قسمت چهارم راه های سنتی دستیابی به تسلط در دواندا

برای هنرهای رزمی، که در آن تکنیک تصفیه شده از اهمیت بالایی برخوردار است و مهارت در هسته اصلی آن قرار دارد، تمرین راه اصلی برای تقویت قدرت بدنی و افزایش توانایی ها است. بخش های مختلفاجساد در نبرد تهاجمی - دفاعی

برای به دست آوردن آسیب ناپذیری در نبرد تن به تن، شکست دادن دشمن در یک حرکت، اطمینان از اینکه حرکات سریع، دقیق، انعطاف پذیر، قدرتمند، سازگاری اقدامات داخلی (حرکت انرژی داخلی) و خارجی (حرکات بدن)، هماهنگی از حرکات بالا و اندام تحتانیبدون آموزش، بدون تسلط بر مهارت های لازم غیرممکن است. "یادگیری جنگیدن با مشت و تقویت نکردن مهارت های خود به این معنی است که تا سنین پیری از هیچ چیز باقی بمانید." پیشینیان ما تجربه زیادی در زمینه روش های آموزشی برای ما جمع آوری کرده اند. این وظیفه ماست که با رویکردی علمی، مؤثرترین روش‌های سنتی تسلط را که نوید سریع‌ترین نتایج را می‌دهند، انتخاب و مطالعه کنیم. زمان کوتاهبه طور جامع توانایی های خود را در نبرد تن به تن بهبود بخشید. در فرآیند تسلط باید به چند نکته زیر توجه شود:

1. در فرآیند آموزش برای تسلط بر انواع تکنیک های تسلط، همیشه لازم است که نوک زبان را به کام فشار دهید، این عادت را پرورش دهید، زیرا با فشار دادن نوک زبان به کام می توان دو شریان ایجاد کرد. متصل، فکر کنو renmaiکمک به حرکت جریان انرژی درونی ("نیقی")، افزایش قدرت آزادسازی نیرو ("فالی") که می تواند به عنوان عاملی برای تقویت نیروی معنوی درونی بدن و قدرت بدنی عمل کند. بدن

فصل 1. تمرینات برای افزایش قدرت بدنی

برای شکست دادن دشمن در یک نبرد واقعی، علاوه بر تسلط بر فنون دفاع و حمله در نبرد تن به تن، داشتن قدرت خاصی نیز لازم است. منظور ما از قدرت، بزرگی نیروی مطلق نیست، بلکه توانایی مدیریت ماهرانه نیرو، یعنی توانایی استفاده هماهنگ و سریع از نیروی ناچیز، نیروی انفجاری، نیروی بزرگ و کوچک، نیروی داخلی و نیروی متمرکز است. قدرت مرده، تلاش زنده است، یک رزمی کار می تواند فردی را که می تواند 1.5 تن بلند کند، شکست دهد، اما لزوما نمی تواند چنین وزنه ای را بلند کند. در در این موردمی توان گفت که یک ورزشکار "از طریق تمرین، نیروی مرده را به تلاش زنده تبدیل می کند." این پاراگراف بر اساس تجربه آموزشی نسل های گذشته، چندین نوع روش سنتی افزایش قابلیت های داخلی و خارجی بدن را معرفی می کند.

1. 1000 جین را در دستان خالی نگه دارید

توانایی ایجاد نیروی 1000 جین با یک دست مهارتی است که با تمرین ویژه اندام های بدن و همچنین کمربند و پشت به دست می آید.

روش تمرین: چمباتمه بزنید و زانوهای خود را در حالت مابو ("سوار سوار تانده") خم کنید، انگشتان هر دو پا به آرامی زمین را لمس کنند، پایین شکم خود را به سمت جلو فشار دهید و باسن خود را بردارید. نوک زبان خود را به سمت آسمان بلند کنید، چی را پایین بیاورید و شکم خود را منقبض کنید، منقبض کنید، سپس به طور مساوی نفس بکشید. آرنج های خود را خم کنید، کف دست های خود را مشت کنید، انگار جسم سنگینی را در دست گرفته اید، ماهیچه های کل بدن در تنش دائمی هستند، با تمام قدرت، به تدریج و یکنواخت حرکت کنید، بدن خود را به سمت چپ بچرخانید، به توقف برسید، با فشار وارد کنید. با تمام توان، به تدریج هر دو دست را به سمت چپ به سمت داخل و خارج ران چپ پایین بیاورید، گویی یک جسم سنگین را پایین می آورید. سپس به تدریج دوباره آنها را بلند کنید، انگار که جسم سنگینی را بلند می کنید، آنها را جلوی سینه خود بلند کنید و دوباره به تدریج به سمت راست بچرخید، به سمت راست خود برسید، با تمام قدرت خود فشار دهید، به تدریج به سمت راست پایین بیاورید و تا باسن راست بروید. با بیرونی و داخلگویی جسم سنگینی را پایین می آورید، در حین تمرین این حرکات را 30 بار به چپ و راست انجام دهید.

به این احساس دست یابید که "حرکت استراحت است، استراحت حرکت است"، به طور مداوم تمرین کنید، قدرت بدنی عضلات کل بدن را افزایش دهید (شکل 4-1، 4-2 را ببینید).

الزامات تمرینی: ماهیچه های کل بدن باید دائماً در حالت تنش حفظ شوند، قدرت بدنی ماهیچه ها در حین کشش باید به هر طریق ممکن افزایش یابد، لازم است حرکات را از نظر ذهنی کنترل کرد تا انرژی و خون، پیروی از حرکات، به طور طبیعی بالا و پایین گردش می کنند و بدن و بدن را پر می کنند.

2. تمرینات برای رشد عضلات بازو "دست آهنین"

تمرینات "دست آهنین" برای رشد عضلات بازو، تمرین ویژه ای در سیستمی از راه های رسیدن به تسلط است.

روش تمرین: کنار کیسه شن یا ستون (ستون) بایستید، نوک زبان خود را به سمت آسمان بلند کنید، به طور متناوب با هر دو دست به کیسه یا ستون ضربه بزنید. حرکات دست از کمر شروع می شود. در لحظه ای که دست شما به ستون برخورد کرد، نفس خود را حبس کنید. شما باید به طور متناوب ستون را با تمام نقاط بازو از شانه به دست، راست و چپ لمس کنید. تمرین را 100 بار تکرار کنید، پوست، ماهیچه ها و استخوان های دست ها را برای قدرت تمرین دهید، مقاومت دست ها، توانایی عمل در حمله و دفاع را افزایش دهید (شکل 4-3 را ببینید).

الزامات تمرینی: قدرت لمس دست ها باید به تدریج افزایش یابد، اشیاء لمس شده باید به تدریج از نرم سخت تر و سخت تر شوند و موارد صاف باید با موارد درمان نشده جایگزین شوند. در لحظه تماس دست ها با اجسام، ماهیچه های دست باید در حالت تنش باشند، علاوه بر این، با قدرت هوشیاری، اطمینان حاصل شود که اراده (ها) انرژی درونینیروی حیاتی (چی) و قدرت بدنی (لی) در یک تکانه عمل می کردند.

3. تمریناتی برای تقویت قدرت عضلانی بازوها در حین حرکات چنگ زدن و چرخاندن

تمرینات برای تقویت قدرت عضلانی دست ها در حین حرکات چنگ زدن و چرخاندن، تکنیک هایی برای تمرین ویژه هر دو دست به منظور افزایش قدرت گرفتن، چرخش و فشار دادن دست ها است.

1. روش تمرین برای توسعه قدرت عضلانی بازوها در طول حرکات چنگ زدن و چرخاندن.

وسایل تمرینی: یک چوب کوچک چوبی با طناب در وسط، که یک یا دو آجر در انتهای پایین آویزان است، آماده کنید. بایستید و پاها را از هم باز کنید و زانوهایتان را کمی خم کنید، با هر دو دست، کف دست‌ها را پایین بیاورید، چوب را محکم از هر دو سر بگیرید، دست‌هایتان را جلوی خود دراز کنید، با هر دو دست چوب را به‌طور مداوم به جلو بچرخانید تا طناب به تدریج دور طناب بپیچد. بچسبانید، سپس با هر دو دست به تدریج آن را بچرخانید سمت معکوسهنگامی که طناب باز شد، دوباره با هر دو دست خود را بچرخانید تا بار بالا بیاید یا پایین بیاید، تمرین را 20 تا 50 بار تکرار کنید (شکل 4-4 را ببینید).

الزامات تمرین: بازوهای خود را در مقابل خود به موازات زمین دراز کنید، طناب را به آرامی باز کنید، هر بار دامنه بلند کردن و پایین آوردن بار را افزایش دهید، قدرت دستان خود را برای گرفتن، فشردن، پیچش و حمایت افزایش دهید.

2. روش تمرین برای توسعه قدرت عضلانی انگشتان برای گرفتن و دست ها برای گسترش.

وسایل تمرینی: یک گلدان (کوزه) با وزن و اندازه مناسب تهیه کنید، پاهای خود را باز کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید و در حالت مابو ("سوار سوار) چمباتمه بزنید، کوزه را با تمام انگشتان دست راست خود بگیرید و به آرامی تاب بخورید. کوزه را به سمت پایین و بالا به مدت دو تا چهار دقیقه با تغییر دست، تمرین را 5 بار انجام دهید (شکل 4-5 را ببینید).

الزامات تمرینی: گردن کوزه را با پنج انگشت بگیرید، بازوی خود را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید، تمام تلاش خود را برای نگه داشتن طولانی‌تر کنید، قدرت عضلانی انگشتان را برای گرفتن و قدرت دست‌هایتان را برای فشار دادن تقویت کنید.

3. روش تمرین با تمرینات فشار دادن آجر.

قفسه سینه خود را پایین بیاورید و تنفس خود را تنظیم کنید، پاهای خود را باز کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید و در حالت چمباتمه بزنید. مابویک آجر در هر دست بگیرید، آنها را جلوی سینه خود بلند کنید، به طور متناوب دست راست و چپ خود را جلوی خود فشار دهید، تمرین را 50-80 بار تکرار کنید (شکل 4-6 را ببینید).

الزامات تمرین: با انگشتان هر دو دست آجر را محکم بگیرید، بازوهای خود را به جلو دراز کرده و سریعاً برگردانید، با هر دو دست به طور متناوب تمرین کنید، قدرت دست را برای گرفتن، فشردن و هل دادن ایجاد کنید.

4. تمریناتی برای توسعه توانایی لگد زدن پاها ("پای آهنی")

تمرینات برای تقویت توانایی لگد زدن پاها ("پای آهنی") شامل تمرینات ویژه برای توسعه توانایی لگد زدن با هر دو پا است. از طریق تمرین، قدرت پاها، دقت و تیزی ضربات افزایش می یابد.

روش تمرین: پاهای خود را باز کنید، روی یک میله یا گوشه اتاق بایستید، چی خود را پایین بیاورید و شکم خود را منقبض کنید، پای راست خود را بالا بیاورید و به سمت جلو ضربه بزنید، در ارتفاعی که از کمر و کمتر از زانو نباشد. با پا، پاشنه، با انگشتان یا کناره های درونی و بیرونی آن به میله یا جسم جداگانه ضربه بزنید، از یک ضربه سبک به ضربه محکم بروید، به تدریج آنها را تقویت کنید و همچنین نقطه خاصی را انتخاب کنید و با دقت و سرعت به آن ضربه بزنید، تکرار کنید. تمرین را چندین بار انجام دهید (شکل 4-7 را ببینید).

شرط تمرین: از ضربات سبک به ضربات قوی بروید، باید تمرینات را چندین بار به صورت متوالی تکرار کنید تا با پاشنه پا، انگشتان پا و کناره های داخلی و خارجی آن ضربه بزنید، ضربات باید با دقت، سریع و قوی اعمال شود، تعادل بالاتنه را حفظ کنید. ، هماهنگی حرکات را حفظ کنید.

5. تمریناتی برای تقویت توانایی زانوها برای تحمل و وارد آوردن ضربه و ضربه

تمرینات تکنیک هایی برای تمرین توانایی ضربه زدن با زانو هستند، تمرین توانایی ضربه زدن با زانو به صورت تدافعی و تهاجمی، لگد زدن و هل دادن را توسعه می دهد.

روش شناسی آموزش. تجهیزات: یک توپ دارویی یا یک کیسه شن کوچک آماده کنید. پاهای خود را یک قدم به جلو یا عقب باز کنید، کیسه کوچکی از شن را در دستان خود نگه دارید، پای عقب خود را به سمت زانو خم کنید، قفسه سینه خود را ببندید و شکم خود را بردارید، زانوی خود را تا سطح کشاله ران بالا بیاورید. در همان زمان با یک کیسه شن با هر دو دست از فنجان بالا به پایین به زانو ضربه بزنید. تمرین را چندین بار با هر زانو تکرار کنید.

الزامات تمرینی: محکم روی یک پا بایستید، زانو را سریع به سمت بالا فشار دهید، با یک حرکت انفجاری، کاسه زانو را با کیسه شن بزنید و قدرت آنها را از سبک به سنگین افزایش دهید.

بازوها سفت هستند، کمر تنش دارند، بازدم را با پایین آمدن چی ترکیب کنید، در نتیجه نیروی ضربه را چند برابر کنید.

فصل 2. "تکنیک ضربه". آموزش توانایی بدن برای مقاومت در برابر شوک

"تکنیک ضربه" نوعی تمرین سنتی است که برای تقویت نیروهای داخلی (یعنی روحی) و بیرونی (یعنی فیزیکی) بدن عمل می کند. این شامل این واقعیت است که با کمک تمرینات ویژه با ضربه زدن به نقاط مختلف بدن در ترکیب با حرکت چی داخلی، به تقویت کمک می کند. بافت ماهیچه ای، پر کردن آن با چی داخلی (یعنی انرژی حیاتی) و افزایش توانایی بدن برای مقاومت در برابر ضربات. هنگام ضربه زدن به قسمت‌های مختلف بدن، با تمرکز بر روی نقطه‌ای که در ترکیب با تنفس مناسب وارد می‌شود، مطمئن شوید که چی به مقاومت در برابر ضربات کمک می‌کند (هر بار که ضربه می‌زنید، باید بازدم کنید و نفس خود را حبس کنید). قسمتی از بدن که در معرض شوک قرار می گیرد باید منقبض باشد تا ماهیچه ها، پوست، استخوان ها و گوشت به طور همزمان توسط نیروهای حیاتی معنوی درون بدن سخت شوند.

هنگام ضربه زدن، باید از بالا شروع کنید و به سمت پایین حرکت کنید، از سبک به سنگین، از نرم به سخت بروید. لازم است متناسب با قدرت عمل کنید، نمی توانید به طور تصادفی تمرین کنید، قسمت های مختلف بدن را به نوبت تمرین دهید، در عین حال لازم است تمریناتی برای افزایش قدرت بدنی عضلات قسمت های مختلف بدن، افزایش دهید. خاصیت ارتجاعی و قدرت ماهیچه ها و همچنین توانایی نقاط ضعیف و بافت های نرم برای مقاومت در برابر نیروی خارجی.

1. آموزش توانایی سر برای مقاومت در برابر ضربه

توانایی سر برای مقاومت در برابر ضربات با ضربه زدن به سر، یعنی به پیشانی، تاج، پشت سر و سایر قسمت های آن، در ترکیب با بالا آمدن همزمان چی تا گردن و سر، ایجاد می شود و مغز را پر می کند. به منظور افزایش توانایی مغز برای مقاومت در برابر شوک و توانایی استخوان ها و پوست در برابر ضربه ها.

