وصف جميع الفيتامينات وآثارها. الفيتامينات ودورها في الجسم

يُطلق على الريتينول أو فيتامين أ اسم "فيتامين الشباب" لأن هذا الفيتامين هو الذي يساعد في الحفاظ على صحة بشرتنا (يسمح لها بالبقاء مرنًا لفترة أطول) والشعر والجسم ككل. فيتامين (أ) له أيضا تأثير إيجابي على الرؤية. المحتوى الطبيعي لهذا الفيتامين في أجسامنا يضمن عمل الجهاز المناعيوالتي تحمي الجسم من الفيروسات والبكتيريا وغيرها من المواد الغريبة التي تدخل إليه.

فيتامين ب1 / الثيامين

يُطلق على فيتامين ب1 أو الثيامين اسم "مضاد للعصاب" لأنه تم اكتشافه نتيجة الأبحاث في أمراض مثل: التعب المزمن. هو يؤدي دور مهمفي الأداء الجهاز العصبيونشاط القلب والأوعية الدموية، وكذلك نقل النبضات العصبية. ونتيجة لذلك، فهو للغاية فيتامين مهملضمان الأداء الطبيعي للدماغ والجهاز المناعي.

يلعب الثيامين دورًا مهمًا في عملية التجديد البنية الخلويةالجسم والحفاظ على التوازن الحمضي.

فيتامين ب2 / الريبوفلافين

ينتمي فيتامين ب 2 إلى مجموعة الفلافينات - وهي مواد تحتوي على صبغة صفراء. إنه مقاوم للمعالجة الحرارية ويتم الحفاظ عليه جيدًا بيئة، مع تعرضه لأشعة الشمس، فيفقد خصائصه.

يفي الريبوفلافين وظائف مهمةفي جسم الإنسان. يشارك في تكوين خلايا الدم الحمراء والهرمونات ويحمي شبكية العين من التعرض للأشعة فوق البنفسجية ويؤثر على إدراك الألوان وحدة البصر.

فيتامين ب3 / حمض النيكوتينيك

ولهذا الفيتامين العديد من الأسماء والوظائف: النيكوتيناميد، وحمض النيكوتينيك، وفيتامين PP.

يؤثر فيتامين ب3 على مستوى الكوليسترول في الدم، ويساعد على تطهير الأوعية الدموية لويحات تصلب الشرايين، يمنع حدوث تصلب الشرايين. يدعم النيكوتيناميد عملية الطاقة في الجسم، وذلك لأنه يعزز إنتاج أنسجة وخلايا جديدة، ويشارك في تركيب البروتينات والكربوهيدرات والدهون. تساعد خصائص إزالة السموم لهذا الفيتامين على تحييد السموم والسموم التي دخلت الخلايا.

فيتامين ب4 / الكولين

للكولين تأثير مباشر على عمل الجهاز العصبي، لذلك ينخفض ​​محتواه بشكل كبير أثناء الصدمة العصبية والضغط النفسي.

الكولين (فيتامين ب 4) بسبب مشاركته في عملية التمثيل الغذائي للدهون في الجسم، يعزز تكوين الليسيثين، والذي بدوره يزيل الدهون من الكبد، ويشارك أيضًا في استقلاب الكوليسترول ويزيل الكوليسترول "الضار" من الكبد. الكبد. هذا الفيتامين يحمي الكبد من تأثيرات مؤذية الأطعمة الدسمةوالكحول. كمية كافية من هذا الفيتامين تقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض الجهاز العصبي والسكري والتحصي الصفراوي.

فيتامين ب5 / حمض البانتوثنيك

يشارك حمض البانتوثينيك (فيتامين ب5) في عملية التوليف والتمثيل الغذائي في جميع أعضاء وأنظمة الجسم. يتحكم في نشاط الغدد الكظرية وإنتاج هرمونات الغدة الكظرية. وهو جزء مهم من عمل الجهاز العصبي ويمنع تطور العديد من الأمراض. يشارك في التوليف الأحماض الدهنيةواستقلاب الكولسترول.

فيتامين ب6 / البيريدوكسين

فيتامين ب6 له عدة أسماء: أدرمين، بيريدوكسين، بيريدوكسامين، بيريدوكسال. يلعب دورًا حاسمًا في بناء جزيئات البروتين ومعالجة الأحماض الأمينية في جميع أنحاء الجسم. البيريدوكسين هو جزء لا يتجزأ من تخليق الإنزيمات اللازمة للعمل الطبيعي للكبد.

فيتامين ب 8 / اينوزيتول

غالبًا ما يطلق على فيتامين ب 8 أو الإينوسيتول اسم "فيتامين الشباب"، لأن هذا الفيتامين مسؤول عن بنية بشرتنا، وكذلك العضلات والهيكل العظمي. يضمن الأداء الطبيعي للدماغ والغدة الدرقية والبنكرياس والكلى. وتشارك المادة أيضا في العمليات الأيضيةالجسم، ويشارك في تكوين الإنزيمات. يلعب دورا حيويا في وظيفة الإنجابجسم.

فيتامين ب9 / حمض الفوليك

غالبًا ما يُطلق على حمض الفوليك (فيتامين ب9) اسم "فيتامين الأوراق" لأنه تم عزله لأول مرة من أوراق السبانخ. وبحسب الإحصائيات فإن حوالي 85% من سكان العالم يعانون من نقص هذا الفيتامين. حمض الفوليك هو جزء أساسي من عملية تكون الدم واستقلاب البروتين ونقل وتخزين المعلومات الوراثية. كما أن دوره أساسي في عمل الدماغ والحبل الشوكي.

فيتامين ب12 / سيانوكوبالامين

فيتامين ب12 أو السيانوكوبالامين هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وله القدرة على التراكم في الجسم. يؤدي وظائف مهمة في الجسم، مثل: تكون الدم (يشارك في تكوين كريات الدم البيضاء وخلايا الدم الحمراء)، ووظيفة توجيه الدهون (يمنع الكبد الدهني)، ويعزز حفظ المعلومات. يؤثر الكوبالامين على النمو والقدرات الإنجابية.

فيتامين ب13 / حمض الأوروتيك

حمض الأوروتيك هو مادة تشبه الفيتامينات لأنه لا يحتوي على جميع خصائص الفيتامين. خصائصه الرئيسية هي المشاركة في عملية التمثيل الغذائي. يؤثر فيتامين ب13 أيضًا على نمو وتطور الجنين. يساعد خلايا الكبد على التعافي وينظم استقلاب الكوليسترول.

فيتامين ب15 / حمض البانجاميك

فيتامين ب 15 هو مادة تشبه الفيتامينات ولها تأثير مضاد للدهون وتشارك في التخليق الحيوي للأدرينالين والكولين والكرياتين وفوسفات الكرياتين وهرمونات الستيرويد وهرمونات أخرى. لديه الكثير خصائص مفيدة: له خصائص مضادة للسموم، ويقلل من مستويات الكوليسترول في الدم، ويسرع عمليات الأكسدة في الأنسجة.

فيتامين ج / حمض الأسكوربيك

لا يميل فيتامين C أو حمض الأسكوربيك إلى التراكم في الجسم. له تأثيرات متنوعة على الجسم. يساعد على تقوية جهاز المناعة عن طريق تحييد السموم والفيروسات التي تدخل الجسم. يشارك في تكوين الكولاجين والأنسجة الضامة، ويقوي أنسجة العظام والمفاصل والأوتار والأسنان واللثة.

فيتامين د / كوليكالسيفيرول

فيتامين د أو إرغوكالسيفيرول هو فيتامين مهم قابل للذوبان في الدهون. يساعد على تطبيع تبادل الفوسفور والكالسيوم في الدم، مما يؤثر على التكوين الصحيح للهيكل العظمي والجهاز الهيكلي ككل. كما يظهر تأثير الهرمون، ويشارك في عمله الغدة الدرقيةوالغدد الكظرية.

ويسمى "فيتامين أشعة الشمس" لأنه، باستثناء الطعام، يمكن تصنيعه تحت تأثير أشعة الشمس.

فيتامين هـ / توكوفيرول

لا يتم تصنيع فيتامين E أو توكوفيرول في جسم الإنسان، لذلك يجب أن يدخل جسمنا مع الطعام. وهو مسؤول عن تكوين الكولاجين (على التوالي لمرونة الأنسجة) والهيموجلوبين (لتكوين الدم و ضغط الدم). يظهر تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للتأكسج. يشارك في تجديد الأنسجة وهو مادة مهمة لحسن سير العمل الجهاز التناسليرجال. بالنسبة للنساء، فإنه يقلل من المخاطر الاضطرابات المرضيةفي تطور الجنين وحدوث الإجهاض التلقائي.

فيتامين ح / البيوتين

غالبًا ما يشار إلى البيوتين أو فيتامين H على أنه ميكروفيتامين لأن جسمنا يحتاج إليه بجرعات صغيرة جدًا. وفي الوقت نفسه، فإن عدد الوظائف التي يؤديها ليس كبيرًا، ولكنه مهم جدًا.

يلعب الفيتامين دورًا مهمًا في استقلاب الطاقة للدهون والكربوهيدرات والبروتينات. يشارك في تخليق الجلوكوز وتكوين الحمض النووي. مسؤول عن الأداء الطبيعي للجهاز العصبي والمناعي والجهاز الهضمي والرئتين.

فيتامين ح / فيتامين ب10

يحتوي فيتامين H1 أو حمض بارا أمينوبنزويك على خصائص واقية من الشمس ويمنع شيخوخة الجلد. ويشارك فيتامين H1 أيضًا في عمليات تكون الدم والتمثيل الغذائي. له القدرة على خفض مستويات الكولسترول في الدم، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

خطة - الخطوط العريضة درس مفتوحفي علم الأحياء.

الموضوع: الفيتامينات ودورها في جسم الإنسان.

تاريخ: _________

هدف: تعريف الطلاب بمفهوم “الفيتامينات”، وتحديد محتواها في المنتجات الغذائية ودورها في حياة الإنسان.

