النشاط البدني. ودورها في حياة الإنسان

يعد النشاط البدني والتربية البدنية والرياضة وسيلة فعالة للحفاظ على الصحة وتعزيزها والتنمية الشخصية المتناغمة والوقاية من الأمراض والظروف الإلزامية صورة صحيةحياة. يشمل مفهوم "النشاط الحركي" مجموع جميع الحركات التي يقوم بها الإنسان في عملية الحياة. له تأثير إيجابي على جميع أجهزة الجسم وهو ضروري لكل شخص.

لسوء الحظ، فإن المشكلة الكبرى التي يواجهها معظم المراهقين والفتيان والفتيات (وحتى البالغين) هي عدم استخدام العضلات وعدم النشاط (نقص الحركة).

التمارين البدنية لها تأثير مفيد على تكوين وتطوير جميع وظائف الجهاز المركزي الجهاز العصبي: القوة والتنقل وتوازن العمليات العصبية.

التدريب المنهجي يجعل العضلات أقوى والجسم ككل أكثر تكيفًا مع الظروف بيئة خارجية. تحت تأثير الأحمال العضلية، يزداد معدل ضربات القلب، وتتقلص عضلة القلب بقوة أكبر، ويرتفع ضغط الدم. وهذا يؤدي إلى تحسن وظيفي في الدورة الدموية.

أثناء عمل العضلات، يزداد معدل التنفس، ويتعمق الشهيق، ويكثف الزفير، وتتحسن قدرة الرئتين على التهوية. يزيل التوسع الكامل المكثف للرئتين ازدحامويعمل كوقاية من الأمراض المحتملة.

يتمتع الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام بمزايا مقارنة بأولئك الذين لا يمارسون الرياضة: فهم يبدون أفضل، وأكثر صحة عقليًا، وأقل عرضة للتوتر والتوتر، وينامون بشكل أفضل، ويعانون من مشاكل صحية أقل.

يتجلى الشكل المادي للشخص من خلال حالة مكوناته الرئيسية:

التحمل القلبي التنفسي - القدرة على تحمل النشاط البدني المعتدل الشدة لفترة طويلة؛ قياس مدى كفاءة القلب والرئتين في تزويد الجسم بالأكسجين أثناء النشاط البدني لفترات طويلة؛

القوة العضلية والقدرة على التحمل اللازمين لرفع الأشياء وتحريكها ودفعها وأداء الأنشطة الأخرى، بما في ذلك مع مرور الوقت وبشكل متكرر؛

صفات السرعة اللازمة للتحرك بأقصى سرعة، والقفز، والتحرك في الفنون القتالية والألعاب الرياضية؛

المرونة التي تميز حدود حركة الأجزاء الفردية من الجسم.

مقدار النشاط الحركيوينبغي السيطرة على النشاط البدني. المعايير الموثوقة تمامًا لذلك هي الرفاهية والشهية والنوم.

"الحركة هي الحياة!" - هذا البيان موجود منذ سنوات عديدة ولم يفقد أهميته. أ أحدث الأبحاثوأكد فقط أنه كان على حق. لماذا يعد النشاط البدني ضروريًا ولماذا يكون الافتقار إليه خطيرًا وكيفية تجنب العديد من المشاكل - حول هذا الموضوع سنتحدثفي المقالة.

معنى الحركة

الحمل الصحيح ضروري لضمان الحياة الطبيعية. عندما تبدأ العضلات بالعمل، يبدأ الجسم بإفراز الإندورفين. هرمونات السعادة تخفف التوتر العصبي وتزيد من النغمة. ونتيجة لذلك تختفي المشاعر السلبية، وعلى العكس من ذلك، يرتفع مستوى الأداء.

عندما تشارك عضلات الهيكل العظمي في العمل، يتم تنشيط عمليات الأكسدة والاختزال، وجميع الأعضاء والأنظمة البشرية "تستيقظ" ويتم تضمينها في النشاط. الحفاظ على الجسم في حالة جيدة أمر ضروري للحفاظ على الصحة. لقد ثبت أن كبار السن الذين يمارسون الرياضة بانتظام لديهم أعضاء تعمل بشكل أفضل وتتوافق مع المعايير العمرية للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 5-7 سنوات.

النشاط البدني يمنع تطور ضمور العضلات الشيخوخة. كيف يصبح الشخص ضعيفًا، وقد لاحظ ذلك كل من اضطر إلى مراقبة الراحة الطويلة والصارمة في الفراش. بعد 10 أيام من الاستلقاء من الصعب جداً العودة إلى مستوى الأداء السابق، لأن قوة انقباضات القلب تنخفض، مما يؤدي إلى تجويع الجسم كله، والإحباط العمليات الأيضيةإلخ، والنتيجة ضعف عام، بما في ذلك ضعف العضلات.

لا يحفز النشاط البدني لمرحلة ما قبل المدرسة النمو الجسدي فحسب، بل العقلي أيضًا. الأطفال الذين يُحرمون من النشاط البدني منذ سن مبكرة يكبرون مرضى وضعفاء.

لماذا يتحرك الأشخاص المعاصرون أقل فأقل؟

ويرجع ذلك إلى نمط الحياة الذي غالبًا ما تمليه الظروف الخارجية:

• يتم استخدام العمل البدني بشكل أقل فأقل. في الإنتاج، يتم استبدال الأشخاص بآليات مختلفة.
• المزيد والمزيد من العاملين في مجال المعرفة.
• يتم استخدام عدد كبير من الأجهزة في الحياة اليومية. على سبيل المثال، قامت الغسالات وغسالات الأطباق بتبسيط العملية بمجرد الضغط على بضعة أزرار.
• لقد حل الاستخدام الواسع النطاق لوسائل النقل المختلفة محل المشي وركوب الدراجات.
• النشاط الحركي لدى الأطفال منخفض جدًا لأنهم يفضلون ألعاب الكمبيوتر على الألعاب النشطة في الشارع.

فمن ناحية، أدى الاستخدام الواسع النطاق للآليات إلى تسهيل حياة الناس بشكل كبير. ومن ناحية أخرى، فقد حرم الناس أيضًا من الحركة.

الخمول البدني وأضراره

النشاط البدني غير الكافي للشخص يضر بالجسم بأكمله. تم تصميم الجسم لتحمل الكثير من الضغوط اليومية. وعندما لا يستقبلها، فإنه يبدأ في تقليل الوظائف، وتقليل عدد الألياف العاملة، وما إلى ذلك. وهكذا يتم قطع كل شيء "إضافي" (حسب الجسم)، أي ما لا يشارك في الجسم. عملية الحياة. نتيجة لتجويع العضلات، تحدث تغييرات مدمرة. في المقام الأول في نظام القلب والأوعية الدموية. يتم تقليل عدد السفن الاحتياطية، ويتم تقليل الشبكة الشعرية. يتدهور تدفق الدم إلى الجسم بأكمله، بما في ذلك القلب والدماغ. أدنى جلطة دموية يمكن أن تسبب مشاكل خطيرة للأشخاص الذين يعيشون نمط حياة غير مستقر. ليس لديهم نظام متطور من مسارات الدورة الدموية الاحتياطية، وبالتالي فإن انسداد وعاء واحد "يقطع" مساحة كبيرة عن التغذية. يقوم الأشخاص الذين يتحركون بسرعة بإنشاء طريق إمداد احتياطي، حتى يتعافوا بسهولة. وتظهر جلطات الدم في وقت لاحق وبأقل تواتر، لأن الركود لا يحدث في الجسم.

يمكن أن يكون تجويع العضلات أكثر خطورة من نقص الفيتامينات أو نقص الطعام. لكن الجسم يبلغ عن هذا الأخير بسرعة وبشكل واضح. الشعور بالجوع غير سارة على الإطلاق. لكن الأول لا ينقل أي شيء عن نفسه، بل يمكن أن يسبب أحاسيس ممتعة: الجسم يستريح، فهو مريح، إنه مريح. يؤدي النشاط الحركي غير الكافي للجسم إلى حقيقة أن العضلات تصبح متهالكة بالفعل في سن الثلاثين.

أضرار الجلوس لفترة طويلة

معظم العمل الحديثيجبر الإنسان على الجلوس لمدة 8-10 ساعات يومياً. وهذا ضار جدًا للجسم. بسبب الوضع المنحني الثابت، تتعرض بعض مجموعات العضلات للإرهاق، بينما لا تتلقى مجموعات أخرى أي حمل. ولذلك، فإن العاملين في المكاتب غالبا ما يعانون من مشاكل في العمود الفقري. كما يحدث احتقان في أعضاء الحوض، وهو أمر ضار بشكل خاص للنساء، حيث يؤدي إلى خلل وظيفي نظام الجهاز البولى التناسلى. وبالإضافة إلى ذلك، ضمور عضلات الساق وتنقبض شبكة الشعيرات الدموية. يبدأ القلب والرئتان في العمل بكفاءة أقل.

الآثار الإيجابية للنشاط البدني

بفضل العمل العضلي النشط، يتم تخفيف الضغط الزائد على الأعضاء والأنظمة الفردية. تتحسن عملية تبادل الغازات، ويدور الدم عبر الأوعية بشكل أسرع، ويعمل القلب بكفاءة أكبر. كما أن النشاط البدني يعمل على تهدئة الجهاز العصبي، مما يزيد من أداء الشخص.

لقد ثبت أن الأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة نشط يعيشون لفترة أطول ويمرضون بشكل أقل. في سن الشيخوخة، كثير من الناس يتجنبونها الأمراض الخطيرة، على سبيل المثال، تصلب الشرايين، نقص التروية أو ارتفاع ضغط الدم. ويبدأ الجسم نفسه في الاضمحلال بعد ذلك بكثير.

لمن تعتبر الحركة مهمة بشكل خاص؟

بالطبع لأولئك الذين لديهم نشاط قليل خلال النهار. ومن الضروري أيضًا أن يتحرك الأشخاص المصابون بتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم. هذا ليس بالضرورة أن يكون رياضة أو نادي رياضي. المشي البسيط يكفي.

