خواب دو فازی خواب چند فازی - داستان تجربه موفق

خواب چند فازی یکی از الگوهای خواب است که شامل هشت ساعت خواب سنتی در تمام شب نمی شود (خواب تک فازی)، بلکه شامل چندین دوره خواب برنامه ریزی شده و کاملاً مشخص در کل 24 ساعت می شود. در نتیجه، شما اغلب بیشتر می خوابید (چند بار در روز)، اما مدت زمان کمتری. طرفداران یک الگوی خواب چند فازی خوشحال هستند که چندین ساعت از وقت آزاد خود را در روز آزاد می کنند، که قبلاً ناگزیر آن را صرف خواب می کردند. با این حال، شایان ذکر است که این حالت خواب برای همه مناسب نیست. گاهی پرسنل نظامی و برخی ورزشکاران به خواب چند فازی متوسل می شوند.

مراحل

قسمت 1

نمودارها با بخش اصلی خواب شبانه

حالت خواب را انتخاب کنید که برای شما مناسب است.در طول آماده سازی، باید بدانید که بر اساس هدف، کلاس یا برنامه کاری شما، کدام حالت برای شما مناسب تر است وضعیت عمومیبدن چهار حالت اصلی خواب چند فازی وجود دارد:

• خواب دو فازی، حالت Everyman، حالت Dymaxion و حالت Uberman.
• دو مورد از آنها برای خوابیدن هم در شب و هم در روز طراحی شده اند. اینها شامل خواب دو فازی و حالت Everyman است.
• ساده ترین و راه امنبه حالت خواب چند فازی بروید - با کاهش خواب شبانه با استفاده از یکی از این حالت ها شروع کنید.

1. بیایید حالت خواب دو فازی را در نظر بگیریم.ماهیت این حالت این است که زمان خواب به دو بخش تقسیم می شود. به طور معمول، بخش طولانی تر در شب اتفاق می افتد و بخش کوتاه تر (به مدت 20-30 دقیقه یا 90 دقیقه) در نیمه اول روز رخ می دهد. در بسیاری از فرهنگ ها، این الگوی خواب به طور گسترده مورد استفاده قرار می گیرد زیرا نه تنها در زمان خواب صرفه جویی می کند، بلکه از نظر سلامتی نیز گزینه ای خنثی است.

   • هر چه بخش خواب در طول روز کوتاه تر باشد (خواب آلودگی، که به شما امکان می دهد بهبودی پیدا کنید)، بخش شب طولانی تر است (در طی آن تمام مراحل خواب، از جمله خواب REM).
   • خواب دو فازی مزایای متعددی نسبت به سایر الگوهای خواب چند فازی دارد زیرا از ریتم های شبانه روزی و ترشحات هورمونی پیروی می کند که به تنظیم خواب کمک می کند. به لطف آنها، بدن ما برای خواب شبانه بیشتر از روز سازگار شده است.
   • خواب دو فازی در تاریخ به عنوان خواب "اولین" و "دوم" توصیف شده است. در زمانی قبل از اینکه مردم بدانند چگونه از برق استفاده کنند، مردم چند ساعت پس از تاریک شدن هوا می‌خوابیدند، سپس چندین ساعت بیدار می‌ماندند و سپس دوباره به خواب می‌رفتند و در سحر با اولین پرتوهای خورشید از خواب بیدار می‌شدند.
   • با این حال، خواب دو فازی به سختی برای کسانی که می خواهند زمان بیشتری را برای بیداری آزاد کنند، مناسب نیست، زیرا از نظر مدت زمان خواب، این حالت تفاوت زیادی با حالت خواب تک فازی معمولی ندارد.

2. یک مزیت مناسب توانایی ایجاد است برنامه خودخواب دو فازیبرنامه خواب شما به برنامه مدرسه و محل کار و همچنین سلامت عمومی بدن شما بستگی دارد. به این ترتیب، می توانید بیشترین بهره را از این حالت ببرید و آن را متناسب با خود تطبیق دهید.

   • بنابراین، زمان خواب خود را به دو بخش تقسیم کنید. هر بخش از خواب باید به اندازه کافی طولانی باشد تا زمان کافی برای خواب حرکت سریع چشم (REM) داشته باشد. به طور معمول، یک فرد به حدود 5-6 دوره خواب REM در طول روز نیاز دارد.
   • یکی چرخه طبیعیخواب (از جمله خواب REM) حدود 90 دقیقه طول می کشد. برنامه ای ایجاد کنید که در آن هر بخش خواب شامل چرخه های 90 دقیقه ای باشد.
   • به عنوان مثال، بخش خواب اصلی شما از ساعت 1 صبح تا 4:30 صبح طول می کشد و بخش دوم خواب شما می تواند 1.5 ساعت (12 بعد از ظهر تا 1:30 بعد از ظهر) یا 3 ساعت (12 بعد از ظهر تا 3 بعد از ظهر) طول بکشد. همه چیز به برنامه و توانایی شما بستگی دارد.
   • زمانی که کم و بیش به برنامه جدید عادت کردید، سعی کنید به تدریج زمان خواب خود را کاهش دهید تا زمانی که خواب به اندازه کافی کوتاه شود، اما همچنان احساس خوبی دارید و هوشیار هستید.
   • باید بین بخش های خواب استراحت (حداقل 3 ساعت) وجود داشته باشد.
   • مهم است که زیاد نخوابید یا زودتر به خواب نروید. سعی کنید برنامه خواب خود را حداقل یک هفته قبل از ایجاد هر تغییری دنبال کنید.

