بيت رائحة من الفم تمارين على السائر لفقدان الوزن على الساقين والأرداف: نموذج لبرنامج تدريبي ومجموعة من التمارين. كيفية ممارسة الرياضة على السائر لإنقاص الوزن حقًا

رائحة من الفم

تمارين على السائر لفقدان الوزن على الساقين والأرداف: نموذج لبرنامج تدريبي ومجموعة من التمارين. كيفية ممارسة الرياضة على السائر لإنقاص الوزن حقًا

Fizkult-مرحبا أيها القراء الأعزاء. اليوم أريد أن أخبركم عن الجهاز الذي سيساعد في شد الأرداف. وأيضا جعل ساقيك أقل حجما. بعد كل شيء، هذا الجزء من الجسم هو الذي تفقد فيه النساء الوزن بشكل أسوأ. بالإضافة إلى ذلك، تعمل هذه المحاكاة على تحسين وظيفة القلب. هل سمعت عن هذا؟ سننظر أيضًا في هذا السائر لفقدان الوزن. سأقدم أيضًا تعليمات مهمة للتمارين الرياضية حتى تتمكن من إنقاص الوزن بشكل فعال.

لا تخف من بناء عضلات الساق القبيحة باستخدام هذه الآلة. ذلك لن يحدث. لكن تقوية قلبك وشد مؤخرتك سوف تنجح حقًا. إذا تم اتباع تقنية الخطوة وفقًا لجميع القواعد، فإن هذا الجهاز لا يقوم بتحميل المفاصل.

سيوفر التدريب المنتظم على مثل هذه المحاكاة ما يلي:

الأرداف منغم، والفخذين مرنة والعجول الجميلة؛
إشراك عضلات البطن والظهر.
فقدان الوزن؛
زيادة القدرة على التحمل.
تحسين الإغاثة الشكل.
زيادة الإنتاجية الجهاز التنفسي.

ممارسة الرياضة على السائر يعزز إنتاج الدوبامين. وهذا الهرمون هو الذي يساعدنا على التغلب على التوتر. أثناء التمرين، يتم تحفيز الدورة الدموية في الجزء السفلي من الجسم، وهو أمر فعال للغاية في مكافحة السيلوليت. جنبا إلى جنب مع التغذية السليمةيمكنك تحقيق تأثير تجميلي ممتاز على ساقيك وأردافك.

مراجعات ونتائج فقدان الوزن

لقد حاولت اختيار المراجعات الأكثر إفادة لك.

لياليا: أدرس أمام التلفاز في المساء بدلاً من العشاء. وقت الدرس يصل إلى نصف ساعة. منغم تماما ساقي وبعقب.
كيرا: أنا أتدرب على السائر في صالة الألعاب الرياضية. قبل الفصل، أركض لمدة 20 دقيقة تقريبًا، ثم السائر. أتدرب عليها لمدة 50 دقيقة على الأقل. في المتوسط أحاول لمدة ساعة تقريبا. لا أعرف شيئًا عن أي شخص، لكنني اندلعت في ثلاث تعرقات. ربما أفقد 1000 سعرة حرارية في كل تمرين. التأثير مرئي بعد بضع جلسات فقط. تفقد ساقيك الوزن ويصبح مؤخرتك منغمًا.
نينولكا: لقد قمت بشد الأرداف كثيرًا خلال شهر واحد. أمشي حوالي 1500 خطوة. ثم آخذ كيلوغرامًا واحدًا من الدمبل وأمشي 700 خطوة أخرى. أثناء الحصص أشاهد التلفاز. أقوم بتشغيل مسلسلي التلفزيوني المفضل وأتدرب.
زنبق: ربما أفعل شيئًا خاطئًا. ركبتي تؤلمني كثيرًا أثناء الفصول الدراسية. ربما لأنني لم أمارس الرياضة مطلقًا. أعتقد أنك تحتاج فقط إلى التعود على التوتر.
لينشيك: ذهبت على نظام غذائي للفواكه والخضروات. السائر يوميا لمدة 30 دقيقة. والنتيجة هي ناقص 6 كجم في شهرين.
فيتالينا: أمارس الرياضة لمدة نصف ساعة 2-3 مرات في الأسبوع، حتى فقدت 3 كجم.
ناتاليا: أصبحت مؤخرتي ثابتة ومستديرة، لكن ساقي في الأعلى أصبحت أكثر امتلاءً. لهذا السبب تخليت عن السائر.
تاتيانا: وقد أعطاني زوجي الحبيب آلة السائر الصغيرة في ذكرى زواجي. سعيد كالفيل. أنا كسول جدًا لدرجة أنني لا أستطيع الذهاب للركض. وهذا الشيء دائما في متناول اليد. يمكنك الدراسة في أي وقت مناسب. يشد الجسم بالكامل بشكل مثالي.
ليوبا: لقد كنت أتدرب في صالة الألعاب الرياضية لمدة شهر. كل يوم أمشي حوالي 1000 خطوة. انخفض الحجم بشكل كبير، فقدت 7 كجم. ولكن بالإضافة إلى الطبقات، أتناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

كيفية ممارسة السائر بشكل صحيح

عادة ما تكون النتيجة ملحوظة بعد أسبوعين من التدريب المكثف. يعتمد عدد السعرات الحرارية المحروقة على شدة النشاط ومدته. الشيء الرئيسي الذي يجب أن تتذكره هو أنه لا يمكنك إنقاص الوزن إلا من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

في 40 دقيقة من التدريب، يمكنك القيام بمتوسط 2500 خطوة. هذا سوف يحرق حوالي 300 سعرة حرارية.

إذا كنت تمارس بعد تدريب القوة - 20 دقيقة من التدريب كافية. يجب أن تكون بداية التمرين ونهايته بزيادة تدريجية ثم تقليل الحمل. إذا قمت بالتمرين لمدة 20 دقيقة، فإن الحمل يزيد تدريجياً في الدقائق الخمس الأولى. في آخر 5 دقائق ينخفض. بين هذه الفترة الزمنية، تدرب لمدة 10 دقائق بسرعة عملك. كيفية تحديد ذلك؟ إذا كنت تستطيع التحدث أثناء الفصل، لكن تنفسك يصبح صعبًا، فإن السرعة جيدة :)

تجريب منفصلعلى السائر، يجب أن تستمر لمدة ساعة على الأقل. ستحتاج إلى 40 دقيقة على الأقل للإحماء وبعد ذلك فقط سيبدأ حرق الدهون. مع التمرين لمدة ساعة، سيتم فقدان الدهون فقط في آخر 20 دقيقة. سيستغرق الإحماء والتهدئة في هذه الحالة 10 دقائق. إذا لم يتم ذلك، فإن الجسم سوف يتعرض للضغط. لن تحصل على نفقات السعرات الحرارية المتوقعة.

لتعزيز التأثير، يجب أن تقتصر على الكربوهيدرات. لكن من الأفضل تناول المزيد من الأطعمة البروتينية. سيساعدك ذلك على التعافي بشكل أسرع بعد التدريب وتحسين شكل ساقيك ووركيك. من خلال موازنة نظامك الغذائي، يمكنك خسارة 1 كجم في الأسبوع.