النشاط البدني سيجلب فوائد لا تقدر بثمن للعاملين في المجال العقلي. ينشط الدماغ ويخفف التوتر النفسي والعاطفي. وقد جادل بذلك العديد من الكتاب والفلاسفة أفضل الأفكاريأتي الناس إليهم أثناء المشي. لذلك، في اليونان القديمةحتى أن أرسطو قام بتنظيم المدرسة المتجولة. كان يمشي مع طلابه ويناقش الأفكار ويتفلسف. كان العالم على يقين من أن المشي يجعل العمل العقلي أكثر إنتاجية.

يجب أن يشغل النشاط الحركي للأطفال في سن ما قبل المدرسة الوالدين، لأنه وحده القادر على ضمان النمو الصحيح والمتناغم للطفل. أنت بحاجة إلى المشي كثيرًا ولعب الألعاب في الهواء الطلق مع طفلك.

النوع الأكثر سهولة من النشاط البدني

"ليس لدي وقت لممارسة الرياضة" هو إجابة معظم الناس عندما يُقال لهم عن قلة العمل البدني. ومع ذلك، ليس من الضروري على الإطلاق تخصيص 2-3 ساعات يوميًا لممارسة الرياضة. يمكنك أيضًا تزويد نفسك بـ "جرعة" الحركة اللازمة من خلال المشي. على سبيل المثال، إذا كان العمل على بعد 20 دقيقة، فيمكنك المشي إليه بدلاً من ركوب الحافلة 2-3 محطات. المشي قبل النوم مفيد جداً. سوف يصفي هواء المساء أفكارك، ويسمح لك بالهدوء، وتخفيف التوتر أثناء النهار. سيكون نومك سليمًا وصحيًا.

متى تذهب للنزهة

يجب عدم الخروج مباشرة بعد تناول الطعام. في هذه الحالة، ستكون عملية الهضم صعبة. يجب عليك الانتظار لمدة 50-60 دقيقة حتى تكتمل المرحلة الأولى.

يمكنك إنشاء نظام للنشاط البدني طوال اليوم. على سبيل المثال، يمكنك المشي لمسافة قصيرة في الصباح لتشجيعك، ثم أثناء استراحة الغداء أو بعد العمل. وفي المساء قبل النوم. في هذه الحالة، 10-15 دقيقة لكل "نهج" ستكون كافية.

إذا لم يكن لديك العزم أو قوة الإرادة لإجبار نفسك على الخروج في كل مرة، فيمكنك الحصول على كلب. سيكون عليك المشي معها بغض النظر عن رغبتك. ستساعد الحيوانات الأليفة في تنظيم نظام النشاط البدني لدى الأطفال، خاصة إذا كان الأخير يفضل قضاء كل وقته وقت فراغفي الحاسب.

كيف اقوم به بشكل صحيح

على الرغم من أن المشي نشاط شائع لدى الجميع، إلا أن هناك بعض الفروق الدقيقة التي يجب مراعاتها للحصول على أقصى قدر من التأثير والفائدة.

يجب أن تكون الخطوة حازمة ونابضة ومبهجة. يجب أن يشرك المشي عضلات القدمين والساقين والفخذين بشكل فعال. يتضمن العمل أيضًا عضلات البطن والظهر. في المجموع، لاتخاذ خطوة واحدة، تحتاج إلى استخدام حوالي 50 عضلة. ليست هناك حاجة لاتخاذ خطوات واسعة جدًا، لأن ذلك سيؤدي إلى التعب السريع. يجب ألا تتجاوز المسافة بين الساقين طول القدم. تحتاج أيضًا إلى مراقبة وضعيتك: حافظ على استقامة ظهرك وتصويب كتفيك. ولا يجب أن تنحني تحت أي ظرف من الظروف. يجب أن يكون التنفس أثناء المشي متساويًا وعميقًا ومنتظمًا.

مهم جدا التنظيم السليمالنشاط الحركي. المشي يدرب الأوعية الدموية بشكل مثالي ويحسن الشعيرات الدموية و تداول الضمانات. تبدأ الرئتان أيضًا في العمل بكفاءة أكبر. وهذا يساعد على تشبع الدم بالأكسجين. يتلقى الجسم كمية كافية العناصر الغذائية، الذي يسرع عمليات التمثيل الغذائي في الخلايا والأنسجة، ويحفز عمليات الهضم، ويحسن النشاط اعضاء داخلية. يدخل في السفن الدم الاحتياطيمن الكبد والطحال.

الأخطاء الأساسية

إذا شعرت بعدم الراحة أو ألمتحتاج إلى التوقف والتقاط أنفاسك وإكمال المشي إذا لزم الأمر.

كثير من الناس مقتنعون بأن النشاط البدني الكبير فقط هو الذي سيعطي النتائج، ولكن هذا خطأ كبير. علاوة على ذلك، لا ينبغي للمبتدئين دون إعداد أن يلتزموا مناحي كبيرة. يجب أن يحدث تطور النشاط الحركي تدريجياً. علاوة على ذلك، لا تحاول التغلب على الانزعاج والألم عن طريق زيادة مستوى الحمل.

قيمة التمارين الصباحية

عادة مفيدة أخرى. لكن الناس يستمرون في تجاهل توصيات الأطباء. تمارين الصباح لن تبدد النعاس فقط. فوائده أكبر من ذلك بكثير. بادئ ذي بدء، يسمح لك "بإيقاظ" الجهاز العصبي وتحسين أدائه. ستعمل التمارين الخفيفة على تقوية الجسم وإعادته بسرعة إلى حالة العمل.

يمكن إجراء الشحن في الهواء الطلق والانتهاء بالفرك أو الغمر. هذا سيعطي تأثير تصلب إضافي. كما أن التعرض للماء سيساعد على التخلص من التورم وتطبيع تدفق الدم.

ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة ستحسن مزاجك، كما أن النشاط البدني الذي يمارسه الإنسان سيجعله مبتهجاً فور الاستيقاظ. كما أنها تعمل على تحسين العديد من الصفات البدنية: القوة والتحمل والسرعة والمرونة والتنسيق. يمكنك العمل على مجموعات العضلات الفردية أو الصفات من خلال تضمين التمارين المتخصصة في روتينك الصباحي. إن ممارسة التمارين كل يوم ستسمح لك دائمًا بالبقاء في حالة جيدة، ودعم أنظمة احتياطي الجسم، وكذلك تعويض نقص العمل البدني.

التنظيم الصحيح للنشاط البدني

المستوى الأمثل للنشاط البدني هو مسألة فردية. مستويات النشاط المفرطة أو غير الكافية لن تعطي فوائد صحية ولن تحقق فوائد. من المهم جدًا فهم ذلك من أجل تحديد جرعة الحمل بشكل صحيح.

هناك العديد من المبادئ التي تسمح لك بتنظيم النشاط البدني بشكل صحيح. يتم استخدام كل منهم عند بناء العملية التدريبية. لا يوجد سوى ثلاثة رئيسية:

• التدرج. يحتاج الشخص غير المدرب إلى البدء بأحمال خفيفة. إذا حاولت على الفور حمل الكثير من الوزن أو الركض لمسافة طويلة، فقد تتسبب في ضرر كبير لجسمك. يجب أن تتم الزيادة في النشاط البدني بسلاسة.
• التبعية. مبدأ متعدد الأوجه للغاية. تحتاج أولا إلى معرفة الأساسيات، أو تطوير قاعدة، أو تعلم كيفية أداء التمارين بشكل صحيح، وبعد ذلك فقط انتقل إلى العناصر المعقدة. باختصار، هذا هو مبدأ «من البسيط إلى المعقد».
• الانتظام والمنهجية. إذا درست لمدة أسبوع ثم تركته لمدة شهر، فلن يكون هناك أي تأثير. يصبح الجسم أقوى وأكثر مرونة فقط مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

يمكن للجسم المدرب أن يتكيف بسرعة مع الظروف المتغيرة، وتشغيل الاحتياطيات، وإنفاق الطاقة اقتصاديا، وما إلى ذلك. والأهم من ذلك، يظل نشطا ومتحركا، وبالتالي على قيد الحياة لفترة أطول.

من الصعب المبالغة في تقدير أهمية النشاط البدني، لأنه هو ما يحافظ على الجسم في حالة جيدة ويسمح للشخص بالشعور بالرضا.

لماذا أصبحت مسألة الاستخدام النشط لمختلف وسائل التربية البدنية والرياضة ذات أهمية كبيرة في المجتمع الحديث، وهنا لا يمكننا الاستغناء عن رحلة تاريخية قصيرة. إن جسم الإنسان، أثناء تطوره التطوري، مبرمج بطبيعته للحركة، والنشاط النشاط الحركيمنذ الطفولة المبكرة لا ينبغي أن يكون في فترة ما من الحياة، بل طوال مدتها بأكملها من الطفولة المبكرة إلى الشيخوخة. الإنسان نفسه، وجميع أعضائه وأجهزته، قد تشكلت في حالة حركة منذ آلاف السنين. إنهم، إذا أردت، نتاج الحركة، ومصممون لخدمتها. لمئات ومئات القرون، اتبع الإنسان خطط الطبيعة هذه بطاعة، ثم غير أسلوب حياته فجأة / ولكن انظر كيف تغيرت ظروف المعيشة فقط في المائة عام الماضية. إذا كانت 96% من إجمالي الطاقة التي أنفقت في نشاط العمل في القرن الماضي تأتي من طاقة العضلات، فإن 99% من الطاقة اليوم تأتي من... الآلات. وخلال نفس الفترة، انخفض العمل المنزلي أيضًا بمقدار 20 مرة.

في أيامنا هذه تفقد مكانتها بالرغم من ذلك الطريقة الطبيعيةحركة الإنسان، مثل المشي. الآن يقوم كل مقيم في المدينة بحوالي 700 رحلة بالنقل سنويًا، وهذا أكثر بـ 25 مرة مما شهده أجدادنا. ليس من قبيل المصادفة أن طبيب القلب الأمريكي بول وايت كتب في عام 1940 أن خطر السيارات، على سبيل المثال، لا يكمن في حوادث المرور بقدر ما يكمن في حقيقة أنها تفطم الشخص عن المشي.

