Para sa maraming tao, ang pagbangon sa umaga ay tila napakahirap. Nagkataon na tumunog ang alarm clock, pinatay nila ito at ipinikit ang kanilang mga talukap sa loob ng limang minuto. Lumipas ang kalahating oras sa halip na ang ipinahiwatig na oras. Noon ay tumalon ang sleepyhead sa ibabaw ng kama, lumipad dito at naramdamang dinadala siya sa isang lugar sa gilid.
Paano maingat na bumangon sa kama, nang hindi negatibong kahihinatnan para sa katawan? Higit pa tungkol dito.
Biglang pagtaas
Tulad ng inilarawan sa itaas, anumang bagay ay maaaring mangyari. Sabihin nating nasobrahan ka sa iyong pagpunta sa trabaho. Paano bumangon sa kama kapag ang oras ay napakahirap at walang oras para sa ehersisyo? Mabilis kaming tumalon at tumakbo para maghugas ng sarili, tama ba?
At pagkatapos ay ang tanong ay nagsisimulang lumitaw: "Bakit ako nahihilo kapag bumabangon ako sa kama?" Dahil mali ang ginagawa mo. Ang katawan ay nakakarelaks, ang mga proseso ay dahan-dahang nagsisimula. At pagkatapos ay isang beses, at kaagad na pumasok patayong posisyon. Pinipukaw nito ang daloy ng dugo sa mga binti, at isang matalim. Dahil sa hindi sapat na daloy ng dugo sa utak sa sandaling ito, nararamdaman ang pagkahilo.
Masyadong mahaba ang tulog
Paano bumangon sa kama kapag medyo natutulog ka? Hindi lihim na kung ang isang tao ay natutulog nang napakahabang panahon, maaaring hindi siya masyadong maganda sa buong araw. Parang cotton wool ang ulo.
Hindi ka dapat humiga sa malambot na mga unan, na nasa kaligayahan ng kalahating tulog. At kung nakatulog ka na, pagkatapos bago bumangon sa kama, kailangan mong mag-inat nang lubusan, pilitin ang katawan na magising. At bumangon hindi sa isang haltak, tulad ng madalas nating ginagawa, ngunit maingat.
Nagcha-charge para sa sopa patatas
Paano bumangon sa kama sa umaga at pilitin ang iyong sarili na gumising? Pagkatapos magising, huwag maging tamad na gumawa ng kaunting ehersisyo sa kama.
gising ka na ba? Mag-stretch ng maayos, mula sa puso. Pagkatapos ay ibuka ang iyong mga braso sa gilid nang maraming beses. Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod at ituwid ang mga ito. Ilang beses ginagawa ang mga pagsasanay na ito? Lima ay sapat na. Limang beses sa braso, limang beses sa paa. Pagkatapos - mga pagsasanay sa leeg. Lumiko ang iyong ulo sa kaliwa at kanan.
Lumipat muli tayo sa mga kamay. Itaas ang iyong mga kamay at gumawa ng "gunting" sa kanila. Hindi hihigit sa limang beses. Itaas at ibaba ang iyong mga tuwid na binti, limang beses din. Ngayon, pagkatapos ng mga manipulasyon tapos na, maaari mong maayos na bumaba sa kama.
Paano bumangon
Paano bumangon sa kama? Isulat lang natin ang bawat hakbang:
Nagising kami at nag-inat.
Nag exercise kami sa kama.
Muli kaming nag-abot.
Dahan-dahan kaming napaupo.
Ibinaba nila ang kanilang mga paa mula sa kama.
Tumayo sila at dahan-dahang naglakad patungo sa banyo.
Iyon lang, walang kahirapan.
Naisip na namin kung paano aalis sa kama. Gumagawa kami ng mga ehersisyo pagkatapos magising sa kama, at pagkatapos ay bumangon. Ngunit hindi para sa wala na ang mga tao ay dumating sa sumusunod na parirala: "Gumising ka, binuhay ka nila, ngunit nakalimutan ka nilang gisingin."
Ano ang gagawin kung pagkatapos magising ang katawan ay ayaw gumising? Kahit na sa kabila ng ehersisyong ginawa. Narito ang ilang payo mula sa mga baguhan: malusog na imahe buhay:
Matulog na nakabukas ang bintana. Kahit na taglamig sa labas, maaari mong iwanang bukas ang bintana sa micro-ventilation mode.
Dalawang oras bago matulog, walang TV, computer o tablet.