النظام الغذائي مهم أيضا. لا تفرط في تناول الطعام قبل الفصل. وبعد انتهاء الدرس، يمكنك تناول تفاحة أو شرب كوب من الكفير قليل الدسم. الزبادي الطبيعي أو الجبن بنسبة 1-5٪ مناسب أيضًا. البروتين الموجود في المنتج سيساعد العضلات على التعافي.

أخطاء عند العمل على السائر

حركة أروح الركبتين- تصغير الركبتين عندما يتم جلبهما إلى الداخل أثناء الحركة، وهو أمر مؤلم. وهذا يحتاج إلى رصدها بعناية. عند وضع قدميك بشكل متوازي، يجب ألا تصل ركبتيك إلى بعضهما البعض. ويجب أن تكونا متوازيتين أيضًا.

نقل وزن الجسم إلى ذراعيك- يحدث إذا توقف السائر. العديد من المبتدئين يتدلون ببساطة من أيديهم، دون أي حمل على أرجلهم على الإطلاق. ثم ما هو الهدف من التدريب؟ انتبه لتوزيع الحمل، يجب أن تتعب ساقيك، وليس ذراعيك :)

اضغط على المنصة بأصابع قدميك، وارفع كعبك- من حيث المبدأ، لن يحدث شيء فظيع، ولكن لن تكون هناك فائدة من التدريب. مع هذا الموقف من القدمين، لن تتلقى الأرداف الحمل اللازم.

لمنع تزايد حجم فخذيك، يجب ألا يتدلى كعبك. يجب أن تكون القدم بالكامل على "الدواسات". الضغط على الكعب سلس. ثم تنخفض الساق تمامًا وتتوتر الأرداف. يتأرجح المؤخرة وليس الساقين.

السائر مع الدرابزين - كيفية ممارسة الرياضة لانقاص الوزن

بسبب وضع الجسم غير الصحيح، يجد العديد من المبتدئين أن جهاز التمرين هذا ثقيل. يقفون عليها لبضع دقائق حرفيًا ثم يمرون بها. بحيث لا يحدث هذا، تحتاج إلى الاحتفاظ بالجسم بشكل صحيح. لتضخيم الأرداف وفقدان الوزن، قم بما يلي:

انحنى إلى الأمام قليلاً، وركز على يديك؛
على العكس من ذلك، يجب سحب المؤخرة إلى الخلف؛
يجب أن تشعر بقوس طفيف في أسفل ظهرك.
القدم بالكامل على المنصة. الكعبان معًا - أصابع القدم متباعدة. اضغط على الدواسات بكعبك.
يجب ألا تستقيم الركبتان بشكل كامل أثناء السكتة الدماغية. عازمة طوال الوقت.

في هذا الوضع، يكون الحمل على أسفل الظهر ضئيلًا. سيتم توزيعه على الفخذين والأرداف. ولا داعي للحرج من هذا الموقف. نعم، سوف تبدو مضحكا. وقفة بمؤخرة بارزة 😉 لكنك لست على المنصة! هدفنا هو تنظيم جسمك وفقدان الوزن. ولذلك، فإننا لا نولي اهتماما للآخرين. وهذه نصيحه لمن يتدرب نادي رياضي.

يمكن أن تكون الخطوات صغيرة أو كبيرة. للمبتدئين، أنصحك باختيار حمولة تصل إلى 3-5 مستويات صعوبة.

تحتوي آلات التمرين هذه على أجهزة استشعار تحسب معدل ضربات قلبك. راقب ذلك للتأكد من بقائك في النطاق الصحيح طوال الوقت.

ل تأثير أفضلأنصحك باستخدام المؤخرات لفقدان الوزن. بالإضافة إلى تقليل حجم النقطة الخامسة، فإنها تحارب أيضًا السيلوليت.

إليك فيديو تعليمي رائع - تأكد من مشاهدته:

تمارين السائر الصغيرة الفعالة

يشعر بعض الأشخاص بالحرج من ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية. الآخرون ببساطة ليس لديهم الوقت لذلك. في في هذه الحالة ministepper هو الحل الأفضل. لن تشغل مساحة كبيرة في منزلك. هذا هو تدريب القلب و طريقة عظيمةفقدان الوزن.

هذا التمرين مناسب للقيام به حتى قبل العمل. تقف على الآلة وتبدأ بالمشي، كما لو كنت تصعد السلالم. قم بتنشيط ذراعيك أثناء التمرين. إذا قمت بتأرجحها بقوة، فسوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية.

تأتي Ministeppers أحيانًا مع موسعات يتم من خلالها تدريب الذراعين وعضلات الظهر والكتفين. سيكون لديك الفرصة لتطوير و الجزء العلويجثث. فيما يلي مثال لتمارين الذراع أثناء المشي:

ارفع ذراعيك إلى الجانبين.
ثم ارفعه أمامك؛
ثني العضلة ذات الرأسين الخاصة بك.

كرر كل تمرين 20 مرة. للمبتدئين، سيكون هذا الحمل على الأيدي ثقيلا في البداية. ثم ابدأ ببساطة بحركات مكثفة لذراعيك. ثم قم بزيادة الحمل عليهم تدريجيًا.

إذا لم يكن لديك أشرطة مرنة، يمكنك أن تأخذ الدمبل. أثناء المشي، قم بإجراء تمارين الضغط العلوي، ثم تجعيد العضلة ذات الرأسين والرفع الجانبي. مثل هذه التمارين ستزيد من حرق الدهون.

فيديو رائع حول التدريب على مثل هذه المحاكاة:

عند اختيار Ministepper، قم بإعطاء الأفضلية لتلك التي تحسب السعرات الحرارية. لقد أثبتت أدوات خطوة Torneo نفسها بشكل جيد. فهي مدمجة، وهناك إصدارات مبسطة، وبعضها مزود ببرامج.

ولا تعتقد أن جهاز المحاكاة الصغير غير فعال. يعطي تمرينًا ممتازًا للساقين. وبطبيعة الحال، لا ينبغي لأي شخص لديه خطط نابليون أن يقتصر على مجرد السائر. سيساعدك تدريب القوة على إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية وتضخيم مؤخرتك بشكل أسرع.

موانع لممارسة الرياضة

أي معدات رياضية لها موانع، والسائر ليس استثناء. إنه يضع الحد الأدنى من الضغط مفاصل الركبةولكن إذا تم القيام بها بشكل غير صحيح فإنها يمكن أن تتلف. لذلك، إذا كنت تعاني من أمراض المفاصل، فمن المستحسن ممارسة الرياضة تحت إشراف المدرب.

الموانع الرئيسية هي الأمراض المزمنةالجهاز التنفسي. أيضًا، يجب ألا تستخدم السائر إذا كنت تعاني من التهاب الوريد الخثاري أو مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم.

التدريب على هذه المحاكاة يحمّل العمود الفقري. لذلك، يُمنع استخدام السائر للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو مشاكل خطيرة في الظهر. من الأفضل إلقاء نظرة فاحصة على دراجة التمرين ذات وضعية الجلوس الأفقية.