ولكن، على عكس العمليات الاجتماعية، تتغير العمليات البيولوجية ببطء شديد، غالبًا على مدى عشرات ومئات الآلاف من السنين. ولهذا السبب بين التغير السريع الحالات الإجتماعيةوالعمليات البيولوجية المتطورة ببطء نسبيًا، ينشأ تناقض، كتب عنه عالم الفسيولوجي الروسي العظيم آي بافلوف في بداية القرن: “يتكون جسم الإنسان من كتلة من العضلات. ولذلك، فإن ترك هذا الجزء من جسدنا، المدرب تاريخياً، بمفرده، دون إعطائه أي عمل، هو ضرر كبير. يجب أن يؤدي هذا إلى خلل حاد في توازن كياننا وعواطفنا بالكامل.

العمل المتخصص الحديث، الذي يتطلب بشكل أساسي جهدًا فكريًا وتوترًا عصبيًا طويل الأمد مرتبطًا بمعالجة تدفق كبير من المعلومات المتنوعة، يختلف بشكل كبير عن العمل البدني البحت. في الأخير، يعد التعب العضلي حالة فسيولوجية طبيعية، تم تطويرها أثناء التطور كتكيف بيولوجي يحمي الجسم من الحمل الزائد. العمل العقلي هو إنجاز الطبيعة في المراحل العليا من تطورها، والجسم البشري، بطبيعة الحال، لم يكن لديه الوقت للتكيف معه. لم يطور التطور بعد ردود أفعال تحمي بشكل موثوق الجهاز العصبي المركزي من الإجهاد الزائد. لذلك، فإن ظهور التعب العصبي (العقلي)، على عكس التعب الجسدي (العضلي)، لا يؤدي إلى التوقف التلقائي عن العمل، ولكنه يسبب فقط الإفراط في الإثارة، والتغيرات العصبية، التي تتراكم وتتعمق، تؤدي إلى مرض الإنسان.

لا شك أن التقدم العلمي والتكنولوجي قدم الكثير من أجل صحة الإنسان ورفاهيته: فقد زاد متوسط ​​مدةالحياة، تم القضاء عمليا على العديد من الأمراض المعدية (الجدري والتيفوس وما إلى ذلك)، وأصبحت لا تضاهى ظروف أفضلالعمل وخاصة الحياة اليومية. في الوقت نفسه، جلب التقدم العلمي والتكنولوجي معه عددًا من الظواهر السلبية - يرتبط وجود الشخص في الإنتاج الحديث بإيقاعات سريعة جدًا، وضغط عاطفي مرتفع، وتحول مفاجئ إلى أنواع أخرى من الأنشطة، والأهم من ذلك، الطبيعة حاجة الشخص للتحرك الآن غير راضية بشكل كاف ^

(نقص الحركة (باليونانية بورو - اختزال، كينيما - حركة) والديناميكا السفلية (ديناميس - القوة)، أي انخفاض في النشاط الحركي، ونتيجة لذلك، أصبح ضعف الجسم خلفية غير مرغوب فيها تمامًا في حياة الشخص. الإنسان المعاصر وليس من قبيل الصدفة أن يسمى نقص الحركة والخمول البدني تكاليف التقدم العلمي والتقني ويعتبر نوعا من الصراع بين الجوهر البيولوجي للإنسان والظروف المعيشية التي خلقها.وبطبيعة الحال، فإن الظاهرة العالمية تسمى إن الحضارة والتقدم العلمي والتكنولوجي المرتبط بها ارتباطًا وثيقًا هي غزو القرن الحالي. ولكن ماذا يعني 80-100 سنة؟ مقارنة بمئات القرون من التطور التطوري للجسم البشري! ونتيجة لذلك، يعاني الناس من زيادة الاضطرابات النفسية العصبية يظهر التعب والإرهاق وانخفاض الأداء والأمراض "الجديدة". لذلك، فإن الصحة والنشاط البدني والصحة والأحمال العضلية هي مفاهيم تتقارب حاليًا. "الجوع" على صحة الإنسان لا يقل خطورة عن نقص الأكسجين والتغذية. والفيتامينات، وهو ما تم تأكيده مرارًا وتكرارًا من خلال التجارب المختلفة. على سبيل المثال، إذا رجل صحيلسبب ما، إذا لم تتحرك لبضعة أسابيع فقط، تبدأ عضلاتك في فقدان الوزن. ضمور عضلاته وتعطل عمل القلب والرئتين. ولكن بمجرد السماح له بالحركة تختفي كل هذه الانحرافات في أداء الجسم دون أثر، لماذا يحدث هذا؟ الحقيقة هي أنه إذا كان الشخص في حالة من الراحة النسبية (على سبيل المثال، يجلس على الكرسي)، فإن عضلاته لا تعمل تقريبا. في هذه الحالة، يتدفق القليل جدًا من الدم عبر عضلات الجسم. يذهب 15-20٪ منه فقط إلى العضلات، والباقي يمر عبر الأوعية إلى الكبد والدماغ وما إلى ذلك. يوجد ما يقرب من 160 مليار شعيرة شعرية في جسم الإنسان، يبلغ طولها حوالي 100 ألف كيلومتر. عندما تكون العضلات في حالة راحة، يعمل 10% فقط من الشعيرات الدموية. بمجرد أن تشارك العضلات في أي عمل، فإن طلبها على مواد الطاقة والأكسجين يزيد على الفور. تدخل الآليات الفسيولوجية المختلفة حيز التنفيذ، مما يعزز نشاط القلب، ويفتح الشعيرات الدموية الاحتياطية، ويتحسن التغذية. الأنسجة العضليةالعضلة العاملة، فتختفي ظاهرة الضمور. وفي الوقت نفسه، تزداد لياقة عضلة القلب، وهو أمر لا يمكن تحقيقه إلا عندما يعمل الجهاز العضلي في جسم الإنسان.

وهكذا، لآلاف السنين جسم الإنسان مع وظائف معقدةيبقى دون تغيير في الأساس. تماما مثل عدة آلاف من السنين مضت، فإنه يتطلب نشاطا بدنيا لأداء وظائفه الطبيعية. عدد من الانحرافات في الحالة الصحية، بما في ذلك "مرض القرن" - الأمراض من نظام القلب والأوعية الدموية(ويصبح "أصغر سنا" أكثر فأكثر، ويأسر الشباب أيضا) يرجع إلى حد كبير إلى قلة الحركات. وهكذا، وفقا لمنظمة الصحة العالمية، فإن معدل الوفيات بين الرجال من مرض الشريان التاجيارتفعت معدلات ضربات القلب بين الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 35 و44 عامًا بنسبة 60% في الثمانينيات. إن ما يسمى "أمراض الحضارة" شائعة بشكل خاص بين ممثلي المهن المرتبطة بالعمل العقلي المستقر والمكثف والضغط العاطفي. والآن هناك غالبية هذه المهن. قام طبيب القلب الأمريكي البارز، البروفيسور فيلهلم راب، بدراسة حالة القلب لدى الأشخاص النشطين بدنيًا (الرياضيين والجنود وعمال المزارع) والأفراد غير النشطين (الطلاب والعاملين في المكاتب). اتضح أن الأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة مستقر بالفعل في سن 17-35 عامًا أظهروا علامات ضعف نشاط القلب، والذي أطلق عليه "قلب الكسالى النشط". "نشيطون" لأن هؤلاء الأشخاص يقومون بأشياء عظيمة، و"متكاسلون" - لأنهم لا يبذلون الكثير من الجهد العضلي.

وقال إن الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة "يجب أن يتصالحوا مع احتمال الوفاة بسبب أمراض القلب كعقاب لحياة قضوها في القلق، والضغط على الأزرار، وتشغيل المفاتيح، وما إلى ذلك".

كشفت دراسات خاصة أن جسم الرجال النشطين بدنيًا الذين تتراوح أعمارهم بين 50-60 عامًا يتمتع بقدرات وظيفية أعلى من الرجال بعمر 30 عامًا، ولكن مع نشاط حركي محدود. ليس من قبيل المصادفة أن جميع المعمرين تميزوا بزيادة النشاط البدني طوال حياتهم.

وأشار دكتور في العلوم الطبية، أستاذ أمراض القلب ن. موخورلياموف: "في الحقيقة، من أجل الصمود الظروف الحديثة، أنت بحاجة إلى التدريب والخبرة. وهذا هو، أنا مقتنع بأنه إذا كان من الممكن أن يكون هناك نوع من العلاج الشافي للأمراض، فإنه يكمن إلى حد كبير في نمط حياة صحي والمشاركة الإلزامية في ممارسة الرياضة البدنية.

في الواقع، الوضع الآن هو أنه في المجتمع الحديث، وخاصة بين سكان المدن، لا توجد وسيلة أخرى لتحسين الصحة وزيادة النشاط البدني بشكل مصطنع، باستثناء التربية البدنية والرياضة. يجب أن تعوض التمارين البدنية عن نقص العمل البدني والنشاط البدني للشخص الحديث.

في الظروف "الجديدة" لجسم الإنسان، يجب على كل واحد منا أن يتعلم كيفية تقييم حالته التطور الجسديووظائفهم وإدارة أجسادهم واستخدام وسائل التربية البدنية والرياضة بكفاءة. أحدث البيانات العلمية، بالطبع، تشهد ليس فقط على الفوائد الهائلة للتمارين البدنية للأشخاص الذين يعملون تحت ضغط عصبي عاطفي متزايد في ظروف الخمول البدني، ولكن أيضًا على زيادة الأداء المهني بسبب ذلك. وهكذا يقدم الباحث م. زاليسكي في إحدى مقالاته بيانات مثيرة للاهتمام حول كيفية قيام مجموعة من الشباب الباحثينفحص باستخدام اختبارات خاصةمن أجل "العمل العقلي". اتضح أن أولئك الذين كانوا أكثر تطوراً بدنيًا كانوا أكثر كفاءة، وارتكبوا أخطاء أقل وأكملوا المهام في نهاية المطاف بشكل أفضل وأسرع وأكثر نجاحًا. ليس من قبيل الصدفة أن يتم الآن إيلاء اهتمام كبير لمختلف التدابير الوقائية النشطة التي تهدف إلى التغلب على تلك العواقب السلبية المرتبطة في حياة الإنسان بجوانب معينة من التقدم التكنولوجي. في هذه العملية، يتم إعطاء دور ليس أقله للثقافة البدنية والرياضة، والتي من خلالها يمكن تحسين الصحة، وزيادة القدرات الوظيفية بشكل كبير، واستخدام الاحتياطيات لزيادة القدرة العامة في مختلف ظروف الإنتاج والحياة اليومية - بعد كل شيء، القدرات التكيفية للفرد. جسم الإنسان مرتفع للغاية. مثال على ذلك سيكون مستوى عالنفسية خاصة اللياقة البدنيةرواد الفضاء إلى ظروف معيشية غير عادية تمامًا في الفضاء. يتضح هذا أيضًا من خلال الإنجازات المتميزة للرياضيين في مختلف الألعاب الرياضية، والتي غالبًا ما تتجاوز الأفكار الراسخة حول القدرات. جسم الإنسان

لذلك، من حيث المبدأ، اختيار الطالب لأي شكل من أشكال النشاط البدني: مجموعة متنوعة من العمل البدني، والرقص، والتربية البدنية، والرياضات المختلفة - في حد ذاته يصبح ظاهرة مفيدة للجسم، لأنه يقلل من العجز في النشاط البدني، ويعزز الأداء الطبيعي لمختلف أجهزة الجسم، ويقوي الصحة.

