يمكن لأي شخص أن يتمتع بقوام نحيف ومناسب، الشيء الرئيسي هو ألا يكون كسولًا ويمارس الرياضة بانتظام. إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون الزائدة وتحسين صحتك، فإن الجري على جهاز المشي سيكون كذلك خيار ممتازحل مشكلة.
للحصول على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك، يجب عليك إدخال نظام التدريب الخاص بك بشكل صحيح. إذا لم تكن قد قمت بالتمرين على المسار من قبل أو حصلت على استراحة طويلة في التدريب، فعليك أن تبدأ بجلسات القلب الخفيفة والقصيرة. في البداية، يوصى بقضاء ما لا يزيد عن 15 دقيقة من الجري، وزيادة هذه المرة تدريجيا إلى نصف ساعة. في الدقائق الخمس الأولى، ابدأ بالمشي السريع لتدفئة المفاصل والأربطة، وبعد ذلك فقط انتقل إلى الجري السهل.
لإختيار الوضع الأمثل، يجب أن تنتبه ليس للسرعة، بل لنبضك. تحتوي جميع المسارات تقريبًا على مستشعرات نبض تعرض معدل ضربات قلبك على شاشة خاصة.
جيد ان تعلم!إلى الصيغة التالية: "220 هو عمر الرياضي". على سبيل المثال، إذا كان عمرك 25 عامًا، إذن الحد الأعلىسيكون النبض 195 نبضة في الدقيقة. هذا هو الحد الأعلى الذي لا يمكنك تجاوزه. لإجراء تمرين فعال، يجب أن يكون النبض ضمن 70-80٪ من الحد المسموح به. إذا أخذنا النبض العلوي على أنه 195 للحساب، إذن القيمة المثلىسيكون 140 نبضة في الدقيقة. متوسط القراءات للبالغين الشخص السليم– هذا هو 120-130 ضربة، مثل هذا الحمل آمن للصحة ويعطي تأثيراً إيجابياً.
المشي البطيء على الطريق ليس له موانع تقريبًا. ولكن إذا كان متاحا الأمراض المزمنةأو إصابة لم يتم علاجها، ينصح باستشارة الطبيب. ولكن يجب الحذر عند ممارسة رياضة الجري؛ حيث يُمنع ممارسة الرياضة على جهاز المشي إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز التنفسي والجهاز التنفسي نظام القلب والأوعية الدمويةوارتفاع ضغط الدم والربو وعيوب القلب وتضيق الصمام التاجي وفشل القلب وبعد الأزمة القلبية. يجب عليك أيضًا عدم الجري إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي، والتي تشمل الفتق والداء العظمي الغضروفي والالتواء وأمراض المفاصل. يجب على الأشخاص الذين يعانون من الدوالي أيضًا الامتناع عن الجري.
كيفية الجري بشكل صحيح على جهاز المشي لإنقاص الوزن؟
تعد الصحة جانبًا مهمًا، ولكن غالبًا ما يهتم الناس أكثر بالسؤال: كيف يمكن إنقاص الوزن على جهاز المشي؟ للقيام بذلك، هناك عدة نقاط مهمة يجب مراعاتها:
- يجب أن تكون الأحمال منتظمة. إذا قمت بالتمرين عدة مرات في الشهر، فلن تلاحظ نتائج واضحة. إذا كان لديك الخبرة والرغبة، يمكنك التدريب كل يوم. التدريبات الأمثل هي 3-4 مرات في الأسبوع.
- قبل البدء بالجري، تأكد من الإحماء لمدة 5 دقائق. يمكن إجراء عملية الإحماء عن طريق المشي على جهاز المشي.
- في كثير من الأحيان في غرفة اللياقة البدنية يمكنك رؤية فتيات يمسكن بدرابزين جهاز القلب. هذا خطأ شائع: من خلال الإمساك بيديك، يمكنك إزالة بعض العبء، مما يجعل النشاط أقل إنتاجية. كما أن هذا الوضع غير صحيح بالنسبة للعمود الفقري ويمكن أن يؤدي إلى انحناءه.
- لتعقيد التمرين، يمكنك تحديد وضع المنحدر، سيتعين عليك الذهاب إلى أعلى التل. يساعد المشي على المنحدر على تمرين عضلات الألوية بشكل مثالي، كما يعطي نتائج جيدة عند فقدان الوزن.
- ممارسة الرياضة على المضمار فقط بالأحذية الرياضية. الجري حافي القدمين أو بالجوارب يمكن أن يكون ضارًا بصحتك.
- عند فقدان الوزن على جهاز المشي، من المهم أن تأخذ نفسا عميقا وتزفر، لا تحبس أنفاسك.
كم يجب أن تركض لإنقاص الوزن؟
هناك الكثير من المعلومات المختلفة التي يتم تقديمها الآن حول أوقات التدريب لدرجة أن العديد من الأشخاص لا يستطيعون معرفة مقدار ما يجب القيام به على جهاز المشي لإنقاص الوزن بالضبط؟ هناك طرق منتظمة وفاصلة لتدريب القلب.
المجمع الأول – إذا كان الجري ممنوع عليك أو كنت تفضل المشي، فيمكنك ضبط جهاز المشي على سرعة 7-8 كم/ساعة والمشي بسرعة لفترة طويلة. يمكن استبدال المشي بالركض الخفيف. يجب أن يبدأ المبتدئون بـ 20 دقيقة ثم يزيدون الوقت تدريجيًا إلى ساعة. يدعي أنصار هذه النظرية أن حرق الدهون يبدأ فقط بعد 40 دقيقة من تمارين القلب الرتيبة.
