प्रशिक्षण के बाद क्या लें: गेनर या प्रोटीन? वजन बढ़ाने के लिए क्या चुनें: गेनर या प्रोटीन? प्रोटीन या गेनर - वजन बढ़ाने के लिए कौन सा बेहतर है?

गेनर वजन बढ़ाने और शरीर का संपूर्ण वजन बढ़ाने के लिए एक खेल पूरक है। आमतौर पर, गेनर में जल्दी पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन (अक्सर) का मिश्रण होता है, कुछ मामलों में क्रिएटिन, विटामिन और खनिज भी जोड़े जा सकते हैं। शब्द गाइनरका अर्थ है अंग्रेजी क्रिया लाभ करना, इस संदर्भ में वजन बढ़ना मतलब है।

प्राकृतिक रूप से पतले एथलीटों (एक्टोमोर्फ) के लिए गेनर की सिफारिश की जाती है, जिन्हें मांसपेशियों को बढ़ाने में कठिनाई होती है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए इस पूरक की भूमिका कुल कैलोरी सेवन को बढ़ाना और रक्त में इंसुलिन के स्तर को बढ़ाकर मांसपेशियों तक पोषक तत्वों को अधिक कुशलता से पहुंचाना है।

गेनर कैसे काम करता है?

प्रदर्शन के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत मज़बूती की ट्रेनिंगग्लाइकोजन है - यानी मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट का भंडार। ये भंडार, बदले में, दिन भर में खाए जाने वाले विभिन्न कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की पाचन प्रक्रियाओं के परिणामस्वरूप बनते हैं (और न केवल उस अवधि के दौरान, जैसा कि पहले गलती से माना जाता था)।

गेनर (तेज़ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का मिश्रण) का सेवन शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट का एक अतिरिक्त स्रोत है और इंसुलिन के स्तर को भी बढ़ाता है, एक हार्मोन जो पोषक तत्वों को अवशोषित करने की संभावना को खोलता है। इसके अलावा, प्रशिक्षण के तुरंत बाद, गेनर कोर्टिसोल के स्तर को कम कर देता है, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने में मदद मिलती है।

वजन बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट का महत्व

लोकप्रिय राय है कि मांसपेशियाँ केवल मांस, विभिन्न प्रोटीन उत्पादों और स्पोर्ट्स प्रोटीन पाउडर के सक्रिय सेवन से बढ़ती हैं, केवल आंशिक रूप से सच है। वास्तव में, बढ़ी हुई कैलोरी और पर्याप्त मात्रा के बिना मांसपेशियों की वृद्धि असंभव है।

जैसा कि फिटसेवन ने ऊपर उल्लेख किया है, शारीरिक प्रशिक्षण के लिए ग्लाइकोजन की आवश्यकता होती है - प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट का भंडार मांसपेशियों का ऊतक. कुल मिलाकर, एथलीट के शरीर में संग्रहित होता है। साथ ही, आहार में कार्बोहाइड्रेट की कमी शरीर को इन भंडारों को फिर से भरने की अनुमति नहीं देती है, जिससे शक्ति प्रदर्शन और मांसपेशियों की वृद्धि पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

गेनर कैसे लें?

गेनर की मात्रा बढ़ाने की सामान्य अनुशंसा मांसपेशियोंएक सर्विंग में 20-30 ग्राम प्रोटीन और 40-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है - अक्सर यह तैयार उत्पाद का एक स्कूप होता है। ड्राई गेनर को एक विशेष शेकर में डाला जाता है, वहां 250-300 मिलीलीटर पानी या मलाई रहित दूध मिलाया जाता है, फिर कॉकटेल को अच्छी तरह से हिलाया जाता है और पिया जाता है।

शक्ति प्रशिक्षण के तुरंत बाद एक सर्विंग या अन्य फल के साथ गेनर की निर्दिष्ट मात्रा लेनी चाहिए। यदि आप रुचि रखते हैं कि यह कैसे संभव है तेजी से विकासमांसपेशियों, गेनर की एक अतिरिक्त खुराक (सेवारत का एक तिहाई) प्रशिक्षण से पहले ली जा सकती है। ये प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शरीर और मांसपेशियों को 120% देने में मदद करेंगे।

क्या मुझे दिन में गेनर लेना चाहिए?

दिन के दौरान गेनर के अतिरिक्त हिस्से लेने की अनुमति केवल बेहद पतले एक्टोमोर्फ किशोरों के लिए या कुल कैलोरी सेवन की महत्वपूर्ण कमी के साथ है। अन्य सभी मामलों में, या तो नियमित भोजन से ऊर्जा प्राप्त करने या अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट के बिना मट्ठा प्रोटीन लेने की सिफारिश की जाती है।

अन्यथा, व्यक्ति गंभीर जोखिम पैदा करता है स्पीड डायलवसा द्रव्यमान - अधिकांश लाभकारी कार्बोहाइड्रेट में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और शक्ति प्रशिक्षण से अलग इस तरह के उच्च कैलोरी मिश्रण को लेने से मोटापा हो सकता है। इसके अलावा शरीर में चर्बी भी बढ़ने लगेगी।

क्या बेहतर है - प्रोटीन या गेनर?

