காலை பயிற்சிகள் நடுத்தர குழுவின் அட்டை அட்டவணை.

வாலண்டினா உசடென்கோ
நடுத்தர குழுவில் காலை பயிற்சிகளின் சிக்கலானது (செப்டம்பர்)

சிக்கலான எண். 1

நான் அறிமுக பகுதி.

ஒரு நேரத்தில் ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது; கால்விரல்களில், கைகள் மேலே; குதிகால் மீது, பெல்ட்டில் கைகள்; பாம்பு ஓடு; பாம்பு; அதிக முழங்கால்களுடன்; மூச்சுத்திணறலுடன் ஓடுகிறது. நடைபயிற்சி, 2 அலகுகளில் பாதைகளை மாற்றுதல்.

1. I.P.: அடி தோள்பட்டை அகலம், கைகள் கீழே. 1-கைகள் பக்கங்களுக்கு 2-கைகள்;

4வது. n 5-6 முறை செய்யவும்.

2. I. p.: அடி அகலம், பெல்ட்டில் கைகள். 1-உடலை வலது பக்கம் திருப்பவும், 2-i. பி. 3-

உடலை இடது பக்கம் திருப்பவும்; ப. 2 ப. ஒவ்வொரு திசையிலும்.

Z.I.p.: அடி தோள்பட்டை அகலம், கைகள் கீழே. 1-முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் விரல்களைத் தொடவும்,

கால்விரல்கள் 2 வது. ப. 5-6 முறை செய்யவும்.

4. I.P.: கால்கள் ஒன்றாக, பெல்ட்டில் கைகள். 1-உட்கார்ந்து, பக்கங்களுக்கு கைகள்; n 5-படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

5. I.P.: அடி இடுப்பு அகலம், பெல்ட்டில் கைகள். குதித்தல் கால்கள் தவிர, கால்கள் ஒன்றாக.

5-6 முறை செய்யவும். இடத்தில் நடைபயிற்சி மூலம் மாறி மாறி.

III இறுதிப் பகுதி.

"பார்க்கவும்"

தொடக்க நிலை - நின்று, கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் குறைக்கப்படுகின்றன. அசைப்பதன்

நேராக கைகளை முன்னும் பின்னும், உச்சரிக்க: "டிக் டாக்". 5-6 முறை செய்யவும்.

ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்

சோர்வு, சோம்பல், சோம்பல் நீங்கும்.

சிக்கலான எண். 2

நான் அறிமுக பகுதி.

ஒரு நேரத்தில் ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது. உங்கள் கால்விரல்களில், கைகள் மேலே; உடலை வலது, இடது பக்கம் திருப்பிக் கொண்டு நடப்பது; அதிக முழங்கால்களுடன் நடப்பது, கைகளை பக்கவாட்டாக ஆடுவது. ஒரு நேரத்தில் ஒரு நெடுவரிசையில் இயங்குகிறது; தாவல்களுடன் இயங்கும்; நேராக கால்களை முன்னோக்கி கொண்டு ஓடுகிறது. இரண்டு அலகுகளில் மறுகட்டமைப்பு. (குழந்தைகள் வழியில் வளையங்களை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள்)

1. I. p.: அடி தோள்பட்டை அகலம், கீழே வளையத்துடன் கைகள். 1-வலயத்தை மேலே உயர்த்தவும்; 2வது. பி.

5-6 முறை செய்யவும்.

2. I.P.: கால்கள் ஒன்றாக, கீழே ஒரு வளையத்துடன் கைகள். 1-உடலை வலது பக்கம் திருப்பவும், வளையவும்

முன்னோக்கி; 2வது. n.;3-உடலை இடதுபுறமாகத் திருப்பவும், வளையத்தை முன்னோக்கி நகர்த்தவும்;4-i. ப. ஸ்ராஸாவின் படி மீண்டும் செய்யவும்

ஒவ்வொரு திசையிலும்.

Z.I.p.: தோள்பட்டை அகலத்தில் அடி, வளையம். 1-வலதுபுறமாக சாய்ந்து, வளைய மேலே; 2வது. பி;

3-இடதுபுறமாக சாய்ந்து, வளைய மேலே; 4வது. n ஒவ்வொரு திசையிலும் Zraza ஐ மீண்டும் செய்யவும்.

4. மற்றும் p.: பாதத்தின் அகலத்திற்கு இணையான கால்கள், கீழே ஒரு வளையத்துடன் கைகள். 1-உட்கார், வளையம்

முன்னோக்கி; n 5-6 முறை செய்யவும்.

5. I.P.: கால்கள் ஒன்றாக, தரையில் வளையம், பெல்ட்டில் கைகள் 1-வலயத்தில் தாவி; 2வது. n மீண்டும் செய்யவும்

III இறுதிப் பகுதி.

ஓடு. ஒரு நேரத்தில் ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது. மூச்சுப் பயிற்சி "காக்கரெல்"தொடக்க நிலை - நேராக நிற்கவும், கால்களைத் தவிர்த்து, கைகளை கீழே வைக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும், பின்னர் அவற்றைக் கூர்மையாகக் குறைக்கவும், உங்கள் தொடைகளை அறைக்கவும். மூச்சை வெளிவிட்டு உச்சரிக்கவும் "கு-கா-ரீ-கு". 5-6 ஆர் மீண்டும் செய்யவும்.

வெளியே சென்று உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், உடல் பயிற்சி ஒரு நண்பர், நண்பர்களே!

உடற்பயிற்சிக்காக அனைவரையும் எழுப்புங்கள். காலையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

எல்லா தோழர்களும் சொல்கிறார்கள்: தீங்கு செய்ய அல்ல - நம் நன்மைக்காக!

இரினா ராட்சுக்
காலை பயிற்சிகளின் சிக்கலானது. நடுத்தர குழு

சிக்கலான

காலை பயிற்சிகள்

வி நடுத்தர குழு

"கோமாளி பார்க்க வந்தான்"

ஒரு நெடுவரிசையில் ஒவ்வொன்றாக நடப்பது (15 நொடி).

அரை குந்திய நிலையில் நடப்பது (15 நொடி).

எல்லா திசைகளிலும் ஓடுகிறது (20 நொடி).

சீரற்ற முறையில் நடப்பது (10 நொடி).

"வளையத்தைப் பார்"

I. p.: நின்று, கால்கள் சற்று விலகி, தோள்களுக்கு உயர்த்தப்பட்ட கைகளில் வளையம். வளையத்தை மேலே உயர்த்தி, மேலே பார். i க்குத் திரும்பு. n 6 முறை செய்யவும்.

"வளையத்தைத் திருப்புங்கள்"

I. p.: ஒரு வளையத்தில் உட்கார்ந்து, கால்கள் குறுக்காக, இடுப்பில் கைகளில் வளையம். உடலை வலது பக்கம் திருப்பவும், வளையத்தை வலது பக்கம் திருப்பவும். i க்குத் திரும்பு. n உடலை இடது பக்கம் திருப்பவும், வளையத்தை இடது பக்கம் திருப்பவும். i க்குத் திரும்பு. n ஒவ்வொரு திசையிலும் மூன்று முறை திரும்பவும். வேகம் மிதமானது.

"போட்டு எடு"

I. p.: நின்று, கால்கள் சற்று விலகி, வளையத்தை மேலே உயர்த்தவும். உட்கார்ந்து, வளையத்தை கீழே வைக்கவும். நேராக்குங்கள், உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கைகள். உட்காருங்கள், வளையத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். i க்குத் திரும்பு. n 6 முறை செய்யவும். வேகம் மிதமானது.

"அதைக் கைவிடாதே"

I. p.: நின்று, கால்கள் தவிர, கழுத்தில் வளையம், பெல்ட்டில் கைகள். உங்கள் தலையை உயர்த்தி, முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றுதல். i க்குத் திரும்பு. n 5 முறை செய்யவும். ஆசிரியரின் விளக்கமும் விளக்கமும்.

"தாவல்கள்"

I. p.: ஒரு வளையத்தில் நின்று, கால்கள் முன்னோக்கி, பெல்ட்டில் கைகள். இரண்டு கால்களில் 10-12 முறை குதிக்கவும். இரண்டு முறை செய்யவும்.

சிக்கலான

காலை பயிற்சிகள்

வி நடுத்தர குழு

___ கால அளவு 8 நிமிடங்கள்

"நாங்கள் எப்போதும் ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்புகிறோம்"

ஒரு நெடுவரிசையில் ஒவ்வொன்றாக நடப்பது (15 நொடி).

கால்விரல்களிலும், இடுப்பில் கைகளிலும், முழங்கைகளிலும் நடப்பது (10 நொடி.)

ஒரு நேரத்தில் ஒரு நெடுவரிசையில் மெதுவாக இயங்கும். தோள்களுக்கு கைகள், முழங்கைகள் பின்னால் (15 நொடி).

பாதத்தின் வெளிப்புறத்தில் நடப்பது (15 நொடி).

சுற்றி உருவாக்கம்.

"வணக்கம் சொல்லு"

I.p.: முக்கிய நிலைப்பாடு. உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்க்கவும். i க்குத் திரும்பு. n 6 முறை செய்யவும். வேகம் மிதமானது. தோரணை வழிமுறைகள்.

"வளைந்து இருக்கிறது"

I. p.: நின்று, கால்கள் தவிர, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், முழங்கைகள் பின்னால். உங்கள் உடற்பகுதியை இடது பக்கம் சாய்க்கவும். i க்குத் திரும்பு. ப.உங்கள் உடற்பகுதியை வலது பக்கம் சாய்க்கவும். i க்குத் திரும்பு. ப. ஒவ்வொரு திசையிலும் 3 முறை செய்யவும்.

"உந்துஉருளி"

I. பி.: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உடலுடன் கைகள். உங்கள் கால்களை வளைத்து, அவற்றை உயர்த்தவும், மிதிவண்டியின் அசைவுகளைப் பின்பற்றவும் (5-6 நொடி). i க்குத் திரும்பு. n 4 முறை செய்யவும்.

"கடற்கரையில்"

I. p.: உங்கள் வயிற்றில் பொய், உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் கைகள். உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள், உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். i க்குத் திரும்பு. n 5 முறை செய்யவும்.

"குதிப்போம்"

I. p.: நின்று, கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் கீழே. 8-10 தாவல்கள், உங்களைத் திருப்புங்கள். 3 முறை செய்யவும். உயரம் மற்றும் தாவலின் எளிமைக்கான அறிகுறி.

சிக்கலான

காலை பயிற்சிகள்

வி நடுத்தர குழு

___ கால அளவு 8 நிமிடங்கள்

"சர்க்கஸ்"

கைகளைப் பிடிக்காமல் ஜோடியாக நடப்பது (15 நொடி).

ஒரு நேரத்தில் ஒரு நெடுவரிசையில் கால்விரல்களில் நடப்பது (10 நொடி.)

ஒரு நேரத்தில் ஒரு நெடுவரிசையில் இயங்குகிறது (15 நொடி).

ஒரு நெடுவரிசையில் சாதாரண நடைபயிற்சி (10 நொடி).

இரண்டு அலகுகளில் கட்டுமானம்.

"பயிற்சி பெற்ற கரடி குட்டிகள்"

I. p.: நின்று, கால்கள் சற்று விலகி, பெல்ட்டில் கைகள். உங்கள் வலது கையை பக்கமாக நீட்டவும், உங்கள் உள்ளங்கையை மேலே திருப்பவும். i க்குத் திரும்பு. n உங்கள் இடது கையால் அதே இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும். i க்குத் திரும்பு. n ஒவ்வொரு கையிலும் 3 முறை செய்யவும். வேகம் மிதமானது.

"வேடிக்கையான குரங்குகள்"

I. p.: நின்று, உங்கள் பின்னால் கைகள். பின்னால் இழுக்கவும் வலது கால். i க்குத் திரும்பு. n உங்கள் இடது காலால் அதே இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். i க்குத் திரும்பு. n ஒவ்வொரு காலிலும் 3 முறை செய்யவும்.

"மென்மையான நரிகள்"

I. p.: உட்கார்ந்து, கால்கள் தவிர, கைகள் கீழே. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும். i க்குத் திரும்பு. n 6 முறை செய்யவும். வேகம் மிதமானது.

"வலுவான ஓநாய் குட்டிகள்"

I. p.: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலைக்கு மேல் தரையில் கைகளை வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் விரல்களால் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடவும். i க்குத் திரும்பு. n 5 முறை செய்யவும்.

"விலங்குகள் குழந்தைகளைப் பெற்றதில் மகிழ்ச்சி அடைகின்றன"

I. p.: நின்று, கால்கள் சற்று விலகி, பெல்ட்டில் கைகள். இடத்தில் குதித்தல், நடைபயிற்சி மூலம் மாறி மாறி. 3 முறை செய்யவும்.

சிக்கலான

காலை பயிற்சிகள்

வி நடுத்தர குழு

___ கால அளவு 8 நிமிடங்கள்

"பன்னி - பன்னி - பன்னி"

உங்கள் கால்விரல்களில் நடப்பது (15 நொடி).

பன்னிக்குப் பிறகு ஒரு வட்டத்தில் நடப்பது (10 நொடி.)

எல்லா திசைகளிலும் ஓடுகிறது (15 நொடி).

ஒரு நெடுவரிசையில் சாதாரண நடைபயிற்சி (10 நொடி).

ஒரு வட்டத்தில் உருவாக்கம்.

"முயல் பெரிதாக வளரும்"

I. p.: நின்று, கால்கள் ஒன்றாக, கைகள் கீழே. நன்றாக நீட்டவும், உங்கள் முனைகளில் உயரவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும். உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் முழு பாதத்தையும் குறைக்கவும், உங்கள் கைகளை குறைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றுதல். மூச்சை வெளியேற்றுதல் உச்சரிக்க: "u-h-h-h-h". 6 முறை செய்யவும். வேகம் மிதமானது.

"பன்னி அதன் பாதங்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது"

I. p.: நின்று, கால்கள் சற்று விலகி, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கைகள். உங்கள் வலது கையை பக்கமாக நீட்டவும், உள்ளங்கையை உயர்த்தி, உள்ளங்கையைப் பாருங்கள். உங்கள் இடது கையை பக்கமாக நீட்டவும், உள்ளங்கையை உயர்த்தி, உள்ளங்கையைப் பாருங்கள். உங்கள் வலது கையைத் தாழ்த்தவும். உங்கள் இடது கையைத் தாழ்த்தவும். 5 முறை செய்யவும்.

"முயல் ஒரு விளையாட்டு வீரர்"

I. p.: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகள் உடலுடன் நீட்டப்பட்டுள்ளன. உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, முழங்காலில் வளைத்து, அதன் கீழ் கைதட்டவும். i க்குத் திரும்பு. n இடது கால், முழங்காலில் வளைந்து, அதன் கீழ் கைதட்டவும். ஒவ்வொரு காலிலும் மூன்று முறை செய்யவும்.

"பன்னி தோழர்களை வாழ்த்துகிறார்"

I. p.: உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் பின்னால் கைகள். உங்கள் முழங்காலில் நின்று, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உள்ளங்கைகளை கீழே திருப்புங்கள். i க்குத் திரும்பு. n 6 முறை செய்யவும். வேகம் மிதமானது.

"பன்னி - ஜம்பர்"

I. p.: நின்று, கால்கள் சற்று விலகி, பெல்ட்டில் கைகள். 10-15 முறை குதிக்கவும். இடத்தில் நடைபயிற்சி மூலம் மாற்று குதித்தல். சுவாசம் தன்னார்வமானது. குறிப்பு குழந்தைகள்: "லேசாகவும் உயரமாகவும் குதிக்கவும்".

சிக்கலான

காலை பயிற்சிகள்

வி நடுத்தர குழு

___ கால அளவு 8 நிமிடங்கள்

"டிராகன்ஃபிளைஸ்"

மண்டபத்தைச் சுற்றி எதேச்சையாக நடப்பது (15 நொடி).

உங்கள் கால்விரல்களில் நடப்பது (10 நொடி.)

வட்டங்களில் இயங்குகிறது (20 நொடி).

ஒரு நெடுவரிசையில் சாதாரண நடைபயிற்சி (10 நொடி).

ஒரு வட்டத்தில் உருவாக்கம்.

"டிராகன்ஃபிளைகள் தங்கள் சிறகுகளை மடக்குகின்றன"

I. p.: நின்று, கால்கள் ஒன்றாக, கைகள் கீழே. உங்கள் வலது கையை முன்னோக்கி நீட்டவும். i க்குத் திரும்பு. ப. உங்கள் இடது கையை முன்னோக்கி நீட்டவும். i க்குத் திரும்பு. n ஒவ்வொரு கையிலும் 3 முறை செய்யவும்.

குழந்தைகளுக்கான வழிமுறைகள்: "ஒரு நிலையான உடல் நிலையை பராமரிக்கவும்".

"டிராகன்ஃபிளைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன"

I. p.: உட்கார்ந்து, கால்கள் கடந்து, பெல்ட்டில் கைகள். வலது பக்கம் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். i க்குத் திரும்பு. n இடதுபுறம் சாய்ந்து, i க்கு திரும்பவும். ப. ஒவ்வொரு திசையிலும் 3 முறை செய்யவும்.

"டிராகன்ஃபிளைகள் சுவாசிக்கின்றன"

I. p.: நின்று, கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் கீழே. உள்ளிழுக்கவும். 1,2,3,4 என்ற எண்ணிக்கையில் – மூச்சை வெளிவிடவும். 4 முறை செய்யவும். சுவாச வழிமுறைகள்.

"டிராகன்ஃபிளைகள் தூங்குகின்றன"

I. p.: நின்று, கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் கீழே. தாழ்வாக உட்கார்ந்து, கண்களை மூடு. i க்குத் திரும்பு. n 6 முறை செய்யவும். வேகம் மிதமானது.

"டிராகன்ஃபிளைகள் ஒருவருக்கொருவர் மகிழ்ச்சியடைகின்றன"

I. p.: நின்று, கால்கள் சற்று விலகி, பெல்ட்டில் கைகள். கைகள் முன்னும் பின்னுமாக ஆடும் சில நீரூற்றுகள், 10-15 தாவல்கள், 8-10 படிகள். 3 முறை செய்யவும்.

சிக்கலான

காலை பயிற்சிகள்

வி நடுத்தர குழு

by___ காலம் 8 நிமிடங்கள்

"வார நாட்கள்"

ஒரு நேரத்தில் ஒரு நெடுவரிசையில் வழிகாட்டியின் பின்னால் நடப்பது (15 நொடி).

உங்கள் கால்விரல்களில் நடப்பது (15 நொடி.)

வெள்ளத்துடன் நடப்பது (15 நொடி).

எல்லா திசைகளிலும் ஓடுகிறது (20 நொடி).

ஒரு நேரத்தில் ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது இயல்பானது. (10 நொடி).

3 இணைப்புகளில் கட்டுமானம்.

"வலுவான கரங்கள்"

I. p.: நின்று, கால்கள் சற்று விலகி, ஒரு கை மேலே உயர்த்தப்பட்டது, மற்றொன்று கீழே. உங்கள் கைகளின் நிலையை விரைவாக மாற்றவும். 4 பக்கவாதம் பிறகு - ஓய்வு. கைகளை கீழே. 4 முறை செய்யவும். வேகம் வேகமானது.

