بينما يذهب الجميع في المنزل إلى السرير، لا يمكنك النوم وتضطر إلى مشاهدة مقاطع فيديو حول فوائد الأحزمة الاهتزازية لعضلات البطن؟ هذا السلوك يمكن أن يتحول إلى كابوس ويكون له تأثير سيء على قوامك، لكن مكملات النوم ستنقذك من ذلك!
يقول أحد الأمثال أن "80% من نجاح اللياقة البدنية يأتي من النظام الغذائي و20% من التدريب". لكن هذا المزيج يفقد 33% من ثماني ساعات من النوم اليومي. خلال هذه الساعات، يجب أن يستريح الجسم ويتعافى من التدريب. بعد كل ذلك حصة الأسديتم إنتاج الهرمونات الابتنائية في الجسم أثناء النوم. يعتمد نشاط إفراز هذه الهرمونات بشكل مباشر على عمق ومدة دورات النوم. ومع ذلك، إذا حاولت زيادة عملية الابتنائية أثناء النهار، خاصة على حساب النوم، فأنت ببساطة تؤذي نفسك.
عوامل التوتر، مثل شدة التدريب والمشاكل اليومية، تزيد من مستوى الكورتيزول في الدم وتؤدي إلى تفاقم نوعية النوم بشكل مباشر.
عوامل التوتر، مثل شدة التدريب والمشاكل اليومية، تزيد من مستوى الكورتيزول في الدم وتؤدي إلى تفاقم نوعية النوم بشكل مباشر. يتعافى الجسم بشكل أسوأ. إذا واجهت ليلة بلا نوم مرة أخرى، ننصحك بقراءة فوائد التغذية الرياضية. سيسمح لك ذلك بالنوم بعمق وبسلام، واستعادة عافيتك بشكل جيد لتحقيق إنجازات جديدة في صالة الألعاب الرياضية.
إل تريبتوفان
يعرف أي شخص الإغراء القوي لأخذ قيلولة بعد تناول وجبة غداء جيدة. ما الذي يمكن أن يكون أفضل من قيلولة سريعة بعد تناول ديك رومي مطبوخ لذيذ؟ ويعتقد البعض أن التربتوفان المتوفر بكثرة في الديك الرومي هو المسؤول عن هذا الاتجاه. ومع ذلك، هذا ليس صحيحا تماما. يحتوي الديك الرومي على نسبة معينة من التربتوفان، لكنها قليلة كما هو الحال في أطباق اللحوم الأخرى. لكن بياض البيض وفول الصويا وجبن الشيدر تحتوي على كمية أكبر من التربتوفان! 
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فنسى تناول الديك الرومي على العشاء، وبدلاً من ذلك ابحث في الثلاجة - ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على L-tryptophan. هذا الحمض الأميني مسؤول عن زيادة مستوى الميلاتونين في الدم، وكذلك تعزيز تخليق البروتين والنياسين. نظرًا لأنه سيكون من الصعب على عقلك التعامل مع منافسة الأحماض الأمينية المتراكمة خلال النهار، فسيكون من المفيد مساعدته وتناول L-tryptophan قبل وقت النوم مباشرة. سيساعد ذلك على زيادة مستويات الميلاتونين، وبالتالي سرعة النوم.
الجرعة:تناول 2-5 جرام من L-tryptophan قبل ساعة من وقت النوم.
5-هيدروكسيتريبتوفان (5-HTP)
هذا الدواء هو وسيط في عملية التمثيل الغذائي للتريبتوفان، ويشارك في سلسلة النوم المكونة من خمس خطوات كخطوة ثانية. هذا الدواء مفيد في تخليق الميلاتونين. بالإضافة إلى ذلك، فإن 5-HTP مسؤول عن زيادة مستويات السيروتونين، مما يؤثر بشكل مباشر على النوم. هذا الحمض الأميني ناجح أيضًا في قمع الشهية قبل النوم.
الجرعة:تناول 100-300 مجم قبل ساعة أو نصف ساعة من موعد النوم.
الميلاتونين
ومن المعروف أن 5-http هو المسؤول عن زيادة مستوى الميلاتونين في الدم من خلال إنتاج السيروتونين، ولكن في بعض الأحيان لا يكون مستواه كافيا. نوم عميقطوال الليل. يمكنك استخدام مستحضر الميلاتونين فقط، متجاهلاً الأحماض التي وصفناها، لكن الميلاتونين الذي يحتوي على 5-http وL-tryptophan إجمالاً سيوفر كمية هائلة من المكملات الغذائية ونوعية نوم مستقرة. 