روش تمرین: پاهای خود را باز کنید، زانوهای خود را خم کنید و در حالت گونگبو چمباتمه بزنید، نوک زبان خود را به سمت آسمان بالا بیاورید، چانه خود را پایین بیاورید و آن را به داخل بکشید، گردن خود را فشار دهید و گلوی خود را نیشگون بگیرید، هسته داخلی خود را تا سر بالا بیاورید. از نظر ذهنی روی تاج سر خود تمرکز کنید، یک چوب یا یک کتاب ضخیم بردارید، در حین بازدم و جیغ زدن، ضربه ای به سر خود بزنید.

تمرین را چندین بار تکرار کنید، به تدریج تاثیر آن را افزایش دهید. با انجام این کار، توانایی سر خود را برای مقاومت در برابر ضربه ها و ضربه ها تقویت خواهید کرد (شکل 4-8 را ببینید).

الزامات تمرینی: ابتدا باید یک چوب نرم انتخاب کنید، سپس یک چوب سفت، در لحظه ضربه باید چی را بیرون دهید و فریاد بزنید، مغز خود را پر کنید، باید از ضربات سبک به ضربه های سخت بروید، در مورد ضربات سنگین احتیاط های جدی را انجام دهید. ضربات، به طور مداوم و تدریجی به جلو حرکت کنید.

2. آموزش توانایی بدن برای مقاومت در برابر ضربه

تمرینات ویژه این امکان را فراهم می کند که با وارد کردن ضربات متوالی به قفسه سینه و شکم و همچنین شانه ها و پشت در ترکیب با بازدم و پایین آوردن c باعث افزایش فشار شکم، افزایش توانایی بدن، مفاصل، پوست، اسکلت می شود. و اندام های داخلیضربه ها را تحمل کنید

1. ضربه به سینه و شکم.

روش تمرین: مراحل را مرتب کنید، زانوها را خم کنید و در حالت چمباتمه بزنید گونبو("قسمت کمان")، نوک زبان خود را به کام فشار دهید، دستان خود را مشت کنید یا آجری را بردارید، مرتباً به سینه و شکم ضربه بزنید و همچنین آنها را با بازدم و تعلیق تنفس و پایین آوردن چی همراه کنید. یعنی در حین ضربه ابتدا دم، سپس بازدم، متوقف کردن نفس و پایین آوردن چی. افکار خود را بر روی مناطقی که آسیب می بینند متمرکز کنید. در حین تمرین، می‌توانید ضربات را خودتان انجام دهید یا از یک شریک بخواهید که این کار را انجام دهد، اما هر دو باید اقدامات خود را از نزدیک هماهنگ کنند.

حرکات داخلی و خارجی باید از نزدیک هماهنگ شوند.

اقدامات احتیاطی جدی در برابر آسیب احتمالی ناشی از ضربه های سنگین انجام دهید (شکل 4-9 را ببینید).

الزامات تمرینی: در لحظه دریافت ضربه، باید گلوت خود را فشار دهید، تنفس خود را متوقف کنید، چی خود را پایین بیاورید، به شدت بازدم کنید و صدا ایجاد کنید، افزایش دهید. فشار داخلیدر شکم، میزان کشش عضلانی بدن را افزایش دهید. لحظه دریافت ضربه باید با کاهش ذهنی چی، با تمرکز بر مکان هایی که ضربه می زنند، هماهنگ باشد.

2. ضربه زدن به شانه و پشت:

الف) فشار دادن به دیوار.

روش تمرین: سینه خود را بپوشانید، کمر خود را منقبض کنید، با پشت به دیوار بایستید به طوری که کمرتان حدود 30 سانتی متر از آن فاصله داشته باشد، نفس بکشید، مرکز خود را پایین بیاورید و بلافاصله به طور ناگهانی با قدرت به پشت ضربه بزنید تا کمر به دیوار ضربه می زند، یا بدن خود را به چپ یا راست بچرخانید و با شانه چپ یا راست خود به دیوار ضربه بزنید، این کار را با تمرکز ذهنی بر روی نقطه ای از اعمال نیرو در جایی که شانه با دیوار تماس دارد ترکیب کنید، یا از شریک زندگی خود بخواهید ضربه زدن را تمرین کند. با یک توپ پزشکی (شکل 4-10 را ببینید).

الزامات تمرین: نفس عمیق بکشید، چی را پایین بیاورید تا فشار داخلی ایجاد شود. شما باید در لحظه ضربه زدن، نفس خود را نگه دارید و ضربه بزنید، باید چی را پایین بیاورید و شکم خود را منقبض کنید، بازوهایتان سفت باشد، کمرتان منقبض باشد، و توجهتان روی نقطه ضربه ای در پشت یا شانه متمرکز شود.

ب) روش ضربه زدن با چوب.

روش تمرین: پاهای خود را باز کنید، زانوهای خود را خم کنید، چمباتمه بزنید مابو، یک چوب در دست راست خود بگیرید، شانه راستبه سمت جلو و داخل حرکت کنید، دست راست خود را به سمت داخل بچرخانید و به سمت چپ بیاورید، چی را پایین بیاورید و شکم خود را منقبض کنید، عضلات مفصل شانه چپ و پشت را سفت کنید. با استفاده از یک چوب در دست راست، به طور مداوم به شانه چپ و پشت ضربه بزنید، تمرین را 50 بار تکرار کنید. سپس چوب را در دست چپ خود بگیرید، شانه راست خود را به سمت جلو و داخل حرکت دهید، دست راست خود را به سمت داخل بچرخانید و آن را به سمت راست خود بکشید، با چوب در دست چپ به طور مداوم به شانه چپ و پشت ضربه بزنید، تمرین را 50 بار تکرار کنید. (شکل 4-11 را ببینید).

ملزومات تمرینی: هنگام ضربه زدن، باید توجه داشته باشید که آنها را با تمرکز ذهنی در سه مکان مورد ضربه مرتبط کنید، حرکت از ضربات سبک به ضربه های سنگین. در فرآیند ضربه زدن، شما باید نفس خود را بیرون دهید و چی را پایین بیاورید، بازوهای خود را سفت نگه دارید، کمر خود را منقبض نگه دارید و شانه و قسمتی از پشت خود را در حالت کشش نگه دارید.

3. آموزش توانایی اندام برای مقاومت در برابر ضربه

تمرینات ویژه شامل ضربات وارده به اندام همراه با تنفس و گردش خون مناسب و ایجاد نیروی درونی ( جینگ) به منظور افزایش قدرت پوست، ماهیچه های اندام و توانایی آنها در مقاومت در برابر ضربه.

تمرین با استفاده از این تمرینات را می توان با در نظر گرفتن نیازهای فردی انجام داد، می توانید تمرینات جداگانه ای را برای بازوها و پاها انتخاب کنید، همچنین می توانید به طور مداوم ضربات را روی اندام فوقانی و سپس تحتانی تمرین کنید. در حین تمرین باید از ضربات سبک به ضربات سنگین رفت، در این لحظه نباید خودسرانه هرج و مرج ایجاد کرد، همچنین باید وارد کردن ضربات را با تنفس صحیح و گردش چی مرتبط کرد و توجه را به مکان هایی که در معرض آن قرار دارند متمرکز کرد. ضربه می زند.

روش تمرین: اگر به عنوان مثال به اندام تحتانی ضربه بزنید، باید روی هر دو پا چمباتمه بزنید، مرکز ثقل بدن را به پای راست منتقل کنید، سمت چپ را کمی به سمت جلو ببرید و در حالت نیمه بایستید. مابودر هر دست یک تخته چوبی بگیرید یا فقط با دستان خود کار کنید، با کف دست ها به تدریج از بالا به پایین حرکت کنید، یعنی با دست چپ به سمت بیرونی ران چپ و تا قوزک ساق پا بزنید. ، با دست راست خود در قسمت خارجی ران راست به سمت خارجی مچ پا کف بزنید.

سپس دوباره از بالا به پایین ضربه زدن را شروع کنید و 36 تا 72 بار متوالی تکرار کنید (شکل 4-12 را ببینید).

روش ضربه زدن به اندام های فوقانی یکسان است.

هنگامی که ضربات به مفاصل یا استخوان ها می رسد، باید مطمئن شوید که این مکان ها راحت تر عبور می کنند.

الزامات تمرینی: هنگام ضربه زدن با تخته چوبی، باید آنها را با تحریک ظهور نیروی درونی ترکیب کنید، توجه خود را بر روی مکان های دریافت کننده ضربات متمرکز کنید و از آسیب رساندن به بدن با ضربات بیش از حد سنگین اقدامات احتیاطی لازم را انجام دهید. مبتدی می تواند چوب را در پارچه ای بپیچد، از ضربات سبک به ضربات سنگین برود، مهمترین چیز در ضربه زدن نیاز به تمرکز آنها در داخل و خارج بازو از آرنج تا دست، بیرون بازو از شانه تا آرنج و داخل و خارج ران و ساق پا.

فصل 3. تمرینات برای رشد انرژی درونی بدن و قدرت بدنی بدن

تمرینات برای رشد انرژی درونی بدن و قدرت بدنی مجموعه ای از تمرینات است که برای تحریک رشد قدرت بدنی از طریق تنظیم انرژی درونی بدن، یعنی با اتصال حرکات بدن با هوشیاری، حرکت انرژی درونی بدن را می توان به گونه ای تنظیم کرد که قدرت روح (جینگ) و انرژی (چی) و آگاهی (شن) در تمام بدن، در تمام اندام های داخلی پخش شود. اندام ها به گونه ای که بدن از قدرت روحی کافی برخوردار بود، به طوری که سرشار از انرژی حیاتی و هوشیاری روشن بود، به طوری که مفاصل و ماهیچه های بدن قوی و قوی بود. استادان ووشو و مبارزه با مشت در همه زمان ها برای ما تجربه های آموزشی فراوانی برای توسعه انرژی درونی بدن و تقویت بدن جمع آوری کرده اند.

یک پیش نیاز در طول تمرینات باید "آرامش قلب و استحکام روح"، تمرکز قدرت ذهنی باشد تا انرژی درونی از طریق هوشیاری با حرکات بدن مرتبط شود، به قسمتی از بدن هجوم آورد و در نهایت "در درون به رشد چی، بیرونی" منجر شود. - رشد عضلات.

1. ورزش شکم آهنی

تمرینات شکم آهنی تکنیکی است که حرکت، حرکت و استراحت درونی و بیرونی را ترکیب می کند. با استفاده از هوشیاری، چی نقطه دانتیان را پر می کند، تراکم روح رخ می دهد و زمانی که قشر مغز وارد یک حالت سرکوب شده محافظتی خاص می شود، هوشیاری تقویت می شود. با این تمرینات می توانید جریان انرژی حیاتی را تنظیم کنید، باز جینگلو، ذخایر بدن انسان را آشکار می کند.

تمرینات «شکم آهنی» ضرباتی به معده، تقویت عضلات شکم، مقاومت آنها در برابر ضربات، سفت شدن عضلات بدن و انرژی معنوی درونی بدن را با هم ترکیب می کند تا بدن انسان به وحدتی ارگانیک از اصول روحی و جسمی تبدیل شود.

روش آموزش:

1. آماده سازی: پاهای خود را باز کنید، زانوهای خود را خم کنید و چمباتمه بزنید، انگشتان پا را به سمت داخل بچرخانید و در حالت مابو بایستید، با تمام انگشتان پا به آرامی زمین را بگیرید، بدن و سر خود را به طور طبیعی صاف نگه دارید، شانه های خود را پایین بیاورید، گردن خود را صاف نگه دارید. ، نوک زبان خود را به سمت آسمان بلند کنید، ستون فقرات را صاف کنید، مشت ها را در کمر نگه دارید. انرژی درونی چی را از قسمت پایین شکم خود، دانتین، به صورت ذهنی پایین بیاورید تا نقطه پرینه Huiyin، سپس به عقب برگردید، از ستون فقرات عبور کنید و کانال ها را بلند کنید، از طریق نقطه یوژن به نقطه فکر کنید. بایهویی(تاج)، در همان زمان یک نفس عمیق و طولانی بکشید، نفس خود را نگه دارید (شکل 4-13 را ببینید).

2. تنفس را متوقف کنید، شکم خود را حمایت کنید. مشت های خود را باز کنید و ناگهان آنها را به جلو و پایین پرتاب کنید کف دست های بازکف دست ها را پایین نگه دارید، انگشتان را روی هم قرار دهید، به سمت یکدیگر نگاه کنید، کیسه بیضه را سفت کنید و شکم را در ترکیب با یک بازدم کوتاه اما قوی به طور همزمان پایین بیاورید، گلوت را محکم ببندید، بازدم قسمت کوچکی از هوای اضافی را تنظیم کنید. انرژی چی داخلی و از بالا در امتداد کانال renmaiپایین، همراه با بزاق در دهان و حبس نفس، چی را در دانتانگ پایین بیاورید، شکم خود را منقبض کنید، فشار شکم را افزایش دهید، تمام عضلات بدن را در حالت تنش نگه دارید (شکل 4-14 را ببینید).

3. ضربه زدن به معده: حرکات شرح داده شده را کامل کنید، کمی بایستید، کف دست های خود را با یک بازدم کوتاه به مشت فشار دهید و تنفس را قطع کنید، به شدت به معده ضربه بزنید، مرکز مشت ها را به سمت داخل نگه دارید تا حفره شکم با کمک از انرژی درونی که در نتیجه حبس نفس ایجاد می شود، در برابر ضربات مقاومت می کند نیروی خارجیکمی بایستید (شکل 4-15 را ببینید)، تمام بدن خود را شل کنید، استنشاق خود را با جهت ذهنی جریان انرژی درونی چی در امتداد کانال واقع در پشت خود وصل کنید، تا آن نقطه فکر کنید. baihueisuz.

سپس بلافاصله چی را پایین بیاورید و دوباره شکم را سفت کنید. دم - بازدم، تنش - آرامش یک چرخه را تشکیل می دهد. هر بار بازدم - دم، استراحت - تنش، انرژی درونی را با تنش در شکم ترکیب کنید و به آن ضربه بزنید، تمرین را 36 بار تکرار کنید.

اگر بعد از تکرار تمرینات که شامل ضربه زدن به شکم با تمام توان است، سلامتی شما بدتر نمی شود، فشار معده افزایش می یابد، می توانید با کمک اشیا ضربه بزنید یا از شریک زندگی خود بخواهید ضربه بزند. هنگام درگیر کردن یک شریک، هر دو باید به عنوان یک واحد هماهنگ عمل کنند.

کارآموز باید ضمن تسلط بر تکنیک هایی که نیاز به حبس نفس و کشش شکم دارد، توجه خود را متمرکز کند و به محافظت از ناحیه زیر گودال معده و کشاله ران توجه کند. شریک تمرینی باید از ضربات سبک به ضربات سنگین پیشرفت کند، دقیقاً به نواحی مناسب بدن ضربه بزند، مانند هنگام استفاده از توپ های طبی (نگاه کنید به شکل 4-16) یا هنگام پرتاب مشت و لگد، تکرار چند بار تکرار برای افزایش مقاومت شکمی در برابر ضربه. .

الزامات تمرین: در طول تمرین، شما باید به طور ذهنی گردش انرژی درونی را تحریک کنید، آن را با استنشاق و حبس نفس ترکیب کنید و ارتباط نزدیکی برقرار کنید. فرم های خاصنفس کشیدن در حین بازدم با پایین آوردن چی، فشار دادن معده، ضربه زدن به شکم با مشت یا ضربه زدن به معده با چوب. هنگام ضربه زدن با مشت یا چوب، باید از ضربات سبک به ضربات سنگین حرکت کرد تا تلاش‌های عضلانی و حرکت انرژی درونی با هم ترکیب شوند. تمرینات باید از سطح جلو شروع شود و به طرفین حرکت کند و از بالا به پایین حرکت کند.