3. بیایید نگاهی به حالت Everyman بیندازیم.این رژیم شامل یک بخش خواب اصلی (حدود سه ساعت) و سه بخش اضافی 20 دقیقه ای است. اگر همچنان می خواهید به حالت خواب چند فازی بروید، که باعث صرفه جویی در زمان بیشتری برای بیداری می شود، این گزینه به احتمال زیاد برای شما مناسب خواهد بود. انتقال به این حالت آسان تر است زیرا هنوز بخش اصلی سه ساعته را دارد.

   انتقال تدریجی به برنامه خود را شروع کنید.سعی کنید حداقل یک هفته به آن پایبند باشید. به احتمال زیاد در ابتدا با مشکلاتی مواجه خواهید شد زیرا تنظیم الگوهای خواب چند فازی چندان آسان نیست. پس از تنظیم و تا حدودی به برنامه جدید خود عادت کردید، می توانید 5 ساعت خواب خود را به 3 بخش تقسیم کنید.

   • در این حالت، بخش اصلی خواب می تواند حدود 4 ساعت طول بکشد و دو بخش اضافی می تواند هر کدام 30 دقیقه طول بکشد. اگر از ساعت 9:00 تا 17:00 کار می کنید، این بخش ها را به گونه ای توزیع کنید که در هنگام ناهار و هنگام بازگشت از سر کار بیفتند.
   • سعی کنید حداقل یک هفته به رژیم انتخابی خود پایبند باشید. تا زمانی که به آن عادت نکرده اید، روال خود را تغییر ندهید.
   • پس از یک تا دو هفته، می توانید با کاهش مدت زمان خواب اصلی خود و اضافه کردن یک بخش دیگر، برنامه خواب خود را تنظیم کنید.
   • در نهایت، اگر به تنظیم الگوی خواب خود ادامه دهید، به نتیجه زیر خواهید رسید: یک بخش اصلی خواب (3.5 ساعت) + سه بخش دیگر هر کدام 20 دقیقه.
   • زمان خواب و بیداری خود را طوری تقسیم کنید که تا حد امکان با برنامه مطالعه/کار شما مطابقت داشته باشد.

4. به برنامه خواب پایبند باشید.سعی کنید به شدت از آن پیروی کنید، زود از خواب بیدار نشوید یا به رختخواب نروید. در ابتدا کار آسانی نخواهد بود، زیرا بدن شروع به انطباق با رژیم جدید خواهد کرد.

   • اگر در ابتدا نمی توانید به روال خود پایبند باشید، نگران نباشید. برخی از افراد به سختی به خواب می روند، به خصوص زمانی که هر دقیقه خواب اهمیت دارد.
   • اگر حالت Everyman را انتخاب می کنید، حتما به برنامه خود پایبند باشید. زمانی که باید برای خواب آماده شوید، از قبل برنامه ریزی کنید.
   • از قبل برنامه ریزی کنید که در آن چه خواهید کرد وقت آزاد. بعید است که اطرافیان شما نیز به الگوی خواب چند فازی پایبند باشند. از قبل آماده شوید و فهرستی از کارها تهیه کنید. روی کاری که همیشه می‌خواستید انجام دهید تمرکز کنید، اما هر بار زمان کافی برای انجام آن نداشتید. این به شما کمک می کند تا با الگوی خواب جدید خود سازگار شوید.

5. برنامه خود را به بهترین نحو تنظیم کنید.یک برنامه بسیار محبوب، تقسیم زمان خواب به 4 بخش است، همانطور که در بالا توضیح داده شد (بخش اصلی خواب و سه بخش اضافی). در صورت لزوم، می‌توانید با تنظیم مجدد بخش‌های خواب در زمان دیگری، این برنامه را تنظیم کنید.

   • این الگوی خواب را می توان در برنامه های دیگر حفظ کرد.
   • طبق یک نمودار، خواب شبانهبه 1.5 ساعت کاهش می یابد (به جای چهار)، و 5 بخش بیست دقیقه ای اضافی بین آنها وجود دارد فواصل مساویزمان

   قسمت 2

   برنامه‌ریزی‌ها بدون بخش اصلی خواب شبانه

   1. بنابراین، اگر می‌خواهید خطر کاهش ساعات خواب خود را حتی بیشتر کنید، به حالت‌های Uberman یا Dymaxion ارتقا دهید.

