سرعة إنتاجه بشكل مباشر على درجة الإضاءة. إذا كان هناك الكثير من الضوء، فإن تخليق الميلاتونين يتباطأ أو حتى يتوقف. ولكن عندما يسقط الضوء، يبدأ تصنيع الميلاتونين بكميات كبيرة. وفي الليل ينتج الجسم حوالي 70 بالمئة القاعدة اليوميةوهذا الهرمون الذي كان سبباً في التوصية بالنوم في الظلام.
عليك أن تعلم أنه مع تقدم العمر يبدأ الجسم في إنتاج كمية أقل من الهرمون، وهو السبب وراء إنتاج المزيد منه غفوة قصيرةلدى كبار السن مقارنة بالشباب. عندما يبدأ مستوى تخليق الهرمونات في الانخفاض، يمكننا الحديث عن بداية شيخوخة الإنسان.
وقد وجد العلماء أيضًا أن انخفاض إنتاج الميلاتونين يساهم في النمو الأورام الخبيثة. ويرجع ذلك إلى الخصائص المضادة للأكسدة العالية للمادة.
لقد ثبت أن الميلاتونين فقط هو القادر على دخول أي خلية من خلايا الجسم والمساهمة في استعادتها. وبالتالي، يمكننا أن نقول بأمان أنه مع انخفاض مستويات الميلاتونين، يكون إصلاح الأنسجة بطيئًا للغاية.
إذا بدأت تعاني من الأرق، فيجب أن تتناول قرصًا واحدًا من الدواء قبل موعد النوم بحوالي ساعة. في الوقت المتبقي بعد تناول الميلاتونين، يجب عليك شرب كميات أقل ومحاولة عدم تناول الطعام. يجب عليك أيضًا الحد من قدرتك على الحركة. يمكنك شراء الميلاتونين من صيدلية عادية، ولكن الشيء الأكثر أهمية هو تحديد الجرعة الصحيحة.
ابدأ بمليجرام واحد، وإذا لم يكن هذا كافيًا، فيجب عليك زيادة الجرعة تدريجيًا. من المهم جدًا عدم القيام بذلك فجأة. إذا كانت لديك مسابقات أمامك أو انتقلت إليها شقة جديدةثم تناول الميلاتونين لبضعة أيام.
وينبغي أن يقال أيضًا أنه يمكن تحديد مستوى الهرمون بشكل مستقل وببساطة تامة. إذا كان بإمكانك الاستيقاظ في الوقت المناسب دون منبهات، فإن مستويات الميلاتونين لديك طبيعية.
طرق أخرى لمكافحة الأرق
واحدة من أكثر طرق بسيطةللتغلب على الأرق هو المشي. المشي لمدة نصف ساعة تقريبًا في حوالي ساعة أو ساعتين. هذا طريقة عظيمةمنع الأرق. بالطبع، يجب ألا تشرب الكحول قبل النوم، وتناول كمية أقل من الطعام. من الجيد جدًا أخذ حمام ساخن والحصول على تدليك. كثير من الناس ينامون جيدًا عند قراءة الأدب الذي يحتوي على مصطلحات معقدة، وإذا حاولت في نفس الوقت فهم جوهر ما تقرأه، فإن فرص ذلك نوم صحيتتزايد.
لا ينبغي لنا أن ننسى الطب الشعبي. هناك أعشاب يمكن أن تساعدك على النوم. العلاج الأكثر شهرة هو صبغة فاليريان. يمكن أيضًا إنتاج الدواء على شكل أقراص، وفي هذه الحالة يجب تناول قرصين قبل موعد النوم بنصف ساعة. إذا كنت تستخدم صبغة، فأنت بحاجة إلى تناول حوالي 20 قطرة.
هناك العديد من الأدوية التي تحتوي على حشيشة الهر. للنعناع أيضًا تأثير جيد جدًا على أنماط النوم. هذه هي وسائل مكافحة الأرق في كمال الأجسام التي يمكن أن تساعدك.
عن طرق مكافحة الأرق في هذا الفيديو:
يعد التعافي من التمارين أمرًا بالغ الأهمية، ومن المعروف على نطاق واسع أن النوم أمر بالغ الأهمية العنصر الأكثر أهميةاستعادة. تعرف على المزيد حول ماهية النوم وسبب أهميته وكيفية زيادة آثاره البنائية!
على الرغم من أن رفع الأثقال هو طريقة فعالةإن تحقيق تحسينات كبيرة في اللياقة البدنية (أي زيادة كتلة العضلات وحرق الدهون) يتطلب جهدًا هائلاً. وهذا يعني أن التعافي بعد التدريب قد حدث قيمة حرجةومن المعترف به على نطاق واسع أن النوم عنصر حاسم في التعافي. إنها مجرد حقيقة: لكي تتعافى وتنمو، عليك أن ترتاح.