Sa umaga, pagkatapos mong makabangon sa kama, pumunta sa bintana at huminga ng malalim. Nakakatulong ito na mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at mapawi ang antok.
Kung madilim pa sa labas, buksan ang mga ilaw sa lalong madaling panahon. Makakatulong ito sa iyo na gumising. Ang katotohanan ay ang liwanag ay nagpapabagal sa paggawa ng melatonin, na nagtataguyod ng pagkaantok.
Kalahating oras bago kumain, ang pag-inom ng isang basong tubig ay hindi magiging labis.
Ang pangunahing panuntunan: matulog tayo at bumangon nang sabay. Sa umaga gusto mo talagang humiga sa kama, ngunit kailangan mong labanan ang tukso.
At isa pang tip: ilagay ang alarm clock sa malayo sa kama hangga't maaari. Pagkatapos ay tiyak na kailangan mong bumangon. Ngunit ang payo na ito ay sumasalungat sa aming mga ehersisyo sa kama.
Kapag ayaw mong bumangon
Malinaw kung paano bumangon sa kama kapag hindi ka ma-late. Mayroong ilang mga trick para sa kasunod na paggising. Ano ang gagawin kung ayaw mong bumangon sa iyong mainit na kama? Halimbawa, sa isang araw ng pahinga pagkatapos ng isang baliw linggo ng trabaho. At may pagkakataon na italaga ang araw sa isang maligayang estado ng kapayapaan.
Sayang, pero kailangan mong bumangon. Hindi mo maaaring hayaan ang iyong sarili na tumimik. At mas malala pa ang paghiga sa kama buong araw. Ito ay pangunahing katamaran, na hindi pa nagdudulot ng anumang mabuti. Isa pa, summer na ngayon. Mainit at maganda sa labas, bakit hindi mamasyal sa katapusan ng linggo? O pumunta sa beach, halimbawa? O mag-out of town kasama ang mga kaibigan? Maaari kang makabuo ng maraming ideya para sa katapusan ng linggo, sa halip na italaga ito sa paghiga sa kama.
I-summarize natin
Ang pangunahing layunin ng artikulo ay upang sabihin sa mambabasa kung paano bumangon nang tama sa kama. I-highlight natin ang mga pangunahing aspeto:
Pagkatapos magising, hindi ka dapat tumalon kaagad sa iyong mga paa. Hindi pa nagigising ang katawan.
Bakit ka nahihilo kapag bumabangon ka sa kama? Dahil ang presyon ay bumaba nang husto, ang dugo ay dumadaloy sa mga binti, at hindi sa utak.
Pagkatapos magising, nag-eehersisyo kami, sa kama.
Hindi mo maaaring hayaan ang iyong sarili na tumimik. Kailangan mong matulog at gumising sa parehong oras.
Konklusyon
Ang paggising sa umaga ay maaaring gawing tunay na kasiyahan mula sa pagpapahirap. Ito ay sapat na upang sundin ang mga simpleng tip na ibinigay sa artikulong ito. Ang umaga ay isang espesyal na bahagi ng araw, at hindi na kailangang mawala ito sa pagmamadali at pagmamadali.
Alalahanin natin ang lumang kasabihan, para sa pagganyak, sabihin natin ito: "Ang gumising ng maaga, binibigyan siya ng Diyos."
Ekolohiya ng buhay: Oh, gaano ako pamilyar sa pakiramdam na "ayaw" mula pagkabata, mula nang lumitaw ang salitang "dapat" sa buhay - Kailangan kong mangolekta ng mga laruan, ngunit ayaw ko, kailangan kong pumunta sa hapunan, at mayroong isang cartoon sa TV... At bago ngayon - kailangan kong magsulat ng isang artikulo, ngunit nakaupo ako... Bakit? Hindi na ako lalalim pa ngayon; kung minsan ay sumusubok na maunawaan ang mga dahilan, mag-isip - kung ano at paano - ay isang paraan lamang upang maiwasan ang pagkilos.
Oh, gaano kapamilyar ang pakiramdam na ito ng "ayaw" sa akin mula pagkabata, mula nang lumitaw ang salitang "dapat" sa buhay - Kailangan kong mangolekta ng mga laruan, ngunit ayaw ko, kailangan kong pumunta sa hapunan, at may cartoon sa TV... At hanggang ngayon - kailangan kong magsulat ng artikulo, pero nakaupo ako... Bakit? Hindi na ako lalalim pa ngayon; kung minsan ay sumusubok na maunawaan ang mga dahilan, mag-isip - kung ano at paano - ay isang paraan lamang upang maiwasan ang pagkilos. Kung ito man ay katamaran, na "ipinanganak bago mo," tulad ng sinabi ng aking lola sa kanyang puso, o naka-istilong "pagpapaliban," ang kakanyahan ay hindi nagbabago.
