2 تمارين لخسارة الوزن بسرعة. ممارسة "التقلبات المائلة"

• 3 قواعد لخسارة الوزن بسرعة

المنتجات المسموحة والمحظورة

يلعب النظام الغذائي دورًا رئيسيًا في عملية إنقاص الوزن، لذا من المهم جدًا اختيار سلة المنتجات المناسبة.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي لإنقاص الوزن بسرعة:

• دقيق الشوفان؛
• كرنب البحر
• أي خضروات باستثناء البطاطس؛
• الفواكه (باستثناء الموز والعنب)؛
• الدواجن (الديك الرومي، الدجاج، البط)؛
• نخالة؛
• أصناف قليلة الدسم من الأسماك (سمك النازلي، الفرخ، بولوك، سمك الكراكي، الكارب، بايك)؛
• اللحوم البيضاء (لحم العجل، الأرنب).

تشمل الأطعمة المحظورة أثناء فقدان الوزن السريع ما يلي:

• الأطعمة المخللة والمعلبة.
• طعام حار؛
• المشروبات الغازية؛
• الخبز الأسمر والرغيف؛
• سمنة؛
• المفرقعات ورقائق البطاطس؛
• الطعام السريع؛
• منتجات الدقيق
• شوكولاتة؛
• مقلي ومدخن.

خيارات النظام الغذائي لفقدان الوزن بسرعة

لتسهيل إنشاء نظام غذائي باستخدام الأطعمة المعتمدة، يمكنك الانتباه إلى الوجبات الغذائية السريعة. وهي مصممة لخسارة عدد كبير من الكيلوجرامات في أقصر وقت ممكن.

نظام غذائي للشرب

مبدأ هذا النظام الغذائي هو أنه يجب عليك تناول الأطعمة السائلة فقط لمدة 5 أيام.

تشمل هذه المنتجات:

• مرق.
• منتجات الألبان والألبان المخمرة؛
• الشاي والقهوة بدون سكر؛
• شرب الزبادي الحيوي؛
• العصائر من الفواكه والخضروات.
• العصائر الطازجة
• مياه معدنية.

تأكد من شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء النظيف خلال نظام الشرب الخاص بك. خلال هذه الفترة لا يجوز تناول أي شيء يتطلب المضغ.

لمدة 5 أيام من هذا النظام الغذائي الصارم، يمكنك إعادة تعيين من 5 إلى 7 كيلوغرامات.

لقد كتبنا المزيد عن النظام الغذائي للشرب في هذه المقالة.

حمية الحنطة السوداء

القاعدة الأساسية لنظام الحنطة السوداء هي تحضير الطبق الرئيسي في المساء: كل يوم قبل الذهاب إلى السرير، صب كوبين من الماء المغلي على كوب من الحنطة السوداء واترك الطبق طوال الليل.

بحلول الصباح، يجب تقسيم الكمية الناتجة من الحبوب إلى العدد المطلوب من الوجبات (ثلاثة على الأقل). لا يمكنك تناول أي شيء آخر، ولكن يمكنك شرب مياه الشرب النظيفة، والكفير قليل الدسم، شاي اعشابالخالية من السكر.

تم تصميم هذا النظام الغذائي لمدة 7 أيام ويسمح لك بخسارة من 3 إلى 5 كيلوغرامات.

يمكنك معرفة المزيد عن حمية الحنطة السوداء هنا.

حمية الكفير

على الرغم من اسمه، إلا أن حمية الكفير تتضمن منتجات أخرى في نظامها الغذائي، لكن من المهم معرفة القائمة اليومية:

• أول 3 أيامكما يمكنك تناول 300 جرام من الأرز المسلوق بدون ملح أو بهارات أخرى؛
• 3 أيام القادمةالنظام الغذائي، يمكنك تناول شرائح الدجاج المسلوقة بدون جلد، ولكن ليس أكثر من 500 غرام؛
• في 3 أيام النهائيةالنظام الغذائي إلى القائمة الرئيسية التي تتكون من الكفير، ويضاف التفاح بكميات غير محدودة.

بالإضافة إلى الكفير نفسه الذي يمكن شربه بكميات غير محدودة والشاي الأخضر بدون سكر و مياه معدنيةلا غازات.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الكفير له تأثير ملين ويمكن أن يسبب الإسهال أيضًا.

يستمر هذا الرجيم لمدة 9 أيام، يمكنك خلالها خسارة 6 كيلوجرامات.

إذا لم تكن راضيًا عن خيار النظام الغذائي هذا، فيمكنك إلقاء نظرة على 10 خيارات أخرى، تم وصفها هنا.

تمارين لفقدان الوزن بسرعة في المنزل

نقدم لك مجموعة من 6 تمارين بسيطة ستساعدك على تصحيح شكل جسمك. في أسرع وقت ممكن. نظرًا لأنه مصمم لحرق الدهون بشكل مكثف، يتم تنفيذ التمارين وفقًا للمبدأ التالي: يتم أداء تمرين واحد بشكل مستمر لمدة دقيقة واحدة، تليها دقيقة واحدة من الراحة، ثم دقيقة لتمرين آخر ودقيقة من الراحة.

يجب أن تبدأ تمرينك بالإحماء وتنتهي بتمارين التمدد. من الناحية المثالية، يجب عليك أداء 3 دوائر من التمارين المذكورة أعلاه، مع مراعاة القاعدة "دقيقة عمل - دقيقة راحة".

تشغيل اللوح الخشبي

1. اتخذي وضعية الاستلقاء، مع توجيه كل دعم الجسم إلى أصابع قدميك وساعديك. في هذا الوضع، عليك التأكد من أن ظهرك غير مقوس وموازي للأرض، وأن ساقيك ممدودتان مثل الأوتار. فقط في ظل هذه الظروف سيكون اللوح الخشبي الكلاسيكي فعالاً؛
2. ابدأ الجري: اضغط بركبتيك على صدرك بالتناوب، مقلدًا الجري. كلما كانت الحركات أكثر نشاطا، سيتم حرق المزيد من السعرات الحرارية.

بيربي

1. وضعية البداية - القرفصاء ووضع راحتي اليدين على الأرض؛
2. من خلال القفزة، تحتاج إلى دفع ساقيك للخلف، واتخاذ وضعية الانبطاح، والقيام بتمرين الضغط، وكذلك القفز مرة أخرى إلى وضع البداية؛
3. من هذا الموقف تحتاج إلى القفز والعودة إلى وضع البداية.

القرفصاء القياسية

1. وضع البداية - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين واليدين خلف الرأس.
2. ابدأ في وضع القرفصاء، مع التأكد من استقامة ظهرك وإرجاع حوضك إلى الخلف قدر الإمكان؛
3. من المهم أن تتنفس بشكل صحيح: يستنشق في وضع البداية، والزفير أثناء القرفصاء.

حبل القفز

في هذه المجموعة من التمارين عليك اتباعها التقنية الصحيحةمما يجعل القفز على الحبل العادي أكثر فعالية:

• أثناء القفزات، يجب أن تكون الساقين معا طوال الوقت، كما لو كانت ملتصقة ببعضها البعض؛
• بعد القفزة، يجب ألا تهبط على أصابع قدميك، بل على قدمك بأكملها.

ينحني إلى الجانب وإلى الأمام

1. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وارفع ذراعيك للأعلى؛
2. انحنى إلى اليمين، إلى الأمام، إلى اليسار. من المهم التأكد من أن ظهرك يبقى مستقيماً.

الجري في مكانه مع رفع الركبتين

أنت بحاجة إلى الركض في مكانك بحيث ترتفع ركبتيك إلى مستوى الصدر ويكون الوركان متعامدين على الأرض.

إذا قمت بإجراء مثل هذا التدريب الدائري، فيمكنك أن تفقد ما يصل إلى 500 سعرة حرارية يوميا، وبالاشتراك مع الوجبات الغذائية السريعة، ينفق الجسم طاقة أكثر مما يتلقاه، والذي سيكون له التأثير الأكثر إيجابية على النتيجة السريعة لفقدان الوزن.

ومن الجدير أيضًا مشاهدة مجموعة مرئية من التمارين لفقدان الوزن بسرعة في الفيديو التالي:

3 قواعد لخسارة الوزن بسرعة

لإنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن، يوصى أيضًا بالالتزام بثلاث قواعد لأسلوب حياة صحي.

ابحث عن دافع قوي

يتطلب فقدان الوزن بسرعة الكثير من عبء العمل والقيود الصارمة، لذلك هناك خطر كبير للفشل. لذلك، فإن الأمر يستحق تحفيز نفسك - تحديد هدف محدد، والذي يجب أيضًا تصوره. على سبيل المثال، إذا كنت تريد أن ترى نفسك نحيفًا، فيمكنك القيام ببعض العمل في Photoshop وإنشاء صورة بصرية بالطريقة التي تريد أن تبدو بها. لذلك، عندما تجد صعوبة في رفض منتج محظور، انظر إلى الصورة وسيكون الاختيار واضحًا.

اقرأ عن طرق التحفيز الأخرى هنا.

حافظ على روتين يومي

من المهم تطوير روتين يومي مريح لنفسك، بما في ذلك أوقات التمارين والوجبات. يجب مراعاته بدقة كل يوم، لأنه بعد ذلك سيتعلم الجسم توزيع الطاقة بشكل صحيح، مما سيستعيد الإيقاع البيولوجي وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي، إلى جانب وزن الجسم الذي سيعود إلى طبيعته.

لا تأكل قبل النوم

كثير من الناس يكتسبون الوزن لمجرد أنهم يأكلون كثيرًا قبل النوم. والحقيقة هي أنه في الليل يتناقص نشاط المعدة، وبالتالي فإن جميع الأطعمة التي يتم تناولها قبل النوم لن يكون لها وقت للهضم بين عشية وضحاها. وهذا يسبب تحطم في العمليات الأيضيةوالإيقاعات البيولوجية، والتي تنعكس نتيجة لذلك في النموذج الوزن الزائد.

لذلك عليك أن تتذكر أن الوجبة الأخيرة يجب أن تؤخذ قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل. تحدثنا في المقال الأخير أيضًا عن قائمة الأطعمة التي يمكنك تناولها ليلاً.

مراجعات فيديو حول فقدان الوزن بسرعة

وفي الفيديو التالي ستخبركم الفتاة ما الذي ساعدها على خسارة 15 كيلو جرامًا في شهرين فقط:

لخسارة 13 كيلو بسرعة, الفتاة التاليةكان علي أن أجرب أنظمة غذائية مختلفة لإنقاص الوزن بسرعة. ما ساعد هذا بالضبط، سوف تتعلم من الفيديو:

هناك العديد من الطرق لإنقاص الوزن بسرعة في المنزل، لكنها جميعها تعتمد على مجموعة من القواعد الذهبية: الروتين اليومي المناسب، النظام الغذائي المتوازن، ممارسة الرياضة، وما إلى ذلك. فقط تغيير عاداتك، وكذلك الانتظام والالتزام الثابت بالقواعد، سيساعدك على تحقيق ذلك نتيجة مرغوبةفي وقت قصير.

النظام الغذائي-10.ru

مرحبا عزيزي القراء! مرحبًا بك في لوزين - مؤلف المدونة لوسيندا.روالآن سوف ندرس مثل هذا الموضوع المثير للاهتمام ذو الصلة بموضوعنا مجتمع حديث: "كيف تخسر وزنك بطريقة سريعة؟"

سوف أشارككم طرق سريةفقدان الوزن بسرعة، وهو ما لجأت إليه بنفسي أكثر من مرة. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن السريع يمكن أن يساهم أيضًا في العودة السريعة للدهون الزائدة.

من المقال سوف تتعلم:

• كيفية إنقاص الوزن بسرعة وفعالية، مع نسيان الوزن الزائد؛
• ما هي التمارين التي تعزز فقدان الوزن بشكل فعال؟
• أفضل الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن + توصيات ونصائح من أخصائي التغذية؛
• أكثر الطرق فعالية لإنقاص الوزن بسرعة في أسبوع.

ستسمح لك معظم هذه الطرق والحيل السرية بإنقاص وزنك خلال أسبوع إذا التزمت بها فعلاً! ثق بنفسك وتذكر ذلك مظهر جميلسيعطيك المزيد من الفرص للعثور على الحب والتألق في المجتمع!