لسوء الحظ، يكون النوم في بعض الأحيان رفاهية لا يمكن تحملها، والعديد من لاعبي كمال الأجسام لا يحصلون على ما يكفي منه. أحيانًا يكون ذلك بسبب جدول التدريب المزدحم، وأحيانًا يكون بسبب إهمال أهمية النوم. هذا خطأ، لأن مثل هذا الموقف من النوم سيؤدي إلى حقيقة أنك ستركد بشكل مؤلم في مكان واحد، دون أن ترى أي تقدم.
بعد قراءة هذا المقال، ستعرف ما هو النوم، وكيف يعمل، وسبب أهميته، وأفضل طريقة لزيادة التأثيرات البنائية للنوم من أجل نمو أكبر للعضلات.
حلم
يتم تنظيم مراحل النوم ساعة بيولوجيةوفقا للوقت من اليوم.
في الصباح، مع ارتفاع مستويات الضوء، يبدأ جسمك في ذلك زيادة الإفرازالعناصر الكيميائية مثل الأدرينالين والدوبامين، مع تقليل إفراز العناصر التي تسبب النعاس. هذا يسمح لك بالاستيقاظ والتنشيط.
الأدرينالينهو هرمون وناقل عصبي. وهو كاتيكولامين، وهو أحادي الأمين الودي المشتق من الحمض الأميني فينيل ألانين و.
الدوبامينهو ناقل عصبي موجود في جسم مجموعة واسعة من الحيوانات - الفقاريات واللافقاريات. في الدماغ، يعمل الفينثيلامين كناقل عصبي، حيث يقوم بتنشيط خمسة أنواع من مستقبلات الدوبامين: D1، D2، D3، D4 وD5، بالإضافة إلى أنواعها الفرعية.
في المساء، عندما تنخفض مستويات الضوء، يبدأ الجسم في زيادة إفراز مواد مثل السيروتونين وحمض غاما أمينوبوتيريك، مع تقليل إفراز المواد المحفزة للنشاط. هذا يسمح لك بالاسترخاء وإعدادك للنوم.
السيروتونينهو ناقل عصبي أحادي الأمين يتم تصنيعه في الخلايا العصبية السيروتونينية في الجهاز العصبي المركزي وفي الخلايا المعوية الكرومافينية في الجهاز الهضمي.
– هرمون طبيعي. تختلف مستويات الدورة الدموية بين وقت مختلفاليوم، ويلعب الميلاتونين دور مهمفي تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية للعديد من الوظائف البيولوجية.
حمض الغاما غاما(GABA) هو الناقل العصبي المثبط الرئيسي في الجهاز العصبي المركزي للثدييات. إنه يلعب دورًا مهمًا في تنظيم استثارة الخلايا العصبية في جميع أنحاء الجهاز العصبي.
يتضمن النوم عدداً من الفترات التي يمكن تقسيمها إلى خمس مراحل:
المرحلة الأولى من النوم
النعاس، بطء نشاط الدماغ، إغلاق العينين. خلال هذه المرحلة من النوم يتم إيقاظك بسهولة.
المرحلة الثانية من النوم
مزيد من تباطؤ نشاط الدماغ وزيادة استرخاء العضلات. يتباطأ معدل ضربات القلب وتنخفض درجة حرارة الجسم. يبدأ الجهاز العضلي الهيكلي في التوقف عن العمل استعدادًا للنوم العميق.
المرحلتان الثالثة والرابعة من النوم
استمرار الانخفاض في نشاط الدماغ، والتوقف الكامل للجهاز العضلي الهيكلي، وفقدان الوعي، وبطء عملية التمثيل الغذائي.
تنتقل المرحلة الثالثة إلى المرحلة الرابعة - أعمق مرحلة من النوم، والتي يصعب إيقاظ الشخص منها. هذه هي المرحلة الأكثر فائدة من النوم لأنه خلال هذه المرحلة تصل مستويات هرمون النمو إلى ذروتها.
نوم الريم
المرحلة الخامسة من النوم هي ما يسمى بنوم حركة العين السريعة (REM). وفي هذه المرحلة تتحرك العيون بسرعة، ويرى الشخص فيها أحلام حية. نبض القلبويتسارع إيقاع التنفس ويرتفع الضغط.
وفي غضون ليلة واحدة نمر بكل هذه المراحل بشكل متكرر. يوضح هذا الرسم البياني كيف تحل مراحل النوم محل بعضها البعض.