आइए हम एक बार फिर ध्यान दें कि गेनर मुख्य रूप से प्राकृतिक रूप से पतले एथलीटों के लिए आवश्यक है जो अनुभव करते हैं गंभीर समस्याएंवजन बढ़ने के साथ. उनके मामले में, सरल कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम सामग्री के साथ नियमित मट्ठा प्रोटीन बहुत अधिक होगा कमतेज़ प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट के उच्च कैलोरी मिश्रण से अधिक प्रभावी।

वहीं, जिन एथलीटों को फायदा होने की संभावना होती है अधिक वज़न, गेनर लेने से शरीर में वसा की वृद्धि और पेट की चर्बी की वृद्धि पर आसानी से प्रभाव पड़ सकता है। इसीलिए गेनर का उपयोग केवल तभी किया जाता है जब कुल शरीर के वजन में त्वरित वृद्धि की आवश्यकता होती है - इस बात पर जोर दिए बिना कि वजन बढ़ा है या वसा की कीमत पर हासिल किया गया है।

होममेड गेनर कैसे बनाएं?

एक आसान तरीका है घर पर गेनर बनाना - या मिश्रण करना छाछ प्रोटीनकार्बोहाइड्रेट के साथ. इस मामले में, आप कार्बोहाइड्रेट के लिए अधिक भुगतान नहीं करेंगे, जिनमें से आधे से अधिक गेनर में हैं - वास्तव में, इन कार्बोहाइड्रेट की कीमत हमेशा महंगे प्रोटीन आइसोलेट से बहुत कम होती है।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट का स्रोत या तो एक विशेष आइसोटोनिक पेय (धावकों के लिए कार्बोहाइड्रेट की खुराक) या यहां तक ​​कि पैकेज्ड जूस भी हो सकता है। हालाँकि, यह याद रखना चाहिए कि 40-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट दो गिलास जूस के बराबर होता है, और इनमें से अधिकांश कार्बोहाइड्रेट साधारण चीनी होंगे, या माल्टोडेक्सट्रिन नहीं, जैसा कि गेनर या आइसोटोनिक पेय में होता है।

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गेनर एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट खेल पोषण है उच्च गतिअवशोषण, जो स्वाभाविक रूप से पतले एक्टोमोर्फ किशोरों में वजन बढ़ाने और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक महत्वपूर्ण उपकरण है। हालाँकि, अतिरिक्त वजन बढ़ने की संभावना वाले लोगों के लिए गेनर लेने से वसा द्रव्यमान में तेजी से वृद्धि होगी और पेट की चर्बी में वृद्धि होगी। उनके मामले में, नियमित मट्ठा प्रोटीन बेहतर है।

गाइनरऔर बाज़ार में सबसे लोकप्रिय हैं खेल पोषणबॉडीबिल्डिंग में शामिल लोगों के बीच और न केवल। खेलों से जुड़े अधिकांश लोगों का मानना ​​है कि सप्लीमेंट के बीच अंतर यह है कि गेनर में कार्बोहाइड्रेट होता है, जबकि प्रोटीन में नहीं होता है। प्रत्येक एथलीट अपनी भावनाओं के आधार पर और प्रशिक्षण अनुभव द्वारा निर्देशित होकर स्वयं निर्णय लेता है कि उसे कौन सा पूरक चुनना है। एक नियम के रूप में, जो लोग खेल में अपनी यात्रा शुरू कर रहे हैं वे खेल सलाहकार की सलाह पर पूरकों में से किसी एक के पक्ष में चुनाव करते हैं, क्योंकि पूरकों का नाम एक शुरुआती को ज्यादा कुछ नहीं बताएगा।

गेनर या प्रोटीन क्या लेना बेहतर है?

पोषण पैकेजों पर पढ़े जा सकने वाले लेबल कहते हैं कि दोनों पूरक मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देते हैं और व्यक्ति को अधिक लचीला बनाते हैं। अंतर को समझने के लिए, इन दोनों पूरकों पर करीब से नज़र डालना आवश्यक है।

गेनर और प्रोटीन में क्या अंतर है?

गेनर एक खेल पोषण उत्पाद है जिसमें कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन सहित कई घटक होते हैं। इसमें क्रिएटिन और अन्य भी शामिल हैं उपयोगी सामग्री. यू विभिन्न निर्मातारचना अलग है. अधिकांश लोग जो पेशेवर रूप से खेल खेलते हैं, सोचते हैं कि गेनर में बहुत अधिक चीनी होती है, यही कारण है कि यदि आप इस पूरक को लगातार पीते हैं तो वसा की मात्रा बढ़ जाती है।

प्रोटीन की खुराक प्राकृतिक मूल के खाद्य पदार्थों को "फ़िल्टर" करके प्राप्त की जाती है। परिणाम शुद्ध प्रोटीन है. प्रोटीन सप्लीमेंट की एक खुराक में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन होता है। यह मात्रा एक खुराक के लिए पर्याप्त है। शरीर अभी भी बड़ी मात्रा को अवशोषित नहीं कर सकता है। साथ ही, प्रोटीन संरचना में चीनी या अन्य तत्व नहीं होते हैं।