"சோம்பேறியாக இருக்காதே"

I. p.: நின்று, கால்கள் சற்று விலகி, பெல்ட்டில் கைகள். முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். i க்குத் திரும்பு. ப. 3 முறை செய்யவும். வேகம் மிதமானது.

"அடிகள் நடக்கின்றன"

I. p.: நான்கு கால்களிலும் நின்று, தலை நேராக. ஒரு பக்க படியுடன் முன்னோக்கி நகர்த்தவும். நீட்டிக்கப்பட்ட படியுடன் பின்னோக்கி நகர்த்தவும். 4 முறை செய்யவும். வேகம் மிதமானது.

"சந்தித்தேன்"

I. p.: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் கீழே, உடலுடன் கைகள். உங்கள் கால்களை உயர்த்துங்கள். அவற்றைப் பிரித்து வைக்கவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். i க்குத் திரும்பு. n 5 முறை செய்யவும். வேகம் மிதமானது.

"நாங்கள் வேடிக்கையாக இருக்கிறோம்"

I. p.: நின்று, கால்கள் ஒன்றாக, தோள்களில் கைகள். கால்கள் தவிர, கைகள் மேலே. i க்குத் திரும்பு. n 4 முறை செய்யவும்.

சிக்கலான

காலை பயிற்சிகள்

வி நடுத்தர குழு

மூலம். காலம் 8 நிமிடங்கள்

"இலையுதிர் காட்டிற்கு நடைபயணம்"

ஒரு நேரத்தில் ஒரு நெடுவரிசையில் நடைபயிற்சி, பெல்ட்டில் கைகள், முழங்கைகள் பின்னால். (10 நொடி).

அதிக முழங்கால்களுடன் நடைபயிற்சி (10 நொடி.)

எல்லா திசைகளிலும் ஓடுகிறது (20 நொடி).

சீரற்ற முறையில் நடப்பது (10 நொடி).

ஒரு வட்டத்தில் உருவாக்கம்.

"பிர்ச்"

I. p.: நின்று, கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் கீழே. கைகள் பக்கவாட்டில். i க்குத் திரும்பு. n 5 முறை செய்யவும். வேகம் மிதமானது.

"ரோவன்"

I. p.: உட்கார்ந்து, கால்கள் சற்று விலகி, பக்கங்களுக்கு கைகள். ஒரு பக்கமாக சாய்க்கவும். i க்குத் திரும்பு. ப. ஒவ்வொரு திசையிலும் 3 முறை செய்யவும். வேகம் மிதமானது.

"ஒசின்கா"

I. p.: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் கைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன. உங்கள் கால்களை வளைத்து காற்றில் தொங்க விடுங்கள். i க்குத் திரும்பு. n 5 முறை செய்யவும். வேகம் மிதமானது.

"கிறிஸ்துமஸ் மரம்"

I. p.: நின்று, கால்கள் சற்று விலகி, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கைகள். முழங்கால் வளைந்த நிலையில் உங்கள் வலது காலை உயர்த்தவும். i க்குத் திரும்பு. n இடது காலுடன் அதே இயக்கம். i க்குத் திரும்பு. n ஒவ்வொரு காலிலும் 3 முறை செய்யவும்.

"காட்டில் வேடிக்கை"

I. p.: நின்று, பெல்ட்டில் கைகள். 1-2 ஸ்பிரிங்ஸ் மற்றும் 8 பவுன்ஸ்கள் இடத்தில். 3 முறை செய்யவும். தாவி உயர வழிமுறைகள்.

சிக்கலான

காலை பயிற்சிகள்

வி நடுத்தர குழு

மூலம். காலம் 8 நிமிடங்கள்

"சிலந்திப் பூச்சிகள்"

ஒன்றன் பின் ஒன்றாக ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது. (15 நொடி).

உங்கள் கால்விரல்களில் நடப்பது (15 நொடி.)

ஒரு நேரத்தில் ஒரு நெடுவரிசையில் மெதுவாக இயங்கும் (10 நொடி).

வேகமான ஓட்டம் (5 நொடி).

ஒருவருக்கொருவர் பின் நடப்பது (10 நொடி).

3 இணைப்புகளில் கட்டுமானம்.

"வேடிக்கையான பிழைகள்"

I. p.: நின்று, கால்கள் சற்று விலகி, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கைகள். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் மறைக்கவும். 6 முறை செய்யவும். வேகம் மிதமானது.

"பிழைகள் வெயிலில் மிதக்கின்றன"

I. p.: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலைக்கு மேல் தரையில் கைகளை வைத்திருங்கள். உங்கள் வயிற்றில் திரும்பவும். உங்கள் முதுகில் திரும்பவும். 5 முறை செய்யவும். வேகம் மிதமானது.

"பிழைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன"

I. p.: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உடலுடன் கைகள். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் மேலே உயர்த்தி அவற்றை அசைக்கவும். i க்குத் திரும்பு. n 4 முறை செய்யவும்.

"பிழைகள் மறைந்துள்ளன"

I. p.: நின்று, கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் கீழே. உட்கார்ந்து, உங்கள் தலையைத் தாழ்த்தி, உங்கள் தலையை உங்கள் கைகளில் பிடிக்கவும். எழுந்து நன்றாக நிமிர்ந்து நில்லுங்கள். 5 முறை செய்யவும். வேகம் மிதமானது.

"வேடிக்கையான பிழைகள்"

I. p.: நின்று, கால்கள் ஒன்றாக, பெல்ட்டில் கைகள். 10-15 இடத்தில் தாவல்கள், நடைபயிற்சி மூலம் மாறி மாறி. 3 முறை செய்யவும்.

சிக்கலான

காலை பயிற்சிகள்

வி நடுத்தர குழு

மூலம். காலம் 8 நிமிடங்கள்

"புத்தாண்டு பொம்மைகள்"

அதிக முழங்கால்களுடன் நடைபயிற்சி. (15 நொடி).

ஒரு நேரத்தில் ஒரு நெடுவரிசையில் இயங்குகிறது (15 நொடி.)

சீரற்ற முறையில் நடப்பது (10 நொடி).

உருவாக்கம் சிதறியது.

"காளை"

I. p.: உங்கள் முழங்காலில் நின்று, உங்கள் தலையை குறைக்கவும். உங்கள் தலையை வலது பக்கம் திருப்புங்கள். i க்குத் திரும்பு. n உங்கள் தலையை இடது பக்கம் திருப்பவும். i க்குத் திரும்பு. ப. ஒவ்வொரு திசையிலும் 3 முறை செய்யவும். வேகம் மிதமானது.

"வேடிக்கை குட்டி மனிதர்கள்"

I. p.: நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், மார்பின் முன் கைகள், கைகள் முஷ்டிகளாக இறுக்கப்படுகின்றன. உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் விரல்களை அவிழ்த்து விடுங்கள் (உள்ளிழுக்க). i க்குத் திரும்பு. n. 6 முறை செய்யவும். வேகம் மிதமானது.

"வேடிக்கையான கோமாளிகள்"

I. p.: நின்று, அடி இடுப்பு அகலம், பெல்ட்டில் கைகள். உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை அகலமாகவும், கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பவும். i க்குத் திரும்பு. n 6 முறை செய்யவும். வேகம் மிதமானது.

"கோடிட்ட பிழை"

I. p.: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் ஒன்றாக, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள். உங்கள் மார்பின் முன் உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் உயர்த்தி அவற்றை அசைக்கவும். i க்குத் திரும்பு. n 6 முறை செய்யவும். வேகம் மிதமானது.

"மீன்"

I. p.: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கால்கள் ஒன்றாக, உங்கள் தலைக்கு மேல் கைகள். உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். i க்குத் திரும்பு. n 5 முறை செய்யவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது.

மார்ச்.

மார்ச் முதல் பாதி (பொருட்கள் இல்லாமல்)

1. ஒரு நேரத்தில் ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது மற்றும் ஓடுவது, ஒரு வட்டத்தில் "குதிரைகள்" ஜோடியாக நடப்பது மற்றும் ஓடுவது.

2. "விரல்கள் விலகி." I.p.: கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் தோள்கள், கை முஷ்டியில் கை. 1-கையை உயர்த்தி, பார், நீட்டவும். 2-ப. பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களில் உயரவும். 6 முறை செய்யவும்.

3. "ராக்கிங் நாற்காலி". I.p.: உட்கார்ந்து, கால்கள் தவிர, இடுப்பில் கைகள். 1-2 - முன்னோக்கி வளைவு. 3-4 - நேராக, பின்னால் வளைக்கவும். இரண்டு அல்லது மூன்று இயக்கங்களுக்குப் பிறகு - ஓய்வு, தளர்வு, இடைநிறுத்தம். 3-4 முறை செய்யவும்.

4. "டோ டவுன்."ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால். 1 - உங்கள் வலது காலை, கால்விரல் கீழே உயர்த்தவும். 2 - ஐபி அதே, இடது. அதே, I.p இலிருந்து. உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். 4 முறை செய்யவும்.

5. "உங்கள் குதிகால்களைப் பாருங்கள்." I.p.: முழங்கால்கள், கால்கள் ஒன்றாக, பெல்ட்டில் கைகள் (பின்புறம், தோள்களில்). 1-2 - வலதுபுறம் திரும்பவும், பார். 3-4 - ஐ.பி. அதே, இடதுபுறம். 3 முறை செய்யவும்.

6. "உங்கள் குதிகால்களைக் காட்டு." I.p.: உட்கார்ந்து, கைகள் பின்னால் ஓய்வெடுக்கின்றன. 1 - உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், குதிகால் முன்னோக்கி இழுக்கவும். 2 - ஐ.பி. காலால் மட்டுமே இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். சுவாசம் தன்னார்வமானது. 6 முறை செய்யவும்.

7."பவுண்டிங்". I.p.: கால்கள் சற்று விலகி, பெல்ட்டில் கைகள். குதித்து, திரும்பி மற்றும் இடத்தில் நடப்பது. குதித்தல் எளிதானது மற்றும் உயரமானது. 3-4 முறை செய்யவும்.

8. சுவாசப் பயிற்சிகள்.

மார்ச் மாதத்தின் இரண்டாம் பாதி (வலயத்துடன்)

1. கால்விரல்களில், குதிகால்களில் நடப்பது, சிக்னல் கொடுக்கப்பட்டால் பணிகளைச் செய்வது. ஒரு தாவலில், எல்லா திசைகளிலும் ஓடுகிறது. மூன்று நெடுவரிசைகளாக உருவாக்கம். 2. "ஹூப் வழியாக உச்சவரம்பு வரை." I.p.: கால்கள் சற்று விலகி, தோளில் வளையம், பக்கங்களில் இருந்து உள்ளே பிடி. 1 - வளைய, பார். 2 - ஐ.பி. உங்கள் கால்விரல்களில் உயரும் போது அதே விஷயம். 6 முறை செய்யவும்.

3. "வளையத்தின் வழியே பார்."ஐபி: தோள்பட்டை அகலத்தில் அடி, வளையம் கீழே. 1 - வளைய முன்னோக்கி, 2 - முன்னோக்கி வளைந்து, 3 - நேராக்க, வளைய முன்னோக்கி, 4 - i.p., "கீழே" என்று சொல்லுங்கள். 5 முறை செய்யவும்.

4. "ஹூப்பைத் தொடவும்."ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கைகள், உங்கள் கால்களுக்கு முன்னால் தரையில் வளையவும். 1-2 - உட்கார்ந்து, விளிம்பைத் தொட்டு, "ஆம்", நேராக பின்னால் சொல்லுங்கள். 3-4 - ஐ.பி. வளையத்தில் நிற்பதற்கும் இதுவே செல்கிறது. 5 முறை செய்யவும்.

5. "வளையத்தைத் தொடாதே."ஐபி: ஒரு வளையத்தில் உட்கார்ந்து, கால்கள் குறுக்காக, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கைகள் (உங்கள் தலைக்கு பின்னால்). 1-2 - வலதுபுறம் சாய்ந்து, தரையைத் தொடவும் வலது கைவளையத்தின் பின்னால். 3-4 - ஐ.பி. மற்ற திசையிலும் அதே. 4 முறை செய்யவும்.

6. "சந்தியுங்கள்." I.p.: படுத்து, கால்களைத் தவிர்த்து, கால்களுக்கு இடையில் தரையில் வளையவும். 1-2 - வளைந்து, உங்கள் கால்களை வளையத்தில் வைக்கவும். 3-4 - ஐ.பி. உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை உயர்த்த வேண்டாம். 5 முறை செய்யவும்.

7. "சுற்றிலும் இடத்திலும்." I.p.: கால்கள் சற்று விலகி, இடுப்பில் கைகள், பக்கத்தில் தரையில் வளையம். 8-10 இடத்தில் தாவல்கள், ஒரு வளையத்தைச் சுற்றி குதித்து (வட்டம்) மற்றும் இடத்தில் நடைபயிற்சி. 2-3 முறை செய்யவும்.

8. மசாஜ் பாதைகளில் நடைபயிற்சி.

மார்ச் 1(1) வாரம் (மண்டபம்)

ஜிசிடி எண். 44 உடல் கலாச்சாரம்நடுத்தர குழுவில் (Penzulaeva L.I.)

பணிகள்	GCD உள்ளடக்கம்	மருந்தளவு	வழிகாட்டுதல்கள்
	1 பகுதி. ஒரு நேரத்தில் ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது, ஒரு வட்டத்தில் நடப்பதற்கு மாறுதல். ஆசிரியரின் சமிக்ஞையில், இயக்கத்தில் திரும்பவும், தொடர்ந்து நடக்கவும்; இயங்குவதற்கான மாற்றம். மாறி மாறி நடப்பதும் ஓடுவதும். அனைத்து திசைகளிலும் நடைபயிற்சி மற்றும் ஓடுதல், ஆசிரியரின் சமிக்ஞையில் நிறுத்துதல். பகுதி 2. பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகள். 1. I. p - உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்களைப் போல அகலமாக வைத்து, கைகளை கீழே வைக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும், உங்கள் தலைக்கு பின்னால், பக்கங்களிலும் உயர்த்தி, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் (4-5 முறை). 2. I. p. - உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். பக்கங்களுக்கு கைகள், முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் விரல்களால் தரையைத் தொடவும்; நிமிர்ந்து, கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு (5 முறை). 3. I. p. - முழங்காலில் நிலை, பெல்ட்டில் கைகள். வலது (இடது) பக்கம் திரும்பவும், உங்கள் வலது (இடது) கையை பக்கமாக நகர்த்தவும், உங்கள் இடது (வலது) பாதத்தின் குதிகால் தொடவும்; தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் (ஒவ்வொரு திசையிலும் 3 முறை). 4. I. p - உட்கார்ந்து, நேராக கால்கள், பின்னால் ஆதரவு. உங்கள் வலது (இடது) காலை உயர்த்தவும்; உங்கள் காலை குறைக்கவும், தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் (5-6 முறை). 5. I. p. - உங்கள் வயிற்றில் பொய், கைகள் நேராக. வளைந்து, கைகளை முன்னோக்கி, குனிந்து, கால்கள் சற்று உயர்த்தப்படுகின்றன; தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் (4-5 முறை). 6. I. p. - காலின் அகலத்தில் கால் நிலைப்பாடு, சீரற்ற முறையில் கைகள். 1-8 எண்ணிக்கையில் இரண்டு கால்களில் குதித்து, இடைநிறுத்தம்; மேலும் 2 முறை செய்யவும். இயக்கங்களின் அடிப்படை வகைகள். 1. 4-5 பொருள்களுக்கு (க்யூப்ஸ்) இடையே கால்விரல்களில் நடப்பது, ஒன்றிலிருந்து 0.5 மீ தொலைவில் வைக்கப்படுகிறது. 2 முறை செய்யவும். 2. வலது மற்றும் இடதுபுறத்தில் தண்டு மீது குதித்து, முன்னோக்கி நகரும் (தூரம் 3 மீ). 2-3 முறை செய்யவும். வெளிப்புற விளையாட்டு "பறவைகளின் இடம்பெயர்வு". பகுதி 3. குறைந்த இயக்கம் விளையாட்டு "கண்டுபிடித்து அமைதியாக இருங்கள்."	1 நிமிடம். 4-5 முறை 5 முறை 3 முறை 5-6 முறை 4-5 முறை 2 முறை 2 முறை 2-3 முறை 2-3 முறை 2 முறை

மார்ச் 1(2) வாரம் (மண்டபம்)

நடுத்தர குழுவில் உடற்கல்வியில் ஜிசிடி எண். 45 (பென்சுலேவா எல்.ஐ.)

பணிகள்	GCD உள்ளடக்கம்	மருந்தளவு	வழிகாட்டுதல்கள்
நடைபயிற்சி மற்றும் வட்டங்களில் இயங்கும் குழந்தைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யவும், இயக்கத்தின் திசையை மாற்றவும் மற்றும் அனைத்து திசைகளிலும் ஓடவும்; சமநிலை மற்றும் ஜம்பிங் பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும்.	1 பகுதி. ஒரு நேரத்தில் ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது, ஒரு வட்டத்தில் நடப்பதற்கு மாறுதல். ஆசிரியரின் சமிக்ஞையில், இயக்கத்தில் திரும்பவும், தொடர்ந்து நடக்கவும்; இயங்குவதற்கான மாற்றம். மாறி மாறி நடப்பதும் ஓடுவதும். அனைத்து திசைகளிலும் நடைபயிற்சி மற்றும் ஓடுதல், ஆசிரியரின் சமிக்ஞையில் நிறுத்துதல். பகுதி 2. பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகள். 1. I. p - உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்களைப் போல அகலமாக வைத்து, கைகளை கீழே வைக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும், உங்கள் தலைக்கு பின்னால், பக்கங்களிலும் உயர்த்தி, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் (4-5 முறை). 2. I. p. - உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். பக்கங்களுக்கு கைகள், முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் விரல்களால் தரையைத் தொடவும்; நிமிர்ந்து, கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு (5 முறை). 3. I. p. - முழங்காலில் நிலை, பெல்ட்டில் கைகள். வலது (இடது) பக்கம் திரும்பவும், உங்கள் வலது (இடது) கையை பக்கமாக நகர்த்தவும், உங்கள் இடது (வலது) பாதத்தின் குதிகால் தொடவும்; தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் (ஒவ்வொரு திசையிலும் 3 முறை). 4. I. p - உட்கார்ந்து, நேராக கால்கள், பின்னால் ஆதரவு. உங்கள் வலது (இடது) காலை உயர்த்தவும்; உங்கள் காலை குறைக்கவும், தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் (5-6 முறை). 5. I. p. - உங்கள் வயிற்றில் பொய், கைகள் நேராக. வளைந்து, கைகளை முன்னோக்கி, குனிந்து, கால்கள் சற்று உயர்த்தப்படுகின்றன; தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் (4-5 முறை). 6. I. p. - காலின் அகலத்தில் கால் நிலைப்பாடு, சீரற்ற நிலையில் கைகள். 1-8 எண்ணிக்கையில் இரண்டு கால்களில் குதித்து, இடைநிறுத்தம்; மேலும் 2 முறை செய்யவும். இயக்கங்களின் அடிப்படை வகைகள். 1. சமநிலை - ஒரு சாய்ந்த பலகையில் (3-4 முறை) நடைபயிற்சி மற்றும் இயங்கும். 2. ஒரு குறுகிய கயிற்றில் இரண்டு கால்களில் குதித்தல். வெளிப்புற விளையாட்டு "பறவைகளின் இடம்பெயர்வு". பகுதி 3. குறைந்த இயக்கம் விளையாட்டு "கண்டுபிடித்து அமைதியாக இருங்கள்."	1 நிமிடம். 4-5 முறை 5 முறை 3 முறை 5-6 முறை 4-5 முறை 2 முறை 3-4 முறை 2-3 முறை 2-3 முறை 2 முறை
முதலில், குழந்தைகள் சமநிலைப் பயிற்சியைச் செய்கிறார்கள் - பொருள்களுக்கு இடையில் கால்விரல்களில் நடப்பது, பின்னர் ஒரு தண்டு மீது இரண்டு கால்களில் குதிப்பது. பயிற்சிகள் தொடர்ச்சியான முறையில் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன.