      • هر دو روش شامل رها کردن بخش اصلی خواب (شب) است. اگر قبلاً به اندازه کافی با برنامه خواب قبلی خود سازگار شده اید و می خواهید چیزی حتی شدیدتر را امتحان کنید، می توانید به یکی از این حالت ها تغییر دهید. به خاطر داشته باشید که طبق این نمودارها، زمان خواب تنها 2 ساعت در شب است.
      • یک نقطه ضعف قابل توجه این حالت ها دشواری حفظ برنامه خواب است، زیرا باید برنامه را بسیار دقیق رعایت کنید.
      • قبل از تغییر به این برنامه‌ها، در نظر بگیرید که آیا می‌توانید هر روز یک برنامه خواب داشته باشید (بسته به برنامه‌های مدرسه، کار و خانواده).

   2. همانطور که در بالا ذکر شد، این الگوهای خواب به حدود 2 ساعت خواب در شب نیاز دارند.بر اساس رژیم اوبرمن برنامه ریزی کنید.

      • این شامل شش بخش خواب 20 دقیقه ای است. باید فواصل زمانی مساوی بین این بخش ها وجود داشته باشد. شما باید به شدت به برنامه پایبند باشید.
      • به عنوان مثال، می توانید بخش های خواب خود را به صورت زیر ترتیب دهید: 1:00، 5:00، 9:00، 13:00، 17:00 و 21:00.
      • بسیار مهم است که دقیقاً 20 دقیقه و دقیقاً طبق برنامه تعیین شده بخوابید.
      • حالت Uberman شامل 20 دقیقه خواب در هر 4 ساعت است.

   3. اگر برایتان سخت است که بیدار بمانید، سعی کنید روی برنامه های خود و لیست کارهایی که از قبل تهیه کرده اید تمرکز کنید.حال بیایید به حالت Dymaxion نگاه کنیم.

   این بسیار شبیه به اوبرمن است، اما دنبال کردن آن حتی سخت تر است. دلیل آن این است که بخش‌های خواب کمتری وجود دارد، اما دوام بیشتری دارند.

   قسمت 3

   چگونه برای الگوهای خواب چند فازی آماده شویم یاد بگیرید . چرت زدن

   • عادت کنید زودتر از حد معمول از خواب بیدار شوید و در طول روز از تسلیم شدن به وسوسه چرت کوتاه بعد از ناهار نترسید.
   • سعی کنید حداقل 15 دقیقه قبل از خواب کامپیوتر و ابزارهای خود را خاموش کنید تا نور شدید مانیتور شما را آزار ندهد.
   • در همان زمان به رختخواب بروید تا بدن شما سریعتر با روال جدید سازگار شود.
   • وقتی برای چرت زدن دراز می کشید، ضربان قلب شما کاهش می یابد. به طور ذهنی 60 ضربان قلب بشمارید، سپس سعی کنید 60 ضربان دیگر را بشنوید. پس از کاهش ضربان قلب، سعی کنید ذهن خود را از افکار مختلف پاک کنید.
   • زنگ هشدار را برای یک زمان خاص تنظیم کنید. وقتی زنگ می‌خورد، با خود نگویید «5 دقیقه دیگر». به محض اینکه زنگ هشدار به صدا درآمد، برخیزید.

   1. زمان خواب خود را در شب کاهش دهید.شما نباید این کار را ناگهانی انجام دهید. فقط به تدریج میزان خواب شبانه خود را کاهش دهید.

      • ابتدا ساعت زنگ دار خود را 3 ساعت زودتر تنظیم کنید. به جای اینکه 8 ساعت در شب بخوابید، حدود 5 ساعت بخوابید.
      • به مدت سه روز به این برنامه پایبند باشید.

   2. یک زنگ هشدار تنظیم کنید و به آن برنامه خواب پایبند باشید.در ابتدا کمی ناراحت خواهید شد، احساس غیرعادی خواهید کرد. اما با گذشت زمان، اگر به قوانین پایبند باشید و به موقع از خواب بیدار شوید، بدن با رژیم جدید سازگار می شود.

      • ساعت زنگ دار خود را دورتر از تخت خود قرار دهید تا زمانی که می خواهید آن را خاموش کنید مجبور شوید از جای خود بلند شوید.
      • به محض بلند شدن، بلافاصله چراغ اتاق را روشن کنید.
      • اگر لامپی دارید که نور طبیعی را شبیه‌سازی می‌کند، آن را روشن کنید تا بعد از هر بخش خواب سریع‌تر بیدار شوید.

   3. به برنامه خود فکر کنید.قبل از اینکه خواب خود را به بخش های مختلف تقسیم کنید، به کار، مدرسه، خانواده و فعالیت های ورزشی فکر کنید. همه چیز را به گونه ای توزیع کنید که تا حد امکان برای شما راحت باشد. به یاد داشته باشید که برنامه باید بسیار دقیق رعایت شود!

یک بزرگسال مدرن نه تنها به الگوهای خواب، بلکه به الگوهای خواب نیز علاقه دارد. خواب موثر. متأسفانه، بسیاری از مردم فکر می کنند - چگونه می توان زمان خواب را برای افزایش بیداری کاهش داد؟ و در واقع، اگر هر روز خواب را فقط 1 ساعت کاهش دهید، 23 روز بیشتر در سال خواهید داشت. یک پیشنهاد بسیار وسوسه انگیز - به همین دلیل است که خواب رایج ترین طلبکار زمان است.