مهام: أ) التعليمية: تعميق وتعميم المعرفة حول أهمية الفيتامينات؛ محتواها في المنتجات الغذائية؛ شروط التخزين وقواعد تناول مستحضرات الفيتامينات؛ دور الفيتامينات في عملية التمثيل الغذائي.

ب) التطوير: إظهار أولوية العلوم المحلية في اكتشاف الفيتامينات. تطوير القدرة على العمل بشكل مستقل مع النصوص والصور الواردة في الكتاب المدرسي، واستخراج المعلومات اللازمة منها؛ التفكير بشكل منطقي وإضفاء الطابع الرسمي على نتائج العمليات العقلية في الكلام الشفهي والمكتوب.

ج) التعليمية: تكوين الدافع الإيجابي لتصور المواد الجديدة، والنشاط المعرفي في الفصل الدراسي، والقدرة على مناقشة القضايا الإشكالية واستخلاص النتائج، وفهم أهمية الحفاظ على صحة الفرد.

معدات: الكتاب المدرسي، جدول "القيم اليومية للفيتامينات"، عرض "الفيتامينات"، الكمبيوتر والوسائط المتعددة لتوضيح العرض والشرائح، أوراق مع أسئلة الندوة و مهام الاختبارلتأمين المواد.

نوع الدرس: درس الندوة

خلال الفصول الدراسية.

تم طرح أسئلة الندوة مسبقًا:

1. تاريخ اكتشاف الفيتامينات.

3. تصنيف الفيتامينات.

5. خصائص فيتامين أ (أين يوجد؟ أهميته للجسم. ما هي الأمراض التي تتطور مع نقص الفيتامين؟).

6. خصائص فيتامينات ب (أين توجد؟ أهميتها للجسم. ما هي الأمراض التي تتطور مع نقص الفيتامين؟).

7. خصائص فيتامين ج (أين يوجد؟ أهميته للجسم. ما هي الأمراض التي تتطور مع نقص الفيتامين؟).

8. خصائص فيتامين د (أين يوجد؟ أهميته للجسم. ما هي الأمراض التي تتطور مع نقص الفيتامين؟).

9. خصائص فيتامين PP (أين يوجد؟ أهميته للجسم. ما هي الأمراض التي تتطور مع نقص الفيتامين؟).

10. خصائص فيتامين E (أين يوجد؟ أهميته للجسم. ما هي الأمراض التي تتطور مع نقص الفيتامين؟).

11. خصائص فيتامين ك (أين يوجد؟ أهميته للجسم. ما هي الأمراض التي تتطور مع نقص الفيتامين؟).

I. اللحظة التنظيمية.

المعلم: موضوع درسنا هو الفيتامينات ودورها في جسم الإنسان. خلال الدرس سوف نتعرف على تاريخ اكتشاف الفيتامينات وخصائصها ومحتواها منتجات مختلفةوتأثير الفيتامينات على جسم الإنسان.

ثانيا. تقديم مواد جديدة.

1. تاريخ اكتشاف الفيتامينات.

تم اكتشاف الفيتامينات من قبل مواطننا ن. لونين. في عام 1881 أجرى تجربة أصلية. أخذ مجموعتين من الفئران ووضعهما في نفس الظروف، لكنه أطعمهما بشكل مختلف: بعضها بالحليب الطبيعي، والبعض الآخر بخليط صناعي يحتوي على جميع المواد الضرورية (بروتينات، دهون، كربوهيدرات)، وبنفس النسبة الموجودة في الحليب.

وسرعان ما توقفت فئران المجموعة الثانية عن النمو وفقدت وزنها وماتت. وهذا يعني، كما أشار العالم، أن هناك بعض المواد الأخرى التي لم يدرجها في خليطه.

وفي وقت لاحق، في عام 1911، تمكن العالم البولندي كازيمير فونك من الحصول على مادة من نخالة الأرز كانت تشفي شلل الحمام الذي أكل الأرز المنقى. أطلق عليه اسم فيتامين (من الكلمة اللاتينية "فيتا" - حيوي).

2. ما هي الفيتامينات؟ ما لديهم من القواسم المشتركة؟

الفيتامينات

3. تصنيف الفيتامينات.

قابل للذوبان في الماء - C، P، PP، N، المجموعة B.

قابل للذوبان في الدهون – A، D، E، K.

4. ما هو نقص الفيتامينات ونقص الفيتامين؟ اذكر أسباب نقص الفيتامينات ونقص الفيتامين.

الفيتامينات هي جزء من جزيئات العديد من الإنزيمات وبعضها من الناحية الفسيولوجية المواد الفعالةوبالتالي في غيابهمنقص فيتامين أو نقص -نقص الفيتامين يتم تعطيل تخليق الإنزيم والتمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى أمراض خطيرة.

الفيتامينات في الغالب مركبات هشة: يتم تدميرها بسرعة عند تسخين الطعام. توجد الفيتامينات الطبيعية في الأطعمة ذات الأصل النباتي والحيواني، ومع استثناءات نادرة (فيتامين O)، لا يتم تصنيعها في جسم الإنسان.

الإفراط في تناول الفيتامينات في الجسم يسبب حالة تسمىفرط الفيتامين. عادة ما يتم ملاحظة ذلك عند الاستهلاك المخدرات الاصطناعيةالفيتامينات ويرافقه مجموعة واسعة من علامات التسمم. والأكثر سمية هي الفيتامينات A و D، والتي غالبا ما تعطى للأطفال الصغار. في بعض الأحيان يحدث فرط الفيتامين A عند تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من هذا الفيتامين (الخضروات وكبد الحيوانات البحرية). من بين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، الأكثر سمية هو فيتامين ب1، حيث يمكن أن تؤدي الجرعات الكبيرة منه إلى حالة شديدة ردود الفعل التحسسية. مع تناول فيتامين ب6 على المدى الطويل، قد تحدث زيادة في تخثر الدم.

5. خصائص الفيتامينات (أين توجد؟ أهميتها للجسم. ما هي الأمراض التي تتطور مع نقص الفيتامينات؟).

اسم فيتامين	أين يتم احتواؤه؟	أهميته للجسم	ما هي الأمراض التي تتطور بسبب نقص الفيتامينات؟
فيتامين أ	دهن السمكيحتوي صفار البيض والجزر والمشمش والطماطم على صبغة نباتية - كاروتين، والتي يتكون منها فيتامين أ في الكبد البشري.	يشارك في عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والكربوهيدرات والأملاح المعدنية، ويقوي مقاومة الجسم للأمراض المعدية	مع نقص فيتامين يحدث "العمى الليلي" - وهو مرض يفقد فيه الإنسان القدرة على الرؤية عند الغسق.
فيتامينات ب	خبز القمح الكامل، الخميرة، الكبدة، الحليب، السبانخ	يشارك B2 بنشاط في التنفس الخلوي وتنظيم الجهاز العصبي المركزي. يشارك B6 في استقلاب البروتين، ويقلل من رواسب الكوليسترول على جدران الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى تطور تصلب الشرايين والكبد الدهني وظهور حصوات المرارة. ينظم فيتامين ب12 تكوين خلايا الدم - خلايا الدم الحمراء والصفائح الدموية، ويشارك في استقلاب البروتين.	مع نقص الفيتامين، يتطور مرض يسمى البري بري، والذي يسبب التعب السريع، وفقدان الشهية، وفقدان الوزن المفاجئ. ويؤدي نقص الفيتامين إلى عدم وضوح الرؤية وأمراض الجلد والأغشية المخاطية وتساقط الشعر. نقص يؤدي إلى تطور فقر الدم.
فيتامين سي	الخضروات الطازجةوالفواكه: ثمر الورد، والليمون، والكشمش الأسود، والملفوف	ينظم عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والكربوهيدرات.	ومع النقص يزداد التعب ويظهر الضعف وتقل مقاومة الالتهابات. يؤدي غيابه الكامل عن الطعام إلى مرض خطير - الاسقربوط، حيث يتطور على خلفية الضعف العام ضيق في التنفس ونزيف من اللثة ونزيف في الجلد والعضلات وتتساقط الأسنان.
فيتامين د	زيت السمك، الأشعة فوق البنفسجية تعزز إنتاج هذا الفيتامين في الجلد، صفار البيض، كبد السمك، الأسماك الدهنية، الزيت.	يشارك في تبادل الكالسيوم والفوسفور، وتكوين العظام والعضلات.	يؤدي نقص الفيتامين إلى تليين العظام وتشوهها - الكساح.
فيتامين ب	الخميرة، الأرز البني، الكبدة، صفار البيض، الحليب	يضمن التدفق الطبيعي لعمليات الأكسدة والاختزال في الجسم. يشارك في تكوين هرمونات الغدة الكظرية.	نقص فيتامين يؤدي إلى تعطيل النشاط الجهاز الهضمي. يصبح جلد مثل هذا الشخص داكنًا ومغطى بالقرح.
فيتامين ك	الملفوف، اليقطين، البنجر، الكبد، اللحوم، الفراولة، السبانخ، الطماطم	K ضروري لتخثر الدم الطبيعي.
فيتامين ه	يوجد في زيت الذرة وعباد الشمس والحبوب والملفوف والخضروات الخضراء والزبدة.	يؤثر على وظائف جهاز الغدد الصماء، ويساعد على محاربة شيخوخة الخلايا

6. طرق حفظ الفيتامينات في المنتجات الغذائية.

للحفاظ على الفيتامينات في الأطعمة الجاهزة، عليك أن تعلم أن درجة الحرارة المرتفعة تدمر فيتامين C وتقلل بشكل كبير من محتوى فيتامينات B. ومن أفضل الطرق لحفظ الأطعمة التي تحتوي على خسائر قليلة نسبيًا من الفيتامينات هي التعليب في درجات حرارة منخفضة، أي بالتبريد. والتجميد.

يتضمن التبريد الحفاظ على درجة الحرارة داخل المنتج في حدود 0...+4 درجة مئوية. ويرتبط التجميد بتكوين بلورات الجليد في سيتوبلازم الخلايا. تعتبر طريقة التجميد السريع للطعام ذات قيمة خاصة، حيث يتم الحفاظ على الفيتامينات بشكل جيد. في هذه الحالة، يجب عليك أيضًا استخدام إزالة الجليد السريعة.