يزيد الميلاتونين من معدل نومك ويساعد على تعزيز الراحة العميقة من خلال التأثير على إيقاع الساعة البيولوجية لديك. وبما أن الميلاتونين يتم إنتاجه في الجسم في الساعات المظلمة من اليوم، فإننا ننصح بإطفاء الأنوار وتخفيف وهج الأجهزة بحيث تغرق الغرفة في الظلام.
الجرعة:للسماح بإنتاج الميلاتونين قبل النوم، تناول 5-10 ملغ قبل ساعة واحدة من الذهاب إلى السرير.
حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA، أو GABA)
GABA هي المادة المثبطة الرئيسية في الدماغ. هذا الحمض مسؤول عن الاسترخاء والهدوء أثناء النوم، وإيقاف عمل الهرمونات المحفزة (مثل الأدرينالين)، وتثبيط إنتاجها. من المعروف أن السيروتونين (عنصر وسيط في إنتاج الميلاتونين) يقلل من معدل إنتاج GABA، لذلك يجب تناول الدواء مع L-tryptophan أو 5-http لتقليل تأثير السيروتونين.
بالإضافة إلى ذلك، فإن GABA مسؤول عن تحفيز تخليق ما يسمى "هرمون النمو"، مما يؤثر بشكل غير مباشر على المصدر المنشطة للنوم من خلال هذا الهرمون.
الجرعة:خذ 5 جرام قبل ساعة من موعد النوم.
جذر فاليريان
يُعرف جذر الناردين، وهو نبات موجود في جميع أنحاء القارة الأوراسية، بتأثيراته المهدئة. إذا شعرت بفقدان القوة بعد الراحة الليلية، فسوف يأتي حشيشة الهر لمساعدتك ويساعدك على النوم وتحسين عمق نومك. يحفز جذر الناردين GABA ويعزز بشكل مباشر عمل السيروتونين في الدماغ. من خلال تناول الناردين، ستشعر بالراحة والنشاط، وهو ما سيكون مفيدًا لك أثناء التدريب. للحصول على تأثير أفضليجب استخدام الدواء في الدورات: من أسبوعين إلى أربعة أسابيع. 
الجرعة:خذ 600 ملغ قبل ساعة من موعد النوم.
نذكرك أن استخدام أي حبوب منومة يجب أن يبدأ بالحد الأدنى من الجرعة، ثم زيادة الجرعة على مدى عدة أيام.
مكملات استعادة النوم
إذا لم يكن لديك الفرصة للإنفاق على النوم ليلاالساعات الثماني المعتادة، ولا يمكنك شراء المكملات الغذائية بعد، فقد حان وقت القيلولة! امنح نفسك وقتًا هادئًا. توصل علماء بريطانيون إلى أنه من المفيد جدًا الحصول على قسط من النوم قبل بدء التمرين. سيعطيك هذا التحرر الذي تحتاجه، مما يزيد من قدرتك على التحمل. خاصة عندما تشعر بالإحباط، من المفيد أن تحصل على قسط من النوم قبل 30 دقيقة من التمرين.
وماذا عن عمليات النمو والترميم أثناء النوم؟ يقدم سوق اليوم مئات المكملات الغذائية التي تعد ببيئة بنائية عالية الجودة لنمو العضلات. لقد وجدنا لك تركيبات ممتازة ومثبتة ومضمونة لتحسين عملية التعافي أثناء النوم.
ZMA
ZMA هو المكمل الرائد في سلسلة من المكملات الغذائية المسؤولة عن عمليات التجدد واستعادة العضلات في الليل. غالبًا ما يتم تناول مزيج من الزنك والمغنيسيوم وفيتامين ب 6 (المكونات الرئيسية لـ ZMA) قبل النوم. ومن المعروف أن هذا الدواء فعال للغاية ويسرع عملية ترميم وتحفيز نمو العضلات.
يعتقد البعض أن ZMA يحفز مستويات هرمون التستوستيرون. إنه وهم. يؤدي استهلاك ZMA إلى تسريع عملية التعافي، وتجديد الطاقة والقوة، كما يعزز النوم العميق.