Kaya ano ang gagawin tungkol dito? Siyempre, marami akong nabasa tungkol sa paksang ito, sinubukan kong magsagawa ng marami, nagmamadali mula sa isang sukdulan patungo sa isa pa - mula sa ganap na nakakapagod na katamaran hanggang sa walang pag-asa na tulad ng mouse na pagkabahala... Bilang resulta, sa pamamagitan ng pagsubok at pagkakamali, maraming praktikal lumitaw ang mga tip.
KAILANGAN mong mag-iwan ng puwang sa buhay para sa GUSTO mo
Hindi ako mahilig magwalis, at hindi rin ako mahilig mag-vacuum. hindi ko gusto. At ito ay kinakailangan. Ngunit ang kasiyahan mula sa proseso ay zero. At least barilin mo ako. Sa paanuman, pagkatapos na gumugol ng kalahati ng isang magandang maaraw na katapusan ng linggo sa pagwawalis, dahil naipon ito sa loob ng isang linggo, napagtanto ko na ang buhay ay dumaraan sa akin at bumili ng isang robot na vacuum cleaner.
Ngayon si Robbie ay nag-iisip at dahan-dahang nag-aalis ng basura sa sahig araw-araw - gusto niya ito, at sa Sabado ay namamasyal ako - gusto ko ito! At kung mas maaga sa umaga ng isang katapusan ng linggo nakahiga ako sa kama hangga't maaari, naiintindihan mo kung bakit, ngayon gumising ako nang maaga hangga't maaari at tumakbo upang gawin ang gusto ko - magluto ng custard para sa almusal, hindi lugaw, dahil ito ay isang araw. off, dahil nasa bahay ako, dahil ito ay isang pagdiriwang ng buhay!
At pagkatapos, kung gusto mo, maglakad-lakad sa avenue dahil mahal mo ang iyong lungsod, kung gusto mo, kumuha ka ng camera dahil mahilig kang kumuha ng litrato, kung gusto mo, pumunta sa isang cafe upang uminom ng kape, dahil mahal mo. kape... Ano bang pinagsasasabi ko? Italaga ang mga nakagawiang kapangyarihan, lahat ng ayaw mong gawin- isang mabagal na kusinilya, isang makinang panghugas, mga bata, sa wakas! KAILANGAN mong magbakante ng oras at lakas para sa GUSTO mo, ganyang salita.
May mga bagay na kailangan lang gawin. Laging!
Agad-agad. Awtomatikong. Halimbawa, paghuhugas ng pinggan. Ang mabilis at malinis ay mas mabuti kaysa sa marumi at mamaya. Nang huminto ako sa pag-iwan sa lababo na puno sa umaga, lumabas na ang paghuhugas sa gabi, kahit na ito ay masyadong huli at napaka-atubili, ay tumatagal ng maximum na 15 minuto, ngunit sa umaga ay tumingin ka sa mundo na ganap na naiiba!
Lumalabas na hindi gaanong ganoon karaming mga bagay na "palaging", tinanggap ko ang mga ito bilang isang katotohanan, at iyon lang - hindi na nila ako iniistorbo, ngunit napapasaya nila ako kapag tapos na sila!
Maging tamad - magsaya ka lang!
Oo, kailangan mo ring mag-iwan ng puwang para sa katamaran, at kung gagawin mo ito, kung gayon nang buong karapatan at kasiyahan - ngayon ako ay tamad. Lazyday, gaya ng sinasabi ng mga British.
Ano ang kawili-wili ay na sa sandaling payagan mo ang iyong sarili na maging tamad mula sa puso, ito ay mabilis na nakakainip, nagiging tamad ka upang maging tamad! At boring ang feed ko sa social media, at hindi komportable ang sofa, tinatamad akong humiga dito, hayaan mo akong magwalis!
Palitan ang salitang DAPAT ng salitang KAYA
Isang araw hindi sinasadyang nahulog ako kumbento at doon ko narinig ang isang snippet ng pag-uusap sa kusina:
Ano ang kailangan mong gawin pagsapit ng tanghalian?