2. تمریناتی برای توسعه توانایی کنترل جریان انرژی درونی

این تمرینات به معنای کنترل ذهنی گردش انرژی درونی و همچنین تمرکز آن در مکانی یا نقطه ای، استفاده از انرژی درونی برای تحریک حرکت اشکال بیرونی است به طوری که فرآیند حرکت منجر به اتصال هوشیاری، انرژی درونی با هم می شود. و نیروی بدنی بیرونی و در نتیجه افزایش سطح دقت، هماهنگی و مدبر بودن اقدامات تهاجمی و دفاعی، افزایش قدرت بدنی و کیفیت سرعت. با آموزش توانایی اعمال نفوذ ذهنی، به عنوان مثال، "دید درونی" و "کنترل ذهنی"، می توان توانایی هماهنگی و اتصال عملکردهای بدن انسان، گردش انرژی درونی و اعمال اشکال خارجی را تقویت کرد. توانایی انرژی درونی برای تغییر متعاقب هوشیاری و حرکت متفاوت و استفاده در جایی از بدن را تحریک می کند.

روش آموزش:پاهای خود را باز کنید و در وضعیت طبیعی بایستید، تمام بدن خود را شل کنید، آشفتگی در افکار خود را دور بریزید، نفس عمیق بکشید تا به آن برسد. دانتیانفوراً استنشاق تدریجی را با افزایش نیروی فیزیکی از دانتیان مرتبط کنید، آن را به طور ذهنی برای استفاده به قسمت های مختلف بدن هدایت کنید، به عنوان مثال، به طوری که نیروی برانگیخته و کنترل شده ذهنی از دانتیانبا عبور از قفسه سینه، در امتداد اندام، از آرنج به مچ دست و انگشتان، یا از طریق گردن به سر تا تاج، از زانو به پاها، در همان زمان، با دید درونی عبور کرد. حرکت نیروی حیاتی را مشاهده کنید تا هوشیاری، انرژی و قدرت در کل فرآیند حرکت نفوذ کند.

الزامات آموزشی:هنگام اعمال کنترل ذهنی باید از درونی به بیرونی، از بالا به پایین یا از پایین به بالا رفت تا نیروی درونی در مسیرهای خاصی حرکت کند و به قسمت ها و نواحی خاصی از بدن برسد.

فصل 4. تکنیک سقوط

تسلط بر تکنیک سقوط برای تبدیل شرایط نامطلوب به شرایط مطلوب در یک مبارزه واقعی کاملاً ضروری است. با تسلط بر آن ، در مبارزات تن به تن واقعی می توانید از افتادن و آسیب جلوگیری کنید ، توانایی دفاع شخصی را افزایش دهید و همچنین از تکنیک سقوط برای انجام حمله و دفاع استفاده کنید ، موقعیت غیرفعال را به حالت فعال تغییر دهید. سقوط یکی از تکنیک های دفاعی مبارزه تن به تن است که نباید نادیده گرفته شود. تکنیک های سقوط را می توان به دو نوع تقسیم کرد: فعال و غیرفعال. سقوط ابتکار به سقوطی اطلاق می شود که به طور فعال برای رهایی از کنترل حریف و همچنین به عنوان یک تکنیک فنی برای انجام یک ضد حمله استفاده شود. سقوط غیرفعال به عنوان روشی برای دفاع از خود در صورت ناک داون شدن حریف عمل می کند.

1. به جلو بیفتید

روش زمین خوردن هنگام زمین خوردن با تمرینات مناسب سقوط به جلو، می توانید توانایی خود را برای محافظت از خود در برابر سقوط های رو به جلو فعال و غیرفعال افزایش دهید.

1. ابتکار به جلو می افتد.

در مواردی که پاها توسط حریف گره خورده و به دلیل جابجایی مرکز ثقل، تعادل از بین می رود یا برای جلوگیری از موقعیتی که حریف از پشت گرفته می شود و زمین می خورد، به ابتکار خود به جلو بیفتید. ، و همچنین از فرصت مساعد برای انجام یک ضد حمله استفاده کنید.

روش تمرین: پاها را باز کنید، زانوها را خم کنید و نیمه چمباتمه بزنید، با بدن صاف به جلو بیفتید، در لحظه قبل از تماس با زمین، آرنج خود را خم کنید، ساعد خود را به سمت داخل بکشید، آرنج خود را کمی به طرفین باز کنید، هر دو را قرار دهید. دست ها را جلوی سینه خود قرار دهید، کف دست خود را به سمت پایین بچرخانید، سر خود را بالا بیاورید و شکم خود را بردارید، زانوها را صاف کنید، باسن خود را بالا بیاورید. هنگام زمین خوردن، از ساعد و کف دست خود برای برخورد به زمین و جذب ضربه استفاده کنید. تمرینات را تکرار کنید (شکل 4-17 را ببینید).

الزامات تمرینی: هر دو دست و هر دو ساعد باید به سمت داخل چرخانده شوند، ضربه را در لحظه لمس زمین جذب کنند، قسمت پایینی کمر نباید در حالت کشش باشد آرام باشد و سر نباید پایین بیاید. در ابتدای تمرین می توانید آن را روی تشک یا تشک انجام دهید. پس از تسلط بر تکنیک، تمرینات مکرر را مستقیماً روی زمین انجام دهید.

2. سقوط منفعل.

این یک روش دفاع شخصی در صورتی است که حریف به طور ناگهانی صورت شما را به جلو پرتاب کند و شما هیچ آمادگی اولیه برای سقوط نداشته باشید.

ورزش:پشت به همسرتان بایستید، همسرتان ناگهان از پشت پاهایتان را می گیرد و در همان حال با شانه اش شما را هل می دهد تا تعادل خود را از دست بدهید و به جلو بیفتید.

قبل از اینکه روی زمین بیفتید، بازوهای خود را که از آرنج خم شده اند بالا بیاورید، شکم خود را به داخل بکشید، سر خود را بالا بیاورید و با کف دست و ساعد خود به شدت به زمین بکوبید تا ضربه نرم شود (شکل 4-18 را ببینید).

الزامات انجام تمرین: آموزش بر اساس یک پاییز ابتکاری به خوبی آموخته و تمرین شده انجام می شود. برای قرار دادن بازوهای خم شده در آرنج به سمت جلو، باید به سرعت، فعال و پیشگیرانه ساعد خود را به سمت داخل بچرخانید و آنها را روی زمین بکوبید. چرخش ساعد به سمت داخل و کف زدن باید فعال و فعال باشد.

ابتدا تمرین با اخطار و آمادگی انجام می شود سپس به پرتاب ناگهانی ادامه می دهیم.

2. افتادن به عقب

این تکنیکی است که به شما امکان می دهد تاثیر سقوط به عقب را جذب کنید.

1. سقوط ابتکار.

هر دو شریک یکدیگر را در یک چنگال نگه می دارند.

حریف یک فشار قوی به جلو انجام می دهد، شما می توانید از این تلاش شریک خود استفاده کنید و به ابتکار خود به زمین بیفتید تا یک ضد حمله انجام دهید یا فشار را خنثی کنید.

ورزش:شرکا روبه روی یکدیگر می ایستند و متقابلاً لباس ها را روی شانه های خود می گیرند و هر دو یکدیگر را هل می دهند.

ناگهان دست‌های خود را به عقب تکان می‌دهید و با استفاده از نیروی فشار حریف، وزن بدن خود را به سمت پایین حرکت می‌دهید، خم می‌شوید، سر خود را پایین می‌آورید، باسن خود را بالا می‌کشید و به عقب می‌افتید، از باسن به پشت و سپس شانه‌هایتان می‌چرخید. شکم خود را جمع کنید و زانوهای خود را خم کنید، فضای جلویی را با آنها ببندید. در حین افتادن، حریف را به سمت جلو بکشید، پای خم شده را در زانو بالا بیاورید و با ضربه پاشنه به طرف مقابل در کشاله ران حمله کنید (شکل 4-19، 4-20، 4-21 را ببینید).

شرایط لازم برای انجام تمرین: تکان دادن پشت باید ناگهانی باشد، باید گروه بندی شود و به طور مداوم زمین را با باسن، پشت و شانه های خود لمس کنید.

زانوهای خم شده شکم و کشاله ران را می پوشانند. تمرین را می توان چندین بار تکرار کرد، متناوب، تمرین غافلگیری و فعالیت حرکت و همچنین ایمنی فرود و اثربخشی ضد حمله.

2. سقوط منفعل به عقب.

این یک روش دفاع شخصی در صورت سقوط به عقب به دلیل از دست دادن تعادل یا سرنگون شدن توسط حریف است.

ورزش:شرکا روبه روی هم می ایستند

اولی ناگهان خم می شود، پاهای حریف را می گیرد و در همان حال شانه اش را به جلو می راند تا نفر دوم تعادل خود را از دست بدهد و به عقب بیفتد. نفر دوم در لحظه افتادن باید سریع سرش را خم کند، زانوهایش را خم کند، مرکز ثقل بدن را به سمت پایین تغییر دهد، ساعدها را به سمت داخل بچرخاند و با دست و ساعد روی زمین کف بزند. پشت و شانه ها باید هماهنگ با کف دست ها و ساعدها عمل کنند و به طور همزمان زمین را لمس کرده و در نتیجه ضربه را جذب کنند (شکل 4-22، 4-23 را ببینید).

شرایط لازم برای انجام تمرین: هنگام افتادن به عقب سریع سر خود را خم کنید تا به پشت سرتان به زمین برخورد نکند.

کمر خود را صاف کرده و تنه خود را مانند کمان خم کنید. برای جلوگیری از آسیب رساندن به ستون فقرات، از فرود آمدن روی کمر خودداری کنید.

دستان خود را به شدت روی زمین بکوبید.

3. افتادن به یک طرف

این یک راه دفاع شخصی در هنگام افتادن به یک طرف، یا روشی برای ضد حمله به حریف با استفاده از زمین خوردن پهلو است.

1. سقوط ابتکار به یک طرف.

ابتکار سقوط به سمت برای حمله یا به عنوان آمادگی برای اقدامات بعدی استفاده می شود.

ورزش:پاها کمی از هم فاصله دارند پای چپ جلو، پای راست پشت. مرکز ثقل بدن را به جلو ببرید، پای راست را بلند کنید، آن را از داخل پای چپ عبور دهید، با پا به سمت چپ ضربه بزنید. در همان زمان، پای چپ خود را خم کنید، چمباتمه بزنید و مرکز ثقل خود را به پایین ببرید.

دست راست خود را به سمت داخل بچرخانید، آن را کمی از آرنج خم کنید و کمی به سمت راست حرکت دهید، مرکز کف دست به پایین نگاه می کند، انگشتان به سمت راست اشاره می کنند. بازوی چپ در آرنج خم شده است و قفسه سینه را می پوشاند، مرکز کف دست به پایین نگاه می کند، انگشتان به سمت راست اشاره می کنند. هر دو دست همزمان با قدرت به زمین برخورد می کنند.

این ضربه جذب کننده سقوط باید با خم کردن زانوی چپ، چمباتمه زدن، چرخاندن بدن به راست، صاف کردن پای راست به سمت چپ هماهنگ باشد (شکل 4-24، 4-25 را ببینید).

شرایط لازم برای انجام تمرینات: هنگام اجرای ضربه با پای راست، وزن بدن باید به طور کامل به پای چپ منتقل شود. هنگام چمباتمه زدن باید پای چپ کاملاً از ناحیه زانو خم شود و این حرکت باید هماهنگ و هماهنگ با زمین خوردن انجام شود. پس از زمین خوردن، باید موقعیتی بگیرید که به شما امکان حمله با پا را بدهد. تمرین را بارها به راست و چپ تکرار کنید، دقت، ثبات و ناگهانی حرکات و همچنین توانایی دفاع از خود را پس از زمین خوردن تمرین کنید.

2. افتادن به پهلو هنگام پریدن.

افتادن به پهلو در حین پرش هنگام انجام یک ضربه به پهلو در حین پرش یا اگر حریف شما را به زمین پرتاب کند امکان پذیر است.

ورزش:پاهای خود را از زمین فشار دهید و به بالا بپرید. پای راست خود را از زانو خم کنید، کشاله ران خود را ببندید، بدن خود را 180 درجه به سمت چپ بچرخانید و با پای چپ، با پای خود به جلو ضربه تند بزنید. بالاتنه خود را به سمت چپ - پشت خم کنید، بازوی چپ خود را کمی از آرنج خم کنید و آن را به سمت چپ بکشید، آن را به سمت داخل بچرخانید، کف دست خود را پایین بیاورید. دست راست جلوی سمت چپ قفسه سینه است، از آرنج خم شده است، مرکز کف دست نیز رو به پایین است. با هر دو دست به طور همزمان به زمین ضربه بزنید تا سقوط را جذب کنید. ساعدها و دست ها باید زمین را همزمان با شانه چپ، سمت چپ لگن و قسمت بیرونی پای چپ لمس کنند (شکل 4-26،4-27 را ببینید).

الزامات: در لحظه سقوط، باید نفس خود را حبس کنید و شکم خود را منقبض کنید، از کشش خاصی در تمام عضلات بدن اطمینان حاصل کنید که شما را از آسیب محافظت می کند. دستان شما باید با قدرت به زمین برخورد کنند و سقوط را جذب کنند.

در ابتدا می توان با تمرین مهارت و افزایش هماهنگی حرکات، تمرین را روی تشک انجام داد. سپس باید به تمرین روی سطح سخت بروید.

3-سالتو به جلو.

در صورتی که در اثر پرتاب حریف، نقطه حمایت خود را از دست داده و به جلو بیفتید، روشی برای دفاع شخصی است. همچنین برای نزدیک شدن ناگهانی به دشمن یا تغییر موقعیت استفاده می شود.

ورزش:به عنوان مثال، یک سالتو را از سمت چپ در نظر بگیرید. پای چپ را که در جلو ایستاده در زانو خم کنید و روی آن بنشینید. با پای راست خود فشار دهید، مرکز ثقل را به سمت جلو حرکت دهید، بازوی چپ خود را به سمت داخل بچرخانید، نیم تنه خود را به سمت چپ بچرخانید، روی زمین بیفتید، به طور متوالی با دست چپ، ساعد، شانه، مفصل شانه چپ، پشت و باسن راست پاها را از زانو خم کنید، سر خود را به جلو خم کنید، خود را گروه بندی کنید، سالتو انجام دهید و بایستید. در صورت انجام حرکات ابتکاری به منظور ضدحمله، با پاهای خود یک فشار قوی انجام دهید و با چرخاندن روی سر، با هر دو پا به جلو، در امتداد طناب، به شکم، کشاله ران حریف یا به داخل ضربه بزنید. ران و زانوی او (نگاه کنید به شکل 4-28، 4-29، 4-30).

شرایط لازم برای انجام تمرین: محکم گروه کنید و زانوهای خود را خم کنید. سر خود را خم کنید و به سمت راست بچرخانید. روی سرت فرود نیاید فقط بازو، شانه، پشت و باسن باید به طور مداوم زمین را لمس کنند.

سالتو باید به آرامی، انعطاف پذیر، مانند یک توپ غلت بخورد. از طریق تکرارهای مکرر، به ناگهانی، ثبات و دقت حرکات دست پیدا کنید. تمرین را می توان ابتدا روی تشک انجام داد، سپس روی سطح سخت حرکت کرد.

فصل 5. تمرینات بدنی عمومی و تمرینات ویژه

هر حرکت تهاجمی یا دفاعی در هنر نبرد تن به تن، یک فعالیت عضلانی است که توسط هوشیاری کنترل می شود. بنابراین، همزمان با مطالعه فنون رزمی تن به تن، لازم است از تمریناتی استفاده شود که به بهترین وجه به رشد جسمی و ارتقای سلامت همه جانبه کمک می کند.

اولویت باید به کسانی داده شود که نه تنها می توانند عملکرد سیستم عصبی عضلانی را افزایش دهند، بلکه دارای نقاط مشترک در ساختار ضربه زدن و راه اندازی دفاع با یک مبارزه واقعی هستند.