تأثیر منفی کمبود خواب انباشته کاملاً با آفت های مضر سبک زندگی مدرن قابل مقایسه است: سیگار کشیدن، سبک زندگی بی تحرک، رژیم غذایی نامناسب. کمبود خواب باعث تغییرات متابولیک مشابه اثرات پیری می شود. به همین دلیل است که مهم است بدانید: کدام حالت خواب صحیح است و آیا واقعاً درست است یا خیر حالت صحیحبخواب

اکثریت قریب به اتفاق مطالعات انجام شده در مراکز خواب ویژه ایجاد شده نشان داده است که فرد باید 8 ساعت در روز بخوابد. به اضافه/منهای 1 ساعت با در نظر گرفتنویژگی های فردی بدن درشرایط عادی

فرد در طول خواب 5 چرخه کامل را پشت سر می گذارد که هر یک 90 تا 100 دقیقه طول می کشد: اگر 100 دقیقه در 5 چرخه ضرب شود و بر 60 دقیقه تقسیم شود، زمان خواب مطلوب حدود 8 ساعت است.

• برای خواب کافی چه ساعتی باید به رختخواب بروید؟ بهترین زمان برای خواب، بازه زمانی روز از ساعت 11 شب تا 7 صبح است. این روال توسط خود طبیعت ایجاد شده است:
• در ساعت 22:00 بدن انسان شروع به آماده شدن برای استراحت می کند.
• از ساعت 23-00 تا 1-00 روند متابولیک در بدن کاهش می یابد ، دمای بدن کاهش می یابد و ضربان نبض افزایش می یابد. از ساعت 2 تا 3 صبح بدن هورمون تولید نمی کندواکنش های شیمیایی
• کند شد؛
• در ساعت 4 صبح یک ریتم شبانه روزی جدید شروع می شود. هورمون استرس کورتیزول در خون ترشح می شود که باعث ایجاد فرآیندهای بیداری می شود.
• از ساعت 5 تا 6 صبح بدن بیدار می شود، متابولیسم تسریع می شود، سطح قندها و اسیدهای آمینه افزایش می یابد. ساعت 7 صبح زمان ایده آل برای بیدار شدن است - بدن تشنه استفعالیت بدنی

، دستگاه گوارش به خوبی کار می کند. البته استثناهایی از این رژیم ممکن است. تا به حال، در روستاها می توانید چنین شیوه زندگی ثابتی پیدا کنید، زمانی که مردم زودتر از ساعت 20:00 تا 21:00 به رختخواب می روند و ساعت 5 صبح "با خروس ها" از خواب بیدار می شوند تا به گاوها غذا بدهند و کارهای دیگری انجام دهند. وظایفکار لازم

. و با این روتین روزانه احساس عالی می کنند. این یک رژیم خواب و استراحت سالم‌تر است که توسط ریتم‌های بیولوژیکی شکل می‌گیرد، نسبت به خشونت علیه بدن زمانی که فرد در ساعت 2-3 صبح به رختخواب می‌رود و ساعت 10-11 صبح از خواب بیدار می‌شود.

حالت غیر استاندارد: خواب دو فازیاز آنجایی که در قرون وسطی و قبل از آن مردم تا 14 ساعت در روز را در تاریکی می گذرانند، به خصوص در زمستان، بدن به اصطلاح خواب دو فازی را به عنوان یک واکنش محافظتی ایجاد کرد. بسیاری از مردم هنوز ولع ناخودآگاه برای خواب دو فازی دارند. اینها افرادی هستند که بلافاصله پس از پایان روز کاری، صرف نظر از اینکه مشغول کار جسمی یا روحی بوده اند، احساس خواب آلودگی غیر قابل مقاومت می کنند و به خانه می روند و در آنجا 3-4 ساعت می خوابند. پس از آن، آنها بیدار می شوند و تقریباً به همان اندازه بیدار می مانند، کارهای خانه را انجام می دهند، وقت خود را صرف مطالعه، استفاده از رایانه و تماشای تلویزیون می کنند. و سپس دوباره به خواب می روند و مدت زمان باقیمانده را می خوابند.

بقایای خواب دوفازی که در طول قرن ها توسعه یافته است را می توان از طریق عبادت مسیحی ردیابی کرد. که در آن پس از مراسم شب، همیشه مکثی برای استراحت وجود داشت و سپس در نیمه شب مراسم ویژه شبانه، دفتر نیمه شب خوانده می شد. این ترتیب خدمات هنوز در صومعه ها رعایت می شود.

لازم به ذکر است که پس از اولین قسمت خواب، افراد بلافاصله پس از خواب REM بیدار می شوند، زمانی که حافظه و توجه پاک، فعال و کاربردی است.