Binasbasan ako ni nanay na balatan ang mga pipino.
She didn’t order, she didn’t ask, but she blessed... Nararamdaman mo ba kung paano nagbabago ang lahat? KAILANGAN kong magsulat ng isang artikulo! PWEDENG magsulat ng article... I have the OPPORTUNITY, I can.
KAILANGAN ko bang bumaba sa sopa at kumilos, o PWEDE ba akong bumaba sa sopa? Ang salitang "maaari" ay naglalaman ng lahat ng kailangan natin - pahintulot, pagpapala, at lakas upang kumilos. Pagpalain ang iyong sarili, payagan, bitawan, hayaan ang iyong sarili na mabuhay - nang may kasiyahan.
Kaya, paano bumaba sa sopa at magsimulang Mabuhay?
Sa kasiyahan!
Napakasimple lang: para madaling bumangon, kailangan mong matulog. At upang makakuha ng sapat na pagtulog, kailangan mo ng hindi bababa sa 7-8 na oras sa isang araw sa mas kaunting oras ang katawan ay walang oras upang mabawi. Kailangan mo bang bumangon nang masaya sa 7 am, magluto ng almusal para sa lahat at ihanda ang iyong anak para sa paaralan? Nangangahulugan ito na kailangan mong matulog nang hindi lalampas sa hatinggabi. At ito ay mas mahusay - kahit na mas maaga, dahil ang growth hormone, na nagpapahintulot sa amin na manatiling alerto at hindi tumaba, ay ginawa lamang mula 11 pm hanggang 1 am, at sa panahon lamang ng pagtulog.
ALISIN ANG MGA GADGET SA KWARTO
Marahil ay maraming beses mo nang nabasa na ang asul na ilaw mula sa mga smartphone at tablet ay nakakasagabal sa pagtatago ng hormone melatonin, na kinakailangan para sa magandang tulog. At malamang, hindi mo pinansin ang impormasyong ito. At sa umaga ay pinunasan nila ang kanilang mga mata, pinindot ang "snooze" na buton at uminom ng litro ng kape. Subukang huwag gumamit ng mga gadget isang beses bago matulog at mapansin ang pagkakaiba. Una, huwag umupo sa mga social network, huwag maglaro o manood ng mga pelikula isang oras at kalahati bago matulog. Mas mainam na magbasa ng libro - tradisyonal, hindi elektroniko, o makipagtalik - tradisyonal din, hindi virtual. Pangalawa, patayin ang lahat ng gadget o tanggalin ang mga ito sa kwarto. Ang silid ay dapat na ganap na madilim, tanging sa kasong ito ang sleep hormone melatonin ay ginawa tulad ng inaasahan.
HUWAG KUMAIN SA GABI
Kung ikaw ay nagkaroon ng isang malaking hapunan at kaagad na natulog, ito ay magiging mahirap na mag-relax, dahil ang katawan ay kailangang maglagay ng maraming pagsisikap upang matunaw ang iyong kinakain. Bilang karagdagan, ang isang buong tiyan sa isang nakahiga na posisyon ay naglalagay ng presyon sa diaphragm, at ito ay nakakasagabal sa paghinga at nagpapalubha sa gawain ng puso. Ang resulta ay ang pakiramdam mo ay mainit, baradong, masakit ang iyong puso, hindi ka makatulog ng dalawang oras, at sa umaga ay hindi ka na makabangon. Ang pinakamainam na oras para sa hapunan ay 3 oras bago ang oras ng pagtulog, ngunit subukang huwag kumain nang labis. Complex carbohydrates (gulay, brown rice, wholemeal pasta) + lean protein (cottage cheese, isda, seafood, itlog) ang kailangan mo.
HUWAG MAGLALASING SA GABI, SA BAWAT SENSE NG SALITANG ITO
Sa isang banda, malamang na ang isang pares ng baso ng alak bago matulog ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga at makatulog kaagad. Ngunit napatunayan ng mga siyentipiko na ang alkohol ay makabuluhang binabawasan ang kalidad ng pagtulog: ang pagtulog ay nagiging mas malalim at mas nagambala. Nangangahulugan ito na kahit na pagkatapos ng 8 oras sa kama ay nanganganib kang magising na pagod. Konklusyon: itigil ang pag-inom ng alak 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. At mag-ingat sa green tea at kahit na simpleng tubig. Kung kailangan mong tumakbo sa banyo sa gabi, hindi nakakagulat na hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog.