توسعه قدرت، سرعت و قابلیت های هماهنگی آن دسته از عضلانی که نقش عمده ای در تکنیک های مبارزه تن به تن دارند، ضروری است.

1. تمریناتی برای توسعه ویژگی های قدرتی

از آنجایی که هنر دفاع شخصی از اقدامات قدرتمند و سریع برای مقابله استفاده می کند، قدرت نقش بسیار مهمی در نبرد تن به تن واقعی دارد.

قدرت توانایی ماهیچه های بدن انسان برای غلبه بر مقاومت در حین انجام کار است. و در واقع، نشان دادن مهارت های رزمی مظهر قدرت است، بنابراین افزایش قدرت یکی از روش های افزایش قابلیت های انجام یک مبارزه واقعی است.

استحکام در اینجا به قدرت انفجاری اشاره دارد، نه نیروی بی رحم یا قدرت ثابت. تمرینات قدرتی عمدتاً با هدف توسعه قدرت سرعت و افزایش قدرت انفجاری هماهنگ اندام ها انجام می شود. مقدار نیروی انفجاری به نیرو و سرعت انقباض عضله بستگی دارد (یعنی نیروی انفجاری = forceXvelocity). بنابراین با توجه به توانایی ها و ویژگی های قدرتی هر فرد، باید وزنه ها و سرعت تمرینات قدرتی را افزایش دهید، بارهای مختلف را در تمرینات سرعتی مکرر اعمال کنید.

1. تمریناتی برای تقویت قدرت انقباض عضلانی:

الف) تمرینات قدرتیبرای اندام تحتانی

تمرینات تکنیک سنتی ووشو روی میله ها استفاده می شود، به عنوان مثال، ایستادن مابوروی قطب ها، گونبوروی میله ها، پله اردک، حرکت به صورت نیمه اسکوات، و همچنین اسکات و پرش های مختلف. به عنوان مثال پرش های بلند ایستاده، پرش با لانژهای متناوب پای راست و چپ به جلو (گنبو متناوب)، پرش قورباغه ای، طناب زدن، پرش های مختلف و اسکات با وزنه مانند: اسکات عمیق با هالتر، نیمه اسکات با پرش، لانژ با هالتر نسبتاً سنگین روی شانه ها، بالا آوردن ساق پا با هالتر و چرخش های سنگین تنه و غیره. همه این تمرینات می توانند به طور موثر قدرت اندام تحتانی را افزایش دهند.

ب) تمرینات مربوط به عضلات کمر و شکم.

از چرخش‌ها و چرخش‌های مختلف بدن با وزنه، کشیدن پاها به سمت شکم، بلند کردن بالاتنه از حالت دراز کشیدن به حالت نشسته، خم شدن با وزنه، بالا آوردن پاهای آویزان و غیره استفاده کنید. این تمرین‌ها به طور موثر قدرت را افزایش می‌دهند. عضلات مختلفبالاتنه؛

ج) تمرینات قدرتی برای اندام فوقانی.

از انواع وزنه‌های سنتی قاپ، فشار، ایستادن با دست، کشش، آرنج، پرس روی نیمکت، تمرینات دمبل (از جمله دستگاه سنتی چینی بامبو و سنگ "شیدان" - هالتر سنگی، "شیسو" - وزنه‌های سنگی و غیره استفاده کنید. .)، و همچنین پرتاب، فر کردن ساعد، تمرینات تقویتی دست، گرفتن انگشت کیسه شن. تمام این تمرینات به شما امکان می دهد قدرت عضلات اندام فوقانی را به یک درجه یا دیگری افزایش دهید.

2. تمریناتی برای افزایش قدرت ضربه و توانایی تحمل بارهای ضربه ای.

از ضربه و مشت روی کیسه شن، توپ پزشکی، ماکیوارا، کاغذ چندلایه، نفوذ در ظرف شن، شکستن کاشی، فشار دادن ستون با شانه، و همچنین تمرین تکه تکه کردن و افتادن استفاده کنید. همه این تمرینات به طور موثری قدرت ضربات را افزایش می دهند، باعث رشد سیستم عضلانی می شوند، قدرت بیرونی و درونی (یعنی قدرت و استحکام ماهیچه ها) را تقویت می کنند و توانایی "نگهداری" ضربه را افزایش می دهند.

3. تمریناتی برای توسعه استقامت.

استفاده از تکرار حملات متعدد و اقدامات حفاظتییا ترکیبی از آنها، یعنی تعداد تکرارها را با بارهای سبک و تعداد سری ها را افزایش دهید. همچنین تمرینات ورزشی دیگر مانند دویدن در مسیر را انجام دهید. این به شما این امکان را می دهد که به طور موثر استقامت خود را در نبرد تن به تن افزایش دهید.

2. تمرین برای توسعه سرعت

در Duanda، سرعت و وضوح تکنیک ها ارزش گذاری می شود. سرعت بر کندی و چابکی بر سفتی. بدون چابکی در حرکات با دست و پا، بدون هماهنگی و هماهنگی حرکات کل بدن، بدون جاخالی دادن و ضدحمله های سریع، رسیدن به موفقیت در هنرهای رزمی بسیار دشوار است. بنابراین، تمرینات برای توسعه سرعت در اجرای تکنیک ها یکی از تمرینات است راه های مهمتوانایی خود را برای انجام نبرد تن به تن افزایش دهید. سرعت اولاً به معنای سرعت اجرای تکنیک ها و ثانیاً سرعت واکنش است.

1. سرعت اجرای تکنیک.

برای ایجاد توانایی انجام سریع تکنیک های خاص، می توانید از تمرینات زیر استفاده کنید:

الف) حرکات فردی را به طور مکرر انجام دهید،

به عنوان مثال، مشت مستقیم، لگد، یک گام کناری با شیب، و غیره. تعداد ثابتی از تکرارها باید در یک بازه زمانی مشخص انجام شود. لازم است حرکت با فرکانس و سرعت بالا، نظارت بر هماهنگی و دقت آن تکرار شود.

ب) چند حرکت را انتخاب کرده و ترکیبی بسازید.

به عنوان مثال، ضربه مستقیم با مشت راست - ضربه با مشت چپ از پایین یا از پهلو - ضربه با پا به جلو. سرعت انجام حرکات را به صورت همزمان تمرین کنید.

ج) همراه با یک شریک به طور متناوب تکنیک های حمله و تدافعی را تمرین کنید.

به عنوان مثال، یکی از شرکا ضربه مستقیم را با مشت وارد می کند، دیگری دفاع از کف دست و ضد حمله را تمرین می کند. سپس نقش ها را تغییر دهید.

د) تمرینات با دستگاه.به سرعت به کیسه شن، توپ دارویی یا کیسه بوکس ضربه بزنید. از مراحل استفاده کنید meihuazhuangو یک میله به منظور تمرین سرعت حرکات، کج شدن به راست و چپ، حرکات و کج شدن به جلو و عقب، بالا و پایین. انجام تعداد معینی از تکرارها در یک بازه زمانی مشخص ضروری است.

2. سرعت واکنش

این توانایی تغییر سریع موقعیت یا انجام یک حرکت خاص در مدت زمان بسیار کوتاه است. برای توسعه سرعت واکنش، باید تمرینات زیر را انجام دهید:

الف) با استفاده از دستور یا اشاره تمرین کنید.با شنیدن یک فرمان یا مشاهده ژست یک شریک، به سرعت یک یا آن تکنیک را انجام دهید یا با ضدحمله در برابر یک حریف خیالی جاخالی دهید.

ب) تمرینات دوتایی.ابتدا حرکات فردی را چندین بار تکرار کنید، سپس به سراغ ترکیب ها بروید. اجازه دهید همسرتان بارها و بارها با مشت، پا و غیره به شما حمله کند و شما حرکت به پهلو یا این یا آن دفاع را تمرین کنید.

ج) تمرین با استفاده از چند کیسه شن. 2-5 کیسه را در فضای کوچکی آویزان کنید و آنها را تاب دهید. در مقابل این کوله ها تکنیک های جاخالی، دفاع و ضدحمله مختلف را انجام دهید.

3. افزایش انرژی ضربه

انرژی ( جینگ) نیروی انفجاری است که با انقباض سریع ایجاد می شود گروه های مختلفعضلات در فردی که تمرین خاصی را پشت سر گذاشته است. از انرژی باید ماهرانه و انعطاف پذیر استفاده کرد، به طوری که یک بار انرژی، بار دیگر را چند برابر کند، به طوری که سخت و نرم یکدیگر را متعادل کنند، درونی و بیرونی با هم ادغام شوند. بنابراین در فرآیند انجام برخی حرکات، قسمت های مختلف بدن باید در حالت نسبتاً آرام قرار داشته باشند تا آزادانه انرژی را از خود عبور دهند و به راحتی موقعیت خود را تغییر دهند. البته کلمه آرام به معنای نوعی آرامش کامل و ناتوانی نیست. حاکی از روند حرکت انرژی در بدن است، زمانی که هر اندام، تا زمانی که ضربه نخورد، نرم است، به محض شروع ضربه، سخت می شود.

هر ضربه مشت، لگد و حرکت بدن باید با حرکات سایر قسمت های بدن هماهنگ و پشتیبانی شود. تمام انرژی بدن از طریق آمیختگی نیروی بیرونی و درونی باید در یک لحظه معین در سطح جلوی مشت یا پنجه پا، زانو یا نوک آرنج متمرکز شود تا ضربه قدرت لازم

تمرینات زیادی برای افزایش انرژی حرکتی وجود دارد. اما نکته اصلی آموزش فرم بیرونی و درونی با مشارکت اراده (i)، چی و قدرت بدنی (li) است. مثلاً با مشارکت هوشیاری، حرکات و تکنیک های مختلف ووشو را انجام دهید یا ضربه هایی را روی کیسه تمرین کنید. از طریق ادغام داخلی و خارجی، هماهنگ کردن اعمال کل بدن، استفاده از تکنیک های مختلف برای افزایش انرژی ضربه.

یادداشت ها:

جین- معیار رایج وزن در چین، در این مورد برابر با 0.5 کیلوگرم است. - توجه داشته باشید ترجمه.

یکی از جهت های ووشو. تفاوت آن در این است که تکنیک و حرکات هنگام ایستادن روی میله ها تمرین می شود. همچنین به طور گسترده ای برای تسلط بر اصول اولیه ووشو استفاده می شود. ستون هایی با قطر 10 تا 15 سانتی متر در ردیف هایی به فاصله 50 سانتی متر در زمین حفر می شوند، فاصله بین ردیف ستون ها 1 متر است. - توجه داشته باشید ترجمه.

اگر می خواهید به ارتفاعات برسید و در اعماق کونگ فو غوطه ور شوید، چیگونگ را تمرین کنید. اگر می خواهید به ارتفاعات برسید و در اعماق چیگونگ غوطه ور شوید، مدیتیشن را تمرین کنید.

(هو فت نام)

پیرو شائولین کونگ فو و "عمو عدالت"

کتیبه حاوی بهترین توصیه‌هایی است که در سال‌های تمرین کونگ فو و چی‌گونگ شنیده‌ام. اینها سخنان سیفو هو فات نام است که به من چیگونگ آموخت. (سیفو شکل مودبانه خطاب به استاد است.)

هنگامی که ارتش امپراتوری سلسله چینگ صومعه معروف شائولین را با خاک یکسان کرد، یکی از رهبران، کشیش جیانگ نان، مخفی شد و عهد کرد که هنر شائولین را به شاگردی برگزیده منتقل کند. پس از پنجاه سال سرگردانی و جستجو، سرانجام هنر خود را به سیفو جان فات کوئن جوان منتقل کرد. بعدها، در سن هفتاد سالگی، سیفو یانگ دانش را به سیفو هوو منتقل کرد.

سیفو هوو شش تمرین کرد سبک های مختلفکونگ فو، مالایی سیلات و قبل از یادگیری کونگ فو شائولین از سیفو یانگ، بوکسور حرفه ای تایلندی بود. استادان انواع دیگر هنرهای رزمی اغلب سیفو هوو را به مبارزه مجردی دعوت می کردند که همیشه با شکست آنها خاتمه می یافت.

او اکنون بیشتر به عنوان یک پزشک، متخصص کایروپراکتیک و طب سوزنی چینی شناخته می شود. او هم با نمایندگان جامعه عالی و هم با مردم عادی رفتار می کرد. اما به نظر من او در هنر مدیتیشن به بزرگترین موفقیت دست یافت.

یکی دیگر از استادان بزرگ کونگ فو، سیفو لای چین وا، بیشترین تأثیر را در شکل گیری جهان بینی من داشت. او در بین مردم بسیار محبوب بود و به نام محترم «عمو عدالت» شهرت داشت. "عمو عدالت" اولین معلم کونگ فو من بود و مثل پسر خودش به من یاد داد.

سبک هنر رزمیسیفو لای همچنین کونگ فو شائولین جنوبی بود. او نزد سه استاد درس خواند: سیفو انژ یو لانگ، سیفو چوی کوئن و سیفو لو چان وای. معلم سیفو انژ، سیفو چان فوک، راهبی از صومعه شائولین بود.

"عمو عدالت" یک مبارز عالی بود. در زمانی که مسائل حقوقی با زور وحشیانه حل می شد، بسیاری از مردم برای حل اختلافات به عنوان قاضی به او مراجعه کردند. او به من گفت که مردم به تصمیم‌های او احترام می‌گذارند (و آنها همیشه منصف بودند) زیرا او «مشت‌های بزرگ» داشت که با آن‌ها می‌توانست هر کسی را «متقاعد کند». او همچنین یک متخصص کایروپراکتیک عالی بود، اما ثروتمند نشد زیرا دستمزد بسیار کمی می گرفت و سخاوتمندانه صدقه می داد.

از بین همه معلمان من، سیفو لای چین وا و سیفو هو فات نام بیشترین تأثیر را روی من به عنوان یک استاد کونگ فو و چی گونگ در آینده داشتند. این یک افتخار بزرگ (و یک فرصت عالی برای کسب تجربه) بود که از آنها یاد بگیرم. به لطف آنها، من نه تنها به یک مبارز ماهر تبدیل شدم، بلکه حقایق فلسفه عدالت و شفقت شائولین را نیز آموختم. من مکتب کونگ فو و چیگونگ خودم را شائولین وانام (کلمه ای مرکب که از Wa Sifu Lai Chin Wa و Nam Sifu Ho Fatt Nam گرفته شده) نام بردم و نام استادان را با هم ترکیب کردم تا از مهربانی و سخاوت آنها تشکر کنم.

جهل می تواند منجر به مشکل شود

چیگونگ ارتباط نزدیکی با هنرهای رزمی چینی دارد. تا سال 1950، چیگونگ منحصراً به دانش آموزان منتخب آموزش داده می شد. به همین دلیل است که از آن به عنوان نوعی سبک پیشرفته کونگ فو داخلی یاد می شد که با کمک آن یک استاد می توانست بدون برجای گذاشتن هیچ علامت خارجی به دشمن ضربه بزند. شایعاتی وجود داشت مبنی بر اینکه استادان می توانند بدون درد و رنج ضربات حریف را تحمل کنند و حتی با دست خالی حمله مسلحانه را دفع کنند. از سال 1980، زمانی که چیگونگ شروع به آموزش کرد هنرهای بهداشتی، بسیاری از مردم شروع به فکر کردن کردند که هیچ ربطی به هنرهای رزمی ندارد!