حسنًا ، دعنا نصل إلى المقال. =)

1. حلم أم حقيقة - هل من الممكن إنقاص الوزن بسرعة خلال أسبوع دون اتباع نظام غذائي مرهق؟
2. تمارين لفقدان الوزن بسرعة تعزز فقدان الوزن بشكل فعال
3. كيف تفقد الوزن بسرعة – طرق فقدان الوزن الفعالفي وقت قصير
   • الطريقة 1. النشاط البدني
   • الطريقة الثانية: الوجبات الغذائية السريعة
   • الطريقة الثالثة: التغذية الصحية والسليمة
   • الطريقة الرابعة. علاجات السبا
   • الطريقة الخامسة: النوم الصحي
   • الطريقة السادسة: الحد من تناول الحلويات والأطعمة النشوية
   • الطريقة السابعة: التخلي عن العادات السيئة
4. كيف تفقد الوزن بسرعة – أهم 7 نصائح من أخصائي التغذية للتخلص من الوزن الزائد
5. الأنظمة الغذائية الفعالة لخسارة الوزن بسرعة في المنزل + ما عليك أن تأكله إذا كنت تريد إنقاص الوزن بسرعة
6. قائمة الأطعمة التي يجب تجنبها عند فقدان الوزن
7. المشاكل والصعوبات الرئيسية في فقدان الوزن بسرعة
8. خاتمة

1. حلم أم حقيقة - هل من الممكن إنقاص الوزن بسرعة خلال أسبوع دون اتباع نظام غذائي مرهق؟

"كيف تخسر وزنك بطريقة سريعة؟" آلاف النساء يسألن أنفسهن كل يوم؟ ليس كل شخص قادر على اتباع نظام غذائي صارم ومرهق، ويشعر باستمرار بالجوع والاكتئاب. بعد كل شيء، فقد الوزن خلال التغذية الغذائية، عادةً ما تعود بشكل أسهل وأسرع بكثير من اختفائها.

هل من الممكن تثبيت الوزن دون اتباع نظام غذائي صارم وفقدان الوزن بسرعة خلال 1-2 أسبوع؟ من الممكن تمامًا أن تتعامل مع المشكلة بشكل منهجي. من الضروري ليس فقط القضاء على أعراض الاضطرابات الأيضية (الوزن الزائد) - بل تحتاج إلى معرفة الأسباب التي دفعتك إلى ضرورة إنقاص الوزن.

وذلك بإزالة الأسباب اتصال سريعالجماهير، سنحل المشكلة بالطريقة الأكثر فعالية ودون عواقب على الصحة.

التخطيط الذكي- وهذا هو أساس النجاح. لا يهم ما نتحدث عنه - مهنة، عملية عسكريةأو الرغبة في خسارة 10 كيلو جرام. من خلال القيام ببعض الأعمال الفكرية البسيطة ووضع خطة لإنقاص الوزن لمدة أسبوع، ستوفر الوقت والمال والقوة المعنوية.

عادةً ما يُسأل الأشخاص البعيدين عن مشاكل الوزن "كيف تفقد الوزن؟" الجواب واضح: فقط توقف عن الأكل. لكن إذا كنت لا تريد الإضرار بصحتك وتنوي العيش طويلاً وكاملاً، فلا يمكن اعتبار الصيام أو طريقة غذائية قريبة منه طريقة مناسبة لحل المشكلة.

علاوة على ذلك، من أجل إنقاص الوزن (أي فقدان الوزن لفترة طويلة)، تحتاج إلى تناول الطعام بانتظام: فقط في ظل هذه الحالة سيوافق الجسم على التخلي عن رواسب الدهون المتراكمة. لجسمنا وجهات نظره الخاصة بشأن التغذية وتراكم الاحتياطيات، بسبب النفعية التطورية.

بعد كل شيء، يؤدي نقص التغذية إلى تشغيل آليات التنظيم الهرموني، مما يساهم في تحويل العناصر الغذائية إلى دهون: يعتقد الجسم أن الانقطاعات في التغذية هي نوع من الخلل ويحاول حماية نفسه من النقص المحتمل في الغذاء.

ولكن إذا واصلت تناول الطعام بانتظام واتبعت روتينًا، فسيكون التحكم في وزنك أسهل بكثير. بالطبع، إذا كنت قد تطورت قائمة متوازنةلا تحتوي على سعرات حرارية "فارغة" وكربوهيدرات "سريعة" وراقب حجم الحصة.

ونقطة أخرى مهمة - الالتزام بالنظام النشاط الحركي. إذا كنت تمارس اللياقة البدنية أو التربية البدنية بالتوازي مع نظام غذائي متوازن، فستكون العملية أسرع مرتين.

إن تدريب القلب وأنواع الأنشطة الأخرى ستحول مخزون الدهون في جسمك إلى طاقة، مما سيجعل قوامك نحيفًا ومزاجك مرتفعًا وأفكارك صافية.

2. تمارين فقدان الوزن السريع التي تعزز فقدان الوزن بشكل فعال

لا يمكن للجميع العثور على الوسائل والوقت لزيارة غرفة اللياقة البدنية بانتظام، وهذه ليست مشكلة، لأن هناك العديد من التمارين الفعالة لتحقيق الاستقرار في الوزن في المنزل.

تم تطوير مجمع الجمباز هذا بواسطة محترفين وهو عالمي. يمكنك ممارسة ذلك بدءًا من اليوم، ما لم تكن لديك مشكلات خطيرة معها بالطبع نظام الأوعية الدمويةوضغط الدم.

العامل الأكثر أهمية في إنتاجية الفصل هو الانضباط الذاتي. يجب أداء التمارين بانتظام (5 مرات على الأقل في الأسبوع) بموقف عاطفي إيجابي. مدة الفصول حوالي 40 دقيقة (في وقت أقل لن تبدأ عملية حرق الدهون).

لا تأخذ الفصول الدراسية كعمل شاق إذن نتيجة ايجابيةسوف يأتي في وقت أقرب بكثير.

اهتم بالحد الأدنى من الملحقات لضمان السلامة والكفاءة. سوف تحتاج:

• سجادة أرضية مريحة ولكن ليست ناعمة جدًا؛
• الدمبل القابلة للطي
• طوق الجمباز
• شكل مريح مصنوع من القماش الطبيعي.
• احذية مريحة.

يجب أن يبدأ أي مجمع تدريب بدني بالإحماء، لأنه يقلل من خطر الإصابة والالتواء وتسخين العضلات. يمكنك البدء بالجري أو المشي في مكانك مع رفع ركبتيك، ثم ثني جذعك، وبعد ذلك تحتاج إلى مد ذراعيك عند المفاصل.

لذلك، 6 تمارين فعالة تهدف إلى فقدان الوزن بسرعة:

القرفصاء. أداء 20 مرة في نهج واحد. ضع يديك على حزامك، مع مباعدة ساقيك قليلاً. أثناء جلوسك في وضع القرفصاء، قم بالشهيق. قف وظهرك مستقيمًا وقم بالزفير. زيادة عدد النهج تدريجيا. بعد 2-3 أسابيع، يمكنك البدء في القرفصاء مع الدمبل. القرفصاء – طريقة فعالةفقدان الوزن في فخذيك.

تمرين الطعنات بساق واحدة للحصول على أفخاذ أنحف. اتخذ خطوة بقدمك اليسرى، مع خفض ركبة قدمك اليمنى إلى الأرض. أبقِ يديك على خصرك. تبديل الساقين. في المرحلة الأولية، قم بإجراء 15 طعنة على كل ساق في نهج واحد.

ممارسة لاقتناء شكل جميلالثديين. يتم تنفيذها مع الدمبل. استلق على ظهرك على بساط الجمباز. افرد ذراعيك على الجانبين، واجمعهما معًا أمام صدرك أثناء الزفير. أداء 12 حركة في مجموعة واحدة.

ممارسة التمارين الرياضية لتصحيح خصرك والتخلص من الدهون الزائدة في البطن. استلقى على ظهرك. ضع يديك خلف رأسك وتمسك بجسم ثابت وثابت (حافة الأريكة، قضبان الحائط). أثناء الزفير، ارفعي ساقيك فوق رأسك. استنشق وأعد ساقيك إلى موضعهما الأصلي.

تمرين عضلات البطن. استلقي على السجادة، واسحبي ساقيك نحوك، مع ثني ركبتيك، مع تقريب ذقنك من معدتك.

قم بلف الطوق حول خصرك لمدة 10 دقائق. ممارسة التمارين الرياضية تجعل خصرك أنحف، وتحرق الدهون في منطقة البطن، وتزيل السيلوليت في الأرداف والفخذين وتسرع عمليات التمثيل الغذائي.

هذا مجمع أساسي يمكن تعديله وتوسيعه واستكماله وفقًا للتفضيلات الشخصية. أعترف لك أنني شخصياً أستخدم هذه المجموعة من التمارين منذ عام، وبالطبع أشعر بنتيجة ممتازة، وهذا ما أتمناه لك! =)

3. كيف يمكنك إنقاص الوزن بسرعة – طرق فقدان الوزن بشكل فعال في وقت قصير

فيما يلي الطرق الأكثر فعالية وأمانًا لفقدان الوزن بسرعة، والتي يُنصح بممارستها معًا. إذا قمت بدمج النشاط البدني مع إجراءات الصالون، واتباع نظام غذائي متوازن، والتخلي عن العادات المدمرة، يمكنك تحقيق نتائج واضحة ومستقرة خلال 7-14 يومًا.

الطريقة 1. النشاط البدني

بدون النشاط البدنيأي نظام غذائي لن يكون فعالا بما فيه الكفاية. أنت بحاجة إلى التدريب باستمرار وبشكل هادف ونشط. معظم طريقة سريعةإنقاص الوزن في أسبوع - القيام بتمارين القلب: الجري والسباحة وركوب الدراجات.

إنه أمر رائع إذا كان لديك دراجة تمرين أو جهاز ستيبر أو جهاز المشي. يجب عليك تخصيص ما لا يقل عن 30-40 دقيقة لممارسة الرياضة يومياً. النشاط البدني يسمح لك بإنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي، ولكن اتباع نظام غذائي متوازن سوف يسرع فقدان الوزن.

الطريقة الثانية: الوجبات الغذائية السريعة

كيف تفقد 10 كجم بسرعة؟ هناك حميات غذائية سريعة خاصة تساعدك على خسارة الوزن الزائد خلال 6 أيام فقط. تتضمن جميع الأنظمة الغذائية تقريبًا رفضًا تامًا للكربوهيدرات والدهون السريعة والحد من حجم الأجزاء.

النظامان الغذائيان السريعان الأكثر شيوعًا هما:

1. ابدأ صباحك بكوب من الماء المخفف بملعقة كبيرة من العسل و5 قطرات من عصير الليمون. بعد 15 دقيقة. يمكنك شرب الشاي. لتناول طعام الغداء، تناول اللحوم الغذائية (الديك الرومي والدجاج) مع الخضار. الوزن الإجمالي للمنتجات لا يزيد عن 400-500 غرام لتناول العشاء شرب مغلي الملفوف الأبيض الطازج. في وقت لاحق، يسمح لك بتناول كوب من الكفير قليل الدسم. مع هذا الرجيم ستخسرين 4 كيلو في 3 أيام.
2. النظام الغذائي لمدة 5 أيام. في الصباح - كوب من دقيقة. الماء (بدون غاز). للفطور - كاكاو بالعسل. لتناول طعام الغداء - 200 جرام من السمك (أو الدجاج) مع الخضار (300 جرام). وجبة خفيفة بعد الظهر - عصير الليمون مع العسل (يمكن تخفيفه بالماء). العشاء - مرق الخضار.

لن تستمر طويلا في اتباع نظام غذائي صارم، ولكن إذا كنت بحاجة ماسة إلى التخلص من الوزن الزائد (على سبيل المثال، قبل الذهاب إلى المنتجع أو الذهاب إلى الشاطئ)، فلن تجد طريقة أفضل.

الطريقة الثالثة: التغذية الصحية والسليمة

يساعد النظام الغذائي المتوازن في الحفاظ على وزن ثابت ومستقر والتحكم في عمليات التمثيل الغذائي. يتضمن النهج الصحي لتناول الطعام بعض القيود، ولكن بدونها يكون من المستحيل تحقيق نتائج دائمة وواضحة.

القواعد الأساسية للتغذية العقلانية:

التخلي عن الحلويات. الكربوهيدرات السريعة هي طاقة زائدة يحولها جسم معظم الناس إلى احتياطيات من الدهون. لتبدأ، إزالة طاولة المطبخوعاء السكر، استبعد الحلويات والبسكويت والمخبوزات والشوكولاتة وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع من نظامك الغذائي.