ILAYO ANG ALARM CLOCK SA KAMA
Kung ang alarm clock ay tumutunog sa dulong bahagi ng silid, kailangan mong bumangon pa rin, kung para lang patayin ang nakakainis na alarma.
BUMILI NG ALARM CLOCK NA MAY ILAW
Sa taglagas at taglamig, nahihirapan din kaming magising dahil madilim sa labas at tila malalim pa ang gabi. Ang iluminado na alarm clock ay hindi lamang nagri-ring, ngunit nagsisimula ring lumiwanag nang mas maliwanag at mas maliwanag sa takdang oras, na tinutulad ang bukang-liwayway.
INUMIN AGAD ANG ISANG BASONG TUBIG PAGGISING
Sa gabi, ang katawan ay nawawalan ng kahalumigmigan, at upang madaling magising, kailangan mong ibalik ang mga reserbang likido. Sa gabi, magbuhos ng tubig sa isang baso at ilagay ito sa nightstand malapit sa kama.
KUSSIN ANG IYONG PALAD SA ISA'T ISA NG VIRGENT
Pagkatapos ay kuskusin ang iyong buong katawan. Ito ay magpapagana ng sirkulasyon ng dugo at makakatulong sa iyo na magsaya.
HIRANGIN ANG MGA PINAKA MAGANDANG BAGAY PARA SA UMAGA
Kung alam mong naghihintay sa iyo ang kagalakan sa simula pa lang ng araw, mas madaling bumangon. At siguraduhing magplano ng sistema ng gantimpala. Karaniwang nakahiga ka sa kama ng kalahating oras, ngunit ngayon ay bumangon ka sa loob ng limang minuto? Isipin kung anong mga masasayang bagay ang maaari mong gawin sa libreng oras. Isang maliit na yoga? Face mask? Kulayan ang iyong mga kuko? O uminom ng kape sa isang cafe? At huwag kalimutan ang tungkol sa kapangyarihan ng pagganyak. Isipin kung anong mga bonus ang makukuha mo kung magsisimula kang gumising nang mas maaga, at magiging maayos ang lahat!
Ang depresyon ay nagdudulot ng maraming problema. Ang ilang mga tao ay nabubuhay sa ganitong estado nang napakatagal na nararanasan nila ang lahat posibleng sintomas depresyon-kawalan ng pag-asa, pagkapagod, hindi pagkakatulog, pagtaas ng timbang at, kabaligtaran, pagbaba ng timbang at ang listahan ay nagpapatuloy.
Mahirap ang pamumuhay na may depresyon, anuman ang mga sintomas na iyong nararanasan. Minsan kahit na ang pagbangon sa kama ay tila isang tunay na gawa. Kung kamukha mo ito, makikita mo sa ibaba ang mga tip upang matulungan kang makaahon sa malalim na depresyon.
Gumawa ng isang ritwal sa umaga na magigising sa iyo
Araw-araw, paano? Trabaho lang ba ang dahilan kung bakit ka bumangon sa kama? Sa patuloy mong pagmamadali, nakakalimutan mo bang mag-almusal? Kailangan mong agad na makabuo ng mga aktibidad na magpapatingin sa iyo sa umaga sa ibang paraan.
Simulan ang iyong araw nang maliit: umupo
Magsimula nang simple-subukan mo lang umupo. Itaas ang iyong mga unan at, kung kinakailangan, gumamit ng karagdagang unan upang suportahan ang iyong likod. Minsan kahit na ang mga simpleng pagkilos na tulad nito ay maaaring maglalapit sa iyo sa pagbangon at pagsisimula ng iyong araw.
Ano ang almusal? Magsimulang mag-isip tungkol sa pagkain
Ang mga saloobin tungkol sa pagkain o ang unang tasa ng kape ay maaari ding maging pagganyak. Kung bumalik ang iyong gana sa pag-iisip ng bacon sa toast, mas malamang na bumangon ka at magsimulang magluto. Gayunpaman, hindi ito palaging gumagana, lalo na kung nawalan ka ng gana. Gayunpaman, kung minsan ang pag-iisip ng almusal ay maaaring makatulong sa iyo na mabawi ang pakiramdam ng gutom. Dagdag pa, kung umiinom ka ng mga gamot sa umaga, iyon ay isa pang dahilan upang hindi laktawan ang almusal.