في هذا الصدد، ما سبق ذكره أعلاه ماجستير الرياضة في اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية (أكدت الأستاذة ميرونوفا أن الحاجة إلى التحرك، والشعور بجسدك في الحركة، والتغلب على الذات هي متأصلة في الإنسان بطبيعته. الكائن البشري هو "المختبر الحي الأكثر تعقيدًا وأغنى، وهو قادر على القيام بعمل تعويضي غير محدود حقًا. سيكون إجراميًا إذا ظل هذا "المختبر" خاملاً. "كوني طبيبًا، بطبيعة الحال، أشيد بالرياضة كوسيلة أساسية للتنظيم الذاتي. الوظائف الفسيولوجية. خاصة الآن، في عصر المستقرة والمستقرة. هنا الاحتياطيات الفسيولوجية للرياضة غير محدودة حقًا. لا تكن كسولاً! اركض، اقفز، تزلج، تزلج، مارس الجمباز - وستكون دائمًا لائقًا وصحيًا وجميلًا. وسؤال آخر هو هل من الممكن اختيار رياضة أو نظام تمارين بدنية بشكل أكثر تحديدا، أي مع مراعاة خصائص العمل الأكاديمي والتعب، مع التركيز على تصحيح اللياقة البدنية أو تحسين الأداء وما إلى ذلك؟ ممكن!

النشاط الحركي البشري هو واحد من الشروط الضروريةالحفاظ على وضعها الطبيعي الحالة الوظيفيةحاجة الإنسان البيولوجية الطبيعية للإنسان. الأداء الطبيعي لجميع الأنظمة والوظائف البشرية تقريبًا لا يمكن تحقيقه إلا بمستوى معين من النشاط البدني. قلة النشاط العضلي، مثل مجاعة الأكسجينأو نقص الفيتامينات له تأثير ضار على جسم الطفل النامي.

الاجتماعية و الأحداث الطبيةولا تعطي التأثير المتوقع في الحفاظ على صحة الإنسان. في تحسين المجتمع، اتخذ الطب المسار الرئيسي "من المرض إلى الصحة"، ليصبح مستشفى علاجيًا بحتًا بشكل متزايد. أنشطة اجتماعيةتهدف في المقام الأول إلى تحسين البيئة المعيشية والسلع الاستهلاكية، ولكن ليس إلى تربية الإنسان.
كيف يمكنك الحفاظ على صحتك وتحقيق الأداء العالي وطول العمر المهني؟
إن الطريقة الأكثر تبريرًا لزيادة قدرات الجسم التكيفية، والحفاظ على الصحة، وإعداد الفرد للعمل المثمر والأنشطة ذات الأهمية الاجتماعية هي التربية البدنية والرياضة. اليوم من غير المرجح أن نجد المثقفمما ينكر الدور الكبير للثقافة البدنية والرياضة في المجتمع الحديث. يشارك ملايين الأشخاص، بغض النظر عن أعمارهم، في التربية البدنية في الأندية الرياضية. انجازات رياضيةبالنسبة للغالبية العظمى منهم، لم تعد هذه الأهداف غاية في حد ذاتها. التدريب البدني "يصبح حافزا للنشاط الحيوي، وأداة لتحقيق اختراق في مجال الإمكانات الفكرية وطول العمر". إن العملية الفنية، رغم أنها تحرر العمال من تكاليف العمل اليدوي المرهقة، فإنها لم تحررهم من الحاجة إلى التدريب البدني والتمارين الرياضية. النشاط المهنيولكن تغيرت أهداف هذا التدريب.
في هذه الأيام هناك المزيد والمزيد من الأنواع نشاط العملفبدلاً من الجهد البدني الغاشم، فإنها تتطلب جهودًا عضلية محسوبة ومنسقة بدقة. تضع بعض المهن متطلبات متزايدة على القدرات النفسية للشخص وقدراته الحسية وبعض الصفات الجسدية الأخرى. خصوصاً متطلبات عاليةيتم تقديمها لممثلي المهن الفنية التي تتطلب أنشطتها مستوى أعلىاللياقة البدنية العامة. أحد الشروط الرئيسية هو المستوى العالي من الأداء العام، والتطوير المتناغم للحياة المهنية، الصفات الجسدية. تعتبر مفاهيم الصفات البدنية المستخدمة في النظرية وأساليب التربية البدنية ملائمة جدًا لتصنيف مجموعة متنوعة من وسائل التدريب وهي في جوهرها معيار للتقييم النوعي للوظيفة الحركية البشرية. هناك أربع صفات حركية رئيسية: القوة والسرعة والتحمل والمرونة. ولكل من هذه الصفات الإنسانية بنياتها وخصائصها الخاصة التي تميز خصائصه الجسدية بشكل عام.

يدعي بعض الباحثين أن النشاط البدني في عصرنا قد انخفض بمقدار 100 مرة - مقارنة بالقرون السابقة. إذا نظرت بعناية، يمكنك التوصل إلى نتيجة مفادها أنه لا توجد مبالغة في هذا البيان أو تكاد تكون معدومة. تخيل فلاحًا من القرون الماضية. كقاعدة عامة، كان لديه قطعة أرض صغيرة. لا توجد تقريبًا أي معدات وأسمدة. ومع ذلك، كان عليه في كثير من الأحيان إطعام "حضنة" مكونة من عشرات الأطفال. كما عمل العديد منهم في أعمال السخرة. لقد تحمل الناس هذا العبء الضخم يومًا بعد يوم وطوال حياتهم. لم يواجه أسلاف البشر ضغوطًا أقل. المطاردة المستمرة للفريسة، الهروب من العدو، إلخ. بالطبع، لا يمكن للجهد البدني أن يحسن صحتك، لكن قلة النشاط البدني ضارة أيضًا بالجسم. الحقيقة، كما هو الحال دائما، تكمن في مكان ما في الوسط. من الصعب حتى سرد جميع الظواهر الإيجابية التي تحدث في الجسم أثناء ممارسة الرياضة البدنية المنظمة بشكل معقول. حقا، الحركة هي الحياة. دعنا ننتبه فقط إلى النقاط الرئيسية.
بادئ ذي بدء، يجب أن نتحدث عن القلب. في الإنسان العادي ينبض القلب بمعدل 60 – 70 نبضة في الدقيقة. وفي الوقت نفسه، يستهلك كمية معينة من العناصر الغذائية ويتآكل بمعدل معين (مثل الجسم ككل). في الشخص غير المدرب تمامًا، يقوم القلب بمزيد من التقلصات في الدقيقة، ويستهلك أيضًا المزيد من العناصر الغذائية، وبالطبع يتقدم في العمر بشكل أسرع. كل شيء مختلف بالنسبة للأشخاص المدربين جيدًا. يمكن أن يكون عدد الضربات في الدقيقة 50 أو 40 أو أقل. كفاءة عضلة القلب أعلى بكثير من المعتاد. ونتيجة لذلك، فإن مثل هذا القلب يلبس ببطء أكبر. تؤدي التمارين البدنية إلى تأثير مثير للاهتمام ومفيد للغاية في الجسم. أثناء التمرين، تتسارع عملية التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ، ولكن بعد ذلك تبدأ في التباطؤ وتنخفض في النهاية إلى مستوى أقل من الطبيعي. وبشكل عام، فإن الشخص الذي يمارس الرياضة تكون عملية التمثيل الغذائي لديه أبطأ من المعتاد، ويعمل الجسم بشكل اقتصادي أكثر، ويزداد متوسط ​​العمر المتوقع. الضغط اليومي على الجسم المدرب له تأثير أقل تدميراً بشكل ملحوظ، مما يؤدي أيضًا إلى إطالة العمر. تم تحسين نظام الإنزيمات، وتطبيع عملية التمثيل الغذائي، وينام الشخص بشكل أفضل ويتعافى بعد النوم، وهو أمر مهم للغاية. في الجسم المدرب، تزداد كمية المركبات الغنية بالطاقة، مثل ATP، وبفضل ذلك تزداد جميع القدرات والقدرات تقريبًا. بما في ذلك العقلية والجسدية والجنسية.
عند حدوث الخمول البدني (قلة الحركة)، وكذلك مع التقدم في السن، تظهر تغيرات سلبية في أعضاء الجهاز التنفسي. السعة تنخفض حركات التنفس. تقل بشكل خاص القدرة على التنفس بعمق. وفي هذا الصدد، يزداد حجم الهواء المتبقي، مما يؤثر سلباً على تبادل الغازات في الرئتين. القدرة الحيويةالرئتين تنخفض أيضا. كل هذا يؤدي إلى تجويع الأكسجين. في الجسم المدرب، على العكس من ذلك، تكون كمية الأكسجين أعلى (على الرغم من انخفاض الحاجة)، وهذا مهم للغاية، لأن نقص الأكسجين يؤدي إلى عدد كبير من الاضطرابات الأيضية. يتم تقوية جهاز المناعة بشكل ملحوظ. وقد أظهرت دراسات خاصة أجريت على البشر أن ممارسة الرياضة البدنية تزيد من الخصائص المناعية للدم والجلد، فضلاً عن مقاومة بعض العناصر أمراض معدية. بالإضافة إلى ما سبق، يتم تحسين عدد من المؤشرات: يمكن أن تزيد سرعة الحركات بنسبة 1.5 - 2 مرات، والقدرة على التحمل - عدة مرات، والقوة بنسبة 1.5 - 3 مرات، حجم الدقيقةالدم أثناء العمل بنسبة 2 - 3 مرات، وامتصاص الأكسجين لمدة دقيقة واحدة أثناء العمل - بنسبة 1.5 - 2 مرات، وما إلى ذلك.
أهمية عظيمةممارسة الرياضة البدنية هي أنها تزيد من مقاومة الجسم لعدد من العوامل السلبية المختلفة. على سبيل المثال، مثل انخفاض الضغط الجوي، وارتفاع درجة الحرارة، وبعض السموم، والإشعاع، وما إلى ذلك. وفي تجارب خاصة على الحيوانات، تبين أن الفئران التي تم تدريبها لمدة 1-2 ساعة يوميا عن طريق السباحة أو الجري أو التعليق على عمود رفيع نجت بعد التشعيع بالأشعة السينية في نسبة أكبر من الحالات. عند تكرار التشعيع بجرعات صغيرة، مات 15% من الفئران غير المدربة بعد جرعة إجمالية قدرها 600 رونتجن، وتوفيت نفس النسبة من الفئران المدربة بعد جرعة قدرها 2400 رونتجن. التمارين البدنية تزيد من مقاومة الفئران بعد الزرع الأورام السرطانية.
الإجهاد له تأثير مدمر قوي على الجسم. على العكس من ذلك، تساهم المشاعر الإيجابية في تطبيع العديد من الوظائف. تساعد التمارين البدنية في الحفاظ على النشاط والبهجة. النشاط البدني له تأثير قوي مضاد للتوتر. من نمط حياة غير صحيح أو ببساطة مع مرور الوقت، يمكن أن تتراكم المواد الضارة في الجسم، ما يسمى السموم. تعمل البيئة الحمضية التي تتشكل في الجسم أثناء ممارسة نشاط بدني كبير على أكسدة النفايات إلى مركبات غير ضارة، ومن ثم يتم التخلص منها بسهولة.
كما ترون، فإن الآثار المفيدة للنشاط البدني على جسم الإنسان لا حدود لها حقًا! هذا أمر مفهوم. بعد كل شيء، تم تصميم الإنسان في الأصل بطبيعته لزيادة النشاط البدني. قلة النشاط تؤدي إلى اضطرابات كثيرة وذبول الجسم المبكر!
يبدو أن التمارين البدنية المنظمة جيدًا يجب أن تحقق لنا نتائج مثيرة للإعجاب بشكل خاص. ومع ذلك، لسبب ما، لا نلاحظ أن الرياضيين يعيشون لفترة أطول بكثير من الأشخاص العاديين. لاحظ العلماء السويديون أن المتزلجين في بلادهم يعيشون 4 سنوات (في المتوسط) أطول من الأشخاص العاديين. يمكنك أيضًا سماع نصائح مثل: احصل على راحة أكثر، وتقليل التوتر، والنوم أكثر، وما إلى ذلك. وأجاب تشرشل الذي عاش أكثر من 90 عاما على السؤال:
- كيف تمكنت من القيام بذلك؟ - أجاب:
- لم أقف أبدًا، إذا كان بإمكاني الجلوس، ولم أجلس أبدًا، إذا كان بإمكاني الاستلقاء، - (على الرغم من أننا لا نعرف كم من الوقت كان سيعيش لو تدرب - ربما أكثر من 100 عام).