المجمع الثاني هو مزيج من المشي والجري. قم بالإحماء بسرعة منخفضة لمدة خمس دقائق، ثم ابدأ بالتبديل بين المشي السريع لمدة 2-3 دقائق والركض الخفيف لمدة 5-7 دقائق. في البداية، لا تحاول الجري لفترة طويلة؛ قم بتقليل الوقت الذي تقضيه في المشي تدريجيًا وقم بزيادة مدة الجري. الوقت الأمثل لمثل هذا التمرين هو 20-30 دقيقة. 
التدريب الفاصل يحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين. تتيح لك هذه الطريقة رؤية نتائج فقدان الوزن بسرعة، ولكن يوصى بها للأشخاص ذوي الخبرة في النشاط البدني. يتضمن التدريب المتقطع التناوب بين الجري المعتدل والعالي الكثافة. توفر هذه الفصول الوقت، حيث تستمر لمدة 15-20 دقيقة فقط. على سبيل المثال يمكنك استخدام الرسم البياني التاليالتدريب المتقطع: قم بالتناوب من 3 إلى 5 دقائق من الجري بوتيرة متوسطة مع دقيقتين من الجري السريع بسرعة عالية، وأنهِ التمرين بالركض الخفيف.
التغذية قبل وبعد التدريب على المشي
لإنقاص الوزن على جهاز المشي، من المهم مراقبة نظامك الغذائي. إذا أهملت هذه النقطة، فلن تتمكن أبداً من تحقيقها نتيجة مرغوبة. يحدث فقدان الوزن فقط إذا أنفقنا طاقة أكثر مما نستهلكه من خلال الطعام. إذا كنت تأكل الكعك مع الشاي الحلو بعد تمرين القلب، فستكون كل جهودك عبثا.
ممارسة الرياضة على معدة فارغة مضرّة، ويجب عدم القيام بها بعد الأكل مباشرة. إذا حدث القلب في النصف الأول من اليوم، فمن المستحسن تناول الكربوهيدرات المعقدة والبروتين، على سبيل المثال، عصيدة مع اللحوم أو البيض. في فترة المساءقبل التدريب، يمكنك تناول البروتين والألياف، والأسماك والخضروات المخبوزة مثالية.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فبعد التمرين، يجب أن تقتصر على الأطعمة البروتينية والخضروات فقط. مباشرة بعد ممارسة تمارين الكارديو، يمكنك شرب مخفوق البروتين مع الماء أو تناول 3 بروتينات البيض المسلوق. أيضا لا تنسى نظام الشرب– عند ممارسة الرياضة تزداد الحاجة إلى الماء، لذا يجب شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يومياً.
بالنسبة للشخص، الجري أمر جيد بطريقة طبيعيةالحركات.
بالطبع، يستطيع الكثيرون الآن أن يتحركوا بأقل قدر ممكن، ولكن قبل مائة عام كان عليهم المشي أكثر، وقبل إنشاء الحضارة، كان الناس يركضون بانتظام ونشطين للغاية.
طريقة الحركة هذه متأصلة في جيناتنا وهي وسيلة ممتازة لتحسين الصحة وعلاج الأمراض المختلفة، وخاصة السمنة.
ثلاثة أحرف رئيسية: معدل ضربات القلب
بشكل عام، يتم اختيار نظام التدريب على جهاز المشي بناءً على المهام الموجودة والظروف الحالية. سنتحدث عن هذا بالتفصيل أدناه.
دعونا نلقي نظرة على تفاصيل هامة لمنهجية التدريب، وهي معدل ضربات القلب. هذا هو معدل ضربات القلب، ويسمى شعبيا النبض..
بفضل هذا الخيار البسيط والواضح، يمكنك جعل تدريباتك أكثر فائدة لك ولشكلك الحالي.
بحرص!انتبه لأعراض التعب عند الجري. بالطبع، لا يستحق التحميل الحر، ولكن ألم صدر أو ضيق شديد في التنفس كما لو كان ذلك تلميحًا - لا تتعجل، بهذه الوتيرة لن تصل إلا إلى المستشفى.بعض الحقائق التي تحتاج إلى معرفتها حول معدل ضربات القلب أولاً:
- معيار.في حالة الهدوءمعدل ضربات القلب الطبيعي هو 60-100 نبضة. بالنسبة للرياضيين المدربين في الراحة، فإن القاعدة هي 40-50. ينظف بعد التدريبات المنتظمة نظام الدورة الدموية، ويصبح معدل ضربات القلب القياسي أقل.
- أقصى.يعتبر الحد الأقصى المشروط لتدريب الرياضي إلى الحد الأقصى حوالي 225 نبضة. ل رجل عادييتم تعريف الحد الأقصى المشروط على النحو التالي: 220 ناقص العمر(على سبيل المثال، 220 - 27 = 193). لذا فإن الحد الأقصى (100%) عند عمر 27 عامًا هو 193 نبضة في الدقيقة.
لتحقيق النتائج التي تريدها، عليك بحاجة للحفاظ على معينة.
هناك تقنيات منفصلة للعمل بمعدلات ضربات قلب منخفضة للعدائين أو عدائي الماراثون، لكننا لن نخوض في تعقيدات هذه التقنيات.
بالنسبة لتمارين المشي البسيطة، تحتاج إلى فهم العلاقة العامة بين معدل ضربات القلب وأداء التمرين. بالإضافة إلى ذلك، يتيح لك التحكم في معدل ضربات القلب عدم فرض النموذج الخاص بك.
