Latihan aerobik adalah yang paling banyak pilihan yang efektif untuk menurunkan berat badan. Latihan daya tahan: lari, berenang, bersepeda, aerobik, latihan kekuatan dengan beban ringan, ski, menari berirama dengan irama cepat menghasilkan konsumsi lemak sebagai sumber energi secara maksimal. Hal utama adalah menghitung intensitas latihan dengan benar. Ini dilakukan dengan menggunakan formula khusus, dengan fokus utama pada denyut nadi.
PENTING UNTUK DIKETAHUI! Peramal Baba Nina:
“Akan selalu ada banyak uang jika Anda menaruhnya di bawah bantal Anda…” Baca selengkapnya >>
Parameter detak jantung Detak jantung yang benar adalah kriteria terpenting untuk menurunkan berat badan. Tidak ada yang lebih mempengaruhi laju pembakaran lemak selain detak jantung – detak jantung. Data diperoleh secara eksperimental tentang berapa banyak energi yang diterima tubuh manusia
dari karbohidrat dan lemak pada detak jantung yang berbeda.
Konsumsi karbohidrat dan lemak:
- Untuk menghitung intensitas latihan yang bertujuan membakar lemak, Anda memerlukan dua indikator:
- 1. Denyut nadi saat istirahat.
2. Detak jantung semaksimal mungkin. Denyut nadi istirahat
diukur pada pagi hari tanpa turun dari tempat tidur. Untuk melakukan ini, Anda perlu merasakan denyut nadi di leher atau pergelangan tangan Anda. Kemudian Anda harus menyalakan stopwatch dan menghitung berapa kali jari Anda merasakan detak vena dalam 60 detik. Untuk perhitungan yang lebih akurat, Anda dapat menghitung jumlah ketukan dalam 15 detik dan mengalikannya dengan 4. Denyut nadi istirahat bukanlah indikator yang konstan, harus diperiksa minimal sebulan sekali. Bagaimana lebih banyak orang latihan, semakin menurun detak jantung istirahatnya. Dipercaya bahwa selama dua bulan pertama pelatihan, angka ini akan berkurang satu denyut per menit setiap minggunya. Penurunan seperti itu seharusnya tidak membuat peserta pelatihan takut. Ini bukan suatu gejala penyakit jantung
, tetapi adaptasi tubuh terhadap pelatihan.
- Denyut nadi istirahat tidak boleh diukur:
- di bawah tekanan emosional dan mental; pada suhu tinggi
- jika sehari sebelumnya ada pesta dengan makan berlebihan dan minum alkohol;
- selama pengobatan dengan obat apa pun;
- dengan terlalu tinggi atau suhu rendah lingkungan.
Normalnya denyut nadi istirahat seseorang adalah 60-70 denyut. Atlet ketahanan memiliki detak jantung istirahat yang lebih rendah. Kecepatannya bisa turun hingga 45-50 denyut per menit.
Denyut jantung maksimal– detak jantung maksimal yang mungkin bagi tubuh selama latihan, yang tidak boleh dilampaui agar tidak membahayakan kesehatan. Ini adalah gambaran teoritis. Dalam hidup, detak jantung sangat jarang mencapai frekuensi ini.
Bagi atlet profesional, detak jantung maksimal dihitung berdasarkan hasil tes alat kardio. Anda bisa menghitungnya sendiri dengan menggunakan rumus: 220 - umur.
Rumus yang lebih akurat untuk menghitung detak jantung maksimum, dengan mempertimbangkan perbedaan berat badan dan jenis kelamin peserta pelatihan, adalah sebagai berikut:
- pria: detak jantung maksimum = 210 - usia - (0,11 x berat badan dalam kg) + 4;
- wanita: detak jantung maksimum = 210 - usia - (0,11 x berat badan dalam kg).
Pada detak jantung berapa lemak dibakar?
Tubuh mulai mengonsumsi lemak hanya setelah 20 menit melakukan gerakan terus menerus, sehingga dengan beban yang berat, seseorang akan lebih cepat lelah dibandingkan lemak yang mulai mencair. Alasan lain mengapa Anda tidak boleh berolahraga terlalu intens adalah karena ketika bebannya berat, tubuh mulai memecah karbohidrat, bukan lemak.
