Bir sonraki dünyada uyuyacağız!
İnsanların Umudu
Gerçekten de, “kaybedilen” zaman iyi amaçlar için kullanılacaksa neden hayatınızın yaklaşık üçte birini uyuyarak geçiresiniz ki? Örneğin ızgarada şunu duyurun: “Git! Ben YARATTIM! Veya özeti okuyun. İlk durumda beyni oynatır ve rahatlatırız, ikincisinde ise onu zenginleştiririz. Bir kâr gibi görünüyor! Ancak tam tersini söylüyor: Uyku eksikliği beyne yeterli dinlenmeyi sağlamaz ve bilişsel işlevlerde azalmaya, tepkilerin kötüleşmesine ve hafıza kaybına yol açar.
Durum, insanların en iyi durumda olduklarına inanarak zihinsel ve fiziksel yeteneklerinin zayıflamasını ayık bir şekilde değerlendirememeleri nedeniyle daha da kötüleşiyor. Böylece uykusuz kalan ama normal uyuyan kişi en azından kendi önünde kaybetmeye başlar. Kaybedilen uyku saatlerinin her insanın hem profesyonel hem de kişisel hayatı üzerinde olumsuz bir etkisi olacağı kesindir.
Bir yetişkinin ortalama uyku süresinin her gün 7-8 saat civarında değiştiğini muhtemelen duymuşsunuzdur. Gerçekten mi? Belki biraz eklemeniz veya tam tersine çıkarmanız gerekiyor? Çocukluk, ergenlik ve ergenlik döneminde ne kadar uykuya ihtiyacınız var? Bu soruların yanıtları, uykuyla ilgili fenomenleri inceleyen 25 yıllık bir geçmişe sahip, kar amacı gütmeyen bir kuruluş olan ABD Ulusal Uyku Vakfı tarafından yapılan ayrıntılı bir çalışmada sunulmaktadır.
18 araştırmacıdan oluşan bir grup 300'den fazla (!) bilimsel çalışmalar uyku alanında ve bunlara dayanarak dinlenme normu hakkında bir takım sonuçlar çıkardılar.
Bu, ilk kez herhangi bir profesyonel kuruluşun, uyku süresinin sağlık, üretkenlik ve güvenlik üzerindeki etkilerine ilişkin küresel bilimsel literatürün titiz ve sistematik bir incelemesine dayanarak yaşa özel uyku süresi önerileri geliştirmesidir.
Charles Czeisler, Harvard Tıp Fakültesi profesörü
Beklendiği gibi kişi ne kadar gençse vücudunun dinlenmesi için o kadar çok uykuya ihtiyacı olur. Böylece yenidoğanların günün 2/3'üne kadar uyuması gerekirken, yaşlılar için yedi saat yeterli olacaktır.
Charles ve meslektaşlarının raporu, daha önce belirtilen günlük 7-9 saatlik uyku çerçevesini doğruluyor. Elbette bu ortalama bir rakam ve taraftar gibi bazı kesimlerin abartılı bulacağı bir rakam. Ancak bilim, bu tür eğlence tekniklerinin güvenliğini doğrulayan güvenilir bilgilere sahip değildir.
Ancak bilim adamları bunu cesurca söylüyor. Normlara sadık kalın, kalan 15-17 saatlik uyanıklığınız kalite, fayda ve zevkle işaretlenecektir!
Ama uyku gelmezse ne yapmalı? Uykusuzluktan nasıl kurtulacağınızı öğrenin.
Sertleşme sırasında suyun sıcaklığı
Yaygın inanışın aksine sertleşme düşük sıcaklık gerektirmez. Sıcaklık kontrastı gerektirir. Soğuk kan damarlarının daralmasına, ısı ise genişlemesine neden olur. Ve sertleşmedeki en önemli şey damar eğitimidir.
Gençler çok aktiftir: özenle çalışırlar, derse katılırlar. ek dersler, spor yapın, yaratıcılığın tadını çıkarın, arkadaşlarınızla iletişim kurun, film izleyin... Fiziksel ve zihinsel stresin ardından harcanan enerjiyi geri kazanmak için vücudun uykuya ihtiyacı vardır.
Uyku eksikliği gencin durumunu hızla etkiler: hızla yorulur, uyuşuk, dikkatsiz ve sinirli hale gelir. Akademik performansı kötüleşiyor, iletişimde zorluklar ortaya çıkıyor ve eski hobilerine olan ilgisi kayboluyor.
Bu yüzden doğru mod gençler için uyku büyük önem taşımaktadır.
Bir genç saat kaçta yatmalı?