- 50-60% من الحد الأقصى. منطقة الإحماء - تمرين سهل لتحسين الصحة العامة وتطبيع نسبة الكوليسترول.
- 60-70% من الحد الأقصى. الوزن الخفيف وزيادة القدرة على التحمل: يتم حرق معظم السعرات الحرارية من احتياطيات الدهون.
- 70-80% من الحد الأقصى. تدريب القلب الهوائي الفعال - التدريب على تنمية الرئتين والقلب - يتم استهلاك نصف السعرات الحرارية فقط من احتياطيات الدهون.
- 80-90% من الحد الأقصى. التدريب اللاهوائي - يزيد من قوتك القصوى ويطور صفات الركض.
- 90-100% من الحد الأقصى. تطوير السرعة القصوى - الإنجازات الرياضيةالتدريب لفترات قصيرة فقط.
عندما تعرف كيف تعمل كل منطقة من مناطق معدل ضربات القلب يمكنك اختيار الخيار الأفضل بالنسبة لكعلى جهاز المشي وحدد اتجاهك أو اركض.
كم من الوقت يجب تشغيله لأغراض مختلفة - 4 خيارات
يمكن أن يكون هناك العديد من الأسباب لبدء الجري على جهاز المشي. سننظر في الأكثر شيوعا منهم.
1. لإنقاص الوزن
وكما تعلم من المقطع السابق المنطقة الأكثر فعالية لحرق الدهون هي العمل ضمن 60-70%من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. لا تزال هذه الأرقام اعتباطية بعض الشيء؛ إذ ينصح البعض بنسبة 65-75%. بالإضافة إلى ذلك، يعتمد الكثير على خصائصك الفردية.
ومع ذلك، فمن الأفضل التركيز على هذه الأرقام بدلا من التدريب بشكل عشوائي. سيكون هناك المزيد من الفوائد من هذه التقنية. لإنقاص الوزن، تحتاج إلى اختيار فصول مدتها 40-60 دقيقة بمعدل ضربات القلب الأمثل.
تجريب لفقدان الوزن تقريبا. على النحو التالي:
- 5-10 دقائق - الركض السهل والإحماء بنسبة 50-60٪ من الحد الأقصى؛
- 30-40 دقيقة - 60-70% تدريب؛
- 5-10 دقائق - تهدئة، والركض والمشي بسهولة.
بالإضافة إلى ذلك، يحدث حرق الدهون بنشاط عندما يتناوب الجوهر بسرعة وقياسه. على سبيل المثال، دقيقة بسرعة 12 كم/ساعة ودقيقة بسرعة 7 كم/ساعة: 6-8 مراحل فقط لكل تمرين. ستجدها هنا.
مهم!الجري بنسبة 90-95% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب مسموح به فقط لفترات قصيرة. بالنسبة لشخص غير مدرب، فإن العمل لفترات طويلة في مثل هذا النبض يسبب الإرهاق المفرط.
2. للحفاظ على النغمة
إن مفهوم "الحفاظ على النغمة" هو مفهوم فردي للجميع. سنأخذ هنا مثالاً عندما تحافظ على مظهر رياضي طبيعي إلى حد ما وتتمتع بجسم صحي.
3. كإحماء قبل التدريب
لن نتناول هذه النقطة بالتفصيل، حيث أن جزءًا كبيرًا من الإجابة موجود في السؤال - الإحماء مطلوب. من أجل الإحماء، يكفي الجري لمدة 10-15 دقيقة بسرعة 7-12 كم/ساعة.
يمكنك التركيز على العرق الخفيف: بمجرد أن تبدأ في التعرق قليلاً وتشعر بالدفء والدفء في جميع أنحاء جسمك، تنتهي عملية الإحماء.
مهم!قبل تدريب القوة، يجب استكمال الجري الاحماء عن طريق تسخين المفاصل وتمارين التمدد الخفيفة.4. تحقيق نتائج رياضية معينة
يمكن أن يكون التدريب الفاصل مفيدًا أيضًا لهذه الأغراض. العمل في منطقة عالية الكثافة خلال تمرين واحد ممكن فقط لمدة 5-10 دقائق. التدريب في مثل هذا المجال هو بطلان صارم و
التمرين لمدة ساعة هو الأمثل.، حيث تصل بنفسك تدريجيًا إلى الحد الأقصى ثم تقلل الشدة تدريجيًا. يتم تحقيق العمل بأقصى معدل ضربات القلب عن طريق زيادة سرعة جهاز المشي.
في الختام سنقدم بعض النصائح لتشغيل التدريب:
- الحصة.إذا كان لديك رفاهية اختيار فترة التمرين، إذن تشغيل الطبقاتينبغي وصفه للجزء من اليوم الذي يكون فيه الجسم في أقصى نشاطه. في الواقع، هذا هو سبب أهمية ممارسة رياضة الجري في الصباح، بعد حوالي ساعة من الاستيقاظ.
- موسيقى.وسوف يساعد في جعل الفصول الدراسية أكثر إثارة للاهتمام وإثارة. يسمح لك اللاعب الموجود على جهاز المشي بمواكبة الوتيرة وزيادة الحافز بشكل ملحوظ.
- مدة الفصول الدراسية.بالنسبة لشخص لا يتبع نظامًا رياضيًا بشكل خاص ولا يضبط التغذية للتدريب النشط، فإن ساعة من الجري (المكثف) تؤدي إلى حرق ليس فقط الدهون، ولكن أيضًا كتلة العضلات.