Bagi kebanyakan pria dan wanita, detak jantung paling efektif untuk menghilangkan lemak adalah 130-140 detak per menit.
Pada nilai optimal Ada dua faktor utama yang mempengaruhi detak jantung selama latihan kardio:
- 1. Tingkat keausan sistem kardiovaskular. Setidaknya bisa ditentukan secara kasar berdasarkan usia. Semakin tua usia seseorang, semakin cepat detak jantungnya ketika mencapai intensitas latihan yang diinginkan.
- 2. Tingkattingkat kebugaranjantung dan pembuluh darah. Semakin rendah denyut nadi istirahat, semakin terlatih jantungnya. Jantung seorang atlet berpengalaman berdetak lebih lambat tidak hanya saat istirahat, tetapi juga selama latihan.
Kesimpulan: Orang muda dan terlatih akan berlatih dengan kecepatan detak jantung yang lebih rendah untuk membakar lemak dibandingkan orang yang lebih tua dan tidak terlatih.
Dalam latihan kardio interval, ketika latihan dilakukan dengan cepat atau lambat, detak jantung rata-rata sangatlah penting. Jenis aerobiknya sendiri tidak menjadi masalah. Anda dapat melakukan apa yang paling Anda sukai - gunakan pekerjaan yg membosankan, sepeda olahraga, pelatih elips atau sekadar menari mengikuti musik cepat. Hal utama untuk menurunkan berat badan adalah detak jantung rata-rata.
Perhitungan detak jantung optimal selama latihan kardio
Cadangan lemak paling cepat mencair pada detak jantung maksimal 50-75%. Untuk seseorang berusia 48 tahun, detak jantung maksimum yang dihitung dengan rumus (220 - usia) adalah 172. Berdasarkan angka yang diperoleh, diperoleh interval detak jantung yang diinginkan di mana lemak akan hilang paling cepat:
- 172*50/100 = 86
- 172*75/100 = 129.
Jadi, orang berusia 48 tahun, apa pun jenis kelaminnya, perlu mempertahankan detak jantung 86 hingga 129 detak per menit selama latihan. Di zona ini, efek pembakaran lemak yang optimal tercapai.
Tapi ini adalah indikator yang sangat rata-rata. Dilihat dari rumus ini, setiap orang pada usia 48 tahun akan memiliki detak jantung maksimal 172 detak per menit. Namun Anda perlu memahami bahwa semua kasus bersifat individual. Oleh karena itu, para ahli menyarankan untuk menghitung detak jantung menggunakan rumus berbeda, yang mencakup indikator individual untuk setiap peserta pelatihan - detak jantung saat istirahat.
Rumus yang disempurnakan untuk menghitung detak jantung untuk pembakaran lemak: (220 - usia - detak jantung istirahat) * 0,75 + detak jantung istirahat.
Berdasarkan perhitungan berikut untuk orang yang sama, Anda bisa mendapatkan pedoman yang lebih akurat:
- lemak mulai dikonsumsi pada detak jantung (220-40-82)*0,5+82=127 denyut/menit;
- lemak akan berhenti hilang ketika detak jantung mencapai (220-40-82)*0,75+82=150 detak/menit.
Namun, menghitung dengan kalkulator saja tidak cukup indikator optimal denyut nadi untuk menurunkan berat badan. Anda perlu memonitor indikator ini dengan benar selama pelatihan. Cara termudah adalah dengan berhenti beberapa kali saat berolahraga selama satu menit dan menghitung detak jantung Anda dengan stopwatch. Namun akan lebih nyaman untuk membeli perangkat pergelangan tangan yang menampilkan pembacaan di layar.
Jika, saat berlatih dengan perhitungan detak jantung, seseorang tidak berkeringat atau menjadi sangat lelah, ini tidak berarti perhitungan yang dilakukan salah. Kelebihan lemak dibakar dengan baik tanpa beban yang terlalu berat. Misalnya, pemain ski dalam cuaca dingin akan menerima aktivitas fisik yang cukup untuk menurunkan berat badan, namun tidak akan berkeringat.