التقليل من كمية الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة (الخبز، المعكرونة، الأرز المكرر). يمكنك استبدالها بمنتجات مصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة والعصيدة المصنوعة من الحبوب الصحية.

تخلص من "السعرات الحرارية السائلة" أيضًا. وتشمل هذه عصائر السوبر ماركت والمشروبات الغازية والشاي مع السكر والقهوة والبيرة. يشرب ماء نظيف، والحصول على السعرات الحرارية من سلطات صحيةمع الخضار والمأكولات البحرية.

قضاء أيام الصيام. مرة واحدة في الأسبوع، تناول الحد الأدنى من السعرات الحرارية وقم بإجراءات التطهير.

تناول فقط أنواع البروتين الغذائية - الدواجن والأرانب والأسماك والبروتينات النباتية.

الخيار الأفضل هو استشارة أخصائي التغذية والعمل معه لإنشاء قائمة مفصلة للأسابيع القليلة القادمة.

الطريقة الرابعة. علاجات السبا

تعد إجراءات الصالون أيضًا طريقة جيدة، رغم أنها مكلفة للغاية، لفقدان الوزن بسرعة. هناك العشرات من طرق تصحيح الوزن التي يقدمها خبراء التجميل والمتخصصون المؤسسات الطبية. يمكنك تجربة التدليك بالفراغ، ولف الجسم، وبراميل الأرز، ومكافحة السيلوليت تدليك الأجهزة، التجويف (التعرض للموجات فوق الصوتية)، التحفيز العضلي، العلاج بالمياه المعدنية (العلاج بالمياه العلاجية).

تقدم بعض مراكز التجميل برامج إنقاص الوزن للنساء بعد الولادة أو طرق تصحيح الوزن للرجال. هناك أيضًا تقنيات متخصصة لفقدان الوزن في الوجه والبطن والفخذين. ميزة إجراءات الصالون هي الحد الأدنى من الجهد البدني والنتيجة النهائية الواضحة.

الطريقة الخامسة: النوم الصحي

النوم هو وسيلة الجسم لاستعادة قوته وتطبيع عملية التمثيل الغذائي وعمل الأعضاء الداخلية. كيف شخص أفضليحصل على قسطٍ كافٍ من النوم، كلما ارتفع أداءه وحالته المزاجية خلال النهار. أثناء النوم، يحدث تحلل الدهون بشكل أسرع. حديث بحث علميأثبت أن قلة النوم المزمنة هي السبب الأكثر شيوعًا لزيادة الوزن الزائد.

الطريقة السادسة: الحد من استخدام الحلويات والأطعمة النشوية

لقد قيل ما يكفي عن الدقيق والحلويات. فقط توقف عن تناول مثل هذه الأطعمة لمدة 2-4 أسابيع (في البداية)، وسوف تتفاجأ بالنتائج.

الطريقة السابعة: التخلي عن العادات السيئة

العادات السيئة ليست فقط إدمان الكحول والتدخين. وهذا أيضًا تفضيل للراحة السلبية على الأنشطة النشطة، عادات الاكل(الاستهلاك المفرط للملح والمخللات والأطعمة الغنية بالتوابل). من خلال التخلي عن العادات السيئة، سوف تقوم بتحسين جسمك وترتيب أفكارك وعواطفك.

4. كيف تفقد الوزن بسرعة: أهم 7 نصائح من أخصائي التغذية للتخلص من الوزن الزائد

1. شرب المزيد من السوائل.
2. تناول الطعام بانتظام.
3. لا تعتمد على الأنظمة الغذائية السريعة إذا كنت تريد نتائج دائمة.
4. التخلي عن الحلويات.
5. زيادة محتوى الخضار في نظامك الغذائي.
6. استبدل الخبز الأبيض بخبز الحبوب.
7. تقليل أحجام الأجزاء.

إذا كنت تقترب كل يوم من هدفك، سواء كان ذلك ممارسة الرياضة البدنية، والقيود الغذائية، والتغذية المتوازنة المناسبة وأكثر من ذلك بكثير الموصوفة في هذه المقالة، فبالطبع، سينخفض ​​حجم جسمك، وسيظل مزاجك دائمًا عالي!

5. الأنظمة الغذائية الفعالة لخسارة الوزن بسرعة في المنزل + ما عليك أن تأكله إذا كنت تريد إنقاص الوزن بسرعة

ربما لاحظت كيف أن الإنترنت مليء بالعديد من الأنظمة الغذائية المختلفة، وستكون النقطة المهمة هي مدى صحة اختيار نظام غذائي لنفسك بناءً على خصائص جسمك.

تعامل مع مسألة التغذية بعد اتباع نظام غذائي بشكل صحيح وتناول الطعام فقط الطعام الصحيوبكميات محدودة.

الآن، دعونا نلقي نظرة قائمة الأنظمة الغذائية لخسارة الوزن بسرعة:

• حمية الحنطة السوداء: لمدة 1-2 أسابيع، تناول الحنطة السوداء فقط مع الكفير. يجب سكب الحنطة السوداء في المساء الماء الساخنوفي الصباح عندما تنتفخ الحنطة السوداء تصبح جاهزة للاستخدام. لا ينبغي إضافة الملح والسكر حتى تكون نتائج نظامك الغذائي فعالة. مسموح شرب الماء.

لا تبالغ في ذلك، ولا تنس أن تأخذ إجازة لمدة شهر بعد 1-2 أسبوع من اتباع النظام الغذائي وتكرر الأمر مرة أخرى إذا رغبت في ذلك.

• حمية الكفير- من الأنظمة الغذائية المشهورة . إنه غير مناسب للجميع نظرًا لحقيقة أن كل شخص لديه تسامحه الخاص مع منتجات الحليب المخمر. يحتوي نظام الكفير الغذائي على العديد من الاختلافات. الأول - لمدة 3 أيام تستهلك الكفير فقط دون أي إضافات.
  الإصدار الثاني من نظام الكفير الغذائي عبارة عن مزيج من تناول الكفير والفاكهة بكميات متساوية تقريبًا لمدة 5 أيام. الاختلاف الثالث هو الأسهل.
  النظام الغذائي لمن يفقد الوزن خلال الأسبوع يشمل بالطبع الكفير + الفواكه والخضروات والدجاج بكميات معتدلة. بالطبع، نقوم بإزالة الفواكه والخضروات ذات السعرات الحرارية العالية من النظام الغذائي.

• حمية التفاح. لقد اخترت النظام الغذائي الأمثل - وهو تحديد أيام الصيام مرتين في الأسبوع، وتناول التفاح فقط ويمكنك شرب الماء (يمكنك، على سبيل المثال، ترتيب أيام الصيام في بداية الأسبوع وفي المنتصف). نظرًا لأن التفاح يحتوي على الكثير من الفوائد، فإن هذا النظام الغذائي مناسب للجميع تمامًا.
  وأطلب منك بشدة، قبل البدء في اتباع نظام غذائي، التأكد من الذهاب إلى طبيبك والتحقق من قدرة جسمك على تحمل النظام الغذائي بشكل طبيعي.

قائمة الأطعمة التي عليك تناولها إذا كنت تريد إنقاص الوزن بسرعة:

• ماء؛
• الفواكه، وخاصة تأثير الحمضيات (الجريب فروت)، والأناناس والأفوكادو؛
• الخضروات الطازجة؛
• الكفير.
• الشوكولاتة الداكنة (محتوى الكاكاو من 75٪)؛
• الحبوب؛
• حبوب الإفطار بدون سكر؛
• أنواع مختلفة من المكسرات.
• المأكولات البحرية والأسماك.
• أطباق اللحوم الخالية من الدهون؛
• منتجات الألبان منخفضة السعرات الحرارية.
• منتجات من القمح القاسي؛
• خبز أسمر؛
• الزنجبيل في تنوع طبيعي جاف؛
• شاي أخضر؛
• حساء الخضار.

ينبغي على أي فتاة أن تحمل هذه القائمة معها، لأن فقدان الوزن يبقى في بعض الأحيان حلماً، وربما يمكنك أن تحاولي تحقيق أحلامك بنفسك! =) خذ فقدان الوزن على محمل الجد واخسر الوزن عن طريق تناول الأطعمة الصحية.

6. قائمة الأطعمة التي يجب تجنبها عند فقدان الوزن

عزيزتي الفتيات، انتبهي إلى قائمة الأطعمة التي يجب إزالتها من نظامك الغذائي لإنقاص الوزن بسرعة والحفاظ على لياقتك البدنية.

قائمة المنتجات الضارة:

• بالطبع هو كذلك - الوجبات السريعة ورقائق البطاطسوالتي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية لجسمنا؛
• الأطعمة المقلية;
• حلويات‎كل من حلويات الشوكولاتة والدقيق؛
• فطائر الدقيقباستثناء منتجات الحبوب الكاملة؛
• مما لا شك فيه، الكحول;
• مايونيز- نعم، فهو أيضًا مرتفع جدًا في السعرات الحرارية ويمكن العثور على بديل جيد في القشدة الحامضة أو زيت الزيتون وبذر الكتان؛
• قهوة- نقطة أساسية إلى جانب مضارها هي أنك بعد تناولها ترغب بشدة في تناول الطعام؛
• المشروبات الكربونيةوالتي كانت تحظى بشعبية كبيرة في السابق وما زالت تستخدم من قبل الكثيرين اليوم. كما أنها ضارة بالجسم ولذلك يجب استبدالها بالمياه النقية. أعترف لك أنني شخصياً أقلعت عن شرب المشروبات الغازية منذ 5 سنوات؛
• ملح وسكر. أعتقد أنك سمعت بالفعل عن مخاطر إضافة هذين المنتجين إلى الطعام، لذا قلل من استخدامهما.

أعتقد الآن أنه سيصبح من الواضح لك ما هي الأطعمة التي من الأفضل عدم تناولها في نظامك الغذائي من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال وسريع. تذكر أنه من الأفضل تناول أجزاء صغيرة، ولكن في كثير من الأحيان. قم أيضًا بتدوين ملاحظة لتناول الطعام من طبق صغير. في هذه الحالة، سيبدو لك بصريًا أن هناك المزيد من الطعام في طبقك، وبالتالي ستشعر بالشبع بشكل أسرع.

7. أهم المشاكل والصعوبات في فقدان الوزن بسرعة

بالطبع أصعب شيء هو البدء في بذل الجهود لإنقاص الوزن، والصعوبات الرئيسية في إنقاص الوزن هي الجوع الذي لا يطاق، أو الخمول والتعب واللامبالاة. والسبب يكمن في اتباع نهج صارم للغاية في عملية فقدان الوزن. الجسم ببساطة ليس لديه ما يكفي من السعرات الحرارية.

إذا قمت بدمج النظام الغذائي مع التدريب، فأنت بحاجة إلى حساب الطاقة المستهلكة بدقة مع كمية العناصر الغذائية التي تدخل الجسم.

أسباب الخمول واللامبالاة أعمق: أنت ببساطة غير مستعد لتغيير نمط حياتك، ولا تحتاج حقًا إلى إنقاص الوزن. في هذه الحالة، عليك أن تبدأ بالمشاركة النفسية وأن تتعامل مع مسألة فقدان الوزن تدريجياً.

ابدأ في تخيل أنك تفقد الوزن، واشعر بذلك، لأن هذا مهم جدًا. إذا كان من الصعب عليك أن تتخيل ذلك، ففكر في هدف فقدان الوزن، لأنه ربما يكون لديك واحد. تحتاج إلى التركيز عليه والتفكير باستمرار في سبب فقدان الوزن أو من أجله. وبعد ذلك ستنجح حقًا، الشيء الرئيسي هو أنك تؤمن بنفسك!

الشيء الرئيسي هو التعامل مع كل شيء بشكل متناغم ورؤية الحدود المعقولة في كل شيء.

خاتمة

عزيزتي الفتيات، أتمنى أن تجدي كل المعلومات التي تحتاجينها حول كيفية إنقاص الوزن بسرعة. استخدم المعرفة المكتسبة لإنقاص الوزن بسرعة والتخلص من الأطعمة غير الصحية من نظامك الغذائي.

اكتب في التعليقات تعليقاتك أو طرق إنقاص الوزن أو النصائح التي ساعدتك ذات يوم. ربما يمكنك مساعدة شخص ما بنصيحتك!