پس کدام دیدگاه صحیح تلقی می شود؟ به نظر من پاسخ به این سوال به جنبه های خاص کاربرد چیگونگ بستگی دارد. برخی از تکنیک ها مانند "سر آهنی" (زمانی که استاد با سر آجری را می شکند) و "پنجه عقاب" (زمانی که چنگ زدن باعث ایجاد درد طاقت فرسا در حریف می شود) منحصراً برای مبارزه در نظر گرفته شده است و یک مجری بی تجربه می تواند باعث شود آسیب قابل توجه به سلامتی

از سوی دیگر، بیشتر تکنیک‌های شفابخش، مانند تمرینات دائو یین ذکر شده در بالا و "القای جریان چی"، به طور خاص برای درمان بیماری طراحی شده‌اند. در نگاه اول هیچ ارتباطی با فنون رزمی ندارند و این تصور اشتباه ایجاد می شود که مبارزه و جنبه های پزشکیچیگونگ روشی کاملاً متضاد دارد.

با این حال، با بررسی دقیق تر، مشترک بودن مفاهیم اساسی برای دستیابی به اهداف متضاد آشکار می شود. برنامه تمرینی برای جنبه های رزمی چیگونگ شامل تمریناتی است که سلامتی را بهبود می بخشد. به عنوان مثال، قبل از تمرین زدن سرشان به کیسه های شن یا راندن دست ها به دانه - تمرین های سنتی برای رشد "سر آهنی" و "پنجه عقاب"- دانش آموزان استاد می شوند. مجتمع سلامت، یاد بگیرید که از سر و دست ها با جریان چی محافظت کنید و جراحات احتمالی را التیام بخشید.

در گذشته، مربیان همیشه این را برای همسالان خود توضیح نمی دادند. زمانی که به دانش آموزان فنون پایه کونگ فو آموزش داده شد. سنت آزمودن عزم و استقامت کارآموزان وجود داشت. کسانی که تمرینات اساسی را نادیده می گرفتند، نمی توانستند برای آزمون های دشوارتر آماده شوند. کسانی که فداکارانه و بدون فکر تمرین کردند، آسیب های جدی دیدند.

به همین دلیل است که بسیاری از مردم عادی به کونگ فو فکر می کردند سطح بالاچیزی مرموز دانش‌آموزان غافل از نیاز به تمرین‌های اساسی که اغلب بسیار دور از کاربرد رزمی به نظر می‌رسیدند، از تکنیک‌های آموزشی گویاتر استاد کپی کردند. برای مثال، در تلاش برای به دست آوردن یک "سر آهنی"، پیشانی خود را به دیوار کوبیدند! دانش آموز با آموزش به این صورت به دلیل تسلط نداشتن به فن اولیه نمی توانست به درجه استادی برسد. این همچنین به این معنی است که در کونگ فو سطح بالا، دانش سطحی (یا نادانی) خطرناک است. بدون نظارت استاد، دانش آموزانی که سعی در انجام تکنیک های سطح بالا دارند ممکن است آسیب ببینند.

QI GONG برای سلامتی و هنرهای رزمی

کونگ فو خواسته های زیادی برای سلامت طرفداران خود دارد. بیشتر مردم به احساس خوب و توانایی دویدن چند قدمی برای رسیدن به اتوبوس رضایت دارند. این به وضوح برای دانش آموز یک مدرسه کونگ فو کافی نیست. در طول تمرین، او باید تکنیک های پیچیده و پر انرژی را انجام دهد، درد ناشی از ضربات وارده در یک جلسه نیم ساعته اسپارینگ را تحمل کند و خستگی را تجربه نکند. کاملاً واضح است که یک فرد ناآماده نمی تواند چنین بارهایی را تحمل کند. بنابراین، جنبه‌های رزمی چی‌گونگ بر سلامتی بسیار قوی‌تر از جنبه‌های پزشکی تأثیر می‌گذارد. آنها برای رسیدن به سطحی طراحی شده اند که به تقاضاهای فوق العاده بالایی نیاز دارد.

از سوی دیگر، تسلط بر تکنیک‌های چی‌گونگ پزشکی، توانایی آن دسته از جنگنده‌هایی را که به تکنیک‌های رزمی توجه زیادی دارند، اما با مفهوم استفاده از انرژی درونی کاملاً ناآشنا هستند، گسترش می‌دهد. داشتن یک فوق العاده قدرت بدنی، بسیاری از استادان هنرهای رزمی نمی توانند سلامتی عالی داشته باشند. به همین دلیل است که یک مبارز واقعی باید به تمرینات بهبود دهنده سلامتی مانند تائو یین و "القای جریان چی" توجه کند. بسیاری از استادان از جراحات وارده در نبردها رنج می برند آسیب داخلی. تروما همچنین بر رفتار آنها تأثیر می گذارد که یا افسرده یا تحریک پذیر و پرخاشگر است. مشکلات عاطفی و جسمی را می توان به راحتی با کمک تمرینات چیگونگ حل کرد.

علاوه بر این، بسیاری از تمرینات پزشکی چیگونگ سطح مهارت رزمی را افزایش می دهند. به عنوان مثال، "بالا بردن آسمان" (به فصل اول مراجعه کنید) جریان انرژی را به سمت شانه ها و بازوها هدایت می کند و آنها را با قدرت درونی پر می کند. "حفظ ماه" (به فصل دوم مراجعه کنید) ستون فقرات را تقویت می کند و به بدن انعطاف و تحرک می دهد. مدیتیشن ایستاده (به فصل سوم مراجعه کنید) ذهن را آرام می کند و به رزمی کاران اجازه می دهد حرکات حریف را پیش بینی کنند. در کونگ فو سطح بالا، "جریان القایی چی" (به فصل چهار مراجعه کنید) باعث می شود که حرکات استاد سریعتر و قدرتمندتر شود بدون اینکه ریتم تنفس را مختل کند.

جنبه رزمی چیگونگ گاهی اوقات "چیگونگ سخت" نامیده می شود. با این حال، برای نشان دادن جنبه درمانی، اصطلاح "چیگونگ نرم" به ندرت استفاده می شود، احتمالا برای جلوگیری از تفسیر نادرست.

آیا تا به حال به این فکر کرده اید که چرا استادان کونگ فو با ظاهر قهرمانانه خود متمایز نمی شوند، اگرچه قدرت بسیار بالایی دارند؟ به نظر شما چرا مبارزان زن، اینقدر برازنده و شکننده، حریفان مرد را با قدرت بدنی فوق العاده شکست می دهند؟ پاسخ در تکنیک های رزمی چیگونگ نهفته است. چیگونگ همچنین به استادان کونگ فو اجازه می دهد تا علیرغم سنشان قدرت و استقامت خود را حفظ کنند. این امر با استفاده از منابع داخلی بدن به جای نیروی فیزیکی بی رحم امکان پذیر می شود.

در کونگ فو، دانش آموز می تواند نه را درک کند. فقط تکنیک مبارزه، بلکه هنر شکستن آجر، "نگه داشتن" ضربه بدون آسیب دیدن، چندین ساعت جنگیدن بدون شکستن ریتم تنفس، بالا پریدن و دویدن سریع بدون تلاش قابل مشاهده است. بیایید نگاهی کوتاه به اصول و روش های آموزش برای کسب این مهارت ها بیندازیم. اگر می خواهید از برخی از این موارد در آموزش خود استفاده کنید، بهتر است با یک مربی کار کنید.

نخل فضایی

روشی که در زیر توضیح داده می شود بخشی از هنری به نام «نخل کیهانی» است، همان روشی که به شریفه کمک کرد آجر را بشکند (نگاه کنید به: فصل اول). سه عامل مورد نیاز است: تامین انرژی کافی در شکم، توانایی هدایت این انرژی به دست در لحظه مناسب و ایجاد حفاظت انرژی از کف دست.

ابتدا «تنفس شکمی» (به فصل ششم را ببینید) حداقل به مدت سه ماه تمرین کنید تا ذخیره لازم انرژی کیهانی ایجاد شود.

سپس تمرین "هل دادن کوه" را به ترتیب زیر انجام دهید:

بازوهای خود را خم شده در آرنج در دو طرف در سطح سینه قرار دهید. همانطور که در شکل نشان داده شده است، کف دست خود را به سمت جلو بگیرید. 13.1.

برنج. 13.1

به آرامی دستان خود را مانند شکل به جلو حرکت دهید. 13.2، و در همان زمان از طریق دهان خود بازدم کنید. با اجتناب از فشار دادن عضلات بازو، جریان چی را تصور کنید که از پشت شما به سمت کف دست شما جریان دارد.

برنج. 13.2 هل دادن یک کوه

سپس به آرامی دستان خود را به موقعیت اصلی خود بازگردانید، با شکم خود استنشاق کنید و جریانی از انرژی کیهانی را تصور کنید که در شما جاری می شود. مراحل 2 و 3 را چندین بار تکرار کنید.

اکنون چشمان خود را ببندید و با حرکت دادن دست ها به جلو، تصور کنید که قدرت جریان چی شما به قدری زیاد است که می توانید به راحتی یک کوه را از جای خود حرکت دهید. بسته به میزان اعتماد به نفس خود، بیست تا صد بار حرکت هل را انجام دهید. تمرین را از ابتدا برای این مکان حداقل به مدت سه ماه قبل از رفتن به نقطه بعدی انجام دهید.

"پس از جابجایی کوه،" دستان خود را در این وضعیت نگه دارید (شکل 13.2) به مدت پنج تا بیست دقیقه. کف دست ها باید با ساعدها یک زاویه قائمه تشکیل دهند، آرنج ها باید صاف و شانه ها شل باشند. تصور کنید کف دستتان بسیار قوی است.

همانطور که در شکل نشان داده شده است، دستان خود را پایین بیاورید، کف دست ها را به عقب ببرید. 13.3.

برنج. 13.3

یک توپ انرژی را در وسط هر کف دست تصور کنید. شما گرما را در کف دست های سنگین خود احساس خواهید کرد. شما احساس خواهید کرد که چگونه انگشتان شما پر از قدرت هستند و تمام بدن شما پر از انرژی است. در سه ماه دیگر به هنر "نخل کیهانی" تسلط خواهید یافت. با این حال، به یاد داشته باشید: استفاده بدون فکر از "کف کیهانی" می تواند منجر به آسیب های داخلی جدی شود.

احساسات دردناکدر ناحیه قفسه سینه، که ممکن است در طول تمرین رخ دهد، نشان دهنده تنفس نامناسب و تنش غیرقابل قبول عضلانی است. اشتباهات را اصلاح کنید و درد از بین می رود. اگر تشدید شد، باید ورزش را متوقف کنید، در غیر این صورت ممکن است هموپتیزی شروع شود. یک پزشک ارتدوکس هیچ گونه اختلال بالینی در شما پیدا نمی کند. جریان القایی چی مشکل را برطرف می کند.

"زنگ طلایی"، سبکی و مبارزه خستگی ناپذیر

دو هنر معروفی که استاد را قادر می سازد بدون درد ضربات دست و پا و حتی ضربات اسلحه را تحمل کند، «پیراهن آهنی» و «زنگ طلا» است. از آنجایی که در صورت تلاش برای تسلط بر این هنرها بدون راهنمایی یک مربی، احتمال آسیب بسیار زیاد است، توضیحات زیر فقط برای ارضای کنجکاوی شما است و نه برای آموزش مستقل.

تمرینات چیگونگ با هدف تقویت بدن از درون و درمان آسیب های احتمالی انجام می شود. هنگام تسلط بر تکنیک پیراهن آهنی، دانش آموز ابتدا با یک دسته چوب قلم مو، سپس با یک کیسه پر از لوبیا و در نهایت با یک کیسه تراشه های مرمر یا بلبرینگ به خود ضربه می زند. چنین اقداماتی جریان سطحی چی را تحریک می کند که محافظت در برابر حملات خارجی ایجاد می کند. دانش آموز نه تنها احساس درد نمی کند، برعکس، آن را دوست دارد. در این صورت، لذت از ضربات به معنای بروز تمایلات مازوخیستی نیست، بلکه نشان می دهد که گسترش چی حس بسیار خوشایندی است.

دانش آموز با تسلط بر هنر "زنگ طلایی" انرژی خود را در درون توسعه می دهد و آن را به بیرون هدایت می کند، گویی بدن خود را با یک سپر زنگی شکل می پوشاند. اساس آموزش کنترل بر انرژی درونی است.

هنر پریدن از ارتفاع و دویدن سریع در مسافت های طولانی را "هنر سبکی" می نامند. یکی از استادان بزرگ گذشته در مقابل سیفو هو فات نام توانایی خود را در پریدن روی یک دیوار سه متری از حالت ایستاده نشان داد متاسفانه، این هنر اکنون فراموش شده است، اگرچه ما روش تمرین را می دانیم.

برای دستیابی به هنر سبکی سه مرحله وجود دارد. در سطح اول، مکانیکی، دانش آموز به صورت شبانه روزی با وزنه های بسته به پاهایش راه می رود. چاله ای می کند و صبح و عصر به این طرف و آن طرف می پرد. دانش آموز هر روز عمق خندق را چندین مشت زمین افزایش می دهد.

در سطح دوم یعنی پرانرژی، دانش آموز در لحظه پرش چی را به سمت بالا هدایت می کند که این تصور کاهش وزن را ایجاد می کند. در بالاترین سطح، سطح ذهن، استاد قادر است مدیتیشن عمیق، دستورات ذهنی به بدن فیزیکی می دهد. اگرچه من در مورد شاهکارهای مشابه استادان کونگ فو و رهبران معنوی گذشته خوانده ام، اما نتوانستم آنها را از تجربه خودم تأیید کنم.

یکی از روش های مفید برای توسعه توانایی دویدن مسافت های طولانی به راحتی، که به عنوان هنر هزار قدم شناخته می شود، در فصل هشتم توضیح داده شده است. کسانی که به این تکنیک تسلط دارند می توانند ساعت های زیادی بدون نفس کشیدن بجنگند.

راه دیگر برای افزایش توانایی خود برای مبارزه طولانی مدت هماهنگ کردن تنفس و حرکات است. در مرحله اول تمرین کونگ فو، هنرجو در هر سیکل تنفسی یک تکنیک انجام می دهد. با گذشت زمان، او موفق می شود یک سری از تکنیک ها را در یک نفس انجام دهد و آنها را به عنوان یک حرکت صاف انجام دهد. به این ترتیب، او می تواند بدون افزایش تعداد دم و بازدم و بر این اساس، بدون تغییر ریتم تنفس، مجموعه ای طولانی از تکنیک ها را بیاموزد. مهارت های به دست آمده در طول تمرین در تمرینات و مبارزات واقعی استفاده می شود.

هنر چنین هماهنگی با کمک "تنفس جهان کوچک" بهبود می یابد. علاوه بر این، اگر دانش آموز با هر بازدم 30 درصد انرژی خود را حفظ کند و تنها 70 درصد آن را برای مبارزه استفاده کند، می تواند ساعت ها مبارزه کند. تکنیک چنین تنفسی در فصل بعدی مورد بحث قرار خواهد گرفت.

فصل چهاردهم. شائولین: مهد کونگ فو و مدیتیشن

همه سبک های کونگ فو از شائولین سرچشمه گرفته اند.

(جمله معروف)

صومعه شائولین و بودهارما

شائولین کونگ فو در سراسر جهان شناخته شده است. این نام را به لطف یک صومعه چینی دریافت کرد که بسیاری آن را برجسته ترین صومعه روی زمین می نامند. در واقع دو صومعه شائولین وجود داشت. نمونه اصلی در استان هنان در شمال چین است و هنوز هم وجود دارد. یک صومعه دیگر شائولین وجود داشت - در استان فوجیان در جنوب. هنگامی که آنها مشکوک شدند که انقلابیون در آنجا پنهان شده اند، ارتش سلسله چینگ آن را با خاک یکسان کرد.