- لا تنسى ذلك، فإنه سوف يخدمك لفترة طويلة.
- وبالطبع اختيار المناسب منها
وأخيراً شاهد الفيديو:
نأمل أن تساعدك هذه النصائح في تحديد أهدافك ومدة التدريب. لا تنس قياس معدل ضربات قلبك وزيادة الحمل - فقط افعل ذلك تدريجيًا.
في جميع الأوقات، تسعى النساء إلى أن تكون جميلة وجذابة للرجال. لكن مفاهيم الجمال تغيرت حسب العصر. وإذا كان الجسم الرشيق يعتبر منذ عدة قرون رمزا للصحة والأناقة، فإن الأشكال المتناغمة والمتناغمة أصبحت اليوم في الموضة. تقريبا كل امرأة لديها القليل على الأقل الوزن الزائد، يخوض صراعًا لا يكل معه. يتم استخدام الأنظمة الغذائية المرهقة والتمارين الرتيبة والتدليك والإجراءات التجميلية. ومع ذلك، فإن الإجراءات المختصة فقط هي التي ستساعدك على إنقاص الوزن. للتخلص من الوزن الزائد بشكل تدريجي ودائم، عليك التركيز على التغذية السليمة وتدريبات القلب. أفضل تمرين من هذا النوع هو الجري. سنتحدث اليوم عن الجري على جهاز المشي وفوائده وميزاته وقواعد الجري لإنقاص الوزن بالإضافة إلى العديد من الفروق الدقيقة التي ستساعدك على التخلص من الوزن الزائد بسرعة وإلى الأبد.
لماذا يعد الجري أفضل وسيلة لإنقاص الوزن؟
إذا قمنا بمسح جسم الإنسان، فسنرى بنيته. العظام متصلة مشد العضلاتوالتي تكون مغطاة بالأنسجة الدهنية. إذا كنا مخطوبين تدريب القوةنحن نفعل تمارين مختلفةبوتيرة معتدلة، نحن ببساطة نقوي مجموعة عضلية معينة. إلا أن الطبقة الدهنية التي تغطي هذه العضلات تمنع رؤيتها. هذا هو السبب في أن التدريب الأمي يمكن أن يجعل المرأة ليست نحيفة ونحيلة، بل كبيرة وضخمة. وبطبيعة الحال، تحتاج العضلات الكبيرة إلى مزيد من التغذية، والتي يمكن الاستفادة منها جزئيًا من الدهون، لكن هذه النسبة قليلة وبدون "تجفيف" لن يكون هناك تأثير ملحوظ على فقدان الوزن.
لتقليل نسبة الدهون في الجسم، عليك القيام بتمارين القلب. هذا هو أي نشاط بدني يتسارع فيه التنفس وينبض القلب بشكل أسرع. يمكن أن يكون ركوب الدراجات والتزلج والتمارين الرياضية من تمارين القلب المناسبة. لكن الجري هو أفضل وسيلة لإنقاص الوزن. لا يتطلب تحضيرًا خاصًا وليس له أي موانع تقريبًا. الجري يدرب القلب ويقويه بشكل مثالي ويطور القوة والقدرة على التحمل. يعد الجري أحد التمارين القليلة التي تستخدم جميع عضلات الجسم تقريبًا. يحب الكثير من الناس الركض، لكنهم لا يمارسونه بانتظام بسبب سوء الأحوال الجوية. إذا كان لديك في منزلك جهاز المشي، يمكنك الركض في أي وقت يناسبك من اليوم، دون النظر إلى الظروف الجوية.
ما هو أفضل وقت للتشغيل؟
لذا، قمت بشراء جهاز المشي وتحاول التخطيط ليومك بحيث يمكنك تخصيص الوقت الكافي للجري. لدى الكثير من الناس سؤال: متى يكون من الأفضل الجري - في الصباح أم في المساء؟ هناك العديد من النظريات المختلفة حول فوائد الجري اعتمادًا على الوقت من اليوم، ولكن لم يتم تأكيد العديد منها ببساطة. يمكنك الجري في الصباح وفي المساء، فهذا يعتمد على وقت فراغك. ولكن عليك اتباع بعض القواعد. يقرر العديد من الأشخاص الركض في الصباح للحصول على دفعة من الطاقة طوال اليوم. كقاعدة عامة، عليك الركض قبل المغادرة للعمل، والاستيقاظ مبكرًا جدًا. تذكر أنه بعد الاستيقاظ وقبل البدء بالركض، يجب أن تمر نصف ساعة على الأقل حتى يتعافى الجسم أخيرًا من النوم. أيضًا، عند الركض في الصباح، عليك أن تولي اهتمامًا خاصًا للإحماء. قبل أن تبدأ في الجري، عليك أن تمشي بهدوء ثم بوتيرة سريعة لمدة تتراوح بين 10 و15 دقيقة. سيسمح لك ذلك بتدفئة قلبك وإعداده للعمل النشط. يجب التخطيط للجري المسائي بحيث ينتهي في موعد لا يتجاوز ساعة ونصف قبل النوم.التغذية والجري
في مكافحة الوزن الزائد، يعد التغذية أحد الشروط الرئيسية لتحقيق نتيجة ناجحة. كيفية الجمع بين القواعد أكل صحيمع الجري؟ إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام بشكل جزئي، 5-6 مرات في اليوم، في أجزاء صغيرة. حاول ألا تأكل قبل ساعة من التدريب لتجنب ممارسة الرياضة بمعدة ممتلئة. إذا كانت آخر وجبة تناولتها منذ وقت طويل، فلا داعي لممارسة الرياضة على معدة فارغة. علاوة على ذلك، خلال فترة فقدان الوزن، لا ينبغي أن يشعر الجسم بالجوع. في هذه الحالة، تناول شيئًا خفيفًا ولكن مغذيًا. يمكن أن يكون الموز واللبن وخبز الذرة. ستمنحك هذه الأطعمة الطاقة لجعل تمرينك أكثر فعالية.