لقد أعددت لكم فيديو "تمارين فعالة لإنقاص وزن البطن والفخذين". استمتع بالمشاهدة واستمتع بممارسة الرياضة! =)

تعليقات مدعومة من HyperComments

لوسيندا.رو

هناك مواقف في الحياة تحتاج فيها إلى إنقاص الوزن بسرعة. على سبيل المثال، تحتاج إلى استعادة لياقتك البدنية لتتمكن من ارتداء بدلة أو فستان العطلة المفضل لديك. في هذه الحالة، لا يمكنك الاستغناء عن النشاط البدني المكثف. ستقدم هذه المقالة اختيارك للعديد من التمارين لفقدان الوزن بسرعة، والتي بفضلها ستفقد الوزن الزائد في وقت قصير.

أولاً، لتحقيق النتيجة المرجوة، لا تحتاج إلى ممارسة الكثير من التمارين فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى اتباع أسلوب حياة صحي. النقطة المهمة هي أنه عندما زيادة حادةبعد النشاط البدني المعتاد، يقوم الجسم بتشغيل وضع الحفاظ على الطاقة ويرفض في البداية حرق الدهون المتراكمة. وبدلا من ذلك، تزيد شهيتك. لذلك، من المهم في هذه اللحظة إنفاق طاقة أكثر من استهلاكها. للقيام بذلك، سيتعين عليك الحد من نفسك في الطعام واتباع قواعد النظام الغذائي للياقة البدنية بدقة. لكن من المستحيل أيضًا المبالغة في ذلك، وإلا فسيقوم الجسم بتشغيل وظائف الحماية وسيتوقف بشكل عام عن إهدار الطاقة. سوف تشعر بالخمول وقلة القوة. لمنع حدوث ذلك، يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنا بشكل جيد. من الضروري تناول البروتينات والكربوهيدرات والأطعمة الليفية ولكن مع الحد من كمية الدهون.

النصيحة الثانية تتعلق بلياقتك البدنية في البداية. إذا لم تكن قد مارست الرياضة حتى هذه اللحظة، فأنت بحاجة إلى التحول تدريجياً إلى مجموعة من التمارين لفقدان الوزن بسرعة. بعد كل شيء، تحت ضغط شديد، يعمل الجسم بجد، وقد يفشل نظام القلب والأوعية الدموية لديك بسبب العادة. لا يمكنك التحول إلى هذه التمارين إلا بعد تعويد جسمك على التمارين البدنية تدريجياً، ومن المهم التأكد من عدم وجود ضيق في التنفس. للقيام بذلك، تحتاج إلى العمل على نفسك مع زيادة الحمل تدريجيا لمدة 1-2 أشهر. من الأفضل أن تبدأ بالمشي السريع والسباحة والركض.

تحتاج إلى ممارسة الرياضة كل يوم، ويجب أن تكون مدة التمرين ساعة واحدة على الأقل. يبدأ حرق الدهون الزائدة بعد 20-30 دقيقة من ممارسة التمارين الرياضية، وذلك بعد أن يستخدم الجسم جميع الكربوهيدرات الاحتياطية. اتضح أنه كلما زاد عدد الكربوهيدرات التي تستهلكها في يوم التدريب - الخبز والمعكرونة والسكر - كلما احتجت إلى التدريب لفترة أطول. هذا هو السبب في أن أي نظام غذائي رياضي يحتوي على المزيد من البروتين.

تمارين فعالة لخسارة الوزن بسرعة

أسرع طريقة لإنقاص الوزن هي تمارين القلب، حيث تتحرك خلالها بنشاط لمدة 10-15 دقيقة، ثم تستريح لمدة دقيقة، ثم تستمر بنفس الوتيرة. مثل هذا التدريب يجعل نظام القلب والأوعية الدمويةوتعمل الرئتان بأقصى إمكانياتها، فيستمر حرق الدهون لبعض الوقت بعد انتهاء الحصص.

من بين التنوع تمرين جسديمع تمارين القلب، الأكثر إثارة للاهتمام والفعالية لحرق السعرات الحرارية هي ما يلي:

• تمارين القلب. في نادي اللياقة البدنية، يكون اختيارهم ضخمًا: دراجة، وجهاز المشي، وجهاز السائر، وجهاز بيضاوي الشكل، وجهاز تجديف للقلب.
• التمارين الرياضية الخطوة هي بديل رائع لصعود الدرج. يمكن إجراء الفصول بأسلوب الرقص والموسيقى، وضبط درجة الحمل مع ارتفاع الخطوة.
• لا يمكن أن يكون الرقص وسيلة فعالة لحرق الدهون فحسب، بل يمكن أن يكون أيضًا وسيلة ترفيه رائعة.
• التدريب على لاعبي القفز - ركائز متينة أو أحذية. خلال الفصول الدراسية، تشارك جميع مجموعات العضلات، ويتم تنشيط عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أيضًا الحصول على فرصة الاستمتاع.

خلال هذا التدريب وحتى بعده، يتم حرق 500 إلى 700 سعرة حرارية، عندما يسمح لك تدريب القوة فقط بحرق 250 سعرة حرارية.

في الوقت نفسه، يجب تخفيف التمارين السريعة لبضع دقائق بتمارين القوة الأكثر هدوءًا. لذلك، أدناه سنلفت انتباهكم إلى العديد من أكثرها فعالية، والتي تهدف إلى حرق الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل - على المعدة والساقين.

تمارين للتخلص من دهون البطن بسرعة

بناءً على تدريبات البطن، ستساعد تمارين فقدان دهون البطن على إزالة الدهون بسرعة من منطقة المشكلة هذه:

تمارين لفقدان الوزن بسرعة في ساقيك

من بين العديد من التمارين للساقين والوركين، سننظر في الأكثر فعالية، مما يسمح لك بتصحيح الإغاثة بسرعة وإزالة سنتيمترات إضافية من هذا الجزء من الجسم.

1. القرفصاء. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، وأصابع القدم تشير إلى الجانبين. اشبك يديك واثنِ مرفقيك أمام صدرك حتى لا يتداخلا معك. نجلس بعمق ونرتفع ونحافظ على ظهورنا مستقيماً. كرر ذلك من 10 إلى 50 مرة، حسب مستوى تدريبك.

2. الطعنات. قف بشكل مستقيم مع ضم قدميك معًا. دعنا نفعل القدم اليمنىاتخذ خطوة عميقة للأمام واخفض نفسك بالتوازي مع الأرض. نرتفع إلى وضع البداية. أداء 10-15 مرة لكل ساق.

3. المصاعد:

تمارين لفقدان الوزن بسرعة في المنزل

بالإضافة إلى التمارين المذكورة أعلاه للبطن والساقين انتباه خاصدعونا نركز على تمارين القلب التي يمكن إجراؤها بسهولة خارج أسوار مركز اللياقة البدنية. لذا، يعد الجري وركوب الدراجات وتسلق السلالم مثالية للأنشطة الخارجية. إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة أثناء البقاء في المنزل، فإن آلة التمرين التي أثبتت جدواها منذ فترة طويلة مع العديد من الاختلافات في التمرين هي حبل القفز. الطرق الرئيسية لأداء القفزات لفقدان الوزن بشكل مكثف:

• القفز على أصابع القدم، يتم تنفيذ قفزة واحدة لكل ثورة في الحبل؛
• تقليد الجري، أي أنه مقابل كل ثورة في الحبل، تتغير إحدى الساقين إلى الأخرى؛
• تصبح المهمة أكثر تعقيدا: ثورة واحدة من الفراق - قفزتين؛
• قفزة واحدة في كل دورة من الحبل، ولكن يتم ذلك يمينًا ويسارًا، ثم نفس الشيء، ذهابًا وإيابًا فقط.

إذا قمت بدمج القفز على الحبل مع تمارين القوة لمعدتك وساقيك، فسوف تحصل بسرعة على حالة جيدة.

الشيء الرئيسي هو أنك تحتاج إلى التعامل مع الرياضة بحكمة وفهم لما تفعله. للقيام بذلك، اخترنا تمرينًا للمبتدئين مع مزيج من تمارين القلب والقوة وشرح لآليات عملهم. يمكنك مشاهدة فيديو تمارين لإنقاص الوزن عن طريق تحميل دورة جيليان مايكلز في ثلاثة مستويات.

VesDoloi.ru

عندما تستيقظ أنظر في المرآة، هل أنت سعيد بنفسك؟ هل تحب جسمك؟ كل امرأة تريد أن تبدو أفضل، هذه هي مطالبنا. ولكن لا يتمكن الجميع من إنقاص الوزن بسرعة، بل يستغرق الأمر سنوات، وحتى في هذه الحالة، لا يتم الحصول على النتيجة دائمًا. ولكن هناك تمارين فعالةلإنقاص الوزن بسرعة، مما يمكن من حل هذه المشكلة في أقصر وقت ممكن. في هذه المقالة سنخبرك عنهم. وفي نهاية المقال تأكد من مشاهدة الكارتون المضحك.

يمكنك قضاء أيام في صالة الألعاب الرياضية، واتباع الملايين من الأنظمة الغذائية، ولكن لا تحصل على أي شيء في المقابل. يحدث أن تفقد الوزن وقت قصير، يبدو أنني سعيد بالنتيجة، ولكن بعد شهر، لا تتناسب الجوانب مرة أخرى مع الجينز المفضل لدي. ما هي المشكلة؟ المشكلة هي أنه يجب اختيار كل مجموعة من التمارين بشكل فردي، بناءً على معايير الجسم. وينطبق الشيء نفسه على النظام الغذائي، ولكن ليس كل امرأة تفعل ذلك. تعتمد هذه المجموعة من التمارين على مؤشرات إحصائية متوسطة، وبالتالي فهي تعطي أفضل النتائج. بالإضافة إلى ذلك، ستتمكن بنفسك من التحكم في الحمل، اعتمادًا على حالتك الصحية.

مجموعة فعالة من التمارين لإنقاص الوزن

لذا، سنقدم لك بعد ذلك مجموعة فعالة من التمارين لإنقاص الوزن والتي ستساعد في مكافحة الوزن الزائد. من الأفضل استكماله بنظام غذائي مائي لفقدان الوزن، ثم ستحصل على النتيجة بشكل أسرع. عليك الاستعداد لهذه التمارين وإعداد جسمك وفق القواعد التالية:

1. - الذهاب للركض الخفيف في المساء. سيستغرق هذا الجري من 20 إلى 30 دقيقة يوميًا، لكنه سيعطي نتائج ممتازة.
2. في الصباح، بالطبع، تحتاج إلى القيام بتمارين مكثفة للغاية.
3. وكما قلنا سابقاً، يجب عليك اتباع نظام غذائي عند أداء هذه التمارين. هذه قاعدة اختيارية، لكنها مع ذلك ستعطي نتائج.

اتبع قواعد بسيطة، ونجاحك مضمون. حسنًا، هيا بنا إلى العمل!

يجب إجراء هذا المجمع بانتظام، خاصة أنه لن يستغرق الكثير من وقتك. في البداية، يمكنك القيام بذلك كل يوم، ثم 3-4 مرات في الأسبوع. تأكد من تهوية الغرفة التي ستمارس فيها التمارين الرياضية، والغريب أن الأكسجين يساعد على حرق الدهون بشكل أكبر. بطبيعة الحال، تحتاج إلى ممارسة الرياضة فقط في الملابس المناسبة، في الصيف - في السراويل القصيرة والقميص، في فصل الشتاء - في بدلة رياضية.

عزيزتي السيدات، سوف تحتاجين إلى الدمبل، ولكن لا تقلقي، فلا ينبغي أن يكون وزنها أكثر من 3 كجم. سوف يمنحون جسدك فقط راحة جميلة، لكنك لن تبدو مثل امرأة - دبابة.

التمرين 1

• تحتاج أولاً إلى الاعتناء بقدميك، لأن هذا هو المكان الأكثر ضعفًا بالنسبة للنساء حيث يحبون وضع شطائرهم الليلية. لذلك، قم بعمل القرفصاء. قف على مسافة عرض الكتفين، وقم بعمل القرفصاء العميق، واجلس هناك لمدة 5 ثوان، ثم عد إلى وضع البداية. لذلك عليك القيام بـ 10 قرفصاء من 5 طرق.

تمرين 2

• نحن نندفع بأقدامنا إلى الأمام. اتكئ على ظهر الكرسي وقم بالتناوب 10 طعنات بكل ساق.

التمرين 3

• اذهب إلى الحائط وابدأ في القرفصاء كما لو كنت تجلس على كرسي. بمجرد أن يصبح فخذيك موازيين للأرض، ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة، ثم قف. يجب أن يتم ذلك لمدة 5 دقائق.

التمرين 4

• سوف تحتاج إلى حبل القفز. ربما تعرف ما هو التخطي، فهو يساعدك بشكل فعال على إنقاص الوزن. قم بما لا يقل عن 100 قفزة.