Klasikong paraan - alarm clock
Magtakda ng alarm, o isang serye ng mga nakakainis na alarm, at ilagay ang iyong telepono o relo sa hindi maabot. Kailangan mong tumayo para patayin ang signal. Oo, nakakaakit na bumalik sa kama pagkatapos nito, ngunit kung mayroon kang ilang mga alarma na nakatakda, sa pangatlo ay malamang na magpasya kang baguhin ang iyong lokasyon.
Tumutok sa kung ano ang nasa paligid mo
Ang papel at panulat ay maaaring mukhang makaluma, ngunit maaari silang maging kapaki-pakinabang. Isiping isulat sa papel kung ano ang iyong pinasasalamatan araw-araw. O mas mabuti pa, gawin ito bago matulog at muling basahin ang iyong pasasalamat sa umaga. Ang pagpapaalala sa ating sarili ng mga positibong bagay sa buhay ay nagpapasaya sa atin.
Ang isa pang pagpipilian ay mag-focus sa iyong Maaari silang maging isang malaking motivator para sa paggising sa umaga, ito man ay isang pagpapakain, paglalakad, o isang magandang yakap. Ang ilang minuto lamang sa piling ng iyong mabalahibong kaibigan ay maaaring gumawa ng malaking pagbabago sa iyong kalooban.
Lumikha ng iyong sariling ritwal
Subukang gumamit ng iba pang paraan ng pagganyak na bumangon sa kama, gaya ng iyong telepono. Ugaliing magsuri email o manood ng mga cute na video ng hayop sa umaga. Para matiyak na hindi mo ginugugol ang buong umaga sa kama habang hawak ang iyong telepono, magtakda ng timer para sa, halimbawa, 15 minuto. Ang isa pang opsyon ay, muli, ilagay ang iyong telepono sa hindi maabot.
Huwag magmadali
Bigyan ang iyong sarili ng oras upang bumuo ng mga bagong gawi sa umaga. Kung sisimulan mong madama ang umaga nang mas madali at positibo, ang iyong buhay ay unti-unting magsisimulang magbago.
Maliit na kasiyahan
- Gumawa ng isang tasa ng kape o tsaa at maglakad kasama ito nang hindi bababa sa 10 minuto.
- Gumawa ng ilang banayad na yoga.
- Gawing mas kalmado at maalalahanin ang iyong araw.
- I-enjoy ang iyong almusal habang nakikinig sa musika na nagpaparamdam sa iyo na mas positibo, alerto at kalmado.
Light therapy para sa depression
Ang bawat tao'y magkakaiba, ngunit ito ay isang bagay na talagang nakakatulong sa maraming tao na makayanan ang depresyon. Ang ganitong uri ng therapy ay madalas na inirerekomenda para sa mga taong may major depressive seasonal disorder o sleep disorder.
Iminumungkahi ng ebidensya na ang mga epekto nito ay maihahambing sa mga antidepressant. Subukang umupo sa tabi ng bintana na nakaharap sa liwanag para makuha ang iyong dosis ng therapy. O gumamit ng artipisyal na pinagmumulan ng liwanag. Maaaring lumaban ang iyong mga mata sa una, ngunit subukang buksan pa rin ang mga ito. Magpahinga gamit ang iyong telepono o isang tasa ng mainit na tsaa, at pagkatapos ay bumalik sa pinagmulan sa loob ng 20 minuto. Sa paglipas ng panahon, mapapansin mo na tumataas ang antas ng iyong enerhiya.
Ayon sa Mayo Clinic, ang karaniwang rekomendasyon para sa pagpapagamot ng seasonal depression ay ang paggamit ng 10,000-lux lightbox sa layo na 40 hanggang 60 cm mula sa mukha. Gamitin ito araw-araw para sa humigit-kumulang 20-30 minuto, mas mabuti sa umaga pagkatapos magising. Maaari kang bumili ng naturang lightbox sa Internet.
Huwag matakot na humingi ng tulong
Kung ang iyong depresyon ay sinamahan ng malalang sintomas, hindi ka makakabangon sa kama sa kabila ng iyong pinakamahusay na pagsisikap, o ang problema ay naging talamak, huwag matakot na humingi ng tulong.
Nabubuhay ka ba mag-isa o may kasama? Mayroon ka bang kaibigan o kasamahan na kapareho mo ng iskedyul ng trabaho? Huwag mahiya sa paghiling sa mga tao na maging bahagi ng iyong plano sa pagbawi. Kung mayroon kang kasama sa kuwarto, hilingin sa kanya na pumasok at gisingin ka, o maupo sa tabi mo sa umaga. Ang kahilingan ay maaaring anuman, talaga: magtimpla ng kape o siguraduhing wala ka nang higaan bago siya pumasok sa trabaho.