بعد الفصل لا يمكنك تناول الطعام لمدة ساعة أخرى على الأقل. لقد ثبت أنه بعد التمرين المكثف، تستمر العضلات في حرق الدهون لبعض الوقت. إذا أكلت، ستتوقف العملية، ولن تحترق العضلات طبقة الدهونولكن ما استخدمته.
من المحتمل أنك رأيت عدائين محترفين. تذكر كيف تبدو. العدائون الذين يتنافسون على مسافات قصيرة لديهم كتلة عضلية كبيرة، وهم كبيرون ومنتفخون. كتلة العضلات تمنحهم القوة للتحرك بسرعة في فترة زمنية قصيرة. لكن عدائي الماراثون، الذين يتعين عليهم الركض لأكثر من أربعين كيلومترًا، يكونون نحيفين للغاية ويشعرون بالجفاف. كمية كتلة العضلات والدهون صغيرة جدًا. الوزن الخفيف يسمح بحمل الجسم لفترة طويلة من الزمن.
يتم تقديم هذه المقارنة كمثال واضح على أن التشغيل ليس هو نفسه دائمًا. تقنيات مختلفة يمكن أن تؤدي إلى نتائج مختلفة. إذا كنت ترغب في الزيادة كتلة العضلاتولجعل جسمك منحوتًا، عليك أن تجري بأقصى حدود قدراتك - بسرعة كبيرة، لمسافات قصيرة تصل إلى 500 متر. إذا كنت ترغب في تجفيف جسمك وتنعيمه، فيجب أن يكون الجري طويلًا وبطيئًا حتى يكون لديك القوة الكافية للمسافات الطويلة. في هذه الحالة، تحتاج إلى تشغيل ما لا يقل عن 10 كيلومترات في تمرين واحد. هذه مجرد واحدة من القواعد القليلة التي يجب اتباعها أثناء التشغيل. دعونا نتحدث عن الفروق الدقيقة والخفايا الأخرى للجري على حلقة مفرغة لفقدان الوزن.
- آلات التمرين الحديثة لها وظيفة رفع مستوى الجري. العديد من الفتيات، يحلمن بنتائج سريعة، يخلقن لأنفسهن صعوبة إضافية ويرفعن سطح المسار بمقدار 30 درجة أو أكثر. في هذه الحالة، بعد عدد قليل من التدريبات، ستلاحظ كيف يبدأ حجم العجول في الزيادة. عند الرفع، يقع الحمل الرئيسي على العجول، ويتم ضخها بكفاءة. إذا لم تكن في حاجة إليها، فمن الأفضل أن تعمل على سطح مستو. لكن الرفع سيكون مفيدًا إذا كنت ترغب في ضخ الأرداف. إذا لم تقم بالركض أثناء الصعود، ولكن المشي بسرعة، فلن يتم وضع الحمل على عجولك، بل على الأرداف.
- أثناء الجري، من المهم جدًا أن تأخذ الموقف الصحيح. حاول ألا ترهل، يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا، وأكتافك مستقيمة، ويجب أن تظل عضلات بطنك متوترة. تأكد من مساعدة جسمك بيديك - أبقِهما مثنيتين عند المرفقين. وهذا يخلق ضغطًا إضافيًا على اليدين ويحسن الدورة الدموية.
- أثناء الجري، لا تتحدث أو تغني؛ تحتاج إلى استنشاق الهواء من خلال أنفك، والزفير بشكل مفضل من خلال فمك. حافظ على وتيرة الجري بحيث يكون تنفسك سريعًا، ولكن ليس على الحافة مجاعة الأكسجين. إذا كنت تعاني من ضيق التنفس، فمن الأفضل تخفيف الوتيرة لفترة من الوقت.
- إذا بدأت تشعر بإحساس بالوخز في جانبك الأيمن أو الأيسر، فقد يشير ذلك إلى العديد من المشاكل. يمكن أن يسبب ذلك ألمًا في الكبد إذا بدأت ممارسة الرياضة بعد تناول وجبة ثقيلة. يمكن أن يتعرض الجانب للوخز من الأحمال المفاجئة والمكثفة. في هذه الحالة، تحتاج إلى التبديل إلى الخطوة، وفي المرة القادمة ابدأ في ممارسة الرياضة تدريجيًا - سواء في الوقت المناسب أو في شدة الجري.
- تأكد من ارتداء أحذية رياضية. العديد من الفتيات يفعلن ذلك خطأ كبيرعندما لا يرتدون أحذية رياضية على جهاز المشي، موضحين أن هذا ليس شارعًا، بل منزل. توفر أحذية الجري الجيدة توسيدًا كافيًا وتجعل الجري أكثر راحة وكفاءة.
- تحتاج إلى الجري لمدة 40 دقيقة على الأقل إذا كنت تريد إنقاص الوزن. لقد ثبت أنه في أول 20 دقيقة يحرق الجسم الجليكوجين الذي يأتي مع الطعام. وفقط بعد الوقت المحدد يبدأ استهلاك احتياطيات الدهون.