التمرين 5

• لإنقاص وزن ذراعيك، مارس تمارين الضغط الكلاسيكية واستخدم الدمبل أيضًا.

ستساعدك هذه المجموعة الفعالة من التمارين لفقدان الوزن على إعادة جسمك إلى طبيعته بسرعة.

تمارين فعالة لإنقاص الوزن. التعليقات

تمارين فعالة لفقدان الوزن، ومراجعاتها إيجابية فقط، تساعد فئات مختلفة من الفتيات. فيما يلي بعض التعليقات من قرائنا:

أولغا:

مرحبًا! قررت أن أعتني بنفسي وأبدأ في استخدام هذه التمارين. بالطبع كان الأمر صعبًا في البداية لأنني لم أكن مستعدًا بدنيًا، لكن بعد أسبوع خسرت 2 كجم. ثم قررت أن أدعم كل ذلك بنظام غذائي، وواصلت ممارسة التمارين الرياضية، وبعد شهر فقدت 7 كجم. أواصل ممارسة التمارين الرياضية، ولكن ليس كثيرًا للحفاظ على لياقتي البدنية.

نيكولاي فورونتسوف:

بالطبع، أفهم أن التمارين مخصصة للنساء، لكنني ما زلت قررت المحاولة، وبالفعل، فقدت 4 كجم في أسبوعين. ولا أخجل من القول إنني أمارس التمارين الرياضية النسائية، فهي تساعدني كثيراً.

زينايدا سيرجيفنا:

عمري 55 عامًا، لكني أستمتع حقًا بممارسة هذه التمارين. بالطبع، ليس بشكل مكثف، وليس كثيرا، ولكن، مع ذلك، أشعر أنني بحالة جيدة بالنسبة لعمري.

كما ترون، فإن التمارين الفعالة لفقدان الوزن بسرعة تساعد الناس حقًا. انضم إلينا أيضًا! حظ سعيد!

وفي الختام، شاهدوا الرسوم المتحركة المفيدة جدًا، بالتأكيد سوف تنال إعجابكم!

تريد كل فتاة أن تبدو نحيفة وجميلة، لكن القليل فقط منهن قادرات على اتباع أسلوب حياة صحي ورياضي. حتى لو لم تكن من محبي الرقص أو التمارين الرياضية، أو تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكنك الحصول على قوام نحيف ومتناسق. للقيام بذلك، تحتاج إلى قضاء 20-30 دقيقة يوميا في ممارسة الرياضة. عليك أن تعتني بجسمك وسيسعدك بصحة جيدة ومظهر ممتاز.

كيفية ممارسة الرياضة لانقاص الوزن؟

هذا السؤال يهم كل من يريد أن يكون في حالة بدنية جيدة. التدريبات المنزلية لفقدان الوزن يمكن أن تعطي جاذبية لأولئك الذين لا يجدون الوقت للحضور صالات رياضية. يؤكد الخبراء في هذا المجال أنه لا يمكن تحقيق نتائج جيدة إلا من خلال الجمع بين مجموعة من تمارين القوة بكفاءة.

وتمارين القلب. لقد وُجد أن التدريب المتقطع لفقدان الوزن هو الأكثر فعالية عند إجرائه في المنزل.

التمارين الرياضية يمكن أن تحرق سعرات حرارية أكثر من تدريب القوة لنفس المدة. ومع ذلك، عند النظر في اختيار التمارين، من الضروري أن نأخذ في الاعتبار أن تدريب القوة يزيد من معدل التمثيل الغذائي أثناء الراحة. بفضل التمارين الرياضية، يتم حرق الدهون حصريا أثناء التمرين، وعندما تتوقف، تتوقف هذه العملية. إذا كنا نتحدث عن تمارين القوة، فإن الوضع يبدو عكسيا جذريا. حرق الدهون لا يتوقف حتى بعد الانتهاء من التدريبات الخاصة بك. زيادة المستوىويستمر التمثيل الغذائي لمدة 6 ساعات، ثم يعود تدريجياً إلى طبيعته.

يتضمن البرنامج التدريبي الفعال لفقدان الوزن أداء برنامج تدريب القوة في البداية والانتقال إلى التمارين الهوائية. مجمع القوة يحرق الكربوهيدرات، ومجمع الهوائية يحرق الدهون.

ما يجب مراعاته؟

لا يمكن تحقيق التدريب الفعال إلا إذا تم اتباع عدد من القواعد:

لإنقاص الوزن والحصول على أفضل النتائج الممكنة، ستحتاج للتدريب:

• سجادة ناعمة مريحة تسمح لك بأداء التمارين على الأرض؛
• مقعد ضيق صغير
• اجراس صماء؛
• الأحذية والملابس الرياضية التي تسمح لك بممارسة الرياضة بحرية.

يتضمن جدول التدريب في المنزل أداء هذه التمارين على فترات مدتها يوم واحد. من الأفضل القيام بالتدريب على فقدان الوزن من الساعة 11.00 إلى الساعة 14.00 أو من الساعة 18.00 إلى الساعة 20.00. عند اختيار التدريبات الأفضل، تذكر أن لها تأثيرًا إيجابيًا لمدة 4 أسابيع فقط. في المستقبل، يجب أن تكون خطة التدريب معقدة عن طريق زيادة الحمل أو تغيير مجموعة التمارين. لا ينصح الخبراء بأداء التدريب المتقطع بعد ساعتين من النوم أو تناول الطعام.

يبدأ نظام التدريب بالإحماء الذي يساعد العضلات على الاستعداد لأحمال أكثر خطورة، ولإتمامه يكفي أداء التمارين التي تتذكرها من دورة التربية البدنية المدرسية. لإنقاص الوزن في المنزل، تحتاج إلى 10 تمارين على الأقل تغطي جميع مجموعات العضلات. إذا كانت منطقة المشكلة هي الجزء السفلي من الجسم، فيجب أن يتكون البرنامج التدريبي لفقدان الوزن من 4 تمارين للأرداف والساقين، و3 تمارين للجزء العلوي من الجسم و3 لعضلات البطن والظهر. يتيح لك جدول التدريب هذا تمرين عضلات منطقة المشكلة في بداية التمرين المنزلي، عندما لا تزال بكامل طاقتك.

يتم تحديد عدد التكرارات حسب الهدف. إذا كنت تحاول أن تصاب بإرهاق عضلي شديد، فعدد ص

يمكن أن يصل التكرار إلى 20، وسوف تكون هناك حاجة إلى نفس العدد لفقدان الوزن. إذا كان الهدف هو الحصول على تعريف العضلات وتماسكها، فاقتصر على 10-15 تكرارًا. بغض النظر عن الهدف، فإن عدد المناهج هو 3-4.

قم بالإحماء قبل التمرين

عليك أن تبدأ عملية الإحماء من الأعلى إلى الأسفل، والانتقال تدريجياً من إحماء الرقبة والكتفين والذراعين إلى أسفل الظهر والأرداف والفخذين والركبتين والقدمين. إذا كنت لا تعرف كيفية الاحماء، فلا يهم. ابدأ بعمل حركات دائرية مع كل مفصل. أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر. عمل جميع أجزاء الجسم بهذه الطريقة. ثم يجب عليك الاحماء جيدا. للقيام بذلك، افركي راحة يدك بقوة حتى تصبح ساخنة. بعد ذلك، قم بتدفئة وجهك ورقبتك وأذنيك وأنفك. بعد ذلك، افركي جسمك بالكامل من الرأس إلى أخمص القدمين براحة اليد الدافئة.

عمليات الاحماء للذراعين والكتفين

قم بتدوير كتفيك للأمام والخلف. يمكنك تدوير كتفيك واحدًا تلو الآخر، أو يمكنك تدويرهما في الوقت نفسه. في الوقت نفسه، تظل الأيدي مستقيمة، يتم جمع الأيدي كما لو كانت على الدعم (على سبيل المثال، إذا كنت تتكئ على الطاولة أو الجهاز) - لذلك ستعمل عضلات الذراع بشكل أكثر كفاءة. قم بتدوير مرفقيك في اتجاهين متعاكسين. بعد ذلك، ندير أيدينا، مشدودة في القبضات.

الاحماء للظهر

يقف مستقيما. ابدأ بالتحول إلى اليسار واليمين. عند أداء المنعطفات، يجب أن يبقى جزء الجسم الموجود أسفل الخصر وكذلك ساقيك في مكان واحد ولا يتحرك.

أثناء التواء، يجب ألا تكون عضلات الرقبة متوترة. انظر دائمًا بشكل مستقيم، بغض النظر عن الاتجاه الذي تتجه إليه. افعل ذلك لمدة 20-30 دورة.

مع التمرين التالي، سنجلب أسفل الظهر، بما في ذلك أسفل الظهر، إلى الاستعداد القتالي. يقف مستقيما. ابدأ بتدوير الجسم حول محوره في حركة دائريةإلى اليسار. افعل ذلك 10 مرات وابدأ بالتكرار

اذهب في الاتجاه المعاكس.

من الخارج، يجب أن يشبه هذا حركة الملاكم في الحلبة، وهو يتفادى ضربات خصمه. كما هو الحال مع التمرين السابق، يجب أن يبقى الوركين والساقين في مكانهما.

إحماء الساق

يتم تدفئة القدمين على النحو التالي: ضع إصبع قدمك على الأرض وقم بتدوير القدم في اتجاهات مختلفة. قف على أصابع قدميك، ثم ارفع وانزل دون أن ترتكز على كعبيك. افعل هذا عدة مرات.

لجعل التحدي أكثر صعوبة والإحماء أكثر فعالية، قم بالوقوف على أصابع قدميك إلى أعلى مستوى ممكن واجلس في وضع القرفصاء مع ثني ساقيك دون ثني ظهرك.

إذا كانت منطقة المشكلة هي المعدة

منطقة البطن مشكلة يعاني منها أغلب من يريدون التخلص منها جنيه اضافية. التمارين الأكثر فعالية لعضلات البطن: تمارين البطن والدوران ورفع الساق.

• يتم تنفيذ الالتواء أثناء الاستلقاء على الأرض. اضغط على أسفل ظهرك بقوة على سطح الأرض، وثني ساقيك عند الركبتين، وضع يديك على مؤخرة رأسك، وانشر مرفقيك على الجانبين. أثناء الشهيق، ارفع رأسك ومرفقيك عن الأرض، وارفع ذقنك للأعلى، واثبت على هذا الوضع لبضع ثوان. أثناء الزفير، عد إلى وضع جسمك الأصلي. يرجى ملاحظة أنه في وضع مرتفع، يجب أن تشعر بالتوتر في منطقة البطن. يتم تكرار التمرين 20 مرة.
• برنامج لإنقاص الوزن يمكن تنفيذه في المنزل إلزامييجب أن يشمل أيضًا التواء عكسي. يتضمن هذا التمرين رفع ليس فقط لوحي الكتف والرأس، بل أيضًا الحوض عن الأرض. وعلى غرار التمرين السابق، يكون عدد التكرارات 20 مرة. استلق على الأرض، أثناء الاستنشاق، ارفع الجزء العلوي من جسمك، محاولًا الوصول إلى ركبتيك، وأثناء الزفير، اخفض نفسك، كرر ذلك 20 مرة.
• لأداء التمرين التالي سوف تحتاج إلى كرسي. اجلس على حافته، وحاول رفع ساقيك للأعلى حتى تلمس ذقنك. يتم تكرار التمرين 20 مرة. اجلس على كرسي، وقم بتدوير جذعك إلى اليمين واليسار، 15 مرة على كل جانب.

تمارين لتخسيس الأرداف

• لأداء التمرين الأول، ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك. أثناء الوقوف، ثني ركبتيك. يجب أن تكون الزاوية بحيث يمكنك وضع كوب على قدمك ولا تخاف من سقوطه (أي زاوية تبلغ حوالي 90 درجة). تجميد والبقاء في هذا الموقف لأطول فترة ممكنة.
• القرفصاء هي أفضل تمرينللحصول على مؤخرة نحيفة وأرداف مشدودة. من الأفضل أداء القرفصاء بعدة طرق 20-50 مرة.
• القرفصاء إلى أسفل. القفز بشكل حاد والعودة إلى وضع البداية. تحتاج إلى القفز إلى أعلى مستوى ممكن. 20 من هذه القفزات ستكون كافية.

دبور الخصر في المنزل

لطالما كان الخصر الرفيع موضع حسد النساء. من خلال بذل القليل من الجهد في أداء التمارين، يمكنك تحقيق نتائج ملحوظة في المنزل، دون الحاجة إلى معدات خاصة والعين الساهرة للمدرب.