Sa trabaho, maaari ka ring makipag-ugnayan sa isang tao kung kanino mo pinapanatili ang isang palakaibigang relasyon. Tanungin ang isang kasamahan na kasama mo sa mga iskedyul ng trabaho na tawagan ka sa umaga. Ang limang minutong simpleng chat kapag nagising ka ay maaaring makatulong na iangat ang iyong mood para sa araw.
Karamihan sa mga tao ay mahabagin at bukas sa pagtulong. Hindi mo kailangang ibahagi ang iyong buong kuwento sa kalusugan ng isip para humingi ng kaunting pabor. Ang simpleng pagkilala na ikaw ay dumaranas ng mahihirap na panahon ay sapat na. Ang unang hakbang at paghingi ng tulong ay mahirap, kaya tandaan ito: hindi ka magiging pabigat sa mga taong nagmamalasakit dahil malamang na ang mga nagmamahal at nagmamalasakit sa iyo ay malamang na magiging masaya na tumulong.
Ayusin ang iyong kasalukuyang plano sa paggamot
Ang isa pang paraan ng tulong ay maaaring magmula sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Makakatulong ito sa iyo na magpasya sa mga gamot o Kung hindi mo magawang bumangon sa kama at gawin ang iyong mga pang-araw-araw na gawain, maaaring oras na para ayusin o baguhin ang iyong plano sa paggamot.
Kahit na alam mong ang iyong mga gamot ay nagdudulot ng pagkaantok (o hindi nauugnay sa pagtulog) side effects, wag mong balewalain. Okay lang na sabihin sa iyong doktor kung ang mga side effect ay nagdudulot sa iyo ng maraming kakulangan sa ginhawa. Maaari niyang ayusin ang dosis o timing ng iyong mga gamot. Halimbawa, kung ginagawa kang mas aktibo ng isang gamot, maaaring irekomenda ng iyong doktor na inumin muna ito sa umaga. Kaya, ang umaga ay magiging mas masaya, at ang gabi ay magiging kalmado. Ngunit ang mga gamot na may pagpapatahimik na epekto, sa kabaligtaran, ay pinakamahusay na kinuha bago matulog. Kadalasan nangyayari na ang mga tao ay umiinom ng gamot sa umaga at nakakaramdam ng tamad, hindi napagtatanto na mayroon itong pagpapatahimik na epekto.
Okay lang maging mahina
Darating ang mga araw na gusto mong manatili sa kama nang mas matagal. Ito ay normal hangga't hindi ito madalas mangyari. Hayaan itong maging iyong mga araw sa kalusugan ng isip.
sa iyo kalusugan ng isip kasinghalaga ng pisikal. Kung napakahina ang pakiramdam mo, magpahinga ng isang araw, tulad ng gagawin mo kung mayroon kang sipon o trangkaso. At huwag sisihin ang iyong sarili para dito: hindi ka masama, kailangan mo lang ng pahinga. Dagdag pa rito, may mga “night owls” na mas nahihirapang gumising at maging aktibo sa umaga. Normal din ito.
Karamihan sa mga problema sa depresyon ay nauugnay sa isang negatibong pag-iisip. Ang pakiramdam na hindi ka makabangon sa umaga ay nagpapalala ng lahat. Sinisisi mo ang iyong sarili sa pagiging tamad, iresponsable, at inutil. Ngunit hindi ito solusyon. Maging mabait sa iba, ngunit din sa iyong sarili. Kung sisirain mo ang ikot ng mga mapanirang kaisipan, magbabago ang iyong buhay.
Ang pagbangon sa kama sa umaga ay dapat na isang maliit ngunit napakahalagang ritwal para sa atin. Kung tutuusin, ang unang quarter ng isang oras pagkatapos magising ay nakakaapekto sa ating kalooban sa buong araw.
Samakatuwid, para sa ating sariling kapakanan, subukan nating matutunan kung paano bumangon nang tama sa kama
Ano ang dapat iwasan:
* Mabilis na pagbabago ng posisyon - mula pahalang hanggang patayo. Ang puso pagkatapos ay walang sapat na oras upang umangkop sa bagong "dynamics ng dugo" at samakatuwid ay agad nating nasusumpungan ang ating sarili sa transisyonal na estado altapresyon. Kung ang estado ng iyong puso at mga daluyan ng dugo at ito ay malayo sa ideal, pagduduwal, pagkahilo at kahit na mawalan ng malay ay maaaring mangyari! Anuman ang oras kapag tayo ay bumangon, dapat muna tayong umupo sa gilid ng kama sa loob ng dalawa hanggang tatlong minuto, at pagkatapos ay ibaba ang ating mga paa sa sahig.