صومعه شائولین شمالی در سال 495 پس از میلاد تأسیس شد. ه. یک راهب هندی به نام باتو. این معبد به عنوان معبد امپراتوران چین در نظر گرفته می شد، جایی که برای قرن ها راهبان برای شکوفایی امپراتوری به بهشت ​​دعا می کردند. بسیاری از راهبان شائولین فیلسوف، شاعر، دانشمندان و ژنرال های بازنشسته ای بودند که از شلوغی جهان بازنشسته شده بودند. در میان آنها افراد برجسته ای مانند ستاره شناس مشهور چینی، یی زینگ، وجود داشتند. مسافر معروفو مترجم Hsiu-an Tsang و شفا دهنده "معجزه آسا" Zhan Zhi.

در سال 527 م ه. بوددارما ارجمند برای آموزش مراقبه به صومعه شائولین رسید. بودیدارما برای تقویت روح و جسم راهبان دو مجموعه تمرین به آنها آموزش داد. اولین آنها "هجده دست وان" است، دومی اساس "دگردیسی عضلانی" است.

بعدها، این سیستم های تمرینی اساس کونگ فو شائولین و چیگونگ را تشکیل دادند. بنابراین، بودیدارما به عنوان اولین پدرسالار کونگ فو صومعه شائولین مورد احترام است. او همچنین بودیسم چان (یا ذن) را پایه گذاری کرد.

تمرینات دائو یین شرح داده شده در این کتاب، مانند "بالا بردن آسمان"، "حمایت از ماه"، "هل دادن به کوه"، از "هجده بازوی وان" و بسیاری از تمرینات رزمی چیگونگ، مانند "دست کیهانی" از مبانی "دگردیسی عضلانی" است.

مبانی دگرگونی های عضلانی

اگر از بدن خود راضی نیستید، می توانید آن را "از درون" با کمک سیستم "دگردیسی عضلانی" متشکل از دوازده تمرین تقویت کنید. بیایید به دو نمونه معمولی نگاه کنیم.

صاف بایستید و استراحت کنید، پاهای خود را کمی باز کنید و به هیچ چیز فکر نکنید. همانطور که در شکل نشان داده شده است، مچ دست خود را به گونه ای خم کنید که دست ها و ساعد شما یک زاویه قائمه تشکیل دهند و انگشتان خود را به سمت جلو بگیرید. 14.1.

برنج. 14.1. دگردیسی عضلانی (قوس شدن انگشتان)

در حالی که در این حالت هستید، با پاشنه های کف دست خود فشار دهید. در همان زمان، انگشتان خود را تا حد مجاز به سمت بالا خم کنید. تنفس داوطلبانه است. چهل و نه بار تکرار کنید.

تمرین دوم را می توان به عنوان ادامه تمرین اول یا به عنوان یک تمرین مستقل انجام داد. بازوهای خود را مستقیماً در مقابل خود تا سطح شانه بالا بیاورید. مشت های خود را محکم ببندید، آنها را عمودی نگه دارید. تصور کنید که در هر مشت یک چوب گرفته اید. چوب ها باید عمود بر زمین باشند (شکل 14.2). مشت های خود را چهل و نه بار گره کرده و شل کنید. آزادانه نفس بکشید و به هیچ چیز فکر نکنید.

برنج. 14.2. دگردیسی عضلانی (گره کردن مشت ها)

در این تمرینات حرکت کمی قابل مشاهده است، اما حرکت عضلات، تاندون ها و حتی استخوان ها را احساس خواهید کرد. تمرینات بسیار ساده، اما موثر هستند و نه تنها بازوها، بلکه کل بدن شما را تقویت می کنند. مانند موارد دیگر، شما نباید به سخنان من اعتماد کنید، بلکه آنها را با تجربه خود امتحان کنید. تمرینات را به مدت چند ماه به صورت روزانه انجام دهید و نتیجه آن دیری نخواهد آمد.

سخت و نرم: خارجی و داخلی

اغراق نخواهد بود اگر بگوییم تقریباً همه انواع تکنیک ها و تکنیک های قدرتی موجود در زرادخانه هنرهای رزمی مختلف در خدمت کونگ فو شائولین هستند. برخی از مردم به اشتباه معتقدند که کونگ فو شائولین یک مکتب منحصرا "سخت" و "خارجی" است و جهت "نرم" و "درونی" را نادیده می گیرد. این تصور غلط را می توان با دو دلیل توضیح داد. اولاً، در ابتدا کونگ فو شائولین واقعاً به دلیل استحکام نسبی و پایبندی به اشکال خارجی متمایز بود. ثانیا به دلیل حجم زیاد مطالب آموزشیافراد زیادی حوصله یا توانایی تسلط بر تکنیک های سطح بالا را ندارند که عمدتاً «نرم» و «داخلی» هستند.

نمایش های کونگ فو شائولین اغلب سریع و قدرتمند است، حداقل در مقایسه با سبک های صاف و برازنده تای چی چوان، باگوا و شینی. بنابراین، به عنوان یک قاعده، هنر رزمی شائولین به اشتباه به عنوان یک مدرسه سخت و خارجی کونگ فو طبقه بندی می شود، و جهت های باگوا، تای چی چوان و شینی به عنوان مدارس نرم و داخلی طبقه بندی می شوند.

"سخت" و "نرم"، "خارجی" و "داخلی" عبارات تصادفی و مجازی هستند. «سخت» معمولاً به معنای تجلی ظاهراً قابل توجه و پویا از نیرو است. "نرم" به آن تکنیک های پنهانی اشاره دارد که ظاهراً برازنده و روان هستند. برای مثال کاراته سخت است در حالی که جودو نرم است. خود کلمه "نرم" در واقع ترجمه نادرستی از اصطلاح چینی "ژو" است. اصطلاح "ژو" به معنای کمبود قدرت نیست، اما نزدیک ترین کلمه ای است که می توانیم ارائه دهیم. قدرت ژو در واقع می تواند از قدرت به اصطلاح "سخت" فراتر رود!

"خارجی" نامی است که به قدرتی داده می شود که با ابزارهای آشکار و در دسترس، مانند بلند کردن وزنه و مبارزه با چوب، ایجاد می شود. "درونی" به قدرتی اشاره دارد که از طریق روش های باطنی مانند جریان انرژی هدایت شده و تجسم ایجاد می شود. به گفته یکی، قدرت درونی با تمرین جینگ (ذات)، تمرین شن (ذهن) و تمرین چی (انرژی) به دست می آید. قدرت بیرونی با تمرین جین (تاندون ها)، گو (استخوان ها) و پی (ماهیچه ها) * ایجاد می شود، زمانی که اصل تمرین تقویت فرم بیرونی است (کف دست روی کیسه ای شن "پر می شود" و انگشتان با چسباندن آنها در ظرف نخود فرنگی تقویت می شود) و به عنوان مظهر نیروی خارجی عمل می کند. در عین حال، "کف کیهانی" که قدرت آن به جریان هدایت شده چی و تجسم بستگی دارد، نمونه ای از تجلی قدرت درونی است.

این طبقه بندی کاملاً دلخواه و گاهی دلبخواه است. تمرین طولانی مدت نیروی سخت خارجی آن را به نیروی نرم و درونی تبدیل می کند و بالعکس.

لازم است بین تکنیک ("فا" در چینی) و مهارت ("تفنگ") تمایز قائل شد. تکنیک به فرم (بلوک، ضربه، حرکت) اشاره دارد. تسلط نشان می دهد که یک تکنیک چقدر قدرتمند، دقیق و سریع انجام می شود. با توجه به اصول کونگ فو، دانش آموز باید بداند که اگر فقط بر این تکنیک تسلط پیدا کند بدون اینکه مهارت خود را بهبود بخشد، صرف نظر از اینکه چقدر برای تمرین وقت بگذارد، تلاشی که صرف می شود از بین می رود. هنر واقعی با مهارت تعریف می شود، نه تسلط بر تکنیک های مختلف. این فصل به اصول اساسی توسعه قدرت درونی اختصاص دارد که بر اساس آن راهبان صومعه افسانه ای آموزش می دیدند.

* تکنیک "نخل آهنی" در کتاب "هنر کونگ فو صومعه شائولین" که انتشارات "FAIR" یک سال پیش مورد توجه شما قرار گرفت، نویسنده این تکنیک را "مشت آهنین" نامیده است (ن.ب. کتاب دیگری توسط Won Kyu قبلاً در قفسه های کتابفروشی ظاهر شده است - Keith "Tai Chi Chuan").

عناصر چیگونگ در کونگ فو

دانش آموزان مدرسه کونگ فو در مرحله اولیه آموزش با مفاهیم اساسی چیگونگ آشنا می شوند.

در فرآیند آموزش، عناصر پیچیده تری از این هنر را درک می کنند. اغلب دانش آموزان به طور غیرارادی تکنیک های چیگونگ را یاد می گیرند. به عنوان مثال، در کونگ فو شائولین جنوبی، اولین تکنیکی که دانش آموز به آن مسلط می شود «ژست سوارکار» است (شکل 14.3)، که اساس اصول اولیه است. معلم مورد علاقه ام، «عمو عدالت»، چند ماه قبل از تدریس هر چیز دیگری، مرا مجبور کرد که فقط این موضع را انجام دهم. از جمله، ژست سوارکار به دانش آموز کمک می کند تا انرژی را در میدان نیروی شکم (دان تین) جمع کند.

برنج. 14.3. ژست سوار

در کونگ فو شائولین جنوبی، دانش آموز در زمان اجرای تکنیک های مختلف بر تلفظ صداهای انفجاری مختلف مسلط است. صداها به او کمک می کنند تا جریان انرژی را کنترل کند و اندام های داخلی را با ارتعاشات خود تقویت کند. به عنوان مثال، هنگام ضربه زدن با مشت، صدای "درد" به گونه ای تلفظ می شود که گویی از معده است، و مانند برخی از مبتدیان، روده ای نیست. این صدا نه تنها ضربان را با انرژی تقویت می کند، بلکه به طور غیرمستقیم قلب را ماساژ و تحریک می کند. صدای "یاآآ" هنگام اجرای ضربه "پنجه ببر" فریاد می شود. در این حالت نیروی داخلی به سمت انگشتان هدایت می شود و ریه ها را فعال می کند.

دانش آموز به هماهنگی حرکات با تنفس صحیح تسلط پیدا می کند. به عنوان مثال، هنگامی که سریع می پرد یا حرکت می کند، اغلب از طریق قفسه سینه نفس می کشد و چی خود را به سمت بالا هدایت می کند که باعث می شود حرکاتش سریع باشد. هنگامی که او ضربه می زند، منفجر می شود و چی را به سمت معده هدایت می کند، بنابراین حرکات او قوی و متعادل است.

دانش‌آموزان کونگ فو یک سری حرکات را در یک نفس به عنوان یک عنصر فنی پیوسته انجام می‌دهند. دانش آموز یاد می گیرد که چه زمانی نفس خود را حبس کند، چه زمانی سریع دم یا بازدم کند و چه زمانی به آرامی نفس خود را مانند یک نخ بلند و نازک خارج کند. بنابراین، هنگامی که در حین مبارزه یکی از حریفان سر و صدای زیادی به راه می‌اندازد، به یاد داشته باشید که او سعی نمی‌کند توجه را به خود جلب کند یا حریف خود را بترساند، بلکه تنفس خود را تنظیم می‌کند تا ویژگی‌های مبارزه‌اش را افزایش دهد.

دست های قدرتمند و پایه های قابل اعتماد

کونگ فو شائولین جنوبی برای توسعه بازوهای قدرتمند و مواضع قوی مشهور است. پیروان کونگ فو می گویند که اگر حریف استاد نباشد، بازوهای قدرتمند و موضع گیری های پایدار، سه دهم پیروزی در مبارزه را فراهم می کند. یکی از بهترین راه‌ها برای دستیابی به این هدف، تمرین «سخت» چی‌گونگ است که به «پل طلایی» معروف است.

با هر دو دست به سمت جلو و در سطح شانه ها و کف دست ها رو به جلو، به حالت اسب سوار شوید. انگشتان اشاره خود را به سمت بالا بگیرید، و انگشتان باقیمانده، از جمله شست، را در مفصل دوم خم کنید، و حالت دست معمولی سبک شائولین را تشکیل دهید - "انگشت ذن یک تیراندازی" (شکل 14.4).

به هیچ چیز فکر نکنید و به طور طبیعی نفس بکشید - این نوعی مدیتیشن ایستاده است. حداقل نیاز، توانایی ایستادن بدون حرکت در موقعیت پل طلایی برای پانصد شمارش یا حدود ده دقیقه است. اگر می خواهید بشمارید با شکم بشمارید. به این فکر نکنید که چگونه این کار را انجام دهید، فقط با شکم خود حساب کنید. پشت خود را صاف و بدون تنش نگه دارید. ران های خود را تقریباً افقی و دست ها را در زاویه قائمه با ساعد قرار دهید. در ابتدا نمی توانید بیش از یک دقیقه بایستید. هر روز به طور مداوم تمرین کنید و بعد از چند ماه می توانید حداقل ده دقیقه حالت مورد نیاز را حفظ کنید.

این تکنیک ممکن است بسیار ساده به نظر برسد، اما این تمرین یکی از پر انرژی ترین است، اما راه های موثرتوسعه قدرت درونی وقتی شاگردانم، که بسیاری از آنها قوی‌تر و بزرگ‌تر از من هستند، برای اولین بار ویژگی‌های رزمی من را در اسپارینگ تجربه کردند، فکر کردند که بازوهای من مانند تنه‌های درختان سخت است. چند ماه بعد، در حالی که وفادارانه تمرین پل طلایی را انجام می‌دادند، متوجه شدند که دست‌های من سخت‌تر از دست‌های خودشان نیست. با این حال، برای مبتدیان به نظر می رسید که دستان آنها از چوب "ساخته شده" است.

قدرت درونی ایجاد شده توسط تمرین پل طلایی به جینگ یا ذات بستگی دارد. فیزیکدانان غربی کشف کرده اند که اگر هر ماهیچه بازو را منقبض کنید، فرد قدرت کافی برای بلند کردن لوکوموتیو را خواهد داشت. در این تمرین سخت چیگونگ ما عضلات خاصی را در سطح مولکولی تقویت می کنیم. در تمرین بعدی ما دو گنجینه انسانی دیگر را توسعه خواهیم داد: shen (ذهن) و چی (انرژی).

جهان کوچک قدرتمند

صاف بایستید، استراحت کنید و به هیچ چیز فکر نکنید.

کف دست ها را روی شکم خود قرار دهید.

انگشتان پا را خم کنید و با انقباض مقعد، به آرامی از طریق قفسه سینه (نه معده) نفس بکشید. هنگامی که دم می دهید، معده شما می افتد. در همان زمان زبان خود را بلند کرده و آلوئول ها را لمس کنید. تصور کنید که چگونه تابش های کیهانی به شما نفوذ می کنند و انرژی حیاتی شما از میدان انرژی کوی-یین (در مقعد) به سمت میدان انرژی بای گوی (در سر) به سمت بالا جریان می یابد.

نفس خود را برای مدت کوتاهی نگه دارید و چی را در نقطه بای گی متمرکز کنید.

به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید و جریانی از چی را تصور کنید که از پیشانی شما جاری می شود، سپس در امتداد جلوی بدن به سمت شکم شما می رود. هنگام بازدم شکم شما بالا می رود. در همان زمان زبان خود را پایین بیاورید و آن را لمس کنید آدامس پایین، انگشتان پا، مقعد را شل کنید و 70 درصد هوا را بیرون دهید.

30 درصد باقیمانده هوا را برای مدت کوتاهی نگه دارید. سپس به آرامی هوا را مانند بزاق با معده خود "بلع" کنید (اگر بزاق زیادی در دهان شما وجود دارد، این نشانه خوب).

تصور کنید که چگونه انرژی از معده به مقعد جریان می یابد. این روش را 36 بار تکرار کنید.

سپس به مدت ده تا بیست دقیقه به مدیتیشن ایستاده ادامه دهید. یک توپ انرژی را روی سر خود تصور کنید، مانند یک خورشید درخشان. انرژی تابشی فوق العاده آن را در تمام قسمت های بدن خود احساس کنید.