دهن السمك
هل سبق لك أن أحببت طعم زيت السمك؟ هل فضلت عدم استخدام مثل هذا المكمل طوال حياتك؟ من الضروري أن نتصالح معها، لأن التركيبات التي تحتوي على زيت السمك مفيدة جدًا للتعافي. توفر النسبة العالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية (ALA وEPA وDHA) في زيت السمك مساعدة عالية الجودة في الوقاية من أمراض الأوعية الدموية والقلب. ففي نهاية المطاف، كلما كانت هذه الأنظمة أكثر صحة، كلما كانت أكثر كفاءة في تقديم الخدمات العناصر الدقيقة الهامةإلى الأنسجة والخلايا. 
بالإضافة إلى ذلك، يساعد زيت السمك الجسم على الوقاية العمليات الالتهابيةوتقليل آلام العضلات بعد التمرين. من المعروف أن العمليات الالتهابية تحدث في الليل، لذا من الأفضل حماية نفسك من خلال ضمان التعافي عالي الجودة.
الجرعة:تناول 1 إلى 2 جرام من EPA وDHA مع 2 إلى 3 جرام من ALA قبل ساعة من النوم.
فيتامين د
يعلم الجميع التأثير المباشر لفيتامين د على تكوين العظام، لكن هذا الفيتامين له العديد من الخصائص المفيدة الإضافية. فهو يقوي جهاز المناعة وله تأثير مضاد للالتهابات ويحسن وظيفة العضلات.
ولا ننسى هذا الفيتامين، فنقصه يؤثر على الأداء البدني نحو الأسوأ. وبما أن هذا الدواء قابل للذوبان في الدهون، فإن الجسم يمتصه بشكل أفضل مع زيت سمك. للحصول على أفضل النتائج، يجب استخدام الدواء في الدورات: من أسبوعين إلى أربعة أسابيع.
الجرعة:تناول 1000-2000 وحدة دولية في المساء مع زيت السمك.
فيتامين سي
اليوم، تم تبديد الأسطورة القائلة بأن فيتامين C يساعد جهاز المناعة. كان مستوحى من عمل L. Pauling "فيتامين C والبرد". لكن مما لا شك فيه أن هذا الفيتامين مفيد جداً في عمليات تحويل التربتوفان إلى سيروتونين. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد على إنتاج الكارنيتين الذي يعزز عملية أكسدة الدهون.
لا اقل خاصية مهمة: فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي الأنسجة العضلية من الانهيار. ومع ذلك، لا ينبغي تناول فيتامين C بجرعات كبيرة: فالجرعات العالية من الفيتامين تكون أقل امتصاصًا من قبل الجسم ويمكن أن تسبب الإسهال وانتفاخ البطن.
الجرعة:خذ 60 إلى 90 ملغ قبل ساعة واحدة من موعد النوم.
هل تتقلب وتتقلب طوال الليل وتعاني من الأرق؟ لا تستطيع النوم؟ أنت تعرف مدى أهمية ذلك للتعافي والأداء. نوم صحي. ومن هذه المقالة سوف تتعرف على المكملات الغذائية التي ستساعد في تحسينه!
يتناول العديد من الرياضيين المكملات الغذائية الرياضية لتحسين الأداء والتدريب لفترة أطول. ماذا عن إضافات خاصةالتي تساعد في الحفاظ على الصحة في الخارج نادي رياضي?
نعلم جميعًا مدى أهمية النوم الصحي والصحي. يحتاج الجسم إلى قسطٍ كافٍ من النوم النمو الفعالواستشفاء العضلات. النوم هو الوقت الذي يكون فيه جسمك وعقلك في حالة راحة. وعليه فإن قلة النوم تؤثر سلباً على صحتك وأدائك وأدائك التدريبي.
فيما يلي أربعة مكملات مفيدة يمكنك إضافتها إلى مجموعتك لتحسين نومك، ونتيجة لذلك، أدائك العقلي والبدني. خذها قبل النوم للحصول على راحة جيدة أثناء الليل والتعافي الجيد.
المغنيسيوم
ضروري للعديد من التفاعلات الأنزيمية في الجسم، بما في ذلك تخليق الناقلات العصبية. لكن على الرغم من كل أهمية وفوائد المغنيسيوم، يعاني الكثير من الأشخاص من نقص حاد في هذا العنصر في النظام الغذائي. نتيجة للأبحاث، وجد أن نقص المغنيسيوم في الجسم يمكن أن يؤدي إلى تغيرات سلوكية ونفسية، مثل: زيادة القلقوالعدوان والتوتر.