Günlük uyku gereksinimi 10-14 yaş arası ergenler için yaklaşık 9 saat, 14-18 yaş arası ergenler için ise 8 saattir. Eğer zihinsel ve fiziksel egzersiz günlük normu aşarsa uyku süresi 10 saate çıkarılabilir.
Bu göstergelere dayanarak gençler için doğru uyku programını oluşturabilirsiniz.
Bir genç saat kaçta yatmalı? Sabah 7.00'de uyanması gerekiyorsa en geç 22.00-23.00'e kadar uykuya dalmalıdır. Kısa bir gündüz uykusundan vazgeçmemelisiniz - sadece 1 saat (örneğin, 15.00-16.00) gece uyku eksikliğini telafi etmeye ve günün ilk yarısında harcanan gücü geri kazanmaya yardımcı olacaktır.
Gençler gece kuşudur ve erken kalkanlardır
"Tarla kuşları" ve "baykuşlar" insan biyoritimlerinin yaygın türleridir. Tarlakuşları sabahları kolayca uyanır, günün ilk yarısında aktiftir ve gece yarısından önce uykuya dalar. Baykuşlar sabahları uyanmakta zorluk çekerler. En yoğun aktiviteleri öğleden sonra gerçekleşir, uykuya dalma gece yarısından sonra gerçekleşir.
Çoğu insan erken kalkar; erken uyanmak ve erken uykuya dalmak yaygındır. insan vücuduna. Kendilerine "gece kuşu" diyenler büyük olasılıkla bu yaşam tarzına alışkındır.
Gençler özellikle bu konuda suçludur. Günlük programları sadece okul ödevleriyle değil aynı zamanda arkadaşlarıyla iletişim, oyunlar, yürüyüşler ve hobilerle de dolu. Gündüz vakti olmayan gençler, işlerinin bir kısmını akşam ve geceye kaydırıyorlar. Yavaş yavaş vücut geç uykuya dalmaya alışır ancak erken uyanma sorunu ortaya çıkar.
Çocuğunuz geç yatarsa ne yapmalısınız?
Ebeveynler genellikle gençlerin gece yarısından çok sonra kitap, akıllı telefon veya bilgisayar okuduğunu görürler. Uyku eksikliğini telafi edecek zaman yok - okula gitmek için sabah erken kalkmanız gerekiyor.
Gençleri geç yatarsa ebeveynler ne yapmalıdır?
- Açıklamak bir genç için iyi bir gece uykusunun önemi - okuldaki performansı artırmak için, sportif başarılar, yaratıcı sonuçlar;
- Günlük yükleri azaltın veya gencin bazı etkinliklerini geceye aktarmak zorunda kalmaması için okul ve ders dışı etkinlikleri gün boyunca doğru şekilde dağıtın;
- Sınır bilgisayar oyunları, internette gezinmek, film izlemek, müzik dinlemek;
- Hariç tutmak enerji içecekleri (kola dahil), geceleri güçlü kahve ve çay;
- Cesaretlendirmek kısa kestirme ve zamanında (en geç 23.00) gece uykuya dalmak;
- Kaçınmak hafta sonları uzun uyku.
Uyku vücutta meydana gelen önemli ve karmaşık bir süreçtir. Bir insan hayatının yaklaşık üçte birini uyku halinde geçirir. Gün içerisinde harcanan enerjinin yenilenmesi gerekmektedir. Rüyada kişinin bedenen ve ruhen sağlığına kavuştuğu görülür. Bir yetişkinin ne kadar uykuya ihtiyacı vardır?
Uyku süresi
Bir yetişkinin ihtiyaç duyduğu uyku miktarı göreceli bir kavramdır. Günde en az 8 saat uyumanız tavsiye edilir. Genel olarak bunlar istatistiksel verilerdir ve her durumda gerçeğe karşılık gelmezler.
Bazı insanlar 6 saat uyuyabilir ve kendilerini harika hissedebilirler, ancak bazıları için 10 saat yeterli değildir.
Gece uykusunun uzunluğu yaş, sağlık durumu, fiziksel aktivite ve diğer faktörlerden etkilenebilir.
Bebeklerinin yaşamının ilk yılında ebeveynler günde 2 saate kadar, yani yılda yaklaşık 700 saate kadar uyku kaybederler.
Yaşa bağlı olarak uyku ihtiyacı değişir, bu nedenle uyumanız önerilir:
- yeni doğanlar için - günde en az 15 saat;
- 2 yaşın altındaki çocuklar - 11-14 saat;
- 2 ila 5 yaş arası çocuklar - 10-11 saat;
- 5 ila 13 yaş arası çocuklar - 9-11 saat;
- 17 yaşın üzerindeki gençler - 8-10 saat;
- yetişkin uykusu - 8 saat;
- 65 yaş üstü insanlar - 7-8 saat.