Dan sedikit tentang rahasia...
Kisah salah satu pembaca kami, Inga Eremina:
Saya sangat tertekan dengan berat badan saya; pada usia 41, berat saya sama dengan gabungan 3 pegulat sumo, yaitu 92 kg. Bagaimana cara menghapusnya kelebihan berat sepenuhnya? Bagaimana cara mengatasi perubahan hormonal dan obesitas? Namun tidak ada yang menjelekkan atau membuat seseorang terlihat lebih muda dari sosoknya.
Tapi apa yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan? Operasi sedot lemak laser? Saya menemukan - tidak kurang dari 5 ribu dolar. Prosedur perangkat keras - pijat LPG, kavitasi, pengangkatan RF, myostimulasi? Sedikit lebih terjangkau - biaya kursus mulai 80 ribu rubel dengan konsultan ahli gizi. Anda tentu saja bisa mencoba berlari di atas treadmill hingga Anda menjadi gila.
Denyut nadi inilah yang membedakan lari untuk tujuan menurunkan berat badan dengan lari sehat biasa, dan latihan khusus pembakaran lemak dengan aerobik klasik. Dalam hal ini, sangat penting untuk selalu mengukur detak jantung Anda selama latihan apa pun untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Faktanya, seseorang mungkin mengira dirinya sedang berlatih penuh, namun saat ini tubuh menganggap aktivitas fisik yang dilakukan sangat “ringan”. Akibatnya, mereka yang berlatih tidak mencapai hasil yang diinginkan.
Bagaimana cara menghitung detak jantung Anda untuk membakar lemak selama latihan?
Para ahli membagi semua beban menjadi lima zona utama. Denyut nadi pembakaran lemak paling efektif terjadi di zona aerobik, namun bisa berbeda untuk setiap orang. Kisaran detak jantung pembakaran lemak bisa berkisar antara 70 hingga 80 persen, dan dapat dihitung menggunakan rumus khusus: (220 - a)x0.7
Jika huruf “a” menunjukkan usia peserta pelatihan, angka 220 berarti “batas atas” detak jantung yang dapat diterima seseorang. Adapun angka 0,7 atau 0,8 menunjukkan kisaran denyut nadi yang muncul selama pembakaran lemak.
Tubuh juga dapat bekerja pada tingkat jantung yang rendah selama berolahraga. Zona ini terjadi saat pernapasan menjadi cepat, pemanasan tubuh, jogging, dan di awal latihan. Jika latihan disusun dengan benar, maka setelah zona beban minimal tubuh berpindah ke zona kebugaran, terletak di antara zona beban minimal dan pembakaran lemak. Tidak ada perubahan positif di zona kebugaran, namun jumlah kalori yang dibakar tubuh meningkat.
Saat beban meningkat, tubuh dengan lancar bertransisi dari zona kebugaran ke zona aerobik. Peralihan ke zona ini dapat ditentukan oleh peningkatan jumlah udara yang diserap, yaitu peningkatan pernapasan. Pada saat ini, paru-paru membesar, dan pada saat yang sama kemampuan tubuh meningkat secara signifikan. Di zona aerobik, semua kelebihan kalori dibakar dengan sempurna, dan lemak mulai dikonsumsi secara aktif.
Setelah itu, zona aerobik masuk ke zona anaerobik, yang memiliki arti sangat berbeda bagi tubuh. Saat ini, tubuh beralih ke lemak bebas oksigen. Di sini, karbohidrat digunakan sebagai “bahan bakar”, dan sebagian kecil – lemak. Asam laktat di zona seperti itu dianggap sebagai produk sampingan. Selama latihan pada tingkat anaerobik, otot menjadi lebih cepat lelah, sehingga tidak mungkin melakukan aktivitas fisik yang intens dalam waktu yang lama.