كما ترون، فإن مراحل النوم تستبدل بعضها البعض عدة مرات، ونوم حركة العين السريعة "يتداخل" مع هذه العملية من وقت لآخر.
أهمية النوم: الابتنائية وأكثر من ذلك
لذا، مع العلم أن العلم قد توقف، دعنا ننتقل إلى الأشياء الجيدة: كيف يمكن أن يفيد النوم صحتك ويساعدك على اكتساب كتلة العضلات؟
النوم له تأثير لا يقدر بثمن على جسمك بأكمله. أثناء النوم يتعافى جسمك من التوتر ويشفي الضرر ويبني كتلة العضلات. أثناء النوم، يتم إطلاق الهرمونات بشكل مكثف، ولهذا السبب يكون للنوم تأثير ابتنائي.
بالإضافة إلى ذلك، أثناء النوم، يتم تجديد احتياطيات الناقلات العصبية (المواد الكيميائية الخاصة)، والتي تعتبر ضرورية من أجل تدريب القوةتم تنفيذها بكفاءة وأمان. تشمل هذه الناقلات العصبية الدوبامين والإبينفرين والنورإبينفرين والأسيتيل كولين والمزيد.
الناقلات العصبية- هذا المواد الكيميائية، التي تنقل وتضخيم وتنظم الإشارات بين الخلايا العصبية والخلايا الأخرى. توجد الناقلات العصبية في الحويصلات التي يتم تجميعها تحت الغشاء على الجانب قبل المشبكي من المشبك وتخرج إلى الشق التشابكي، حيث تربط المستقبلات الموجودة في الغشاء على الجانب بعد المشبكي من المشبك.
هذه المواد مسؤولة عن الانتباه، والتركيز، والتحفيز، مستوى عامالطاقة وتقلصات العضلات. يصبحون مرهقين بسبب التدريب الشاق وأي نشاط آخر. النوم وحده هو الذي يسمح للجسم بشفاء نفسه عن طريق تجديد المواد اللازمة لتحقيق النتائج.
وفي الوقت نفسه، النوم مهم لجهاز المناعة، الصحة النفسيةوالملايين العمليات البيولوجيةالتي تحدث يوميا في الجسم. بدون النوم الكافي، لن يعمل جسمك بشكل صحيح، وسوف تتدهور صحتك، وسوف تتضرر نتائجك.
قلة النوم – أفضل طريقةتفاقم الحالة الصحية والتسبب بالحرقان الأنسجة العضلية. ترتبط قلة النوم بمجموعة من الأمراض، بما في ذلك الاكتئاب، انخفاض المناعةبالإضافة إلى عدد من الأمراض الخطيرة بما في ذلك. مشاكل قلبية.
قلة النوم تقلل من الوقت الذي يحتاجه الجسم للتعافي ونمو العضلات.
عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات، فإن قلة النوم تكون ضارة بشكل خاص لأن النوم الأقل يقلل من الوقت الذي يحتاجه الجسم للإصلاح والنمو.
ونتيجة لذلك، يمكن أن يسبب هذا التهابًا في جميع أنحاء الجسم، وزيادة مستويات الكورتيزول، والتقويض، وانخفاض الأنسجة العضلية وزيادة الأنسجة الدهنية. بالإضافة إلى ذلك، يؤدي قلة النوم إلى انخفاض مستوى الهرمونات الابتنائية وتعطيل الأداء الطبيعي للجسم.
حقيقة علمية: قلة النوم تزيد من الضغط الذي يتلقاه الجسم من التدريب، ويتعرض الإنسان لخطر الإفراط في التدريب. ولكن هناك نتيجة أخرى لقلة النوم: زيادة خطر الإصابة.
قلة النوم سيكون لها تأثير كبير التأثير السلبيعلى قدرتك على التركيز - وبالتالي الانتباه في صالة الألعاب الرياضية. بدون التركيز المناسب، لن تتمكن من الاهتمام باتباع التقنية عند أداء التمرين، وبسبب هذا، يزداد خطر الإصابة.
كيفية تعظيم التأثير الابتنائي للنوم
أفضل طريقة لزيادة التأثير البنائي للنوم هي بالطرق التالية:
- تغيير البيئة التي تنام فيها
- استخدام المكملات الغذائية الفعالة
إن زيادة التأثير البنائي للنوم يعني زيادة نوعية وكمية النوم نفسه - بهذا الترتيب.
نوعية النوم أهم من كميته - أي شخص يستيقظ باستمرار على شيء ما سيؤكد لك ذلك. لتعظيم التأثير البنائي للنوم، يجب أن يكون النوم عميقًا.
الموقف
البيئة التي تنام فيها لها تأثير كبير على مدى سهولة النوم والاستمرار في النوم. في الوقت الحاضر، يجد الكثير من الناس صعوبة في النوم لأنهم محاطون بالكثير من الضوء والضوضاء.