- كم مرة يجب عليك الركض لإنقاص الوزن؟ ليس من الضروري على الإطلاق الجري كل يوم، على الرغم من أنه في هذه الحالة سيتم تحقيق النتيجة بشكل أسرع بكثير. من الأفضل الجري بطريقة مريحة، ويكون لدى الجسم وقت للتعافي والراحة، حتى لا تفقد الرغبة في هذا النشاط. من الأفضل الجري 3-4 مرات في الأسبوع.
- تأكد من بدء التمرين بالإحماء - المشي أولاً ثم الجري فقط.
- إذا كنت بحاجة إلى فقدان الوزن في في أسرع وقت ممكنالتدريب مع الجري المتقطع فعال للغاية. في هذه الحالة، تحتاج إلى تبديل الجري بأقصى حدود قدراتك بخطوة سريعة. من الأفضل أن تبدأ بـ 30 ثانية من الجري السريع ودقيقة من المشي السريع. تدريجيًا، تزداد فترة التشغيل وتقل الخطوة.
- هناك الكثير من الأشخاص الذين يمنعهم الجري لأسباب صحية. إذا كانت ركبتيك تؤلمك أو كنت تحمل وزنًا كبيرًا، فلا ينبغي عليك الركض على جهاز المشي، بل المشي. كما أن المشي السريع فعال جداً في حرق الوزن.
- لتجنب أن يكون الجري متعبًا أو مملًا، يمكنك الاستماع إلى الموسيقى أو مشاهدة التلفزيون في نفس الوقت. سوف تسمح لك الانحرافات بالركض لفترة أطول. مسافات طويلةولا تلاحظ التعب.
- إذا قمت بدمج تدريب القلب مع الأنشطة الأخرى النشاط البدني، فمن الأفضل ترك التشغيل حتى نهاية الدرس.
- تأكد من الحفاظ على فصولك تدريجية. ابدأ بجولات صغيرة وقم بزيادة مستوى الشدة ببطء. تذكر أنك تحتاج إلى زيادة سرعة الجري أو وقت الجري. يمكن أن تكون الزيادة المتزامنة في الحمل خطيرة، خاصة بالنسبة للنساء بعد سن الأربعين.
- يساعدك بعض المدربين على إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية عن طريق حساب معدل ضربات القلب. عادة، تحتاج إلى طرح عمر المرأة التي تفقد الوزن من الرقم 220. الرقم الناتج هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR)، والذي لا ينبغي تجاوزه أبدًا. لفقدان الوزن، يجب أن يكون التكرار 60-65٪ من MHR. أي إذا كانت الفتاة تبلغ من العمر 25 عاما، فأنت بحاجة إلى طرح عمرها من 220 وحساب 65٪ من الفرق الناتج. 220-25=195، 195*0.65=126.75. وهذا يعني أنه أثناء التدريب تحتاج إلى الحفاظ على معدل ضربات القلب حوالي 127 نبضة في الدقيقة. تسمح لك أجهزة المشي الحديثة بمراقبة معدل ضربات القلب، وهي ميزة أكيدة.
هؤلاء قواعد بسيطةسيساعدك على إنقاص الوزن من خلال الجري بشكل فعال وآمن وممتع.
يتزايد عدد الجثث غير الموثقة في شوارع المدينة كل عام. ويرجع ذلك إلى قلة النشاط البدني والكسل والعمل المستقر والإغراءات على شكل وجبات سريعة. كثير من الناس يبررون أجسادهم الفضفاضة بالأمومة أو الرضاعة الطبيعية أو قلة المال للصالات الرياضية. ولكن في الواقع، إذا كنت تريد، يمكنك دائمًا تغيير الوضع - اجمع قواك معًا، وقم بتحسين نظامك الغذائي، وابدأ في الجري وممارسة الرياضة. كوني جميلة دائمًا، وراقبي شخصيتك، ومن ثم يمكنك الحفاظ على جسم صحي ومعنويات جيدة لسنوات عديدة!
بالفيديو: أسرع طريقة لإنقاص الوزن بالمشي
يجب على النساء والرجال الذين يتطلعون إلى حرق الدهون وفقدان الوزن أن يعرفوا كيفية الجري على جهاز المشي لإنقاص الوزن. نعم، لقد سمعت ذلك بشكل صحيح، يمكنك ببساطة الركض على آلة التمرين، أو يمكنك أداء بعض التمارين التي تعزز زيادة التخفيض زيادة الوزن. التدريب المناسب على جهاز المشي لا يساعدك فقط على إنقاص الوزن وجعل قوامك جميلاً، ولكنه يساعد أيضًا على استعادة التنفس وضغط الدم وتحسين وظائف القلب.
جهاز المشي لإنقاص الوزن
يمكن للعديد من الأشخاص ممارسة الرياضة لساعات على مثل هذه الآلة، ولا ينزل الوزن أو ينزل ببطء شديد. للحصول على نتائج أكثر كثافة، عليك أن تعرف كيفية ممارسة التمارين بشكل صحيح على جهاز المشي لإنقاص الوزن. يوصي المدربون بإجراء عدد من التمارين الخاصة حسب احتياجاتك وكمية الوزن الزائد. الجري في الصباح مفيد ليس فقط لحرق الدهون، ولكن أيضًا للصحة العامة.