يرتبط التأثير الصحي والوقائي للثقافة البدنية الجماعية ارتباطًا وثيقًا بالزيادة النشاط البدني ‎تقوية وظائف الجهاز العضلي الهيكلي، وتنشيط عملية التمثيل الغذائي. أظهرت تعاليم R. Mogendovich حول ردود الفعل الحشوية الحركية العلاقة بين نشاط الجهاز الحركي والعضلات الهيكلية والأعضاء الخضرية. نتيجة لعدم كفاية النشاط البدني في جسم الإنسان، يتم تعطيل الاتصالات العصبية المنعكسة التي أنشأتها الطبيعة والمعززة في عملية العمل البدني الثقيل، مما يؤدي إلى اضطراب في تنظيم نشاط القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأنظمة، الاضطرابات الأيضية وتطور الأمراض التنكسية (تصلب الشرايين وما إلى ذلك). من أجل الأداء الطبيعي لجسم الإنسان والحفاظ على الصحة، هناك حاجة إلى "جرعة" معينة من النشاط البدني. في هذا الصدد، هناك سؤال حول ما يسمى بالنشاط الحركي المعتاد، أي الأنشطة التي يتم إجراؤها في عملية العمل المهني اليومي وفي الحياة اليومية. إن التعبير الأكثر ملائمة عن مقدار العمل العضلي المنجز هو مقدار إنفاق الطاقة. الحد الأدنى لاستهلاك الطاقة اليومي المطلوب لأداء الجسم الطبيعي هو 12-16 ميجا جول (حسب العمر والجنس ووزن الجسم)، وهو ما يعادل 2880-3840 سعرة حرارية. من هذا، يجب إنفاق ما لا يقل عن 5.0-9.0 ميجا جول (1200-1900 سعرة حرارية) على نشاط العضلات؛ تضمن تكاليف الطاقة المتبقية الحفاظ على وظائف الجسم الحيوية أثناء الراحة، والأداء الطبيعي للجهاز التنفسي والدورة الدموية، وعمليات التمثيل الغذائي، وما إلى ذلك (الطاقة الأيضية الأساسية). في البلدان المتقدمة اقتصاديا على مدى المائة عام الماضية، انخفضت حصة العمل العضلي كمولد للطاقة التي يستخدمها الإنسان بنحو 200 مرة، مما أدى إلى انخفاض استهلاك الطاقة للنشاط العضلي (عملية التمثيل الغذائي) إلى متوسط 3.5 ميجا جول. وهكذا كان العجز في استهلاك الطاقة اللازم لأداء الجسم الطبيعي حوالي 2.0-3.0 ميجا جول (500-750 سعرة حرارية) في اليوم. لا تتجاوز كثافة اليد العاملة في ظروف الإنتاج الحديثة 2-3 كيلو كالوري/عالم، وهو أقل بثلاث مرات من القيمة العتبية (7.5 كيلو كالوري/دقيقة) التي توفر تأثيرًا وقائيًا ومحسنًا للصحة. في هذا الصدد، للتعويض عن نقص استهلاك الطاقة أثناء العمل، يحتاج الشخص الحديث إلى أداء تمارين بدنية باستهلاك طاقة لا يقل عن 350-500 سعرة حرارية في اليوم (أو 2000-3000 سعرة حرارية في الأسبوع). ووفقاً لبيكر، فإن 20% فقط من سكان البلدان المتقدمة اقتصادياً ينخرطون حالياً في تدريب بدني مكثف بالقدر الكافي لضمان الحد الأدنى المطلوب من إنفاق الطاقة؛ بينما ينفق الـ 80% الباقون من الطاقة يومياً أقل بكثير من المستوى اللازم للحفاظ على صحة مستقرة.
أدى التقييد الحاد للنشاط البدني في العقود الأخيرة إلى انخفاض القدرات الوظيفية للأشخاص في منتصف العمر. على سبيل المثال، انخفضت قيمة MIC لدى الرجال الأصحاء من حوالي 45.0 إلى 36.0 مل/كجم. وبالتالي، فإن غالبية السكان المعاصرين في البلدان المتقدمة اقتصاديا لديهم خطر حقيقي لتطوير نقص الحركة. المتلازمة، أو مرض نقص الحركة، عبارة عن مجموعة معقدة من التغيرات الوظيفية والعضوية والأعراض المؤلمة التي تتطور نتيجة عدم التطابق في النشاط الأنظمة الفرديةوالجسم ككل مع البيئة الخارجية. يعتمد التسبب في هذه الحالة على اضطرابات استقلاب الطاقة والبلاستيك (في المقام الأول الجهاز العضلي). آلية عمل وقائيممارسة الرياضة البدنية المكثفة متأصلة في الشفرة الوراثية لجسم الإنسان. العضلات الهيكلية، والتي تشكل في المتوسط ​​40٪ من وزن الجسم (عند الرجال)، مبرمجة وراثيا بطبيعتها لتكون ثقيلة. عمل بدني. كتب الأكاديمي V. V. Parin (1969): "النشاط الحركي هو أحد العوامل الرئيسية التي تحدد مستوى عمليات التمثيل الغذائي في الجسم وحالة الهيكل العظمي والعضلات والقلب والأوعية الدموية". العضلات البشرية هي مولد قوي للطاقة. فهي ترسل تدفقًا قويًا من النبضات العصبية للحفاظ على النغمة المثالية للجهاز العصبي المركزي، وتسهيل حركة الدم الوريدي عبر الأوعية إلى القلب ("مضخة العضلات")، وخلق التوتر اللازم للعمل الطبيعي للجهاز الحركي. . وفقًا لـ "قاعدة الطاقة للعضلات الهيكلية" التي وضعها I. A. Arshavsky، تعتمد إمكانات الطاقة في الجسم والحالة الوظيفية لجميع الأعضاء والأنظمة على طبيعة نشاط العضلات الهيكلية. كلما كان النشاط الحركي أكثر كثافة داخل المنطقة المثلى، كلما تم تنفيذ البرنامج الوراثي بشكل كامل، وزيادة إمكانات الطاقة والموارد الوظيفية للجسم ومتوسط ​​العمر المتوقع. هناك تأثيرات عامة وخاصة للتمارين البدنية، بالإضافة إلى تأثيرها غير المباشر على عوامل الخطر. معظم التأثير الكلييتكون التدريب من استهلاك الطاقة يتناسب طرديا مع مدة وشدة النشاط العضلي، مما يسمح للمرء بتعويض النقص في استهلاك الطاقة. مهمكما أنه يزيد من مقاومة الجسم لتأثيرات العوامل البيئية الضارة: المواقف العصيبة، درجات الحرارة المرتفعة والمنخفضة، والإشعاع، والإصابات، ونقص الأكسجة. نتيجة لزيادة المناعة غير النوعية والمقاومة نزلات البرد. ومع ذلك، فإن استخدام الأحمال التدريبية الشديدة المطلوبة في رياضات النخبة لتحقيق "ذروة" الشكل الرياضي غالبًا ما يؤدي إلى تأثير معاكس - قمع جهاز المناعة وزيادة التعرض للأمراض المعدية. يمكن الحصول على تأثير سلبي مماثل عند الانخراط في التربية البدنية الجماعية مع زيادة مفرطة في الحمل. يرتبط التأثير الخاص للتدريب الصحي بزيادة في وظائف نظام القلب والأوعية الدموية. وهو يتألف من توفير عمل القلب أثناء الراحة وزيادة القدرات الاحتياطية للجهاز الدوري أثناء نشاط العضلات. أحد أهم تأثيرات التدريب البدني هو ممارسة معدل ضربات القلب أثناء الراحة (بطء القلب) كمظهر من مظاهر الاقتصاد في نشاط القلب وانخفاض الطلب على الأكسجين في عضلة القلب. زيادة مدة مرحلة الانبساط (الاسترخاء) توفر تدفقًا أكبر للدم وإمدادًا أفضل بالأكسجين إلى عضلة القلب. عند الأشخاص الذين يعانون من بطء القلب، يتم اكتشاف حالات مرض الشريان التاجي بشكل أقل بكثير من الأشخاص الذين يعانون من نبض سريع. يُعتقد أن زيادة معدل ضربات القلب أثناء الراحة بمقدار 15 نبضة / دقيقة يزيد من خطر الإصابة الموت المفاجئمن نوبة قلبية بنسبة 70٪ - ويلاحظ نفس النمط مع نشاط العضلات. عند إجراء حمل قياسي على مقياس عمل الدراجة لدى الرجال المدربين، يكون حجم تدفق الدم التاجي أقل مرتين تقريبًا من الرجال غير المدربين (140 مقابل 260 مل / دقيقة لكل 100 جرام من أنسجة عضلة القلب)، ويكون الطلب على الأكسجين في عضلة القلب بالمقابل أقل مرتين (20 مقابل 40 مل / دقيقة لكل 100 جرام من الأنسجة). وهكذا، مع زيادة مستوى التدريب، ينخفض ​​الطلب على الأكسجين في عضلة القلب أثناء الراحة وعند الأحمال دون القصوى، مما يشير إلى الاقتصاد في نشاط القلب.
هذا الظرف هو التبرير الفسيولوجيالحاجة إلى التدريب البدني المناسب للمرضى الذين يعانون من ICS، لأنه مع زيادة التدريب وانخفاض الطلب على الأكسجين في عضلة القلب، يزداد مستوى الحمل العتبي الذي يمكن للموضوع القيام به دون التهديد بنقص تروية عضلة القلب ونوبة الذبحة الصدرية. الزيادة الأكثر وضوحًا في القدرات الاحتياطية للجهاز الدوري أثناء النشاط العضلي المكثف هي: زيادة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، وحجم الدم الانقباضي والدقيق، وفرق الأكسجين الشرياني الوريدي، وانخفاض إجمالي مقاومة الأوعية الدموية الطرفية (TPVR)، مما يسهل عملية الدورة الدموية. ميكانيكية عمل القلب ويزيد من أدائه. تقييم الاحتياطيات الوظيفية للجهاز الدوري في ظل النشاط البدني الشديد لدى الأفراد بمستويات مختلفة من حالة فيزيائيةيظهر: الأشخاص الذين لديهم UFS متوسط ​​(وأقل من المتوسط) لديهم الحد الأدنى من القدرات الوظيفية المتاخمة لعلم الأمراض، وأدائهم الجسدي أقل من 75٪ من DMPC. على العكس من ذلك، فإن الرياضيين المدربين جيدًا والذين يتمتعون بمستويات عالية من الأشعة فوق البنفسجية يستوفون المعايير من جميع النواحي الصحة الفسيولوجية، يصل أدائهم البدني إلى القيم المثلى أو يتجاوزها (100% DMPC أو أكثر، أو 3 واط/كجم أو أكثر). يتلخص تكيف الدورة الدموية المحيطية في زيادة تدفق الدم العضلي تحت الأحمال الشديدة (بحد أقصى 100 مرة) ، والاختلاف الشرياني الوريدي في الأكسجين ، وكثافة السرير الشعري في العضلات العاملة ، وزيادة تركيز الميوجلوبين وزيادة في نشاط الانزيمات المؤكسدة. الدور الوقائي في الوقاية أمراض القلب والأوعية الدمويةتلعب أيضًا زيادة في نشاط تحلل الفيبرين في الدم أثناء التدريب على تحسين الصحة (بحد أقصى 6 مرات) وانخفاض نغمة الجهاز العصبي الودي دورًا أيضًا. ونتيجة لذلك، تنخفض الاستجابة للهرمونات العصبية في ظل ظروف الضغط العاطفي، أي. تزداد مقاومة الجسم للتوتر. بالإضافة إلى الزيادة الواضحة في القدرات الاحتياطية للجسم تحت تأثير التدريب على تحسين الصحة، فإن تأثيرها الوقائي مهم للغاية أيضًا، ويرتبط بالتأثير غير المباشر على عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية. مع زيادة التدريب (مع زيادة مستوى الأداء البدني)، هناك انخفاض واضح في جميع عوامل الخطر الرئيسية لـ HES - مستويات الكوليسترول في الدم، ضغط الدمووزن الجسم. أظهرت B. A. Pirogova (1985) في ملاحظاتها: مع زيادة الأشعة فوق البنفسجية، انخفض محتوى الكوليسترول في الدم من 280 إلى 210 ملغ، والدهون الثلاثية من 168 إلى 150 ملغ٪.
في أي عمر، بمساعدة التدريب، يمكنك زيادة القدرة الهوائية ومستوى التحمل - مؤشرات العصر البيولوجي للجسم وحيويته. على سبيل المثال، يتمتع العدائون في منتصف العمر المدربون جيدًا بأقصى معدل ضربات قلب ممكن وهو أعلى بحوالي 10 نبضة في الدقيقة من العدائين غير المدربين. تؤدي التمارين البدنية مثل المشي والجري (3 ساعات أسبوعيًا) بعد 10-12 أسبوعًا إلى زيادة في VO2 max بنسبة 10-15%. وبالتالي، فإن تأثير تحسين الصحة للتربية البدنية الجماعية يرتبط في المقام الأول بزيادة في القدرات الهوائية للجسم، ومستوى التحمل العام والأداء البدني. تكون الزيادة في الأداء البدني مصحوبة بتأثير وقائي فيما يتعلق بعوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية: انخفاض في وزن الجسم وكتلة الدهون والكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، وانخفاض في الشفاه وزيادة في HDL، وانخفاض في الدم الضغط ومعدل ضربات القلب. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتدريب البدني المنتظم أن يبطئ بشكل كبير تطور التغيرات اللاإرادية المرتبطة بالعمر في الوظائف الفسيولوجية، وكذلك التغيرات التنكسية في مختلف الأجهزة والأنظمة (بما في ذلك التأخير والتطور العكسي لتصلب الشرايين). وفي هذا الصدد، والجهاز العضلي الهيكلي ليس استثناء. إن أداء التمارين البدنية له تأثير إيجابي على جميع أجزاء الجهاز العضلي الهيكلي، مما يمنع تطور التغيرات التنكسية المرتبطة بالعمر والخمول البدني. يزيد تمعدن أنسجة العظام ومحتوى الكالسيوم في الجسم، مما يمنع تطور مرض هشاشة العظام. يزداد تدفق الليمفاوية إلى الغضروف المفصلي والأقراص الفقرية، وهو أفضل علاجالوقاية من التهاب المفاصل وهشاشة العظام. تشير كل هذه البيانات إلى التأثير الإيجابي الذي لا يقدر بثمن للتربية البدنية لتحسين الصحة على جسم الإنسان.