Setelah zona anaerobik muncul zona paling berbahaya, yang disebut “zona stres maksimum”. Ketika berpindah ke tingkat ini, beban pada jantung meningkat, sistem pernapasan bekerja dengan efisiensi maksimum, dan tubuh mulai menggunakan semua zat penyangga dan akumulasi cadangan. Tidak disarankan untuk berlatih pada level ini kecuali benar-benar diperlukan, dan jika pelatihan intensif ini diperlukan, sebaiknya hanya dilakukan di bawah pengawasan pelatih berpengalaman.
Bagaimana cara efektif menurunkan berat badan dengan berlari? Zona detak jantung pembakar lemak - apakah itu benar-benar ada dan bagaimana cara menghitung detak jantung normal dengan benar saat berlari?
Bagaimana cara lari yang benar untuk menurunkan berat badan?
Berlari untuk membakar lemak adalah langkah pertama dalam sebagian besar latihan penurunan berat badan. Namun, lari bisa berbahaya bagi orang yang kelebihan berat badan (paling sering mereka yang lemah sendi lutut, dan teknik larinya sendiri buruk), tetapi ini tidak selalu merupakan cara paling efektif untuk membakar lemak dengan cepat.Penelitian menunjukkan bahwa latihan kardio terbaik untuk menurunkan berat badan adalah olahraga jangka panjang dan sedang (seperti lari lambat) yang dilakukan di zona detak jantung pembakar lemak, atau latihan interval intensitas tinggi (HIIT) yang dilakukan dengan sepeda olahraga khusus.
Pada detak jantung berapa lemak terbakar lebih cepat?
Denyut nadi merupakan parameter utama yang mempengaruhi jumlah energi yang dikeluarkan selama aktivitas fisik kalori. Jika jalan cepat dapat mempercepat jantung orang yang tidak terlatih ke kecepatan tinggi, maka pelari maraton profesional dapat berlari dengan detak jantung yang rendah.Secara terpisah, kami mencatat bahwa pelatihan lebih banyak detak jantung yang tinggi memberikan tekanan berlebihan pada tubuh dan menyebabkan masalah kesehatan. Inilah mengapa penting untuk memantau detak jantung Anda saat berlari. Orang yang tidak terlatih akan dengan mudah melampaui batas pembakaran lemak, masuk ke zona bahaya.
Detak jantung manusia normal
Persentase detak jantung maksimum (MHR) Anda digunakan untuk memperkirakan detak jantung Anda selama berlari dan olahraga lainnya. Hal ini, pada gilirannya, ditentukan oleh rumus “220 dikurangi usia dalam tahun.” Misalnya, detak jantung maksimum yang aman untuk usia 30 tahun adalah 190 detak per menit.
- Nadi istirahat - 35-40% MPP (60-80 denyut selama 30 tahun)
- Zona pemanasan - 50-60% MPP (95-115 denyut)
- Zona aktivitas - 60-70% MPP (115-135 denyut)
- Zona aerobik - 70-80% MPP (135-150 denyut)
- Zona ketahanan - 80-90% MPP (150-170 pukulan)
- Zona bahaya - 90-95% MPP (170-180 pukulan)
Nadi untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak
Zona detak jantung pembakaran lemak adalah 60-70% dari MHR (115-130 detak untuk usia 30 tahun) - latihan dengan detak jantung ini memaksa tubuh untuk menutupi jumlah kalori maksimum dari lemak. Fakta bahwa pelatihan di zona ini bisa memakan waktu cukup lama juga berperan.Bukti ilmiah menunjukkan bahwa dalam 30 menit latihan, sekitar 146 kalori dibakar di zona pembakaran lemak, 73 kalori (50%) di antaranya adalah lemak. Saat berlatih dengan detak jantung yang lebih tinggi atau lebih rendah, tubuh bekerja secara berbeda, menutupi tidak lebih dari 35-40% biaya energi yang berasal dari lemak.