மார்ச் 2(1) வாரம் (மண்டபம்)

நடுத்தர குழுவில் உடற்கல்வி பற்றிய ஜிசிடி எண். 46 (பென்சுலேவா எல்.ஐ.)

பணிகள்	GCD உள்ளடக்கம்	மருந்தளவு	வழிகாட்டுதல்கள்
ஆசிரியரின் கட்டளைப்படி குழந்தைகளுக்கு நடைபயிற்சி மற்றும் பணிகளைச் செய்வதில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்; நின்று நீண்ட தாவல்களில், வலைக்கு மேல் பந்துகளை வீசுவதில்; தோராயமாக நடக்கவும் ஓடவும் செய்யவும்.	1 பகுதி. ஒரு நேரத்தில் ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது. ஆசிரியரின் சமிக்ஞையில்: "குதிரைகள்!" - குழந்தைகள் நடக்கிறார்கள், முழங்கால்களை உயர்த்தி, பெல்ட்டில் கைகள் (சராசரி வேகம்), சாதாரண நடைக்கு மாறுதல். சமிக்ஞையில்: "எலிகள்!" கால்விரல்களில் நடப்பது, தலைக்கு பின்னால் கைகள். எல்லா திசைகளிலும் நடைபயிற்சி மற்றும் ஓடுதல். பகுதி 2. ஒரு வளையத்துடன் பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகள். 1. I. p - கால் அகலத்தில் நிற்கவும், பக்கங்களில் இருந்து கைகளின் பிடியுடன் கீழே வளையவும். வளையத்தை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள், மேலே, கீழே முன்னோக்கி, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் (5 முறை). 2. I. பி - ஒரு வளையத்தில் நிற்கவும், உடலுடன் கைகள். உட்கார்ந்து, வளையத்தை எடுத்து இடுப்புக்கு தூக்கி, உட்கார்ந்து, தரையில் வளையத்தை வைத்து, தொடக்க நிலைக்கு (5-6 முறை) திரும்பவும். 3. I. p. - அடி தோள்பட்டை அகலம், வலது கையில் வளையம். கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் உள்ள வளையத்தை அகற்றி உள்ளே வைக்கவும் இடது கை; பக்கங்களுக்கு ஆயுதங்கள், வளையத்தை கீழே குறைக்கவும் (5-6 முறை). 4. I. p. - உட்கார்ந்து, கால்கள் தவிர, மார்புக்கு அருகில் வளைந்த கைகளில் வளையம். வளைய மேலே, முன்னோக்கி சாய்ந்து, வளையத்தின் விளிம்புடன் தரையைத் தொடவும்; நேராக்கி, வளையச்செய்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு (4-5 முறை). 5. I. பி - வளையத்தின் முன் பாதத்தின் அகலத்தில் கால் நிற்கவும், உடல் முழுவதும் தன்னிச்சையாக கைகள். இரு திசைகளிலும் வளையத்தைச் சுற்றி இரண்டு கால்களில் குதித்து, ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தத்துடன் (3-4 முறை) மாறி மாறிச் செல்லுங்கள். இயக்கங்களின் அடிப்படை வகைகள். 1. நின்று நீளம் தாண்டுதல் (1 0-12 முறை). 2. ஒரு தண்டு மீது பந்துகளை வீசுதல் (8-10 முறை). வெளிப்புற விளையாட்டு "வீடற்ற ஹரே". வீரர்களில் இருந்து, ஒரு "வேட்டைக்காரன்" தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டார், மீதமுள்ள குழந்தைகள் "முயல்கள்", அவர்கள் "மிங்க்ஸ்" (வட்டங்கள்) இல் உள்ளனர். "பர்ரோக்கள்" எண்ணிக்கை "முயல்களின்" எண்ணிக்கையை விட ஒன்று குறைவாக உள்ளது. "வேட்டைக்காரன்" வீடு இல்லாமல் இருக்கும் "முயலை" பிடிக்க முயற்சிக்கிறான். ஓடுகிறான். அவர் எந்த "துளையிலும்" தப்பிக்க முடியும் - ஒரு வட்டத்திற்குள் ஓடவும். இப்போது மற்றொரு முயல் "மிங்க்" இல்லாமல் உள்ளது, மேலும் ஒரு "வேட்டைக்காரன்" அவனைப் பிடிக்கிறான். "வேட்டைக்காரன்" "முயலை" பிடித்தால் (தொட்டால்), அவர்கள் பாத்திரங்களை மாற்றுகிறார்கள். "வேட்டைக்காரன்" நீண்ட காலமாக யாரையும் பிடிக்க முடியாவிட்டால், இந்த பாத்திரத்திற்கு மற்றொரு குழந்தை தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. பகுதி 3. ஒரு நேரத்தில் ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது.	1 நிமிடம். 5 முறை 5-6 முறை 5-6 முறை 4-5 முறை 3-4 முறை 10-12 முறை 8-10 முறை 2-3 முறை 1 நிமிடம்.	ஏடிஎஸ்
1. நிற்கும் நீண்ட தாவல்களுக்கு இரண்டு கோடுகளை உருவாக்க ஆசிரியர் குழந்தைகளை அழைக்கிறார் மற்றும் தரையில் ஒரு தண்டு வைக்கிறார். ரப்பர் பாதை (அல்லது பாய்) உருட்டப்பட்டுள்ளது. முக்கிய கவனம் சரியான தொடக்க நிலைக்கு செலுத்தப்படுகிறது - கால்கள் சற்று விலகி, கால்கள் இணையாக, கைகள் பின்னால் இழுக்கப்படுகின்றன. ஜம்ப் போது, ​​கைகள் முன்னோக்கி கொண்டு, முழு கால் மீது இறங்கும்; கால்கள் பாதி வளைந்திருக்கும். முதல் வரி ஒரு வரிசையில் பல முறை நின்று நீண்ட தாவல்களை செய்கிறது, பின்னர் இரண்டாவது குழு உடற்பயிற்சி செய்கிறது (குழு சிறியதாக இருந்தால், எல்லா குழந்தைகளும் ஒரே நேரத்தில் பணியைச் செய்கிறார்கள்). 2. ஆசிரியர் இரண்டு நிலைகளை வைத்து, குழந்தையின் உயர்த்தப்பட்ட கையின் உயரத்தில் (குழுவில் சராசரி உயரம்) வடத்தை இழுக்கிறார். குழந்தைகள் 2 மீ தொலைவில் தண்டு இருபுறமும் அமைந்துள்ளனர் (குறியிடலாம்). ஒரு குழு குழந்தைகள் நடுத்தர விட்டம் கொண்ட பந்துகளை தங்கள் கைகளில் வைத்திருக்கிறார்கள். கட்டளையின் பேரில்: "அதை எறியுங்கள்!" - குழந்தைகள் ஒரு தண்டு மீது பந்துகளை வீசுகிறார்கள் (முறை - தலைக்கு பின்னால் இருந்து இரண்டு கைகளால்). இரண்டாவது குழுவின் குழந்தைகள் தரையில் துள்ளிய பிறகு பந்துகளைப் பிடிக்கிறார்கள்.

மார்ச் 2(2) வாரம் (மண்டபம்)

நடுத்தரக் குழுவில் (பென்சுலேவா எல்.ஐ.) உடற்கல்வி குறித்த ஜிசிடி எண். 47

பணிகள்	GCD உள்ளடக்கம்	மருந்தளவு	வழிகாட்டுதல்கள்
ஆசிரியரின் கட்டளையின்படி குழந்தைகளுக்கு நடைபயிற்சி மற்றும் பணிகளைச் செய்ய உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்; நின்று நீண்ட தாவல்களில், ஒரு தண்டு மீது பந்துகளை வீசுவதில்; பந்துகளை ஒருவருக்கொருவர் உருட்ட பயிற்சி செய்யுங்கள்; தோராயமாக நடக்கவும் ஓடவும் செய்யவும்.	1 பகுதி. ஒரு நேரத்தில் ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது. ஆசிரியரின் சமிக்ஞையில்: "குதிரைகள்!" - குழந்தைகள் நடக்கிறார்கள், முழங்கால்களை உயர்த்தி, பெல்ட்டில் கைகள் (சராசரி வேகம்), சாதாரண நடைக்கு மாறுதல். சமிக்ஞையில்: "எலிகள்!" கால்விரல்களில் நடப்பது, தலைக்கு பின்னால் கைகள். எல்லா திசைகளிலும் நடைபயிற்சி மற்றும் ஓடுதல். பகுதி 2. ஒரு வளையத்துடன் பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகள். 1. I. p - கால் அகலத்தில் நிற்கவும், பக்கங்களில் இருந்து கைகளின் பிடியுடன் கீழே வளையவும். வளையத்தை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள், மேலே, கீழே முன்னோக்கி, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் (5 முறை). 2. I. பி - ஒரு வளையத்தில் நிற்கவும், உடலுடன் கைகள். உட்கார்ந்து, வளையத்தை எடுத்து இடுப்புக்கு தூக்கி, உட்கார்ந்து, தரையில் வளையத்தை வைத்து, தொடக்க நிலைக்கு (5-6 முறை) திரும்பவும். 3. I. p. - அடி தோள்பட்டை அகலம், வலது கையில் வளையம். பக்கங்களுக்கு ஆயுதங்கள், உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் உள்ள வளையத்தை அகற்றி, அதை உங்கள் இடது கைக்கு மாற்றவும்; பக்கங்களுக்கு ஆயுதங்கள், வளையத்தை கீழே குறைக்கவும் (5-6 முறை). 4. I. p. - உட்கார்ந்து, கால்கள் தவிர, மார்புக்கு அருகில் வளைந்த கைகளில் வளையம். வளைய மேலே, முன்னோக்கி சாய்ந்து, வளையத்தின் விளிம்புடன் தரையைத் தொடவும்; நேராக்கி, வளையச்செய்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு (4-5 முறை). 5. I. பி - வளையத்தின் முன் பாதத்தின் அகலத்தில் கால் நிற்கவும், உடல் முழுவதும் தன்னிச்சையாக கைகள். இரு திசைகளிலும் வளையத்தைச் சுற்றி இரண்டு கால்களில் குதித்து, ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தத்துடன் (3-4 முறை) மாறி மாறிச் செல்லுங்கள். இயக்கங்களின் அடிப்படை வகைகள். 1. நின்று நீண்ட தாவல்கள் (10-12 முறை). 2. தலைக்கு பின்னால் இருந்து இரண்டு கைகளாலும் தண்டு மீது பந்துகளை வீசுதல் (தண்டு 2 மீ தூரம்) மற்றும் தரையில் குதித்த பிறகு (5-6 முறை) பந்தை பிடிக்கவும். 3. பந்தை ஒருவருக்கொருவர் உருட்டுதல் (தொடக்க நிலை - உட்கார்ந்து, கால்கள் தவிர). தூரம் 2 மீ (8-10 முறை). வெளிப்புற விளையாட்டு "வீடற்ற ஹரே". பகுதி 3. ஒரு நேரத்தில் ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது.	1 நிமிடம். 5 முறை 5-6 முறை 5-6 முறை 4-5 முறை 3-4 முறை 10-12 முறை 5-6 முறை 8-10 முறை 2-3 முறை 1 நிமிடம்.	ஏடிஎஸ்
விமானப் போக்குவரத்துக் கட்டுப்பாட்டைச் செயல்படுத்தும் நுட்பத்தைக் கண்காணிக்கவும்

மார்ச் 3(1) வாரம் (மண்டபம்)

நடுத்தர குழுவில் உடற்கல்வி பற்றிய ஜிசிடி எண். 48 (பென்சுலேவா எல்.ஐ.)

பணிகள்	GCD உள்ளடக்கம்	மருந்தளவு	வழிகாட்டுதல்கள்
நடைபயிற்சி மற்றும் வட்டங்களில் இயங்கும் குழந்தைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்; ஒரு பணியை முடிக்கும்போது நடைபயிற்சி மற்றும் ஓடுதல்; பொருள்களுக்கு இடையில் பந்தை மீண்டும் உருட்டவும்; ஒரு பெஞ்சில் உங்கள் வயிற்றில் ஊர்ந்து செல்ல பயிற்சி செய்யுங்கள்.	1 பகுதி. ஒரு நேரத்தில் ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது; பணிகளைச் செய்யும்போது ஒரு வட்டத்தில் நடைபயிற்சி மற்றும் ஓடுதல்: கால்விரல்களில் நடப்பது, அரை குந்து, முழங்கால்களில் கைகள்; சாதாரண நடைப்பயணத்திற்கு மாறுதல். பகுதி 2. பந்துடன் பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகள். 1. I. p - உங்கள் கால்களைப் போல் அகலமாக நிற்கவும், பந்து கீழே. பந்து மேலே, உங்கள் கால்விரல்களில் உயரும், பந்தை பாருங்கள், கீழே, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் (6 முறை). 2. I. பி - தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும், மார்புக்கு அருகில் வளைந்த கைகளில் பந்து. முன்னோக்கி சாய்ந்து, பந்தை தரையில் தொட்டு, நேராக்கி, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் (6 முறை). 3. I. பி - கால்கள் சற்று விலகி, உங்கள் முன் இரு கைகளிலும் பந்து. உட்கார்ந்து, பந்தை விடுங்கள், அதைப் பிடிக்கவும்; நேராக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு (4-5 முறை). 4. I. p - உங்கள் முதுகில் பொய், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இரண்டு கைகளிலும் பந்து. வலது (இடது) கால்களை உயர்த்தி, பந்தை முழங்காலுக்குத் தொட்டு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு (6 முறை. I. p - தற்செயலாக கால்கள், பந்து ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தத்துடன் பந்தைச் சுற்றி இரண்டு கால்களில் குதித்தல் நேரங்கள்) வெளிப்புற விளையாட்டு "விமானங்கள்" பகுதி 3. குறைந்த இயக்கம்.	1-2 நிமிடம் 6 முறை 6 முறை 4-5 முறை 6 முறை 1 நிமிடம். 2-3 முறை 2 முறை 2-3 முறை 1-2 முறை

மார்ச் 3(2) வாரம் (மண்டபம்)

நடுத்தர குழுவில் உடற்கல்வி பற்றிய ஜிசிடி எண். 49 (பென்சுலேவா எல்.ஐ.)

பணிகள்	GCD உள்ளடக்கம்	மருந்தளவு	வழிகாட்டுதல்கள்
நடைபயிற்சி மற்றும் வட்டங்களில் இயங்கும் குழந்தைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்; ஒரு பணியை முடிக்கும்போது நடைபயிற்சி மற்றும் ஓடுதல்; பொருள்களுக்கு இடையில் பந்தை மீண்டும் உருட்டவும்; உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளில் ஆதரவுடன் ஒரு பெஞ்சில் ஊர்ந்து செல்ல பயிற்சி செய்யுங்கள். குழந்தைகளை சமநிலையில் பயிற்றுவிக்கவும்.	1 பகுதி. ஒரு நேரத்தில் ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது; பணிகளைச் செய்யும்போது ஒரு வட்டத்தில் நடைபயிற்சி மற்றும் ஓடுதல்: கால்விரல்களில் நடப்பது, அரை குந்து, முழங்கால்களில் கைகள்; சாதாரண நடைப்பயணத்திற்கு மாறுதல். பகுதி 2. ஒரு பந்துடன் பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகள். 1. I. p - உங்கள் கால்களைப் போல் அகலமாக நிற்கவும், பந்து கீழே. பந்து மேலே, உங்கள் கால்விரல்களில் உயரும், பந்தை பாருங்கள், கீழே, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் (6 முறை). 2. I. பி - தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும், மார்புக்கு அருகில் வளைந்த கைகளில் பந்து. முன்னோக்கி சாய்ந்து, பந்தை தரையில் தொட்டு, நேராக்கி, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் (6 முறை). 3. I. பி - கால்கள் சற்று விலகி, உங்கள் முன் இரு கைகளிலும் பந்து. உட்கார்ந்து, பந்தை விடுங்கள், அதைப் பிடிக்கவும்; நேராக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு (4-5 முறை). 4. I. p - உங்கள் முதுகில் பொய், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இரண்டு கைகளிலும் பந்து. வலது (இடது) கால்களை உயர்த்தி, பந்தை முழங்காலுக்குத் தொடவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் (6 முறை. I. p - தற்செயலாக கால்கள், பந்து ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தத்துடன் பந்தைச் சுற்றி இரண்டு கால்களில் குதித்தல். உங்கள் முதுகில் ஒரு பையுடன் உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள், "கிரால் - கைவிட வேண்டாம்."	1-2 நிமிடம் 6 முறை 6 முறை 4-5 முறை 6 முறை 1 நிமிடம். 2-3 முறை 2 முறை 2-3 முறை 1-2 முறை 1-2 முறை
ஆசிரியர் க்யூப்ஸ் அல்லது மருந்து பந்துகளை (5 துண்டுகள்) மண்டபத்தில் இரண்டு கோடுகளில் ஒன்றிலிருந்து 40 செமீ தொலைவில் வைக்கிறார். இரண்டு நெடுவரிசைகளில் உள்ள குழந்தைகள் "பாம்பு" பாணியில் பொருள்களுக்கு இடையில் பந்துகளை உருட்டுகிறார்கள், இரு கைகளாலும் தள்ளுகிறார்கள் (கைகள் "ஸ்கூப்"). உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு, ஆசிரியர் குழந்தைகளை நேராக்க, பந்தை தலைக்கு மேலே உயர்த்தி நீட்ட அழைக்கிறார். குழந்தைகள் ஒரு பெட்டியில் பந்துகளை வைக்கிறார்கள். ஆசிரியர் இரண்டு ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்சுகளை ஒன்றுக்கொன்று இணையாக வைக்கிறார். இரண்டு நெடுவரிசைகளில் ஓட்டம் முறையைப் பயன்படுத்தி, குழந்தைகள் வயிற்றில் ஊர்ந்து செல்கின்றனர்.