يصاحب التجفيف الطبيعي (الشمسي) للمنتجات تدمير كبير للفيتامينات. يضمن التجفيف بالفراغ الحفاظ على الفيتامينات إلى أقصى حد. يتم تنفيذه في ظروف الفراغ عند درجة حرارة لا تزيد عن 50 درجة مئوية.

إحدى طرق الحفاظ على الفيتامينات هي تخمير المنتجات، حيث يتكون حمض اللاكتيك أثناء عملية تخمير حمض اللاكتيك، مما يساعد على الحفاظ على فيتامين C في المنتجات المتخمرة.

7. لماذا لا يمكن تصنيف الفيتامينات على أنها عناصر غذائية؟

العناصر الغذائية- وهي مركبات عضوية تشكل مصدراً للطاقة ومواد بناء للجسم. رئيسي العناصر الغذائيةهي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. وبالإضافة إلى ذلك، فإنها تلعب دورا هاما في تغذية الإنسان. الأحماض العضويةوالفيتامينات والأملاح المعدنية والمياه، والتي بدونها يستحيل أداء الجسم الطبيعي.

الفيتامينات - هذه مواد ذات وزن جزيئي منخفض وكبيرة النشاط البيولوجي. يتجلى تأثيرها بكميات صغيرة ويتم التعبير عنها في تنظيم عمليات التمثيل الغذائي.

8. مصادر الفيتامينات في جسم الإنسان؟ الجرعات المطلوبةالفيتامينات

التغذية الصحية للسكان هي واحدة من أهم الشروطصحة الأمة. تشير الدراسات الاستقصائية الجماعية التي أجراها معهد التغذية التابع للأكاديمية الروسية للعلوم الطبية إلى نقص الفيتامينات لدى غالبية السكان الروس. الطريقة الأكثر فعالية للوقاية من الفيتامينات هي إثراء المنتجات الغذائية بالفيتامينات.

يتيح لك التحصين (أحيانًا مع التخصيب بالعناصر المعدنية الدقيقة) تحسين جودة المنتجات الغذائية وتقليل التكاليف الطبية وتزويد الشرائح الضعيفة اجتماعيًا بالفيتامينات وتجديد خسائرها التي تحدث عند تلقيها منتج غذائيعلى مراحل العملية التكنولوجيةأو الطبخ. الحلول التالية مطلوبة:

أ) اختيار منتج مناسب للتحصين

ب) تحديد مستوى التحصين

ج) تطوير نظام التحكم

الاحتياجات اليومية من الفيتامينات ووظائفها الرئيسية

فيتامين	البدل اليومي يحتاج	المهام	المصادر الرئيسية
حمض الأسكوربيك (ج)	50-100 ملغ	يشارك في عمليات الأكسدة والاختزال، ويزيد من مقاومة الجسم للتأثيرات الشديدة	الخضار والفواكه والتوت. في الملفوف - 50 ملغ. في الوركين - 30-2000 ملغ.
الثيامين والأنورين (B1)	1.4-2.4 ملغ	ضروري للأداء الطبيعي للجهاز العصبي المركزي والمحيطي	خبز القمح والجاودار والحبوب - دقيق الشوفان والبازلاء ولحم الخنزير والخميرة والبكتيريا المعوية.
ريبوفلافين (ب2)	1.5-3.0 ملغ	يشارك في تفاعلات الأكسدة والاختزال	الحليب والجبن والجبن والبيض والخبز والكبد والخضروات والفواكه والخميرة.
البيريدوكسين (ب6)	2.0-2.2 ملغ	يشارك في تخليق واستقلاب الأحماض الأمينية والأحماض الدهنية والدهون غير المشبعة	السمك، الفاصوليا، الدخن، البطاطس
حمض النيكوتينيك(ر)	15.0-25.0 ملغ	يشارك في تفاعلات الأكسدة والاختزال في الخلايا. نقصه يسبب مرض البلاجرا	الكبد والكلى ولحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن والأسماك والخبز والحبوب والخميرة والبكتيريا المعوية
حمض الفوليك، الفوليسين (Vs)	0.2-0.5 ملغ	عامل المكونة للدم، ويشارك في تخليق الأحماض الأمينية والأحماض النووية	بقدونس، خس، سبانخ، جبنة قريش، خبز، كبدة
سيانوكوبالامين (ب12)	2-5 ملغ	يشارك في التخليق الحيوي للأحماض النووية وعامل المكونة للدم	الكبد والكلى والأسماك ولحم البقر والحليب والجبن
البيوتين (ن)	0.1-0.3 ملغ	يشارك في التفاعلات الأيضية للأحماض الأمينية والدهون والكربوهيدرات والأحماض النووية	الشوفان، البازلاء، البيض، الحليب، اللحم، الكبدة
حمض البانتوثنيك (B3)	5-10 ملغ	يشارك في التفاعلات الأيضية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات	الكبد والكلى والحنطة السوداء والأرز والشوفان والبيض والخميرة والبازلاء والحليب والبكتيريا المعوية
الريتينول (أ)	0.5-2.5 ملغ	يشارك في نشاط أغشية الخلايا. ضروري لنمو الإنسان وتطوره، ولعمل الأغشية المخاطية. يشارك في عملية الاستقبال الضوئي - إدراك الضوء	زيت السمك وكبد سمك القد والحليب والبيض والزبدة
كالسيفيرول (د)	2.5-10 ميكروجرام	تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم، وتمعدن العظام والأسنان	زيت السمك، الكبدة، الحليب، البيض

المجموعات الغذائية الرئيسية للتخصيب بالفيتامينات:

منتجات الدقيق والمخبوزات - فيتامينات ب؛

منتجات، أغذية الأطفال- جميع الفيتامينات.

المشروبات، بما في ذلك المركزات الجافة، جميع الفيتامينات باستثناء أ، د؛

منتجات الألبان - الفيتامينات أ، د، ه، ج؛

السمن والمايونيز - الفيتامينات أ، د، ه؛

عصائر الفاكهة - جميع الفيتامينات باستثناء أ، د؛

يتم تدمير معظم الفيتامينات بسرعة في الجسم، وبالتالي فإن إمداداتها المستمرة من الخارج ضرورية. كمية الفيتامينات التي يجب تناولها يومياً التطور الطبيعيالجسم والوقاية من نقص الفيتامينات ونقص الفيتامينات جرعة وقائية. هناك حاجة إلى كمية أكبر من الفيتامين لعلاج نقص الفيتامينات المتطور بالفعل. وتسمى هذه الكمية بالجرعة العلاجية.

ويفترض بعض الناس أن الفيتامينات «لن تضر» فيتناولونها بكميات زائدة. تسمى الحالات التي يتم فيها ملاحظة جرعات زائدة من الفيتامينات بفرط الفيتامين. يتم التخلص من معظم الفيتامينات بسرعة من الجسم، لكن الفيتامينات مثل A وB1 وD وPP يتم الاحتفاظ بها في الجسم لفترة أطول. منذ وقت طويل. ولذلك، فإن استخدام جرعات عالية من الفيتامينات يمكن أن يؤدي إلى جرعة زائدة - مما يسبب الصداع، واضطرابات الجهاز الهضمي، وتغيرات في الجلد والأغشية المخاطية والعظام، وما إلى ذلك. ومع ذلك، فإن الجرعات السامة التي تؤدي إلى جرعة زائدة من هذه الفيتامينات أعلى بعدة مرات من جرعاتها. الاحتياجات اليومية المعتادة.

ما رأيك الذي يتعارض مع امتصاص الفيتامينات في الجسم؟

ما الذي يعيق امتصاص الفيتامينات:

الكحول - يدمر الفيتامينات أ، ب، الكالسيوم، الزنك، البوتاسيوم، المغنيسيوم ...

النيكوتين - يدمر الفيتامينات A، C، E، السيلينيوم.

الكافيين - يقتل الفيتامينات B، PP، ويقلل من محتوى الحديد والبوتاسيوم والزنك...

الأسبرين - يقلل من محتوى الفيتامينات ب، ج، أ، الكالسيوم، البوتاسيوم.

المضادات الحيوية - تدمر فيتامينات ب والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم.

الحبوب المنومة - تجعل من الصعب امتصاص الفيتامينات A، D، E، B12، وتقلل بشكل كبير من مستويات الكالسيوم.

ما هي الفيتامينات ومجمعات الفيتامينات التي تعرفها وأي منها تتناولها بنفسك؟

ما الفيتامينات التي تتناولها؟

ألفابيت، حمض الأسكوربيك، جل بيوفيتال، جانغل، ديوفيت، يودومارين، كالسيوم دي 3 نيكوميد، كومبليفيت، ملتيتاب، بيكوفيت، ريفيت، حمض الفوليك، سنتروم، بلوبيري فورت، نوتريلايت، إلخ.

ثالثا. تعزيز المواد المغطاة.

1 - عمل اختبار لتوحيد المادة :

1. الفيتامينات...

أ) المعادن.

ب) المواد العضوية.

ج) البروتينات.

2. نقص الفيتامينات...

أ) فيتامين الزائد.

ب) نقص الفيتامينات.

ج) محتوى الفيتامينات الطبيعي

3. الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء وتشمل:

أ) C، RR، المجموعة B؛

ب) د، أ، ك؛

ج) المجموعة ب فقط

4. تحتوي الحمضيات على كميات كبيرة من:

أ) فيتامين أ.

ب) فيتامين هـ.

ج) فيتامين ج.

5. أي فيتامين يؤدي غيابه إلى الإصابة بمرض البري بري؟

أ) فيتامين ك.

ب) فيتامين ب.

ج) فيتامين ج.

6. كثرة الفيتامينات تسبب:

أ) فرط الفيتامين.

ب) نقص الفيتامينات.

ج) الدوخة

7. تم اكتشاف الفيتامينات :

أ) إيكمان؛

ب) لونين؛

ج) فرونكو.

8. مصادر فيتامين د هي:

أ) الأسماك الزيتية، والزيت، والدباغة الشمسية؛

ب) الخضروات الطازجة والفواكه والحليب؛

ج) الأعشاب البحرية واللحوم والبيض.