كما ترون، يمكن أن يكون هذا المدرب الصغير مفيدًا جدًا. بالطبع، دعونا لا ننسى نظام غذائي متوازنوأحمال الطاقة. ولكن حتى خطوة واحدة ستساعدك في الحفاظ على لياقتك. إنه فقط بالترادف مع الأنشطة الرياضية الأخرى سيكون أكثر فعالية. تكون جميلة ونحيفة! حتى المرة القادمة. لقد نسيت تقريبا - الاشتراك في التحديثات. لقد حصلت على الكثير مواضيع مثيرة للاهتمامللمناقشة.

يسعدني أن أرحب بكم أيها القراء الأعزاء! تقريبا كل امرأة تريد أن يكون لها جسم رشيق ومناسب. ولكن للحصول عليه، عليك أن تتدرب بقوة. ويجب أن يصبح تدريب القلب جزءًا من نمط حياتك.

إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من تمارين القلب، فيجب عليك التفكير بجدية في اختيار آلة التدريب الهوائية. سأخبرك من تجربتي الخاصة أن واحدة من أكثر الأجهزة أمانًا هي السائر! سنتحدث عن ذلك اليوم. لذا ابقى حتى النهاية وستتعلم كيفية ممارسة التمارين على جهاز السائر لإنقاص الوزن!

يحاكي جهاز المحاكاة صعود الدرج، وإذا سبق لك أن صعدت الدرج، فأنت تعلم بالتأكيد أن هذا نشاط يستهلك الطاقة. لذا فإن السائر لن يترك عضلاتك غير مبالية وسيحرق السعرات الحرارية بقوة رهيبة.
باستخدام آلة التمرين، يمكنك ضخ الساقين والأرداف بشكل جيد - الهدف العزيز للعديد من الفتيات. يشمل العمل أيضًا عضلات الظهر والبطن، التي تعمل على تثبيت الجسم أثناء التحرك على السائر.
تضع آلة التمرين ضغطًا أقل على المفاصل، نظرًا لأن القدم لا تترك الدواسة عمليًا أثناء الحركة. غالبًا ما تُستخدم التمارين على جهاز المحاكاة لإعادة تأهيل المرضى الذين يعانون من مشاكل في العضلات والعظام.
بفضل العدد الكبير من أصناف آلات الدرجات - الدرجات ذات الدرابزين، والدوارة والصغيرة، يمكنك اختيار آلة تلبي متطلباتك وقدراتك المالية.

على سبيل المثال، يعتبر جهاز ministepper مناسبًا للتمرين في المنزل ويشغل مساحة صغيرة.
ستوفر لك السائر مع الدرابزين مدى واسعخيارات التدريب، مثل شدة الحمل المختلفة والقدرة على ضبط عمق الخطوة بشكل فردي وميل الدواسة والمقاومة.
ستجبر السائر الدوارة عضلات البطن المستقيمة والمائلة على العمل بنشاط. هذا سيجعل بطنك يبدو أكثر تناغمًا.

كيفية إجراء تمرين فعال؟

بمساعدة السائر، لا يمكنك إنقاص الوزن فحسب، بل يمكنك أيضًا تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم. تعتمد النتيجة التي تحصل عليها على شدة التدريبات الخاصة بك وخطة التغذية الخاصة بك. نعم، لم يكن عبثا أنني ذكرت التغذية. بعد كل شيء، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فلا يمكنك الاستغناء عن عجز بسيط في السعرات الحرارية.

فقط بعد خطة تغذية جيدة التصميم يمكنك أن تتوقع تأثير التدريب على السائر!

لذا، هدفك هو خسارة الوزن الزائد، ومن ثم يكون التدريب منخفض إلى متوسط الشدة هو الأفضل. اترك التدريبات عالية الكثافة لمحترفي اللياقة البدنية.

نبض

دعونا نلقي نظرة على كيفية تحديد شدة ومدة التمرين. كل شيء بسيط للغاية، يمكن تحديد مقدار التمرين من خلال نبضك:

النبض 90-110 نبضة في الدقيقة. إذا كان معدل ضربات قلبك في هذا النطاق، فإن شدة التمرين تكون منخفضة. في هذه الحالة، لا تتردد في المشي لمدة 60-90 دقيقة
النبض 110-140 نبضة في الدقيقة. إذا وصل معدل ضربات قلبك إلى هذه القيم، فأنت تتدرب بكثافة متوسطة (متوسطة). تقليل مدة الفصل إلى 40-60 دقيقة

لا تتوقع نتائج سريعة؛ فعملية حرق الدهون تختلف عن اكتسابها الوزن الزائدبطئ جدا. مع التدريب المناسب، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 3-4 كجم شهريا. صدقوني، هذه نتيجة جيدة جدا!

من المهم الحفاظ على وتيرة ثابتة من التمارين طوال الجلسة بأكملها. يمكنك مراقبة معدل ضربات القلب باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. تُباع هذه الأدوات على شكل أساور أو مدمجة في جهاز محاكاة.

تقنية أداء التمرين لا تقل أهمية. لذلك، عند المشي على السائر من نوع السلم المتحرك، يجب عليك التمسك بالدرابزين بيديك. وفي الوقت نفسه، لا تتكئ على يديك؛ فبمساعدتهما تحافظ فقط على توازنك. قم بتصويب ظهرك وتميل إلى الأمام قليلاً.

خطوة على الخطوات مع قدمك بأكملها، في حين يجب أن تنحني ساقك بشكل صارم في مستوى عمودي. ولكن بما أن هذه المحاكاة نادرا ما تستخدم، فلن نتناولها بمزيد من التفصيل.

الأنواع الأكثر شيوعًا من الدرجات هي الدرجات ذات الدواسة ذات الدرابزين والدرجات الصغيرة. الآن سنتحدث عن كيفية التدريب عليها بشكل صحيح!

التدريب على السائر مع الدرابزين

يوجد هذا النوع من أجهزة التمارين الرياضية في العديد من نوادي اللياقة البدنية، وإذا سمحت الموارد المالية، يمكنك شرائها للتمارين المنزلية.

تم تجهيز السائر بدواسات تتحرك لأعلى ولأسفل. تتيح لك النماذج المتقدمة ضبط ارتفاع الخطوة والمقاومة وميل الدواسة.

إذا كنت تريد إنقاص الوزن وعدم بناء العضلات، فاختر حملاً أقل من المتوسط، أي الذي يتم فيه الضغط على الدواسات دون بذل الكثير من الجهد

تأكد من أن ارتفاع الخطوات ليس عميقا (10-20 سم)، وإلا فقد تتعب في وقت مبكر، وسوف تتأثر تقنية أداء التمرين. بعد كل التعديلات، ضع قدمك بالكامل على الدواسة وابدأ بالمشي نحو جسم أنحف!

إذا كنت تستطيع الحفاظ على توازنك جيدًا بدون الدرابزين، فتدرب دون الإمساك به. قم بثني مرفقيك وحركهما بشكل إيقاعي ذهابًا وإيابًا، كما لو كنت تركض.

يمكن أن تكون خطة التدريب على النحو التالي

الاحماء - 5-10 دقائق. ينفذ الحركات الدورانيةالرأس والذراعين والجذع والساقين. ثني الجذع الخاص بك إلى الجانبين. يمكنك ممارسة القرفصاء بوزنك. واختتم عملية الإحماء بتمارين التمدد الخفيفة التي تتكون من الانحناءات والطعنات.

ابدأ التدريب. ابدأ من البداية مستوى منخفضتحميل وزيادة تدريجيا إلى العمل. وكما قلت من قبل، ركز على نبضك الذي يجب ألا يتجاوز 140 نبضة في الدقيقة
بعد الانتهاء من الدرس، لا تتسرع في الاستحمام. ترطيب. تجول في الغرفة لبضع دقائق واستعد نبضك وتنفسك حالة الهدوء. قم ببعض تمارين التمدد على ساقيك وأردافك وظهرك. الإمالة مناسبة تمامًا

حاول الوقوف على أرجل مستقيمة والوصول إلى الأرض بيديك. إذا نجحت، فحاول أن تلمس الأرض براحة يدك

حسنا، الآن يمكنك البدء في إجراءات المياه!

تدريب السائر الصغير

هذا النوع من آلات الخطوة هو الأكثر بأسعار معقولة. تم تجهيز بعض نماذج ministeppers بموسعات تسمح لك بتدريب الجزء السفلي من الجسم ليس فقط ولكن أيضًا الجزء العلوي من الجسم. ولكن بالنسبة لنا، الفتيات، أولا وقبل كل شيء، سيسمح لنا بإنفاق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التدريب!

التقنية هي نفسها تقريبًا، فقط لا توجد درابزين، لذا تعلم كيفية الحفاظ على توازن جسمك.

خطة التدريب

الاحماء - 5-10 دقائق. أين سنكون بدونها؟
التدريب - 40-90 دقيقة حسب الشدة. إذا صادفت جهازًا به موسعات، فيمكنك أداء تمارين العضلة ذات الرأسين أو الكتفين. التوفيق بين إيقاع التمرين وإيقاع الخطوات
يبرد - 5 دقائق

من الأفضل ممارسة تمارين القلب على السائر في أيام منفصلة، دون دمجها مع تدريب القوة. بالنسبة للمبتدئين، تكفي جلستان للقلب في الأسبوع. بالنسبة للرفاق الأكثر تقدما، أوصي بالتدريب 3 مرات على الأقل في الأسبوع.

قبل أن تبدأ التدريب أنصحك بمشاهدة مقطع فيديو يوضح التقنية الصحيحة للعمل على جهاز السائر.

الأخطاء الشائعة

التدريب على السائر له فروق دقيقة خاصة به. لذلك، للحفاظ على صحتك وزيادتها، تجنب الأخطاء الأكثر شيوعاً!

رفع القدم عن الدواسة. في أغلب الأحيان، يتم تمزق الكعب، ونقل الحمل إلى العجول والقدمين. مثل هذا الانتهاك للتكنولوجيا محفوف بالجهد الزائد عضلات الساقوزيادة الحمل عليه مفصل الكاحل. بالإضافة إلى ذلك، تفقد بعض الحمل من الأرداف والفخذين
ميل قوي إلى الأمام. قرب نهاية التمرين، بعد أن تعبت بالفعل، أشعر برغبة في الاتكاء على الدرابزين. في هذه الحالة، يتم انتهاك الموقف، وينحني أسفل الظهر، ويتحرك الحوض إلى الخلف. الحمل على العمود الفقري يزيد بشكل ملحوظ!
الخطوات عميقة جدًا أو نطاق الحركة كبير جدًا. من السهل تحديد أنك قد ذهبت بعيدًا في إعدادات الخطوة. إذا كان حوضك يتأرجح من جانب إلى آخر، فهذا يعني أن هناك مشكلة
الدعم على اليدين. عندما تشعر بالتعب، قد تميل إلى نقل بعض الحمل إلى ذراعيك. لا يمكنك القيام بذلك، لأنك في هذه الحالة تخاطر بكسر وضعيتك
وضع الرأس غير الصحيح. في التقنية الصحيحةينبغي توجيه النظرة إلى الأمام أو إلى شاشة جهاز المحاكاة، ولكن غالبًا ما يميل الأشخاص رؤوسهم إلى الأمام. وبسبب هذا، الحمل على منطقة عنق الرحمالعمود الفقري
جمع الركبتين معاً. عادة، إذا تم تحديد الحمل وعمق الخطوة بشكل غير صحيح، فقد لا تتمكن الأرجل من التعامل مع القوة التي يجب تطبيقها لدفع الدواسة لأسفل. في هذه الحالة تبدأ الركبتان لا إرادياً بالانحراف عن الوضع العمودي (باتجاه بعضهما البعض)

وهذا يؤدي إلى توزيع غير صحيح للحمل على الجهاز العضلي الهيكلي (مفاصل الكاحل والركبة والورك)

خطوة صغيرة. إلى جانب الخطوات الكبيرة، فإن الخطوات الصغيرة غير مرغوب فيها أيضًا. إذا قمت بالطحن، فسيكون الحمل على ساقيك وأردافك ضئيلًا. عادة ما يكون سبب الخطوة الصغيرة إما إعداد حجم خطوة غير صحيح أو أيضًا مستوى عالمقاومة

في البداية، سيكون من الصعب الحفاظ على التقنية المثالية - إما أن ينحني أسفل الظهر، أو أن الكعب سيخرج من الدواسة. ولكن مع مرور الوقت ومع الخبرة، ستصبح جميع الحركات تلقائية وستتمكن من تركيز كل أفكارك على عمل العضلات.

عند العمل على تقنية ما، يمكنك أن تطلب التقاط صورة أو تصوير مقطع فيديو لكيفية أداء الحركة على جهاز المحاكاة. بمساعدة الصور أو مقاطع الفيديو، سيكون من الأسهل تصحيح الأخطاء!

موانع

مثل أي آلة تمرين، فإن السائر له موانع.

بادئ ذي بدء، لا تبدأ التدريب إذا كان لديك مشاكل في القلب. بعد كل شيء، يتم تحميل أحمال القلب في المقام الأول. أنصحك بالخضوع للفحص والتشاور مع طبيب القلب قبل الدراسة!
واحد من طرق بسيطةيتم تحديد حالة نظام القلب من خلال مراقبة النبض قبل وبعد التدريب. إذا كان كل شيء على ما يرام مع قلبك، فسيعود نبضك إلى قيمه الطبيعية خلال 20-30 دقيقة بعد التمرين. لكن هذه مجرد طريقة تقريبية لا تعطي تقييماً كاملاً لصحتك!
على الرغم من الأمان النسبي للمفاصل، يُنصح أيضًا الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العضلات والعظام باستشارة أخصائي

لخص

في الختام، أود أن أذكر مرة أخرى أن جهاز السائر هو أحد الآلات المفضلة لتدريب القلب.

إنه يضع الحد الأدنى من الضغط على ركبتيك، وهو أمر لا يمكن لجهاز المشي أن يتباهى به.

بفضل النماذج المدمجة من السائر، يمكنك التدرب عليها في المنزل ومن ثم وضعها في الخزانة.

على عكس معظم آلات التمرين، تتم الحركة في مستوى عمودي، مما يؤدي إلى زيادة الحمل على العضلات بشكل كبير. وكما تعلم، كلما زاد العمل الذي تقوم به العضلات، زادت السعرات الحرارية التي تنفقها!

وفق بحث طبىتحدث العملية الأكثر نشاطًا لحرق رواسب الدهون أثناء التدريبات الهوائية. المشي على الدرج مثالي لهذه الأغراض.

السائر يحاكي تسلق السلالم. لا عجب أنها حصلت على اسمها من كلمة انجليزية"خطوة" والتي تعني "خطوة".

بالإضافة إلى أن التمرين على السائر يساعدك على إنقاص الوزن، فهو يخلق صورة ظلية جميلة ومتناغمة وتدرب التنفس.

أنواع السائر

السائر الصغير. تتكون هذه النسخة المبسطة من جهاز المحاكاة من دواستين فقط وشاشة لإخراج البيانات.
السائر. تم تجهيز دواسات آلة التمرين بدرابزين لمزيد من الراحة.
السائر بيضاوي الشكل. يعتبر جهاز محاكاة احترافيًا، حيث يتم تنفيذ الحركات عليه على طول مسار معقد، مما يسمح لك باستخدامه مجموعة كبيرةالعضلات.

فوائد السائر

خفيفة الوزن وأبعاد صغيرة
سعر منخفض
طريقة بديهية لاستخدام المدرب
إمكانية ضبط الحمل
الاختيار الفردي لخطط التدريب حسب مستوى الصعوبة
يستخدم تدريب السائر جميع عضلات الجسم مع التركيز على عضلات الساق
يعتبر جهاز تخفيف الوزن فعالاً في مكافحة رواسب الدهون في الأجزاء الأكثر إشكالية في الجسم الأنثوي

كيفية ممارسة السائر بشكل صحيح

قبل البدء في تمرين السائر، تحتاج إلى إجراء عملية إحماء لمدة 10 دقائق، مما سيساعد على تدفئة جميع عضلات الجسم وإعداد المفاصل للحمل.

عند بدء الفصول الدراسية على السائر لفقدان الوزن، لا ينبغي أن تبدأ على الفور الأحمال العالية. يجب أن يزيد مستوى الشدة تدريجياً.

أثناء عملية التدريب، تحتاج إلى مراقبة معدل ضربات القلب. يتم حسابها وفقًا للمخطط: 180 نبضة في الدقيقة مطروحًا منها العمر. على سبيل المثال، يجب ألا يتجاوز نبض الرياضي البالغ من العمر 40 عامًا 140 نبضة.

عند ممارسة الرياضة على الجهاز، عليك الانتباه الموقف الصحيحجثث. يجب أن تكون قدميك متوازيتين ولا تتدلى فوق الدواسات. يجب أن يكون الرأس مرفوعاً والظهر مستقيماً. عند استخدام الدرابزين، لا تتكئ عليه كثيرًا. وهذا سوف يقلل من فعالية التدريب الخاص بك.

في نهاية الجلسة التدريبية على جهاز المحاكاة، يجب أن ينخفض \u200b\u200bالحمل. بعد التدريب، تحتاج إلى إجراء مجموعة من تمارين التمدد.

يجب ألا تأكل أكثر من ساعة قبل التدريب. بعد الفصول الدراسية، يمكنك تجديد قوتك في موعد لا يتجاوز 30 دقيقة. لتناول وجبة خفيفة، الكربوهيدرات المعقدة (الفواكه والحبوب بدون سكر وزيت) ومنتجات البروتين (الجبن قليل الدسم، الزبادي الطبيعي) مناسبة.

مخطط التدريب على السائر لفقدان الوزن

بالنسبة للرياضيين المبتدئين، الخيار الأفضل هو ممارسة الرياضة على جهاز المحاكاة لمدة 10 دقائق كل يوم. إذا كان من الصعب الحفاظ على هذا التكرار، يمكنك ممارسة الرياضة 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة أو تخصيص يوم واحد في الأسبوع للتدريب والتمرين لمدة ساعة.

لتحقيق نتائج جيدة، يمكنك استخدام خطة التدريب التالية. تم تصميم المخطط لمدة شهر. تواتر الفصول ثلاث مرات في الأسبوع.

الأسبوع الأول. يتم أداء ثلاث مجموعات من التمارين لمدة دقيقتين، تليها استراحة لمدة دقيقة واحدة بينها.

الأسبوع الثاني. مجموعتان مدة كل منهما ثلاث دقائق مع استراحة مدتها دقيقة واحدة بينهما. بعد النهج الثاني - دقيقة واحدة من الراحة ودقيقتين أخريين من التمارين.

الأسبوع الثالث: أربع دقائق من التمارين الرياضية + دقيقة واحدة من الراحة؛ ثلاث دقائق من التمارين + دقيقة واحدة من الراحة؛ ثلاث دقائق من التدريب.

الأسبوع الرابع: تمرين لمدة خمس دقائق + دقيقة واحدة للتعافي؛ 4 دقائق من التمارين + دقيقة واحدة من الراحة؛ أربع دقائق من التدريب.

السائر لفقدان الوزن: موانع

الأمراض المزمنة الشديدة في نظام القلب والأوعية الدموية
تأخر الحمل
أمراض الجهاز العضلي الهيكلي (أمراض العمود الفقري ومفاصل الركبة)
الأمراض المعدية في الفترة الحادة

عند التدريب على السائر لفقدان الوزن، أولا وقبل كل شيء، تشارك عضلات الأرداف والساقين، ويتم تحميل الصحافة قليلا. أنت بحاجة إلى العمل على السائر في تلك المناطق التي تتراكم فيها الوزن الزائد. المشي على السائر لمدة نصف ساعة سيساعد على حرق 150-250 سعرة حرارية. كل هذا يتوقف على شدة النشاط ووزن الشخص. المشي على السائر يحرق السعرات الحرارية بطرق مختلفة. الأشخاص ذوو الوزن الزائد يحرقون سعرات حرارية أكثر والعكس صحيح.

تمارين على جهاز السائر المنزلي الصغير:

قواعد التدرب على السائر المهني الثابت:

أنواع السائر وفوائده

تختلف السائرون في نوع الحركة. هم:

كلاسيكي. نموذج بسيطمما يضع الحد الأدنى من الضغط على المفاصل وسيعطي النتيجة المرجوة دون بذل الكثير من الجهد.
التوازن. يتغير مركز الثقل، ويزداد الحمل، ويتطور التوازن، ويتحسن تنسيق الحركات.
تحول. تعمل دورات الجذع على إشراك عضلات الظهر، مما يقوي القلب بأكمله. تعمل عضلات البطن الجانبية بنشاط، ويتشكل خصر الدبور.

لا يعلم الجميع ما إذا كان من الممكن إنقاص الوزن من خلال ممارسة التمارين الرياضية على السائر. لكن هذا ممكن. علاوة على ذلك، لا يمكنك إنقاص الوزن فحسب، بل يمكنك أيضًا تقوية عضلاتك. لا يمكنك بناء عضلات الساق باستخدام السائر. لكن يمكنك تحسين حالة مؤخرتك. أنت بحاجة إلى المشي بطريقة لا تضع ضغطًا غير ضروري على مفاصلك.