تمرین را با گرم کردن چشم ها و ماساژ صورت به پایان برسانید.

تمرین توصیف شده باعث می شود که جریان چی با کمی تلاش در امتداد جهان کوچک حرکت کند. بنابراین، آن را "جهان کوچک قدرتمند" می نامند (شکل 14.5) و بسیار مفید است (در جنبه های رزمی چیگونگ).

برنج. 14.5. جریان QI در "جهان کوچک قدرتمند"

با گذشت زمان، می توانید تمرین را با پاهای خود به اندازه یک و نیم عرض شانه از هم انجام دهید. زانوهای شما کمی خم می شود و بازوهای شما در کناره های شما قرار می گیرند. در شکل نشان داده شده است. 14.6.

برنج. 14.6 استند فضایی

ما این حالت را "موقعیت کیهانی" می نامیم زیرا در این موقعیت است که ما از انرژی کیهانی اشباع شده ایم. برخی آن را پست "زنگ مسی" می نامند زیرا شبیه یک زنگ بزرگ است.

"جهان کوچک قدرتمند" یکی از تکنیک های پیشرفته چیگونگ در نظر گرفته می شود. بنابراین، این تمرین را تنها با راهنمایی یک مربی واجد شرایط انجام دهید. در غیر این صورت احتمال آسیب جدی وجود دارد.

چیگونگ به طور قابل توجهی مهارت های رزمی را بهبود می بخشد. بر خلاف سایر هنرهای رزمی و انواع مختلف ورزش بدنی، چیگونگ به استاد کونگ فو اجازه می دهد بدون توجه به سن پیشرفت کند. واقعیت این است که برخلاف قدرت بدنی که با افزایش سن کاهش می یابد، قدرت درونی چیگونگ تنها با سال ها تمرین افزایش می یابد.

تمرین چیگونگ به من در پنجاه سالگی این امکان را داد که حریفانی را که نیمی از سنم دارم شکست دهم و در مسابقات کونگ فو سبک جنوبی پیروز شوم. شاگردان من چنگ شان شو (همچنین در چهل سالگی) و گوکو هینگ (در بیست سالگی) نامزدهای باقی مانده را در سبک شمالی و سبک تای چی چوان بردند.

فصل پانزدهم. تای چی: انرژی و شعر حرکت

تای چی چوان ذهن و بدن، خودآگاه و ناخودآگاه، شخصیت و محیط آن را با هم متحد می کند. انسان با رهایی از غم و اندوه در روح خود آرامش پیدا می کند.

(باب کلاین)

اسرارآمیز تای چی کوآن

با تماشای کلاس های تای چی چوان، ممکن است به اشتباه این اکشن را باله چینی بدانید. حرکات تای چی چوان برازنده، موزون و پر از شعر است. با این حال، تای چی چوان یک هنر رزمی بسیار موثر است.

چگونه چنین قدم برازنده ای به یک سلاح مهیب تبدیل می شود؟ بسیاری از افرادی که تای چی چوان تمرین می کنند پاسخ این سوال را نمی دانند، زیرا آنها صرفاً برای اهداف سلامتی تمرین می کنند. اما پدرسالاران تای چی این هنر را به عنوان یک هنر رزمی انجام می دادند و جنبه درمانی آن را امری ثانویه و بدیهی می دانستند. حتی در حال حاضر، با بررسی دقیق حرکات و تکنیک های تای چی، مشخص می شود که آنها برای مبارزه در نظر گرفته شده اند تا ورزش. یک استاد تای چی تکنیک های خاصی را انجام می دهد یا به یک سبک منحصر به فرد پایبند است و تنها هدفش این است که ویژگی های مبارزه خود را بهبود بخشد.

البته، این چیزی از مزایای سلامتی عظیم تای چی چوان کم نمی کند. در فصل سیزدهم قبلاً گفتیم که تقریباً تمام سبک های کونگ فو عملکرد بدنی را بهبود می بخشد ، زیرا یک فرد بیمار و ضعیف قادر به تسلط بر تکنیک های پیچیده مبارزه نخواهد بود. تای چی دقیقاً به دلیل تأثیر شفابخش آن با سایر مدارس هنرهای رزمی مقایسه می شود. آن را کاملا مناسب برای افراد مسن و ضعیف که وضعیت سلامتی آنها با تمرینات طاقت فرسای معمولی برای اکثر هنرهای رزمی سازگار نیست.

اما، انجام تای چی مانند فیزیوتراپی، بسیاری از دانش آموزان تا آنجا که می توانند سود نخواهند برد. برای استفاده حداکثری از پتانسیل تای چی چوان، باید دانست که چه چیزی از چشمان کنجکاو پنهان است و چنین دانش باطنی هنر چیگونگ است.

QI GONG به عنوان اساس تای چی کوان

استدلال های زیادی می توان به نفع این واقعیت مطرح کرد که تای چی چوان شاید بهترین هنر رزمی در جهان است و تمام مزایای این مدرسه به نوعی با تکنیک چیگونگ مرتبط است.

در حالی که شائولین کونگ فو دارای صدها ترکیب مبارزه است، استادان تای چی چوان تنها از یک مجموعه تکنیک استفاده می کنند. در حال حاضر محبوب ترین سبک یانگ، مجموعه اصلی شامل صد و هشت حرکت دائما تکرار می شد. نسخه ساده شده مدرن این مجموعه تنها شامل بیست و چهار تکنیک است. با این وجود، با کمک آنها، یک استاد با تجربه قادر به دفع هرگونه حمله خواهد بود. به سختی می توان ترکیبی از تکنیک های بی شمار دفاع شخصی را در یک مجموعه رزمی موثر و فشرده دست بالا گرفت. با این حال، در بیشتر موارد، مجری باید از "قدرت درونی" استفاده کند، زیرا پیروزی به چیزی بیش از تسلط بر تکنیک نیاز دارد. به عنوان مثال، اگر کسی مچ شما را بگیرد، می توانید با چرخاندن مچ دست خود را آزاد کنید. این دقیقاً همان کاری است که آنها در کونگ فو شائولین انجام می دهند - کف دست شما روی مچ دست حریف فشار می آورد و باعث درد غیرقابل تحمل او می شود و متجاوز مجبور می شود چنگ خود را شل کند. تکنیک تای چی چوان بر اصول مختلفی بنا شده است. استاد کمبود قدرت بدنی را با تجلی انرژی درونی جبران می کند و هنگام اجرای تکنیک تای چی می تواند یک حرکت دایره ای مشخص پر از نیروی داخلی را انجام دهد که ارتعاشات قدرتمندی را بیدار می کند که نیروی گرفتن را از بین می برد. به نوبه خود، نیروی داخلی از طریق چیگونگ پراکنده می شود.

مردان و زنان در هر سنی از فرصت های برابر برای رسیدن به موفقیت برخوردارند. در بسیاری از هنرهای رزمی، یک مرد جوان برتری آشکاری نسبت به یک زن مسن دارد، اما نه در تای چی چوان. این به این دلیل است که قدرت یک استاد تای چی درونی است و به جنسیت و سن بستگی ندارد. چیگونگ دقیقاً هنری است که نیروی درونی فرد را ایجاد می کند و به مدیریت آن کمک می کند.

در بسیاری از هنرهای رزمی هنرجو هزینه کسب قدرت بیرونی را از طریق سخت شدن پوست و پینه دست و پا می پردازد. فردی که به تای چی تسلط دارد و قدرت مبارزه کمتری ندارد، نه تنها این علائم به یاد ماندنی را نخواهد پوشید - برعکس، به لطف چیگونگ، ظاهر او جذاب تر می شود. در حالی که نمایندگان بسیاری از مدارس هنرهای رزمی به دلیل ویژگی های تمرینی خود تهاجمی می شوند، متخصصان تای چی همیشه آرام و متعادل هستند. چنین ویژگی هایی نتیجه مستقیم تمرینات تنفسی و مراقبه بر اساس سیستم چیگونگ است. تای چی چوان نه تنها یک هنر موثر دفاع شخصی است، بلکه یک راه عالی برای پیشگیری و درمان بیماری ها است. با کمک آن، فرد با موفقیت با ارگانیک و اختلالات عاطفی. اگر دانش آموز اهمیت چیگونگ را به عنوان یک جزء اصلی درک نکند، تمرین تای چی چوان به خودی خود فواید بدون شک را به همراه خواهد داشت. با این حال، آموزش با استفاده از تکنیک های پایه چیگونگ به طور قابل توجهی تأثیر را افزایش می دهد.

استادان تای چی می گویند که مهارت در سه سطح وجود دارد. در سطح اول دانش آموز با انجام تمرینات تای چی به سلامت و قدرت بدنی می رسد. در سطح دوم، او می تواند با موفقیت از این تکنیک در نبرد استفاده کند. در بالاترین سطح، با توجه به بیانیه باب کلاین که در این فصل به عنوان متن ذکر شده است، دانش آموز با اتحاد ذهن و بدن، آگاهی و ناخودآگاه، خود و دنیای بیرونی به سطح استاد می رسد سطح اول، لازم در سطح دوم، و جامع در سطح سوم با جستجوی تائو، یا مسیر دستیابی به جاودانگی شناخته می شود.

دلایلی برای حرکت صاف و برازنده تای چی

در تای چی دو رویکرد برای تمرینات چی وجود دارد و اگر می خواهید به بهترین نتیجه برسید باید از هر دو استفاده کنید. یک راه داخلی است: روش تمرین خود به افزایش انرژی دلالت دارد. راه دیگر خارجی است:

تمرینات چیگونگ خاص به مجموعه تکنیک های سنتی برای توسعه قدرت درونی اضافه می شود.

آیا تا به حال از خود پرسیده اید که چرا مجموعه تای چی چوان به آرامی و روان اجرا می شود؟ این به دلیل ماهیت درونی آموزش انرژی است. حرکات سریع و ناگهانی جریان روان انرژی را مختل می کند. به همین دلیل است که مربیان تای چی دائماً به دانش آموزان یادآوری می کنند که از ورزش های شدید استفاده نکنند. مشکل این است که آنها به ندرت توضیح می دهند که چگونه می توان بدون استفاده از نیروی مکانیکی به خوبی مبارزه کرد، یا اینکه چرا تنش عضلانی مانع از توسعه قدرت داخلی می شود.

در رزم نیز مانند تمرینات معمولی، دانش آموز تای چی از نیروی مکانیکی استفاده نمی کند، بلکه از نیروی درونی استفاده می کند. در حالت اول، او باید ماهیچه های خود را منقبض کند و این مانع از جریان انرژی در طول نصف النهارها می شود. یک دانش آموز تای چی در هر شرایطی سعی می کند آرام باشد، حتی اگر کسی جان خود یا عزیزانش را تهدید کند. به این ترتیب، جریان مداوم چی را حفظ می کند، که استقامت و قدرت درونی به آن بستگی دارد.

در حین تمرین، دانش آموز حرکات خود را با جریان درونی چی هماهنگ می کند. هنگامی که او بازوهای خود را باز می کند، با اجرای تکنیک "اسب یال خود"، باید حرکات را به گونه ای محاسبه کرد که جریان داخلی چی در زمان مناسب به دست ها برسد در بازوها خیلی سریع اتفاق می افتد، جریان چی ممکن است با آنها همگام نباشد و فقط به آرنج ها برسد (و در آنجا مسدود شود اگر دانش آموز بازوها یا سایر عضلات بدن را منقبض کند، جریان چی را مسدود می کند).

در طول کلاس ها حرکات به آرامی و روان انجام می شود. در سطح پیشرفته، هنگامی که جریان چی به قدری سریع است که توسط فکر استاد هدایت می شود، حرکات می تواند بسیار سریع باشد، به خصوص در هنگام مبارزه یا مبارزه واقعی.

آموزش انرژی داخلی در تای چی کوان

منظور ما از آموزش داخلی چی توسعه است قدرت پنهانهنگام انجام یک سری حرکات پیچیده تای چی. به عنوان مثال، تکنیک "از دم یک گنجشک را بگیرید" را در نظر بگیرید. فرض بر این است که خواننده تکنیک اجرای این تکنیک را می داند. بر این اساس، من خودم را به توصیف تکنیک های تنفس و تجسم محدود می کنم. هنگام خواندن توضیحات من، شکل. 15.1.

صاف بایستید و استراحت کنید. ذهن خود را از افکار اضافی آزاد کنید (الف).

پاهای خود را باز کنید و بازوهای خود را بالا ببرید (ب)، به آرامی از بینی نفس بکشید. در حین انجام تمرین، از طریق قفسه سینه یا شکم نفس بکشید.

همانطور که بازوهای خود را پایین می آورید، به آرامی از طریق دهان (یا بینی) بازدم کنید (ج). تصور کنید که چی در بازوهای شما جریان دارد.

نفس بکش (د).

با برداشتن یک قدم به جلو (e)، در حین دم، تصور کنید که چی از معده شما از طریق شانه راست و آرنج به سمت دست راست شما جاری می شود.

نفس بکشید، از موقعیت (e) به موقعیت (g) حرکت کنید، تصور کنید که چگونه با انرژی کیهانی شارژ شده اید.

هنگام حرکت از موقعیت (h) به موقعیت (i) نفس خود را بیرون دهید و انرژی را در ساعد راست خود متمرکز کنید.

همانطور که خود را پایین می آورید، بدن خود را کمی به عقب ببرید (به سمت)، نفس بکشید، چی را روی آرنج خود متمرکز کنید (یا اگر استاد سطح بالایی هستید) و احساس کنید که محکم روی زمین قرار گرفته اید. وزن بدن خود را به پای چپ منتقل کنید.

همانطور که ضربه می زنید، اجازه دهید قدرت درونی شما به بیرون افزایش یابد (اما خود را مجبور نکنید) (l)، حرکت چی را از پاشنه چپ از طریق کمر تا آرنج (یا مچ دست) شروع کنید. انرژی را از طریق کف دست خود به طرف حریف خود هدایت کنید.

اگر قبل از انجام پذیرایی در معده تجمع یابد انرژی کیهانی، سرعت و قدرت ضربه به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. بنابراین، قبل از اینکه به تمرین انرژی درونی بروید، باید حداقل سه ماه تنفس شکمی را تمرین کنید. اهمیت اساسی تنفس شکمی برای حفظ انرژی کیهانی، صرف نظر از سبک هنر رزمی که انتخاب می کنید، یکسان است.

برنج. 15.1. گنجشک را از دم بگیرید ارتعاش تحت تأثیر نیروی داخلی

علاوه بر تنفس شکمی، روش‌های بیرونی تمرین قدرت درونی شامل وضعیت تای چی (یا "حالت سه دایره"؛ شکل 15.2)، شبیه به "پل طلایی" در کونگ فو شائولین | (به فصل چهاردهم مراجعه کنید). تای چی برای تقویت بازوها و ایمن سازی موضع استفاده می شود. این موضع بسیار ساده تر از "پل طلایی" است. هنگام اجرای آن، تمرکز اصلی بر کنترل انرژی درونی است، در حالی که در موضع "پل طلایی"، جینگ (ذات) مورد تاکید قرار می گیرد.

بایستید و پاهای خود را به اندازه یک و نیم عرض شانه باز کنید. زانوهای خود را کمی خم کنید.

بازوهای خود را تا سطح قفسه سینه مستقیم در مقابل خود بالا بیاورید. آنها را کمی از آرنج و مچ خم کنید تا یک دایره تشکیل شود. انگشتان خود را شل کنید و یک دایره کوچک و دوم با انگشتان شست و اشاره تشکیل دهید.

کمی در شکم خود بکشید و زانوهای خود را خم کنید انگار توپی را با ران های خود نگه داشته اید و یک دایره سوم خیالی را تشکیل دهید.