روتینی که شامل چرت زدن است

در بسیاری از فرهنگ ها سطح ایالتیداده می شود توجه بزرگدر یک الگوی خواب سالم خواب در روز. مزایای چرت زدن:

• بهبود حافظه و سایر عملکردهای شناختی؛
• خواب روزانه به انتقال اطلاعات انباشته شده از حافظه کوتاه مدتدر دراز مدت؛
• استراحت در طول روز باعث تحریک خلاقیت و افزایش توانایی یادگیری می شود.
• به مقاومت در برابر استرس کمک می کند؛
• خلق و خو را بهبود می بخشد

چگونه الگوهای خواب را بازیابی کنیم

عادی خواب خوبیکی از اجزاء است تصویر سالمزندگی یک فرداختلال در الگوهای خواب حتی زمانی که زمان کوتاهمملو از آسیب شناسی عصبی، تشدید بیماری های مزمن. پیامدهای الگوی خواب بهم ریخته عبارتند از سردرد، تحریک پذیری، خستگی، خواب آلودگی، زوال حافظه و تمرکز. چگونه الگوهای خواب را بازیابی کنیم و به زندگی عادی برگردیم.

اگر به دلایلی، روال روزانه اشتباه پیش رفته باشد، به خواب رفتن دشوارتر شده است، عادی سازی خواب مورد نیاز است. معمولاً در چنین شرایطی برای عادی سازی خواب، لازم است به تدریج زمان خواب را به حالت عادی تغییر دهید. شما باید هر بار 30 دقیقه نزدیکتر به زمان دلخواه خود برای به خواب رفتن به رختخواب بروید. اگر نمی توانید بخوابید، می توانید از روش هایی برای عادی سازی خواب استفاده کنید. همچنین اگر خواب شما به دلیل جت لگ مختل شد، می توانید خود را مجبور به خوابیدن کنید.

چگونه می توان خواب را در صورتی که در نتیجه یک کار یا جلسه مهم موقت شبانه دچار اختلال شد، عادی کرد. چگونه با یک روال شکسته خود را مجبور به رفتن به رختخواب کنیم؟ بهبود خواب باید به تدریج بازسازی شود. شما می توانید یک مراسم خواب خاص را معرفی کنید که به شما کمک می کند وارد یک روال عادی شوید، می توانید از روش های روانی استفاده کنید که به شما کمک می کند تا برنامه نامنظم خود را دوباره تنظیم کنید. رایحه درمانی، صداهای یک جریان غوغایی و موسیقی آرام آرام به شما کمک می کند خواب کافی داشته باشید. همه این توصیه ها فقط در صورت عدم وجود بیماری هایی که منجر به بی خوابی می شوند مؤثر هستند.

فهرست ادبیات مورد استفاده:

• Zepelin H. تغییرات مربوط به سن طبیعی در خواب // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. توسط M. Chase، E. D. Weitzman. - نیویورک: SP Medical، 1983. - ص 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. خواب فعال و نقش آن در پیشگیری از آپوپتوز در مغز در حال رشد. // فرضیه های پزشکی: مجله. - 2004. - جلد. 62، شماره 6. - ص 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. نقش عملکردی برای خواب REM در بلوغ مغز. // Behav Brain Res: مجله. - 1995. - جلد. 69، شماره 1-2. - ص 1-11. - PMID 7546299.

به طور متوسط ​​یک فرد 25 سال از عمر خود را در خواب می گذراند. برای برخی، این فکر آنها را آزار می دهد زیرا نمی خواهند زمان خود را تلف کنند، زیرا کارهای مهم یا جالب زیادی برای انجام دادن دارند. جالب اینجاست که در تاریخ افرادی بوده اند که مجموعاً دو ساعت در شبانه روز می خوابند. این حالت به شما اجازه می دهد تا 20 سال از 25 سال را پس انداز کنید! امروزه برخی موفق به یادگیری این روش شده اند که به آن پلی فازی می گویند.

خواب چند فازی چیست؟

این تکنیک زمانی است که فرد از استراحت کامل شبانه خودداری می کند. در عوض، او چندین بار در روز برای مدت زمان کوتاهی به خواب می رود. بنابراین ممکن است تنها دو تا چهار ساعت طول بکشد تا استراحت کند. شایان ذکر است که هیچ مطالعه رسمی وجود ندارد، بنابراین هر کسی برای خود تصمیم می گیرد که آیا از این روش صرفه جویی در زمان استفاده کند یا خیر.

افرادی که چنین استراحتی را انجام می دهند، رویاهای چند فازی را به چندین تکنیک اجرایی تقسیم کرده اند.

بنابراین، حالت هایی وجود دارد: Siesta، Everyman، Tesla، Uberman، Dymaxion. اما یک فرد می تواند برنامه شخصی خود را ایجاد کند یا یکی از برنامه هایی را که از قبل وجود دارد انتخاب کند. در نوع دوم، خواب چند فازی (تکنیک Everyman) بیشتر از بقیه انجام می شود. در این حالت، در تاریکی می توانید 1.5-3 ساعت بخوابید و در بقیه زمان، پس از مدت مشابه، سه بار به مدت 20 دقیقه چرت بزنید.

از کجا شروع کنیم

اولین کاری که باید انجام دهید این است که زمان رفتن به رختخواب و بیدار شدن را به وضوح محاسبه کنید. در مرحله بعد، پرورش عادات زیر مهم است:

• به محض به صدا درآمدن ساعت زنگ دار برخیزید؛
• چای، قهوه، کولا و سایر نوشیدنی های حاوی کافئین را ترک کنید.
• الکل ننوشید

قبل از شروع تمرین رویاهای چند فازی، باید این کار را انجام دهید آخرین باریک شب خوب بخوابید و در طول روز پس از مدت زمان مساوی به مدت 20 دقیقه استراحت کنید (از قبل محاسبه کنید). شما نمی توانید آنها را نادیده بگیرید، در غیر این صورت فقط پس از خواب منظم می توانید بهبود پیدا کنید.