மார்ச் 4(1) வாரம் (மண்டபம்)

பணிகள்	GCD உள்ளடக்கம்	மருந்தளவு	வழிகாட்டுதல்கள்
அனைத்து திசைகளிலும் நடைபயிற்சி மற்றும் இயங்கும் குழந்தைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆசிரியரின் சமிக்ஞையில் நிறுத்துங்கள்; "கரடி பாணி" பெஞ்சில் மீண்டும் ஊர்ந்து செல்வது; சமநிலை மற்றும் ஜம்பிங் பயிற்சிகள்.	1 பகுதி. ஒரு நேரத்தில் ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது; அனைத்து திசைகளிலும் நடந்து ஓடுவது, ஆசிரியரின் சிக்னலில் நிறுத்த வேண்டும். பகுதி 2. கொடிகளுடன் பொது வளர்ச்சி பயிற்சிகள். 1. I. p - உங்கள் கால்களைப் போல அகலமான கால்களுடன் நிற்கவும், கொடிகள் கீழே. கொடிகளை பக்கங்களிலும், மேலேயும், பக்கங்களிலும் உயர்த்தவும்; தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் (5-6 முறை). 2. I. பி - தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களை வைத்து, கொடிகள் கீழே நிற்கவும். பக்கவாட்டில் கைகள்; முன்னோக்கி சாய்ந்து, கொடிகளை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக அசைக்கவும்; நேராக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு (5 முறை). Z.I.p - மண்டியிடும் நிலை, மார்பில் கொடிகள். வலதுபுறம் (இடது) திரும்பவும், கொடியை பக்கமாக நகர்த்தவும்; தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் (6 முறை). 4. I. p - உங்கள் கால்களைப் போல அகலமான கால்களுடன் நிற்கவும், கொடிகள் கீழே. பக்கவாட்டில் கொடிகள், வலது (இடது) கால் விரலில் பக்கத்திற்கு; தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் (5-6 முறை). 5. I. p. - கால்கள் சற்று விலகி, தரையில் கொடிகள். கொடிகளுக்கு முன்னால் இரண்டு கால்களில் குதித்தல் (2 முறை). இயக்கங்களின் அடிப்படை வகைகள். 1. பனை மற்றும் கால்களில் ஆதரவுடன் ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்சில் ஊர்ந்து செல்வது "கரடி பாணி" (2 முறை). 2. இருப்பு - தரையில் வைக்கப்பட்டுள்ள பலகையில் நடப்பது. H. ஒரு வரியில் வைக்கப்பட்டுள்ள 5-6 வடங்களுக்கு மேல் குதித்தல். வெளிப்புற விளையாட்டு "ஹண்டர் அண்ட் ஹேர்ஸ்". பகுதி 3. குறைந்த இயக்கம் விளையாட்டு "ஒரு பன்னியைக் கண்டுபிடிப்போம்."		ஏடிஎஸ்
ஆசிரியர் இரண்டு ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்சுகளை வைக்கிறார், பின்னர் தரையில் இரண்டு பலகைகள் மற்றும் அவற்றிலிருந்து 1 மீ தொலைவில் 5-6 வடங்களை வைக்கிறார் (கயிறுகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் 0.5 மீ). குழந்தைகள் இரண்டு நெடுவரிசைகளில் வரிசையாக நிற்கிறார்கள், ஆர்ப்பாட்டம் மற்றும் விளக்கத்திற்குப் பிறகு, ஒரு பெஞ்சில் ஊர்ந்து, பின்னர் சமநிலையில் - நீட்டிக்கப்பட்ட படியுடன் பக்கவாட்டாக நடப்பது, தலைக்கு பின்னால் கைகள் மற்றும் கயிறுகளுக்கு மேல் இரண்டு கால்களில் குதிப்பது (இடைநிறுத்தம் இல்லாமல்). ) 2-3 முறை செய்யவும்.

மார்ச் 4(1) வாரம் (மண்டபம்)

நடுத்தரக் குழுவில் உடற்கல்வியில் ஜிசிடி எண். 50 (பென்சுலேவா எல்.ஐ.)

பணிகள்	GCD உள்ளடக்கம்	மருந்தளவு	வழிகாட்டுதல்கள்
அனைத்து திசைகளிலும் நடைபயிற்சி மற்றும் இயங்கும் குழந்தைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆசிரியரின் சமிக்ஞையில் நிறுத்துங்கள்; ஜிம்னாஸ்டிக் சுவர் ஏறும் பயிற்சி; சமநிலை மற்றும் ஜம்பிங் பயிற்சிகள்.	1 பகுதி. ஒரு நேரத்தில் ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது; அனைத்து திசைகளிலும் நடந்து ஓடுவது, ஆசிரியரின் சிக்னலில் நிறுத்த வேண்டும். பகுதி 2. கொடிகளுடன் பொது வளர்ச்சி பயிற்சிகள். 1. I. p - உங்கள் கால்களைப் போல அகலமான கால்களுடன் நிற்கவும், கொடிகள் கீழே. கொடிகளை பக்கங்களிலும், மேலேயும், பக்கங்களிலும் உயர்த்தவும்; தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் (5-6 முறை). 2. I. பி - தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களை வைத்து, கொடிகள் கீழே நிற்கவும். பக்கவாட்டில் கைகள்; முன்னோக்கி சாய்ந்து, கொடிகளை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக அசைக்கவும்; நேராக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு (5 முறை). Z.I.p - மண்டியிடும் நிலை, மார்பில் கொடிகள். வலதுபுறம் (இடது) திரும்பவும், கொடியை பக்கமாக நகர்த்தவும்; தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் (6 முறை). 4. I. p - உங்கள் கால்களைப் போல அகலமான கால்களுடன் நிற்கவும், கொடிகள் கீழே. பக்கவாட்டில் கொடிகள், வலது (இடது) கால் விரலில் பக்கத்திற்கு; தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் (5-6 முறை). 5. I. p. - கால்கள் சற்று விலகி, தரையில் கொடிகள். கொடிகளுக்கு முன்னால் இரண்டு கால்களில் குதித்தல் (2 முறை). இயக்கங்களின் அடிப்படை வகைகள். 1. ஜிம்னாஸ்டிக் சுவரில் ஏறி மூன்றாவது இரயில் வழியாக நகரும். பின்னர் கீழே செல்லுங்கள் (2 முறை). 2. தரையில் கிடக்கும் பலகையில், உங்கள் கால்விரல்களில், உங்கள் பெல்ட்டில் கைகள் (2 முறை) நடக்கவும். 3. கயிறுகள் மீது இரண்டு கால்களில் குதித்தல் (2 முறை). வெளிப்புற விளையாட்டு "ஹண்டர் அண்ட் ஹேர்ஸ்". பகுதி 3. குறைந்த இயக்கம் விளையாட்டு "ஒரு பன்னியைக் கண்டுபிடிப்போம்."	1-2 நிமிடம் 5-6 முறை 5 முறை 6 முறை 5-6 முறை 2 முறை 2 முறை 2-3 முறை 2-3 முறை 2-3 முறை 1-2 முறை	ஏடிஎஸ்
குழந்தைகள் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக பயிற்சிகளை (நிரூபணம் மற்றும் விளக்கத்திற்குப் பிறகு) செய்கிறார்கள், ஆசிரியர் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் சுவரில் பீலேவை வழங்குகிறார்.

ஏப்ரல் மாதத்திற்கான பணிகள்(சராசரி gr.)

1. கல்வி:

1.1 ஒரு நேரத்தில் ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது மற்றும் ஓடுவது, எல்லா திசைகளிலும், ஒரு வட்டத்தில் நடப்பது மற்றும் ஓடுவது போன்றவற்றில் குழந்தைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

ஆசிரியரின் சமிக்ஞையில் பணிகளை முடிப்பதன் மூலம்.

1.2 சமநிலை பணிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

1.3 நிற்கும் நீண்ட தாவல்களில் சரியான தொடக்க நிலையை எடுக்கும் திறனை வலுப்படுத்தவும்.

1.4 தொலைவில் உள்ள கிடைமட்ட இலக்கில் எறியும் பைகளில் குழந்தைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

2. வளர்ச்சி:

2.1 வலிமை மற்றும் வேகத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

2.2 திறமை மற்றும் கண்ணை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

2.3 இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

3. கல்வியாளர்கள்:

3.1 வெளிப்புற விளையாட்டுகளின் கூறுகளை நிகழ்த்துவதில் ஆர்வத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

3.2 பெரியவர்களுக்கு உதவ கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

இரண்டாம் நிலை குழுவில் உடல் செயல்பாடுகளின் முன்னோக்கு திட்டமிடல்

"உடல் பயிற்சி மழலையர் பள்ளிகுழந்தைகளுடன் நடுத்தர குழு» எல்.ஐ. பென்சுலேவா

ஒரு வாரம்	பணிகள்	அறிமுக பகுதி	முக்கிய பாகம்	இறுதிப் பகுதி
பொது வளர்ச்சி பயிற்சிகள் (GDE)	அடிப்படை இயக்கங்கள்	வெளிப்புற விளையாட்டுகள் (PG)
2-3 நிமிடங்கள்	12-14 நிமிடங்கள்	2-3 நிமிடங்கள்
ஏப்ரல்
ஒரு வாரம்	ஒரு நேரத்தில் ஒரு நெடுவரிசையில் நடைபயிற்சி மற்றும் ஓடுதல், அனைத்து திசைகளிலும் நடைபயிற்சி மற்றும் ஓடுதல் ஆகியவற்றில் குழந்தைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்; சமநிலை மற்றும் ஜம்பிங் பணிகளை மீண்டும் செய்யவும்.	ஒரு நேரத்தில் ஒரு நெடுவரிசையில் நடந்து, ஆசிரியரின் சிக்னலில், குழந்தைகள் நடக்கத் தொடர்கிறார்கள், தங்கள் வலது மற்றும் இடது கால்களால் மாறி மாறி கம்பிகளுக்கு மேல் அடியெடுத்து வைக்கிறார்கள். நெடுவரிசையில் கடைசி குழந்தை பட்டைகள் மீது படிகளுக்குப் பிறகு, எல்லா திசைகளிலும் இயக்க கட்டளை கொடுக்கப்படுகிறது. நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டப் பயிற்சிகள் மாறி மாறி வருகின்றன	பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகள்.	1. சமநிலை 2. தடைகளுக்கு மேல் இரண்டு கால்களில் குதித்தல்	வெளிப்புற விளையாட்டு "அமைதியாக ஓடு."	குறைந்த இயக்கம் விளையாட்டு "யாரை அழைத்தது என்று யூகிக்கவும்."
ஒரு வாரம்	ஒரு வட்டத்தில் நடைபயிற்சி மற்றும் ஓடுதல், கைகளைப் பிடித்து, நடைபயிற்சி மற்றும் அனைத்து திசைகளிலும் இயங்கும் குழந்தைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்; கிடைமட்ட இலக்கில் பைகளை வீசுதல்; நிற்கும் நீண்ட தாவல்களில் சரியான தொடக்க நிலையை எடுக்கும் திறனை ஒருங்கிணைக்கவும்.	ஒரு நெடுவரிசையில், ஒரு நேரத்தில், ஆசிரியரின் சமிக்ஞையில் மண்டபத்தைச் சுற்றி, தலைவர் நெடுவரிசையில் கடைசியாக நடந்து செல்லும் குழந்தையை நோக்கிச் செல்கிறார், மேலும், அவரை நெருங்கி, வட்டத்தை மூடுகிறார். கைகளைப் பிடித்தபடி ஒரு வட்டத்தில் நடப்பது. நிறுத்தி, வேறு திசையில் திரும்பி, தொடர்ந்து நடக்கவும். எல்லா திசைகளிலும் நடைபயிற்சி மற்றும் ஓடுதல்.	ஸ்கிட்டில்களுடன் பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகள்.	1. நின்று நீளம் தாண்டுதல் 2. கிடைமட்ட இலக்கில் பைகளை வீசுதல் 3. செங்குத்து இலக்கில் பந்துகளை வீசுதல் 4. ஒரு கையால் பந்தை அடித்தல்	வெளிப்புற விளையாட்டு "ஆந்தை".	ஒரு நேரத்தில் ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது, கால்விரல்களில், ஒரு சாதாரண படிக்கு நகரும்.
ஒரு வாரம்	ஆசிரியரின் சமிக்ஞையில் நடைபயிற்சி மற்றும் பணிகளைச் செய்யுங்கள்; தூரத்தில் எறியும் போது திறமை மற்றும் கண்ணை வளர்த்து, நான்கு கால்களிலும் மீண்டும் ஊர்ந்து செல்லுங்கள்.	ஒரு நேரத்தில் ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது. ஆசிரியரின் சமிக்ஞையில்: "தவளைகள்!" - குழந்தைகள் குந்து மற்றும் முழங்காலில் தங்கள் கைகளை வைத்து, எழுந்து நடக்க தொடர. சிக்னலில்: "பட்டாம்பூச்சிகள்!" - ஓடத் தொடங்குங்கள், அவர்களின் "சாரி" கைகளை அசைக்கவும். நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டப் பயிற்சிகள் மாறி மாறி வருகின்றன.	ஒரு பந்துடன் பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகள்	1. தூரத்தில் பைகளை வீசுதல் 2. ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்சில் ஊர்ந்து செல்வது 3. இரண்டு கால்களில் குதித்தல், தூரம் 3 மீ	வெளிப்புற விளையாட்டு "ஆந்தை".	ஒரு நேரத்தில் ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது.
ஒரு வாரம்	எல்லா திசைகளிலும் நடக்கவும் ஓடவும் குழந்தைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்; சமநிலை மற்றும் ஜம்பிங் பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும்.	ஒரு நேரத்தில் ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது, எல்லா திசைகளிலும் நடந்து ஓடுவது; ஆசிரியரின் சமிக்ஞையில்: "குதிரைகள்!" - நடைபயிற்சி, உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்துவது; சமிக்ஞையில்: "எலிகள்!" - துருவிய படிகளுடன் கால்விரல்களில் நடப்பது; மாறி மாறி நடப்பதும் ஓடுவதும்.	ஒரு பிக்டெயில் கொண்ட பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகள்.	1. சமநிலை 2. வளையத்திலிருந்து வளையத்திற்கு இரண்டு கால்களில் குதித்தல் 3. பொருள்களுக்கு இடையில் இரண்டு கால்களில் குதித்தல்	வெளிப்புற விளையாட்டு "பறவைகள் மற்றும் பூனை"	ஒரு நேரத்தில் ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது.

1. உடற்பயிற்சி செய்ய தயாராகுங்கள்!
ஒன்றன் பின் ஒன்றாக நடப்பது. எளிதாக இயங்கும். முதல் மற்றும் கடைசியாக நடைபயிற்சி. (திசையை 3 முறை மாற்றவும்). ஒரு வட்டத்தில் உருவாக்கம்.
பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகள்:
1. "கைகளை உயர்த்தவும்."
I.p.: கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் கீழே. உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி, அவற்றைப் பார்த்து, கீழே இறக்கி, "கீழே" என்று சொல்லுங்கள். 5 முறை செய்யவும்.
2. "முழங்காலில் தட்டுவோம்."
ஐபி: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கீழே கைகள். குனிந்து, உங்கள் முழங்கால்களைத் தட்டி, "நாக்-நாக்" என்று சொல்லி, நேராக்குங்கள். 4 முறை செய்யவும்.
3. "ஸ்பிரிங்ஸ்".
ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, பெல்ட்டில் கைகள். சிறிது கீழே குந்து, உங்கள் முழங்கால்களை விரித்து, நேராக்குங்கள். 4 முறை செய்யவும்.
ஒரு வட்டத்திலிருந்து மீண்டும் உருவாக்குதல். எளிதாக இயங்கும். ஒன்றன் பின் ஒன்றாக நடப்பது.
2. சார்ஜிங்.
ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது. எளிதாக இயங்கும். கால்விரல்களில் நடப்பது. இணைப்புகளில் உருவாக்கம்.
பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகள்:
1. "கைகள் முன்னோக்கி."
I.p.: கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் கீழே. உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி உயர்த்தி, பின்னர் உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கி, "கீழே" என்று சொல்லுங்கள். 5 முறை செய்யவும்.
2. "உங்கள் முழங்கால்களில் தட்டுங்கள்"
ஐபி: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கீழே கைகள். முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களைத் தட்டவும், "நாக்-நாக்" என்று சொல்லவும், நேராக்கவும். 6 முறை செய்யவும்.
4. "குதித்தல்"
ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, பெல்ட்டில் கைகள். இரண்டு கால்களில் 8 தாவல்களைச் செய்து, அந்த இடத்தில் சிறிது நேரம் நடந்து, மீண்டும் குதிக்கவும்.
ஒரு நெடுவரிசைக்கான இணைப்புகளிலிருந்து மறுசீரமைப்பு. ஒன்றன் பின் ஒன்றாக வட்டங்களில் நடப்பது.
3. Matryoshka பொம்மைகள்
ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது. எளிதாக இயங்கும். கால்விரல்களில் நடப்பது, பெல்ட்டில் கைகள். இணைப்புகளில் உருவாக்கம்.
பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகள்:
1. "கூடு கட்டும் பொம்மைகள் நடனமாடுகின்றன."
I.p.: கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் கீழே. உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, அவற்றைக் குறைத்து, "ஓ" என்று சொல்லுங்கள். 5 முறை செய்யவும்.
2. "மெட்ரியோஷ்காஸ் வில்"
ஐபி: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கீழே கைகள். முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை பின்னால் நகர்த்தவும், நேராக்கவும். 5 முறை செய்யவும்.
3. "கூடு கட்டும் பொம்மைகள் ஆடுகின்றன."
I.p.: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், பெல்ட்டில் கைகள். வலது பக்கம் சாய்ந்து (இடது), நேராக்கவும். 6 முறை செய்யவும்.
4. "குதித்தல்".
ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, பெல்ட்டில் கைகள். இரண்டு கால்களில் 8 தாவல்களைச் செய்து, அந்த இடத்தில் சிறிது நேரம் நடந்து, மீண்டும் குதிக்கவும்.
ஒரு நெடுவரிசைக்கான இணைப்புகளிலிருந்து மறுசீரமைப்பு. ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது.
4. ரிப்பன்களுடன் சார்ஜ் செய்தல்.
ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது. எளிதாக இயங்கும். அதிக முழங்கால் விழிப்புணர்வுடன் நடைபயிற்சி. இணைப்புகளில் உருவாக்கம்.
ரிப்பனுடன் பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகள்:
1. "ரிப்பன்கள் முன்னோக்கி"
I.p.: கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் கீழே, கைகளில் ரிப்பன்கள். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, கீழே இறக்கி, "கீழே" என்று சொல்லுங்கள். 6 முறை செய்யவும்.
2. "பக்கங்களுக்கு சாய்கிறது."
ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, மேலே ரிப்பன்கள். வலது பக்கம் சாய்ந்து (இடது), i.p க்கு திரும்பவும். 3 முறை செய்யவும்.
3. "குந்து"
ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, முன் ரிப்பன்கள். உட்கார், எழுந்து நிற்க. 5 முறை செய்யவும்.
4. "பக்கங்களுக்கு ரிப்பன்கள்."
ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, கீழே ரிப்பன்களுடன் கைகள். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தி, அவற்றைக் குறைக்கவும். 5 முறை செய்யவும்.