Detak jantung berbahaya saat berlari
Denyut jantung untuk kardio yang aman adalah 115-150 denyut per menit - diperbolehkan menggunakan angka yang lebih tinggi, tetapi selama satu atau dua menit (seperti dalam kasus latihan HIIT yang membakar lemak). Berada di zona 90-95% detak jantung maksimal berbahaya. Jika Anda mencapai angka tersebut, istirahatlah.Perhatikan juga bahwa pada usia 30 tahun denyut nadi biasa saat istirahat adalah 60-80 denyut per menit - jika detak jantung Anda lebih tinggi dari nilai ini, kemungkinan besar Anda mengalami peningkatan kadar hormon kortisol. Ingatlah bahwa hormon ini bertanggung jawab atas bertambahnya lemak di area perut. 
Bagaimana cara menghilangkan lemak di perut bagian bawah dan menghilangkan sisi lunak? Strategi terbaik rekomendasi latihan dan pengeringan.
Detak jantung optimal untuk pembakaran lemak
Saat ingin membakar lemak melalui lari teratur daripada latihan HIIT, ingatlah bahwa total durasi latihan lebih penting daripada intensitas latihan—bahkan, lebih mudah mempertahankan lari 30 menit dengan kecepatan lambat daripada 15 menit. percepatan maksimal. Dalam kasus pertama, lebih banyak kalori akan dibakar.Berada di zona 60-70% MPP (115-135 denyut per menit yang disebutkan di atas untuk usia 30 tahun), Anda dapat dengan mudah berolahraga setidaknya selama 40-50 menit - waktu optimal bagi tubuh untuk menggunakan meningkatkan cadangan glikogen dan mulai menggunakan lemak sebagai sumber energi utama.
Berlari untuk menurunkan berat badan di pagi hari
Untuk membakar lebih banyak lemak saat berlari, Anda tidak hanya perlu memikirkan detak jantung Anda, tetapi juga dari mana tubuh Anda mendapatkan energinya. Jika Anda makan siang dengan porsi besar dan berkarbohidrat sederhana 1-2 jam sebelum berolahraga, sebagian besar energi Anda akan berasal dari makanan tersebut, bukan dari lemak.Untuk memaksimalkan pembakaran lemak, disarankan untuk berolahraga di pagi hari dengan perut kosong atau 3-4 jam setelah makan. Semoga dalam hal ini Anda mencapainya frekuensi menengah detak jantung, dan latihan akan menjadi kurang intens, tetapi tubuh benar-benar perlu menggunakan cadangannya.
Berlari dan latihan kardio lainnya di zona MHR 60-70% (sekitar 115-135 denyut per menit untuk usia 30 tahun) memaksa tubuh menggunakan proporsi lemak secara maksimal sebagai bahan bakar kerjanya. Namun perlu diingat bahwa durasi latihan dan keberadaan makanan di perut lebih berperan. peran penting untuk membakar lemak.
Keberadaan zona khusus pembakaran lemak - detak jantung di mana lemak dikonsumsi sebagai sumber energi - merupakan salah satu mitos paling umum dan tertua di dunia kebugaran.
Di majalah, program video dan Internet selalu dipuji sebagai yang paling banyak metode yang efektif melawan timbunan lemak.
Bahkan sebagian besar mesin kardio modern dilengkapi dengan stiker atau grafik untuk menentukan detak jantung Anda untuk membakar lemak.
Idenya adalah dengan menjaga detak jantung Anda antara 55-65% dari maksimum, Anda secara ajaib akan membakar lebih banyak lemak daripada bekerja bahkan dengan intensitas yang lebih tinggi.
Mengapa harus bekerja keras jika Anda bisa menurunkan berat badan dengan lebih santai? Di sinilah letak daya tarik mitos zona pembakar lemak ajaib. Yang benar adalah bahwa keberadaan kisaran tertentu adalah kesalahpahaman, yang menurutnya Anda dapat, paling-paling, memperlambat laju kemajuan, dan paling buruk, tidak kehilangan satu kilogram pun sama sekali.
Pembakaran lemak relatif dan absolut
Untuk memahami sifat mitos tentang zona pembakaran lemak dan menghilangkan prasangkanya, Anda perlu memahami caranya tubuh manusia menggunakan energi saat berolahraga. Dalam versi yang disederhanakan, dengan aktif apa pun aktivitas fisik Tubuh mendapat energi terutama dari dua tempat: simpanan glikogen dan timbunan lemak. Glikogen merupakan cadangan karbohidrat di otot dan hati.