إن حماية صحة الإنسان هي مسؤولية مباشرة تقع على عاتق الجميع، وليس له الحق في نقلها إلى الآخرين. بعد كل شيء، غالبا ما يحدث أن الشخص من خلال أسلوب حياة غير صحيح، والعادات السيئة، والخمول البدني، والإفراط في تناول الطعام، بحلول سن 20-30، يجلب نفسه إلى حالة كارثية وعندها فقط يتذكر الطب.
ومهما بلغ الطب من الكمال فإنه لا يستطيع تخليص الجميع من جميع الأمراض. الإنسان هو خالق صحته التي يجب أن يقاتل من أجلها. مع عمر مبكرمن الضروري اتباع أسلوب حياة نشط، وتعزيز، والانخراط في التربية البدنية والرياضة، ومراقبة قواعد النظافة الشخصية - في كلمة واحدة، تحقيق الانسجام الحقيقي للصحة من خلال وسائل معقولة. تتجلى سلامة الشخصية الإنسانية، أولا وقبل كل شيء، في العلاقة المتبادلة والتفاعل بين القوى العقلية والجسدية للجسم. إن انسجام القوى النفسية والفيزيائية للجسم يزيد من الاحتياطيات الصحية ويخلق الظروف للتعبير الإبداعي عن الذات في مختلف مجالات حياتنا. يحتفظ الشخص النشط والصحي بالشباب لفترة طويلة، ويواصل الأنشطة الإبداعية.
يتضمن نمط الحياة الصحي العناصر الأساسية التالية: العمل المثمر، العمل العقلاني والراحة، القضاء عادات سيئة، الوضع الحركي الأمثل، النظافة الشخصية، تصلب، التغذية المتوازنة، الخ.
الصحة هي أول وأهم حاجة للإنسان، فهي تحدد قدرته على العمل وتضمن التطور المتناغم للفرد. ولذلك فإن أهمية النشاط البدني في حياة الإنسان تلعب دوراً هاماً.