این رژیم باید برای حدود پنج روز بسیار دقیق رعایت شود. در این مدت نباید رانندگی کنید.

اولین احساسات

تقریباً همه می توانند خود را به چنین رژیمی عادت دهند، اما فقط برخی قادر به انجام آن نیستند. اما در هر صورت، شما باید زمانی را بگذرانید که بدن یک دوره سازگاری را طی می کند. احساس تحریک پذیری و خواب آلودگی خواهید داشت. میل به چرت زدن بعد از زنگ ساعت باید برطرف شود. فرد تنها پس از سازگاری می تواند مزایای چنین خوابی را احساس کند.

رویاهای چند فازی هستند فرصت خوبخیلی کارها را انجام دهد اما برای یادگیری اینگونه زندگی کردن، ابتدا به انگیزه قوی نیاز دارید. روزها بسیار طولانی تر از حد معمول خواهند بود، بنابراین از فعالیت های غیرفعال، به خصوص در شب اجتناب کنید. خواندن یا تماشای فیلم توصیه نمی شود.

برنامه ریزی خوب کمک بزرگی است. به عنوان مثال، قبل از استراحت بعدی خواب، به وضوح تصمیم بگیرید که در چهار ساعت آینده پس از بیدار شدن چه کاری انجام خواهید داد.

اگر 20 دقیقه بخوابید بهینه است. در ابتدا به سختی می توان فوراً به خواب رفت، اما به زودی شروع به خاموش شدن خواهید کرد. وقتی زمان خواب است، افکار خود را خاموش کنید، مثلاً ضربان قلب خود را بشمارید. پس از تماس هرگز نخوابید.

مزایای خوابیدن در این حالت

رویاهای چند فازی به تعیین اولویت های زندگی کمک می کنند. هنگام انجام کارهای بی اهمیت، فرد احساس خواب آلودگی می کند. بنابراین، شما ناگزیر شروع به انجام تنها کاری می کنید که واقعاً مهم است. می توانید لیستی از فعالیت هایی که می توانید در این زمان آزاد انجام دهید تهیه کنید. همچنین فرصتی برای یادگیری یک کاردستی جدید و هیجان انگیز وجود خواهد داشت. جالب است که در گذشته روزی دو ساعت می خوابیدند افراد خلاقیا نابغه‌ها، از آنجایی که علاقه زیادی به تحصیل داشتند.

مزیت خواب چند فازی این است که تمام کارهای خانه انجام می شود.

وقتی به چند ساعت خوابیدن در روز عادت کنید، زمان شما نه بر حسب روز، بلکه به ساعت شمارش می شود.

ویتالی و یولیا (زن و شوهر متاهل):

"سایت"، از شما برای تکمیل موفقیت آمیز پروژه ما بسیار سپاسگزاریم.
تمام افسردگی، کمبود انرژی، فروپاشی های ذهنی ما تبخیر شد.
شما به ما اجازه دادید تا با در دست گرفتن کل سازمان انتقال در دستان خود، بیشترین بهره را از زندگی ببریم.
ما می خواهیم برای شما آرزوی رفاه، بسیاری از ایده های درخشان و مشتریان سپاسگزار داشته باشیم.
توصیه برای مبتدیان: مشکل ترین مسئله برای غلبه بر این الگوی خواب است جنبه اجتماعی، از ساعت کاری زایمان مدرنفعالیت‌ها اجازه نمی‌دهند که دوره‌های خواب کافی در فواصل زمانی منظم داشته باشید. اوشو (گورو معنوی):

من این را در تمرین خود دیده ام:

• بدون خواب برای 3-5 روز، سرعت واکنش های ذهنی و عملکرد کاهش می یابد، بی نظمی در آن رخ می دهد محیط زیست, خستگی، تخلفات مهارت های حرکتی ظریف، توهمات نیز ممکن است، گاهی اوقات مشاهده می شود از دست دادن ناگهانیحافظه و تکلم نامفهوم، سیستم ایمنی ضعیف می شود.
• بدون خواب به مدت 6-8 روز، روان پریشی و سایر اختلالات روانی رخ می دهد.
• بدون خواب به مدت 2 هفته یک نفر می میرد.