Mitos tentang zona pembakaran lemak muncul dari data bahwa selama latihan intensitas rendah, energi lebih banyak berasal dari pemecahan lemak daripada glikogen. Bukankah itu bagus? Anda juga bisa kehilangan banyak lemak! Di sinilah terlihat jelas bahwa ada yang salah dengan zona mitos tersebut.
Saat berlatih dengan kecepatan 50% dari detak jantung maksimum, tubuh Anda mendapatkan 60% energinya dari lemak dan 40% dari glikogen. Pada 75% detak jantung maksimum, rasio ini adalah 35% hingga 65% (sudah mendukung glikogen), dan seiring dengan peningkatan detak jantung, konsumsi lemak semakin menurun.
Jadi untuk apa berlatih sekeras yang Anda bisa jika lemak yang Anda bakar sangat sedikit? Jawabannya sederhana - ini semua tentang kalori. Saat Anda berolahraga secara intens, Anda membakar lebih banyak kalori dibandingkan saat Anda duduk di sofa.
Jika kita bandingkan dua kelas dengan intensitas sedang dan tinggi yang masing-masing berdurasi 30 menit, terlihat gambar berikut:
Jadi, terlihat kalori yang dikonsumsi dua kali lipat. Selain itu, lebih banyak kalori yang berasal dari lemak juga dibakar (140 berbanding 120), meskipun porsinya dalam total konsumsi lebih kecil.
Menghitung detak jantung untuk pembakaran lemak dalam banyak kasus dilakukan dengan menggunakan metode berikut: (220 – usia dalam tahun)/2.
Jadi, untuk orang berusia 30 tahun dengan tingkat masuk Latihan fisik nilai ini akan menjadi sekitar 90-100 denyut per menit ((220-30)/2=95).
Namun, diperlukan bukti yang lebih kuat karena dapat dikatakan bahwa untuk membakar 20% lebih banyak lemak, Anda harus meningkatkan intensitas latihan sebesar 50%. Bukan pilihan terbaik!
Zona Pembakaran Lemak vs. efek "pasca pembakaran".
Setelah menyelesaikan latihan intensitas rendah, pembakaran kalori menurun tajam. Saat Anda berolahraga dengan sangat intens, seperti saat latihan interval, terjadi pergeseran metabolisme di mana kalori terus dibakar secara intens bahkan setelah latihan selesai. Efek ini disebut “pasca pembakaran”.
Efek pasca luka bakar akan sangat bervariasi tergantung pada jenis latihan, intensitas, durasi, dan bahkan cara pengukurannya. Sebuah penelitian di AS yang dipimpin oleh Dr Christopher Scott di University of Southern Maine mengamati total pengeluaran kalori selama periode waktu tertentu dalam kelompok olahraga intensitas rendah dan intensitas tinggi.
Peserta kelompok pertama dengan kecepatan sedang selama 3,5 menit. Peserta putaran kedua diminta untuk berlari 3 sprint yang masing-masing berdurasi 15 detik dengan kecepatan maksimum yang mereka bisa. Apa perbedaan pengeluaran kalori? Cukup signifikan!
Peserta pada kelompok pertama membakar 29 kalori selama latihan dibandingkan 4 kalori pada pelari pada kelompok kedua. Namun jika Anda memperhitungkan efek pasca pembakaran dan mengukur konsumsi kalori setelah berolahraga, gambarannya berubah secara dramatis.
Para pengendara sepeda membakar total 39 kalori dibandingkan 65 kalori yang dibakar oleh para pelari cepat. Hebatnya, 95% kalori dibakar setelah latihan! Jangan lupa bahwa saat mengendarai sepeda olahraga, waktu yang dihabiskan hampir 5 kali lebih banyak (3,5 menit berbanding 45 detik).