9. انخفاض حدة البصر عند الطفل في الإضاءة الخافتة، ما السبب؟

أ) نقص فيتامين ب.

ب) نقص فيتامين أ.

ج) نقص فيتامين ه

10. نقص فيتامين ج يؤدي إلى المرض :

أ) الاسقربوط.

ب) البلاجرا.

ج) الكساح.

2. الألغاز.

سأخبرك بالألغاز حول المنتجات الغذائية، وسيتعين عليك تخمينها وتسمية الفيتامينات التي تحتوي عليها.

1) كلاهما أخضر وسميك

نمت شجيرة في سرير الحديقة.

احفر قليلا:

تحت الشجر... (البطاطا، فيتامين سي)

2) رمى Yegorushka

الريش الذهبي -

أجبر إيجوروشكا

البكاء دون حزن(البصل، فيتامينات أ، ب، ج).

3) أنا أنمو في الحديقة،

وعندما أنضج،

يطبخون مني الطماطم،

وضعوه في حساء الملفوف.

وهذه هي الطريقة التي يأكلون بها (الطماطم، فيتامينات أ، ج).

4) السيدة فيدوسيا تجلس،

الشعر أشعث(الملفوف، فيتامينات ب، ج).

5) البيت الأخضر ضيق بعض الشيء،

ضيقة، طويلة، ناعمة،

يجلسون جنبا إلى جنب في المنزل

الرجال الجولة.

في مشكلة الخريف جاءت -

البيت السلس متصدع ،

ركضنا في كل الاتجاهات

الرجال الجولة (البازلاء، فيتامين أ).

6) أنمو في التربة في سرير الحديقة،

أحمر، طويل، حلو(الجزر، فيتامينات أ، ب، ج).

7) بذيل وليس وحش، ذو ريش وليس طائر(الأسماك، فيتامين ب2).

رابعا. العمل في المنزل.

ادرس نص الفقرة 37، املأ الجدول في دفترك.

مذكرة:

فيتامين الذي يؤدي غيابه إلى العشى الليلي (أ).

الفيتامين الذي يؤدي غيابه إلى الإصابة بمرض البري بري (ب).

يحدث الكساح عند الأطفال في غياب فيتامين (د).

فيتامين النمو (أ).

فيتامين (C) الذي يؤدي غيابه إلى الإصابة بالاسقربوط.

ثمر الورد هو مخزن فيتامين (C).

فيتامين موجود حصريًا في المنتجات الحيوانية (د).

فيتامين الذي لاحظ غيابه طبيب السجن أيكمان (د).

فيتامين الذي تسبب غيابه في وفاة العديد من المستكشفين القطبيين (C).

يوجد هذا الفيتامين بكثرة في زيت السمك وكبد سمك القد (د).

يحتوي الجزر على الكثير من فيتامين (أ).

التفاعل النوعي لهذا الفيتامين هو التفاعل مع اليود والنشا (C).

التفاعل النوعي لهذا الفيتامين هو التفاعل مع كلوريد الحديد (III) (A).

فيتامين يتم تدميره عند تفاعله مع الهواء والمعادن (C).

فيتامين يتكون في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس (د).

كل شخص يحتاج إلى الفيتامينات بكميات مناسبة. إذا قمت بإنشاء نظام غذائي بالكمية المطلوبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات واستبعاد الفيتامينات منه تمامًا، فسوف يموت الشخص بسبب تناول مثل هذا الطعام.

لذلك، من المهم جدًا الحصول على الفيتامينات أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بكميات كافية، وبالتحديد مع الطعام، حيث أن امتصاصها يحدث بسبب الأحماض الأمينية، وليس أثناء تناولها. شكل نقي. ومن هنا التكلفة العالية فيتامينات جيدةيتم دمجها كيميائيًا مع البروتينات قبل دخولها إلى المعدة.

دور الفيتامينات في الجسم

الفيتامينات هي إنزيمات مساعدة في العديد من التفاعلات العضوية الحيوية في الخلايا، ومشاركتها في استقلاب الطاقة لها أهمية خاصة. وهذا يعني أنه بدونهم تكون ردود الفعل هذه مستحيلة.

وهناك أيضًا مضادات أكسدة غامضة (فيتامين C، E). أنها تمنع التفاعلات المرضية التي تنطوي على الأكسجين النشط والعوامل المؤكسدة الأخرى. هذا هو مفتاح الجمال والصحة.

خصائص الفيتامينات: الجدول

عنصر	فعل	طعام	علامات النقص	هل الإفراط خطير؟
فيتامين أ (الريتينول، "فيتامين الجمال")	يحفز تكاثر الخلايا، وينظم سمك الطبقة القرنية من الجلد، وينعم التجاعيد الضحلة	الكبد واللحوم والأسماك. تحتوي الأطعمة النباتية على بروفيتامين أ (كاروتين) فقط - الدهون ضرورية لامتصاصه: الزبدة والقشدة الحامضة	خشونة الجلد في المرفقين والركبتين، وتقشير جلد الوجه. تغييرات في صفائح الظفر - تصبح غير متساوية ومموجة	خطير! تشققات في الشفاه، وتورمها، وتزايدها استثارة عصبيةتتدهور الرؤية عند الغسق ("العمى الليلي")
فيتامين ج (حمض الاسكوربيك)	يقوي تقشير الخلايا الميتة ويخلق حماية ضد الجذور الحرة ويزيد من وظائف الحماية للجسم بشكل عام والجلد بشكل خاص.	تم العثور على معظم فيتامين C في الوركين الوردية والتوت البري ونبق البحر والكشمش الأسود والحمضيات والفلفل والشبت والبقدونس.	اضطرابات تصبغ الجلد، والخمول، والخمول، وزيادة التعرض للأمراض المعدية	لا. يفرز فيتامين C بشكل طبيعي من الجسم
فيتامين ب2 (الريبوفلافين)	إنه الأكثر أهمية ومفيدًا للبشرة - فهو يعمل على تطبيع عملية التمثيل الغذائي والعمل الغدد الدهنية‎يساعد في نقل الأكسجين	اللحوم، الأسماك، الجبن، البيض، المكسرات، الذرة، قرنبيطخضرة. المعيار اليومي موجود في 1 لتر من الحليب كامل الدسم	يصبح الشعر دهنيًا، وتظهر القشرة، وتغمق وتتشقق مينا الأسنان، وتتشكل التجاعيد حول العينين والشفتين، وتتشقق زوايا الفم وتنزف. عند تناول المضادات الحيوية والمهدئات، وسائل منع الحمل عن طريق الفمتشتد الحاجة
فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك، "فيتامين فقدان الوزن")	يحفز الدهون والبروتين و التمثيل الغذائي للكربوهيدرات‎له تأثير مضاد للالتهابات، ويساعد على محاربة التوتر	الحبوب، البقوليات، الفطر، الخميرة، البطاطس، اللحوم، الأسماك، البيض	الضعف والتعب. الاضطرابات العصبية النفسية، انخفاض مقاومة التهابات الجهاز التنفسي	لا. يتم التخلص بسهولة من الجسم الزائد مع السوائل
فيتامين ه	يساعد على زيادة الزيوت النباتية ودوران الأوعية الدقيقة في البشرة وأكسدة الميلانين، ويوقف عملية الشيخوخة، ويساعد على تراكم الريتينول.	زيت نباتي، خضار خضراء، أفوكادو، مانجو	يتم هضم الدهون بشكل سيء	نعم. يؤدي إلى اضطراب المعدة، والدوخة
أنزيم Q10	يحسن تكوين الطاقة في الخلايا، ونتيجة لذلك تبدأ في العمل بشكل أكثر كفاءة، ويعزز أكسدة الدهون في الجسم	يمكن للجسم أن ينتجها بنفسه، ولكن مع مرور السنين تتناقص هذه القدرة تدريجياً	تدهور وظيفة الخلايا، الأمر الذي يؤدي إلى شيخوخة الجلد ليس فقط، بل الجسم بأكمله	لا تحتاج البشرة الشابة إلى دعم إضافي، فهي تتمتع بموارد داخلية كافية
الحديد (نقصه غالبًا ما يتفوق على أولئك الذين يحبون اتباع نظام غذائي جوعًا)	مسؤول عن تشبع الدم بالأكسجين والبشرة الصحية. يتم امتصاصه بشكل أفضل إذا كنت تتناول الأطعمة الغنية بفيتامين C في نفس الوقت.	الكافيار الأسود، المشمش المجفف، لحم العجل، لحم كبد البقر، والمشمش، عين الجمل، الحنطة السوداء، التفاح الأخضر، البرسيمون	يصبح لون البشرة شاحبًا وأحيانًا رماديًا، وتصبح الأظافر والشعر هشة وهشة	نعم! يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويؤثر سلباً على عمل الكبد والكلى والطحال
الكالسيوم (نقصه يمكن أن يثير الطفح الجلدي التحسسيعلى الجلد)	مطلوب أنسجة العظاموأسنان قوية وشعر صحي	منتجات الألبان (الجبن، الجبن القريش، الزبادي الطبيعي، القشدة الحامضة، الحليب المخمر)، الباذنجان، البقدونس، البصل الأخضر، الفاصوليا، الجرجير، السبانخ	تشنجات الساق، الأرق، ارتفاع ضغط الدم، مشاكل الأسنان، علامات هشاشة العظام	إنه أمر خطير، ولكن إذا كنت لا تتناول مكملات الكالسيوم، فلا داعي للقلق - فليس من السهل الحصول عليه من الطعام وحده.
الزنك (نقصه يسرع تكوين التجاعيد)	مضاد للالتهابات والتجفيف. يشارك في تكوين أنسجة العظام، وتطبيع عملية التمثيل الغذائي، مفيد للبشرة والشعر والأظافر والأسنان، ويعزز إنتاج الكولاجين	المحار والبذور واللوز والمكسرات والأسماك والفطر وكبد البقر والشوكولاتة والحبار والخميرة والتفاح والخوخ والبنجر والفجل والكرفس	يفقد الشعر لمعانه، ويتقصف، وتصبح الأظافر هشة ومتقشرة. الإشارة الأولى هي بقع بيضاء على الأظافر. ونقصه وفيتامين C يسبب حب الشباب	وهو نادر للغاية، مثل فيتامين C، يتم إخراجه بسهولة من الجسم.
فيتامين ف	التئام الجروح ومضاد للالتهابات. يحفز عمليات تجديد الجلد، وهو المسؤول عن المسار الطبيعي لعمليات التمثيل الغذائي بين الخلايا	الزيوت النباتية - عباد الشمس وفول الصويا ومبيض القمح وكذلك اللوز والجوز والفول السوداني والبذور	أمراض الجلد الحساس (الأكزيما، حب الشباب، التهاب الجلد لمشاكل الجلد)	إنه نادر للغاية. قد يؤدي إلى مشاكل جلدية
فيتامين ك	يقوي جدران الأوعية الدموية ويعيد تكوين الدم ويحسن تخثر الدم	الزيوت النباتية والخضروات الخضراء - السبانخ والخس والبصل والبقدونس والشبت وغيرها.	ظهور الهالات تحت العينين، والكدمات التي تظهر من العدم الأوعية الدموية	نعم! يمكن أن يؤدي إلى تغييرات خطيرة في عمليات التمثيل الغذائي
فيتامين د	يحافظ على مستويات الكالسيوم في الجسم، ويعزز تأثير فيتامين أ	زيت السمك، الكافيار، صفار البيض، الزبدة	تسوس، هشة، رقيقة، الأظافر والشعر	نعم! قد يسبب تسمما خطيرا
بيوفلافونويد روتين (فيتامين ب)	مضاد للأكسدة. يقوي جدران الأوعية الدموية، وهو فعال بشكل خاص عند دمجه مع فيتامين C	الوركين الوردية والحمضيات والجوز والكشمش والرماد الجبلي والشوكبيري والشاي الأخضر	لون البشرة الأزرق، التطور حَبُّ الشّبَاب، تساقط الشعر، نزيف اللثة
فيتامين PP (حمض النيكوتينيك)	يحسن التمثيل الغذائي للكربوهيدرات، ويوسع الأوعية الدموية، ويحسن تدفق الدم، ويعزز التئام الجروح والقروح	اللحوم والأسماك والخبز والحبوب	التهاب الجلد الضوئي، وتقشير وانخفاض مرونة الجلد، وتساقط الشعر	لا! يتم إخراجه بسهولة من الجسم
فيتامين ح (البيوتين)	يحسن عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون والأحماض الأمينية	الخميرة، المكسرات، الفاصوليا، الكبد، الكلى، صفار البيض	تساقط الشعر، تقشر الجلد، تشقق الفم، جفاف العيون، الأرق	لا. انه غير مؤذية