* Pagtayo gamit ang iyong kaliwang binti. Hindi dahil sa isang senyales, ngunit dahil sa asymmetrical at matalim na paggalaw (tulad ng kanang paa) ay maaaring magdulot ng pananakit ng ibabang bahagi ng likod, lalo na kung sinamahan malakas na pagpapalihis katawan - hindi handa at manhid pa rin sa pagtulog. Halimbawa, naghahanap ka ng mga tsinelas na, tulad ng swerte, "tumakas" sa ilalim ng kama at sa parehong oras ay hinaharangan ang isa sa vertebrae. Sa partikular na mga seryosong kaso, hindi ka man lang makapagtuwid dahil sa matinding sakit sa likod. Samakatuwid, sa gabi, ilagay ang iyong mga tsinelas malapit sa iyong kama - kung saan karaniwan mong ibababa ang iyong mga paa pagkatapos magising.
* Magsagawa kaagad ng mga ehersisyo sa umaga. Kung hindi, kikita ka ng panibagong stress sa umaga. Hindi ka dapat magsagawa ng mga aktibong aktibidad kaagad pagkatapos magising. pisikal na ehersisyo
Una sa lahat, kinakailangan para sa katawan na masanay sa patayong posisyon, pagkatapos ay sa mga simpleng paggalaw kailangan mong sanayin ang katawan sa nabagong sitwasyon. Para sa parehong dahilan, huwag agad na magsuot ng pampitis o pantalon, at kung nagmamadali ka, gawin ito habang nakaupo. Ang pinakamahusay mga ehersisyo sa umaga Magiging kalahating oras na paglalakad papunta sa trabaho, at mas mainam na magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo bago ang hapunan.
* Malapit na mga lokasyon bukas na bintana, lalo na sa taglamig. Ang hangin na iyong nilalanghap ay dapat nasa temperatura ng silid, tulad ng red wine. At ang biglaang paglanghap ng mayelo o malamig na hangin kaagad pagkatapos magising ay nakakapinsala lamang.
Ang perpektong pag-angat
Dapat mong paghandaan ito sa gabi bago. Itakda ang mesa para sa almusal, ayusin ang mga pinggan, maghanda ng mga damit para sa umaga at ang mga papel na kailangan mo. Sa ganitong paraan makakatipid ka rin ng ilang minuto at papasok sa trabaho nang walang pagmamadali.
Bago ka bumangon, tingnang mabuti kung paano bumangon ang iyong pusa. Ang kanyang pagbangon ay isang tunay na ritwal! Humiga sa kama at umupo sa iyong mga tuhod. Baluktot muli ang iyong sarili sa isang bola, itaas ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong baba at ibato nang isang minuto, nakahiga sa iyong likod na ang iyong mga kamay ay magkadikit sa iyong mga tuhod. Sa ganitong paraan, imasahe mo ang gulugod at iposisyon nang tama ang vertebrae.
Matulog nang mas kaunti ng isang-kapat ng isang oras. Mahalagang simulan ang araw nang walang pagmamadali. Ang pagmamadali, stress, at takot ay nagdudulot ng pananakit ng tiyan. Kung kailangan mo ng kalahating oras upang maghanda at umalis ng bahay, mula ngayon, bigyan ang iyong sarili ng 45 minuto: ang isang-kapat ng isang oras upang magpatuloy ay mas mahalaga kaysa sa 15 minuto ng pagtulog, at ang isang araw na nagsimula nang nagmamadali ay hindi kailanman magiging. matagumpay.
Kung nahihirapan kang bumangon sa kama, humiga sa iyong tabi. Sa kanan o kaliwa, depende sa kung paano nakaposisyon ang kama, ibaba ang iyong mga binti, maghintay ng isang minuto at sumandal sa kanila, umupo nang sabay.
Kailangan mong bumangon nang mahinahon at dahan-dahan. Huwag iwagayway ang iyong mga binti sa hangin. Ang mabilis na paggalaw kapag ang katawan ay manhid pa rin ay maaaring makapinsala sa gulugod.