على الرغم من أنه يكاد يكون من المستحيل أن توفر لنفسك بيئة مظلمة وهادئة تمامًا، إلا أنه يجب عليك محاولة الاقتراب من ذلك قدر الإمكان.
كما ذكرنا سابقًا، تتغير مراحل النوم وفقًا للوقت من اليوم. في الصباح، عندما يرتفع مستوى الضوء، تستيقظ. في المساء، عندما ينخفض مستوى الضوء، تبدأ في الاسترخاء. يحدث هذا بشكل رئيسي بسبب الميلاتونين.
افعل كل ما بوسعك لحماية نفسك من الضوء والضوضاء أثناء النوم.
أثبتت الدراسات العلمية أن الميلاتونين يحفز بداية النوم، كما أن الضوء يقلل من مستوى إفراز الميلاتونين في جسم الإنسان. بمعنى آخر، إذا كان هناك الكثير من الضوء في مكان نومك، فسوف يقل إفراز جسمك لهرمونات النوم، مما يجعل من الصعب عليك النوم.
تؤثر الضوضاء أيضًا على قدرتك على النوم لأنه على الرغم من أن دماغك قد ينام في صمت جزئي، إلا أنه يستمر في إدراك الصوت، مما يعني أن الضوضاء يمكن أن توقظك في منتصف الليل، حتى عندما تكون في أعمق مراحلك وأكثرها مكافأة. من النوم.
لذا ابذل قصارى جهدك لحماية نفسك من الضوء والضوضاء أثناء النوم. من خلال القيام بذلك، ستتمكن من النوم بشكل أسهل والنوم دون الاستيقاظ حتى الصباح.
المكملات الغذائية
المكملات الغذائية لديها قيمة عظيمةفي التأثير الابتنائي للنوم. بعض المكملات الغذائية تجعل من السهل النوم، بينما البعض الآخر يزيد بشكل مباشر من التأثير البنائي للنوم.
أدوية للنوم
هو مكمل مصنوع من المغنيسيوم و. في حين أن هذا المكمل يمكن أن يزيد بشكل كبير من مستويات هرمون التستوستيرون لدى أولئك الذين يعانون من نقص الزنك، إلا أن قيمته الحقيقية تكمن في تسهيل النوم وتحقيق أحلام حية. كما أنه يحسن نوعية النوم، مما يسمح للشخص بالاستيقاظ منتعشاً.
- هذا عنصر كيميائيوالتي تفرزها الغدة الصنوبرية. يسمح للشخص بالاسترخاء والنوم. كيف إمداد غذائييتم امتصاص الميلاتونين بسرعة كبيرة. أظهرت الأبحاث أن الميلاتونين يعيد ضبط الساعة البيولوجية التي تنظم أنماط النوم بشكل فعال.
غابا (حمض جاما أمينوبوتيريك)- عنصر يفرز في الدماغ قبل النوم . GABA مهم ليس فقط لأنه يحفز النوم، ولكنه يؤدي أيضًا إلى زيادة إفراز الهرمونات في المرحلة الرابعة من النوم.
المكملات الغذائية لزيادة التأثير الابتنائي للنوم
الجلوتامينهو حمض أميني يمنع عملية الهدم، ويحفز المستويات المثلى لإفراز الهرمونات، ويقوي أيضًا جهاز المناعة.
خلال مراحل النوم المختلفة، وبسبب نقص الحمض الأميني، يمكن أن تحترق الأنسجة العضلية، وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة إفراز الكورتيزول والالتهاب. يساعد في الحفاظ على توازن النيتروجين في الجسم ويعزز التعافي.
BCAA (الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة)لها خصائص الابتنائية وتساعد على زيادة هرمون التستوستيرون والهرمونات الأخرى.
قد يساعد أيضًا في تقليل مستويات الكورتيزول أثناء النوم، مما يمنع عملية الهدم ويعزز زيادة عملية التمثيل الغذائي.
مخفوق البروتينمن المفيد بشكل خاص تناوله قبل النوم لأنه أنواع مختلفةتعمل البروتينات على تعزيز إطلاق الأحماض الأمينية بنسب مختلفة، مما يزود الجسم بالأحماض الأمينية طوال الليل ويمنع التقويض الذي يحدث بسبب نقص الأحماض الأمينية.
تساعد في الحفاظ على توازن النيتروجين وحماية الأنسجة العضلية من الاحتراق.