الفيتامينات هي عناصر دقيقة أساسية للجسم، وتنتج تحسينات مختلفة في أدائه وعمله في جميع أنحاء الجسم البشري. تنقسم الفيتامينات أولاً إلى مجموعتين رئيسيتين: الأولى هي الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (المجموعتان B و C)، والمجموعة الثانية (A وD وE وK) هي الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.

على عكس الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، والتي تتطلب استبدالًا منتظمًا في الجسم، تتراكم الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في الأنسجة الدهنية والكبد للشخص، ويتم التخلص منها بشكل أبطأ بكثير من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.

جدول الفيتامينات الأساسية وتأثيرها على الجسم

اسم فيتامين	تأثير الفيتامين على الجسم	الواردة في المنتجات
فيتامين أ (الريتينول)	يمنع فيتامين أ مشاكل الرؤية، ويعزز صحة الجهاز المناعي، وهو مهم لنمو الخلايا ويحسن حالة الجلد.	تشمل المصادر الرئيسية للريتينول الكبد والحليب والبيض والحبوب المدعمة والخضروات الخضراء والبرتقالية (مثل البطاطس والجزر واليقطين والملفوف)، والفواكه البرتقالية مثل الخوخ والبابايا والبطيخ والمشمش والمانجو.
فيتامين ب12 (سيانوكوبالامين)	يساعد فيتامين ب12 على إنتاج خلايا الدم الحمراء، الخلايا العصبية. فهو يشارك في انقسام الخلايا، لذلك بدونه يكون تجديد الأنسجة ونمو العضلات مستحيلاً.	ويمكن العثور على هذا الفيتامين في الأسماك واللحوم الحمراء والدواجن والحليب والجبن والبيض. ويتم إضافته أيضًا إلى بعض حبوب الإفطار.
فيتامين ب6 (البيريدوكسين)	فيتامين ب6 ضروري لوظيفة الدماغ المناسبة والوظائف العصبية الأخرى. كما أنه يساعد الجسم على تكسير البروتينات وإنتاج خلايا الدم الحمراء.	مدى واسعتحتوي الأطعمة على فيتامين ب6 - بما في ذلك البطاطس والموز والفاصوليا والبذور والمكسرات واللحوم الحمراء والأسماك والبيض والدواجن والسبانخ والحبوب المدعمة.
فيتامين ب1 (الثيامين)	يعمل الثيامين كمحفز لتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة وهو ضروري للعضلات ووظيفة القلب وصحة الجهاز العصبي.	يحصل الناس على الثيامين من مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك أنواع مختلفة من الخبز والحبوب والمعكرونة. اللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا المجففة ومنتجات الصويا والبازلاء، وكذلك الحبوب المنبتة مثل جنين القمح.
فيتامين ب3 (حمض النيكوتينيك)	يساعد حمض النيكوتينيك في الحفاظ على صحة الجلد، وكذلك عمل الجهاز العصبي.	ستجد النياسين في الدواجن واللحوم الحمراء والحبوب والأسماك والفول السوداني.
فيتامين ب2 (ريبوفلافين)	يحتاج الجسم إلى الريبوفلافين للنمو، وتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، وفي إنتاج خلايا الدم الحمراء.	بعض مصادر الريبوفلافين هي الحليب واللحوم والبيض والبقوليات (مثل البازلاء والعدس) والمكسرات والخضر الورقية. وأيضاً: الهليون، والبروكلي، والحبوب المدعمة.
فيتامين ب9 (حمض الفوليك)	حمض الفوليك (ب9) - يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء. بالإضافة إلى ذلك، من الضروري إعادة إنشاء الحمض النووي.	يعد عصير البرتقال والكبد والفاصوليا المجففة والبقوليات الأخرى والخضر والهليون مصادر جيدة جدًا لهذا الفيتامين. وأيضا: الخبز والأرز والحبوب.
فيتامين ج (حمض الأسكوربيك)	فيتامين C ضروري لتكوين الكولاجين (النسيج الذي يربط الخلايا ببعضها). وهذا مهم لصحة اللثة والأسنان ونمو العظام. كما يحافظ فيتامين C على تناغم الأوعية الدموية. فهو بمثابة محفز لامتصاص الحديد في الجسم، ويحفز وظائف المخ ويسرع التئام الجروح.	فيتامين C - موجود في الفراولة والكيوي والجوافة والفلفل والسبانخ والطماطم والقرنبيط. وبالطبع الأكثر مستوى عالهذا الفيتامين موجود في الحمضيات!
فيتامين د (كالسيفيرول)	يعمل فيتامين د على تقوية العظام لأنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم الذي يقوي العظام ويزيد من قوة الهيكل العظمي للإنسان.	هذا الفيتامين فريد من نوعه، حيث ينتجه جسمك عندما تحصل على حمام شمس! ويوجد فيتامين د أيضًا في بعض الأطعمة، مثل الأسماك الدهنية (مثل السلمون)، وصفار البيض، والتونة أو السردين، وحليب البقر، وحليب الصويا، وعصير البرتقال.
فيتامين هـ (توكوفيرول)	لإنتاج خلايا الدم الحمراء والحفاظ عليها في حالة صحية، تحتاج إلى فيتامين E. كما أن توكوفيرول هو أحد مضادات الأكسدة، وتتمثل وظيفته في حماية الخلايا من التدمير والتلف.	تم العثور على توكوفيرول في الخضر والمكسرات والزيوت النباتية والأفوكادو. كما أنه يكفي في الحبوب المنبتة من القمح والشعير.
فيتامين ك	يساعد على التحكم في تخثر الدم في الجسم وهو ضروري لتخليق الكبد للبروتينات التي تتحكم في تخثر الدم. ونقص هذا الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى نزيف في الأنف والداخل.	سيساعدك كرنب بروكسل والملفوف العادي والقرنبيط، بالإضافة إلى الخضراوات، على تجديد مخزون فيتامين ك لديك. ويوجد بكثرة في فول الصويا وبذور اللفت وزيت الزيتون.

في تواصل مع

زملاء الصف

فيتامينوكس.رو

جدول الفيتامينات في الغذاء

الفيتامينات هي مركبات كيميائية ذات طبيعة عضوية. لا القيمة الغذائيةفهي لا تحمل، ولا تتكون الخلايا والأنسجة منها مباشرة. ومع ذلك، فهي مهمة للغاية لعمل الجسم، لأنها تشارك في عملية التمثيل الغذائي. في أغلب الأحيان لا يتم إنتاج الفيتامينات من قبل الجسم نفسه، مما يعني أنها يجب أن تأتي إليه من الخارج. إن كمية الفيتامينات التي يجب أن يستهلكها الإنسان يومياً صغيرة نسبياً، لأن هذه المواد نشطة بيولوجياً، إلا أن نقص هذه المركبات سيؤثر فوراً على حالة الشخص ورفاهيته.

في المجموع، يتم التعرف حاليا على 13 مادة كفيتامينات. تصنف الفيتامينات حسب قابليتها للذوبان. وهذه المركبات الكيميائية تذوب إما في الدهون أو في الماء. تلك التي تذوب في الدهون لديها القدرة على التراكم في الجسم. يستخدمون الأنسجة الدهنية والكبد كمستودع. تذوب الفيتامينات A و D و E و K في الدهون، ويذوب فيتامين C وفيتامينات المجموعة B في الماء، وبالتالي فإن فائضها وبالتالي تراكمها مستحيل - فهي تفرز من الجسم بالماء. إذا كان إمداد الجسم بأي فيتامينات ضعيفًا، فإن إحدى الحالات تتطور: نقص الفيتامينات، إذا كان الفيتامين مفقودًا، أو نقص الفيتامين، إذا لم يكن هناك ما يكفي منه، أو فرط الفيتامين، إذا كان هناك الكثير من الفيتامين.