يرتبط المغنيسيوم ارتباطًا وثيقًا بوظيفة حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) - مركب عضوي، وهو الناقل العصبي المثبط الأكثر أهمية للجهاز العصبي المركزي، ويخفف من الإثارة وله تأثير مهدئ. ليس من المستغرب أن نقص المغنيسيوم في الجسم يسبب مشاكل في النوم.
تظهر بيانات دراسة أجريت في جامعة جنيف وجود علاقة بين تناول المغنيسيوم ونوعية النوم. ووفقا للدراسة، فإن ارتفاع مستويات المغنيسيوم في الدم يتوافق مع نوم أكثر راحة في الليل، في حين أن نقص المغنيسيوم، على العكس من ذلك، يسبب مشاكل في النوم ويؤدي أيضا إلى وقت استيقاظ أطول. مُستَحسَن جرعة يوميةالمغنيسيوم للبالغين هو 310-420 ملغ، على الرغم من أن بعض الدراسات استخدمت جرعات تصل إلى 500 ملغ يوميًا لدى كبار السن الذين يعانون من نقص المغنيسيوم.
من المهم تحديد التسامح الفردي للمغنيسيوم والعثور عليه الجرعة الصحيحةخصيصا لجسمك. إن تناول الكثير من المغنيسيوم قبل النوم يمكن أن يجعلك تشعر بالقلق والانزعاج في صباح اليوم التالي أيضًا اضطراب الجهاز الهضمي. أقترح عليك أن تبدأ بجرعة 200 ملغ قبل النوم وتنتبه إلى ما تشعر به في صباح اليوم التالي. إذا تحسنت حالتك، قم بزيادة جرعتك تدريجيًا حتى تجد الكمية المثالية.
اشواغاندا
في السنوات الاخيرةأصبحت أشواغاندا، وهي مادة تكيف طبيعية قوية، محور البحث وأصبحت ذات شعبية كبيرة. في العالم الحديثنحن نواجه التوتر بانتظام، والأشواغاندا فعالة في تقليل التوتر. هذا نبات طبيمنذ العصور القديمة، تم استخدامه في الطب الهندي القديم للحفاظ على الطاقة الحيوية والنشاط الهرموني.
أحدث الأبحاثلقد ثبت أن هذا المُكَوِّن الطبيعي يساعد في تحسين النوم أثناء الليل باستخدام مستخلص جذر الأشواغاندا. على الرغم من أن الأشواغاندا غير سامة تقريبًا (باستثناء الجرعات العالية جدًا)، فمن المستحسن الالتزام بجرعة يومية من 300-500 مجم وتناول المستخلص 1-2 مرات يوميًا مع الوجبات.
فاليريان
فاليريان، أو جذر حشيشة الهر، هو مكمل نوم تقليدي وشائع جدًا. غالبا ما يستخدم فاليريان كعنصر في شاي الاعشاب. مثل منتج طبيوهي متوفرة في أقراص وصبغات.
في الجسم، يعمل حشيشة الهر كمعدِّل لمستقبل GABA وله تأثير مهدئ. تظهر الأبحاث أن نبات الناردين يساعد على تقليل الوقت الذي يستغرقه النوم، ويحسن نوعية النوم، ويقلل من مشاعر التعب في اليوم التالي.
الجرعة اليومية المثالية من حشيشة الهر هي 450 ملغ قبل النوم بساعة واحدة. ثبت أن الاستهلاك المفرط لحشيشة الهر يسبب النعاس، لذلك لا ينصح بتناوله مع مساعدات النوم الطبيعية الأخرى. إذا شعرت بالضعف والنعاس في اليوم التالي، نوصي بتقليل الجرعة وتعديلها تدريجيًا وفقًا لحساسية الجسم الفردية.
الميلاتونين
شكرا ل دور حيويغالبًا ما يُطلق على الميلاتونين في تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية اسم "هرمون النوم". إيقاعات الساعة البيولوجية هي دورات بيولوجية تعمل بمثابة الساعة الداخلية الطبيعية للجسم وتؤثر على إنتاج الهرمونات والتمثيل الغذائي.
الميلاتونين هو أحد أقوى الهرمونات التي تنظم إيقاعات الساعة البيولوجية في الجسم. تزداد مستويات الميلاتونين بعد غروب الشمس، استجابة لانخفاض مستويات الكورتيزول، الذي يتم تحفيز إنتاجه خلال ساعات النهار. زيادة مستوى الميلاتونين في الدم يعزز النوم العميق والمريح.