5. கடிகாரம்.
ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது. எளிதாக இயங்கும். அதிக முழங்கால்களுடன் நடைபயிற்சி. இணைப்புகளில் உருவாக்கம்.
பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகள்:
1. "கடிகாரத்தை காற்று"
ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் பக்கவாட்டில். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பின் முன் சுழற்று, IP க்கு திரும்பவும். 5 முறை செய்யவும்.
2. "ஊசல் ஊசலாடுகிறது"
ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, பெல்ட்டில் கைகள். வலது பக்கம் சாய்ந்து (இடது), "டிக்-டாக்" என்று சொல்லவும், i.p க்கு திரும்பவும். 6 முறை செய்யவும்.
3. "கடிகாரம் உடைந்துவிட்டது."
I.p.: கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் கீழே. உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை அறைந்து, எழுந்து நிற்கவும். 5 முறை செய்யவும்.
4. "கடிகாரம் ஒலிக்கிறது."
ஐபி: அதே. உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னுமாக அசைத்து, நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பவும். 5 முறை செய்யவும்.
ஒரு நெடுவரிசைக்கான இணைப்புகளிலிருந்து மறுசீரமைப்பு. ஓடு. நடைபயிற்சி.
6. க்யூப்ஸ் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள்.
ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது. எளிதாக இயங்கும். ஜோடிகளாக உருவாகி ஜோடியாக நடப்பது. இணைப்புகளாக மறுசீரமைப்பு.
க்யூப்ஸுடன் பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகள்:
1. "க்யூப்ஸைத் தட்டுவோம்."
I.p.: கால்கள் சற்று விலகி, கீழே க்யூப்ஸுடன் கைகள். உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும், க்யூப்ஸைத் தட்டவும், அவற்றைக் குறைக்கவும், "கீழே" என்று சொல்லவும். 5 முறை செய்யவும்.
2. "பக்கங்களுக்கு சாய்கிறது."
I.p.: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், மேலே க்யூப்ஸ் கொண்ட கைகள். வலது பக்கம் சாய்ந்து (இடது), "வலது" ("இடது") என்று சொல்லவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 6 முறை செய்யவும்.
3. "க்யூப்ஸ் கீழே போடு."
I.p.: கால்கள் சற்று விலகி, க்யூப்ஸ் கீழே. உட்கார்ந்து, தரையில் க்யூப்ஸ் வைத்து, எழுந்து, உட்கார்ந்து, க்யூப்ஸ் எடுத்து, i.p க்கு திரும்பவும். 3 முறை செய்யவும்.
4. "பக்கங்களுக்கு க்யூப்ஸ்."
ஐபி: அதே. உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, கீழே இறக்கவும். 5 முறை செய்யவும்.
ஒரு நெடுவரிசைக்கான இணைப்புகளிலிருந்து மறுசீரமைப்பு. எளிதாக இயங்கும். நடைபயிற்சி.
7. இப்படித்தான் செய்யலாம்!
ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது. எளிதாக இயங்கும். நடைபயிற்சி. ஜோடிகளாக மறுசீரமைப்பு. இணைப்புகளில் உருவாக்கம்.
பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகள்:
1. "கைகள் முன்னோக்கி."
I.p.: கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் கீழே. உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி, கீழே இறக்கி, "கீழே" என்று சொல்லுங்கள். 5 முறை செய்யவும்.
2. "சூரியனை அடையும்."
ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, பெல்ட்டில் கைகள். உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பவும். 5 முறை செய்யவும்.
3. "பம்ப்".
I.p.: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், பெல்ட்டில் கைகள். வலது பக்கம் வளைந்து, வலது கை உடலுடன் சறுக்குகிறது, இடதுபுறம் மேலே உள்ளது, குனிந்து, "sh-sh-sh" என்று சொல்லி, நேராக்குங்கள். 6 முறை செய்யவும்.
4. "குதித்தல்".
ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, பெல்ட்டில் கைகள். இடத்தில் இரண்டு கால்களில் 8 தாவல்களைச் செய்யவும், இடத்தில் சுருக்கமாக நடக்கவும், தாவல்களை மீண்டும் செய்யவும்.

8. கயிறு.
பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு நீண்ட கயிறு தேவைப்படும்.
ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது. எளிதாக இயங்கும். உங்கள் குதிகால் மீது நடைபயிற்சி, உங்கள் பெல்ட்டில் கைகள். ஒரு வட்டத்தில் உருவாக்கம்.
கயிற்றுடன் பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகள்:
1. "கயிறு முன்னோக்கி."
ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, கீழே கயிறு. கயிற்றால் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், ஐபி நிலைக்குத் திரும்பவும். 5 முறை செய்யவும்.
2. "முன்னோக்கி வளைகிறது."
ஐபி: அடி தோள்பட்டை அகலம், கீழே கயிறு. சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, கயிற்றைக் குறைத்து, முதல் நிலைக்குத் திரும்புக. 5 முறை செய்யவும்.
3. "அரை குந்துகள்."
ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, கீழே கயிறு. சற்று உட்காரவும், எழுந்து நிற்கவும். 6 முறை செய்யவும்.
4. "கயிறு மேலே."
ஐபி: அதே. கயிற்றை உயர்த்தி, ஐபிக்கு திரும்பவும். 5 முறை செய்யவும்.
வட்டத்திலிருந்து நெடுவரிசைக்கு மாறுதல். ஓடு. ஒரு குறுகிய நடை.
9. குளிர்காலம்.
ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது. எளிதாக இயங்கும். முதல் பிறகு நடைபயிற்சி, கடைசி பிறகு (இயக்கத்தின் திசையை 3 முறை மாற்றவும்). இணைப்புகளில் உருவாக்கம்.
பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகள்:
1. "எங்கள் தோள்களை சூடேற்றுவோம்"
ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் பக்கவாட்டில். உங்கள் தோள்களைச் சுற்றி உங்கள் கைகளை மடக்கி, "uh" என்று சொல்லவும், IP க்கு திரும்பவும். 6 முறை செய்யவும்.
2. "எங்கள் கால்களை சூடேற்றுவோம்"
I.p.: கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் கீழே. உங்கள் வலது (இடது) முழங்காலை உயர்த்தவும், அதை அறைந்து, "கைதட்டல்" என்று சொல்லவும், ஐபிக்குத் திரும்பவும். 6 முறை செய்யவும்.
3. "மரவெட்டி"
ஐபி: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கைகள் மேலே, விரல்கள் பிணைக்கப்பட்டுள்ளன. விரைவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் கொண்டு வந்து, "ஓ" என்று சொல்லவும், நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பவும். 5 முறை செய்யவும்.
4. குதித்தல்."
ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, பெல்ட்டில் கைகள். அந்த இடத்தில் 8 தாவல்களைச் செய்து, சுருக்கமாக நடந்து, மீண்டும் தாவல்களை மீண்டும் செய்யவும்.
ஒரு நெடுவரிசைக்கான இணைப்புகளிலிருந்து மறுசீரமைப்பு. நடைபயிற்சி.
10. வளையமும் நானும் நண்பர்கள்!
ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது. எளிதாக இயங்கும். ஆசிரியருக்குப் பின்னால் பாம்பைப் போல கைகளைப் பிடித்தபடி நடப்பது. இணைப்புகளில் உருவாக்கம்.

1. "ஹூப் அப்."
I.p.: கால்கள் சற்று விலகி, கீழே வளையத்துடன் கைகள். வளையத்தை மேலே உயர்த்தி, அதைப் பார்த்து, கீழே இறக்கி, "கீழே" என்று சொல்லுங்கள். 5 முறை செய்யவும்.
2. "திருப்பங்கள்".
ஐபி: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், மார்பின் முன் நீட்டிய கைகளில் வளையம். வலதுபுறம் திரும்பவும், ஐபிக்குத் திரும்பவும், இடதுபுறம் அதையே செய்யவும், நேராக்கவும்.
3. "குந்துகள்."
ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, மார்பின் முன் நீட்டிய கைகளில் வளையம். உட்கார்ந்து, வளையத்தை தரையில் வைக்கவும், "உட்கார்" என்று சொல்லவும், ஐபிக்குத் திரும்பவும். 5 முறை செய்யவும்.
4. "ஹூப் ஃபார்வர்ட்."
ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, கீழே வளையம். வளையத்தை முன்னோக்கி இழுத்து அதைக் குறைக்கவும். 5 முறை செய்யவும்.
ஒரு நெடுவரிசைக்கான இணைப்புகளிலிருந்து மறுசீரமைப்பு. எளிதாக இயங்கும். நடைபயிற்சி.
11. நாங்கள் வேடிக்கையான தோழர்களே!
ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது. எளிதாக இயங்கும். கால்விரல்களில் ஜோடியாக நடப்பது. இணைப்புகளாக மறுசீரமைப்பு.
பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகள்:
1. "மேலே கைத்தட்டல்."
I.p.: கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் கீழே. உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும், கைதட்டவும், "கைதட்டல்" என்று சொல்லவும், IP க்கு திரும்பவும். 5 முறை செய்யவும்.
2. "முன்னோக்கி வளைகிறது."
I.p.: தரையில் உட்கார்ந்து, பக்கங்களுக்கு கால்கள், கீழே கைகள். முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை அறைந்து, "கைதட்டல்" என்று சொல்லுங்கள், ஐபிக்கு திரும்பவும். 5 முறை செய்யவும்.
3. "பக்கங்களுக்குத் திரும்புகிறது."
ஐபி: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கைகள் முன்னால். வலதுபுறம் திரும்பவும், "வலது" என்று சொல்லவும், IP க்கு திரும்பவும். இடதுபுறமும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். 6 முறை செய்யவும்.
4. "குதித்தல்".
ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, பெல்ட்டில் கைகள். இடத்தில் 8 தாவல்களைச் செய்யவும், இடத்தில் நடக்கவும், மீண்டும் தாவல்களைச் செய்யவும்.
ஒரு நெடுவரிசைக்கான இணைப்புகளிலிருந்து மறுசீரமைப்பு. நடைபயிற்சி.
12. ஒரு பந்துடன் உடற்பயிற்சிகள்.
ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது. எளிதாக இயங்கும். ஆசிரியரின் பின்னால் பாம்பு போல் நடப்பது. இணைப்புகளில் உருவாக்கம்.
ஒரு பந்துடன் பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகள்:
1. "பந்து மேலே."
ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, கீழே இரண்டு கைகளிலும் பந்து. பந்தை மேலே உயர்த்தவும், அதைக் குறைக்கவும், "கீழே" என்று சொல்லவும். 5 முறை செய்யவும்.
2. "பந்தைக் கீழே போடு."
ஐபி: உட்கார்ந்து. பக்கவாட்டில் கால்கள், முழங்கால்களில் பந்துடன் கைகள். முன்னோக்கி சாய்ந்து, பந்தை தரையில் வைத்து, நேராக்கி, குனிந்து, பந்தை எடுத்து, நிலைக்குத் திரும்பவும். 6 முறை செய்யவும்.
3. "சூரியனை அடையும்."
ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, மார்பின் முன் பந்து, கைகள் நீட்டப்பட்டுள்ளன. உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து, பந்தைக் கொண்டு உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, I.P க்கு திரும்பவும். 5 முறை செய்யவும்.
4. "பந்து முன்னோக்கி."
ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, கீழே பந்து. உங்கள் மார்பின் முன் பந்தை உயர்த்தி அதைக் குறைக்கவும். 5 முறை செய்யவும்.
ஒரு நெடுவரிசைக்கான இணைப்புகளிலிருந்து மறுசீரமைப்பு. எளிதாக இயங்கும். நிதானமான நடைபயிற்சி.
13. வாத்துக்கள்.
ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது. எளிதாக இயங்கும். அறையின் மையத்தில் ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது. இணைப்புகளில் உருவாக்கம்.
பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகள்:
1. "வாத்துக்கள் தங்கள் இறக்கைகளை மடக்குகின்றன."
I.p.: கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் கீழே. உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் உயர்த்தி, அசைத்து, கீழே இறக்கி, "கீழே" என்று சொல்லுங்கள். 5 முறை செய்யவும்.
2. "வாத்துக்கள் தண்ணீர் குடிக்கின்றன."
ஐபி: அதே. உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களில் கைகளை வைத்து, உங்கள் தலையைத் தாழ்த்தி, எழுந்து நிற்கவும். 5 முறை செய்யவும்.
3. "கீஸ் ஹிஸ்."
ஐபி: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கீழே கைகள். முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, "sh-sh-sh" என்று சொல்லுங்கள், நிலைக்கு திரும்பவும். 5 முறை செய்யவும்.
4. "குதித்தல்".
I.p.: கால்கள் சற்று விலகி, பெல்ட்டில் கைகள், இடத்தில் 8 தாவல்கள் செய்யவும், நடந்து மீண்டும் தாவல்களை செய்யவும்.
ஒரு நெடுவரிசைக்கான இணைப்புகளிலிருந்து மறுசீரமைப்பு. நடைபயிற்சி.
14. கொடிகளுடன் சார்ஜ் செய்தல்.
ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது. உங்கள் கால்விரல்களின் நடுவில் நடப்பது. இணைப்புகளில் உருவாக்கம்.
கொடிகளுடன் பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகள்:
1. "கொடிகளை ஆடுதல்."
ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, கீழே கொடிகளுடன் கைகள். ஒரே நேரத்தில் கொடிகளுடன் உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னுமாக ஆடுங்கள். 5 முறை செய்யவும்.
2. "திருப்பங்கள்".
I.p.: உட்கார்ந்து, பக்கங்களுக்கு கால்கள், முன்னால் கொடிகளுடன் கைகள். வலதுபுறம் திரும்பவும், நேராக்கவும். இடதுபுறமும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். 6 முறை செய்யவும்.
3. "ஸ்பிரிங்ஸ்".
ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, பக்கங்களுக்கு கொடிகள். 2-3 முறை உட்கார்ந்து, நிற்கும் நிலைக்கு திரும்பவும். 4 முறை செய்யவும்.
4. "கொடி ஏற்றுகிறது."
ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, கொடிகள் கீழே. கொடிகளை மேலே உயர்த்தவும், அவற்றைக் குறைக்கவும், "கீழே" என்று சொல்லவும். 5 முறை செய்யவும்.
ஒரு நெடுவரிசைக்கான இணைப்புகளிலிருந்து மறுசீரமைப்பு. எளிதாக இயங்கும். நடைபயிற்சி.
15. பட்டாம்பூச்சிகள்.
ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது. எளிதாக இயங்கும். குறுக்காக நடப்பது (அறையின் மூலையில் இருந்து மற்ற மூலைக்கு). இணைப்புகளில் உருவாக்கம்.
பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகள்:
1. "பட்டாம்பூச்சிகள் படபடக்கும்."
I.p.: கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் கீழே. உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் உயர்த்தி, அசைத்து, கீழே இறக்கவும். 6 முறை செய்யவும்.
2. "பூக்கள் மீது பட்டாம்பூச்சிகள் இறங்கின."
ஐபி: அதே. உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களில் உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்கள் தலையை குறைக்கவும், நிற்கும் நிலைக்கு திரும்பவும். 5 முறை செய்யவும்.
3. "பட்டாம்பூச்சிகள் புல்வெளியில் பறக்கின்றன."
ஐபி: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கீழே கைகள். முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, நிற்கும் நிலைக்கு திரும்பவும். 5 முறை செய்யவும்.
4. "பூக்கள் மீது பட்டாம்பூச்சிகள் ஊசலாடுகின்றன."
I.p.: கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் கீழே. வலது பக்கம் சாய்ந்து (இடது), i.p க்கு திரும்பவும். 6 முறை செய்யவும்.
5. "குதித்தல்".
ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, பெல்ட்டில் கைகள். இரண்டு கால்களில் 8 தாவல்களைச் செய்யவும், அந்த இடத்தில் நடந்து மீண்டும் குதிக்கவும்.
ஒரு நெடுவரிசைக்கான இணைப்புகளிலிருந்து மறுசீரமைப்பு. நடைபயிற்சி.
16. க்யூப்ஸுடன் உடற்பயிற்சிகள்.
ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது. எளிதாக இயங்கும். உங்கள் குதிகால் மீது அறை முழுவதும் குறுக்காக நடப்பது, உங்கள் பெல்ட்டில் கைகள். இணைப்புகளில் உருவாக்கம்.
க்யூப்ஸுடன் பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகள்.
1. "க்யூப்ஸ் அப்."
I.p.: கால்கள் சற்று விலகி, க்யூப்ஸ் கீழே. க்யூப்ஸை முன்னோக்கி உயர்த்தவும், பின்னர் மேலே, தட்டவும், குறைக்கவும், "கீழே" என்று சொல்லவும். 5 முறை செய்யவும்.
2. "முன்னோக்கி வளைகிறது."
I.p.: உட்கார்ந்து, பக்கங்களுக்கு கால்கள், கீழே க்யூப்ஸ் கொண்ட கைகள். குனிந்து, உங்கள் க்யூப்ஸ் மூலம் உங்கள் கால்விரல்களை அடைந்து, நேராக்குங்கள். 5 முறை செய்யவும்.
3. "பக்கங்களுக்குத் திரும்புகிறது."
ஐபி: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், முன் க்யூப்ஸ். வலதுபுறம் திரும்பவும், "வலது" என்று சொல்லவும், நேராக்கவும். இடதுபுறமும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். 6 முறை செய்யவும்.
4. "குந்து"
I.p.: கால்கள் சற்று விலகி, க்யூப்ஸ் கீழே. உட்கார், "உட்கார்" என்று சொல்லுங்கள், எழுந்து நிற்கவும். 5 முறை செய்யவும்.
5. "க்யூப்ஸ் முன்னோக்கி."
ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, சிக்ஸ் பேக்குகளுடன் கைகள் மார்பின் முன் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், நிலைக்குத் திரும்பவும். 5 முறை செய்யவும்.
ஒரு நெடுவரிசைக்கான இணைப்புகளிலிருந்து மறுசீரமைப்பு. எளிதாக இயங்கும். ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது.
17. குதிரைகள்.
ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது. எளிதாக இயங்கும். முதல் மற்றும் கடைசிக்குப் பிறகு நடப்பது. இணைப்புகளில் உருவாக்கம்.
பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகள்:
1. "குதிரையைப் பயன்படுத்து."
I.p.: கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் கீழே. உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி உயர்த்தவும், உள்ளங்கைகளை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் விரல்களை ஒரு முஷ்டியில் இறுக்கவும், உங்கள் கைகளை குறைக்கவும். 5 முறை செய்யவும்.
2. "குதிரை அதன் காலை உயர்த்துகிறது."
ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, பெல்ட்டில் கைகள். உங்கள் வலது (இடது) காலை உயர்த்தி, முழங்காலில் வளைந்து, i.p க்கு திரும்பவும். 6 முறை செய்யவும்.
3. "குதிரை காலணிகளை சரிபார்த்தல்."
ஐபி: மண்டியிட்டு, கைகளை கீழே. முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை நேராக தரையில் வைக்கவும், I.P க்கு திரும்பவும். 5 முறை செய்யவும்.
4. "குதிரை சவாரி செய்வோம்."
ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் இடுப்பில் வளைந்திருக்கும், விரல்கள் முஷ்டிகளாக இறுக்கப்படுகின்றன. மூன்று அரை குந்துகைகளைச் செய்யவும். 4 முறை செய்யவும்.
5. "குதிரை அதன் குளம்பினால் உதைக்கிறது."
I.p.: கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் கீழே. உங்கள் வலது (இடது) பாதத்தை உங்கள் கால்விரல்களில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும், நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பவும். 6 முறை செய்யவும்.