عدم استفاده از خواب چند فازی علائم منفیتماس نمی گیرد آرتور (دانشجو):

از شما بسیار سپاسگزارم برای کمک به تحقق تمام رویاهای من!
با تشکر از شما، برنامه خواب من دقیقاً همان طور که می خواستم شد!
خواب یک دوره بسیار مهم در زندگی هر فرد است.
خواب عامل اصلی تعیین کننده سلامت ما است.
متأسفانه بسیاری از مردم نسبت به خواب نگرش تحقیر آمیز دارند.
این اشتباه بزرگ. ما باید همیشه مراقب خواب خود باشیم و به خواب دیگران احترام بگذاریم ولادیمیر ( پزشک سابقخواب چند فازی):

به نظر می رسد که خواب زمستانی دائمی حافظه نه تنها رایانه را به هم می زند.
نه، هیچ فاجعه ای اتفاق نیفتاد، همه چیز به خوبی در حال چرخش و توسعه بود، کارهای جالب و ضروری زیادی انجام شد، اما من به سادگی نمی توانم خودم را به خاطر این واقعیت ببخشم که در طول چنین فاصله زمانی زیاد چیزی به ذهنم نرسید. قدرت تخیل و خلاقیت من ضعیف شد. خیلی از چیزهایی که به ذهنم رسید را فراموش کردم. من خیلی چیزها را رها کردم که به سادگی نباید به خودم اجازه می دادم آنها را رها کنم.
و برای بیش از سه ماه، یکی پس از دیگری، تمرینات آیکیدو، سفرهای منظم به استخر و دویدن از بین رفت - و در مجموع 10 کیلوگرم وزن اضافه کردم. در نیم سال
بله، شاید من آشپزی بلد نیستم و این نتیجه اشتباهات من است
خنده دار است - به نظر می رسید کار در نوسان کامل است. در واقع، در حالت خواب چند فازی، کار برای یک کتابدار، یک دسته نارنگی یا پسری که در مسابقات توپ‌های تنیس را برمی‌دارد، می‌تواند در حال انجام باشد.
اگر روزی (البته واقعاً نمی‌خواهم) کاری را انجام دهم که برای آن به تخیل و توانایی‌های خلاقانه نیاز نیست، به آن فکر می‌کنم، شاید برگردم. والرا و ماریا (حامیان خواب تک فازی):

1. انطباق: دو هفته اول بسیار سخت است، شکسته راه می روید، خواب شما را از برنامه خارج می کند و ابتدا باید خود را وفق دهید.
2. وابستگی به خواب: شما باید هم روز و هم شب بخوابید.
3. اینجا و اکنون بخوابید: توانایی سریع به خواب رفتن و بیدار شدن: ایستادن در مترو، نشستن پشت فرمان در کنار جاده، بازی با کودک.
4. بستگان: مربوط به کسانی است که خانواده دارند، زیرا بیدار ماندن بدون ایجاد صدا کار آسانی نیست.
5. تجربه: هیچ تجربه‌ای وجود ندارد که فردی برای مدت زمان کافی طولانی (حداقل چندین سال) در یک رژیم چند فازی زندگی کند، بنابراین پیامدهای درازمدت آن حداقل نامشخص است.
6. توجه: صرف مبارزه با بدن شما خواهد شد، این خطر وجود دارد که شخصی از بیرون شما را دستکاری کند (عدم توجه موقت).
7. واقعیت: رویاها واضح تر بودند، اما اغلب آنها و واقعیت در ذهن من در هم می آمیختند. زمان تقریباً ملموس و بسیار چسبناک می شود. به نظر می رسد بیش از یک ماه گذشته است، اما در واقع هفته اول تازه به پایان می رسد.
8. سلب مسئولیت: قهوه، چای قوی، الکل، نوشیدنی های انرژی زا، محرک ها ممنوع است.
9. نظم و انضباط: شما باید فردی بسیار منظم باشید تا بدن خود را تابع ذهن خود کنید.

دیمیتری مدودف ( رئیس جمهور سابقو نخست وزیر):

خودت می فهمی که با کار و موقعیت من باید از همه چیز بدانم، اما برای همه چیز وقت کافی نیست.
اولین بار در دانشگاه با تکنیک خواب چند فازی آشنا شدم. البته، شیرینی‌های زنجبیلی بلافاصله از بالا نمی‌افتند. باید یاد می گرفتم.
اما از آن زمان من به طور منظم از خواب چند فازی استفاده می کنم.
به رهایی از فشار زمان کمک می کند، اجتناب کنید شکست های عصبی، استرس عاطفی و خستگی.
تنها ناراحتی زمانی رخ می دهد که رویدادهای رسمیدر مرحله خواب قرار می گیرند، اما در چنین دوره هایی خواب بیش از 10 دقیقه طول نمی کشد.
اگر به مبتدیان نصیحت می کردم، می گفتم: «یا یاد بگیر یا خداحافظ» و «آزادی بهتر از نداشتن آزادی است».

بچه ها ما روحمون رو گذاشتیم تو سایت از این بابت متشکرم
که شما در حال کشف این زیبایی هستید. با تشکر از الهام بخشیدن و الهام گرفتن
به ما بپیوندید فیس بوکو VKontakte

هر یک از ما با کمال میل موافقت می کنیم که روز را چند ساعت تمدید کنیم تا زمانی داشته باشیم که نه تنها تمام کارهایمان را انجام دهیم، بلکه کمی بخوابیم.

وب سایت 6 تکنیک خواب مخفی را می داند که تا 22 ساعت در روز را آزاد می کند. اگر تصمیم دارید الگوی خواب خود را تغییر دهید، پس حتما با پزشک خود مشورت کنیدبه خصوص اگر فعالیت شما نیاز به توجه بیشتری دارد. در پایان مقاله یک جایزه در انتظار شما است، که به شما کمک می کند در زمان مناسب بیدار شوید و هوشیار بمانید.