الانزيمات المتخصصة
تعتبر الإنزيمات المتخصصة مكملاً غذائيًا جديدًا ولكنه يحظى بشعبية كبيرة. إنها تزيد بشكل فعال من التأثير الابتنائي للنوم حيث تساعد الإنزيمات على تقليله العمليات الالتهابية. الأبحاث السريريةأظهر أن البروتياز والسيتوستيرول يمكن أن يقللا الالتهاب بنسبة 63%!
البروتيازهو إنزيم يتحكم في تحلل البروتينات، أي. يؤدي إلى تقويض البروتين عن طريق التحلل المائي للروابط الببتيدية التي تربط الأحماض الأمينية في سلسلة البولي ببتيد.
سيتوستيرول– واحد من العديد من الفيتوستيرول ذات التركيب الكيميائي المشابه للكوليسترول. أبيض، يبدو وكأنه الشمع.
من خلال تقليل الالتهاب والتقويض، تساعد الإنزيمات المتخصصة في التعافي وتحفيز عملية البناء ونمو العضلات أثناء النوم.
ماذا تفعل قبل النوم
ما تفعله في المساء له تأثير كبير على نومك. اتبع هذه النصائح لزيادة التأثيرات الابتنائية للنوم:
- اتبع روتينًا، اذهب دائمًا إلى السرير في نفس الوقت.
- تجنب النشاط البدني المفرط لعدة ساعات قبل النوم.
- تجنب شرب الكحول في غضون ساعات قليلة قبل النوم.
- لا تأكل كثيرا في الليل.
خاتمة
النوم مهم للغاية لنمو العضلات. النوم هو الفترة الأكثر أهمية لاستعادة العضلات ونموها، ويمكن أيضًا أن يكون أهم فترة لعملية التمثيل الغذائي خلال النهار. لكن الحيلة هي أن النوم يمكن أن يسبب أيضًا عملية الهدم.
أفضل طريقة لزيادة التأثير البنائي للنوم هي تحسين بيئة نومك وتناول مكملات نوم محددة تم اختبارها عبر الزمن والتي تدعم النوم. نوم عميقطوال الليل وتحفيز عملية البناء خلال فترة الراحة والتعافي.
أنا متأكد من أنك تريد حقًا بناء العضلات، لذا فأنت على استعداد لفعل الكثير من أجل ذلك. ومع ذلك، في بعض الأحيان لا تحتاج إلى القيام بأي شيء لتنمو العضلات. بادئ ذي بدء، لا ينبغي منع العضلات من النمو. لقد سمعتني بشكل صحيح، أنت بحاجة إلى النوم أكثر.
الآن لم أقل أي شيء جديد. يعلم الجميع أنه لاستعادة العضلات تحتاج إلى النوم أكثر: كلما كان ذلك أفضل. إذا كنت متكاسلا ولا تعمل ولا تدرس، فإن تنفيذ هذه التوصية ليس بالأمر الصعب. ولكن ماذا لو كنت بحاجة إلى إطعام نفسك وأطفالك ووالديك؟ ما هي مدة النوم الدنيا التي تبدأ بعدها العضلات بالنمو؟ أين هو الحد الأقصى للنوم الذي إذا انخفض تدريبك عنه فلن يؤدي إلا إلى الإضرار بنموك؟
لكن هذا يحدث غالبًا: عندما يعمل الشخص في صالة الألعاب الرياضية لسنوات وبدلاً من العضلات الممتلئة، يحصل على "عظام منحوتة".
ماذا يعرف الجميع بالفعل عن النوم؟
يكتب شوارزنيجر في موسوعته أنك بحاجة إلى النوم أكثر والحصول على قسط كافٍ من النوم. لقد قيل بالفعل كلمة "المزيد". يكتب جو وايدر في كتابه المدرسي أن حاجة كل بطل للنوم هي حاجة فردية. تُستخدم كلمة "فرد" عادةً عندما لا يعرف الشخص "كم بالتحديد" و"متى بالضبط" و"بالضبط" من يحتاج إلى النوم. ومع ذلك، يكتب جو وايدر بوضوح: 8-10 ساعات في اليوم. لقد قال غير لاعبي كمال الأجسام الكثير عن الحاجة إلى النوم 8 ساعات يوميًا. "الجميع يعرف" هذا، وفي كثير من الأحيان لا يعمل.
ما الذي يحدد مقدار النوم؟ من وزن الجسم؟ من الكتلة العضلية ؟ من كمية الحمل أثناء التدريب؟
لكي أجيب على هذا السؤال بنفسي، قمت بإجراء دراسة على نفسي وعلى طلابي. بالطبع، قرأت "العلماء البريطانيين" الذين درسوا الفئران، لكني أثق بعيني أكثر. بالإضافة إلى ذلك، لا توجد طريقة يمكنك من خلالها إجبار فأر بريطاني على ممارسة تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، ولا يتم إبقاؤه "في العمل" في ملهى ليلي حتى الساعة 7 صباحًا. وهذا يحدث لطلابي، ويجب أن يؤخذ هذا في الاعتبار.