Bu veriler ortalama olarak kabul edilir, bu nedenle her kişi günde ne kadar uykuya ihtiyacı olduğuna kendisi karar verir. Vücut gecede kaç saat dinlenmeye ihtiyacı olduğunu bilir. İnsan ancak kendisini dikkatle dinleyebilir.
Yaşlılarda uyku oranı sürekli azalıyor, uyku ve uyuklama süreleri değişiyor, gece dinlenme süresi kısalıyor. Bu nedenle gündüz uykusuna ihtiyaçları vardır.
Uyku süresi üzerine araştırma yapan bilim insanlarına göre günde 6,5 ila 7,5 saat uyuyan kişilerin en uzun yaşadığı ortaya çıktı.
Sağlıklı uykunun ilkeleri
Bir yetişkinin ne kadar uykuya ihtiyacı vardır? Uykunun vücuda fayda sağlaması için şu kurallara uymalısınız:
- Bir kişinin aynı anda yatıp kalkması daha iyidir. Rutininizin bozulması uyku bozukluklarına, sinirliliğe, ruh hali değişimlerine ve bazı durumlarda hastalıklara yol açabilir.
- Uyuduktan sonra hemen yataktan kalkmak daha iyidir. Bir kişinin tekrar uykuya dalması sağlığının bozulmasına yol açacaktır.
- Gece dinlenmesinden önceki süre, sakin bir ortamda, aktiviteden ve telaştan uzak geçirilmelidir. Yatmaya hazırlanmayı amaçlayan bir tür ritüel oluşturabilirsiniz.
- Akşam uykuya dalmada sorun yaşamamak için gündüz uyumanız önerilmez.
- Yatak odasında bilgisayar veya televizyon bulunmamalıdır. Yatakta geçirilen süre geceleri dinlenerek geçirilmelidir.
- Yatmadan önce ağır yiyecekler yemeyin. Bu tür yiyeceklerin son öğünü yatmadan en geç 2 saat önce olmamalıdır. A en iyi seçenek- 4 saat. Örneğin bir elma yiyebilir veya bir bardak kefir içebilirsiniz.
- Gün içindeki fiziksel aktivite, akşamları hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
- Yatmadan önce kahve içmemek, alkol kullanmamak veya sigara içmemek daha iyidir.
Birkaç taneden vazgeçtikten sonra Kötü alışkanlıklar Sonuç olarak sağlıklı ve kaliteli bir uyku çekebilirsiniz.
Gün içinde kestirmeye mi ihtiyacınız var?
Gündüz uyumak bir yetişkin için faydalı mıdır? Günde 30 dakikayı geçmeyecek şekilde kısa bir şekerleme yapmak kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur. Gün içinde haftada 3 kez kestiren bir kişinin ruh hali, dikkati ve hafızası iyileşir.
Gündüz dinlenmesi, geceleri yeterince uyuyamayan kişiler için faydalıdır. 30 dakikadan fazla uyumak, akşamları uykuya dalmakta zorluk yaşamanıza neden olabilir.
Uyku eksikliği nelere yol açabilir?
Bir yetişkin kaç saat uyumalı? Gerekli uyku normundan sistematik sapma sağlığın bozulmasına yol açabilir. Hafta sonları uyku eksikliğini telafi etmeye çalışmak işleri daha da kötüleştirir. neden olabilir:
- bağışıklığın azalması;
- performansta bozulma;
- kalp ve damar hastalıklarının ortaya çıkışı;
- kilolu;
- uykusuzluk hastalığı;
- depresyon;
- dikkat ve görmenin bozulması.
Bir yetişkinin günde ne kadar uykuya ihtiyacı vardır? Erkeklerde uyku eksikliği testosteron üretiminin azalmasına neden olabilir. Bu da güç ve dayanıklılık kaybına, yağ dokusunda artışa ve prostatit oluşumuna yol açar.
Kilo alımı, yüksek kalorili gıdalarla enerjiyi yenileme ihtiyacı nedeniyle oluşur. Yeterince uyumadığınızda stres hormonu adı verilen kortizol üretilir. Ve ortaya çıkan sinir bozuklukları insanlar sıklıkla aşırı yemek yerler.
Yetersiz uyku ile kişi sıklıkla öfke, sinirlilik ve depresyona maruz kalır. Sinir sistemi öncelikle gece dinlenme eksikliğinden muzdariptir.