18. வளையங்களுடன் உடற்பயிற்சிகள்.

ஒரு வளையத்துடன் பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகள்:
1. "ஹூப் அப்."
ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, கீழே வளையம். வளையத்தை மேலே உயர்த்தி, கீழே இறக்கி, "கீழே" என்று சொல்லுங்கள். 5 முறை செய்யவும்.
2. "வலயத்தை கீழே போடு."
ஐபி: தோள்பட்டை அகலத்தில் அடி, முன் வளையம். குனிந்து, வளையத்தை தரையில் வைத்து, நேராக்கி, மீண்டும் குனிந்து, வளையத்தை எடுத்து ஐபிக்கு திரும்பவும். 4 முறை செய்யவும்.
3. "பக்கங்களுக்குத் திரும்புகிறது."
I.p.: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், மார்பின் முன் வளையம். வலதுபுறம் திரும்பவும், "வலது" என்று சொல்லவும், IP க்கு திரும்பவும். இடதுபுறமும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். 6 முறை செய்யவும்.
4. "குந்துகள்."
ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, வளையத்தை தரையில் வைக்கவும், "உட்கார்" என்று சொல்லவும், ஐபிக்குத் திரும்பவும். 5 முறை செய்யவும்.
5. "தோள்பட்டை வளையம்."
ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, மேலே வளையம். உங்கள் தோள்களில் உங்கள் கைகளை வைத்து, நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்புங்கள். 5 முறை செய்யவும்.
இணைப்புகளிலிருந்து மீண்டும் உருவாக்குதல். எளிதாக இயங்கும். ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது.
19. விளையாட்டு வீரர்கள்.

பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகள்:
1. "நாங்கள் நீந்துகிறோம்."
I.p.: கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் கீழே. உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி உயர்த்தவும், பக்கங்களிலும் பரப்பவும், அவற்றைக் குறைக்கவும். 5 முறை செய்யவும்.
2. "தண்ணீரில் குதிக்க தயாராகுங்கள்."
ஐபி: அதே. கீழே குந்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை பின்னால் நகர்த்தவும், நிற்கும் நிலைக்கு திரும்பவும். 5 முறை செய்யவும்.
3. "விளையாட்டு வீரர்கள்".
ஐபி: அதே. குனிந்து, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து, அவற்றைக் குறைத்து, "கீழே" என்று கூறி, நேராக்குங்கள். 5 முறை செய்யவும்.
4. "கட்டணத்தில்."
ஐபி: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், பெல்ட்டில் கைகள். வலது பக்கம் சாய்ந்து, i.p க்கு திரும்பவும். இடதுபுறமும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். 6 முறை செய்யவும்.
5. "குதித்தல்".
I.p.: வலது கால் முன்னால், இடது கால் பின்னால், பெல்ட்டில் கைகள். 8 தாவல்களை உருவாக்கவும், மாறி மாறி உங்கள் இடது மற்றும் வலது கால்களை முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்தவும்.

20. பந்துடன் உடற்பயிற்சிகள்.
ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது. எளிதாக இயங்கும். தலைவரின் மாற்றத்துடன் நடைபயிற்சி (3 முறை). இணைப்புகளில் உருவாக்கம்.
பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகள்:
1. "பந்து மேலே."
ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, கீழே இரண்டு கைகளிலும் பந்து. பந்தை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, கீழே இறக்கி, "கீழே" என்று சொல்லுங்கள். 5 முறை செய்யவும்.
2. "பக்கங்களுக்குத் திரும்புகிறது."
ஐபி: அடி தோள்பட்டை அகலம். பந்து மார்பின் முன் நீட்டிய கைகளால் வைக்கப்படுகிறது. வலதுபுறம் திரும்பவும், IP க்கு திரும்பவும். இடதுபுறமும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். 6 முறை செய்யவும்.
3. "பந்தைக் கீழே போடு."
ஐபி: அடி தோள்பட்டை அகலம், கீழே பந்து. முன்னோக்கி சாய்ந்து, பந்தை தரையில் வைத்து, நேராக்குங்கள். குனிந்து, பந்தை எடுத்து, ஐபிக்குத் திரும்பு. 4 முறை செய்யவும்.
4. "ஸ்பிரிங்ஸ்".
ஐபி: கால்கள் - குதிகால் ஒன்றாக, கால்விரல்கள் தவிர, பந்து முன். 3 முறை சிறிது உட்கார்ந்து, நிற்கும் நிலைக்கு திரும்பவும். 5 முறை செய்யவும்.
5. "பந்து மார்புக்கு."
ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, நீட்டிய கைகளில் மார்பின் முன் பந்து. உங்கள் முழங்கைகளில் பந்தைக் கொண்டு உங்கள் கைகளை வளைத்து, IP க்கு திரும்பவும். 6 முறை செய்யவும்.
மீண்டும் கட்டுதல். நெடுவரிசையில் எளிதாக இயங்கும். நடைபயிற்சி.
21. விமானங்கள்.
ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது. எளிதாக இயங்கும். உங்கள் குதிகால் மீது முதல் மற்றும் கடைசி பின்னால் நடக்கவும், உங்கள் பெல்ட்டில் கைகளை வைக்கவும் (திசையை 3 முறை மாற்றவும்). இணைப்புகளில் உருவாக்கம்.
பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகள்:
1. "இயந்திரத்தைத் தொடங்கு."
I.p.: கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் கீழே. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் கைகளை ஒருவருக்கொருவர் சுழற்று, "rrrr" என்று சொல்லுங்கள், i.p க்கு திரும்பவும். 5 முறை செய்யவும்.
2. "விமானங்கள் பறக்க தயாராகின்றன."
I.p.: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், பெல்ட்டில் கைகள். வலது பக்கம் சாய்ந்து (இடது), i.p க்கு திரும்பவும். 5 முறை செய்யவும்.
3. "சக்கரங்களை சரிசெய்வோம்."
ஐபி: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கீழே கைகள். கீழே குந்து, உங்கள் முழங்கால்களை அறைந்து, "கைதட்டல்" என்று கூறி, ஐபிக்கு திரும்பவும். 5 முறை செய்யவும்.
4. "விமானங்கள் பறக்கின்றன."
I.p.: கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் கீழே. உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தி, அவற்றைக் குறைக்கவும். 6 முறை செய்யவும்.
5. "குதித்தல்".
ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, பெல்ட்டில் கைகள். இடத்தில் 8 தாவல்கள் செய்யவும், இடத்தில் நடந்து மீண்டும் குதிக்கவும்.
மீண்டும் கட்டுதல். ஒரு நெடுவரிசையில் நடப்பது.

பொருட்கள் இல்லாமல் (01.09-15.09)

"புரொப்பல்லர்". ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் கீழே. 1 - பக்கங்களுக்கு ஆயுதங்கள்;

2 - மார்பின் முன், ஒருவரையொருவர் சுழற்றவும், "rrrr" என்று சொல்லவும்; 3 பக்கங்களுக்கு;

4 - i.p., "கீழே" என்று சொல்லுங்கள். ஒரு கதை கதையைப் பயன்படுத்தவும். 5 முறை செய்யவும்.

"கைகள் நகரும்." ஐபி: உட்கார்ந்து, கால்கள் தவிர, கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால். 1-4 - முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்தவும்; 5-8 - அதே, மீண்டும், ஐபிக்கு திரும்பவும். 5 முறை செய்யவும்.

"சைக்கிளிஸ்ட்". ஐபி: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை வளைத்து, அவற்றை உயர்த்தவும், ஒரு சைக்கிள் ஓட்டுநரின் (5-8 வினாடிகள்) இயக்கங்களைப் பின்பற்றவும் - i.p. - நாங்கள் வந்துவிட்டோம். உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை உயர்த்த வேண்டாம். 6 முறை செய்யவும்.

"ஊசல்". I.p.: உட்கார்ந்து, கால்கள் கடந்து, இடுப்பில் கைகள். 1- வலதுபுறம் சாய்ந்து, "டிக்" என்று சொல்லுங்கள்; 2- இடது பக்கம் சாய்ந்து, "அப்படி" என்று சொல்லவும். நிமிர்ந்து அமைதியாக இருங்கள். உங்கள் முதுகு மற்றும் தலையை நேராக வைத்திருங்கள். 4 முறை செய்யவும்.

"காலை அகற்றுதல்." I.p.: o.s. உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கைகள். 1- பக்கத்திற்கு கால் மீது வலது கால் - i.p.; 2 வது இடது கால் விரலில் பக்கவாட்டில், திரும்பவும். 4 முறை செய்யவும். இயக்கத்தை தாளமாகச் செய்யுங்கள்.

"மேல்". ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் கீழே. 10-12 தாவல்கள், உங்களைத் திருப்புங்கள். வசந்தமாகவும் எளிதாகவும் குதிக்கவும். 3-4 முறை செய்யவும், திசையை மாற்றவும் மற்றும் நடைபயிற்சி மூலம் மாறி மாறி செய்யவும்

மார்னிங் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் காம்ப்ளக்ஸ் மிடில் க்ரூப்.

காலை பயிற்சிகள் (15.09-30.09)

தேர்வுப்பெட்டிகளுடன்

"அலை." ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கொடிகள். பக்கங்களின் வழியாக 1-2 கொடிகள், அலை, பார்; 3-4-i. n 6 முறை செய்யவும்.

"விமானம் ஒரு திருப்பத்தை ஏற்படுத்துகிறது." ஐபி: கால்கள் தவிர, பக்கங்களுக்கு கொடிகள் (செங்குத்தாக). 1-வலதுபுறம் திரும்பவும்; 2-ப. அதே, இடதுபுறம். உங்கள் கால்களை வளைக்கவோ அசைக்கவோ வேண்டாம். ஒரு சதித்திட்டத்தைப் பயன்படுத்தவும். 3 முறை செய்யவும்.

"தலையில் தட்டுங்கள்." ஐபி: மண்டியிட்டு, கொடிகள் தாழ்த்தப்பட்டன. 1-2-உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் தலைக்கு மேலே கொடிகளைத் தட்டவும், நீட்டி, அவற்றைப் பாருங்கள்; 3-4-ஐ.பி. 5-6 முறை செய்யவும்.

"கொடிகளைக் காட்டு." ஐபி: கால்கள் தவிர, முதுகுக்குப் பின்னால் கொடிகள். 1-2-சாய்ந்த முன்னோக்கி, கொடிகள் முன்னோக்கி, "இங்கே" என்று சொல்லுங்கள்; 3-4-ஐ.பி. 5 முறை செய்யவும்.

"குதிக்கிறது." ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, கொடிகள் கீழே. 8-10 தாவல்கள், கொடிகளை அசைத்தல், 8-10 படிகள், கொடிகளை அசைத்தல். 3 முறை செய்யவும்.

முதல் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் (3-4 முறை).

மார்னிங் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் காம்ப்ளக்ஸ் மிடில் க்ரூப்.

காலை பயிற்சிகள்

(01.10-15.10)

பொருட்கள் இல்லை

"தோள்களுக்கு." ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, இடுப்பில் கைகள் 1 - தோள்களுக்கு கைகள்; 2-ஐ.பி. 6 முறை செய்யவும்.

"வாத்துக்கள் சீறுகின்றன." ஐபி: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கைகள். 1 - முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் தலையை உயர்த்தி, "sh-sh-sh" என்று சொல்லுங்கள்; 2-ஐ.பி. அதே, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு வளைக்கும் போது - பின்னால், உங்கள் கால்களை வளைக்க வேண்டாம். 5 முறை செய்யவும்

"நீட்டு." ஐபி: உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் தோள்களுக்கு கைகள். 1-2- மண்டியிட்டு, கைகளை மேலே, நீட்ட, மேலே பார்; 3-4 - ஐ.பி. 6 முறை செய்யவும்.

"திருப்பு". I.p.: உட்கார்ந்து, கால்கள் கடந்து, இடுப்பில் கைகள். 1- வலதுபுறம் திரும்பவும், திரும்பிப் பார்க்கவும்; 2- ஐ.பி.; 3- இடதுபுறம் திரும்பவும்; 4-ஐ.பி. அதே, I.p இலிருந்து. மண்டியிட்டு, உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து. கைகளின் நிலை வேறுபட்டிருக்கலாம். 3-4 முறை (ஒவ்வொரு முறையும்) செய்யவும்.

"மறைக்கப்பட்ட." ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால். 1-2 - குந்து குறைவாக, உங்கள் தலையை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும்; 3-4-ஐ.பி. 6 முறை செய்யவும்.

"பவுன்ஸ்" ஐபி: அதே, கைகளை கீழே. கைகள் முன்னும் பின்னுமாக ஆடும் சில நீரூற்றுகள், 10-16 தாவல்கள், உங்கள் முழங்கால்கள், 8-10 படிகள். 3-4 முறை செய்யவும்.

மார்னிங் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் காம்ப்ளக்ஸ் மிடில் க்ரூப்.

காலை பயிற்சிகள் (15.10-30.10)

க்யூப்ஸ் உடன்

"கியூப்ஸ் ஒன்றாக." ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, பக்கவாட்டில் க்யூப்ஸ். 1-க்யூப்ஸ் மேலே, ஒன்றாக, பார்; 2-ப. பக்கவாட்டில் கைகளின் இயக்கம். 6 முறை செய்யவும்.

"கிரேன்" ஐபி: தோள்பட்டை அகலத்தில் அடி, க்யூப்ஸ் கீழே. 1- பக்கங்களுக்கு க்யூப்ஸ்; 2- வலதுபுறம் சாய்ந்து - சுமை வழங்கவும்; 3- நேராக்க; 4-ஐ.பி. அதே, மற்ற திசையில். உங்கள் கால்களை வளைக்காதீர்கள். 4 முறை செய்யவும்.

"தட்டுங்கள்." I.p.: அதே, தோள்களில் க்யூப்ஸ். 1-2- உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களைத் தட்டவும், "தட்டவும்" என்று சொல்லுங்கள்; 3-4-ப. 6 முறை செய்யவும்.

"பதிவு." ஐபி: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலைக்கு மேலே க்யூப்ஸ் ஒன்றாக. உங்கள் பக்கத்தில், வயிறு, உங்கள் பக்கத்தில் திரும்பவும் - i.p. எல்லா நேரத்திலும் கால்கள் ஒன்றாக இருக்கும். உங்கள் சொந்த வேகத்தில் செய்யுங்கள். 5 முறை செய்யவும்.

"முழங்காலுக்கு பகடை." ஐபி: அதே, பக்கங்களுக்கு க்யூப்ஸ். 1-2-வலது (இடது) காலை உயர்த்தவும், க்யூப்ஸுடன் முழங்காலைத் தொடவும்; 3-4-ஐ.பி. உங்கள் கால்களை வளைக்காதீர்கள், உங்கள் கால்விரல்களை இழுக்கவும். உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை உயர்த்த வேண்டாம். 4 முறை செய்யவும்.

"பவுன்ஸ்" I.p.: கால்கள் சற்று விலகி, பக்கவாட்டில் இருந்து தரையில் க்யூப்ஸ். பாதையில் 10-16 தாவல்கள். குதிப்பது எளிதானது மற்றும் அழகானது. நடைபயிற்சி மூலம் மாறி மாறி 3 முறை செய்யவும்.

மார்னிங் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் காம்ப்ளக்ஸ் மிடில் க்ரூப்.

காலை பயிற்சிகள்

(01.11-15.11)

பொருட்கள் இல்லை

"வலுவான". ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் பக்கவாட்டில். 1 - தோள்களுக்கு கைகள், முஷ்டியில் கை; 2 - i.p - அதே, கைகளின் நிலை வேறுபட்டிருக்கலாம். 6-7 முறை செய்யவும்.

"முழங்காலில் கைதட்டல்." ஐபி: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கைகள். 1-2 - வலது (இடது) முழங்காலுக்கு சாய்ந்து, "கைதட்டல்" என்று சொல்லுங்கள்; 3-4-ஐ.பி. அதே, முழங்காலுக்கு கீழே. கைகளின் நிலை வேறுபட்டிருக்கலாம். 3 முறை செய்யவும்.

"உங்கள் குதிகால்களை மறைக்கவும்." I.p.: உட்கார்ந்து, கைகள் பின்னால் ஓய்வெடுக்கின்றன. 1-2 - குதிகால் முன்னோக்கி கால்கள் தவிர; 3-4-ப., சாக்ஸ் இழுத்து, குதிகால் மறைத்து. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் தலையை குறைக்க வேண்டாம். 6 முறை செய்யவும்.

"கேட்ஸ்". I.p.: உட்கார்ந்து, கால்கள் கடந்து, இடுப்பில் கைகள். 1-2 - உங்கள் வாயை வலது பக்கம் (இடது) திருப்பவும், உங்கள் கால்களை நேராக்கவும்; 3-4-ஐ.பி. திருப்பத்தின் திசையில் பாருங்கள். 3-4 முறை (ஒவ்வொரு முறையும்) செய்யவும்.

"குந்து" I.p.: o.s. 1-2 - குந்துதல், இடுப்பில் கைகள், 3-4 - i.p. குந்தும்போது, ​​"உட்கார்" என்று சொல்லுங்கள். 4-6 முறை செய்யவும்.

"பவுன்ஸ்" 10-16 தாவல்கள் மற்றும் நடைபயிற்சி. 3-4 முறை செய்யவும்.

மார்னிங் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் காம்ப்ளக்ஸ் மிடில் க்ரூப்.

காலை பயிற்சிகள்

(15.11-30.11)

வளையங்களுடன்

"ஹூப் மூலம் உச்சவரம்பு வரை." I.p.: கால்கள் சற்று விலகி, தோளில் வளையம், பக்கங்களில் இருந்து உள்ளே பிடி. 1- வளைய, பார்; 2-ஐ.பி. உங்கள் கால்விரல்களில் உயரும் போது அதே விஷயம். 6 முறை செய்யவும்.

"வளையத்தின் வழியாக பாருங்கள்." ஐபி: தோள்பட்டை அகலத்தில் அடி, வளையம் கீழே. 1- வளைய முன்னோக்கி; 2- முன்னோக்கி சாய்வு; 3- நேராக்க, வளைய முன்னோக்கி; 4-i.p., "கீழே" என்று சொல்லுங்கள். 5 முறை செய்யவும்.