تشير الأدلة العلمية إلى أن معظم الناس، إذا اتبعوا قواعد النظافة الجيدة، لديهم الفرصة للعيش لمدة تصل إلى 100 عام أو أكثر.
لسوء الحظ، لا يتبع الكثير من الناس أبسط المعايير العلمية لأسلوب حياة صحي. ويصبح البعض ضحايا الخمول (نقص الحركة)، وهو ما يسبب الشيخوخة المبكرةوالبعض الآخر يفرط في تناول الطعام مع التطور شبه الحتمي للسمنة وتصلب الأوعية الدموية في هذه الحالات وفي بعض - السكرى، لا يزال البعض الآخر لا يعرف كيف يستريح، ويشتت انتباهه عن العمل والمخاوف اليومية، ويكون دائمًا مضطربًا، وعصبيًا، ويعاني من الأرق، الأمر الذي يؤدي في النهاية إلى العديد من أمراض الأعضاء الداخلية.

دور النشاط البدني

بالنسبة للعاملين في مجال المعرفة، تكتسب التربية البدنية والرياضة المنهجية أهمية استثنائية. ومن المعروف أنه حتى في الشخص السليم وغير المسن، إذا لم يتم تدريبه، فإنه يقود أسلوب حياة مستقر ولا يشارك في التمارين البدنية، مع أدنى مجهود بدني، يتسارع تنفسه وتظهر نبضات القلب. على العكس من ذلك، يمكن للشخص المدرب التعامل بسهولة مع كبير النشاط البدني. تعتمد قوة وأداء عضلة القلب، المحرك الرئيسي للدورة الدموية، بشكل مباشر على قوة جميع العضلات وتطورها. ولذلك فإن التدريب البدني، وفي نفس الوقت ينمي عضلات الجسم، يؤدي في نفس الوقت إلى تقوية عضلة القلب. في الأشخاص الذين يعانون من عضلات غير متطورة، تكون عضلة القلب ضعيفة، والتي يتم الكشف عنها أثناء أي عمل بدني.
تعتبر التربية البدنية والرياضة مفيدة جدًا أيضًا للأشخاص الذين يعملون جسديًا، حيث يرتبط عملهم غالبًا بحمل مجموعة عضلية معينة، وليس العضلات بأكملها ككل. التدريب البدني يقوي ويطور العضلات الهيكلية، وعضلة القلب، والأوعية الدموية، الجهاز التنفسيوالعديد من الأعضاء الأخرى مما يسهل بشكل كبير عمل الدورة الدموية ويكون له تأثير مفيد على الجهاز العصبي.
نتيجة لعدم كفاية النشاط البدني في جسم الإنسان، يتم تعطيل الاتصالات العصبية المنعكسة التي أنشأتها الطبيعة والمعززة في عملية العمل البدني الثقيل، مما يؤدي إلى اضطراب في تنظيم نشاط القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأنظمة، الاضطرابات الأيضية وتطور الأمراض التنكسية (تصلب الشرايين وما إلى ذلك). من أجل الأداء الطبيعي لجسم الإنسان والحفاظ على الصحة، هناك حاجة إلى "جرعة" معينة من النشاط البدني. وفي هذا الصدد يطرح السؤال حول ما يسمى بالنشاط الحركي المعتاد، أي: الأنشطة التي يتم تنفيذها في عملية العمل المهني اليومي وفي المنزل. إن التعبير الأكثر ملائمة عن مقدار العمل العضلي المنجز هو مقدار إنفاق الطاقة. الحد الأدنى لاستهلاك الطاقة اليومي المطلوب لأداء الجسم الطبيعي هو 12-16 ميجا جول (حسب العمر والجنس ووزن الجسم)، وهو ما يعادل 2880-3840 سعرة حرارية. من هذا، يجب إنفاق ما لا يقل عن 5.0-9.0 ميجا جول (1200-1900 سعرة حرارية) على نشاط العضلات؛ تضمن تكاليف الطاقة المتبقية الحفاظ على الوظائف الحيوية أثناء الراحة، والأداء الطبيعي للجهاز التنفسي والدورة الدموية، وعمليات التمثيل الغذائي، وما إلى ذلك. (الطاقة الأيضية الأساسية). في البلدان المتقدمة اقتصاديا على مدى المائة عام الماضية، انخفضت حصة العمل العضلي كمولد للطاقة التي يستخدمها الإنسان بنحو 200 مرة، مما أدى إلى انخفاض استهلاك الطاقة للنشاط العضلي (عملية التمثيل الغذائي) إلى متوسط 3.5 ميجا جول. أدى التقييد الحاد للنشاط البدني في العقود الأخيرة إلى انخفاض القدرات الوظيفية للأشخاص في منتصف العمر. على سبيل المثال، انخفضت قيمة MIC لدى الرجال الأصحاء من حوالي 45.0 إلى 36.0 مل/كجم. وبالتالي، فإن غالبية السكان المعاصرين في البلدان المتقدمة اقتصاديا لديهم خطر حقيقي لتطوير نقص الحركة. المتلازمة، أو مرض قصور الحركة، عبارة عن مجموعة معقدة من التغيرات الوظيفية والعضوية والأعراض المؤلمة التي تتطور نتيجة عدم التوافق بين أنشطة الأجهزة الفردية والجسم ككل مع البيئة الخارجية. ويستند التسبب في هذه الحالة على اضطرابات التمثيل الغذائي للطاقة والبلاستيك (في المقام الأول في الجهاز العضلي). آلية التأثير الوقائي للتمرينات البدنية المكثفة مدمجة في الشفرة الوراثية لجسم الإنسان. العضلات الهيكلية، التي تشكل في المتوسط ​​40٪ من وزن الجسم (عند الرجال)، مبرمجة وراثيا بطبيعتها للقيام بالعمل البدني الشاق. كتب الأكاديمي V. V. Parin (1969): "النشاط الحركي هو أحد العوامل الرئيسية التي تحدد مستوى عمليات التمثيل الغذائي في الجسم وحالة الهيكل العظمي والعضلات والقلب والأوعية الدموية". كلما كان النشاط الحركي أكثر كثافة داخل المنطقة المثالية، كلما تم تنفيذ البرنامج الوراثي بشكل كامل وزيادة إمكانات الطاقة والموارد الوظيفية للجسم ومتوسط ​​العمر المتوقع. هناك تأثيرات عامة وخاصة للتمارين البدنية، بالإضافة إلى تأثيرها غير المباشر على عوامل الخطر. التأثير الأكثر عمومية للتدريب هو إنفاق الطاقة، الذي يتناسب بشكل مباشر مع مدة وشدة النشاط العضلي، مما يسمح للشخص بالتعويض عن العجز في إنفاق الطاقة. من المهم أيضًا زيادة مقاومة الجسم لتأثيرات العوامل البيئية غير المواتية: المواقف العصيبة ودرجات الحرارة المرتفعة والمنخفضة والإشعاع والإصابات ونقص الأكسجة. ونتيجة لزيادة المناعة غير النوعية، تزداد أيضًا مقاومة نزلات البرد. ومع ذلك، فإن استخدام الأحمال التدريبية الشديدة المطلوبة في رياضات النخبة لتحقيق "ذروة" الشكل الرياضي غالبًا ما يؤدي إلى تأثير معاكس - قمع جهاز المناعة وزيادة التعرض للأمراض المعدية. يمكن الحصول على تأثير سلبي مماثل عند الانخراط في التربية البدنية الجماعية مع زيادة مفرطة في الحمل. يرتبط التأثير الخاص للتدريب الصحي بزيادة في وظائف نظام القلب والأوعية الدموية. وهو يتألف من توفير عمل القلب أثناء الراحة وزيادة القدرات الاحتياطية للجهاز الدوري أثناء نشاط العضلات. أحد أهم تأثيرات التدريب البدني هو انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة (بطء القلب) كمظهر من مظاهر الاقتصاد في نشاط القلب وانخفاض الطلب على الأكسجين في عضلة القلب. زيادة مدة مرحلة الانبساط (الاسترخاء) توفر مساحة أكبر وإمدادًا أفضل بالأكسجين لعضلة القلب. وهكذا، مع زيادة مستوى التدريب، ينخفض ​​الطلب على الأكسجين في عضلة القلب أثناء الراحة وعند الأحمال دون القصوى، مما يشير إلى الاقتصاد في نشاط القلب. الثقافة البدنية هي الوسيلة الرئيسية لتأخير تدهور الصفات البدنية المرتبط بالعمر وانخفاض القدرات التكيفية للجسم بشكل عام ونظام القلب والأوعية الدموية بشكل خاص، والتي لا مفر منها في عملية الارتداد. تؤثر التغيرات المرتبطة بالعمر على نشاط القلب وحالة الأوعية المحيطية. مع تقدم العمر، تتناقص بشكل كبير قدرة القلب على ممارسة أقصى قدر من الضغط، وهو ما يتجلى في انخفاض الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المرتبط بالعمر. مع التقدم في السن، تتناقص وظيفة القلب حتى في غيابه علامات طبيه. وبالتالي، فإن حجم ضربة القلب أثناء الراحة عند عمر 25 عامًا ينخفض ​​بنسبة 30٪ عند عمر 85 عامًا، ويتطور تضخم عضلة القلب. يتناقص حجم الدم في الدقيقة أثناء الراحة خلال هذه الفترة بمعدل 55-60%. ومع التقدم في السن، تحدث تغيرات أيضًا في نظام الأوعية الدموية: حيث تنخفض مرونة الشرايين الكبيرة، وتقل مرونة الشرايين الطرفية بشكل عام. المقاومة الوعائيةونتيجة لذلك، بحلول سن 60-70 سنة، يزيد الضغط الانقباضي بمقدار 10-40 ملم زئبق. فن. كل هذه التغييرات في الدورة الدموية وانخفاض أداء القلب تستلزم انخفاضًا واضحًا في الحد الأقصى للقدرات الهوائية للجسم، وانخفاض في مستوى الأداء البدني والقدرة على التحمل. الكالسيوم في الغذاء يؤدي إلى تفاقم هذه التغييرات. يمكن أن تتوقف التدريبات البدنية الكافية وفصول التربية البدنية لتحسين الصحة بشكل كبير التغيرات المرتبطة بالعمر وظائف مختلفة. في أي عمر، بمساعدة التدريب، يمكنك زيادة القدرة الهوائية ومستوى التحمل - مؤشرات العصر البيولوجي للجسم وحيويته. تكون الزيادة في الأداء البدني مصحوبة بتأثير وقائي ضد عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية: انخفاض في وزن الجسم وكتلة الدهون والكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم وانخفاض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتدريب البدني المنتظم أن يبطئ بشكل كبير تطور التغيرات اللاإرادية المرتبطة بالعمر في الوظائف الفسيولوجية، وكذلك التغيرات التنكسية في مختلف الأجهزة والأنظمة (بما في ذلك التأخير والتطور العكسي لتصلب الشرايين). وفي هذا الصدد، والجهاز العضلي الهيكلي ليس استثناء. إن أداء التمارين البدنية له تأثير إيجابي على جميع أجزاء الجهاز العضلي الهيكلي، مما يمنع تطور التغيرات التنكسية المرتبطة بالعمر والخمول البدني. يزيد تمعدن أنسجة العظام ومحتوى الكالسيوم في الجسم، مما يمنع تطور مرض هشاشة العظام. يزداد تدفق الليمفاوية إلى الغضروف المفصلي والأقراص الفقرية، وهو أفضل وسيلة للوقاية من التهاب المفاصل وداء العظم الغضروفي
بعض التمارين الأكثر شيوعًا الموصى بها للوقاية والتعافي هي الجري والمشي والسباحة. ومن الضروري أيضًا أن نضيف أن هذه التمارين لن تكون فعالة إذا تم إجراؤها من وقت لآخر، عن طريق الصدفة، لأن إحدى المزايا الرئيسية لمثل هذه التمارين هي طبيعتها الدورية المنهجية. ومن الصعب أيضًا توقع التأثير دون اتخاذ تدابير "إضافية": التغذية السليمة، تصلب، أسلوب حياة صحي.