Bu durum artışa neden olabilir tansiyon ve gastrointestinal sistemin bozulması. Genellikle bir kişinin yüzünde, uyku eksikliğinin sonuçlarını gözlerin altındaki koyu halkalar ve şişlik şeklinde görebilirsiniz.
Yetersiz gece uykusu insan biyoritimlerinin bozulmasına neden olabilir. Vücuttaki bazı değişiklikler, kişinin kendi başına çözemeyeceği geri dönüşü olmayan süreçlere yol açar. Bu durumda bir uzmanın yardımına ihtiyacınız olacaktır.
Uzun uyku faydalı mı?
Uyku eksikliğinin insan sağlığını olumsuz etkilediği bilinmektedir. 9-10 saatlik uzun süreli uykunun da vücuda faydası yoktur çünkü bir yetişkinin ortalama uyku süresi 8 saat civarındadır. Bu nedenle aşağıdaki sağlık sorunları ortaya çıkar:
- kilo almak;
- baş ve sırtta ağrı;
- depresyon;
- kalp ve damar hastalığı.
İnsan çok uyuduğunda kendini sürekli yorgun hisseder. Bu durum aynı zamanda vücudun bioritimlerinin bozulmasına da yol açar.
Aşırı uyumak hormonal dengesizliğe neden olabilir. Bu durumda vücudun normal işleyişi için çok az hormon üretilir. Uyku hormonları büyük miktarlarda üretilir.
Bir yetişkinin çok uyuması zararlı mıdır? Bilim insanları uyku süresinin artmasının yaşam beklentisinin kısalmasına yol açtığını buldu.
Yatmadan önce yemek
Uyku kalitesi büyük ölçüde öğünlerin zamanlamasından etkilenir. Bir kişi diyeti gün boyunca rasyonel olarak dağıtmalı ve ayrılmalıdır doğru ürünler bir akşam yemeği için.
Akşam 18'den sonra yemek yeme konusunda kısıtlamanın varlığı tam olarak doğru değil çünkü aç olmak sağlığa ve uyku süresine zararlıdır.
Gece dinlenmeden önce midede ağırlık hissi yaratmayacak hafif yiyecekler yemek daha iyidir. Akşam yemeğinde süzme peynir, tavuk, yumurta, deniz ürünleri ve sebze salatası kullanabilirsiniz.
Nasıl düzgün uyuyabilirim?
Uyuduğuna dair bir görüş var kafanla daha iyi Kuzeyde. Bu varsayım, insanın elektromanyetik alanının bir pusula şeklinde temsil edildiği Çin Feng Shui öğretisi tarafından desteklenmektedir: baş kuzeyde ve bacaklar güneydedir.
Dolayısıyla kişi başı kuzeye dönük olarak uyursa uykusu sağlıklı ve sağlıklı olur, uyanması da kolay olur.
Erken kalkmayı nasıl öğrenebilirim?
Bir kişi sabah erkenden kalktığında birçok acil işi yapabilir çünkü bu saatte üretkenliği en yüksek seviyededir.
Başlangıçta şunu belirlemelisiniz: Bir yetişkinin günde ne kadar uykuya ihtiyacı vardır? Sabahları neşeli bir ruh hali ile uyanmak için akşam saat kaçta yattığınıza bağlıdır.
Uyku programı belirlendiğinde kişinin erken kalkma motivasyonu da belirlenecektir. Bazı insanlar bu zamanı işle ilgili sorunları çözmek için kullanırken bazıları da spor yapmak için kullanır.
Doğru şekilde nasıl uyanılır:
- optimum sıcaklığın korunduğu bir odada uyanmak daha kolay olacaktır;
- biraz mesafe kat etmeniz gereken bir çalar saat kullanarak uyanabilirsiniz;
- bazı insanlar ailelerinden veya arkadaşlarından bir telefon görüşmesi yaparak erken uyanmalarına yardımcı olmalarını ister;
- kalktıktan sonra duş almalı ve bir fincan kahve içmelisiniz, bu zamanla belli bir ritüele dönüşecektir;
- uyanış aynı anda gerçekleşmelidir.
Erken kalkma alışkanlığı 2 hafta içinde oluşturulabilir ve önceden planlanmış görevlerin çözülmesine yardımcı olacaktır.
Bir yetişkinin yeterli uyku alabilmesi için ne kadar uyuması gerekir?
Yetersiz uyku veya uzun süreli uykunun zararları göz önüne alındığında her insanın uyku normunun bireysel olduğu sonucuna varabiliriz. Günde 5 saatten fazla uyumuyorsa ve kendini iyi hissediyorsa endişelenmenize gerek yok.
Vücudunuzu dinlemek önemlidir. Koşullardan biri: Bir gece dinlendikten sonra kendinizi uyanık ve taze hissetmeniz gerekir.