Studi menarik lainnya menemukan bahwa bersepeda dengan intensitas tinggi juga membakar banyak lemak. Memang, selama aktivitas fisik intensitas tinggi, misalnya saat bersepeda, yang dipelajari, glikogen terutama dikonsumsi, tetapi setelah latihan berakhir, lemak dikonsumsi.
Mitos tentang zona pembakaran lemak mengalami kekalahan telak sebelum efek pasca pembakaran, dan pertanyaan “berapa detak jantung pembakaran lemak” masih belum menemukan jawaban yang jelas.
Tentu saja, latihan intensitas sedang berhak untuk tetap ada, tetapi ini bukanlah pilihan paling efektif untuk membakar lemak. Metode populer yaitu bangun pagi dan jogging dengan perut kosong tidak akan membantu Anda menghilangkan lebih banyak lemak dibandingkan metode lain yang lebih intens. Untuk orang-orang sibuk pilihan optimal– interval dan, yang memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori dan lemak dalam waktu lebih singkat.
Oleh karena itu, Anda tidak boleh mengandalkan olahraga sendirian untuk membakar lemak dan membentuk otot yang kuat.
Olahraga membantu Anda menjaga otot, tetap bugar, mempercepat metabolisme, dan membakar sebagian lemak, tetapi untuk membakar lemak secara efektif, asupan kalori Anda harus sesuai dengan asupan kalori Anda. Nutrisi memainkan peran yang jauh lebih besar dalam hal ini, dan penyesuaiannya harus mendapat perhatian maksimal.
Semua orang tahu bahwa para atlet, saat berlatih, memantau kesehatan, fungsi jantung, dan detak jantung mereka dengan cermat. Semua ini sangat penting bagi mereka agar tidak membebani beban secara berlebihan. Penting juga untuk memantau denyut nadi mereka yang melelahkan diri dengan latihan mencoba menurunkan berat badan ekstra. Penting untuk mengetahui berapa detak jantung pembakaran lemak.
Memantau detak jantung Anda selama latihan kardio
Pelatihan kardio– ini adalah latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kesehatan, meningkatkan metabolisme oksigen dalam tubuh dan, tentu saja, mengurangi massa lemak.
Latihan kardio efektif membantu membakar kalori. Jika Anda menggabungkan olahraga dengan diet, Anda menciptakan keseimbangan kalori negatif dalam tubuh, yang akan menghasilkan pembakaran lemak dibandingkan massa otot.
Intensitas rendah
Intensitas rendah adalah beban kurang dari 65% maksimum. Perhitungannya dilakukan dengan menggunakan rumus “denyut jantung maksimal” * 0,65 = “intensitas rendah”. Perhitungan intensitas latihan untuk membakar lemak ini cocok untuk orang-orang yang dikontraindikasikan dengan beban yang lebih tinggi. Ini adalah orang-orang yang berolahraga selama 2-3 minggu pertama atau memiliki kontraindikasi untuk olahraga yang lebih serius karena alasan kesehatan.
Intensitas sedang
Beban seperti itu harus setidaknya 65-70% dari maksimum. Dengan demikian, rumusnya: “beban maksimum” * 0,7 = “intensitas rata-rata”. Misalnya pada usia 30 tahun intensitas rata-ratanya adalah 190 * 0,7 = 133. Artinya detak jantung pada beban rata-rata adalah 133 denyut per menit. Ini adalah masa dimana Anda berlari dengan santai, namun sudah berkeringat dan lelah, meski Anda bisa bercakap-cakap dengan orang lain sambil berlari. Kardio intensitas sedang membantu membakar lemak tubuh, tetapi hanya jika simpanan glikogen Anda habis. Jika Anda sudah makan enak di siang hari dan tidak merasa lapar sebelum latihan, maka 20 menit pertama dihabiskan untuk membakar cadangan glikogen, dan baru setelah itu untuk pembakaran lemak.
Intensitas tinggi
Intensitas tinggi setara dengan 70-85% dari beban maksimal. Rumus: “beban maksimum” * 0,85 = “intensitas tinggi”. Beban ini cocok untuk orang yang sudah lama berkecimpung dalam olahraga. Anda tidak bisa membiarkan detak jantung Anda terus-menerus tinggi, jadi Anda perlu beralih ke intensitas rendah selama beberapa waktu.