تشغيل الصحة

الجري الصحي هو النوع الأبسط والأكثر سهولة (من الناحية الفنية) من التمارين الدورية، وبالتالي الأكثر انتشارًا. وفقا للتقديرات الأكثر تحفظا، يتم استخدام الجري كوسيلة للصحة من قبل أكثر من 100 مليون شخص في منتصف العمر وكبار السن على كوكبنا. ووفقا للبيانات الرسمية، تم تسجيل 5207 أندية للجري في بلادنا، مع 385 ألف من عشاق الجري؛ هناك 2 مليون شخص يعملون بشكل مستقل
يرتبط التأثير العام للجري على الجسم بالتغيرات في الحالة الوظيفية للجهاز العصبي المركزي، والتعويض عن تكاليف الطاقة المفقودة، والتغيرات الوظيفية في الدورة الدموية وانخفاض معدل الإصابة بالأمراض
يعد التدريب على التحمل وسيلة لا غنى عنها للاسترخاء وتحييد المشاعر السلبية التي تسبب التوتر العصبي المزمن. هذه العوامل نفسها تزيد بشكل كبير من خطر إصابة عضلة القلب نتيجة الإفراط في تناول هرمونات الغدة الكظرية - الأدرينالين والنورإبينفرين - في الدم.
الجري الصحي (بالجرعة المثالية) مع إجراءات المياههي أفضل وسيلة لمكافحة الوهن العصبي والأرق - أمراض القرن العشرين الناجمة عن الإجهاد العصبي ووفرة المعلومات الواردة. ونتيجة لذلك، يتم تخفيف التوتر العصبي، ويتحسن النوم والرفاهية، ويزيد الأداء، وبالتالي لهجة الجسم كله، مما يؤثر بشكل مباشر على متوسط ​​العمر المتوقع. يعد الجري المسائي مفيدًا بشكل خاص في هذا الصدد، لأنه يزيل المشاعر السلبية المتراكمة خلال النهار و"يحرق" الأدرينالين الزائد الناتج عن التوتر. وبالتالي فإن الجري هو أفضل مهدئ طبيعي وأكثر فعالية من المخدرات.
التأثير الخاص للتدريب على الجري هو زيادة وظائف نظام القلب والأوعية الدموية والأداء الهوائي للجسم. تتجلى الزيادة في القدرات الوظيفية في المقام الأول في زيادة وظائف القلب الانقباضية و "الضخ" ، وزيادة الأداء البدني
بالإضافة إلى التأثيرات الصحية الرئيسية للجري المرتبطة بالتأثير على الدورة الدموية والجهاز التنفسي، من الضروري أيضًا ملاحظة تأثيرها الإيجابي على التمثيل الغذائي للكربوهيدراتوظيفة الكبد و الجهاز الهضمي، نظام الهيكل العظمي
يرجع التحسن في وظائف الكبد إلى زيادة استهلاك أنسجة الكبد للأكسجين أثناء الجري بمقدار 2-3 مرات - من 50 إلى 100-150 مل / دقيقة. بالإضافة إلى ذلك، عند التنفس بعمق أثناء الجري، يتم تدليك الكبد بواسطة الحجاب الحاجز، مما يحسن تدفق الصفراء والوظيفة. القنوات الصفراوية، تطبيع لهجتهم. التدريب المنتظم على الجري الترفيهي له تأثير إيجابي على جميع أجزاء الجهاز العضلي الهيكلي، مما يمنع تطور التغيرات التنكسية المرتبطة بالعمر وقلة النشاط البدني.

تواتر الفصول

التردد الأمثل للفصول للمبتدئين هو 3 مرات في الأسبوع. يمكن أن يؤدي التدريب المتكرر إلى التعب وإصابات الجهاز العضلي الهيكلي، منذ ذلك الحين فترة نقاههبعد الفصول الدراسية عند الأشخاص في منتصف العمر تزيد إلى 48 ساعة. إن زيادة عدد الفصول المخصصة للعدائين الترفيهيين المدربين حتى 5 مرات في الأسبوع ليس له ما يبرره بشكل كافٍ. يعد تقليل عدد الحصص إلى حصتين في الأسبوع أقل فعالية بكثير ولا يمكن استخدامه إلا للحفاظ على المستوى المحقق من القدرة على التحمل (ولكن ليس تطويره). في هذه الحالة، من الممكن تقليل شدة الحمل إلى الحد الأدنى - مع زيادة مدة الدرس
يتم تفسير تدهور بعض مؤشرات نظام القلب والأوعية الدموية خلال جلسات التدريب لمدة 5 مرات من خلال حقيقة أنه في هذه الحالة يتم تنفيذ التمارين جزئيًا على خلفية التعافي غير الكامل، في حين أن الجسم لديه فرص أكبر في جلسات التدريب لمدة 3 مرات الراحة والتعافي المناسبين. وفي هذا الصدد توصيات بعض المؤلفين حول الحاجة. التدريب اليومي (لمرة واحدة) على الجري الترفيهي ليس له أي أساس. ومع ذلك، عندما تقل شدة الحمل عن المستوى الأمثل (على سبيل المثال، عند التدريب على المشي الترفيهي)، يجب أن يكون تكرار التمرين 5 مرات على الأقل في الأسبوع.

تقنية الجري

المرحلة الأولى (التحضيرية) هي عبارة عن إحماء قصير وسهل لا يزيد عن 10-15 دقيقة. يشمل تمارين التمدد (للعضلات الأطراف السفليةوالمفاصل) لمنع إصابات الجهاز العضلي الهيكلي. إن استخدام تمارين القوة (عمليات الضغط والقرفصاء) في عملية الإحماء أمر غير مرغوب فيه، لأنه في بداية التدريب، قد يواجه الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن مضاعفات في نشاط نظام القلب والأوعية الدموية ( زيادة حادةضغط الدم، ألم في منطقة القلب، الخ.)
المرحلة الثانية (الرئيسية) هي الهوائية. يتكون من الجري لمدة وكثافة مثالية، مما يوفر التأثير التدريبي اللازم: زيادة القدرة الهوائية ومستوى التحمل والأداء
المرحلة الثالثة (النهائية) هي "التبريد"، أي أداء التمرين الرئيسي بكثافة منخفضة، مما يضمن انتقالًا أكثر سلاسة من حالة النشاط الحركي العالي (فرط الديناميكا) إلى حالة الراحة. هذا يعني أنه في نهاية السباق، تحتاج إلى تقليل السرعة، وبعد الانتهاء، قم بالركض أكثر قليلا أو مجرد المشي لبضع دقائق. التوقف المفاجئ بعد الركض السريع يمكن أن يؤدي إلى انتهاك خطير معدل ضربات القلببسبب الإطلاق المكثف للأدرينالين في الدم. من الممكن أيضًا حدوث صدمة الجاذبية - نتيجة لإيقاف تشغيل "مضخة العضلات" التي تسهل تدفق الدم إلى القلب
المرحلة الرابعة (القوة - حسب كوبر) مدتها 15-20 دقيقة. يتضمن العديد من تمارين القوة التنموية العامة الأساسية (لتقوية عضلات حزام الكتف والظهر والبطن) التي تهدف إلى زيادة قوة التحمل. بعد الجري، يجب عليك أيضًا أداء تمارين التمدد بوتيرة بطيئة، مع تثبيت الأوضاع المتطرفة لبضع ثوان (لاستعادة وظائف مجموعات العضلات المحملة والعمود الفقري)
على الرغم من بساطة تقنية المشي والجري الترفيهي، في هذا الشأن، يجب عليك اتباع التوصيات بدقة، لأن الأخطاء الجسيمة في التقنية يمكن أن تسبب إصابات في الجهاز العضلي الهيكلي
السبب الرئيسي لإصابة الجهاز العضلي الهيكلي لدى الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن أثناء الركض الترفيهي هو الإجهاد الزائد. إن زيادة أحمال التدريب بسرعة كبيرة جدًا تعتبر أمرًا مفرطًا بالنسبة للعضلات والأربطة والمفاصل. "يحاول الكثير من الناس استعادة شكلهم البدني السابق بمساعدة التربية البدنية،" يكتب الدكتور ألمان، "ويبدأون في ممارسة الرياضة بنفس القوة التي كانوا عليها قبل 20 عامًا". تشمل العوامل الإضافية التي تساهم في تلف الجهاز العضلي الهيكلي الجري على أرض صلبة، ووزن الجسم الزائد، والأحذية غير المناسبة للجري.