أظهرت الدراسات البشرية أن الميلاتونين يساعد في تقليل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة المرتبط بالرحلات الجوية الطويلة، فضلاً عن تحسين نوعية النوم ودعم إنتاج هرمون النمو الطبيعي في الليل. ومع ذلك، هناك خلاف حول الجرعة المثلى من الميلاتونين وعدد المرات التي ينبغي تناولها - بانتظام أو دوري.
في الحالة العامةمن أجل تحسين النوم، يوصى باستخدام الميلاتونين بشكل دوري، وليس باستمرار. عند تناول الميلاتونين، قبل ساعتين تقريبًا من موعد النوم، يجب عليك تخفيف الأضواء ومحاولة الهدوء والاسترخاء قدر الإمكان. المدة المثلى لتناول الميلاتونين هي 8-12 أسبوع، وبعد ذلك يوصى بالتوقف التدريجي عن تناوله.
جرعة الميلاتونين فردية للغاية ويمكن أن تتراوح بين 0.3-6 ملغ. الوقت الأمثل لتناوله هو قبل 30 دقيقة من موعد النوم. لا تعتمد فعالية الميلاتونين على حجم الجرعة - فالزيادة لا تؤدي بالضرورة إلى تأثير أفضل.
أبدا ب التحضير المناسبعند النوم وتناول الحد الأدنى من جرعة الميلاتونين، وزيادتها تدريجيًا إذا لزم الأمر. إذا شعرت بالتعب والانزعاج في اليوم التالي، فمن المستحسن تقليل الجرعة.
خاتمة
على الرغم من أن الأبحاث التفصيلية حول مكملات النوم لا تزال مستمرة، ولم يتمكن العلماء بعد من تحديد الجرعة المثالية وإثباتها ميزات مفيدةالأدوية الفردية، تعتبر المكملات الأربعة المذكورة في هذه المقالة آمنة وفعالة ومقبولة بشكل عام كوسائل مساعدة طبيعية على النوم. إذا كنت تعاني من الأرق، حاول خلق بيئة نوم مريحة واستخدم هذه المكملات للحصول على راحة مريحة أثناء الليل.
النوم عملية مهمة في حياة الرياضي. انتهاكها يؤدي إلى عواقب لا يمكن إصلاحها. تعرف على مكملات النوم والتعافي الأفضل للرياضيين.
إل-تريبتوفان - مكمل للنوم
في كثير من الأحيان، بعد تناول وجبة دسمة، هناك رغبة في أخذ قيلولة. يربط العلماء هذه الحقيقة بالتربتوفان، وهو جزء من منتجات مختلفة. في وقت من الأوقات كان يعتقد أن معظم هذه المادة موجودة في لحم الديك الرومي. ومع ذلك، لم تؤكد المزيد من الدراسات هذه الفرضية، حيث أثبتت أن الديك الرومي لا يحتوي على كمية أكبر من التربتوفان مقارنة بالأطعمة الأخرى. علاوة على ذلك، من حيث محتوى التربتوفان، فهو أدنى بكثير من بياض البيض وجبن الشيدر وفول الصويا.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم البدء بتناول L-tryptophan. هذه المادة هي مادة أولية وهي ضرورية لتدفق كميات كبيرة التفاعلات الكيميائيةفي الكائن الحي. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن التربتوفان يعزز إنتاج الميلاتونين في الدماغ، ويسرع أيضًا تخليق البروتينات والنياسين. عند استخدام مكملات الإنعاش الرياضي لكمال الأجسام التي تحتوي على مركبات الأحماض الأمينية، يجب أن تتذكر أنه يجب تناولها على معدة فارغة، حيث أن هناك منافسة مستمرة بين الأحماض الأمينية على حق الوصول إلى الدماغ بشكل أسرع.
يجب تناول L-tryptophan بكمية تتراوح بين 2 إلى 5 جرام قبل ساعة من النوم.
5-هيدروكسيتريبتوفان (5-HTP) - مكمل لإنتاج الميلاتونين
لقد وجد أن التربتوفان يمكن تحويله إلى مستقلبات مختلفة، مما يجعل 5-HTP أكثر فائدة لتسريع إنتاج الميلاتونين والسيروتونين. يجب تناول الدواء بكمية تتراوح بين 100 إلى 300 ملليجرام قبل ساعة من موعد النوم.