إذا لم يكن لديك الفرصة للركض كل يوم، فإن التدريب على حلقة مفرغة لفقدان الوزن سوف يناسبك تماما. تتيح لك النماذج الحديثة من آلات التمرين التحكم في معدل ضربات القلب وعدد السعرات الحرارية المحروقة. يحل برنامج التدريب على جهاز المشي لفقدان الوزن، الذي وضعته الشركة المصنعة، محل المدرب تمامًا، ولكن إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك التثبيت والتمرين وفقًا لنظامك الخاص.
يمكنك زيادة فعالية التمارين الرياضية من خلال اتباع نظام غذائي معين، والالتزام به التغذية السليمة. تجنب الأطعمة الدهنية والمقلية والمدخنة، وقلل من استهلاك الأطعمة الحلوة والنشوية، أو الأفضل من ذلك، استبدالها بالفواكه المجففة. قم بطهي الطعام في قدر بخاري أو فرن أو مسلوق، وقم بإنشاء القائمة الخاصة بك بحيث تهيمن عليها الفواكه والخضروات الطازجة. استبعد المشروبات الغازية السكرية تمامًا من نظامك الغذائي، واشربها نقية فقط مياه معدنيةبدون غاز.
كيفية التشغيل بشكل صحيح
قبل البدء في ممارسة الرياضة، عليك القيام ببعض عمليات الإحماء وتسخين عضلاتك. لا يمكنك البدء في ممارسة الرياضة على الفور بالركض، بل يجب قضاء الدقائق العشر الأولى في المشي، وبهذه الطريقة ستعد الجسم لأحمال أقوى. بعد ذلك، اضبط الجهاز على حمل صغير (كثافة تصل إلى 75%) ثم قم بزيادته تدريجيًا كل دقيقتين.
بمجرد وصولك إلى الحد الأقصى لقوة الجري، قم بإبطاء السرعة والجري لمدة دقيقتين، ثم قم بزيادة الشدة مرة أخرى إلى الحد الأقصى. بهذه الطريقة سوف تعطي عضلاتك الحمل اللازم، ولكن دون إرهاق. تحتاج إلى ممارسة الرياضة بأقصى سرعة لمدة 5 دقائق. لا يمكنك إنهاء التمرين بشكل مفاجئ، بل يجب أن ينتهي بالتهدئة (الجري بوتيرة بطيئة، ثم المشي)، ثم الراحة.
مدة الدرس بأكمله 30-60 دقيقة. لا ينصح بالجري لفترة أطول، لأن الضغط المفرط على العمود الفقري والمفاصل يمكن أن يؤدي إلى ذلك عواقب غير مرغوب فيها. من الأفضل للمبتدئين أن يبدأوا بالركض لمدة 20 دقيقة. أثناء التدريب، تحتاج إلى مراقبة نبضك ويتم حساب تردده وفقًا للمخطط التالي: 220 عامًا بالسنوات. لتشعري بالراحة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، اختاري الأحذية المريحة والملابس الفضفاضة.
المشي
المشي على جهاز المشي لإنقاص الوزن فعال جدًا في مكافحة الوزن الزائد والدهون في الجسم. يتم هذا النوع من تدريب القلب بسرعات مختلفة وبكثافة مختلفة. أولا، تحتاج إلى الاحماء والبدء في المشي بوتيرة بطيئة على السطح الأفقي للمحاكاة. بعد ذلك، ستأتي وظيفة المنحدر إلى الإنقاذ، والتي يمكنك من خلالها تغيير درجة ميل قاعدة جهاز المشي. كل 2-3 دقائق يجب زيادتها بقسمين.
يجب أن يستمر الدرس بأكمله لمدة نصف ساعة على الأقل، و وقت أفضلو اكثر. بعد نصف الدرس، يجب تقليل درجة ميل القماش (كل دقيقتين بمقدار درجتين). وتيرة التدريب 5-7 كيلومتر في الساعة. تحكم في تنفسك أثناء المشي لإنقاص الوزن، وإذا شعرت بالارتباك، قلل من شدته. الحفاظ على توازن السوائل في الجسم قبل وبعد التدريب.
تمارين على جهاز المشي
أولئك الذين يتساءلون عن كيفية استخدام جهاز المشي لإنقاص الوزن يجب أن يعلموا أن هذا الجهاز لا يستخدم فقط للجري أو المشي. يمكن استخدامه لأداء العديد من تمارين القلب الأخرى التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. بعد اختيار الكثافة المناسبة لنفسك، حاول القيام بما يلي:
- الطعنات (يمكنك استخدام الدمبل) ؛
- تشغيل خطوة جانبية
- الجري، الساحقة شين؛
- تشغيل الفاصل
- المشي على منحدر؛
- القفز من وضعية الجلوس.
تسخين
قبل البدء في الجري على جهاز المشي لإنقاص الوزن، عليك القيام بعملية الإحماء. بهذه الطريقة ستقوم بإعداد جسمك وعضلاتك ومفاصلك للأحمال القادمة. يجب على المبتدئين القيام بتمارين خفيفة: ثني الجذع والرأس، والمشي، ورفع الركبتين عالياً، وما إلى ذلك. مدة الإحماء لا تقل عن 10 دقائق. يمكن للرياضيين ذوي الخبرة أداء تمارين القوة وتمديد عضلاتهم أثناء عملية الإحماء. يجب أن يستمر تحضيرهم للتدريب الرئيسي لمدة تصل إلى نصف ساعة.