تاريخ دراسات الفيتامينات

عرفت البشرية أن المنتجات الغذائية تحتوي على بعض المواد الخاصة في العصور القديمة. بالطبع، لم يسمها أحد بالفيتامينات حينها، لكن الناس أنقذوا أنفسهم، على سبيل المثال، من العمى الليلي بتناول الكبد المسلوق. وفي القرن الثامن عشر، ثبت عمليا أن الحمضيات تنقذك من الاسقربوط - آفة حقيقية للبحارة في ذلك الوقت. ولعل أول بحث جدي حول موضوع الفيتامينات أجراه العالم الروسي نيكولاي إيفانوفيتش لونين في القرن التاسع عشر. ثم أثبت أنه من أجل الأداء الطبيعي للجسم، لا يلزم الماء والمعادن والدهون والبروتينات والكربوهيدرات فحسب، بل هناك حاجة أيضًا إلى بعض المواد العضوية الإضافية. وعلى الرغم من تلقي أعماله بشكل سلبي في ذلك الوقت، إلا أن المزيد من المعلومات حول هذه المواد الغامضة استمرت في التراكم. لذلك، بحلول نهاية القرن التاسع عشر، أصبحت أسباب المرض، الذي كان يسمى البري بري، معروفة. لم يكن الأمر أكثر من شكل من أشكال نقص الفيتامينات عند تناول الأرز الأبيض المكرر بشكل أساسي. عند إضافة النخالة إلى الطعام، حدث الشفاء. تم إجراء هذه الدراسات والاستنتاجات اللاحقة بواسطة H. Eijkman، وهو طبيب من هولندا، الذي حصل بعد عدة عقود، إلى جانب عالم الكيمياء الحيوية الإنجليزي F. Hopkins، على جائزة نوبل لاكتشاف الفيتامينات. لسوء الحظ، ظلت مزايا لونين وبعض العلماء الآخرين في هذا المجال دون أن يلاحظها أحد.

النصف الأول من القرن العشرين هو عصر اكتشاف الفيتامينات الأخرى. التركيب الكيميائي لهذه مركبات العضويةتم فك شفرتها فقط في الأربعينيات من القرن العشرين. دراسة الفيتامينات لم تنته عند هذا الحد. بالمعنى الدقيق للكلمة، فإنه لا يزال مستمرا حتى يومنا هذا. عادة ما يتم تحديد الفيتامينات بالحروف الأبجدية اللاتينيةواسم "الفيتامينات" مشتق من الكلمة اللاتينية "vita" التي تعني "الحياة" ويتحدث عن نفسه.

مصادر الفيتامينات

تعتبر الفيتامينات التالية ذات أهمية كبرى للإنسان وصحته: A، D، E، C، K، وكذلك فيتامينات B. ولعل هذه الفيتامينات هي الأكثر شهرة لدى الجمهور. في العالم الحديثلفترة طويلة، لم يشك أحد في الفائدة الاستثنائية للفيتامينات للحفاظ على الصحة والشباب، وقد أصبح مفهوم "الفيتامينات" راسخًا في حياتنا اليومية لدرجة أنه من الصعب تصديق أنه بعد مائة عام فقط في السابق لم يكن هناك شيء معروف حقًا عن هذه المواد. الآن هو موجود معلومات مفصلةحول محتوى الفيتامينات في كل مصدر غذائي، وهو متاح لأي شخص مهتم. جدول الفيتامينات في الطعام هو ما تتم دراسته في المدرسة الابتدائية. يوجد الآن مجموعة كبيرة من الأدوية التي يتم تصنيعها بشكل مصطنع من الفيتامينات، أو مجمعات الفيتامينات، لكن الجميع يعلم أن أفضل مصادر الفيتامينات هي الغذاء. غالبًا ما يكون تناول نظائرها الاصطناعية لهذه المواد العضوية مبررًا، ولكن يجب عليك دائمًا أن تسعى جاهدة للتفكير في قائمتك حتى تصل إليها الفيتامينات الضرورية قدر الإمكان. بطبيعة الحال. بعد ذلك، سوف نتطرق إلى موضوع الفيتامينات الموجودة في الأطعمة بمزيد من التفصيل. يقوم جدول محتوى هذه المركبات الكيميائية في مختلف المنتجات الغذائية بتنظيم هذه المعلومات بطريقة أكثر وضوحًا ويمكن الوصول إليها: يمكنك على الفور معرفة مكان وجودها وبأي كمية. يمكن العثور بسهولة على هذه المعلومات المعممة في الكتب والمجلات صورة صحيةالحياة، وكذلك على المواقع المواضيعية على شبكة الإنترنت. سنتحدث بمزيد من التفصيل عن كل فيتامين، كل منها فريد من نوعه بطريقته الخاصة.

فيتامين د

هذه، بشكل عام، ليست مادة واحدة، ولكنها مصطلح للاسم العام لمجموعة كاملة من الفيتامينات التي تلعب دورًا مهمًا جدًا في استقلاب المعادن وامتصاص الكالسيوم.

فيتامين د هو مركب يشارك في نمو وتطور أنسجة العظام، لذلك فهو مهم للغاية للأطفال. من المعروف منذ زمن طويل أن نقص فيتامين د هو سبب الكساح. والحقيقة المثيرة للاهتمام هي أنه مع وجود ما يكفي من ضوء الشمس، يكون الجسم نفسه قادرًا على تصنيع فيتامين د. ومع ذلك، من المهم أيضًا معرفة الأطعمة التي تحتوي على هذه المادة. المنتجات التي تحتوي على فيتامين د هي في المقام الأول زيت السمك وصفار البيض. يحتوي أيضًا الحليب والجبن والجبن والزبدة على ذلك، ولكن لا يوجد الكثير منه على أي حال، كما أن الفوسفور الموجود في هذه المنتجات يجعل من الصعب امتصاصه بالكامل. من المؤكد أن فيتامين د الموجود في الأطعمة يستحق الاستهلاك، لكن المصدر الرئيسي له بالنسبة للإنسان لا يزال هو ضوء الشمس. بالإضافة إلى ذلك، يوصى بتناول مكملات فيتامين د لسكان المناطق الشمالية التي تعاني من نقص الأشعة فوق البنفسجية.

هذا الفيتامين مسؤول عن وظيفة الإنجاب في الثدييات، بما في ذلك البشر. بالإضافة إلى ذلك، فهو معروف كمضاد ممتاز للأكسدة. فيتامين E هو الذي يمنع التشوه والتدمير أغشية الخلاياوشيخوخة الخلايا، وكذلك نمو الأنسجة الخبيثة، ومنعها أمراض الأورام. تجديد الأنسجة هو أيضًا ميزة لهذه المادة. إنه "فيتامين الجمال والشباب"، وبالتالي من المثير للاهتمام معرفة ومن المهم أن نتذكر الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E. أولاً، الزيوت النباتية، غير مكرر بالضرورة ويفضل الحصول عليه بالضغط البارد، والمكسرات والبذور، وكذلك الحبوب غير المكررة، هي منتجات تحتوي على فيتامين E. بالإضافة إلى ذلك، توجد نسبة كبيرة من هذا الفيتامين في الخضار الطازجة النيئة: السبانخ، البروكلي، الجزر، الفجل، الخيار والأعشاب. وكما ترون، كل هذه المصادر هي مصادر نباتية، ولكن الأطعمة الحيوانية تحتوي على كمية أقل بكثير من هذا الفيتامين. الاستثناءات هي منتجات الألبان والكبد وصفار البيض. فيتامين E لا يذوب في الماء ولا يبالي بالآثار درجات حرارة عاليةلكنه ينهار في الضوء. تذكر الأطعمة التي يوجد بها فيتامين E بكميات قصوى، فمن المستحسن إضافتها إلى نظامك الغذائي بانتظام. استهلك يوميًا ملعقة كبيرة فقط من الزيوت النباتية غير المكررة التي يتم الحصول عليها بالضغط البارد: بذور الكتان وعباد الشمس والسمسم والزيتون وفول الصويا والذرة - وستكون خلايا الجسم تحت حماية موثوقة. يوصى بهذا الفيتامين بشكل خاص للنساء الحوامل.

فيتامين أ

وكما هو واضح من اسمه، كان هذا الفيتامين من أوائل الفيتامينات التي تم اكتشافها، وكان ذلك في عام 1913. يعلم الجميع منذ الطفولة مدى أهمية هذا الفيتامين للرؤية. تجدر الإشارة إلى أن فيتامين أ يرتبط أيضًا بالدفاع المضاد للأكسدة في الجسم، مثل فيتامين هـ. وبدون هذا الفيتامين، لا يمكن التكوين الصحيح للعظام والأنسجة الضامة، ولا صحة الشعر والأسنان. كما تزداد مقاومة الجسم للعدوى بشكل ملحوظ مع تناول كمية كافية من فيتامين أ. ويمكن أن تحتوي المنتجات التي تحتوي على فيتامين أ على مصادر نباتية وحيوانية. القادة في محتوى هذا الفيتامين في النباتيةهي الخضار الخضراء والصفراء. نسمع عن كمية فيتامين أ الموجودة في الجزر منذ سن مبكرة. بالإضافة إلى الجزر، يجب الانتباه إلى الفلفل الحلو واليقطين والسبانخ والقرنبيط والخضر. البقوليات - البازلاء وفول الصويا - هي أيضًا منتجات تحتوي على فيتامين أ، وكذلك الفواكه: التفاح والمشمش والخوخ والعنب. حسنًا، الكبد والكافيار ومنتجات الألبان وصفار البيض هي مصادر غذائية حيوانية لهذه المادة.

ولا بد من القول أن وجود فيتامين E له تأثير إيجابي للغاية على درجة امتصاص فيتامين A الأدويةغالبًا ما تأتي هذه الفيتامينات في أزواج. بالإضافة إلى ذلك، يعمل هذا الفيتامين بشكل جيد مع فيتامينات ب وفيتامين د والفوسفور والكالسيوم والزنك.