خواب اجداد ما 6 ساعت است

(تا قرن بیستم)

فرمول خواب: یک بار برای 4 ساعت + یک بار برای 2 ساعت = 6 ساعت

اجداد ما دو نفره خوابیدند فازهای مختلف، با یک دوره بیداری این دو مرحله را از هم جدا می کند. زمان بیداری بین دو بخش خواب خاص و حتی مقدس در نظر گرفته می شد - مردم به اعمال معنوی، تأمل می پرداختند و از زمان برای خواندن استفاده می کردند. اگر می خواهید خواب چند فازی را امتحان کنید، اما نمی دانید از کجا شروع کنید، ما این روش را توصیه می کنیم. این راحت ترین گزینهبرای اکثر افراد، که می تواند با 30 دقیقه خواب برای سازگاری تکمیل شود.

"Dymaxion" - 2 ساعت

(ریچارد باکمینستر فولر)

فرمول خواب: 4 بار 30 دقیقه هر 6 ساعت = 2 ساعت

باکی فولر از همه بیشتر استفاده کرد تکنیک موثرخوابی که ماهیت آن این است که هر شش ساعت روزی 4 بار به مدت 30 دقیقه بخوابید. باکی ادعا کرد که هرگز به این اندازه احساس انرژی نکرده است. پزشکان معمار و مخترع معروف را پس از دو سال چنین خوابی معاینه کردند و او را کاملا سالم اعلام کردند. این شدیدترین چرخه خواب است.

"سوپرمن" - 2 ساعت

(سالوادور دالی)

فرمول خواب: 6 بار 20 دقیقه هر 4 ساعت = 2 ساعت

"سوپرمن" برای بسیاری از آن ها به عنوان یک تکنیک خواب موثر و راحت در نظر گرفته می شود.مردم افزایش قدرت را احساس می کنند و احساس سلامتی می کنند، با این حال، یک اشکال قابل توجه وجود دارد: شما نمی توانید رژیم را بشکنید و حداقل یک خواب را از دست بدهید، در غیر این صورت احساس کمبود خواب و خستگی خواهید داشت. چنین رویایی یکی از رازهای خلاقانه لئوناردو داوینچی و سالوادور دالی است. دالی این نوع خواب را با قرار دادن سینی فلزی در نزدیکی تخت و گرفتن قاشقی در دستان خود تمرین می کرد. وقتی قاشق افتاد، هنرمند از غرش بیدار شد: اینگونه بود که ایده های جدیدی یافت که حالت میانی بین خواب و بیداری به او داد.

"سیستا" - 6.5 ساعت

(وینستون چرچیل)

فرمول خواب: 1 بار در شب به مدت 5 ساعت + 1 بار در روز به مدت 1.5 ساعت = 6.5 ساعت

یکی از بزرگترین بریتانیایی های تاریخ، وینستون چرچیل، دقیقاً از این روال روزانه پیروی کرد: ساعت 3 صبح به رختخواب رفت و ساعت 8 صبح از خواب بیدار شد و حدود یک ساعت بعد از ناهار خوابید. «شما باید بین ناهار و شام بخوابید، و هیچ وقت نصف نشوید! لباس هایت را در بیاور و به رختخواب برو. این کاری است که من همیشه انجام می دهم. فکر نکنید چون در طول روز می خوابید کار کمتری انجام خواهید داد. برعکس، شما قادر خواهید بود کارهای بیشتری انجام دهید، زیرا در یک روز دو روز فرصت دارید - خوب، حداقل یک و نیم.

"تسلا" - 2 ساعت 20 دقیقه

(نیکولا تسلا)

فرمول خواب: 1 بار در شب به مدت 1.5 ساعت + 3 بار در روز به مدت 20 دقیقه = 2.5 ساعت

دانشمندان الگوهای خواب نوزادان، افراد مسن و بسیاری از حیوانات را مطالعه می کنند. به عنوان مثال، فیل‌ها از الگوی خواب نسبتاً معروفی استفاده می‌کنند که به نام «همه انسان» شناخته می‌شود و به طور متوسط ​​دو ساعت در روز می‌خوابند - شب‌ها به مدت یک ساعت، و سپس حدوداً چهار بار به مدت 15 دقیقه. چرت های کوتاه باید در فواصل زمانی منظم انجام شود. این برنامه است انعطاف پذیرترین در نظر گرفته شده است، به او سازگاری آسان تر. علاوه بر این، در چنین طرحی می توانید رد شوید چرت کوتاهبدون آسیب به سلامتی

پاداش: چه ساعتی باید به رختخواب بروید تا در زمان مناسب سرحال از خواب بیدار شوید؟

اگر برای آزمایش خواب آماده نیستید، اما واقعاً می خواهید به راحتی از خواب بیدار شوید، می توانید مدت زمانی را محاسبه کنید که بدن در مرحله خواب REM قرار دارد. در این زمان است که راحت ترین حالت بیدار شدن است.