الميلاتونين - مكمل يسرع تخليق الميلاتونين
لقد سبق أن ذكرنا أعلاه أن 5-HTP يساعد على تسريع تخليق الميلاتونين. ومع ذلك، قد لا يكون هذا كافيا ل نوما هنيئا. يمكن استخدام الميلاتونين وحده، ولكن دمجه مع L-tryptophan و5-HTP سيعطي تأثيرًا أكبر بكثير. لقد وجد أنه بفضل الميلاتونين، يتم تقليل الوقت الذي يستغرقه الشخص للنوم، ويصبح النوم نفسه أكثر هدوءًا.
يجب أن يؤخذ الدواء قبل ساعة من النوم بكمية تتراوح من 5 إلى 10 ملليغرام.
حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA): استرخاء الدماغ لكمال الأجسام
هذه المادة هي الناقل العصبي المثبط الرئيسي للدماغ. بفضل GABA، يرتاح الشخص وينام، ولضمان ذلك، تقوم المادة "بإيقاف" تخليق جميع الهرمونات المحفزة. تجدر الإشارة إلى أن السيروتونين هو مثبط لـ GABA، ولهذا السبب يوصى باستهلاك حمض جاما أمينوبوتيريك مع 5-HTP أو L-tryptophan. يمكنك أيضًا ملاحظة قدرة هذه المادة على تسريع تخليق هرمون النمو، مما يزيد من الخلفية الابتنائية أثناء النوم. يجب أن تتناول GABA 5 جرام قبل 60 دقيقة من موعد النوم.
جذر فاليريان: أفضل محول رياضي
هذا الدواء مألوف لعدد كبير من الناس. يمكن أن يعزز تأثيرات GABA على الجسم. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن حشيشة الهر تعمل على تحسين نوعية النوم، وهو أمر مهم أيضًا لاستعادة الجسم. يجب أن تستمر دورة الدواء لمدة أسبوعين أو أربعة أسابيع على الأقل. الحد الأدنى للجرعة هو 600 ملليجرام قبل النوم بساعة.
ZMA - لتطبيع نومك والتعافي
يمكن وصف هذا الدواء بثقة بأنه أحد أفضل الأدوية لاستعادة أنماط النوم. يحتوي على فيتامين ب6 والزنك والمغنيسيوم. لقد تم إثبات الفعالية العالية لـ ZMA في استعادة الجسم في العديد بحث علمي. ويعتقد على نطاق واسع أن الدواء يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون، ولكن لم يتم إثبات هذه الحقيقة. ومن الأفضل استخدام منتج يحتوي على 450 مليجرامًا من المغنيسيوم، و30 مليجرامًا من الزنك، و10.5 مليجرامًا من فيتامين ب6. وينبغي أن تؤخذ قبل النوم على معدة فارغة.
زيت السمك: مكمل للتعافي الشامل للجسم
وقد سبق أن قيل فوائد هذا المنتج كمية كبيرةكلمات يمكن أن يكون للدواء تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية الدمويةوالتي بدورها ستعمل على تزويد خلايا الأنسجة بسرعة بما تحتاجه العناصر الغذائية. يمكنك أيضًا ملاحظة قدرة زيت السمك على التقليل الأحاسيس المؤلمةبعد الجلسات التدريبية وتسريع تعافي الجسم أثناء النوم. يجب أن تتناول جرامًا أو جرامين من زيت السمك قبل 60 دقيقة من الذهاب إلى السرير.
الفيتامينات D و C لأداء العضلات وأكسدة الدهون
لقد ثبت منذ فترة طويلة أن فيتامين د يساعد على تقوية أنسجة العظامإلا أنها تعمل أيضًا على تقوية مناعة الجسم بشكل عام وتحسين أداء العضلات. وهذا يشير إلى ضرورة استخدام المكملات الرياضية للتعافي في كمال الأجسام. يجب أن نتذكر أن فيتامين د ينتمي إلى المجموعة الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهونكما أن دمجه مع زيت السمك يمكن أن يزيد من فعالية الاستخدام. يجب تناول الدواء في المساء بكمية تتراوح من 1000 إلى 2000 وحدة دولية.