• استلقي على الأرض، ضعي يديك تحت رأسك. تحتاج إلى النهوض وذراعيك ممدودتين بحيث تكون الزاوية بين أسفل ظهرك والأرض 45 درجة.
• قف مع ظهرك إلى الحائط أو الباب. قم بتوصيل شريط مطاطي أو موسع بالباب على مستوى الكتف. أمسك الطرف الآخر من العاصبة بيدك اليسرى. أثناء تمديد الموسع، يتحول إلى الجانب الأيمن. قومي بنفس التمارين بيدك اليمنى.
• للتمرين التالي سوف تحتاج إلى كتاب ثقيل. استلقي على ظهرك مع كتاب على معدتك. قم بالشهيق والزفير ببطء، مع إبقاء الكتاب في وضع ثابت.
• يمكن أيضًا تنفيذ برنامج تدريبي لفقدان الوزن باستخدام عناصر إضافية. للتمرين التالي سوف تحتاج إلى كرة اللياقة. اجلس على كرة القدم، وثبت قدميك وظهرك، ويجب أن يكون الجسم بلا حراك. حرك الكرة إلى اليسار واليمين بأردافك. تأكد من أن الجسم لا يميل إلى الأمام والخلف. بفضل هذا التمرين، من الممكن استخدام عضلات البطن المائلة.
• اجلس على ركبتيك، ضع كرة اللياقة على اليسار. ضع ساقك اليمنى للأمام، مع ثني الركبة. أمسك الكرة بيدك اليسرى وضع يدك اليمنى خلف رأسك. اتجه إلى اليمين، فقط قلبك يجب أن يعمل. يتم تنفيذ التمرين 40 مرة في كل اتجاه.

تمارين للحصول على ظهر مرن ونحيف

• لأداء التمرين الأول، استلقي على ظهرك مع تمديد ذراعيك. إثن ركبتيك. ثم ارفعي حوضك بشكل إيقاعي إلى أعلى مستوى ممكن ثم اخفضيه، محاولين البقاء في الوضع المرتفع لأطول فترة ممكنة.

لتعقيد التمرين، يمكن رفع إحدى الأرجل الواقفة على الأرض أو وضعها على ركبة الساق الأخرى. سيساعدك هذا على تقوية ظهرك وضخ عضلات البطن.

• من نفس الوضعية، ارفعي ذراعيك للأعلى بشكل مستقيم، ثم ارفعي ساقيك بشكل مستقيم. افعل ذلك حتى يرتفع الوركين عن الأرض. خفض ساقيك ببطء. قم الآن بالتمدد متبعًا ذراعيك المرفوعتين، محاولًا رفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض. بعد هذا الترتيب، حاول تكرار التمرين عدة مرات.
• استلقي على معدتك. وفي الوقت نفسه، حاول رفع ذراعيك وساقيك عن الأرض. افعل هذا 30-40 مرة.

الكفاح من أجل الأيدي الجذابة

يجب أن يتضمن البرنامج التدريبي لإنقاص الوزن عددًا من التمارين للأطراف العلوية.

• قف والتقط الدمبل (لا يزيد وزن كل منهما عن 1.5 كجم) ثم أنزلهما للأسفل. ارفع ذراعيك، وثنيهما عند المرفقين. انشر ذراعيك على الجانبين وانزل إلى الأسفل من خلال جانبيك. يتم تنفيذ التمرين 10 مرات.
• ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وارفع ذراعك الأيمن مع رفع الدمبل، وضعه بحيث يكون مرفقك على مستوى الأذن. قم بثني ذراعك ببطء، ثم ضعه خلف رأسك وقم بخفض الدمبل إلى كتفك الأيسر. لتقليل احتمالية التحميل الزائد مفصل الكوع، امسك مرفقك اليد اليمنىاليد اليسرى. مع الاستمرار في دعم مرفقك، قم بفرد ذراعك.
• اتخاذ موقف الكذب. ولكن، على عكس وقفة الرجل، ضع ركبتيك على الأرض. حاول القيام بـ 10 تمرينات ضغط.

برنامج تجريب لفقدان الوزن في المنزل. التوصيات الغذائية.

اليوم 1

الإفطار: طبخ العصيدة من 100 جرام من دقيق الشوفان وإضافة ملعقة كبيرة. ملعقة من الزبيب أو القهوة السوداء أو الشاي الأخضر. لا تضع السكر. 360 سعرة حرارية.
الإفطار الثاني: كفير 1٪ - 1 كوب، خبز الحبوب - 2 قطعة. 157 سعرة حرارية.
الغداء: سلق أو خبز أو طهي صدر دجاج منزوع الجلد – 100 جرام، أرز مسلوق – 100 جرام، طماطم – قطعة واحدة، مياه معدنية. 246 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي بدون أي حشوات، 1.5% دهون – 125 جم، كيوي – قطعة واحدة. 133 سعرة حرارية.
العشاء: لحم السلطعون مع سلطة الجرجير، مياه معدنية. 196 سعرة حرارية.

اليوم الثاني

الإفطار: اسلقي 100 جرام من الحنطة السوداء وأضيفي إليها الزيت النباتي - 1 ملعقة كبيرة. ملعقة قهوة سوداء أو شاي أخضر. 356 سعرة حرارية.
الإفطار الثاني: تفاحة واحدة، جبنة قريش قليلة الدسم – 150 جرام، شاي أو مياه معدنية. 148 سعرة حرارية.
الغداء: شريحة لحم البقر مع الخضار والمياه المعدنية. 364 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة بعد الظهر: عصير الجزر أو اليقطين – 1 كوب، خبز الحبوب – 1 قطعة. 152 سعرة حرارية.
العشاء: سمك قليل الدسم (مطهي أو مشوي) – 200 جرام، سلطة خضراء متبلة بعصير الليمون، مياه معدنية.
عدد السعرات الحرارية في اليوم 1192 سعرة حرارية.

يوم 3

الإفطار: بيضة مسلوقة – 1 قطعة، خبز الحبوب – 2 قطعة، قهوة أو شاي. 368 سعرة حرارية.
الإفطار الثاني: الرمان والكمثرى والمكسرات غير المملحة – 10 قطع، مياه معدنية أو شاي. 162 سعرة حرارية.
الغداء: جبنة طرية – 60 جرام، سلطة أخطبوط، مياه معدنية. 162 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي طبيعي (نسبة الدهون 1.5%) – 125 جرام، سلطة خضراء متبلة بالليمون. 148 سعرة حرارية.
العشاء: عجة مقلية من الحليب (نسبة الدهون 0.55) و2 بروتين، بصل أخضر وطماطم، ومياه معدنية. 169 سعرة حرارية.
الكمية اليومية من السعرات الحرارية هي 1185 سعرة حرارية.

اليوم الرابع

الإفطار: جريب فروت – قطعة واحدة، شوفان (حسب وصفة يوم الاثنين)، قهوة أو شاي أخضر. 345 سعرة حرارية.
الإفطار الثاني: جبنة قريش نحيفة - 200 جرام، امزجها مع الأعشاب والفجل والبقدونس والشاي - الأخضر أو ​​الأسود. 172 سعرة حرارية.
الغداء: لحم العجل (مسلوق أو مشوي) – 200 جرام، بازلاء خضراء – 200 جرام، سلطة: أعشاب طازجة وعصير ليمون، 1 تفاحة، مياه معدنية أو شاي. 134 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة بعد الظهر: يُطهى الفطر (200 جم) مع الطماطم والبصل ويُتبل بملعقة كبيرة من القشدة الحامضة (نسبة الدهون -10%)، أو تفاحة واحدة، أو مياه معدنية أو شاي. 134 سعرة حرارية.
العشاء: سلطة خضار وجبنة بارميزان ومياه معدنية. 182 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية اليومية - 1185

يوم 5

الإفطار: مشمش مجفف – 60 جرام، خبز الحبوب – قطعتين، جبن (محتوى الدهون 17%) – 30 جرام، شاي أخضر أو ​​قهوة. 336 سعرة حرارية.
الإفطار الثاني: بيضة، عصير خضار – 1 كوب. 114 سعرة حرارية.
الغداء: مياه معدنية وريزوتو الفطر. 395 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاح، 150 جرام من الجبن قليل الدسم، شاي أخضر أو ​​أسود. 148 سعرة حرارية.
العشاء: سمك مطهي - 200 جرام، سلطة خضراء بالليمون، مياه معدنية. 155 سعرة حرارية.
حجم السعرات الحرارية اليومية – 1148

اليوم السادس

الإفطار: عصيدة من 100 جرام من الحنطة السوداء و1 ملعقة كبيرة. ملاعق من الزيت النباتي والشاي الأخضر. 356 سعرة حرارية.
الإفطار الثاني: جبنة موزاريلا – 100 جرام، طماطم ناضجة وريحان. 148 سعرة حرارية.
الغداء: سمك قليل الدسم (مطهي أو مشوي) – 150 جرام، حبة بطاطس مسلوقة، سلطة خضراء وليمون ومياه معدنية. 335 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة بعد الظهر: برتقال، زبادي - 125 جم، مياه معدنية. 148 سعرة حرارية.
العشاء: جمبري مقشر – 200 جرام، خضروات ومياه معدنية. 168 سعرة حرارية.
الكمية اليومية من السعرات الحرارية هي 1155 سعرة حرارية.

اليوم السابع

الإفطار: الجبن القريش 200 جرام، التوت (الطازج أو المجمد) 100 جرام، القهوة أو الشاي. 254 سعرة حرارية.
الإفطار الثاني: زبادي (2.5%) – 1 كوب، خبز الحبوب –2. 129 سعرة حرارية.
الغداء: فاصوليا كينية، سلطة خضراء بالليمون، مياه معدنية. 454 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة بعد الظهر: بيضة مسلوقة، طماطم، تفاح، شاي. 141 سعرة حرارية.
العشاء: لحم العجل – 150 جرام، 100 جرام من سلطة الملفوف الطازج، ماء. 163 سعرة حرارية.
حجم السعرات الحرارية اليومية – 1141

الشكل النحيف ليس مؤشرًا على الجمال فحسب، بل على الصحة أيضًا. وفرة من الطعام غير الصحي، وساعات طويلة من العمل المستقر، ونقص... هواء نقيتؤدي إلى زيادة الوزن وظهور الأمراض المختلفة. يوصي الأطباء بتخصيص 30 دقيقة على الأقل يوميًا لممارسة الرياضة البدنية. إن زيارة مركز اللياقة البدنية ليست إلزامية على الإطلاق، وهناك بديل ممتاز للأشخاص المشغولين - تمارين إنقاص الوزن في المنزل. ستساعدك مجموعة من التمارين الفعالة على استعادة لياقتك البدنية دون إنفاق الكثير من الوقت والمال. الشيء الرئيسي هو ممارسة بانتظام.

يجب أن يبدأ أي تمرين بالإحماء. يتضمن الإحماء للمبتدئين الحركات التالية: الدوران السلس للرأس (10-15 مرة)، والذراعين المستقيمين للأمام والخلف (10-15 مرة)، والجسم (8-12 مرة)، والحوض (8-12 مرة)، الركبتين (10-15 مرة) والقفز في مكانه (10-15 مرة). تعمل عملية الإحماء لمدة خمس دقائق على إعداد الجسم للجزء الرئيسي من التمارين ويساعد على تجنب الإصابة.

يتضمن مجمع المبتدئين التمارين التالية (عدد التكرارات - 15-20 مرة):

• نصف القرفصاء: القرفصاء الضحل مع رفع ذراعيك للأمام بشكل مستقيم في نفس الوقت.
• الطعنات: قم بالتناوب للأمام مع الساقين اليسرى واليمنى. هام: يجب أن تنحني الركبة بالزاوية الصحيحة عند الاندفاع.
• القرفصاء: ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وأدر أصابع قدميك إلى الجانب، وقم بعمل القرفصاء البطيء لمدة 3 عدات، ثم ارفع ببطء.
• تمرينات الضغط المبسطة: قف على الأرض، متكئًا على ركبتيك وكفيك، وقم بإجراء تمرينات الضغط بوتيرة بطيئة. أثناء التمرين، لا يمكنك ثني ظهرك وسحب رأسك للأعلى، بل يجب أن تتحرك ذراعيك فقط. إذا شعرت بعدم الراحة في ركبتيك، عليك وضع وسادة أو منشفة منخفضة تحتهما.
• تمرين البطن: استلقي على ظهرك، واثني ساقيك عند الركبتين، وضعي يديك خلف رأسك، وارفعي كتفيك ببطء أثناء الزفير، واخفضيهما أثناء الشهيق. عند الرفع، لا ينبغي أن تمد رقبتك، بل يجب أن يرتفع كتفيك فقط - بسبب توتر عضلات البطن.
• رفع الأرداف: استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، ومد ذراعيك على طول جسمك، وارفع الأرداف، وقم بحركات سريعة للأرداف لأعلى ولأسفل. عند الرفع، يجب عليك الضغط على عضلات الألوية قدر الإمكان.