العلاقة بين مقدار النوم وعبء العمل.
بحثي كان بسيطا. أولاً، قمت بدراسة الطلاب الذين ليس لديهم رحلات عمل أو فعاليات عمل، والذين كنت أثق بهم وأعلم أن روتينهم اليومي تم قياسه. ولم يتم أخذ الأفراد المتحمسين، وأولئك الذين يشربون النبيذ أكثر من مرتين في الأسبوع، وأولئك الذين يستيقظون مع المنبه، في الاعتبار.
ثانياً، استخدمت طريقتي التي أثبتت جدواها: دراسة سلوك الأشخاص على مدى فترة لا تمتد ليوم واحد فقط، بل لأسبوع واحد على الأقل. جمعوا مذكرات التدريب وحصلوا على بيانات من أساور اللياقة البدنية الخاصة بهم حول مقدار النوم في الأسبوع. بعد أن جمعت عددا كافيا من التقارير لمدة ستة أشهر، رأيت نمطا بسيطا.
ساعة واحدة من التدريب تتطلب ساعتين من النوم الإضافي.
سوف يسأل القارئ الفضولي: ساعتين من النوم الإضافي لماذا؟ لكن هنا علينا أن نتذكر مؤسس رياضة كمال الأجسام، جو وايدر، وعبارته التي تقول إن حاجة كل شخص للنوم هي حاجة فردية. ساعة واحدة من التدريب تتطلب ساعتين إضافيتين من النوم لتلبية الاحتياجات الفردية. كل ما تبقى هو معرفة احتياجاتك الفردية وإضافة ساعتين إليها والتدريب لمدة ساعة وانتظار نمو العضلات.
النوم الأساسي.
كما أظهرت الملاحظات الطبية، فإن حاجة الفرد للنوم تعتمد على العمر. ينام الأطفال حديثي الولادة 16 ساعة في اليوم. بدءًا من سن 17 عامًا، ينام الشخص العادي ما بين 8 إلى 9 ساعات يوميًا. في هذا العصر يتوقف الناس عن النمو. على الأقل توقف عن النمو في الطول عند عمر 17 عامًا.
ومع ذلك، تم تحقيق أكبر نمو للعضلات في الفترة من 13 إلى 16 سنة. يكتب شوارزنيجر عن نفس الشيء - لقد اكتسب معظم كتلة عضلاته بين سن 13 و 16 عامًا.
حقيقة علمية: يحتاج الأشخاص بعمر 14 سنة إلى 10 ساعات من النوم يومياً.
هل لاحظت أنه عندما تنخفض عدد ساعات النوم من عشر إلى ثماني ساعات يومياً، فإن الأشخاص العاديين إحصائياً يتوقفون عن النمو في الطول. مع العضلات حول ذلك. لقد لاحظت أنه عندما يقل عدد ساعات النوم التي أبلغ عنها طلابي عن 9 ساعات في اليوم، فإن نتائج التدريب تتوقف عن النمو - فالعضلات ليس لديها وقت للتعافي.
سوف يعترض العديد من الرياضيين ذوي الخبرة ويقولون إنهم حققوا نموًا عضليًا عندما ناموا 4 ساعات يوميًا. أنا شخصياً قضيت أيامًا كنت أنام فيها 4 ساعات، لكن في غضون أسبوع كنت أنام أكثر من 60 ساعة. ذات مرة، بعد فترة تدريب شاقة، نمت لمدة 28 ساعة، ولم أخرج من السرير إلا للذهاب إلى المرحاض.
أظهرت التقارير الواردة من طلابي أنه يمكن للمبتدئين التقدم من 49 ساعة من النوم أسبوعيًا. يؤدي تقليل مقدار النوم إلى ما دون هذا الحد إلى إيقاف نمو المؤشرات في مذكرات التدريب.
ما الذي أدعو إليه؟ أنا لا أدعوك إلى النوم أكثر، أنا أدعوك إلى مشاهدة المزيد. حتى يتم الجمع بين بياناتك الفردية حول مقدار النوم الأسبوعي ومقدار التدريب الأسبوعي وكمية الطعام الأسبوعي في رأسك، فلن تفهم سبب نمو العضلات.
لقد أدرك القارئ اليقظ بالفعل أن نمو العضلات لا يتأثر بالنوم فحسب، بل بالطعام أيضًا، مما يعني أن الطعام يؤثر على النوم - كل شيء متصل.