يعزز فيتامين C تحويل التربتوفان إلى السيروتونين ويساعد أيضًا على أكسدة L-carnitine بشكل أكثر كفاءة. الخلايا الدهنية. وهو أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية جدًا التي تحمي عضلاتك من الانهيار. من المهم أن نتذكر أن تناول جرعات كبيرة من فيتامين C لن يزيد من فعاليته. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه كلما زاد محتوى الدواء، كلما كان امتصاصه أسوأ. يؤخذ الفيتامين بكمية من 60 إلى 90 جرامًا قبل 60 دقيقة من موعد النوم.
فيما يلي أهم المكملات الغذائية اللازمة للتعافي من كمال الأجسام والتي يمكنها تحسين جودة نوم الرياضيين. ولا ينبغي إهمالهم، إذ لا يمكن التقليل من فوائد النوم. إلا بفضل تطبيق معقدالتدريب المكثف وبرنامج التغذية السليمة و نوما هنيئا. يمكن للرياضيين تحقيق أهدافهم.
يتم شرح أنواع المكملات الغذائية وأهميتها لتعافي لاعبي كمال الأجسام بطريقة شيقة ومفيدة في هذا الفيديو:
ريحان جلالي
النوم هو أحد العوامل الأساسية في كمال الأجسام. يتم إطلاق أكثر من 90% من هرمون النمو ليلاً. تعتبر فترة 24-48 ساعة (بما في ذلك النوم) بعد التمرين الشاق مهمة جدًا. يتم الآن إصلاح وبناء ألياف عضلية جديدة (1). النوم هو الوقت الرئيسي لاستقلاب الأحماض الأمينية وتخليق البروتين وإطلاق الهرمونات.
من المهم جدًا أن نفهم ظاهرة النوم - كيف تتصرف الهرمونات وكيف تؤثر عليها التمارين الرياضية. لكن الأهم من ذلك هو معرفة ما يمكنك فعله لتحسين نومك وتسريع عملية التعافي.
أنت تعلم أن تدريب المقاومة يبني كتلة عضلية خالية من الدهون، ويزيد من القوة، ويساعدك على فقدان الدهون الزائدة (2). ش شخص طبيعي نمو العضلاتيحدث فقط عندما يتجاوز تخليق البروتين تحلل البروتينات، أي انهياره. في خلايا العضلاتيجب أن يكون هناك توازن إيجابي للنيتروجين حتى تكون في حالة بنائية. يؤدي تدريب الأثقال إلى تسريع إنتاج البروتين، ولكن بدون ذلك التغذية السليمةوتناول المكملات الغذائية اللازمة، يمكن أن يدفع جسمك إلى حالة تقويضية (1).
وجود الأحماض الأمينية جدا عامل مهملتخليق البروتين. مع الحد الأقصى من الأحماض الأمينية، يكون تخليق البروتين هو الحد الأقصى (3). نظرًا لأن الأحماض الأمينية تستخدم لإصلاح وإعادة بناء ألياف العضلات، فمن المنطقي أثناء النوم أن تعطي جسمك جميع الأحماض الأمينية الرئيسية قبل النوم مباشرة لمنع انهيار العضلات وتحفيز تكوين العضلات. ولذلك، فإن البروتينات بطيئة الهضم، مثل بروتين الحليب المعزول أو الكازين، مفيدة جدًا لتناولها قبل النوم. أنها توفر تدفقًا مستمرًا للأحماض الأمينية أثناء النوم، وهو أمر مهم جدًا لعمليات التعافي.
يحدد إيقاع الساعة البيولوجية أيضًا معدل إطلاق الهرمونات في الجسم (4). كلاعب كمال أجسام، أنت مهتم بزيادة إفراز هرمون النمو والتستوستيرون وIGF-1 أثناء النوم. تدريب المقاومة له تأثير قوي على متى وكيف يتم إطلاق هذه الهرمونات.
أول شيء يجب عليك فعله هو التأكد من حصولك على 8-10 ساعات من النوم في الليلة. لماذا؟ حتى أدنى نقص يمكن أن يؤثر على استجابة الجسم الهرمونية لممارسة الرياضة ويزيد من تحلل ألياف العضلات، مما يمنع تركيبها (5).
إذن ما الذي يجعلنا ننام في الليل أكثر من النهار؟ تفرز الغدة الصنوبرية في الدماغ الميلاتونين، الذي يتحول بعد ذلك إلى هرمون السيروتونين، مما يجعلنا ننام. خلال ساعات النهار، يتم إطلاق كمية أقل من الميلاتونين مقارنة بالليل.