به هیچ چیز فکر نکن چشم ها می توانند باز و بسته باشند.

تا جایی که می توانید موضع را حفظ کنید. حداقل مورد نیاز هزار قبض یا تقریباً بیست دقیقه است.

اگر پس از مدتی بدن شما شروع به حرکت و ارتعاش غیر ارادی کرد، نگران نباشید. این جلوه ای از اصل کونگ فو است که بر اساس آن آرامش مطلق باعث حرکت می شود که به نوبه خود به قدرت جریان انرژی بستگی دارد و نشان دهنده توسعه قدرت درونی است. بسیاری از مردم باورشان سخت است که چنین تکنیک ساده ای می تواند قدرت را افزایش دهد و باعث ایجاد لرزش غیرارادی (خود به خودی) شود. من به شکاکان توصیه می کنم که حرف های مرا در عمل بررسی کنند.

از قدرت درونی می توان برای رسیدن به اهداف بسیاری استفاده کرد. کنترل جریان انرژی سطح فنی را افزایش می دهد و در نبرد واقعاً ارزشمند است. کنترل جریان چی اساس بیوانرژی درمانی است، زمانی که درمانگر بیمار را با انرژی مثبت اشباع می کند و به خلاص شدن از درد یا انجام اقدامات درمانی کمک می کند. انرژی داخلی قدرتمند، کار در سطح ناخودآگاه، به شما امکان می دهد در کار و زندگی روزمره به موفقیت چشمگیری دست یابید.

"جهان کوچک ملایم"

استاد پس از تسلیم "جهان کوچک" یا جریان کوچک کیهانی چی به اراده خود، قله دیگری را در تسلط بر فن هنر تای چی چوان فتح می کند. در گذشته، توانایی کنترل "جهان کوچک" در نظر گرفته می شد بزرگترین دستاورد. طبق یکی از گفته ها، شخصی که در "جهان کوچک" پیشرفت کرده است، از شر صدها بیماری خلاص می شود. کسی که "جهان بزرگ" را کنترل می کند، صد سال زندگی می کند. استادان تای چی بیشترین توجه را به این تکنیک دارند. بنابراین، با کمک آن، توسعه قدرت داخلی تسریع می شود و محافظت در برابر آسیب های تصادفی به اندام های داخلی ایجاد می شود.

"جهان کوچک" را می توان قدرتمندانه (به فصل قبل مراجعه کنید) و بدون هیچ تلاشی اجرا کرد. در این فصل به دومین نسخه سبک تر این تکنیک که «جهان کوچک ملایم» نامیده می شود، خواهیم پرداخت.

برنج. 15.3. "جهان کوچک ملایم در جایگاه کیهانی"

این تمرین برای کسانی طراحی شده است که قبلاً به تنفس شکمی (فصل ششم)، تنفس غوطه ور (فصل نهم) و تنفس طولانی (فصل دوازدهم) تسلط دارند.

وارد یک «موضع فضایی» شوید (فصل چهاردهم). دستان خود را روی شکم خود قرار دهید.

تنفس شکمی، تنفس غوطه ور و تنفس طولانی (ده تکرار برای هر تمرین) را انجام دهید.

نوک زبان خود را به آلوئول ها لمس کنید، به آرامی از بینی خود به داخل شکم خود دم کنید و تصور کنید که انرژی کیهانی شگفت انگیزی را جذب می کنید و آن را در میدان انرژی شکم خود ذخیره می کنید. وقتی استنشاق می کنید، معده شما بالا می رود.

کمی مکث کنید و انرژی کیهانی را در معده خود احساس کنید.

به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید و زبان خود را به لثه های پایینی جلوی دندان های خود لمس کنید. جریانی از انرژی حیاتی را تصور کنید که از نقطه chi-hai (روی معده) به نقطه kuei-yin (در جلوی مقعد) جریان دارد. بیشتر، تا نقطه حیاتی Changqiang (در دنبالچه)، از ستون فقرات تا نقطه حیاتی Bai Gui (روی سر)، به سمت پایین در امتداد پیشانی و جریان از دهان (شکل 15.4). هنگام بازدم شکم می افتد.

کمی مکث کنید.

این روش را حدود بیست بار تکرار کنید. به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید. با گذشت زمان، نیاز به مقدماتی تکنیک های تنفسناپدید می شود و تمرین را می توان مستقیماً از نقطه پنجم شروع کرد.

برای مدیتیشن ایستاده پاهای خود را کنار هم قرار دهید. چشمان خود را ببندید و چشم سوم خود را که در ناحیه پیشانی قرار دارد باز کنید. چشم خود را به ناحیه شکم معطوف کنید. شما باید یک مروارید از انرژی را در میدان نیرو ببینید (یا تصور کنید). با تأمل برای دقایقی از درخشندگی زیبای آن لذت ببرید.

نهری را تصور کنید که از یک مروارید ساطع شده و در امتداد "جهان کوچک" جریان دارد. برای چند دقیقه بی خیال از جریان چی «جهان کوچک» لذت ببرید.

دوباره مروارید انرژی انرژی را تصور کنید. انرژی درخشان و گرم کننده آن را در هر سلول بدن خود احساس کنید.

قبل از باز کردن چشم ها، آنها را با کف دست گرم کنید. ماساژ صورت بگیرید.

ایجاد تصاویر ذهنی (تجسم) کاری بسیار ظریف و ظریف است که در طی آن باید از هرگونه تنش پرهیز کرد. اگر تصویر "تار" است و از نگاه درونی شما فرار می کند، خود را به افکار در مورد موضوع مدیتیشن محدود کنید. به یاد داشته باشید که توصیه می شود تکنیک "جهان کوچک" را زیر نظر یک مربی با تجربه مطالعه کنید.

اکولوژی زندگی. سلامت: طبق افسانه، "اساس تحول عضلانی" (I Jin Jing) توسط بودیدارما منتقل شد. سیستم او شامل تمرینات ایستا و پویا بود. در مورد تمرینات استاتیک،

شرح مجموعه تمرینات

طبق افسانه، "اساس تحول عضلانی" ( من جینگ جینگ ) توسط بودیدارما منتقل شده است. طبق افسانه، دامو بزرگوار از هند به شرق رسید و در صومعه شائولین ساکن شد. در آنجا او «بهبود از طریق تفکر» را به ماهایانیستی آموزش داد و اولین ایلخانی چان بود که به شرق آمد (طبق محاسبات هندی، او بیست و هشتمین ایلخانی بود). او متوجه شد که افراد تازه کارش سلامت بسیار ضعیفی دارند و بنابراین این مجموعه تمرینات چیگونگ را ایجاد کرد که به بهبود آنها کمک کرد. وضعیت فیزیکیراهبان

سیستم او شامل تمرینات ایستا و پویا بود. در مورد تمرینات استاتیک، با گذشت زمان، هنگامی که از نسلی به نسل دیگر منتقل می شوند، به تدریج ظاهر اصلی خود را از دست دادند. پدرسالاران بعدی بیشتر به گسترش آموزه های ماهایانا توجه کردند تا تمرینات بدنی.

کانن تغییرات تاندونطراحی شده برای افزایش قدرت درونی (اعم از جسمی و معنوی) از طریق پاکسازی، تقویت و تبدیل "کانال های تاندون".

"پیشگفتار بر رساله اصلی ییجین جینگ" موفقیت هایی را که با تمرین طولانی به ارمغان می آورد را شرح می دهد:

“... پرسیدم چه فایده ای دارد؟

او گفت:

- توانایی دفع بیماری ها - یک بار،

- هرگز مریض نشو - دو،

- تمام زندگیت قوی باش - سه،

- از گرسنگی و سرما نترسیم - چهار،

- ویژگی های مردانه بیشتر، هوش و زیبایی - پنج،

- صدها پیروزی در نبردهای رختخواب - شش،

- توانایی بدست آوردن مروارید از آب آشفته - هفت،

- توانایی مقابله با هر حمله بدون ترس - هشت،

- موفقیت در کار بدون تاخیر نه است.

اما همه اینها مزایای کوچکی هستند. استفاده از این به عنوان مبنایی برای ورود به تائوی بودا، هدف نهایی است”.

مجموعه ای از تمرینات برای تغییر تاندون ها متعلق به دسته "چیگونگ سخت" است.و در اصل یک روش "مدار بزرگ" است (گذر متوالی چی از تمام نصف النهارهای بدن) که بر اساس کنترل حرکت انرژی با استفاده از کشش بدن است.

در هر تمرین، باید به طور مداوم تنش تاندون ها را افزایش دهید، در حالی که همزمان عضلات را شل کنید - "از فکر استفاده کنید، نه از زور".

برای دو تا سه هفته اول، فردی که تمرین را پس از اجرای مجموعه شروع می کند ممکن است احساس خستگی و ضعف کند - "از دست دادن قدرت قدیمی" رخ می دهد. سپس "انباشته شدن چیزهای جدید" آغاز می شود و پس از هر تمرین افزایش قدرت و فعالیت را احساس می کنید.

در مجموعه، شما باید از یک تمرین به تمرین دیگر، بدون توقف و بدون از دست دادن کامل چی حرکت کنید. هر تمرین باید برای تعدادی تنفس که مضربی از نه است - از نه در ابتدا تا هشتاد و یک در پایان تمرین انجام شود. تنفس خود را تا حد امکان یکنواخت و آهسته نگه دارید، دم و بازدم را برای مدت مساوی انجام دهید. شما نباید پیشرفت خود را تسریع کنید و استرس زیادی به خود وارد کنید - به هر حال این کار موثر نخواهد بود. رشد قدرت درونی باید طبیعی باشد، مانند یک درخت در حال رشد.

تمرینات از شکل کف دست زیر استفاده می کنند:چهار انگشت صاف شده و روی هم فشار داده شده اند، انگشت شستآن را کنار بگذارید تا ناحیه هوکو (بافته بین انگشت شست و اشاره) کشیده و مرکز کف دست کمی مقعر باشد. اگر در حین تمرین یک انگشت بار را نگه نمی دارد و از انگشتان دیگر دور می شود، این به دلیل ضعف اندام مربوطه است و با ادامه تمرین می توان آن را اصلاح کرد.

دنباله تمرینات

گرم کردن دانتیان

در حالی که کف دست‌هایتان در مرکز مقابل دانتین قرار دارند، دست راستاز بالا (برعکس برای زنان)، 36 حرکت مالشی را در جهت عقربه های ساعت انجام دهید. سپس کف دست خود را عوض کنید و 24 چرخش در جهت مخالف انجام دهید. شما باید در اعماق شکم، ناحیه دانتیان و نه در سطح پوست به احساس هم زدن و گرم شدن دست یابید.
ایستادن

در طول کل تمرین، موقعیت و وضعیت کار ستون بدون تغییر باقی می ماند. برای جلوگیری از "از دست دادن دندان های قدیمی"، دندان ها با مقداری نیرو بسته می شوند. ما بزاق جمع شده در دهان را می بلعیم و هنگام انتقال بین تمرینات "آن را در دانتیان غوطه ور می کنیم".

1. مشت های خود را گره کنید

دستان خود را مشت کنید، شست خود را خم کنید و باسن خود را لمس کنید. در حین دم، مشت‌های خود را محکم‌تر گره کنید، و در حین بازدم، آنها را «پر» کنید، در حالی که همزمان شست‌هایتان را تا حد ممکن بالا بکشید. شانه ها آرام می مانند.

2. فشار کف دست

کف دست ها را به موازات زمین قرار دهید و انگشتان خود را مستقیماً به طرفین قرار دهید. در حین دم، نوک انگشتان خود را به سمت خود بکشید و در حین بازدم، با کف دست به سمت پایین فشار دهید. زیر بغل باید "خالی" بماند و انگشتان نباید خم شوند.

3. فشار دادن کف دست ها به جلو

کف دست ها در جلوی صورت قرار می گیرند، گویی مانعی را از خود دور می کنند، در حالی که بزرگ و انگشتان اشارهدو به دو لمس کنید تا یک مثلث تشکیل شود. نگاه به مرکز این مثلث معطوف شده است. در حین دم، انگشتان خود را دراز کنید، هنگام بازدم، جلوی خود را فشار دهید، "بازوهای خود را دراز کنید." بسیار مهم است که پشت خود را نزولی نگه دارید و از انقباض تیغه های شانه خود اجتناب کنید.

4. با کف دست در طرفین حمایت کنید

بازوهای خود را به طرفین در سطح شانه، کف دست به سمت بالا دراز کنید. با هر دم، انگشتان خود را به طرفین بکشید، با هر بازدم، احساس بار بزرگی را که روی کف دست خود قرار دارد تشدید کنید. شانه های خود را پایین نگه دارید و بازوهای خود را دراز کنید.

5. شعله ور شدن آرنج

این اولین تمرین از دو تمرین پویا در مجموعه است. هر دو کف دست در جلوی سینه بسته هستند، شست ها بدن را لمس می کنند، چهار کف دیگر مستقیماً به سمت بالا هستند. آرنج ها به صورت افقی بلند شوند (تا جایی که بتوان یک فنجان روی آنها قرار داد). در حین دم، آرنج های خود را به طرفین بکشید، اما نه از پشت. در حین بازدم، کف دست های خود را با قدرت به هم نزدیک کرده و آنها را به یکدیگر فشار دهید. هر ربودن بعدی آرنج ها کمی جلوتر است. از عقب کشیدن تیغه های شانه با کشش کمر همراه با آرنج جلوگیری می کنیم.

6. کنار زدن دیوارها

بازوهایمان را به طرفین در سطح شانه باز می کنیم و کف دست هایمان رو به دور از ماست. هنگام دم انگشتان خود را به سمت خود می کشیم و در حین بازدم با پایه های کف دست فشار می دهیم، گویی دیواره های راهروی خیالی را از هم جدا می کنیم. شانه ها باید پایین و بازوها دراز باشند.

7. حمایت از کام

بازوهای خود را بالای سر خود ببرید، انگشتان شست و اشاره خود را به صورت مثلث به هم متصل کنید و به مرکز این مثلث نگاه کنید. در حین دم دراز بکشید و هنگام بازدم با کف دست خود آسمان بالای سر خود را فشار دهید. مهم است که پشت شما صاف و بدون قوس باقی بماند و بازوهای شما مستقیماً بالای سر شما قرار گیرند - ایجاد نیرویی کاملاً عمودی از تکیه گاه به سمت آسمان.

8. با بازدم و دم خم می شود

از حالت "ایستاده عمودی"، بازوهای خود را کاملاً شل کنید و از کوچکترین تنش اجتناب کنید. در حین بازدم، از ناحیه کمر خم شوید و بازوهای خود را به سمت زمین پایین بیاورید. همانطور که دم می دهید، به حالت اولیه برگردید و بازوهای آرام خود را با استفاده از قسمت پایین کمر خود "بیرون بکشید". هر شیب بعدی باید کمی عمیق تر باشد. پشت، به استثنای قسمت پایین کمر، باید صاف بماند و تغییر نکند. ما از ماهیچه های تنفسی استفاده نمی کنیم - هنگام پایین آوردن، بدن معده را فشرده می کند و هوا را بیرون می راند، در حالی که بالا می رود - کشیده می شود و به داخل می کشد.

خود ماساژ

بعد از تمرینات قبلی، بدن را ماساژ می دهیم و هرگونه سفتی را از بین می بریم. ابتدا بازوها، از کف دست تا شانه ها، سپس صورت، بدن و پاها. لطفاً توجه داشته باشید که ماساژ نباید باعث احساس "پاک شدن" شود، بلکه باید احساس بازگشت انرژی به بدن را ایجاد کند.
ایستادن

ایستادن به مدت چند دقیقه برای "هضم" انرژی جدید. منتشر شده است

P.S. و به یاد داشته باشید، فقط با تغییر مصرف شما، ما با هم دنیا را تغییر می دهیم! © econet

به ما بپیوندید