गेनर में थोड़ा प्रोटीन (लगभग 20 ग्राम प्रति सर्विंग) होता है, लेकिन पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट (80 ग्राम) होता है। अधिकांश एथलीटों को यकीन है कि इतने सारे कार्बोहाइड्रेट खाने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि सामान्य खाद्य पदार्थ पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करते हैं ताकि शरीर को इसकी कमी महसूस न हो। लेकिन प्रोटीन अक्सर पर्याप्त नहीं होता है, यह कोई भी एथलीट आपको बताएगा। अधिक वजन वाले व्यक्ति के लिए, भोजन के साथ आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करना एक अवास्तविक कार्य है, और अवशोषण गलत होगा।

लेकिन यह बिलकुल भी नहीं है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए यह आवश्यक है कि एनाडोलिटिक प्रतिक्रियाएं नियमित रूप से बनी रहें। लेकिन यदि ऊर्जा का सकारात्मक आदान-प्रदान न हो तो ऐसा नहीं किया जा सकता। एक नियम है कि खेल में अपना सफर शुरू करने वाले लोग इस पर ध्यान ही नहीं देते। मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए, यह आवश्यक है कि खर्च की तुलना में अधिक कैलोरी आए।

लंबे समय तक व्यायाम के बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को तेज करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। शुरुआती लोग प्रशिक्षण में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करते हैं, और साथ ही अपने आहार की निगरानी नहीं करते हैं। और उन्हें यह भी आश्चर्य होता है कि तमाम कोशिशों के बावजूद मांसपेशियां क्यों नहीं बढ़तीं।

जो एथलीट स्वाभाविक रूप से पतले होते हैं उनके लिए गेनर का उपयोग करना बेहतर होता है। उनके शरीर को जितना अधिक कार्बोहाइड्रेट मिलेगा, उतना बेहतर होगा। इसके विपरीत, जिन एथलीटों को मोटापे का खतरा है, उनके लिए प्रोटीन अधिक उपयुक्त है। ऐसे लोगों को प्रोटीन युक्त कॉकटेल को प्राथमिकता देने की सलाह दी जाती है। किसी खेल गतिविधि के बाद, जब ग्लाइकोजन विकसित हो गया हो और गेनर का उपयोग करने की अनुमति है चयापचय प्रक्रियाएंतीव्रता से जा रहे हैं. यह आपकी ऊर्जा को संतुलित करने में मदद करेगा और अतिरिक्त पाउंड बढ़ने से बचाएगा। यदि आप उन दिनों गेनर का उपयोग करते हैं जब कोई वर्कआउट नहीं होता है, तो वजन बढ़ने की संभावना बहुत अधिक होती है।

यदि आप लगातार प्रोटीन सप्लीमेंट लेते हैं, तो इससे शरीर में वसा बढ़ने से बचने में मदद मिलेगी और प्रोटीन अवशोषण पर अच्छा प्रभाव पड़ेगा, जबकि अतिरिक्त स्रोत से ऊर्जा प्राप्त करना असंभव है, और इसके बिना मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होगी। यदि एथलीट ठीक से खाता है और भोजन के साथ आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट पदार्थ प्राप्त करता है, तो गेनर का उपयोग करने की कोई आवश्यकता नहीं है। बेशक, यदि शरीर में चयापचय प्रतिक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं है तो कोई भी प्रोटीन लेना बेकार होगा।

गेनर पतले शरीर वाले लोगों के लिए उपयुक्त (या इच्छित भी) है, उन लोगों के लिए जिनके चमड़े के नीचे की वसा न्यूनतम मात्रा में है, और वजन बढ़ना धीमा और कठिन है। गेनर में कैलोरी बहुत अधिक होती है, अगर आप इस सप्लीमेंट को अपने आहार में शामिल करते हैं, तो स्वाभाविक रूप से आपका वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा। तेज कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, गेनर शरीर के ऊर्जा भंडार को पूरी तरह से बहाल करता है, मांसपेशियों और ताकत को बहाल करने में मदद करता है।

जो लोग मोटापे के शिकार हैं उन्हें गेनर लेने की सलाह नहीं दी जाती है. यह इस तथ्य के कारण है कि कार्बोहाइड्रेट वसा ऊतक में परिवर्तित हो जाएंगे। ऐसे लोग प्रोटीन मिश्रण (या शुद्ध प्रोटीन) के लिए अधिक उपयुक्त होते हैं, जिसमें अधिकतर प्रोटीन होते हैं।

अधिकांश लाभकारी प्रोटीन (प्रोटीन) के साथ मिश्रित तेज़ कार्बोहाइड्रेट (माल्टोडेक्सट्रिन) होते हैं। इसके प्रभाव में माल्टोडेक्सट्रिन की तुलना बन से की जा सकती है। दूसरे शब्दों में, यदि आप एक रोटी खाते हैं और इसे प्रोटीन से धोते हैं, तो आपको लगभग गेनर के बराबर परिणाम मिलेगा।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों की आवश्यकता होती है। हालाँकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि भोजन से सही मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करना कार्बोहाइड्रेट की तुलना में कहीं अधिक कठिन है। इस संबंध में प्रोटीन या हाई-प्रोटीन गेनर को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। भी बढ़िया विकल्प- गेनर और प्रोटीन को मिलाएं। कई एथलीटों का मानना ​​है कि दिन में एक बार भोजन के बीच (अक्सर नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच) गेनर लेना अधिक उचित होता है, बाकी कई खुराकें प्रोटीन होती हैं।

इसके अलावा गेनर काफी महंगा है और अगर आपका बजट सीमित है तो ले लें बेहतर प्रोटीन, और भोजन से कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करें।

में कक्षाओं की प्रभावशीलता जिममांसपेशियों के बढ़ने और अतिरिक्त वसा हानि के अनुपात से निर्धारित होता है। यदि कोई व्यक्ति उच्च परिणामों पर ध्यान केंद्रित करता है, तो उसके लिए पोषक तत्वों की खुराक के उपयोग के बिना ऐसा करना बहुत मुश्किल होगा जिसमें केंद्रित रूप में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। सबसे लोकप्रिय सप्लीमेंट में प्रोटीन और गेनर शामिल हैं।

प्रोटीन और गेनर की विशेषताएं और संरचना

प्रोटीन में प्रोटीन होता है शुद्ध फ़ॉर्म, दूध, मट्ठा, अंडा पाउडर या सोया से प्राप्त, कार्बोहाइड्रेट और वसा से शुद्ध। अंग्रेजी से अनुवादित "प्रोटीन" का अर्थ है "प्रोटीन"। इसका सेवन मांसपेशियों की महत्वपूर्ण वृद्धि सुनिश्चित करता है, क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के लिए एक निर्माण सामग्री है। हम इस पर सवाल नहीं उठाएंगे, आइए इसके मुख्य फायदों पर एक नजर डालते हैं:

• अत्यधिक सुपाच्य;
• नाइट्रोजन संतुलन को स्थिर करता है;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है;
• शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है।

प्रोटीन दो प्रकार के होते हैं - धीमा और तेज़। धीमी गति से अवशोषित होता है, मांसपेशियों में थोड़ी वृद्धि देता है, लेकिन लंबे समय तक कार्य करता है। सुखाने के लिए अच्छा है. तेज प्रोटीन तेजी से अवशोषित होता है, कम समय में काम करता है और अधिकतम वजन बढ़ाता है। इसलिए, मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में, तेज़ प्रोटीन से शुरुआत करना और धीरे-धीरे धीमी प्रोटीन पर स्विच करना बेहतर होता है।

प्रोटीन के उपयोग में बाधाएं प्रोटीन के प्रति व्यक्तिगत असहिष्णुता हैं और गंभीर रोगकिडनी ( वृक्कीय विफलता)

एक सूखा प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण है, जिसमें औसतन 10-20% प्रोटीन और 70-80% कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो वजन बढ़ाने और शरीर के ऊर्जा भंडार को बहाल करने के लिए प्रेरित करते हैं। इन सप्लीमेंट्स के बीच यही अंतर है। विभिन्न कॉकटेल हैं जिनमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के बीच का अनुपात 10%/80% से 40%/50% तक भिन्न हो सकता है। लाभकारी लाभ:

• ग्लाइकोजन भंडार को पुनर्स्थापित करता है;
• आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है;
• कार्यक्षमता बढ़ती है, ताकत बढ़ती है;
• नींद के दौरान शरीर की समग्र रिकवरी और मांसपेशियों के ऊतकों की बहाली को बढ़ावा देता है।

गेनर में शामिल कार्बोहाइड्रेट सरल (उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स) और जटिल (कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स) होते हैं। इन्हें लेना बेहतर है:

• उच्च चयापचय वाले लोग;
• पतले शरीर वाले (एक्टोमोर्फ्स, एस्थेनिक्स);
• पेशेवर रूप से खेलों में शामिल होना और साथ ही सक्रिय जीवनशैली अपनाना;
• किशोर;
• सुचारु रूप से कार्यशील विद्युत आपूर्ति के अभाव में।

गेनर और प्रोटीन के बीच अंतर को ध्यान में रखते हुए, मोटापे और तेजी से वजन बढ़ने की संभावना वाले लोगों के लिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है।

प्रोटीन या गेनर: क्या चुनें?

मांसपेशियों के पूर्ण विकास के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की समान रूप से आवश्यकता होती है। यदि मांसपेशियां ग्लाइकोजन भंडार की भरपाई नहीं कर पाती हैं और वर्कआउट के बीच पूरी तरह से ठीक नहीं हो पाती हैं, तो वे प्रोटीन की कमी के अभाव में भी विकसित नहीं होंगी।

इसलिए, बहुत धीमी गति से वजन बढ़ने का कारण न केवल प्रोटीन की कमी, बल्कि कार्बोहाइड्रेट की कमी भी हो सकती है। इसका मतलब यह है कि प्रोटीन और गेनर को मिलाना बेहतर है, या उच्च प्रोटीन सामग्री वाला गेनर चुनना बेहतर है।

गेनर एक ऊर्जा आपूर्तिकर्ता है, जो आपको अपने वर्कआउट की अवधि और तीव्रता बढ़ाने की अनुमति देता है। हालांकि, अगर शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का पूरी तरह से सेवन नहीं किया जाता है, तो वे चमड़े के नीचे की वसा में बदल जाएंगे, जो आंकड़े की उपस्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। इसीलिए ये कॉकटेल पतले लोगों के लिए बेहतर अनुकूल हैं त्वरित विनिमयऐसे पदार्थ जिनसे वजन बढ़ाने में कठिनाई होती है। वे, एंडोमोर्फ के विपरीत, वसा ऊतक के कारण वजन बढ़ने का जोखिम नहीं उठाते हैं। केवल प्रोटीन का उपयोग करने से ऐसे लोगों को नतीजों के लिए काफी लंबा इंतजार करना पड़ेगा।

उपरोक्त के आधार पर, दो संभावित विकल्प हैं:

• प्रोटीन और कम-प्रोटीन गेनर को एक ही समय में समान अनुपात में लें;
• कार्बोहाइड्रेट के पक्ष में लगभग 35%/55% प्रोटीन की बड़ी मात्रा वाला गेनर लें।

हालाँकि, उच्च-प्रोटीन गेनर्स काफी दुर्लभ हैं, और उच्च-कार्बोहाइड्रेट सप्लीमेंट की तुलना में कीमत में अंतर महत्वपूर्ण है। इसलिए, उच्च कार्बोहाइड्रेट गेनर और प्रोटीन खरीदना और उन्हें आवश्यक अनुपात में मिलाना बेहतर है, जो व्यक्तिगत रूप से निर्धारित होते हैं। अनुभवी एथलीट 1:2 या 1:3 की सलाह देते हैं। इन पोषक तत्वों की खुराकबिल्कुल संगत.

प्रशिक्षण से पहले (60-90 मिनट), जटिल कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री वाला गेनर पीना बेहतर होता है, और प्रशिक्षण के बाद (20-30 मिनट के बाद) - मट्ठा प्रोटीन, सरल कार्बोहाइड्रेट और ग्लूटामाइन का कॉकटेल। आमतौर पर, गेनर को प्रशिक्षण के दिनों और आराम के दिनों, दोनों में भोजन से पहले लिया जाता है।

यदि आपके शरीर का वजन अपर्याप्त लगता है, तो आपको गेनर लेने से शुरुआत करनी होगी; जब द्रव्यमान बढ़ जाए, तो इन योजकों के मिश्रण पर स्विच करें, धीरे-धीरे प्रोटीन का द्रव्यमान अंश बढ़ाएं। की उपस्थिति में अधिक वजनन्यूनतम आवश्यक प्रोटीन के बारे में न भूलकर, तुरंत प्रोटीन से शुरुआत करना बेहतर है रोज की खुराककार्बोहाइड्रेट.

व्यक्तिगत मिश्रण तैयार करते समय, एक पेशेवर प्रशिक्षक, साथ ही एक डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है। और अंत में: प्रोटीन या गेनर चुनते समय, यह न भूलें कि ये खाद्य पूरक हैं जो सामान्य, पौष्टिक पोषण को प्रतिस्थापित नहीं करते हैं।

सभी एथलीट, विशेष रूप से नौसिखिए बॉडीबिल्डर, संतुलित खेल पोषण और मांसपेशियों के तेजी से लाभ के लिए सही पोषक तत्वों की खुराक का चयन नहीं कर सकते हैं।

कई लोगों को विश्वास है कि परिणाम केवल एक "चमत्कारी पाउडर" की मदद से प्राप्त किए जा सकते हैं, अन्य लगभग सभी भोजन को खेल पोषण से बदल देते हैं। दोनों चरम सीमाएं आपको एक सुंदर शरीर बनाने में मदद करने की संभावना नहीं रखती हैं।

सुंदर गढ़ी हुई मांसपेशियां पाने के लिए, प्रोटीन के बिना काम नहीं चल सकता(अर्थात् गिलहरी)। कभी-कभी यह बचाव के लिए आता है गेनर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण है।इन सप्लीमेंट्स में क्या अंतर है, आपको किसे चुनना चाहिए?

प्रोटीन - इस पूरक के बारे में और अधिक जानकारी

इसके मूल में, प्रोटीन प्रोटीन ही है, वही घटक जो कई सामान्य खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है। एथलीटों के लिए, यह एक कारण से महत्वपूर्ण है: वर्कआउट के बाद मांसपेशियों को ठीक करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए प्रोटीन बहुत अच्छा है।

चूँकि व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को कई सूक्ष्म आघात प्राप्त होते हैं, यह प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा है जो आपको प्रशिक्षण के परिणामों से अधिक प्रभावी ढंग से निपटने की अनुमति देती है।

खेल पोषण के आगमन की शुरुआत में, एथलीटों ने प्रोटीन के बजाय पाउडर वाला दूध लिया, जिसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है। बाद में, पाउडर को कम कर दिया गया और कुछ समय बाद इसमें खनिज और विटामिन मिलाए गए।

कई में पश्चिमी देशोंन केवल बॉडीबिल्डर और बॉडीबिल्डर, बल्कि मुक्केबाजों से लेकर टेनिस और बास्केटबॉल खिलाड़ियों तक कई अन्य एथलीट भी प्रोटीन कॉम्प्लेक्स के बिना नहीं रह सकते। इसके अलावा: ले लो जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए भी प्रोटीन की सिफारिश की जाती है,लेकिन साथ ही मांसपेशियों को सुरक्षित रखें (सुखाने के दौरान बॉडीबिल्डर सहित)।

गेनर और प्रोटीन में क्या अंतर है?

यदि प्रोटीन की भूमिका के बारे में सब कुछ अपेक्षाकृत स्पष्ट है, तो गेनर के साथ स्थिति अधिक जटिल है: यहां तक ​​कि जो लोग अच्छी तरह से अंग्रेजी जानते हैं वे भी हमेशा यह नहीं समझ सकते हैं कि इस नाम के पीछे क्या छिपा है।

इन पूरकों के बीच मुख्य अंतर उनकी संरचना और, तदनुसार, शरीर पर उनका प्रभाव है। गेनर में प्रोटीन भी होता है, लेकिन शुद्ध प्रोटीन की तुलना में इसकी मात्रा थोड़ी कम होती है। गेनर और प्रोटीन के बीच मुख्य अंतर यह है कि पहले पूरक में कार्बोहाइड्रेट भी होता है। ये शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं।

गेनर - यह क्या है और इसकी आवश्यकता क्यों है?

लाभ पाने वाले, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, इसमें मुख्य रूप से प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं,और विभिन्न योजक: उदाहरण के लिए, विटामिन और खनिज। गेनर की संरचना कार्बोहाइड्रेट की मात्रा (साथ ही उनके टूटने की दर) और प्रोटीन के प्रतिशत में भिन्न हो सकती है।

जहां तक ​​कार्बोहाइड्रेट का सवाल है जो गेनर का हिस्सा हैं, वे या तो "तेज" या "धीमे" हो सकते हैं, यानी वे टूट जाते हैं और शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं।

• यदि तुम प्रयोग करते हो वर्कआउट के बाद गेनर,जटिल कार्बोहाइड्रेट वाला मिश्रण चुनें जिसे टूटने में लंबा समय लगता है। वे, कैसिइन (एक प्रोटीन जिसे पचने में भी लंबा समय लगता है) के साथ मिलकर, आपको मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से बहाल करने और नींद के दौरान भी वजन बढ़ाने की अनुमति देंगे।
• उन लोगों के लिए जो प्राप्त करना चाहते हैं प्री-वर्कआउट गेनर, मट्ठा प्रोटीन के साथ मिश्रण चुनना बेहतर है, जो तेजी से अवशोषित होता है, साथ ही "तेज" कार्बोहाइड्रेट: इस तरह के कॉकटेल का एक हिस्सा व्यायाम के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा और व्यायाम पूरा करने के तुरंत बाद मांसपेशियों को बहाल करने में मदद करेगा।

प्रोटीन और गेनर - कैसे लें

इन सप्लीमेंट्स को कितना और कैसे लेना है, इसकी गणना करने के लिए पहले अपना उद्देश्य तय करें। क्या आप वज़न घटाना चाहते हैं?तब आपको केवल शुद्ध प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो एक या दो भोजन की जगह लेता है (अधिमानतः एक पंक्ति में नहीं, उदाहरण के लिए, दोपहर का भोजन और दोपहर का नाश्ता या दोपहर का भोजन और रात का खाना)। इस तरह आप अपनी मांसपेशियों की सुरक्षा और संरक्षण करते हुए अपने कैलोरी सेवन को कम कर सकते हैं।

अगर आप मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने का प्रयास करें, प्रोटीन की मात्रा की गणना करें: अपना वजन (किलोग्राम में) दो से गुणा करें - यह प्रोटीन की आवश्यक दैनिक मात्रा (ग्राम में) होगी। इसे एक बार में नहीं, बल्कि दो खुराक में लेना बेहतर है: सुबह, जागने के बाद और प्रशिक्षण के बाद। यदि आप एक बार में पूरा हिस्सा पीते हैं, तो जोखिम है कि कुछ प्रोटीन आसानी से अवशोषित नहीं हो पाएगा।

यदि आहार की कुल कैलोरी सामग्री कम हो जाती है तो केवल नाजुक शारीरिक संरचना वाले लोगों के लिए भोजन के बीच गेनर लेना बेहतर होता है। अन्यथा, वसा ऊतक की मात्रा बढ़ने का खतरा होता है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए गेनर या प्रोटीन - शरीर के प्रकार के लिए सिफारिशें

आज, वैज्ञानिक तीन प्रकार के शारीरिक गठन में अंतर करते हैं:

यदि प्रोटीन अपने शुद्ध रूप में किसी भी प्रकार के शरीर के प्रतिनिधियों के आहार में काफी स्वीकार्य है, तो एंडोमोर्फ्स के लिए गेनर से बचना बेहतर है– इस बात का खतरा अधिक है कि भारी मांसपेशियों के बजाय शरीर पर अतिरिक्त वसा की परतें दिखाई देंगी।

दूसरों द्वारा गेनर और प्रोटीन के सेवन के संबंध में, अंतर यह है एक्टोमोर्फ्स को दोनों पूरकों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है(कार्बोहाइड्रेट के बिना वे व्यावहारिक रूप से मांसपेशियों को "पंप" करने में सक्षम नहीं होंगे), लेकिन मेसोमोर्फ्स को काफी सावधान रहना चाहिए:गेनर्स लेने के साथ गहन प्रशिक्षण भी होना चाहिए।

इन सप्लीमेंट्स के बीच अंतर को बेहतर ढंग से समझने के लिए, कई संकेतकों के अनुसार उनकी तुलना करना उचित है।

इस प्रकार, बड़ी मात्रा में वसा ऊतक वाले लोगों को अभी भी शुद्ध प्रोटीन का चयन करते हुए, गेनर को त्याग देना चाहिए। बाकी के लिए, ऐसे "कॉकटेल" आपको प्रशिक्षण के बाद तेजी से ठीक होने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगे।

उसी समय, यह मत भूलिए कि आप आधे-अधूरे मन से प्रशिक्षण के दौरान गेनर नहीं पी सकते, सोफे पर लेटते समय तो बिल्कुल भी नहीं: मांसपेशियों के बजाय, केवल अतिरिक्त वसा दिखाई देगी।

गेनर और प्रोटीन का उपयोग कैसे करें

ऐसे एडिटिव्स के उपयोग की योजना गेनर की संरचना पर निर्भर करती है। "क्लासिक" प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल के लिए, यह विकल्प उपयुक्त है:

• सुबह- मट्ठा प्रोटीन की एक सर्विंग;
• प्रशिक्षण से पहले- लाभ प्राप्त करने वाला;

• प्रशिक्षण के बाद- लाभ प्राप्त करने वाला;
• रात भर के लिए– कैसिइन.

यदि आप अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाला गेनर चुनते हैं, तो आप इसे उसी योजना के अनुसार पी सकते हैं। लेकिन इस मामले में, प्रोटीन को चार खुराक में विभाजित करना बेहतर है: सुबह, रात में, प्रशिक्षण से पहले और बाद में (गेनर के साथ)।
जो लोग जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले गेनर पसंद करते हैं, उनके लिए उन्हें प्रशिक्षण के बाद और/या सोने से पहले (कैसिइन के साथ) लेना बेहतर है।

प्रोटीन की दैनिक मात्रा(ग्राम में) की गणना ऊपर वर्णित योजना के अनुसार की जाती है: किलो में शरीर का वजन, 2 से गुणा किया जाता है। जहां तक ​​लाभ पाने वालों की बात है, वे निर्माता द्वारा निर्दिष्ट निर्देशों के अनुसार तैयार किए जाते हैं। आपको इस योजक की मात्रा नहीं बढ़ानी चाहिए।

गेनर और प्रोटीन दोनों को दूध, जूस, चाय या पानी से पतला किया जा सकता है - मुख्य बात यह है कि तरल गर्म नहीं है, अन्यथा प्रोटीन आंशिक रूप से जम जाएगा।

गेनर या प्रोटीन, जो बेहतर है - वीडियो

दोनों खेल अनुपूरकज़रूरीमांसपेशियों को बढ़ाने और उत्तम मांसपेशियों के निर्माण के लिए। यह जानने के लिए कि वे क्या हैं, उन्हें कैसे पीना है और शुरुआती लोगों के लिए क्या चुनना है, एक छोटा वीडियो देखें, जो प्रोटीन और गेनर दोनों के बारे में बात करने के लिए एक स्पष्ट उदाहरण का उपयोग करता है, साथ ही बॉडीबिल्डर, बॉडीबिल्डर और एथलीटों के लिए इन पूरकों की भूमिका भी बताता है। .

परिभाषित मांसपेशियों के साथ एक त्रुटिहीन आकृति बनाने के लिए, केवल गहन प्रशिक्षण ही पर्याप्त नहीं है - आपको इसकी आवश्यकता है संतुलित आहार और खेल अनुपूरकों का ध्यान रखें।

उन्हें चुनते समय, आपको अपने शरीर के प्रकार को ध्यान में रखना चाहिए, अन्यथा, मांसपेशियों के बजाय, आप केवल वसा द्रव्यमान की मात्रा बढ़ने का जोखिम उठाते हैं। गेनर और प्रोटीन की जोड़ी मेसोमोर्फ और एक्टोमोर्फ के लिए इष्टतम संयोजन है।

क्या आपने प्रोटीन और गेनर लेने की कोशिश की है? आपने क्या परिणाम प्राप्त किए, क्या आपने पूरकों का एक साथ या अलग-अलग उपयोग किया? टिप्पणियों में अपने अनुभव और राय साझा करें!

जिम में प्रशिक्षण का परिणाम काफी हद तक मांसपेशियों के लाभ और अतिरिक्त वसा के नुकसान के अनुपात पर निर्भर करता है। वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, कई लोग केंद्रित रूप में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग करते हैं। इस श्रेणी में प्रोटीन और गेनर सबसे लोकप्रिय माने जाते हैं। लेकिन यहां बताया गया है कि क्या चुनना है...

जिम में प्रशिक्षण का परिणाम काफी हद तक मांसपेशियों के लाभ और अतिरिक्त वसा के नुकसान के अनुपात पर निर्भर करता है। वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, कई लोग केंद्रित रूप में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग करते हैं। और इस श्रेणी में सबसे लोकप्रिय माने जाते हैं। लेकिन बहुत से लोग यह नहीं जानते कि किसी विशेष मामले में क्या चुनना है।

यह कहने का कोई मतलब नहीं है कि एक दवा दूसरी से बेहतर है। आख़िरकार, प्रत्येक पूरक की एक अनूठी संरचना होती है और एथलीट को उच्च परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलती है। अपने लिए सही खेल पोषण चुनने के लिए, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि उनमें क्या अंतर है?

मुख्य अंतर

गेनर एक संयोजन और उच्च कैलोरी सामग्री है। यह आहार अनुपूरक आपको जल्दी से आवश्यक मांसपेशियों को प्राप्त करने और व्यायाम के दौरान खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने में मदद करता है। यह याद रखना चाहिए कि दवा की संरचना में कार्बोहाइड्रेट प्रबल होते हैं, कुछ मामलों में वे 90% तक हो सकते हैं, जिसे खेल पोषण चुनते समय भी ध्यान में रखा जाना चाहिए। गेनर उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी प्राप्त करने के लिए आवश्यक मात्रा में भोजन करने में असमर्थ हैं।

उच्च कैलोरी आहार अनुपूरक के लाभ हैं:

• ऊर्जा प्रदान करना;
• ग्लाइकोजन भंडार की बहाली;
• प्रदर्शन में वृद्धि;
• मांसपेशियों के ऊतकों और पूरे शरीर की बहाली;
• शक्ति संकेतकों में वृद्धि.

प्रोटीन प्रोटीन के आधार पर बनाया जाता है, जिसकी मिश्रण में सामग्री 96% तक पहुंच जाती है। प्रोटीन का प्रतिशत बाहरी योजकों की मात्रा पर निर्भर करेगा, जिसमें क्रिएटिन, कार्बोहाइड्रेट आदि शामिल हैं। प्रोटीन की मदद से, आप मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं, इसलिए कई एथलीट इसे ले सकते हैं। बॉडीबिल्डिंग में इसकी बहुत मांग है, क्योंकि आवश्यक मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए आप प्रोटीन के बिना काम नहीं कर सकते।

इस मिश्रण के निम्नलिखित फायदे हैं:

• शरीर में नाइट्रोजन संतुलन का स्थिरीकरण;
• आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करना;
• शरीर द्वारा अधिकतम अवशोषण;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाना.

सही तकनीक प्रभावी परिणामों की कुंजी है

यह पता लगाने के लिए कि गेनर लेना है या प्रोटीन, आपको अपना विश्लेषण करना होगा रोज का आहारपोषण। एक एक्टोमोर्फ जो आवश्यक मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने का सपना देखते हुए दिन में 3 बार खाता है, उसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों की कमी हो सकती है। इस मामले में, आपको दोनों पोषक तत्वों की खुराक लेने की आवश्यकता है, क्योंकि शरीर को एक ही समय में दोनों की आवश्यकता होती है।

ऐसा होता है कि एक पतला व्यक्ति सभी नियमों का पालन करते हुए और अपने आहार में आवश्यक मात्रा में प्रोटीन शामिल करते हुए 5 बार खाता है, लेकिन फिर भी वांछित प्रभाव दिखाई नहीं देता है। फिर आपको कैलोरी सामग्री के बारे में सोचने की ज़रूरत है, क्योंकि यह पता चलता है कि एक व्यक्ति जितना प्राप्त करता है उससे अधिक कैलोरी खर्च करता है। और में इस मामले मेंएक गेनर बचाव में आएगा, क्योंकि शरीर में पहले से ही पर्याप्त प्रोटीन है।

यदि किसी व्यक्ति का शरीर घना है और उसका वजन तेजी से बढ़ता है, तो प्रोटीन को प्राथमिकता देना बेहतर है। हालाँकि एक एंडोमोर्फ जो दिन में लगभग 5 बार खाता है, उसे नियमित दैनिक भोजन से पर्याप्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट मिल सकता है। मुख्य बात यह है कि अपने लिए सही आहार बनाएं।

लड़कियों के लिए गेनर या प्रोटीन

जब निष्पक्ष सेक्स का कोई प्रतिनिधि मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करना चाहता है, तो आपको न केवल आहार पर, बल्कि उस पर भी ध्यान देना चाहिए व्यक्तिगत विशेषताएंशरीर। एक पतली महिला जो अच्छा खाती है और उसका वजन नहीं बढ़ रहा है, वह एक गेनर ले सकती है जो उसके दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ा सकता है। लेकिन इससे पहले कि आप इसे लेना शुरू करें, आपको यह सुनिश्चित करना होगा नियमित भोजनप्रोटीन की इष्टतम मात्रा प्रदान करता है। यदि यह सूचक कम है, तो आपको अपने आहार में प्रोटीन शामिल करना चाहिए। उन लड़कियों के लिए जिन्हें समग्र वजन बढ़ाना आसान लगता है, प्रोटीन (कैसिइन या मट्ठा) लेना सबसे अच्छा है, लेकिन बढ़ाने वाला नहीं।

व्यक्तिगत मिश्रण बनाते समय, डॉक्टर और पेशेवर प्रशिक्षक से सलाह लेना बेहतर होता है। और यह भी मत भूलिए कि न तो गेनर और न ही प्रोटीन किसी व्यक्ति के उचित पोषण की जगह ले सकता है।