فيتامين سي

حمض الأسكوربيك المعروف والمحبوب منذ الطفولة - فيتامين ج أو حمض الأسكوربيك - في جسم الإنسانلا يتراكم، ولذلك من الضروري استخدامه يومياً. يتمتع فيتامين C بخصائص مضادة للأكسدة مثيرة للإعجاب، ويحمي جهاز المناعة بشكل موثوق، ويمنح الحيوية والبهجة. نتيجة لنقص الفيتامينات حمض الاسكوربيكهو الاسقربوط - مرض نادر للغاية في العصر الحديث. فيتامين C له تأثير تقوية العظام و النسيج الضاموالأسنان والأوعية الدموية، له تأثير إيجابي على عمليات التمثيل الغذائي.

لذلك، من الضروري أن يتلقى الجسم فيتامين C كل يوم، ما هي الأطعمة التي تحتوي عليه - سيخبرك جدول محتوى الفيتامينات في الأطعمة المختلفة دائمًا إذا نسيت. لكنني أعتقد أن الجميع يعرف عن هذا الفيتامين "الحامض" بالتحديد: إنه وردة الورد، ورماد الجبل، والكشمش الأسود، ونبق البحر، والكيوي، والحمضيات، والتوت البري، والتوت البري. ومن بين الخضار، ومن أجل الحصول على كمية كافية من فيتامين C، من المفيد تناول الملفوف، والبروكلي، والطماطم، والبصل، والبطاطس.

يزيد فيتامين C من امتصاص مكملات الحديد ويحمي أيضًا الفيتامينات A وE من الأكسدة.

فيتامين ب

الفيتامينات التي تنتمي إلى المجموعة ب هي قائمة مكونة من ثماني مواد: ب1، ب2، ب3، ب5، ب6، ب7، ب9، ب12. كلهم يشاركون بنشاط في عمليات التمثيل الغذائي، وبالتالي فهي مهمة للغاية للصحة. يمكن تصنيع بعضها عن طريق البكتيريا المعوية، والبعض الآخر يجب أن يأتي من الطعام، وبشكل منتظم. لذلك، سيكون من المفيد جدًا معرفة مكان العثور على فيتامينات ب.تحتوي المنتجات الحيوانية: اللحوم والبيض والكبد ومخلفاتها الأخرى والأسماك والحليب على ما يكفي من فيتامينات ب2 وب3 وب5 وب7 وب9 وب12. الحبوب الكاملة والبقوليات هي مصادر كاملة لفيتامين ب1.

بشكل عام، توجد معظم فيتامينات ب في الحبوب والبقوليات والخضروات الخضراء، ومن الجدير بالذكر فيتامين ب12 بشكل منفصل. ما هي المنتجات التي تحتوي على هذه المادة؟ ويعتقد أنه يوجد حصريا في الأطعمة الحيوانية، وهي الكبد والبيض ومنتجات الألبان. ووفقا لبعض المصادر، يمكن أن يتكون فيتامين ب12 في الأمعاء، على الرغم من أن هذه القدرة تتضاءل مع تقدم العمر، بينما يدعي البعض الآخر أنه لا يمكن أن يأتي إلا من الخارج. يبدو أن النباتات الدقيقة الصحية فقط هي القادرة على تصنيع فيتامينات ب، وبالتالي، على أي حال، من الأفضل أن تكون آمنًا وأن تستهلك بانتظام الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من هذه السلسلة من الفيتامينات. إذا كانت ناقصة، فمن الممكن حدوث عواقب غير سارة: فقر الدم، والاضطراب من نظام القلب والأوعية الدمويةمشاكل الأعصاب والجلد والأغشية المخاطية واضطرابات الجهاز الهضمي.

الاستنتاجات

لذا فإن العمليات الحيوية التي تحدث باستمرار في الجسم لا يمكن أن تتم بشكل آمن بدون المركبات العضوية مثل الفيتامينات. ولذلك، فإن الأمر يستحق مراقبة المنتجات الغذائية بعناية. وفي نهاية المطاف، "نحن ما نأكله". للحفاظ على الصحة، عليك أن تحاول استهلاك الأطعمة الطازجة وغير المعالجة صناعيًا قدر الإمكان. تعمل هذه القاعدة دائمًا، بما في ذلك من حيث استهلاك أكبر قدر ممكن من الفيتامينات. أي معالجة حرارية أو تجميد أو تنظيف أو تخزين طويل الأمد، وخاصة في الضوء، ستقلل بشكل كبير من الكمية الأصلية للفيتامينات في المنتجات.

للكحول والنيكوتين تأثير مدمر على الفيتامينات A وB وC وE. الكافيين والمضادات الحيوية ضارة أيضًا بفيتامينات ب. إذا لم تكن متأكدًا من جودة نظامك الغذائي، يمكنك تناوله مستحضرات فيتامينعلى الأقل في فصل الخريف والشتاء. ولكن يجب عليك اختيار تلك التي يتم تصنيعها مع الأخذ في الاعتبار ما إذا كانت مكوناتها متوافقة، لأنها يمكن ببساطة تحييد بعضها البعض عند أخذها في نفس الوقت.

إن حاجة الجسم اليومية من الفيتامينات تكون قليلة وتصل إلى أعشار أو حتى أجزاء من مائة الجرام من هذه المواد. علاوة على ذلك، فإن معدل استهلاك الفيتامينات المختلفة يختلف أيضًا. إذا كان مصدر الفيتامينات للإنسان هو الغذاء الطبيعي فلا داعي للقلق أكثر من اللازم، فالنظام الذكي الذي هو جسمنا لن يأخذ الزائدة. لكن الإفراط في تناول الفيتامينات الصيدلانية يمكن أن يكون خطيرًا، لذا يجب ألا تتجاوز الجرعة الموصى بها أبدًا.

إقرأ أيضاً:

الأفضل على الموقع

هل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مفيد أم سيء؟

كيفية ضخ الأرداف الفتاة؟

البروتين في الدم: ماذا يعني؟

برنامج السحب

تاريخ النشر: 09/12/2015 © ألينا

MuscleOriginal.com

هل من اللذيذ تناول الطعام دون زيادة الوزن؟ بسهولة!

وأواصل موضوع محتوى الفيتامينات في الغذاء وأهميتها لصحة الجسم والتمثيل الغذائي الطبيعي.

جميع الفيتامينات الضرورية موجودة في الطعام اليومي. من المهم أن تتذكر ذلك وتنوع منتجات قائمتك اليومية.

لذلك، استمرار الجدول

جدول الفيتامينات في الغذاء (بالملجم لكل 100 جرام)

منتجات
لحم و سمك
لحم
لحم كبد البقر
ألبان
لبن مكثف
الزيوت والدهون
دسم
دوار الشمس
دهن السمك
الخبز والحبوب
خبز الجاودار
خبز حنطة
معكرونة
الخضروات الطازجة
البطاطس
بصل أخضر
طماطم					0,39
الباذنجان
فلفل حلو
بَقدونس					157
					170
					680
الفواكه والتوت
البرتقالي					500
كاوبيري					320
عنب					290
					1300
حديقة الفراولة					180
عنب الثعلب
الماندرين
النبق البحر
					4000
أحمر زبيب
أسود زبيب					1000
					225
الورك الوردي					680
					10
منتجات اخرى
خميرة البيرة
جوز
عسل
بيضة					20

إذا كانت الفاكهة أو الخضار حمضية قليلاً بطبيعتها، فهذا يعني أنها تحتوي على الكثير من فيتامين C (حمض الأسكوربيك) - مساعدنا الرئيسي في تقوية جهاز المناعة ومقاومة الفيروسات. نحصل عليه من مخلل الملفوف (بالمناسبة، يساعد التخمير على زيادة فيتامين C)، ووركين الورد، والبرتقال، واليوسفي، والكيوي وجميع الخضروات الشعبية (انظر الجدول).

توفر الزيوت النباتية غير المكررة والمعصورة على البارد فيتامين E، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تزود الخلايا بالأكسجين. ويوجد بكثرة في الخضار الخضراء والجوز.

أفضل تأثيريعمل فيتامين هـ مع فيتامين أ، حيث يساعدان على امتصاص بعضهما البعض. على سبيل المثال، المقبلات الشهيرة من الجزر المبشور والجوز والثوم والقشدة الحامضة مثالية بهذا المعنى.

لا يوجد فيتامين د تقريبًا في أي شيء، إلا القليل منه في كبد سمك القد والأعشاب البحرية. إن حكمة الطبيعة تنقذ عظامنا، لأن الجسم يصنع الجزء الأكبر من الفيتامين من أشعة الشمس.

عندما نتحدث عن الفيتامينات، فإننا نعني عادة أ، ب، ج. فيتامين ح (البيوتين) أقل شهرة، لكن دوره حيوي. يعتمد عليه إنتاج الجلوكوز والأنسولين، فهو يكسر الدهون ويعالج البروتين وينتج الكولاجين. وبعبارة أخرى، فإنه يمنع مرض السكري، ويجدد الجلد، ويطبيع عملية التمثيل الغذائي. تم اكتشاف البيوتين مؤخرًا نسبيًا ولا يزال محتواه في العديد من المنتجات قيد الحساب. وقد لوحظ أن نسبة فيتامين H قليلة. قليلا جدا في الكبد وصفار البيض. وهو موجود في الخضار والتوت. ولكن في التوت والفراولة يوجد فقط في الأوراق.

فيتامين ب هو مجموعة من فيتامينات البيوفلافونويد. "المسؤول" عن جدران الأوعية الدموية والشعيرات الدموية. توجد بشكل رئيسي في النباتات، وخاصة الحمضيات. يوجد فيه الكثير من فيتامين سي. كما أنها تتفاعل بشكل وثيق في الجسم.

الفيتامينات الموجودة في الغذاء

الآن دعونا نلخص المعلومات حول محتوى الفيتامينات في الطعام وما يؤثر على نقصها.

نحصل على فيتامين أ من الكبد والكلى والأصناف الدهنية من الأسماك البحرية والبيض ومنتجات الألبان وجميع الزيوت النباتية غير المكررة. فيتامين أ مسؤول عن حالة الجلد والأغشية المخاطية والرؤية والنمو والمناعة.