Hubungan antara olahraga dan detak jantung
- Zona pemanasan (95-114 denyut per menit untuk usia 30 tahun) - detak jantung yang aman untuk aktivitas fisik ringan.
- Zona aktivitas (114-133 selama 30 tahun) - detak jantung optimal untuk Latihan kekuatan dan untuk latihan yang bertujuan membakar lemak.
- Zona aerobik (133-152) - latihan yang mengembangkan kekuatan otot jantung.
- Zona ketahanan (152-171) - pengembangan sistem pernapasan karena pernapasan yang sangat cepat.
- Zona merah (171-180) berbahaya dan hanya dapat diterima dalam jangka waktu singkat.
Berlatih tanpa mengetahui detak jantung Anda
Jika Anda berlatih tanpa monitor detak jantung, Anda tidak dapat menentukan zona beban. Anda mungkin berlari ketika jalan cepat saja sudah cukup, atau Anda mungkin terlalu tidak aktif dan lamban. Mengetahui detak jantung Anda pasti akan membantu meningkatkan efek latihan Anda.
Selain itu, banyak dari mereka yang mencoba menurunkan berat badan secara drastis mulai banyak berlari dan aktif, serta melakukannya di zona merah dengan detak jantung di ambang maksimal. Dalam hal ini, mereka lebih cenderung merusak kesehatan mereka dan bahkan dapat memicu serangan jantung.
Zona Pembakaran Lemak vs. efek "pasca pembakaran".
Setelah menyelesaikan latihan intensitas rendah, pembakaran kalori menurun tajam. Saat Anda berolahraga dengan sangat intens, seperti saat latihan interval, terjadi pergeseran metabolisme di mana kalori terus dibakar secara intens bahkan setelah latihan selesai. Efek ini disebut “pasca pembakaran”.
Efek pasca luka bakar akan sangat bervariasi tergantung pada jenis latihan, intensitas, durasi, dan bahkan cara pengukurannya. Sebuah penelitian di AS yang dipimpin oleh Dr Christopher Scott di University of Southern Maine mengamati total pengeluaran kalori selama periode waktu tertentu dalam kelompok olahraga intensitas rendah dan intensitas tinggi.
Peserta kelompok pertama mengayuh sepeda latihan dengan kecepatan sedang selama 3,5 menit. Peserta putaran kedua diminta untuk berlari 3 sprint yang masing-masing berdurasi 15 detik dengan kecepatan maksimum yang mereka bisa. Apa perbedaan pengeluaran kalori? Cukup signifikan!
Peserta pada kelompok pertama membakar 29 kalori selama latihan dibandingkan 4 kalori pada pelari pada kelompok kedua. Namun jika Anda memperhitungkan efek pasca pembakaran dan mengukur konsumsi kalori setelah berolahraga, gambarannya berubah secara dramatis.
Para pengendara sepeda membakar total 39 kalori dibandingkan 65 kalori yang dibakar oleh para pelari cepat. Hebatnya, 95% kalori dibakar setelah latihan! Jangan lupa bahwa saat mengendarai sepeda olahraga, waktu yang dihabiskan hampir 5 kali lebih banyak (3,5 menit berbanding 45 detik).
Studi menarik lainnya menemukan bahwa bersepeda dengan intensitas tinggi juga membakar banyak lemak. Memang, selama aktivitas fisik intensitas tinggi, misalnya saat bersepeda, yang dipelajari, glikogen terutama dikonsumsi, tetapi setelah latihan berakhir, lemak dikonsumsi.
Mitos tentang zona pembakaran lemak mengalami kekalahan telak sebelum efek pasca pembakaran, dan pertanyaan “berapa detak jantung pembakaran lemak” masih belum menemukan jawaban yang jelas.
Anda dapat mengetahui pendapat seorang spesialis tentang berapa detak jantung yang seharusnya untuk membakar lemak dengan menonton video:
