Ще го проспим в онзи свят!
Народна надежда
Наистина, защо да прекарвате приблизително една трета от живота си в сън, ако „загубеното“ време може да се използва за добри цели? Например, обявете на решетката: „Напред! Аз създадох! Или прочетете резюмето. В първия случай играем и отпускаме мозъка, а във втория го обогатяваме. Изглежда като печалба! Но той казва обратното: липсата на сън не дава на мозъка подходяща почивка и води до намаляване на когнитивните функции, влошаване на реакциите и пропуски в паметта.
Ситуацията се утежнява от факта, че хората не могат трезво да оценят отслабването на своите умствени и физически способности, вярвайки, че са в оптимално състояние. Така недоспал човек започва да губи поне пред себе си, но който спи нормално. Загубените часове сън със сигурност ще имат отрицателно въздействие както върху професионалния, така и върху личния живот на всеки човек.
Вероятно сте чували, че средното количество сън за възрастен варира около 7-8 часа всеки ден. Наистина ли е? Може би трябва да добавите малко или, обратно, да извадите? От колко сън се нуждаете в детството, юношеството и юношеството? Отговорите на тези въпроси са представени в подробно проучване на Американската национална фондация за съня (САЩ), организация с нестопанска цел с 25-годишна история на изучаване на феномени, свързани със съня.
Група от 18 изследователи са изследвали повече от 300 (!) научни трудовев областта на съня и въз основа на тях направи редица изводи за нормата на почивка.
Това е първият път, когато някоя професионална организация е разработила специфични за възрастта препоръки за продължителността на съня въз основа на строг систематичен преглед на световната научна литература относно ефектите от продължителността на съня върху здравето, продуктивността и безопасността.
Чарлз Чейслер, професор в Харвардското медицинско училище
Както се очакваше, колкото по-млад е човекът, толкова повече сън има нужда тялото му, за да си почине. По този начин новородените трябва да спят до 2/3 от денонощието, докато седем часа ще са достатъчни за възрастните хора.
Докладът на Чарлз и колегите му потвърждава посочената по-рано рамка от 7-9 часа дневен сън. Разбира се, това е средна цифра, която някои ще сметнат за твърде преувеличена, като привържениците например. Но науката няма надеждна информация, потвърждаваща безопасността на такива развлекателни техники.
Но учените смело твърдят това. Придържайте се към нормата и оставащите ви 15-17 часа бодърстване ще бъдат белязани с качество, полза и удоволствие!
Но какво да правите, ако сънят не идва? Вижте как да се отървете от безсънието.
Температура на водата по време на втвърдяване
Противно на общоприетото схващане, втвърдяването не изисква ниски температури. Изисква температурен контраст. Студът причинява свиване на кръвоносните съдове, топлината ги кара да се разширяват. И основното в закаляването е съдовата тренировка.
Тийнейджърите са много активни: учат прилежно, посещават допълнителни часове, спортувайте, наслаждавайте се на творчеството, общувайте с приятели, гледайте филми... За да възстанови енергията, изразходвана след физически и психически стрес, тялото се нуждае от сън.
Липсата на сън бързо се отразява на състоянието на тийнейджъра: той бързо се уморява, става летаргичен, невнимателен и раздразнителен. Академичните му резултати се влошават, появяват се трудности в комуникацията и изчезва интересът към предишните му хобита.
Ето защо правилен режимСънят за тийнейджърите е от голямо значение.
В колко часа трябва да си ляга тийнейджърът?
Дневната нужда от сън е приблизително 9 часа за юноши на възраст 10-14 години и 8 часа за юноши на възраст 14-18 години. Ако психически и физически упражнениядневно превишава нормата, времето за сън може да се увеличи до 10 часа.
Въз основа на тези показатели можете да създадете правилния график за сън за тийнейджъри.
В колко часа трябва да си ляга тийнейджърът? Ако сутрин трябва да се събуди в 7.00, тогава трябва да заспи не по-късно от 22.00-23.00 часа. Не трябва да се отказвате от кратък дневен сън - само 1 час (например 15.00-16.00) ще помогне да се компенсира липсата на сън през нощта и да се възстанови силата, изразходвана през първата половина на деня.
Тийнейджърите са нощни сови и ранобудни
„Чучулиги“ и „сови“ са често срещани видове човешки биоритми. „Чучулигите“ се събуждат лесно сутрин, активни са през първата половина на деня и заспиват преди полунощ. Совите трудно се събуждат сутрин. Пиковата им активност настъпва следобед, заспиването настъпва след полунощ.
Повечето хора са ранобудни - рано ставане и заспиване е обичайно. към човешкото тяло. Тези, които наричат себе си „нощни сови“, най-вероятно просто са свикнали с този начин на живот.
Тийнейджърите са особено виновни за това. Ежедневният им график е зает не само с училищна работа, но и с общуване с приятели, игри, разходки и хобита. Нямайки време през деня, тийнейджърите прехвърлят част от работата си вечерта и нощта. Постепенно тялото свиква да заспива късно, но се появява проблемът с ранното събуждане.
Какво да направите, ако вашият тийнейджър си легне късно?
Родителите често намират тийнейджъри да четат книги, смартфони или компютри дълго след полунощ. Няма време да компенсирате липсата на сън – трябва да ставате рано сутрин за училище.
Какво трябва да направят родителите, ако техният тийнейджър си легне късно?
- Обяснетеза тийнейджър значението на добрия нощен сън - за подобряване на представянето в училище, спортни постижения, творчески резултати;
- Намалете ежедневните натоварванияили правилно разпределете училищните и извънкласните дейности през целия ден, така че тийнейджърът да не трябва да прехвърля някои от дейностите си през нощта;
- Лимиткомпютърни игри, сърфиране в интернет, гледане на филми, слушане на музика;
- Изключетеенергийни напитки (включително кола), силно кафе и чай през нощта;
- Насърчавайтекъс дрямкаи своевременно (не по-късно от 23.00) заспиване през нощта;
- Да се избегнедълъг сън през уикендите.
Сънят е важен и сложен процес, който протича в тялото. Човек прекарва около една трета от живота си в състояние на сън. Необходимо е да се възстанови енергията, изразходвана през деня. В съня физическото и духовното здраве на човек се възстановява. От колко сън се нуждае един възрастен?
Продължителност на съня
Необходимата продължителност на съня за възрастен е относително понятие. Препоръчително е да спите поне 8 часа на ден. Като цяло това са статистически данни и не винаги отговарят на действителността.
Някои хора могат да спят 6 часа и да се чувстват страхотно, но за други 10 часа не са достатъчни.
Продължителността на нощната почивка може да бъде повлияна от възрастта, здравето, физическата активност и други фактори.
През първата година от живота на бебето си родителите губят до 2 часа сън на ден, което е около 700 часа годишно.
В зависимост от възрастта нуждата от сън се променя, затова се препоръчва да спите:
- за новородени - най-малко 15 часа на ден;
- деца под 2 години - 11-14 часа;
- деца от 2 до 5 години - 10-11 часа;
- деца от 5 до 13 години - 9-11 часа;
- юноши над 17 години - 8-10 часа;
- сън за възрастни - 8 часа;
- хора над 65 години - 7-8 часа.
Тези данни се считат за средни, така че всеки човек сам решава колко сън му трябва на ден. Тялото знае от колко часа нощна почивка се нуждае. Човек може само да слуша внимателно себе си.
Скоростта на съня при възрастните хора непрекъснато намалява, периодите на сън и дрямка се променят, а продължителността на нощната почивка се съкращава. Следователно те имат нужда от дневен сън.
Според учените, провели изследване на продължителността на съня, се оказало, че най-дълго живеят хората, които спят от 6,5 до 7,5 часа на ден.
Принципи на здравословен сън
От колко сън се нуждае един възрастен? За да бъде сънят полезен за тялото, трябва да спазвате следните правила:
- По-добре е човек да си ляга и да става по едно и също време. Ако рутината ви е нарушена, това може да доведе до нарушения на съня, раздразнителност, промени в настроението и в някои случаи до заболяване.
- След сън е по-добре веднага да станете от леглото. Ако човек отново заспи, това ще доведе до влошаване на здравето.
- Времето преди нощна почивка трябва да бъде прекарано в спокойна обстановка, без активност и суетене. Можете да измислите някакъв ритуал, насочен към подготовка за легло.
- Не се препоръчва да спите през деня, за да избегнете проблеми със заспиването вечер.
- В спалнята не трябва да има компютър или телевизор. Времето, прекарано в леглото, трябва да бъде прекарано в почивка през нощта.
- Не яжте тежка храна преди лягане. Последното хранене на такава храна не трябва да бъде по-късно от 2 часа преди лягане. А най-добрият вариант- 4 часа. Можете например да ядете ябълка или да изпиете чаша кефир.
- Физическата активност през деня ще ви помогне да заспите бързо вечер.
- Преди лягане е по-добре да не пиете кафе и алкохол, да не пушите.
След като се отказа от няколко лоши навициВ резултат на това можете да получите здрав и здрав сън.
Имате ли нужда от дрямка през деня?
Полезен ли е спането през деня за възрастен? Кратката дрямка, не повече от 30 минути на ден, помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Човек, който подремва 3 пъти седмично през деня, чувства подобрено настроение, внимание и памет.
Дневната почивка е полезна за хора, които не спят достатъчно през нощта. Сънят за повече от 30 минути може да доведе до затруднено заспиване вечер.
До какво може да доведе липсата на сън?
Колко часа трябва да спи възрастен? Систематичното отклонение от необходимата норма на съня може да доведе до влошаване на здравето. Опитите да компенсирате липсата на сън през уикендите само влошават нещата. може да причини:
- намален имунитет;
- влошаване на производителността;
- появата на сърдечни и съдови заболявания;
- наднормено тегло;
- безсъние;
- депресия;
- влошаване на вниманието и зрението.
От колко сън се нуждае един възрастен на ден? При мъжете липсата на сън може да доведе до намалено производство на тестостерон. Това от своя страна води до загуба на сила и издръжливост, увеличаване на мастната тъкан и поява на простатит.
Наддаването на тегло възниква поради необходимостта от попълване на енергия с висококалорични храни. Когато не спите достатъчно, се произвежда кортизол, който се нарича хормон на стреса. И нововъзникващите нервни разстройствахората често преяждат.
При недостатъчен сън човек много често се посещава от гняв, раздразнителност и депресия. Нервната система страда преди всичко от липсата на нощна почивка.
Това състояние може да причини увеличение кръвно наляганеи нарушаване на стомашно-чревния тракт. Често върху лицето на човек можете да видите последствията от липсата на сън под формата на тъмни кръгове под очите и подпухналост.
Недостатъчната нощна почивка може да доведе до нарушаване на човешкия биоритъм. Някои промени в тялото водят до необратими процеси, които човек не може да реши сам. В този случай ще ви е необходима помощта на специалист.
Полезен ли е дългият сън?
Известно е, че липсата на сън се отразява негативно на човешкото здраве. Продължителният сън от 9-10 часа също не е от полза за тялото, тъй като средностатистическият сън за възрастен е около 8 часа. Поради това възникват следните здравословни проблеми:
- качване на тегло;
- болка в главата и гърба;
- депресия;
- сърдечни и съдови заболявания.
Когато човек спи много, той се чувства постоянно уморен. Това състояние води и до нарушаване на биоритмите на организма.
Прекомерното сън може да причини хормонален дисбаланс. В това състояние се произвеждат малко хормони за нормалното функциониране на тялото. Хормоните на съня се произвеждат в големи количества.
Вредно ли е за възрастен да спи много? Учените са установили, че увеличаването на продължителността на съня води до намаляване на продължителността на живота.
Хранене преди лягане
Качеството на съня до голяма степен се влияе от времето на хранене. Човек трябва рационално да разпредели диетата през целия ден и да си тръгне правилните продуктиза вечеря.
Наличието на ограничения за приемане на храна след 18 часа не е напълно правилно, тъй като гладуването е вредно за здравето и продължителността на съня.
Преди нощна почивка е по-добре да ядете леки храни, които няма да създадат усещане за тежест в стомаха. За вечеря можете да използвате извара, пиле, яйца, морски дарове и зеленчукова салата.
Как да спим правилно
Има мнение, че сънят по-добре с главата сина север. Това предположение се подкрепя от китайското учение Фън Шуй, според което човешкото електромагнитно поле е представено под формата на компас: главата е на север, а краката са на юг.
Ето защо, ако човек спи с главата на север, сънят му ще бъде здрав и здрав и лесно ще се събуди.
Как да се научим да се събуждаме рано?
Когато човек се събуди рано сутрин, той може да свърши много неотложни неща, защото по това време продуктивността му е най-висока.
Първоначално трябва да определите: колко сън се нуждае от възрастен на ден? Зависи в колко часа си лягате вечерта, за да се събудите сутрин в бодро настроение.
Когато се определи графикът на съня, човекът ще определи мотивацията за ранно събуждане. Някои хора използват това време за решаване на проблеми, свързани с работата, докато други го използват за спортуване.
Как да се събудите правилно:
- ще бъде по-лесно да се събудите в стая, където се поддържа оптимална температура;
- можете да се събудите с помощта на будилник, до който трябва да изминете известно разстояние;
- някои хора молят семейството или приятелите си да им помогнат да се събудят рано с телефонно обаждане;
- след ставане трябва да вземете душ и да изпиете чаша кафе, което с времето ще се превърне в определен ритуал;
- събуждането трябва да се случи по едно и също време.
Навикът да се събуждате рано може да се формира в рамките на 2 седмици и ще помогне за решаването на предварително планирани задачи.
Колко трябва да спи възрастен, за да заспи достатъчно?
Имайки предвид вредата от липсата на сън или продължителния сън, можем да стигнем до извода, че нормата на съня на всеки човек е индивидуална. Ако той спи не повече от 5 часа на денонощие и се чувства отлично, тогава няма място за притеснение.
Важно е да слушате тялото си. Едно от условията: след нощна почивка трябва да се чувствате бодри и свежи.
Понякога има житейски ситуациикогато човек може да спи няколко часа на ден и да се чувства страхотно. След известно време той се връща към нормалните си модели на сън и почивка.
По време на заболяване продължителността на съня се увеличава. Лекарите съветват да спите повече през този период.
Концепцията за качеството на съня до голяма степен зависи от продължителността и времето, когато човек заспива. Добре известно е, че хората се делят на „чучулиги“ и „нощни сови“.
Всеки може да избере сам оптимален режимсън, в който ще заспи и ще се чувства добре.
Нормата на съня на жените е най-малко 8 часа, докато мъжете се нуждаят от 6,5 - 7 часа, за да останат бодри.
Всеки човек трябва да определи колко и кога да спи за себе си, тогава той няма да има проблеми, свързани с лошо здраве.
Много често тийнейджърите стоят до късно пред компютрите си, лягат си посред нощ, но въпреки това трябва да стават рано сутрин, за да отидат на училище. Някои родители са разтревожени, че тийнейджърът няма време да си почине добре през нощта, докато някои смятат това явление за ред на нещата и не се притесняват много от това. Но напразно, тъй като липсата на сън в юношествотое изпълнен с различни проблеми както физически, така и психологически.
Норма на съня за тийнейджър
Изследователите са установили, че нормата за тийнейджърите е около 9 часа сън. добър сън. Осем часа сън вече се считат за критична норма и е по-добре да не позволявате на тийнейджър да спи по-малко от това време. Ако тийнейджърът не отделя достатъчно време за сън, това може да провокира много различни нарушения в развитието му - това са физически, емоционални и психологически отклонения.
Лишаване от сън и социални проблеми при подрастващите
Липсата на сън сред подрастващите е свързана със социални проблеми. На първо място, липсата на сън се отразява на академичните постижения на тийнейджъра; той също има проблеми в общуването с другите. Струва си да се отбележи, че липсата на сън прави тийнейджъра раздразнителен и негативно настроен към хората около него през целия ден, както възрастни, така и връстници. Изпитва липса на нормална комуникация у дома и в училище, което от своя страна провокира развитието психологически проблеми.
Психологически проблеми
Изследователите заключават, че липсата на сън причинява психологически проблеми при подрастващите като депресия, мисли за самоубийство и желание да се наранят. Учените отбелязват, че подобни проблеми възникват при тийнейджъри, които са си легнали след полунощ. Освен това, колкото по-малко време трябва да спи тийнейджърът, толкова по-голяма е вероятността от развитие на различни психологически заболявания.
Освен психологически, подрастващите изпитват и физически. Липсата на сън много често се свързва с развитието на затлъстяване, а тийнейджърките са най-често засегнати от наднорменото тегло. Липсата на сън при подрастващите също много често се свързва с развитието на заболяване като вегетативно-съдова дистония. Трябва да знаете, че признаците на това заболяване са бърза уморяемост, слабост, главоболие, склонност към припадъчни състояния, чувство за липса на въздух, лоша адаптация към топлина или задушни помещения, повишено изпотяванеи други разстройства.
Както можете да видите, има много проблеми, свързани с липсата на сън сред тийнейджърите, така че родителите трябва да обърнат внимание на тийнейджъра какво Отрицателни последицивъзникват в резултат на седене на компютъра или пред телевизионния екран до полунощ. Липсата на сън се отразява негативно не само на качеството му тази нощ, но също така може да повлияе на естествените биоритми и да провокира развитието на безсъние.