"வலயத்தைத் தொடவும்." ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கைகள், உங்கள் கால்களுக்கு முன்னால் தரையில் வளையவும். 1-2-உட்கார்ந்து, விளிம்பைத் தொட்டு, "ஆம்", நேராக பின்னால் சொல்லுங்கள்; 3-4-ஐ.பி. வளையத்தில் நிற்பதற்கும் இதுவே செல்கிறது. 5 முறை செய்யவும்.

"வலயத்தை அடிக்காதே." ஐபி: ஒரு வளையத்தில் உட்கார்ந்து, கால்கள் குறுக்காக, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கைகள் (உங்கள் தலைக்கு பின்னால்). 1-2 - வலதுபுறம் சாய்ந்து, வளையத்தின் பின்னால் உங்கள் வலது கையால் தரையைத் தொடவும்; 3-4-ப. அதே, மற்ற திசையில். 4 முறை செய்யவும்.

"நாம் சந்தித்தோம்." I.p.: படுத்து, கால்களைத் தவிர்த்து, கால்களுக்கு இடையில் தரையில் வளையவும். 1-2-வளைவு, உங்கள் கால்களை வளையத்தில் வைக்கவும்; 3-4-ப. உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை உயர்த்த வேண்டாம். 5 முறை செய்யவும்.

"சுற்றியும் இடத்தில்." I.p.-: கால்கள் சற்று விலகி, பெல்ட்டில் கைகள், பக்கத்தில் தரையில் வளையம். 8-10 இடத்தில் தாவல்கள், ஒரு வளையத்தைச் சுற்றி குதித்து (வட்டம்) மற்றும் இடத்தில் நடைபயிற்சி. 2-3 முறை செய்யவும்.

மார்னிங் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் காம்ப்ளக்ஸ் மிடில் க்ரூப்.

காலை பயிற்சிகள்

(01.12-15.12)

பொருட்கள் இல்லை

"வலது இடது." ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் கீழே. 1-வலது பக்கமாக, உள்ளங்கை மேலே, பார்; 2-இடதுபுறம்; 3- சரியானதைக் குறைக்கவும்; 4 வது இடதுபுறத்தைக் குறைக்கவும். தோள்பட்டை மட்டத்தில் ஒரு விமானத்தில் செய்யவும். அதே விஷயம், மேல்நோக்கி இயக்கங்கள். உங்கள் தலையைத் திருப்பிக் கொண்டு செயல்படுங்கள். உங்கள் கைகளை ஒரே நேரத்தில் அல்லது மாறி மாறி கீழே இறக்கவும். சுவாசம் தன்னார்வமானது. 5 முறை செய்யவும்.

"முழங்கால் வரை." I.p.: உட்கார்ந்து, கால்கள் கடந்து, இடுப்பில் கைகள். 1-2 - வலது முழங்காலை நோக்கி வளைந்து, முழங்காலுக்கு நெற்றியைத் தொட முயற்சிக்கவும் - வெளியேற்றவும்; 3-4-ப. இடது முழங்காலுக்கும் அதே. 3 முறை செய்யவும்.

"அதை செல்லமாக வளர்ப்போம்." ஐபி: உட்கார்ந்து, கால்கள் தவிர, உங்கள் பக்கங்களில் கைகள். உங்கள் வலது காலால், உங்கள் இடது பாதத்தை முழங்காலில் இருந்து கீழே மற்றும் மேலே 3-4 முறை அடிக்கவும். இடதுபுறமும் அதே விஷயம். காலணிகள் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். சுவாசம் தன்னார்வமானது. உங்கள் தலையைத் தாழ்த்த வேண்டாம். 4 முறை செய்யவும்.

"திரும்புங்கள்." I.p.: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை உயர்த்தி, கைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும். 1-2- வயிற்றில் திரும்பவும்; 3-4-ஐ.பி. உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் வளைக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். திருப்பத்தின் திசையை மாற்றவும். 3 முறை செய்யவும்.

"குந்துகிடுதல்." ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, இடுப்பில் கைகள். 1- உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளால் தரையைத் தொட்டு, எதிர்நோக்கி, "உட்கார்" என்று சொல்லுங்கள்; 2-ப.

• 5 முறை செய்யவும்.

"பவுன்ஸ்" ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் கீழே. 6-8 நீரூற்றுகள், 8-10 துள்ளல் மற்றும் இடத்தில் நடைபயிற்சி. குதிப்பது எளிது. 3-4 முறை செய்யவும்.

மார்னிங் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் காம்ப்ளக்ஸ் மிடில் க்ரூப்.

காலை பயிற்சிகள் (15.12-30.12)

தேர்வுப்பெட்டிகளுடன்

"வலுவான". ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, ஒரு கொடி கீழே மற்றும் பின்புறம், மற்றொன்று மேலே. கொடிகளின் நிலையை விரைவாக மாற்றவும். 4-5 ஊசலாட்டங்களுக்குப் பிறகு - ஓய்வு, கொடிகள் கீழே - இடைநிறுத்தம். 4 முறை செய்யவும்.

"நீட்டு." ஐபி: கால்கள் தவிர, கொடிகள் கீழே. 1-2 - உங்கள் கால்களை வளைக்காமல் முன்னோக்கி வளைந்து, பக்கங்களுக்கு கொடிகள், தலை நேராக - மூச்சை வெளியேற்றவும்; 3-4-ஐ.பி. அதே, மற்ற ஐ.பி. கைகளுக்கு.

"உங்கள் குதிகால்களைத் தூக்குங்கள்." I.p.: o.s. பக்கங்களுக்கு கொடிகள். 1-2 - உங்கள் குதிகால் உயர்த்தவும், குந்து, முழங்கால்கள் தவிர; 3-4-ஐ.பி. 6 முறை செய்யவும்.

"திருப்பு". ஐபி: உட்கார்ந்து, கால்களைத் தவிர்த்து, பக்கங்களுக்கு செங்குத்தாக கொடிகள். 1- வலதுபுறம் திரும்பவும், தலை நேராக; 2-ஐ.பி. அதே, மற்ற திசையில். 4 முறை செய்யவும்.

"என்னைத் தொடாதே." I.p.: அதே (கீழே), கால்கள் தவிர, குதிகால் தரையில் கொடிகள், பக்கத்தில் கைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன. 1-2- உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்; 3-4-ஐ.பி. உங்கள் தலையைத் தாழ்த்த வேண்டாம். ஒரு முறை செய்யவும்.

"தள்ளுகிறது." ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, கொடிகள் கீழே. 8-10 தாவல்கள், கால்களின் நிலையைத் தவிர்த்து, ஒன்றாக மாற்றி, 8-10 படிகள் அசையும் கொடிகளுடன். 3 முறை செய்யவும்.

மார்னிங் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் காம்ப்ளக்ஸ் மிடில் க்ரூப்.

காலை பயிற்சிகள்

(01.01.-15.01)

பொருட்கள் இல்லை

விரல்களைத் தவிர." I.p.: கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் தோள்கள், கை முஷ்டியில் கை. 1- கைகளை மேலே, பார், நீட்டவும்; 2-ஐ.பி. போஸ் உங்கள் கால்விரல்களில் உயரும். 6 முறை செய்யவும்.

"ராக்கிங் நாற்காலி." I.p.: உட்கார்ந்து, கால்கள் தவிர, இடுப்பில் கைகள். 1-2-முன்னோக்கி சாய்ந்து; 3-4 - நேராக்க, பின்னால் வளைக்கவும். இரண்டு அல்லது மூன்று இயக்கங்களுக்குப் பிறகு - ஓய்வு, தளர்வு, இடைநிறுத்தம். 4 முறை செய்யவும்.

"கால் கீழே." ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால். 1- உங்கள் வலது காலை உயர்த்தவும், கால்விரல் கீழே; 2-ஐ.பி. அதே விஷயம், விட்டு. அதே, I.p இலிருந்து. உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். 4 முறை செய்யவும்.

"உங்கள் குதிகால்களைப் பாருங்கள்." I.p.: முழங்கால்கள், கால்கள் ஒன்றாக, பெல்ட்டில் கைகள் (பின்புறம், தோள்களில்). 1-2-வலதுபுறம் திரும்பவும், பார்; 3-4-ஐ.பி. அதே, இடதுபுறம். 3 முறை செய்யவும்.

"உங்கள் குதிகால்களைக் காட்டுங்கள்." I.p.: உட்கார்ந்து, கைகள் பின்னால் ஓய்வெடுக்கின்றன. 1-உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், குதிகால் முன்னோக்கி இழுக்கவும்; 2-ஐ.பி. காலால் மட்டுமே இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். சுவாசம் தன்னார்வமானது. 6 முறை செய்யவும்.

"பவுன்ஸ்" ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, இடுப்பில் கைகள். குதித்து, திரும்பி மற்றும் இடத்தில் நடப்பது. குதித்தல் எளிதானது மற்றும் உயரமானது. 3-4 முறை செய்யவும்.

மார்னிங் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் காம்ப்ளக்ஸ் மிடில் க்ரூப்.

காலை பயிற்சிகள் (15.01-30.01)

க்யூப்ஸ் உடன்

"கியூப் மீது கன சதுரம்." I.p.: கால்கள் சற்று விலகி, க்யூப்ஸ் பின்புறம். 1-2 க்யூப்ஸ் முன்னோக்கி, கனசதுரத்திலிருந்து கனசதுரத்திற்கு; 3-4-ஐ.பி. அதே, I.p இலிருந்து. க்யூப்ஸ் பக்கங்களிலும், தோள்களிலும், கீழே, இடுப்பில். 6 முறை செய்யவும்.

"சென்றடைய." I.p.: உட்கார்ந்து, கால்களைத் தவிர்த்து, குதிகால் தரையில் க்யூப்ஸ், கைகள் பின்னால் ஓய்வெடுக்கின்றன. 1-2 - உங்கள் கைகளை மேலே வளைத்து, க்யூப்ஸுக்கு முன்னோக்கி வளைக்கவும்; 3-4-ஐ.பி. உங்கள் கை அசைவுகளைக் கவனியுங்கள். 5 முறை செய்யவும்.

"முழங்கால்களுக்குப் பின்னால்." ஐபி: படுத்து, க்யூப்ஸ் மேலே. 1-வளைந்த காலை உயர்த்தி, தட்டுங்கள்; 2-ஐ.பி. அதே, மற்ற காலுடன். தலையை உயர்த்தாதே. 4 முறை செய்யவும்.

"திருப்பங்கள்". I.p.: உட்கார்ந்து, கால்கள் கடந்து, தோள்களில் க்யூப்ஸ். 1- இடதுபுறத்தில் உள்ள வாயிலில், உங்கள் வலது கையால் கனசதுரத்தை வைக்கவும்; 2-ஐ.பி. பின்னர் உள்ளே இடது பக்கம். க்யூப்ஸையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 4 முறை செய்யவும்.

"சுற்றி செல்." ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, உங்கள் கால்களுக்கு முன்னால் தரையில் க்யூப்ஸ், உங்கள் இடுப்பில் கைகள். உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து, ஒரு திசையிலும் மற்றொன்றிலும் க்யூப்ஸைச் சுற்றி நடக்கவும். ஒரு சாதாரண வேகத்தில் இடத்தில் நடக்கவும். ஓட்டம் (40 வி), நடைபயிற்சி மூலம் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை முடிக்கவும். 2-3 முறை செய்யவும்.

மார்னிங் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் காம்ப்ளக்ஸ் மிடில் க்ரூப்.

காலை பயிற்சிகள் (01.02-15.02)

பொருட்கள் இல்லை

"கைதட்டல்." ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் கீழே. 1-2- பக்கங்களுக்கு கைகள்; 3-4- கீழே, உங்கள் தொடைகளை இரண்டு முறை தட்டவும், "கைதட்டவும், கைதட்டவும்" என்று சொல்லுங்கள். 6 முறை செய்யவும்.

"தரையில் கைதட்டல்." I.p.: உட்கார்ந்து, கால்கள் குறுக்காக, கைகள் பின்னால் ஓய்வெடுக்கின்றன. 1 - முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் கைகளால் தரையைத் தொடவும்; 2-மேலும் கைதட்டவும், "கைதட்டல், கைதட்டல்" என்று சொல்லுங்கள்; 3-4-ஐ.பி. 5 முறை செய்யவும்.

"போடு". ஐபி: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் கைகள், கால்கள் வளைந்திருக்கும். 1-2 - உங்கள் கால்களை வலதுபுறத்தில் வைக்கவும், உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை உயர்த்த வேண்டாம்; 3-4-ஐ.பி. அதே, இடதுபுறம். கால்கள் எப்போதும் வளைந்த நிலையில் இருக்கும். 4 முறை செய்யவும்.

"சுற்றிப் பார்." ஐபி: உட்கார்ந்து, கால்கள் குறுக்காக, தோள்களில் கைகள். 1-2 - வலதுபுறம் வாயிலில், பார், "நான் பார்க்கிறேன்" என்று சொல்லுங்கள்; 3-4-ஐ.பி. அதே, இடதுபுறம். 4 முறை செய்யவும்.

"முழங்கால் உயரம்." ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால். 1- வளைந்து, உங்கள் வலது காலை உயர்த்தவும், கால்விரலை கீழே உயர்த்தவும்; 2-ஐ.பி. அதே விஷயம், விட்டு. சுவாசம் தன்னார்வமானது.

4 முறை செய்யவும்.

"வசந்த மற்றும் துள்ளல்." I.p.: o.s. பெல்ட்டில் கைகள். 1-2 - நீரூற்றுகள் மற்றும் இடத்தில் 8 பவுன்ஸ்கள். நடைபயிற்சி மூலம் மாறி மாறி 3-4 முறை செய்யவும்.

மார்னிங் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் காம்ப்ளக்ஸ் மிடில் க்ரூப்.

காலை பயிற்சிகள் (15.02-30.02)

தேர்வுப்பெட்டிகளுடன்

"பெரிய வட்டங்கள்" ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, கொடிகள் கீழே. பக்கங்களின் வழியாக 4 பக்கங்கள் மேலே, குறுக்கு மற்றும் பக்கங்களின் வழியாக கீழே. 3-4 மறுபடியும் பிறகு - இடைநிறுத்தம். அதே, பெரிய வட்டங்கள்பக்கவாட்டு விமானத்தில். கொடிகள் நகர்வதைப் பாருங்கள். சுவாசம் தன்னார்வமானது. 4 முறை செய்யவும்.

"சென்றடைய." ஐபி: உட்கார்ந்து, கால்களைத் தவிர்த்து, பக்கங்களுக்கு கொடிகள். 1-2 - முன்னோக்கி சாய்ந்து, கொடிகள் முன்னோக்கி, வெளியில் இருந்து தரையைத் தொடவும்; 3-4-ஐ.பி. - உள்ளிழுக்க.

6 முறை செய்யவும்.

"வலுவான ஊசலாட்டங்கள்." ஐபி: உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, கொடிகள் தாழ்த்தப்பட்டன. 1-2 - உங்கள் முழங்கால்களுக்கு உயரவும், பக்கங்களின் வழியாக கொடிகள், அலைகள்; 3-4-ஐ.பி. கொடிகள் நகர்வதைப் பாருங்கள். 6 முறை செய்யவும்.

"கொடி ஏற்றுகிறது." ஐபி: உட்கார்ந்து, கால்கள் குறுக்காக, மார்பின் முன் செங்குத்தாக கொடிகள். 1-வலதுபுறம் திரும்பவும்; 2-கொடிகள் மேலே, அவற்றைப் பாருங்கள்; 3- மார்பின் முன் கொடிகள்; 4-ஐ.பி. கொடிகள் நகர்வதைப் பாருங்கள். அதே, இடதுபுறம். 4 முறை செய்யவும்.

"கால்கள் ஒன்றாக." ஐபி: படுத்து, பக்கங்களுக்கு கொடிகள். 1-2-உங்கள் கால்களை வளைக்கவும், முழங்கால்கள் உங்களுக்கு நெருக்கமாகவும், கொடிகள் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு செங்குத்தாகவும்; 3-4-ப. உங்கள் கால்களை வளைத்து, "ஒன்றாக" சொல்லுங்கள், உங்கள் தலையை சிறிது உயர்த்தவும். 5 முறை செய்யவும்.

"பவுன்ஸ்" ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, கொடிகள் கீழே. 8 தாவல்கள், வலது திருப்பத்துடன் எட்டாவது, 8 படிகள். 4 முறை செய்யவும். உடற்பயிற்சியை முடித்ததும், உங்கள் நடையை நீட்டிக்கவும்.

மார்னிங் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் காம்ப்ளக்ஸ் மிடில் க்ரூப்.

காலை பயிற்சிகள் (01.03-15.03)

பொருட்கள் இல்லை

"உங்கள் விரல்களைத் தட்டவும்." ஐபி: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். 1-2 - கைகளை மேலே, தரையில் தட்டுங்கள்; 3-4-ஐ.பி. (படம் 24). 6 முறை செய்யவும்.

"பதிவு." I.p.: அதே, தலையின் பின்புறத்தில் கைகள். 1-2- முழங்கைகள் முன்னோக்கி மற்றும் பக்கமாக திரும்ப: 3-4- i.p. அதே, மறுபுறம். 4 முறை செய்யவும்.

"கடற்கரையில்". I.p.: அதே, வயிற்றில், கைகள் கன்னத்தின் கீழ் ஓய்வெடுக்கின்றன. 1-6 - உங்கள் கால்களை வளைத்து, அவர்களுடன் விளையாடுங்கள்; 7-8-ஐ.பி. அதே விஷயம், உங்கள் விரல்களால் விளையாடும்போது, ​​உங்கள் தலையைத் திருப்பி, உங்கள் கால்களைப் பாருங்கள். 5 முறை செய்யவும்.

"சுற்றிப் பார்." ஐபி: மண்டியிட்டு, கைகளைத் தவிர்த்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால். 1-2 - வலதுபுறம் திரும்பி, உங்கள் குதிகால் அறைந்து, "கைதட்டல்" என்று சொல்லுங்கள்; 3-4-ஐ.பி. அதே, மற்ற திசையில் 4 முறை செய்யவும்.

"வசந்த மற்றும் குந்து." ஐ.பி.: ஓ. உடன். பெல்ட்டில் கைகள். 1-2- நீரூற்றுகள்; 3- குந்து; 4-ஐ.பி. முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் பக்கங்களுக்கு அகலமாக இருக்கும். 5 முறை செய்யவும்.

"தள்ளுகிறது." ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி. ஜம்ப் கீழ் 15-20. நடைபயிற்சி மூலம் மாறி மாறி 4 முறை செய்யவும்.

மார்னிங் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் காம்ப்ளக்ஸ் மிடில் க்ரூப்.

காலை பயிற்சிகள் (15.03-30.03)

ஒரு வளையத்துடன்

"ருலி." I.p.: கால்கள் சற்று விலகி, மார்பின் முன் வளையம். 1-2 - வளையத்தை இடது மற்றும் வலதுபுறமாகத் திருப்புங்கள்; 3-4-ஐ.பி. அதே, வளையத்தை இடைமறிப்பதன் மூலம் திசைதிருப்பவும்.

5 முறை செய்யவும்.