أولئك الذين جربوها يعرفون كيفية استخدام السائر. الأمر بسيط: ضع قدميك عليه وابدأ في التحرك ببطء. قم بزيادة الوتيرة تدريجياً.

سيساعد التدريب المنتظم على السائر لفقدان الوزن على:

شد مؤخرتك، واجعل الوركين أكثر ثباتًا، وحسّن شكل ساقيك؛
استخدام عضلات البطن والظهر.
خفض الوزن؛
زيادة مستوى التحمل.
تحسين النقوش.
زيادة فعالية تمارين التنفس.

ممارسة الرياضة على السائر يحفز إنتاج الدوبامين. هذا الهرمون يساعد على محاربة التوتر. خلال التمارين ستتمكن من تنشيط الدورة الدموية في الجزء السفلي من الجسم. وهذا يزيل السيلوليت. إذا جمعت بين تمارين السائر والتغذية السليمة، سوف تحصل على شكل وجمال رائعين لجسمك.

كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح؟

قبل التدريب تحتاج إلى التمدد. هذا هو المكان الذي يمكنك فيه تعلم كيفية ممارسة السائر بشكل صحيح للحصول على جسم نحيف.

تدرب لمدة 15 دقيقة في البداية.كل يوم. بعد أسبوع، يمكنك زيادة مدة الفصول الدراسية وكثافتها.

إذا كنت تعمل بدون درابزين، فحافظ على وضعية مستقيمة. تميل قليلا إلى الأمام. لا يوجد تقوس في الظهر. إذا كنت تعرف كيفية ممارسة التمارين بشكل صحيح على جهاز السائر لإنقاص الوزن، فلن يتوتر جسمك إلا في المكان الذي تريده. تقع الركبتين على مسافة كافية من بعضها البعض. القدمين بالكامل على الدواسات.

- التناوب بين المشي البطيء والخطوات السريعة. ابدأ ببطء. ثم قم بزيادة الوتيرة. بعد ذلك، تدرب بشكل أسرع. ومرة أخرى ببطء. وبعد ذلك كل شيء يعيد نفسه. عند الانتهاء من ممارسة تمارين السائر لفقدان الوزن أو لتضخيم الأرداف، أبطئ من سرعتك. في النهائي، تحتاج إلى التمدد كما في البداية، ولكن أعمق.

شروط التدريب الفعال على السائر

يتطلب التدريب على السائر الالتزام ببعض القواعد:

لا تأكل 1-1.5 ساعة قبل الفصول الدراسية؛
لا تتناول الأدوية قبل ممارسة التمارين الرياضية؛
لا يمكنك ممارسة الرياضة قبل 2-3 ساعات من موعد النوم، وإلا فلن يكون النوم ذا فائدة تذكر؛
التنفس عميق وحتى. لا تحبس أنفاسك. إذا كان شهيقك وزفيرك صعبين، فأنت بحاجة إلى إبطاء وتيرة التمرين؛
قم دائمًا بالإحماء والتهدئة. يستمر الإحماء لمدة 10 دقائق. سوف يساعد على تدفئة العضلات وإعداد المفاصل للتوتر.
لا تمارس الرياضة في الداخل حيث يوجد الكثير من الضوء. اختر غرفة ذات تهوية ولكن بدون مسودات.

معرفة كيفية المشي بشكل صحيح على السائر ستفيد جسمك وتحسن صحتك وتحسن صحتك.

من السهل تحديد سرعة العمل الفردية الخاصة بك: إذا انقطع تنفسك عند ممارسة التمارين فقط عند التحدث، فإن شدة الحمل تكون جيدة.

للحصول على نتيجة جيدة بحاجة لتقليل الكربوهيدراتالتي تستخدمها. غذاء البروتينتحتاج إلى تناول كميات أقل. ولكنه سيساعدك أيضًا على التعافي بشكل أسرع وتحسين محيط الوركين والساقين. سيسمح لك التوازن في التغذية والتمارين الرياضية بالتخلص من 1 كجم في أسبوع واحد.

تذكر: لا يمكنك تناول الطعام قبل ساعة من التدريب. إذا شعرت بالجوع، تناول تفاحة أو اشرب كوبًا من الكفير أو الجبن قليل الدسم. ستساعد هذه المنتجات عضلاتك على التعافي بشكل أسرع.

القواعد الأساسية للطبقات

لا يعلم الجميع كيف ممارسة على السائر. لكنها بسيطة. من المهم ملاحظة مستوى الحمل والقواعد الأساسية للتدريب:

لا يمكنك تحريك ركبتيك إلى الداخل (لا تجمعهما معًا)، لأن فقد يتسبب ذلك في حدوث إصابة. عندما تكون قدميك متوازيتين، يجب ألا تصل ركبتيك نحو بعضهما البعض.
لا تضع ثقل جسدك على يديك، لأن... يجب أن يكون الحمل الرئيسي على الساقين. قم بتوزيع الوزن حتى تتعب الجزء السفليجثث.
يجب أن تكون القدم على المنصة بالكامل. الضغط سلس، والساقين تنخفض، والأرداف متوترة. ونتيجة لذلك، يتم ضخ المؤخرة.
إذا كان كعبك يتدلى، يمكنك زيادة حجم الوركين عن طريق ضخ العضلات.

كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح على جهاز المحاكاة السائر مع الدرابزين؟ من المهم أن تضع جسمك بشكل صحيح:

تميل إلى الأمام قليلاً، مع التركيز على يديك؛
حرك مؤخرتك للخلف.
قوس طفيف في أسفل الظهر.
القدم على المنصة، والكعبان معًا، وأصابع القدم متباعدة.

تسليط الضوء، والتي ستصبح قاعدة وستوضح لك كيفية التدرب بشكل صحيح على السائر، يمس الركبتين. لا يتم تقويم الركبتين بشكل كامل أثناء السكتة الدماغية، بل يجب ثنيهما طوال التمرين. ثم سيكون الحمل على أسفل الظهر ضئيلًا. ويوزع على الأرداف والفخذين. من الخارج يبدو هذا الوضع غريبًا. ولكن عليك أن تختار: إما وضع الجسم الجميل أثناء التمرين، أو الشكل الجميل والنحافة.

اتخاذ خطوات صغيرة وكبيرة. في البداية، سوف يناسبك مستوى التحميل 3-5. ومن المهم أيضًا مراقبة نبضك. يجب أن يكون الأمثل.