كيف يؤثر الطعام على النوم؟
تقليل السعرات الحرارية يقلل ساعات النوم. الأشخاص الذين لديهم خبرة في فقدان الوزن واتباع أنظمة غذائية مختلفة يعلمون أن قلة الطعام تتعارض مع النوم. الأمر كله يتعلق بالتوازن السلبي. والرصيد السلبي هو ما...
يمكنك أن تأكل حتى تشبع أو حتى تشبع. يمكنك أيضًا ترك الطاولة جائعة. ترك الطاولة جائعة يعني وجود رصيد سلبي. هل أدركت أن الشعور بالجوع علامة على التوازن السلبي؟
ومع ذلك، يمكن أن يكون الجوع مطلقًا أو نسبيًا. الجوع المطلق هو عندما لا يكون لديك ما يكفي من كل شيء. الجوع النسبي هو نقص شيء واحد مثل الكربوهيدرات. يشعر الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الكربوهيدرات بالجوع، على الرغم من أنه يمكنهم بسهولة إطعام أجسامهم بالبروتين الزائد.
الجسد شيء معقد. أعرف من نفسي أن في دماغ لاعب كمال الأجسام الصغير لدينا رغبة في بناء العضلات. هذه هي العضلات التي نفكر فيها. لكن! سيكون لدى الجسم مخاوف أكثر مما يتسع لعقلنا. بعد النهار، لا يوجد سوى ليل لاستعادة ليس فقط الهياكل البروتينية للعضلات، ولكن أيضًا احتياطيات الكربوهيدرات والدهون والفيتامينات.
فنقص شيء ما يجعل الجسم يشعر بعدم الرضا والقلق، مما يعني أنه يتعارض مع النوم.
احرص!
في كثير من الأحيان، يبدأ الشباب، في سعيهم للحصول على عضلات أكبر، في "تناول المزيد بغباء". ومع قلة النشاط والنوم الكافي يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن. ومع ذلك، فإن الجسم ينمو ليس فقط بسبب العضلات، ولكن أيضًا بسبب الدهون. غالبًا ما يضيف هؤلاء "الرياضيون" 1.5 سم إلى الخصر لكل 1 سم من العضلة ذات الرأسين - وهذا أمر سيء للغاية!
يبدو أنك بحاجة إلى تناول البروتينات لنمو العضلات و"تجنب تناول الحلويات والأطعمة الدهنية بغباء" حتى لا تكتسب الدهون. مثل هذا الحل البسيط يؤدي حتما إلى إجابة بسيطة: من نقص الدهون والكربوهيدرات، لا يستطيع الجسم النوم، مما يعني أنه لا يستطيع استعادة العضلات، ناهيك عن بناءها. ولهذا السبب يكتسب لاعبو كمال الأجسام أولاً 20 كجم من الدهون ثم يفقدون 18 كجم من الدهون والعضلات قبل المنافسة.
حتى المحترفين لا يمكنهم بناء عضلات نظيفة وحرق الدهون النظيفة. لكنك ستنجح إذا تمكنت من إيجاد التوازن بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والتدريب و... النوم.
النوم والقهوة ونمو العضلات.
وبما أنني أكتب ليس فقط لأولئك الذين "يكتسبون الوزن بغباء"، ولكن أيضًا للأشخاص المتعلمين، وبالتالي مشغولين للغاية، فأنا مضطر إلى تذكيركم بالقهوة وغيرها من الأدوية المنشطة. رجال الأعمالمن الضروري ببساطة اللجوء إلى تحفيز الجهاز العصبي المركزي (CNS) للحفاظ على وظائف المخ أثناء كسب لقمة العيش. مثل هذا التحفيز يؤدي حتما إلى اضطرابات النوم، مما يعني أنه يقلل من احتمال نمو العضلات إلى الصفر.
أجرى بحثه وأقنع طلابه بكتابة كل أنواع القهوة التي شربوها خلال الأسبوع. وانقسم الطلاب بطبيعة الحال إلى مجموعتين: أولئك الذين بدأوا يمارسون الرياضة أكثر من القهوة، وأولئك الذين وجهوا تأثير القهوة إلى أنشطة غير منتجة للعضلات: "الجلوس بغباء على الكمبيوتر". كيف فهمت هذا؟ للقيام بذلك، كان يكفي الجمع بين ثلاثة تقارير: عن التدريب، عن النوم، وعن القهوة.
حقيقة مذهلة: أولئك الذين وجهوا التأثيرات الزائدة للقهوة إلى التدريب ناموا بقدر ما يحتاجونه لنمو العضلات. وعلى العكس من ذلك، فإن أولئك الذين زادوا من تناول القهوة لم يزيدوا من ساعات تدريبهم، وناموا أقل ولم يلاحظوا زيادة في النتائج في مذكراتهم التدريبية.