"தலையை உயர்த்தி." I.p.: கால்கள் தவிர (முடிந்தவரை அகலம்), கழுத்தைச் சுற்றி வளையம், பெல்ட்டில் கைகள்.

1-3 - உங்கள் தலையை உயர்த்தி, முன்னோக்கி வளைத்தல்; 4-ஐ.பி. சுவாசம் தன்னார்வமானது.

5 முறை செய்யவும்.

"தவறு செய்யாதே." I.p.: o.s. பெல்ட்டில் கைகள், கால்களுக்கு முன்னால் தரையில் வளையம். 1- வளையத்தில் கால்விரலில் கால்; 2- பக்கத்திற்கு; 3-4-ப. அதே, மற்ற காலுடன். உங்கள் தலையைத் தாழ்த்த வேண்டாம். 4 முறை செய்யவும்.

"வலயத்தைத் திருப்புங்கள்." I.p.: ஒரு வளையத்தில் உட்கார்ந்து, இடுப்பில் வளைந்த கைகளில் வளையம்.

1-2 - வலதுபுறம் திரும்பவும், வளையத்தை திருப்பவும் - வெளியேற்றவும்; 3-4-ஐ.பி. - உள்ளிழுக்க. அதே, இடதுபுறம்.

திருப்பத்தின் திசையில் பாருங்கள், உங்கள் தோள்களை உயர்த்த வேண்டாம். 4 முறை செய்யவும்.

"உங்கள் கால்களை உயர்த்துங்கள்." I.p.: படுத்து, உங்கள் தலைக்கு மேலே வளையம், பக்கங்களில் இருந்து பிடி. 1-2- வளைந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு வளையவும்; 3-4-ஐ.பி. அதே, I.p இலிருந்து. உட்கார்ந்து.

5 முறை செய்யவும்.

"வலய சுற்றி." ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, பக்கவாட்டில் தரையில் வளையவும். ஒரு வளையத்தைச் சுற்றி இரண்டு கால்களில் குதித்து (இரண்டு வட்டங்கள்) மற்றும் இடத்தில் நடப்பது.

3-4 முறை செய்யவும்.

மார்னிங் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் காம்ப்ளக்ஸ் மிடில் க்ரூப்.

காலை பயிற்சிகள் (01.04-15.04)

பொருட்கள் இல்லை

"தலையின் பின்புறத்தில் உள்ளங்கைகள்." ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் கீழே. தலைக்கு பின்னால் 1-2 உள்ளங்கைகள், முழங்கைகள் பக்கங்களிலும், தலை நேராக - உள்ளிழுக்கவும்; 3-4-i.p., "கீழே" என்று சொல்லுங்கள். பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களில் உயரவும். அதே, I.p இலிருந்து. உட்கார்ந்து, முழங்கால். 6 முறை செய்யவும்.

"தரையில் உள்ளங்கைகள்." I.p.: உட்கார்ந்து, தோள்களை விட அகலமான கால்கள், கைகள் பின்னால் ஓய்வெடுக்கின்றன. 1-2 - பக்கங்களிலிருந்து கைகளை மேலே உயர்த்தி, முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் குதிகால் நெருக்கமாக தரையில் வைக்கவும் - சுவாசிக்கவும்;

3-4 - கைகளை உயர்த்தி ஐபிக்குத் திரும்புக.

3. "வளைந்து நேராக்க." ஐபி: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (உட்கார்ந்து). 1- உங்கள் கால்களை வளைக்கவும்; 2-ஐ.பி.

அதே விஷயம், அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை வளைத்து நேராக்குங்கள். அதே, மாறி மாறி வளைக்கவும்,

ஒரே நேரத்தில் நேராக்க மற்றும் நேர்மாறாகவும். 5 முறை செய்யவும்.

4. "ஊசல்". ஐபி: கால்கள் தவிர. 1- வலது பக்கம் சாய்ந்து, உங்கள் கால்களை வளைக்காமல், "டிக்" என்று சொல்லுங்கள்;

2- அதே, இடதுபுறம், "அப்படி" என்று சொல்லுங்கள். 4 முறை செய்யவும்.

5. "பக்கத்திற்கு கால்கள்." I.p.: o.s. பெல்ட்டில் கைகள். 1 வலது கால் பக்கமாக, கையை உள்ளிடவும்

பக்கவாட்டு; 2-ஐ.பி. இடது காலிலும் அதே. 4 முறை செய்யவும்.

"பவுன்ஸ்" ஐபி: கால்கள் ஒன்றாக, கைகள் கீழே. இடத்தில் குதித்தல், மாறுதல்

கால்கள் தனித்தனியாக-ஒன்றாக இருக்கும் நிலை. நடைபயிற்சி மூலம் மாறி மாறி 8 தாவல்களுக்கு 2 முறை செய்யவும்.

மார்னிங் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் காம்ப்ளக்ஸ் மிடில் க்ரூப்.

காலை பயிற்சிகள் (15.04-30.04) கொடிகளுடன்

"அலைகள்." I.p.: கால்கள் சற்று விலகி, கொடிகள் கீழே, ஒன்று பின்னால் இழுக்கப்பட்டது, மற்றொன்று முன்னோக்கி. 4 ஊசலாட்டம், நிலையை மாற்றுதல். உங்கள் கைகளை மேலும் பின்னால் நகர்த்தவும். சுவாசம் தன்னார்வமானது. 4 முறை செய்யவும்.

வீடுகளை அலங்கரிப்போம். I.p.: கால்கள் தவிர, தோள்களில் செங்குத்தாக கொடிகள். 1-2- வலதுபுறம் திரும்பவும், பக்கங்களுக்கு கொடிகள்; 3-4-ஐ.பி. அதே, இடதுபுறம். திருப்பத்தின் திசையில் பாருங்கள். 3 முறை செய்யவும்.

"முழங்காலுக்கு கொடிகள்." ஐபி: உட்கார்ந்து, கால்கள் ஒன்றாக, பக்கங்களுக்கு கொடிகள். 1-2- உங்கள் கால்களை வளைக்கவும், கொடிகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு செங்குத்தாக வளைக்கவும்; 3-4-ஐ.பி. 5 முறை செய்யவும்.

"பின் ஸ்விங்ஸ்" I.p.: தோள்களை விட அடி அகலம், கொடிகள் கீழே. 1- மேலே ஊசலாடு; 2- ஒரு ஊஞ்சலில் முன்னோக்கி குனியவும்; 3- நேராக்க, மேலே ஊசலாடு; 4-ஐ.பி. கொடிகளைப் பாருங்கள். 5 முறை செய்யவும்.

"வசந்த." I.p.: o.s. கொடிகள் கீழே, பின் நகர்த்து. 1- வசந்த மற்றும் முன்னோக்கி ஊசலாட்டம்; 2-ஐ.பி. மீண்டும் நேராக, குதிகால் உயர்த்தப்பட்டது. 6 முறை செய்யவும்.

"குதிக்கிறது." ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, கொடிகள் கீழே. 10-16 வசந்த துள்ளல்கள். நடைபயிற்சி மூலம் மாறி மாறி 3 முறை செய்யவும்.

முதல் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

மார்னிங் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் காம்ப்ளக்ஸ் மிடில் க்ரூப்.

காலை பயிற்சிகள் (01.05-15.05)

பொருட்கள் இல்லை

"மோட்டார்". ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் பக்கவாட்டில். 1- மார்பின் முன் கைகள், 3-4 வட்ட இயக்கம்ஒரு கை மற்றொன்றைச் சுற்றி, "rrrr" என்று சொல்லுங்கள்; 2 - ஐ.பி. கைகளை இரண்டு முறை மீண்டும் செய்த பிறகு, இடைநிறுத்தவும். 4 முறை செய்யவும்.

"பலத்த காற்று". ஐபி: கால்களைத் தவிர்த்து, இடுப்பில் கைகள் (கீழே, முதுகுக்குப் பின்னால், தலைக்குப் பின்னால், பக்கங்களுக்கு). 1- வலதுபுறம் சாய்ந்து - மரம் உறுதியாக நிற்கிறது; 2-ஐ.பி. அதே, இடதுபுறம். அதே விஷயம், முன்னோக்கி சாய்ந்து - காற்று திசையை மாற்றியது. அதே, I.p இலிருந்து. உட்கார்ந்து, கால்கள் குறுக்கே - காற்று புதர்களை அசைக்கிறது. 4 முறை செய்யவும்.

"உங்கள் காலை உயர்த்துங்கள்." ஐபி: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். 1- வலது கால் மேலே; 2-ப. இடதுபுறமும் அதே விஷயம். அதே, I.p இலிருந்து. உட்கார்ந்து. 4 முறை செய்யவும்.

"கேட்ஸ்". I.p.: உட்கார்ந்து, கால்கள் கடந்து, பக்கங்களுக்கு கைகள் - நீங்கள் வாயிலை மூடு. 1-வலதுபுறம் திரும்பவும், பெல்ட்டில் கைகள் - கேட் திறந்திருக்கும்; 2-ஐ.பி. அதே, இடதுபுறம். திருப்பத்தின் திசையில் பாருங்கள். 4 முறை செய்யவும்.

"உங்கள் குதிகால் மீது உருட்டவும்." ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால். 1- உங்கள் கால்விரல்களில் உயர்வு; 2 - உங்கள் குதிகால் மீது உருட்டவும். 4-6 இயக்கங்களுக்குப் பிறகு - இடைநிறுத்தம், ஓய்வு. உங்கள் தலையைத் தாழ்த்த வேண்டாம். சுவாசம் தன்னார்வமானது. 6 முறை செய்யவும்.

"திருப்பு". ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, இடுப்பில் கைகள். 8 தாவல்கள், வலதுபுறம் திரும்பவும், 8 படிகள். 4 முறை செய்யவும்.

மார்னிங் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் காம்ப்ளக்ஸ் மிடில் க்ரூப்.

காலை பயிற்சிகள் (15.05-31.05)

க்யூப்ஸ் உடன்

தட்டுங்கள்." ஐபி: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். 1-2 க்யூப்ஸ் வரை, தரையில் தட்டுங்கள்; 3-4-ஐ.பி.

அதே, I.p இலிருந்து. பக்கங்களுக்கு க்யூப்ஸ். சுவாசம் தன்னார்வமானது. 6 முறை செய்யவும்.

"தரையில் கன சதுரம்." I.p.: உட்கார்ந்து, கால்கள் கடந்து, தோள்களில் க்யூப்ஸ். 1-2 - வலதுபுறம் திரும்பி, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் தரையில் கனசதுரத்தைத் தொடவும்; 3-4-ஐ.பி. அதே, மற்ற திசையில். 4 முறை செய்யவும்.

"நாங்கள் அதை மறைப்போம்." ஐபி: உட்கார்ந்து, பக்கங்களுக்கு க்யூப்ஸ். 1-உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு பின்னால் க்யூப்ஸ் வைத்து, "இல்லை" என்று சொல்லுங்கள்; 2-ஐ.பி. 5 முறை செய்யவும்.

"அதைக் கைவிடாதே." ஐபி: கால்கள் தவிர, தரையில் க்யூப்ஸ். 1-2-முன்னோக்கி சாய்ந்து, கனசதுரத்தைத் தொடவும் ஆள்காட்டி விரல்கள்; 3-4-ப. 5 முறை செய்யவும்.

"கவனமாக". ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, பக்கவாட்டில் க்யூப்ஸ். 1-2 - உட்கார்ந்து, மீண்டும் நேராக, க்யூப்ஸ் தொடவும்; 3-4-ஐ.பி. 5 முறை செய்யவும்.

"பவுன்ஸ்" ஐ.பி.: ஓ. உடன். தோள்களில் க்யூப்ஸ். 6-8 நீரூற்றுகள், உங்கள் குதிகால் உயர்த்தி, 8-10 தாவல்கள் மற்றும் நடைபயிற்சி, க்யூப்ஸ் குறைக்கும். 3-4 முறை செய்யவும்.

மார்னிங் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் காம்ப்ளக்ஸ் மிடில் க்ரூப்.

காலை பயிற்சிகள் (15.06-30.06)

தேர்வுப்பெட்டிகளுடன்

"நீல மஞ்சள்". ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, மஞ்சள் கொடி மேலே, நீல கொடி கீழே மற்றும் பின்புறம். ஆசிரியர் சுட்டிக்காட்டிய வேகத்தில் அலைகளுடன் கொடிகளின் நிலையை மாற்றவும். 6-8 ஸ்ட்ரோக்குகளுக்கு 3 முறை செய்யவும்.

"சோம்பேறியாக இருக்காதே". I.p.: அடி தோள்பட்டை அகலம், மார்பின் முன் செங்குத்தாக கொடிகள். 1-2-சாய்ந்த முன்னோக்கி, கொடிகள் முன்னோக்கி - வெளிவிடும்; 3-4-ப. 5-6 முறை செய்யவும். உங்கள் கால்களை வளைக்கவோ அசைக்கவோ வேண்டாம்.

"சீக்கிரம் அதை எடுத்து கீழே போடு." ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, பக்கங்களிலும் தரையில் கொடிகள். "எடு", "வை" கட்டளையில், விரைவாக எடுக்கவும் அல்லது கீழே வைக்கவும். இரண்டு நிறங்கள் இருந்தால் அதே. 6 முறை செய்யவும்.

"காற்று விளையாடுகிறது." ஐபி: உட்கார்ந்து, கால்கள் குறுக்காக, கொடிகள். ஆடும் கொடிகளுடன் பல சாய்வுகள் (ஊசலாடுகிறது) இடது மற்றும் வலது. தேவைக்கேற்ப ஓய்வெடுங்கள், கொடிகளை இறக்கவும். 5 முறை செய்யவும்.

"மீண்டும் கொடிகள்." ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, கொடிகள் கீழே. 1-கொடிகள் வரை; 2- முன்னோக்கி வளைந்த குந்து, கொடிகள் கீழே மற்றும் பின்; 3- நேராக்க, கொடிகள் வரை; 4-ஐ.பி. 6 முறை செய்யவும்.

"நடத்தல் மற்றும் குதித்தல்." ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, இடுப்பில் கொடிகள். 8-10 படிகள், உங்கள் குதிகால் மட்டும் தூக்கி, 10-16 தாவல்கள். 4 முறை செய்யவும். சாதாரண நடைப்பயணத்துடன் முடிக்கவும்.

"பக்கங்களுக்கு கொடிகள்." ஐபி: அதே. கொடிகளை மெதுவாக பக்கங்களுக்கு நகர்த்தி, மெதுவாக கீழே, "கீழே" என்று சொல்லுங்கள்.

மார்னிங் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் காம்ப்ளக்ஸ் மிடில் க்ரூப்.

காலை பயிற்சிகள் (15.07-31.07)

ஒரு வளையத்துடன்

"குறுக்கீடு இல்லை." ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, வளையத்தில் நிற்கவும், கீழே வளையவும். 1-4 - மெதுவாக உங்கள் கைகளை விடாமல், வளையத்தை உயர்த்தவும்; 5-8 - SP க்கு திரும்பவும், "கீழே" என்று சொல்லவும். 5 முறை செய்யவும்.

"ஜன்னலுக்கு வெளியே பார்." I.p.: கால்கள் தவிர, மார்பின் முன் வளையம். 1-2 - ஒரே நேரத்தில் முன்னோக்கி வளைந்து முன்னோக்கி வளையம் - மூச்சை வெளியேற்றவும்; 3-4-ஐ.பி. அதே, I.p இலிருந்து. வளைய கீழே. 5 முறை செய்யவும்.

"வழிந்து செல்லுங்கள்." ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வளையவும், வளையத்தில் நிற்கவும். 1- உட்கார்ந்து, வளையத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்; 2- நேராக்க; 3- வளையத்தை இடைமறித்து, அதை உயர்த்தவும்; 4- தோள்களுக்கு வளையவும், அதை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, கீழே வைக்கவும். வளையத்தின் இயக்கத்தைக் கண்காணிக்கவும். 5 முறை செய்யவும்.

"திரும்பி பார்". ஐபி: உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் தரையில் ஒரு வளையம், உங்கள் பெல்ட்டில் கைகள். 1-2- வலதுபுறம் திரும்பவும், "நான் பார்க்கிறேன்" என்று சொல்லுங்கள்; 3-4-ஐ.பி. அதே, இடதுபுறம். 4 முறை செய்யவும்.

"உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள்." ஐபி: ஒரு வளையத்தில் உட்கார்ந்து, கால்கள் வளைந்து, தோள்களுக்கு கைகள் (பெல்ட்டில், தலைக்கு பின்னால், முதலியன). 1- உங்கள் வலது காலை நேராக்குங்கள்; 2-ஐ.பி. அதே விஷயம், விட்டு. அதே, I.p இலிருந்து. வளையத்தின் பின்னால் அடி. 3 முறை செய்யவும்.

"குதிக்கிறது." I.p.: கால்கள் சற்று விலகி, இடுப்பில் கைகள், பக்கத்தில் தரையில் வளையம். வளையத்தைச் சுற்றி (இரண்டு வட்டங்கள்) கால் முதல் கால் வரை குதித்து அந்த இடத்தில் நடக்கவும். 3-4 முறை.

மார்னிங் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் காம்ப்ளக்ஸ் மிடில் க்ரூப்.

காலை பயிற்சிகள் (15.08-31.08)

ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சியுடன்

"மார்பில் ஒரு குச்சி." ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, கீழே ஒட்டவும். 1-2 - மார்பில் குச்சி - உள்ளிழுக்க; 3-4 - i.p - வெளிவிடும். 6 முறை செய்யவும்.

"திருப்பு". I.p.: கால்களைத் தவிர்த்து, குச்சி வளைந்த கைகளால் முதுகின் பின்னால் வைக்கப்படுகிறது. 1 - வலதுபுறம் திரும்பவும்; 2 - ஐ.பி. அதே, இடதுபுறம். 3 முறை செய்யவும்.

"முழங்காலுக்கு." ஐபி: உட்கார்ந்து, இடுப்பில் ஒட்டிக்கொள். 1 - ஒட்டிக்கொள்கின்றன; 2 - முழங்காலில் வளைந்து, முழங்காலில் ஒட்டிக்கொள்கின்றன; 3 - உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், 4 - i.p. உங்கள் முதுகை எப்போதும் நேராக வைத்திருங்கள். 5 முறை செய்யவும்.

"முன்னோக்கி பார்." ஐபி: கால்கள் தவிர, தோள்பட்டை கத்திகளில் ஒட்டிக்கொள்கின்றன. 1 -2- முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கால்களை வளைக்காதீர்கள்; 3-4 - ஐ.பி. 5 முறை செய்யவும்.

"உங்கள் கால்விரல்களில்." ஐ.பி.: ஓ. உடன். உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கைகள், உங்கள் கால்களுக்கு முன்னால் தரையில் ஒட்டிக்கொள்கின்றன 1 - குச்சியின் முடிவை நோக்கி வலது கால்; 2 - ஐ.பி. இடதுபுறமும் அதே விஷயம். 3 முறை செய்யவும்.

"குதிக்கிறது." ஐபி: கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் கீழே. 8-12 இடத்தில் தாவல்கள் மற்றும் நடைபயிற்சி. 3 முறை செய்யவும்.