عمر	نبض
20-29	130-160
30-39	123-153
40-49	117-144
50-59	110-136
60-69	104-128
من 70	97-120

برنامج بعقب

الحجم الصغير للسائر لا يتداخل مع ضخه مجموعات مختلفةالعضلات. تمارين السائر للأرداف مفيدة وممتعة. بالنسبة للنقطة الخامسة، هذه المحاكاة هي اكتشاف حقيقي. هدفها تحسين شكل الجسم وتقوية الأرداف. ما زلت لا تعرف كيفية ضخ الأرداف على السائر وتحسين شكل مؤخرتك؟ ثم البرنامج الأساسيسيساعدك على إتقان تعقيدات تحقيق الشكل النحيف. إذا كان جهاز السائر الخاص بك يسمح لك بتغيير الحمل، فاجعله أثقل وتابع:

اليوم 1-7: 1 دقيقة 50 خطوة. 1 دقيقة وقت التعافي. 1 دقيقة 60 خطوة. 1 دقيقة وقت التعافي. 2 دقيقة 60 خطوة. 1 دقيقة راحة. 2 دقيقة 50 خطوة. 1 دقيقة راحة.
اليوم 8-15: 1 دقيقة 50 خطوة. راحة 60 ثانية. 2 دقيقة 60 خطوة. 1 دقيقة راحة. 2 دقيقة 60 خطوة. 1 دقيقة راحة. 60 ثانية 50 خطوة. 1 دقيقة راحة.
اليوم 16-23: 1 دقيقة 50 خطوة. راحة 60 ثانية. 2 دقيقة 65 خطوة. 1 دقيقة راحة. 2 دقيقة 70 خطوة. 1 دقيقة راحة. 1 دقيقة 65 خطوة. راحة 60 ثانية. 1 دقيقة 60 خطوة. راحة 60 ثانية. 1 دقيقة 50 خطوة. راحة 60 ثانية.
اليوم 24-31: 60 ثانية 50 خطوة. 1 دقيقة وقت التعافي. 3 دقائق 60 خطوة. 1 دقيقة راحة. 2 دقيقة 65 خطوة. 1 دقيقة راحة. 2 دقيقة 70 خطوة. 1 دقيقة راحة. 2 دقيقة 65 خطوة. راحة 60 ثانية. 1 دقيقة 60 خطوة. 1 دقيقة راحة. 60 ثانية 50 خطوة. 1 دقيقة راحة.

لقد تعلمت الآن كيفية استخدام السائر لتضخيم الأرداف وتحسين شكلها. الآن يمكنك التفكير في كيفية بناء الوزن باستخدام هذه المحاكاة.

برنامج فقدان الوزن

هل أنت في حالة بدنية جيدة، ولكنك لا تعرف كيفية ممارسة الرياضة على جهاز السائر لإنقاص الوزن بسرعة وسهولة؟ إذا تم إجراء التدريب فقط على هذه المحاكاة، فيجب أن يستمر حوالي 1 ساعة دون استراحة. لتسخين عضلاتك، 40 دقيقة تكفيك. فقط بعد ذلك تبدأ عملية حرق الدهون.

هل تريد أن تتعلم كيفية إنقاص الوزن باستخدام جهاز السائر إذا كنت مبتدئًا؟ استغل الفرصة برنامج خاص للمستوى الأساسي. قم بثلاث مجموعات في كل تمرين مع استراحة لمدة دقيقة بينهما. مدة النهج يوميا بالدقائق:

اليوم 1-7: 10 — 10 — 10.
اليوم 8-14: 15 — 15 — 15.
اليوم 15-21: 20 — 15 — 20
اليوم 22-28: 25 — 10 — 25.

هل تشعر أن الحمل صغير جدًا؟ لذا، قم بممارسة تمرين كامل دون فترات راحة. السائر فقدان الوزن فعال. لكن من المهم ألا ننسى أن النتيجة ستظهر فقط في 2-3 أسابيعالأحمال الشديدة. تذكر: للحصول على تغييرات إيجابية ملموسة، عليك ممارسة الرياضة بانتظام. إذا قمت بالتمرين على السائر بعد تدريب القوة، فستكون 20 دقيقة في اليوم كافية. يمكنك القيام بذلك وقتما تشاء. حتى قبل العمل. ما عليك سوى الوقوف على السائر والمشي كما لو كنت تصعد السلالم. سوف تساعدك تقلبات الذراع القوية على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

يمكن دمج جهاز السائر الصغير مع الموسع الذي يقوم بتدريب عضلات الذراعين والكتفين والظهر. في هذه الحالة، ستتمكن من تطوير الجزء العلوي من جسمك.

عند المشي، يمكنك رفع ذراعيك إلى الجانبين، ثم رفعهما أمامك وثنيهما عند العضلة ذات الرأسين. كرر كل نهج للذراعين 20 مرة. إذا كان ذلك صعبًا، فابدأ بحركات يد بسيطة. وزيادة مستوى الحمل تدريجيا.

ليس لديك موسع؟ استخدم الدمبل. قم بالمشي، والضغط لأعلى، وتحميل العضلة ذات الرأسين، ومد ذراعيك إلى الجانبين. هذه التمارين ستزيد من معدل حرق الدهون لديك.

موانع

بالنسبة لأمراض المفاصل، من المهم ممارسة الرياضة فقط تحت اشراف مدرب محترف. كما لا ينصح بأداء التمارين متى الأمراض المزمنةالجهاز التنفسي وارتفاع ضغط الدم والسكري والتهاب الوريد الخثاري. هذه التدريبات تحميل العمود الفقري. لذلك، إذا كنت تعاني من إصابات أو أمراض في الظهر، فأنت بحاجة إلى إلقاء نظرة فاحصة على دراجة التمرين ذات الوضع الأفقي.

لا يجب أن تمارس الرياضة على السائر الأشهر الأخيرةحمل.

تجنب التوتر غير الضروري في الفترة الحادة الأمراض المعدية. انتظر التعافي. وقم بتأجيل ممارسة الرياضة إذا شعرت بعدم الراحة في جسمك أو شعرت بأنك على وشك المرض. يجب أن يتم التدريب فقط عندما تكون بصحة جيدة ومليئة بالقوة!

للتعرف على كيفية استخدام السائر لإنقاص الوزن شاهد الفيديو. يكفي إلقاء نظرة واحدة على كيفية تنفيذ التمارين. ولن تحتاج إلى مشاهدة ثانية. بعد كل شيء، يظهر الفيديو أن التمارين على السائر لفقدان الوزن فعالة وبسيطة للغاية.

سيوفر التدريب المنتظم على مثل هذه المحاكاة ما يلي:

الأرداف منغم، والفخذين مرنة والعجول الجميلة؛
إشراك عضلات البطن والظهر.
فقدان الوزن؛
زيادة القدرة على التحمل.
تحسين الإغاثة الشكل.
زيادة إنتاجية الجهاز التنفسي.

ممارسة الرياضة على السائر يعزز إنتاج الدوبامين. وهذا الهرمون هو الذي يساعدنا على التغلب على التوتر. أثناء التمرين، يتم تحفيز الدورة الدموية في الجزء السفلي من الجسم، وهو أمر فعال للغاية في مكافحة السيلوليت. جنبا إلى جنب مع التغذية السليمة، يمكنك تحقيق تأثير تجميلي ممتاز على الساقين والأرداف.

مراجعات ونتائج فقدان الوزن

لقد حاولت اختيار المراجعات الأكثر إفادة لك.