تساعد التمارين المقدمة للمبتدئين في 20 دقيقة فقط من التمارين لإعطاء تمرين جيد لجميع المناطق "التي بها مشاكل": الساقين والوركين والذراعين والكتفين وعضلات البطن. أثناء الفصل، يُسمح لك بأخذ فترات راحة قصيرة، ولكن لا تزيد عن 5 دقائق. لإكمال التمرين، عليك القيام بما يلي: الجلوس على الأرض مع نشر ساقيك على نطاق واسع؛ قم بتمديد جسمك ببطء إلى الأمام واليسار واليمين.

مجموعة من التمارين الأكثر فعالية للنساء (صورة)

مشكلة الوزن الزائد ذات صلة اليوم. يعذب الرجال والنساء أنفسهم باستمرار بأيام الصيام وأنظمة التجويع، لكنهم ما زالوا غير قادرين على إزالة البوصات من خصورهم. السؤال الذي يطرح نفسه: لماذا يأكل الإنسان قليلاً ولا يفقد وزنه؟ لقد ثبت أنه حتى النظام الغذائي الأكثر فعالية لن يعطي النتيجة المرجوة إذا تم إهمال الحد الأدنى من النشاط البدني. تمارين فقدان الوزن السريع في المنزل هي مجموعة من التمارين التي يمكن لأي شخص القيام بها. خطة تدريب بسيطة جنبا إلى جنب مع التغذية السليمةسيسمح لك بالتخلص من الوزن الزائد بطريقة لن تعود إليه لاحقًا.

تخطيط التدريب

يجب أن تعتمد خطة التدريب على وزن الجسم، مع السمنة الشديدة، يكون النشاط البدني العالي مستحيلا، مع الوزن الزائد الطبيعي، يمكنك زيادة الحمل إلى الحدود الطبيعية تقريبا.

للقيام بذلك، تحتاج إلى حساب مؤشر كتلة الجسم، وهو يساوي وزن الجسم (بالكيلوغرام) مقسوماً على مربع الارتفاع (بالأمتار). الرقم الأمثل للنساء هو 21، للرجال - 23، الرقم الطبيعي لأي جنس يجب ألا يتجاوز 25.

يجب أن تبدأ بممارسة الرياضة 3-4 تمارين في الأسبوع، لخسارة الوزن 45-60 دقيقة في المرة الواحدة. يجب أن يتناوب التدريب الفعال بين التمارين الهوائية (الجري وممارسة الدراجة) مرتين في الأسبوع وتمارين القوة مرتين (عضلات البطن والقرفصاء وغيرها الموصوفة هنا).

مع مؤشر كتلة الجسم الطبيعي في الأسبوع، يجب زيادة الشدة إلى عدد الحركات والأساليب الموضحة في المقالة. إذا كان لديك وزن زائد في الجسم يصل إلى نصف الكمية المذكورة أعلاه، فيمكنك البدء في أداء المجمع بالكامل خلال شهر واحد. إذا كنت تعاني من السمنة، فمن الأفضل أن تتدرب في صالة الألعاب الرياضية وليس في المنزل، لأن وزن الجسم هذا يصاحبه امراض عديدة. في هذه الحالة، هناك حاجة إلى مراقبة مستمرة طبيب محترفومدرب.

القواعد الأساسية للتدريب على فقدان الوزن في المنزل

كما هو الحال مع أي نشاط بدني، لتحقيق النتيجة المرجوة يجب عليك الالتزام بالقواعد الأساسية لأداء التمارين:

1. يجب أن يكون تكرار الفصول الدراسية من مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع.
   كمية أقل لن تعطي التأثير المطلوب، والمزيد سوف يصبح ضغطا على الجسم.
   يجب أن تبدأ بالحد الأدنى، وتزيد تدريجياً من وتيرة الفصول الدراسية.
2. لا ينصح بأخذ فترات راحة أثناء عملية التدريب.
3. يجب أن يتم تنفيذ جميع المجمعات بسلاسة ودون توقف.
4. وينبغي اتباع التوصيات المتعلقة بتوقيت عملية التدريب.
5. لخسارة الوزن، الوقت المثالي للتمرين هو 40 - 45 دقيقة. من المهم أن نلاحظ أنه ممنوع تمامًا البدء بمثل هذه التمارين الطويلة.
6. من الأفضل أن تبدأ بمجموعة مدتها عشر دقائق، وتضيف إليها 5-10 دقائق أسبوعيًا حتى تصل إلى 40-45 دقيقة.
7. يجب عليك أيضًا ألا تتجاوز المعلمة الموصى بها.
8. الأحمال المفرطة يمكن أن تؤدي إلى مجموعة متنوعة من الأمراض وتغييرات خطيرة في عمل الجسم.
9. يجب إجراء كل تمرين بشكل صحيح، باتباع التعليمات الموصوفة بدقة.
10. في كثير من الأحيان، ينسى العديد من المبتدئين تقنية التنفيذ، لكن النتيجة النهائية تعتمد عليها.
11. من المهم مراقبة ذلك، لأنه في كثير من الأحيان يبدأ الجسم في البحث عن أبسط الطرق، خاصة إذا لم يمارس الشخص الرياضة من قبل.

هل تريد أن تفقد الوزن؟ إذن هذه المقالات لك

دعونا نعطي مثالا على أساس ضخ الصحافة

ولأداء التمرين يستلقي الشخص ويضع يديه خلف رأسه ثم يثني ركبتيه ويضع قدميه على الأرض.
أثناء الزفير، يرفع الشخص جذعه ويسحبه نحو ساقيه، مع إبقاء مرفقيه مستقيمين، وأثناء الشهيق يعود إلى وضع البداية.

كثير من الناس عند أداء هذا التمرين ينسون الحاجة إلى شد عضلات البطن أثناء الزفير.

إذا نسيت هذه التفاصيل، فيمكنك إجراء 200 نهج يوميا وعدم تحقيق أي نتائج.

من المهم أن تبدأ أي تمرين بالإحماء.

سيساعد ذلك على تدفئة عضلاتك دون إصابتها أثناء التمرين.

يمكن استبدال الإحماء بالركض، والذي يوصى به في الهواء الطلق.

تمارين بسيطة للمبتدئين

يجب على الأشخاص الذين ليس لديهم خبرة في اللياقة البدنية أن يبدأوا بتمارين بسيطة تساعد الجسم على التعود تدريجياً على التوتر. مدة التدريب المثالية للمبتدئين هي 20 دقيقة. يجب تنفيذ جميع الحركات ببطء، دون استخدام الأوزان. إذا بدا الحمل غير كاف، فيمكنك استخدام أوزان صغيرة يصل وزنها إلى 1 كجم. تعرف على المزيد حول كيفية استخدام أوزان الساق بشكل صحيح.

يجب أن يبدأ أي تمرين بالإحماء. يتضمن الإحماء للمبتدئين الحركات التالية: الدوران السلس للرأس (10-15 مرة)، والذراعين المستقيمين للأمام والخلف (10-15 مرة)، والجسم (8-12 مرة)، والحوض (8-12 مرة)، الركبتين (10-15 مرة) والقفز في مكانه (10-15 مرة). تعمل عملية الإحماء لمدة خمس دقائق على إعداد الجسم للجزء الرئيسي من التمارين ويساعد على تجنب الإصابة.

مجمع للمبتدئين يضمن فقدان الوزن بسرعة يتضمن التمارين التالية (عدد التكرارات 15-20 مرة):

• نصف القرفصاء: القرفصاء الضحل مع رفع ذراعيك للأمام بشكل مستقيم في نفس الوقت.
• الطعنات: قم بالتناوب للأمام مع الساقين اليسرى واليمنى. هام: يجب أن تنحني الركبة بالزاوية الصحيحة عند الاندفاع.
• القرفصاء: ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وأدر أصابع قدميك إلى الجانب، وقم بعمل القرفصاء البطيء لمدة 3 عدات، ثم ارفع ببطء.
• تمرينات الضغط المبسطة: قف على الأرض، متكئًا على ركبتيك وكفيك، وقم بإجراء تمرينات الضغط بوتيرة بطيئة. أثناء التمرين، لا يمكنك ثني ظهرك وسحب رأسك للأعلى، بل يجب أن تتحرك ذراعيك فقط. إذا شعرت بعدم الراحة في ركبتيك، عليك وضع وسادة أو منشفة منخفضة تحتهما.
• تمرين البطن: استلقي على ظهرك، واثني ساقيك عند الركبتين، وضعي يديك خلف رأسك، وارفعي كتفيك ببطء أثناء الزفير، واخفضيهما أثناء الشهيق. عند الرفع، لا ينبغي أن تمد رقبتك، بل يجب أن يرتفع كتفيك فقط - بسبب توتر عضلات البطن.
• رفع الأرداف: استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، ومد ذراعيك على طول جسمك، وارفع الأرداف، وقم بحركات سريعة للأرداف لأعلى ولأسفل. عند الرفع، يجب عليك الضغط على عضلات الألوية قدر الإمكان.

تساعد التمارين المقدمة للمبتدئين في 20 دقيقة فقط من التمارين لإعطاء تمرين جيد لجميع المناطق "التي بها مشاكل": الساقين والوركين والذراعين والكتفين وعضلات البطن. أثناء الفصل، يُسمح لك بأخذ فترات راحة قصيرة، ولكن لا تزيد عن 5 دقائق. تحتاج إلى إكمال التمرين بتمارين التمدد الخفيفة: اجلس على الأرض مع نشر ساقيك على نطاق واسع؛ قم بتمديد جسمك ببطء إلى الأمام واليسار واليمين.

تمارين لخسارة الوزن بسرعة في المنزل لعضلات البطن

البطن من أكثر المناطق التي تعاني من مشاكل، حيث تتراكم فيها معظم رواسب الدهون. لن يساعدك أي نظام غذائي على التخلص من التجاعيد وترهل الجلد. ضخ عضلات البطن الخاصة بك واكسب بطن جميل- مهمة يمكن أن يتعامل معها التدريب المنتظم. ومع ذلك، لا ينبغي أن تتوقع النتائج في غضون أيام قليلة. هذا عمل شاق سيعطي بالتأكيد النتيجة المرجوة بمرور الوقت.

التمارين الأكثر فعالية لعضلات البطن

1. "التواء"

يهدف التمرين إلى تشغيل عضلات البطن، والشيء الرئيسي هو القيام به بسعة صغيرة. تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض والضغط على ظهرك بقوة. يشير المرفقان إلى الجانبين، وتنحني الأرجل عند الركبتين. نأخذ نفسًا عميقًا، وفي نفس الوقت نرفع الرأس والكتفين، وأثناء الزفير نعود إلى وضع البداية. عدد مرات التناول هو 10-15 مرة في الأيام القليلة الأولى، ثم يزيد تدريجياً.

هل تريد أن تفقد الوزن؟ إذن هذه المقالات لك

2. تمرن على الكرسي

تحتاج إلى الجلوس على كرسي ووضع يديك بقوة عليه. تمتد الساقين أمامك. ينحني ببطء عند الركبتين ويمتد نحو الجسم. ثم قم بالزفير وتعود الأرجل إلى وضعها الأصلي. عدد النهج - 15.

تمارين فيديو لخسارة الوزن بسرعة

التمارين الأكثر فعالية لعضلات الساق

تصغير وتمديد الساقين. استلقي على ظهرك على الأرض، وضعي يديك تحت أردافك، وارفعي ساقيك للأعلى بشكل مستقيم. اجمع ساقيك المرفوعتين معًا واباعدهما. كرر هذا التمرين عشر مرات.

1. القرفصاء من رف الركوع. مد ذراعيك إلى الأمام أثناء الركوع. الآن اجلس على كل ردف على حدة، مع إمالة جسمك إلى الجانب. قم بأداء التمرين بسرعة حتى لا تفقد رصيدك.