Bazen vardır yaşam durumları Bir kişi günde birkaç saat uyuyabildiğinde ve kendini harika hissedebildiğinde. Bir süre sonra normal uyku ve dinlenme düzenine döner.
Hastalık sırasında uyku süresi artar. Doktorlar bu dönemde daha fazla uyumayı tavsiye ediyor.
Uyku kalitesi kavramı büyük ölçüde kişinin uykuya daldığı süre ve zamana bağlıdır. İnsanların "tarlakuşları" ve "gece kuşları" olarak ikiye ayrıldığı iyi bilinmektedir.
Herkes kendisi için seçim yapabilir optimum mod yeterince uyuyacağı ve kendini iyi hissedeceği bir uyku.
Kadınların uyku normu en az 8 saattir, erkeklerin ise uyanık kalabilmeleri için 6,5 – 7 saate ihtiyaçları vardır.
Her insan ne kadar ve ne zaman uyuyacağına kendisi karar vermelidir, o zaman sağlıksızlıkla ilgili sorunlar yaşamayacaktır.
Çoğu zaman gençler geç saatlere kadar bilgisayar başında kalırlar, gece yarısı yatarlar ama yine de okula gitmek için sabah erken kalkmak zorunda kalırlar. Bazı ebeveynler, gencin gece boyunca düzgün bir şekilde dinlenmeye vakti olmadığından endişelenirken, bazıları bu fenomenin her şeyin yolunda olduğunu düşünüyor ve bu konuda pek endişelenmiyor. Ama boşuna, çünkü uykusuzluk var Gençlik hem fiziksel hem de psikolojik olarak çeşitli sorunlarla doludur.
Bir genç için uyku normu
Araştırmacılar gençler için normun yaklaşık 9 saat uyku olduğunu bulmuşlardır. iyi uyku. Sekiz saatlik uyku zaten kritik bir norm olarak kabul ediliyor ve bir gencin bu süreden daha az uyumasına izin vermemek daha iyidir. Bir genç uykuya yeterince zaman ayırmazsa, bu onun gelişiminde birçok farklı bozukluğa neden olabilir - bunlar fiziksel, duygusal ve psikolojik sapmalardır.
Ergenlerde uyku yoksunluğu ve sosyal sorunlar
Ergenler arasında uyku eksikliği sosyal sorunlarla ilişkilidir. Her şeyden önce uyku eksikliği gencin akademik performansını etkiler; aynı zamanda başkalarıyla iletişimde de sorunlar yaşar. Uyku eksikliğinin bir genci sinirli hale getirdiğini ve gün boyunca etrafındaki insanlara, hem yetişkinlere hem de akranlarına karşı olumsuz bir tavır takındığını belirtmekte fayda var. Evde ve okulda normal iletişim eksikliği yaşıyor ve bu da gelişimi tetikliyor. psikolojik problemler.
Psikolojik problemler
Araştırmacılar, uyku eksikliğinin ergenlerde depresyon, intihar düşüncesi, kendine zarar verme isteği gibi psikolojik sorunlara yol açtığı sonucuna vardı. Bilim insanları, gece yarısından sonra uyuyan gençlerde de benzer sorunların yaşandığını belirtiyor. Üstelik bir gencin uyuması gereken süre ne kadar azsa, çeşitli psikolojik hastalıklara yakalanma olasılığı da o kadar yüksek olur.
Ergenlerde psikolojik sorunların yanı sıra fiziksel sorunlar da yaşanmaktadır. Uyku eksikliği sıklıkla obezitenin gelişimiyle ilişkilendirilir ve genç kızlar en çok aşırı kilodan etkilenir. Ergenlerde uyku eksikliği de sıklıkla bitkisel-vasküler distoni gibi bir hastalığın gelişimi ile ilişkilidir. Bu hastalığın belirtilerini bilmeniz gerekir. çabuk yorulma zayıflık, baş ağrısı, eğilimi bayılma durumları, havasızlık hissi, ısıya uyumun zayıf olması veya odaların havasız olması, artan terleme ve diğer bozukluklar.
Gördüğünüz gibi gençler arasında uyku eksikliğiyle ilgili pek çok sorun var, bu nedenle ebeveynler gencin dikkatine ne yapmalı? Olumsuz sonuçlar gece yarısına kadar bilgisayar başında veya televizyon ekranı karşısında oturmak sonucu ortaya çıkar. Uyku eksikliği sadece o gecenin kalitesini olumsuz etkilemekle kalmaz, aynı zamanda doğal biyoritimleri de etkileyerek uykusuzluğun gelişmesine neden olabilir.