يمنحك فنجان القهوة الطاقة اللازمة لمدة 4 ساعات من العمل المكتبي أو ساعة واحدة من التمارين الرياضية.
بعد شرب الكثير من القهوة، يمكنك الجلوس في المساء لمدة 4 ساعات.
يعتمد التقدم في كمال الأجسام على ثلاثة عناصر: التدريب والتغذية والتعافي. أهم شيء في عملية التعافي هو النوم.
يجب أن تكون فترة الراحة الليلية للرياضي 8 ساعات على الأقل. خلال تمارين كمال الأجسام المكثفة، يوصى بالحصول على 9 إلى 11 ساعة من النوم. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام المحترفين، يمكن أن تصل المدة إلى 15 ساعة يوميًا (بما في ذلك النوم أثناء النهار).
عواقب اضطراب نوم الرياضي
إذا لم تنم جيدًا وتشعر بالتعب والإرهاق في الصباح، فقم بإعادة جدولة تمرينك إلى يوم آخر تحصل فيه على نوم جيد ليلاً وتشعر بالنشاط. ممارسة الرياضة بعد قلة النوم لن تأتيك بنتائج وستؤثر سلباً على جهازك العصبي.
الجسم أثناء النوم
عندما ننام، لا يتم إيقاف تشغيل الدماغ والحواس تمامًا، ولكنهما يبطئان عملهما قليلاً، إذا جاز التعبير، فإنهما ينتقلان إلى وضع أسهل. على العكس من ذلك، بالنسبة للهرمونات، هذه هي الفترة الأكثر نشاطا، لذلك أثناء النوم، يتم بناء الأنسجة العضلية ويتم تصنيع البروتين، وتتجدد الخلايا بنشاط ويتم تقوية جهاز المناعة.
مراحل النوم
المرحلة الأولى هي النعاس مع وجود أفكار وصور مميزة.
المرحلة الثانية هي النوم الضحل.
المرحلة الثالثة هي النوم السليم، حيث يقوم الجسم بإطلاق الهرمونات في الدم والتعافي.
المرحلة الرابعة هي النوم الأعمق والأكثر صحة، ومن الصعب جدًا إيقاظ الإنسان. هذه المرحلة من النوم مفيدة للجهاز العصبي ولعمل الدماغ بشكل جيد.
للرياضيين (كما هو الحال لجميع الناس) مهملها المرحلتين الثالثة والرابعة. خلال النهار يصعب الدخول في هذه المراحل من النوم بسبب أن الغدد التي تفرز هرمون النوم الميلاتونين تنشط فقط في الليل.
يُنصح لاعبو كمال الأجسام الذين يعانون من مجهود رياضي خطير بالنوم أثناء النهار، حيث يستريح الجهاز العصبي جزئيًا، لكن الجسم يستريح ويتعافى إلى الحد الأقصى فقط أثناء النوم الليلي.
أسباب الأرق وحلولها
الإفراط في تناول الأطعمة الدهنية ليلاً
لتجنب الأرق بسبب تناول وجبة عشاء كبيرة، تحتاج إلى إعداد وجبتك الأخيرة من الكربوهيدرات والانتهاء منها قبل ساعتين من موعد النوم. قبل النوم مباشرة، يمكنك شرب مخفوق البروتين وتناول الأحماض الأمينية، مما سيفتح معدتك ويعزز عملية التمثيل الغذائي ليلاً.
اضطراب في النوم
إذا ذهبت إلى السرير بشكل دوري في أوقات مختلفة، فيمكنك تعطيل الإيقاع الحيوي للنوم واليقظة، الأمر الذي سيؤدي إلى الأرق. المخرج من هذا الوضع هو الذهاب إلى السرير في نفس الوقت، ويفضل أن يكون من الساعة 22.00 إلى الساعة 23.00.
النشاط البدني قبل النوم
نشيط تمرين جسديقبل النوم، فهي تزيد من الدورة الدموية وتحفز الجهاز العصبي، مما يؤدي إلى اليقظة النشطة. يمكن حل هذه المشكلة التي تسبب الأرق إذا النشاط البدنيلن يحدث قبل النوم، ولكن قبل 2.5-3 ساعات.
إذا كان ما سبق لا يساعدك على النوم، قم بالمراهنة على الألعاب الرياضية عبر الإنترنت، فمن غير المرجح أن يساعدك على النوم، ولكن يمكنك كسب المال من الرهانات. المراهنة على الألعاب الرياضية عبر الإنترنت هي طريقة جيدة جدًا لقضاء أمسية بلا نوم.