هناك أربع مراحل رئيسية للنوم، بالإضافة إلى مرحلة خامسة تسمى نوم حركة العين السريعة. أهم المراحل بالنسبة للاعب كمال الأجسام هي المرحلتان الثالثة والرابعة، وتسمى مرحلة نوم الموجة البطيئة. عادةً ما يستيقظ الأشخاص الأقل في هذه المراحل مع المزيد من آلام العضلات. لهذا قيلولةلا يقلل منه. خلال النهار يصعب الدخول في المرحلتين الثالثة والرابعة من النوم.
تختلف الاستجابة الهرمونية أثناء النوم لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة عن أولئك الذين يعيشون نمط حياة خامل. على سبيل المثال، أظهرت الدراسات أنه عند الأشخاص الذين يمارسون الرياضة، يكون إفراز هرمون النمو أقل في النصف الأول من النوم وأعلى في النصف الثاني، على عكس الأشخاص غير النشطين، الذين يكون العكس صحيحًا (7). عادة، تكون مستويات هرمون التستوستيرون منخفضة في بداية النوم وترتفع في الصباح. ويحدث الشيء نفسه مع الكورتيزول. ومرة أخرى، يمكن للتدريب أن يغير هذا الوضع من خلال توفير مستويات عاليةالكورتيزول في النصف الأول من الليل وتقليله في النصف الثاني. لذلك، من المهم جدًا قمع إفراز الكورتيزول على الفور عن طريق تناول دواء خاص المكملات الغذائية، مثل فوسفاتيديل سيرين.
أثناء الليل، ترتفع مستويات هرمون التستوستيرون لدى الأفراد الذين يمارسون الرياضة (8). يلعب هرمون النمو دوره خلال المرحلتين الثالثة والرابعة من النوم، وتزداد مستويات الكورتيزول أثناء نوم حركة العين السريعة (9). هذا ليس جيدًا جدًا من وجهة نظر بناء العضلات. يزداد انقسام الخلايا (الانقسام) في جميع الألياف، بما في ذلك ألياف العضلات، في الصباح، وغالبًا ما يتزامن ذلك مع المرحلتين 3 و4 من النوم. يلعب هرمون النمو أيضًا دورًا هنا.
كما يمكنك أن تتخيل، فإن قلة النوم لها أيضًا تأثير سلبي على العمل. الجهاز المناعي. ويبدأ ضعفه في الظهور بعد بضعة أيام فقط من الحرمان الجزئي من النوم، وبعد ذلك بكثير الغياب التامالنوم (10).
الحبوب المنومة الطبيعية
إذا كنت تعاني من اضطرابات في النوم أو ترغب في تحسين نوعية نومك، استخدم الأدوية التالية.
الميلاتونين
وهو هرمون طبيعي للغدة الصنوبرية. تظهر بعض الدراسات أنه يمكن أن تتحسن نوم الريموتحفيز إنتاج هرمون النمو (وهو أمر مثير للاهتمام للاعبي كمال الأجسام) (11). قد يحسن الميلاتونين نوعية النوم، لكنه يسبب أحلامًا شديدة لدى بعض الأشخاص. لذا كن حذرًا، جرعة 2-5 ملغ عند النوم كافية لمعظم الناس.
الكافا الكافا
تستخدم هذه العشبة كمهدئ ومرخي ولعلاج القلق. تعمل مكوناته النشطة، التي تسمى كافالاكتونز، كمثبطات خفيفة على الجهاز العصبي المركزي. إن تناول 100 ملغ من كافالاكتونز النشط قبل النوم يمكن أن يحسن نوعية النوم.
فاليريان
كما تم استخدام هذا النبات كمرخي ومهدئ لسنوات عديدة. ويعتبره العلماء مهدئًا ضعيفًا يمكنه تسريع النوم. كلما أسرعت في النوم، كلما وصلت إلى المرحلتين 3 و 4 بشكل أسرع. جرعة 200-500 ملغ من المستخلص القياسي (5 إلى 1 لحمض الفاليريك) قبل النوم كافية.
لام الثيانين
مستخلص الأحماض الأمينية من الشاي الأخضر له تأثير قوي على الاسترخاء. وقد لوحظ أنه يحفز موجات ألفا في الدماغ، والتي تحفز على الاسترخاء وتخفف من الاستجابة للضغط النفسي. تشير بعض الدراسات إلى وجود تأثير مفيد لـ L-theanine على وظائف المخ. الجرعة: 250 ملغ قبل النوم.