2. قرفصاء السومو. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ثم اقلب قدميك وركبتيك إلى الخارج. اجلس في وضع القرفصاء ببطء لتشعر بأن عضلات كلا الفخذين تعمل. البقاء في وضع نصف القرفصاء لأطول فترة ممكنة. ثم حاول العودة بسلاسة إلى وضع البداية.

3. أرجحة ساقيك. استلق على جانبك وانحنى الأسفل من الساقفي الركبة، وتقديمها إلى الأمام. باستخدام ساقك العلوية المستقيمة، ارفع بسعة كبيرة، وحاول التحرك ببطء قدر الإمكان. ثم قم بالتدحرج إلى الجانب الآخر وكرر ذلك مع الساق الأخرى. سيساعد هذا التمرين على تصحيح شكل الفخذين الداخليين وتضخيمهما.

يمكنك أداء التمارين التالية باستخدام الشريط المطاطي، كما هو موضح في الصورة، مما سيحسن نتائجك بشكل ملحوظ:

تمارين للتخسيس السريع في المنزل للفخذين

1. وضع البداية – أفقي. يجب وضع اليدين على الأرداف، ويجب أن تظل الأرجل مستقيمة. ترتفع الأرجل ببطء حتى تتشكل زاوية مستقيمةمع الجسد وفصله وإعادته 10 مرات.

2. وضع البداية – الوقوف. يجب أن تكون ساقيك منتشرة على نطاق أوسع من كتفيك، ويجب وضع أصابع قدميك على الجانبين. الآن يتم إجراء القرفصاء بعناية لشد الفخذين والأرداف. عدد الأساليب – 10. يؤدي الأداء المنتظم لهذا التمرين إلى التخلص من السيلوليت ويساعد على شد الجلد.

3. وضعية البداية - مستلقية على جانبك، مع وضع رأسك على يدك. أولا، ترتفع ساق واحدة، ثم تحتاج إلى الاستلقاء على الجانب الآخر وأداء التمرين بالساق الأخرى. عدد المناهج هو 10 على كل جانب.

معلومات مفيدة لخسارة الوزن

تهدئة - إنهاء التمارين بشكل صحيح

تدريجيًا، يؤدي استخدام الانحناءات والحركات الدورانية في مفاصل الذراعين والساقين إلى تقليل شدة التمارين البدنية. التبريد سوف يوزع الدم بالتساوي في جميع أنحاء الجسم، وركود الدم أمر خطير. توسع الأوردةالأوردة لتحسين آثار التمارين الرياضية، قم بالتجول في المنزل، أو المشي في الشارع.

ليس كل من يريد التخلص من الدهون الزائدة وجعل جسمه لا يقاوم يمكنه اللجوء إلى رفع الأحمال الثقيلة. النشاط البدنيوالإضرابات القاسية عن الطعام. هذا الأخير، إذا لم يتم التعامل معه بشكل صحيح، يمكن أن يسبب ضررا خطيرا لجسم الإنسان. خيار فعاللحل المشكلة الموصوفة، هناك تمارين بسيطة لفقدان الوزن، وهي معقدة سهلة تسمح لك بتنشيط عملية فقدان الوزن البسيطة والسريعة.

التمارين الأساسية لفقدان الوزن في المنزل

قبل أن تستخدمي تمارين بسيطة لإنقاص الوزن في المنزل، ضعي في اعتبارك أنه بعد بعض الأنظمة الغذائية يبدأ الوزن في العودة تدريجياً. إن اتباع نظام غذائي آخر، دون الحاجة إلى إنشاء خطة تمرين للمنزل، يحقق النجاح الرقم المثاليسيكون من المستحيل! بدون ممارسة الرياضة، سوف تشعر بالضعف والنعاس والخمول.

تمارين القلب

سريع و طريقة فعالةلفقدان الوزن وتشكيل شخصية جميلة - تدريب القلب الذي بفضله يتمتع الرياضي تفريغ غزيريعرق. إنها تمثل مجموعة كاملة من التقنيات ذات الطبيعة العلاجية. يمكن أن يكون خيارًا ممتازًا في هذه الحالة الجمباز الخفيفلفقدان الوزن. هناك هذه:

• مجمع مكثف لحرق رواسب الدهون، والذي يتضمن تمارين طويلة بنفس الحمل دون راحة. خيار ممتاز هو الجري على جهاز المشي المنزلي أو ركوب الدراجات.
• تساعد التمارين الرياضية والرقص، بالإضافة إلى تمارين القلب، على تحسين التنسيق والوضعية. بمساعدتها، يمكنك تعلم التحكم بشكل أفضل في جسمك.
• إذا لم تكن هناك آلات ممارسة في المنزل، ثم أكثر خيار بسيطيركض في مكانه ويقفز للأعلى.

مجموعة من تمارين القوة

تتميز تمارين القوة بشد عضلي مرتفع مع مدة قصيرة من الحركات وسرعة منخفضة. بمساعدتهم، لا يمكنك فقدان الوزن فحسب، بل يمكنك أيضًا التخلص من الاكتئاب. يمكن لتمارين القوة المعقدة أن تؤدي إلى نوع من آلية تحويل الطاقة في العضلات. يحتاج كل من الرجال والنساء إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتحقيق النتائج! للبدء، يمكنك استخدام هذا المجمع:

• 2-3 مجموعات من القرفصاء، 8-16 عدة. لزيادة الحمل، استخدم الدمبل.
• استلقي على ظهرك، واثني ساقيك وابدأ في رفع الجزء العلوي من ظهرك، محاولًا الوصول برأسك إلى ركبتيك. احبس أنفاسك لبضع ثوان، ثم عد تدريجياً إلى وضع البداية. أداء 3 مجموعات من 8-20 التكرار.
• "قارب". استلقي على ظهرك، واخفضي ذراعيك على طول جسمك، مع إبقاء مرفقيك بعيدًا عن الأرض. خذ نفسًا عميقًا، واحبس أنفاسك وارفع ساقيك فوق السطح، مع إبقائهما مستقيمتين. كرر عدة مرات.
• ممارسة "بيربي". اتخذي وضعية القرفصاء، وارجعي ساقيك للخلف، ثم قومي بتمارين الضغط. عد فورًا إلى الوضع العكسي واقفز إلى أعلى مستوى ممكن. أداء 4 مجموعات من 2 دقيقة. الفاصل بين النهج هو 1 دقيقة.

تمارين بسيطة وفعالة لإنقاص الوزن

عند استخدام التمارين البسيطة للتدريب، ضع في اعتبارك أن تكرارها ووقتها وشدتها تعتمد على استعداد الشخص وعمره. يمكنك تحقيق التأثير المطلوب والحصول على جسم جميل من خلال ممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع. إذا كنت تخطط للقيام بها في كثير من الأحيان، فهناك احتمال أن جسمك لن يكون لديه الوقت للتعافي من نشاط إلى آخر.

لتخسيس البطن

المكان الأكثر إشكالية بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن هو المعدة. للتخلص من الدهون فيه وحل العديد من المشاكل الصحية، عليك استخدام مجموعة من التدريبات الخاصة. عليك أن تقومي بالتمارين بشكل صحيح، دون أن تكوني كسولة، وإلا فلن تتمكني من الحصول على خصر مثالي. نفس القدر من الأهمية هو النظام الغذائي، الذي ينبغي أن يحتوي على أقل الأطعمة الدسمة. التمارين الأكثر فعالية لخسارة دهون البطن:

رفع الساق

استلق على الأرض، ارفع ساقيك. شد عضلات بطنك، وارفع الوركين عن السطح (يجب أن يرتفعا ببطء)، ثم استمر في العد مرتين ثم عد إلى وضع البداية.

يتم تمرين عضلات البطن السفلية. عدد التكرارات: 10 مرات، مجموعتان.

فراغ البطن

مستلقيا على ظهرك، ثني ساقيك والزفير بقوة، وسحب معدتك بقوة؛ أبقِ معدتك على هذه الحالة لمدة 15 ثانية تقريبًا. عند الأداء، يتم تمرين عضلات البطن المستعرضة. عدد التكرارات – 3-4 مجموعات عدة مرات في اليوم.

انحناء الظهر مع ثني الركبتين

اركع مع مرفقيك على الأرض؛ ابدأ برفع ركبتيك عن السطح، مع الاستمرار لثلاث عدات، ثم عد إلى وضع البداية. بالإضافة إلى عضلات البطن، تشارك عضلات الظهر أيضًا. ما عليك القيام به مجموعتين من 10 مرات.

للأرداف والفخذين

يجب أن يكون للأرداف شكل محدب ومغري ومتناغم. في هذه الحالة، لا يمكن الحديث عن السيلوليت. سيساعد المخطط المختار جيدًا وانتظام التمارين في ترتيب أي شخصية. الشيء الرئيسي هو أن تريد بصدق تغيير نفسك! انتبه إلى التمارين السهلة التالية التي ستساعدك على تحقيق هدفك المحدد مسبقًا بسرعة.

التمرين 1:

• الاسم هو القرفصاء الكلاسيكي.
• كيفية القيام بذلك: القرفصاء أثناء الاستنشاق، وتحريك الحوض إلى الخلف حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة؛ أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية.
• عدد التكرارات – 2-3 مجموعات من 8-16 تكرار.

تمرين 2:

• الاسم كرسي.
• كيفية القيام بذلك - جوهر التمرين هو أن يجلس الشخص على كرسي ويمد ذراعيه.
• ما هي العضلات التي تعمل – عضلات الألوية والفخذين.
• عدد التكرارات - حاول الوصول إلى الوضع المثالي بزاوية 90 درجة تحت الركبتين، فمن غير المرجح أن يحدث هذا في المرة الأولى.

التمرين رقم 3:

• الاسم هو الجسر.
• كيفية القيام بذلك – استلقِ على ظهرك، واثنِ ساقيك؛ يجب أن تكون راحة اليد لأسفل. ضع قدميك بحيث تلمس أطراف أصابعك كعبيك؛ أثناء الشهيق، شدي الأرداف وارفعي حوضك. أثناء الزفير، اخفض نفسك ببطء إلى الأسفل.
• ما هي العضلات التي يتم تدريبها – عضلات الألوية والفخذين.
• عدد التكرارات – 10 مرات.

لتنحيف الذراعين

قد يترهل جلد يديك بمرور الوقت، الأمر الذي سيبدو غير جمالي للغاية. بعد أن تخلصت من السيلوليت في الأرداف وشدّت بطنك، لن تبدو مثاليًا إذا لم تولي الاهتمام اللازم لكتفيك وساعديك. إن تقويتها في المنزل ليست مهمة صعبة. انظر بنفسك مع مجموعة التدريبات التالية.

التمرين 1:

• الاسم هو تجعيد الذراع.
• كيفية القيام بذلك – ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، مع ثني ركبتيك قليلاً؛ ارفع يديك ببطء باستخدام الدمبل، واضغط عليهما تدريجيًا عند المرفقين.
• ما هي العضلات التي تعمل – العضلة ذات الرأسين.
• عدد التكرارات – 15 مرة.

تمرين 2:

• الاسم - تجعيد الذراع 2.
• كيفية القيام بذلك – ارفع ذراعك فوق رأسك، بعد أن أمسكت بالدمبل أولاً، ثم أدر راحة يدك للأمام؛ ثم قم بثني ذراعك ببطء وتصويبها نحو رأسك.
• ما هي العضلات التي تعمل – ثلاثية الرؤوس.
• عدد التكرارات – 15 مرة.

التمرين رقم 3:

• الاسم هو عمليات الضغط العادية.
• كيفية القيام بذلك - اتخذ وضعية "الاستلقاء"؛ ابدأ بوتيرة بطيئة، متجهًا إلى أدنى مستوى ممكن.
• ما هي العضلات التي تعمل – عضلات الذراعين والصدر.
• عدد التكرارات 20 مرة مع زيادة تدريجية في الشريط.

تمارين اليوغا البسيطة لإنقاص الوزن

عند أداء تمارين فقدان الوزن البسيطة المأخوذة من اليوغا، تأكد من الحصول على سجادة أو بطانية. عليك القيام بها على معدة فارغة! تشمل الأوضاع المستخدمة لفقدان الوزن الوقوف، والاسترخاء، والقلب، والانحناء، والالتواء. واحدة من أبسط التمارين هي Uttanasana. للقيام بذلك، تحتاج فقط إلى الوقوف بشكل مستقيم، ورفع ذراعيك والبدء في خفض بسلاسة، ومحاولة لمس ركبتيك برأسك. بشكل عام، يوصى بممارسة اليوغا تحت إشراف مرشد ذي خبرة!

فيديو: مجموعة بسيطة من التمارين لإنقاص الوزن في المنزل