لياليا: أدرس أمام التلفاز في المساء بدلاً من العشاء. وقت الدرس يصل إلى نصف ساعة. منغم تماما ساقي وبعقب.
كيرا: أنا أتدرب على السائر في صالة الألعاب الرياضية. قبل الفصل، أركض لمدة 20 دقيقة تقريبًا، ثم السائر. أتدرب عليها لمدة 50 دقيقة على الأقل. في المتوسط أحاول لمدة ساعة تقريبا. لا أعرف شيئًا عن أي شخص، لكنني اندلعت في ثلاث تعرقات. ربما أفقد 1000 سعرة حرارية في كل تمرين. التأثير مرئي بعد بضع جلسات فقط. تفقد ساقيك الوزن ويصبح مؤخرتك منغمًا.
نينولكا: لقد قمت بشد الأرداف كثيرًا خلال شهر واحد. أمشي حوالي 1500 خطوة. ثم آخذ كيلوغرامًا واحدًا من الدمبل وأمشي 700 خطوة أخرى. أثناء الحصص أشاهد التلفاز. أقوم بتشغيل مسلسلي التلفزيوني المفضل وأتدرب.
زنبق: ربما أفعل شيئًا خاطئًا. ركبتي تؤلمني كثيرًا أثناء الفصول الدراسية. ربما لأنني لم أمارس الرياضة مطلقًا. أعتقد أنك تحتاج فقط إلى التعود على التوتر.
لينشيك: ذهبت على نظام غذائي للفواكه والخضروات. السائر يوميا لمدة 30 دقيقة. والنتيجة هي ناقص 6 كجم في شهرين.
فيتالينا: أمارس الرياضة لمدة نصف ساعة 2-3 مرات في الأسبوع، حتى فقدت 3 كجم.
ناتاليا: أصبحت مؤخرتي ثابتة ومستديرة، لكن ساقي في الأعلى أصبحت أكثر امتلاءً. لهذا السبب تخليت عن السائر.
تاتيانا: وقد أعطاني زوجي الحبيب آلة السائر الصغيرة في ذكرى زواجي. سعيد كالفيل. أنا كسول جدًا لدرجة أنني لا أستطيع الذهاب للركض. وهذا الشيء دائما في متناول اليد. يمكنك الدراسة في أي وقت مناسب. يشد الجسم بالكامل بشكل مثالي.
ليوبا: لقد كنت أتدرب في صالة الألعاب الرياضية لمدة شهر. كل يوم أمشي حوالي 1000 خطوة. انخفض الحجم بشكل كبير، فقدت 7 كجم. ولكن بالإضافة إلى الطبقات، أتناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

كيفية ممارسة السائر بشكل صحيح

في 40 دقيقة من التدريب، يمكنك القيام بمتوسط 2500 خطوة. هذا سوف يحرق حوالي 300 سعرة حرارية.

إذا كنت تمارس بعد تدريب القوة- 20 دقيقة من التدريب كافية. يجب أن تكون بداية التمرين ونهايته بزيادة تدريجية ثم تقليل الحمل. إذا قمت بالتمرين لمدة 20 دقيقة، فإن الحمل يزيد تدريجياً في الدقائق الخمس الأولى. في آخر 5 دقائق ينخفض. بين هذه الفترة الزمنية، تدرب لمدة 10 دقائق بسرعة عملك. كيفية تحديد ذلك؟ إذا كنت تستطيع التحدث أثناء الفصل، لكن تنفسك يصبح صعبًا، فإن السرعة جيدة :)

لتعزيز التأثير يجب عليك. لكن من الأفضل استخدام المزيد. سيساعدك ذلك على التعافي بشكل أسرع بعد التدريب وتحسين شكل ساقيك ووركيك. من خلال موازنة نظامك الغذائي، يمكنك خسارة 1 كجم في الأسبوع.

أخطاء عند العمل على السائر

لمنع تزايد حجم فخذيك، يجب ألا يتدلى كعبك. يجب أن تكون القدم بالكامل على "الدواسات". الضغط على الكعب سلس. ثم تنخفض الساق تمامًا وتتوتر الأرداف. يتأرجح المؤخرة وليس الساقين.

السائر مع الدرابزين - كيفية ممارسة الرياضة لانقاص الوزن

انحنى إلى الأمام قليلاً، وركز على يديك؛
على العكس من ذلك، يجب سحب المؤخرة إلى الخلف؛
يجب أن تشعر بقوس طفيف في أسفل ظهرك.
القدم بالكامل على المنصة. الكعبان معًا - أصابع القدم متباعدة. اضغط على الدواسات بكعبك.
يجب ألا تستقيم الركبتان بشكل كامل أثناء السكتة الدماغية. عازمة طوال الوقت.

في هذا الوضع، يكون الحمل على أسفل الظهر ضئيلًا. سيتم توزيعه على الفخذين والأرداف. ولا داعي للحرج من هذا الموقف. نعم، سوف تبدو مضحكا. وقفة بمؤخرة بارزة 😉 لكنك لست على المنصة! هدفنا هو تنظيم جسمك وفقدان الوزن. ولذلك، فإننا لا نولي اهتماما للآخرين. هذه نصيحة لأولئك الذين يتدربون في صالة الألعاب الرياضية.

يمكن أن تكون الخطوات صغيرة أو كبيرة. للمبتدئين، أنصحك باختيار حمولة تصل إلى 3-5 مستويات صعوبة.

للحصول على أفضل النتائج أنصح باستخدامه. بالإضافة إلى تقليل حجم النقطة الخامسة، فإنها تحارب أيضًا السيلوليت.

إليك فيديو تعليمي رائع - تأكد من مشاهدته:

تمارين السائر الصغيرة الفعالة

يشعر بعض الأشخاص بالحرج من ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية. الآخرون ببساطة ليس لديهم الوقت لذلك. في هذه الحالة، يعتبر ministepper هو الحل الأفضل. لن تشغل مساحة كبيرة في منزلك. يعد هذا تمرينًا للقلب وطريقة رائعة لإنقاص الوزن.

تأتي Ministeppers أحيانًا مع موسعات يتم من خلالها تدريب الذراعين وعضلات الظهر والكتفين. ستتاح لك الفرصة لتطوير الجزء العلوي من جسمك أيضًا. فيما يلي مثال لتمارين الذراع أثناء المشي:

ارفع ذراعيك إلى الجانبين.
ثم ارفعه أمامك؛
ثني العضلة ذات الرأسين الخاصة بك.

فيديو رائع حول التدريب على مثل هذه المحاكاة:

موانع لممارسة الرياضة

أي معدات رياضية لها موانع، والسائر ليس استثناء. إنه يضع الحد الأدنى من الضغط على مفاصل الركبة، ولكن إذا تم إجراؤه بشكل غير صحيح، فقد يتعرض للتلف. لذلك، إذا كنت تعاني من أمراض المفاصل، فمن المستحسن ممارسة الرياضة تحت إشراف المدرب.

الموانع الرئيسية هي الأمراض المزمنة في الجهاز التنفسي. أيضًا، يجب ألا تستخدم السائر إذا كنت تعاني من التهاب الوريد الخثاري أو مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم.

كما ترون، يمكن أن يكون هذا المدرب الصغير مفيدًا جدًا. وبطبيعة الحال، لا ننسى اتباع نظام غذائي متوازن وتدريب القوة. ولكن حتى خطوة واحدة ستساعدك في الحفاظ على لياقتك. إنه فقط بالترادف مع الأنشطة الرياضية الأخرى سيكون أكثر فعالية. تكون جميلة ونحيفة! حتى المرة القادمة. انا تقريبا نسيت - . لدي العديد من المواضيع المثيرة للاهتمام في المتجر للمناقشة.