يتم توفير فيتامين β (بروفيتامين أ) لنا عن طريق الجزر والبصل الأخضر والسبانخ والملفوف والبقدونس والقرنبيط والبازلاء والطماطم والبطيخ والخوخ والروان ونبق البحر ووركين الورد.

يوجد فيتامين ب 1 في اللحوم والقلب والكبد والكلى والقمح ودقيق الجاودار والنخالة والبازلاء والأرز والفاصوليا وخبز الجاودار والمكسرات وصفار البيض. يمنح القوة والطاقة للنمو والتحمل وقوة الأعصاب والعضلات.

يوجد فيتامين ب2 في اللحوم والأسماك والكبد ومنتجات الألبان والخميرة والخضر والفطر وصفار البيض. يعزز نمو الجسم وطاقته.

يوجد فيتامين ب 3 أيضًا في اللحوم ومخلفاتها والدواجن والأسماك والحبوب والنخالة والبازلاء الخضراء والفلفل الحلو والجزر والمكسرات والحليب. يزيد الطاقة، وينظم الكولسترول.

يأتي فيتامين ب5 من اللحوم، ومخلفاتها، وصفار البيض، والفول السوداني، والفاصوليا، والبطاطس، ودقيق القمح الكامل، خبز الجاودار، نخالة.

يوجد فيتامين ب6 بكميات صغيرة في اللحوم والكبد والأسماك وصفار البيض ودقيق القمح الكامل والخميرة والبطاطس والفول السوداني. إن دور B6 في الجسم هائل - تكسير الدهون ومعالجة الكربوهيدرات وإنتاج الإنزيمات.

فيتامين ب12 موجود في اللحوم والأسماك والكبد والكلى والروبيان والجبن والبيض والحليب. كما يوجد القليل منه في كل مكان. وهو ضروري للعمليات الحيوية: جهاز عصبي قوي، ضد فقر الدم، ونشاط الخلايا.

يوجد فيتامين C بشكل أساسي في الخضار والفواكه ذات الطعم اللاذع الواضح: الكشمش ووركين الورد والحمضيات والفلفل والأعشاب والخضروات. وتعتمد عليه صحة الأسنان والجلد والعظام والجهاز اللمفاوي، وتطهير الخلايا.

فيتامين د الموجود في الأسماك الزيتية ودهونها والبيض والجبن والحليب. تعتمد حالة الأسنان وقوة العظام على الفيتامين. كفاءة امتصاص الكالسيوم والفوسفور.

ويوجد فيتامين E بكميات كبيرة في الزيوت النباتية والكبد واللحوم والبيض والأسماك الدهنية والمكسرات والحبوب الكاملة. مسؤول عن حالة الجلد وحماية الخلايا من الأكسدة.

فيتامين PP (حمض الفوليك) موجود فقط في الكبد والحبوب الكاملة والمكسرات والخضر. تعتمد عليه الخصوبة والوقاية من فقر الدم والنمو.

العثور على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ليس بالأمر الصعب. كثير منهم. يمكنك إعداد نظام غذائي لذيذ وصحي - فقط نظامك الغذائي.

الاستهلاك المنتظم للفيتامينات يبطئ الشيخوخة ويخفف من تآكل الجسم.

وتحتاج إلى استخدام تلك التي تتوافق مع الدستور. ما نادرا ما ننتبه إليه. اعتمادا على العمر والدستور، تختلف مجموعة الفيتامينات والمعادن التي تدخل الجسم كل يوم. لذا تحتاج المرأة في منتصف العمر إلى زيادة تناولها للحديد وأملاحه والكالسيوم. وظيفة الحمايةيزداد الجسم بفيتامينات أ، ب6، ب12، ج، هـ، حمض الفوليك. يتطلب التوتر المستمر زيادة في فيتامينات ب، ويحتاج كبار السن أيضًا إلى تناول مركب ب إضافي.

معلومات مفيدةيجب أن يكون لدى الجميع معلومات حول محتوى الفيتامينات في المنتجات الغذائية. شاركها مع أصدقائك وسيكونون ممتنين.

تغريدة إعجاب

تعتبر الفيتامينات والمعادن ذات أهمية استراتيجية حقيقية بالنسبة للبشر: فبدونها، يكون الأداء الطبيعي لعمليات الطاقة الحيوية، التي تعمل كمحفزات لها، مستحيلاً. لذلك، من المهم مراقبة تناولك اليومي للفيتامينات والمعادن.

ما هي الفيتامينات الموجودة في بعض الأطعمة؟ وما هي فوائدها؟ ما هي القيمة اليومية للفيتامينات والمعادن؟ سوف تتعلم عن هذا من مقالتنا.

الاحتياجات اليومية من الفيتامينات

يتم تعريف الاحتياجات اليومية من الفيتامينات للشخص على أنها متوسط ​​كمية المواد الأساسية لكل 2000 سعرة حرارية في النظام الغذائي. لأنها لا تؤخذ في الاعتبار هنا الخصائص الفرديةالشخص والعمر وعوامل أخرى، ننصحك باستشارة طبيبك، وإذا لزم الأمر، زيادة أو تقليل جرعة بعض الفيتامينات. ويرد في الجدول المدخول اليومي الموصى به من الفيتامينات:

فيتامين/معدن	طعام	القيمة اليومية: الشخص العادي/لاعب كمال الأجسام
	زيت السمك والزبدة والجبن والكبد وصفار البيض ووركين الورد والمشمش واليقطين والجزر والفواكه والخضروات البرتقالية	900 ميكروجرام / 1200 ميكروجرام	صيانة رؤية جيدةوتحسين حالة الجلد والشعر وتقوية العظام والأسنان وتطبيع الوظيفة الإنجابية لدى الرجال والنساء
	خبز القمح الكامل، وفول الصويا، والفاصوليا، والبازلاء، والسبانخ، والكبد، ولحم البقر، ولحم الخنزير	1.5 ملجم / 10-20 ملجم	تنظيم استقلاب الأحماض الأمينية، وتطبيع الجهاز العصبي، وتحسين الهضم، ووظيفة القلب، وزيادة الذكاء
	الكبد والكلى والخميرة والبيض والفطر والجبن والقرنبيط والحنطة السوداء والحليب	1.8 ملجم / 10-20 ملجم	زيادة القدرة على التحمل، وتحسين الذاكرة، وتنظيم عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في الجسم
	بذور عباد الشمس، السبانخ، المكسرات، الجزر، البطاطس، الطماطم، القرنبيط، البيض، الكبدة، السمك، الدجاج الأبيض	2 ملجم / 20 ملجم	استقرار مستويات السكر في الدم، وخفض مستويات السكر "الضار"، وزيادة الأداء، وتحسين وظائف الكبد
		الحبوب، دقيق القمح الكامل، الأعشاب الطازجة، السبانخ، السلطة الخضراء الورقية، الملفوف الصغير، البازلاء الخضراء، الخميرة		تخليق البروتين لنمو العضلات
	الكبد، القلب، المأكولات البحرية، صفار البيض، السمك، السلطعون، القشدة الحامضة، الجبن، الكلى، لحم الأرانب، جبنة الفيتا، الجبن، لحم البقر، المخ، الرئة		الأداء السليم للجهاز العصبي المركزي، ونمو الشعر، وتنظيم تكوين الدم
		زيت السمك، المأكولات البحرية، البيض، منتجات الألبان، جبن	10 ميكروجرام/20 ميكروجرام	تقوية الجهاز العصبي والمناعي وتطبيع عمل الغدة الدرقية والوقاية الأورام السرطانية
	خبز الحبوب، الزيوت النباتية، براعم القمح والذرة، المكسرات، البقوليات، الأسماك الدهنية	15 مجم/100 مجم	مضاد للأكسدة يعمل على تحييد الجذور الحرة وإبطاء الشيخوخة، ويخفف من أعراض الدورة الشهرية، ويحمي القلب والأوعية الدموية
	الماكريل، الرنجة، السلمون، التونة، السلمون المرقط، الهلبوت، الروبيان		زيادة معدل الأيض، وزيادة الجفاف كتلة العضلات، تحسين البشرة، زيادة النغمة والقدرة على التحمل بشكل عام، قمع إنتاج الكورتيزول
	سبانخ، بروكلي، أعشاب طازجة، خس	120 ميكروجرام -150 ميكروجرام	تطبيع عمليات تخثر الدم، وتأثير الابتنائية

القيمة اليومية للمعادن

لا يتبع معظم الأشخاص تناولهم اليومي من المعادن، مما يتسبب في تطور العديد من الأمراض، كذلك تعبوالصداع النصفي والمزاج السيئ. إذا كنت ترغب في الحصول على احتياجاتك اليومية من المعادن، فقم بتنويع نظامك الغذائي. يلتقط المنتجات المناسبةطاولتنا سوف تساعدك:

	منتجات الألبان والأسماك والمكسرات والأعشاب الطازجة		ضروري لوظيفة العضلات والقلب والجهاز الهضمي. تقوية العظام والأسنان، والحفاظ على وظيفة عناصر الدم.
	البقوليات، الموز، البطاطس		تطبيع العمليات الأساسية في الجسم
	الأسماك البحرية، البيض، منتجات الألبان
	البيض، الأعشاب الطازجة، البقوليات، الطماطم، الحنطة السوداء، المكسرات، الكاكاو		توفير عمليات الطاقة الأساسية، وتقوية العظام
	الحبوبالحليب، الجبن، الجوز، اللوز، اللحم البقري، صفار البيض		اكتساب الكتلة العضلية، وإنتاج هرمون التستوستيرون
	لحم البقر، السمك، البيض، الحنطة السوداء، الرمان، الكافيار الأحمر، التفاح		ضمان تشبع خلايا الدم بالأكسجين (جزء من الهيموجلوبين)، والمشاركة في تخليق الحمض النووي
	المكسرات، البيض، الكبدة، منتجات الألبان، الكرز		يشارك في تفاعلات الأكسدة والاختزال
	المأكولات البحرية والأعشاب البحرية والبيض والملح المعالج باليود		تطبيع وظيفة الغدة الدرقية

فيديو