المشي شاقة
يتكون هذا النوع من تمرينات المشي من تمرينين: القوة وتمارين القلب. يساعد هذا المزيج على تقوية عضلات الساقين والأرداف، كما يساعدك على فقدان الوزن بشكل أسرع. الضغط على أنواع مختلفةتنمو العضلات مع زيادة زاوية ميل قاعدة جهاز المشي، مما يعطي تأثيرًا وفائدة أكبر بكثير من المشي على مستوى مسطح. بفضل هذا، حصل المشي صعودًا على العديد من التقييمات الإيجابية من أولئك الذين فقدوا الوزن.
كيفية الركض بشكل صحيح على جهاز المشي: من أين تبدأ التدريب، خيارات لبناء مجموعة من التمارين. الجري هو واحد من أفضل الطرقخسارة الوزن.ولكن هنا لديك خياران - ممارسة الرياضة في الخارج أو الجري على جهاز المشي (في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية). وبطبيعة الحال، فإن الخيار الأول هو أكثر فائدة لتعزيز الصحة بشكل عام. ولكن إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ببساطة، فيمكنك القيام بذلك بمساعدة جهاز محاكاة معروف لنا. الشيء الرئيسي هو اتباع التوصيات الواردة في المقالة بدقة واختيار البرنامج التدريبي المناسب.
لكي يعطي جهاز المشي التأثير المتوقع ويساعدك على إنقاص الوزن، يجب عليك اتباع بعض القواعد البسيطة:
دعونا نلقي نظرة على التمارين التي ستساعدك على إنقاص الوزن بسرعة. هنا يمكنك اختيار أي من الخيارات أو التحقق من الخيار الذي يناسبك.
1. جلسات طويلة
يتضمن هذا النوع من النشاط الجري لفترة طويلة. وأول شيء عليك القيام به هو تحديد نبض العمل لديك. نحن نحسب معدل ضربات القلب باستخدام خوارزمية بسيطة - 220 ناقص عمرك. على سبيل المثال، إذا كان عمرك ثلاثين عامًا، فإن معدل ضربات قلبك يبلغ 190 نبضة في الدقيقة. يرجى ملاحظة أن الجزء الأكبر من جريك يجب أن يتم في هذه المنطقة. وإلا فإن جهاز المشي لن يعطي النتائج المتوقعة.
الآن يمكنك تحديد الحمل. إذا لم تكن لديك خبرة فالمشي العادي يكفي ( السرعة العادية– 6-7 كم/ساعة). إذا كان لديك بعض الاستعدادات، فمن الأفضل ضبط سرعة عالية (تصل إلى 8 كم/ساعة) وإجراء منحدر طفيف (يصل إلى 5%).
ابدأ دائمًا بالإحماء. مدتها 5-7 دقائق، لا حاجة للإمالة. بعد ذلك، تحرك لمدة 30-40 دقيقة وراقب نبضك (يجب أن يكون في المنطقة المحسوبة). المرحلة الأخيرة هي التبريد. يجب عليك إبطاء سرعة المشي تدريجيًا والتوقف عن ممارسة التمرين.
تؤكد المراجعات أن هذه التقنية فعالة للغاية. لكن عليك ممارسة هذا الوضع مرتين على الأقل في الأسبوع.
2. التأثير الأقصى
إذا لم يكن لديك وقت لمثل هذا التمرين الطويل، فيمكن أن يمنحك جهاز المشي تأثيرًا خلال 30 دقيقة فقط من التمرين. في هذه الحالة، تابع على النحو التالي:
- قم بإحماء قصير لمدة 5-7 دقائق (يجب أن تكون السرعة متوسطة)؛
- في الجزء الرئيسي، تحرك بسرعة لمدة 3-5 دقائق بسرعة حوالي 8 كم/ساعة (لا حاجة إلى الميل). بعد ذلك، قم بإمالة المسار بنسبة 5-6% وامش لمدة 2-3 دقائق أخرى. كرر هذا النظام ثلاث مرات.
- المرحلة الأخيرة هي التبريد. التباطؤ والتوقف عن التخلص من الدهون الموجودة في الأرداف والساقين
اتضح أن جهاز المشي يمكنه التخلص من الدهون بطريقة مستهدفة. على سبيل المثال، يمكنك "شحذ" الأرداف والفخذين:
1. لتقليل رواسب الدهون في المؤخرة:
- التحرك على جهاز المشي دون ميل لمدة خمس دقائق؛
- بالنسبة للجزء الرئيسي، قم بالمشي لمدة دقيقتين بميل بنسبة 2 بالمائة. الدقائق الثلاث التالية - ميل بنسبة 3 بالمائة، ودقيقتان - بدون ميل ودقيقتين أخريين - مع ميل بنسبة 7-8 بالمائة. كرر هذه الدورة ثلاث مرات.
- اقضِ خمس دقائق في عملية الإحماء كالمعتاد.
هذا التمرين يحرق الدهون في الأرداف ويقوي القلب.
2. لتقليل دهون الفخذين:
- خمس دقائق من الإحماء (المسار المستقيم)؛
- المشي لمدة خمس دقائق بسرعة 6-7 كم/ساعة، ثم لمدة دقيقة واحدة بسرعة 8-9 كم/ساعة. بعد ذلك خمس دقائق أخرى بنفس السرعة ولكن بميل 4-5٪. المرحلة الأخيرة هي الجري البطيء (7-8 كم/ساعة). كرر الدورة مرتين.
- انتهي من التهدئة لمدة خمس دقائق.
تدرب على استخدام هذه الطريقة مرتين في الأسبوع.
خاتمة
استخدام جهاز المشي بشكل صحيح
3.9 - التقييمات: 71
